Ranking

Dzisiaj dokładnie mija 3 miesiące, jak nie palę papierosów. Był to okres, w którym walka z uzależnieniem trwała niemalże codziennie. Nie jest łatwo pozbyć się nawyków, które towarzyszyły mi przez całe dorosłe życie. Sam głód nikotynowy zniknął po miesiącu i to był najgorszy okres. Jak sobie radziłem? Hmmm, ciężko powiedzieć, po prostu zakodowałem sobie w głowie, że nie będę palić i tego się trzymam. Pierwsze zauważalne benefity poczułem po 2–3 tygodniach, kiedy poranny kaszel palacza zaczął słabnąć, a dzisiaj już nie pamiętam, co to jest. Brak zadyszki i ciężkiego oddechu podczas jazdy rowerem sprawia, że nie muszę już stabilizować oddechu na początku kardio. I na koniec najważniejsze: treningi i okres masowy wystartowały do przodu. Wszystko idzie dużo lepiej, sam trening nie jest już aż tak męczący, a rezultaty widzę spore. Zmieniły się nadzieje, widzę i wiem, że uda mi się osiągnąć więcej, niż zakładałem. Kwestia czasu i utrzymania regularności treningów. 💪 Jeśli ktoś trenuje i pali, naprawdę nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo to blokuje progres, dopóki tego nie rzuci. Spotkałem kilka opinii w social mediach odnośnie palenia i wielu ludzi mówi: „palę i jakoś rosnę”. Pojawiają się też twierdzenia trenerów personalnych, że palenie nie ma wpływu na progres, bo znają osoby, które palą i mają dobre efekty. Zgadzam się z tym, ale nie dotyczy to wszystkich. Są osoby, którym fajki mocno blokują rozwój, tak jak mnie. Są też takie, które palą, nawet nie trenują, a i tak wyglądają dobrze. Długo zmagałem się z decyzją, aby rzucić palenie. Przygotowałem specjalnie wpis na forum, który mentalnie miał mnie nakierować ku podjęciu właściwej decyzji. Okazało się to świetnym posunięciem, tym bardziej że dowiedziałem się, czym jest i jak działa miostatyna. Dla tych, którzy są w podobnej sytuacji, polecam zajrzeć do tego tematu.

Idealnie, nie wyobrażam sobie lepszego zagospodarowania pomieszczeń 😉

Od 1 Marca zacząłem treningi więc stwierdziłem że plan jest taki mocno objętościowy żeby uzyskać hipertrofię ale dopiero zaczynam obserwacje wiec badam jakie ciężary zastosować. Aktualnie o progresji nie ma mowy. Stwierdziłem że pomijam FBW jako etap wprowadzenia ale zastosowałem ćwiczenia core na wzmocnienie. Nie uwzględniłem martwego i siadów żeby właśnie łagodniej wejść w tryb trenowania a nie ćwiczenia. No i nowość czyli poziom kcal wcześniej oscylowałem w granicy max do 2000 kcal a teraz dni treningowe to 2800 kcal wyliczone z kalkulatora. Zobaczę jak będzie mocno mnie ulewać to będę ciął kcal. Ale i stresuje mnie wasze zdanie czy czasem nie jest przeładowany plan. Bo narazie nie czuje tego ćwicząc ale poprostu jestem zajadamy samym procesem więc mam fun z każdego ćwiczenia 😄

Zmiana nicku: Szpaleta → Veilox

Trening Dzis: Klatka, Triceps, Biceps.. Klatka: 1) Wyciskanie sztangi lezac: 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x 3 120kg x 2 ,, Wielkie serie: ( hantlami) 1)Wyciskanie hantle paska 2) Skos ujemny 3) Skos dodatni 4) Rozpietki 5) Rozciaganie na plaskiej 2x30kg x 10/10/8/ 2x 30kg x 8/6/6 2x 20kg x 7/7/7 2x 15kg x 20/17/21/ 2x 30kg x 40s/30s/ 34/ Biceps+ Triceps super- serie -Uginanie sztanga -Waskie wyciskanie 1) 40kg 8 60kg x 8 2) 60kg x 6 70kg x 8 3) 70kg x 4 90kg x 5 4) 70kg x 5 90kg x 6 Super -serie -Uginanie hantle siedzac - Francuzki wyciskanie sztangi 1) 2x 15kg x 8 30kg x 8 2) 2x 20kg x 8 40kg x 8 3) 2x25kg x 6 45kg x 7 Super- serie -Uginanie modlitewnik -Sciaganie drazka wyciagu 10kg x100powt 20kg x 100powt

Przeglądałem dziennik treningowy i zauważyłem że mój plan jest jak żywy organizm, ☺️ rośnie wraz z dokładaniem nowych elementów i rozbudową parametrów. Zmienia się co chwile i ciągle daje nowe możliwości. Niby zaleca się zmianę programu co 8 czy 12 tygodni ale ja nie będę tego robił, mój plan działa i jest wynikiem miesięcy analiz i testów. Mam inny sposób na zapobieganie adaptacji a ten tydzień szczególnie pokazuje jak tego można uniknąć. Tak rozbudowany tydzień treningowy zmusza do spędzania więcej czasu przy komputerze. Nie ma tutaj chaosu i nic nie dzieje się przypadkowo. Każdy trening jest skrupulatnie zaplanowany. Rozkminiam gdzie, co i jak ogarnąć, by wszystko zadziałało. Dużą uwagę zwracam na poprzednie treningi oraz to, jak zakończyłem cały tydzień. Oceniam możliwości i dopasowuję intensywność, analizując każde ćwiczenie, a jak można zauważyć, jest teraz ich całkiem sporo. Techniki intensyfikacji treningowej zaczynając w poniedziałek: [Pause reps] [Myo-reps] [Iso-hold]. Te trzy metody zastosowałem w celu zwiększenia intensywności głównie w ćwiczeniach izolowanych. Fajnie podkręcają intensywność i jest to ciekawe przełamanie rutyny. Niestety aplikacja do planowania treningów nie ma możliwości ustawienia dropów, więc trochę musiałem pokombinować, dodając normalną serię, ale to jest szczegół. Podczas planowania tego tygodnia w programie wkradł się mały błąd. Zaplanowałem serię dropsetową na ćwiczeniu unilateralnym, co mija się z celem, bo zanim jedna strona dostanie bodziec, to druga już odpocznie. Wydaje mi się to niezbyt dobrą opcją, dlatego na bieżąco podczas treningu szybko wyłączyłem tę intensyfikację. Dawno zakwasów nie miałem po treningu klaty. I tak wiem “domsy” a nie zakwasy ale w woli wyjaśnienia całe życie mówiłem zakwasy, o i niech tak sobie będzie każdy wie o co chodzi, a dowalić można się do wszystkiego. Dodatkowe obciążenie na płaskiej, tj. 65 kg w seriach, oraz intensyfikacja na skosie z hantlami [Pause reps] musiały zadziałać. Mówi się, że zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu. Ja myślę inaczej. Dla mnie to sygnał, że metody, które wprowadziłem, zadziałały i że dobrze zaatakowałem docelowy mięsień. Oczywiście sprawdza się to po dodaniu nowego bodźca treningowego. Wtorek – nauka nowych ćwiczeń i dopasowanie obciążenia. Superserie dają nieźle popalić, ale czuję, że mogę podkręcić trochę intensywność, np. dokładając którąś z metod intensyfikacji, bo kto powiedział, że można dać tylko jedną dla danego ćwiczenia o tak będzie się działo Środa – ćwiczenie bazowe +2,5 kg w rampie. Singla nie robię, bo nie chcę tak mocno obciążać organizmu co tydzień. Za to back off set dołożyłem +5 kg. Dodatkowo wrzuciłem kilka kolejnych metod, jakimi są [Dead-stop reps] [1.5 reps] i [Drop set] który swoją drogą dał nieźle popalić. Dodatkowo skróciłem pauzy z 3 min do 1,5 min i od razu poczułem że żyję, podczas treningu nie było chwili by oderwać się od rutyny. Czwartek - Zdarza się czasami że wykonam serię i zapomnę o zastosowaniu intensyfikacji, wykonałem odruchowo tak kilka serii, powtarzalność nie pozwala czasami na przerobienie innego tematu. Muszę baczniej uważać i starać się by wyeliminować takie pomyłki. Częste zmiany intensyfikacji w danym ćwiczeniu pomogą mi to ogarnąć. Piątek - był to ciężki trening nóg, zwiększona aktywność dolnych partii ciała dała się we znaki. Budowlanka ruszyła to i ja ruszyłem, nie ma tragedii ale trzeba przyzwyczaić się do wzmożonego ruchu i obciążeń. Dodatkowo w czwartek dwie godziny na rowerze spotęgowało nasilające się zmęczenie. Cieszę się że pomimo tego udało mi się zrobić tak ładny trening. Sobota - zakończenie tygodnia treningowego i jak zwykle napływ energii na koniec tygodnia, i pomimo takiej objętości w treningu góry ciała na razie nie zauważam sygnałów świadczących o przetrenowaniu. Więc kolejny tydzień nadal postaram się utrzymać tą objętość, lecz nie za wszelką cene gdy zauważe sygnały ostrzegawcze to odpuszcze dodatkowe dni treningowe. Od początku tego tygodnia zacząłem dodatkową suplementację, prędzej brałem krete, cytruline i izotonik. Ale chcąc trochę pomóc w regeneracji mając na uwadzę treningi 6 razy w tygodniu wrzucam oto kilka produktów które pomogą na: kreatyna → siła i objętość cytrulina → jakość treningu i pompa izotonik → wydolność w trakcie ashwagandha → regeneracja układu nerwowego omega + D3 → zdrowie i stawy cynk → hormony i regeneracja Oczywiście nie oczekuje że suplementacja pomoże dołożyć 10 kg na ławie, ma to być raczej subtelne uspokojenie organizmu i delikatna pomoc w regeneracji. Liczy się trening i całokształt dnia. Można by powiedzieć że biorę te suple bo nie mam co z pieniędzmi robić Zastosowane w tym tygodniu metody intensyfikacji to: [Pause reps] pauza na dole ruchu 2 sekundy [Drop set] Zmniejszasz ciężar co serie bez robienia pauzy [Iso-hold] W ostatnim powtórzeniu przytrzymaj 5–8 sekund. [Myo-reps] Ten sam ciężar 10 s przerwy [Dead-stop reps] krótka pauza 1 sekunda w martwym punkcie [1.5 reps] całe powtórzenie + połowa każde jedno Z tych wszystkich intensyfikacji najbardziej podoba mi się myo reps fajnie podkręca intensywność treningu. W dziale biblioteka treningowa wrzuciłem kilka innych metod które będę stopniowo testował w kolejnych treningach. Daje to nieograniczone możliwości modyfikacji treningowej bez konieczności zmiany ćwiczeń. Polecam każdemu pobawić się tym parametrem. Treningi Poniedziałek 16.03.26 25 serii | czas 1h 9min | Objętość 6221 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 65 kg 8,6,4 50 kg 10 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 23 kg 6,6,6 [Pause reps] 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 22,5 kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 43 kg 5,5,5 5. Face pull 32,5 kg 8,8,8 [Iso-hold] 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps [Myo-reps] 32,5 kg 8,3,2 | 32,5 kg 7,2,2 | 32,5 kg 7,3,2 Wtorek 17.03.26 18 serii | czas 37min | Objętość 2570 kg [superseria] 1. Single Arm Cable Curl 7,5 kg 12,12,12 2. Rope Triceps Pushdown 17,5 kg 12,12,12 [superseria] 3. Single Arm Preacher Curl 8 kg 12,12,12 4. JM Press 16 kg 12,12,12 [superseria] 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly 5 kg 10,10,10 6. Lu Raise 8 kg 8,8,7 Środa 18.03.26 31 serii | czas 1h 7min | Objętość 10244 kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 72,5 kg x 5 82,5 kg x 5 92,5 kg x 5 102,5 kg x 5 117,5 kg x 3 (top set) 92,5 kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 25 kg 10,10,10,10 [Dead-stop reps] 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego [Drop set] 70 kg 8,8,6 | 50 kg 8,6,6 | 40 kg 6,6,5 4. Narciarz na wyciągu 22,5 kg 8,8,8 [Iso-hold] 5. Uginanie ramion na modlitewniku 26 kg 7,5,5 [1.5 reps] [superseria] 6. Uginanie ramion na wyciągu 25 kg 8,8,8 7. Podciąganie sztangi pod brodę 25 kg 8,8,8 Czwartek 19.03.26 24 serii | czas 38 min | Objętość 3366 [superseria] 1. Drag Curl 10 kg 15,10,8 [1.5 reps] 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 10 kg 10,10,10 [Iso-hold] [superseria] 3. Spider Curl [Myo-reps] 10 kg 12,6,5 | 10 kg 12,6,5 | 10 kg 12,6,5 4. Cross Body Cable Triceps Extension 10 kg 10,10,10 [superseria] 5. Cable Lateral Raise 6 kg 8,7,6 6. Chest Supported Rear Delt Raise 10 kg 10,10,10 Piątek 20.03.26 16 serii | czas 0h 58min | Objętość 6680 g 1. Przysiad ze sztangą 75 kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 10,10,10 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80 kg 9,9,9 | 55 kg 14 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 37,5 kg 8,8,8 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 8,8,8 Sobota 21.03.26 34 serii | czas 1h 18min | Objętość 6776 kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 10,9,7 [superseria] 2. Wznosy hantli do boku 8 kg 12,12,12 [Dead-stop reps] 3. Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 10,10,10 4. Incline Y Raises 8 kg 10,10,10 5. Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 75 kg 8,8,6,8 [superseria] 6. Bayesian cable curl 10 kg 10,10,10 7. Młotki hantle 15 kg 5,5,5 [1.5 reps] 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg [Drop set] 25 kg 7,5,5 | 20 kg 6,5,5 | 15 kg 5,4,4 9. AB roller 8,8,8

Przez ostatnie 5 dni poszło dodatko 32 tyś uderzenia w worek bokserski, 253 tyś na blacie na dziwne dzisiejszy

Dzisiaj troche mniej malownicza trasa ale też ciekawa, popołudniowa trasa 32 km w 2 godzinki

Trening dziś : Przysiady tylnie 60kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 6 120kg x 6 130kg x 4 140kg x 3 150kg x 2 150kg x 2 150kg x 1 160kg x 1 80kg x 20 2) Martwy ciąg na prostych nogach 60kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 6 60kg x 21 Wspięcia na palce 60kg x 20 80kg x 20 100kg x 20 120kg x 20 120kg x 20

1.5 reps polega na wykonaniu pełnego powtórzenia oraz dodatkowego półpowtórzenia w jednym ruchu. Zastosowanie tej techniki zwiększa czas napięcia mięśnia, poprawia kontrolę ruchu i bardzo mocno obciąża mięsień w najtrudniejszym zakresie pracy. Przykładem może być przysiad, w którym schodzisz w dół, wstajesz tylko do połowy, ponownie schodzisz i dopiero wtedy wstajesz do pełnego wyprostu. Technika bardzo dobrze sprawdza się w przysiadach, wyciskaniu hantli, uginaniu na biceps oraz unoszeniu hantli bokiem. Drop set, czyli seria zrzucana, polega na zmniejszeniu ciężaru o około 20–30 procent po osiągnięciu upadku mięśniowego i kontynuowaniu serii bez dłuższej przerwy. Technika ta zwiększa stres metaboliczny, pozwala maksymalnie zmęczyć mięsień i jest bardzo skuteczna w budowaniu hipertrofii. Przykładem może być uginanie hantli na biceps, gdzie wykonujesz serię do upadku np. hantlami 20 kg, następnie od razu zmieniasz na 16 kg i wykonujesz kolejne powtórzenia, a potem jeszcze na 12 kg. Najlepiej sprawdza się w ćwiczeniach izolowanych na biceps, triceps, barki oraz w pracy na maszynach. Myo-reps polega na wykonaniu jednej serii aktywacyjnej blisko upadku mięśniowego, a następnie kilku krótkich mini-serii po 3–5 powtórzeń z przerwą około 10–15 sekund. Technika ta pozwala utrzymać wysoką rekrutację włókien mięśniowych, zwiększa objętość w krótkim czasie i daje bardzo silną pompę mięśniową. Przykładem mogą być rozpiętki na bramie, gdzie wykonujesz około 15 powtórzeń, odpoczywasz 10 sekund i robisz kolejne 4 powtórzenia, po czym znów odpoczywasz 10 sekund i powtarzasz mini-serie. Najlepiej sprawdza się w ćwiczeniach izolowanych, na maszynach oraz na wyciągach. Pause reps polega na zatrzymaniu ciężaru na 1–3 sekundy w najtrudniejszym punkcie ruchu. Dzięki temu zwiększa się siła w martwym punkcie, poprawia kontrola techniki oraz stabilizacja mięśniowa. Przykładem może być wyciskanie sztangi na klatkę, gdzie zatrzymujesz sztangę na klatce na dwie sekundy, a następnie dopiero wykonujesz wyciskanie. Technika szczególnie dobrze sprawdza się w wyciskaniu sztangi, przysiadach oraz martwym ciągu. Iso-hold polega na przytrzymaniu ciężaru w napięciu mięśniowym przez kilka sekund, najczęściej na końcu serii. Zastosowanie tej techniki wydłuża czas napięcia mięśnia, zwiększa pompę mięśniową i poprawia stabilizację mięśniową. Przykładem może być unoszenie hantli bokiem, gdzie po ostatnim powtórzeniu zatrzymujesz hantle w górnej pozycji na około 10 sekund. Technika dobrze sprawdza się w ćwiczeniach na barki, biceps oraz klatkę piersiową. Ladder sets polega na wykonywaniu serii w schemacie rosnącej liczby powtórzeń, na przykład 1, 2, 3, 4, 5 z krótkimi przerwami pomiędzy mini seriami. Metoda ta zwiększa objętość treningową, poprawia wytrzymałość mięśniową i pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń przy zachowaniu dobrej jakości ruchu. Przykładem może być podciąganie na drążku, gdzie wykonujesz jedno powtórzenie, po krótkiej przerwie dwa, potem trzy, cztery i pięć. Dead-stop reps polega na rozpoczynaniu każdego powtórzenia z pełnego zatrzymania ciężaru, bez wykorzystania odbicia czy energii sprężystej. Dzięki temu rozwija się siła startowa, poprawia technika ruchu i eliminuje oszukiwanie w ćwiczeniu. Przykładem może być wiosłowanie sztangą, gdzie po każdym powtórzeniu odkładasz sztangę na ziemię, zatrzymujesz ruch i dopiero wtedy wykonujesz kolejne powtórzenie. Technika ta szczególnie dobrze sprawdza się w martwym ciągu, wiosłowaniu oraz wyciskaniu. Pulsing reps polega na wykonywaniu krótkich, pulsujących ruchów w końcowej fazie serii, zazwyczaj w zakresie kilku centymetrów ruchu. Technika ta powoduje bardzo duże zmęczenie mięśnia, zwiększa stres metaboliczny oraz wzmacnia napięcie w końcowym zakresie ruchu. Przykładem może być unoszenie hantli bokiem, gdzie po zakończeniu normalnych powtórzeń wykonujesz jeszcze kilkanaście małych pulsów w górnej części ruchu. Najlepiej sprawdza się w ćwiczeniach na barki, łydki i mięśnie pośladkowe. Metoda 10-10-10 polega na wykonaniu trzech serii po 10 powtórzeń z bardzo krótką przerwą około 10–15 sekund między nimi. Dzięki temu mięsień pozostaje cały czas pod napięciem, pojawia się duża pompa mięśniowa i szybkie zmęczenie włókien mięśniowych. Przykładem może być prostowanie ramion na wyciągu na triceps, gdzie wykonujesz 10 powtórzeń, odpoczywasz około 10 sekund i wykonujesz kolejne dwie takie serie. FST-7 to metoda polegająca na wykonaniu siedmiu serii po około 8–12 powtórzeń z bardzo krótką przerwą około 30–40 sekund. Jej celem jest maksymalna pompa mięśniowa i rozciągnięcie powięzi mięśniowej poprzez duże nagromadzenie krwi w mięśniu. Przykładem mogą być rozpiętki na maszynie, gdzie wykonujesz siedem serii po około 10 powtórzeń z krótką przerwą między seriami. Technika ta szczególnie dobrze sprawdza się w treningu klatki piersiowej, barków, bicepsa i tricepsa.

Narciarz na wyciągu wleciał do planu w środową rutynę. Nowe ćwiczenie, które od razu mi się spodobało. Powinno dobrze wpłynąć na rozwój najszerszego grzbietu. Dzięki temu mogę jeszcze mocniej dopracować pracę pleców. Niestety 130 kg w martwym nie poszło, wykonałem ok. 80% ruchu i chwyt zaczął puszczać, zdążyłem kontrolowanie odłożyć sztangę. Jakieś dziwne rwanie w przedramieniu podczas tego treningu pojawiło się w momencie uginania na modlitewniku, dla tego też zleciałem z kg, by móc wykonać to ćwiczenie. Ból tylko w tym jednym dniu. Idąc dalej, tak mi się spodobało trenowanie na nowych ćwiczeniach, że dołożyłem jeden dzień treningowy, tj. czwartek – dzień, w którym na warsztat wlatuje biceps, triceps i barki. Ćwiczenia unilateralne i izolowane w superseriach na małym obciążeniu. Kontrolowane ruchy, wolne tempo, typowa pompa. Krótkie przerwy 1,5 min, cały trening trwa 30 min. Ale to nie koniec. Tak sobie myślę, zostały mi jeszcze 2 wolne dni, które marnują się, więc wtorek również będzie aktywny. I tak znowu łapy, tylko tym razem unilateralnie biceps. Przecząc wszystkim zasadą regeneracji będę jakiś czas trenował 6 razy w tygodniu. Jest też drugie sedno – zrobiła się fajna pogoda, na mojej ogrodowej siłowni jest teraz bardzo przyjemnie i z chęcią podziałam sobie coś. Nawet tylko po to, by fajnie spędzić czas i wyluzować. Sobota – ostatnio dowaliłem tam tyle ćwiczeń, że musiałem wstawić superserie, bo za długo mi schodziło, a i dobrze podkręcić się na koniec tygodnia, gdzie z reguły mam najwięcej energii. Ogólnie tydzień bardzo fajny i ciekawy, zakwasy się pojawiły, ale wiadoma sprawa – nowe ruchy i większa intensywność. W kwestii wyjaśnienia – nie, nie wszedłem na żaden cykl Sama intensyfikacja wyszła z czystej ciekawości. Oczywiście będę was informował, jak to się przekłada na realny postęp oraz samopoczucie. Pobawię się tak kilka tygodni i zobaczymy, kiedy się zajadę hehe. Treningi Poniedziałek 09.03.26 19 serii | czas 1h 6min | Objętość 5791 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 62,5 kg 7,7,5 50 kg 10 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 6,6,6 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 22,5 kg 7,7,7 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 40,5 kg 6,6,6 5. Face pull 30 kg 8,8,10 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 30 kg 8,9,8 Wtorek 00.00.00 18 serii | czas 0h 00min | Objętość 0000 kg [superseria] 1. Single Arm Cable Curl x3 2. Rope Triceps Pushdown x3 [superseria] 3. Single Arm Preacher Curl x3 4. JM Press x3 [superseria] 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly x3 6. Lu Raise x3 Środa 11.03.26 27 serii | czas 1h 25min | Objętość 9566 kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 70 kg x 5 80 kg x 5 90 kg x 5 100 kg x 5 115 kg x 3 (top set) 130 kg x 0 (singiel) 85 kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 25 kg 10,10,10,9 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 67,5 kg 8,8,7,8 4. Narciarz na wyciągu 20 kg 10,10,10 5. Uginanie ramion na modlitewniku 26 kg 8,8,8 6. Uginanie ramion na wyciągu 25 kg 11,10,9 7. Podciąganie sztangi pod brodę 27,5 kg 10,10,10 Czwartek 12.03.26 18 serii | czas 35 min | Objętość 2610 [superseria] 1. Drag Curl 8 kg 15,15,15 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 7,5 kg 12,12,12 [superseria] 3. Spider Curl 8 kg 15,15,15 4. Cross Body Cable Triceps Extension 7,5 kg 12,12,12 [superseria] 5. Cable Lateral Raise 5 kg 10,10,10 6. Chest Supported Rear Delt Raise 8 kg 10,10,10 Piątek 13.03.26 20 serii | czas 1h 6min | Objętość 7355 g 1. Przysiad ze sztangą 70 kg 9,9,9 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 10,10,10 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80 kg 11,11,11 50 kg 15 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 35 kg 10,10,8 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 9,9,9 6. Russian twist 10 kg 0,0,0 Sobota 14.03.26 27 serii | czas 1h 2min | Objętość 6323 kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 8,8,8 [superseria] 2. Wznosy hantli do boku 8 kg 12,12,12 3. Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 10,10,8 4. Incline Y Raises 8 kg 8,8,8 5. Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 70 kg 8,8,8,8 [superseria] 6. Bayesian cable curl 10 kg 10,10,9 7. Młotki hantle 15 kg 8,8,8 [superseria] 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 25 kg 8,6,5 9. AB roller 8,8,8

5 dni było przerwy od treningu siłowego od jutra jedziemy dalej...

Teraz miałem 5 dni przerwy od treningu siłowego porostu , czułem ze jest mi to potrzebne, przez te 5 dni poszło 25tys uderzeń na worek bokserski Łącznie jest 221 tyś uderzeń na blacie w mojej drodze do miliona 😃

bardzo popularny ostatnimi czasy patent z gumą oporową który na prawdę działa sam sprawdzałem i polecam mogę dodać od siebie że fajnie wychodzi trenując w takim systemie 1,2,3,4,5,4,3,2,1 powtórzenia

Trenujesz czasami łydki ? Zobacz ten filmik a wszystko się zmieni

Trening Wczorajszy: - Podciaganie na drazku Szeroki chwyt: Mc x 8 +10kg x 4 +10kg x 4 +15kg x 3/2/ Podciaganie chwyt na szerokosc barkow Mc. x 7 +20kg x 3 +30kg x 1 +40kg x 1 Mc x 6 Podciaganie na wasko: Mc x 12 Mc x 11 Mc x 9 Mc x 6 Wyciskanie sztangi lezac: 70kg x 4 90kg x 4 100kg x 4 110kg x 2 120kg x 1 130kg x 1 Wyciskanie sztangi z ,, trzema pauzami " 100kg 110kg 110kg 115kg Wyciskanie sztangi po stoiakach: ( 1/5) 130kg x 3 150kg x 3 160kg x 1 180kg x 1 Wyciskanie sztangi lezac max powt z ciezarem rownym swojej masie ciala: 90kg x 17** Rozciaganie z hantlami 2x30kg x45s 2x30kg x 35s 2x30kg x 30s Rozpietki hantle: lawka skos + 2x12kg x 25 2x12kg x 27 2x15kg x 18

Teraz już konsekwencja i mental 👍💪, żeby nie trzymać poziom.

Przez 4 dni łącznie 22tys uderzeń poszło Na blacie 196tys...

Gratulację podbicia rekordu oby tak dalej... Taka mała uwaga, gdy Robisz rampę i idziesz na bicie rekordu , w danym dniu to rampa w 5 powtórzeniach to trochę za dużo, zrób rampę w 3 powtórzenia, jeśli planujesz yebnwc 130kg to zacznij od 65kg x 3 pierwsze.3-4s rob po 3pow, kolejne zrób po 1 powt, aż dojdziesz do swojego maxa... gdy już zarobisz max zmniejsz ciężar o 50% i zrób z 15-20powt...

Wszystko zgodnie z planem. Wiosłowanie sztangą zamieniłem na wiosłowanie hantlami ze względów technicznych i funkcjonalnych, sztanga ograniczała długość ruchu uderzając o spodnią konstrukcje ławki. Używając hantli nie mam tego problemu i mogę wykonywać to ćwiczenie w większym zakresie ruchu co pozytywnie wpływa na zaangażowanie mięśni pleców, szczególnie mięśnia najszerszego grzbietu. Podczas środowego treningu zanotowałem osobisty rekord w martwym ciągu 125kg w rampie, w single secie, ale czuje że to nie był mój max na następny trening próba + 5kg. Drobne zmiany zastosowałem w piątkowej rutynie treningowej, usuwam rampę bo podczas robienia przysiadów czuje że słabo angażuje mięśnie a sama rampa trwa zbyt długo bo ok 20min, łydki tutaj wlatuje dla mnie zupełnie nowe ćwiczenie zamiast wykonywać je ze sztangą wykonałem je z hantlami co okazało się dobrym posunięciem, lepsza stabilizacja ciała i pełniejsze powtórzenia bez strachu że cmyknę z podstawki z sztangą na plecach. W sobotę mała rewolucja dokładam Incline Y Raises na tył barków, Bayesian cable curl zastępuje uginanie z supinacją nowy bodziec dla bicka i kolejne nowe ćwiczenie, oraz na samym końcu powróciło kółeczko do brzucha które dało ostro popalić a zrobiłem tylko dwie serie. Rozgrzewka przed treningiem jest to coś czego nigdy nie robiłem, ale od kilku miesięcy stało się to nieodłączną częścią treningu. Pięć minut wystarcza by aktywować mięśnie i bezpiecznie wykonać trening. W tym czasie wykonuje kilka kombinacji z gumą oporową w zależności od trenowanych partii mięśniowych. Mogłoby się wydawać, że co chwilę coś zmieniam w moim planie treningowym, a przecież nie powinno się tego robić. Już wyjaśniam, dokonywane zmiany dotyczą ćwiczeń, które wykonuję od ponad 4 tygodni. Zamieniam je na takie, które angażują tę samą grupę mięśniową, w podobnym zakresie ruchu i w tej samej płaszczyźnie. Dzięki temu mogę nie tylko trenować, ale też dobrze bawić się na treningu. Są to zabiegi kosmetyczne, które mają na celu poprawę jakości całego treningu i zapobiegają popadaniu w rutynę. Poniedziałek 02.03.26: 18 serii czas 1h Objętość 5495kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 60kg 8,7,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 6,6,6 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 21kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 7,7,6 5. Face pull 27,5kg 8,9,10 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 27,5kg 10,10,10 Środa 04.03.26: 26 serii czas 1h 26min Objętość 9537,5kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x3 (top set) 125kg x 1 (singiel) 80kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 23kg 10,10,10,10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 62,5kg 8,9,8,8 4. Uginanie ramion na modlitewniku 31kg 9,9,7 26kg 7 5. Uginanie ramion na wyciągu 26kg 10,9,9 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,9,8 Piątek 06.03.26 20 serii czas 1h 14min Objętość 7398kg 1. Przysiad ze sztangą 70kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23kg 9,9,8 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,10,10 50kg 14 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 32,5kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5kg 8,8,8 6. Russian twist 10kg 12,12,12 Sobota 07.03.26: 27 serii czas 1h 18min Objętość 6649kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 8,8,8 2. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 11,11,11 3. Wznosy hantli do boku 8kg 12,12,12 4. Incline Y Raises 8kg 8 5kg 12,12 5. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 65kg 8,8,8,8 6. Bayesian cable curl 10kg 8,8,8 7. Młotki hantle 18kg 10,10,8 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 22,5kg 8,8,7 9. AB roller 8,8

Trening czwartek 5.03.26r - Wioslowanie sztanga: 60kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 110kg x 5 120kg x 4+3+3 80kg x 22** Uginanie przedramion sztanga: 40kg x 12 50kg x 12 60kg x 10 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 4 80kg x 2 Uginanie przedramion hantle siedzac: 2x 10kg x 8 2x20kg x 8 2x25kg x 6 2x25kg x 6 2x25kg x 6 Uginanie przedramion Mlotki: 2x15kg x 6 2x20kg x 6 2x 30kg x 5 2x30kg x 4 2x30kg x 4 Uginanie przedramion modlitewnik: Sztanga 20kg x 100p ow w 3 seriach z min odpoczynku

Kreatyna pomaga w recyklingu ATP — czyli podstawowego, natychmiastowego źródła energii dla Twoich mięśni.

Zawodniczka podnoszenia ciężarów Cici Kyle zwichnęła palec podczas swojej pierwszej próby podrzutu na Mistrzostwach Narodowych USAW. Przestawiła palec, ukończyła ćwiczenie i zapewniła sobie pierwsze miejsce w swojej kategorii wagowej.

Trening Dziś: Przysiady ATG: 70kg x 3 80kg x 3 90kg x 3 100kg x 3 130kg x 1 140kg x 1 150kg x 1 160kg x 1 Żelazny ciąg 120kg x 3 150kg x 3 180kg x 3 200kg x 3 230kg x 1 240kg x 1 100kg x 20** Wyciskanie sztangi leżąc z 3pauzami: 60kg x 1 80kg x 1 100kg x 1 110kg x 1 95kg x 13 ( max powtórzeń z tym ciężarem) Podciąganie na drążku na szerokość barków: Mc x 6 +15kg x 6 +20kg x 6 +30kg x 2 +30kg x 2 Mc x 16** Tabata ,, Skakanka " 20s praca/ 20s przerwy Max podskoków w tym czasie ile nie liczyłem ale zdążyłem się porządnie spocić 😉

@SportowyTypżycia Siemanko, dobrze Cię widzieć z powrotem. 😊

Po chorobie wracam z aktualizacją dziennika treningowego. Tydzień ten przebiegł planowo i na spokojnie. Dobrą passę wzrostu progresji obciążenia byłem zmuszony wyhamować. Spadek siły i kondycji można realnie zauważyć porównując liczby. Chociaż nie do końca jest to regres ponieważ w pierwszych ćwiczeniach z reguły poszło lepiej, ale niestety osłabiony układ nerwowy szybko mnie blokował i reszta treningu szła nieco słabiej. Treningi kosztowały mnie więcej wysiłku niż zazwyczaj, ale z dnia na dzień energia wracała a samopoczucie było coraz lepsze. W lutym 13 treningów i 65 km rowerem. Lecimy dalej Poniedziałek 23.02.26: 18 serii czas 1h 7min Objętość 6264kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 50kg 12,12,12 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 23kg 8,8,8 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 20kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 35kg 8,8,8 5. Face pull 25kg 10,10,10 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 22,5kg 12,12,12 Środa 25.02.26: 24 serii czas 1h 14min Objętość 8796kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x3 (top set) 120kg x 1 (singiel) 80kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 60kg 10,10,10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 60kg 10,10,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 31kg 8,8,6 5. Uginanie ramion na wyciągu 25kg 10,8,8 6. Podciąganie sztangi pod brodę 30kg 8,9,8 Piątek 27.02.26: 24 serii czas 1h 28min Objętość 8765g 1. Przysiad ze sztangą [rampa] 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 95kg x 3 (top set) 70kg x7 (Back-off set) 2. Wspięcia na palce sztanga 60kg 10,10,10 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,8,8 50kg 10 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 30kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 6kg 10,10,10 6. Russian twist 10kg 10,10,10 Sobota 28.02.26: 22 serii czas 1h 11min Objętość 6810kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 9,8,7,6 2. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 10,10,10 3. Wznosy hantli do boku 8kg 12,10,12 4. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 60kg 10,10,8,9 5.Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 20kg 10,8,7 6. Młotki hantle 18kg 10,8,8 7. Uginanie ramion z supinacją 15kg 9,8

Trening Dziś: ,, Wiosłowanie sztangą " 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 110kg x 5+4+3+1 seria przerywana cluster... Biceps: Uginanie sztangą 40kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 3 Uginanie hantle siedząc 2x15kg x 8 2x20kg x 8 2x 25kg x 6 2x25kg x 6 2x25kg x 6 2x30kg x 3 Uginanie przedramion modlitewnik: 2x5kg x 75+25p Łącznie 100p w dwóch seriach Czuję ogronne domosy na łydkach po wczorajszej tabacie z wykorzystaniem Wspięcia na palce, jeszcze chyba nigdy tak mnie łydki nie bolały, to jest obłęd co może zrobić z mięśniem 4min treningu 🤣

Nie liczy się to jak dlugo jesteś na siłowni tylko co w tym czasie zarobisz... Bo być na siłowni a trenować to różnica znaczna... Przerwwy między seriami to , niedoceniany parametr który decyduje Często o tym czy będziemy mieli progress czy też nie...

Trasa która łamie i nagradza… 35 km w dobre dwie godziny trasą która sama mówi za siebie. Na trasie odwiedziłem aż 6 jezior ale na tym odcinku jest ich dużo więcej.

Obecny plan Treningowy, obecnie zamierzam robić trening w systemie 2-2-2- ( 2 dni treningowe dzien wolny) Trening z priorytetem na podstawowe ćwiczenia wielostawowe, - (Sidy, Ciągi, Podciąganie, Wyciskanie Leżąc,) Trening 1. 1) Siady 1/5 6-8s x 3-1powt 2) Martwy ciąg Klasyczny 6s x 3-1powt 3) Wyciskanie Leżąc 5s x 4-6p 4) Podciąganie wąskim chwytem 4s x max 5) Interwał 4-6 min ( Tabata) Trening 2 ,, Wiosłowanie 6s x 3-5 powt Biceps: Uginanie przedramion sztangą 6x6-8 Uginanie hantle siedząc. 6x6-8 Uginanie moitewnik. 100powt w 1-2s Trening 1 ( Po dniu wolnym) 1) Siady ATG. 6s x 3-5powt 2) Żelazny ciąg sztangą 6-8s x 1-3 powt 3) Wyciskanie sztangi leżąc 6x 1-3 powt 4) Podciąganie na szer barków 4s x max 5) Tabata 5min Trening 2 Pusch pres sztangą 6x 3-5powt Triceps: 1) Pompki na poręczach. 6x6-8 2) Wąskie wyciskanie sztangi 6x6-8 3) Ściganie drążka wyciągu 100powt w 1-2s Dzien 1 ( po dniu wolnym) 1) Siady z trzema pauzami 6s 2) Martwy ciąg na prostych 6x 3-6powt 3) Wyciskanie Leżąc po stoiakach 6-8 z 1-2 pow 4) Podciąganie szerokim chwytem 4s 5) Rozciąganie klatki z hantlami na czas 2-3s 6) Wyciskanie sztangi leżąc 1s max powt w wagą ciała.. Trening 2 Ramiona Biceps + Triceps + Przedramina ,, Tu coś się wymyśli w zależności od samopoczucia, ale myślę że po 10-12s na triceps i biceps +6-8s na przedramiona... I po takim cyklu, 2 dni odpoczynku i od Nowa całość powtarzam Jak widać w przeciągu 8 dni wychodzi 6 treningów w tym czasie, po 3 treningi siadow, ciągów, wyciskania leżąc, i podciągania... Plus 2 treningi na biceps, i triceps, po razie ,,Solo " i raz łączone.. Co do tabaty, to będą to interwały z obciążeniem, ale co do ćwiczeń jakie wykorzystam będę decydował na bieżąco w danym dniu...

Właśnie trafiłem post w którym Kevin Dahlstrom radzi ćwiczenia na ławce rzymskiej mając problem z przepukliną kręgosłupa, wrzucam może Ci się przyda.

Trening Dzis Wyciskanie sztangi lezac: 50kg x 8 70kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 3 110kg x 3 110kg x 3 110kg x 3 90kg x 12** 70kg x x 30** 50kg x 33** Pompki na poreczach: Mc x 8 Mc x 8 Mc x 8 Mc x 8 Mc x 8 Rozciaganie z hantlami lezac lawka prosta: 2x 25kg x 40s 2x 30kg x 38s 2x 30kg x 27s Rozpietki z hantlami lawka skosna: 2x 15kg x 8 2x20kg x 8 2x20kg x 8 Podciaganie na drazku szeroki chwyt Mc. x 5 15kg x 3 +15kg x 3 +15kg x 3 Podciaganie chwyt na szerokosc barkow Mc x 8 +10kg x 6 +20kg x 4 +20kg x 4 Podciaganie chwyt waski: Mc x 8 Mc x 8 Mc x 6 Mc x 6

Single Arm Cable Curl Biceps Rope Triceps Pushdown Triceps boczna i przyśrodkowa głowa Single Arm Preacher Curl Biceps JM Press Triceps długa głowa Single Arm Cable Rear Delt Fly Barki tylny akton Lu Raise Barki przedni i boczny akton Oczywiście te ćwiczenia nie wyszukałem sobie na próżno, ci co mnie znają już się domyślają że szykuje się aktualizacja planu treningowego. Heh będzie konkretnie w weekend wrzuce do dziennika treningowego

Po treningu polecam masaż

Ostatnio w moim dzienniku treningowym wspominałem o rozgrzewce z gumami oporowymi, wychodzi na to że robie ją źle właściwa technika na filmiku

EZ Bar Curl – Baza na masę. Angażuje obie głowy, oszczędza nadgarstki. Hammer Curl – Grubość ramienia. Chwyt młotkowy buduje mięsień ramienny, który „wypycha” biceps do góry. Bayesian Cable Curl – Szczyt. Ręka za tułowiem maksymalnie rozciąga głowę długą.

Co robią najlepsi zawodnicy judo, aby rozwinąć OGROMNĄ siłę chwytu

Ja ćwiczę najczęściej przy tym

Testosteron to nie tylko siłownia. To, co jesz, ma ogromny wpływ na produkcję hormonów, poziom energii, rozwój mięśni oraz libido. Oto 6 produktów, które naturalnie mogą wspierać poziom testosteronu 🧵👇 1. Żółtka jaj Żółtka są bogate w: cholesterol witaminę D zdrowe tłuszcze Te składniki stanowią podstawowe „materiały budulcowe” do produkcji testosteronu w organizmie. 2. Czerwone mięso (wołowina) Wołowina dostarcza: cynk żelazo wysokiej jakości białko Niski poziom cynku jest silnie powiązany z obniżonym poziomem testosteronu. Kluczem jest umiar, ale to bardzo wartościowe źródło składników odżywczych. 3. Łosoś Łosoś zawiera: kwasy tłuszczowe omega-3 witaminę D wysokiej jakości białko Kwasy omega-3 pomagają zmniejszać stany zapalne i wspierają równowagę hormonalną. 4. Czosnek Czosnek zawiera allicynę, związek który może: obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) wspierać równowagę hormonalną Niższy poziom kortyzolu pomaga organizmowi utrzymywać zdrowszy poziom testosteronu. 5. Cebula Cebula zawiera antyoksydanty i związki, które mogą: wspierać produkcję testosteronu poprawiać zdrowie plemników wspierać aktywność hormonu LH To prosty produkt, ale o zaskakująco korzystnym działaniu. 6. Awokado Awokado jest bogate w: zdrowe tłuszcze jednonienasycone witaminę E magnez Zdrowe tłuszcze są kluczowe dla prawidłowej produkcji hormonów. x.com/GodswillChemist

I jak idą treningi ? Długo robisz już ten plan ? Sam go programowałeś ? Wiesz ja nie wypowiem się na temat słuszności Twojego planu bo kurde po prostu nie wiem jak po takim urazie powinno się trenować. Ale wiem jedno, masz sporą wiedzę treningową którą gromadziłeś latami, niejednokrotnie pomagałeś mi w moich zmaganiach nie tylko treningowych więc myślę że dobrze ogarnąłeś temat. Daj znać koniecznie jak w praktyce wyglądają Twoje treningi na pewno będzie to cenną wskazówką dla osób które podobnie jak Ty wracają do formy.

Trening Wczorajszy: Przysiady ATG 90kg x 3 100kg x 3 130kg x 2 140kg x 2 Siady 1/5 140kg x 5 170kg x 3 210kg x 3 230kg x 3 Wyciskanie sztangi lezac: 80kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 120kg x 2 130kg x 1 100kg x 9** Martwy ciag na prostych nogach 100kg x6 110kg x 6 110kg x 6 Zelazny ciag: 150kg x 3 170kg x 3 200kg x 3 220kg x 2 Podciaganie drazek szeroki chwyt Mc x 5 Mc x 4 Mc x 4 Mc x 4 Podciaganie chwyt na szerokosc barkow Mc x 10 Mc x 8 Mc x 8 Podci aganie waski chwyt Mc x 12 Mc x 7 Mc x 7

Plejka na soundcloud nawet spoko

Rękawiczki do ciężarów (żeby uniknąć odcisków), paski do martwego ciągu, pas treningowy do podnoszenia ciężarów, odpowiednie buty do ciężarów przy martwym ciągu i przysiadach ze sztangą.

W zależności od pomieszczenia i miejsca. Wyciąg zawsze się sprawdzi. Kwestia tylko jaki.

Trening Dziś : Martwy ciąg klasyczny : 100kg x 3 140kg x 3 160kg x 3 170kg x 3 190kg x 2 200kg x 1 210kg x 1 Siady 1/5 130kg x 3 150kg x 3 180kg x 3 200kg z 3 230kg x 1 250kg z 1 Wyciskanie sztangi leżąc 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 6 110kg x 2 80kg x 12 70kg x 15 Szerokie Podciąganie na drążku: do karku Mc x 5 +5kg x 5 +5kg x 5 +5kg x 3 +10kg x 2

Ostatnie zmiany mocno na Plus ???

Hej, mam to w planach, nawet już trochę rozgrzebane ale porzuciłem póki co na rzecz innych priorytetów

Hej, napisz z sekcji kontakt w apce jakie błędy, polonistą nie jestem, mój świat to cyferki ?