Veilox

Treningi niemalże codziennie były dla mnie mega fajnym wyzwaniem, chociaż nie do końca dobrym rozwiązaniem. Prawie dwa miesiące tak trenowałem i było fajnie, ale pomimo dobrego samopoczucia moja siła słabła. Może byłoby to dobre rozwiązanie w momencie, gdy możemy skupić się tylko na treningach, ale niestety w życiu trzeba jeszcze pracować i to właśnie jest limiterem. Sporą część energii pochłaniała budowlanka. W tym czasie nie odnotowałem wzrostów w obwodach. Jedyne, co zauważyłem, to lepsza kondycja i wytrzymałość. Po tym okresie zrobiłem pauzę tydzień czasu i aktualnie zwolniłem, i to dosyć sporo – treningi 2 razy w tygodniu. Póki co nie planuję jakoś specjalnie treningów, staram się, aby zachować ciągłość i zaliczyć chociaż 2 treningi. Wyhamowałem też budowanie masy, muszę trochę odpocząć. Bardzo wymagające jest ciągłe trzymanie michy, szczerze mówiąc, lepiej czułem się na redukcji. Poniżej wrzucam screena z moją konsekwencją treningową z apki Strive.

potrzebowałem chwili wytchnienia od webtreningów ale już - niebawem aktualizacja dziennika i podsumowanie 6 razy tydzień oraz aktualizacja tego co będzię i mam nadzieje że wpadnie tutaj kolega który chcę podzielić się swoją drogą do bycia wielkim chłopem !!!!

A trenowałeś tym planem czy tylko zastanawiasz się nad zmianą ? Jaki masz aktualny plan? czy trenowałeś którymś z tych planów? Co chcesz konkretnie osiągnąć? czego nie wiesz? i jak możemy Ci pomóc? Serio zastanawiam się czy faktycznie tak ciężko ci ogarnąć z tym planem czy jaja sobie z nas robisz ?

Film pt. „MŁODY NINJA - TAJEMNICA MOICH ŁAP 💪” na kanale SFD to intensywny poradnik treningowy skupiony na maksymalnym spompowaniu bicepsów i tricepsów. Autor, Młody Ninja, prezentuje swoją unikalną metodę, która opiera się na łączeniu ćwiczeń w gigantserie (4 ćwiczenia pod rząd). Poniżej znajduje się szczegółowa recenzja i opis treningu z podziałem na etapy, parametry i technikę. Główne założenia treningu: System: Gigantserie (2 ćwiczenia na biceps + 2 ćwiczenia na triceps wykonywane bez przerwy). Liczba serii: Od 3 do 5 serii na każdy blok. [03:22] Przerwy: Krótkie, od 40 sekund do 1 minuty między całymi blokami. [10:15] Powtórzenia: Minimum 10 powtórzeń na każde ćwiczenie. [01:22] Cel: Maksymalna pompa mięśniowa i czucie mięśniowe. BLOK 1: Rozgrzewka i wstępne zmęczenie [01:29] Ten blok składa się z ćwiczeń na wolnych ciężarach dla bicepsa i wyciągów dla tricepsa. Biceps: Uginanie hantli podchwytem (bez skrętu): Opis: Klasyczne uginanie, skupienie na maksymalnym rozciągnięciu mięśnia w dolnej fazie. [01:39] Parametry: 10 powtórzeń. Biceps: Uginanie hantli "młotkowo": Opis: Nogi lekko ugięte, tułów delikatnie pochylony dla lepszego czucia. [01:59] Parametry: 10 powtórzeń. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu (linki/drążek): Opis: Dynamiczne ruchy mające na celu "zbudowanie podkowy". [02:30] Parametry: Około 15-16 powtórzeń. [02:42] Triceps: "Wjazdy" (Pompki w oparciu tyłem / Dipsy): Opis: Autor preferuje wąski rozstaw dłoni, co pozwala na mocne rozciągnięcie i dopompowanie tricepsa. [02:59] BLOK 2: Skupienie na skręcie i izolacji [04:06] Drugi etap treningu wprowadza rotację (supinację), co angażuje inne aktony mięśni. Biceps: Uginanie hantli naprzemienne ze skrętem: Opis: Ważne jest pełne rozciągnięcie bicepsa w każdej fazie ruchu. [04:28] Parametry: 10 powtórzeń na każdą rękę. [04:23] Biceps: Uginanie hantli oburącz ze skrętem: Opis: Wykonywane od razu po wersji naprzemiennej, bez opierania się plecami. [05:04] Triceps: Prostowanie ramion podchwytem: Opis: Spokojne, kontrolowane ruchy. Autor podkreśla, że "ma palić". [05:42] Triceps: Prostowanie ramion nadchwytem: Opis: Wykonywane bezpośrednio po podchwycie z maksymalnym dopięciem mięśnia w końcowej fazie. [06:16] BLOK 3: Wyciągi i wykończenie [07:01] Ostatni etap skupia się na detalach i pracy na wyciągach. Biceps: Uginanie na wyciągu dolnym nadchwytem: Opis: Często pomijane ćwiczenie, które zdaniem autora świetnie "podbija" biceps do góry. [07:29] Parametry: 10 powtórzeń. [07:38] Biceps: Uginanie na wyciągu dolnym podchwytem: Opis: Bezpośrednie przejście z nadchwytu na podchwyt. Triceps: Jednorącz na wyciągu górnym: Opis: Najpierw 10 powtórzeń na jedną rękę, potem 10 na drugą. [09:37] Triceps: Oburącz na wyciągu górnym: Opis: Dobicie tricepsów obiema rękami naraz na koniec serii. [10:05] Podsumowanie i technika: Młody Ninja zaznacza, że jego technika jest "indywidualna". Choć zna wzorce książkowe, modyfikuje zakres ruchu tak, aby najlepiej czuć pracujący mięsień (np. brak pełnego wyprostu, jeśli to pomaga w stałym napięciu). [08:58] Recenzja: Trening jest bardzo wymagający kondycyjnie ze względu na brak przerw między ćwiczeniami w bloku. Jest to idealna metoda dla osób szukających przełamania stagnacji i spektakularnej pompy mięśniowej w krótkim czasie (całość zajmuje około 30 minut). [10:15] gemini.google.com

Założenia treningowe się nie zmieniły, nadal na pełnej. Ból tricepsa już się nie pojawia, ale zwracam uwagę na technikę. Chociaż nie zawsze da radę, bo w momencie robienia powtórzeń wymuszonych nie ma mowy o technice, staram się robić to z wyczuciem 😜 Niby tylko cztery dni nie robiłem treningów, ale jakoś więcej energii. Tak rozkminiam sobie i pewnie sałatka jarzynowa dodała tyle werwy. W środę zrobiłem ciężki trening, fajnie było dowalić znowu obciążenia i poczuć te zajechanie kończąc sesję. Chociaż nie był to jeden z tych, które się pamięta długo, i tak było dobrze. Reszta tygodnia przyjemnie, treningi intensywne i dające o sobie znać na drugi dzień, szczególnie zakwasy na nogach. Zakończyłem 5 tydzień trenowania niemalże codziennie i mogę już teraz stwierdzić, że pod hipertrofię nie jest to najlepsza opcja, lecz nie do końca, bo mięśnie, głównie ramion, stały się twardsze i pełniejsze. W obwodach niezauważalna różnica, ale to dopiero początek. Pobawię się tak jeszcze, bo ogromnym plusem jaki zauważam jest, na pierwszym miejscu, motywacja. Treningi codziennie działają na mnie bardzo dobrze, lubię spędzać czas na siłowni i wyłączyć się chociażby na godzinę. Wytrzymałość i kondycja, tu na pewno duży skok do przodu. Pomimo pracy i treningów fajnie zaczyna wszystko trybić. Możliwe, że krótka przerwa, ale myślę, że nie tylko. Treningi Poniedziałek 30.03.26 – none – 19 serii | czas 1h 3min | Objętość 6656 kg Wyciskanie sztangi leżąc płaska 50 kg 10,10,10,10 Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 18 kg 12,12,12 Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 17,5 kg 8,8,8 Wyciskanie nad głowę sztanga 30 kg 10,10,10 Face pull 25 kg 12,12,12 Prostowanie ramion na wyciągu triceps 20 kg 12,12,12 Wtorek 07.04.26 18 serii | czas 58 min | Objętość 2964 kg Single Arm Cable Curl 10 kg 10,10,10 Rope Triceps Pushdown 20 kg 12,15,15 Single Arm Preacher Curl 10 kg 10,10,10 JM Press 20 kg 10,10,10 Single Arm Cable Rear Delt Fly 6 kg 8,8,8 Lu Raise 10 kg 8,8,8 Środa 08.04.26 22 serie | czas 1h 13min | Objętość 9716 kg Martwy ciąg klasyczny 85 kg 8,8,8 Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 25 kg 10,10,10 Ściąganie drążka wyciągu górnego 60 kg 12,12,12,12 Narciarz na wyciągu 25 kg 9,9,9 Uginanie ramion z supinacją 15 kg 14,11,11 Uginanie ramion ze sztangą 31 kg 8,8,10 Podciąganie sztangi pod brodę 35 kg 7,7,7 Czwartek 09.04.26 18 serii | czas 1h 1min | Objętość 2940 kg Drag Curl 12 kg 12,12,12 Single Arm Cable Triceps Pushdown 12 kg 10,10,10 Spider Curl 12 kg 10,10,10 Cross Body Cable Triceps Extension 12 kg 8,8,8 Cable Lateral Raise 6 kg 8,8,6 Chest Supported Rear Delt Raise 12 kg 8,8,8 Piątek 10.04.26 16 serii | czas 1h 2min | Objętość 7004 kg Przysiad ze sztangą 80 kg 8,8,8 Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 11,11,11 Prostowanie nóg siedząc prasa 95 kg 8,8,8 | 60 kg 12 Uginanie nóg leżąc na prasie 40 kg 8,8,7 Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 9,9,9 Sobota 11.04.26 28 serii | czas 1h 31min | Objętość 8014 kg Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 10,10,7 Wznosy hantli do boku 8 kg 15,15,15 Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 12,12,12 Incline Y Raises 8 kg 12,12,12 Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 65 kg 10,10,10,10 Bayesian cable curl 10 kg 12,12,12 Młotki hantle 18 kg 9,9,9 Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 25 kg 7,7,6 AB roller 10,10,10

@3bit101 Bądź teraz, dużo osób szuka inspiracji i motywacji. Każdy kto zaczyna przygodę z siłownią może wnieść bardzo wartościowe treści. Początek przygody z siłownią to wiele niewiadomych i sporo materiału do przewalenia możesz śmiało pytać i dzielić się zdobytą wiedzą. Te wielkie chłopy które już wygrały celebrują zwycięstwo na swoich socialmediach, my tutaj walczymy i dzielimy się własną drogą. Zachęcam do założenia dziennika treningowego fajna sprawa wrócić za jakiś czas i zobaczyć jak kształtowały się treningi. I z tego co wiem osoby na tym samym etapie chętnie śledzą zmagania innych.

Aż strach się bać, z takim nastawieniem weszłem w nowy tydzień treningowy. Największa obawa dotyczyła bólu prawego tricka, ale zastosowane zabiegi, o których wspomniałem w poprzednim tygodniu, przyniosły więcej korzyści niż myślałem. Skupienie na technice, jakie miałem podczas treningów, chyba nigdy wcześniej mi się nie zdarzyło. Hehe, strach przed kontuzją potrafi sprawić, że człowiek zupełnie inaczej podchodzi do treningu. Zabawa na wysokim obciążeniu i przełamywanie słabości jest fajna i motywująca, ale wszystko, co dobre, szybko się kończy. Zleciałem z obciążenia dosyć sporo, ale nadal utrzymywałem wysoką intensywność, szczególnie tam, gdzie triceps brał najmniejszy udział. W ćwiczeniach na triceps RIR 4-5, w pozostałych ćwiczeniach RIR 2-3. O dziwo energia do początku tygodnia dużo lepsza. Weekendowy zabieg regeneracyjny, czyli pełen chill przy TV i wyro, musiał dobrze mi zrobić. Cały tydzień nie robiłem treningów na worku ani też nie jeździłem rowerem. Jedzonko, nawodnienie i regeneracja pomogły przetrwać ten straszny tydzień. Treningi codziennie wpływają na mnie bardzo ciekawie. Szybko przyzwyczaiłem się, że po prostu idę na siłownię, już nie zastanawiam się, czy dzisiaj dzień treningowy. Nie muszę się zmuszać, chęci są zawsze. Wpływa na to fakt, że są dodatkowe cm w obwodach. Chociaż z energią bywało różnie, to sam trening jakoś dodaje mi spory zastrzyk dopaminy. W ulubiony dzień treningowy (plecy biceps - środa) zapomniałem o bólu tricepsa i dowaliłem trochę z intensywnością, jakoś samo tak wyszło, he. Parametry mniejszej objętości utrzymywałem, a trening podkręciłem powtórzeniami. Na koniec tygodnia odpuściłem ostatnie 2 treningi. W święta też robię wolne. Treningi Poniedziałek 30.03.26 19 serii | czas 1h 3min | Objętość 6656 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 50 kg 10,10,10,10 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 18 kg 12,12,12 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 17,5 kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 30 kg 10,10,10 5. Face pull 25 kg 12,12,12 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 20 kg 12,12,12 Wtorek 31.03.26 18 serii | czas 1h 3min | Objętość 2802 kg 1. Single Arm Cable Curl 7,5 kg 12,12,12 2. Rope Triceps Pushdown 17,5 kg 12,12,12 3. Single Arm Preacher Curl 8 kg 12,12,12 4. JM Press 18,5 kg 12,12,12 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly 5 kg 12,12,12 6. Lu Raise 8 kg 10,10,10 Środa 01.04.26 22 serii | czas 1h 10min | Objętość 9306 kg 1. Martwy ciąg klasyczny 80 kg 8,8,8 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 23 kg 12,12,12 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 60 kg 10,10,10,10 4. Narciarz na wyciągu 20 kg 12,12,12 5. Uginanie ramion z supinacją 12 kg 15,15,15 6. Uginanie ramion ze sztangą 26 kg 10,10,10 7. Podciąganie sztangi pod brodę 25 kg 10,10,10 Czwartek 02.04.26 18 serii | czas 1h 1min | Objętość 2961 kg 1. Drag Curl 10 kg 15,15,15 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 7,5 kg 15,12,12 3. Spider Curl 10 kg 12,12,12 4. Cross Body Cable Triceps Extension 7,5 kg 15,15,15 5. Cable Lateral Raise 5 kg 9,9,9 6. Chest Supported Rear Delt Raise 8 kg 12,12,12

a ile razy się podciągniesz ? Jeśli dasz radę kilka razy to dodaj do planu jeśli nie to wrzuć jakiś dzień np. -nauka podciągania i obadaj ten temat Początek mojej podróży w podciąganiu Forum-Sportowe.pl

Jak chcesz szybko zrobić formę to polecam robić ciężkie wielostawowe ćwiczenia martwe ciągi minimum 180 kg przysiad ponad stówę i ława też dobrze jak by stówa latała. hehe A tak poważnie to musisz się nastawić na to że fajną formę robi się latami. O ile mamy na myśli atletyczną sylwetkę z zarysowanymi mięśniami. Zdrowie hehe nie do końca zawsze idzie w parze z treningami - kontuzje, zajechany układ nerwowy i ból lewego barku Ale gdy już sobie to uświadomisz, będziesz miał z górki. Trening z własną masą ciała wydaje się być dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Poszukaj sobie w necie trening kalisteniczny od podstaw. Ogarnij sobie kilka elementów i staraj się w tym progresować, ustal ćwiczenia pomocnicze i ciśnij. Lecz jeśli z czasem będziesz miał chęci to zakup sobie hantelki 2x15 kg wtedy będziesz miał dużo lepsze opcje do treningu, praktycznie z hantlami zrobisz fajny trening całego ciała. Baw się treningami zdobywaj wiedzę i staraj się być regularny nawet słabszy trening przyniesie lepsze benefity niż ten który się nie odbył.

Wygląda całkiem dobrze pobaw się trochę tym planem i zobacz czy działa na ciebie ale pamiętaj że plan to połowa sukcesu kontroluj objętość intensywność oczywiście pamiętając o regeneracji.

Cieszy się mordka, widząc realny postęp moich zmagań treningowych. Ponad 3 lata walki o każdy milimetr w obwodach, a teraz z miesiąca na miesiąc leci jak na jakimś towarze. Podobno jest to górna granica przyrostu dla naturalnego wzrostu. Mam nadzieję, że taka tendencja utrzyma się jak najdłużej. Nie ma lepszego potwierdzenia moich działań niż liczby, które prezentują się imponująco. W miesiąc 1 cm w bicepsie to wynik, który można osiągnąć ciężką pracą i systematycznością. Wiem, poziom wody itd., ale mimo wszystko od 3 stycznia 36,5 cm w bicku, a teraz 39 cm.

No to lecimy, następny długi tydzień. Większość metod intensyfikacji wyłączyłem, bo od początku tygodnia czułem jakieś dziwne zmęczenie. Wolałem nie lekceważyć tego sygnału i trochę sfolgować. I wiem, pisałem w zeszłym tygodniu o tym, że można by dołożyć intensyfikacji, ale to nic, najważniejsze jest słuchać organizmu i wyczuć, kiedy można. Dodatkowe treningi są fajną sprawą, delikatny progres obciążenia i kontrola napięcia i czucia mięśniowego. Zabawa tempem i wyczucie właściwego toru ruchu. Wersja bez superserii daje możliwości skupienia się bardziej na technice. Przedramię znowu w tym samym momencie zaczęło mnie boleć w uginaniu na modlitewniku ze sztangą. Nie wiem dlaczego, ale wiem co zrobić, wyrzucę to ćwiczenie i dam coś innego. Modlitewnik robię już 12 tygodni, więc nawet wypadałoby dać coś innego. Po czwartkowym treningu ból w okolicy prawego łokcia, nie za duży, ale już daje do myślenia. Albo technika, albo zaczyna się Czyżby początek przetrenowania? Zobaczę, co będzie dalej. Maść przeciwbólowa i nie ma lipy. Ból utrzymywał się jeszcze w piątek i najprawdopodobniej jest to przyczep tricepsa. Chcąc zachować schemat 6 razy tydzień, zmuszony byłem w sobotę uciąć mocno obciążenie, by do poniedziałku zregenerować łapę. Zmęczenie całego organizmu zwiększyło się, szczególnie w piątek po treningu nóg. Najbardziej dawały o tym znać oczy, ciężkie, zmęczone i bardzo czułe na światło. Normalnie powinno się już reagować i ucinać objętość, ale ja znam siebie i wiem, że jestem dopiero na etapie, gdzie mogę jeszcze trochę zaryzykować i pocisnąć. Zastosuję mały zabieg regeneracyjny: wspomniana sobota lekki trening, niedziela bez aktywności, tylko regeneracja, i od poniedziałku ucinam intensywność o około 20-30%. Pomoże mi to przetrwać i przełamać zmęczenie. Wzmożona aktywność złożyła się z okresem, gdzie po zimie ruszam w budowlankę i znam to systemowe zmęczenie, potrzeba jeszcze około 2 tygodnie i organizm się adaptuje. Po co to robię? Po co tak ryzykuję? Kontuzja, przemęczenie? A no po to, by sprawdzić swoje możliwości, by móc jeszcze lepiej programować treningi, opierając się na doświadczeniu, a nie na badaniach „grupy wytrenowanych osób”. Treningi Poniedziałek 23.03.26 20 serii | czas 1h 9min | Objętość 6767 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 60 kg 8,8,8,7 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 8,8,6 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 23,5 kg 8,7,6 4. Wyciskanie nad głowę sztangą 40 kg 6,6,6 5. Face pull 30 kg 10,10,10 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 30 kg 10,10,10,10 Wtorek 24.03.26 18 serii | czas 53 min | Objętość 3066 kg 1. Single Arm Cable Curl 10 kg 10,10,10 2. Rope Triceps Pushdown 20 kg 12,12,12 3. Single Arm Preacher Curl 10 kg 12,12,12 4. JM Press 18,5 kg 12,12,12 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly 5 kg 12,12,12 6. Lu Raise 8 kg 10,10,10 Środa 25.03.26 28 serii | czas 1h 19 min | Objętość 10678 kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 75 kg x 5 85 kg x 5 95 kg x 5 105 kg x 5 120 kg x 1 (top set) 95 kg x 7 (back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 27,5 kg 10,10,10,9 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego [Myo-reps] 75 kg 10,6,5 / 75 kg 9,6,5 4. Narciarz na wyciągu 25 kg 10,10,10 5. Uginanie ramion na modlitewniku 28,5 kg 8,6 / 26 kg 8 [superseria] 6. Uginanie ramion na wyciągu 27,5 kg 10,10,10 7. Podciąganie sztangi pod brodę 27,5 kg 8,8,8 Czwartek 26.03.26 18 serii | czas 49 min | Objętość 2946 kg 1. Drag Curl 12 kg 12,12,12 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 10 kg 11,11,11 3. Spider Curl 12 kg 10,9,9 4. Cross Body Cable Triceps Extension 10 kg 12,12,12 5. Cable Lateral Raise 5 kg 8,8,8 6. Chest Supported Rear Delt Raise 10 kg 10,10,10 Piątek 27.03.26 16 serii | czas 1h 02 min | Objętość 7145 kg 1. Przysiad ze sztangą 70 kg 10,10,10 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 10,10,10 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 90 kg 9,9,9 / 60 kg 12 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 40 kg 7,7,6 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 9,9,9 Sobota 28.03.26 22 serii | czas 1h 8 min | Objętość 6036 kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 23 kg 10,10,10 2. Wznosy hantli do boku 8 kg 12,12,12 3. Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 10,10,10 4. Incline Y Raises 8 kg 10,10,10 5. Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 60 kg 12,10,10,10 6. Bayesian cable curl 10 kg 10,10,10 7. Młotki hantle 0 kg 0,0,0 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 0 kg 0,0,0 9. AB roller 8,8,8

siema, liczysz że ktoś będzie tutaj studiował każde ćwiczenie we wszystkich blokach by dopracować twój plan ? Chłopie to jest kilka godzin roboty. Moim zdaniem plan ma za dużą objętość na jednej jednostce treningowej. Ale nie znając Twoich możliwości ciężko cokolwiek powiedzieć można trenować więcej i się regenerować ale trzeba robić to z głową. Wszystko zależy od intensywności bo jak będziesz cisnął w każdym ćwiczeniu rir 1 -0 to masz przepis na szybkie zajechanie układu nerwowego. Plan twój nie wygląda jak byś robił to pierwszy raz ale zastanawia mnie dla czego tylko 2 treningi w tygodniu, skoro zależy Ci na pełnej optymalizacji dorzuć chociaż jeden dzień.

Właśnie trafiłem post w którym Kevin Dahlstrom radzi ćwiczenia na ławce rzymskiej mając problem z przepukliną kręgosłupa, wrzucam może Ci się przyda.