Leaderboard

W treningu 1 zmieniłbym kolejnośc tak by większe grupy robic na początku treningu, - ( Podciąganie, Wiosłowanie) Generalnie chodzi o to by trening zaczynać od większych grup mięśniowych, i konczyczyc na mniejszych... Np Plecy ,Klatka, Barki, triceps, i tp..

Trening dziś 1) Przysiady tylnie sztanga ( 5x5) 90kg. x 5 100kg x 5 110kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 2) Wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x 3 3) Uginanie przedramion sztangą 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 65kg x 8/8/7/7/ 4) Podciąganie na drążku Mc x 12/9/9/7/ 5) Wiosłowanie sztangą 60kg x 12 80kg x 12 90kg x 12 100kg x 12 110kg x 8

Siema, nadszedł czas na aktualizacje mojego dziennika treningowego. Zacznę od tego że planem FBW nie ćwiczyłem za długo… Kompletnie mi nie leży ten system i póki co nie mam zamiaru wracać to tego typu treningów. Od ostatniej aktualizacji dziennika, treningi moje były “w kratkę” miesiąc w ogóle nie trenowałem bywało że tydzień ćwiczyłem a drugi tydzień robiłem przerwę, sporo w tym okresie jeździłem rowerem, głównie trasy MTB. Jeżeli chodzi o spadki masy mięśniowej to nie odnotowałem żadnych, jeśli chodzi o formę i siłe to ok 20 % Takie poluzowanie gumy dobrze wpłynęło na dalsze podejście do treningów. Zrozumiałem że nic nie robiąc, na pewno nie będę się rozwijał a treningi siłowe są najlepszą deską ratunku. Chcąc dalej rozszerzyć swoje możliwości, postawiłem na zakup wyciągu. Ćwiczenia na wyciągu zaczynają odgrywać kluczową rolę w moim planie treningowym a to dlatego że chce robić coś nowego, opanować technikę i nacieszyć się nowym sprzętem. Zacząłem też suplementacje, kreatyna, cytrulina, białko, DAA i tauryna. Plan treningowy aktualnie zmienia się co tydzień bo dopracowuje ćwiczenia i uczę się nowych. Pracuje nad atlasem ćwiczeń na wyciągu bo takowego nigdzie nie znalazłem, gdy już będę miał gotową bazę ćwiczeń na pewno wrzuce do biblioteki treningowej. Swoją drogą chciałbym zaprosić pasjonatów wypraw rowerowych do nowego działu Forum na Dwa Koła W wolnej chwili przygotuje kilka tematów by zaczęło się tam coś kręcić 🙂 Aktualny zestaw ćwiczeń Poniedziałek Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Prostowanie przedramion z gryfem prostym wyciąg górny Dipy na triceps Środa Martwy ciąg Wiosłowanie wyciąg dolny szeroko Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki Szrugsy stojąc z gryfem prostym wyciąg dolny Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc ab wheel na kolanach Piątek Przysiad ze sztangą na plecach Wspięcia na palce z linką wyciąg dolny Zercher deficit split squat Jednonóż uginanie nogi na wyciągu z ławką Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc Face Pull (sznurek) na wyciągu górnym Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolney stojąc Sobota Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym V - Grip Unoszenie nóg i tułowia na ławce ujemnej Skręty tułowia wyciąg górny uchwyt D Dipy pompki na poręczach Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu poziomo Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc

To moje pierwsze zdjęcie z twarzą na forum — działam tu już od ponad roku. Chcę przestać być no name, choć na razie wciąż czuję się jak 'chudy szczurek' 🐀. Ale wiecie co? Każda seria, każde powtórzenie i każdy dzień na siłowni zbliża mnie do wersji siebie, którą chcę zobaczyć w lustrze. Może nie jestem jeszcze tam, gdzie chciałbym być, ale nie jestem już tam, gdzie byłem. Przemiana to proces — powolny, trudny, pełen zwątpienia, ale i satysfakcji z każdego małego kroku. Czekajcie na kolejne zdjęcia, bo 'chudy szczurek' kiedyś będzie wielkim chłopem.

Teraz widząc łapę bardziej mogę uwierzyć w te nieprawdopodobne dla mnie ciężary i ilości powtórzeń 👍😁

Celem jest hipertrofia? Jakie masz czasy przerw między seriami?

Trening Dziś Przysiady tylnie sztanga 100kg x 3 110kg x 3 Podciąganie na drążku Mc x 6 +5kg x 6 10kg x 5 10kg x 5 Martwy ciąg Rack pull 100kg x 5 120kg x 5 150kg x 5 180kg x 5 200kg x 5 Przysiady tylnie sztanga 130kg x 6 150kg x 2 160kg x 1 100kg x 12 Uginanie przedramion sztangą 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 5/5/3/ Uginanie przedramion hantle młotki 2x20kg x 8/8/8/8/ Wspięcia na palce ze sztangą 100kg x 40/ 40/ 40/

Obecny Plan Treningowy: Trening A 1 Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc 5s Pompki na poręczach. 5s Barki: Pusch-press sztangą stojąc. 5s Wzniosy hantlami stojąc w przód 5s Triceps: Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 5s Pompki w podporze tyłem. 5s Trening B 1 Plecy: Podciąganie na drążku 5s Martwy ciąg Rack -pull 5s Biceps: Uginanie przedramion sztangą stojąc 5s Uginanie przedramion hantle siedząc 5s Brzuch: Brzuszki ławka prosta z obciążeniem 5s Wzniesiony nóg w zawisie na drążku. 5s Trening A2 Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc. 5s Wyciskanie hantli w sosie+ 5s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku. 5s Wzniosy hantlami na boki stojąc 5s Triceps: Pompki na poręczach. 5s Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 5s Trening B 2 Plecy: Martwy ciąg klasyczny sztangą 5s Wiosłowanie sztangą stojąc. 5s Biceps: Wąskie Podciąganie na drążku. 5s Uginanie przedramion hantle młotki 5s Brzuch: Tak jak w treningu B1... Nogi - Nogi będą robione w 4-10s każdego dnia ( Przysiady) łącznie 20 powtórzeń przysiadów.... Przysiady będą rozłożone na cały trening, np między ćwiczeniami poszczególnymi 1-2s, tak by w ciągu całego danego treningu zrobić, założona liczbę, serii i powtórzeń przysiadów... Co da w skali tygodnia, ok 25-30serii przysiadów.... Myślę że jest to odpowiednia liczba, seri biorąc pod uwagę że, raz będzie to robione lzej, raz ciężej.... Dodatkowo będą robione, aeroby i rozciąganie, ćwiczenie nr typu spacer farmera nie wpisuje w trening ponieważ, zaliczam je bardziej do aerobów niż do, treningu siłowego.... Trening metoda 2dni treningu dzień przerwy... A1- Poniedziałek B1- Wtorek Of - Środa A2 - Czwartek B2 - Piątek Of - Sobota ,,Aeroby " - Niedziela Of - Poniedziałek A1 - Wtorek I td....

Tutaj masz rewelacyjną darmową aplikację. Białko i kreatyna jak najbardziej można stosować w Twoim przypadku - zwłaszcza w dni treningowe.

Jaki budżet masz na hantle ? Jeśli zaczynasz to wszystkie ćwiczenia są ci potrzebne. Zadaj sobie pytanie co chcesz osiągnąć. Polecam wpisać w przeglądarce "trening fbw tylko z hantlami"

Siema Kuba ! Fajnie że masz chęci aby zacząć pracować nad sobą i że trafiłeś na to forum. Nie ma tutaj aktywnych licencjonowanych trenerów personalny, ale każdy z nas trenuje już pare lat. Jest tutaj kilka osób co z chęcią służą pomocą i poświęcą Ci swój wolny czas aby wesprzeć nowego GymBro Ćwiczenia to coś na czym skupił bym swoją uwagę, staraj się wybrać kilka które sprawiają Ci przyjemność i szlifuj ich technikę. Zwracaj uwagę na to które mięśnie pracują podczas treningu. Z czasem wykonuj ćwiczenia te które są dla ciebie mniej atrakcyjne (uwierz mi wraz z progresem można je polubić mało tego można nawet polubić trening nóg ) Zapisuj sobie treningi i staraj się co jakiś czas progresować. Aby progresować w treningach nie trzeba dodawać kolejnych kilogramów z treningu na trening bo w końcu i tak staniesz przed ścianą nie do przebicia. Pamiętaj nauka nowego ćwiczenia, poprawa techniki, dołożenie powtórzenia czy następnej serii, nauka anatomii i programowania treningowego wszystko traktuj jako progres. Jeśli chodzi o zakup sprzętu to raczej bym na początku nie szalał z wydawaniem siana. Samymi hantelkami możesz zrobić całkiem niezły trening. Do tego ćwiczenia z własną masą ciała. Z czasem jak już będziesz się wkręcał w temat sam będziesz wiedział co dokupić. Niestety wiele osób rezygnuje po krótkim czasie… więc lepiej zaoszczędzić sobie niepotrzebnych wydatków. Było tutaj już kilka osób nakręconych na wielką przemianę i treningi ale niestety więcej ich nie spotkałem. Mam nadzieje że udało im się osiągnąć swoje cele, choć nie ukrywam fajnie było by to usłyszeć od nich. Wiedzy jest nie do ogarnięcia, sam ciągle się ucze czegoś nowego @Schnaider podrzucił Ci fajne tematy do ogarnięcia na początek.

W takim razie powinieneś zacząć się zapoznawać sukcesywnie z Forum i już tematami tutaj zamieszczonymi. Niestety z treningiem jest jak z wiedzą - nikt go za Ciebie nie zrobi, nikt inny się za Ciebie nie przemęczy i nikt nie da Twojemu organizmowi gotowego rozwiązania 😉 To tak na początek:

Cześć! Widzę, że masz już całkiem dobrą bazę do cyklu i doświadczenie z treningami. Jeśli chodzi o Twoje pytania, spróbuję pomóc najlepiej, jak mogę. 1. Planowanie cyklu 223321 vs. 233221 Cykl 223321 i 233221 to różne schematy dawkowania, najczęściej stosowane w rotacyjnych cyklach anabolicznych. Zazwyczaj różnice te wynikają z podejścia do stopniowego zwiększania lub zmniejszania dawki sterydu. Wybór odpowiedniego schematu jest kluczowy, ponieważ dla niektórych osób lepszy jest cykl ze stałym poziomem dawki, a dla innych ze stopniowym wzrostem. 2. Odblokowanie i wsparcie Clomid jest bardziej skutecznym środkiem do odblokowania w porównaniu do tribulusa, ponieważ bezpośrednio stymuluje przysadkę do zwiększenia produkcji testosteronu. Tribulus może być dodatkiem, ale sam w sobie nie zapewni tak silnego odblokowania. Esliv to dobry wybór na wsparcie wątroby, ale warto rozważyć także NAC (N-acetylocysteinę) lub TUDCA, które również świetnie wpływają na funkcje wątroby. 3. Witaminy i suplementy wspierające Oprócz kreatyny i tribulusa warto rozważyć zestaw witamin, które wspierają regenerację i gospodarkę hormonalną, np. witamina D3 z K2, witamina B-kompleks, magnez i cynk. Na cyklu i po cyklu często stosuje się również Omega-3 na wsparcie układu krążenia i probiotyki na ogólne zdrowie organizmu. 4. Strona z „ions” – czy jest legit? Niestety, z uwagi na zmieniający się rynek suplementów i sterydów anabolicznych, najlepiej szukać informacji na sprawdzonych forach kulturystycznych lub pytać osoby, które mają doświadczenie. Cena 110 za 100 tabletek to standardowa stawka, ale zawsze istnieje ryzyko podróbek, więc ostrożność jest wskazana. Sprawdź stronkę kulturalnesuple 5. Podsumowanie Podjęcie cyklu w wieku 40 lat wymaga przemyślanego podejścia do dawki i odpowiedniego wsparcia dla zdrowia. Ponadto, zawsze warto wykonać pełne badania przed i po cyklu (w tym morfologia, enzymy wątrobowe, profil lipidowy, testosteron i estradiol). Na koniec: trening siłowy i dieta to fundament, dlatego dobrze, że się ich trzymasz. Podczas cyklu zwiększenie podaży białka i odpowiednia regeneracja będą kluczowe. Jeśli masz więcej pytań lub potrzebujesz konkretnych informacji, daj znać!

To opcje są dwie. 1. Albo przepalają wszystko na mocnych treningach 2. "białko" przyjmują w strzykawce 😄

Jeśli dodatkowo przez ćwiczenia organizm będzie spalał więcej niże przyjmuje, to progres będzie zauważalny na zasadzie dwa kroki do przodu i jeden wstecz. Piwo 0,5l dostarcza Ci 330 kcal, które musisz spalić ćwicząc intensywnie co najmniej 30 minut. Hasło mięsień piwny nie wzięło się z niczego, bo alkohol jest zawsze kaloryczny.

Siema, wiem jak to jest całkowicie odstawić piwko i rozumiem Twoje pytanie. Lecz powinieneś je zadać sobie - czy warto pić ? Co Ci będę gadał, ja np. i tak nie posłuchał bym się gościa z internetu co pierd… żeby nie pić Mi alkohol zrujnował życie dla tego staram się nie wracać do tego (chociaż nie ukrywam raz na miesiąc czy dwa robię mały reset)

Tak. Alkohol niszczy trening. Tak jak papierosy niszczą płuca, nawet jak wrócisz ze spaceru po lesie i zapalisz fajkę. Nic się nie wyrównuje. Dziwią mnie takie wyliczenia.

Po długim namyśle zdecydowałem się na plan suplementacji, który wspierał będzie moje cele treningowe. Wybrałem produkty ze sklepu KFD ze względu na ich wysoką jakość i sprawdzoną skuteczność. Olimp HMB 5 g na dobe (8 tab) 2 tab przed treningiem i 2 tab po treningu + 2 rano 2 wieczorem 3 tab rano 3 tab po południu 3 tab na wieczór SCITEC EAA+Glutamine 9 g na dobę co dziennie 9 g na dobę - w dni nie treningowe KFD Premium Creatine 10 g na dobę 2 miarki przed treningiem 10 g na dobę 2 miarki w dni nie treningowe KFD Premium Citrulline 5 g na dobę 1 miarka (5g) przed treningiem 5 g na dobę 1 miarka (5g) - w dni nie treningowe Bio Tech IsoTonic 30g w trakcie treningu (2 czubate łyżki stołowe) KFD Vitamin D3+K2 (MK7) 1 tab rano 1 tab wieczór KFD Zinc 1 tab rano KFD Omega 3 1 tab rano KFD Premium WPI według braków w diecie Olimp HMB (5 g/dobę) HMB wspomaga ochronę masy mięśniowej, szczególnie w czasie intensywnych treningów i redukcji tkanki tłuszczowej. Regularne stosowanie pomaga zmniejszyć katabolizm mięśniowy SCITEC EAA + Glutamine (9 g/dobę) Aminokwasy rozgałęzione i glutamina wspomagają regenerację mięśni po treningu, poprawiają syntezę białek i redukują zmęczenie mięśniowe. Glutamina dodatkowo wspiera odporność i regenerację KFD Premium Creatine (10 g/dobę) Kreatyna zwiększa wydolność siłową, poprawia zdolności regeneracyjne i przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej, pozwala na intensywniejsze treningi KFD Premium Citrulline (5 g/dobę) Cytrulina poprawia wydolność, zwiększa przepływ krwi do mięśni, co może przyczynić się do lepszej dostarczania składników odżywczych oraz lepszego usuwania produktów ubocznych metabolizmu Bio Tech IsoTonic (30 g w trakcie treningu) Suplementacja izotoniczna pomaga utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia oraz elektrolitów, co jest ważne w trakcie długotrwałych i intensywnych treningów KFD Vitamin D3 + K2 (1 tab rano i wieczorem) Witamina D3 wspiera układ odpornościowy, zdrowie kości oraz funkcjonowanie mięśni. Witamina K2 poprawia wchłanianie wapnia, co wspiera zdrowie kości i układ krwionośny KFD Zinc (1 tab rano) Cynk wspomaga funkcje odpornościowe, regenerację, a także syntezę białek. Jest również ważny dla zdrowia skóry i hormonów KFD Omega 3 (1 tab rano) Omega-3 wspomaga zdrowie serca, redukuje stan zapalny i wspiera funkcje mózgu. Pomaga także w procesach regeneracyjnych po treningach KFD Premium WPI Izolat białka serwatkowego, charakteryzujący się wysoką zawartością białka i niską ilością tłuszczów oraz węglowodanów Nie jest to materiał sponsorowany, nie uzyskałem żadnych korzyści z tytułu udostępnienia produktów i firmy kfd.pl

Udało się zwiększyć obciążenie aby wykonać ćwiczenia w mniejszej ilości powtórzeń. Niestety w niektórych seriach sporo ucierpiała na tym technika. Następny tydzień pobawie się jeszcze na dużym ciężarze oraz postaram się zwiększyć liczbę powtórzeń. W tych ćwiczeniach gdzie technika bardzo mocno kulała zmniejsze ilość obciążenia. Do opanowania mam jeszcze technikę w ćwiczeniach które zacząłem robić niedawno. 25.11.2024 poniedziałek 1 godz 29 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 55 6 55 6 55 6 55 4 50 6 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 30 6 30 6 30 6 30 6 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 18 6 18 6 18 6 18 6 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 12 6 12 6 12 6 12 6 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 26 6 26 6 26 6 26 5 Prostowanie przedramion wyciąg górny 27 6 27 6 27 6 27 5 Dipy na triceps 15 15 13 13 27.11.2024 środa 1 godz 29 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 90 6 90 6 90 6 90 5 Wiosłowanie sztangą 60 6 60 6 60 6 60 6 Shrugs ze sztangą 70 9 70 8 70 8 70 8 Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 60 6 60 6 60 6 60 6 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 20 3 18 5 18 5 18 5 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 28 5 28 5 28 5 28 5 ab wheel na kolanach 10 8 8 8 29.11.2024 piątek 1 godz 48 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 75 7 75 7 75 7 75 7 Wspięcia na palce ze sztangą 70 11 70 10 70 10 70 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 60 8 60 8 60 8 60 8 Zercher deficit split squat 36 6 36 6 36 6 36 6 Uginanie nóg na prasie leżąc 20 6 20 8 20 8 20 8 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 6 38 6 38 5 38 4 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 20 8 20 8 20 8 20 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 30 8 30 8 35 5 35 5 30.11.2024 sobota 1 godz 22 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 20 7 20 6 20 6 20 6 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 40 8 40 7 40 6 40 6 Unoszenie nóg i tułowia na ławce 8 8 8 8 Przelewanie wody z hantlem 20 8 20 8 20 8 20 8 Dipy pompki na poręczach 9 7 6 7 Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 28 6 28 5 28 5 28 3 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 20 5 20 5 20 3 20 4

Tu z Martwego Messenger_creation_355788589058266.mp4

Podglądowa fotka

Takie Tam,, małe " Wiosłowanie na dla podglądu 😄 Messenger_creation_950787505637952.mp4

Siema, trenujesz 2 lata coś już wiesz, moim zdaniem intensywność treningowa jest okej, co prawda tym systemem treningowym nie trenowałem ale zestaw ćwiczeń wygląda dość ciekawie. Nawet zastanawiam się czy nie pobawić się troche podobnym planem. Sam robisz rozpiski czy masz od kogoś ?

Zacznam suplementacije nowym produktem ( Hormon o Nazwie DHEA)

Siema, ten tydzień treningowy zapowiadał się bardzo ciekawie, można by stwierdzić że udało mi się przełamać stagnację. Dodatkowe kilogramy żelastwa i jeszcze większa ilość serii dają nadzieje że w końcu coś się ruszyło. Siła i wytrzymałość jest coraz większa, bardzo się cieszę i mam mega satysfakcje z tego że nie poddałem się i cisnąłem treningi dalej. Niestety dobrą passę przerwała grypa wkur… 😕 11.11.2024 poniedziałek 1 godz 38 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 50 10 50 8 50 8 50 8 50 8 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 27 7 27 7 27 7 27 7 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 15 9 15 8 15 7 15 7 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 10 8 10 7 10 8 10 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 23,5 8 23,5 8 23,5 8 23,5 8 Prostowanie przedramion wyciąg górny 25 8 25 8 25 7 25 6 Dipy na triceps 15 15 15 15 13.11.2024 środa 1 godz 20 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 80 8 80 8 80 8 80 8 Wiosłowanie sztangą 50 8 50 8 50 8 50 8 Shrugs ze sztangą 60 10 60 10 60 10 60 10 Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 50 8 50 8 50 8 50 8 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 18 8 18 7 18 6 18 5 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 25 8 25 6 25 6 25 6 ab wheel na kolanach 10 10 8 8 15.11.2024 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 70 Prostowanie nóg siedząc na maszynie Zercher deficit split squat 29 Uginanie nóg na prasie leżąc Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 20 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 30 16.11.2024 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 17,5 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 35 Unoszenie nóg i tułowia na ławce Przelewanie wody z hantlem 17,5 Dipy pompki na poręczach Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 26 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5

W tym tygodniu treningowym głównym celem była nauka ćwiczeń na wyciągu oraz odpowiednie dobranie obciążenia. Tydzień dość intensywny dużo serii, zwiększanie obciążenia w celu sprawdzenia swoich możliwości by móc lepiej dostosować żelastwo w kolejnych treningach. Ćwiczenia z użyciem wyciągu będę co 2 tygodnie zmieniał na ćwiczenia na wolnym ciężarze. Np Wiosłowanie wyciąg dolny na zwykłe wiosłowanie - wzorzec ruchowy zostanie zachowany, ale aktywacja stabilizatorów oraz praca mięśni wspomagających będzie intensywniejsza. 04.11.2024 poniedziałek - 1 godz 21 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 40 15 45 10 47,5 7 50 5 40 10 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 24,5 8 24,5 8 24,5 8 24,5 8 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 12 8 12 10 12 10 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 7,5 8 10 6 7,5 8 7,5 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 18,5 11 21 6 21 6 21 8 Prostowanie przedramion wyciąg górny 20 9 22,5 7 25 5 22,5 6 Dipy na triceps 10 10 10 06.11.2024 środa - 1 godz 16 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 70,5 10 73 10 75,5 8 78 7 Wiosłowanie wyciąg dolny szeroko 50 8 50 8 40 8 40 7 Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 50 8 50 8 50 8 50 8 Szrugsy stojąc z gryfem prostym wyciąg dolny 50 8 50 8 50 8 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 8 17,5 7 17,5 6 17,5 5 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 20 8 22,5 8 25 6 ab wheel na kolanach 8 8 8 08.11.2024 piątek - 1 godz 26 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 65 8 70 8 70 8 70 6 Wspięcia na palce z sztangą 70 10 60 12 60 10 Zercher deficit split squat 26 7 26 7 26 7 Jednonóż uginanie nogi na wyciągu z ławką 10 8 10 8 10 8 10 8 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 10 33 8 33 7 33 6 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 15 10 17,5 8 17,5 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 25 8 25 8 25 8 09.11.2024 sobota - 1 godz 21 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 15 8 15 8 15 7 15 7 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 30 10 30 8 30 8 30 8 Unoszenie nóg i tułowia na ławce 8 8 9 Przelewanie wody z hantlem 15 9 15 9 15 10 15 10 Dipy pompki na poręczach 8 6 6 5 6 Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 21 15 26 7 28,5 5 31 1 26 8 Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego 25 8 27,5 4 25 6

Trzeci wymiar i utwór "ważne jak kończysz" to jest petarda !

Ten tydzień treningowy był dla mnie bardzo intensywny, w większości ćwiczeń zwiększyłem ilość wykonywanych serii oraz starałem się progresować powtórzeniami, w niektórych ćwiczeniach szczególnie w wielostawach zwiększyłem obciążenie. Dodatkowo przejechałem rowerem ponad 120 km w 3 sesjach (w 80% pokonując trasy drogami nieutwardzonymi). Był to tydzień wymagający ale bardzo udany, jestem zadowolony że udało się zrealizować założenia treningowe.