Forum

No to lecimy, następny długi tydzień. Większość metod intensyfikacji wyłączyłem, bo od początku tygodnia czułem jakieś dziwne zmęczenie. Wolałem nie lekceważyć tego sygnału i trochę sfolgować. I wiem, pisałem w zeszłym tygodniu o tym, że można by dołożyć intensyfikacji, ale to nic, najważniejsze jest słuchać organizmu i wyczuć, kiedy można. Dodatkowe treningi są fajną sprawą, delikatny progres obciążenia i kontrola napięcia i czucia mięśniowego. Zabawa tempem i wyczucie właściwego toru ruchu. Wersja bez superserii daje możliwości skupienia się bardziej na technice. Przedramię znowu w tym samym momencie zaczęło mnie boleć w uginaniu na modlitewniku ze sztangą. Nie wiem dlaczego, ale wiem co zrobić, wyrzucę to ćwiczenie i dam coś innego. Modlitewnik robię już 12 tygodni, więc nawet wypadałoby dać coś innego. Po czwartkowym treningu ból w okolicy prawego łokcia, nie za duży, ale już daje do myślenia. Albo technika, albo zaczyna się Czyżby początek przetrenowania? Zobaczę, co będzie dalej. Maść przeciwbólowa i nie ma lipy. Ból utrzymywał się jeszcze w piątek i najprawdopodobniej jest to przyczep tricepsa. Chcąc zachować schemat 6 razy tydzień, zmuszony byłem w sobotę uciąć mocno obciążenie, by do poniedziałku zregenerować łapę. Zmęczenie całego organizmu zwiększyło się, szczególnie w piątek po treningu nóg. Najbardziej dawały o tym znać oczy, ciężkie, zmęczone i bardzo czułe na światło. Normalnie powinno się już reagować i ucinać objętość, ale ja znam siebie i wiem, że jestem dopiero na etapie, gdzie mogę jeszcze trochę zaryzykować i pocisnąć. Zastosuję mały zabieg regeneracyjny: wspomniana sobota lekki trening, niedziela bez aktywności, tylko regeneracja, i od poniedziałku ucinam intensywność o około 20-30%. Pomoże mi to przetrwać i przełamać zmęczenie. Wzmożona aktywność złożyła się z okresem, gdzie po zimie ruszam w budowlankę i znam to systemowe zmęczenie, potrzeba jeszcze około 2 tygodnie i organizm się adaptuje. Po co to robię? Po co tak ryzykuję? Kontuzja, przemęczenie? A no po to, by sprawdzić swoje możliwości, by móc jeszcze lepiej programować treningi, opierając się na doświadczeniu, a nie na badaniach „grupy wytrenowanych osób”. Treningi Poniedziałek 23.03.26 20 serii | czas 1h 9min | Objętość 6767 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 60 kg 8,8,8,7 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 8,8,6 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 23,5 kg 8,7,6 4. Wyciskanie nad głowę sztangą 40 kg 6,6,6 5. Face pull 30 kg 10,10,10 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 30 kg 10,10,10,10 Wtorek 24.03.26 18 serii | czas 53 min | Objętość 3066 kg 1. Single Arm Cable Curl 10 kg 10,10,10 2. Rope Triceps Pushdown 20 kg 12,12,12 3. Single Arm Preacher Curl 10 kg 12,12,12 4. JM Press 18,5 kg 12,12,12 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly 5 kg 12,12,12 6. Lu Raise 8 kg 10,10,10 Środa 25.03.26 28 serii | czas 1h 19 min | Objętość 10678 kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 75 kg x 5 85 kg x 5 95 kg x 5 105 kg x 5 120 kg x 1 (top set) 95 kg x 7 (back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 27,5 kg 10,10,10,9 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego [Myo-reps] 75 kg 10,6,5 / 75 kg 9,6,5 4. Narciarz na wyciągu 25 kg 10,10,10 5. Uginanie ramion na modlitewniku 28,5 kg 8,6 / 26 kg 8 [superseria] 6. Uginanie ramion na wyciągu 27,5 kg 10,10,10 7. Podciąganie sztangi pod brodę 27,5 kg 8,8,8 Czwartek 26.03.26 18 serii | czas 49 min | Objętość 2946 kg 1. Drag Curl 12 kg 12,12,12 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 10 kg 11,11,11 3. Spider Curl 12 kg 10,9,9 4. Cross Body Cable Triceps Extension 10 kg 12,12,12 5. Cable Lateral Raise 5 kg 8,8,8 6. Chest Supported Rear Delt Raise 10 kg 10,10,10 Piątek 27.03.26 16 serii | czas 1h 02 min | Objętość 7145 kg 1. Przysiad ze sztangą 70 kg 10,10,10 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 10,10,10 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 90 kg 9,9,9 / 60 kg 12 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 40 kg 7,7,6 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 9,9,9 Sobota 28.03.26  22 serii | czas 1h 8 min | Objętość 6036 kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 23 kg 10,10,10 2. Wznosy hantli do boku 8 kg 12,12,12 3. Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 10,10,10 4. Incline Y Raises 8 kg 10,10,10 5. Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 60 kg 12,10,10,10 6. Bayesian cable curl 10 kg 10,10,10 7. Młotki hantle 0 kg 0,0,0 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 0 kg 0,0,0 9. AB roller 8,8,8

Moim zdaniem za dużo ćwiczeń. Skróciłbym trening do 1h max. Ten plan wykracza z pewnością poza te ramy.  Dwa razy w tygodniu mogę zrozumieć, gdyby sam trening był wyniszczający i organizm potrzebowałby więcej czasu na regenerację. 

siema, liczysz że ktoś będzie tutaj studiował każde ćwiczenie we wszystkich blokach by dopracować twój plan ? Chłopie to jest kilka godzin roboty. Moim zdaniem plan ma za dużą objętość na jednej jednostce treningowej. Ale nie znając Twoich możliwości ciężko cokolwiek powiedzieć można trenować więcej i się regenerować ale trzeba robić to z głową. Wszystko zależy od intensywności bo jak będziesz cisnął w każdym ćwiczeniu rir 1 -0 to masz przepis na szybkie zajechanie układu nerwowego. Plan twój nie wygląda jak byś robił to pierwszy raz ale zastanawia mnie dla czego tylko 2 treningi w tygodniu, skoro zależy Ci na pełnej optymalizacji dorzuć chociaż jeden dzień.