Leaderboard

Ja lubię czasem włączyć hardstyle do mocnego treningu ale taki który ma trochę przejść spokojniejszych bo cały czas "łupanka" to męczy mi głowę🤣 Mogę polecić hardstyle od Tevvez w klimacie Zyzza oczywiście jak ktoś lubi 😄

FBW (Full Body Workout) - forma treningu siłowego, która polega na zaangażowaniu całego ciała w trakcie jednej sesji treningowej. Trzeba regeneracji najlepiej 48h SPLIT (ang. podział) - trening dzielony, polegający na ćwiczeniu każdej partii mięśniowej na oddzielnych sesjach. Można trenować codziennie (np. pn-pt i weekend regeneracja).

Na YouTube jest kanał Best Gym Music i tam codziennie wrzucane są nowe filmiki godzinne. Muzyka się za bardzo z każdym filmikiem może nie zmienia, ale przynajmniej dziewczyny motywują do działania 😁😋

Porównując Twój dotychczasowy plan treningowy można przyznać że widać postęp w podejściu do treningu, zmiany które wprowadziłeś pozwolą Ci stopniowo na zrozumienie długofalowych celów treningowych oraz poprawę ogólnej efektywności. Pamiętaj o tym aby rozbudowywać stopniowo swój plan treningowy, zwracaj uwagę na sygnały które organizm Ci wysyła i postępuj zgodnie z własnym przekonaniem. Spraw aby trening nie był tylko bodźcem do osiągnięcia rekordu, ale abyś przy tym co robisz dobrze się bawił.

Brzuch robie co trening tylko właśnie nie wpisałem jakieś planki albo allahy. Dorzucę też przysiad ze sztanga dzięki za rady.

170 cm wzrostu, 60 kg wagi = idealne BMI. Czemu chcesz zwiększyć masę ciała? Jeśli nie ćwiczysz i nigdy nie ćwiczyłeś, to po 30 masa się zwiększy 😆 Na szybko wyliczyłem, że Twój organizm potrzebuje jakieś 2 200 kcal, więc jeśli będziesz spożywał powyżej tego, to siłą rzeczy dostanie więcej energii niż potrzebuje i ją odłoży.

pewnie że możesz ćwiczyć, każdy trening jest dobry tylko postaraj się angażować wszystkie grupy mięśniowe. Brakuje kilku ćwiczeń na brzuch i nogi

Moim zdaniem jedyny efekt jaki może dać to lepsze samopoczucie. 15 pompek robi się w minutę, a żeby osiągnąć efekty trzeba poświęcać więcej czasu na aktywność.

Jasne że jakiś da. Wzmocnią ci się chociażby struktury i nauczysz się poprawnie robić pompki. Jeśli chodzi np. O zbudowanie niesamowitej sylwetki lub dużej siły to niestety możesz być rozczarowany

SportowyTypżycia dosyć ciężkie brzmienia rzeczywiście można posłuchać ale cały trening w tym klimacie chyba bym nie dał rady, wrzucam poniżej moją aktualną playliste https://mega.nz/folder/wNMiHQwa#VGYmfrQDFDtQp1NWspnuQA

Do brzuszków, deski itd. używasz kamizelki obciążeniowej, bo z tego co widzę, to wszystko z użyciem ciężaru własnego? Czyli jeśli dzięki treningom tracisz tkankę tłuszczową i zrzucasz zbędne kilogramy, to organizmowi jest łatwiej. Ja to uzupełniłem o kamizelkę obciążeniową 10 kg na początku. A teraz zakładam 30 kg do brzuszków i deski.

Chciałbym podziękować użytkownikowi SportowyTypżycia za pomoc w przeredagowaniu poradnika i udzieleniu cennych wskazówek które w pełni uzupełniły i wzbogaciły treść tego materiału. Dzięki, nasz poradnik jest teraz bardziej profesjonalny, przejrzysty i łatwy do zrozumienia

Faza skurczu mięśnia Koncentryczna - to etap w którym mięsień jest skurczony i najbardziej przybliża się do jednego z przyczepu. Faza skurczu mięśnia Ekscentryczna - jest etapem podczas którego mięsień jest rozciągnięty. Faza skurczu mięśnia Izometryczna - to faza stałego napięcia mięśnia bez zmiany jego pozycji. Nachwyt - pozycja chwytu gdy wewnętrzna część dłoni zamyka się w kierunku przeciwnym do naszej twarzy. Podchwyt - pozycja chwytu gdy wewnętrza cześć dłoni zamyka się w kierunku naszej twarzy. Manewr Valsalvy - polega na wstrzymaniu oddechu który to zwiększy ciśnienie w jamie brzusznej usztywniając naszą postawę na czas powtórzenia. Protrakcja - pozycja barków zamykająca klatkę piersiową (łopatki oddalone od siebie). Retrakcja - pozycja barków otwierająca klatkę piersiową (łopatki zbliżone do siebie). Depresja - to świadome ustawienia łopatek w dół od naturalnej pozycji. OHP - pełna nazwa z ang. Overhead press inaczej wyciskanie żołnierskie (wyciskanie nad głowę).

i bieżnia do cardio

Można tylko wspomnieć że tempo ćwiczenia pomaga progresować w danym ćwiczeniu i dzięki temu uczymy swoją głowę prowadzenia świadomego treningu. Parametr ten określany jest ilością sekund w każdej z 4 faz (1 powtórzenie) Opis faz poniżej : W tym przypadku (od lewej) 3 sek. Opuszczania sztangi do klatki piersiowej, 1 sek. Przy trzymania jej, 1 sekunda wypychania sztangi, 0 sek. Przerwy do następnego powtórzenia.

Ostatnio natrafiłem na filmik autorstwa Kacpra Siedleckiego, który poruszał temat przysiadów, i od razu pomyślałem, że mógłbyś zyskać z niego wiele inspiracji. Jeśli szukasz motywacji do treningów skoncentrowanych na przysiadach, warto zapoznać się z pasją tego utalentowanego kolegi. https://www.instagram.com/budujsile/

Kilka osób już pisało co możesz uwzględnić. Moja Rada uwzględnić dodatkowy ciężar w swoich ćwiczeniach. Tylko kluczowe jest dobranie odpowiedniego ciężaru a później dokładanie go aby zachodziła dalszą progresja. Dla przykładu możesz użyć handlu, sztangi lub kamizelki

Wcześniej pytałeś o spadki. Mogą zachodzić od 2-3 tygodni od zaprzestania aktywności, ale dzięki temu będziesz miał szanse sprawdzić jaki masz charakter. Popraw swój stan zdrowia a wtedy możesz wrócić do ponownego ćwiczenia. Jeśli chodzi o powtórzenia to doszedłeś do etapu gdzie powinieneś wybrać metodę treningu. Zobacz robisz ponad 2000 przysiadów a pracujesz tylko nad jedna grupa miesniową i jak tak dalej będziesz trenować to nawet już pomijając kwestie zdrowia to dnia ci zabraknie żeby zrobić np. 3000, 4000 powtórzeń bo to tak jak bys przebiegł maraton. A można to osiągnąć np. Robiąc 4x20 przysiadów z odpowiednim obciążeniem które pomoże wypełnić objętość treningową i pozwoli dalej progresować.

Niedzielne popołudnie spędziłem na aktualizacji planu treningowego na brzuch. Po kilku godzinach doszedłem do wniosku aby zmienić dwa ćwiczenia. Zinterpretowałem wszystkie ćwiczenia które wykonuje podczas treningu i uważam że będzie to dla mnie najlepsza opcja. Unoszenie ugiętych nóg na poręczach zamieniam na Unoszenie nóg na poręczach z rotacją - zamianę dokonuje aby wzmocnić mięśnie skośne brzucha Unoszenie nóg leżąc zamieniam na Plank (deska) bokiem zamianę dokonuje aby wzmocnić mięsień poprzeczny brzucha Mięśnie brzucha, które są zaangażowane podczas danego ćwiczenia, wymienione w kolejności od najważniejszego. Skłony tułowia na ławce ujemnej Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) ab wheel na kolanach Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Przyciąganie kolan do klatki siedząc Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Unoszenie nóg na ławce skośnej Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Unoszenie ugiętych nóg na poręczach Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) plank na ab wheel Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) Unoszenie nóg leżąc Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) Skłony w bok hantlą Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) - ten mięsień biegnie od mostka do spojenia łonowego i odpowiada za zginanie kręgosłupa, co jest konieczne do podniesienia tułowia podczas skłonów. Często określa się go skrótem "ABS", co jest skrótem angielskiego terminu "abdominals" Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) - jest to mięsień, który biegnie poziomo wokół talii i pełni ważną rolę w stabilizacji kręgosłupa i utrzymaniu prawidłowej postawy podczas ćwiczenia. Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) - biegnie po skosie na zewnątrz od dolnej krawędzi mostka do kości biodrowej, odpowiada za skręcanie tułowia i pochylanie go na boki. Ten mięsień odgrywa także rolę w stabilizacji tułowia podczas ruchu kończyn dolnych i górnych Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) - biegnie po skosie od kości miednicznej do dolnych żeber. Razem z mięśniem skośnym zewnętrznym i poprzecznym tworzy warstwę mięśniową brzucha. Jego głównym zadaniem jest zgięcie tułowia i skręcanie go w kierunku przeciwnym do strony, na której znajduje się mięsień. Jest to ważny mięsień stabilizujący korpus podczas ruchu, szczególnie przy wykonywaniu skrętów i ruchów obrotowych. Unoszenie nóg na poręczach z rotacją Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) Plank (deska) bokiem Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique). Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie poprzeczne brzucha (transversus abdominis)

Chciałbym odnieść się do otrzymania rangi "Doradca" na forum. Oczywiście, dziękuję administracji za uznanie mojego wkładu w życie naszej społeczności. Zawsze służę pomocą w kwestiach, które znam. Moje doświadczenie dla co niektórych może wydawać się niewielkie, i za pewne tak jest, lecz wiedza, którą ciągle zdobywam, przede wszystkim służy do mojego rozwoju. Wszystkie zagadnienia i informacje sprawdzam w kilku źródłach i nigdy nie sugeruję się jedną wypowiedzią, bo dla każdego dobre jest coś innego. I dlatego też uważam, że każdy dla siebie powinien być najlepszym doradcą, bo mimo iż robimy czasami coś niewłaściwie, to właśnie na tym polega nauka - aby poprawiać swoje błędy. W niektórych kwestiach mam swoje zdanie i postępuję po swojemu. Nasuwa się pytanie, dlaczego nie zawsze postępuję zgodnie z tym, na co wskazują nowe badania naukowe, które mówią nam o najbardziej optymalnym sposobie wykonywania treningu? I nie chodzi o to, że nie znam tych sposobów, po prostu znam swój organizm, i metodę wyboru sposobu treningu, jakim jest split, uważam za najlepszą dla siebie. Ale o tym napiszę kiedyś nowy post. Podważając badania naukowe, które wskazują, że produkt jest najlepszy i należy go stosować, nasuwa mi się kilka przykładów z niedalekiej przeszłości. Na chwilę odejdę od tematu sportu, aby podważyć decyzje naukowców. Podam przykład, dlaczego nie zawsze warto ufać wszystkim badaniom naukowym. Pierwsze płyty eternitowe pojawiły się na rynku w latach 20. XX wieku. Zostały one wtedy poddane badaniom i testom, które miały na celu potwierdzenie ich właściwości i możliwości zastosowania. W ciągu kilku dekad płyty eternitowe stały się popularne w wielu krajach na całym świecie, ze względu na swoją wytrzymałość, trwałość i niską cenę. Jednak w późniejszych latach ujawniły się szkodliwe skutki zdrowotne azbestu, który jest składnikiem niektórych rodzajów płyt eternitowych. W wyniku tego wiele krajów zaczęło stopniowo zakazywać produkcji i stosowania tych materiałów. (Nie będę już poruszał tematu szczepionek, bo tutaj czas pokaże skuteczność decyzji naukowców). W historii sportu było kilka przykładów badań naukowych, które okazały się szkodliwe dla zdrowia. Jednym z takich przypadków jest np. stosowanie sterydów, które były uważane za cudowne rozwiązanie dla zwiększenia masy mięśniowej i siły. Jednak po pewnym czasie okazało się, że ich stosowanie może prowadzić do szeregu niepożądanych skutków zdrowotnych, takich jak choroby serca, uszkodzenie wątroby, problemy z płodnością i inne. Innym przykładem jest stosowanie elektrostymulacji mięśni, która była popularna w latach 70. i 80. XX wieku. Jednak badania naukowe wykazały, że elektrostymulacja może prowadzić do uszkodzeń mięśni i nerwów, a także powodować zaburzenia rytmu serca. Podsumowując, choć badania naukowe są ważne i często stanowią podstawę podejmowania decyzji w sporcie i wielu innych dziedzinach, warto zachować ostrożność i nie traktować ich jako jedynego i niezawodnego źródła wiedzy. Przykłady, takie jak szkodliwe skutki stosowania płyt eternitowych, sterydów anabolicznych czy elektrostymulacji mięśni, pokazują, że nie zawsze można ufać wynikom badań naukowych.

Moje pierwsze wrażenie: trening całkiem dobrze dobrany, ale będziesz wyglądał jak bocian, bo nie widzę FBW oprócz martwego ciągu. Np. można dodać przysiady ze sztangą albo rzeczywiście nogi jak napisał szpaleta.

Dobrze, że w wieku prawie 13 lat myślisz o zdrowym organizmie, bo większość kolegów pewnie jest stałymi klientami McDonalda i KFC. Zapamiętaj sobie jedną rzecz: Regeneracja jest tak samo ważna jak sam trening... a czasami nawet od niego ważniejsza. To właśnie wtedy organizm nadbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe, żeby wzmocnić mięśnie i stać się silniejszym. Tym opisanym wyżej zachowaniem przypominasz telefon, który jest używany bez ładowania baterii, a użytkownik jest zdziwiony, że się wyłącza sam z siebie. I jeszcze jedno. Tutaj jest pełno wpisów dorosłych mężczyzn i kobiet, którzy mają zupełnie inne zapotrzebowania i możliwości. 13-letni organizm dopiero się rozwija i jeśli będziesz mu w tym przeszkadzał choćby nieumiejętnym treningiem jak ten wyżej opisany, to tylko sobie poważnie zaszkodzisz.

kilka ładnych lat wstecz gdy nie myślałem jeszcze o treningach miałem tez podobny pomysł, aby w cudowny sposób nabrać masy i skończyło się to tak że nadal byłem szczupły ale zamiast płaskiego brzuch miałem niezły zbiornik retencyjny

Jeśli chciałbyś tylko nabrać masy tłuszczowej a nie masy mięśniowej to tylko nadwyżka kaloryczna ale pytanie jak chcesz wyglądać.

W tym przypadku jeśli chcesz konsultacji to udaj się do trenera personalnego który pokaże ci jak ćwiczyć bezpiecznie a i pewnie jakieś podstawy dietetyki też przekaże. Sporo informacji możesz znaleźć też na tym forum więc szukaj i pytaj a najważniejsze to tak jak kolega wyżej napisał trenuj i poznawaj swoje ciało

Rodzice powinni zadbać o konsultacje lekarską. Bicie rekordu ze skręconym stawem lub naderwał torebką to nie zbyt dobry pomysł (jeszcze gorszy forsowanie i bicie rekordu) . Jeśli masz stwierdzony taki uraz najpierw go WYLECZ. Pomocny może być DOBRY fizjoterapeuta, w moim przypadku dostałem zestaw ćwiczeń jak wrócić do pełnej sprawności z podziałem na etapy urazu i adekwatnymi ćwiczeniami.

Chłopaku daj sobie trochę na wstrzymanie jeśli masz gorączkę a ból się nasila to organizm jasno Ci mówi że potrzebuje się zregenerować. A po drugie nie wiem jaki ma cel wykonywanie tylko przysiadów? Wykonywanie tylko jednego ćwiczenia może prowadzić do urazów i kontuzji i jak widać w Twoim przypadku właśnie tak się stało.

Nie ćwicząc, możesz jedynie zwiększyć masę tłuszczową, a to może mieć negatywny wpływ na Twój stan zdrowia. Jeżeli chodzi o masę mięśniową niezbędne są treningi.

Kalistenika cieszy się ostatnio dużą popularnością. Polega ona na wykonywaniu ćwiczeń, przy których korzysta się jedynie (lub głównie) z ciężaru własnego ciała. Często słyszymy pytania od początkujących: co lepsze – siłownia czy kalistenika? Odpowiedź jest dość prosta: zależy, czego oczekujesz. Kalistenika i klasyczny trening siłowy to dwa zupełnie różne sporty. To tak, jakby pytać, co lepsze: biegi maratońskie czy sprint na 100 metrów? To dwa zupełnie różne sporty, chociaż w obu się biega. Niestety, częstym zjawiskiem podczas różnych internetowych dyskusji jest zacięta walka między miłośnikami obu tych sportów. Osoby ćwiczące kalistenikę często mówią o osobach trenujących na siłowni, że są niefunkcjonalnymi kupami mięsa. A osoby trenujące na siłowni po prostu śmieją się z sylwetek osób trenujących kalistenikę. Nie znam przyczyny tej niemiłej walki, ale jej przejawy można spotkać bardzo często. Różnice między kalisteniką i treningiem siłowym W każdym razie: jeśli chcesz uprawiać kalistenikę, pamiętaj, że raczej nie będziesz dzięki niej „duży”. W tym sporcie trzeba być raczej lekkim i mieć dużą wytrzymałość mięśniową. Nieprawdą jest też, że można trenować ten sport wyłącznie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. W pewnym momencie, żeby móc dalej progresować, trzeba będzie posłużyć się innym źródłem ciężaru. I wszystko jedno, czy będzie to sztanga, czy kolega, którego weźmiesz na plecy w trakcie robienia pompek. Największe sławy tzw. street workoutu i tak uzupełniają swoje treningi kalisteniczne na siłowni. Jeśli zaś chcesz uzyskać szybszy efekt w postaci przyrostu masy mięśniowej i ewentualnie myślisz, żeby w przyszłości być „duży”, to wybierz siłownię. Gdy Twoje cele są mieszane, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby połączyć ze sobą oba te sporty, ale tylko do pewnego stopnia. Ani kalistenika nie jest lepsza od siłowni, ani na odwrót. To dwie różne dyscypliny sportowe i do Ciebie należy decyzja, która z nich będzie bardziej odpowiadać Twoim potrzebom i celom. Teraz chcielibyśmy napisać: „Ale mimo wszystko wybierz siłownię”. W naszym lekko złośliwym (w stosunku do kalisteników) zapędzie jest jednak metoda. Otóż faktycznie proponowalibyśmy zacząć od siłowni, nawet jeśli ostatecznym celem ma być kalistenika. Podstawy bowiem łatwiej będzie zbudować w trakcie treningu na siłowni. Podsumowanie Kalistenika nie jest lepsza od treningu siłowego ani na odwrót. To po prostu dwa różne sporty, które rozwijają inne kompetencje. Decydując się na kalistenikę, pamiętaj, że nie masz szans być dzięki niej „duży”. W tym sporcie liczy się wytrzymałość mięśni i mała waga jest tu wręcz wskazana. Jeśli zależy Ci na szybszym wzroście masy mięśniowej, to wybierz siłownię. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby łączyć trening siłowy z kalisteniką. W pewnym momencie treningu kalistenicznego wręcz trzeba wspomóc się treningiem na siłowni, żeby móc progresować. Nawet jeśli myślisz o tym, żeby uprawiać kalistenikę, to proponujemy, byś wyrobił sobie podstawy siłowe na siłowni.