Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'dieta na odchudzanie'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Kulturystyka i Fitness
    • Trening
    • Dieta
    • Odżywki i suplementy
    • Fitness i aerobik
    • Dzienniki treningowe
    • Przepisy dietetyczne
    • Ranking odżywek i suplementów
    • Zdrowie
    • Doping
    • Sprzęt treningowy
    • Galeria mistrzów
    • Badania naukowe
  • Po treningu
    • Administracja forum

Blogs

  • Odchudzanie
  • Dieta i odżywianie
  • Zdrowie
  • Trening
  • Odżywki i suplementy diety
  • Rankingi suplementów

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Facebook


Instagram


Official website


Twitter


Yahoo


Skype


Name and surname


Zainteresowania

Found 11 results

  1. Jak zapanować nad chęcią jedzenia słodyczy? Klasyczne porady w takim przypadku to: jedz owoce lub odżywki białkowe, które są słodkie, ale nie zawierają cukru. Chociaż sam dobrze wiemy, że takie pomysły są zazwyczaj średnio skuteczne. Proponujemy wykonać badanie lipidogramu oraz inne podstawowe badania krwi. Jeśli spożywasz duże ilości słodyczy oraz, siłą rzeczy, cukru i przy okazji pewnie też tłuszczów trans, to z pewnością wynik będzie dość słaby (wtedy skonsultuj go z lekarzem). Wizja zbliżającej się miażdżycy lub cukrzycy pokazana na papierze potrafi mocno zmotywować do przestania nadmiernego jedzenia słodyczy. Jednak jeśli już musisz jeść słodycze i zupełnie nie możesz się opanować, to najlepiej jedz je po treningu, ale absolutnie unikaj ich rano. W jaki sposób urozmaicić dietę, żeby się nie znudziła? Monodieta to dość popularny sposób odżywiania wśród osób uprawiających sporty sylwetkowe. Takie podejście do odżywiania jest bardzo skuteczne i, ze względu na swoją prostotę, zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu. Niestety taka procedura żywieniowa nie jest pozbawiona wad i nie chodzi tutaj jedynie o to, że jedzenie wciąż tych samych produktów może kogoś śmiertelnie zanudzić i zdemotywować. Ostatnio twierdzi się, że monodieta może prowadzić do wykształcenia nietolerancji pokarmowych. Dlatego rzeczywiście warto zadbać o urozmaicone odżywianie. Jak nie popaść w obłęd przy liczeniu kalorii? Dietę możesz rozpisać dwa sposoby: konkretna rozpiska z gramaturami składników posiłków; dieta liczona na bieżąco za pomocą aplikacji. Pierwszy typ pozwala opanować obłęd liczenia kalorii, bo po prostu nie musisz tego robić. W drugim przypadku trzeba się trochę bardziej wysilić, bo poza ważeniem posiłków trzeba też odnotowywać je w aplikacji. W niektórych z nich można dodawać wzorce posiłków i w ten sposób zbliżyć się do pierwszej metody. W każdym razie: w obu przypadkach chirurgiczna precyzja ani nie jest wskazana, ani potrzebna. Jeśli mielibyśmy coś radzić, to po prostu nie przejmuj się bardzo, gdy raz sypnęło Ci się o 5 g więcej czy mniej danego półproduktu. Czy warto przejść na dietę ketogeniczną? Na pewno nie polecamy jej na masie. Argument, że niektóre gwiazdy bodybuildingu przeszły na taki typ diety, nie jest wystarczający, ponieważ wcześniej te osoby przez lata budowały masę na dietach węglowodanowych. Dopiero później, w ramach eksperymentu i poszukiwań nowego bodźca dla organizmu, spróbowały ketozy. Są też ludzie, którzy przeszli całkowicie na ten typ odżywiania i wygłaszają same pochlebne opinie na temat tego typu diety. Jednak jej wprowadzenie w życie na stałe wiąże się z wieloma niedogodnościami, bo węglowodany otaczają nas ze wszystkich stron. Poza tym przejście na taką dietę na stałe to bardzo poważna decyzja i wcześniej skontaktowałbym się z lekarzem w celu dokonania różnych badań, bo może się okazać, że ten typ odżywiania może Ci zaszkodzić, np. jeśli miałbyś problemy z trawieniem tłuszczów, które tutaj stanowią główne źródło energii. Jeśli chodzi zaś o spróbowanie ketozy na redukcji, to czemu nie. Przy dobrym teoretycznym przygotowaniu można śmiało spróbować ketozy w trakcie redukcji. Nie oszukujmy się jednak – przy ketozie podaż kaloryczna też ma znaczenie i przejście na tłuszcze nie powoduje cudownego spalania tkanki tłuszczowej bez wysiłku. Poza tym na początku ketozy możesz zaobserwować bardzo dużą zmianę wagi, ale będzie się to wiązać z odstawieniem węglowodanów, które zatrzymują wodę w organizmie. Jak znaleźć czas na gotowanie posiłków, kiedy jest się zapracowanym człowiekiem? W tym przypadku stawiamy na minimalizm. Rób jak najprostsze posiłki, które wymagają jak najmniejszego zaangażowania, i przygotowuj jak najwięcej na zapas (dotyczy to posiłków, które można dłużej przechowywać). Przecież można raz nagotować ryżu, usmażyć pierś z kurczaka i trzymać to w lodówce nawet tydzień. Można też, ale to już kwestia pojemności portfela, skusić się na catering dietetyczny. Tego typu usługi są coraz łatwiej dostępne w większych miastach. Czy można zrobić dobrą masę na śmieciowym jedzeniu? Zależy, czym według Ciebie jest „dobra masa”, ale w pewnym sensie odpowiedź brzmi: tak. Można też zrobić byle jaką masę na najzdrowszym jedzeniu, jeśli ma się słaby gen. Mówimy poważnie – są ludzie, którzy jedzą byle co i byle jak i mają super sylwetki. Tylko że takich szczęściarzy jest bardzo niewielu. Czy zatem jedząc byle co, możesz zrobić dobrą masę? Odpowiemy: istnieje taka szansa, ale czy naprawdę uważasz, że warto tak szargać swoje zdrowie? Co powinienem jeść na drugie śniadanie (jem je 2,5h przed treningiem)? To klasyczny przykład, w którym można zastosować carb targeting. Skoro jesz drugie śniadanie 2,5 godziny przed treningiem, to powinieneś zjeść węglowodany złożone, do tego ewentualnie trochę białka. Na przykład sałatkę z ryżem i kawałkami kurczaka (warzywa możesz dobrać w miarę dowolnie: kapusta, papryka, pomidory). Jak schudnąć szybko? Bez drastycznych działań, które na długo mogą odbić się na zdrowiu, nie da się. Zaleca się wręcz, by tempo odchudzania nie przekraczało 0,5 kilograma na tydzień, chociażby z tego powodu, że w tkance tłuszczowej magazynowane są również toksyny i zbyt szybkie chudnięcie doprowadzi do ich zbyt szybkiego uwolnienia. Czy dobra dieta musi być droga? Bardzo dobra dieta – owszem. Jeśli podeszlibyśmy do sprawy z dużą dozą pedanterii, to najlepiej, by pożywienie, które stosujemy, pochodziło ze znanego nam źródła. To oczywiście wiąże się ze zwiększonymi kosztami. Produkty, które kupujemy w marketach, nawet jeśli nie są przetworzone, są efektem produkcji masowej. A produkcja masowa zawsze wpływa na jakość pokarmu. Jeśli pominiemy ten czynnik, to odpowiedź na pytanie brzmi: nie. Jak powinny się odżywiać osoby z bardzo szybkim metabolizmem, które mają problemy z nabraniem masy? Samo odżywianie to tylko wierzchołek góry lodowej. Samą dietą można nabrać jedynie masy tłuszczowej, a nie mięśniowej. W związku z tym osoby, które mają problemy z przytyciem, powinny silnie skoncentrować się na treningu. Dieta oczywiście też będzie odgrywać tutaj kluczową rolę. Jednak z doświadczenia wiemy, że osoby bardzo szczupłe zazwyczaj myślą jedynie o tym, jak zmienić dietę, a bardzo rzadko o tym, że powinny wprowadzić odpowiedni trening nastawiony na hipertrofię. Podstawowym źródłem energii w diecie takich osób powinny być węglowodany Jak odżywiać się, jeśli mam dwa treningi w ciągu dnia? Tutaj można zastosować carb targeting. Na pierwszy trening można iść nawet na czczo, jeśli dzień wcześniej naładowałeś się węglowodanami na noc. Po tym treningu można zjeść trochę prostych węglowodanów i białko. Zaś około 2–3 godziny przed drugim treningiem najlepiej zjeść węglowodany złożone i ewentualnie trochę białka.
  2. Jeśli wiemy już, w jaki sposób wyliczać kaloryczność, to w tym artykule podamy tylko przykładowe posiłki, wypisując ich składniki i przykładowe porcje. Następnie wykorzystamy je do rozpisania jadłospisów dla konkretnych przykładów. Posiłki zostały podzielone na cztery kategorie, które korelują ze strategiami carb back loadingu i carb targetingu. Posiłki białkowo-tłuszczowe Jajecznica na boczku, np. trzy duże jajka, 50 g boczku i do tego 10 g oleju kokosowego. Shake białkowy z orzechami, np. dwie miarki odżywki białkowej, 50 g mleka kokosowego, 40 g orzechów nerkowca i woda; całość zblendować. Omlet z warzywami, np. trzy duże jajka, do tego dowolna ilość papryki i pomidorów. Serek wiejski z tuńczykiem w oleju, np. 100 g tłustego twarogu i 50 g tuńczyka w oleju. Shake z awokado i żółtkiem jajka, np. dwie miarki odżywki białkowej, dwa żółtka jajka, pół litra mleka ryżowego i 100 g awokado. Sałatka z wędzonym łososiem, np. 200 g łososia wędzonego, 50 g awokado, 10 g oliwy z oliwek i dowolna ilość sałaty, pomidora, papryki i rzodkiewki Kabanosy, np. 100 g kabanosów. Uwaga: ze względu na dużą zawartość soli w kabanosach lepiej stosować taki posiłek tylko raz na jakiś czas. Posiłki potreningowe Posiłki potreningowe, które składają się głównie z białek oraz węglowodanów prostych oraz złożonych. Taki posiłek można zjeść bezpośrednio po treningu. Chociaż nic się nie stanie, jeśli zostanie zjedzony np. godzinę później. Shake białkowy z bananami, np. dwie miarki odżywki białkowej, 2–3 banany i pół litra mleka ryżowego. Zamiast odżywki białkowej można też użyć tu lean gainera. Pierś z kurczaka z ryżem i rodzynkami, np. 200 g piersi z kurczaka, 100 g ryżu i 50 g rodzynek. Indyk z makaronem, np. 200 g piersi z indyka, 100 g makaronu, kukurydza (trzeba ją uwzględnić w rachunkach) i dowolna ilość np. pomidorów, ogórków, rzodkiewki itp. Shake z kaszy jaglanej, np. 50 g kaszy jaglanej, dwie miarki odzywki białkowej, 20 g suszonych moreli i pół litra wody; całość zblendować. Ryż na słodko, np. 100 g ryżu, dwie miarki odżywki białkowej i 40 g rodzynek. Odżywka typu gainer, np. 150 g. Najwygodniejsza opcja, ale nie zachęcamy do stosowania tego rozwiązania zawsze. Posiłki przedtreningowe Posiłki przedtreningowe, które składają się głównie z węglowodanów złożonych oraz białek. Taki posiłek należy spożyć około 2–3 godzin przed planowanym treningiem. Pierś z kurczaka z ryżem, np. 200 g piersi z kurczaka i 100 g ryżu, do tego można dodać warzywa takie jak pomidory, papryka, ogórki czy rzodkiewka (nie trzeba ich wliczać do bilansu kalorycznego). Owsianka z odżywką białkową, np. 100 g owsianki i dwie miarki odżywki białkowej. Wieprzowina z ziemniakami, np. 200 g wieprzowiny, 300 g ziemniaków i brokuły (nie trzeba ich wliczać do bilansu kalorycznego). Shake białkowy z ryżem, np. dwie miarki odżywki białkowej, 100 g ryżu i pół litra wody; całość zblendować. Chleb żytni z twarogiem, np. cztery kromki i około 100 g chudego twarogu. Chuda ryba z warzywami (np. mintaj) z kaszą, np. 200 g chudej ryby, 100 g kaszy gryczanej i warzywa. Wafle ryżowe z serkiem wiejskim, np. 10 wafli ryżowych i 100 g chudego serka wiejskiego. Zbilansowane posiłki węglowodanowe Można je wykorzystać np. do ładowania węglowodanami na noc. Składają się one zarówno z węglowodanów złożonych, jak i prostych. Ryż na słodko, np. 100 g ryżu, cynamon i jedno jabłko. Kasza jaglana z rodzynkami, np. 100 g kaszy jaglanej i 50 g rodzynek. Shake z ryżem i bananami, np. 100 g ryżu, pół litra mleka ryżowego i dwa banany. Kasza gryczana z kukurydzą i papryką, np. 100 g kaszy gryczanej, 50 g kukurydzy i dowolna ilość papryki. Przykładowe jadłospisy
  3. Jak dobrze ułożyć dietę? W poprzednim artykule na forum sporo uwagi poświęciliśmy wyliczaniu zapotrzebowania kalorycznego. Ale od samego ustalenia zapotrzebowania do ułożenia spójnego planu żywieniowego dzieli nas jeszcze długa droga. Załóżmy, że chcemy przystąpić do diety redukcyjnej i wyliczyliśmy zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2500 kcal. Ale ile gramów węglowodanów, tłuszczów i białek powinniśmy uwzględnić w naszej diecie? To bardzo ważne pytanie, ponieważ od tego, jak dobierzemy proporcje makroskładników, zależy, w jaki sposób będzie zmieniać się nasze ciało. Załóżmy, że np. chcesz nabrać trochę masy mięśniowej. Wyliczyłeś sobie zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 3000 kcal i zaczynasz ćwiczyć i regularnie jeść. Jednak w Twojej diecie znajduje się względnie mało białka. W takiej sytuacji Twoja waga zacznie wzrastać, ale… będziesz nabierać głównie tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Dlatego właśnie nie wystarczy liczyć kalorie, trzeba liczyć makroskładniki. Zanim przejdę dalej, muszę zająć się różnymi typami sylwetki, czyli tzw. somatotypami. Somatotypy Istnieją trzy podstawowe somatotypy, o których z pewnością już gdzieś słyszałeś: ektomorfik, endomorfik i mezomorfik. Na początek warto zaznaczyć, że mało kto ma idealny, wzorcowy somatotyp, a ponadto często można spotkać się z somatotypami mieszanymi. Innymi słowy: rzadkością są stuprocentowi ektomorficy, endomorficy i mezomorficy, jednak w większości przypadków przyporządkowanie danej osoby do konkretnego typu jest dość łatwe. Ustalenie somatotypu jest o tyle istotne, że ma on znaczący wpływ na to, jak należy rozłożyć makroskładniki w diecie. W gruncie rzeczy somatotyp zdradza nam co nieco o fizjologii danego organizmu. EKTOMORFIK Sylwetka klasycznego ektomorfika przypomina ołówek (patrz np. Kuba Wojewódzki). Ma on chude kości, niski poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej i bardzo trudno mu przytyć (ma szybki metabolizm). ENDOMORFIK Sylwetka klasycznego endomorfika przypomina jabłko lub gruszkę. Ma on grube kości i duży poziom tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do ektomorfika łatwo przybiera na masie, zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej, ciężko zaś przychodzi mu utrata wagi. MEZOMORFIK Sylwetka klasycznego mezomorfika przypomina literę V. Często też określa się ją mianem sylwetki atletycznej. Mezomorfik ma szerokie ramiona i wąską talię. Cechuje go niski poziom tkanki tłuszczowej, ale duży poziom tkanki mięśniowej. Łatwo traci on tkankę tłuszczową i łatwo buduje masę mięśniową. Najbardziej znanym przykładem mezomorfika jest Arnold Schwarzenegger. Rozkład makroskładników w zależności od budowy ciała Na podstawie powyższych informacji powinieneś móc ocenić, jaki masz somatotyp lub do którego jest Ci najbliżej. Poniższa tabelka pokazuje, jak należy rozdzielić makroskładniki w diecie w zależności od somatotypu. Są to szacunkowe wartości, ale dla osób zajmujących się tym sportem amatorsko są to dane w zupełności wystarczające. Powyższych wytycznych możesz się trzymać zarówno w trakcie nabierania masy, jak i redukcji. W trakcie redukcji możesz ewentualnie zwiększyć nieznacznie ilość dostarczanego organizmowi białka kosztem węglowodanów w stosunku 1:1 (tzn. jeśli dodasz np. 20 g białka, to odejmij 20 g węglowodanów). W trakcie pracy nad masą możesz dodać trochę więcej białka, ale już bez konieczności zmniejszania węglowodanów. W przypadku białka (niezależnie od tego, czy jesteś na masie, czy na redukcji) zalecane spożycie oscyluje w granicach 1,4–2,5 g na kilogram masy ciała. Zwiększanie podaży białka powyżej wartości 2,5 g na kilogram masy ciała nie przynosi raczej żadnych dodatkowych korzyści. W przypadku osób trenujących zawodowo sporty sylwetkowe nie jest niczym dziwnym podaż białka na poziomie 3−3,5 g na kilogram masy ciała, co wiąże się z przyjmowaniem sterydów anaboliczno-androgennych. Wówczas faktyczne zapotrzebowanie jest zupełnie inne, ale tego tematu nie będę tutaj rozwijać. Uwaga! Jeśli będziesz wyliczać swój rozkład makroskładników na podstawie powyższej tabelki, to sprawdź, czy ilość białka nie będzie przekraczać 2,5 g na kilogram masy ciała. Jeśli tak się stanie, to zmniejsz nieco ilość białka na korzyść węglowodanów w stosunku 1:1. Przykład wyliczenia makroskładników Na początku przypomnijmy sobie wartości energetyczne poszczególnych makroskładników. 1. 1 g węglowodanów = 4 kcal 2. 1 g białek = 4 kcal 3. 1 g tłuszczów = 9 kcal Wyliczyliśmy, że przykład A powinien spożywać na redukcji około 1950 kcal. Załóżmy teraz, że „A” jest endomorfikiem. Zgodnie z tabelką, którą podałem powyżej, 25% energii w diecie „A” powinno pochodzić z węglowodanów, 35% z białka i 40% z tłuszczów. W takim razie otrzymujemy następujące wartości: 1. 25% × 1950 kcal = 490 kcal (około). 2. 35% × 1950 kcal = 690 kcal (około). 3. 40% × 1950 kcal = 780 kcal (około). Mamy już wartości energetyczne, więc teraz trzeba przeliczyć je na gramy. 1. Węglowodany: 490 ÷ 4 = 120 g (około). 2. Białka: 690 ÷ 4 = 175 g (około). 3. Tłuszcze: 780 ÷ 9 = 85 g (około). Tak oto policzyliśmy rozkład makroskładników dla przykładu „A” na redukcji, zakładając, że jest on endomorfikiem. W tym miejscu nie wprowadzałbym już żadnych dodatkowych modyfikacji, tzn. nie zwiększałbym białek kosztem węglowodanów, których i tak otrzymaliśmy dość mało. Na początku takiej redukcji wręcz dałbym „A” lekkie fory i zwiększył nieco ilość węglowodanów, nawet do poziomu minimum 150 g. W tym miejscu chciałem pokazać, że tabelka swoją drogą, a praktyka swoją. Powyższych wzorów nie trzeba się trzymać absolutnie ściśle. Czasem trzeba wprowadzić pewne modyfikacje, kierując się rozsądkiem. W przypadku „A” rozsądek kazał zwiększyć nieco węglowodany, bo taka dieta mogłaby być dla niego zbyt restrykcyjna. Zresztą najlepiej zaufać praktyce, a nie trzymać się ściśle wyliczeń. Gdybym prowadził „A” i rozpisał mu taką dietę, to już po pierwszych kilku dniach zapytałbym go, jak się czuje, i w zależności od odpowiedzi odpowiednio bym interweniował. Wszystkie wyliczenia i założenia w tym artykule mają charakter czysto orientacyjny i szacunkowy. Stanowią one jednak punkt wyjścia, który potem możemy modyfikować, analizując reakcje organizmu. Może się zdarzyć, że masz somatotyp mieszany, tzn. łączysz w sobie cechy dwóch różnych somatotypów. Nie jest to aż tak rzadkie zjawisko. W takiej sytuacji rozkład makroskładników powinien być średnią rozkładów odpowiednich typów. Załóżmy, że jesteś typem mieszanym endomorfika i mezomorfika. Łatwo przychodzi Ci odchudzanie, masz raczej niski poziom tkanki tłuszczowej, ale jeśli zaczynasz więcej jeść, to mocno „zalewasz” się tłuszczem. Wówczas rozkład makroskładników powinien być następujący. Podsumowanie 1. Nie wystarczy liczyć kalorie, trzeba też liczyć makroskładniki. Odpowiednie proporcje między węglowodanami, białkami i tłuszczami mają istotny wpływ na kształtowanie się sylwetki. 2. Rozkład makroskładników warto ustalać na podstawie somatotypu (typu sylwetki), ponieważ somatotyp mówi nam co nieco na temat fizjologii danego organizmu i jego reakcji na dane makroskładniki. 3. Ektomorficy („wieczni chudzielcy”) powinni najwięcej energii pozyskiwać z węglowodanów, endomorficy zaś („wieczni ulańcy”) z tłuszczów. 4. Osoby uprawiające sport potrzebują minimum 1,4 grama białka na kilogram masy ciała. Spożywanie więcej niż 2,5 grama białka na kilogram masy ciała raczej nie przyniesie dodatkowych korzyści.
  4. Dieta i trening na odchudzanie Przedstawione wyżej zasady dotyczące diety i aktywności fizycznej są naprawdę proste i zapewniają sukces w odchudzaniu. Aby ułatwić zadanie przedstawię przykład jak powinien wyglądać dzień osoby o masie ciała 67 [kg] i wzroście 163 [cm], która chce osiągnąć cel 55 [kg]. Na początek obliczamy dla tej osoby podstawowe wskaźniki. Osoba taka ma BMR na poziomie około 1600 [kcal] oraz wskaźnik BMI równy 25,22 czyli wskazujący na nadwagę. Załóżmy, że ta osoba chce wziąć się za siebie i planuje poprzez aktywność fizyczną spalić około 700 [kcal] dziennie. Zatem jej zapotrzebowanie na kalorie (BMR + aktywność fizyczna) to 2300 [kcal] (1600 + 700). Chcąc chudnąć ustalamy dietę na poziomie o 20% mniejszym niż zapotrzebowanie, czyli 2300 [kcal] – 20% = 1840 [kcal]. To właściwy poziom kalorii powyżej BMR, natomiast dzienny bilans kalorii między dietą a zapotrzebowaniem w tym przypadku jest ujemny i wynosi – 460 [kcal]. W ciągu miesiąca dla tej osoby utrata wagi powinna wynosić 2-3 [kg] i jest to optymalny poziom. Zatem uzyskanie pożądanej wagi powinno nastąpić w ciągu 4-5 miesięcy. Poniżej przykład diety i treningu: • Szklanka wody mineralnej rano po przebudzeniu. • Poranny spacer, może to być spacer z psem lub poranne wyjście po zakupy. Po powrocie gimnastyka poranna. Włączamy w nią kilka serii przysiadów. W trakcie gimnastyki popijamy wodę mineralną. 1. 1 posiłek: 2 kromki chleba z szynką lub serem, 2 pomidory z bazylią i rzodkiewką, herbata z mięty. 2. 2 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 150g sałatki – brokuły z jajkiem bez majonezu zaprawione olejem lnianym, jogurt 150g, banan 3. 3 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 150g duszonej piersi kurczaka w ziołach (chili, koper, czosnek), 150g kaszy, 200g surówki z kiszonej kapusty z marchewką, 2 owoce kiwi. 4. 4 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, talerz zupy jarzynowej z fasolą, kalafiorem lub brukselką, na deser 100g suszonych owoców 5. Godzina treningu zgodnie z opisanymi zasadami (pływanie, bieganie, aerobik, siłownia..) W trakcie ćwiczeń popijamy wodę mineralną. 6. 5 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 2 kromki chleba z rybą, surowa papryka, rzodkiewka, na deser jabłko, herbata z melisy.
  5. Kazam

    Dieta - fakty i mity

    Dieta - fakty i mity Drastyczne, niskokaloryczne diety mają prowadzić do wymarzonej sylwetki. Najlepiej, by efekt był osiągnięty natychmiast. Dla wielu osób, staje się to szczególnie istotne wiosną, kiedy zbliża się czas odkrywania ciała. Jednak głodzenie się albo wybór drastycznej diety nie przynoszą trwałych efektów w procesie odchudzania. Wiele diet jest opartych na wyprowadzeniu organizmu ze stanu homeostazy i wprowadzanie go w pewnego rodzaju szok. Ten stan jest powodowany niedoborem lub nadmiarem jakiegoś składnika diety. To, co prawda na krótki okres obniża masę ciała, ale nie jest zdrowe. Efekt jo-jo szybko daje znać o sobie w postaci nadprogramowych kilogramów, rozstępów, cellulitu. Pozostają też choroby i wyniszczenie organizmu. Które diety nie sprzyjają zdrowiu? Dieta Dukana W ostatnich latach to jedna z najpopularniejszych diet, zwana również dietą proteinową, bardzo modna. Polega na spożywaniu produk tów zawierających duże ilości białka. Jej zaletą może być fakt, iż nie trzeba liczyć kalorii. Jednak dietetycy przestrzegają – nadmierna podaż białka prowadzić może do zakwaszenia organizmu, obciążyć nerki, stawy i wątrobę. Osoby, które przeszły przez dietę, wśród skutków ubocznych wymieniają odwodnienie organizmu, problemy układu krążenia, zaparcia, wzrost poziomu cholesterolu we krwi, ziemistą cerę, oraz choroby jak dna moczanowa czy skaza białkowa. Ponieważ głównym składnikiem diety są białka, pojawiają się niedobory witamin i minerałów, szczególnie brakuje witamin rozpuszczalnych wyłącznie w tłuszczach A, D, E, K oraz witamin B1, B5, C, a także minerałów jak chrom, fosfor, magnez i potas. Taka dieta to jednak nie jest dobry sposób odżywiania na całe życie. Dieta ta obciąża wątrobę i nerki, może też zaburzać pracę przewodu pokarmowego. Powinni jej unikać ci, którzy mają jakiekolwiek problemy zdrowotne, kobiety w ciąży oraz dzieci i młodzież. Zanim poddasz się tej kuracji, zrób badania krwi i moczu, by upewnić się, że jesteś zdrowy. Dieta Cambridge Polega na spożywaniu gotowych, otrzymywanych przemysłowo produktów. Wśród nich są batony, sproszkowane zupy, napoje. Chemia zamiast odpowiednio zbilansowanych posiłków. Mimo iż organizm każdej osoby ma różne zapotrzebowanie energetyczne i inny metabolizm, dieta ta wszystkim gwarantuje utratę ok. 3 kg tygodniowo. Ma to zagwarantować niewielka mniejsza od BMR wartość energetyczna posiłków – ok. 400-500 [kcal] dziennie. Dieta jest bardzo wyniszczająca i zaburza funkcjonowanie wielu narządów. Dieta Tasiemcowa To nie tylko drastyczna, ale też jedna z najgłupszych diet, o jakich świat słyszał. Trudno aż uwierzyć, że ludzie wpadają na takie pomysły, a jednak… Do Europy dotarła zza oceanu, gdzie od kilku lat jest hitem. By schudnąć wystarczy zjeść tabletki zawierające proglodyty tasiemca. Pasożyt rozwija się w przewodzie pokarmowym i sieje spustoszenie w organizmie, co powoduje szybkie chudnięcie. Po utracie kilogramów potrzebne jest leczenie. Z tasiemcem nieuzbrojo nym lekarz poradzi sobie szybciej, (choć nie jest to proste) niż z uzbrojonym. Larwy tasiemca uzbrojonego osadzają się w mięśniach, kościach, a nawet w oku i mózgu. Kilkumiesięczne leczenie jest skomplikowane. Czasami wiąże się z pobytem na oddziale intensywnej opieki medycznej. Dieta Atkinsa Dieta optymalna przez wiele lat lansowana była w Stanach Zjednoczonych przez dr Roberta Atkinsa. To dieta bogatobiałkowa i bogatotłuszczowa, z wyeliminowaniem węglowodanów. Atkins przekonywał, że przejście na jego system jedzenia to nie tylko pozbycie się zbędnych kilogramów, ale także pozbycie się kłopotów z miażdżycą naczyń wieńcowych, cukrzycą, niewydolnością krążenia, nadciśnieniem tętniczym. Niestety, rewelacji tych nie potwierdziły badania innych lekarzy. U wielu osób pogarszały się wyniki. Zaczęły pojawiać się choroby serca i nerek. Ostatnio naukowcy dowiedli również, że dieta może też powodować Alzheimera. Dieta Kwaśniewskiego Nazwa tej diety pochodzi od nazwiska jej pomysłodawcy. Niektórzy twierdzą, że to polska wersja diety Atkinsa. Dieta Kwaśniewskiego jest niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, przy czym spożycie białka jest niskie. Zadowoleni z niej byli miłośnicy tłustych ryb, salcesonów, pasztetów, tłustej wieprzowiny, tłustych serów, boczku, masła, słonin. Szybko się jednak okazało, że takie menu dla wielu osób ma destrukcyjny wpływ na organizm. Z wielu wiarygodnych badań wynika, że nadmiar tłuszczy zwierzęcych jest szkodliwy dla zdrowia. Powoduje duże problemy z układem krążenia, mówiąc najprościej zapycha naczynia krwionośne, szczególnie wieńcowe i powoduje groźną miażdżycę. Dieta Rainbow Hasło „10 kg w 2 tygodnie” – brzmi kusząco. Trzeba być jednak desperatem, by skusić się na ten rodzaj diety. Dieta rainbow (z ang. tęcza) to przede wszystkim kolorowy system posiłków. Oparta jest na jedzeniu wyłącznie warzyw i owoców. Zasadą ma być 5 plus 3, czyli pięć warzyw i trzy owoce dziennie. Jedzenie ma na celu spożywanie niewielkiej ilości warzyw i owoców w kolorach tęczy. Od czerwonego, przez pomarańczowy, żółty, zielony, aż do fioletowego. Zwolennicy podkreślają, że żywność o różnych kolorach posiada też różne zdrowe składniki odżywcze: witaminy, minerały, mikroelementy, przeciwutleniacze. Jednak jedząc dziennie 5 sztuk warzyw i 3 owoce powodujemy, że dieta nie przekracza 400 [kcal] dziennie. Zatem występuje tu niedobór kalorii w stosunku do naszego BMR. To bardzo niezdrowe, szczególnie dla nastolatków. Dieta Kopenhaska Obietnica utraty kilkunastu zbędnych kilogramów w dwa tygodnie. Brzmi zachęcająco. Jednak utrata tłuszczu nie jest pewna, za to gwarantowane jest obniżenie samopoczucia. Dieta jest ekstremalnie nisko węglowodanowa, przez co bardzo ciężko na niej wytrwać przez zalecane 2 tygodnie. Bez wątpienia, aby dzięki tej diecie zlikwidować nadwagę, należy posiadać maksymalnie silną wolę, wiarę we własne możliwości i ogromną motywację. Trzeba też mieć na uwadze, że w wyniku „odchudzania” czujemy się słabo, brak nam siły, pojawiają się anemia i awitaminoza, mdłości, biegunka, infekcje, bóle głowy oraz depresja. Niektórym osobom pogarszał się wzrok, bowiem zestaw witamin potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania oka, szczególnie witamina A jest rozpuszczalna tylko w tłuszczach i tam występuje, a braki w dostarczaniu węglowodanów powodują zakłócenie całego metabolizmu. To nie może być zdrowe. Dieta Astronautów Schudnąć i poczuć się jak w niebie. Kto by nie chciał? Dieta astronautów obiecuje uzyskanie w krótkim czasie pięknej sylwetki. Trzydniowy plan posiłkowy polega na ograniczeniu kalorii do poziomu 400 [kcal] dziennie. Kolejna dieta z bardzo dużym deficytem kalorii, poniżej poziomu BMR. Niestety, udowodniono, że stosowanie jej prowadzi do spowolnienia metabolizmu i wyniszczenia organizmu. Diety absolutnie nie można stosować przez dłuższy czas. Jest tak drastyczna, że sami twórcy nie polecają uciekania się do niej częściej niż dwa razy w roku. Taka dieta nie może stać się naszym stylem życia. Dieta Low Carb – niskowęglowodanowa Sama nazwa przetłumaczona dosłownie oznacza „mało węglowodanów”. I w taki sposób można jednym zdaniem ją opisać. W założeniu jest bardzo podobna do diety kopenhaskiej. Mówi się, że łączy sobie prostotę oraz dyscyplinę. Zasadą jest specjalna metoda komponowania posiłków, oczywiście z maksymalnym ograniczeniem węglowodanów. Dieta sprzyja wzrostowi masy mięśniowej, przy jednoczesnym obniżeniu tkanki tłuszczowej, dlatego chętnie korzystają z niej kulturyści, w cyklu przygotowań przed zawodami. Naukowcy wciąż badają długoterminowy wpływ diety na zdrowie, choć oczywiście wszystko zależy od stopnia ograniczenia ilości węglowodanów. Z całą pewnością można spodziewać się problemów z zaparciami i słabym samopoczuciem. Dieta jednoskładnikowa Bywają różne – mleczne, jabłkowe, kapuściane, marchewkowe… Zawsze chodzi o ograniczenie menu do jednego bazowego składnika. Nietrudno wywnioskować, że jeśli ktoś chce schudnąć, jedząc same jabłka lub tylko kapustę, może dość szybko pozbyć się kilku kilogramów. Tak samo szybko może je jednak odzyskać. Człowiek jest „wszystkożerny” a ta dieta jest monotonna i nie dostarcza organizmowi wielu składników niezbędnych do życia. W jednej brakuje witamin, w drej białek. Jedna silnie przeczyszcza, druga powoduje zaparcia. Lepiej ustalić zbilansowany jadłospis, który pozwoli na zdrowe i trwałe chudnięcie. Dieta z dużą suplementacją chromu Kilka ostatnich lat to renesans dla chromu. Stało się tak, dlatego, że uznano go za pierwiastek wspomagający odchudzanie. Chrom reguluje poziom glukozy we krwi. Współpracuje ściśle z hormonem trzustki, czyli insuliną. Należy jednak zwrócić uwagę na ilości tego pierwiastka potrzebnego w organizmie, są to ilości śladowe. Mimo ogromnego entuzjazmu, jaki powstał wokół suplementacji chromu należy z nią uważać właśnie ze względu na tak niewielkie ilości tego pierwiastka, jakie są konieczne do prawidłowego metabolizmu. Nie zapominajmy o tym, że chrom jest zaliczany do metali ciężkich, a już od wielu lat wiadomo, że jego nadmiar jest przyczyną licznych chorób, a nawet nowotworów układu oddechowego. Chrom może pomóc schudnąć, ale pod jednym warunkiem, – jeśli będzie stosowany w rozsądnych ilościach. Nie można przekraczać dziennych dawek – RDA. Dobowe zapotrzebowanie na chrom jest zależne od wieku, płci i aktywności fizycznej i kształtuje się następująco: niemowlęta ok. 5 µg, dzieci 10-30 µg, dorosłe kobiety 35-40 µg, a mężczyźni 40-45 µg. Większe ilości powinny spożywać kobiety będące w ciąży (ok. 40 µg/dobę) i karmiące piersią (ok. 45 µg/dobę). Ponieważ chrom jest obecny w różnorodnych produktach spożywczych, to zróżnicowany i zbilansowany sposób żywienia powinien dostarczyć wystarczających ilości chromu. Aktualnie nie ma dowodów wspierających potrzebę stosowania suplementacji chromu w ogólnej populacji. Podsumowanie 1. Nie ma diety cud 2. Diety oparte na brakach substancji w pożywieniu prowadzą do wyniszczenia, awitaminozy 3. Diety z poziomem kalorii poniżej BMR spowalniają metabolizm 4. Diety oparte na nadmiarze składnika pokarmowego powodują zbyt dużą produkcję tego samego produktu przemiany materii, dla przykładu nadmiar białka w diecie zakwasza organizm.
  6. Dieta – co i jak jeść? „Jesteś tym, co jesz” mawiają niektórzy i jest w tym sporo racji. Niestety nasz metabolizm jest ograniczony i nie potrafi zrobić „czegoś z niczego”. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy skazani na drogie środki, suplementy i tym podobne. Wystarczy racjonalna, konsekwentna dieta. Naprawdę może ona być smaczna, tania i przede wszystkim – bez głodzenia się. Podstawowe składniki pokarmowe Wszystkie pokarmy, które spożywamy są mieszaniną substancji o określonych funkcjach. Każda z nich jest przyswajana w nieco inny sposób, odgrywa inną rolę w naszym organizmie i posiada inną wartość energetyczną. Coraz częściej czytamy etykiety, interesujemy się przede wszystkim składem produktów i zawartością poszczególnych składników odżywczych. Niektóre oznaczenia i skróty mogą być jednak dla nas niezrozumiałe. Jednym z nich jest skrót GDA – Guideline Daily Amounts (z ang. wskazane dziennie spożycie). GDA pełni rolę informacyjną i nie stanowi szczegółowych zaleceń dla danej osoby. Dane na opakowaniu należy, więc traktować jako punkt odniesienia. Skrót RDA – Recommended Dietary Allowances (z ang. określenie dziennej zalecanej dawki substancji). Często używany w Stanach Zjednoczonych do określania zapotrzebowania na substancje farmakologiczne. Tłuszcze – są przede wszystkim źródłem energii dla organizmu ze względu na najwyższą ze wszystkich grup pokarmowych kaloryczność (powinny dostarczać nam ok. 30% całej energii). Ponadto są niezbędne dla przyswajania niektórych witamin, tzw. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K, a także do budowy błon komórkowych. Tłuszcze i ich pochodne są w organizmie wykorzystywane również do produkcji hormonów sterydowych jak dla przykładu testosteron, które biorą udział również w metabolizmie. W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe, które dzielimy na: nasycone i nienasycone. Szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe nienasycone. Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej % wszystkich spożywanych tłuszczów. Wartość energetyczna dla 1 [g] tłuszczu wynosi 9,45 [kcal]. Węglowodany – stanowią materiał energetyczny dla organizmu (powinny dostarczać około 55-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Węglowodany dzielą się na: 1. proste (tzw. wolne cukry – przyswajane w krótkim czasie po spożyciu. Szybko są wchłaniane i dzięki temu dają szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energii np:. glukoza. 2. złożone – wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające energii w dłuższym okresie czasu. Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są: produkty zbożowe – pieczywo (najlepiej gruboziarniste), makarony, płatki śniadaniowe, ryż (najlepiej pełnoziarnisty – niełuskany), kasze (gryczana, jęczmienna). W tej grupie jest także popularny cukier – sacharoza, który jest źródłem ”pustych” kalorii, powinno się go ograniczać. Wartość energetyczna dla 1 [g] węglowodanów wynosi 4,1 [kcal] Białka – zwane proteinami to główny składnik budulcowy naszych tkanek. W wyniku procesów trawiennych, spożywane w codziennej diecie białka, są rozkładane na poszczególne aminokwasy, które z kolei wykorzystywane są do budowy nowych tkanek, enzymów i syntezy własnego białka organizmu. Wśród aminokwasów występują tzw. aminokwasy niezbędne (egzogenne), czyli te, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina. Najlepszym ich źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego. W przeciętnej diecie białko stanowi 10-15% wartości energetycznej. Zapotrzebowanie na białko zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej. Średnio przyjmuje się, że spożycie dobowe białka powinno wynosić 2[g] na 1[kg] masy ciała. Źródłami białka są: mięso, drób, ryby, ser, soja, groch, fasola. Wartość energetyczna dla 1 [g] białka wynosi 5,65 [kcal] Witaminy – substancje, które są składnikami niezbędnymi w żywieniu człowieka dla prawidłowego wzrostu i rozwoju, przebiegu szeregu procesów metabolicznych zachodzących w jego tkankach i nie mogą być wytwarzane przez organizm. Z tego powodu muszą być dostarczane z pożywieniem. Dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy witaminy A, E, D, i K, a do rozpuszczalnych w wodzie witaminy z grupy B i witaminę C. Najlepszym źródłem witaminy C są surowe owoce i warzywa, witamin A, E, D: jaja, mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne, witamin z grupy B: gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki zbożowe, kasze) mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe. Minerały – pierwiastki chemiczne niezbędne dla wielu reakcji zachodzących w tkankach, konieczne dla prawidłowego rozwoju organizmu. W tej grupie można wyróżnić makroelementy, czyli te pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100mg np.: wapń, magnez, potas oraz mikroelementy, których dzienne zapotrzebowanie wynosi nie więcej niż 100mg np.: żelazo, cynk, miedź, jod.
  7. Czy odchudzanie obciąża nasz portfel? Jeśli zaczynamy naszą przygodę z nadwagą wówczas rozważamy wiele okoliczności jakie mogą ulec zmianie w naszym życiu. Bardzo często o dobrą formę chcą dbać również uczniowie oraz studenci, czyli osoby stosunkowo młode które nie dysponują najczęściej gigantycznymi dochodami. Jak wygląda więc przede wszystkim finansowa strona zdrowego odżywiania ? Czy jest ona bardziej kosztowna od jedzenia bez liczenia kalorii itp. ? Wnioski okazują się być dosyć zaskakujące dla większości z nas. Oznaczenia EKO Moda na prowadzenie zdrowego stylu życia narasta, jednak nie możemy zapominać że jest to również bardzo duża okazja na zarobek dla wielu producentów żywności. Osoby odchudzające się często nie do końca zdają sobie sprawę z takich aspektów jak typy mąki, indeks glikemiczny czy znaczenia wielu z pozoru skomplikowanych słów. Najczęściej więc nie czytamy dokładnie etykiet, lecz wybieramy artykuły oznaczone słynnym hasłem produkt „ekologiczny” lub „zdrowa żywność”. Niestety najczęściej są one niemal dwukrotnie droższe od tradycyjnych źródeł tych samych składników pokarmowych nie oznaczonych podobnym symbolem. Jak widać blokadą przed zaoszczędzeniem sporych pieniędzy jest bardzo często po prostu nasz brak wiedzy na ten temat. Jeśli wykażemy większe zainteresowanie tematem zdrowego odżywiania, wówczas identyczne produktu kupimy w dużo niższej cenie niż obecnie, a przy okazji łatwiej nam będzie zrzucać zbędne kilogramy. Ekskluzywne diety celebrytów Częsty błąd popełniany również przez najczęściej mało doświadczone osoby. W tego typu menu bardzo często znajdujemy posiłki które mogą nosić miano ekskluzywnych, a dla zwykłych ludzi staną się po prostu bardzo obciążające finansowo. Najczęściej bardzo łatwo jest znaleźć dla nich wiele tańszą alternatywę takiej samej jakości co sprawia, że większość z nich nie musi mieć zastosowania w codziennym życiu. Diety gwiazd mogą stanowić dla nas inspirację, ciekawostkę lub wskazówkę, ale nigdy nie powinny być dla nas wyznacznikiem poprawnie skomponowanego planu żywieniowego. Ogranicz podjadanie pomiędzy posiłkami Przekąski są jedną z najdroższych cząstek naszej diety, zarówno te wartościowe jak i te całkowicie zbędne. Chipsy, słone paluszki, lody czy batoniki to najczęściej stosowane produkty które mogą osiągać bardzo wysokie ceny. Podobnie jak w innych grupach produktów spożywczych istnieją tańsze i droższe rozwiązania, jednak tutaj żadne z nich dobrze nie wpływają ani na nasz wygląd, a tym bardziej stan konta. Bardzo dobrą motywacją jest podliczenie miesięcznych wydatków na tego typu żywność, co powinno skutecznie dać nam do myślenia zanim znów sięgniemy po słodycze. Kilka zbędnych kilogramów – wielkie wyzwanie ? Każdy z nas rozpoczyna swoją walkę o lepszą sylwetkę z innego miejsca. Zdarzają się osoby które naturalnie posiadają bardzo dobrą budowę ciała i do ideału wystarcza zaledwie kilka centymetrów w obwodzie pasa. Po drugiej stronie medalu stoją osoby otyłe które nierzadko zmagają się z nadmiernym bagażem w ilości przekraczającej nawet kilkadziesiąt kilogramów. Bardzo często ta druga grupa marzy o zamianie sytuacji, jednak czy rzeczywiście tylko kilka kilogramów do zrzucenia jest łatwym procesem ? Szybko, łatwo i przyjemnie Najczęstszy błąd osób stosunkowo szczupłych to chęć osiągnięcia efektów w krótkim czasie, ponieważ skoro nadwaga nie jest duża to teoretycznie czas redukcji również powinien być krótki. Jednak rzeczywistość najczęściej wygląda nieco inaczej i pokazuje, że droga na skróty nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Jeśli mamy do zrzucenia przykładowo około 5kg wówczas najczęściej dajemy sobie na to miesiąc czasu lub do konkretnej daty jak np. ślub czy wyjazd wakacyjny. Niestety jest to często zbyt krótki okres na znaczną poprawę wyglądu ciała, ponieważ tempo spadku wagi u osoby o masie ciała 65 kg jest wielokrotnie wolniejsze od osoby ważącej przykładowo ponad 120 kg. Oznacza to, że mimo niedużej nadwagi i tak konieczna mobilizacja na nieco dłuższy czasu niż kilka tygodni. Diety Cud Wszelkiego rodzaju głodówki, diety bardzo niskokaloryczne itp. nie zdają egzaminu niezależnie od stopnia naszej nadwagi i musimy to zaakceptować. Nawet jeśli uda nam się zrzucić wymarzone kilka kilogramów to z pewnością będziemy wyglądać znacznie gorzej niż w przypadku gdyby ta redukcja była odpowiednio zaplanowana. Problemy jakie mogą się pojawić to między innymi brak estetyki skóry, pogorszenie stanu włosów, skóry i paznokci, a w najgorszych wypadkach może nam towarzyszyć wiele dolegliwości zdrowotnych. Pamiętamy, że można być o wiele bardziej atrakcyjnym fizycznie z kilkoma dodatkowymi kilogramami niż osoba szczupła, ale mocno zaniedbana. Kluczem do sukcesu jest więc systematyka i konsekwencja, a także odpowiednia ocena własnych możliwości fizycznych oraz psychicznych. Pozwoli to na odniesienie pełnego sukcesu, nawet jeśli zajmie nam to nieco dłużej niż początkowo zakładaliśmy. Ćwiczenia to podstawa Warto wiedzieć, że poza odpowiednim odżywianiem ogromną rolę odgrywa aktywność fizyczna. Przyczynia się ona do ujędrnienia ciała, przyspieszenie metabolizmu oraz poprawia stan naszego zdrowia. Jej formy mogą mieć różny charakter jednak nie należy z niej absolutnie rezygnować. Nawet jeśli posiadamy ograniczony czas to spacery czy wycieczki rowerowe ze znajomymi mogą okazać się być decydującym czynnikiem w drodze po dobrą formę.
  8. Dieta na schudnięcie Wiele osób na całym świecie ma problem z nadwagą i otyłością. Ze względu na to, że coraz szybciej zbliżają się święta i Sylwester, to większość z tych osób będzie szukać cudownych diet, które wspomogą szybką utratę zbędnych kilogramów. Takie diety zazwyczaj wiążą się z wieloma wyrzeczeniami. Jednak są sprawdzone sposobu, które sprawiają, że chudnięcie może być bezpiecznym i przyjemnym okresem. Dieta na schudnięcie. Dla odważnych Jednym ze sposobów na szybkie schudnięcie, jest wybranie diety niskokalorycznej, która zakłada, że defekt kaloryczny jest naprawdę wysoki. Taka dieta to na przykład 1000 kalorii. Osoby, które decydują się na wybranie tego sposobu na odchudzanie, powinny sięgnąć po mieszanki żywnościowe, które przygotowane zostały przez specjalistów. Kiedy sami prowadzimy dietę niskokaloryczną, to szybko może dojść do licznych niedoborów, osłabienia organizmu oraz niekorzystnych zmian zdrowotnych. Ta dieta na schudnięcie nie powinna odbijać się na naszym zdrowiu, a dodatkowo je poprawiać. Gotowe mieszanki mają pełen zestaw składników odżywczych takich jak witaminy, minerały, białka, węglowodany, tłuszcze i błonnik. Czyli to, czego potrzebujemy. Są one więc znacznie bezpieczniejsze niż własne kompozycje. Tak duży defekt kaloryczny, przy dobrze zbilansowanej diecie przyczynia się do zmniejszenia zapasów energii, przez co organizm zacznie spalać większe ilości tkanki tłuszczowej, a to pozwoli nam na szybką utratę masy ciała. Dieta na schudnięcie. Dieta kapuściana Osoby, które szukają diet na odchudzanie, na pewno natknęły się na dietę kapuścianą. Jest ona jedną z najpopularniejszych i najskuteczniejszych. Podstawą dla tej diety jest zupa kapuściana oraz inne dania przygotowane z kapusty. W poszczególnych dniach diety możemy sięgać po ryż, warzywa, a nawet mięso, jednak nisko tłuszczowe. Pozwala ona na szybkie schudnięcie i może być ona dobrym wstępem do dłuższej diety odchudzającej. Przez tydzień możemy schudnąć nawet sześć tygodni. Warto jednak pamiętać, że dieta kapuściana może być stosowana jedynie przez siedem dni, tylko przez ten czas jest ona bezpieczna dla zdrowia. Dieta na schudnięcie. Dieta białkowa Dieta białkowa ma wiele przeciwników, ale warto wiedzieć, że białka są składnikiem niezbędnym podczas odchudzania. Wspomagają one spalanie kalorii, zapewniają długotrwałe uczucie sytości i przyśpieszają pracę metabolizmu. Przez pierwsze dwa tygodnie z tą dietą tracimy kilogramy w ekspresowym tempie, dzięki czemu dieta białkowa staje się idealnym wyborem dla osób, które w szybkim czasie chcą zmniejszyć swoją masę tłuszczową. Zasady tej diety są bardzo proste. Przez dwa tygodnie zapominamy o węglowodanach, słodyczach, alkoholu, a jemy same produkty białkowe. Ważne jest również nawadnianie organizmu, więc konieczne jest picie co najmniej dwóch litrów płynów dziennie. Dieta na schudnięcie. Powolne odchudzanie Nie wszyscy jednak chcą osiągnąć cel w ciągu tygodnia, czy dwóch. Są osoby, które na odchudzanie poświęcają nieco więcej czas. Istnieje wiele diet, które mogą się stać naszym sposobem na odżywianie. Dla osób odchudzających się idealna jest dieta paleo, czy wegetariańska. Nie prowadzą one do niedoborów, a mogą przyczyniać się nie tylko do zmniejszenia masy tłuszczowej ciała, ale również poprawienia stanu zdrowia. Ze względu na to mogą one być stosowane dłużej niż miesiąc. Długotrwałe diety odchudzające są doskonałe dla osób, które chcą osiągnąć stałe efekty i nie chcą narażać się na występowanie efektów jo-jo.
  9. Co jeść, żeby schudnąć? Co jeść, żeby schudnąć? To pytanie zadaje sobie wiele osób, które mają problemy z nadwagą, czy otyłością. Wiele osób uważa, że konieczne jest zrezygnowanie z tłuszczy, ale nie zawsze jest to konieczne. Jeśli chcemy schudnąć, możemy jeść wiele produktów, które do tej pory znalazły się w codziennej diecie. Zamiast niezdrowych, to zdrowe tłuszcze, mniejsze posiłki i określone produkty, które koniecznie powinny znaleźć się w diecie odchudzającej. Co jeść, żeby schudnąć? Nasiona chia Na rynku pojawia się wiele superfoods, które koniecznie powinny znaleźć się w naszej diecie, jeśli naszym celem jest zmniejszenie masy ciała. Nasiona chia to doskonały dodatek do diety, który przyczyni się do przyśpieszenia procesu odchudzania. Mają one w sobie wiele składników odżywczych, czyli białka, węglowodany i błonnik. W jednej łyżeczce nasion chia znajduje się aż 3,4 gramy błonnika, a taka ilość korzystnie wpływa na pracę jelit i zapewnia długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu zmniejsza się nasz apetyty i spożyjemy w ciągu dnia mniejsze ilości kalorii. Co jeść, żeby schudnąć? Zupy To idealny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Dla osób odchudzających się istnieje specjalna dieta zupowa, jednak nie można jej stosować dłużej niż tydzień, ponieważ może ona doprowadzić do niedożywienia. Jednak włączenie większej ilości zup sprawi, że dieta pozostanie bezpieczna, ale będzie mniej kaloryczna. Zupy są niskokaloryczne, mają działanie rozgrzewające i dostarczają do organizmu duże ilości wody, błonnika, witamin i minerałów. Skutecznie wypełniają one żołądek i zostają w nim na dłużej, dzięki czemu czujemy się nasyceni na długo. Co jeść, żeby schudnąć? Ocet jabłkowy Badania naukowe wykazały, że ocet jabłkowy w diecie może przyczynić się do przyśpieszenia procesu spalania tkanki tłuszczowej. Jednak nie zaleca się go pić samego. Najlepiej włączyć ocet jabłkowy do diety jako dodatek do potraw. Jest to składnik, który przyczynia się do zmniejszenia poziomu cukru we krwi po posiłku oraz zwiększa naszą insulino wrażliwość. To przyczynia się do zmniejszenia apetytu. Wyniki badań wykazały, że spożywanie od 15 do 30 ml octu jabłkowego dziennie sprawia, że zjadamy nawet o 300 kalorii mniej w ciągu doby, a to przekłada się na 1,7 zrzuconych kilogramów w ciągu tygodnia. Co jeść, żeby schudnąć? Zdrowe tłuszcze Wiele osób boi się tłuszczu podczas diety odchudzającej, ale prawda jest taka, że to najczęściej nadmierna ilość węglowodanów w diecie przyczynia się do zwiększenia się masy ciała. Badania na temat diet odchudzających wykazały już wielokrotnie, że diety niskotłuszczowe wcale nie są skuteczne, a zamiast pomagać, przyczyniają się one do zwiększenia się uczucia głodu, przez co podjadamy między posiłkami. Trzeba pamiętać, że tłuszcz podczas trawienia nie zamienia się w tkankę tłuszczową. Tak, więc jeśli zdecydujemy się na dodanie oliwy z oliwek do sałatki, to będzie to dobre posunięcie, ponieważ w ten sposób dostarczymy do organizmu niezbędne kalorie i dodatkowo poczujemy się nasyceni. Trzeba jednak wiedzieć, jakie tłuszcze są dla nas zdrowe. W czasie diety odchudzającej staraj się sięgać po zdrowe źródła, czyli awokado, pestki roślin, ryby, orzechy, czy olej kokosowy i oliwę z oliwek. Co jeść, żeby schudnąć? Owoce Podczas diety odchudzającej można sięgać po owoce, jednak trzeba z nimi postępować ostrożnie, ponieważ mają one w sobie naturalny cukier fruktozę, który w nadmiarze może przyczyniać się do zwiększenia się masy tłuszczowej na brzuchu. Dwie porcje sycących owoców w ciągu dnia, to odpowiednia porcja, która dostarczy do organizmu witaminy i minerały, ale nie przekroczy dawki cukru.
  10. Dieta białkowo–tłuszczowa Obecnie mamy bardzo dużą modę na bycie fit, każdy praktykuje odchudzanie. Interesuje się tym wiele osób a sam temat daje szerokie możliwości dyskutowania czy dzielenia się swoimi poglądami. Na rynku znajdziemy wiele książek, fora dyskusyjne, opinie trenerów i dietetyków. Wiele osób pragnie się również wzbogacić przez co znajdujemy wiele sprzecznych i kontrowersyjnych opinii. Wśród wielu metod o wątpliwej skuteczności możemy czasami dostrzec takie, które realnie mogą nam pomóc zmienić swoją sylwetkę i zostały przetestowane przez wiele osób. Wśród nich z całą pewnością jest omawiana przez nas dieta białkowo – tłuszczowa bardzo często nazywana również ketogeniczną. Czym jest dieta ketogeniczna? Jest to pewien schemat odżywiania zakładający przejście naszego ciała w stan ketozy – czyli pozyskiwania energii z tłuszczy bez konieczności uzupełnienia węglowodanów. Aby nasz organizm przestawił się w taki tryb pracy konieczne jest spełnienie kilku kluczowych warunków żywieniowych. Przede wszystkim dostarczamy jedynie tłuszcze oraz białka z jak najmniejszą zawartością węglowodanów. Na tego rodzaju diecie przyjmuje się iż maksymalna dzienna podaż to około 20 g. Ważne jest również aby w pierwszej fazie diety tłuszcze stanowiły zdecydowaną większość dostarczanych kalorii. W ten sposób nasze ciało znacznie szybciej przestawi się na ten rodzaj energii i brak węglowodanów nie będzie odczuwany w drastyczny sposób. Dla kogo skierowana jest dieta tłuszczowa? Przede wszystkim bardzo dobrze sprawdza się w przypadku chęci redukcji tkanki tłuszczowej. Brak dostarczanych węglowodanów korzystnie wpływa na skład ciała gdyż mocno zmniejszamy ryzyko gromadzenia się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo poprzez przestawienie naszego ciała w korzystanie z energii dostarczanej przez tłuszcze stymulujemy również jej wykorzystywanie ze zgromadzonej już tkanki tłuszczowej. Dieta ketogeniczna pozwala także na zachowanie bardzo dużego poziomu siły, stabilnego poziomu energii poprzez brak skoków cukru jak ma to miejsce w przypadku spożywanie dużej ilości węglowodanów. Jakie jeszcze zalety posiada dieta ketogeniczna? Przede wszystkim pomaga w krótkim czasie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jednak posiada jeszcze wiele dodatkowych korzyści które z pewnością są realnymi argumentami do jej zastosowania. Elminując węglowodany znacznie redukujemy możliwość gromadzenia się uporczywej wody podskórnej. W ten sposób sama sylwetka jest o wiele bardziej estetyczna, prezentuje się się bardziej okazale oraz łatwo zachowujemy dobrą definicję. Warto wspomnieć także o komforcie trawiennym oraz możliwości zachowanie bardzo wąskiej talii gdyż objętościowo tłuszcze są znacznie mniejsze od produktów węglowodanowych. Inną ważną zaletą jest możliwość komponowania swoich posiłków z produktów które w większości klasycznych diet byłyby uważane ze zło jak np. tłustsze rodzaje mięsa. Co istotne również podczas dużej podaży tłuszczy nasze ciało łatwiej może dbać o poziom kluczowych hormonów gdyż np. testosteron syntezowany jest przy wykorzystaniu cholesterolu. Okresowe ładowania węglowodanami. Dieta ketogeniczna bardzo popularna jest w wersji CKD, czyli z okresowymi ładowaniami. Mają one wiele przydatnych funkcji, jednak z pewnością nie powinny być wykonywane zbyt często. Przyjmuje się że optymalne rozwiązanie to raz na około 14 dni. Generalnie im wyższy poziom tkanki tłuszczowej, tym ładowanie powinno być przeprowadzane rzadziej. W początkowych etapach jest ono całkowicie zbędne. Polega na dostarczaniu przez około 24 godziny dużych ilości węglowodanów, normalnej ilości białka oraz niemal całkowitym braku tłuszczy. Ma to za zasadnie podkręcić nasz metabolizm, nabić nasze mięśnie glikogenem przez co sylwetka wygląda bardzo okazale oraz pozwolić nam na poczucie dużego komfortu psychicznego. Do tego celu możemy wykorzystywać różne źródła węglowodanów, również te niekoniecznie uznawane za kulturystyczne. Żelki, dżemy, lody, ciastka low fat i inne są dopuszczalnymi produktami. Ważne jest aby kontrolować jednak poziom tłuszczy. Ładowanie nie powinno też przekraczać 1 dnia, nawet w przypadku bardzo niskiego poziomu tłuszczu. Dieta białkowo tłuszczowa na masę. Jest to pewne rozwiązanie które szczególnie możemy polecić osobom z tendencją do tycia i łapania tkanki tłuszczowej, dla których tradycyjna dieta na masę kończy się pokaźną oponką na brzuchu. Jej założenia są jednak nieco inne. Przede wszystkim ustalamy bilans kaloryczny na lekkim plusie i dodatkowo porcję węglowodanów około 1g na kg masy ciała bezpośrednio po treningu. Jest to bodziec dla insuliny która jest kluczowa przy budowaniu masy. Inną metodą jest całkowity brak węglowodanów i stosowania ładowania w czasie około raz na 5-7 dni, jednak w nieco bardziej umiarkowanej ilości.
  11. Dieta na odchudzanie Każda osoba pragnąca wyszczuplić swoją sylwetkę doskonale zdaje sobie sprawę z faktu jak duże znaczenie ma odpowiedni sposób odżywiania. Według wielu ekspertów, trenerów czy dietetyków odżywianie stanowi 70% całkowitego sukcesu. Oczywiście nie można traktować tego dosłownie i przeliczyć wszystkiego na procenty, to jednak może nam dać to zarys świadomości jak ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta. Warto więc przyjrzeć się tej kwestii w nieco bardziej dokładny sposób i uświadomić sobie w jaki sposób warto się odżywiać aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Deficyt kaloryczny kluczem do sukcesu Każdy z nas posiada przybliżoną ilość kalorii dziennie przy której nasza masa ciała się utrzymuje. Nazywamy to tzw. bilansem na zero. Aby wywołać efekt spadku wagi należy oczywiście od tej wartości odjąć kilkaset kalorii. Musimy więc początkowo ustalić ile wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne uwzględniając takie czynniki jak masa ciała, wiek, aktywność fizyczna czy płeć. Najlepiej skorzystać z prostych kalkulatorów żywieniowych dostępnych w internecie gdyż ich obsługa nie powinna sprawić żadnych trudności nawet osobie początkującej. Deficyt kaloryczny jest kluczowy gdyż brakującą energię nasze ciało będzie musiało pozyskać ze zgromadzonych rezerw energetycznych, w tym również tych zgromadzonych w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. Nawet najzdrowsze odżywianie może nie przynieść nam odpowiednich rezultatów jeśli ilości pożywienia będą znacznie przekraczały nasze zapotrzebowanie. Jaki rodzaj diety wybrać? W dzisiejszych czasach bardzo łatwego dostępu do wiedzy możemy znaleźć dziesiątki, a nawet setki metod żywieniowych które teoretycznie powinny zapewnić nam upragnione rezultaty. Niestety w praktyce wiele z tych sposobów zostało opracowanych przez ludzi dążących jedynie do kontrowersji, popularności oraz chęci wzbogacenia się dlatego najlepiej zachować szczególną ostrożność i bazować na sprawdzonych metodach żywieniowych. Przedstawimy zatem kilka ciekawych i co najważniejsze bezpiecznych rodzajów diet odchudzających. Dieta zbilansowana Jest to podstawowy rodzaj odżywiania, najmniej restrykcyjny który świetnie sprawdza się u osób początkujących i nie tylko. Jego największą zaletą jest możliwość komponowania naszych posiłków z wiele rodzaju produktów bez sztywnych ograniczeń. Czynnikiem decydującym o jej skuteczności jest ujemny bilans kaloryczny oraz trzymanie się jej założeń. Warto także zadbać o odpowiednio wysoki udział białka w diecie wynoszący około 2g białka na każdy kilogram masy ciała. Korzystnie wpływa to na metabolizm oraz zachowanie odpowiednich proporcji w strukturze sylwetki. Dieta nisko tłuszczowa Polega na obniżeniu ilości tłuszczy w diecie do wartości bardzo niskich nie przekraczających 0,3-0,4g na każdy kilogram masy ciała. Jej niewątpliwą zaletą jest możliwość dostarczania posiłków o dużej objętości gdyż tłuszcze są zdecydowanie najbardziej kaloryczne. W przypadku osób trenujących siłowo utrzymujemy także wysoki poziom glikogenu i nasze mięśnie wyglądają na wypełnione oraz pełne co podnosi efekt wizualny całej sylwetki. Duża podaż węglowodanów korzystnie wpływa między innymi na metabolizm który pracuje znacznie szybciej. Dieta nisko węglowodanowa Dostarczamy niewielkie ilości węglowodanów jak sama nazwa wskazuje, najlepiej tylko w porze porannej oraz po zakończeniu aktywności fizycznej. Pozostałe posiłki powinny mieć formę białkowo – tłuszczową. W ten sposób zwiększamy naszą wrażliwość insulinową co może mieć znaczenie w przyszłości oraz zmniejszamy ryzyko gromadzenia się nadmiernych ilości wody podskórnej. Najczęściej ten rodzaj diety bardzo dobrze sprawdza się u osób z nieco większą nadwagą gdyż często mają one problemy z gospodarką insulinową. Dieta ketogeniczna Jest zdecydowanie najbardziej wymagającym rodzajem diety ze wszystkich tutaj opisanych. Bardzo mocno ogranicza wybór produktów gdyż wyklucza produkty zbożowe czy owoce. Podaż węglowodanów powinna być możliwie bliska zeru i opierać się tylko na śladowych ilościach. Wyróżnia się bardzo dużą skutecznością jednak bardzo szybko może zniechęcać dlatego nieco lepiej sprawdza się u osób bardziej zaawansowanych, z niższym poziomem tkanki tłuszczowej. Polega na przestawienie organizm w stan ketozy, czyli pozyskiwania energii z tłuszczy.
×
×
  • Create New...