Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'białko'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Kulturystyka i Fitness
    • Trening
    • Dieta
    • Odżywki i suplementy
    • Fitness i aerobik
    • Dzienniki treningowe
    • Przepisy dietetyczne
    • Ranking odżywek i suplementów
    • Zdrowie
    • Doping
    • Sprzęt treningowy
    • Galeria mistrzów
    • Badania naukowe
  • Po treningu
    • Administracja forum

Blogs

  • Odchudzanie
  • Dieta i odżywianie
  • Zdrowie
  • Trening
  • Odżywki i suplementy diety
  • Rankingi suplementów

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Facebook


Instagram


Official website


Twitter


Yahoo


Skype


Name and surname


Zainteresowania

Found 56 results

  1. Koktajl białkowy W walce o atletyczną i wyrzeźbioną sylwetkę decydującą rolę odgrywa przemyślany program żywieniowy. Możemy znaleźć wiele metod dietetycznych które doprowadzą nas do sukcesu jednak zdecydowaną większość z nich łączy zwiększona podaż białka. Ma to oczywiście związek z wieloma zaletami jakie niesie ze sobą ten makroskładnik oraz bezpośrednim wpływem na prezentację naszego ciała. Bardzo ważne jest zadbanie jednak by każdego dnia starać się pokrywać nasze zapotrzebowanie na białko, co jest jednak zadaniem nieco trudniejszym niż dostarczania np. węglowodanów. Źródła białka takie jak jajka, mięso czy ryby najczęściej wymagają obróbki termicznej i ich przygotowanie wymaga od nas poświęcenia pewnej ilości czasu. Osoby trenujące amatorsko często jednak posiadają pracę na pełen etat, czasami dodatkowo uczelnie bądź szereg innych obowiązków i nie mogą sobie pozwolić na poświęcanie zbyt dużej ilości czasu na gotowanie. Szybka porcja protein? Jak już wspomnieliśmy wiele źródeł białka wymaga przygotowania i sporej ilości czasu, jednak doskonałą alternatywą mogą stać się odżywki białkowe które są coraz popularniejsze na rynku suplementów. Wiele z nich posiada bardzo dopracowane systemy smakowe i pod względem właściwości organoleptycznych nie różni się od wielu szejków podawanych w popularnych sieciowych restauracjach. Ich niewątpliwą zaletą jest bardzo duża łatwość w przygotowaniu oraz bardzo korzystne proporcje składników odżywczych. Mogą być stosowane solo przy okresie redukcji tkanki tłuszczowej i pracy nad definicją sylwetki lub łączone np. z owocami, płatkami owsianymi czy migdałami jeśli zależy nam na bardziej zbilansowanym posiłku i budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Jaki koktajl białkowy będzie najlepszy podczas redukcji? W czasie walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej najlepszą opcją są białka o bardzo krótkim czasie wchłaniania, wysokiej przyswajalności oraz niskim udziale węglowodanów i tłuszczy w składzie. Wszystkie te kryteria spełnią izolaty oraz koncentraty białek serwatkowych, a także mieszanki tych frakcji. Świetną opcją jest również WPH, czyli hydrolizat białka serwatkowego, jednak spotykany jest o wiele rzadziej niż pozostałe frakcje. Izolaty uznawane są za białka najwyższej jakości o bardzo bogatym profilu aminokwasowym, dużej zawartości aminokwasów BCAA oraz EAA, a ponadto bardzo szybko opuszczają przewód pokarmowy i dostają się do krwiobiegu przez co nie powodują żadnych dolegliwości trawiennych. Koncentraty również są dobrym źródłem białka dla osób redukujących tkankę tłuszczową, zawierają jednak o kilka procent więcej węglowodanów i tłuszczy co należy raczej traktować z dystansem. Znaczną różnicę mogą odczuć jedynie osoby z nietolerancją laktozy, lecz zdecydowana większość z nas nie będzie odczuwała dużych różnic. Warto wspomnieć, że koncentraty są również znacznie bardziej ekonomiczną opcją, a z uwagi na nieco większą zawartość węglowodanów i tłuszczy lepiej smakują. Czy istnieje sposób na koktajl białkowy bez odżywki? Jak najbardziej tak. Przy obecnym dostępie do wiedzy bez trudu możemy znaleźć przepisy na kilkadziesiąt różnych sposobów przygotowania takiego rozwiązania. Minusem jest jednak fakt, że najczęściej będziemy poza proteinami dostarczać także spore ilości pozostałych składników pokarmowych. Aby uzyskać optymalny smak i konsystencje konieczne będzie użycie np. otrębów lub płatków czy też różnego rodzaju owoców. Jako źródło białka możemy wykorzystać serki wiejskie, twarogi czy inne źródła wysokiej jakości nabiału. Dobrą opcją będą także np. orzechy włoskie które są źródłem bardzo dobrej jakości kwasów tłuszczowych. Tego rodzaju koktajle jak widać będą nieco lepiej sprawdzały się w okresie budowania masy mięśniowej, jednak jeśli bardzo chcemy sięgać po nie w okresie redukcji, to idealną porą wydaję się być nasz pierwszy posiłek. Koktajl białkowy dla kobiet? Organizm mężczyzny i kobiety potrzebuje dokładanie takiego samego białka i tych samych aminokwasów niezbędnych dlatego nie możemy wyróżnić specjalistycznych produktów dla każdej płci. Odżywki białkowe posiadają uniwersalne zastosowanie, jednak niektórzy producenci sugerują w przypadku pewnych produktów iż jest on skierowany dla kobiet. Najczęściej jednak poza etykietą nie ma to nic wspólnego z rzeczywistością. Białka reklamowane jako idealne dla pań wyróżniają się najczęściej nieco lepszym smakiem, jednak stężenie protein jest sporo niższe oraz otrzymujemy większy udział zbędnego cukru. Jeśli zatem szukamy dobrej odżywki pod kontem składu, wszelkiego rodzaju produkty ukierunkowane na marketing powinniśmy omijać szerokim łukiem. Negatywne skutki koktajlu białkowego? Białko jest naturalnym składnikiem pokarmowym który stosowany w odpowiedniej dawce nie wywołuje żadnych negatywnych skutków ubocznych. Koktajle białkowe same w sobie nie powodują żadnych dolegliwości o ile nie posiadamy żadnego uczulenia czy reakcji alergicznych. Nadmiar protein może prowadzić do zbytniego zakwaszania organizmu dlatego należy zwiększyć podaż produktów zasadowych i cieszyć się zdrową i estetyczną sylwetką.
  2. Odżywki białkowe można traktować jako dodatkowe źródło białka. Ich stosowanie jest wygodne, zwłaszcza jeśli trudno Ci zapewnić odpowiednie ilości białka w diecie. Przez odżywkę białkową możemy rozumieć odżywkę pozyskiwaną z serwatki. Na rynku istnieją też inne rodzaje odżywek białkowych, np. z soi czy z białka jajek. Odżywki węglowodanowo-białkowe czyli gainery, pełnią bardzo podobną rolę jak odżywki białkowe: uzupełniają dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki. Gainery dzielimy na dwa typy: tzw. lean gainery, zawierające około 50% białek i 50% węglowodanów, oraz hard gainery, które zawierają około 20% białek i 80% węglowodanów. Tego typu odżywki są stosowane zazwyczaj w trakcie masy, ale można stosować je również na redukcji np. bezpośrednio po treningu. Gainery to bardzo wygodny sposób podbijania podaży kalorycznej. Jak stosować odżywkę białkową? Rekomendacje producentów na opakowaniu odżywki należy całkowicie zignorować. Jeśli masz rozpisaną dietę i wiesz, ile danych makroskładników musisz dostarczyć, to po prostu je dostarcz, posiłkując się przy tym odżywką białkową. Warto wiedzieć, że jedna miarka odżywki białkowej (25–30 g) odpowiada 100 g chudego mięsa (np. piersi z kurczaka, wołowiny czy wieprzowiny). Jeśli zatem danego dnia miałeś w planie zjeść np. 200 g piersi z kurczaka, a z jakiegoś powodu nie udało Ci się tego zrobić, to ten brak możesz uzupełnić, wypijając shake z dwóch miarek odżywki białkowej. Gdzie niegdzie wciąż rozpowszechniony jest mit, że nie należy przyjmować jednocześnie więcej niż 30 g białka, ponieważ nadwyżka i tak się nie wchłonie. To nie ma jednak żadnego związku z rzeczywistością, ale faktycznie lepiej jest rozdzielić spożycie białka na kilka punktów w ciągu dnia. Koncentrat, Izolat czy Hydrolizat? Koncentrat białka serwatkowego (WPC, ang. whey protein concentrate) to najtańsza i najmniej przetworzona postać białka serwatkowego. Izolat (WPI, ang. whey protein isolate) zawiera zazwyczaj więcej białka niż koncentrat i jest lepiej przefiltrowaną postacią białka serwatkowego. Ma też mniej tłuszczu i laktozy. Jeśli chodzi o hydrolizaty (WPH, ang. whey protein hydrolized), to istnieją dwa rodzaje: hydrolizat koncentratu i hydrolizat izolatu. Hydrolizat powstaje poprzez poddanie koncentratu lub izolatu procesowi hydrolizy, czyli de facto procesowi wstępnego trawienia. Niektóre badania sugerują, że hydrolizaty lepiej się wchłaniają. Są one jednak zdecydowanie droższe. Na co zwracać uwagę przy zakupie odżywki białkowej? Poza składem (jak najwięcej białka i jak najmniej tłuszczów i cukrów) warto wziąć pod uwagę cenę. Najtańsza odżywka białkowa będzie raczej niskiej jakości i bardzo prawdopodobne, że wywoła problemy żołądkowe. Produkcja odżywek nie jest taka tania, więc jeśli jakaś renomowana firma sprzedaje odżywkę za 220 zł, a analogiczny produkt firmy Krzak sp. z o.o. kosztuje 100 zł, to powinno to wzbudzić Twoją czujność. Niektóre firmy są przyłapywane na procederze o nazwie amino spiking. Ponieważ tylko białka zawierają w składzie chemicznym azot, to jedną z najpopularniejszych metod sprawdzania ilości białka w odżywce jest pomiar zawartości tego pierwiastka. Amino spiking polega na dosypywaniu do odżywki białkowej tanich i bezwartościowych aminokwasów (które też zawierają azot). W ten sposób test pokazuje wyższą zawartość białka niż w rzeczywistości. Jeśli kupisz bardzo tanią odżywkę białkową i stwierdzisz, że bardzo Ci smakuje, to pamiętaj: ludziom najlepiej smakuje mieszanka cukru z tłuszczem i bardzo prawdopodobne, że to właśnie tych makroskładników jest całkiem sporo w tej odżywce „białkowej”. BCAA (Aminokwasy rozgałęzione) Aminokwasy rozgałęzione, czyli: leucyna, walina i izoleucyna. Nasze mięśnie, według różnych szacunków, składają się w około jednej trzeciej właśnie z tych trzech aminokwasów. W reklamach BCAA często mówi się o ich antykatabolicznym działaniu, tzn. że mają zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej. Faktycznie można im przypisać takie działanie, ale jeśli spożywasz białko, to Twój organizm i tak ma dostęp do tych aminokwasów. Nie ma poważnych argumentów, które przemawiałyby za koniecznością suplementacji BCAA dla zachowania tkanki mięśniowej. Z praktycznego punktu widzenia można pokusić się o spożycie BCAA przed treningiem (ewentualnie w trakcie), jeśli idziesz na niego na czczo albo kilka godzin po posiłku. Według badań przyjęcie BCAA w takiej sytuacji może wpływać na redukcję ilości uszkodzeń włókien mięśniowych i zmniejszać uczucie bólu mięśni. Poza tym nasze mięśnie mogą wykorzystywać aminokwasy rozgałęzione jako paliwo rezerwowe, przede wszystkim gdy skończą się zapasy glikogenu. Taka sytuacja najczęściej może mieć miejsce w trakcie redukcji. Jeśli planujesz bardzo intensywny trening, zwłaszcza interwały o wysokiej intensywności, tzw. HIIT, to przyjęcie około 10 g BCAA nie będzie złym pomysłem. Ponadto taka dawka nie wpłynie w żaden znaczący sposób na poziom insuliny we krwi, co ma kluczowe znacznie dla efektywności treningu, zwłaszcza w kontekście redukcji.
  3. Odżywki białkowe Odżywki białkowe, tak jak wspominałem wcześniej, można traktować jako dodatkowe źródło białka. Ich stosowanie jest wygodne, zwłaszcza jeśli trudno Ci zapewnić odpowiednie ilości białka w diecie. Przed odżywkę białkową będę rozumieć odżywkę pozyskiwaną z serwatki. Na rynku istnieją też inne rodzaje odżywek białkowych, np. z soi czy z białka jajek. Jak stosować odżywkę białkową Rekomendacje producentów na opakowaniu odżywki należy całkowicie zignorować. Jeśli masz rozpisaną dietę i wiesz, ile danych makroskładników musisz dostarczyć, to po prostu je dostarcz, posiłkując się przy tym odżywką białkową. Warto wiedzieć, że jedna miarka odżywki białkowej (25–30 g) odpowiada 100 g chudego mięsa (np. piersi z kurczaka, wołowiny czy wieprzowiny). Jeśli zatem danego dnia miałeś w planie zjeść np. 200 g piersi z kurczaka, a z jakiegoś powodu nie udało Ci się tego zrobić, to ten brak możesz uzupełnić, wypijając shake z dwóch miarek odżywki białkowej. Gdzieniegdzie wciąż rozpowszechniony jest mit, że nie należy przyjmować jednocześnie więcej niż 30 g białka, ponieważ nadwyżka i tak się nie wchłonie. To nie ma jednak żadnego związku z rzeczywistością, ale faktycznie lepiej jest rozdzielić spożycie białka na kilka punktów w ciągu dnia. Koncentrat, izolat czy hydrolizat białka? Koncentrat białka serwatkowego (WPC, ang. whey protein concentrate) to najtańsza i najmniej przetworzona postać białka serwatkowego. Izolat (WPI, ang. whey protein isolate) zawiera zazwyczaj więcej białka niż koncentrat i jest lepiej przefiltrowaną postacią białka serwatkowego. Ma też mniej tłuszczu i laktozy. Jeśli chodzi o hydrolizaty (WPH, ang. whey protein hydrolized), to istnieją dwa rodzaje: hydrolizat koncentratu i hydrolizat izolatu. Hydrolizat powstaje poprzez poddanie koncentratu lub izolatu procesowi hydrolizy, czyli de facto procesowi wstępnego trawienia. Niektóre badania sugerują3, że hydrolizaty lepiej się wchłaniają. Są one jednak zdecydowanie droższe. Osobiście postawiłbym na izolat, ewentualnie na mieszankę izolatu z koncentratem. Na co zwracać uwagę przy zakupie odżywki białkowej? Poza składem (jak najwięcej białka i jak najmniej tłuszczów i cukrów) warto wziąć pod uwagę cenę. Najtańsza odżywka białkowa będzie raczej niskiej jakości i bardzo prawdopodobne, że wywoła problemy żołądkowe. Produkcja odżywek nie jest taka tania, więc jeśli jakaś renomowana firma sprzedaje odżywkę za 220 zł, a analogiczny produkt firmy Krzak sp. z o.o. kosztuje 100 zł, to powinno to wzbudzić Twoją czujność. Niektóre firmy są przyłapywane na procederze o nazwie amino spiking. Ponieważ tylko białka zawierają w składzie chemicznym azot, to jedną z najpopularniejszych metod sprawdzania ilości białka w odżywce jest pomiar zawartości tego pierwiastka. Amino spiking polega na dosypywaniu do odżywki białkowej tanich i bezwartościowych aminokwasów (które też zawierają azot). W ten sposób test pokazuje wyższą zawartość białka niż w rzeczywistości. Jeśli kupisz bardzo tanią odżywkę białkową i stwierdzisz, że bardzo Ci smakuje, to pamiętaj: ludziom najlepiej smakuje mieszanka cukru z tłuszczem i bardzo prawdopodobne, że to właśnie tych makroskładników jest całkiem sporo w tej odżywce „białkowej”.
  4. Temat diety , którą należy stosować w czasie treningu na masę jest poruszany w prawie każdym czasopiśmie i książce zajmującej się kulturystyką. Każdy kto chce zrobić masę mięśniową powinien ich jak najwięcej przeczytać. W tym rozdziale tylko kilka uwag dotyczących odżywiania. Nikt nie zrobi rewelacyjnej masy mięśniowej bez właściwej diety , stosując nawet bardzo duże ilości anabolików. Po pierwsze ważna jest dieta niskotłuszczowa i bez dużej ilości niepotrzebnie przyjmowanych węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym tzn. łatwo zamienialnych w tłuszcz. Nie zwracając uwagi na to co jemy i kiedy jemy osiągniemy obok przyrostu masy mięśniowej równie duży przyrost tłuszczu, którego później będzie się nam trudno pozbyć. Należy przyjmować posiłki często i w miarę możliwości regularnie, ilość dostarczanych z pożywieniem kalorii powinna być większa niż zwykle i dostosowana do wagi ciała, którą posiadamy , a także do wydatku energetycznego , jaki w danym dniu planujemy. Najważniejszym składnikiem pożywienia, który zapewni kulturyście dodatni bilans azotowy są białka i aminokwasy. Dieta człowieka wykonującego pracę o przeciętnym wydatku energetycznym powinna zawierać od 0,8-1 g białka na każdy kilogram masy ciała. Dieta robiącego masę mięśniową kulturysty przeciętnie 2-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. Węglowodany tak jak w przypadku innych diet kulturystycznych powinny w przeważającej ilości być węglowodanami złożonymi, unikniemy w ten sposób odkładania tłuszczu. I na koniec jeszcze jedna uwaga , powinniśmy pamiętać o dostarczaniu organizmowi większych ilości soli mineralnych i witamin.
  5. Gainer, czy białko? Osoby aktywne fizycznie często sięgają po suplementy diety dla sportowców. Kulturyści, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej, będą szukać suplementów, które przyczyniają się do szybszego wzrostu tkanki mięśniowej. Popularne na rynku są gainery oraz odżywki białkowe. Producenci tych preparatów zapewniają nas o ich skuteczności, ale nie wiemy, który z nich jest lepszy. Co lepiej wybrać gainer, czy białko? Gainer, czy białko? Jakie są różnice? Gainer jest suplementem diety o suchej masie, który w większości przypadków składa się w 80% z węglowodanów i 20% białek. Mają one również niewielki procent tłuszczu. Odżywki białkowe, to również suplementy diety dla sportowców o suchej masie, jednak w ich składzie w większości znajdują się białka. Nie wiele mają one w sobie węglowodanów i w większości przypadków nie zawierają tłuszczu. Mimo różnicy w składzie oba te preparaty są wykonywane z wysokiej jakości składników i całkowicie naturalnych, nieszkodliwych dla zdrowia surowców. Gainer, czy białko? Jakie mają działanie Gainery mają dużą zawartość węglowodanów, a trzeba pamiętać, że ten składnik odżywczy jest aż w 50% źródłem energii w organizmie człowieka. Tak więc po spożyciu gainera mamy więcej energii do ćwiczeń i poprawia się nasza wytrzymałość. Trzeba jednak uważać, by nie spożywać za dużej ilości gainera, ponieważ niewykorzystana dawka węglowodanów zacznie zmieniać się w tkankę tłuszczową, przez co może zwiększyć się nasza masa tłuszczowa ciała. Odżywki białkowe mają zupełnie inne działanie. Przyjmują je osoby, które chcą przyczynić się do szybszego procesu rozbudowy masy mięśniowej. Białka to składnik budulcowy tkanek i komórek w organizmie. Tak więc odżywki białkowe idealnie nadają się dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową. Gainery, czy białko? Kiedy spożywać? Zarówno węglowodany, czyli gainery, jak i białka mogą znaleźć się w codziennej diecie osób aktywnych fizycznie. Gainery dostarczają energii do ćwiczeń, więc najlepiej sięgać po nie przed treningiem. Wystarczy spożyć je pół godziny przed planowanym treningiem, by mieć więcej energii i siły do wykonywania wszystkich ćwiczeń. A dzięki temu spożyte węglowodany i tłuszcze zostaną spalone i nie zaczną odkładać się w organizmie, jako dodatkowa tkanka tłuszczowa. Odżywki białkowe to suplement diety po treningowy. W organizmie w czasie treningu zostają wykorzystane składniki odżywcze, tkanki zaczynają się zmniejszać i powstają stany zapalne. Po treningu zaczyna się tak zwany okres okna anabolicznego i jest to czas, kiedy organizm najbardziej potrzebuje aminokwasów, czyli cegiełek, z których zbudowane są białka. Jeśli w ciągu dwóch godzin po treningu dostarczymy je do organizmu to, będą ona miały działanie antykataboliczne i anaboliczne, dzięki czemu przyczynią się do szybszej regeneracji, a także wspomogą rozbudowę tkanki mięśniowej. Gainer, czy białko? Co wybrać? To jaki suplement diety najlepiej wybrać zależy od tego, jaki jest nasz cel i jakie mamy oczekiwania względem dodatkowej suplementacji. Jeśli oczekujemy, że suplementy będą oddawać nam siły i dzięki nim będziemy w stanie wykonywać intensywne i długotrwałe treningi, to najlepiej sięgnąć po gainery, ponieważ w tym przypadku spełnią one nasze oczekiwania. Jeśli jednak zależy nam na szybkiej rozbudowie masy mięśniowe i regeneracji, to konieczne jest uzupełnienie diety w białka, które będą wspierać te oba procesy. Każdy z tych suplementów ma skuteczne działanie i wspomaga organizm sportowców. Mają one jednak inne właściwości, jednak jeśli wiemy już, jak one działają, to łatwiej jest zdecydować, który jest dla nas najlepszy. Więcej tego typu artykułów znajdziemy na blogu Best Body https://www.bestbody.com.pl/blog/
  6. Białko na masę Zmiany w naszej sylwetce wymagają podejmowania różnego rodzaju działań. Wiele z nas poprawę prezentacji naszego ciała kojarzy z redukcją nadmiernej tkanki tłuszczowej, jednak nie zawsze jest to prawda. Ektomorficy, czyli osoby naturalnie bardzo szczupłe zazwyczaj pragną zwiększyć swoją masę mięśniową tak samo mocno, jak osoby zatłuszczona marzą o zrzuceniu części zbędnego balastu. Kluczową rolę we wzroście masy ciała ma oczywiście dieta oraz dodatni bilans energetyczny który stanowi podstawę do anabolizmu. Ważną rolę odgrywa oczywiście trening który stanowi bodziec dla naszych mięśni i pozwala przełamywać naturalne granice ich wzrostu. W przypadku diety tak jak wspomnieliśmy kluczowa będzie odpowiednia nadwyżka kaloryczna, ale nie mniejsze znaczenie będzie mieć ilość dostarczanego białka. Białko, a budowa masy mięśniowej. Jak zapewne każdy amator doskonale zdaje sobie sprawę, mięśnie zbudowane są z białek i ich udział niezbędny jest w tworzeniu okazałej masy mięśniowej. Nie tylko bezpośrednio budują włókna i struktury mięśniowe, ale także zapewniają optymalną regenerację, zmniejszają ból czy umożliwiają progres treningowy. Przyjmuje się, że aby skutecznie rozwijać naszą sylwetkę należy spożywać nie mniej niż 2g pełnowartościowego ( pochodzenia zwierzęcego ) białka na każdy kilogram masy ciała. Dla przykładu osoba ważąca 70 kg powinna w takiej sytuacji dostarczyć minimum 140g protein. O ile przy stosunkowo niższej masie ciała nie jest to zadanie bardzo trudne to jednak osoby przekraczające wagę 100 kg mogą mieć trudności z dostarczeniem optymalnej porcji białka z codziennej diety. Optymalnym rozwiązaniem są odżywki białkowe które w bardzo prosty sposób pozwalają nam uzupełnić ewentualne niedobory. Zalety odżywek białkowych w trakcie okresu masowego. Budowanie masy mięśniowej jest to czas w którym możemy sobie pozwolić na nieco więcej w kwestii diety. Posiłki mogą być przygotowane w mniej rygorystyczny sposób, a odstępstwa od diety typu cheat meal, a nawet cheat day nie mają poważniejszych konsekwencji i możemy traktować je jako dodatkowe doładowania kaloryczne. Czasami jednak nie mamy ochoty na pochłanianie olbrzymich ilości jedzenia i uzupełnienie kaloryczności jaką sobie założyliśmy jest trudne. O ile węglowodany możemy uzupełnić w łatwy sposób, podobnie zresztą jak tłuszcze, tak białko jest makroskładnikiem który występuje zazwyczaj w zdrowszych produktach spożywczych, mniej przetworzonych które wymagają przygotowania. Czasami po prostu nie mamy również apetytu na tego rodzaju żywność. Białko w proszku jest tutaj doskonałym rozwiązaniem dzięki któremu w bardzo prosty sposób możemy dbać o idealne proporcje naszej diety. Odżywki białkowe dostarczają dużą porcję wartościowych aminokwasów o nieco innych proporcjach niż w konwencjonalnej żywności, są we większości bardzo łatwo przyswajalne oraz cechują się lekkostrawnością przez co nawet podczas dużej nadwyżki kalorycznej nie obciążają naszego układu pokarmowego. Jakie białko wybrać podczas redukcji? Na rynku bez trudu możemy wybierać w wielu rodzajach białka. Różnią się one pod wieloma względami takimi jak parametry, źródło pochodzenia, jakość surowca, profil aminokwasowy, właściwości smakowe czy też ewentualne dodatki. Aby skutecznie rozwijać masę mięśniową powinniśmy wybierać wyłącznie odżywki pochodzenia zwierzęcego które zawierają kompletny aminogram. Do najpopularniejszych możemy zaliczyć białka serwatkowe, a szczególnie izolaty oraz koncentraty. Te pierwsze mają zazwyczaj nieco lepsze parametry i wyższe stężenie, jednak cena również jest nieco wyższa. W przypadku diety masowej niewielkie ilości węglowodanów czy tłuszczy nie powinny stanowić dla nas dużego problemu, a co za tym idzie możemy wybierać nieco bardziej ekonomiczne koncentraty. Ich bardzo dużą zaletą są często stosowane świetne systemy smakowe przez co odżywka w smaku jest bardzo zbliżona do klasycznego szejka ze znanej restauracji. Istotnym plusem jest także bardzo wysoka przyswajalność oraz szybkość z jaką dana odżywka opuszcza układ pokarmowy i aminokwasy bardzo szybko dostają się do krwiobiegu. Alternatywy dla białka serwatkowego. Jeśli nie możemy stosować tego źródła białka np. z uwagi na uczulenia czy nietolerancje pokarmowe bardzo ciekawą alternatywą są odżywki na bazie białka wołowego. Ten rodzaj produktów jest coraz bardziej popularny, szczególnie że utrzymuje się tendencja rosnąca już od kilku lat. Białka na bazie wołowiny często zawierają również kreatynę w składzie co dodatkowo podnosi ich potencjał. Pamiętajmy jednak, że bardzo często odżywki te nie są pozyskiwane z mięsa wołowego, ale do ich produkcji wykorzystuje się także inne części albuminy wołowej takie jak kopyta czy rogi. Oznacza to zazwyczaj bardzo duży udział glicyny i proliny w odżywce kosztem innych aminokwasów. Warto zatem dokładnie przejrzeć skład przed zakupem tego rodzaju produktu. Innym rozwiązaniem są także odżywki na bazie kazeiny micelarnej, jednak podobnie jak serwatka jest produktem pochodzenia mlecznego. Kazeiny mają swoje zastosowanie szczególnie w porze wieczornej oraz w okresie kiedy nie możemy pozwolić sobie na regularne posiłki. Mają bardzo dobry profil aminokwasowy oraz cechuje je bardzo długi okres trawienia.
  7. Białko po treningu Trening jest bardzo ważny dla naszego sportowego rozwoju. Choć wiele powiedzeń i teorii mówi o tym, że masę mięśniową oraz wyrzeźbiony brzuch budujemy w kuchni, to jednak nie da się podważyć roli jaką pełni bodziec treningowy. To właśnie podczas wysiłku walczymy z samym sobą, przełamujemy granicę naszej wytrzymałości oraz osiągamy największą satysfakcję z poczynionych postępów. Nie mniejsze znaczenie ma jednak okres bezpośrednio po zakończeniu treningu. To właśnie wtedy dochodzi do bardzo dużej produkcji hormonów, a nasze ciało przechodzi w stan tzw. okna anabolicznego. Jest to kluczowy okres dla kulturystów gdyż nasz organizm przypomina swego rodzaju gąbkę która wchłania niemal wszystko co tylko dostarczamy. Metabolizm jest w tym okresie wyjątkowo nakręcony, a ciało nastawione na odbudowę strat które nastąpiły w czasie treningu. Każdy zawodnik posiada swój własny sposób na maksymalnie efektywne wykorzystanie tego czasu, jedni stosują duże dawki węglowodanów celem uzupełnienie glikogenu, inni zaś unikają ich by maksymalnie podnieść poziom hormonu wzrostu. Warto jednak zadbać o uzupełnienie aminokwasów np. w postaci dobrej jakości białka - białko to podstawowy budulec masy mięśniowej. Po treningu możemy sięgnąć po odżywkę białkową bądź spożyć pełnowartościowy posiłek, jednak dla wielu lepszym rozwiązaniem będzie ta druga opcja. Nie sugerujemy oczywiście by rezygnować z produktów spożywczych kosztem odżywek białkowych, jednak w tym konkretnym czasie mają one nieco przewagi. Po pierwsze najczęściej przy naprawdę ciężkich wysiłkach nie dopisuje nam apetyt i przynajmniej kilkadziesiąt minut musi upłynąć od jego zakończenia. Inną istotną sprawą jest fakt, iż w przypadku posiłków często towarzyszą nam sałatki, warzywa czy tłuszcze które mogą znacznie spowolnić trawienie. Kolejnym i być może najistotniejszym argumentem za wybraniem odżywki w tym czasie jest czas wchłaniania. Większość mięs czy ryb trawi się przynajmniej kilka godzin, natomiast np. białko serwatkowe posiada bardzo szybką kinetykę wchłaniania i już po kilkunastu minutach aminokwasy dostają się do naszych mięśni. Istotny jest również fakt, że odżywki są bardzo lekkostrawne przez co po około 30 minutach jesteśmy bez żadnych problemów przyjąć złożony posiłek. Jeśli wybieramy odpowiednią odżywkę po treningową powinniśmy sugerować się przede wszystkim źródłem jej pochodzenia oraz wartościami odżywczymi. Najlepszym wyborem będą łatwo przyswajalne białka serwatkowe np. koncentraty, izolaty, a jeśli biało służy nam do uzupełnienia diety wyłącznie po treningu może to być również hydrolizat. Są to białka nie tylko szybko, ale co najważniejsze w pełni przyswajalne gdyż ich wartość biologiczna przekracza tą, która uchodzi za wzorcową i wynosi od 104 do nawet 159. Ważne by nasza odżywka posiadała jak największy udział białka. Istnieją produkty osiągające stężenie około 90% i takie też najczęściej są najwyższej jakości. Dobrym rozwiązaniem jest także zwrócenie uwagi na metodę ich pozyskiwania gdzie najlepszą obecnie jest CFM. Białka legitymujące się tym znakiem są wysokiej jakości i nie zawierają żadnych uszkodzonych frakcji. Ze wszystkich produktów na rynku najczęściej wyznaczone przez nas kryteria spełniają Izolaty białka serwatkowego i to one uchodzą za najlepsze rozwiązanie typowo po aktywności fizycznej. Co ważne nie zawierają żadnych znaczących ilości węglowodanów i tłuszczy dlatego mogą być stosowane nawet w okresie bardzo restrykcyjnej diety. Co więcej wielu producentów używa bardzo wysokiej jakości surowców które ułatwiają bezproblemowe rozpuszczanie, a także dają bazę do przygotowanie naprawdę dobrych wariantów smakowych. Izolaty w odróżnieniu od innych źródeł białka są bardzo lekkostrawne i nie powodują żadnych dolegliwości żołądkowych. Mogą być więc stosowane nawet przez osoby których układ pokarmowy jest bardzo wymagający. Wiele osób zwraca uwagę na ich nieco wyższą cenę, jednak zwróćmy uwagę na fakt, że izolaty najczęściej zawierają o wiele więcej białka niż np. koncentraty w tej samej gramaturze przez co w przeliczeniu na każdy gram białka ich cena nie jest już odstraszająca. Uzupełnienie protein bezpośrednio po wysiłku jest najważniejszą kwestią dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych. Pozawala na skuteczne zoptymalizowanie procesów anabolicznych które zachodzą w naszym organizmie oraz rozpoczęcie syntezy włókien mięśniowych i odbudowy uszkodzonych struktur. Niezależnie od stażu treningowego, etapu w jakim się znajdujemy czy rodzaju wykonywanego treningu nie powinniśmy lekceważyć tego aspektu. Dla większości z nas optymalną porcją jest od około 0,4 do 0,5g pełnowartościowego białka na każdy kilogram masy ciała po treningu. Taka ilość według badań bardzo silnie oddziałuje na metabolizm i jej dalsze zwiększanie nie przynosi już tak wyraźnych korzyści. Stosując odżywki białkowe w porze po treningowej warto zadbać o ich optymalne wchłanianie dlatego rozpuszczajmy je wyłącznie przy użyciu wody zamiast mleka, a ponadto nie warto łączyć ich ze źródłami tłuszczy,a jeśli dążymy do uzupełnienie glikogenu warto skupić się na węglowodanach o nieco wyższym indeksie glikemicznym.
  8. Shake proteinowy Odżywki białkowe stanowią ważną część diety wielu z nas, są stosowane nie tylko przez sportowców czy osoby profesjonalnie podchodzące do swoich treningów, ale również amatorów. Posiadają oczywiście liczne zalety dzięki czemu w ciągu ostatnich kilkunastu latach zdobyły olbrzymią popularność, a dziś niemal każdy producent odżywek i suplementów nie wyobraża sobie swojej oferty bez przynajmniej kilku wariantów odżywki białkowej. Jest to obecnie najchętniej wybierany sposób uzupełnienia codziennej diety, a sprzedaż szejków proteinowych znacznie przewyższa sprzedaż tzw. gainerów czy odżywek typu carbo. Prawdopodobnie najważniejszym powodem jest uniwersalność przy ich stosowaniu. Produkty zawierające znaczące ilości węglowodanów u dużej grupy osób zwiększają ryzyko gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej, natomiast w przypadku koktajli proteinowych tego typu możliwość praktycznie nie występuje. Jakie wartości odżywcze zawiera szejk białkowy? Jak sama nazwa wskazuje głównym założeniem przy ich stosowaniu jest uzupełnienie ewentualnych niedoborów białka. Jest to podstawowy makroskładnik który z punktu widzenia osoby aktywnej fizycznie odgrywa najważniejszą rolę gdyż stanowi budulec dla beztłuszczowej masy mięśniowej, a jednocześnie wspomaga odchudzanie. Zagłębiając się jednak w większą szczegółowość odżywka białkowa jest źródłem aminokwasów. W przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy Esencjalne które muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem lub poprzez suplementację. Aminogram poszczególnych odżywek różni się przede wszystkim ze względu na ich pochodzenia. Za najbardziej wartościowe uznajemy białko serwatkowe gdyż dostarcza bardzo dużą pulę aminokwasów rozgałęzionych, w tym również leucynę – aminokwas o największym potencjale anabolicznym. Białka wołowe są mniej obfite w BCAA, jednak dostarczają bardzo duże ilość proliny oraz glicyny. Białka serwatkowe oraz inne białka mleka są ponadto bardzo bogate w wapń i cenne witaminy. Im wyższe stężenie protein w danej odżywce tym lepiej dla nas i pozytywnie świadczy to o jej jakości, jednak co najważniejsze warto zwrócić uwagę także na niekorzystne związki które znajdują się w odżywkach białkowych. Zdecydowanie najpopularniejszym z nich jest laktoza, czyli cukier mleczny który jest pozbawiony cennych wartości i zwiększa ryzyko gromadzenia się tkanki tłuszczowej, gdyż nasz organizm niechętnie wykorzystuje go na potrzeby energetyczne. Najczęściej znaczne jej ilości występują w odżywek ekonomicznych gdzie stosuje się nieco niższej jakości surowiec. Jako plus możemy jednak dodać, że niektórzy producenci stosują w swoich produktach kompleks enzymów trawiennych które znacznie rozwiązują wady laktozy. Szejk proteinowy dla osób nieaktywnych? Zdecydowana większość osób stosujących suplementację tego rodzaju produktami to osoby które dbają o prowadzenie sportowego stylu życia. Jednak jak się okazuje coraz częściej możemy spotkać się z sytuacją w której osoby z reguły mało aktywne sięgają po białka np. na bazie serwatki. Pamiętajmy że jest to przede wszystkim zamiennik w pewnej ilości dla tradycyjnych źródeł białka dlatego możemy go oczywiście stosować nawet przy biernym trybie życia. Wiele osób do sięgnięcia po WPC czy WPI skłania pyszny smak, szeroki ich wybór oraz uniwersalność zastosowania w różnego rodzaju przepisach dietetycznych. Ważną rolę odgrywa także rosnąca świadomość ludzi którzy przestali kojarzyć odżywki białkowe z proszkiem na mięśnie, lecz traktują je jak każdy inny produkt spożywczy. Nie bez znaczenia jest także wkład producentów w prezentacje opakowań, obecnie widzimy na nich owoc czy kawałek czekolady obrazujący pyszny smak, natomiast kilkanaście lat temu wizerunkiem był zazwyczaj kulturysta. Jak często możemy sięgać po szejki białkowe? Jako iż jest to uzupełnienie diety nie ma podstawowej zasady. Powinniśmy spożywać je w taki sposób aby pokryć nasze codzienne zapotrzebowanie na białko. Przyjmuje się również, że białko z odżywek nie powinno przekraczać 40% ze wszystkich źródeł protein jakie dostarczamy. Oczywiście jeśli nie planujemy ściśle naszych posiłków i nie posiadamy wyliczonych makroskładników wówczas intuicyjnie od 1 do 3 porcji dziennie uchodzi za dawkę optymalną. Porcja powinna dostarczać w zależności od masy ciała od 20 do 40g protein. Odżywki białkowe możemy spożywać cały rok i nie potrzebujemy stosować ich cyklicznie gdyż są one jedynie źródłem białka i nie zawierają substancji które gromadziłyby się w komórkach mięśniowych. Szejki proteinowe jak widać są cennym uzupełnieniem diety wielu ludzi, niekoniecznie tylko tych mocno trenujących. Doskonale sprawdzają się jako desery, alternatywa dla produktów wysoko węglowodanowych czy fast foodów. Obecnie dodatkowym atutem jest także ich atrakcyjna cena względem tego co obowiązywało na rynku jeszcze kilka lat temu. Z pewnością ma to związek z olbrzymią konkurencją, powstawaniem nowych marek oraz rosnącym zapotrzebowaniem na tego typu produkty. Odżywki białkowe w odpowiednio dobranym programie dietetycznym pełnią bardzo ważną rolę i mogą przyczynić się do naszego końcowego sukcesu.
  9. Białko w proszku Stosowanie różnego rodzaju odżywek białkowych uzupełniających naszą dietę w składniki na które posiadamy największe zapotrzebowanie stało się czymś standardowym. Nawet osoby w żaden sposób nie powiązane z kulturystyką czy suplementacją przynajmniej słyszały takie zwroty jak kreatyna, odżywki czy białko w proszku. Nie każdy ma oczywiście świadomość dokładnego zastosowania danego produkty, postarajmy się jednak wyjaśnić ten ostatni z nich. Sproszkowane białko to nic innego jak odżywka służąca nam do uzupełnienie ewentualnych niedoborów pokarmowych. Wbrew potocznej opinii wielu ludzi nie związanych ze sportem, nie jest to magiczny sposób na szybki wzrost masy mięśniowej ani siły. Jest to jedynie alternatywa dla produktów wysokobiałkowych która wyróżnia się szybkim czasem przygotowania oraz bardzo łatwą przyswajalnością. Białko w proszku czy białko z tradycyjnej żywności? Na to pytanie wielu adeptów sportów siłowych i sylwetkowych próbuje sobie skutecznie odpowiedzieć. Przede wszystkim należy pamiętać, iż odżywki białkowe również mają w pełni naturalne pochodzenie dlatego śmiało możemy sklasyfikować je jako żywność. Oczywiście nikt z nas nie będzie bazował na dostarczaniu całego dziennego zapotrzebowania w postaci proszku gdyż byłoby to nie ekonomiczne, mało efektowne oraz niekorzystne dla naszego zdrowia. Dietę starajmy się zawsze opierać o naturalną żywność, najlepiej nieprzetworzoną oraz naturalnego pochodzenia. Takie rozwiązanie zapewnia nam nie tylko pełnowartościowe białko, ale również wiele enzymów, związków mineralnych czy witamin które również mają znaczenie przy budowaniu sylwetki. Odżywki białkowe również nie są oczyszczone z tych substancji i są oczywiście w pełni wartościowe, jednak zawsze powinniśmy starać się urozmaicać naszą dietę, tak aby mieć pewność, że unikamy ryzyko niedoborów. Niewątpliwym atutem białka w proszku którego nie posiadają produkty spożywcze jest czas wchłaniania. Wiele odżywek oparta jest na bardzo popularnym białku serwatkowym, a to właśnie ono uchodzi za najszybciej wchłanialne źródło białka. W przypadku koncentratów okres ten wynosi około 60 minut, natomiast izolaty są w stanie przyswoić się w nawet o połowę krótszym czasie. Istnieją także produkty zawierający specyficzną frakcję jaką jest hydrolizat, czyli białko wstępnie już strawione które zapewnia nam jeszcze szybszy dopływ aminokwasów do tkanek mięśniowych. Imponujący czas w jakim odżywki białkowe są w stanie zapewnić nam dopływ aminokwasów sprawia, że jest to doskonała opcja do stosowania bezpośrednio po zakończeniu treningu. Pamiętajmy, że bardzo często po ciężkim wysiłku nie mamy odpowiedniego apetytu, a samo uzupełnienie strat energetycznych jest bardzo ważne. Zapotrzebowanie na białko podczas tzw. okna anabolicznego jest znaczące, dlatego nie powinniśmy zwlekać z dostarczeniem jego optymalnej ilości. Białko w formie proszku świetnie sprawdza się także w okresie diety masowej. W przypadku dużej nadwyżki kalorycznej często musimy zmuszać się do jedzenia co może być mocno uciążliwe. Za pomocą odżywek jesteśmy w stanie w bardzo łatwy sposób zwiększyć dostarczoną pulę białek, a co za tym idzie zrealizować nasze dobowe zapotrzebowanie. Swoje zastosowanie ma także w okresie redukcji tłuszczu gdyż może stanowić alternatywę dla słodkich deserów czy przekąsek. Wiele odżywek białkowych posiada świetny smak, a producenci zazwyczaj dysponują bardzo szeroką ofertą w tym zakresie dlatego zarówno wielbiciele owoców, czekolad czy nawet bardziej wyszukanych smaków znajdą coś dla siebie. Czy białko w proszku ma skutki uboczne? Po przeczytaniu dotychczasowych informacji nie powinniśmy mieć najmniejszego problemu z odpowiedzią na to pytanie. Jako odżywka naturalnego pochodzenia nie wykazuje żadnych konsekwencji zdrowotnych. Jedynie mogą one występować w przypadku alergików, jednak nie jest to groźne i kończy się drobnymi dolegliwościami trawiennymi. Białko z jakiegokolwiek nie pochodzi źródła nigdy nie powinno być stosowane w nadmiarze, a jego ilość powinna odpowiadać naszemu realnemu zapotrzebowaniu. Zwróćmy uwagę, że u osoby trenującej rekreacyjnie na siłowni jest ono o wiele mniejsze niż np. u aktywnego kulturysty wspomagającego się środkami dopingującymi. Wybierając odżywkę białkową warto zwrócić uwagę na dobre jej źródło. Starajmy się unikać produktów o bardzo słabych parametrach, gdzie stężenie białka wynosi poniżej 70% oraz białek pochodzenia roślinnego. W przypadku białek wołowych zwracajmy uwagę na profil aminokwasowy który może powiedzieć nam wiele na temat jej pozyskiwania. Częstym błędem jest również sięganie po bezwartościowy kazeinian wapnia. Pamiętajmy o tym poszukując protein na noc lub o wolnym okresie uwalniania aminokwasów. Takie założenia spełnia kazeina micelarna która jest wysokiej jakości białkiem w żaden sposób nie denaturowanym. Odpowiedni dobór produktów nie tylko wspomoże budowę naszej sylwetki, ale także może uchronić nas przed wydaniem pieniędzy na produkty które całkowicie nie będą pokrywały się z naszymi oczekiwaniami.
  10. Siemka! Jestem 17-sto letnim chłopakiem i potrzebuję waszej pomocy. Mianowicie jestem dość chudy (ale nie do przesady) ważę 65kg przy 183cm wzrostu, chciałbym znacząco przytyć i wyrzeźbić sobie sylwetkę. Chciałbym wprowadzić sobie odpowiednią dietę (jak najmniej obciążającą budżet), odpowiedni trening na przyrost masy i zbudowanie widocznych później mięśni (chcę tylko dodać, że patrząc na mój wiek wolałbym ćwiczenia z własną masą ciała, oraz z przedmiotami codziennego użytku, ponieważ nie mogę pozwolić sobie na dojazdy na siłownię). Mam możliwość wprowadzenia do codziennego odżywiania różnych suplementów takich jak białko czy kreatyna. Chcę się zmienić i przestać być "wieszakiem" Dlatego przychodzę do was!! Za wszelkie plany, rozpiski czy wskazówki byłbym bardzo wdzięczny.
  11. Odżywka proteinowa Białko z punktu widzenia osoby aktywnej fizycznie jest najważniejszym składnikiem pokarmowym. To właśnie z niego zbudowane są nasze mięśnie i jego nadwyżka syntezowana jest między innymi w taki właśnie sposób. Zapotrzebowanie przeciętnego człowieka na proteiny nie jest szczególnie wysokie, jednak w przypadku osób aktywnych fizycznie zwiększa się nawet kilkukrotnie w zależności od rodzaju treningów i indywidualnych parametrów. W codziennej żywności białko nie występuje tak obficie jak węglowodany i nie dostarczamy go z tak dużą łatwością. Poza tym w produktach pochodzenia roślinnego jest to białko niepełnowartościowe, co dla osób trenujących siłowo ma ogromne znaczenie. Źródła białka które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne to mięsa, drób, ryby czy jaja lub nabiał. Niestety nie każdy z nas pozwala sobie na stosowanie bardzo restrykcyjnych diet i spędzenie dużej ilości czasu w kuchni. Na ratunek przychodzą nam zatem odżywki białkowe które w bardzo łatwy sposób możemy szybko przygotować i dostarczyć solidną porcje cegiełek do budowy naszych mięśni. Czym zatem są oraz w jaki sposób z nich korzystać? Odżywka białkowa (proteinowa) to nic innego jak sposób na wartościowe uzupełnienie diety u osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko. Stosowana jest od wielu lat przez kulturystów, ciężarowców, biegaczy itp. jednak w ostatnich kilkunastu latach zyskała ogromną popularność i stosują ją osoby ćwiczące rekreacyjnie bądź po prostu takie, które z różnych powodów potrzebują podnieść swoją podaż białka. Najczęściej tego rodzaju odżywki bazują na białku serwatkowym, sojowym, wołowym, kazeinowym lub jajecznym. Istnieją oczywiście połączenie wielu rodzajów protein w jednym produkcie. Z odżywki białkowej możemy korzystać zawsze wtedy gdy potrzebujemy dostarczyć solidnej dawki białka. Jeśli przykładowo nasza dieta w okresie porannym opiera się głównie o węglowodany wówczas dodanie porcji protein jest znakomitym rozwiązaniem. Ważną porą jest również okres bezpośrednio po treningu gdyż wtedy nasze zapotrzebowanie na białko jest najwyższe, a sam organizm jest w stanie tzw. okna anabolicznego przez co chłonie wszystkie składniki pokarmowe jak gąbka. Rozsądnie jest również sięgać po odżywki proteinowe wtedy gdy dopada nas głód bądź mamy ochotę na słodkie desery, szczególnie podczas diety redukcyjnej. Jakie białko jest najlepsze? Jak już wspomnieliśmy odzywka białkowa może zostać oparta o wiele źródeł protein. Od lat największą popularnością i uznaniem cieszy się białko serwatkowe. Ma ono liczne zalety przez co jest najczęściej wybieranym rodzajem białka. Przede wszystkim posiada świetny profil aminokwasowy o dużej ilości EAA oraz BCAA, wyróżnia się na tle innych doskonałym smakiem oraz jest łatwo dostępne, gdyż ma je w ofercie niemal każdy producent odżywek i suplementów. Spośród wszystkich produktów możemy uznać, iż posiada ono najlepszy stosunek ceny do składu, a izolaty serwatki są niemal niedoścignione pod kontem parametrów i przyswajalności. W ostatnich latach wiele osób wybiera białko wołowe, jednak uważamy iż jest ono nieco gorszym wyborem. Istotnym plusem jest oczywiście bardzo wysokie stężenie białka oraz brak laktozy – bezwartościowego cukru mlecznego. Posiada jednak mniejszy udział aminokwasów niezbędnych oraz najczęściej kiepsko smakuje. Białka pochodzenia wołowego są też najczęściej droższe, dlatego w naszej opinii to serwatka jest najlepszym rodzajem białka dla sportowców. Pozostałe rodzaje białka. Poza wyżej wspomnianymi białkami serwatkowymi i wołowymi istnieją jeszcze inne źródła które jednak są znacznie mniej popularne. Swoje zastosowanie posiada co prawda jeszcze kazeina, jednak warto zwrócić uwagę by była to wysokiej jakości kazeina micelarna, a nie mocno zdenaturowany kazeinian wapnia. Co ważne białko to doskonale hamuje apetyt i sprawdza się w okresie nocnym lub podczas długiej przerwy pomiędzy posiłkami. Białka sojowe, dla wegan czy też inne pochodzenia roślinnego raczej nie mają zastosowania typowo sportowego i powinny stanowić jedynie uzupełnienie codziennej diety dla osób które unikają białek zwierzęcych. Czy istnieje specjalne białko dla kobiet? Nie. Odżywki proteinowe są w pełni uniwersalne. Podobnie jak nie istnieje osobne mięso czy jajka dla kobiet i dla mężczyzn. Niektórzy producenci jednak stosują pewne techniki marketingowe i reklamują swoje produkty jako specjalne dla kobiet. Najczęściej oznacza to jednak dodatnie kilku dodatkowych substancji w nic nie znaczących dawkach. Czasami również zmienia się nieco system smakowy bądź etykieta produktu. Osoby które jednak nie interesują się tematem suplementacji na co dzień bywają podatne na tego rodzaju czynniki, przez co kupujemy droższy produkt który w żaden sposób nie jest bardziej wartościowy od klasycznych odżywek proteinowych. Jak widać zatem odżywki proteinowe są bardzo cennym uzupełnieniem diety każdej osoby która tego potrzebuje. Zapewniają one w większości wysokiej jakości aminokwasy, bardzo dobry smak oraz łatwość przygotowania. Dodatkowym plusem jest oczywiście ich uniwersalność i brak znaczących przeciwwskazań do ich zastosowania. Ze względu na ich rosnącą popularność możemy spodziewać się jeszcze większego wyboru i coraz wyższej jakości oferowanych produktów.
  12. Koktajle odchudzające Dieta kojarzy nam się zwykle z czymś bardzo wymagającym i mało przyjemnym, jednak istnieje wiele sposobów aby jeść bardzo smacznie a jednocześnie dostarczać wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Właściwy dobór posiłków jest kluczowy dla efektywności naszej redukcji, jednak często przechodzimy chwile załamania i mamy ochotę na słodki deser. Doskonałym rozwiązaniem w takich sytuacjach są wspomniane koktajle odchudzające na bazie białka serwatkowego które nie tylko zaspokoją nasze kubki smakowe, ale również mogą okazać się skuteczną bronią w walce z tkanką tłuszczową. Aby szejk spełniał takie założenia powinien być bardzo bogaty w łatwo przyswajalne białko. Oczywiście jeśli stosujemy tego rodzaju formę posiłku jako śniadanie bądź porcję po treningową nic nie stoi na przeszkodzie aby dorzucić do niego nieco węglowodanów np. w postaci zmiksowanych owoców, twarogu czy owsianki. Dla kogo skierowane są koktajle proteinowe? Sprawdzają się one niemal u wszystkich osób ( z wyłączeniem alergików ) które dążą do poprawy swojej sylwetki. Nieważne czy naszym nadrzędnym celem jest utrata tłuszczu czy też budowa masy mięśniowej. Białko uczestniczy w wielu złożonych procesach w naszym organizmie prowadząc do zwiększonej syntezy w komórkach mięśniowych, a także może nasilać naszą naturalną termogenezę, przyspieszać metabolizm spoczynkowy oraz zwiększać zapotrzebowania na energię pochodzącą z tkanki tłuszczowej. Bardzo dobrze poprawiają także naszą regenerację oraz działają odżywczo na cały organizm. Ma to oczywiście związek z dużym udziałem niezbędnych aminokwasów na które u osób aktywnych zapotrzebowanie jest wyraźnie większe. Jeśli zatem nasza dieta nie jest dostatecznie bogata w białko warto skorzystać z szejków proteinowych. Kiedy koktajl działa odchudzająco? Dla wielu ludzi fakt że odżywki białkowe są stosowanie zarówno w trakcie budowania masy mięśniowej jak i również redukcji jest dość zaskakujący. Dla osoby która nie posiada rozbudowanej wiedzy w tym zakresie wydaje się to sprzeczne. Należy jednak wyjaśnić, że tak naprawdę wszystko rozbija się o tzw. bilans kaloryczny w ciągu dnia. Każdy człowiek posiada próg kaloryczny w którym nasza waga się stabilizuje, po jego przekroczeniu tyjemy, natomiast jeśli jesteśmy na deficycie energetycznym masa ciała się obniża. Oznacza to, że stosując szejki białkowe w trakcie diety o ujemnym bilansie kalorycznym nasza waga będzie systematycznie spadać. Pomagają one tak jak już wspomnieliśmy nakręcić nasz metabolizm przez co zwiększamy nasze zapotrzebowanie energetyczny. Ujemny bilans kalorii jest więc kluczowy aby wszelkiego rodzaju koktajle działały w kierunku redukcji tkanki tłuszczowe. Drugą istotną kwestią jest pora ich przyjmowania. Jeśli zależy nam na spadku wagi odpowiednią porą jest ta bezpośrednio po treningu oraz pomiędzy posiłkami. Jest to znacznie efektywniejsze rozwiązanie niż stosowanie ich razem z innymi źródłami węglowodanów czy tłuszczy. Białko posiada wysoką wartość termiczną i do jego strawienia nasz organizm koniecznie musi pozyskać energię z innych źródłem którym w przypadku braku węglowodanów będzie tkanka tłuszczowa. Jak często przyjmować odżywki białkowe? Optymalnym rozwiązaniem jest wkomponowanie ich w naszą dietę, tak aby pokrywały one nasze dobowe zapotrzebowanie na białko, oczywiście w raz ze źródłami z tradycyjnej żywności. Jeśli jednak nie mamy precyzyjnie wyliczonej diety przyjmuje się że około 2-3 porcje dziennie to optymalna wartość. Wielkość porcji zależy przede wszystkim od masy ciała i powinna wynosić około 0,3g na kg masy ciała. W przypadku pory potreningowej może być nieco zwiększona. Jakie koktajle wybrać ? W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej najlepszym wyborem będą izolaty białka serwatkowego popularnie oznaczane jako WPI ( z ang. Whey Proitein Isolata ). Cechują się one przede wszystkim bardzo wysokim stężeniem które nie rzadko sięga nawet 90% oraz bardzo niską zawartością węglowodanów i tłuszczy. Istotną zaletą jest także profil aminokwasowy który zawiera ogromne ilości aminokwasów niezbędnych, w tym również BCAA. Większość izolatów mimo swoich bardzo wysokich parametrów świetnie smakuje co jest istotne dla osób stosujących diety odchudzające. Pośród innych źródeł białka bardzo dobre proporcje makroskładników posiadają także proteiny oparte o albuminę wołową, jednak aminogram jest na znacznie niższym poziomie niż w przypadku serwatki. Poza tym należy podkreślić, że mimo starań producentów odżywki te nadal znacznie gorzej smakują. Ich zastosowanie wydaje się być zatem racjonalnie jedynie u osób nietolerujących laktozy bądź mających uczulenie na produkty pochodzenia mlecznego. Bardziej ekonomiczną alternatywą dla izolatów są koncentraty pochodzące z serwatki. Zazwyczaj posiadają one nieco niższe stężenie protein oraz pewne ilości pozostałych makroskładników, jednak również są to odżywki o bardzo dobrym profilu aminokwasowym i dużej przyswajalności. Wyróżniają się one ogromnym wyborem smaków u wielu producentów oraz nierzadko wysokiej jakości surowcem. Smakują zazwyczaj jeszcze lepiej niż izolaty dlatego chętnie wybierane są przez osoby zarówno budujące masę mięśniową jak i również dążące do utraty tłuszczu.
  13. Kiedy brać białko? Odżywki na bazie białka serwatkowego, wołowego, kazeiny itp. są dzisiaj niemal podstawą suplementacji nie tylko osób trenujących zawodowo, ale również prawie każdego amatora. Na przestrzeni ostatnich lat pojawiało się na rynku wiele produktów które były popularne przez pewien czas, a następnie odchodziły w zapomnienie. W przypadku odżywek białkowych wygląda to całkowicie inaczej gdyż od zawsze cieszyły się bardzo dużą popularnością które mimo upływających lat ciągle wzrasta. O ile do niedawna korzystały z niego przede wszystkim osoby trenujące już na dość wysokim poziomie, tak obecnie koktajle białkowe są polecane niemal dla każdego, nawet dla osób które nie posiadają regularnej aktywności fizycznej i nie dążą do uzyskiwania systematycznych zmian w sylwetce. Jaką rolę pełni odżywka białkowa? Proteiny dostarczane w postaci odżywki w niczym nie różnią się od tych które dostarczamy w postaci pożywienia. Doskonale sprawdzają się jako uzupełnienie codziennej diety oraz zamiennik posiłków w awaryjnych chwilach. Jak każde białko, również i to dostarczane z odżywki białkowej pełni przede wszystkim funkcję budulcową dla naszych mięśni. Odpowiednia ilość białka w codziennej diecie poprawia regenerację, usprawnia syntezę włókien mięśniowych, ale także przy ujemnym bilansie kalorycznym przyczynia się do redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Nic więc dziwnego, że to odżywki białkowe są zdecydowanie najczęściej wybieranym uzupełnieniem diety przez osoby dbające o sylwetkę. Najlepsza pora na stosowanie odżywki białkowej? Generalnie tak jak sama nazwa wskazuje odżywka białkowe służy nam przede wszystkim do uzupełnienia braków w diecie. Z tego też wynikają optymalne pory jej zastosowania. Jeśli w którymś z naszych posiłków nie mamy pełnowartościowego źródła białka takiego jak jajka, mięso czy ryby to odżywka białkowa dodana w okolicy takiego posiłku znacznie podnosi jego wartość i ułatwia nam utrzymanie założeń dietetycznych. Drugim ważnym kryterium wynika z rodzaju stosowanej odżywki gdyż różnią się one od siebie między innymi czasem przyswajania. Białka szybkowchłanialne takie jak serwatka powinniśmy stosować rano w okolicach śniadania, bezpośrednio po treningu oraz zawsze gdy potrzebujemy szybkiej dawki aminokwasów. Mieszanki kilku frakcji bardzo dobrze sprawdzają się jako białka dodawane do posiłków lub pomiędzy nimi. Ostatnią grupą są białka wolnowchłanialne które stopniowo uwalniają aminokwasy do krwiobiegu takie jak białka wołowe czy kazeinowe. Są one dobrą opcją do stosowania bezpośrednio przed snem lub w czasie najdłuższej przerwy pomiędzy posiłkami. Białko po treningu. Bez względu na to jak wiele braków mamy w naszej diecie za najważniejszą porcję odżywki białkowej uchodzi porcja bezpośrednio po treningu. To właśnie wtedy nasze zapotrzebowanie na proteiny jest największe a organizm znajduje się w stanie silnego wyrzutu wiele hormonów. Ten czas to tzw. okno anaboliczne które powinniśmy wykorzystać w maksymalnie efektywny sposób. Najlepszym rodzajem białka po treningu jest oczywiście białko łatwo i szybko przyswajalne takie jak WPC lub WPI. Proteiny dostarczane po wysiłku fizycznym mają wiele zadań i właściwości. Hamują między innymi procesy kataboliczne oraz stymulują rozpoczęcie odbudowy włókien mięśniowych i zwiększają odpowiedź anaboliczną. Wiele osób w tym również autorytetów w dziedzinie sportów sylwetkowych zaleca dodatkową porcję protein bezpośrednio po ciężkim treningu siłowym która nawet nie powinna być wliczana do codziennego bilansu składników pokarmowych. Czy szejkiem białkowym możemy zastępować posiłki? Wszystko zależy od założeń naszej diety oraz od okresu treningowego w jakim się znajdujemy. Generalnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej takie rozwiązanie jak najbardziej zdaje egzamin i może okazać się prawdziwym strzałem w dziesiątkę. Dobrej jakości białko wspomaga redukcję tłuszczu oraz nasila ogólną termogenezę stymulując wykorzystywanie tkanki tłuszczowej do jego strawienia. Co ważne nie dostarczają one w większości żadnych składników które mogłyby zwiększyć ryzyko gromadzenia się tkanki tłuszczowej. W przypadku gdy zależy nam jednak na budowaniu masy mięśniowej tego typu rozwiązanie raczej się nie sprawdza i warto połączyć odżywkę białkową z żywnością która dostarczy nam energii niezbędnej do wykorzystania aminokwasów na cele budulcowe. Czy po białko może sięgnąć również osoba początkująca? Tak. Jeśli tylko rozumiemy korzyści jakie możemy uzyskać w taki sposób jest to jak najbardziej naturalne. Nie istnieje podział na białka dla początkujących czy też zaawansowanych podobnie jak nie mamy mięsa dla amatorów i zawodowców. Osoby które pierwszy raz korzystają z odżywki białkowej mogą stosować dokładnie taką samą jak zawodowi kulturyści. Jeśli więc prowadzimy dziennik żywieniowy i zwracamy uwagę w dużym stopniu na nasze odżywianie to nie ma żadnych przeciwwskazań aby już na początku naszej przygody z siłownią stosować odżywki białkowe. Stanowią one jedynie wsparcie i cenne uzupełnienie naszej diety, a nie magiczny sposób na wzrost mięśni co powinniśmy w pierwszej kolejności postarać się zrozumieć nim po nie sięgniemy.
  14. Białko Whey Odżywki białkowe są od wielu lat podstawowym uzupełnieniem diety sportowców oraz osób aktywnych fizycznie. Odpowiednie spożycie tego makroskładnika warunkuje nasze osiągi sportowe, wyniki siłowe, wygląd sylwetki oraz samopoczucie. Zbyt niska podaż białka w diecie znacznie ogranicza rozwój treningowy oraz zapobiega prawidłowej regeneracji mięśni po wysiłku. Większość naszego zapotrzebowania na proteiny powinno pochodzić z naturalnych źródeł takich jak wysokiej jakości mięsa, jaja, ryby czy dobrej klasy nabiał. Czasami jednak dostarczenie tak dużej ilości białka stanowi dla nas wyzywanie, gdyż przeciętna osoba trenująca siłowo przyjmuje około 2 g na każdy kilogram masy ciała, a niekiedy wartość ta jest jeszcze wyższa i sięga nawet 3 g. Aby zaspokoić więc nasze założenia dietetyczne przydatne są odżywki wysoko białkowe. Najpopularniejsze z nich to od wielu lat białka serwatkowe czyli tzw. Whey np. Concentrate lub Isolate. Są to odpowiednio koncentraty oraz izolaty białek serwatkowych. Czym jest białko serwatkowe? Jest to źródło białka do którego produkcji wykorzystujemy jak sama nazwa wskazuje serwatkę. Dzięki temu jest ono niezwykle bogate w najważniejsze aminokwasy oraz wyróżnia się na tle innych źródeł białka ponad przeciętną przyswajalnością. Dzięki wysokiej wartości biologicznej która przekracza BV – 100 uznawane za wzorowe, białko serwatkowe nie tylko jest w stanie w pełni się przyswajać, ale także nasilać syntezę protein z innych źródeł. Większość producentów oferuje ten rodzaj odżywek w wielu smakach dlatego z pewnością każdy z nas znajdzie coś dla swojego gustu. Na przestrzeni lat dokonano wiele pozytywnych zmian, dlatego dzisiejsze odżywki białkowe na bazie serwatki nie tylko świetnie smakują, ale także bardzo łatwo się rozpuszczają. Dla kogo skierowane są odżywki typu Whey Protein? Zdecydowanie dla każdej osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko. U osób aktywnych wartość ta jest nawet 3-krotnie wyższa niż u przeciętnej osoby dlatego białko serwatkowe jest od wielu lat w absolutnej czołówce najlepiej sprzedających się odżywek i suplementów. Jeszcze kilkanaście lat temu odżywki białkowe kojarzyły się przede wszystkim z kulturystami i innymi osobami dla których siłownia i sztanga to najważniejszy element życia. Obecnie tendencja ta znacznie się zmieniła i wiele osób białko serwatkowe traktuje jako część śniadania dla całej rodziny. Jak widać zatem popularność tego typu produktów znacznie się zwiększyła, a przy tym również nasza świadomość odnośnie możliwości ich zastsowoania. Jakie zalety posiada białko na bazie serwatki? Jak wspomnieliśmy jest to zdecydowanie najpopularniejszy rodzaj odżywek białkowych i nie dzieje się tak bez przyczyny. Posiada ono wiele zalet które zachęcają do jego stosowania. Najważniejszą z nich jest oczywiście bardzo dobry profil aminokwasowy, gdzie często ponad połowę stanowią aminokwasy niezbędne ( esencjalne ) których nasz organizm nie jest w stanie sam syntezować i muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem lub pod postacią suplementów. Duży udział stanowią także BCAA w tym sama Leucyna – najważniejszy aminokwas dla wzrostu mięśni. Poza aminogramem istotną zaletą jest także bardzo szybka przyswajalność. Zarówno WPI jak i WPC wchłaniają się w czasie od kilkunastu minut do około godziny co czyni je idealnymi odżywkami w porze porannej czy po treningowej. To właśnie wtedy nasz organizm wykazuje największe zapotrzebowanie na białko. Wiele odżywek jest niemal całkowicie pozbawionych węglowodanów i tłuszczu przez co mogą być stosowane nawet w czasie bardzo restrykcyjnych diet. Białko Whey jest także bardzo łatwo wkomponować w nasz ulubiony deser czy np. omlet dlatego osoby z dużą fantazją kulinarną często po nie sięgają. Czy mogę stosować białko podczas odchudzania? Jak najbardziej. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej nasze zapotrzebowanie na białko nie zmniejsza się, a wręcz przeciwnie. Wyższa Jego podaż umożliwia zachowanie większej ilości masy mięśniowej, przyspiesza regenerację oraz gwarantuje odpowiednio szybki metabolizm w ciągu dnia. Białko ze wszystkich makroskładników posiada najwyższą wartość termiczną dlatego odżywki serwatkowe stosowane z daleka od posiłków mogą bezpośrednio przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej. Istotną właściwością jest także pyszny smak dlatego w chwilach kryzysu dietetycznego szejk białkowy może zastąpić nam deser przepełniony cukrem i niskiej jakości tłuszczami. Jakie białko jest najlepsze? Na to pytanie ciężko jest udzielić jest jednoznacznej odpowiedzi. Generalnie nie warto sugerować się wyłącznie producentem, a przede wszystkim parametrami jakie dana odżywka oferuje. Im wyższe stężenie protein tym lepiej dla nas, warto więc wybierać odżywki o zawartości białka nie mniejszej niż 78-80%. Oczywiście niektóre izolaty posiadają stężenie sięgające nawet 90%, jednak najczęściej wiąże się to z wyższą ceną danego produktu. Optymalnie aby stężenie tłuszczy i przede wszystkim węglowodanów było jak najniższe gdyż w przypadku odżywek serwatkowych dużą część cukrów to tzw. laktoza, czyli cukier mleczny o braku korzystnych wartości. Wiele odżywek posiada także szereg dodatków jak np. wolne formy aminokwasów, enzymy trawienne czy naturalne słodziki dlatego warto zwracać uwagę przy zakupie czy rzeczywiście stanowi to dla nas realny atut, czy też jest tylko sztucznym podniesieniem ceny.
  15. Białko na redukcji Podczas programów ukierunkowanych na zmniejszenie masy ciała podstawową zmienią jest nasze odżywianie. To dieta warunkuje to jak kształtuje się nasze ciało. Trening jest oczywiście bardzo ważny i stanowi swego rodzaju bodziec dla naszych mięśni, jednak to poprzez odpowiednie schematy żywieniowe osiągamy nasze cele. Dieta w okresie redukcji tkanki tłuszczowej może być zarówno bardzo zróżnicowana, jak i również monotematyczna i z pewnością obie te metody mają swoje plusy, minusy i podobną ilość zwolenników. Cechą wspólną jest jednak zwykle wysoka zawartość białka – podstawowego makroskładnika zarówno dla sportowców jak i osób redukujących tkankę tłuszczową. Dieta redukcyjna może mieć wiele założeń, jednak najczęściej powielającym się punktem jest podwyższona zawartość protein. Przyjmuje się, że w okresie redukcji tkanki tłuszczowej ze wszystkich źródeł powinniśmy dostarczać nie mniej niż 1,3 g białka na kg masy ciała, natomiast w przypadku osób które dodatkowo trenują siłową i pragną uzyskać atletyczną budowę wartość ta powinna być nawet dwukrotnie wyższa. Są to fundamenty dla naszego ciała które pełnią rolę budulcową, dlatego wysportowana sylwetka zawsze będzie wymagała krążenia optymalnej ilości aminokwasów w krwiobiegu. Dodatkowo warto pamiętać o właściwościach termicznych które bezpośrednio wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie termogenezy oraz wydatku energetycznego. Co ważne większość naturalnych źródeł protein z żywności jest bardzo sycące i doskonale hamuje apetyt. Dyskomfort związany z nadmiernym odczuwaniem głodu w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej często jest źródłem naszego załamania i końcowego niepowodzenia w walce o piękne ciało. Najlepsze źródła białka Dzięki stosowaniu urozmaiconej diety możemy korzystać z wielu produktów bogatych w białko. Najlepszej jakości są oczywiście wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego gdyż zawierają one przede wszystkim białka pełnowartościowe. Oznacza to że zawierają one wszystkie aminokwasy egzogenne których ludzki organizm nie jest w stanie sam syntezować i ich niedobory muszą być uzupełniane wraz z pożywieniem. W przypadku białek roślinnych zawsze występuje aminokwas ograniczający którego brak lub niedobór sprawia, że przyswajalność takiego białka znacznie się zmniejsza. Najlepszymi źródłami białka zwierzęcego są mięsa takie jak wołowina czy cielęcina, chude ryby, drób, jaja, dobrej jakości nabiał np. sery twarogowe lub odżywki proteinowe na bazie serwatki. Tego rodzaju produkty dostarczają nie tylko najwyższej jakości aminokwasy, ale również posiadają szereg korzystnych dla naszego organizmu składników mineralnych. Białka pochodzenia roślinnego również występują obficie w żywności jednak bardzo często towarzyszy im znacznie większy udział węglowodanów i tłuszczy, dlatego zdecydowanie więcej korzyści osiągniemy bazując na produktach zwierzęcych. Odżywki proteinowe podczas redukcji tłuszczu? Jak najbardziej tak. Tego rodzaju produkty doskonale sprawdzają się nawet w przypadku stosowania bardzo restrykcyjnych i wymagających diet. Na rynku znajdziemy ogromny wybór odżywek białkowych, a wśród nich między innymi izolaty białek serwatkowych lub wołowych które często nie zawierają niemal żadnych, nawet minimalnych zawartości węglowodanów i tłuszczy, a dodatkowo cechują się bardzo dobrą przyswajalnością. Istotną zaletą wprowadzenia odżywek białkowych do diety jest również możliwość wkomponowania ich w różnego rodzaju ciekawe desery czy omlety. Ułatwiają one osiągnięcie wymaganego przez nas pułapu marko składników oraz świetnie sprawdzają się gdy np. nie będziemy w stanie przygotować jakiegoś posiłku. Wiele z nich wyróżnia się pysznym smakiem więc z pewnością mogą spełniać rolę swego rodzaju zdrowej nagrody za każdy dzień trzymania diety. Skutki niedoborów białka podczas redukcji Wiele osób bagatelizuje znacznie protein i skupia się tylko i wyłącznie na osiągnięciu deficytu kalorycznego co jest oczywiście bardzo dużym błędem. Oczywiście prawdą jest, że jeśli będziemy dostarczali mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie to nasza masa ciała będzie spadać, jednak gdy zależy nam nie tylko na schudnięciu, ale na całej sylwetce i jej prezentacji sytuacja ta jest nieco bardziej złożona. Białko jak wspomnieliśmy posiada funkcje budulcowe, a więc podczas redukcji jest cennym antykatabolikem dla masy mięśniowej. Zależy nam przede wszystkim na utracie tkanki tłuszczowej, ale optymalna ilość mięśni powinna zostać zachowana. Zbyt niska podaż białka sprawia, że struktury mięśniowe zostają rozbijane celem pozyskania aminokwasów do prawidłowego funkcjonowanie. Drugim poważnym skutkiem jest także ogólny spadek poziomu energii do treningów i aktywności gdyż mięśnie bez odpowiedniej porcji aminokwasów nie są w stanie regenerować się w optymalny sposób. Jeśli dostarczamy przez długi okres zbyt małą ilość protein bardzo często dochodzi do zwolnienia naszego metabolizmu co bezpośrednio skutkuje trudnościami z dalszym zrzucaniem zbędnych kilogramów, a w perspektywie czasu może prowadzić do szkód i zaburzeń w organizmie których naprawa może być dla nas bardzo wyczerpująca.
  16. Białko dla kobiet Białko jest najważniejszym składnikiem pokarmowym z punktu widzenia osoby aktywnej fizycznie. Od wielu lat kojarzy się ono ze wzrostem mięśni, treningiem siłowym, odżywkami dla sportowców itp. Jednak w ostatnich latach poprzez rosnącą modę na prowadzenie aktywnego trybu życia oraz znacznie swobodniejszy dostęp do merytorycznej wiedzy wielu osób przestało postrzegać proteiny tylko i wyłącznie poprzez kulturystów, ale dostrzega się również jego codzienną użyteczność oraz przydatność i szeroką rolę jaką pełni w codziennej diecie każdego z nas. Podobnie wygląda to w przypadku odżywek białkowych, do niedawna jeszcze kojarzonych z wielkimi i silnymi facetami rzucającymi sztangą na siłowni. Dzisiaj w świecie fitnessu, ćwiczeń rekreacyjnych czy zdrowego odżywiania odżywka białkowa jest czymś w pełni naturalnym i regularnie uwzględnianym w prowadzeniu zdrowego stylu życia. Jak już wspomnieliśmy białko od kilku lat przestało być kojarzone wyłącznie z wyczynowymi kulturystami i obecnie chętnie sięgają po nie nawet kobiety. Uzupełnienie swojej diety w smaczną i łatwą w przyrządzeniu odżywkę proteinową staje się bardzo wygodną i co najważniejsze wartościową opcją. Obecnie producenci odżywek białkowych korzystają w zdecydowanej większości z wysokiej jakości surowców przez co smak poszczególnych produktów został dopracowany w niekiedy przypominają one nawet popularne szejki oparte na cukrach prostych. Dzięki temu koktajle białkowe stały się modną, zdrową alternatywą dla wielu słodkich i bardzo kalorycznych deserów. Łatwo także wkomponować je w codzienną dietę, a w internecie i czasopismach dietetycznych znajdziemy wiele przepisów które sugerują jej wykorzystanie. Ile białka powinny dostarczać kobiety? Zapotrzebowanie na każdy składnik pokarmowy powinniśmy ustalać indywidualnie gdyż istnieje zbyt wiele zmiennych. Natomiast przyjmuje się, że kobiety aktywne fizycznie które regularnie wykorzystują trening siłowy powinny stosować nawet 1,5g białka na każdy kilogram masy ciała. Wymaga to więc regularnego spożywania jego bogatych źródeł oraz regularności posiłków. Nie są to również ilości maksymalne i zawodniczki sportów sylwetkowych stosują wartości o wiele wyższe względem osób trenujących rekreacyjnie. Osoby z szybszym metabolizmem, które posiadają naturalnie tendencje do szczupłej budowy nie potrzebują dostarczać aż tak dużych ilości protein, natomiast jeśli tkanka tłuszczowa gromadzi się w naszym przypadku szybciej, a jej redukcja jest dużym wyzwaniem, wówczas zapotrzebowanie na białko znacznie się podnosi. Warto wspomnieć, że kobiety powinny korzystać dokładnie z takich samych rodzajów i źródeł białka jak mężczyźni gdyż nie jest to w żaden sposób powiązane z płcią. Niektóre źródła sugerują iż kobiety powinny unikać niektórych rodzajów mięsa czy też bazować na białku sojowym co jest jednak nieprawdą, gdyż nie udowodniony by w organizmie kobiety synteza białek zachodziła przy użyciu innych proporcji poszczególnych aminokwasów. Dobre źródła białka takie jak chuda wołowina, drób czy ryby doskonale sprawdzają się jako podstawowe produkty dietetyczne u kobiet. Chcę zakupić odżywkę białkową. Czym się kierować? Tak jak wspomnieliśmy kobiety powinny korzystać z dokładnie takiego samego białka jak mężczyźni i nie ma konieczności dokonywania żadnych zmian. Podobnie sytuacja wygląda w zakresie wyboru odżywki białkowej dla kobiet. Powinniśmy się kierować możliwie wysokim stężeniem protein, niską zawartością węglowodanów i tłuszczy oraz oczywiście profilem aminokwasowym. Najrozsądniejszym wyborem są białka oparte na bazie koncentratu bądź izolatu białka serwatakowego, zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Cechują się one szybką i łatwą przyswajalnością, bardzo bogatym profilem aminokwasowym w zakresie aminokwasów niezbędnych oraz zdecydowanie najlepszymi walorami organoleptycznymi wśród wszystkich odżywek, co dla kobiet jest zazwyczaj bardzo ważne. Powinniśmy unikać białek pochodzenia roślinnego oraz takich, w których znajduje się zbyt wiele cukrów i tłuszczy. Czy warto zainteresować się odżywkami dedykowanymi kobietom? Zdecydowanie nie. Najczęściej tego rodzaju produkty poprzez kampanie marketingową i ciekawą etykietę mają przyciągać naszą uwagę i skłonić nas do wydania większej ilości pieniędzy niż za klasyczne białko. Nierzadko również dochodzi do sytuacji w których tego rodzaju produkty posiadają gorszy skład i niższe stężenie białka od większości odżywek kosztem np.. cukrów które powinny wpływać na poprawę walorów smakowych. Wybierając zatem białko przede wszystkim zapoznajmy się z tabelą wartości odżywczych i dokładanym składem, natomiast opis producenta powinien zejść na dalszy plan. Czy picie szejków białkowych wpłynie na wzrost mięśni? Ważniejsze od samego spożycia białka będą ogólnie dostarczone kalorie w ciągu dnia. Jeśli będziemy na dodatnim bilansie energetycznym wówczas nadmiar białka może wpływać na syntezę nowych włókien mięśniowych, jeśli jednak będziemy utrzymywali deficyt proteiny będą korzystnie wpływały na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej.
  17. Izolat Białka Serwatkowego - wszystko na temat WPI Białko to najważniejszy makroskładnik dla kulturystów oraz osób uprawiających dyscypliny siłowe i sylwetkowe. Stanowi ono budulec dla naszych mięśni, a diety oparte o wysoką zawartość białka są najpopularniejsze zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i również redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety z codziennej diety dostarczenie odpowiedniej ilości białka jest w wielu przypadkach bardzo trudne ze względu na szkołę czy pracę. Z pomocą przychodzą nam jednak odżywki białkowe które z reguły posiadają pyszny smak, świetny profil aminokwasowy oraz łatwość w przygotowaniu. Czym są popularne odżywki białkowe? Są to produkty zróżnicowanego pochodzenia które w bardzo łatwy sposób pomagają nam uzupełnić codzienne braki w odżywianiu. Najpopularniejsze na rynku to Koncentraty i Izolaty białka serwatkowego ( WPC oraz WPI ), białka z albuminy wołowej, białka jajeczne, sojowe, kazeinowe czy też miksy kilku różnych frakcji. W zależności od rodzaju posiadają odmienny profil aminokwasowy, różnią się także stężeniem protein w produkcie, smakiem oraz czasem wchłaniania. Za białko wzorcowe dla człowieka uważa się białko jaja kurzego gdzie BV=100 czyli oznacza, że białko jest w stanie się całkowicie przyswoić. Niektóre odżywki posiadają jednak jeszcze wyższą wartość biologiczną co oznacza, że nie tylko są w stanie się całkowicie przyswoić, ale dodatkowo nasilają wchłanianie aminokwasów z innych źródeł. Izolat białka serwatki – król odżywek białkowych? Jak już wspomnieliśmy wyróżniamy wiele rodzajów białek. Nie bez powodu jednak to właśnie Izolat białka serwatkowego uważany jest za białko niemal perfekcyjne. Nawet zawodowi kulturyści przed przygotowaniem do zawodów wykorzystują przede wszystkim ten rodzaj białka. Możemy zatem twierdząco odpowiedzieć na postawione pytanie – dla większości izolat serwatki to najlepsze białko na rynku. Dlaczego tak jest ? Znakomita przyswajalność. WPI posiada wartość biologiczną BV=159 przez co całkowicie się wchłania, a dodatkowo zwiększa możliwość przyswojenia białka z innych, nawet niepełnowartościowych źródeł. Spożywane więc w okolicach innych posiłków jest świetnym uzupełnieniem kluczowych aminokwasów. Jest to białko wyjątkowo bogate w BCAA oraz EAA które nie mogą być syntezowane przez nasze ciało i muszą być dostarczane z zewnątrz w postaci pożywienia. Bardzo ważną rolę odgrywa także czas wchłaniania. Według wielu badań izolat opuszcza przewód pokarmowy i dociera do krwiobiegu już po kilkunastu minutach co jest bardzo ważne szczególnie w porach około treningowych lub porannych. Bardzo dobre parametry. Wybierając odżywkę białkową często zwracamy dużą uwagę na to ile tak naprawdę białka dostajemy za daną cenę. Izolaty posiadają najwyższe stężenie sięgające nawet 90%. Oznacza to, że mimo nieco wyższej ceny względem innych białek otrzymujemy znacznie więcej tego na czym nam zależy. Dla porównania większość produktów opartych o WPC nie przekracza 76% co jest znaczną różnicą. Nie mniej istotne jak samo poziom białka jest obecność węglowodanów i tłuszczy. W wielu niższej klasy odżywkach każda porcja to kilka gram nieprzyswajalnej laktozy oraz tłuszczu. W przypadku izolatu białka serwatkowego wartości te są zazwyczaj symboliczne i nie przekraczją 1 grama na każdą porcję. Uniwersalność zastosowania. Wraz z doskonałymi parametrami wiąże się także możliwość wykorzystywania izolatu serwatki nawet w okresie najbardziej restrykcyjnej diety. Dla osób budujących masę mięśniową pojedyncze gramy cukru nie mają zapewne wielkiego znaczenia, jednak inaczej wygląda to w okresie pracy nad rzeźbą i definicją. Tu gdzie liczą się detale izolat staje się niezastąpionym źródłem protein najwyższej jakości. Dzięki bardzo szybkiej przyswajalności jest to najlepszy wybór po treningu, rano czy też zawsze gdy potrzebujemy szybkiego dopływu aminokwasów. Sprawdza się także pomiędzy posiłkami jeśli odpowiednio połączymy go np. z masłem orzechowym które spowolni Jego wchłanianie. Walory organoleptyczne. Izolaty serwatki to białka kompletne i doskonałe, jednak przy tym również świetnie smakują i potrafią zastąpić nam nawet ulubiony deser. WPI jest produkowane przez wielu producentów przez co możemy wybierać niemal wśród kilkudziesięciu smaków. Tego rodzaju białka w odróżnieniu od innych źródeł niemal zawsze posiadają instanizowany surowiec przez co bardzo łatwo się rozpuszczają i nie tworzą grudek czy nadmiaru piany. Dla kogo zatem możemy polecić Izolat Białka Serwatkowego? Jak już wyjaśniliśmy jest to najbardziej kompletny rodzaj odżywek białkowych niemal całkowicie pozbawiony wad. Może być stosowany absolutnie przez każdego już od pierwszego dnia na siłowni. Nawet osoby nieaktywne fizycznie mogą sięgać po niego jako uzupełnienie diety i zdrowego stylu odżywiania. Świetnie komponuje się także z różnymi wypiekami, deserami czy koktajlami. Czy zatem ten rodzaj białka ma jakieś wady? Bardzo trudno wskazać słabe strony tego rodzaju odżywki gdyż jest w pełni kompletna jeśli jednak bardzo chcemy możemy wskazać nieco wyższą cenę względem innych źródeł białka. Pamiętajmy jednak, że w dużej mierze wynika ona z jakości i bardzo dobrych parametrów. Porównując więc cenę takiej samej ilości izolatu i koncentratu pamiętajmy, że w przypadku tego pierwszego otrzymujemy więcej białka ze względu na różnicę w stężeniu. Innym delikatnym minusem mogą być możliwe uczulenia w przypadku osób ze skrajną nietolerancją produktów pochodzenia mlecznego, jednak należą one do rzadkości.
  18. Shake białkowy Odżywki wysokobiałkowe są prawdopodobnie najbardziej popularnymi produktami z kategorii odżywek i suplementów dla sportowców. Dzieje się tak ze względu na ich uniwersalne zastosowanie oraz szereg różnego rodzaju zalet, zarówno patrząc pod kontem użyteczności i składu jak i również w kwestii walorów organoleptycznych. Shake białkowy to nic innego jak odżywka białkowa o różnym możliwym pochodzeniu. Może być pozyskiwana z serwatki, albuminy jajecznej, wołowej czy białek roślinnych. Stanowi ona uzupełnienie naszej codziennej diety w zazwyczaj wysokiej jakości białko, czyli najważniejszy markoskładnik zarówno dla sportowców jak i również osób odchudzających się. Dlaczego białko jest takie ważne? Białko składa się z aminokwasów czyli niewielkich cegiełek budujących nasze mięśnie. Jego zbyt niski poziom ogranicza wszelkiego rodzaju procesy anaboliczne gdyż nasze ciało nie posiada wystarczającej ilości budulca. Mniejsza podaż białka to nie tylko wolniejsze przyrosty masy mięśniowej, ale także słabsza regeneracja czy dolegliwości wynikające z braku poszczególnych aminokwasów. Pamiętajmy, że w przypadku osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie jest kilkukrotnie wyższe niż przeciętnej osoby o niskiej aktywności. Optymalna wartość białka dla sportowców wynosi pomiędzy 1,5g a 3g białka na każdy kilogram masy ciała. Ważne jest aby większość była pochodzenia zwierzęcego, czyli pełnowartościowe o kompletnym profilu aminokwasowym. Białko odgrywa także kluczową rolę w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Chroni naszą tkankę mięśniową przed rozpadem, nasila termogenezę, a co najważniejsze nie odkłada się w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. Shake białkowy jako świetne źródło białka Tego rodzaju napój doskonale może uzupełnić naszą dietę w wysokiej jakości białko. Najlepszą opcją będzie wybierania odżywek pochodzących z serwatki a więc popularnych WPC ( Whey Protein Concentrate ) lub WPI ( Whey Protein Isolate ). Często możemy spotkać także mieszanki tych dwóch źródeł co jest bardzo dobrym wyborem. Odżywki te charakteryzują się bardzo dobrym profilem aminokwasowym, czyli wysokim udziałem w całej puli aminokwasów egzogennych w tym również rozgałęzionych. Obecnie większość odżywek na rynku posiada bardzo dobrej jakości surowiec przez co bezproblemowo się rozpuszczają i łatwo możemy je wykorzystywać również jako dodatki do wypieków czy deserów. Z punktu widzenia korzyści dla organizmu w niczym nie ustępują one pełnowartościowym źródłom białka takim jak mięso czy ryby. Walory smakowe Shake białkowy na bazie serwatki zazwyczaj charakteryzuje się świetnym smakiem. Obecnie rynek suplementów diety rozwija się bardzo dynamicznie więc producenci rywalizują ze sobą pod wieloma względami, również w ilości produkowanych smaków. Obecnie większość popularnych odżywek białkowych dostępnych jest w kilkunastu smakach od owocowych po mocno słodkie jak czekolada. Wielu producentów łączy ze sobą kilka smaków produkując coś innowacyjnego, tak aby trafić w gust nawet najbardziej wymagających osób. Shake białkowy jest świetną alternatywą dla słodkich deserów które dostarczają wiele cukrów i niskiej jakości tłuszczy. Przy odrobienie wyobraźni koktajl białkowy z dodatkiem owoców może być nie tylko o wiele bardziej wartościowy, ale także o wiele smaczniejszy. Koktajle proteinowe, a redukcja tkanki tłuszczowej Kluczem do sukcesu w zastosowaniu odżywek białkowych jako spalaczy tłuszczu jest pora ich przyjmowania. Bardzo istotne by spożywać je pomiędzy posiłkami, z daleka od węglowodanów i tłuszczy. W ten sposób dostarczamy do organizmu mniej kalorii niż potrzebujemy do jej zużycia na skutek czego organizm musi pobrać energię z tkanki tłuszczowej. Białko ma bardzo wysoką wartość termogeniczną dlatego jedząc białko łatwiej jest nam redukować zbędną tkankę tłuszczową. Na uwagę zasługują także odżywki zawierające liczne dodatki które dodatkowo wspierają redukcję wagi. Co ważne białko pozwala także na uzupełnienie wielu związków mineralnych których często brakuje nam w tradycyjnym pożywieniu. Shake białkowy po treningu Okres bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń to idealna pora na koktajl białkowy. Nie tylko dostarczamy naszemu organizmowi wszystko co najlepsze, ale także nasza psychika zyskuje nagrodę za ciężki wysiłek. Białko spożywane po treningu w dalszym ciągu promuje redukcję tkanki tłuszczowej, przyspiesza naszą regenerację oraz zmniejsza ból mięśni po wysiłku.
  19. Koncentrat Białka serwatkowego Białko jest przez większość kulturystów, trenerów czy dietetyków uważane za najważniejszy ze wszystkich makroskładników pokarmowych. Istnieje wiele diet i sposobów odżywiania w których zakładamy rotację węglowodanami, tłuszczami itd. Jednak rola białka jest absolutnie niepodważalna i zawsze powinno się ono znajdować w diecie nie tylko profesjonalnych sportowców, ale także osób aktywnych fizycznie w stopniu amatorskim lub rekreacyjnym. Stanowi ono budulec dla masy mięśniowej, dostarcza nam niezbędnych aminokwasów które wykorzystywane są do różnego rodzaju procesów metabolicznych w tym np. regeneracji układu mięśniowego. Większość dostarczanego do organizm białka pochodzi zazwyczaj z pożywienia gdyż jest wiele jego cennych źródeł, jednak osoby o dużym zapotrzebowaniu wynikającym z masy ciała czy charakterystyki wysiłku często uzupełniają swoją dietę tzw. odżywkami białkowymi. Czym są odżywki białkowe i kto powinien je stosować? Są to produkty skierowane dla wszystkich osób dbających o zdrowy styl życia które nie są w stanie za pomocą konwencjonalnej żywności dostarczyć zakładanej przez siebie ilości protein. Odżywki te występują głównie w postaci proszku do rozpuszczania w wodzie lub mleku w zależności od naszej tolerancji na laktozę oraz celu żywieniowego. Możemy wyróżnić wiele rodzajów odżywek białkowych które różnią się przede wszystkim pochodzeniem. Wysokiej jakości białka to te które są pochodzenia zwierzęcego jak np. Izolaty i koncentraty serwatki, białka albuminy jajecznej, kazeiny czy białka wołowe. Nieco gorzej wypadają białka roślinne takie jak ryżowe, sojowe, pszeniczne itp. które posiadają niepełny profil aminokwasowy. Koncentrat białka serwatkowego – krótka charakterystyka. W skrócie nazywany popularnie WPC ( Whey Protein Concentrate ) jest prawdopodobnie najbardziej popularnym rodzajem odżywki białkowej jaka występuje na rynku. Niemal każdy producent suplementów ma tego rodzaju białko w swojej ofercie i najczęściej należy do tych które najlepiej się sprzedają. WPC to białka zwierzęce pochodzące z serwatki, zatem jest pełnowartościowym białkiem i co najważniejsze bardzo bogatym w aminokwasy rozgałęzione oraz esencjalne. Jest to białko które posiada pełną przyswajalność ( Wartość BV – 104 ) dlatego tak chętnie sięgają po nie osoby aktywne. Stężenie protein w tego rodzaju odżywkach najczęściej waha się pomiędzy 70% a 80% co sprawia że sprawdzają się niemal w każdym schemacie odżywiania, być może za wyjątkiem jedynie tych najbardziej restrykcyjnych jak np. dieta ketogeniczna. Jakie zalety posiada WPC? Jest ich niewątpliwie bardzo wiele dlatego właśnie ten rodzaj białka jest tak chętnie kupowany. Przede wszystkim jak już wspomnieliśmy jest to odżywka która wyróżnia się znakomitym profilem aminokwasowym przez co uzupełnia naszą dietę we wszystkie kluczowe aminokwasy. Kolejnym wielkim plusem jest smak – białko serwatkowe jest w wielu przypadkach przepyszne i znacznie wyprzedza przy tym kazeinę czy białko wołowe. Świetnie komponuje się jako element kulinarny, dodatek do wypieków, deserów czy przekąsek. Na dodatek obecnie jest już tak rozpowszechnionym rodzajem białka, że na rynku bez trudu znajdziemy ponad 100 różnych smaków do wyboru, a więc z pewnością trafimy w gusta nawet najbardziej wymagających i nietuzinkowych osób. Kolejnym istotnym plusem jest bardzo łatwa przyswajalność oraz lekkość jaką posiada ten rodzaj protein. Jest to białko szybko przyswajalne dlatego nie zalega nam na żołądku i nie powoduje dyskomfortów trawiennych. Mimo tego często wielu producentów dodaje np. dodatek enzymów trawiennych który jest jak najbardziej na plus. Warto wspomnieć także o fakcie stosowania surowcó instanizowanych co stało się już niemal standardem dlatego nie występują najmniejsze problemy z rozpuszczalnością. Dla wielu najistotniejszą zaletą jest jednak bardzo dobry stosunek ceny do składu. Jest to najbardziej ekonomiczny rodzaj białka pochodzenia zwierzęcego. Choć białka roślinne możemy kupić w nieco niższej cenie z pewnością nie są tego warte, gdyż pod względem parametrów znacznie odstają od koncentratu serwatki. WPC stanowi jak najbardziej wysokiej jakości ekwiwalent dla mięsa, ryb czy jajek ponieważ przewyższa je przyswajalnością i nie dostarcza dodatkowo znaczących ilości węglowodanów oraz tłuszczy. Białko serwatkowe jest najbardziej uniwersalnym rodzajem białka. Może być stosowane zarówno przez mężczyzn jak i przez kobiety na niemal każdym etapie treningowym. Poprzez swoją charakterystykę świetnie sprawdza się w czasie budowania masy mięśniowej, jak i również pracy nad redukcją tkanki tłuszczowej i definicją sylwetki. Posiada wysoką wartość termogeniczą dlatego stosowane z daleka od posiłku może bezpośrednio wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy, że organizm potrzebuje znacznie więcej energii do strawienia białka niż dostarczamy w postaci odżywki dlatego tego rodzaju shake jest świetnym rozwiązaniem zamiast słodkich i słonych przekąsek.
  20. Witam, chciałabym zapytac które białko jest lepsze, czym one się różnią między sobą - oprócz cena?
  21. Białko idealne? Tak! Każdy sportowiec poważnie podchodzą­cy do swych treningów zdaje sobie sprawę z ważnej roli białka w diecie. Powinno być odpowiednio wysokiej jakości i w odpowiedniej dawce, ponieważ Dopatruje organizm w cenne aminokwasy, które można przyrównać do cegiełek budują­cych nasze mięśnie. Najlepsze dla kulturysty cechą białka pochodzenia zwierzęcego, ponieważ mają profil aminokwasowy zapewniający maksymalne działanie w naszym organizmie. Dla większości zagadnienia związane z białkiem w kulturystycznej diecie są dość dobrze znane, ale wśród nas są też początkujący adepci żelaznego sportu i zapomnimy więc kilka podstawowych aktów związanych z odżywkami białkowymi. Najbardziej popularne są odżywki białkowe zawierające koncentrat oparty o białko ser­watki (WPC, ang. Whey Protein Concentrate) oraz izolat białek serwatki (WPI, ang. Whey Protein Isolate). Suplementy te są bardzo szybko wchłaniane z przewodu pokarmowego, stąd też ich potoczna nazwa „szybkie ciałka". Czas potrzebny na ich przyswojenie jest maksymalnie krótki, po spożyciu suple­mentu aminokwasy niemal natychmiast zaczynają krążyć w krwiobiegu sportowca, dlatego też są idealnym rozwiązaniem tuż po zakończeniu treningu. Dzięki nim nasz organizm może błyskawicznie rozpocząć orocesy naprawcze mikrouszkodzeń mięśni, które powstały w wyniku forsownego wysiłku. Stosowanie „szybkich białek" będzie się równie dobrze sprawdzać w ciągu dnia -mają dobroczynny wpływ na nasze mięśnie nie tylko po treningu. Alternatywą dla białek szybko wchłanianych są białka o przedłużonym czasie uwal­niania. Najczęściej przyjmuje sieje wieczo­rem, ponieważ skutecznie ograniczają nocny katabolizm, który odpowiada za rozpad tkanki mięśniowej podczas snu. Dzięki zastosowa­niu odpowiedniej jakości tego rodzaju białka możemy ten niekorzystny dla naszych mięśni proces zahamować. Nie bez znaczenia jest też jakość suplementu, dużym uznaniem cieszy się kazeina zawarta w niektórych produktach, takich jak na przykład Xtreme H.P. ® Protein firmy Fitness Authority. Do charakte­rystyki odżywek białkowych przejdziemy w dalszej części artykułu, tymczasem zastanówmy się, jaka jest różnica między poszczególnymi rodzajami białka - poza tempem ich wchłaniania z przewodu pokar­mowego. Ważną cechą różnicującą białka zależnie od źródeł ich pochodzenia jest ich dostępność dla mięśni. Dla przykładu, spożywając koncentrat białek serwatki (WPC) nasz organizm będzie miał zapewniony dostęp do aminokwasów przez około 2 godziny, podczas gdy spożycie kazeiny przedłuża ten okres nawet do 6-8 godzin! Wielu z nas nie ma jednak czasu ani ochoty rozdrabniać się na stosowanie kilku różnych odżywek białkowych w ciągu dnia i dla takich osób idealną propozycją jest wspomniany już produkt FA Nutrition Xtreme H.P. ® Protein -wysokiejjakości odżywka zawierająca hydrolizat białek serwatki oraz hydrolizat kazeiny. Co to w praktyce oznacza dla organizmu? Stałą dostępność aminokwa­sów zapewniającą nasilenie syntezy białek mięśniowych, czyli tworzenie nowych mięśni. Poza tym Xtreme H.P. Protein zabezpiecza nasze mięśnie przed skutkami katabolizmu przez długi czas po spożyciu suplementu. REWELACYJNA ODŻYWKA O PRZEŁOMO­WYM SKŁADZIE Firma Fitness Authority zdążyła już przy­zwyczaić trenujących do wyśmienitego srnaku i wysokiej jakości swoich produktów - nie zawiodła i tym razem. Trudno o produkt mogący się mierzyć z Xtreme H.P.® Protein. Spośród innych suplementów białkowych wyróżnia go między innymi: • kompozycja źródeł białka: wysokiej jakości zhydrolizowany izolat białek serwatki (Optipep™) oraz hydrolizat kazeiny (PeptoPro®) - idealna do stosowania w ciągu dnia oraz przed snem; • świetna rozpuszczalność i wyśmienity smak - odżywka ma działać, ale dlaczego nie miałaby przy okazji świetnie smakować? • niska zawartość tłuszczu oraz węglowoda­nów - znakomite źródło białka także podczas redukcji. DLACZEGO WŁAŚNIE XTREMEH.P.S PROTEIN? Białka zwierzęce stanowią najlepsze źródło aminokwasów ze względu na swój znakomity arninogram, co w praktyce oznacza, że dostarczając je w formie dobrze przyswajanego suplementu, zapewniamy organizmowi dostęp do wszystkich potrzeb­nych aminokwasów w odpowiednich iloś­ciach. Jak dowodzą badania, największy potencjał anaboliczny wykazują produkty zawierające białka serwatki (WP1/WPC) oraz kazeinę. Innym znanym źródłem białka jest izolat białek sojowych, ale jego spożycie powinniśmy dobrze przemyśleć, ponieważ wyniki badań wskazują, że dawka 56 g izolatu białka sojowego dziennie zwiększa fo 20%) ryzyko niepłodności mężczyzn. Na szczęście Xtreme H.P.S Protein bazuje jedynie na spraw­dzonych i zdrowych źródłach białka. Zawarte w suplemencie proteiny są pod­dane procesowi hydrolizy, co pozwala maksymalnie przyspieszyć procesy trawienne - aminokwasy w stosunkowo krótkim czasie przedostają się do krwiobiegu, a wraz z krwią do tkanki mięśniowej, gdzie mogą natych­miast być wykorzystane do procesów anabo-licznych. Dodatkowo w odżywce znajdują się enzymy trawienne, które jeszcze bardziej ułatwiają przyswojenie i wykorzystanie spożytego białka! Jak można się domyślić, jest to bardzo korzystne dla przyrostów naszych mięśni, jak również dla sprawnej i szybkiej regeneracji potreningowej. Warto też podkreślić, że białka pochodzące z ser­watki oraz frakcje kazeinowe charakteryzują się bardzo wysoką zawartością aminokwa­sów rozgałęzionych BCAA, które są niezwy­kle istotne w procesach anabolicznych. Dzięki stosowaniu Xtreme H.P.® Protein z łatwością utrzymamy dodatni bilans azotowy, który nie tyko nasili anabolizm, ale także pozwoli zahamować katabolizm. POSTAW NA UNIWERSALIZM FA Nutrition Xtrerne H.P.^ Protein jest odżywką niezwykle uniwersalną, stosowana w odpowiednich dawkach, pozwala znacznie przyspieszyć procesy rozwoju mięśni. Zależ­ność pomiędzy dawką dostarczanego białka odpowiedniej jakości a przyrostami masy mięśniowej została wielokrotnie udowod­niona w licznych badaniach naukowych. Warto więc wykorzystać potencjał drzemiący wXtreme H.P.® Protein do własnych celów! Jeden suplement i mnóstwo korzyści: jednocześnie optymalizujesz regenerację, przyrosty masy oraz siły. Połączenie hydroli­zatu białek serwatki oraz kazeinyjestjak potężna bomba anaboliczna, dzięki której twoje mięśnie dosłownie eksplodują! Bibliografia 1. Burd N. A., Yang Y., Moore D. R., et al.., Greater stimuiation ofmyofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate vs. micellor casein ot rest and after resistance exercise in e/der/y men, Brltish Journal ofNutrition 2012, 108, 958-96. 2. Brock Symons T., Sheffield-Moore M., Wolfe R. et ai.„ A moderate serving of high-qua!ity protein maxi-maily stimulates skeletol muscle protein synthesis in young and e/c/er/y subjects, Journal of the American Dletetic Assoclation 2009,109:1582-1586. 3. Tipton K. D., E/liott T. A.., Cree M. G., et al., Ingestion of casein and wheyproteins result in rnuscle anabolism after resistance exercise, Medicine & Science In Sports & Exerdse 2004, 36(12): 2073-81.
  22. Scitec Protein Delite Protein Delite zawiera doskonałej jakości proteiny niezbędne do zachowania zdrowego i młodego ciała. Scitec stworzył najlepiej smakujące białko bogate w aminokwasy BCAA i zawierające opatentowany związek enzymatyczny Aminogen®, który jest odpowiedzialny za maksymalne wchłanianie i wykorzystanie protein. Scitec Nutrtion Protein Delite zawiera prawdziwe liofilizowane kawałki owców. Liofilizacja polega na natychmiastowym zamrożeniu i wysuszeniu owoców, dzięki czemu zachowują one wszystkie wartościowe składniki oraz co ważne smakują dokładnie tak samo jak świeże. Dzięki temu każdy koktajl sporzadzony z protein delite smakuje jak prawdziwy wyborny deser. Źródło: www.BodyWorld.pl
  23. Szczowio

    Dieta we Francji

    Witam. Zatem "opowiem" w skrócie moją historię, po czym nawiąże do tematu, w styczniu ważyłem 93.2 kg, po czym wziąłem się za diete i ćwiczenia z dodatkiem Fenix Ground Zero, gdzie po 2 miesiącach diety i ćwiczeń schudłem dokładnie 15kg. Po czym moja forma trzymała się do momentu wyjazdu do Francji... Obecnie mieszkam we Francji, a produkty które jadłem w Polsce są dla mnie niestety nieosiągalne, co przyczyniło się do zmiany diety i powrotu to tzw oponki i tłuszczu na brzuchu, jednak chciałbym to zahamować i wrócić do formy sprzed wyjazdu. Obecnie pracuje w formie 3 zmianowej, gdzie głównie pracuje od 19:40 do 04:00(inne zmiany od 3:40 do 12:00 lub 11:40 do 20:00), zamierzam zakupić Fenix Ground Zero oraz Alphaburn, aby dalej cieszyć się chudym ciałem, jednak mam problem w postaci diety. Nie mogę znaleźć produktów, które mógłbym tutaj jeść, aby zrzucić zbędne kilogramy i trzymać moją masę mieśniową (przed wyjazdem biceps 42.5, aktualnie 40). Chciałbym Was poprosić o porady co do diety, co jeść, co brać do pracy, co jeść między posiłkami(do pracy zazwyczaj biore standardową kanapkę jak zaraz opiszę oraz 2 duże marchewki). Ogólnie moja dieta składa się z chleba(we Francji ciężko dostać chleb graham, lub tego pokroju, więc można powiedzieć, że jadam zwykly) z szynką, pomidorem i ogórkiem kiszonym. Przed pracą jem jajecznice z boczkiem, cebulą i 5-6 jajek, do tego dorzucam kanapke z salami/szynką, pomidorem i ogórkiem kiszonym, jako obiady przyjmuję fileta z kurczaka na papirusie z ryżem i pomidorem/ogórkiem, w między czasie zajadam marchewki oraz od czasu do czasu owoc(moje alternatywne obiady to ryba, mielone lub spaghetti). a mimo wszystko mój tłuszcz się rozrasta. Chciałbym prosić Was o pomoc, co mógłbym zmienić w mojej diecie, aby maxymalnie osiągnąć efekty w połączeniu supli z moją dietą. Mam 180cm wzrostu, a aktualnie ważę około 82kg. Chciałbym zachować źródła białka aby nie stracić za bardzo masy mięśniowej. Moja dieta w Polsce była podobna do tej aktualnej, lecz we Francji nie jestem w stanie dostać np. kaszy gryczanej, twarogów, selera, wielu przypraw, szczypiorku. Wiem, żeby jeść wiele posiłków w małych ilościach, jednak cieżko to osiągnąć przy zmiennych godzinach pracy z tygodnia na tydzień. (różnica godzin snu). Nie piję napojów smakowych, jedynie wodę niegazowaną w ilośći 1-3litrów na dzień. Z góry bardzo dziękuję za wszelaką pomoc i porady.
  24. Scitec Uber Milk Scitec Nutrition Uber Milk jest wyjątkowym izolowanym białkiem mlecznym. Zawiera białko w takiej proporcji w jakiej naturalnie występuje w mleku: 80% kazeiny i 20% białka serwatkowego, przy czym kazeina jest w postaci niedenaturowanej kazeiny micelarnej. Jako, że Uber Milk jest przede wszystkim powoli trawioną kazeiną micelarną, zapewnia ciągłe uwalnianie aminokwasów aż do 7 godzin, co powoduje silne działanie antykataboliczne. Dlatego Uber milk jest idealny na posiłek przed snem oraz w ciągu dnia. Kolejną zaletą tego produktu jest to, że jest całkowicie wolny zarówno od laktozy jak i cholesterolu. Uber Milk doskonale nadaje się do stosowania na noc, aby zapobiegać wielogodzinnemu katabolizmowi. Niedenaturowana micelarna kazeina gwarantuje pełną przyswajalność oraz brak problemów gastrycznych charakterystycznych dla podobnych białek wolno wchłanialnych. Źródło: www.BodyWorld.pl
  25. Scitec 100% Beef Concentrate Scitec 100% Beef Concentrate to suplement diety pozwalający na uzupełnienie odżywczych porcji białka, wyprodukowany w 100% ze świeżego mięsa wołowego, naturalnego, bez stosowania hormonów. Białko stosowane w produkcie jest hydrolizowane enzymatycznie, dzięki temu organizm może je szybciej strawić, natomiast mięśnie szybciej się zregenerować. Białko wołowe jest znane ze swych odżywczych właściwości, jest ono ono głównym źródłem białka stosowanym przez sportowców uprawiających ciężkie treningi. W wielu wywiadach ikon kulturystyki można przeczytać, że ich królem stołu jest mięso wołowe, dające lepsze efekty niż mięso kurczaka. Wołowina jest także alternatywą dla białka mleka oraz białka sojowego. Mleko, które jest poważnym problemem dla wielu osób cierpiących na dolegliwości związane z nietolerancją laktozy, uczuleniem na nią, bądź dla osób stosujących dietę paleo - w której to produkty mleczne są całkowicie wykluczone z codziennego menu. (Pragniemy tutaj zaznaczyć, że surowiec - a więc wołowina nie zawiera laktozy, natomiast produkt jest wytwarzany w zakładzie, który przetwarza produkty mleczne z zawartością laktozy). Źródło: www.BodyWorld.pl
×
×
  • Create New...