Ranking

Poczytaj sobie o tym. Kalistenikę masz na dobrym poziomie, bo w młodym wieku sprawność jest istotniejsza przed rzuceniem się na ciężary?

Nigdy nie mów nigdy ale na pewno nie prędko. Musiałbym dodać najpierw w ogóle chmurę. No i wtedy apple watch, androidowe zegarki, garminy itp itd... Raczej z założenia jest to aplikacja na telefon

Trening dziś: 1) Podciąganie na drążku ,, Super ciężko " 20minut Serie Robocze +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 3 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 1 +30kg x 2 +30kg x 2 +30kg x 2 2) Pompki na poręczach ( lekko) x 10min +10kg x 11 +10kg x 9 +10kg x 9 +10kg x 8 +10kg x 7 +10kg x 8 3) Wiosłowanie sztangą : x 10min 70kg x 8 70kg x 11 70kg x 9 70kg x 8 70kg x 8 70kg x 9 70kg x 8

Teraz już wszystko wiem. Dzięki za pomoc, sam bym tego nie ogarnął

Myślę że najlepszą wersja byłoby fbw 3x w tygodniu Np poniedziałek/środa/ Piątek/ Układasz Dwa treningi A,B, i wykonujesz je Tydzień 1 Poniedziałek A Środa B Piątek A Tydzień 2 Poniedziałek B Środa A Piątek B Robisz na patie w skali tygodnia Na większe partię np Nogi, plecy, Klata po 14-16 s Na mniejsze 8-12 co oznacza że ilość wszystkich serii dzielisz na 3 bo każda partię robisz 3 x w tygodniu... Na każdym treningu staraj się albo zmieniać ćwiczenia albo zmieniać zakres powtórzeń.. tak by robić raz ciężej raz lżej

Trening dziś: 1)Pompki na poręczach klatka x10min +20kg x 7/4/4/4/3/3/2/2/3/3/1/2/ powt 2)Podciąganie na drążku. x 10min +15kg x 5/4/4/3/3/3/2/3/2/2/ 3) Wiosłowanie sztangą. x10min 110kg x 7/7/6/5/4/4/4/4/5/5/5/ 4) Wyciskanie sztangi w skosie 90kg x 9/8/8/8/7/7/ 5) Wyprosty sztangi w tył ( Triceps) 40kg x 8/8/8/7/6/6/ 6) Rozciąganie ( całe ciało) 15min / szpagat Wykopy skłony Głowy do kolan, trzymanie nóg na poręczach i tp ..

Siema, podoba mi się ze sam próbujesz wszystko ogarniać, większość osób wręcz wymaga od innych by pomóc mu stworzyć plan “bo zaczął trenować”. Powiem Ci że jak na sam początek to całkiem niezły plan sobie skombinowałeś, moje pierwsze treningi wyglądały tak że trenowałem tylko bica i klate Byłem świadom że będzie trzeba to ogarnąć aby się rozwijać ale też wiedziałem że nie wszystko od razu ogarnę. Widzę że też masz podobnie dla tego chcę Ci przekazać kilka wskazówek które mi pomogły na początkowym etapie. Pierwsze co nasuwa mi się do głowy to kolejność wykonywanych ćwiczeń jest to bardzo istotne gdyż powinno się na początku treningu ćwiczyć duże grupy mięśniowe (chyba że masz ustalony priorytet na wzmocnienie słabszych grup mięśniowych co jednak w początkowej fazie treningów nie powinno być stosowane, bo każdy by chciał wielkie łapy) Zacznij od największych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), a następnie przejdź do mniejszych (ramiona, biceps, triceps, brzuch) Jestem zwolennikiem wykonywania różnych ćwiczeń dlatego też dobrze gdybyś ogarnął sobie inny zestaw na każdy dzień, pozwoli to zaatakować mięśnie z różnej strony. Ćwiczenia dodawaj sobie stopniowo nie musisz od razu wszystkiego zmieniać bo pogubisz się i na końcu zniechęcisz. Jest mnóstwo ćwiczeń które możesz zrobić z wspomnianym sprzętem ale też nie zapominaj o ćwiczeniach które można robić bez sprzętu. Najlepszą opcją będzie wybranie sobie systemu treningowego, by wszystko odpowiednio sobie zaplanować. Paweł wspomniał o FBW i owszem jest to jeden z najczęściej polecanych systemów dla początkujących ale też nie jedyny. Gdy już wybierzesz odpowiedni dla Ciebie system ogarnij jak on działa, stwórz sobie schemat trenowanych partii dla danego dnia a później dobierz ćwiczenia. Tutaj zaczną się schody ale spokojnie pomału wszystko idzie ogarnąć. Atlasy ćwiczeń w necie wskazują jakie ćwiczenia angażują różne grupy mięśniowe ale nauka anatomii mięśni przyda się w doprecyzowaniu ich. Bo np. biceps ma dwie głowy długą i krótką i dobrze jest przetrenować na treningu oba mięśnie. I wiem to może na tym etapie wydawać się za dużo ale pamiętaj z czasem wszystko ogarniesz. Dlatego też wspomniałem o tym aby robić różne ćwiczenia w każdy dzień, jest większa szansa że uda Ci się wycelować w większą ilość grup mięśniowych. Mógłbym tutaj jeszcze sporo napisać ale jak na początek powinno wystarczyć. Jeszcze jedno nie zapominaj o treningu pleców, jak coś pisz śmiało co będę wiedział to podpowiem

Trening Wczorajszy Martwy ciąg klasyczny sztangą ,,Serie Robocze " max w 20min 200kg x 1 200kg x 1 200kg x 1 200kg x 1 200kg x 1 200kg x 2 200kg x 1 200kg x 1 200kg x 2 200kg x 2 200kg x 1 Wiosłowanie sztangą :x 15min 130kg x 3 130kg x 2 130kg x 2 130kg x 3 130kg x 2 130kg x 2 130kg x 3 130kg x 4 130kg x 2 Szrugsy ze sztangą stojąc trzymając z tyłu pleców.. x 6 min 150kg x 20 150kg x 20 150kg x 17 150kg x 14 Czas całego treningu łącznie z rozgrzewka to ok 50min

Trening dziś : Przysiady tylnie sztanga ,,serie Robocze " max ilość w 20min 150kg x 2 150kg x 3 150kg x 3 150kg x 2 150kg x 2 150kg x 1 150kg x 1 150kg x 2 150kg x 1 150kg x 1 150kg x 1 Pompki na poręczach max ilość powtórzeń w 10min +15kg x 11 +15kg x 9 +15kg x 8 +15kg x 9 +15kg x 7 +15kg x 6 +15kg x 7 +15kg x 4 +15kg x 3 Podciąganie na drążku: ( max ilość powtórzeń w 10minut +5kg x 7 +5kg x 6 +5kg x 6 +5kg x 5 +5kg x 4 +5kg x 3 +5kg x 3 +5kg x 4 +5kg x 3 Superserie,: biceps+Triceps: Uginanie przedramion sztangą Pompki w podporze tyłem 60,kg x 8 +20kg x8 60kg x 8 +20kg x8 60kg x 8 +20kg x 8 70kg x 5 +25kg x 7

Przemyślenia na temat treningu na ,,Czas" Tak mnie teraz wzięło na temat przemyśleń , z treningu który uważam w moim przypadku sprawdza się najlepiej, a trochę już tych planów przerabiałem, chyba już testowałem każdy możliwy rodzaj treningu, jaki tylko istnieje.. Założenia tego treningu są takie że trening dziele na ćwiczenia, wybieram 6-7 ćwiczeń W moim wypadku są to takie ćwiczenia jak: Przysiady Martwy ciąg klasyczny Podciąganie na drążku Pompki na poręczach Wiosłowanie sztangą Spacer farmera z hantlami Każde z tych ćwiczeń robie 3 razy w przeciagu 8-9 dni ... I w tym czasie robię je z różną intensywnością Ciężko Średnio Lekko By móc cały czas progresowac należy ćwiczenia robić, raz ciężej raz lżej, ponieważ nie można caly czas robić je, tylko ciężko bo się zajedziemy, lub też tylko leeko bo , nic nam nie dadzą... W zależności czy jest to trening Ciężki, czy lżejszy czas przeznaczony na dane ćwiczenie się różni... Dla Ciężkiego jest to 20min Dla Średniego, i Lekkiego jest to Po 10minut... Nie tylko czas przeznaczony na dane ćwiczenie się różni bo, również też ilość wszystkich powtórzeń w danym ćwiczeniu się różni Ciężki - 20powt Średni - 30powt Lekki - 50powt Zasada jest prosta ale skuteczna , Robię krótka rozgrzewkę ,po czym przechodzę do ciężaru Roboczego, ustawiam minutnik , i z ciężarem roboczym robię jak najwięcej powtórzeń w określonym czasie , gdy uda mi się w tym czasie zrobić założona liczbę powtórzeń to znak że na następnym treningu trzeba będzie dołożyć ciężaru, i od nowa progresowac z powtórzeniami.. I tak powstał plan: Trening A Przysiady tylnie sztanga x 20min ciężko Pompki na poręczach. x 10min średnio Podciąganie na drążku x 10min lekko Plus 2-3 ćw dodatkowe np biceps, Brzuch, Triceps... łydki tu jest wolny wybór.... Trening B Martwy ciąg klasyczny sztangą x 20min ciężko Wiosłowanie sztangą stojąc. Średnio x 10min Spacer farmera z hantlami lekko. x 10min + 2-3 ćwiczenia jak w treningu. ,,A" Trening A 2 Podciąganie na drążku ciężko x 20min Pompki na poręczach lekko. x 10min Przysiady tylnie sztanga. Lekko x10min , Ćwiczenia ddatkowe 2-3..... Trening B 2 Martwy ciąg klasyczny sztangą x 10min lekko Wiosłowanie sztangą x 20min ciężko Spacer farmera z hantlami x 10min średnio 2-3 ćwiczenia dodatkowe Trening A 3 Pompki na poręczach ciężko x 20min Podciąganie na drążku x 10min średnio Przysiady tylnie sztanga x10min średnio ,,2--3" ćwiczenia dodatkowe Trening B 3 Martwy ciąg klasyczny sztangą średnio x10min Wiosłowanie sztangą x 10min x lekko Spacer farmera z hantlami ciężko x 20min 2-3" ćwiczenia dodatkowe Trening robiony metodą A,1 ,B1 , - A,2, B2, - - A,3 ,B3, - I od A1 B1 i tp... W każdym treningu niezależnie czy jest to ćwiczenie robione Ciężko, Średnio, czy lekko, po zrobieniu założonej liczby powtórzeń w danym czasie danym ciężarem, dokładamy ciężaru... Ćwicząc w ten sposób , trenujemy niemal każdy możliwy parametr, jaki można ćwiczyć w treningu siłowym Siła, Intensywność, Objętość, wytrzymałość siłową, czy wreszcie gęstość treningu. Kindycja siłowa W moim przypadku trening trwa ok 1h i w tym czasie jestem w stanie zrobić łącznie ponad 30seri

Trening A 1)Martwy ciąg 2) Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi leżąc 3) Wiosłowanie sztangą 4) ,, Coś na biceps 5) spacer farmera Trening B 1) Przysiady tylnie sztanga 2) Podciąganie na drążku ( może być z gumami) 3) Pusch -press sztangą lub hantlami 4) ,, Coś na Triceps 5) Wzniosy hantlami Przód/ Bok po 1-2s każdego rodzaju 6) 2-3 s na łydki Taki w zupełności wystarczy trening, nie musisz kombinować z ćwiczeniami typu rozpietki czy jakieś maszyny..

Trening popołudniowy: 1)Przysiady tylnie sztanga lekko 10min : 90kg x 20 90kg x 12 90kg x 8 90kg x 11 90kg x 8 90kg x 9 90kg x 7 nawet się nie spodziewałem że uda mi się z ciezaram 90kg zrobić jednorazowo 20,, powtórzeń, ogólnie jestem zadowolony pozytywnie zaskoczony 2) Spacer farmera z hantlami Lekko : 2x40kg x 60m 2x 40kg x 30m 2x 40kg x 50m 2x 40kg x 30m 2x 40kg x 35m Łącznie 205 metrów

Trening dziś ( trening poranny) Martwy ciąg klasyczny sztangą ( Ciężko x 20,min) ,,Serie Robocze " 180kg x 3 180kg x 2 180kg x 2 180kg x 2 180,kg x 2 180kg x 3 180 kg x 2 180kg x 2 180kg x 2 180kg x 1 180kg x 1 180kg x 1 180kg x 2 2) brzuszki ławka prosta x 10min Ciężar 35 kg kamizelka obciążeniowa 15kg + Krążek 20kg 35kg x 4 35kg x 3 35kg x 3 35kg x 2 35kg x 3 35kg x 4 35kg x 5 35kg x 3 Mc 35+15+11 brzuszkiem... Czas całego treningu porannego 38,minut.... W tym czasie zrobiono 24serie 13 martwego ciągu i 11, serii na brzuch... Jeszcze będzie jeden trening popołudniowy, w oparciu o Przysiady, i spacerze farmera... Ale dam jeszcze jeden wpis..

Trening dziś : 1)Skakanka x 15min Ok 1700skokow 2) Przeskoki przez przeszkodę 5s x 15 skoków 3) Worek bokserski 3rundy po 6 minut z 2 minutami przerwy między rundami.. 4) Rozciąganie na Nogi Kopnięcia, skłony, Szpagat ok 15min łącznie received_958206571654306.mp4

Trening dziś,: 1)Martwy Ciąg klasyczny: Ciężko x 15min do 20powt 170 kg x 3 170,kg x 2 170,kg x 2 170kg x 3 170kg x 2 170kg x 4 170,kg x 2 170,kg x 1 2)Spacer farmera z hantlami 2x 70,kg ( średnio x 10,min) do 100m 20/ 20/15/15/10/10/15/ 3) Przysiady tylnie sztanga: Lekko x 10min do 50,powt 90kg x 16 90,kg x 13 90kg x 11 90kg x 12 90kg x 9 90,kg x 8 90kg x 11 4) Uginanie przedramion hantle siedząc: 2x 20,kg x 8 2x20kg x ,8 2x 20,kg x 7 2x 20kg x 6 2x 20kg x 6 2x20kg x 7 2x20kg x 4 Uginanie przedramion han tle młotki 2x 15kg x 25+16+12 Powt

Trening Wczrajszy: Pompki na poręczach : +30kg x 4 +30kg x 4 +30kg x 4 +30kg x 6 +30kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 3 27powt Podciąganie na drążku +5kg x 9 +5kg x 7 +5kg x 7 +5kg x 6 +5kg x 6 +5kg x 8 +5kg x 6 49powt Wiosłowanie sztangą: 120kg x 6 120kg x 7 120kg x 6 120kg x 5 120kg x 6 120kg x 5 120kg x 6 120kg x 5 45powt Pompki w podporze tyłem: +30kg x 7 +30kg x 7 +30kg x 6 +30kg x 5 +30kg x 6 +30kg x 4 35powt

A tak on wygląda: realizację tego planu zacząłem od wczoraj .. Wypadają 2 dni siłownia 2 dni przerwy z tym że ten jeden dzień przerwy od treningu siłowego w miarę możliwości i samopoczucia będą robione Aeroby na worku bokserskim+ jakieś rozciąganie, ale tu nie ma ścisłego planu co do tego... Obecny plan Treningowy : Trening A ( Niedziela) Podciąganie na drążku x 10min Pompki na poręczach x 10min Wiosłowanie sztangą. x 10min Francuskie Wyciskanie sztangi x10min Brzuch z obciążeniem. x 10min Trening B ( Poniedziałek) Przysiady tylnie sztanga. x 15min Martwy ciąg klasyczny sztangą x 10min Spacer farmera z hantlami. x 10min Uginanie przedramion sztangą. x 10min Trening C ( Czwartek) Pompki na poręczach z obciąż x 10min Podciąganie na drążku. x 10min Wiosłowanie sztangą. x 10min Wąskie Wyciskanie sztangi leżą x 10min Brzuch w zawisie na drążku. x 5seri Trening D ( Piątek) Martwy ciąg klasyczny sztangą x 15min Przysiady tylnie sztanga. x 10min Spacer farmera z hantlami. x 10min Uginanie przedramion sztangą. x 10min Trening E - (Poniedziałek) Wiosłowanie sztangą stojąc x 10min Podciąganie na drążku. x 10min Pompki na poręczach. x 10min Pompki w podporze tyłem. x 10min Trening E - ( Wtorek) Spacer farmera z hantlami. x 15min Martwy ciąg klasyczny sztangą x 10min Przysiady tylnie sztanga. x 10min Uginanie przedramion hantle. x 10min

Trening dziś : 1) Przysiady tylnie sztanga: 130kg x 15 min - ciężko ale z trochę zaniżonym ciężarem, docelowo ciężar który pozwoli mi wykonać max 20powtorzen w 15minut celowe zaniżenie by robić, z treningu na trening progres, z dodawaniem ciężaru... 130kg x 7 130kg x 6 130kg x 6 130kg x 5 130kg x 4 130kg x 4 130kg x 3 130kg x 3 130kg x 2 130kg x 2 Łącznie = 42x 130kg Tonaż - 5460kg 2) Martwy ciąg klasyczny sztangą ( Lekko) docelowo 50powt z danym ciężarem, w 10min... 120kg - 10min 120kg x 11 120kg x 11 120kg x 9 120kg x 7 120kg x 6 120kg x 8 120kg x 7 Łącznie - 59 powt Tonaż - 7200kg 3) Spacer farmera z hantlami -srednio Cel - 100metrow w 10min.. 2x55kg - 10min 2x55kg x 30m 2x 55kg x 25m 2x 55kg x 25m 2x55kg x 20m 2x55kg x 15m 2x55kg x 20m Razem - 135metrow 4) Uginanie przedramion sztangą 10min 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 3 70kg x 3 Łącznie - 28powt Tonaż 1960kg 30kg x 42+19+ 21 Powt ( na dobitkę) Obecny plan ma na celu, robienie takich ćwiczeń jak: Przysiady Martwy ciąg Spacer farmera 3x w tygodniu z podziałem na Ciężko, Średnio, Lekko, Dla Przysiadów i Martwego ciągu Ciężko - 20p Średnio - 30p Lekko. - 50p Spacer farmera: Ciężko - 50metrow Średnio - 100metrow Lekko - 150metrow

Jak byś jeszcze potrzebował jakieś porady, to pytaj śmiało..

Jedna mała uwaga, zawsze cięższe ćwiczenia rób przed lżejszym wolny ciężar, zawsze przed maszyna chodźi o kolejnośc rób najpierw Wiosłowanie, w następnej kolejności dopiero ściąganie drążka... W treningu A możesz robić na przemian jeden trening Podciąganie, drugi trening Wiosłowanie... Trening B możesz robić raz dipy raz wyciskanie na płaskiej... Jeśli dasz radę to co ulozyles A, i B Możesz też też wykonywać 4x w tygodniu Poniedziałek/ Wtorek/ Czwartek,/ Piątek A,B, x A,B, xx wtedy spokojnie możesz zamieniać ćwiczenia jak już wyżej napisałem

Trening dziś : Podciąganie na drążku : + 25kg x 3 +25kg x 2 +25kg x 3 +25kg x 3 +25kg x 2 + 25kg x 4 +25kg x 2 +25kg x 1 Mc x 13 Pompki na poręczach +20kg x 6 +20kg x 5 +20kg x 4 +20kg x 5 +20kg x 6 +20kg x 5 +20kg x 4 Wiosłowanie sztangą 100kg x 8 100kg x 7 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 7 100kg x 9 Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 35kg x 15 35kg x 15 35kg x 15 35kg x 15 35kg x 15 Brzuch : ( Brzuszki ławka prosta) +25kg x 12/10/7/7/6/6/ powt

To wolne ciężary powinny być podstawą treningu, a maszyny tylko uzupelnieniem, Dipy, albo Podciąganie lub nawet wioslowanie przecież możesz chyba robić? Na maszynach nogdy nie zarobisz takiej formy jak na wolnych ciężarach

Jeśli odnotowujesz progres to Ok, a czyklwiek brakuję podstawowych ćwiczeń jak Martwy ciąg, Przysiady, czy Podciąganie na drążku, za dużo różnych izolacji a za mało wielostawow z wolnymi ciężarami

Trening wczoraj: 1)Przysiady tylnie sztanga 120kg x 10min 12/10/9/8/8/8/6/ 6/ 2) Martwy ciąg na prostych nogach Hantlami 2x 60kg x 10min 6/5/5/5/4/4/5/4/ 3) Wspięcia na palce Sztangą 100kg x 25/20/18/18/ 4) Brzuch 4s x max prostowanie nóg w zawisie na drążku 20/16/15/12/ powt Trening dziś : 1) Uginanie przedramion sztangą x 10min 70kg x 7/6/5/5/5/4/4/4/4/3/ 2) Uginanie przedramion hantle 2x25kg x 8min 7/6/6/6/5/4/ 3) Uginanie przedramion młotki: 2x15kg 30/20/15/ powt

Trening dziś : 1) Spacer farmera z hantlami: 2x70,kg x 10minut 30/20/25/20/20/15/ metrów.. 2) Skakanie na skakance: 10 min x max skoków + 1200 skoków 3) Worek bokserski: 3 x 5min ,, 3 rundy po 5 minut każda z 1,5min przerwy między rundami... 4) Uginanie przedramion hantle siedząc na biceps: 2x25kg x 15/15/15/14/10/ 5s x max.. 5) Rozciąganie na Nogi max szpagat, Wykopy, skłony Głowy do kolan.. ok 15minut...

Po tygodniu roztrenowania powoli wracam do obciążenia sprzed momentu gdzie notowałem najlepsze wyniki. Ten tydzień jeszcze spokojnie lecz intensywnie. Progresja wycelowania w ilość powtórzeń zakończona sukcesem. Chociaż planowałem ten tydzień wykonać mniejszą objętością wyszło zupełnie odwrotnie + 7 ton w porównaniu z poprzednim tygodniem i nie ukrywam dało się to odczuć, w sobotę zmęczenie większe niż zazwyczaj. W sobotni trening delikatnie nadwyrężyłem mięsień czworoboczny (trapezowy) w ten dzień testowałem Myo-Reps podczas ostatniej serii wiosłowania leżąc na ławie. Przypomniało mi to, aby bardziej skupiać swoją uwagę na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Mimo wszystko nie rezygnuje z tego systemu bo daje niezły wycisk. Następny tydzień dokładam kolejne 8 serii w skali tygodnia co łącznie daje 100 serii. Obciążenie leci w górę, i swoją największą uwagę będę kierował właśnie na obciążenie, ilość powtórzeń zaplanowałem na 6-8 przy zachowaniu rpe 7-10. Dodatkowe systemy intensyfikacji treningowej zostały zaprogramowane w większości ćwiczeń więc zapowiada się dobra zabawa. ▪️Dropset Wykonujesz serię do upadku mięśniowego, następnie zmniejszasz obciążenie o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. ▫️ Back-off set zmniejszasz ciężar tylko raz i wykonujesz dodatkową serię (więcej objętości) ▪️ Ascending Pyramid stopniowo zwiększasz ciężar i zmniejszasz liczbę powtórzeń ▫️ Myo-Reps Wykonujesz serię, następnie robisz krótkie przerwy (zwykle kilka sekund) i wykonujesz dodatkowe mini-serie 10.02.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 57,5 10 57,5 10 57,5 8 57,5 7 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 10 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 12 20 12 20 9 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 9 35 9 35 7 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 12.02.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg 95 8 95 8 95 7 95 6 Wiosłowanie sztangą 60 10 63 10 65 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 8 62,5 8 62,5 8 Spider Curl 12 10 12 10 12 9 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 25 10 27,5 10 30 8 32,5 4 Ab Roller 12 15 12 14.02.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiad ze sztangą na plecach 80 10 80 10 80 8 60 12 Zercher deficit split squat 28,5 8 28,5 8 28,5 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 62,5 10 62,5 10 62,5 10 62,5 10 50 8 Uginanie nóg na prasie leżąc 25 10 25 10 25 10 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 80 14 80 14 80 14 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 42,5 8 42,5 8 42,5 8 Przelewanie wody z hantlem 23 8 23 8 23 8 15.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy, pompki na poręczach 9 8 8 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 25,5 10 25,5 10 25,5 11 25,5 7 25,5 5 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 23 10 23 8 23 7 23 7 Reverse Grip Triceps Pushdown 25 10 25 10 25 13 20 9 15 13 Uginanie przedramion na modlitewniku 26 10 28,5 7 31 5 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 35 8 35 8 35 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 55 10 55 10 55 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 10.02.2025 poniedziałek 23 5513,5 01:31 10 6 7 12.02.2025 środa 23 9498 01:45 13 7 3 14.02.2025 piątek 23 12226 01:51 6 17 15.02.2025 sobota 23 6137 01:34 8 3 6 3 3 92 33374,5 06:41 18 9 19 10 9 17 10

Trening dziś : 1) Martwy ciąg klasyczny sztangą ,, Super ciężko " Robocze: 190kg x 15min 2,2,2,3,2,2,2,3,3,2, ,= 23p 2) Uginanie przedramion sztangą Średnio ciężko x 8min 55kg x 9/8/8/8/7/5/6/ 3) Francuzkie wyciskanie sztangi leżąc Chwyt neutralny ( Lekko) x 8min 35kg x 13/11/9/11/12/9/ 4) Brzuch ( superserie) Wyprosty nóg w zawisie na drążku Brzuszki ławka prosta z obciążeniem Mc x 12 +20kg x 12 Mc x 12 +20kg x 11 Mc x 15 +20kg x 10 Mc x 10 +20kg x 9

Oczywiście

Rób to co robisz do tej pory Pon A Środa - B Piątek A Tydzień 2 Poniedziałek -B Środa - A Piątek B I tp... Mała uwaga większe partię robimy na początku treningu, dlatego Przysiady jako pierwsze wykonuj, a dopiero wyciskanie...

Trening dziś : 1) Uginanie przedramion sztangą Ciężko 4pierwsze serię - Rozgrzewka 40kg x 5 50kgx 5 65kg x 5 75kg x 2 Serie Robocze: x 15min 77kg x3/2/2/2/1/2/3/2/ 2/ = 19p 2) Podciąganie na drążku ( lekko) x 8min Mc x 17/9/7/9/7/4/ Powt 3) Wiosłowanie sztangą lekko 70kg x ,6 min 22/17/18/11/ powt 4) Pompki na poręczach ( Lekko) x 8min Mc x 16/13/11/9/7/6/5/ 5) Uginanie przedramion sztangą na dobitkę bicepsów: 25kg x 100 powtórzeń.. Czas całego treningu 45min Biceps - super ciężko, reszta lekko trzeba stopniować obciążenia w ćwiczeniach nie można robić wszystkiego ciężko, bo by się człowiek zajechał..

Dziś po wczorajszym treningu nóg czuję niezle zakwasy, już dawno nie czułem takich boleści, ale mnie to satysfakcjonuje , dziś przerwa od treningu... Jutro planuje zrobić , biceps super ciężko, i w ciężarze roboczym dać 77kg na sztangę w 15mim, ciekawe co z tego wyjdzie... Jeśli w tym czasie zrobię ,, Chociaż 20-25p z tym ciężarem to będę zadowolony...