Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'dieta'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Kulturystyka i Fitness
    • Trening
    • Dieta
    • Odżywki i suplementy
    • Fitness i aerobik
    • Dzienniki treningowe
    • Przepisy dietetyczne
    • Ranking odżywek i suplementów
    • Zdrowie
    • Doping
    • Sprzęt treningowy
    • Galeria mistrzów
    • Badania naukowe
  • Po treningu
    • Administracja forum

Blogs

  • Odchudzanie
  • Dieta i odżywianie
  • Zdrowie
  • Trening
  • Odżywki i suplementy diety
  • Rankingi suplementów

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Facebook


Instagram


Official website


Twitter


Yahoo


Skype


Name and surname


Zainteresowania

Found 56 results

  1. Witam. Mam prośbę odnośnie doboru spalaczy tłuszczu. Mam 190cm wzrostu i ważę 85kg. Jestem dość szczupły, ale na brzuchu i na twarzy zalega niezbyt przyjemny tłuszcz. Na brzuchu jest go sporo, tworzą się fałdy. Nie miałem nigdy do czynienia ze spalaczami. Jednocześnie chciałbym przejść na dietę niskokaloryczna. Budżet jak na razie do 100-150zl. Wiek 22 lata. Aktywność niska. Jaki spalacz byście polecili?
  2. Podczas diety, najważniejsze jest to, by stosować się do zmian wraz z nasza psychiką. Dieta w wielu przypadkach okazuje się niewystarczająca. Nie warto rezygnować z tego co lubimy, albo spędzać długie tygodnie na katowaniu się ciężkimi głodówkami, które i tak nie przynoszą zadowalających efektów. Wielu osobom wydaje się, że wprowadzenie zmian w odżywianiu, jest jedyną drogą do zredukowania tkanki tłuszczowej. Oczywiście, jest to podstawowy krok, jednak samo wykluczenie węglowodanów, czy spożywanie niskokalorycznych posiłków nie koniecznie musi być skuteczne. Dodatkowo stosowanie się do restrykcyjnych zasad diet redukcyjnych może być męczące i zniechęcać do pracy nad swoim ciałem. Warto więc zaczynać od małych kroków. Jest wiele czynników, które sprawiają, że codzienne odżywianie staje się dla nas samych pułapką prowadzącą nas do otyłości lub nadwagi. Nieograniczony apetyt, spożywanie za dużej ilości węglowodanów i za mała podaż białek w codziennej diecie. To wszystko sprawia, że redukowanie tkanki tłuszczowej nie należy do prostych i przyjemnych procesów. W czasie redukcji liczy się przede wszystkim, to ile kalorii spożywamy w ciągu doby. Konieczne jest wyliczenie własnego zapotrzebowania energetycznego, a następnie ustalenie defektu kalorycznego. To właśnie ten krok pozwoli nam na ustalenie progu kaloryczności, który wspomoże utratę zbędnych kilogramów. Ustalenie odpowiedniej wartości energetycznej, jest kluczowym czynnikiem, który wspomagać będzie okres redukcji. W niektórych przypadkach nawet zdrowe odżywanie nie jest w stanie zapewnić nam spadku wagi. Warto zainteresować się dietetyką i zmianami w odżywianiu, ponieważ są one potrzebne do obniżenia tkanki tłuszczowej. Co zatem trzeba zrobić, by móc osiągnąć cel? Spis treści Czy bez diety nie się schudnąć? Spożywaj więcej białek Ogranicz spożywanie węglowodanów Czy bez diety nie się schudnąć? Dieta, to ułożony plan dietetyczny, który ma nam pomóc w redukowaniu nadmiaru kilogramów. Oczywiście zdrowe dla nas, jest trzymanie się odpowiedniego odżywania, a także zwiększenie aktywności fizycznej, ale niestety te czynniki nie zawsze sprawdzają się na redukcji. Okazuje się, że wiele osób, które zdrowo się odżywiają i prowadzą aktywny tryb życia mają problemy z nadwagą. Może być tak, że zdrowo się odżywiając, przebywając na diecie i uprawiając sport tyjemy, a siedząc w domu i nie stawiając sobie ograniczeń dietetycznych chudniemy. Są również sytuacje, kiedy osoby, które objadają się słodyczami nie mają problemów z wagą, tak samo jak osoby, które spożywają pełnowartościowe i niskokaloryczne posiłki. Niestety, to czy nasza waga spada, czy nie, nie jest zależne jedynie od tego, jaki jest nasz bilans kaloryczny. To stosunek naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego do ilości spalanych kalorii. Podczas redukcji liczy się również wiele innych czynników i to połączenie ich wszystkich da nam najlepsze efekty. Oprócz diety ważna jest aktywność fizyczna, chociaż ona również nie gwarantuje nam spadku wagi. Doskonałym sposobem na wsparcie redukcji są spalacze tłuszczu. Ich rolą jest zwiększenie wydatku energetycznego. Działają one zarówno u sportowców, jak i osób o małej aktywności fizycznej. Ich stosowanie przyczynia się do przyśpieszenia osiągnięcia zadowalających efektów. Jednak mimo ich skutecznego działania nie można zapominać, że na redukcji najważniejsze jest, by mieć ujemny bilans kaloryczny. To właśnie dzięki niemu jesteśmy w stanie tracić kolejne zbędne kilogramy. Spożywaj więcej białek Jeżeli pamiętamy o stosowaniu ujemnego bilansu kalorycznego, to warto wprowadzić nieco zaawansowanych zmian w sposobie odżywiania. Istnieją kroki, które przybliżają nas do osiągnięcia końcowego sukcesu. A w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, doskonale sprawdzi się zwiększenie podaży białek. Są one pełnowartościowym mikroskładnikiem, który pomaga nam dbać o sylwetkę. Białka są odpowiedzialne za przyspieszenie metabolizmu, a także wykazują właściwości termogeniczne. Doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, jak trudno jest trzymać się wszystkich ustalonych założeń dietetycznych. Pojawiają się smakołyki i pokusy, które mogą zaprzepaścić naszą walkę i wysiłek o szczupłą sylwetkę. Jednak obecnie na rynku pojawiają się odżywki białkowe, które smakiem przypominają kaloryczne szejki. Z tą różnicą, że koktajle białkowe są pełnowartościowe, wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej, a dodatkowo hamują nadmierny apetyt. Ich spożywanie zalecane jest nie tylko osobom trenującym, ale również osobom, które zaczynają przygodę z odchudzaniem. Warto zwrócić uwagę na odżywki z serwatki, ponieważ wykazują one korzystny wpływ pod kontem redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Po ich spożyciu organizm jest zmuszony do sięgnięcia po dodatkowe rezerwy tkanki tłuszczowej, a to zwiększa wydatek energetyczny. Okazuje się, że dobrej jakości odżywki białkowe mają działanie termogeniczne, a dzięki temu pozwalają nam na utratę zbędnych kilogramów. Dodatkowo znacząco ułatwiają przygotowanie pełnowartościowego posiłku białkowego i uzupełniają niedobory protein w organizmie. Ogranicz spożywanie węglowodanów Kolejnym krokiem, jaki pomoże nam w odchudzaniu, jest zminimalizowanie spożywania węglowodanów prostych. Na diecie redukcyjnej to tłuszcze trans oraz węglowodany proste są dla nasz największym zagrożeniem i doprowadzają do odkładania zbędnej tkanki tłuszczowej. Warto zwrócić uwagę na tabelę kalorii i składu przy poszczególnych produktach, ponieważ wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak dużo zbędnych kalorii może dostarczyć mały batonik, czy słodka bułeczka. Warto również zwrócić uwagę na napoje. Słodkie i kolorowe napoje przepełnione są cukrami, a wystarczy wypicie dwóch butelek, by dostarczyć do organizmu nawet kilkaset zbędnych kalorii. Zamiast kolorowych skoków i napoi gazowanych, lepiej wybierać wodę lub soki domowe. Należy również ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów prostych, by nie przekraczać dziennego zapotrzebowania kalorycznego i utrzymywać stały defekt energetyczny.
  3. Jaki spalacz bedzie dla mnie odpowiedni? Hej. Zacznę od tego, że bardzo długo zbierałam się do schudnięcia. A właściwie całe życie. Przez ostatni rok myślałam, że dam sobie radę ale przez emigracje popadłam w dół emocjonalny i nie miałam psychicznej i fizycznej siły na nic. Za miesiąc wracam do Polski i nie chce już dłużej marnować swojego życia i nie chce go spędzić w oblanym tłuszczem ciele. Doszłam do naprawdę ekstremalnej wagi: 100kg przy wzroście 156cm. Tak, wiem „jak tak można się zapuścić?!” Itp. nie potrzebuję takich komentarzy bo między innymi fakt, że przez całe życie jedynie przybywało mi wagi i tak wystarczająco mnie dołuje. Mam juz rozpisaną dietę redukcyjną i robie treningi. Zeszło juz 2kg od poczatkowej wagi. Ale mam pytanie czy ktoś mógłby polecić mi jakiś spalacz, który może mnie wspomóc? Odrazu zaznacze ze nie mam zadnych problemów zdrowotnych plus kiedys przy braniu spalacza nie odczuwałam niczego negatywnego wiec szukam czegoś stosunkowo silnego. Jedynym warunkiem jest to, żeby działał. Cena nie jest na tyle ważna.
  4. Tkanka tłuszczowa pojawia się przez nieprawidłowe odżywanie. W większości przypadków za problemy z nadmiarem kilogramów odpowiada nadwyżka kaloryczna, jaką przez długi czas dostarczaliśmy do organizmu. Masa ciała człowieka zaczyna wzrastać, jeżeli przyjmuje on znacznie większe ilości kalorii niż wynosi jego zapotrzebowanie energetyczne. Niestety wiele osób do końca nie zdaje sobie sprawy z tego, że spożywanie drobnych przekąsek i kalorycznych deserów, to tak naprawdę ogromny bagaż zbędnych kalorii. Dodatkowo przez spożywanie nadmiaru węglowodanów prostych spowalnia praca metabolizmu, a to przyczynia się do powstawania nowych komórek tłuszczowych. Brak wsparcia dla organizmu w redukcji tkanki tłuszczowej, nieprawidłowa dieta, nieregularne posiłki i brak ruchu sprawiają, że masa ciała zaczyna się stopniowo zwiększać. To prowadzi do rozwoju nadwagi lub otyłości i dopiero wtedy rozpoczyna się myśl o tym, by coś zmienić w sposobie odżywiania. Na początek próbujemy diet odchudzających, potem tracimy miesiące na wylewaniu potu na siłowni. Po długotrwałej walce często nie widać żadnych efektów redukcji. Przyczyn tego może być wiele, ale jest jeden sposób na to, by ułatwić odchudzanie. Tym sposobem, jest skorzystanie ze wsparcia spalaczy tłuszczu. To suplementy diet, których działanie ukierunkowane jest na redukowanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Na rynku istnieje wiele rodzajów suplementów diety na odchudzanie, a wyróżnia się ich kilka rodzajów. Różnią się one od siebie działaniem i składem. Jeżeli połączymy je ze sobą i wybierzemy odpowiednie tabletki na odchudzanie, to jesteśmy w stanie zmaksymalizować proces spalania tkanki tłuszczowej i przyspieszyć drogę do osiągnięcia wyznaczonego celu. Koktajle białkowe Odżywki białkowe to uniwersalne suplementy diety, które doskonale sprawdzają się, jako uzupełnienie niezbędnych składników odżywczych. Najczęściej są one wykorzystywane przez osoby aktywne fizycznie i w ich przypadku wybór często pada na WPC lub WPI. Są to odżywki białkowe z koncentratu i izolatu białka serwatkowego. Charakteryzują się one szybkim tempem transportu aminokwasów do krwiobiegu, bogatym profilem aminokwasowym, a także korzystnym wpływem na redukcję tkanki tłuszczowej. Białko serwatkowe doskonale sprawdza się w roli uzupełniającej dietę odchudzającą. Wysokiej jakości preparaty zawierają nawet ponad 70 procent pełnowartościowych protein, a także węglowodany i tłuszcze. Dzięki takiemu składowi spożywanie odżywek białkowych sprawia, że organizm potrzebuje dodatkowego wydatku energetycznego na ich strawienie. Organizm jest zmuszony do sięgnięcia do rezerw tkanki tłuszczowej, a to ułatwia nam osiągnięcie wyznaczonego celu. Koktajle białkowe mają działanie termogeniczne i podkręcają tempo metabolizmu. Białka wpływają na odchudzanie na wielu płaszczyznach. Mają one działanie termogeniczne, ale również ułatwiają nam utrzymanie prawidłowej diety, a jest to kluczowe podczas redukcji. Od pewnego czasu koktajle proteinowe stają się popularne nie tylko wśród osób aktywnych fizycznie, ale również u osób mniej aktywnych ruchowo. Stosuje się je w planach dietetycznych. Istnieje wiele badań naukowych, które potwierdzają korzystny wpływ protein na odchudzanie, dlatego bez wątpienia ich wprowadzenie do diety redukcyjnej będzie krokiem, który będzie wspierać redukcję zbędnej tanki tłuszczowej. Tabletki na odchudzanie Spalacze tłuszczu to suplementy diety, które cieszą się ogromną popularnością. Istnieje wiele rodzajów tych preparatów, a wszystkie można podzielić na kilka kategorii. Na rynku istnieją spalacze termogeniczne, które przyczyniają się do podniesienia ciepłoty ciała i zwiększenia wydatku energetycznego. Suplementy lipotropowe wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej i dodatkowo hamują proces odkładania się nowych komórek tłuszczowych w organizmie. Boostery metabolizmu przeznaczone są dla osób, które mają problemy z zaburzeniami metabolicznymi. Blokery apetytu mają ułatwić kontrolowanie diety oraz ilości spożywanych kalorii, tak by w ciągu dnia nie spożywać nadmiaru składników energetycznych i móc utrzymać stały defekt kaloryczny. Blokery węglowodanów zwane są również mimetykami insuliny, mają one za zadanie ułatwiać magazynowanie węglowodanów w postaci glikogenu w mięśniach, a dodatkowo blokują proces syntezy tłuszczu. Blokery estrogenów obniżają poziom estrogenów w organizmie mężczyzn, dla Pań podobne działanie wykazuje DIM, który ma potwierdzone bezpieczeństwo stosowania. Jak widać rodzajów spalaczy tłuszczu, jest wiele i nie łatwo jest wybrać ten najlepszy. Jeżeli mamy wątpliwości, to warto sugerować się informacjami, jakie można znaleźć na rankingu spalaczy tłuszczu. Tam znajdują się niezbędne i rzetelne informacje, a sam ranking jest regularnie aktualizowany. Blokery apetytu To jeden z najwartościowszych suplementów na odchudzanie, który wykazuje skuteczne działanie zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Jak już wspomnieliśmy przyczyną nadwagi, często jest dostarczanie nadbagażu kalorycznego do organizmu. Wiele osób ma problem z nadmiernym apetytem, który może przyczynić się do zniwelowania efektów ciężkiej pracy na siłowni, stosowania się do diet redukcyjnych, a także suplementacji. Osoby, które trzymają się zasad diety odchudzającej w ciągu dnia, często wieczorem nie są w stanie powstrzymać nadmiernego apetytu i sięgają po kaloryczne i tuczące przekąski. Okazuje się, że taki problem ma większość osób na diecie. Dlatego blokery apetytu są podstawą na diecie. Pozwalają na utrzymanie defektu kalorycznego. Podczas wyboru suprematu apetytu warto zwrócić uwagę na Genius Diet Pills. Pomaga on w walce z podjadaniem. Jego skład został oparty na bazie bezpiecznych i skutecznych substancji, które nie wykazują działania pobudzającego.
  5. Odchudzanie jest wymagającym okresem w życiu. A dobór żywności, jest ważny dla każdego człowieka i wpływa na zdrowie i wygląd. To odżywianie ma znaczenie dla modelowania sylwetki, wpływa na komfort codziennego funkcjonowania, a także decyduje o zdrowiu i samopoczuciu. W dobie dwudziestego pierwszego wieku coraz więcej osób zwraca uwagę na to co je i przykuwa uwagę do tego co znajduje się na talerzu. To dobry nawyk i warto stosować się do niego nieustanne. Zwiększanie świadomości odnośnie tego, jaką rolę ma odżywianie w życiu człowieka, jest bardzo ważne. Większość osób zaczyna się interesować odżywianiem i dietetyką ze względu na chęć wprowadzenia zmian w swoim wyglądzie oraz utraty zbędnych kilogramów. Wydaje nam się, że najlepszym sposobem na zredukowanie zbędnego tłuszczu, jest stosowanie się do diety redukcyjnej. Jednak obniżenie tkanki tłuszczowej, to nie tak łatwy proces, jak może ma się wydawać. Osoby, które pierwszy raz spotykają się z zasadami odchudzania mogą być przytłoczone informacjami, zwłaszcza, że wiele z nich jest sprzeczne. Dlatego wiele osób nie wie, tak naprawdę co należy zmienić w sposobie swojego odżywiania, by dieta redukcyjna dawała rzeczywiste rezultaty. Ze względu na to w tym artykule przedstawimy informacje dotyczące odżywiania na diecie, które pomoże obniżyć tkankę tłuszczową. Co zatem należy zrobić, by dieta była ukierunkowana na ten właśnie cel? Spis treści Odżywki białkowe Unikaj węglowodanów prostych Przyśpiesz efekty spalaczami tłuszczu Odżywki białkowe Po dokonaniu decyzji o odchudzaniu, konieczne jest poczynienie zaawansowanych kroków, które pozwolą nam na zbliżenie się do wyznaczonego przez nas celu. W przypadku planu na zredukowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, warto rozpocząć zmiany w odżywianiu i pierwszym krokiem powinno być zwiększenie podaży białek w codziennej diecie. To mikroskładnik, który ma ogromne znaczenie, zwłaszcza dla osób, które pragną zadbać o swoją sylwetkę. Białka wpływają na budowę włókien mięśniowych, jednak są odpowiedzialne za podkręcanie tempa metabolizmu. Dodatkowo wykazują one działanie termogeniczne, co oznacz, że po ich spożyciu ciepłota ciała zaczyna się podnosić. Do strawienia białek organizm człowieka zmuszony, jest do wykorzystania energii z innych źródeł, a jest nim miedzy innymi tkanka tłuszczowa. Wystarczy, by podaż białek była utrzymywana na poziomie 1,6-2 g na każdy kilogram masy ciała. Spożywanie białek w takich stężeniach, to będzie prawdziwy krok do przodu, a prowadzić to będzie do skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Zwiększenie podaży białek w codziennej diecie może okazać się dla wielu osób utrudnione. Nie zawsze jest czas na przygotowanie wartościowego białkowego posiłku. Dlatego z pomocą przyjść mogą odżywki białkowe, które są suplementami diety najbardziej uniwersalnymi, przy uzupełnianiu codziennej diety w składniki odżywcze. Mają one korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Najlepiej sprawdza się białko serwatkowe, które doskonale nadaje się jako uzupełnienie diety redukcyjnej i przez wiele lat wykorzystuje się je właśnie w takiej formie. Odżywki, które pochodzą od serwatki najczęściej mają skład, który stworzony jest pod kontem spalania tkanki tłuszczowej. Po spożyciu odżywki białkowej organizm ludzi sięga do rezerw zgromadzonego glikogenu lub tkanki tłuszczowej, a to pomaga nam osiągnąć wyznaczony cel. Wysokiej jakości koktajle białkowe mają działanie termogeniczne. Warto również pamiętać, że zalecana ilość białek może być większa w przypadku osób aktywnych fizycznie. Unikaj węglowodanów prostych Wprowadzenie wyższej podaży białek, jest pierwszym krokiem. Kolejnym istotnym ruchem, jest dokonanie selekcji produktów, które powinny być spożywane w czasie odchudzania. Należy ustalić, jakie produkty mogą zagrozić osiągnięciu celu. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej najbardziej niekorzystne działanie mają węglowodany proste. To właśnie z nich w organizmie odkłada się zbędna tkanka tłuszczowa. To dlatego zaleca się zminimalizowanie ich ilość w codziennej diecie, by nie mogły one prowadzić do produkcji nowych komórek tłuszczowych. Węglowodany w pożywieniu to nie jedyne zagrożenie, wiele osób zapomina o tym, że w napojach znajdują się potężne dawki cukru, a dodatkowo zwiększają one apetyt i pragnienie. Często sięgamy po słodkie i kolorowe napoje, a przez nie dostarczamy do organizmu nawet kilkaset zbędnych kalorii. Warto więc przyjrzeć się temu co znajduje się na naszych talerzach. Zrezygnować z jedzenia słodkich i kalorycznych przekąsek, a zamiast słodkich napoi, wybierać wodę i różnego rodzaju herbaty. To ułatwi nam dostarczenie do organizmu wystarczającego defektu kalorycznego, a dzięki temu możemy szybciej zauważyć zmiany w wyglądzie sylwetki. Przyśpiesz efekty spalaczami tłuszczu Dobrym sposobem na przyśpieszenie redukcji tkanki tłuszczowej, jest włączenie do menu suplementów diety, których działanie jest ukierunkowane na spalanie komórek tłuszczowych. Można sięgnąć po nie już na początku diety lub w momencie kiedy tempo utraty zbędnych kilogramów zacznie spowalniać, albo całkowicie się zatrzyma. Na rynku dostępnych jest tysiące preparatów, które mogą przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Są one bezpieczne i przeznaczone dla każdej osoby zdrowej. Mogą z nich korzystać zarówno osoby aktywne fizycznie, ponieważ wiele z tych tabletek na odchudzanie ma działanie pobudzające. Więc w przypadku sportowców będą dodatkowo zwiększały energię i motywację do treningu. Bez wątpienia są również doskonałym wyborem dla osób, które są mało aktywne ruchowo. Tego rodzaju preparaty stworzone są na bazie substancji aktywnych, które pobudzają metabolizm, mają działanie termogeniczne, nasilają lipolizę, a także zmniejszają apetyt. Dają więc skuteczne rezultaty nawet u osób, które nie są aktywne fizycznie i nie stosują się do zasad diet restrykcyjnych. Warto jednak przed zakupem dokładne zapoznać się ze składem wybranego produktu.
  6. Spalanie tkanki tłuszczowej nie musi wiązać się z hektolitrami wylanego potu i niekończącymi się ćwiczeniami na siłowni. Jeżeli chcemy schudnąć, to konieczne jest zmodyfikowanie diety, która pomoże nam usunąć nadmiar kalorii, a także nasilić procesy metaboliczne. Mechanizm, który pozwala nam na odchudzanie jest bardzo prosty. Organizm ludzki potrzebuje odpowiedniej dawki kalorii, by móc prawidłowo funkcjonować. Nie powinna ona przekraczać 2500 kalorii na dobę u osób mało aktywnych fizycznie. Przez pierwsze dni na diecie organizm nie zaczyna się odchudzać, a zamiast tego jego działanie, jest ukierunkowane na wyrównywanie niedoborów kalorii przez glikogen, który jest wytwarzany przez wątrobę. Spalanie tłuszczu zacznie się w momencie wyczerpania rezerw glikogenu. Do skutecznego spalania tłuszczu zaleca się ograniczenie spożywania tłuszczów, a zamiast tego spożywać optymalne dawki kwasów omega-3 i 6. Szybkie spalanie tłuszczu oraz przyspieszenie pracy metabolizmu, jest możliwe jeżeli połączymy działanie diety, aktywności fizycznej i odpowiednio dobranych suplementów diety. Dieta, która przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej powinna być bogata w składniki białkowe, błonnik, owoce, warzywa i zioła. Spis treści: Ujemny bilans kaloryczny Trening na spalanie tłuszczu Spalacze tłuszczu w okresie odchudzania Ujemny bilans kaloryczny Określenie „ujemny bilans kaloryczny” związane jest z sytuacją, kiedy trawienie i przetwarzanie produktów przez organizm wymaga znacznie większej energii niż dostarczają one kalorii. Ujemne kalorie znajdują się w warzywach zielonych. Warzywa te najlepiej spożywać na surowo lub gotować je na parze. Z owocami należ zachować ostrożność, zwłaszcza na diecie odchudzającej. Jednak bez obaw można sięgać po owoce cytrusowe, truskawki, poziomki i maliny. Ujemny bilans kaloryczny może być wywołany przez spożywanie potraw serwowanych na zimno. Ich spożywanie dodatkowo wspomaga spalanie kalorii, a dzieje się tak, ponieważ organizm na początku musi ogrzać spożywany pokarm, a dopiero potem może przejść do jego trawienia. Podczas ogrzewania pokarmu wykorzystywane jest więcej energii. Istnieje pojęcie diety ujemnego bilansu kalorycznego. Polega ona na spożywaniu produktów, które są bogatym źródłem błonnika. Wartość energetyczna takich produktów, jest znacznie niższa od tej, której potrzebuje organizm człowieka. Błonnik jest jednym z produktów, który wywołuje ujemny bilans kaloryczny, ponieważ nie przyswaja się on do organizmu, korzystnie wpływa na metabolizm i reguluje przemianę materii. Stosowanie produktów o ujemnym bilansie kalorycznym, może zwiększyć nasz wydatek energetyczny, a to ułatwi redukcję tkanki tłuszczowej. Dzięki temu organizm będzie wykorzystywać dodatkowe kalorie do trawienia, a to jest jedno z działań, które może przyczynić się do ułatwienia osiągnięcia wyznaczonych celów. Trening na spalanie tłuszczu Droga do szczupłej sylwetki i płaskiego brzucha opiera się na prostej zasadzie. Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, konieczne jest spalenie większej ilości kalorii, czyli zwiększenie defektu kalorycznego. Zestawy na spalanie tłuszczu stają się popularne i mogą one nie tylko pomagać nam schudnąć, ale również rzeźbią masę mięśniową. Ich wykonywanie może pomóc zrzucić nagromadzoną tkankę tłuszczową. Treningi są idealnym sposobem na to, by popracować nad swoją sylwetką. Sport ma wiele korzyści dla zdrowia. Przyczynia się do poprawienia kondycji, zmniejszenia tkanki tłuszczowej, zrzucenia zbędnych kilogramów i modelowania poszczególnych partii ciała. Wykonywanie treningów może skutecznie przyśpieszyć osiągnięcie wyznaczonych celów. Dodatkowo osoby, które są aktywne fizycznie nie muszą stosować się do tak restrykcyjnych zasad diety odchudzającej. W czasie ruchu dochodzi do spalania kalorii, co umożliwiają nam procesy termogenezy. Dzięki temu na diecie możemy pozwolić sobie na spożycie większego posiłku niż osoby, które są mało aktywne ruchowo. Jest tak, ponieważ ruch zwiększa wydatek energetyczny. Spalacze tłuszczu w okresie odchudzania Redukcja tkanki tłuszczowej, to okres, który wymaga od organizmu człowieka pracy na wysokich obrotach, a przecież działa on na zwiększonym wydatku energetycznym. Odchudzanie jest czasem trudnym, który może doprowadzić do spowolnienia procesów metabolicznych, a nawet do zatrzymania utraty zbędnych kilogramów. Spalacze tłuszczu [zobacz najlepsze spalacze na rynku] maja za zadanie nasilić procesy związane z redukcją tkanki tłuszczowej. Mają one wpływ na lipolizę i termogenezę. Lipoliza jest procesem, który polega na rozpadzie tkanki tłuszczowej na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol, a są to składniki, które organizm wykorzystuje w celu przyśpieszenia procesów metabolicznych. Nasilenie lipolizy przez suplementy na odchudzanie ma zapobiegać powstawaniu nowych komórek tłuszczowych. Z kolei termogeneza jest procesem, który prowadzi do podniesienia temperatury ciała, ma to sprzyjać procesom lipolitycznym, a także wykorzystywać substraty na produkcję ciepła. Po spalacze tłuszczu najlepiej sięgać, kiedy tempo redukcji zbędnych kilogramów zaczyna stopniowo spowalniać lub całkowicie się zatrzymuje. Tabletki na odchudzanie w tym przypadku będą miały działanie wspomagające i przyczynią się do przyśpieszenia procesów metabolicznych. Wybór spalacza tłuszczu nie jest prosty. Na rynku znajdują się nie tylko lipotropy i termogeniki, ale również blokery apetytu, spalacze miejscowe, suplementy diuretyczne i boostery metabolizmu. Skuteczność suplementu na odchudzanie zależy od jego składu, a także stężenia określonych substancji. Jeżeli są one za niskie, to działanie preparatu będzie znikome. Spalacze tłuszczu nie muszą być stosowane jedynie jako produkty ukierunkowane na wsparcie efektu odchudzającego. Można je spożywać jako przed treningówki, ponieważ zwiększają energię i poprawiają komfort wysiłkowy. Co więcej, wiele suplementów na odchudzanie ma spory wpływ na wrażliwość insulinową, a to ma wpływ na budowę suchej masy mięśniowej.
  7. Cześć wszystkim! Zwracam się do was z prośbą o sprawdzenie/potwierdzenie czy dobrze rozłożyłam sobie makroskładniki i czy wgl. dobrze obliczyłam swoje zapotrzebowanie. Jestem na diecie redukcyjnej i chce zbić zbędne kilogramy bez utraty mięśni, które sobie wytrenowałam podczas poprzedniego roku. Mam 168 cm i 75 kg. Chodzę do pracy 2/3 razy w tygodniu po 9 do 11 godzin i jestem baristą. Dodatkowo ćwiczę 1/2 razy z dołączonym filmikiem. Dodatkowo kilka razy w tygodniu spaceruj po kilkadziesiąt minut umiarkowanym tempem. Moje zapotrzebowanie wyszło na ok. 2300 kcal. Obcięłam je do 1900 w początkowej fazie i zamierzam je zbijać w kolejnych tygodniach. Makroskładniki to 25% białko, 40% węglowodany, 35% tłuszcz. Co sądzicie o tak obliczonym zapotrzebowaniu i deficycie oraz o rozłożonych makroskładnikach? Pozdrawiam
  8. Jak zapanować nad chęcią jedzenia słodyczy? Klasyczne porady w takim przypadku to: jedz owoce lub odżywki białkowe, które są słodkie, ale nie zawierają cukru. Chociaż sam dobrze wiemy, że takie pomysły są zazwyczaj średnio skuteczne. Proponujemy wykonać badanie lipidogramu oraz inne podstawowe badania krwi. Jeśli spożywasz duże ilości słodyczy oraz, siłą rzeczy, cukru i przy okazji pewnie też tłuszczów trans, to z pewnością wynik będzie dość słaby (wtedy skonsultuj go z lekarzem). Wizja zbliżającej się miażdżycy lub cukrzycy pokazana na papierze potrafi mocno zmotywować do przestania nadmiernego jedzenia słodyczy. Jednak jeśli już musisz jeść słodycze i zupełnie nie możesz się opanować, to najlepiej jedz je po treningu, ale absolutnie unikaj ich rano. W jaki sposób urozmaicić dietę, żeby się nie znudziła? Monodieta to dość popularny sposób odżywiania wśród osób uprawiających sporty sylwetkowe. Takie podejście do odżywiania jest bardzo skuteczne i, ze względu na swoją prostotę, zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu. Niestety taka procedura żywieniowa nie jest pozbawiona wad i nie chodzi tutaj jedynie o to, że jedzenie wciąż tych samych produktów może kogoś śmiertelnie zanudzić i zdemotywować. Ostatnio twierdzi się, że monodieta może prowadzić do wykształcenia nietolerancji pokarmowych. Dlatego rzeczywiście warto zadbać o urozmaicone odżywianie. Jak nie popaść w obłęd przy liczeniu kalorii? Dietę możesz rozpisać dwa sposoby: konkretna rozpiska z gramaturami składników posiłków; dieta liczona na bieżąco za pomocą aplikacji. Pierwszy typ pozwala opanować obłęd liczenia kalorii, bo po prostu nie musisz tego robić. W drugim przypadku trzeba się trochę bardziej wysilić, bo poza ważeniem posiłków trzeba też odnotowywać je w aplikacji. W niektórych z nich można dodawać wzorce posiłków i w ten sposób zbliżyć się do pierwszej metody. W każdym razie: w obu przypadkach chirurgiczna precyzja ani nie jest wskazana, ani potrzebna. Jeśli mielibyśmy coś radzić, to po prostu nie przejmuj się bardzo, gdy raz sypnęło Ci się o 5 g więcej czy mniej danego półproduktu. Czy warto przejść na dietę ketogeniczną? Na pewno nie polecamy jej na masie. Argument, że niektóre gwiazdy bodybuildingu przeszły na taki typ diety, nie jest wystarczający, ponieważ wcześniej te osoby przez lata budowały masę na dietach węglowodanowych. Dopiero później, w ramach eksperymentu i poszukiwań nowego bodźca dla organizmu, spróbowały ketozy. Są też ludzie, którzy przeszli całkowicie na ten typ odżywiania i wygłaszają same pochlebne opinie na temat tego typu diety. Jednak jej wprowadzenie w życie na stałe wiąże się z wieloma niedogodnościami, bo węglowodany otaczają nas ze wszystkich stron. Poza tym przejście na taką dietę na stałe to bardzo poważna decyzja i wcześniej skontaktowałbym się z lekarzem w celu dokonania różnych badań, bo może się okazać, że ten typ odżywiania może Ci zaszkodzić, np. jeśli miałbyś problemy z trawieniem tłuszczów, które tutaj stanowią główne źródło energii. Jeśli chodzi zaś o spróbowanie ketozy na redukcji, to czemu nie. Przy dobrym teoretycznym przygotowaniu można śmiało spróbować ketozy w trakcie redukcji. Nie oszukujmy się jednak – przy ketozie podaż kaloryczna też ma znaczenie i przejście na tłuszcze nie powoduje cudownego spalania tkanki tłuszczowej bez wysiłku. Poza tym na początku ketozy możesz zaobserwować bardzo dużą zmianę wagi, ale będzie się to wiązać z odstawieniem węglowodanów, które zatrzymują wodę w organizmie. Jak znaleźć czas na gotowanie posiłków, kiedy jest się zapracowanym człowiekiem? W tym przypadku stawiamy na minimalizm. Rób jak najprostsze posiłki, które wymagają jak najmniejszego zaangażowania, i przygotowuj jak najwięcej na zapas (dotyczy to posiłków, które można dłużej przechowywać). Przecież można raz nagotować ryżu, usmażyć pierś z kurczaka i trzymać to w lodówce nawet tydzień. Można też, ale to już kwestia pojemności portfela, skusić się na catering dietetyczny. Tego typu usługi są coraz łatwiej dostępne w większych miastach. Czy można zrobić dobrą masę na śmieciowym jedzeniu? Zależy, czym według Ciebie jest „dobra masa”, ale w pewnym sensie odpowiedź brzmi: tak. Można też zrobić byle jaką masę na najzdrowszym jedzeniu, jeśli ma się słaby gen. Mówimy poważnie – są ludzie, którzy jedzą byle co i byle jak i mają super sylwetki. Tylko że takich szczęściarzy jest bardzo niewielu. Czy zatem jedząc byle co, możesz zrobić dobrą masę? Odpowiemy: istnieje taka szansa, ale czy naprawdę uważasz, że warto tak szargać swoje zdrowie? Co powinienem jeść na drugie śniadanie (jem je 2,5h przed treningiem)? To klasyczny przykład, w którym można zastosować carb targeting. Skoro jesz drugie śniadanie 2,5 godziny przed treningiem, to powinieneś zjeść węglowodany złożone, do tego ewentualnie trochę białka. Na przykład sałatkę z ryżem i kawałkami kurczaka (warzywa możesz dobrać w miarę dowolnie: kapusta, papryka, pomidory). Jak schudnąć szybko? Bez drastycznych działań, które na długo mogą odbić się na zdrowiu, nie da się. Zaleca się wręcz, by tempo odchudzania nie przekraczało 0,5 kilograma na tydzień, chociażby z tego powodu, że w tkance tłuszczowej magazynowane są również toksyny i zbyt szybkie chudnięcie doprowadzi do ich zbyt szybkiego uwolnienia. Czy dobra dieta musi być droga? Bardzo dobra dieta – owszem. Jeśli podeszlibyśmy do sprawy z dużą dozą pedanterii, to najlepiej, by pożywienie, które stosujemy, pochodziło ze znanego nam źródła. To oczywiście wiąże się ze zwiększonymi kosztami. Produkty, które kupujemy w marketach, nawet jeśli nie są przetworzone, są efektem produkcji masowej. A produkcja masowa zawsze wpływa na jakość pokarmu. Jeśli pominiemy ten czynnik, to odpowiedź na pytanie brzmi: nie. Jak powinny się odżywiać osoby z bardzo szybkim metabolizmem, które mają problemy z nabraniem masy? Samo odżywianie to tylko wierzchołek góry lodowej. Samą dietą można nabrać jedynie masy tłuszczowej, a nie mięśniowej. W związku z tym osoby, które mają problemy z przytyciem, powinny silnie skoncentrować się na treningu. Dieta oczywiście też będzie odgrywać tutaj kluczową rolę. Jednak z doświadczenia wiemy, że osoby bardzo szczupłe zazwyczaj myślą jedynie o tym, jak zmienić dietę, a bardzo rzadko o tym, że powinny wprowadzić odpowiedni trening nastawiony na hipertrofię. Podstawowym źródłem energii w diecie takich osób powinny być węglowodany Jak odżywiać się, jeśli mam dwa treningi w ciągu dnia? Tutaj można zastosować carb targeting. Na pierwszy trening można iść nawet na czczo, jeśli dzień wcześniej naładowałeś się węglowodanami na noc. Po tym treningu można zjeść trochę prostych węglowodanów i białko. Zaś około 2–3 godziny przed drugim treningiem najlepiej zjeść węglowodany złożone i ewentualnie trochę białka.
  9. Jeśli wiemy już, w jaki sposób wyliczać kaloryczność, to w tym artykule podamy tylko przykładowe posiłki, wypisując ich składniki i przykładowe porcje. Następnie wykorzystamy je do rozpisania jadłospisów dla konkretnych przykładów. Posiłki zostały podzielone na cztery kategorie, które korelują ze strategiami carb back loadingu i carb targetingu. Posiłki białkowo-tłuszczowe Jajecznica na boczku, np. trzy duże jajka, 50 g boczku i do tego 10 g oleju kokosowego. Shake białkowy z orzechami, np. dwie miarki odżywki białkowej, 50 g mleka kokosowego, 40 g orzechów nerkowca i woda; całość zblendować. Omlet z warzywami, np. trzy duże jajka, do tego dowolna ilość papryki i pomidorów. Serek wiejski z tuńczykiem w oleju, np. 100 g tłustego twarogu i 50 g tuńczyka w oleju. Shake z awokado i żółtkiem jajka, np. dwie miarki odżywki białkowej, dwa żółtka jajka, pół litra mleka ryżowego i 100 g awokado. Sałatka z wędzonym łososiem, np. 200 g łososia wędzonego, 50 g awokado, 10 g oliwy z oliwek i dowolna ilość sałaty, pomidora, papryki i rzodkiewki Kabanosy, np. 100 g kabanosów. Uwaga: ze względu na dużą zawartość soli w kabanosach lepiej stosować taki posiłek tylko raz na jakiś czas. Posiłki potreningowe Posiłki potreningowe, które składają się głównie z białek oraz węglowodanów prostych oraz złożonych. Taki posiłek można zjeść bezpośrednio po treningu. Chociaż nic się nie stanie, jeśli zostanie zjedzony np. godzinę później. Shake białkowy z bananami, np. dwie miarki odżywki białkowej, 2–3 banany i pół litra mleka ryżowego. Zamiast odżywki białkowej można też użyć tu lean gainera. Pierś z kurczaka z ryżem i rodzynkami, np. 200 g piersi z kurczaka, 100 g ryżu i 50 g rodzynek. Indyk z makaronem, np. 200 g piersi z indyka, 100 g makaronu, kukurydza (trzeba ją uwzględnić w rachunkach) i dowolna ilość np. pomidorów, ogórków, rzodkiewki itp. Shake z kaszy jaglanej, np. 50 g kaszy jaglanej, dwie miarki odzywki białkowej, 20 g suszonych moreli i pół litra wody; całość zblendować. Ryż na słodko, np. 100 g ryżu, dwie miarki odżywki białkowej i 40 g rodzynek. Odżywka typu gainer, np. 150 g. Najwygodniejsza opcja, ale nie zachęcamy do stosowania tego rozwiązania zawsze. Posiłki przedtreningowe Posiłki przedtreningowe, które składają się głównie z węglowodanów złożonych oraz białek. Taki posiłek należy spożyć około 2–3 godzin przed planowanym treningiem. Pierś z kurczaka z ryżem, np. 200 g piersi z kurczaka i 100 g ryżu, do tego można dodać warzywa takie jak pomidory, papryka, ogórki czy rzodkiewka (nie trzeba ich wliczać do bilansu kalorycznego). Owsianka z odżywką białkową, np. 100 g owsianki i dwie miarki odżywki białkowej. Wieprzowina z ziemniakami, np. 200 g wieprzowiny, 300 g ziemniaków i brokuły (nie trzeba ich wliczać do bilansu kalorycznego). Shake białkowy z ryżem, np. dwie miarki odżywki białkowej, 100 g ryżu i pół litra wody; całość zblendować. Chleb żytni z twarogiem, np. cztery kromki i około 100 g chudego twarogu. Chuda ryba z warzywami (np. mintaj) z kaszą, np. 200 g chudej ryby, 100 g kaszy gryczanej i warzywa. Wafle ryżowe z serkiem wiejskim, np. 10 wafli ryżowych i 100 g chudego serka wiejskiego. Zbilansowane posiłki węglowodanowe Można je wykorzystać np. do ładowania węglowodanami na noc. Składają się one zarówno z węglowodanów złożonych, jak i prostych. Ryż na słodko, np. 100 g ryżu, cynamon i jedno jabłko. Kasza jaglana z rodzynkami, np. 100 g kaszy jaglanej i 50 g rodzynek. Shake z ryżem i bananami, np. 100 g ryżu, pół litra mleka ryżowego i dwa banany. Kasza gryczana z kukurydzą i papryką, np. 100 g kaszy gryczanej, 50 g kukurydzy i dowolna ilość papryki. Przykładowe jadłospisy
  10. Dla porządku i przejrzystości wprowadzimy kilka oznaczeń. 1. B – białka. 2. WP – węglowodany proste. 3. WZ – węglowodany złożone. 4. T – tłuszcze. Jeśli zatem w tabelkach będzie pisać np. B + T, to znaczy, że chodzi o posiłek białkowo-tłuszczowy. Jeśli widzimy WP + B, to znaczy, że chodzi o posiłek złożony głównie z węglowodanów prostych oraz z białek. Trening rano Jeśli dzień wcześniej zastosujesz „ładowanie węglowodanami na noc” i chcesz iść na trening z samego rana, to możesz to zrobić na czczo. Być może pierwsze takie treningi nie będą najbardziej efektywne, ale z czasem będzie coraz lepiej. Swego czasu chodziłem na czczo na bardzo ciężki trening interwałowy i dawałem radę. Po samym treningu możesz zjeść głównie węglowodany proste oraz białko. Kilka godzin później możesz spożyć posiłek białkowo-tłuszczowy, który nasyci Cię na bardzo długo. Późnym popołudniem polegaj tylko na węglowodanach złożonych i białkach. Na kolację możesz podać same węglowodany (również trochę węglowodanów prostych albo trochę białek). Trening w południe lub wczesne popołudnie To właściwie idealna pora. Wstajesz rano, przez jakiś czas możesz chwilę pościć, zanim zjesz posiłek białkowo-tłuszczowy. Jakieś 2–3 godziny po tym posiłku zaczynasz trening. Po treningu jesz węglowodany proste i białko. Późnym popołudniem węglowodany złożone i białka. Na kolację mogą być same węglowodany (również trochę węglowodanów prostych albo trochę białek). Trening późnym popołudniem W tym wypadku trzeba działać trochę inaczej i zastosować już carb targeting. Rano możesz chwilę pościć, a potem zjeść śniadanie białkowo-tłuszczowe. Jakieś dwie godziny przed treningiem jesz posiłek z węglowodanami złożonymi i ewentualnie z białkiem. Po treningu jesz węglowodany proste i białko. Bliżej wieczora – węglowodany złożone i białka. Na kolację mogą być same węglowodany (również trochę węglowodanów prostych albo trochę białek). Trening wieczorem Jeśli dasz radę, to rano robisz lekki post, a następnie zjadasz śniadanie białkowo-tłuszczowe. Powinno Cię ono nasycić na długo. Kiedy odczujesz głód, możesz zjeść posiłek złożony z węglowodanów złożonych i białek. Kolejny posiłek (bo jeszcze nie ma wieczoru) będzie podobny i powinien być zjedzony około 2–3 godziny przed treningiem (carb targeting). Po treningu jesz węglowodany proste i białka. I najprawdopodobniej jest to też Twoja kolacja, więc możesz dołożyć trochę węglowodanów złożonych. Poniższy schemat opisuje wszystkie wymienione przypadki. Jedynie z przyczyn organizacyjnych wstawiłem tutaj pięć posiłków w ciągu dnia. W praktyce nie musi to tak wyglądać i niektóre posiłki można łączyć albo rozbić. A co w przypadku osób pracujących w trybie nocnym? Tutaj pojawia się spory problem, bo wszystkie strategie żywieniowe, które omawiałem, bazują w dużym stopniu na cyklach hormonalnych naszego organizmu. Jeśli pracujesz w trybie zmian nocnych i raz śpisz w dzień, a raz w nocy, to Twój cykl hormonalny jest najprawdopodobniej zaburzony i sam organizm nie do końca wie, co robić. W ostateczności można zaadaptować wszystkie poprzednie wytyczne, zakładając, że jeśli masz nockę, to noc jest dniem, a dzień nocą (bo w dzień śpisz). Jednak jest to rozwiązanie dalekie od optymalnego i najlepsza, również dla Twojego zdrowia, byłaby zmiana trybu pracy. A co w przypadku osób pracujących fizycznie? Proponujemy pracę fizyczną potraktować jako osobną jednostkę treningową. Wówczas wytyczne, które podaliśmy wcześniej (odnoszące się do pór treningów), trzeba lekko zmodyfikować. Na przykład: jeśli rano pracujesz fizycznie, możesz zacząć dzień od śniadania białkowo-tłuszczowego. Wówczas pewnie ciężko będzie odczekać 2–3 godziny do treningu, którym tutaj jest praca, ale nie ma większego wyboru. Proponuję też, by ten posiłek białkowo-tłuszczowy był naprawdę solidny. Niech zawiera nawet 90% Twojego dziennego zapotrzebowania na tłuszcze i 30% zapotrzebowania na białka. Będziesz nim nasycony na bardzo długo i dopiero po 4–5 godzinach zaczniesz odczuwać głód. Teraz pojawia się zasadnicza kwestia. Czy idziesz na trening od razu po pracy, czy dopiero kilka godzin po? Jeśli to drugie – sprawa jest łatwa, bo po pracy zjesz węglowodany proste i białka (jak po treningu). Potem same węglowodany proste (carb targeting), żeby przygotować organizm do treningu. Jeśli przed zakończeniem pracy złapie Cię duży głód, postaw na węglowodany złożone z białkiem (np. klasyczny ryż z kurczakiem). Jeśli idziesz na trening niemal natychmiast po pracy, postaraj się zjeść ostatni posiłek 2–3 godziny przed treningiem i niech składa się on tylko z węglowodanów złożonych i białek. Czy koniecznie trzeba trzymać się tych wytycznych? Oczywiście nie trzeba i na samym początku drogi treningowo- -dietetycznej możesz pójść na różne ustępstwa. Możesz jeść w sposób bardziej klasyczny, czyli spożywać tzw. zbilansowane posiłki, które zawierają białka, węglowodany i tłuszcze, a nie np. dwa z tych makroskładników. Polecamy jednak trzymać się wytycznych dotyczących posiłku potreningowego, zwłaszcza jeśli chodzi o węglowodany.
  11. W przypadku cheat meal i refeed panuje niemałe zamieszanie. Związane jest ono z prawidłowym rozumieniem zarówno samych tych terminów, jak i kryjącymi się za nimi metodami. Cheat meal, czyli „posiłek oszukany”, to taki posiłek, który można dodać sobie raz na jakiś czas w trakcie redukcji i w ogóle nie wliczać go w bilans kaloryczny. Wiele osób interpretuje go jednak jako sposób na całkowite poluzowanie rutyny żywieniowej i w ramach cheat mealu je totalny syf w niekontrolowanych ilościach. W niektórych przypadkach cheat meal zamienia się w cheat day, a nawet cheat week lub cheat life. Refeed zaś (dosłownie „dożywienie”) często mylnie utożsamia się z cheat day. Domyślam się, że w tym momencie właściwie sam już nie wiesz, o co chodzi. Spieszymy zatem z pomocą. Umówmy się, że cheat meal to po prostu posiłek oszukany, czyli jeden posiłek, którego nie wliczasz w rozpiskę kaloryczną. Natomiast refeed to taki bardziej zorganizowany cheating, na który zazwyczaj poświęca się jeden dzień. Czyli jedno i drugie pojęcie oznacza jakiś typ oszukanych posiłków, różnica tkwi jedynie w ich organizacji. Po co stosuje się posiłki oszukane? Pierwsza przyczyna jest dość jasna: po to, żeby dać trochę spokoju naszej psychice. Druga jest zaś o wiele głębsza i to w niej kryje się cała filozofia oszukanych posiłków. Otóż będąc na redukcji, najprawdopodobniej dojdziesz do takiego momentu w którym Twój organizm zacznie stawiać opór (sytuacja analogiczna do tej, którą opisywałem w rotacjach węglowodanowych). Wówczas, żeby nieco oszukać nasz organizm, dajemy mu jeden lub kilka posiłków, do których ładujemy dość dużą ilość węglowodanów. Dzięki temu udaje się nam nieco podreperować zapasy glikogenu w mięśniach, czyli innymi słowy: dożywić je. Zyskujemy też ulgę psychiczną oraz dajemy naszemu organizmowi sygnał, że skończył się okres głodu, licząc, że nam uwierzy i lekko przyspieszy tempo metabolizmu. Kiedy zatem powinniśmy stosować cheat meal lub refeed? W momencie, kiedy nasze starania na redukcji zaczynają przynosić coraz mniejsze efekty. Nie jest zaś mądrą taktyką stosować posiłki oszukane od samego początku redukcji. Nie jest też mądre, żeby posiłek oszukany składał się z samego jedzenia niskiej jakości (np. słodycze albo fast food). Owszem, raz na jakiś czas taki „nieczysty” cheat meal przejdzie i być może nie oddali Cię od celu, jednak nie polecam regularnego przyjmowania oszukanych posiłków. Krótko mówiąc: jeżeli na pewnym etapie redukcji odczujesz stagnację, możesz zdecydować się na „cheatowanie”. Wówczas najlepiej zrobisz, jeśli posiłek oszukany będzie składać się z nieprzetworzonych źródeł węglowodanów. Będzie to np. duża miska ryżu z warzywami albo nawet z rodzynkami. Jeśli zaś poza stagnacją odczujesz spore osłabienie organizmu, to zdecyduj się na refeed, czyli na dzień, w którym niemal bez ograniczeń będziesz dożywiać swój organizm nieprzetworzonymi źródłami węglowodanów. Od czasu do czasu możesz zdecydować się na „nieczyste cheatowanie”, ale w tym przypadku postaraj się zachować umiar. Przyjmuje się również, że typowy cheat meal powinien mieć minimum 1000 kcal. Po cheat mealu albo po refeedzie możesz odnotować spory wzrost wagi i lekkie wydęcie w brzuchu. To zupełnie naturalna sprawa. Pamiętaj, że spożywając więcej węglowodanów, gromadzisz też w organizmie więcej wody. Ta woda jednak zejdzie z Ciebie po kilku dniach.
  12. Carb targeting, dosłownie „kierunkowanie/celowanie węglowodanów”, to dość popularna metoda postępowania polegająca na spożywaniu węglowodanów przed treningiem i po nim. Podstawowe założenie tej techniki polega na podawaniu węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym przed treningiem oraz węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym po treningu. Przykład 1 Wyobraźmy sobie, że możesz udać się na trening dopiero wieczorem, więc nawet jeśli dzień wcześniej zastosowałeś ładowanie węglowodanami, to do wieczora ze zgromadzonych zapasów energetycznych pozostanie już niewiele. Dlatego rozsądnym wyjściem będzie spożyć około 2–3 godziny przed treningiem solidną dawkę węglowodanów (głównie złożonych, o niskim indeksie glikemicznym) po to, żeby przygotować organizm do wysiłku fizycznego. Carb targeting polega na spożywaniu węglowodanów złożonych przed treningiem i węglowodanów prostych po treningu. Przykład 2 Zaplanowałeś dwa treningi w ciągu dnia. Na jeden idziesz rano na czczo, a na drugi wieczorem. Na poranny trening możesz iść na czczo, ponieważ przygotowałeś się do niego dzień wcześniej, ładując węglowodany na noc. Jednak w trakcie niego wykorzystasz część zapasów glikogenu mięśniowego. Dlatego najlepiej, żebyś spożył po tym treningu porządną porcję węglowodanów, a jeszcze lepiej węglowodanów i białek. Powinny to być w większości węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ po dużym wysiłku pomogą Ci one szybko wrócić do równowagi. Jeśli zaś zastosowalibyśmy metodę carb back loadingu, to po porannym treningu powinieneś zjeść posiłek białkowo-tłuszczowy, a węglowodany dopiero w godzinach popołudniowych. W praktyce sam będziesz w stanie ocenić, które rozwiązanie będzie dla Ciebie lepsze. Do wieczora zostało jeszcze sporo czasu, więc podobnie jak w poprzednim przykładzie: 2–3 godziny przed wieczornym treningiem powinieneś spożyć węglowodany złożone. Po nim możesz uzupełnić węglowodany po treningu i jednocześnie zacząć ładować węglowodany na następny dzień (jeśli planujesz trening nazajutrz). W tym przypadku najpierw mógłbyś spożyć większą ilość węglowodanów prostych, a dopiero po krótkiej przerwie, na kolację, węglowodany złożone.
  13. Carb back loading to metoda polegająca na przyjmowaniu węglowodanów w godzinach popołudniowych i później (ewentualnie: dopiero po treningu). W szczególności zakłada ona spożywanie węglowodanów na noc, czyli tzw. „ładowanie węgli na noc”. Dlatego w ramach wprowadzenia do carb back loadingu warto dokładniej przyjrzeć się kwestii spożywania węglowodanów na noc. Jedzenie węglowodanów na noc Być może obiło Ci się o uszy, że jedzenie węglowodanów na noc powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Ta teza bazuje na przekonaniu, że w trakcie snu nasz metabolizm spowalnia i w związku z tym istnieje dużo większa szansa, że węglowodany zjedzone na noc zostaną przez nasz organizm zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Fakty są jednak zupełnie inne. Na samym początku snu zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu rzeczywiście zdecydowanie spada – szacuje się, że o około 35%. Jednak w dalszej części snu, a dokładniej w fazie REM, zapotrzebowanie to zaczyna wzrastać. W ostatecznym rozrachunku okazuje się, że w trakcie snu sumaryczne zapotrzebowanie energetyczne organizmu (chodzi o energię wykorzystywaną na procesy życiowe) jest takie samo jak w ciągu dnia. Ponadto jeśli dodatkowo uprawiasz regularnie sport, to najprawdopodobniej zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu w trakcie snu jest nawet większe niż to w ciągu dnia – chociaż według badania, które opisuje ten problem, nie jest to zbyt duża różnica. Załóżmy, że kwestię tego, czy wolno jeść węglowodany na noc, czy nie, mamy już za sobą. Nie ma żadnych przesłanek, żeby twierdzić, że taki sposób odżywiania powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Spożywanie węglowodanów na noc nie sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Okazuje się, że jest wprost przeciwnie i że „węgle na noc” mogą również wspomagać kontrolowanie apetytu w trakcie redukcji. Na czym polega carb back loading? No dobrze, rozgadałem się, broniąc węglowodanów na noc. Przejdźmy teraz do konkretów. O co chodzi w tym całym carb back loadingu? Idea jest taka: jesz węglowodany dopiero w godzinach popołudniowych, w szczególności na noc. Zaś rano spożywasz posiłek białkowo-tłuszczowy (np. jajecznica na boczku). Jeśli trenujesz w okolicach południa to dzień możesz podzielić na dwa etapy: 1) przed treningiem; 2) po treningu. W pierwszym etapie nie jesz węglowodanów, tzn. spożywasz głównie białka i tłuszcze. W drugim zaś zaczynasz jeść węglowodany, ale oprócz nich spożywasz też białka. Pamiętaj też, że jeśli odpowiednio naładujesz się węglowodanami na noc, to pewnie będziesz w stanie iść następnego dnia na trening na czczo. Poza tym po zjedzeniu węglowodanów na noc łatwiej zaśniesz i prawdopodobnie lepiej się wyśpisz. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany przyczyniają się do wydzielania tryptofanu, który jest konieczny przy produkcji serotoniny pobudzającej układ przywspółczulny. W konsekwencji robisz się ospały i łatwiej zapadasz w sen. Możesz o „ładowaniu węgli na noc” myśleć jak o metodzie ładowania akumulatorów na następny dzień. Wieczorem podłączasz smartfon do ładowarki, a siebie do węglowodanów. Rano zaś jesteście tak samo zwarci i gotowi do pracy. Po co stosuje się carb back loading? Po pierwsze: spożywanie węglowodanów rano często prowadzi do uczucia spadku energii w godzinach popołudniowych. Spożywanie rano posiłku białkowo-tłuszczowego pomaga uniknąć tego problemu. Po drugie, białkowo-tłuszczowe śniadania, ze względu na ich wpływ na hormony takie jak leptyna i glukagon, działają korzystnie na poczucie sytości i spalanie tkanki tłuszczowej. Mówiąc prościej: po śniadaniu białkowo-tłuszczowym będziesz długo czuć się syty, dłużej zachowasz zapasy energii oraz unikniesz dekoncentracji i poczucia ospałości. W idealnym świecie mógłbyś wstawać o 8 rano, jeść posiłek białkowo-tłuszczowy i potem około południa iść na trening. Po treningu zjadłbyś węglowodany i białka i tak aż do samego wieczora. Jednak mało kto może sobie pozwolić na taki komfort.
  14. Witam z tej strony młoda kobitka (18 lat), dosyć niska (161). Swoją przygodę z odchudzaniem zaczęłam 01.01.2018 startowałam z wagi 98, aktualnie waże 61 , najmniejsza waga (55 kg na keto). Przez ten okres przeleciałam chyba wszystkie możliwe diety (dukan, 1000 kcal, głodówkowe, keto, zbilansowana). Wszystkie badania mam w normie, ćwiczę 3x FBW, 2 x HIIT+Cardio w tygodniu. Niestety ostatnio trochę się pogubiłam i właściwie nie wiem jaką drogą iść aby schudnąć do około 47-50 kg. Zależy mi na czasie ponieważ w sierpniu czeka mnie operacja i po niej lepiej żebym nie musiała się już odchudzać.Przez okres keto (3 miesiące) stosowałam OMAD i okresowe posty suche/mokre około 1-3 dniowe. Po zakończeniu keto przytylam na zbilansowanej do 61 wpadałó ok. 1400-1900 kca (miałam ogromny problem z pochamowaniem apetytu). Nie wiem ile kcal dać nie chcę przytyć ;( Błagam o jakieś rady
  15. Wiadomo, że indeks glikerniczny (IG) wskazuje tempo wykorzystania glukozy przez organizm po posiłku. Starajmy się jeść pokarmy o niskim IG. aby zapobiec wahaniom poziomu cukru we krwi (milimoli glukozy w li­trze krwi). Produkty o wysokim IG powodują odwrotnie proporcjonalny spadek poziomu cukru we krwi, co wywołuje ochotę na kolejne porcje słodkich posiłków. źródło: Muscular Development
  16. Dieta paleo Dieta paleo to dieta, która została stworzona przez dr Lorena Cordaina. Zdaniem tego mężczyzny organizm człowieka jest przystosowany genetycznie do zasad diety paleo. Zaś problemy jakie mamy ze zdrowiem i wszystkie choroby cywilizacyjne są spowodowane przez to co aktualnie często znajduje się w naszej codziennej diecie. Zaleca on więc powrót do diety, która obowiązywała w epoce paleolitu. Jakie są zasady diety paleo? Dla wielu osób dieta paleo to nie tylko sposób odżywiania, ale również życia. Tak więc nie tylko to co jemy ma znaczenie. Ważna jest także aktywność fizyczna, czy jak najczęstsze przebywanie na świeżym powietrzu i życie w zgodzie z naturą. Jest to tak ważne przy tej diecie, ponieważ podkreśla to, że człowiek, który szukał i polował na pożywienie przemierzał często duże odległości, by je zdobyć. To dlatego podczas tego sposobu na zmiany żywieniowe zaleca się także długie spacery, pływanie, piesze wycieczki po górach, czy bieganie. A są to przecież aktywności fizyczne, które nasi przodkowie wykonywali niemal każdego dnia. Głównym założeniem diety paleo jest to, by w codziennej diecie znalazły się jedynie takie produkty, które spożywali nasi przodkowie w epoce kamienia. To więc oznacza, że owoce i warzywa koniecznie powinny się znaleźć w naszym domu. Ważne jest jednak, by w codziennej diecie nie pojawiały się słodkie owoce, które mają w sobie dużo cukru. Tej zasady powinny pilnować się szczególnie te osoby, które chcą podczas tej diety zmniejszyć masę swojego ciała. Obecność orzeszków również jest konieczna. Produkty dozwolone w diecie paleo Jeśli interesujesz się dietą paleo to koniecznie musisz poznać listę produktów, które są dozwolone. Poniżej znajduje się ich lista: • Jaja, • Podroby, • Ziemniaki, • Kukurydza, • Owoce – z wyjątkiem bananów, winogron, czereśni, owoców suszonych i mango, • Drób, • Pstrąg, • Dorsz, • Okoń, • Sandacz, • Szczupak, • Cielęcina, • Królik, • Kaczka • Przepiórka, • Dziczyzna. Produkty, które są zabronione w diecie paleo Znajduje się również lista produktów, które nie powinny się znaleźć w naszym jadłospisie podczas trwania diety paleo. • Nabiał – w tej diecie nie powinny znajdować się produkty takie, jak mleko, sery, masło, jogurty, czy desery zrobione na bazie mleka, • Sól, • Alkohol, • Słodycze, • Rośliny strączkowe, • Zboża, • Produkty pełnoziarniste, • Napoje gazowane, • Soki owocowe, • Kawa. Dieta paleo – efekty Podczas diet paleo najwięcej je się ryb, owoców i warzyw oraz mięsa. To dlatego uważa się ją za zdrową. Dostarcza ona do organizmu duże ilości białka i błonnika, a są to składniki odżywcze, które są sycące, dzięki czemu zmniejszają apetyt. Mają również pozytywny wpływ na pracę układu trawiennego. Błonnik i białko przyśpieszają proces przemiany materii. Dzięki temu nie konieczne jest głodzenie się, by w ciągu miesiąca razem z tą dietą schudnąć od trzech do czterech kilogramów. To jak odżywiali się nasi przodkowie sprawiało, że nie mieli oni problemów, taki jak otyłość, czy nadwaga, a także choroby serca, czyli nie cierpieli oni z powodu schorzeń, które zdarzają się w obecnych czasach. Przestrzegając zasad diety paleo zmniejszamy ilość tłuszczy w naszej codziennej diecie, ograniczamy spożywanie węglowodanów, a jemy więcej białek, które wspomagają chudnięcie oraz utrzymanie masy ciała na odpowiednim poziomie. Dieta paleo – wady Warto jednak wiedzieć, że dieta paleo to nie same plusy. Mimo swojej nazwy jest to dieta, która stworzona została na przypuszczeniach. Nie znamy dokładnego stylu życia naszych prehistorycznych przodków. W tamtych czasach człowiek nie wiedział czym jest bilansowanie posiłków, tak więc nie miał pojęcia o tym, jaka powinna być ilość węglowodanów, jakie proporcje białek, a jakie tłuszczy. Należy również pamiętać, że rośliny, które jedli nasi przodkowie już dawno wymarły lub obecnie nie są zdatne do spożycia. A mięso, które jemy w obecnych czasach całkowicie różni się o tego, które było dostępne kiedyś. Skład jest zupełnie inny. Trzeba zaznaczyć, że w okresie paleolitu człowiek żył średnio dwadzieścia pięć lat. Jego aktywność fizyczna całkowicie różniła się od tego co my w obecnych czasach uznajemy za wysiłek fizyczny.
  17. Jak spalić tkankę tłuszczową? Odpowiedź na to pytanie jest najbardziej poszukiwaną dla osób dążących do upragnionej sylwetki. Wielu ludzi takich jak dietetycy czy trenerzy personalni przekonują nas, że to właśnie oni znajdą najbardziej efektywną metodę, jednak w praktyce wiedza ta jest ogólnie dostępna i wszystko zależy od naszej motywacji, chęci do działania oraz konsekwencji w realizacji ustalonych założeń. Istnieje wiele metod dietetycznych, treningowych czy suplementacyjnych by przyspieszyć ten proces, jednak najważniejsze z naszego punktu widzenia jest nie poddawanie się po drobnych niepowodzeniach oraz sumienna realizacja naszych celów. Postaramy się przedstawić kilka najbardziej uniwersalnych wskazówek które pozwolą nam na redukcję tkanki tłuszczowej w możliwie krótkim czasie. 1. Unikaj prostych węglowodanów Przeglądając etykietę dowolnego produktu spożywczego najczęściej zwracamy uwagę na jego kaloryczność, jednak ta wbrew pozorom nie jest najistotniejszym parametrem. Kalorie pochodzące z cukrów prostych są dla naszego ciała wyjątkowo ryzykowne i sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Wiele produktów takich jak ciastka, lody, desery oparte jest właśnie o ten rodzaj węglowodanów. Niestety cukrem dosładzane są również produkty które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się nam dietetyczne takie płatki zbożowe, wszelkiego rodzaju fit jogurty itp. W dzisiejszej żywności węglowodany proste są obecne niemal na każdym kroku, stanowiąc swego rodzaju pułapkę dla osób walczących o sylwetkę. Powodują one bardzo duży wzrost poziomu cukru we krwi i jeśli w krótkim czasie nie zostaną spożytkowane na procesy energetyczne mogą odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. 2. Podnieść intensywność swoich treningów Wiele osób jakie możemy spotkać na siłowni bądź w klubach fitness nie angażuje się w ćwiczenia nawet w średnim stopniu. Coraz częściej możemy zauważyć widok Panów z telefonami w rękach podczas gdy przerwa pomiędzy ich seriami przekracza kilka minut. Widok Pań ćwiczących na maszynach cardio w tempie poniżej spacerowego również nie jest czymś rzadkim. Tego rodzaju aktywność jest oczywiście lepsza niż żadna, jednak nie powinniśmy spodziewać się po niej wyraźnego efektu jeśli chodzi o zmiany w naszym ciele. Intensywny trening pozwala nie tylko na znaczne zwiększenie wydatku energetycznego, ale zwiększa wyrzut kluczowych dla składu ciała hormonów, a ponadto przyspiesza nasz metabolizm. Starajmy się więc wykonywać ciężkie, intensywne ćwiczenia dostosowane do naszych możliwości, a rozmowy możemy przenieść na porę potreningową. 3. Zaplanuj swoje posiłki Odpowiednie ułożenie planu żywieniowego na dany dzień jest bardzo dużą częścią końcowego sukcesu. Pozwoli Ci to przede wszystkim w bardzo łatwy sposób kontrolować swoją kaloryczność oraz makroskładniki, a także zapobiegnie nadmiernemu podjadaniu pomiędzy posiłkami. Wiele osób które nie mają zaplanowanych porcji żywieniowych sięgają w ciągu dnia po przypadkowe produkty które na pozór mają nie wielką objętość i kaloryczność. W praktyce jednak może okazać się że znacznie przekraczają one nasze dobowe zapotrzebowanie. Wiele dań i nawet drobnych przekąsek typu fast food poddawane są obróbce termicznej z wykorzystaniem dużych ilości tłuszczu co znacznie podnosi ich kaloryczność i z pewnością nie jest to obojętne dla naszej redukcji, a także stanu zdrowia. 4. Ruszaj się nie tylko na sali treningowej Wiele osób uważa, że skoro regularnie ćwiczymy na siłowni czy sali treningowej resztę czasu powinniśmy poświęcić wyłącznie na bierny odpoczynek. Jest to oczywiście całkowita nieprawda. Przetrenowanie oczywiście istnieje, jednak dotyczy to bardzo wąskiej grupy osób. Jeśli trenujemy rekreacyjnie to aktywne spędzanie czasu w jakiejkolwiek formie jest najbardziej wskazane i z pewnością w żaden sposób nie zepsuje efektów naszej walki o sylwetkę. Spacery, gry zespołowe, rower i inne formy rekreacji to znakomity sposób na spędzanie wolnego czasu i przy okazji dodatkowa dawka spożytkowanych kalorii. 5. Odrzuć słodkie napoje Z pewnością wielu z nas jest fanem kolorowych wód smakowych, coca coli i innych tego typu produktów. W praktyce jednak nie powinny one mieć miejsca w naszym codziennym życiu. O roli cukrów prostych napisaliśmy nieco wyżej, jednak to z pewnością nie jedyna ich wada. Przede wszystkich bardzo ciężko jest nam kontrolować kalorie z tego rodzaju produktów, a w ciągu całego dnia może się ich uzbierać bardzo dużo. Poza tym spożywając je, najczęściej rezygnujemy z niezbędnej wody mineralnej która dostarcza nam wiele cennych związków i pomaga oczyścić nasze ciało. Jeśli mamy wielką ochotę na słodki napój możemy pomyśleć o naturalnych sokach ze świeżo wyciskanych owoców, a wszelkie napoje typu zero traktować tylko jako sporadyczny dodatek. Te 5 krótkich punktów, wdrożone bezkompromisowe w nasze plany może znacznie zwiększyć naszą skuteczność w walce z nadmierną tkanką tłuszczową. Jej nadmiar z pewnością przeszkadza każdemu z nas i choć jej redukcja to długi, żmudny i uciążliwy proces to z pewnością nagroda w postaci pięknej sylwetki jaka na nas czeka jest tego warta.
  18. Dieta białkowo–tłuszczowa Obecnie mamy bardzo dużą modę na bycie fit, każdy praktykuje odchudzanie. Interesuje się tym wiele osób a sam temat daje szerokie możliwości dyskutowania czy dzielenia się swoimi poglądami. Na rynku znajdziemy wiele książek, fora dyskusyjne, opinie trenerów i dietetyków. Wiele osób pragnie się również wzbogacić przez co znajdujemy wiele sprzecznych i kontrowersyjnych opinii. Wśród wielu metod o wątpliwej skuteczności możemy czasami dostrzec takie, które realnie mogą nam pomóc zmienić swoją sylwetkę i zostały przetestowane przez wiele osób. Wśród nich z całą pewnością jest omawiana przez nas dieta białkowo – tłuszczowa bardzo często nazywana również ketogeniczną. Czym jest dieta ketogeniczna? Jest to pewien schemat odżywiania zakładający przejście naszego ciała w stan ketozy – czyli pozyskiwania energii z tłuszczy bez konieczności uzupełnienia węglowodanów. Aby nasz organizm przestawił się w taki tryb pracy konieczne jest spełnienie kilku kluczowych warunków żywieniowych. Przede wszystkim dostarczamy jedynie tłuszcze oraz białka z jak najmniejszą zawartością węglowodanów. Na tego rodzaju diecie przyjmuje się iż maksymalna dzienna podaż to około 20 g. Ważne jest również aby w pierwszej fazie diety tłuszcze stanowiły zdecydowaną większość dostarczanych kalorii. W ten sposób nasze ciało znacznie szybciej przestawi się na ten rodzaj energii i brak węglowodanów nie będzie odczuwany w drastyczny sposób. Dla kogo skierowana jest dieta tłuszczowa? Przede wszystkim bardzo dobrze sprawdza się w przypadku chęci redukcji tkanki tłuszczowej. Brak dostarczanych węglowodanów korzystnie wpływa na skład ciała gdyż mocno zmniejszamy ryzyko gromadzenia się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo poprzez przestawienie naszego ciała w korzystanie z energii dostarczanej przez tłuszcze stymulujemy również jej wykorzystywanie ze zgromadzonej już tkanki tłuszczowej. Dieta ketogeniczna pozwala także na zachowanie bardzo dużego poziomu siły, stabilnego poziomu energii poprzez brak skoków cukru jak ma to miejsce w przypadku spożywanie dużej ilości węglowodanów. Jakie jeszcze zalety posiada dieta ketogeniczna? Przede wszystkim pomaga w krótkim czasie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jednak posiada jeszcze wiele dodatkowych korzyści które z pewnością są realnymi argumentami do jej zastosowania. Elminując węglowodany znacznie redukujemy możliwość gromadzenia się uporczywej wody podskórnej. W ten sposób sama sylwetka jest o wiele bardziej estetyczna, prezentuje się się bardziej okazale oraz łatwo zachowujemy dobrą definicję. Warto wspomnieć także o komforcie trawiennym oraz możliwości zachowanie bardzo wąskiej talii gdyż objętościowo tłuszcze są znacznie mniejsze od produktów węglowodanowych. Inną ważną zaletą jest możliwość komponowania swoich posiłków z produktów które w większości klasycznych diet byłyby uważane ze zło jak np. tłustsze rodzaje mięsa. Co istotne również podczas dużej podaży tłuszczy nasze ciało łatwiej może dbać o poziom kluczowych hormonów gdyż np. testosteron syntezowany jest przy wykorzystaniu cholesterolu. Okresowe ładowania węglowodanami. Dieta ketogeniczna bardzo popularna jest w wersji CKD, czyli z okresowymi ładowaniami. Mają one wiele przydatnych funkcji, jednak z pewnością nie powinny być wykonywane zbyt często. Przyjmuje się że optymalne rozwiązanie to raz na około 14 dni. Generalnie im wyższy poziom tkanki tłuszczowej, tym ładowanie powinno być przeprowadzane rzadziej. W początkowych etapach jest ono całkowicie zbędne. Polega na dostarczaniu przez około 24 godziny dużych ilości węglowodanów, normalnej ilości białka oraz niemal całkowitym braku tłuszczy. Ma to za zasadnie podkręcić nasz metabolizm, nabić nasze mięśnie glikogenem przez co sylwetka wygląda bardzo okazale oraz pozwolić nam na poczucie dużego komfortu psychicznego. Do tego celu możemy wykorzystywać różne źródła węglowodanów, również te niekoniecznie uznawane za kulturystyczne. Żelki, dżemy, lody, ciastka low fat i inne są dopuszczalnymi produktami. Ważne jest aby kontrolować jednak poziom tłuszczy. Ładowanie nie powinno też przekraczać 1 dnia, nawet w przypadku bardzo niskiego poziomu tłuszczu. Dieta białkowo tłuszczowa na masę. Jest to pewne rozwiązanie które szczególnie możemy polecić osobom z tendencją do tycia i łapania tkanki tłuszczowej, dla których tradycyjna dieta na masę kończy się pokaźną oponką na brzuchu. Jej założenia są jednak nieco inne. Przede wszystkim ustalamy bilans kaloryczny na lekkim plusie i dodatkowo porcję węglowodanów około 1g na kg masy ciała bezpośrednio po treningu. Jest to bodziec dla insuliny która jest kluczowa przy budowaniu masy. Inną metodą jest całkowity brak węglowodanów i stosowania ładowania w czasie około raz na 5-7 dni, jednak w nieco bardziej umiarkowanej ilości.
  19. Siemka! Jestem 17-sto letnim chłopakiem i potrzebuję waszej pomocy. Mianowicie jestem dość chudy (ale nie do przesady) ważę 65kg przy 183cm wzrostu, chciałbym znacząco przytyć i wyrzeźbić sobie sylwetkę. Chciałbym wprowadzić sobie odpowiednią dietę (jak najmniej obciążającą budżet), odpowiedni trening na przyrost masy i zbudowanie widocznych później mięśni (chcę tylko dodać, że patrząc na mój wiek wolałbym ćwiczenia z własną masą ciała, oraz z przedmiotami codziennego użytku, ponieważ nie mogę pozwolić sobie na dojazdy na siłownię). Mam możliwość wprowadzenia do codziennego odżywiania różnych suplementów takich jak białko czy kreatyna. Chcę się zmienić i przestać być "wieszakiem" Dlatego przychodzę do was!! Za wszelkie plany, rozpiski czy wskazówki byłbym bardzo wdzięczny.
  20. Koktajle odchudzające Dieta kojarzy nam się zwykle z czymś bardzo wymagającym i mało przyjemnym, jednak istnieje wiele sposobów aby jeść bardzo smacznie a jednocześnie dostarczać wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Właściwy dobór posiłków jest kluczowy dla efektywności naszej redukcji, jednak często przechodzimy chwile załamania i mamy ochotę na słodki deser. Doskonałym rozwiązaniem w takich sytuacjach są wspomniane koktajle odchudzające na bazie białka serwatkowego które nie tylko zaspokoją nasze kubki smakowe, ale również mogą okazać się skuteczną bronią w walce z tkanką tłuszczową. Aby szejk spełniał takie założenia powinien być bardzo bogaty w łatwo przyswajalne białko. Oczywiście jeśli stosujemy tego rodzaju formę posiłku jako śniadanie bądź porcję po treningową nic nie stoi na przeszkodzie aby dorzucić do niego nieco węglowodanów np. w postaci zmiksowanych owoców, twarogu czy owsianki. Dla kogo skierowane są koktajle proteinowe? Sprawdzają się one niemal u wszystkich osób ( z wyłączeniem alergików ) które dążą do poprawy swojej sylwetki. Nieważne czy naszym nadrzędnym celem jest utrata tłuszczu czy też budowa masy mięśniowej. Białko uczestniczy w wielu złożonych procesach w naszym organizmie prowadząc do zwiększonej syntezy w komórkach mięśniowych, a także może nasilać naszą naturalną termogenezę, przyspieszać metabolizm spoczynkowy oraz zwiększać zapotrzebowania na energię pochodzącą z tkanki tłuszczowej. Bardzo dobrze poprawiają także naszą regenerację oraz działają odżywczo na cały organizm. Ma to oczywiście związek z dużym udziałem niezbędnych aminokwasów na które u osób aktywnych zapotrzebowanie jest wyraźnie większe. Jeśli zatem nasza dieta nie jest dostatecznie bogata w białko warto skorzystać z szejków proteinowych. Kiedy koktajl działa odchudzająco? Dla wielu ludzi fakt że odżywki białkowe są stosowanie zarówno w trakcie budowania masy mięśniowej jak i również redukcji jest dość zaskakujący. Dla osoby która nie posiada rozbudowanej wiedzy w tym zakresie wydaje się to sprzeczne. Należy jednak wyjaśnić, że tak naprawdę wszystko rozbija się o tzw. bilans kaloryczny w ciągu dnia. Każdy człowiek posiada próg kaloryczny w którym nasza waga się stabilizuje, po jego przekroczeniu tyjemy, natomiast jeśli jesteśmy na deficycie energetycznym masa ciała się obniża. Oznacza to, że stosując szejki białkowe w trakcie diety o ujemnym bilansie kalorycznym nasza waga będzie systematycznie spadać. Pomagają one tak jak już wspomnieliśmy nakręcić nasz metabolizm przez co zwiększamy nasze zapotrzebowanie energetyczny. Ujemny bilans kalorii jest więc kluczowy aby wszelkiego rodzaju koktajle działały w kierunku redukcji tkanki tłuszczowe. Drugą istotną kwestią jest pora ich przyjmowania. Jeśli zależy nam na spadku wagi odpowiednią porą jest ta bezpośrednio po treningu oraz pomiędzy posiłkami. Jest to znacznie efektywniejsze rozwiązanie niż stosowanie ich razem z innymi źródłami węglowodanów czy tłuszczy. Białko posiada wysoką wartość termiczną i do jego strawienia nasz organizm koniecznie musi pozyskać energię z innych źródłem którym w przypadku braku węglowodanów będzie tkanka tłuszczowa. Jak często przyjmować odżywki białkowe? Optymalnym rozwiązaniem jest wkomponowanie ich w naszą dietę, tak aby pokrywały one nasze dobowe zapotrzebowanie na białko, oczywiście w raz ze źródłami z tradycyjnej żywności. Jeśli jednak nie mamy precyzyjnie wyliczonej diety przyjmuje się że około 2-3 porcje dziennie to optymalna wartość. Wielkość porcji zależy przede wszystkim od masy ciała i powinna wynosić około 0,3g na kg masy ciała. W przypadku pory potreningowej może być nieco zwiększona. Jakie koktajle wybrać ? W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej najlepszym wyborem będą izolaty białka serwatkowego popularnie oznaczane jako WPI ( z ang. Whey Proitein Isolata ). Cechują się one przede wszystkim bardzo wysokim stężeniem które nie rzadko sięga nawet 90% oraz bardzo niską zawartością węglowodanów i tłuszczy. Istotną zaletą jest także profil aminokwasowy który zawiera ogromne ilości aminokwasów niezbędnych, w tym również BCAA. Większość izolatów mimo swoich bardzo wysokich parametrów świetnie smakuje co jest istotne dla osób stosujących diety odchudzające. Pośród innych źródeł białka bardzo dobre proporcje makroskładników posiadają także proteiny oparte o albuminę wołową, jednak aminogram jest na znacznie niższym poziomie niż w przypadku serwatki. Poza tym należy podkreślić, że mimo starań producentów odżywki te nadal znacznie gorzej smakują. Ich zastosowanie wydaje się być zatem racjonalnie jedynie u osób nietolerujących laktozy bądź mających uczulenie na produkty pochodzenia mlecznego. Bardziej ekonomiczną alternatywą dla izolatów są koncentraty pochodzące z serwatki. Zazwyczaj posiadają one nieco niższe stężenie protein oraz pewne ilości pozostałych makroskładników, jednak również są to odżywki o bardzo dobrym profilu aminokwasowym i dużej przyswajalności. Wyróżniają się one ogromnym wyborem smaków u wielu producentów oraz nierzadko wysokiej jakości surowcem. Smakują zazwyczaj jeszcze lepiej niż izolaty dlatego chętnie wybierane są przez osoby zarówno budujące masę mięśniową jak i również dążące do utraty tłuszczu.
  21. cyklon04

    Dieta proteinowa

    Dieta proteinowa Walka o znakomitą sylwetkę trwa od wielu pokoleń. Są to lata bardziej ciężkiej pracy, wyrzeczeń, ciężkich treningów oraz właściwego odżywiania. W przypadku diet kulturystów czy osób trenujących siłowo spotykamy się bardzo często z określeniem dieta wysokobiałkowa. Co ona zatem oznacza? Przede wszystkim jak sama nazwa wskazuje polega na dostarczaniu większej ilości protein niż zazwyczaj znajduje się w jadłospisie przeciętnego człowieka. Białko od wielu lat jest uważane za najważniejszy z makroskładników, a przez to od niepamiętnych czasów sportowcy wykorzystują je do przygotowywania swoich planów dietetycznych. Rola białka w organizmie Funkcje jaką pełnią aminokwasy w naszym ciele są bardzo złożone, jednak skupmy się wyłącznie na aspektach sportowych które nas szczególnie interesują. Przede wszystkim należy podkreślić, że białko ma zadania budulcowe, czyli jest wykorzystywane do tworzenia nowych struktur mięśniowych. Jego niedobór prowadzi do dużego zmęczenia, problemów z pełną regeneracją, a co najważniejsze uniemożliwia nam progresowanie. Przyjmuje się, że aby skutecznie budować masę mięśniową powinniśmy dostarczyć minimum 1,5g białka na każdy kilogram masy ciała, choć według większości źródeł wartość ta jest jeszcze wyższa. Nie mniejsze znaczenie proteiny odgrywają podczas odchudzania gdyż posiadają potencjał termogeniczny oraz przyspieszają nasz metabolizm. Dla kogo skierowana jest dieta proteinowa? W zależności od proporcji pozostałych makroskładników takich jak węglowodany oraz tłuszcze może być wykorzystywane zarówno podczas budowania siły i masy mięśniowej, jak i redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niemal każdy kulturysta na wyższym poziomie stosuje ten schemat odżywiania gdyż jest on po prostu najskuteczniejszy w kształtowaniu sylwetki. Wysoka ilość białka w diecie pozwala na skuteczne syntezowanie protein oraz redukcję lipidów. W ostatnich dziesięciu latach ten rodzaj odżywiania stał się bardzo popularny również u osób które na co dzień nie są aktywne fizycznie. Na temat diet białkowych wydano wiele publikacji, w tym również przedstawiono liczne badania i dowody na jej skuteczność. Dieta proteinowa a odchudzanie Wzrastającą popularność zawdzięcza przede wszystkim swojej skuteczności w redukowaniu zapasowej tkanki tłuszczowej. Miliony osób na całym świecie przekonały się o jej skuteczności. Białko jest makroskładnikiem który bardzo niechętnie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej oraz potrzebuje energii z innych źródeł do jego wykorzystania co oznacza zwiększony wydatek energetyczny. Nasila także uwalnianie tkanki tłuszczowej jako źródła energii podczas każdego, nawet najmniejszego wysiłku fizycznego. Ważne jest jednak dbanie o odpowiednią podaż produktów o odczynie zasadowym gdyż zbyt duża ilość białka może powodować zakwaszenie organizmu. W trakcie diety o deficycie kalorycznym ważne jest uzupełnienie podstawowych składników witaminowych i mineralnych. Dieta proteinowa a budowa masy mięśniowej Podczas programu ukierunkowanego na wzrost masy ciała dieta białkowa jest idealnym rozwiązaniem. Zapewnia nam optymalną ilość budulca, przyspiesza regenerację oraz umożliwia wykonywanie cięższych treningów. Główną różnicą jest więc podaż pozostałych składników pokarmowych. Nadwyżka kaloryczna pozyskiwana z innych źródeł jest wykorzystywana na cele energetyczne natomiast przy odpowiedniej stymulacji układu mięśniowego aminokwasy pełnią rolę budulcową. W przypadku wyższego stażu treningowego podaż białka powinna być coraz wyższa gdyż przełamywanie kolejnych barier naszej genetyki wymaga jeszcze większej ilości budulca. Dieta proteinowa z pewnością jest najskuteczniejszym poznanym sposobem zwiększenia objętości mięśni i nic nie wskazuje na to, aby ten fakt uległ zmianie w przyszłości. Jak długo mogę stosować dietę białkową? Nie ma ku temu większych ograniczeń i możemy stosować ją niemal bez żadnych przerw. Ważne jest jednak aby co kilka miesięcy obniżyć na krótki okres przyjmowanie białka o kilkadziesiąt procent ze względów profilaktycznych przed zakwaszeniem czy obciążeniem narządów wewnętrznych. Jeśli zatem nasze wyniki badań są prawidłowe i nie mamy żadnych chorób bądź przeciwwskazań to dieta białkowa jest całkowicie bezpieczna. Zwiększona podaż białka w diecie sportowców ma miejsce od wielu lat. Nie ulega wątpliwości że jest to najważniejszy ze wszystkich makroskładników który warunkuje to jak wyglądamy, jak się czujemy oraz jakie osiągamy wyniki w uprawianych przez nas dyscyplinach sportu. Przy odpowiednim zaplanowaniu ten system żywieniowy nie jest trudny w utrzymaniu, a co ważne może być naprawdę smaczny. Wbrew obiegowej opinii dieta białkowa wcale nie jest wybitnie droga gdyż ceny wielu produktów uległy w ostatnich latach obniżeniu, a dla wielu znajdziemy bardziej ekonomiczną alternatywę np. podroby. Co istotne bardzo ekonomicznym i wartościowym uzupełnieniem naszej diety mogą stać się również odżywki białkowe.
  22. Skuteczna dieta i plan dietetyczny Odchudzanie w przypadku każdego z nas jest bardzo trudne i wymaga pewnych wyrzeczeń. Oczywiście każdy z nas posiada inny organizm, bardziej lub mniej sprzyjającą genetykę oraz indywidualne predyspozycję do budowy ciała. Mimo tych różnic każdy z nas musi dokonać pewnych zmian w swoim codziennym funkcjonowaniu aby skutecznie zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. W tym celu bardzo ważne jest prowadzenie zdrowego trybu życia, aktywność fizyczna oraz możliwie intensywne spędzanie wolnego czasu. Niezależnie jednak od naszej genetyki podstawowym i najważniejszym czynnikiem pozostaje odżywianie. Jak zatem powinien wyglądać właściwie skomponowany plan dietetyczny? Konsekwencja kluczem do sukcesu Niezależnie od tego na jaki rodzaj czy wariant diety się zdecydujemy, najważniejszą rolę będzie odgrywała nasza silna wola oraz konsekwencja w trzymaniu się ustalonych zasad. Oczywiście niewielkie odstępstwa od diety zawsze są dopuszczalne, jednak powinny być one na swój sposób „wkalkulowane” w cały plan. Jeśli dopuszczamy je przykładowo raz w tygodniu to trzymajmy się naszych założeń i zmieniajmy ich w trakcie. Jest to najistotniejsze gdyż nawet najskuteczniejsza dieta bez realizacji w praktyce nie przyniesie nam żadnych efektów. Zaplanuj swoje działanie Jeśli jesteśmy osobami stosunkowo początkującymi powinniśmy mięć odpowiednio ustalony schemat działania. Oczywiście osoby mocno zaawansowane mogą sobie pozwolić na tzw. dietę intuicyjną, tak jednak w naszym przypadku nie jest to najlepsze rozwiązanie. Wymaga ona pewnego doświadczenia i ogromnej znajomości własnego organizmu, a poza tym bardzo łatwo w niej o pomyłkę. Lepszym wyjściem jest więc obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, ustalenie proporcji wszystkich makroskładników i na tej podstawie uzupełniać plan o konkretne artykuły spożywcze. W ten sposób łatwiej możemy również kontrolować własne postępy oraz interweniować w przypadku ich braku. Rotacja kaloriami oraz poszczególnymi makroskładnikami staje się o wiele łatwiejsza jeśli trzymamy się planu. Postaw na wysokiej jakości produkty Nie ważne na jaki rodzaj diety się zdecydujemy powinniśmy postarać się, aby na nasz talerz trafiały wyłącznie produkty o wysokiej jakości. Przechodząc do kompozycji diety korzystajmy więc z produktów które nie tylko spełniają wartości energetyczne jakich oczekujemy, ale również są naturalnego pochodzenia, w miarę możliwości nieprzetworzone oraz zawierają cenne związki takie jak witaminy czy składniki mineralne. Jeśli mamy możliwość wyboru np.. mięsa czy ryb z pewnego źródła to również warto z tego skorzystać. Jakość żywności znacznie może wpływać w późniejszym czasie na nasze zdrowie. Warto także stawiać na warzywa pewnego pochodzenia, jajka ekologiczne czy też owoce z naszych sadów. Ogranicz przekąski oraz posiłki typu fast-food Tego rodzaju żywność jest jednym z naszych największych wrogów i bardzo często może być przyczyną końcowego niepowodzenia w odchudzaniu. Przede wszystkim warto zdawać sobie sprawę z czego się ona składa. Słodkie desery to w zdecydowanej większości cukier połączony z niskiej jakości tłuszczami. Otrzymujemy więc prawdziwą bombę kaloryczną w najbardziej sprzyjających proporcjach do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Fast-foody również nie są pod tym względem znacząco lepsze. Co prawda zawierają one pewne ilości białka, jest ono jednak w zdecydowanej mniejszości względem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i tłuszczu. Co istotne tego rodzaju żywności nie powoduje tak skutecznego hamowania apetytu jak zdrowsze i bardziej dietetyczne posiłki, dlatego nasza dzienna suma kalorii może zostać przekroczona o wiele bardziej niż to sobie zakładamy. Czy warto korzystać z pomocy dietetyka? Układając odpowiedni plan dietetyczny wiele osób zastanawia się czy nie warto skorzystać z pomocy specjalisty w tej dziedzinie. Ma to jednak swoje plusy oraz minusy które postaramy się omówić. Przede wszystkim bardzo ciężko znaleźć osobę która posiada dużą wiedzę i odpowiednie zaangażowanie w prowadzenie naszego jadłospisu. Najlepsi dietetycy o dużej renomie najczęściej są bardzo mocno oblegani stąd raczej nie możemy liczyć na ich pomoc w najmniejszych detalach. Niestety nie brakuje osób po wątpliwej jakości kursach które skupiają się tylko i wyłącznie na zarobkach. Jeśli jednak znamy osobę z doświadczeniem która jest nam w stanie pomóc warto z tego skorzystać. Niewątpliwym plusem układania planu żywieniowego we własnym zakresie jest zdobywanie większej wiedzy co z pewnością będzie przynosiło efekty w przyszłości i pozwoli nam cały czas utrzymywać bardzo dobrą formę.
  23. Dieta niskowęglowodanowa Skuteczne odchudzanie wymaga odpowiednio opracowanego planu działania i Jego konsekwentnej realizacji. Nie ulega wątpliwości, że nasza dieta i odżywiania odgrywa bardzo ważną rolę i na tej płaszczyźnie należy najbardziej się skupić aby osiągnąć wymarzone rezultaty. Możemy znaleźć wiele sposobów odżywiania, metod dietetycznych itp. jednak pamiętajmy że nie koniecznie wszystko co kojarzy się z odchudzaniem jest dla nas odpowiednie. Wiele diet skierowanych jest dla osób bardziej zaawansowanych które doskonale znają reakcję własnego organizmu. Jednak bardzo ciekawym i co najważniejsze efektywnym sposobem na redukcje tkanki tłuszczowej jest dieta oparta o niewielkie ilości węglowodanów. Czym jest dieta niskowęglowodanowa? Bardzo często bywa nazywana również Low Carb. Jest to jeden z najpopularniejszych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej o uniwersalnym zastosowaniu. Jej głównym założeniem, jak wskazuje sama nazwa jest ograniczenie podaży węglowodanów w ciągu doby kosztem wysokiej jakości białka, a także zdrowych tłuszczy. Oczywiście aby była w pełni skuteczna koniecznie jest odpowiednie wyliczenie kalorii i pozostawanie w tzw. deficycie energetycznym. Główne zalety tego sposobu odżywiana Przede wszystkim jest to uniwersalny rodzaj diety który świetnie sprawdza się w trakcie redukcji tłuszczu, jednak przy niewielkich modyfikacjach może być wykorzystywana do budowy bardzo dobrej jakościowo masy mięśniowej. Co ważne dzięki stosunkowo niskiej objętości posiłków względem kaloryczności bardzo łatwo możemy utrzymywać szczupłą i wąską talie. Nie odczuwamy także nadmiernego obciążenia układu trawiennego oraz opuchniętego brzucha co często ma miejsce w przypadku zbyt dużej ilości węglowodanów. Dieta ta jest bardzo dobrze zbilansowana i pozwala na utrzymywanie wysokiego poziomu energii oraz dobrego samopoczucia. Co ważne dzięki niewielkiej dawce węglowodanów poziom glikogenu jest na stabilnym poziomie przez co sylwetka cały czas prezentuje się bardzo okazale, a jednocześnie może korzystać z rezerw tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Bardzo istotną zaletą tego modelu odżywiania jest możliwość komponowania posiłków z wielu produktów spożywczych bez dużych restrykcji jak np. w przypadku diety ketogenicznej. Główne założenia diety low carb Jak już wspomnieliśmy najważniejsze jest ograniczenie podaży węglowodanów do dość niskich wartości. Przyjmuje się że w trakcie tego rodzaju diety powinna ona wynosić pomiędzy 1 a 2 g na każdy kilogram masy ciała. Poza ilością ważna jest również pora ich dostarczenia. Optymalnym rozwiązaniem jest rozdzielenie dziennej puli węglowodanów na dwa posiłki najlepiej śniadanie oraz bezpośrednio po treningu. To właśnie wtedy rezerwy naszego glikogenu są maksymalnie uszczuplone dlatego nie ma najmniejszego ryzyka wykorzystania cukrów na potrzeby gromadzenia się zapasowej energii w postaci tkanki tłuszczowej. Ważnym czynnikiem decydującym o skuteczności tej diety jest także odpowiednio wysoka podaż białka. Odpowiada ono w głównej mierze za to jaką strukturę ma nasza sylwetka. Jest niezbędne zarówno do redukcji tkanki tłuszczowej, jak i również do budowania masy mięśniowej. Biało pełni rolę zarówno głównego budulca dla mięśni oraz antykatabolika. Tłuszcze utrzymujemy na takim poziomie aby zmieścić się w naszym dziennym bilansie kalorycznym, najczęściej jest to około 1 g na każdy kilogram masy ciała. Czy dieta nisko węglowodanowa powoduje efekt jo-jo? Nie. Poza głodówkami bądź dietami o bardzo niskiej kaloryczności żadne sprawdzone metody nie powodują tego efektu. Ważne jest jednak aby po osiągnięciu założonego przez siebie celu cały czas pozostawać aktywnym i zwracać uwagę na odżywianie. W ten sposób z pewnością nie wrócimy do naszej wagi sprzed zastosowania diety. Jakie suplementy warto przyjmować w czasie diety low carb? Suplementy jak sama nazwa wskazuje powinny służyć nam do uzupełniania braków które wynikają z naszego odżywiania. Każdy z nas w zależności od wybieranych produktów spożywczych będzie więc miał je nieco inne. Podstawową w przypadku mniejszej podaży warzyw będzie dobry kompleks witaminowo – mineralny który uzupełni ewentualne niedobory w pożywieniu. Warto także zaopatrzyć się w kwasy tłuszczowe omega-3 przy wyższej podaży tłuszczy aby wyrównać stosunek omega 3 do omega 6. Jeśli posiadamy braki w białku odżywka na bazie białka serwatkowego również będzie właściwym wyborem. Jak długo mogę stosować dietę niskowęglowdanową? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, jednak nie ma przeciwwskazań do długiego okresu czasu, ponieważ nie wywołuje ona żadnych skutków ubocznych. Dieta low carb jest jedną z odmian diety zbilansowanej dlatego nie musi być stosowana okresowo jak ketoza czy diety o zerowym udziale kwasów tłuszczowych. Wiele osób ogólnie reaguje bardzo dobrze na diety nisko węglowodanowe, nie tylko pod kontem sylwetki ale również samopoczucia i codziennego funkcjonowania.
  24. Best Body

    Dieta kulturysty

    Dieta kulturysty Kulturystyka jest sportem w pełni sylwetkowym gdzie zawodnicy rywalizują na scenie tylko i wyłącznie estetyką swojego ciała. Nie jest jednak istotne czy startujemy na najwyższym poziomie Mr. Olympia czy też w lokalnych zawodach amatorskich – dieta jest absolutnie niezbędna do osiągnięcia sukcesu na każdym etapie. Budując nasze ciało musimy przestrzegać wiele reguł, a sama dieta kulturystyczna może mieć różne oblicza w zależności od okresu treningowego w jakim się znajdujemy. Wiele razy mogliśmy się spotkać z opinią że przy sprzyjającej nam genetyce nie potrzebujemy profesjonalnego planu dietetycznego, a wystarczy odżywiać się w racjonalny sposób. Jest to po części prawda, jednak przygotowanie sylwetki na scenę kulturystyczną bez odpowiedniej diety jest już zadaniem niemal niewykonalnym. Na czym opiera się dieta kulturystyczna? Należy pamiętać, że kulturysta to również człowiek który ma ochotę czasami spróbować potraw nie do końca uznawanych za dietetyczne. Dlatego sposób odżywiania przede wszystkim uzależniony jest od okresu treningowego. W czasie startów czyli tzw. sezonu dieta ta jest wyjątkowo restrykcyjna, często bardzo monotonna opierająca się na jedzeniu tych samych posiłków kilka razy dziennie. W grę wchodzą również liczne detale jak np. nie tylko same wartości kaloryczne ale również indywidualne reakcje organizmu. Często słyszymy np. o preferencjach ryb względem mięsa, kaszy względem ryżu i oczywiście odwrotnie. Na mistrzowskim poziomie nawet tak małe detale mogą zadecydować o końcowym wyniku. Jednak sezon nie trwa przez cały rok i dieta ta się oczywiście zmienia. Dieta w trakcie budowania masy Zapotrzebowanie kulturystów na kalorie i makroskładniki pokarmowe w okresie budowania masy mięśniowej jest ogromne. Na wysokim poziomie dochodzą do tego również środki dopingujące które sprawiają że nasz organizm jest w stanie wykorzystać znacznie więcej aminokwasów z pożywienia niż u osób w pełni naturalnych. Między innymi dlatego tego rodzaju dieta jest bardzo kaloryczna oraz obfita w ogromne ilości białka, nierzadko przekraczające nawet 4g białka na każdy kilogram masy ciała. Zawodowcy w wielu przypadkach spożywają nawet pół kilograma mięsa w posiłku co jest ilością niemal nie wyobrażalną dla osób trenujących rekreacyjnie. W tym okresie wielu zawodników pozwala sobie na tzw. cheat meale czyli regularnie spożywa posiłku niekoniecznie dietetyczne które są dodatkowym doładowaniem kalorycznym. Niektórzy kulturyści okres budowania masy traktują jak swego rodzaju roztrenowanie i odstępstwa dietetyczne są wręcz na porządku dziennym. Dieta przy redukcji tkanki tłuszczowej Najczęściej rozpoczyna się ona na etapie 12 – 16 tygodni do planowanego startu. W głównej mierze zależy to od znajomości własnego organizmu oraz aktualnego poziomu tkanki tłuszczowej zawodnika. Każdy profesjonalista posiada swoje metody które wdraża jednak im bliżej do startu, tym bardziej dieta staje się monotonna. Praktycznie każdy zawodowiec bazuje na bardzo dużej ilości białka gdyż jest ono konieczne do utrzymywania tak wielkiej masy mięśniowej. Dodatkowo nasila ono spalanie tkanki tłuszczowej więc jest podstawowym elementem diety. Warto jednak dodać że wielu kulturystów w tym okresie korzysta jedynie ze sprawdzonych i swoich ulubionych źródeł białka całkowicie odcinając pozostałe. Rygor takiej diety jest więc ogromny, wkońcu kto z nas chciałby przez 3 miesiące jeść wołowinę na kilogramy ? Im bliżej startu tym kaloryczność spada dlatego często na końcowym etapie przygotowań zawodnicy odczuwają już mocne zmęczenie i wahania emocjonalne. Warto dodać że na końcowym etapie diety sylwetka zmienia się niemal każdego dnia. Dlaczego dieta zawodowców nie sprawdza się u większości z nas? Wiele osób szczególnie na początku przygody z siłownią podpatruje programy treningowe i żywieniowe doświadczonych kulturystów. Musimy jednak wiedzieć, że z całą pewnością nie są to metody idealne dla osób początkujących i powinniśmy co najwyżej wyciągać z nich niewielkie podpowiedzi. Zawodowi kulturyści mają ogromną znajomość własnego ciała wypracowaną wieloma latami treningów, dlatego ich metody niekoniecznie sprawdzają się u nas. Dla przeciętnej osoby spożywanie tak ogromnych ilości kalorii skończyłoby się niemal na pewno otyłością, problemami żołądkowymi czy innymi dolegliwościami związanymi z pracą narządów wewnętrznych. Już sama ilość białka mogłaby błyskawicznie spowodować zakwaszenie organizmu. Warto brać przykład z najlepszych, jednak nie kopiujmy ich metod a czerpmy wiedzę z ich podpowiedzi i wskazówek dostosowanych do nas.
  25. Dieta na odchudzanie Każda osoba pragnąca wyszczuplić swoją sylwetkę doskonale zdaje sobie sprawę z faktu jak duże znaczenie ma odpowiedni sposób odżywiania. Według wielu ekspertów, trenerów czy dietetyków odżywianie stanowi 70% całkowitego sukcesu. Oczywiście nie można traktować tego dosłownie i przeliczyć wszystkiego na procenty, to jednak może nam dać to zarys świadomości jak ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta. Warto więc przyjrzeć się tej kwestii w nieco bardziej dokładny sposób i uświadomić sobie w jaki sposób warto się odżywiać aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Deficyt kaloryczny kluczem do sukcesu Każdy z nas posiada przybliżoną ilość kalorii dziennie przy której nasza masa ciała się utrzymuje. Nazywamy to tzw. bilansem na zero. Aby wywołać efekt spadku wagi należy oczywiście od tej wartości odjąć kilkaset kalorii. Musimy więc początkowo ustalić ile wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne uwzględniając takie czynniki jak masa ciała, wiek, aktywność fizyczna czy płeć. Najlepiej skorzystać z prostych kalkulatorów żywieniowych dostępnych w internecie gdyż ich obsługa nie powinna sprawić żadnych trudności nawet osobie początkującej. Deficyt kaloryczny jest kluczowy gdyż brakującą energię nasze ciało będzie musiało pozyskać ze zgromadzonych rezerw energetycznych, w tym również tych zgromadzonych w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. Nawet najzdrowsze odżywianie może nie przynieść nam odpowiednich rezultatów jeśli ilości pożywienia będą znacznie przekraczały nasze zapotrzebowanie. Jaki rodzaj diety wybrać? W dzisiejszych czasach bardzo łatwego dostępu do wiedzy możemy znaleźć dziesiątki, a nawet setki metod żywieniowych które teoretycznie powinny zapewnić nam upragnione rezultaty. Niestety w praktyce wiele z tych sposobów zostało opracowanych przez ludzi dążących jedynie do kontrowersji, popularności oraz chęci wzbogacenia się dlatego najlepiej zachować szczególną ostrożność i bazować na sprawdzonych metodach żywieniowych. Przedstawimy zatem kilka ciekawych i co najważniejsze bezpiecznych rodzajów diet odchudzających. Dieta zbilansowana Jest to podstawowy rodzaj odżywiania, najmniej restrykcyjny który świetnie sprawdza się u osób początkujących i nie tylko. Jego największą zaletą jest możliwość komponowania naszych posiłków z wiele rodzaju produktów bez sztywnych ograniczeń. Czynnikiem decydującym o jej skuteczności jest ujemny bilans kaloryczny oraz trzymanie się jej założeń. Warto także zadbać o odpowiednio wysoki udział białka w diecie wynoszący około 2g białka na każdy kilogram masy ciała. Korzystnie wpływa to na metabolizm oraz zachowanie odpowiednich proporcji w strukturze sylwetki. Dieta nisko tłuszczowa Polega na obniżeniu ilości tłuszczy w diecie do wartości bardzo niskich nie przekraczających 0,3-0,4g na każdy kilogram masy ciała. Jej niewątpliwą zaletą jest możliwość dostarczania posiłków o dużej objętości gdyż tłuszcze są zdecydowanie najbardziej kaloryczne. W przypadku osób trenujących siłowo utrzymujemy także wysoki poziom glikogenu i nasze mięśnie wyglądają na wypełnione oraz pełne co podnosi efekt wizualny całej sylwetki. Duża podaż węglowodanów korzystnie wpływa między innymi na metabolizm który pracuje znacznie szybciej. Dieta nisko węglowodanowa Dostarczamy niewielkie ilości węglowodanów jak sama nazwa wskazuje, najlepiej tylko w porze porannej oraz po zakończeniu aktywności fizycznej. Pozostałe posiłki powinny mieć formę białkowo – tłuszczową. W ten sposób zwiększamy naszą wrażliwość insulinową co może mieć znaczenie w przyszłości oraz zmniejszamy ryzyko gromadzenia się nadmiernych ilości wody podskórnej. Najczęściej ten rodzaj diety bardzo dobrze sprawdza się u osób z nieco większą nadwagą gdyż często mają one problemy z gospodarką insulinową. Dieta ketogeniczna Jest zdecydowanie najbardziej wymagającym rodzajem diety ze wszystkich tutaj opisanych. Bardzo mocno ogranicza wybór produktów gdyż wyklucza produkty zbożowe czy owoce. Podaż węglowodanów powinna być możliwie bliska zeru i opierać się tylko na śladowych ilościach. Wyróżnia się bardzo dużą skutecznością jednak bardzo szybko może zniechęcać dlatego nieco lepiej sprawdza się u osób bardziej zaawansowanych, z niższym poziomem tkanki tłuszczowej. Polega na przestawienie organizm w stan ketozy, czyli pozyskiwania energii z tłuszczy.
×
×
  • Create New...