Kazam

Ok jeśli chcesz łączyć to może być w taki sposób: Ground Zero - 1 kap. codziennie po przebudzeniu oraz 1-2 kap. przed treningiem, a w dni wolne przed obiadem Alphaburn - 1 kap. do każdej porcji Fenixa Burn24 - 2 kap. przed śniadaniem, 2 kap. przed obiadem oraz 2 kap przed kolacją ( nie stosuj bezpośrednio przed treningiem ) Diuretic - 3 kap. 2 razy dziennie do największych posiłków Claw - 1 kap. przed treningiem oraz 1 kap. przed snem Hydra Shred to termogenik podobnie jak Fenix Ground Zero więc możesz stosować je wymiennie. Możesz także oczywiście poczekać aż skończysz Fenixa i wtedy przejść na ten produkt. 1 miarka to taki zamiennik dla 1 kapsułki Ground Zero.

Chcesz stosować wszystko w jednym cyklu czy rozdzielić sobie te suplementy na dwa zestawy ?

kaja Pytanie co prawda nie do mnie, ale pozwolę sobie odpowiedzieć. Clinical Burn najlepiej stosować 2 razy dziennie, przed śniadaniem oraz przed treningiem lub przed obiadem po jednej kapsułce. Diuretic Complex 2 razy dziennie po 3 kapsułki z głównymi posiłkami. Jeśli zdecydujesz się dodatkowo na fukoksantynę to stosuj 1-2 kap. razem z każdą porcją Pure Clinical Burn Arabella Generalnie jeśli jesteś zdrowa i aktywna fizycznie to dobrą opcją będzie sięgnięcie po klasyczny termogenik. Wszystkie z nich sprawdzają się zarówno u kobiet jak i mężczyzn więc nie ma żadnego podziału. Jeśli szukasz czegoś co ma bardzo dobre działanie to sprawdź sobie takie opcję jak Ground Zero, Thermo Craze, Inferno Apocalypse czy HydroxyElite

Z tych produktów tylko i wyłącznie Diuretic ma symboliczną ilość kofeiny która będzie dla większości osób nie odczuwalne, pozostałe są jej pozbawione więc śmiało możesz stosować te produkty razem z kawą, nie ma co do tego żadnych przeciwwskazań.

Paroksetyna jeden ze skutków ubocznych ma nadmierne łaknienie, więc może masz nadwyżkę kaloryczną codziennie? Podaj swoją wagę, wzrost oraz przykładowy dzienny jadłospis. Sprawdzimy w czym problem tkwi

Jak ustalić poziom tkanki tłuszczowej? Do dyspozycji mamy różne metody, które charakteryzują się różnym stopniem dokładności. Najmniej dokładna jest metoda „na oko”. Polega ona na szacunkowej ocenie poziomu tkanki tłuszczowej na podstawie tego, jak wygląda nasza sylwetka w lustrze. Pomocne w tym są zdjęcia, które można znaleźć, wpisując w Google body fat men lub body fat women. Posłużenie się takimi zdjęciami powinno wystarczyć. Jeśli chciałbyś uzyskać dokładniejszy pomiar tkanki tłuszczowej, mógłbyś posłużyć się tzw. fałdomierzem. Kosztuje on do kilkudziesięciu złotych. Za jego pomocą należy zmierzyć grubość fałdów skórnych w kilku miejscach ciała, o czym wartość procentową BF% odczytuje się z odpowiedniej tabelki. Fałdomierz daje jednak niedokładne wyniki u osób, które mają budowę typu skinny-fat. Można również skorzystać ze specjalistycznej wagi, które czasami znajdują się na siłowniach, a ich technika pomiarowa polega na impedancji bioelektrycznej. Wpisując w Google pomiar składu ciała oraz nazwę Twojego miasta, możesz znaleźć miejsca, gdzie dokonasz takiego pomiaru. Te wagi jednak również mają spory margines błędu. Oprócz tego istnieją bardziej profesjonalne metody, takie jak dwuwiązkowa absorpcjometria rentgenowska, tzw. DEXA, czy też pomiar wagi pod wodą, na podstawie którego można wyliczyć poziom tkanki tłuszczowej. Jednak tak jak pisałem wcześniej, nie ma co zaprzątać sobie tym głowy. Szacunkowy pomiar „na oko” wystarczy Jak policzyć BMR korzystając z LBM? Teraz sprawa będzie już dziecinnie prosta. Żeby otrzymać wartość BMR, trzeba pomnożyć LBM przez 24 w przypadku mężczyzn, a w przypadku kobiet przez 22. BMR = LBM × 24 (w przypadku mężczyzn) BMR = LBM × 22 (w przypadku kobiet) Zobaczmy teraz, jak ma się sprawa z Darkiem i Markiem. W przypadku Darka BMR = 75 × 24 = 1800 kcal, a w przypadku Marka BMR = 85 × 24 = 2040 kcal. Różnica między wartościami zapotrzebowania kalorycznego każdego z nich jest więc dość duża. Wskaźnik BMI Wskaźnik masy ciała BMI wylicza się, dzieląc wagę w kilogramach przez kwadrat wzrostu wyrażony w metrach. W teorii otrzymany wynik powinien powiedzieć, czy masz nadwagę lub niedowagę i jaki jest stopień tego problemu. BMI = (waga w kg) ÷ (wzrost w cm)2 Jednakże wskaźnik ten sprawdza się jedynie u osób z przeciętną sylwetką i jego największa wada polega na tym, że w ogóle nie uwzględnia on poziomu tkanki tłuszczowej. Jak policzyć właściwe zapotrzebowanie kaloryczne? Żeby policzyć właściwe zapotrzebowanie kaloryczne (lub „dzienne zapotrzebowanie kaloryczne”), trzeba również uwzględnić poziom ich aktywności fizycznej. Ostateczny wzór wygląda zatem tak. LBM × 24 × A (w przypadku mężczyzn) LBM × 22 × A (w przypadku kobiet) Gdzie A to poziom aktywności. Standardowo może on przyjmować wartości: 1,2 — znikoma aktywność fizyczna (np. praca za biurkiem). 1,3 — mała aktywność fizyczna (np. ćwiczenia raz w tygodniu). 1,4 — średnia aktywność fizyczna (np. dwa dość intensywne treningi w tygodniu). 1,5 — duża aktywność fizyczna (np. kilka cięższych treningów w tygodniu). 1,6 — bardzo duża aktywność fizyczna (minimum cztery ciężkie treningi w tygodniu lub praca fizyczna). Powiedzmy, że pierwsza osoba prowadzi siedzący tryb życia, a druga bardzo ciężko trenuje 4–5 razy w tygodniu. Wówczas ich właściwe zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić: 1. 75 × 24 × 1,2 = 2160 kcal 2. 85 × 24 × 1,6 = 3264 kcal Co oznaczają obie te liczby? To ilość kilokalorii, której każdy z nich potrzebuje, żeby utrzymać aktualną masę ciała przy uwzględnieniu ich aktywności fizycznej.

Jak rozpisać sobie dietę na redukcję? By rozpisać sobie dietę na redukcję tłuszczu, najlepiej wykorzystać poniższy przykład: · Wiek: 25 lat · Waga: 100 kg · Somatotyp: endomorfik · BF%: 25% · BMR: 1800 kcal · Aktywność fizyczna: znikoma · Właściwe zapotrzebowanie: 2160 kcal · Cel: redukcja tkanki tłuszczowe · Kaloryka na redukcji: 1950 kcal · Rozkład makroskładników: 120 g węglowodanów, 175 g białka, 85 g tłuszczów. Korzystając z powyższych danych, musimy rozpisać Arkowi dietę na redukcję. Właściwie jedyne, czego teraz potrzebujemy, to ilości makroskładników. Załóżmy, że nie chcemy póki co wprowadzać dodatkowych komplikacji. Do dyspozycji mamy zatem kilka możliwości. 1. Rozpisać ręcznie dietę, korzystając z tabel kalorycznych i arkusza kalkulacyjnego. 2. Rozpisać dietę za pomocą aplikacji mobilnej. 3. Zlecić zadanie dietetykowi i na bazie jego pracy, w zależności od naszych potrzeb, wprowadzać w przyszłości modyfikacje w diecie. Rozpisywanie diet przy wykorzystaniu arkusza kalkulacyjnego Na samym początku będziemy potrzebować listy składników, które chcemy ująć w naszej rozpisce żywieniowej. Ustalmy przykładowe źródła makroskładników. 1. Węglowodany: ryż biały, ryż brązowy, kasza gryczana, ziemniaki. 2. Białko: pierś z kurczaka, łosoś, wołowina, jajka. 3. Tłuszcze: jajka, oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy nerkowca. 4. Składniki o niskiej wartości kalorycznej, które można pominąć przy rachunkach, to warzywa takie jak: marchewka, pietruszka, ogórek, papryka, sałata, pomidor, brokuły, kalafior. Zauważ, że jajka są zarówno źródłem białek, jak i tłuszczów. Warto też pamiętać, że żółtka jajek nie są wyłącznie źródłem tłuszczów, ale zawierają też sporo białka. Teraz w pierwszej kolumnie arkusza kalkulacyjnego moglibyśmy wypisać wszystkie produkty z punktów 1–3. Następne trzy kolumny możemy poświęcić na zawartość makroskładników w 100 g danego produktu. W pierwszej z tych kolumn możemy wpisać węglowodany, w drugiej białka, a w trzeciej tłuszcze. Następną kolumnę możemy przeznaczyć na gramaturę, tzn. na to, ile danego produktu chcemy uwzględnić w rozpisce żywieniowej. Kolejne trzy kolumny powinny zawierać ponownie: węglowodany, białka i tłuszcze, ale musimy w nich wpisać funkcje matematyczne, które przeliczają ilość makroskładników w zależności od gramatury. To może wydawać się skomplikowane, ale mamy tu do czynienia z matematyką na poziomie szkoły podstawowej. Potrzeba nam jedynie trochę cierpliwości. Dla przykładu rzućmy okiem na tabelę kaloryczną dla białego ryżu. Wiemy, że w 100 g ryżu mamy 79 g węglowodanów, 7,9 g białka i 0,9 g tłuszczu. Jak w takim razie powinna wyglądać funkcja, która podaje ilość węglowodanów w zależności od gramatury? Jeśli gramatura wynosi np. 50 g, to oczywiście ilość węglowodanów będzie wynosić 0,5 × 79 g = 39,5 g. A co jeśli będzie wynosić X gramów? Wówczas ilość węglowodanów będzie wynosić (X ÷ 100) × 79. A ile będzie białek? (X ÷ 100) × 7,9. A tłuszczów? (X ÷ 100) × 0,9. Na samym końcu arkusza kalkulacyjnego wrzucamy sumę wszystkich makroskładników. Następnie musimy dobrać gramatury tak, żeby łączna ilość makroskładników zgadzała się z naszą rozpiską. I gotowe. To dość pracochłonne, ale z raz przygotowanego pliku będziemy mogli korzystać wielokrotnie. Z tego możemy już ułożyć konkretny plan żywieniowy. Mogłoby to wyglądać w następujący sposób. 1. Śniadanie: jajecznica z 5 dużych jajek (300 g) smażona na 10 g oleju kokosowego. Do tego garść orzechów nerkowca (20 g) i pomidor. 2. Drugie śniadanie: wołowina (100 g) z ryżem brązowym (30 g) podana z warzywami na patelnię (ale takimi, które są niskokaloryczne i które pomijamy w przeliczeniach). 3. Obiad (po treningu): pierś z kurczaka 320 g gotowana na parze i polana 10 g oliwy z oliwek, do tego 100 g ziemniaków i 50 g ryżu. 4. Podwieczorek: sałatka z łososia wędzonego (150 g) z sałatą, ogórkiem i pomidorkami cherry. 5. Kolacja: kasza gryczana (50 g) z ogórkami kiszonymi. Może nie jest to idealny plan żywieniowy (zwłaszcza pod względem walorów smakowych), ale już teraz jesteś w stanie samodzielnie ułożyć bardzo podobny. Oczywiście możesz dobrać inne źródła makroskładników, dodać nieco finezji kulinarnej i w ten sposób produkować jeden jadłospis za drugim. Rozpisywanie diety za pomocą aplikacji mobilnej Istnieje wiele aplikacji mobilnych ułatwiających liczenie kalorii i makroskładników, np.: MyFitnessPal, FatSecret czy Fitatu. Wszystkie są darmowe, jednak pewne funkcje udostępnione są dopiero w wersjach płatnych. Wszystkie też mają duże bazy produktów. Za pomocą tych aplikacji można również skanować kody kreskowe produktów, jeśli zaś jakiegoś nie ma w bazie, można go wprowadzić ręcznie, dzięki czemu przy następnym skanowaniu nie trzeba powtarzać tej czynności. Każdej z tych aplikacji można użyć do rozpisania sobie diety w analogiczny sposób jak w przykładzie z arkuszem kalkulacyjnym (tzn. użyć aplikacji jako narzędzia liczącego zamiast arkusza), jednak jest to dość uciążliwe. Powszechnym sposobem wykorzystywania takich aplikacji jest komponowanie diety „na oko”. To znaczy: wklepujesz do aplikacji posiłki, które spożywasz w ciągu dnia i dbasz, żeby na koniec „zgadzały się makro”. Jeśli będziesz obyty ze źródłami makroskładników, to takie podejście będzie dla Ciebie bardzo wygodne. Nie gwarantuje to oczywiście stworzenia dobrej diety, ale przynajmniej ułatwia spożycie właściwej ilości makroskładników. Aplikacje mają też tę zaletę, że zliczają ilość spożytego cukru czy błonnika, co pozwala na dokładniejszą analizę własnego sposobu odżywiania. W LifeSum wprowadzony jest również ranking produktów. Litera A oznacza produkty najzdrowsze, litera D najmniej zdrowe. Można by dyskutować z zasadnością tego rankingu, ale daje on pewne pojęcie o tym, jak się odżywiamy, a zwłaszcza o tym, jakich produktów powinniśmy unikać. Najgorzej oceniane są produkty przetworzone, z dużą ilością cukrów itp. Aplikacje mobilne do liczenia kalorii mają wbudowane kalkulatory kaloryczne, ale sugeruję wpisać liczbę kalorii oraz procentowy udział makroskładników ręcznie, zgodnie z zasadami. Powyżej przedstawiłem dwa podejścia, które możesz zastosować przy rozpisywaniu sobie diety. Jedna z metod zakłada, że będziesz mieć przygotowany całodzienny jadłospis wraz z gramaturami przyjmowanych posiłków i makroelementów. To podejście tradycyjne. Druga metoda zakłada, że nie będziesz miał przygotowanej rozpiski, ale na bieżąco będziesz kontrolować spożywane jedzenie, wklepując je do aplikacji. Drugie podejście może wydawać się bardzo wygodne, ale nie będzie ono idealne dla każdego. Jedne osoby wolą mieć wytyczone jasne ramy i uwielbiają porządek, dla innych takie uporządkowanie może wydawać się bardzo ograniczające. Pierwsza metoda zaś, poza tym, że jest uporządkowana, wymaga na początku większego nakładu pracy. Dlatego zanim zdecydujesz się, w jaki sposób będziesz budować swój plan żywieniowy, dobrze się zastanów, które podejście będzie dla Ciebie lepsze. Osobiście radzę na początku trochę się zdyscyplinować i rozpisać sobie konkretny plan, korzystając z arkusza kalkulacyjnego. Z psychologicznego punktu widzenia jest to lepsze rozwiązanie, bo jeśli napracujesz się przy tym planie, to po prostu będzie Ci żal go nie przestrzegać. Poza tym to świetny trening samodyscypliny. Istnieją też inne korzyści, które płyną z takiego podejścia do rozpisywania diety. Jeśli odczuwasz, że w Twoim życiu panuje chaos i tracisz nad nim kontrolę, to precyzyjna rozpiska żywieniowa może dać Ci namiastkę stabilizacji i poczucie większego wpływu na własny los. Podsumowanie 1. Rozpisywanie diety to na początku dość pracochłonne zadanie. Jednak jeśli raz się namęczysz, to późniejsze aktualizowanie planu dietetycznego powinno iść już łatwo. 2. Rozpiski dietetyczne mogą być „sztywne” lub „doraźne” i do Ciebie należy wybór, która z tych metod lepiej się sprawdzi w Twoim przypadku i z którą będzie Ci się wygodniej pracować. 3. Pamiętaj, że nawet jeśli zaczniesz ważyć posiłki i liczyć ilość makroskładników, to pedantyczna precyzja nie jest tutaj wskazana. Nie ma się co przejmować, że sypnęły Ci się 54 gramy owsianki zamiast 50. 4. Jeśli czujesz, że przygotowanie planu dietetycznego jest dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem, to po prostu zleć jego wykonanie dietetykowi. Później, bazując na jego rozpisce, będziesz w stanie wprowadzać modyfikacje w diecie w zależności od Twoich potrzeb

Jak poradzić sobie z bezsennością ? Stres, hormony, niska higiena snu i przeładowanie bodźcami technologicznymi to niektóre z czynników przyczyniających się do tego problemu. Coraz trudniej nam wyłączyć się na koniec dnia, dlatego wiele osób sięga po leki nasenne wydawane z przepisu lekarza czy też dostępne bez recepty. Problem w tym, że choć te leki powodują senność, niekoniecznie wywołują głęboki sen czy poprawiają jego ogólną jakość. Mogą również negatywnie wpłynąć na zdolności poznawcze i zaburzać równowagę, a także powodować suchość oczu oraz jamy ustnej, osłabienie, bóle głowy, zaburzenia widzenia i problemy z drogami moczowymi. Należy niezwłocznie podjąć kroki, by zmniejszyć skalę zależności od leków, obniżyć przyjmowane dawki lub przynajmniej zapewnić opinii publicznej i pracownikom służby zdrowia lepszy dostęp do wiedzy oraz informacji dotyczących bezpiecznych i skutecznych suplementów diety. PRZEANALIZUJ SWOJE ZWYCZAJE ZWIĄZANE ZE SNEM Aby określić, jakie aspekty związane z twoją rutyną snu uległy zmianie, postaraj się znaleźć odpowiedź na następujące pytania: Czy masz problemy z zasypianiem? Ile czasu potrzebujesz zazwyczaj, by zasnąć? Czy masz problemy z przespaniem całej nocy bez wybudzania się? Kiedy się budzisz (po godzinie, czy po kilku godzinach)? Jak się czujesz po przebudzeniu (czy jesteś zdenerwowany, myślisz o pracy, martwisz się o sprawy rodzinne, jesteś w pełni świadomy, jesteś nadal śpiący, jesteś głodny)? Jak długo zajmuje ci ponowne zapadnięcie w sen? A może jest to niemożliwe? Czy budzisz się, by pójść do łazienki? Dlaczego twoim zdaniem masz problemy ze snem? Czy stosowałeś leki nasenne? Czy wystąpiły jakieś skutki uboczne? Czy śpisz sam, czy z partnerem/zwierzętami? Czy chrapie/chrapią? Czy ty chrapiesz? Czy oglądasz telewizję lub korzystasz z telefonu/tabletu w łóżku? Czy kładziesz się spać i wstajesz o tej samej porze codziennie, czy godziny te ulegają zmianie? Czy pijesz alkohol lub przyjmujesz jakieś leki? Czy uprawiasz jakiś sport? O jakiej porze dnia masz treningi? ZMIANY STYLU ŻYCIA Ćwicz więcej. Regularne ćwiczenia fizyczne za dnia, szczególnie o umiarkowanej i dużej intensywności, przełożą się na większe zmęczenie wieczorem. Przy czym badania pokazują, że każda forma ćwiczeń, nawet tak łagodna jak tai chi czy joga relaksacyjna, może okazać się pomocna. Unikaj tylko ciężkiego treningu na godzinę, dwie przed snem – intensywny wysiłek na noc może utrudnić zasypianie. Rzuć palenie. Abstrahując już od innych problemów zdrowotnych związanych z paleniem, tytoń działa stymulująco. Ogranicz spożycie alkoholu. Procenty mogą wprawdzie spowodować, że poczujesz się śpiący, ale w istocie alkohol utrudnia osiągnięcie głębokiej, regenerującej fazy snu, jak również fazy REM. Powoduje sen przerywany, w którym budzisz się wielokrotnie w ciągu nocy (nawet jeśli tego nie pamiętasz), a rano nadal odczuwasz zmęczenie. Może też sprawiać, że będziesz wstawał w nocy do łazienki – kolejna przeszkoda na drodze do niosącego odpoczynek nieprzerwanego snu. Odpuść sobie kawę w drugiej części dnia. Kofeina (spożywana w dużych ilościach) utrzymuje się w organizmie przez mniej więcej 5–6 godz., więc jeśli sięgasz po ulubioną małą czarną między 16.00 a 18.00 lub później, skutki możesz odczuwać nawet do północy. Kofeina blokuje też receptory adenozyny w mózgu, co dodatkowo niekorzystnie wpływa na zasypianie. Chłodniej znaczy lepiej. Spadek temperatury ciała w nocy to jeden z fizjologicznych sposobów na wywołanie snu (gdy ośrodek snu w mózgu się ochładza, łatwiej jest zasnąć). Dlatego też temperatura w sypialni nocą powinna utrzymywać się na nieco niższym poziomie niż za dnia. U niektórych sprawdza się gorąca kąpiel przed snem – po wyjściu z wanny temperatura otoczenia spada, a my odczuwamy chłód. Odłącz sypialnię. Jasne światła, budziki, monitory i ekrany telewizorów – wszystko to utrudnia zasypianie. Uspokój się. Wszelkie techniki pomagające się zrelaksować, takie jak akupresura czy medytacja, pomogą również zasnąć. Jestem przekonany, że także masaż ułatwia relaksację i zasypianie, a nawet jeśli badania nigdy tego nie potwierdzą… kogo to obchodzi! Codziennie wieczorem przed snem masuję żonie plecy – ona śpi jak dziecko na melatoninie, a ja przewracam się z boku na bok. Trzymaj się ustalonych godzin snu. Popołudniowe drzemki mogą przeszkadzać w dobrym, nieprzerywanym nocnym śnie. A dodatkowa godzina czy dwie w łóżku w weekendy mogą utrudnić powrót do normalnej tygodniowej rutyny.

Alkohol vs dieta i trening Nie chcę demonizować alkoholu. Zresztą sam lubię raz na jakiś czas napić się w dobrym towarzystwie. Według mnie w spożywaniu alkoholu w rozsądnych ilościach nie ma nic złego – pomijając przypadek osób z chorobą alkoholową albo mających problem z metabolizowaniem alkoholu, czy inne problemy zdrowotne. Alkohol kontra dieta Nasz organizm nie magazynuje alkoholu, w związku z tym większość zawartych w nim kalorii (a 1 gram alkoholu to aż 7 kcal) nie ma wartości odżywiających organizm – dlatego też mówi się w tym kontekście o „pustych kaloriach”. Jednakże coś z tą energią musi się stać: organizm przerabia ją w pierwszej kolejności. Nasze ciało zaczyna się zajmować kaloriami z alkoholu, a nie tymi z pokarmu. W związku z tym, jeśli w trakcie picia napojów wyskokowych dużo jemy, należy spodziewać się, że zaczniemy magazynować tłuszcz. Najbardziej podstępne są drinki, które zawierają dużo cukru. Mówiąc prościej: kiedy pijemy, nasz organizm zaczyna przetwarzać alkohol na ciepło i w związku z tym więcej kalorii ze spożytych posiłków zostanie zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Ludzki organizm w pierwszej kolejności metabolizuje alkohol, potem glukozę, tłuszcze i białka. Zdecydowanie odradzałbym picie alkoholu na redukcji – i nie chodzi tu tylko o potencjalne zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej. W trakcie redukcji nasz organizm jest osłabiony, a pod jej koniec nawet bardzo osłabiony. Dobijanie go alkoholem nie jest rozsądnym rozwiązaniem. Jeśli już musisz się napić, to niech to będą naprawdę małe ilości. Alkohol kontra trening Obiegowe teorie mówią, że spożywanie alkoholu może powodować utratę tkanki mięśniowej oraz obniża poziom testosteronu, który jest istotnym hormonem w trakcie budowania masy mięśniowej. Co mówią na ten temat badania naukowe? Otóż, jeśli chodzi o testosteron, prawdą jest, że spożycie alkoholu obniża jego poziom ale… wcale nie jest tak źle, jak się o tym mówi. Przykładowo: trzytygodniowe badanie1 pokazało, że przy codziennym spożyciu 30–40g alkoholu poziom testosteronu u badanych spadł o około 7%. Innymi słowy: badani pili równowartość około trzech piw dziennie przez trzy tygodnie, a spadek testosteronu w ich organizmie wynosił około 7%. Nie wykryto również wpływu spożywania alkoholu po treningu na poziom testosteronu2. A co z powszechnym przekonaniem na temat tego, że alkohol to największe zło dla mięśni, bo powoduje spadek masy mięśniowej? Okazuje się, że umiarkowane spożywanie alkoholu nie wpływa na pogłębianie mikrourazów mięśni, do których dochodzi w trakcie treningu siłowego3. Podobnie sprawa ma się w przypadku siły: umiarkowane spożywanie alkoholu nie wpływa na siłę mięśni4. Natomiast sama kwestia tego, czy alkohol wpływa na ubytek masy mięśniowej, nie jest dokładnie zbadana – wiemy, że może to dotyczyć nałogowych alkoholików. Innymi słowy: wpływ spożywania alkoholu na przyrost masy mięśniowej nie jest jeszcze dobrze zbadany. Można się jednak w tej kwestii kierować doświadczeniami osób, które trenowały przez lata, i wyjść z założenia, że alkohol nie jest naszym sprzymierzeńcem w trakcie treningu. Absolutnie nie wolno spożywać alkoholu przed treningiem. W przeciwnym razie narażamy się na kontuzję (zmniejszona koncentracja i koordynacja ruchów). Obniżamy też jakość treningu – spadają wydolność, wytrzymałość i szybkość. Alkohol obniża również poziom cukru we krwi, co może spowodować hipoglikemię. Poza tym powoduje zwiększenie ilości wydalanej wody, co może skutkować odwodnieniem w trakcie treningu. Podsumowanie 1 Alkohol nie jest naszym sprzymierzeńcem w budowaniu wymarzonej sylwetki. Jest bardzo kaloryczny i organizm metabolizuje go w pierwszej kolejności, co zwiększa ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej (zwłaszcza jeśli jemy w trakcie picia). 2. Mimo to umiarkowane spożycie alkoholu nie powinno mieć większego znaczenia na formę osób, które uprawiają sport amatorsko. Jednak w trakcie redukcji (zwłaszcza w jej końcowych etapach) spożywanie nawet małych ilości może mieć niekorzystne skutki. 3. Spożywanie alkoholu przed treningiem jest skrajnie nieodpowiedzialne i ryzykowne. Może doprowadzić do kontuzji, odwodnienia organizmu lub hipoglikemii (poważnego spadku poziomu cukru we krwi).

Motywacja do treningu …zanim zaczniesz – zbadaj się, chroniczny brak motywacji do działania lub nieumiejętność podejmowania nawet najprostszych decyzji. Ciągły brak wiary w siebie i zaniżona samoocena. Do tego ciągłe nieudane próby pracy nad sobą. Jeśli napisałem teraz coś o Tobie, to istnieje duża szansa, że powinieneś leczyć się na depresję lub dystymię. Warto przejść się do psychologa lub psychiatry, żeby upewnić się, czy tak naprawdę problem z motywacją nie tkwi głębiej. Depresja to choroba. Ma swoje objawy, również fizjologiczne. Da się ją leczyć – sam jestem przykładem osoby, która wyszła z takiego stanu i żyje teraz pełnią życia. Dystymia (o której być może nie słyszałeś) to bardziej podstępna odmiana depresji. Charakteryzuje się chronicznym obniżonym nastrojem z remisjami trwającymi nie dłużej niż dwa miesiące. Wśród objawów dystymii wymienia się: ciągłe uczucie zmęczenia; trudność w podejmowaniu nawet prostych decyzji; uczucie pustki i beznadziejności („ból istnienia”); obniżone poczucie własnej wartości („czuję się jak gówno”); zaburzenia snu i/lub łaknienia; problemy z koncentracją; brak odczuwania szczęścia i satysfakcji (tzw. „anhedonia”); unikanie kontaktów z innymi ludźmi; brak motywacji; uczucie nudy, wewnętrznej pustki („pustynia emocjonalna”). Mimo że objawy dystymii są mniej spektakularne niż objawy klinicznej depresji, to jest ona bardziej niebezpieczna. Wiąże się to z tym, że symptomy choroby są często ignorowane i osoby cierpiące na dystymię myślą, że mają po prostu taki melancholijny charakter. Do tego dystymia nie jest zazwyczaj na tyle uciążliwa, żeby całkowicie paraliżować jakiekolwiek działanie. Osoby chore na dystymię potrafią wywiązywać się ze swoich obowiązków. Ba, wręcz czasami są nawet pracoholikami, ponieważ praca jest doraźnym środkiem skutecznym w zwalczaniu objawów. Jeśli jednak powyższy opis zupełnie do Ciebie nie pasuje, to możemy przejść do zasadniczej części, czyli do praktycznych wskazówek pomocnych w podtrzymywaniu motywacji. Motywacja do treningu Jedną z pierwszych przeszkód na drodze do działania są nasze fałszywe przekonania na temat nas samych i otaczającego nas świata. Jeśli uważasz, że za wszystkie Twoje nieszczęścia odpowiedzialni są inni, to jesteś w błędzie. Ty sam odpowiadasz za swoje życie. Można mieć różne warunki startu, ale ostatecznie to Ty decydujesz o własnej drodze. Gdyby Mahatma Gandhi nie urodził się w złym miejscu i w złym czasie, pewnie nigdy nie zostałby wielkim człowiekiem. Innym przykładem myślenia, które paraliżuje wzbudzanie motywacji, jest zamartwianie się rzeczami, na które nie ma się wpływu. Nie masz wpływu na pogodę, więc po co się nią zamartwiać, skoro nie możesz jej zmienić? W ten sposób marnujesz jedynie energię życiową, którą mógłbyś spożytkować na coś bardziej konstruktywnego niż narzekanie. OLEJ GÓRNOLOTNE CYTATY „Sky is the limit”, „Impossible is nothing”, bla, bla, bla… Brzmi pięknie, ale za tymi cytatami nie idzie żadna treść. Innymi słowy: porady w stylu Paulo Coelho schowaj do lamusa. Niektóre z nich dają chwilowy zastrzyk energii do działania, ale często budują fałszywą wizję rzeczywistości. Powiem to inaczej: takie cytaciki generują dużo lajków, ale nie przekładają się na nic namacalnego. Poza tym mam nieodparte wrażenie, że za sprawą takich cytatów promuje się napompowaną „kulturę sukcesu”. „Musisz być najlepszy”, „musisz odnieść sukces”, musisz, musisz, musisz… Jak można szczęśliwe żyć, kiedy jest się pod taką presją? Niektóre z tych cytatów są nawet bezpośrednio szkodliwe. Na przykład „100% albo nic” to, w kontekście treningowym, najlepsza droga do kontuzji Nie twierdzę, że cytaty to coś złego. W końcu są to ludzkie myśli, które czasem mają wartość. Ale dobierałbym je mądrze i rozsądnie. DOWIEDZ SIĘ, CZEGO CHCESZ Kolejny krok milowy. Jak możesz się do czegoś motywować, kiedy nawet nie masz pojęcia, czego chcesz od życia? Nikt nie powiedział, że to się wie od razu. Albo że to się nigdy nie zmienia. Jednak bez punktu zaczepienia ciężko jest kierować swoim życiem. „Poznaj samego siebie” – to starożytne zawołanie wciąż zachowuje swoją moc. Nie można się motywować do działania, jeśli nie wie się, do czego tak naprawdę się zmierza. NIE PODEJMUJ ZE SOBĄ DYSKUSJI Dobra, załóżmy, że już wierzysz w to, że coś w Twoim życiu zależy od Ciebie. Wiesz już mniej więcej, czego od życia chcesz lub masz chociaż jakieś pomysły. Wracasz właśnie z wódki z kolegami i nachodzą cię ambitne myśli. Przez Twoją głowę przemykają różne marzenia i plany. Dochodzisz do domu i zaczynasz myśleć o tym, że jutro zaczniesz wprowadzać je w życie. Powiedzmy, że kac morderca cię nie pogrążył i faktycznie dalej chcesz zabrać się do działania. Prawdopodobnie nie będzie Ci się chciało, bo o wiele lepiej się myśli, niż działa. Za chwilę zaczniesz wymyślać różnego rodzaju wymówki, dlaczego powinieneś przełożyć te plany na jutro. No bo masz kaca. Bo pada deszcz. Bo naczynia są nieumyte. Uwierz mi, że jeśli Ci się nie chce, to będziesz w stanie wymyślić nawet najbardziej absurdalny argument za tym, żeby nie zabrać się do działania. Dlatego: nie podejmuj dyskusji z samym sobą. WYMYŚL KOŁA RATUNKOWE Czasem jest tak, że faktycznie coś stanie na przeszkodzie w realizacji danego planu dnia. Na przykład trudno iść biegać, gdy złamało się nogę. Warto wymyślić sobie jakieś zastępcze plany działania. Powiedzmy, że jeśli nie udało Ci się pójść na trening, to żeby nie czuć wyrzutów sumienia i frustracji, postaraj się np. nadrobić brak treningu odpowiednią dietą (dotyczy to raczej osób odchudzających się). Nie musi to być też koniecznie zadanie analogiczne do tego, które ominąłeś. Inny przykład: nie poszedłem na trening, ale za to poczytam więcej na temat odżywiania. Chodzi o to, że frustracja jest wielkim wrogiem motywacji. Ta metoda pozwala jej uniknąć. PODEJMIJ DECYZJĘ… Realizowanie nawet najprostszego działania wymaga podjęcia decyzji. Motywowanie się jest niczym innym niż codziennym mówieniem sobie „tak, zrobię to”. Wiem, że brzmi to jak czcza gadanina, ale jeśli potraktujesz własne decyzje jak świętość (wręcz jak słowo honoru składane samemu sobie), to nie będziesz musiał długo czekać na efekty. Świadome podjęcie decyzji to pierwszy krok. Potem będzie jeszcze trudniej, bo pierwszy krok nie jest wcale najtrudniejszy. Łatwo się mówi A, ale B mówi się o wiele ciężej. …I PRZEKROCZ GRANICĘ BÓLU Gdy znów sięgnę pamięcią do czasów licealnych, przypominam sobie moją wymagającą matematyczkę. W szkole zawsze miałem piątki z matematyki bez większego starania się, aż nagle w pierwszej klasie liceum zaczęły się problemy. Matematyka mało mnie wtedy interesowała. Wolałem fizykę, którą fascynowałem się bez reszty, a swoimi pytaniami namolnie terroryzowałem moją nauczycielkę w gimnazjum (np. „Proszę pani, a co by się stało, gdyby elektrony zaczęły okrążać jądro w przeciwnym kierunku?”). Wracając do rzeczy, po raz pierwszy w życiu ktoś pojechał mi po ambicjach, jeśli chodzi o matematykę. Jako tzw. „typowy facet” nie mogłem na taki stan rzeczy nie zareagować. Zacząłem rozwiązywać niezliczone ilości zadań z matematyki. Wtedy jeszcze internet nie był szeroko dostępny, więc żeby mieć więcej zadań do robienia, przeszukiwałem strych u mojej babci w poszukiwaniu książek z zadaniami. Wiedziałem, że muszą tam być, bo moja ciocia, która mieszkała kiedyś w tym domu, uczyła matematyki w szkole. MOTYWACJA Udało się i w ten sposób nauczyłem się przy okazji rachunku różniczkowego i całkowego. Na początku rozwiązywanie zadań nie przynosiło mi żadnej satysfakcji. Wręcz mnie męczyło. Ale po kilku miesiącach przekroczyłem próg bólu. Coś, co wcześniej wydawało mi się mało atrakcyjnym zajęciem, zaczęło pochłaniać mnie bez reszty. A wszystko dlatego, że podjąłem decyzję, może mało ambitną i niedojrzałą, że „udowodnię jej”. W efekcie w ostatniej klasie liceum doszło do tego, że moja matematyczka sama dawała mi do zrobienia zadania, z którymi miała problem. Wtedy czułem się autentycznie jak młody bóg. I wtedy też doszedłem do kolejnej ważnej myśli. Przekroczenie progu bólu, to nie tylko moment, w którym to, w czym się doskonalisz, zaczyna sprawiać Ci przyjemność. To też moment, w którym zaczynasz czuć, że panujesz nad tym, co robisz. To uczucie bardzo podobne do tego, o którym pisałem wcześniej à propos nauki języków obcych. Odnosząc to do praktyki treningowej: jeśli pójdziesz pierwszy raz na siłownię, możesz czuć się wyobcowany. Nie będziesz wiedział, do czego służą te wszystkie sprzęty, dlaczego ci duzi panowie krzyczą jakby właśnie rodzili kamienie nerkowe, a te ćwiczenia, które masz robić… Hmm… Dopiero po jakimś czasie, kiedy opanujesz technikę i napatrzysz się na innych bywalców Twojej siłowni, zaczniesz czuć, że wiesz, o co w tym wszystkim chodzi. Zaczniesz zauważać pierwsze efekty treningów, zobaczysz progres, a w trakcie ćwiczenia będziesz wyczuwać mięśnie. Zaczniesz czuć, że wiesz, co robisz i wtedy dopiero się zacznie się na dobre. Najpierw jednak musisz przekroczyć granicę bólu. PLANUJ Planowanie może wydawać się dość proste, ale budowanie poważnego i mądrego planu wymaga nie lada cierpliwości. Nie ma skuteczniejszego narzędzia w realizacji celów niż solidnie i mądrze przygotowany plan działania. Oczywiście – niektórzy powiedzą, że przecież bez planu też można wiele osiągnąć. Tak samo jak można dojechać z punktu A do punktu B bez mapy. Tylko w którym przypadku mamy większe szanse na sukces? Bez dyscypliny, nieważne jak dobry jesteś, jesteś nikim. - Mike Tyson PLANOWANIE DAJE WIĘCEJ, NIŻ MOŻNA OD NIEGO OCZEKIWAĆ Planowanie to nie tylko lista konkretnych instrukcji, która pozwala osiągnąć określony cel. Proces planowania pozwala spojrzeć na nasze działania i zamiary z dalszej perspektywy. Plan, który powziąłem kilka lat temu i którego celem była poprawa wyglądu mojej sylwetki, doprowadził do tego, że dziś piszę artykuł na ten temat. Konsekwentne dążenie do celu spowodowało, że tematyka dietetyczno-treningowa stała się moją pasją. W konsekwencji poznałem wiele wartościowych osób, z którymi ciągle dyskutuję i utrzymuję kontakt. Sumaryczna wartość rezultatów mojego planu pt. „Zmiana sylwetki” znacznie przekroczyła początkowe założenia. Dlatego właśnie planowanie może dać więcej, niż się od niego oczekuje. Zanim jednak przejdę do tego, w jaki sposób stawiać sobie cele, a potem jak przekuć je w plan, chciałbym napisać kilka zdań na temat poddawania się i porażek. PSYCHOLOGIA PORAŻKI I PODDAWANIA SIĘ Oczywiście nie każdy plan udaje się zrealizować; często na drodze stają nam różne przeszkody. Wtedy plan trzeba zmodyfikować, urealnić albo nawet kompletnie porzucić. Nie uważam, że zasada never give up jest właściwym sposobem działania. Czasami najlepszą drogą jest poddanie się i akceptacja stanu rzeczy. Wmawianie ludziom, że nie powinni się poddawać za wszelką cenę, uważam za szkodliwe. Można się poddać, a czasem to właśnie kapitulacja jest najmądrzejszym rozwiązaniem. PRZYKŁAD TRENINGOWY Żeby jeszcze bardziej uzmysłowić Ci istotę rzeczy, posłużę się przykładem z badania naukowego opublikowanego na łamach „American Journal of Physiology”1 . Wzięło w nim udział 60 zdrowych, lecz otyłych mężczyzn. Podzielono ich na 3 grupy. 1. Grupa kontrolna (jej członkowie prowadzili dotychczaowy tryb życia). 2. Grupa średnia (jej członkowie wykonywali codziennie trening aerobowy przez około 30 minut). 3. Grupa wysoka (jej członkowie wykonywali codziennie trening aerobowy przez około 60 minut). Co się okazało po 13 tygodniach badania? Że grupa średnia i wysoka straciły mniej więcej taką samą liczbę kilogramów. Badanym dobierano różne diety, ale mniej więcej na tym samym poziomie energetycznym. Jakim cudem tak się stało? Przecież grupa wysoka wykonywała trening aerobowy dwa razy dłużej niż grupa średnia. Sekret tkwi w tym, że członkowie grupy średniej wykazywali o wiele większą spontaniczną aktywność w ciągu dnia. Osoby z grupy wysokiej były zbyt zmęczone 60-minutowym treningiem i nie wykazywały w ciągu dnia więcej aktywności fizycznej. Ich organizmy intuicyjnie rezygnowały z dodatkowej, spontanicznej aktywności fizycznej ze względu na zbyt duże przeciążenie godzinnymi sesjami treningowymi. Jaki z tego morał? Dokładnie taki sam jak w poprzednich przykładach: więcej wcale nie oznacza lepiej i czasem warto dać sobie więcej luzu i po prostu odpuścić. W JAKI SPOSÓB FORMUŁOWAĆ CELE? Plan to zbiór osadzonych w ramach czasowych czynności, które mają doprowadzić do realizacji pewnego celu. Dlatego zanim przystąpisz do przygotowania planu, musisz wiedzieć, jakie masz cele. Czym zatem powinien charakteryzować się dobry cel? Dwa najważniejsze dni Twojego życia to ten, w którym się urodziłeś oraz ten, w którym dowiedziałeś się po co. – Mark Twain Cel powinien być konkretny. Jeśli chcesz schudnąć, to cel nie powinien brzmieć „Chcę schudnąć”, tylko np. „Chcę schudnąć 5 kg w półtora miesiąca”. Cel powinien być mierzalny. Powinieneś być w stanie jakoś zmierzyć, czy osiągnąłeś ten cel lub na jakim etapie osiągania go jesteś. Na przykład jeśli chcesz zaoszczędzić 3000 zł na wczasy, to w bardzo prosty sposób będziesz mógł monitorować, na jakim poziomie realizacji celu jesteś, oszczędzając kolejne sumy pieniędzy. Cel powinien być osadzony w czasie. Należy ustalić, kiedy chcesz go osiągnąć. Nieważne, że dopiero praktyka i rzeczywistość to zweryfikują. Postawienie sobie bariery czasowej znacznie polepsza motywację do działania. Cel powinien być zrozumiały i jasny. Cel pt. „Chcę mieć lepszą sylwetkę” jest zupełnie niejasny i nieprecyzyjny. To bardziej pobożne życzenie niż konkret. Cel powinien być realistyczny. Warto pomyśleć o tym w kontekście ram czasowych celu. Nierealnym celem jest chęć zostania milionerem w tydzień, realnym zaś chęćzostania nim w ciągu dziesięciu lat. Z własnego doświadczenia dobrze znam zbyt wysokie podnoszenie poprzeczki. Uwierz mi – nie ma racjonalnych powodów, żeby od razu robić sobie pod górkę. Pamiętaj, że czasem lepiej odpuścić. Cel powinien być elastyczny. Jeśli chcesz schudnąć 5 kg w półtora miesiąca, to nie będzie miało większego znaczenia osiągnięcie tego celu dopiero po 2 miesiącach . Cel podstawowy, utrata wagi, zostanie w końcu osiągnięty. Czasem okoliczności i różne nieprzewidywalne zmienne losowe staną Ci na drodze. Dlatego Twój plan musi być na to przygotowany, a Twoje nastawienie powinno być elastyczne. Cel powinien być zgodny z wartościami, które wyznajesz. To istotny element, który również warto brać pod uwagę. Pamiętasz przykład mojej redukcji, o którym pisałem przy okazji poddawania się? Postanowiłem przerwać redukcję w pewnym momencie, ponieważ uznałem, że ważniejsze jest moje zdrowie niż krata na brzuchu i moje ambicje. Zrobiłem tak, ponieważ realizacja celu zaczęła zagrażać czemuś, co jest dla mnie ważniejsze niż on sam. Wartości, które wyznajesz, powinny być narzędziem samoregulującym dobór celów. JAK PRZYGOTOWAĆ DOBRY PLAN? Najpierw musisz sformułować cele. Proponuję zacząć od wypisania ich na kartce. Luźne, niezobowiązujące myśli w stylu: „chciałbym zmienić to…”, „chciałbym zmienić tamto…” itp. Potem spróbuj każdy z celów sformułować w takiej formie, która będzie zgodna z cechami dobrego celu podanymi wcześniej. Weźmy przykład: „Chciałbym poprawić wygląd mojej sylwetki”. Ten cel jest nieprecyzyjny, nieosadzony w czasie, nie ma wbudowanego żadnego mechanizmu mierzącego efekty. Spróbujmy go więc trochę podrasować. Wstępna analiza takiego celu mogłaby wyglądać tak. Mam lekką nadwagę i brzuszek, źle się odżywiam i uprawiam mało sportu. Nic dziwnego, że moja obecna sylwetka jest dla mnie powodem do wstydu. Jak widać z prostego „Chcę poprawić wygląd sylwetki” wyłoniło się kilka nowych informacji: źle się odżywiam, nie uprawiam sportu, moja obecna sylwetka jest dla mnie powodem wstydu. Tyle informacji udało nam się uzyskać przez szybkie pochylenie się nad samym celem. Idźmy dalej tym tropem. Nie za bardzo wiem, w jaki sposób miałbym sobie poradzić. Nie wiem, co konkretnie miałbym zrobić, żeby zmienić tę sytuację. Może dlatego zamiast kupować karnet na siłownię, poświęcę miesiąc na doedukowanie się w tej tematyce. Do tego zredukuję spożycie słodyczy i alkoholu oraz wprowadzę do mojej codziennej rutyny spacery. Już zaczyna to wyglądać coraz lepiej. Myśli powoli zaczynają się konkretyzować. Najbliższe 30 dni poświęcę zatem na te trzy rzeczy. Po pierwsze: słodkie będę jadł najwyżej raz dziennie, a nie 10 razy dziennie jak obecnie. Po drugie: każdego wieczoru wyjdę na krótki spacer. Po trzecie: codziennie przeznaczę 30 minut na czytanie o treningach i diecie. I teraz wszystko pięknie gra! Cele są konkretne, precyzyjne, łatwe do zmierzenia, realistyczne i osadzone w czasie. W tym przypadku ogólny cel to wytrwać w tych postanowieniach, plan zaś to opis częstotliwości wykonywania tych czynności. Nie jest to może plan najambitniejszy, ale skrojony na miarę możliwości danej osoby. Jest krótkoterminowy i ma charakter przygotowawczy. A jakby wyglądało to w przypadku planu bardziej złożonego? Sprawa może wydawać się łatwa, ale budowanie mądrego planu jest czynnością skomplikowaną. Zwłaszcza jeśli mamy wprowadzić do niego jakieś narzędzia mierzące efekty. Załóżmy, że nasz bohater w ciągu tego miesiąca wytrwał w swoich postanowieniach. Dowiedział się przy okazji dostatecznie wiele na temat treningu i diety i jest gotów poczynić dalsze, bardziej konkretne kroki. Mam przynajmniej 14 kg tkanki tłuszczowej do stracenia, żeby osiągnąć poziom, który będzie dla mnie w miarę satysfakcjonujący (jak sądzę – dopiero w dalszej perspektywie będę mógł to zweryfikować). Nie chcę za bardzo szaleć, zresztą mam też dużo innych obowiązków, więc dam sobie na wykonanie tego zadania 7 miesięcy, co daje 2 kilogramy na miesiąc, czyli 0,5 kilograma na tydzień. Założę zeszyt, w którym będę spisywać swoje postępy. Będę notować przebieg moich treningów (znalazłem jakiś plan treningowy dla osób początkujących, myślę, że będzie dla mnie odpowiedni) oraz to, jak mocno trzymałem się rozpiski żywieniowej (zacznę liczyć kalorie za pomocą aplikacji). Raz na dwa tygodnie będę się ważyć i będę zapisywać ten wynik na pierwszej stronie zeszytu wraz z podaną datą. Jeśli tempo postępów spadnie poniżej przewidywanych 2 kilogramów na miesiąc, wprowadzę kilka zmian. W pierwszej kolejności lekko zmniejszę spożycie kalorii. Jeśli to nie pomoże w ciągu dwóch tygodni, to nieco wydłużę czas trwania treningów. Jeśli to dalej nie pomoże, to zgłoszę się do kogoś po profesjonalną pomoc w ułożeniu nowego planu żywieniowego i treningowego. Zauważ, że teraz mamy do czynienia z całkiem precyzyjnym planem i z jasno określonym celem. Mało tego, wprowadzone jest nawet kilka planów awaryjnych, które zostaną odpalone w momencie, kiedy pomiar wagi będzie gorszy niż planowany. To również istotna część każdego planu. Warto pisać plan awaryjny, który będzie naszym kołem ratunkowym, kiedy coś pójdzie nie tak. Nie daje to oczywiście żadnej gwarancji sukcesu, ale minimalizuje ryzyko porażki. W tym momencie masz wystarczającą ilość informacji i przykładów, żeby przystąpić do analizy własnych celów i pisania planu - do dzieła!

mark442 Ja stosowałem dwa miesiące, potem miesiąc przerwy i byłem zadowolony z działania. Znajomy stosuje chyba od pół roku i twierdzi, że efekty w rekompozycji znacznie lepsze niż bez tego środka. Jak długo składniki aktywne w nim zawarte wykazują pełną aktywność biologiczną tego nie wiem. kraks Od siebie mogę polecić spalacz ANS Thermo Craze. Działanie i skład jak dla mnie petarda. Moim zdaniem lepiej działa niż połączenie Pure Clinical Burn i Target-A2 (notabene również niczego sobie). To znacznie wyższa półka niż Scorch który stosowałeś (kiepski skład ma obecna wersja) czy niedziałający w ogóle T-Burner (jak wszystko z firmy Berserker).

Człowiek M - tutaj masz odpowiedź który spalacz tłuszczu jest lepszy https://forum-sportowe.pl/topic/1007-olympus-labs-assassinate/?do=findComment&comment=8104 Sabres - jeśli nie masz problemów z układem krążenia, czy sercowo-naczyniowym to celuj w spalacze termogeniczne, na ogół mają większą efektywność. Ground Zero Black Edition nie pobudza tak jak większość hardcoreowych spalaczy, więc to bardzo dobra opcja, w szczególności w połączeniu z Alphaburnem. Czy Twoja waga jest OK, tego Ci nie powiem, bo liczy się procent tkanki tłuszczowej, a nie współczynnik BMI, który tak na prawdę nic nie mówi o osobach trenujących (wg niego kulturyści są otyli).

Akasha777 załóż najlepiej nowy temat, opisz w nim z czego dostarczasz te 1000-120 kcal bo to może być przyczyna stagnacji. Napisz tam też od ilu miesięcy jesteś na redukcji, bo teoretycznie waga powinna spadać nawet bez żadnych spalaczy tłuszczu, ale w praktyce jest inaczej. W tym temacie napisz też dokładnie jakie ilości stosujesz tych spalaczy i o jakich porach.

Burn24 to spalacz lipotropowy, który także zwiększa wrażliwość, komórek na działanie insuliny (odpowiedni dla osób mających np. insulinoporność) stosuje się go przed posiłkami, pozwala wtłaczać węglowodany w postać glikogenu, a nie triglicerydów (finalnie tkanki tłuszczowej). Natomiast Assass1nate to po prostu bardzo dobry spalacz termogeniczny, który jako jeden z niewielu termogeników nie ma żadnych stymulantów, więc może być stosowany z powodzeniem przez osoby mające problemy z sercem, układem krążenia itp. Generalnie nie da się jednoznacznie określić, który z nich jest lepszy, bo to zależy od wielu czynników, a przede wszystkim tym, dlaczego mamy za dużo tłuszczu. Jeśli wynika to z nadmiaru spożywanych węglowodanów/cukrów/śmieciowego jedzenia, to lepszą opcją byłby Burn24, jeśli szukamy jednak produktu, który pozwoli nam spalać znacznie więcej kalorii/tłuszczu w czasie aktywności fizycznej, to lepszy będzie Assassinate. Odnośnie małej liczby opinii, Olympus Labs to dość elitarna marka w USA i na tamtejszych forach jest sporo opinii o nim. Ale na rynku nie jest o nim mniej opinii niż o Burnie24, który na rynku jest kilka już lat.

Burn24 powoduje, że węglowodany są wtłaczane błyskawicznie w postać glikogenu (do mięśni i wątroby, która go magazynuje), przez co spada poziom cukru we krwi. Nie wiem czy "to tak ma być", ale stosując 1/3 dawki zalecanej przez producenta, raczej nie będzie spektakularnych efektów w redukcji tkanki tłuszczowej, a jedynie efekt przeciwdziałania tworzeniu się nowych komórek tłuszczowych. Pełna dawka Burn24 to 2 kap. trzy razy dziennie na 15-30 min. przed posiłkami.

Suplementy Diety skuteczne przy astmie i powysiłkowym skurczu oskrzeli Naukowcy są zgodni, że otyłość i przybieranie na wadze – ściśle połączone ze wzrostem ryzyka zachorowania na choroby serca – mogą również przyczynić się do wzrostu ryzyka zachorowania na astmę. Nie ma na razie w 100% skutecznego suplementu diety pomagającego w przypadku astmy i powysiłkowego skurczu oskrzeli, lecz trwają pewne ciekawe próby, testujące substancje mogące okazać się pomocne dla osób nietolerujących konwencjonalnych leków. Ekstrakt kampo. Ta japońska mieszanka składająca się z owocu gardenii, korzenia lukrecji i korzenia cynamonu cieszy się obecnie dużą popularnością w internecie. Istnieje jednakże taka mnogość wersji, każda o nieco odmiennym ziołowym składzie, że trudno się połapać, co de facto nam się trafi. Podsumowując, stosunek ryzyka do potencjalnych korzyści jest zbyt wysoki. Naukowcy badają obecnie zastosowanie kampo w kontekście zapalenia dróg oddechowych u pacjentów z astmą, tak więc niewykluczone, że w niedalekiej przyszłości usłyszymy jeszcze o tym preparacie wiele dobrego. Pycnogenol. Podawany w dawce 200 mg dziennie, wyciąg z francuskiej sosny nadmorskiej może blokować niektóre prozapalne cząsteczki (leukotrieny). Witamina C. Przyjmowana w dziennej dawce 500 mg witamina C może łagodzić nadaktywność dróg oddechowych, ale nie powinna być stosowana w celach leczniczych w trakcie ćwiczeń. A dawka 1000 mg dziennie może zmniejszyć konieczność stosowania steroidów bez pogłębienia objawów. Olej rybi omega-3 Może poprawić funkcjonowanie płuc u osób cierpiących na powysiłkowy skurcz oskrzeli, jednak dawki stosowane w badaniach były wysokie (do 5000 mg dziennie). Inne leki przyjmowane przy powysiłkowym skurczu oskrzeli, takie jak Montelukast, zapewniają bardziej stabilne, spójne korzyści. A kiedy podawano obie substancje razem, efekty nie potęgowały się, co oznacza, że prawdopodobnie działają na tej samej zasadzie. Jeśli nie tolerujesz konwencjonalnie stosowanego leku, olej rybi bogaty w omega-3 może okazać się dobrym wyborem. Pelargonia afrykańska (Pelargonium sidoides). Może zapobiegać atakom astmy podczas wirusowych infekcji górnych dróg oddechowych. Witamina D3 Podawana w dawce 1200 IU, może ograniczyć ataki astmy u dzieci w wieku szkolnym, u których poziom witaminy D w organizmie jest bardzo niski. To pośrednie wnioski z badań klinicznych, jednak wyglądają imponująco! Magnez Rzetelnie przeprowadzone badanie kliniczne sugeruje, że magnez może działać zapobiegająco. Nasłuchuj dalszych wieści w tym temacie!

Czy są skuteczne suplementy na atopowe zapalenie skóry? Atopowe zapalenie skóry (AZS, zwane także egzemą) to najczęstsza przewlekła choroba zapalna skóry spotykana u niemowląt, której występowanie z nieznanych przyczyn wzrasta – obecnie objawy występują u 20% niemowląt i małych dzieci. AZS u dzieci jest także kojarzone z chorobami dróg oddechowych, takimi jak katar sienny czy astma. Probiotyki są w dzisiejszych czasach wszechobecne, ale prawdopodobnie jednym z najbardziej szczegółowo przebadanych produktów, zarówno w przypadku dzieci, jak i dorosłych – w kontekście rozmaitych schorzeń – jest bakteria Lactobacillus rhamnosus GG (występująca na przykład w produkcie Culturelle, w Polsce – Dicoflor). Probiotyki Najbardziej przekonujące dane w przypadku zapobiegania AZS i ograniczania jego dotkliwości dotyczą suplementacji probiotykami u matek i niemowląt. Zaobserwowano skuteczność L. rhamnosus GG w długofalowym zapobieganiu rozwojowi AZS (postępuj zgodnie z zawartymi w ulotce zaleceniami co do dawkowania w zależności od masy ciała). Kwas gamma-linolenowy (GLA) Kwas ten rokuje interesująco, jeśli chodzi o zmniejszanie nasilenia AZS, przy czym należy przeprowadzić bardziej szczegółowe badania. Zaobserwowano ponadto wpływ połączenia prebiotyków i oleju z pestek czarnej porzeczki z kwasami GLA i omega-3 na ograniczenie rozwoju AZS, ale i w tym zakresie konieczne są dalsze badania. Białko w proszku Preparat częściowo hydrolizowanej serwatki i kazeiny o wysokim stopniu hydrolizy wiązano z ograniczeniem rozwoju AZS, zwłaszcza u niemowląt z historią chorobową w rodzinie.

Czy odchudzanie to tylko lepszy wygląd? Głównym problemem związanym z lekami i suplementami diety na utratę wagi są potencjalne skutki uboczne w przypadku osób mających problemy z sercem. Także z tego powodu sporo z nich usunięto ze sklepowych półek – żeby tylko wspomnieć o takich przykładach jak fen-phen (fenfluramina/fentermina), sibutramina i efedryna. Substancje te mogą zwiększać rytm zatokowy serca, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru we krwi, a nawet pogłębiać odczuwanie stresu i stany depresyjne. A ponieważ choroby układu sercowo-naczyniowego to pierwszy zabójca tak kobiet, jak i mężczyzn, żadna pigułka pomagająca na utratę wagi, która jednocześnie zwiększa zagrożenie wystąpienia chorób układu krążenia, nie jest warta podejmowania tego ryzyka. Czy więc da się znaleźć spalacz tłuszczu lub inny suplement, który pomaga zapanować nad apetytem, podkręca metabolizm i potencjalnie obniża ryzyko wystąpienia określonych chorób, jednocześnie pomagając stracić na wadze? Tak! Otyłość - nadwaga Otyłość właśnie zdetronizowała palenie w rankingu na czołową, możliwą do wyeliminowania przyczynę chorób i przedwczesnych zgonów w Stanach Zjednoczonych. Około 70% amerykańskich obywateli cierpi obecnie z powodu nadwagi lub otyłości, a wśród dzieci wskaźnik otyłości potroił się w przeciągu ostatnich 30 lat – mówimy o prawdziwej pandemii. Tak samo jak palenie stanowi czynnik ryzyka pojawienia się wielu schorzeń, negatywny wpływ otyłości na zdrowie jest niewiarygodny. Poniżej przykładowa, choć niekompletna lista chorób i stanów, do których otyłość może doprowadzić lub które może zaostrzyć: · bezdech senny, · bezpłodność (kobiet i mężczyzn), · bóle odcinka lędźwiowego, · brak mobilności, · choroby oczu, · choroby serca, · choroby woreczka żółciowego, · cukrzyca, · dna moczanowa (wysoki poziom kwasu moczowego), · duszności, · dysfunkcje seksualne, · migotanie przedsionków, · niealkoholowe stłuszczenie wątroby i niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby, · nietrzymanie moczu, · niewydolność serca, · niski poziom testosteronu, · nowotwory (w tym piersi, jelita grubego, śluzówki macicy, przełyku, nerek, wątroby, jajników i prostaty – może również zwiększyć ryzyko wystąpienia złośliwej postaci nowotworu), · osteoartroza (choroba zwyrodnieniowa stawów), · powikłania po zabiegach chirurgicznych, · powikłania w ciąży (np. stan przedrzucawkowy), · przepuklina rozworu przełykowego, · refluks przełykowo-żołądkowy, · udar, · uderzenia gorąca, · uszkodzenia płodu (przy otyłości u matki), · wysoki cholesterol, · wysokie ciśnienie krwi, · zakrzepy żylne. Mamy do dyspozycji kilka różnych mierników (nie licząc wskazań wagi), które pomogą śledzić postępy w walce z niechcianymi kilogramami. Najbardziej obiektywnym jest obwód w pasie, ponieważ dodatkowe centymetry w tym rejonie to miarodajny wskaźnik obrazujący nadmiar tłuszczu w obszarze brzusznym, który otacza narządy wewnętrzne – a to właśnie tłuszcz wisceralny jest twoim największym wrogiem. Zwiększa ryzyko wystąpienia zarówno chorób układu krążenia, jak i cukrzycy. W ocenie postępów lubię też posiłkować się takimi wynikami jak poziom cholesterolu i cukru we krwi, ciśnienie krwi oraz rytm zatokowy. Wskaźnik masy ciała, czyli BMI (ang. Body Mass Index) to kolejny często wykorzystywany współczynnik, który ma jednak swoje wady. BMI oblicza się na podstawie wagi i wzrostu, jednak bez uwzględnienia masy mięśniowej, a więc jeśli zrzucisz 5 kg tłuszczu, a przybędzie ci 5 kg mięśni, zmiana ta nie wpłynie na twoje BMI, natomiast na stan zdrowia (w tym zdrowia serca) z pewnością tak! Wielu zawodowych sportowców ma bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, a jednak ich BMI wskazuje na nadwagę ze względu na muskulaturę. Pomiaru tkanki tłuszczowej może dokonać lekarz lub trener obecnie już niemal w każdym klubie sportowym czy siłowni. Natomiast DEXA (absorpcjometria promieniowana X o dwóch energiach) to w przypadku pomiaru tkanki tłuszczowej najwyższy standard badania. W pierwszej kolejności służy ocenie gęstości kości (osteoporoza) – następnym razem, gdy będziesz je przeprowadzać, poproś również o podanie procentowej wartości dla tkanki tłuszczowej (jeśli twoja waga daje sygnał do niepokoju). Na szczęście utrata na poziomie 5–10% masy ciała czy zgubienie kilku centymetrów w pasie może już zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, dzięki takim korzyściom jak: · obniżenie ciśnienia krwi o 10 punktów u osób z nadciśnieniem, obniżenie poziomu cukru o 50% u osób ze świeżo zdiagnozowaną cukrzycą, · obniżenie zagrożenia cukrzycą o 50% u osób w grupie podwyższonego ryzyka, · obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu o 10%, LDL („złego” cholesterolu) o 15%, a trójglicerydów o 30% oraz podniesienie poziomu HDL („dobrego” cholesterolu) o 5–10%, · zmniejszenie ogólnej śmiertelności o 20%, zgonów z powodu cukrzycy o 30% i zgonów związanych z otyłością o 40%. Po dobrych wiadomościach, pora na te złe: jedynie 1 na 6 osób (czyli około 17%) jest w stanie stracić 5–10% masy ciała i utrzymać ten wynik przez rok. Odchudzanie nie jest łatwe. To jak z wygraną w totka, słyszymy tylko o zwycięzcach, nikt nie mówi o „straconych” milionach – czy w przypadku wagi raczej „niestraconych” (kilogramach) – i o tych, którzy ponieśli porażkę. Na wyciągnięcie ręki mamy całą masę wysokokalorycznych napojów i przekąsek, na co dzień raczej prowadzimy siedzący tryb życia – w pracy przy biurku, w domu przed komputerem, w drodze do pracy w środkach komunikacji miejskiej lub samochodzie, bo życie na przedmieściach wymusza na nas dojazdy. Poza tym organizm nie lubi oddawać kilogramów. Nawet jeśli z trudem uda się osiągnąć zadowalający wynik na skali wagi, nasz metabolizm spowalnia, co znów sprawia, że łatwiej nam ponownie przytyć, choć nie zwiększamy liczby przyjmowanych kalorii. Dlatego właśnie musimy zwracać uwagę na rodzaj wybieranego jedzenia oraz na sposób, w jaki ćwiczymy, o czym w pozostałych naszych artykułach.

Kawa jest źródłem kofeiny która posiada właściwości termogeniczne, a co za tym idzie może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej jednak nie przeceniałbym jej możliwości. Jeśli ktoś nie lubi kawy to nie ma sensu jej pić w celach redukcyjnych bo aż tak dużego potencjału niema. Czasami plusem jest to, że zwiększa poziom energii i łatwiej nam się zmotywować do ruchu.

Czy mogę przyjmować suplementy, jeśli czeka mnie zabieg chirurgiczny? Odradzamy. Istnieje wiele produktów roślinnych i suplementów (złocień maruna, czosnek, imbir, miłorząb, gorzknik kanadyjski, lukrecja, dziurawiec, kozłek lekarski), które mogą negatywnie wpływać na przeróżne aspekty związane z operacją – choćby zwiększając niebezpieczeństwo krwawienia, podwyższając lub obniżając ciśnienie krwi czy modyfikując działanie anestetyków. Naprawdę nie warto ryzykować. Z ostrożności zalecane jest pacjentom odstawienie wszelkich suplementów najlepiej na 2–3 tygodni przed operacją. (Kiedy już wrócisz do zdrowia, możesz rozważyć powrót do suplementacji). Z pewnością od tej reguły znajdą się wyjątki, zwłaszcza w świetle nowych i lepszych badań. Na przykład suplementacja witaminy C przed niektórymi zabiegami kardiologicznymi i po nich może obniżyć niebezpieczeństwo wystąpienia pooperacyjnego migotania przedsionków.

Czy pytaniami dotyczącymi suplementów najlepiej zgłosić się do lekarza? Gdy mowa o suplementach diety, producent musi podać informację o konieczności konsultacji z lekarzem. Problem w tym, że w większości przypadków to tylko zalecenie pozorne, które nic nie wnosi, bo ogólnie pracownikom służby zdrowia brak wiedzy i edukacji w obszarze suplementacji… o czym producenci naturalnie wiedzą. Powoli zaczynają się pojawiać na tym polu pewne zmiany, być może dzięki gigantycznej sumie 30 mld dolarów pompowanej rokrocznie w przemysł suplementów. Bez względu na to, czy korzystasz z usług lekarza medycyny konwencjonalnej, czy alternatywnej, przeczytaj informacje na interesujący cię temat, a gdy udasz się na wizytę, zabierz ze sobą tę książkę. Nowe odkrycia w zakresie suplementów to obecnie chleb powszedni – jak w przypadku większości współcześnie prowadzonych badań, dlatego w twoim interesie leży, by prowadzący cię lekarz miał narzędzia pomagające w podjęciu najlepszej decyzji. Czy powinienem mieć zaufanie do suplementów, które proponuje mój lekarz? Do niedawna takie procedery budziły mocny sprzeciw, ponieważ zazwyczaj narzut na produkt jest ogromny, a poziom wiedzy lekarzy na temat suplementów – znikomy. Jeśli pacjent faktycznie może skorzystać na suplementach polecanych w gabinecie lekarskim (często określanych mianem nutraceutyków), to niech tak będzie, o ile zdaje sobie sprawę, że działanie doktora ma na celu zysk. Lekarz powinien natomiast poinformować klienta, że ten ma alternatywę i może poszukać innego produktu zawierającego określony składnik aktywny. Jeśli produkt sprzedawany w gabinecie nie wyróżnia się pod kątem kontroli jakości czy wyników badań, szukałbym tańszych rozwiązań.

Czy muszę wykonać badania krwi, by dobrać najlepszy suplement? Oczywiście, istnieją przypadki, w których konieczne jest przeprowadzenie badania krwi, gdy lekarz podejrzewa, że mogło dojść do deficytu jakiegoś składnika odżywczego – na przykład potasu, magnezu, żelaza czy witaminy B12 – zwłaszcza jeśli stosowanie określonego leku może zwiększyć ryzyko takiego niedoboru (lek antynowotworowy Zytiga u wielu pacjentów przyczynia się do obniżenia poziomu potasu). Badanie poziomu żelaza we krwi pod kątem anemii to standardowa procedura u kobiet osłabionych z powodu dużej utraty krwi w czasie menstruacji, a długoterminowe przyjmowanie leków na refluks przełykowo-żołądkowy może skłonić lekarza do skierowania pacjenta na badanie poziomu magnezu i witaminy B12. Wykonywanie testów ukierunkowanych na wykazanie potencjalnych niedoborów składników odżywczych powinno być zawsze indywidualnie dobierane do danego przypadku. Większość osób nie potrzebuje kompleksowego, rozbudowanego zestawu badań sprawdzającego poziom aminokwasów, witamin, minerałów – z pewnością wykaże on jakieś niskie poziomy, które lekarz skrupulatnie każe ci wyrównać. Jeśli faktycznie doszło do jakichś niedoborów, zawsze pytaj, czy ich wyrównanie (poprzez przyjmowanie brakującego składnika) przełoży się na stałe, zrównoważone korzyści. Pozwól, że wyjaśnię: setki milionów dolarów włożono w badania analizujące wpływ wysokich dawek witamin B6 i B12 oraz kwasu foliowego na poziom homocysteiny we krwi – składnika, który uznawany jest za typowy wykładnik chorób układu sercowo-naczyniowego. Wykazano, że witaminy z grupy B obniżają poziom homocysteiny, co było wodą na młyn przemysłu suplementów. Jednak kilkadziesiąt lat później eksperci zaczęli zdawać sobie sprawę, iż obniżenie poziomu homocysteiny w większości przypadków nie ma tak naprawdę istotnego wpływu na kondycję serca. Innymi słowy – lepsze wyniki w badaniu krwi nie oznaczają poprawy stanu zdrowia, naturalnie z wyjątkiem oczywistych przypadków, takich jak cholesterol czy glukoza. Niektóre badania faktycznie warto wykonać, zależnie od indywidualnej sytuacji, jednak większość jest całkowicie pozbawiona sensu. Zachowaj powściągliwość, jeśli chodzi o rozbudowane badania mające na celu sprawdzenie poziomu: · aminokwasów, · antyoksydantów (przeciwutleniaczy), · kwasów tłuszczowych, · metabolitów, · składników mineralnych, · witamin. Specjaliści powoli nabierają świadomości, że wysokie dawki określonych leków (na przykład obniżających poziom cholesterolu, kwasów czy glukozy) mogą prowadzić do niedoborów z uwagi na sposób, w jaki oddziałują na produkcję i przyswajanie niektórych składników. Mimo to na uczelniach medycznych studentów nadal uczy się o niedoborach wynikających z niewystarczającej ilości składników odżywczych w jadłospisie (jak w przypadku szkorbutu wywołanego niedoborem witaminy C), choć fakty są takie, że współczesne niedobory to raczej rezultat nadmiaru stosowanych leków i ograniczeń żywieniowych.

Zioła stosowane są od tysięcy lat. Te rośliny mogą nam się również przydać w trakcie odchudzania, wiele z nich pobudza metabolizm pomaga w trawieniu i łagodzi napięcia. Prezentowane tutaj zioła są łatwo dostępne w naszym kraju. Możemy się pokusić również o ich uprawę, w przydomowym ogródku, małej szklarni czy nawet na parapecie okiennym. Wszystkie prezentowane tu zioła możemy stosować w stanie surowym jako dodatki do sałatek, przyprawy jak i w postaci suszu. Zachęcam to samodzielnej uprawy i zbierania. To niezwykle przyjemna aktywność ruchowa. Mięta pieprzowa (Mentha piperita) Stosowana jest do leczenia bólów brzucha, nudności, wzdęć, niestrawności tłuszczów, schorzeń wątroby i dróg żółciowych. Stymuluje wydzielanie żółci i kwasów żołądkowych, stosowana także inhalacyjnie w nieżytach jamy ustnej, gardła i jako dodatek w ziołowych mieszankach uspokajających. Mięta pieprzowa pobudza i reguluje metabolizm, działa również łagodnie napotnie. Mniszek lekarski (Taraxacum officinale) Mięta łagodzi również napięcia, działa lekko rozkurczowo. Działa na organizm łagodząco i odprężająco. Zasuszone korzenie mniszka wykazują działanie żółciopędne, moczopędne, pobudzają wydzielanie soku żołądkowego, obniżają poziom cukru we krwi. Korzenie i kwiaty mniszka stosuje się, aby polepszyć kondycję wątroby oraz w uszkodzeniach spowodowanych zatruciami substancjami toksycznymi i antybiotykami, w chorobach dróg żółciowych (zwłaszcza atonii), w niewydolności nerek i towarzyszących im obrzękach, a także niedokwasocie i początkach cukrzycy. Koper włoski (Foeniculum vulgare) Podstawowym zastosowaniem naparów z kopru włoskiego jest przeciwdziałanie wzdęciom. Herbatka z kopru szczególnie zalecana jest w przypadku dolegliwości u dzieci, a nawet niemowląt mianowicie jest pomocna przy uciążliwych kolkach. Koper, pobudzając perystaltykę jelit, przeciwdziała zaparciom i działa wiatropędnie. Ziele poprawia apetyt i łagodzi bóle brzucha.. Spożywanie naparu ma lekkie działanie moczopędne. Koper włoski uważany jest również za łagodny afrodyzjak. Stanowi również składnik ziołowych mieszanek stosowanych w migrenach. Melisa lekarska (Melissa officinalis) Ten naturalny lek jest bardzo skuteczny w leczeniu dolegliwości przewodu pokarmowego. Stosuje się go przy wzdęciach, rozstrojach żołądka, napięciach jelita grubego i mięśni gładkich jelit. Stymuluje wydzielanie soku żołądkowego i żółci oraz pobudza trawienie. Melisa lekarska jest także skutecznym środkiem przeciwbólowym. Zmniejsza bóle głowy i migreny. Skutecznie uśmierza bóle menstruacyjne i dodaje energii, gdy czujemy się bezsilni. Melisa reguluje pracę tarczycy, oczyszcza organizm z toksyn, pobudza metabolizm. Zioło to doskonale łagodzi również napięcia nerwowe idące w parze z niestrawnościami i zaparciami. Papryka Chili (Capsicum annuum) Naszym sprzymierzeńcem w odchudzaniu mogą być ostre papryczki chili. Zawierają kapsaicynę, o wyraźnie pikantnym smaku. Substancja ta stymuluje wytwarzanie ciepła w organizmie, przyśpieszając przemianę materii. Produkcja ciepła pochłania mnóstwo energii, chili zatem należy do skutecznych pogromców kalorii. Jej działanie utrzymuje się nawet do 30 minut. Nie przesadzajmy jednak z ilością, bo można podrażnić błonę śluzową żołądka. Pamiętajmy, że papryczka ma nie tylko ostry smak, ale czasem powoduje uczulenie, więc wprowadzajmy ją do menu stopniowo. Bazylia (Ocimum basilicum) Bazylia działa głównie na układ trawienny, łagodzi wzdęcia, skurcze żołądkowe, kolkę, niestrawności. Bazylia może być użyta w celu zapobiegania wymiotom lub przynoszenia ulgi w nudnościach. Zioło to eliminuje również niepożądane mikroorganizmy żyjące w jelitach, posiada przeciwbakteryjne działanie. Doskonale pobudza metabolizm. Bazylia posiada również właściwości uspokajające, dlatego może być stosowana w czasie pobudliwości nerwowej, zmęczenia, depresji, niepokoju lub bezsenności. Czosnek (Allium sativum) W składzie czosnku występują lotne związki siarkowe i bakteriobójcze, cukry, a także olejki eteryczne, błonnik, organiczne związki siarki, takie jak alliina, allicyna i skordynina A i B. Rozpadowi tych dwóch ostatnich czosnek zawdzięcza intensywny zapach. Czosnek stanowi też świetne remedium na zgagę i wzdęcia, a to za sprawą zawartych w czosnku przeciwutleniaczy ułatwiających trawienie. Czosnek doskonale pobudza metabolizm. Duże ilości czosnku zjedzone po obfitym posiłku mogą stać się doskonałą metodą na pozbycie się ciężkości w brzuchu. Z ilością czosnku nie należy też przesadzać, może się bowiem okazać, że „niezdrowo” nas po nim przeczyści. Kolejną pozytywną cechą czosnku jest jego wpływ na ludzki układ krążenia. Jego działanie przeciwzakrzepowe poprawia przepływ krwi w żyłach i ogranicza ryzyko wystąpienia chorób wieńcowych. Oregano – Lebiodka Pospolita (Origanum vulgare) Zioło to pomaga łagodzić wzdęcia oraz stymuluje przepływ żółci. Doskonale pobudza metabolizm. Jako silny antyseptyk, oregano może być stosowane w leczeniu problemów związanych z układem trawiennym, pomaga w nieżytach dróg oddechowych. Oregano znane jest także ze swoich właściwości odtruwających organizm i pomagających w usuwaniu z naszego ustroju produktów przemiany materii. Podsumowanie 1. Uprawiaj i zbieraj zioła samodzielnie 2. Włącz wskazane zioła do diety, najlepiej działają zerwane bezpośrednio z ogródka czy doniczki. Wysokiej jakości ekstrakty z ziół i przypraw możemy znaleźć w renomowanych spalaczach tłuszczu

Składniki diety wspomagające odchudzanie Czynniki dietetyczne wspomagające gospodarkę hormonalną Dieta pomoże podwyższyć poziom testosteronu, co naturalnie pomaga w odchudzaniu. Żeby naturalnie podwyższyć poziom testosteronu, należy jeść 5-6 posiłków dziennie zamiast trzech większych. Należy spożywać niezbyt obfite porcje co dwie lub trzy godziny. Nie wolno przesadzać z alkoholem. Nie należy pić więcej niż jedno, dwa piwa tygodniowo. Alkohol jest bowiem katalizatorem przemiany części testosteronu w żeński hormon estrogen. Nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają naturalnie podwyższyć poziom testosteronu. Znajdują się one w takich produktach, jak na przykład orzeszki ziemne, ryby, olej lniany, olej z wiesiołka, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado. Lepiej też nie przesadzać z kaloriami, gdyż zarówno nadmiar jak i niedobór kalorii zaburzają produkcję testosteronu. Dieta wegańska na pewno nie pomoże naturalnie podwyższyć poziomu testosteronu. Należy jeść mięso, szczególnie chude, z dużą zawartością cynku. Warto też spożywać drób i ryby. Cholesterol HDL zawarty na przykład w mięsie i jajkach również naturalnie podwyższa poziom testosteronu i jest polecany osobom trenującym siłowo. Aby naturalnie podwyższyć ilość testosteronu, należy też zwrócić uwagę na obecność niektórych warzyw w diecie. Warzywa krzyżowe takie jak brokuły, brukselka, rzodkiewka, kapusta i kalafior zawierają związek chemiczny (indol-3-karbinol) blokujący proces przekształcania testosteronu w estrogen. Natomiast testosteron występuje naturalnie u mężczyzn jak i u kobiet. Naturalnie więcej mają go mężczyźni, jednak ma on podobne działanie u obu płci. Jego występowanie w organizmie powoduje przyśpieszoną przemianę materii, szybszą redukcję tkanki tłuszczowej oraz większe libido, co z kolei pobudza naszą aktywność. Warto wspomnieć, że dieta jak najbardziej ma wpływ na poziom testosteronu i estrogenów, jednak dietą zmieniamy te poziomy w bezpieczny… naturalny dla kobiet i mężczyzn sposób. Składniki diety wspomagające trawienie Błonnik Niejednokrotnie słyszeliśmy o błonniku. Dlaczego jest to ważny składnik diety? Gdzie występuje? W jaki sposób wpływa na proces trawienia? Błonnikiem pokarmowym nazywamy zespół substancji ścian komórkowych roślin nietrawionych i niewchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny). Podstawowe właściwości błonnika: Błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Jednakże wzdłuż całej drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróżnianie się. Pomaga w walce z otyłością. Błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu. Pomaga w problemach z zaparciami, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom. Błonnik pomaga obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów. Dzięki swej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, gdy zostaną usunięte, obniża się jego poziom. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, na tej zasadzie działają też leki antycholesterolowe. Błonnik obniża również poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy. Błonnik stabilizuje stężenie glukozy we krwi, bowiem opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Dodatkowo błonnik oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych) a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach). W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na niskim poziomie około 15 g dziennie. W społeczeństwach nieuprzemysłowionych, gdzie spożywa się więcej żywności nieprzetworzonej, spożycie błonnika jest dużo większe. Dla przykładu w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60 g na dobę. Efektem tego jest bardzo niska zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie, należy pamiętać, aby nie przekraczać znacznie tej dawki, bowiem zbyt duża ilość błonnika na raz może powodować podrażnienie jelita szczególnie przy małym spożyciu wody. Zatem należy stale utrzymywać właściwy poziom błonnika w diecie zamiast akcyjnie katować się dużymi suplementacjami błonnika mogącymi przy tak nagłych wzrostach ilości tego składnika w diecie powodować podrażnienia. Błonnik występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Źródłami błonnika pokarmowego są m.in. warzywa, owoce, produkty zbożowe (otręby zbożowe, kasze, naturalne płatki zbożowe, musli, niełuskany ryż, pieczywo razowe i żytnie) i nasiona roślin strączkowych. Błonnika nie zawierają m.in. mięso, ryby, mleko, jaja, alkohole, masło, oleje i inne produkty tłuszczowe. Zawartość błonnika można obecnie znaleźć na etykietach produktów spożywczych. Dobra dieta bogata w pokarmy roślinne jest wystarczająca i nie wymaga suplementacji tabletkami, które nie należą do najtańszych. Poniższa tabela 6 prezentuje zawartość błonnika w różnych produktach spożywczych. Należy zwrócić uwagę, iż czym bardziej przetworzone produkty tym mniej błonnika. Rośliny z zawartością proteaz Należy również wspomnieć o owocach, które doskonale wpływają na trawienie mięsa. Są to owoce zawierające w swoim składzie enzymy trawiące białka (dokładnie wiązania peptydowe) – proteazy. Dzięki takiej roślinnej pomocy proces trawienia zachodzi płynniej i w żołądku nie jest potrzebna aż taka ilość wydzielanego kwasu solnego, co chroni przed nadkwasotą. Do najpopularniejszych owoców zawierających proteazy dostępnych na naszym rynku należą ananasy i kiwi. Aby przekonać się jak działają te owoce wystarczy przeprowadzić mały eksperyment. Mianowicie zalać surowy plaster owocu przestudzonym roztworem żelatyny np.: galaretką owocową. Zobaczycie, że żelatyna nie zetnie się tak jakbyśmy sobie tego życzyli. Żelatyna w normalnych warunkach tworzy sieć białkową natomiast pod wpływem proteaz z owocu sieć ta zostanie pocięta – strawiona. To samo dzieje się w naszym układzie pokarmowym, co wspomaga trawienie. Należy pamiętać, aby unikać dłuższej obróbki termicznej tych owoców, ponieważ proteazy w wyższych temperaturach stracą bezpowrotnie swoje właściwości. Probiotyki – samo zdrowie Bakterie fermentacji mlekowej zwane również probiotycznymi lub jogurtowymi wykorzystywane są w procesach wytwarzania tzw. napojów mlecznych fermentowanych jak jogurt, kefir niektóre maślanki oraz w naturalny sposób przy kiszeniu kapusty czy ogórków. Wartość odżywcza (przede wszystkim minerały i witaminy) tych napojów w stosunku zwykłego mleka jest zbliżona, z tym, że w napojach fermentowanych występują właśnie opisywane bakterie, które do wzrostu korzystają z cukrów również laktozy. Dzięki temu procesowi produkty mleczne obniżają nietolerancję na laktozę. Probiotyki mają bardzo duże znaczenie dla zdrowia człowieka. Ich wpływ na nasz ustrój jest związany z ”umiejętnością” zasiedlenia i rozmnażania się w jelicie grubym i takie właściwości wykazują przede wszystkim Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis i Lactobacillus casei. Działanie tych bakterii, w organizmie człowieka, polega na fermentacyjnym rozkładzie węglowodanów w jelicie grubym. Probiotyki w doskonały sposób trawią węglowodany złożone z grupy rafinoz takie jak np.: stachioza czy werbaskoza. Rośliny strączkowe takie jak groch, fasola są bardzo wartościowe. Zawierają dużo błonnika i białka, ale posiadają również rafinozy takie jak stachioza czy werbaksoza. Te rafinozy są bardzo trudno trawione przez człowieka, co powoduje wzdęcia i wiatry. Korzystanie z bakterii jogurtowych powoduje rozkład rafinoz do prostszych cukrów przyswajanych bez problemu przez człowieka, co doskonale poprawia komfort w takiej sytuacji. Dodatkową zaletą metabolizmu probiotyków jest wytworzenie przez nie wielu pożytecznych substancji jak np.: bakteriocyn, witamin, kwasów organicznych, wolnych aminokwasów i nadtlenku wodoru. Wiele z tych substancji powoduje zahamowanie rozwoju drobnoustrojów niepożądanych (chorobotwórczych, gnilnych). Redukują one również poziom bakterii Helicobacterpylori co zapobiega wrzodom żołądka. Takie zmiany wpływają również na przyspieszenie perystaltyki jelita grubego. Zmniejsza się wtedy ryzyko wystąpienia zaparć i hemoroidów, a to redukuje ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Spożywanie produktów zawierających bakterie probiotyczne jest szczególnie wskazane u osób będących w trakcie leczenia antybiotykami. Leki te powodują wyniszczenie korzystnej flory jelitowej, co może prowadzić do zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego (np.: zaparcia, bóle brzucha). Bakterie probiotyczne skutecznie niwelują te problemy. Spożycie codziennie jednego jogurtu lub kefiru dostarcza nam wystarczających ilości bakterii, które zasiedlą się w naszych jelitach i będą nas chronić przed chorobami. Ważne, aby sprawdzić na opakowaniu, że dany produkt np. jogurt zawiera żywe kultury bakterii. Podsumowanie 1. Włącz do diety rzodkiew, kalafior, brukselkę, brokuły 2. Uzupełnij dietę o ananas i kiwi 3. Korzystaj z probiotyków 4. Jedz produkty zawierające błonnik

Rola wody w odchudzaniu Woda mineralna to napój, który powinniśmy pić codziennie. Szczególnie ważne jest picie wody podczas odchudzania. Mówi się o tym przy okazji opisywania każdej diety, ale nie każdy tak naprawdę zdaje obie sprawę z tego, na czym w istocie polegają odchudzające właściwości wody. Często wydaje nam się, że picie kawy, herbaty albo innych napojów nawadnia organizm i może stanowić zastępstwo dla bezsmakowej wody. Nie jest to prawdą. Wiele napojów, szczególnie barwione i słodzone napoje gazowane powoduje wręcz spadek poziomu wody w organizmie. Jest to związane z tym, że napoje te są hipertoniczne – o ciśnieniu osmotycznym wyższym od ustrojowego, co powoduje swego rodzaju „suszę fizjologiczną”. Woda nie zawiera kalorii, więc nie powoduje tycia w przeciwieństwie do wielu napojów i dosładzanych soków. Poza tym dobra woda mineralna ma smak i to jaki. Woda wypełnia żołądek zatem w celu złagodzenia poczucia głodu wystarczy wypić szklankę wody. Woda wypita przed posiłkiem powoduje, że aby zaspokoić apetyt zjemy mniej niż zazwyczaj. Dzieje się tak, gdyż po napełnieniu żołądka wodą do mózgu zaczynają docierać sygnały o częściowej sytości (wypełnienie żołądka). Poza tym woda przyśpiesza przemianę materii i pomaga w procesach metabolicznych. Warto też dodać, że wypijając wodę rozrzedzamy soki żołądkowe nie powodując jednocześnie zmniejszenia ogólnej ilości substancji trawiennych, co zmniejsza nadkwasotę. Odpowiednia ilość wody jest wymagana do tego, aby nerki funkcjonowały wydajnie i mogły usuwać produkty przemiany materii. Woda rozrzedza treść żołądkową, dzięki czemu może ona zostać szybciej przetrawiona i rozłożona na substancje, które są łatwiej przyswajalne. Dzienna optymalna ilość wypijanej wody mineralnej to 40[ml] na 1[kg] masy ciała. Wypijanie takiej ilości niegazowanej wody mineralnej dziennie sprawi, że odchudzanie będzie łatwiejsze, a efekty pojawią się szybciej. Jednakże trzeba pamiętać, że woda może być w nadmiarze zatrzymywana w organizmie. Sól kuchenna powoduje, iż woda jest zatrzymywana i gromadzona w tkankach. W rezultacie nasze ciało „ciągnie” wodę, puchnie i wzrasta masa ciała. Z tego powodu raczej nie należy spożywać dużo soli kuchennej. Woda nie zawiera jednak żadnych substancji odżywczych ani witamin, toteż odchudzanie nie może polegać na głodówce i piciu wyłącznie wody. W ten sposób można szybko doprowadzić do spadku wydajności organizmu i do niedoborów pokarmowych. Pamiętaj nie schodź z ilością kalorii poniżej progu podstawowej przemiany materii – BMR. Woda pita jest najczęściej w temperaturze niższej od temperatury ciała, zatem na jej ogrzanie również zużywamy kalorie. Zbyt małe ilości wody to bezpośrednia przyczyna odwodnienia – groźnego stanu, który prowadzi do omdleń, utraty sił witalnych, gorszej sprawności fizycznej i psychicznej, a nieleczone odwodnienie może nawet spowodować śmierć. Rola wody w procesie odchudzania jest nie do przecenienia, dwa litry wody na dobę sprawią, że odchudzisz się szybkiej i efektywniej. Jaką wodę pić? Najlepiej mineralną niegazowaną. Zdecydowanie należy unikać wody źródlanej lub destylowanej proponowanej w niektórych dietach, bowiem nie zawiera ona minerałów a nawet może je wypłukiwać z organizmu. Efektem tego jest rosnące uczucie zmęczenia, obniżenie przewodnictwa nerwowo – mięśniowego. Woda dosłownie przelatuje przez organizm, nie zostawiając ani kropli wody w ustroju. Może to zaskakujące, ale im bardziej pozbawiona minerałów jest woda tym bardziej „odwadnia” organizm. Pijąc taką „ubogą” wodę stymulujemy procesy diurezy, czyli produkcji moczu. Organizm traci wodę pomimo jej deficytu. Jeżeli co chwilę musisz udawać się do toalety zerknij na etykietkę swojej wody mineralnej. Prawdopodobnie pijesz wodę źródlaną. Woda mineralna powinna zawierać przynajmniej 1000 [mg] minerałów na litr wody. Podsumowanie 1. Należy pić wodę mineralną, najlepiej niegazowaną, to pobudza metabolizm 2. Szklanka wody przed posiłkiem zmniejsza łaknienie 3. Dzienna norma wypijanej wody mineralnej to 40 [ml] na 1[kg] masy ciała