Forum

Od 1 Marca zacząłem treningi więc stwierdziłem że plan jest taki mocno objętościowy żeby uzyskać hipertrofię ale dopiero zaczynam obserwacje wiec badam jakie ciężary zastosować.  Aktualnie o progresji nie ma mowy. Stwierdziłem że pomijam FBW jako etap wprowadzenia ale zastosowałem ćwiczenia core na wzmocnienie. Nie uwzględniłem martwego i siadów żeby właśnie łagodniej wejść w tryb trenowania a nie ćwiczenia. No i nowość czyli poziom kcal wcześniej oscylowałem w granicy max do 2000 kcal a teraz dni treningowe to 2800 kcal wyliczone z kalkulatora. Zobaczę jak będzie mocno mnie ulewać to będę ciął kcal. Ale i stresuje mnie wasze zdanie czy czasem nie jest przeładowany plan. Bo narazie nie czuje tego ćwicząc ale poprostu jestem zajadamy samym procesem więc mam fun z każdego ćwiczenia 😄

Ja ćwiczę najczęściej przy tym  

Wszystko zgodnie z planem. Wiosłowanie sztangą zamieniłem na wiosłowanie hantlami ze względów technicznych i funkcjonalnych, sztanga ograniczała długość ruchu uderzając o spodnią konstrukcje ławki. Używając hantli nie mam tego problemu i mogę wykonywać to ćwiczenie w większym zakresie ruchu co pozytywnie wpływa na zaangażowanie mięśni pleców, szczególnie mięśnia najszerszego grzbietu. Podczas środowego treningu zanotowałem osobisty rekord w martwym ciągu 125kg w rampie, w single secie, ale czuje że to nie był mój max na następny trening próba + 5kg. Drobne zmiany zastosowałem w piątkowej rutynie treningowej, usuwam rampę bo podczas robienia przysiadów czuje że słabo angażuje mięśnie a sama rampa trwa zbyt długo bo ok 20min, łydki tutaj wlatuje dla mnie zupełnie nowe ćwiczenie zamiast wykonywać je ze sztangą wykonałem je z hantlami co okazało się dobrym posunięciem, lepsza stabilizacja ciała i pełniejsze powtórzenia bez strachu że cmyknę z podstawki z sztangą na plecach. W sobotę mała rewolucja dokładam Incline Y Raises na tył barków, Bayesian cable curl zastępuje uginanie z supinacją nowy bodziec dla bicka i kolejne nowe ćwiczenie, oraz na samym końcu powróciło kółeczko do brzucha które dało ostro popalić a zrobiłem tylko dwie serie. Rozgrzewka przed treningiem jest to coś czego nigdy nie robiłem, ale od kilku miesięcy stało się to nieodłączną częścią treningu. Pięć minut wystarcza by aktywować mięśnie i bezpiecznie wykonać trening. W tym czasie wykonuje kilka kombinacji z gumą oporową w zależności od trenowanych partii mięśniowych. Mogłoby się wydawać, że co chwilę coś zmieniam w moim planie treningowym, a przecież nie powinno się tego robić. Już wyjaśniam, dokonywane zmiany dotyczą ćwiczeń, które wykonuję od ponad 4 tygodni. Zamieniam je na takie, które angażują tę samą grupę mięśniową, w podobnym zakresie ruchu i w tej samej płaszczyźnie. Dzięki temu mogę nie tylko trenować, ale też dobrze bawić się na treningu. Są to zabiegi kosmetyczne, które mają na celu poprawę jakości całego treningu i zapobiegają popadaniu w rutynę.   Poniedziałek 02.03.26: 18 serii czas 1h Objętość 5495kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 60kg 8,7,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 6,6,6 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 21kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 7,7,6 5. Face pull 27,5kg 8,9,10 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 27,5kg 10,10,10   Środa 04.03.26: 26 serii czas 1h 26min Objętość 9537,5kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x3 (top set) 125kg x 1 (singiel) 80kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 23kg 10,10,10,10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 62,5kg 8,9,8,8 4. Uginanie ramion na modlitewniku 31kg 9,9,7 26kg 7 5. Uginanie ramion na wyciągu 26kg 10,9,9 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,9,8   Piątek 06.03.26 20 serii czas 1h 14min Objętość 7398kg 1. Przysiad ze sztangą 70kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23kg 9,9,8 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,10,10 50kg 14 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 32,5kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5kg 8,8,8 6. Russian twist 10kg 12,12,12   Sobota 07.03.26: 27 serii czas 1h 18min Objętość 6649kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 8,8,8 2. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 11,11,11 3. Wznosy hantli do boku 8kg 12,12,12 4. Incline Y Raises 8kg 8 5kg 12,12 5. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 65kg 8,8,8,8 6. Bayesian cable curl 10kg 8,8,8 7. Młotki hantle 18kg 10,10,8 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 22,5kg 8,8,7 9. AB roller 8,8