Leaderboard

Co do miejscowej straty mięśni to raczej nie jest to możliwe. To co mogę polecić z wlasnego doświadczenia to redukcja która pozwoli na rozpad tłuszczu ale i też mięśni. Bez aktywności siłowej nie będzie również bodźca do budowania ich.

Hej, dzięki za opinię! 1. Opcja udostępniania jest do poprawy niebawem i na pewno wezmę tę potrzeby pod uwagę 2. Będę szczery, nie planuję funkcji społecznościowych, ale nigdy nie mów nigdy

OdNowa - Do Celu! Rozpoczynam kolejny etap, pomimo stagnacji i trudności związanych z faktem, że coś, nad czym długo pracowałem, nie przyniosło oczekiwanych rezultatów. Nie rezygnuję! Ciężko jest się przyznać do błędu lecz moje dotychczasowe treningi były najprawdopodobniej zbyt intensywne. Co prawda sylwetka moja wygląda lepiej, lecz spodziewałem się po ponad dwuletniej przygodzie z siłownią czegoś więcej. Na samym początku szybko się rozkręcałem, w pewnym momencie podczas jednej sesji treningowej wykonywałem 12 ćwiczeń po 4 serie. Dokładałem obciążenie pomimo faktu iż wykonywałem je z nieodpowiednią techniką. Na siłe starałem się aby poprawiać wyniki z poprzedniego treningu. Obrałem sobie za faworyta trening dzielony tzw “Split” który zakładał trening jednej partii mięśniowej raz w tygodniu, no i wiadomo syndrom nowicjusza wszystko szło fajnie do pewnego momentu. Oszukując sam siebie kontynuowałem treningi tym systemem wdrażając dodatkowe rozwiązania z nadzieją że one pomogą mi zdobywać kolejne osiągnięcia. OdNowa, dosłownie - wracam do samego początku by zacząć realizować etap który pominąłem. Postanowiłem skupić się na fundamentalnych zasadach treningu, na poprawnej technice i stopniowym budowaniu siły oraz masy mięśniowej, zamiast na pogoni za szybkimi wynikami. Wybrałem do tego celu system treningowy FBW (Full Body Workout) który mam nadzieję pomoże mi w osiągnięciu celu jakim jest budowa masy mięśniowej.

Trening dziś Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 7x7 x 120kg ( 7/7/7/6/5/7/6/) Podciaganie na drążku. 7x7 x Mc ( 7/7/4/4/3/3/3/) Wiosłowanie sztanga. 7x7 x 70kg ( 7/7/7/6/6/6/6/) Spacer Farmera z hantlami. 7x15m x 2x40kg Uginanie przedramion siedząc. 7 x7 x 2x20kg Przerwy między seriami to 30sekund Podobnie jak wczoraj nie udało się, wykonać wszystkich seri z założoną liczbą powtórzeń.. Te serię które były zrobione z mniejszą liczbą powtórzeń, były robione do upadku...

W zasadzie trochę sam sobie odpowiedziałeś. Na zdjęciach po redukcji masz dociętą sylwetkę, czyli rzeźbę. Dalsza redukcja to ten kierunek. Ale jeśli się czujesz za mały, to trzeba wejść na masę i robić siłę. Zbicie tkanki tłuszczowej przy tym to też odpowiedni bilans B/T/W.

Nowy plan treningowy oraz zasady periodyzacji Plan treningowy Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Klatka Dipy na poręczach - 4x10 (ćwiczenie złote) Pompki na paraletkach - 4x12 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4x8 (z deadstart jako opcją) Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) - 3x12 Biceps Gironda Drag Curl - 4x12 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie - 3x12 Uginanie przedramion z sztangą podchwytem - 3x10 Brzuch Unoszenie kolan do klatki na poręczach - 3x15 Ab wheel na kolanach - 3x12 Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej - 3x15 Trening B: Plecy, Triceps Plecy Martwy ciąg - 4x8 (deadstart obowiązkowy) Wiosłowanie sztangą - 4x10 Podciąganie australijskie - 4x12 (ćwiczenie złote) Y raise z hantlami w opadzie tułowia - 3x15 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x10 Dipy na triceps - 4x12 Pompki diamentowe - 3x15 Trening C: Nogi, Barki Nogi Przysiady ze sztangą na karku - 4x8 (ćwiczenie złote) Wykroki w przód z hantlami - 4x10 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami - 3x12 na nogę Wspięcia na palce z sztangą - 4x15 Barki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP) - 4x10 Arnoldki hantle siedząc - 4x12 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami - 3x15 Schemat wykonywania treningów Pierwszy dzień trening A Drugi dzień odpoczynek Trzeci dzień trening B Czwarty dzień odpoczynek Piąty dzień odpoczynek Szósty dzień trening C Siódmy dzień odpoczynek Ósmy dzień odpoczynek Dziewiąty dzień odpoczynek Dziesiąty dzień trening A (od nowa) Metody Treningowe Deadstart: Obowiązkowy w martwym ciągu, opcjonalny w wyciskaniu na klatkę. Gironda Drag Curl: Dla bicepsów. FST-7, GVT, superserie, serie łączone, metody PAPE, cluster sety, drop sety, gigant serie, wstępne zmęczenie mięśni: Do implementacji w zależności od potrzeb. Zasady Doboru Ćwiczeń Neuromechaniczne dobieranie ćwiczeń: Siła (6-8 tygodni), faza akumulacji (8-16 tygodni) od MEV do MRV. Budowanie siły przed fazą akumulacji: W celu zwiększenia objętości na poziomie tonażu. VBT i RFD: Trening oparty na prędkości ruchu i zdolności szybkiego generowania siły. Objętość i Intensywność Napięcie mechaniczne: 60-85% ciężaru maksymalnego. Zakres powtórzeń: 6-20. Praca blisko upadku mięśniowego: RIR 1-4. Odpowiednia długość przerw: 2-5 min. Objętość na grupę mięśniową: Maksymalnie 10 serii roboczych na jednostkę treningową. Planowanie Cykli Treningowych Faza siłowa: 6-8 tygodni. Faza akumulacji: 8-16 tygodni. MRV: Praca w górnych granicach objętości, zalecane lokalne deloady. Metody treningowe FST-7 (Fascial Stretch Training) Cel: Rozciągnięcie powięzi mięśniowej i maksymalizacja przepływu krwi do mięśni. Zasady: Wykonujesz 7 serii po 8-12 powtórzeń z krótkimi przerwami (30-45 sekund). Po każdym ćwiczeniu wykonujesz rozciąganie celu mięśniowego. GVT (German Volume Training) Cel: Zwiększenie masy mięśniowej. Zasady: Wykonujesz 10 serii po 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia z krótkimi przerwami (60-90 sekund). Stosowane są głównie ćwiczenia złożone. Superserie Cel: Zwiększenie intensywności treningu i zaoszczędzenie czasu. Zasady: Wykonujesz dwa różne ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy między nimi. Można łączyć ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe (np. biceps/triceps) lub na tę samą grupę mięśniową. Serie Łączone Cel: Zwiększenie intensywności i objętości treningu. Zasady: Wykonujesz dwa różne ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową jedno po drugim bez przerwy między nimi. Piramidalne Zwiększanie Obciążenia Cel: Zwiększenie siły i masy mięśniowej. Zasady: Stopniowo zwiększasz obciążenie w kolejnych seriach, zmniejszając liczbę powtórzeń (np. 12, 10, 8, 6). Metody PAPE (Post-Activation Potentiation Exercise) Cel: Zwiększenie wydajności mięśni i mocy. Zasady: Wykonujesz ćwiczenia aktywacyjne (np. ciężkie wyciskanie) przed ćwiczeniami eksplozywnymi (np. skoki), aby zwiększyć efektywność włókien mięśniowych. Cluster Sety Cel: Zwiększenie siły i objętości treningu. Zasady: Seria jest podzielona na kilka krótkich zestawów z minimalnymi przerwami (np. 4 powtórzenia, 10 sekund przerwy, kolejne 4 powtórzenia). Drop Sety Cel: Maksymalne zmęczenie mięśni i stymulacja hipertrofii. Zasady: Wykonujesz serię do upadku mięśniowego, następnie zmniejszasz obciążenie o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. Powtarzasz to kilka razy. Gigant Serie Cel: Maksymalne zmęczenie mięśni i stymulacja hipertrofii. Zasady: Wykonujesz 4 lub więcej ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową jedno po drugim bez przerw. Wstępne Zmęczenie Mięśni Cel: Maksymalne zmęczenie docelowej grupy mięśniowej przed głównymi ćwiczeniami złożonymi. Zasady: Wykonujesz izolowane ćwiczenie przed ćwiczeniem złożonym, aby zmęczyć celowy mięsień. Na przykład, przed przysiadami wykonujesz prostowanie nóg. Przykładowa Implementacja Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach (GVT): 10x10 Gironda Drag Curl (Superserie z Uginaniem ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie): 4x12+4x12 Pompki na paraletkach (Serie Łączone z Rozpiętkami z hantlami): 4x12+4x12 Ab wheel na kolanach (Piramidalne zwiększanie obciążenia): 12, 10, 8, 6 powtórzeń Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg (FST-7): 7x8-12 Wiosłowanie sztangą (Cluster Sety): 4 powtórzenia, 10 sekund przerwy, 4 powtórzenia (powtórz 4 razy) Podciąganie australijskie (Drop Sety): 4x do upadku, zmniejsz obciążenie po każdej serii Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (Gigant Serie z Dipami na triceps, Pompki diamentowe): 4x10+4x12+4x15 Trening C: Nogi, Barki Przysiady ze sztangą na karku (Wstępne Zmęczenie Mięśni z Prostowaniem nóg): 4x12+4x8 Wykroki w przód z hantlami (Metody PAPE z Skokami na skrzynię): 4x10 na nogę + 4x10 skoki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (Piramidalne zwiększanie obciążenia): 12, 10, 8, 6 powtórzeń Jednostka treningowa powinna składać się z 3 części: 1️⃣ część aktywacyjna ma za zadanie przygotować ciało do dalszej pracy, trening na tętnie spoczynkowym nie będzie optymalny 2️⃣ część robocza, najważniejsza praca, która ma przybliżać Cię do realizacji celu głównego. Ćwiczenia wykonywane będą na wysokiej intensywności, a łączna objętość powinna być najwyższa. 3️⃣ część uzupełniająca, praca powinna być na niższej intensywności i mniejszej ilości serii roboczych. Ćwiczenia dobieramy pod cele poboczne, skupiamy się na najsłabszych ogniwach lub dorzucamy objętość pod partie priorytetową. Muszę jeszcze wybrać system periodyzacji i wdrożyć wszystkie parametry do nowego planu a oto 4 podstawowe rozwiązania Rodzaje Periodyzacji Treningowej Periodyzacja to metoda planowania treningu, która zakłada systematyczne zmiany w parametrach treningowych, takich jak intensywność, objętość, częstotliwość i typy ćwiczeń. Celem jest optymalizacja adaptacji organizmu i unikanie przetrenowania. Oto cztery główne rodzaje periodyzacji: Periodyzacja Liniowa Polega na stopniowym zwiększaniu intensywności treningu i zmniejszaniu objętości w miarę postępów w planie treningowym.Najczęściej stosowana przez początkujących i średniozaawansowanych sportowców. Przykład: Przez 12 tygodni, zaczynając od większej liczby powtórzeń (np. 12-15) i mniejszego ciężaru, a kończąc na mniejszej liczbie powtórzeń (np. 1-5) i większym ciężarze. Zalety: Prostota w planowaniu i realizacji. Skuteczność w budowaniu siły i masy mięśniowej. Wady: Możliwość osiągnięcia plateau po pewnym czasie. Brak adaptacji do różnych typów stresu treningowego. Periodyzacja Blokowa Trening jest podzielony na bloki, z których każdy ma inny cel (np. siła, hipertrofia, wytrzymałość). Stosowana przez zaawansowanych sportowców i w sportach wymagających specyficznych adaptacji. Przykład: Blok 1: Wytrzymałość (4 tygodnie, wysoka objętość, niska intensywność) Blok 2: Hipertrofia (4 tygodnie, średnia objętość, średnia intensywność) Blok 3: Siła (4 tygodnie, niska objętość, wysoka intensywność) Zalety: Specyficzne i skoncentrowane cele treningowe. Możliwość skupienia się na konkretnych aspektach kondycji fizycznej. Wady: Może wymagać więcej planowania. Ryzyko utraty adaptacji z wcześniejszych bloków. Periodyzacja Sprzężona Różne cechy fizyczne (np. siła, szybkość, wytrzymałość) są trenowane równocześnie w krótkich cyklach. Stosowana przez zaawansowanych sportowców, szczególnie w sportach wieloczynnikowych. Przykład: Każdy tydzień może zawierać dni poświęcone na różne aspekty treningowe, np. Poniedziałek: Siła Środa: Wytrzymałość Piątek: Szybkość Zalety: Wszechstronny rozwój fizyczny. Stałe zaangażowanie różnych systemów energetycznych. Wady: Może być skomplikowana w planowaniu. Wymaga precyzyjnego monitorowania obciążeń treningowych. Periodyzacja Falująca Zmiany w intensywności i objętości treningowej zachodzą częściej i są mniej przewidywalne, np. tygodniowo lub nawet w ramach jednej sesji treningowej. Stosowana przez sportowców na różnych poziomach zaawansowania, często w celu przełamania plateau. Przykład: Tydzień 1: Wysoka intensywność, niska objętość (3x5) Tydzień 2: Niska intensywność, wysoka objętość (3x12) Tydzień 3: Średnia intensywność, średnia objętość (3x8) Zalety: Unikanie przetrenowania i przeciążeń. Elastyczność w dostosowywaniu treningu do aktualnych możliwości i kondycji. Wady: Może być trudna do zaplanowania dla początkujących. Wymaga regularnego monitorowania wyników. Dane które posłużyły mi do stworzenia nowego planu treningowego pochodzą od Global Sport Academy 🏋‍♂️🏆 (@gsa.akademia) • Zdjęcia i filmy na Instagramie oraz HormonWzrostu.edu.pl - Kulturystyka naturalna

Mam 4 dni treningowe w tygodniu I 3 dni regeneracyjne.. Wczorajszy trening 🙂 Trening A) 1) Przysiady Tylnie sztanga 7/7/4/4/3/5/3/ x 100kg 2) Pompki na poręczach 7/7/5/4/4/3/3/ x Mc 3) Pusch press sztanga : 7/6/6/6/4/4/3/ x 50kg 4) Francuzkie wyciskanie sztangi leżąc 7/7/7/4/4/6/6/ x 35,kg 5) Wzniosy hantli do przodu 2x12,5kg x 7/5/5/4/4/4/6/ Przerwy między seriami to 20sekund i już była rzeźnia, tam gdzie nie było zrobionych pełnych 7 powtórzeń, serię byly do upadku czas całego treningu 18 minut w tym czasie zrobiono 35 seri... Dziś miał pujsc trening B, ale po wczorajszym treningu jestem cały obolały więc trening przełożyłem na jutro....

Jakie masz czasy regeneracji/adaptacji?

Treningi idą zgodnie z planem, obecnie minol tydzień z 30 sekundami przerwy między seriami, niemal we wszystkich ćwiczeniach w 2-3 seri już nie dawałem rady zrobić założonych liczby powtórzeń, a po 4-5powt już, był upadek miesniowy.. Dziś będzie pierwszy trening z przerwami 20sekund Zdam relacje na koniec dnia po treningu...

Krótkie podsumowanie tego tygodnia Zrobiłem 3 treningi z dość dużymi ciężarami.. Wtorek ( 20.08.24) Przysiady Tylnie 70x3 90x 3 100x3 120x 3 140x 3 150x 2 160kg x 1/1/ 100kg x 17 ( max powt z tym ciężarem) Podciaganie na drążku Mc x 5 10kg x 5 20,kg x 3 30kg x 3/2/2/2/ Trening ( Czwartek 22.08.24) Martwy ciąg klasyczny sztanga 130,kg x 6 150kg x 4 170kg x 3 180kg x 1 190,kg x 1 200kg x 1 210kg x 1 Wiosłowanie sztanga : 70kg x 3 90kg x 3 100kg x 3 110kg x 3/3/2/3/ Wyciskanie sztangi leżąc : 80kg x 5 100kg x 5 110kg x 4 120kg x 3 130kg x 1 140kg x 1 90kg x 17 (. Max powt z tym ciężarem) Trening piątek 23.08.24r Uginanie przedramion sztanga 40kg x 8 60kg x 6 70kg x 5 75kg x 3/3/3/ Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 6 80kg x 6/6/5/ Uginanie przedramion hantle siedząc 2x10kg x12 2x15kg x 12 2x 20kg x 6/6/6/ Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 35kg x 12/12/12/12/12 Od jutra powrót do treningu z krótkimi przerwami między seriami, i od pułapu 30s zaczynam...

Ten tydzień treningowy zainicjował duże zmiany w moich treningach. Wszystkie dotychczasowe rutyny zostawiłem na rzecz nowego systemu którego jeszcze dobrze nie znam. Praca nad wszystkimi grupami mięśniowymi w jednej sesji treningowej okazuje się również bardzo wymagająca a czas treningowy nieznacznie się wydłużył. Parametry na których obecnie skupiam największą uwagę to regeneracja, dlatego też na chwile obecną treningi będę wykonywał 3 razy w tygodniu. Największą zmianą na plus którą już zauważyłem są dłuższe przerwy między seriami i ćwiczeniami pozwalają one na dokładniejsze wykonanie danego ćwiczenia. Co prawda po tygodniu nie mogę zbyt wiele stwierdzić ale zapowiada się że takiej zmiany było mi trzeba. Ćwiczenia starałem się dobrać tak aby przetrenować wszystkie mięśnie. Dla tego że dopiero uczę się trenować systemem FBW w planie pojawiać będą się drobne zmiany, już w kolejnym tygodniu wprowadzam zmianę ćwiczenia martwy ciąg (trening A) z Shrugsami (trening C) dla tego aby zintensyfikować trening C a odciążyć trening A. Największą uwagę przywiązywać będę do wielostawów Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg, Wyciskanie sztangi, Wyciskanie sztangi nad głowę OHP. Dipy i podciąganie australijskie są to ćwiczenia nad którymi również będę chciał popracować lecz muszę jeszcze ogarnąć gdzie je wrzucić w planie, nie chce by znowu robić wszystkiego za dużo chociaż ciągle odnoszę wrażenie że można by więcej, ale wiem że nie jest to dobry pomysł. Trening A: poniedziałek, 19 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz 1 Przysiady ze sztangą na karku 4x12 40 16 45 14 50 12 55 8 2 min 5 min 2 Martwy ciąg 3x12 55 10 60 8 60 8 3 min 4 min 3 Pompki na paraletkach 3x12 0 10 0 10 0 10 2 min 3 min 4 Arnoldki hantle siedząc 3x12 9,5 12 9,5 12 9,5 10 2 min 4 min 5 Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 3x12 18,5 10 18,5 8 18,5 8 1 min 3 min 6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 18,5 12 18,5 12 18,5 12 1 min 3 min 7 Brzuszki skrętne z hantlem 3x10 9,5 10 9,5 10 9,5 8 1 min Trening B środa, 21 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz 1 Wspięcia na palce z sztangą 3x12 50 12 50 12 50 12 2 min 4 min 2 Wiosłowanie sztangą 4x10 40 10 40 10 40 10 40 9 3 min 3 min 3 Wyciskanie sztangi 4x8 40 8 40 8 40 8 40 8 3 min 3 min 4 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 3x12 7 12 7 12 7 12 2 min 3 min 5 Dipy na triceps 4x12 0 12 0 12 0 12 0 12 1 min 3 min 6 Uginanie przedramion chwyt młotkowy 4x12 12 12 12 12 12 10 12 8 1 min 3 min 7 ab wheel na kolanach 4x8 0 8 0 8 0 8 0 8 1 min Trening C piątek, 23 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz 1 Zercher deficit split squat 3x12 18 12 18 12 18 12 3 min 4 min 2 Shrugs ze sztangą 3x10 48 12 48 10 48 10 2 min 3 min 3 Przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x8 19,5 8 19,5 8 19,5 8 3 min 4 min 4 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4x12 28 10 28 9 28 8 28 7 3 min 4 min 5 Wyciskanie hantla zza głowy 3x10 17 8 17 8 17 7 1 min 3 min 6 Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x12 12 12 12 12 12 10 1 min 3 min 7 Brzuszki z unoszeniem talerza 3x10 10 10 10 9 10 8 1 min

Super 👍

Życie jest krótkie. Żyj tym - Nie rezygnuj !

Podeślij zdjęcia, napisz jaką masz dietę i jak wygląda Twój Trening...

Trening dziś 1) Przysiady Tylnie sztanga ( 30s przerwy między seriami) 7/7/6/6/4/4/3/ x 100kg 2) Pompki na poręczach 7/7/7/5/5/5/4/ x Mc 3) Pusch press sztanga 7/7/7/6/5/4/3/ x 50kg 4) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 7/7/7/7/7/7/7/ - 35kg 5) Wzniosy hantli do przodu stojąc 7/7/7/6/5/7/4/ x 2x 12,5kg Komentarz: Trening daję ostro w kość, jak widać w niektórych ćwiczeniach jak np Przysiady, Pompki na poręczach czy pusch press nie udało mi się zrobić we wszystkich Seriach 7x7 powt.. W tych Seriach gdzie seria była, zakończona np po 4, 6, czy nawet 3p ( Przysiady) Była to seria do upadku... A nie zakończona po 3 powt bo tak mi się podobało, było to podyktowane upadkiem mięśniowym... Jutro pujdzie trening ,,B" na 30s Przerwy między seriami... W przyszłym tygodniu robię Tydzień Przerwy od tego treningu.. ( z tak krótkimi seriami) Zrobię 3 treningi gdzie pujdzie duży ciężar i dłuższe przerwy + Podstawowe ćwiczenia wielostawowe... po to by, nie zapominać jak się podnosi duże ciężary 🙂 A kolejny tydzień wracam do tego treningu i zaczynam od 30s , i kolejny trening 20s, by w ostatnim tygodniu zejść do 10sekund... Dzisiejszy cały trening zajął mi 29minut w tym czasie poszło 35 serii....

Zapewne problem polega na technice. Z doświadczenia mogę pwoedziec że wzorując się na instruktażu możemy naśladować ruch ale zapominać o czuciu mięśniowym lub spięciu postawy. Brak treningu mięśni brzucha nie wpływa na czucie pośladka podczas treningu ale może przekładać się na zachowanie postawy podczas treningu i nie tylko. Przykładem może być wspomniany wcześniej hip trust gdzie właściwą stabilizacja jest potrzebna a na to wpływają mięśnie głębokie zwane core

Podeślij zdjęcia może pomoże w ocenie

Unikaj ćwiczeń które mogą nasilać ból lub go powodować. Możesz zmienić gumę oporowa na słabsza i zwiększyć ilość powtórzeń i serii

Wczorajszy trening: Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 7x7 x 120kg Podciaganie na drążku. 7x7 x Mc Wiosłowanie sztanga. 7x7 x 70kg Spacer Farmera z hantlami. 7x15m x 2x40kg Uginanie przedramion siedząc. 7 x7 x 2x20kg Przerwy między seriami to 50s.. Trening daje popalić, kondycyjnie i ogólnie wytrzymałościowo, nie mówiąc już o, tym że podczas tak krótkich przerw, i do tego tak dużej objętości, po treningu leje się pot, niemalże tak mokry jestem jak po wyjściu z pod prysznica... Teraz 2 dni Przerwy od treningu siłowego, i w środę powtórka treningu A.. z tym że Przerwy między seriami będą wynosić, już 40sekund... Dziś w planie mam zamiar się trochę porozciagac, i pouderzac w worek bokserski...

8-Tygodniowy Plan Treningowy z Periodyzacją Liniową Tydzień 1: Faza Wprowadzenia (Wyższa Objętość, Niższa Intensywność) Cel: Adaptacja do treningu, budowanie bazy wytrzymałościowej i technicznej. Zakres Powtórzeń: 10-12 Obciążenie: 60-70% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 1: Poniedziałek, 19 sierpnia kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x12 Pompki na paraletkach: 4x15 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x10 35 12 38 10 40 8 42 8 Rozpiętki z hantlami: 3x15 Gironda Drag Curl: 4x15 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x15 Uginanie przedramion z sztangą: 3x12 Unoszenie kolan do klatki: 3x20 Ab wheel na kolanach: 3x15 Brzuszki z talerzem: 3x20 Trening B: Plecy, Triceps I seria II seria III seria IV seria Dzień 3: Środa, 21 sierpnia - trening B kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg: 4x10 Wiosłowanie sztangą: 4x12 Podciąganie australijskie: 4x15 Y raise z hantlami: 3x20 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x12 Dipy na triceps: 4x15 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Trening 😄 Nogi, Barki I seria II seria III seria IV seria Dzień 6: Sobota, 24 sierpnia - trening C kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiady ze sztangą: 4x10 Wykroki w przód z hantlami: 4x12 Przysiad bułgarski z hantlami: 3x15 Wspięcia na palce z sztangą: 4x20 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x12 Arnoldki hantle siedząc: 4x15 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x20

Program treningowy na ukończeniu, pozostało dostosować obciążenie według wytycznych i wrzucić wszystko w exela. Tabela pomiarów 1rm wykonana za pomocą obliczeń wzoru Epleya wyniki posłużą do wstępnego zaplanowania obciążenia. Tabela Pomiarów 1RM według kalkulatora Ćwiczenie 1RM (kg) Data Pomiaru Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach Pompki na paraletkach Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 62 01.04.24 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 18 01.04.24 Gironda Drag Curl Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 20 11.08.24 Uginanie przedramion z sztangą podchwytem 43 01.04.24 Unoszenie kolan do klatki na poręczach Ab wheel na kolanach Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg 110 01.04.24 Wiosłowanie sztangą 68 11.08.24 Podciąganie australijskie Y raise z hantlami w opadzie tułowia 10 11.08.24 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 25 01.04.24 Dipy na triceps Wyciskanie hantla zza głowy Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą na karku 96 01.04.24 Wykroki w przód z hantlami Przysiad bułgarski z hantlami Wspięcia na palce z sztangą 99 01.04.24 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP) 37 01.04.24 Arnoldki hantle siedząc ? Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami 15 01.04.24

Rozgrzewka - Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Rutyna 1 Krążenia ramion (w przód i w tył) – 2 minuty Wykonuj powolne krążenia ramionami, zaczynając od małych okręgów i stopniowo powiększając ich rozmiar. Rozciąganie klatki piersiowej na ścianie – 1 minuta (30 sekund na każdą stronę) Stań blisko ściany, oprzyj rękę na ścianie i delikatnie przesuń ciało w przeciwną stronę. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach – 2 minuty Leż na plecach z nogami wyprostowanymi. Powoli unos nogi do kąta prostego, a następnie opuść. Rutyna 2 Krążenia nadgarstków i stawów łokciowych – 2 minuty Krąż ramionami w różnych kierunkach, a następnie krąż nadgarstkami i łokciami. Rozciąganie bicepsa i tricepsa – 1 minuta (30 sekund na każdą stronę) Wyciągnij ręce na boki i wykonuj powolne rozciąganie. Leżenie na plecach i napinanie brzucha – 2 minuty Leż na plecach, napinaj mięśnie brzucha, a następnie rozluźniaj. Rutyna 3 Krążenie głową i barkami – 2 minuty Wykonuj krążenia głową i barkami w różnych kierunkach. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej – 1 minuta Stań w drzwiach, umieść dłonie na framudze i delikatnie pochyl się do przodu. Rozciąganie mięśni brzucha – 2 minuty Leż na brzuchu i delikatnie podnieś tułów, opierając się na przedramionach. Rozgrzewka - Trening B: Plecy, Triceps Rutyna 1 Krążenia ramion – 2 minuty Podobnie jak w rozgrzewce na trening A, ale skoncentruj się na delikatnym rozgrzewaniu ramion. Rozciąganie pleców w pozycji siedzącej – 1 minuta Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi i sięgnij w stronę stóp. Rozciąganie tricepsów i klatki piersiowej – 2 minuty (1 minuta na każdą stronę) Wyciągnij ręce za głowę, delikatnie naciskając łokieć na plecy. Rutyna 2 Krążenia nadgarstków i łokci – 2 minuty Podobnie jak w rutynie A, ale skoncentruj się na nadgarstkach i łokciach. Rozciąganie pleców i tricepsów – 1 minuta Stań z nogami na szerokość bioder, wykonaj skłon do przodu, a następnie delikatnie rozciągnij tricepsy. Leżenie na plecach i napinanie pleców – 2 minuty Leż na plecach, napinaj mięśnie pleców, a następnie rozluźniaj. Rutyna 3 Krążenie głową i barkami – 2 minuty Wykonuj krążenia głową i barkami w różnych kierunkach. Rozciąganie mięśni pleców – 1 minuta Stań w szerokim rozkroku, pochyl się do przodu, starając się dotknąć palców u nóg. Rozciąganie tricepsów na stojąco – 2 minuty Wykonaj rozciąganie tricepsów na stojąco, trzymając ręce za plecami. Rozgrzewka - Trening 😄 Nogi, Barki Rutyna 1 Krążenia bioder i kolan – 2 minuty Wykonuj krążenia biodrami i kolanami w różnych kierunkach. Rozciąganie łydek i ud – 1 minuta Stań w szerokim rozkroku, pochyl się w stronę jednej nogi, a następnie drugiej. Rozciąganie barków i klatki piersiowej – 2 minuty Stań w drzwiach, umieść dłonie na framudze i delikatnie pochyl się do przodu. Rutyna 2 Krążenia stawów skokowych – 2 minuty Krąż stawami skokowymi w różnych kierunkach. Rozciąganie mięśni nóg – 1 minuta (30 sekund na każdą nogę) Wykonuj delikatne rozciąganie łydek i ud. Leżenie na plecach i napinanie nóg – 2 minuty Leż na plecach, napinaj mięśnie nóg, a następnie rozluźniaj. Rutyna 3 Krążenie biodrami i kolanami – 2 minuty Podobnie jak w rutynie A, ale skoncentruj się na biodrach i kolanach. Rozciąganie mięśni nóg – 1 minuta Stań w szerokim rozkroku, wykonaj skłon do przodu, a następnie rozciąganie jednej nogi. Rozciąganie barków i pleców – 2 minuty Wykonaj rozciąganie barków i pleców, siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi.

8-Tygodniowy Plan Treningowy z Periodyzacją Liniową Tydzień 1-2: Faza Wprowadzenia (Wyższa Objętość, Niższa Intensywność) Cel: Adaptacja do treningu, budowanie bazy wytrzymałościowej i technicznej. Zakres Powtórzeń: 10-12 powtórzeń Obciążenie: 60-70% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x12 Pompki na paraletkach: 4x15 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x10 Rozpiętki z hantlami: 3x15 Gironda Drag Curl: 4x15 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x15 Uginanie przedramion z sztangą: 3x12 Unoszenie kolan do klatki: 3x20 Ab wheel na kolanach: 3x15 Brzuszki z talerzem: 3x20 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x10 Wiosłowanie sztangą: 4x12 Podciąganie australijskie: 4x15 Y raise z hantlami: 3x20 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x12 Dipy na triceps: 4x15 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x10 Wykroki w przód z hantlami: 4x12 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x15 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x20 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x12 Arnoldki hantle siedząc: 4x15 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x20 Tydzień 3-4: Faza Średnia (Średnia Objętość, Średnia Intensywność) Cel: Zwiększenie siły, kontynuacja budowania masy mięśniowej. Zakres Powtórzeń: 8-10 powtórzeń Obciążenie: 70-80% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x10 Pompki na paraletkach: 4x12 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x8 Rozpiętki z hantlami: 3x12 Gironda Drag Curl: 4x12 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x12 Uginanie przedramion z sztangą: 3x10 Unoszenie kolan do klatki: 3x15 Ab wheel na kolanach: 3x12 Brzuszki z talerzem: 3x15 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x8 Wiosłowanie sztangą: 4x10 Podciąganie australijskie: 4x12 Y raise z hantlami: 3x15 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x10 Dipy na triceps: 4x12 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x8 Wykroki w przód z hantlami: 4x10 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x12 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x15 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x10 Arnoldki hantle siedząc: 4x12 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x15 Tydzień 5-6: Faza Intensywna (Niższa Objętość, Wyższa Intensywność) Cel: Maksymalizacja siły i hipertrofii. Zakres Powtórzeń: 6-8 powtórzeń Obciążenie: 80-85% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x8 Pompki na paraletkach: 4x10 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x6 Rozpiętki z hantlami: 3x10 Gironda Drag Curl: 4x10 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x10 Uginanie przedramion z sztangą: 3x8 Unoszenie kolan do klatki: 3x12 Ab wheel na kolanach: 3x10 Brzuszki z talerzem: 3x12 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x6 Wiosłowanie sztangą: 4x8 Podciąganie australijskie: 4x10 Y raise z hantlami: 3x12 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x8 Dipy na triceps: 4x10 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x12 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x6 Wykroki w przód z hantlami: 4x8 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x10 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x12 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x8 Arnoldki hantle siedząc: 4x10 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x12 Tydzień 7-8: Faza Maksymalna (Minimalna Objętość, Maksymalna Intensywność) Cel: Optymalizacja siły i przygotowanie do deloadu. Zakres Powtórzeń: 4-6 powtórzeń Obciążenie: 85-90% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x6 Pompki na paraletkach: 4x8 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x4 Rozpiętki z hantlami: 3x8 Gironda Drag Curl: 4x8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x8 Uginanie przedramion z sztangą: 3x6 Unoszenie kolan do klatki: 3x10 Ab wheel na kolanach: 3x8 Brzuszki z talerzem: 3x10 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x4 Wiosłowanie sztangą: 4x6 Podciąganie australijskie: 4x8 Y raise z hantlami: 3x10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x6 Dipy na triceps: 4x8 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x10 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x4 Wykroki w przód z hantlami: 4x6 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x8 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x10 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x6 Arnoldki hantle siedząc: 4x8 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x10 Deload (Odpoczynek): Po 8 tygodniach intensywnego treningu warto wprowadzić tydzień deloadu (redukcja objętości i intensywności), aby umożliwić pełną regenerację i przygotowanie do kolejnego cyklu treningowego. Dostosowania: W miarę postępów i reakcji organizmu możesz dostosowywać zakresy powtórzeń i obciążenie, aby maksymalizować efektywność treningu.

Trening dziś Przysiady Tylnie sztanga. 7x7 x 100kg Wyciskanie sztangi ławka prosta 7x7 x 80kg Wyciskanie pusch press za karku 7x7 x 45kg Pompki w podporze tyłem 7x7 + 10kg Wzniosy hantli na boki stoiac. 7x7 x 2x10kg Dziś poszło w ćwiczeniach już 50s przerwy między seriami, w Przysiadach po 4s już dostałem lekkiej zadyszki, a w 6 i 7 już miałem lekkie mroczki przed oczami podobnie było w ćwiczeniu pusch press... Niemial we wszystkich ćwiczeniach mniej więcej w 6 Serii dochodziłem do całkowitego upadku na w pusch press w 7 serii nie zrobiłem nałożonych 7 powtórzeń a jedynie 4.. Do tej pory ręce się trzęsą trening daje po dupie, boję się co będzie gdy dojdzie do, 20, czy 10sekund między seriami...

Plan suplementacj z 2023 r pomimo jego stosowania przez około pół roku nie odnotowywałem przyrostów HMB 5 g na dobe (8 tab) 2 tab przed treningiem i 2 tab po treningu + 2 rano 2 wieczorem 4x na dobe 05:00 16:00 18:00 21:00 08.08.2023 2 tab rano 2 tab przed południem 2 tab po południu 2 tab na wieczór 4x na dobe 05:00 10:00 14:00 21:00 BCAA 10 g na dobe 1 miarka (5g) przed treningiem i 1 miarka (5g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 08.08.2023 5g rano i 5 g wieczorem - w dni nietreningowe 2x na dobe 05:00 21:00 KREATYNA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 2022 8 g na dobe 4 grano 4g wieczorem wieczorem - w dni nietreningowe 2x na dobe 05:00 21:00 EAA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 16.08.2023 8 g na dobe 4 grano 4g wieczorem wieczorem - w dni nietreningowe 05:00 21:00 CYTRULINA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 2022 KFD Vitapak 1 tab rano 1 tab wieczór 2x na dobe 21:00 08.08.2023 Żeń-szeń koreański 1 tab rano 1x na dobe 05:00 08.08.2023 Ashwagandha 1 tab rano 1 tab wieczór 2x na dobe 05:00 21:00 08.08.2023 WPI według braków w diecie

obwodu ciała w cm 16.08.22 01.05.23 13.06.23 18.07.23 14.12.23 30.03.24 10.08.24 Kark 37 39,5 40 40 38 39 37 Klatka 102 99 102,5 104 99 100 101 Biceps 33 35 36 35,5 34 34,5 34 Przedramię góra 29 30 30,5 30,5 29 29 30 Przedramię śr. 23 26 27 27 24 25 24,5 Nadgarstek 18 18 18 17,5 17 17,5 17,5 Talia brzuch 93 92 92 91 87 88 88 Biodra 98 101 102 100 99 94 97 Udo 57,5 60 61 60 56 59 59 Łydka 39,5 38,5 39 39 39 38 37 Kostki 24 24 24 23 23,5 24 23

Ja np mam drążek stacjonarny, wolnostojący który jest połączony z poręczami do dipów i nie narzekam... A stojaki pod sztange mam osobno, tak mi było wygodniej

Trening wczorajszy Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 7x7 x 120kg Podciaganie na drążku. 7x7 x Mc Wiosłowanie sztanga. 7x7 x 70kg Martwy Ciąg na prostych nogach. 7x 7 x 70kg Uginanie przedramion sztanga. 7x7 x 60,kg wszystkie serie robione stałym ciężarem metodą 7s po 7 powtórzeń , z 1 minutą przerwy między seriami..

Jak dla mnie, ćwiczenia na siłowni stały się czymś normalnym wpisanym w życie codzienne, i coś jak np codzienna toaleta... Jak ja się śmieję, że kobieta dba o siebie przed lustrem malując się, chodząc do kosmetyczki i tp.. Tak facet dba o siebie ale na siłowni...

Genetyka genetyka ale najważniejsze by, wykorzystać swój potecial genetyczny niezależnie jaki on jest... Wiadomo że jedynym będzie łatwiej innym trudniej, ale każdy ma jakiś tam potecial.... Chodź genów zmienić nie można to możemy jak najlepiej, wykorzystać to co jest nam dane, najważniejsze by lubić to co się robi i by dana czynność, jaką wykonujemy ( w tym wypadku sport) był naszym hobbi a nie, przymusem... Jeśli ktoś coś robi z przusu, a nie z ,, Przyjemnością to nigdy, sprawi mu satysfakcji jaką dają ćwiczenia z pasją.... Najważniejsze by stawać się lepszą wersja samego siebie, a nie np porównywać się z innymi...

Cześć. Na brzuch spróbuj systemu treningowego ABS z drążkiem, a i jednego na to supla gorąco polecam. To ma sens pod warunkiem, że normalnie zjesz co trzy godziny (normalnie, znaczy zdrowo). Taka moja skromna rada.. Efektywnie, nie efektownie:-)

Cześć Jest taki stary na to sposób. Kładziesz się na posadzce na brzuchu, ręce razem wyciągnięte do przodu. Nogi razem na wyproście - tak samo, w drugą stronę. Unosisz ręce do góry razem z głową i klatką piersiową, przy jednoczesnym uniesieniu nóg do góry, tak, aby tylko łonem przylegać do ziemi. Liczysz pomału do dwudziestu. Powtarzasz cztery lub pięć razy, cykl do powtórki co drugi dzień, bo tak się składa, że mięśnie pośladkowe dobrze rozwijać z mięśniami kręgosłupa, a przynajmniej był to taki sposób kiedyś, za górami i lasami. Ale działał.

Siema, @Schnaider fajny pomysł podrzuciłeś, z przyjemnością dokładam kilka wybranych motywatorów i zachęcam wszystkich aby wrzucali swoje ulubione przekazy, myśli, lub własne spostrzeżenia które w cięższych momentach potrafią sprawić że staje się lżej.