All Activity

Moim zdaniem jedyny efekt jaki może dać to lepsze samopoczucie. 15 pompek robi się w minutę, a żeby osiągnąć efekty trzeba poświęcać więcej czasu na aktywność.

Jasne że jakiś da. Wzmocnią ci się chociażby struktury i nauczysz się poprawnie robić pompki. Jeśli chodzi np. O zbudowanie niesamowitej sylwetki lub dużej siły to niestety możesz być rozczarowany

Witam, czy robienie 15 pompek dziennie przez ok 2miesiace może dać jakiś efekt?

W tym tygodniu wróciłem do obciążenia z przed deloadu, wyniki są zadowalające z tygodnia na tydzień objętość treningu wzrasta. Chciałbym się z wami podzielić kolejnymi danymi które zapisuje, w formie arkusza kalkulacyjnego analizuje obciążenie które używam w danym dniu do każdego ćwiczenia, statystykę tą prowadze od stycznia 2023 roku. Często sprawdzam jak wygląda wzrost mojego postępu korzystając z tych danych w połączeniu z tabelą sumarycznego podsumowania treningowego mogę zaplanować kolejne treningi, dodatkowo analizując stopień zmęczenia PRE oraz skalę zapasu powtórzeń RIR śmiało mogę wywnioskować czy przyszła pora na dołożenie kolejnego staliwa czy też lepiej skupić się na poprawie ilości powtórzeń. analiza obciążenia 2023 https://docs.google.com/spreadsheets/d/1OS8Y3t4HeHYuTvb3GEb4E08GhOxEQbfp analiza obciążenia sumarycznego 2023 https://docs.google.com/spreadsheets/d/1G-ib6ZUj56gsVZ7XAz6R8lFoUT1CkHv8 03.06.2023 - pierwszy raz sprawdziłem maksymalną ilość obciążenia Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 65 kg Uginanie ramion z sztangą łamaną 48,5 kg Rumuński martwy ciąg 3 powtórzenia 115 kg 29.05.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 50,5 kg 9,9,8,7,6 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 24,5 kg 12,12,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 48 kg 9,7,5,6,5 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,9,8,8 6 Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 20 kg 8,8,8,7 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 7,5,5,4 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 21 kg 9,7,8,8 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1RJJpxBOjQV3ocKTnofAyMImfMO0Ndgwm 31.05.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10 3 Martwy ciąg 78 kg 10,10,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 20 kg 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą 60,5 kg 10,8,8,8 6 Szrugsy z sztangą 60,5 kg 15,15,15,15 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 12 kg 12,10,10,10 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 kg 11,10,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 8,6,6,6 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 7,6,5,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1CV_pxg7jj-W7HAy0D5_cvn0wIQq6JQr3 02.06.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 kg 10,10,8,7 2 Arnoldki hantle siedząc 15 kg 8,7,6,5 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 28,5 kg 9,8,7,6 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 10,10,9,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 10,10,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg 10,8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 60 kg 10,10,10,10 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 24,5 kg 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1T1LTVDSlP5zWapsUfoGm_NuUYqciMHHg 04.06.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 40,35,40,40 10 Skłony w bok hantlą 17,5 kg 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1NqzKT8xvs5wRhK0UHMFTGJTLJTT7XVY4 Treningi uzupełniające w pierwszych trzech ćwiczeniach można zauważyć poprawę, czas zwisu na drążku jest coraz dłuższy, aktywacja łopatek i podciąganie negatywne z dodatkowymi powtórzeniami. Od soboty dokładam kolejne ćwiczenie jest trzymanie brody nad drążkiem. Unormowałem czas między seriami do jednej minuty oraz, pauzy między ćwiczeniami do 2 min. 30.05.2023 Wtorek [nauka podciągania na drążku] trening 4 33 min 1 Zwis na drążku 45,45,40,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 9,9,9,9 3 Podciągnięcia negatywne 8,8,8,8 4 Pół podciągnięcia 6,6,6,6 5 Podciąganie na drążku 0 01.06.2023 Czwartek [nauka podciągania na drążku] trening 5 32 min 1 Zwis na drążku 45,45,45,45 2 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 3 Podciągnięcia negatywne 9,9,9,9 4 Pół podciągnięcia 6,6,6,5 5 Podciąganie na drążku 0 03.06.2023 Sobota [nauka podciągania na drążku] trening 6 42 min 1 Zwis na drążku 50,50,50,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 3 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,15,12 4 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,10 5 Pół podciągnięcia 5,6,5,5 6 Podciąganie na drążku 0

Powiedz coś o swoich treningach, bo można wywnioskować że tutaj tkwi problem. Jeśli nie angażujesz się regularnie w aktywność fizyczną, może to przyczyniać się do gromadzenia tkanki tłuszczowej.

Polecam minimalny deficyt dużą ilość białka i cały czas progresja z treningiem. Patrząc po sylwetce to jesteś początkującym więc duża szansa na rekompozycję 💪💪💪

Jeśli jesteś na masie, to musisz równolegle ćwiczyć, żeby formować mięśnie i nabierać siły, bo inaczej organizm odkłada tłuszcz. Zatem jeśli masa lub równowaga, to połączona z ćwiczeniami. Przy ćwiczeniach z ciężarami musisz być ostrożny, ponieważ widoczna jest wada postawy (skolioza).

Hej, potrzebuję pomocy z tym czy masować dalej czy redukcja? Jestem typowym przykładem sylwetki skinny fat. Jestem na masie od końca lutego gdzie z 85kg przytyłem do około 92kg. I teraz co robić dalej, masa dalej czy pora na redukcję? Co radzicie? Obecnie: 196cm, 92kg

SportowyTypżycia dosyć ciężkie brzmienia rzeczywiście można posłuchać ale cały trening w tym klimacie chyba bym nie dał rady, wrzucam poniżej moją aktualną playliste https://mega.nz/folder/wNMiHQwa#VGYmfrQDFDtQp1NWspnuQA

Ja lubię czasem włączyć hardstyle do mocnego treningu ale taki który ma trochę przejść spokojniejszych bo cały czas "łupanka" to męczy mi głowę🤣 Mogę polecić hardstyle od Tevvez w klimacie Zyzza oczywiście jak ktoś lubi 😄

Przed wami ekscytujące wyzwanie! Chcemy poznać wasze podejście do treningów i regeneracji oraz dowiedzieć się, jak dbacie o swoje ciało i osiągacie swoje cele. Ta ankieta stanowi doskonałą okazję, abyście mogli podzielić się swoimi doświadczeniami, preferencjami i przemyśleniami na temat treningów na siłowni. Czy jesteście gotowi na to wyzwanie? Wasze odpowiedzi pomogą nam zrozumieć różnorodność i bogactwo społeczności kulturystycznej na naszym forum. Wasze zdanie ma dla nas ogromne znaczenie! Dlatego też zapraszamy was do wzięcia udziału w ankiecie i podzielenia się swoimi spostrzeżeniami. Wasze odpowiedzi będą cennym źródłem wiedzy i inspiracji dla innych użytkowników forum. Jest to dobra okazja aby wypowiedzieć swoje zdanie! Dziękujemy za udział i zaangażowanie! Pamiętajcie, wasze odpowiedzi są ważne dla naszej społeczności i mogą pomóc w rozwinięciu naszego forum sportowego. Czekamy na wasze cenne opinie. Powodzenia i kontynuujcie swoją sportową przygodę! Z wyrazami sportowego entuzjazmu

Schnaider, mój plan treningowy na brzuch od początku zakładał że będę wykonywał go bez obciążenia. Całą uwagę w treningu brzucha skupiam na zapewnieniu odpowiedniego zakresu ruchu jak i technice. Dużą uwagę zwracam na prawidłowym napięciu mięśni brzucha i kontrolowanym wykonywaniu ruchów. Wiem że mogłoby się wydawać że w moich treningach brzucha doszedłem do etapu gdzie nie zaliczam progresji lecz jest zupełnie inaczej, startowałem z treningami z poziomu wyższego niż mogłem wykonać moje powtórzenia nie wszystkie były prawidłowe lecz z czasem jest coraz lepiej a efekty treningów można zauważyć gołym okiem Jest to niedzielny trening który wprowadziłem jako trening uzupełniający, początkowo bardziej dla zabawy z czasem wpisał się on na stałe. Całkiem niedawno analizowałem dokładnie mój trening i wprowadziłem drobne zmiany, na najbliższy czas nie planuje wprowadzać obciążenia bo trening jest nadal wymagający i kosztuje sporo energii. I oczywiście nadal dobrze się bawię w niedzielne przedpołudnie

FBW (Full Body Workout) - forma treningu siłowego, która polega na zaangażowaniu całego ciała w trakcie jednej sesji treningowej. Trzeba regeneracji najlepiej 48h SPLIT (ang. podział) - trening dzielony, polegający na ćwiczeniu każdej partii mięśniowej na oddzielnych sesjach. Można trenować codziennie (np. pn-pt i weekend regeneracja).

Do brzuszków, deski itd. używasz kamizelki obciążeniowej, bo z tego co widzę, to wszystko z użyciem ciężaru własnego? Czyli jeśli dzięki treningom tracisz tkankę tłuszczową i zrzucasz zbędne kilogramy, to organizmowi jest łatwiej. Ja to uzupełniłem o kamizelkę obciążeniową 10 kg na początku. A teraz zakładam 30 kg do brzuszków i deski.

Chciałbym podziękować użytkownikowi SportowyTypżycia za pomoc w przeredagowaniu poradnika i udzieleniu cennych wskazówek które w pełni uzupełniły i wzbogaciły treść tego materiału. Dzięki, nasz poradnik jest teraz bardziej profesjonalny, przejrzysty i łatwy do zrozumienia

Dążąc do osiągnięcia coraz to lepszych korzyści wynikających z treningów, zmieniłem system podsumowań treningowych. Wykonuję analizę treningową w arkuszach kalkulacyjnych. Możliwości, jakie daje Google Arkusze, są bardzo duże. Automatyzacja obliczeń wielu względnych pomaga mi w ocenie treningu. Poziom zmęczenia PRE oraz skalę zapasu powtórzeń RIR zapisuję w odniesieniu do każdej serii danego ćwiczenia. Pozwoli mi to na lepsze wywnioskowanie, kiedy i w jaki sposób mogę dokonać progresji. Czas przerwy między seriami oraz między ćwiczeniami zacząłem ustalać w odniesieniu do poszczególnych ćwiczeń. Zaczynam naukę z wykonywaniem ćwiczeń według ustalonego tempa, dzięki temu można w fajny sposób stymulować organizm, aby osiągnąć zamierzony cel. Poziom PRE oraz RIR na chwilę obecną, zapewne nie jest w sposób idealny oszacowany, lecz z treningu na trening zaczynam łapać, o co chodzi. Udostępniam możliwość pobrania podsumowania treningowego w formie dokumentu arkuszy kalkulacyjnych. Aby pobrać dokument w formie edytowalnej wejdź w lewym górnym rogu w “Plik” następnie “Pobierz” i wybierz “Microsoft Exel .XLSX” Jeśli nie masz na swoim komputerze zainstalowanego pakietu Microsoft Office to wrzuć plik na swój dysk google tam będziesz miał możliwość jego edycji. 21.05.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,8,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,7,7,7 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 15,15,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ipwEuxfXuqPOdKRJcSqsg52iICKr9IXr 22.05.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 48 kg 10,10,8,7,5 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 22 kg 12,12,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 48 kg 7,7,6,4,4 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 15 kg 10,10,10,10 6 Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 17,5 kg 10,10,9,9 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 6,5,4,5 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 21 kg 9,8,8,7 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1nfehXX4gZrf7NXqF4ID4NtUDMIQtAfqN 24.05.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10 3 Martwy ciąg 75,5 kg 10,10,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 17,5 kg 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą 63 kg 8,8,8,7 6 Szrugsy z sztangą 63 kg 15,15,12,12 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 12 kg 7,8,8,8 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 15 kg 14,12,10,9 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 15 kg 10,10,8,7 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 33,5 kg 7,7,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eDDQAF1tcbfYXqqEfMXgpHmmB50wXJ3S 26.05.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35,5 kg 10,10,8,6 2 Arnoldki hantle siedząc 12 kg 10,8,9,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 26 kg 10,8,8,8 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 10,8,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 8,8,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg 8,8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 58 kg 10,10,10,8 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 22 kg 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 15 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/19rqvZwDt2S_uneZE28qEIdzCj0my2b8g 28.05.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1iS8Qm-ow3hsr92SsHtJyfrqtQhOnwrF2 Treningi uzupełniające - Zaczynam naukę podciągania na drążku. Na chwilę obecną, prawidłową techniką nie podciągnę się ani razu. Sporo informacji znalazłem na temat "Jak zacząć się podciągać". Wybrałem ćwiczenia, które pomogą mi osiągnąć cel, jakim jest podciąganie się na drążku. Ćwiczenia te nie są przypadkowe i uzupełniają się z innymi ćwiczeniami, które wykonuję np. na plecy, brzuch czy biceps. Dość długo zabierałem się za ogarnięcie tego tematu i dopiero po stworzeniu planu treningowego zabrałem się do roboty. Po pierwszym treningu widzę, że mam jeszcze wiele do zrobienia, lecz wiem, że jeśli konsekwentnie będę realizował swoje założenia, to osiągnę swój cel. Ćwiczenia na drążku wykonuję nachwytem, ręce trzymam trochę szerzej niż szerokość barków. Gdy już poprawię trochę swoje wyniki, będę zmieniał ustawienia rąk. Zakładam, że w najbliższym czasie treningi zostaną rozbudowane. Początkowo wydłużę czas opuszczania się w podciągnięciu negatywnym, zwiększe zakres powtórzeń oraz będę starał się robić pełniejsze pół podciągnięcia, na tą chwile można by je nazwać ćwierć podciągnięcia Krótki poradnik zamieszczam w naszej Bibliotece treningowej https://forum-sportowe.pl/topic/49337-poczatek-mojej-podrozy-w-podciaganiu-wskazowki-dla-poczatkujacych/ 23.05.2023 Wtorek [nauka podciągania na drążku] trening 1 1 Zwis na drążku 30,30,30,30 2 Aktywacja łopatek w zwisie 7,5,8,8 3 Podciągnięcia negatywne 4,6,5,5 4 Pół podciągnięcia 3,3,4,3 5 Podciąganie na drążku 0 25.05.2023 Czwartek [nauka podciągania na drążku] trening 2 1 Zwis na drążku 30,30,30,30 2 Aktywacja łopatek w zwisie 8,8,8,8 3 Podciągnięcia negatywne 5,6,6,6 4 Pół podciągnięcia 5,5,5,6 5 Podciąganie na drążku 0 27.05.2023 Sobota [nauka podciągania na drążku] trening 3 1 Zwis na drążku 40,40,40,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 8,8,9,9 3 Podciągnięcia negatywne 6,7,7,7 4 Pół podciągnięcia 6,6,6,5 5 Podciąganie na drążku 0

Przedstawiam poradnik jak zacząć się podciągać opisując pokrótce każde ćwiczenie. Wykorzystując największe źródło informacji jakim jest internet stworzyłem przepis na osiągnięcie pierwszego poprawnie technicznego podciągnięcia. Sam jestem ciekaw po jakim czasie nauczę się podciągać, lecz to ile czasu zajmie nauka podciągania jest najmniej istotnym elementem, ważne aby skupić uwagę na treningu. Warto pamiętać o wzmocnieniu mięśni pomocniczych, takich jak mięśnie ramion, pleców i brzucha. Chcesz na bieżąco sprawdzać skuteczność tego planu, to zapraszam do odwiedzania mojego dziennika treningowego w którym co niedzielę podsumowuje swoje treningi. https://forum-sportowe.pl/topic/49142-szpaleta-dziennik-treningowy/ Osiągnięcie pierwszego poprawnie technicznego podciągnięcia jest znaczącym krokiem w drodze do siły i kondycji. To ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych, buduje siłę ramion, pleców i brzucha, poprawia postawę i ogólną wytrzymałość. Zwis na drążku W trakcie zwisu na drążku mięśnie grzbietu, zwłaszcza mięśnie szerokie pleców, są najbardziej zaangażowane. Mięśnie ramion pełnią rolę pomocniczą, pomagając utrzymać ciało w pozycji wiszącej. Ponadto, zwis na drążku aktywuje mięśnie brzucha, ponieważ konieczne jest napinanie mięśni brzucha, aby utrzymać stabilność i kontrolę podczas ćwiczenia. 1 Złap drążek nieco szerzej niż szerokość barków, dłonie skierowane na zewnątrz (nachwyt) lub do siebie (chwyt podchwyt). 2 Wyprostuj ramiona, rozciągając się w pełni. Pamiętaj o zachowaniu lekkiego zgięcia łokci. 3 Skup się na napięciu mięśni brzucha i mięśni pleców, szczególnie mięśnia szerokiego grzbietu. 4 Wzrok do przodu: Patrz przed siebie, aby utrzymać dobrą postawę ciała. https://youtu.be/ZgK85mzxm5Y?t=144 Aktywacja łopatek w zwisie W zwisie na drążku można osiągnąć aktywację mięśni łopatkowych, zwłaszcza mięśnia czworobocznego oraz mięśnia naramiennego większego. Jest to ćwiczenie w którym podczas zwisu na drążku nie należy zginć rąk w łokciach 1 Barki opuszczone i ściągnięte w dół. 2 Skurcz mięśnie łopatkowe, przyciągając je do siebie i obniżając barki. 3 Spowolnij opadanie, aby lepiej zaangażować mięśnie łopatkowe. 4 Utrzymuj napięcie mięśniowe przez całe ćwiczenie. 5 Wypróbuj szeroki chwyt z nachwytem dla większej aktywacji mięśni łopatkowych. https://youtu.be/tuMh7Add01o?t=34 Podciągnięcia negatywne nachwytem to ćwiczenie skupione jest na fazie ekscentrycznej podczas podciągania się na drążku. Oznacza to kontrolowane opuszczanie się z górnego do dolnego punktu, w którym ręce są skierowane wewnętrzną stroną w kierunku drążka. 1 Stań pod drążkiem tak, aby Twoje ręce były nieco szerzej niż szerokość barków, wykonaj podskok lub wejdź z podwyższenia do pozycji w której broda znajdzie się nad drążkiem. 2 Zacznij powolne opuszczanie w kontrolowany sposób aby utrzymywać jak najdłużej spięcie całego ciała. 3 Stopniowo zwiększaj czas opuszczania się, aby zwiększyć trudność ćwiczenia. https://www.youtube.com/watch?v=G7JIVcgBw1A Pół podciągnięcia 1 Zacznij ćwiczenie przez zgięcie ramion w łokciach, przyciągając się do drążka. Skoncentruj się na zaciąganiu ramion do tyłu i w dół, a nie na zginaniu w nadgarstkach. Twój korpus powinien być prosty. 2 Staraj się utrzymać kontrolę i równowagę podczas wykonywania pół podciągnięć. 3 Powoli i kontrolowanie opuść się, rozluźniając ręce, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Unikaj gwałtownego opadania ciała, ponieważ to może prowadzić do kontuzji. 4 Powtórzenia i progresja: Zalecam wykonywanie ćwiczenia w serii powtórzeń. Na początku spróbuj zrobić 3-5 powtórzeń pół podciągnięć. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń, gdy poczujesz się silniejszy i bardziej komfortowo w tym ruchu. https://youtu.be/_o8SBJr--Pk Podciąganie na drążku 1 Pozycja wyjściowa: nachwytem lub podchwytem układamy dłonie na odległość nieco szerszą niż szerokość barków. Całkowicie prostujemy ręce i pozwalamy ciału zwisać swobodnie w powietrzu. Patrzymy prosto przed siebie. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. 2 Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągamy się do momentu, aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Ćwiczenie wykonujemy powoli. 3 W tym samym tempie opuszczamy się do całkowitego wyprostowania rąk. Ostatnie powtórzenia można wykonać z łokciami zgiętymi w kąt 90 co pozwoli na wykonanie dodatkowych powtórzeń https://youtu.be/UvW6XnClK7A?t=61

Cześć, bardzo słuszne zasady! i ta dopowiedziana przez "szpaleta" również. Trenowaliśmy siłkę oraz rugby! Wiemy coś o samodyscyplinie itd. Wiecie jak to bywa, kiedy przyszedł bardziej wymagający czas, gdy człowiek zaczął mieć zawodowo dużo na głowie, plus rodzina, dzieci, dom. Dla nas wygospodarowanie czasu na trening nie było aż takim problemem, gorsze były trudności z odpowiednio zbilansowanym odżywaniem, tzn. brakowało czasu na zajęcie się tą kwestią. Ludzie z otoczenia czasami również mieli podobne trudności. Tak zrodził się pomysł na catering dietetyczny, który miał ułatwić życie nam i innym. Poszliśmy za ciosem no i działamy już kilka dobrych lat. Opowiedziałem to, aby podsunąć rozwiązanie, tym którzy chcą pracować nad sylwetką, którzy uprawiają sport, ale przez pracę, wszystkie aktywności, pasje, życie rodzinne, itd, ledwo sklejają wszystko w całość. Przygotowywanie odpowiedniego odżywiania potrafi zajmować trochę czasu, a dzięki diecie z dowozem, można ten czas zyskać!

Wygląda apetycznie, sposób przygotowania nie jest zbyt czasochłonny a ilość białka fajnie podkręci dzienne zapotrzebowanie

Cześć, chciałbym opisać w jaki sposób przygotowuje taki zamiennik pizzy który w jednej porcji ma ponad 40 g białka. Przygotowanie: 1. bierzemy jeden placek tortilli pszennej (dowolny typ) 2. smarujemy tortille ketchupem lub passatą ( w moim wypadku ketchup o obniżonej zawartości cukru) + przypraw typu oregano, bazylia lub dedykowana mieszanka do pizzy 3. wykładamy ulubione dodatki (dodatki według uznania i ilości kcal) ja najczęściej używam kukurydzy i szynki z kurczaka 4. posypujemy serem (najlepiej odtłuszczony piórko lub królewski light) 5. układamy placek na suchej patelni i pieczemy pod przykryciem aż ser się roztopi a placek stanie się sztywny i chrupki Makro: Kcal - 510 Białko - 43,8 Węglowodany - 53,3 Tłuszcze - 12,7 Składniki tortilla pszenna 62g - 198 kcal Ketchup o obniżonej zawartości cukru 75g - 62 kcal ser piórko 4 plastrów 60g - 110 kcal szynka filet z kurczaka 75g - 92 kcal kukurydza konserwowa 2-3 łyżki 60g - 48 kcal Smacznego !

Faza skurczu mięśnia Koncentryczna - to etap w którym mięsień jest skurczony i najbardziej przybliża się do jednego z przyczepu. Faza skurczu mięśnia Ekscentryczna - jest etapem podczas którego mięsień jest rozciągnięty. Faza skurczu mięśnia Izometryczna - to faza stałego napięcia mięśnia bez zmiany jego pozycji. Nachwyt - pozycja chwytu gdy wewnętrzna część dłoni zamyka się w kierunku przeciwnym do naszej twarzy. Podchwyt - pozycja chwytu gdy wewnętrza cześć dłoni zamyka się w kierunku naszej twarzy. Manewr Valsalvy - polega na wstrzymaniu oddechu który to zwiększy ciśnienie w jamie brzusznej usztywniając naszą postawę na czas powtórzenia. Protrakcja - pozycja barków zamykająca klatkę piersiową (łopatki oddalone od siebie). Retrakcja - pozycja barków otwierająca klatkę piersiową (łopatki zbliżone do siebie). Depresja - to świadome ustawienia łopatek w dół od naturalnej pozycji. OHP - pełna nazwa z ang. Overhead press inaczej wyciskanie żołnierskie (wyciskanie nad głowę).

Witajcie, często na początku drogi treningowej można spotkać wiele nowych słów, terminów i wyrażeń, które mogą być zagadkowe i nieznane. Dlatego też postanowiłem stworzyć listę najważniejszych określeń i wyrażeń, które warto poznać. Zapraszamy wszystkich użytkowników naszej społeczności do aktywnego udziału w tej dyskusji. Czekamy na Wasze cenne dodatki i wyjaśnienia, które wzbogacą naszą listę trudnych słów. Dzięki Waszej pomocy stworzymy zasób, który będzie bezcennym wsparciem dla wszystkich, którzy pragną zdobyć wiedzę i osiągnąć sukces na siłowni. Razem jesteśmy silniejsi! Trening siłowy - forma treningu skupiająca się na wzmacnianiu mięśni za pomocą ćwiczeń oporowych. Seria - Określa jedno wykonanie danego ćwiczenia. Powtórzenie - Pełne wykonanie ruchu w danym ćwiczeniu, np. podniesienie i opuszczenie ciężaru. Tempo - Szybkość wykonywania ruchu podczas ćwiczeń. Rozgrzewka - Seria łagodnych ćwiczeń przed treningiem głównym, mająca na celu przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku. Rozciąganie - Wykonywanie ćwiczeń mających na celu poprawę elastyczności mięśni i zakresu ruchu. Ćwiczenie izolowane - Ćwiczenie skupiające się na jednym konkretnym mięśniu lub grupie mięśniowej. Ćwiczenie wielostawowe - Ćwiczenie, które angażuje jednocześnie wiele stawów i grup mięśniowych. Wolne ciężary - Ciężary, takie jak sztangielki i sztanga, które nie są przymocowane do maszyn. Kardio - Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, rower czy skakanka, które mają na celu poprawę kondycji i spalanie kalorii. Trener personalny - Specjalista od fitnessu, który pomaga w opracowaniu planu treningowego i udziela wsparcia podczas ćwiczeń. Forma - Ogólny stan kondycji fizycznej i zdrowia. Superseria - Technika treningu, polegająca na wykonywaniu dwóch różnych ćwiczeń bez przerwy między nimi. HIIT - Skrót od High-Intensity Interval Training (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Jest to forma treningu, która łączy intensywne okresy wysiłku z krótkimi okresami odpoczynku. Plyometria - Trening oparty na dynamicznych ruchach, które wymagają skoków, skakania lub odbijania się, mający na celu zwiększenie siły i szybkości. Hipertrofia - Proces wzrostu mięśni poprzez zwiększenie objętości komórek mięśniowych. Metabolizm - Ogólny proces chemiczny w organizmach, obejmujący przemiany substancji i produkcję energii. Makrocykl treningowy - Dłuższy okres treningowy podzielony na fazy, zwykle obejmujący kilka miesięcy, mający na celu osiągnięcie określonych celów treningowych. Mikrocykl treningowy - Krótszy okres treningowy, zwykle trwający od jednego do kilku tygodni, obejmujący określone zestawy ćwiczeń i intensywność treningu. Suplementacja - Dodawanie do diety określonych składników lub substancji, takich jak białka, kreatyna czy witaminy, w celu poprawy wydolności fizycznej lub efektów treningowych. BMR (Podstawowa przemiana materii) - Ilość energii potrzebnej organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. Katabolizm - Proces rozkładu tkanki mięśniowej, najczęściej związany z niedoborem kalorii lub długotrwałym wysiłkiem fizycznym. Anabolizm - Proces odbudowy i wzrostu tkanki mięśniowej, zwykle związany z odpowiednim odżywianiem i treningiem. Suplement diety - Preparat zawierający składniki odżywcze, takie jak białka, witaminy czy minerały, mający na celu uzupełnienie diety. Kalorie - Jednostka energii, która jest spożywana poprzez jedzenie i spalana w organizmie podczas aktywności fizycznej. HMB (Beta-hydroksy-beta-metylomaślan) - Suplement diety, który ma na celu wspomaganie regeneracji mięśniowej i redukcję katabolizmu. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) - Opóźniony ból mięśniowy, występujący zazwyczaj 24-48 godzin po intensywnym treningu. Wzmocnienie rdzenia - Trening mięśni korpusu, w tym mięśni brzucha, pleców i miednicy, które poprawia stabilność i siłę całego ciała. Zakres ruchu - Pełny zakres, przez który dany staw może się poruszać w określonym ćwiczeniu. Przerwa treningowa - Okres odpoczynku między seriami ćwiczeń lub między treningami, dający organizmowi czas na regenerację. Progresja obciążenia - Stopniowe zwiększanie ciężaru lub intensywności treningu w celu osiągnięcia postępów.

Otwórz drzwi do wiedzy i inspiracji w naszej Bibliotece Treningowej! Tutaj każdy może dzielić się swoją wiedzą i doświadczeniem, niezależnie od tego, czy jest ekspertem czy dopiero rozpoczyna swoją przygodę z treningiem. U nas nie trzeba posiadać mistrzowskich tytułów ani wieloletniego doświadczenia, aby mieć głos. Każdy członek naszej społeczności ma szansę podzielić się swoimi pomysłami, technikami i historiami. Wiemy, że każdy ma coś cennego do przekazania. Czy jesteś osobą, która właśnie odkryła radość treningu i chce się podzielić swoimi początkami? Czy może jesteś osobą, która znalazła skuteczne metody treningowe i chce pomóc innym w ich osiągnięciu? W naszej Bibliotece Treningowej znajdziesz miejsce, gdzie Twoje słowa mają moc inspirowania innych. Nasza społeczność to otwarte i przyjazne miejsce, w którym wszyscy są mile widziani. Wierzymy, że różnorodność wiedzy i perspektyw przyczynia się do wzrostu i rozwoju każdego z nas. Niezależnie od tego, czy jesteś trenerem personalnym, pasjonatem fitnessu czy osobą, która dopiero zaczyna swoją przygodę z treningiem, Twój głos ma znaczenie. Przez dzielenie się swoją wiedzą, inspiracjami i historiami, tworzymy wspólnie niepowtarzalne miejsce, które służy edukacji i rozwojowi każdego członka społeczności. Razem tworzymy zasób informacji, który inspiruje i motywuje innych do osiągania swoich celów. Dołącz do naszej Biblioteki Treningowej i odkryj siłę dzielenia się wiedzą. Tutaj nie ma miejsca na wątpliwości czy obawy. Każdy głos ma znaczenie, a Twoje doświadczenia mogą zmienić czyjeś życie. Bądź częścią naszej społeczności i pokaż, że trening to nie tylko indywidualne wysiłki, ale także wspólna podróż do sukcesu. /by szpaleta/

I jak waga? Dalej trzymasz 2900 kcal ? Moim zdaniem gdybyś był chory to raczej właśnie mógłbyś nabierać wagi niż odwrotnie ale nie jestem lekarzem 😄

Przerwy między seriami przeważnie trwają u mnie minutę lecz w ćwiczeniach które pochłaniają więcej energii wprowadziłem przerwy 2 minutowe, jeśli chodzi o przerwy między ćwiczeniami to czas bywa różny zależności od treningu i tego ile zajmuje zmiana obciążenia i uszykowanie sprzętu do kolejnej serii. W niedziele wrzucę podsumowane tygodniowe w którym będziecie mogli zobaczyć te informacje do poszczególnych ćwiczeń. Rozbudowałem system podsumowań więc Ci którzy mnie już znają mogą się spodziewać kolejnych danych które zaczynam analizować