Ranking

Patrząc na formę i całą tą aktywność, to mam wrażenie, że Ty wiesz co robisz

Założenia treningowe się nie zmieniły, nadal na pełnej. Ból tricepsa już się nie pojawia, ale zwracam uwagę na technikę. Chociaż nie zawsze da radę, bo w momencie robienia powtórzeń wymuszonych nie ma mowy o technice, staram się robić to z wyczuciem 😜 Niby tylko cztery dni nie robiłem treningów, ale jakoś więcej energii. Tak rozkminiam sobie i pewnie sałatka jarzynowa dodała tyle werwy. W środę zrobiłem ciężki trening, fajnie było dowalić znowu obciążenia i poczuć te zajechanie kończąc sesję. Chociaż nie był to jeden z tych, które się pamięta długo, i tak było dobrze. Reszta tygodnia przyjemnie, treningi intensywne i dające o sobie znać na drugi dzień, szczególnie zakwasy na nogach. Zakończyłem 5 tydzień trenowania niemalże codziennie i mogę już teraz stwierdzić, że pod hipertrofię nie jest to najlepsza opcja, lecz nie do końca, bo mięśnie, głównie ramion, stały się twardsze i pełniejsze. W obwodach niezauważalna różnica, ale to dopiero początek. Pobawię się tak jeszcze, bo ogromnym plusem jaki zauważam jest, na pierwszym miejscu, motywacja. Treningi codziennie działają na mnie bardzo dobrze, lubię spędzać czas na siłowni i wyłączyć się chociażby na godzinę. Wytrzymałość i kondycja, tu na pewno duży skok do przodu. Pomimo pracy i treningów fajnie zaczyna wszystko trybić. Możliwe, że krótka przerwa, ale myślę, że nie tylko. Treningi Poniedziałek 30.03.26 – none – 19 serii | czas 1h 3min | Objętość 6656 kg Wyciskanie sztangi leżąc płaska 50 kg 10,10,10,10 Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 18 kg 12,12,12 Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 17,5 kg 8,8,8 Wyciskanie nad głowę sztanga 30 kg 10,10,10 Face pull 25 kg 12,12,12 Prostowanie ramion na wyciągu triceps 20 kg 12,12,12 Wtorek 07.04.26 18 serii | czas 58 min | Objętość 2964 kg Single Arm Cable Curl 10 kg 10,10,10 Rope Triceps Pushdown 20 kg 12,15,15 Single Arm Preacher Curl 10 kg 10,10,10 JM Press 20 kg 10,10,10 Single Arm Cable Rear Delt Fly 6 kg 8,8,8 Lu Raise 10 kg 8,8,8 Środa 08.04.26 22 serie | czas 1h 13min | Objętość 9716 kg Martwy ciąg klasyczny 85 kg 8,8,8 Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 25 kg 10,10,10 Ściąganie drążka wyciągu górnego 60 kg 12,12,12,12 Narciarz na wyciągu 25 kg 9,9,9 Uginanie ramion z supinacją 15 kg 14,11,11 Uginanie ramion ze sztangą 31 kg 8,8,10 Podciąganie sztangi pod brodę 35 kg 7,7,7 Czwartek 09.04.26 18 serii | czas 1h 1min | Objętość 2940 kg Drag Curl 12 kg 12,12,12 Single Arm Cable Triceps Pushdown 12 kg 10,10,10 Spider Curl 12 kg 10,10,10 Cross Body Cable Triceps Extension 12 kg 8,8,8 Cable Lateral Raise 6 kg 8,8,6 Chest Supported Rear Delt Raise 12 kg 8,8,8 Piątek 10.04.26 16 serii | czas 1h 2min | Objętość 7004 kg Przysiad ze sztangą 80 kg 8,8,8 Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 11,11,11 Prostowanie nóg siedząc prasa 95 kg 8,8,8 | 60 kg 12 Uginanie nóg leżąc na prasie 40 kg 8,8,7 Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 9,9,9 Sobota 11.04.26 28 serii | czas 1h 31min | Objętość 8014 kg Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 10,10,7 Wznosy hantli do boku 8 kg 15,15,15 Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 12,12,12 Incline Y Raises 8 kg 12,12,12 Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 65 kg 10,10,10,10 Bayesian cable curl 10 kg 12,12,12 Młotki hantle 18 kg 9,9,9 Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 25 kg 7,7,6 AB roller 10,10,10

Oczywiście. Na brzuch polecam podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku.

Dzień trzeci zmieniłbym na pełny FBW i zaczął od flagowego przysiadu ze sztangą.

Wygląda całkiem dobrze pobaw się trochę tym planem i zobacz czy działa na ciebie ale pamiętaj że plan to połowa sukcesu kontroluj objętość intensywność oczywiście pamiętając o regeneracji.

Dzisiaj dokładnie mija 3 miesiące, jak nie palę papierosów. Był to okres, w którym walka z uzależnieniem trwała niemalże codziennie. Nie jest łatwo pozbyć się nawyków, które towarzyszyły mi przez całe dorosłe życie. Sam głód nikotynowy zniknął po miesiącu i to był najgorszy okres. Jak sobie radziłem? Hmmm, ciężko powiedzieć, po prostu zakodowałem sobie w głowie, że nie będę palić i tego się trzymam. Pierwsze zauważalne benefity poczułem po 2–3 tygodniach, kiedy poranny kaszel palacza zaczął słabnąć, a dzisiaj już nie pamiętam, co to jest. Brak zadyszki i ciężkiego oddechu podczas jazdy rowerem sprawia, że nie muszę już stabilizować oddechu na początku kardio. I na koniec najważniejsze: treningi i okres masowy wystartowały do przodu. Wszystko idzie dużo lepiej, sam trening nie jest już aż tak męczący, a rezultaty widzę spore. Zmieniły się nadzieje, widzę i wiem, że uda mi się osiągnąć więcej, niż zakładałem. Kwestia czasu i utrzymania regularności treningów. 💪 Jeśli ktoś trenuje i pali, naprawdę nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo to blokuje progres, dopóki tego nie rzuci. Spotkałem kilka opinii w social mediach odnośnie palenia i wielu ludzi mówi: „palę i jakoś rosnę”. Pojawiają się też twierdzenia trenerów personalnych, że palenie nie ma wpływu na progres, bo znają osoby, które palą i mają dobre efekty. Zgadzam się z tym, ale nie dotyczy to wszystkich. Są osoby, którym fajki mocno blokują rozwój, tak jak mnie. Są też takie, które palą, nawet nie trenują, a i tak wyglądają dobrze. Długo zmagałem się z decyzją, aby rzucić palenie. Przygotowałem specjalnie wpis na forum, który mentalnie miał mnie nakierować ku podjęciu właściwej decyzji. Okazało się to świetnym posunięciem, tym bardziej że dowiedziałem się, czym jest i jak działa miostatyna. Dla tych, którzy są w podobnej sytuacji, polecam zajrzeć do tego tematu.

Idealnie, nie wyobrażam sobie lepszego zagospodarowania pomieszczeń 😉

Od 1 Marca zacząłem treningi więc stwierdziłem że plan jest taki mocno objętościowy żeby uzyskać hipertrofię ale dopiero zaczynam obserwacje wiec badam jakie ciężary zastosować. Aktualnie o progresji nie ma mowy. Stwierdziłem że pomijam FBW jako etap wprowadzenia ale zastosowałem ćwiczenia core na wzmocnienie. Nie uwzględniłem martwego i siadów żeby właśnie łagodniej wejść w tryb trenowania a nie ćwiczenia. No i nowość czyli poziom kcal wcześniej oscylowałem w granicy max do 2000 kcal a teraz dni treningowe to 2800 kcal wyliczone z kalkulatora. Zobaczę jak będzie mocno mnie ulewać to będę ciął kcal. Ale i stresuje mnie wasze zdanie czy czasem nie jest przeładowany plan. Bo narazie nie czuje tego ćwicząc ale poprostu jestem zajadamy samym procesem więc mam fun z każdego ćwiczenia 😄

Zmiana nicku: Szpaleta → Veilox

Polecam obejrzeć ten filmik i wybrać jakieś ćwiczenie dla siebie, bardzo wartościowe wskazówki

Wprowadziłem zmiany w planie treningowym polegające głównie na dodaniu dwóch ćwiczeń bazowych. W poniedziałek dołożyłem wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej jako główne ćwiczenie na klatkę piersiową, usuwając rozpiętki hantlami. W środę dodałem martwy ciąg klasyczny na początku treningu w którym testowałem po raz pierwszy rampę treningową. Rampa poszła bardzo sprawnie od razu załapałem o co chodzi, teraz tylko dopracować obciążenie i sposób progresji. Rampa spodobała mi się i w kolejnym z ciężkich bojów jakim są przysiady również zastosowałem rampę. Jest to fajne rozwiązanie które nie obciąża mocno układu nerwowego. W przysiadach troche cykałem się z stówą na 3 powtórzenia, czułem że nie dam rady a nie chciałem nic odjebać. Niestety nie mam żadnych zabezpieczeń do przysiadów no i trenuje sam. Muszę tylko rozkminić na ile jest to lepsze rozwiązanie od zwykłych powtórzeń bo wydawać by się mogło że robię mniej powtórzeń wysoko stymulujących. Na pewno jest to fajne urozmaicenie treningu i ciekawa alternatywa którą warto poznać. @Paweł 149 dzięki za wyjaśnienie jak działa rampa Nie sądziłem że w tym tygodniu uda mi się dołożyć obciążenia w tylu ćwiczeniach, ale niekiedy odbyło się to kosztem techniki. Tak sobie myślę żeby pocisnąć następny tydzień z kolejnymi kg i zejść z ilości powtórzeń. Po czym zrobię tydzień luźniejszy, ale jeszcze zobaczę jak to będzie. Nie mam aktualnie zaplanowanej periodyzacji i musze lecieć na czuja, lecz wytyczne periodyzacji liniowej wskazywałyby właśnie na pociśnięcie pod siłę bo będzie to 6 tydzień tego planu. Na kolejnych treningach zastosuje mały myk aby poprawić chwyt, po wykonaniu rampy, ciężarem z back off setu wykonam dodatkowe powtórzenie z przytrzymaniem sztangi u góry 15-20 sekund. Będę starał się progresować w tym zabiegu bo czuje że mógłbym więcej wydusić z martwego ale niestety limiterem jest chwyt. Poniedziałek: 18 serii czas 1h 2min Objętość 5926kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 60kg 8,8,8 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 10,8,8 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 22,5kg 8,7,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 43kg 7,5,5 5. Face pull 30kg 8,8,8 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 25kg 8,10,10 Środa: 24 serii czas 1h 17min Objętość 13398kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x3 (top set) 90kg x 7 (Back-off set) 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 72,5kg 7,7,7 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 67,5kg 8,8,7,7 4. Uginanie ramion na modlitewniku 36kg 6,6,6 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 30kg 8,8,7 6. Podciąganie sztangi pod brodę 35kg 7,7,7 Piątek: 21 serii czas 1h 17min Objętość 9893g 1. Przysiad ze sztangą [rampa] 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 95kg x 2 (top set) 70kg x7 (Back-off set) 2. Wspięcia na palce sztanga 65kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,10,10 50kg 15 + guma oporowa 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 32,5kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 8,5kg 8,8,8 Sobota: 19 serii czas 1h 3min Objętość 5592kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 28kg 8,8,5 23kg 7 2. Wznosy ramion do przodu hantle 13kg 9,8,8 3. Wznosy hantli do boku 10kg 9,9,8 4. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 70kg 8,8,7 5.Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 25kg 7,6,5 6. Młotki hantle 18kg 8,8,8

To jest akurat bardzo ważna wiedza, której wielu nie docenia albo przecenia i trenują codziennie...

Dopracowałem plan treningowy, 3 zmiany spowodowały, że jest idealnie dopasowany do aktualnych potrzeb. Dlatego teraz większą uwagę poświęcam na - progressive overload - to kombinacja ciężaru, objętości, czasu napięcia i technik intensyfikacji. Skupiam się na tym aby każdy trening był odrobinę lepszy, tam gdzie widzę że ciężko będzie dołożyć obciążenia robię chociaż jedno powtórzenie więcej, albo staram się by technicznie zrobić jak najładniej. Niekiedy spowalniam fazę ekscentryczną by wydłużyć czas pod napięciem i zwiększyć bodziec hipertroficzny. Swoją drogą lubię używać tych trudnych określeń brzmią bardzo fachowo hehe i żeby nie było coś tam rozumiem z tego co piszę (chyba) … Moje treningi ostatnio skupiają się na hipertrofii sarkoplazmatycznej (rośnie objętość glikogenu, wody i enzymów) mięsień wygląda większy, pełniejszy, ale nie proporcjonalnie silniejszy, efekt tak zwanej pompy. Obecnie ten rodzaj hipertrofii to ok 60% w całym tygodniowym planie treningowym. Masa idzie dobrze, waga 95kg brzuch trochę wyrzuciło do przodu ale luz i tak nie jest źle jak na masę robioną na oko. Powtarzałem już nie raz “ja nie będę liczył” kalorie, makro - zupełnie nie dojrzałem jeszcze do tego i olewam to. Miniony tydzień treningowy oraz zmiany o których pisałem wyglądają otak: Wznosy hantli do boku tego w moim planie brakowało, wrzuciłem je do sobotniej rutyny treningowej, miałem tam mniejszą objętość Brzuch całkowicie był pomijany więc w piątek po treningu nóg jedno ćwiczenie 3 serie powinno uzupełnić mój trening Ściąganie ramion wyciąg górny ławka skos dodatni (Seated Cable Pullover), zamiast shrugsów bo kaptury dosyć są trenowane przy wiosłowaniach czy podciąganiu sztangi. Jest to dobre uzupełnienie po ściąganiu drążka i wiosłowaniu. Poniedziałek: 18 serii czas 1h Objętość 5462kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 8,8,8 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 20kg 8,8,8 3. Rozpiętki hantle 17,5kg 10,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 8,7,7 5. Face pull 26kg 11,10,15 6. Pompki w podporze tyłem 20kg 10,10,10 Środa: 19 serii czas 1h Objętość 6408kg 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 55kg 9,9,9,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 66kg 9,9,9 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 20kg 8,10,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 33,5kg 6 31kg 8,7 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 26kg 8,8,10 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,8,8 Piątek: 20 serii czas 1h 20min Objętość 8459kg 1. Przysiad ze sztangą 75kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce sztanga 55kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 75kg 9,9,9 45kg 11 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 26kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 6kg 9,9,9 6. Russian twist 10kg 10,10,10 Sobota: 20 serii czas 1h Objętość 6133 1. Dipy 6,7,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 6,5,5 3. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 10,10,8 4. Wznosy hantli do boku 8kg 12,10 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 20kg 8,8,7 6. Młotki hantle 17,5kg 10,9,7 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 55kg 8,8,7

Fajki to na pewno wpływają na sylwetkę, silnie podnoszą poziom miostatyny co blokuje wzrost mięśni... Natomiast krople, rzeczywiście też mogą mieć działanie wręcz kataboliczne tak jak niektóre leki przeciwzapalne , oparte na hydrokortyzonie, = wyrzut kortyzonu a to wiadomo jest hormon przeciwstawny do testosteronu.. Proponuje dorzucić wit C w większych dawkach by obniżyć kortyzol w organizmie tak ok 3-5g na dobę

Śmiało mogę już teraz stwierdzić że w końcu udało się znaleźć przyczyny mojego powolnego rozwoju. Często i dużo razy szukałem tam gdzie wszystko było okej. Zmieniałem plany treningowe szukałem odpowiedniej objętości oraz intensywności treningowej. W przeciągu niemal 4 lat przerobiłem sporo różnych metod treningowych oraz sposobów intensyfikacji i to jest w porządku bo doświadczenie i wiedza zostają ale nie to było problemem. Próbowałem z suplementacją, na miesięczną kurację wydawałem ok 1k suple z wyższej półki z dowalonym planem niczym z lekarską precyzją Okazało się że nie pomogło to, przez co nabierałem coraz większego przekonania że suple to totalny chłam i niepotrzebnie wywalone pieniądze, nie jest tak do końca. Ostatecznie zacząłem odstawiać substancje które okazały się największym blokerem. O dziwo największy problemem nie był fakt że raz na miesiąc czy 2 zapiłem. Postanowiłem że wyeliminuje wszystko co mnie uzależniało, fajki były na tej liście już dawno. Żeby się zmotywować do tego wrzuciłem post w którym przedstawiam wpływ palenia na organizm osoby trenującej na siłowni. (polecam każdemu kto jeszcze zmaga się z tym problemem→) Alko, fajki… razem na pewno sporo blokowały ale jest coś jeszcze. Nieświadomie sam niszczyłem to na co tak ciężko pracowałem, niemal zmarnowałem swoją szansę bo chciałem odpuścić siłownie, nie miałem nadziei że uda się rozbudować sylwetkę. Gwoździem do trumny okazały się jebane krople do nosa które zażywałem od ponad 6 lat albo i dłużej. Ksylometazolin małe niewinne krople bez których nie mogłem oddychać, normalnie się najeść, spać i funkcjonować. Zacząłem je stosować przy jakimś przeziębieniu szybko okazało się że bez nich nie mogę żyć, uzależniły mnie szybciej niż narkotyk. Jest to dość powszechny problem, spotkałem się z osobami które podobnie jak ja nie mogą przestać brać. Łatwiej było mi rzucić fajki niż ten magiczny specyfik, powinien być on na receptę z informacją że silnie uzależnia ! Krople te powodowały w organizmie przewlekły stan zapalny górnego układu oddechowego co sprawiało że byłem w trybie “przetrwanie” a nie “budowanie”, organizm nie mógł się właściwie zregenerować pomimo że myślałem inaczej bo przecież wysypiałem się i czułem się wypoczęty. Niestety nie jest to objaw zregenerowania po treningu. Mija dobry miesiąc a sylwetka zaczyna w końcu nabierać kształtu jest to bardzo motywujące że moja walka nie poszła na marne. Dodatkowe cm w obwodach, wyraźniejsze nabicie mięśni, w tak krótkim czasie nie jest skutkiem magicznej receptury a odblokowaniem organizmu. Stan zapalny znika, układ nerwowy się wycisza, poprawia się regeneracja, organizm zaczyna budować. Teraz najważniejsze, kolejne zmiany czy spektakularne procedury treningowe będą wprowadzane na spokojnie. Nie chce tego zjebać, niech progres trwa …

Treningi lecą zgodnie z planem, delikatna progresja obciążenia, lub liczby powtórzeń niekiedy zmiana ustawienia nachylenia ławki bądź poprawa techniki. Suplementacja: kreatyna, cytrulina i napoje izotoniczne w trakcie treningu. Aktualnie leci masa waga wskazuje 93 kg. Zapowiada się przełomowy rok w moich treningach, założenia są takie by nie zachlać i nie wrócić do palenia fajek. Póki co wszystko idzie dobrze i to już nie jest motywacja a dyscyplina i mój wybór. Po co o tym wspominam publicznie ? Po to, by pokazać, że pomimo licznych potknięć warto próbować za każdym razem, gdy coś nie wyjdzie.

💪 To potwierdza moje motto, że "prawdziwą formę robi się przez lata i na lata".

Na wzajemnym szczęśliwego nowego roku i powodzenia w postanowieniach..

Teraz tylko musisz konsekwentnie się trzymać postanowień, żeby znowu nie wrócić do nałogów 💪 Ja w nowy rok wejdę z postanowieniem, żeby wyeliminować cukier w postaci słodyczy (cukierki, batoniki, czekolada, ciasta). Napoje słodkie i gazowane już dawno poszły w odstawkę, a teraz jeszcze wyższy poziom zdrowego żywienia.

Siema, rok 2025 był dla mnie rokiem walki z nawracającym się uzależnieniem. Sporo czasu ulegałem słabością co przekładało się na brak regularnych treningów. Forma i siła mocno w dół poszła ale udało mi się ją przywrócić do jednej z najlepszych którą kiedykolwiek zrobiłem. Odstawiłem wszystko co mnie ograniczało a same treningi wykonuje na luzie bez żadnego parcia na ilość kilo żelastwa oraz bez tzw optymalizacji. Treningi robię w godzinkę a sam schemat to klasycznie mój ulubiony czterodniowy split. Wykonuje max 6 ćwiczeń po 3 serie, przerwy na oko aż odpocznę ok 2-3 min. Nie robie narazie martwych bo coś mnie łupie w kręgosłupie możliwe że praca dała się we znaki. Aż wstyd się przyznać ale dopiero teraz udało mi się rzucić palenie fajek, ale chce o tym wam wspomnieć bo zrobiło to dla mnie ogromną zmianę. Co prawda nie palę dopiero 3 tygodnie ale efekty już zauważam przede wszystkim nie kaszle, lepiej się oddycha no i wydaje się że mogę trochę więcej niż dotychczas. Np ostatnio rowerem nakręciłem 40 km bez większego wysiłku co było mega fajne bo czułem że mogę więcej, a sama jazda sprawiała mega satysfakcje. Chciałbym Wam życzyć na ten nowy 2026 rok jak najlepszych wyników, pozdrawiam 🫡

Dobrze powiedziane ja bym jeszcze dorzucił do tego że nikotyna podnosi poziom miostatyny co ma bezpośredni wpływ na blokowanie wzrostu mięśni...

Witam i ja się melduję że żyje już niebawem zamierzam na nowo prowadzić wpisy ćwiczę cały czas pozdrawiam forumowiczów ? od przyszłego tygodnia od poniedziałku będę robił wpisy i napiszę mój obecny plan Treningowy

Gdy plan się nie powiedzie, to nie koniec drogi, ale moment na nową strategię...

Sezon 2k25 rozpoczęty narazie krótkie trasy 20-30 km i bardziej turystyczne, nie obyło się bez awarii ale całe szczęście niedaleko domu. A to kilka ujęć z trasy

Hej, zmagam się z bólem stawów i problemami z kręgosłupem od okresu dojrzewania, a obecnie mam już 40 lat. Leczenie w tym kraju wygląda tak, że w międzyczasie zrobiłem sobie mgr fizjoterapii i uprawnienia trenerskie. Diagnozować przez neta się nie da, a ból jest znakiem ostrzegawczym. Tutaj potrzebne są konkretne badania - RTG, USG lub MRI. Bo przyczyn bólu stawów może być pierdylion i jeszcze trochę. A na to żadne leki ani suplementy nie pomogą. Mogą co najwyżej spowolnić degenerację stawów.

Na pierwszy rzut oka największy problem to nie sama dieta, tylko połączenie diety z treningiem. 4–5 treningów w tygodniu + 5 dni pracy fizycznej po 8h to jest bardzo duże obciążenie (SZCZEGÓLNIE przy redukcji) — możesz się szybko zajechać i zamiast progresu będzie stagnacja albo regres. Rozważyłbym trochę mniej treningów albo lepsze zarządzanie intensywnością. Co do diety: – 260 g białka przy 96 kg to już sporo za dużo — spokojnie celowałbym max ~200–215 g – węgle i tłuszcze na tym etapie nie są aż tak kluczowe, ważniejsze żeby trzymać deficyt i regenerację Kalorie 2700 mogą być OK, ale tutaj i tak wszystko wyjdzie w praktyce — obserwuj wagę i celuj mniej więcej w spadek 0,25–0,5 kg tygodniowo. Z Twoich danych wygląda, że pewnie trafisz gdzieś w widełki 2500–3000 kcal. Jeśli chcesz zachować taki poziom aktywności dorzuciłbym też refeedy co 1–2 tygodnie (np. weekend), żeby trochę odciążyć organizm i lepiej utrzymać formę bez przemęczenia. Jak ogarniesz regenerację i trochę uprościsz to wszystko, efekty powinny iść zajebiście👍

Trening Wczorajszy wczoraj szybki trening bez opierdalania się 🙂 Klatka: - Wyciskanie sztangi leżąc 90kg x 10s x10 powt z przerwą miedzy seriami 1min w 3 ostatnich seriach zrobiłem zamiast 10powt 8,7,8, Triceps: - Wąskie wyciskanie sztangi 10x 10 x 70kg 1min pauza Biceps: Uginanie przedramion sztangą 10x10 z 60kg 1min pauza Puzniej zrobiłem jeszcze Rozpietki 2x10kg Francuskie 20kg Młotki 2x 10kg Łącznie każde ćwiczenie po 100 powt w kulku seriach...

Przeglądałem dziennik treningowy i zauważyłem że mój plan jest jak żywy organizm, ☺️ rośnie wraz z dokładaniem nowych elementów i rozbudową parametrów. Zmienia się co chwile i ciągle daje nowe możliwości. Niby zaleca się zmianę programu co 8 czy 12 tygodni ale ja nie będę tego robił, mój plan działa i jest wynikiem miesięcy analiz i testów. Mam inny sposób na zapobieganie adaptacji a ten tydzień szczególnie pokazuje jak tego można uniknąć. Tak rozbudowany tydzień treningowy zmusza do spędzania więcej czasu przy komputerze. Nie ma tutaj chaosu i nic nie dzieje się przypadkowo. Każdy trening jest skrupulatnie zaplanowany. Rozkminiam gdzie, co i jak ogarnąć, by wszystko zadziałało. Dużą uwagę zwracam na poprzednie treningi oraz to, jak zakończyłem cały tydzień. Oceniam możliwości i dopasowuję intensywność, analizując każde ćwiczenie, a jak można zauważyć, jest teraz ich całkiem sporo. Techniki intensyfikacji treningowej zaczynając w poniedziałek: [Pause reps] [Myo-reps] [Iso-hold]. Te trzy metody zastosowałem w celu zwiększenia intensywności głównie w ćwiczeniach izolowanych. Fajnie podkręcają intensywność i jest to ciekawe przełamanie rutyny. Niestety aplikacja do planowania treningów nie ma możliwości ustawienia dropów, więc trochę musiałem pokombinować, dodając normalną serię, ale to jest szczegół. Podczas planowania tego tygodnia w programie wkradł się mały błąd. Zaplanowałem serię dropsetową na ćwiczeniu unilateralnym, co mija się z celem, bo zanim jedna strona dostanie bodziec, to druga już odpocznie. Wydaje mi się to niezbyt dobrą opcją, dlatego na bieżąco podczas treningu szybko wyłączyłem tę intensyfikację. Dawno zakwasów nie miałem po treningu klaty. I tak wiem “domsy” a nie zakwasy ale w woli wyjaśnienia całe życie mówiłem zakwasy, o i niech tak sobie będzie każdy wie o co chodzi, a dowalić można się do wszystkiego. Dodatkowe obciążenie na płaskiej, tj. 65 kg w seriach, oraz intensyfikacja na skosie z hantlami [Pause reps] musiały zadziałać. Mówi się, że zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu. Ja myślę inaczej. Dla mnie to sygnał, że metody, które wprowadziłem, zadziałały i że dobrze zaatakowałem docelowy mięsień. Oczywiście sprawdza się to po dodaniu nowego bodźca treningowego. Wtorek – nauka nowych ćwiczeń i dopasowanie obciążenia. Superserie dają nieźle popalić, ale czuję, że mogę podkręcić trochę intensywność, np. dokładając którąś z metod intensyfikacji, bo kto powiedział, że można dać tylko jedną dla danego ćwiczenia o tak będzie się działo Środa – ćwiczenie bazowe +2,5 kg w rampie. Singla nie robię, bo nie chcę tak mocno obciążać organizmu co tydzień. Za to back off set dołożyłem +5 kg. Dodatkowo wrzuciłem kilka kolejnych metod, jakimi są [Dead-stop reps] [1.5 reps] i [Drop set] który swoją drogą dał nieźle popalić. Dodatkowo skróciłem pauzy z 3 min do 1,5 min i od razu poczułem że żyję, podczas treningu nie było chwili by oderwać się od rutyny. Czwartek - Zdarza się czasami że wykonam serię i zapomnę o zastosowaniu intensyfikacji, wykonałem odruchowo tak kilka serii, powtarzalność nie pozwala czasami na przerobienie innego tematu. Muszę baczniej uważać i starać się by wyeliminować takie pomyłki. Częste zmiany intensyfikacji w danym ćwiczeniu pomogą mi to ogarnąć. Piątek - był to ciężki trening nóg, zwiększona aktywność dolnych partii ciała dała się we znaki. Budowlanka ruszyła to i ja ruszyłem, nie ma tragedii ale trzeba przyzwyczaić się do wzmożonego ruchu i obciążeń. Dodatkowo w czwartek dwie godziny na rowerze spotęgowało nasilające się zmęczenie. Cieszę się że pomimo tego udało mi się zrobić tak ładny trening. Sobota - zakończenie tygodnia treningowego i jak zwykle napływ energii na koniec tygodnia, i pomimo takiej objętości w treningu góry ciała na razie nie zauważam sygnałów świadczących o przetrenowaniu. Więc kolejny tydzień nadal postaram się utrzymać tą objętość, lecz nie za wszelką cene gdy zauważe sygnały ostrzegawcze to odpuszcze dodatkowe dni treningowe. Od początku tego tygodnia zacząłem dodatkową suplementację, prędzej brałem krete, cytruline i izotonik. Ale chcąc trochę pomóc w regeneracji mając na uwadzę treningi 6 razy w tygodniu wrzucam oto kilka produktów które pomogą na: kreatyna → siła i objętość cytrulina → jakość treningu i pompa izotonik → wydolność w trakcie ashwagandha → regeneracja układu nerwowego omega + D3 → zdrowie i stawy cynk → hormony i regeneracja Oczywiście nie oczekuje że suplementacja pomoże dołożyć 10 kg na ławie, ma to być raczej subtelne uspokojenie organizmu i delikatna pomoc w regeneracji. Liczy się trening i całokształt dnia. Można by powiedzieć że biorę te suple bo nie mam co z pieniędzmi robić Zastosowane w tym tygodniu metody intensyfikacji to: [Pause reps] pauza na dole ruchu 2 sekundy [Drop set] Zmniejszasz ciężar co serie bez robienia pauzy [Iso-hold] W ostatnim powtórzeniu przytrzymaj 5–8 sekund. [Myo-reps] Ten sam ciężar 10 s przerwy [Dead-stop reps] krótka pauza 1 sekunda w martwym punkcie [1.5 reps] całe powtórzenie + połowa każde jedno Z tych wszystkich intensyfikacji najbardziej podoba mi się myo reps fajnie podkręca intensywność treningu. W dziale biblioteka treningowa wrzuciłem kilka innych metod które będę stopniowo testował w kolejnych treningach. Daje to nieograniczone możliwości modyfikacji treningowej bez konieczności zmiany ćwiczeń. Polecam każdemu pobawić się tym parametrem. Treningi Poniedziałek 16.03.26 25 serii | czas 1h 9min | Objętość 6221 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 65 kg 8,6,4 50 kg 10 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 23 kg 6,6,6 [Pause reps] 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 22,5 kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 43 kg 5,5,5 5. Face pull 32,5 kg 8,8,8 [Iso-hold] 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps [Myo-reps] 32,5 kg 8,3,2 | 32,5 kg 7,2,2 | 32,5 kg 7,3,2 Wtorek 17.03.26 18 serii | czas 37min | Objętość 2570 kg [superseria] 1. Single Arm Cable Curl 7,5 kg 12,12,12 2. Rope Triceps Pushdown 17,5 kg 12,12,12 [superseria] 3. Single Arm Preacher Curl 8 kg 12,12,12 4. JM Press 16 kg 12,12,12 [superseria] 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly 5 kg 10,10,10 6. Lu Raise 8 kg 8,8,7 Środa 18.03.26 31 serii | czas 1h 7min | Objętość 10244 kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 72,5 kg x 5 82,5 kg x 5 92,5 kg x 5 102,5 kg x 5 117,5 kg x 3 (top set) 92,5 kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 25 kg 10,10,10,10 [Dead-stop reps] 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego [Drop set] 70 kg 8,8,6 | 50 kg 8,6,6 | 40 kg 6,6,5 4. Narciarz na wyciągu 22,5 kg 8,8,8 [Iso-hold] 5. Uginanie ramion na modlitewniku 26 kg 7,5,5 [1.5 reps] [superseria] 6. Uginanie ramion na wyciągu 25 kg 8,8,8 7. Podciąganie sztangi pod brodę 25 kg 8,8,8 Czwartek 19.03.26 24 serii | czas 38 min | Objętość 3366 [superseria] 1. Drag Curl 10 kg 15,10,8 [1.5 reps] 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 10 kg 10,10,10 [Iso-hold] [superseria] 3. Spider Curl [Myo-reps] 10 kg 12,6,5 | 10 kg 12,6,5 | 10 kg 12,6,5 4. Cross Body Cable Triceps Extension 10 kg 10,10,10 [superseria] 5. Cable Lateral Raise 6 kg 8,7,6 6. Chest Supported Rear Delt Raise 10 kg 10,10,10 Piątek 20.03.26 16 serii | czas 0h 58min | Objętość 6680 g 1. Przysiad ze sztangą 75 kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 10,10,10 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80 kg 9,9,9 | 55 kg 14 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 37,5 kg 8,8,8 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 8,8,8 Sobota 21.03.26 34 serii | czas 1h 18min | Objętość 6776 kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 10,9,7 [superseria] 2. Wznosy hantli do boku 8 kg 12,12,12 [Dead-stop reps] 3. Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 10,10,10 4. Incline Y Raises 8 kg 10,10,10 5. Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 75 kg 8,8,6,8 [superseria] 6. Bayesian cable curl 10 kg 10,10,10 7. Młotki hantle 15 kg 5,5,5 [1.5 reps] 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg [Drop set] 25 kg 7,5,5 | 20 kg 6,5,5 | 15 kg 5,4,4 9. AB roller 8,8,8

Trening dziś : Przysiady tylnie 60kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 6 120kg x 6 130kg x 4 140kg x 3 150kg x 2 150kg x 2 150kg x 1 160kg x 1 80kg x 20 2) Martwy ciąg na prostych nogach 60kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 6 60kg x 21 Wspięcia na palce 60kg x 20 80kg x 20 100kg x 20 120kg x 20 120kg x 20

Teraz już konsekwencja i mental 👍💪, żeby nie trzymać poziom.

Przez 4 dni łącznie 22tys uderzeń poszło Na blacie 196tys...

Gratulację podbicia rekordu oby tak dalej... Taka mała uwaga, gdy Robisz rampę i idziesz na bicie rekordu , w danym dniu to rampa w 5 powtórzeniach to trochę za dużo, zrób rampę w 3 powtórzenia, jeśli planujesz yebnwc 130kg to zacznij od 65kg x 3 pierwsze.3-4s rob po 3pow, kolejne zrób po 1 powt, aż dojdziesz do swojego maxa... gdy już zarobisz max zmniejsz ciężar o 50% i zrób z 15-20powt...

Trening czwartek 5.03.26r - Wioslowanie sztanga: 60kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 110kg x 5 120kg x 4+3+3 80kg x 22** Uginanie przedramion sztanga: 40kg x 12 50kg x 12 60kg x 10 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 4 80kg x 2 Uginanie przedramion hantle siedzac: 2x 10kg x 8 2x20kg x 8 2x25kg x 6 2x25kg x 6 2x25kg x 6 Uginanie przedramion Mlotki: 2x15kg x 6 2x20kg x 6 2x 30kg x 5 2x30kg x 4 2x30kg x 4 Uginanie przedramion modlitewnik: Sztanga 20kg x 100p ow w 3 seriach z min odpoczynku

To weź żelastwo i mu udowodnij, że tak nie jest 💪

Tydzień zgodnie z planem i założeniami. Udało się w wielu ćwiczeniach dołożyć żelastwa, a najbardziej zadowolony jestem z dzisiejszego treningu. Stanowczo najlepszy trening od dawna, sporo siły i energii przybyło. Wyciskanie hantli na skosie 25kg 3x8 weszło ładnie chociaż ostatnie powtórzenia były walką o przeżycie. Myślę sobie, jak to poszło dokładam kolejne nie będę przecież przerywać dobrej passy, to trochę jak z hazardem dopóki karta idzie to obstawiam dalej. Wznosy załatwiłem powtórzeniami i poczułem każde jak wchodzi, triceps na wyciągu zza głowy 21 kg jak do tej pory najlepszy wynik i tutaj też była niezła zabawa, ale następne ćwiczenie zagrałem trochę na ryzyk fizyk 20 kg na młotki haha ale to było coś pięknego weszło tak jak trzeba ! Na końcu ćwiczenie które jest dopełnieniem treningu ściąganie drążka wyciągu górnego +5 kg i czułem że mogę jeszczę troche ehh mówię wam cóż to był za piękny trening. Dzisiaj koniec miesiąca wypadało by jakoś go podsumować. Ogólnie to wszystko już wiecie co się działo. W styczniu zrobiłem 17 treningów pominąłem tylko jeden i był to piątek, trening nóg (myślę że nadrobiłem to kilkoma wyprawami rowerowymi na których łącznie zrobiłem 91 km) . Fajek nie palę i nie mam najmniejszego zamiaru wracać do tego, czuje się dużo lepiej nie paląc. Piękna sprawa gdy w końcu wszystko zaczyna się układać myślę że naprawdę zasłużyłem na to by teraz cieszyć się progresem, tak długo walczyłem żeby ruszyć z miejsca. Dzięki że jesteście pozdrawiam Poniedziałek: 19 serii czas 1h 13min Objętość 5927kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 10,10,10,7 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 20kg 9,8,8 3. Rozpiętki hantle 15kg 8,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 9,8,7 5. Face pull 30kg 10,9,9 6. Pompki w podporze tyłem 25kg 10,10,10 Środa: 19 serii czas 1h 9 min Objętość 6525kg 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 55kg 10,9,10,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 68,5kg 7,7,9 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 25kg 8,8,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 31kg 9,9,8 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 27,5kg 8,8,8 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,8,8 Piątek: 17 serii czas 1h 17min Objętość 8955kg 1. Przysiad ze sztangą 80kg 8,8,7 2. Wspięcia na palce sztanga 60kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 9,8,9 50kg 15 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 27,5kg 12,12,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5kg 8,8,9 6. Russian twist ---- Sobota: 20 serii czas 1h 7min Objętość 7127kg 1. Dipy 8,8,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 8,8,8 3. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 12,12,10 4. Wznosy hantli do boku 8kg 10,12 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 21kg 8,7,6 6. Młotki hantle 20,5kg 8,7,6 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 60kg 8,8,8

Czytałem wczoraj ten artykuł i szczerze nie wiedziałem o możliwościach i zastosowaniu tej techniki. Będę musiał kiedyś wrzucić ją do planu pewnie jak wrócę do robienia martwych

Jednostka Wojskowa FORMOZA Wymagania z wychowania fizycznego dla kandydatów ubiegających się o przyjęcie do Ośrodka Szkolenia Lądowego w Centrum Szkolenia Wojsk Specjalnych Sprawdzian_sprawnosci_fizycznej [doc] pobierz plik Sprawdzian sprawności fizycznej uznaje się za nie zaliczony w sytuacji gdy: - kandydat uzyska 0 punktów z dowolnego ćwiczenia; - nie zaliczy pływania; - uzyska średnią liczbę punktów mniejszą niż 6 (ze wszystkich ćwiczeń). Kandydat, który uzyskał 0 punktów z danego ćwiczenia nie jest dopuszczony do kolejnych ćwiczeń i kończy udział w sprawdzianie z wynikiem negatywnym (arkusz oznacza się czerwoną literą „N”), co oznacza wykluczenie z dalszego udziału w procesie kwalifikacyjnym Średnią liczbę punktów stanowi średnia arytmetyczna punktów uzyskanych podczas zdawania 4 konkurencji. Liczona jest z dokładnością do dwóch miejsc po przecinku. Przykłady: wytrzymałość – 5 pkt, siła mięśni brzucha – 7 pkt, siła mięśni ramion – 9 pkt, szybkość i zwinność – 8 pkt; średnia = (5+7+9+8)/4 = 7,25. Do arkusza wpisuje się wynik 7,25. wytrzymałość – 5 pkt, siła mięśni brzucha – 5 pkt, siła mięśni ramion – 4 pkt, szybkość i zwinność – 9 pkt; średnia = (5+5+4+9)/4 = 5,75. Do arkusza wpisuje się wynik 5,75 oraz oznacza się czerwoną literą „N” (wynik negatywny), co oznacza wykluczenie z dalszego udziału w procesie kwalifikacyjnym. formoza.wp.mil.pl

To nie da rady. Organizm tego nie kupi. Trochę jakbym chciał w poniedziałki robić rzeźbę, a w środy masę... Na hipertrofię, siłę czy redukcję potrzeba czasu, więc działanie musi być zaplanowane w określonym czasie. Skupiasz się albo na hipertrofii albo na sile i tak trenujesz pół roku. Ten plan jakieś korzyści może przyniesie, ale mogą nie być tak widoczne. W najgorszym razie mieszanie stylów może spowodować regres i brak chęci do dalszych treningów.

Przeczytaj ten temat https://forum-sportowe.pl/topic/51298-ukladanie-wlasnych-planow-treningowych/Podst

Trening dziś: Nogi: 1) Przysiady Tynie sztanga : 80kg x 6 100kg x 6 110kg x 6 130kg x 6 150kg x 3 160 kg x 2 2) Martwy ciąg na prostych nogach 80kg x 12 90kg x 12 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 3) Wspięcie na palce Sztangą: 100kg x 20 120kg x 20 130kg x 20 Triceps: 1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc: 60kg x 6 70kg x 6 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 3 100kg x 3 2) Pompki w podporze tyłem: Mc x 8 +20kg x 8 +30kg x 8 +30kg x 8 +30kg x 8 +20kg x 14** 3) Ściąganie drążka wyciągu: 20kg x 40 30kg x 25

OMG ale wyzwanie, poprzeczka wysoko podniesiona ale znając Ciebie wiem że jest to całkiem realne do wykonania. Będę obserwował postępy z nadzieją że zrealizujesz to wyzwanie

Trening dziś: Przysiady Tylnie sztanga 100kg x 5 110kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 140kg x 3 150kg x 2 Martwy ciąg na prostych nogach 70kg x12 80kg x 12 90kg x 9 Wspięcie na palce Sztangą 100kg x 25/ 20 Pompki na poręczach ( klatka) +10kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 3 +30kg x 3 Wyciskanie hantle skos dodatni. 2x20kg x 6 2x 30kg x 6 2x35kg x 6 Rozpietki z hantlami 2x15kg x 20/ 17/15/ Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 90kg x 3 Francuskie Wyciskanie sztangi 30kg x 12 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 7 Ściąganie drążka wyciągu 30kg x 40/32/27/

Trening dziś : Podciąganie na drążku ( Podchwyt) Mc x 5 +10kg x 5 +20kg x 5 +20kg x 3 +20kg x 2 Mc x 16** Podciąganie na drążku ( nachwytem) Mc x 7 +5kg x 7 +5kg x 7 +5kg x 7 +5kg x 6 +5kg x 4 Podciąganie Podchwyt na wąska ( Biceps) Mc x 6 Mc x 4 Mc x 5 Mc x 6 Mc x 4 Mc x 5 Łącznie 18 serii podciągnięć w ok 30minut.. Trening sw ( sztuki walkie) - jako forma aerobów Skakanka x 5min rozgrzewka Wtorek bokserki: Proste po 300 uderzeń na każdą rękę Sierpowe po 300 uderzeń na każdą rękę Haki po 300 uderzeń na każdą rękę Łącznie 1800 oddanych uderzeń na worek bo kserski....

Trening dziś : 1) Push - pres sztangą: 80kg x 3/3/2/2/2/3/2/1/1/1/2/ ( 10 min) 2) Martwy ciąg klasyczny sztangą: 210 kg 2/2/1/1/1/1/2/1/2/2/1/ ( 15 min ) 3) Podciąganie na drążku Mc x 17/11/9/9/7/6/7/4/ ( 10 min). 4) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 90kg x 3/3/3/4/3/4/2/ ( 10 min) 40kg x 1s x 46p max na dob8tke6

Trening dziś ( biceps) Uginanie przedramion sztangą: 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 1 90kg x 1 60kg x 7+3+3 Uginanie przedramion hantle siedząc 2x 22 kg x,6/6/4/4/4/5/ Uginanie przedramion modlitewnik 25kg x 1s x 100powt