szpaleta

Natknąłem się na świetny plan treningowy dla początkujących oparty na ćwiczeniach z hantlami. Plan obejmuje trening całego ciała. Zawarte w nim ćwiczenia są dobrze skoordynowane i oferują wszechstronne korzyści dla każdej grupy mięśniowej. Co więcej, plan jest elastyczny i można go dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Myślę, że to świetny sposób na rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym, a także doskonała alternatywa dla rutyny na siłowni. Mam nadzieję, że komuś się przyda

https://t.me/kalistenika_polska

Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx Mój program treningowy pomału zmienia się w Centrum zarządzania treningowego. Publikuje aktualną wersję, nad którą nadal pracuje.

Hipertrofia to nic innego jak przyrost masy mięśniowej Hipertrofia strukturalna jest koncepcją w treningu siłowym, która skupia się na wzroście masy mięśniowej poprzez zwiększanie objętości treningowej, czyli ilości pracy wykonywanej przez mięśnie w jednostce czasu. Jest to często stosowana metoda w treningu kulturystycznym, gdzie celem jest osiągnięcie maksymalnego wzrostu mięśniowego. Hipertrofia funkcjonalna to koncepcja w treningu siłowym, która skupia się na zwiększaniu siły i wydolności mięśniowej poprzez trening funkcjonalny. W przeciwieństwie do tradycyjnego podejścia, które może kłaść nacisk głównie na izolowane ćwiczenia na maszynach, hipertrofia funkcjonalna angażuje całe ciało w dynamiczne ruchy symulujące te, które występują w codziennych aktywnościach lub w konkretnej dziedzinie sportu. Łączenie hipertrofii strukturalnej i funkcjonalnej w ciągu mikrocyklu na poziomie jednostki treningowej może przynieść wiele korzyści . Kombinując hipertrofię strukturalną z hipertrofią funkcjonalną, możesz zapewnić swoim mięśniom różnorodność bodźców treningowych. To może pomóc uniknąć stagnacji i zapewnić ciągły rozwój. Hipertrofia strukturalna skupia się na zwiększaniu masy mięśniowej poprzez zwiększenie objętości treningowej, podczas gdy hipertrofia funkcjonalna wspiera rozwój siły i wydolności mięśniowej. Łącząc te dwa podejścia, możesz osiągnąć zarówno efekt estetyczny, jak i funkcjonalny. Hipertrofia funkcjonalna może pomóc w zapobieganiu nie równomiernemu rozwojowi mięśni, który czasami może wystąpić przy skupieniu się wyłącznie na tradycyjnych ćwiczeniach siłowych. Dzięki dynamicznym ruchom funkcjonalnym można lepiej zaangażować różne grupy mięśniowe.

Rozpoczynam długoterminowe planowanie treningowe (Periodyzacja), pokrótce wyjaśnię na czym będzie to polegać oraz podsumuje pierwszy tydzień treningowy (Mikrocykl). W pierwszej kolejności zająłem się aktualizacją planu treningowego o czym wspominałem w poprzednim wpisie. W ramach pojedynczego tygodnia, cele treningowe pozostają stałe, a zmienność występuje między kolejnymi tygodniami (Mikrocyklami). Dzięki temu organizm ma czas na adaptację do określonych bodźców treningowych przez dłuższy czas, zanim nastąpi zmiana celu lub intensywności. Tego rodzaju podejście nazywamy jako periodyzację falową. Periodyzacja falowa z zmiennymi na poziomie mezocyklu Sesja treningowa: Jeden trening w tygodniu Mikrocykl: Jeden tydzień treningowy Mezocykl: Kilka mikrocykli, na przykład 6 tygodni Makrocykl: np. kilka miesięcy by zaplanować różne mezocykle. Wykorzystałem zmienne zakresy powtórzeń w przestrzeni mikrocyklu, a nie w ramach jednej sesji treningowej, ponieważ chciałem zapewnić odpowiednie bodźce adaptacyjne dla mojego ciała, uwzględniając zasady zasady specyficzności treningu. Wytrzymałość (tydzień 1) Hipertrofia (tygodnie 2, 3, 5) Siła (tygodnie 4, 6) Wykres przedstawia ilości serii wykonywanych tygodniowo na poszczególne grupy mięśniowe w ramach mikrocykli podczas trwania mezocyklu treningowego. Chad Wesley Smith, Garet Blevins oraz Layne Norton podkreślają, że zbyt drastyczne zmiany zakresów powtórzeń w ramach jednej sesji treningowej mogą ograniczyć skuteczność treningu, ponieważ ciało będzie miało trudności z dostosowaniem się do tak różnych bodźców w krótkim czasie. Stąd też zdecydowałem się na rozłożenie zmian zakresów powtórzeń na przestrzeni mikrocyklu (co tydzień), co pozwoli mi zachować efektywność treningu i zapewni odpowiednie adaptacje. W ramach periodyzacji fazowej można wyróżnić okresy treningowe: Akumulacyjny: W tym okresie skupiamy się na zwiększeniu objętości treningowej, czyli liczby serii i powtórzeń, aby wywołać bodźce adaptacyjne związane z wytrzymałością i hipertrofią mięśniową. Często stosuje się krótkie przerwy między seriami i ćwiczeniami, aby maksymalnie odciążyć mięśnie. Intensyfikacja: W tym okresie zmniejsza się objętość treningową, a zwiększa intensywność poprzez podnoszenie cięższych obciążeń, co ma na celu rozwój siły mięśniowej. Przerwy między seriami i ćwiczeniami mogą być wydłużone, aby umożliwić pełne odzyskanie siły mięśniowej. Podsumowanie treningów Pierwszy raz w życiu robiłem trening wytrzymałościowy i muszę powiedzieć że nieźle się ubawiłem. Nie przypuszczałem że można tak dobry trening zrobić używając sporo mniejszego obciążenia niż zazwyczaj. Trening tego typu wpisze się na stałe w mojej rutynie treningowej wskutek nowo planowanego długotrwałego systemu progresji. Strategie tą dopiero opracowuje podstawy już mam możecie zobaczyć tutaj. Sporo zabawy jest z ustaleniem odpowiedniego obciążenia aby zadziałały wszystkie parametry które zakładają by wykonać trening w odpowiedniej konfiguracji. Z ćwiczeniami które wykonywałem prędzej nie ma problemu bo mogę obliczyć 1RM za pomocą kalkulatora po czym wiem od jakiem masy odjąć zakładany w danym tygodniu procent by wykonać prawidłowo konkretną ilość powtórzeń zachowując wcześniej ustalony RIR. Co do nowych ćwiczeń a takich pojawiło się dosyć sporo polegam na metodzie szacowania i prób. Wydaje się sporo tego ale uwierzcie mi można by to wszystko rozwinąć dużo bardziej Zmiany w planie treningowym Przysiady ze sztangą z przodu Front Squats na ten etap muszę odpuścić ze względu na ból nadgarstka (złamanie kości trójgraniastej sprzed 3 lat) jest to mój najsłabszy punkt który biorę na warsztat. Do sobotniego treningu dokładam ćwiczenia właśnie na te partie mięśniową. Nowe ćwiczenia to Zwijanie sznurka z obciążeniem oraz ściskacze do dłoni. W trakcie 1 tygodnia przerwy między seriami zakładały od 30 sekund do 2 minut i ostatecznie robiłem dwuminutowe przerwy. Podobnie, między poszczególnymi ćwiczeniami, stosowałem te same założenia co do długości przerw, trwających głównie 2 minuty. Niemniej jednak, czasami niektóre przerwy wydłużyły się nieco ze względu na konieczność zmiany sprzętu. Ten 6 tygodniowy mezocykl traktuje jako wstęp do tego, aby nauczyć się odpowiednio programować wszystkie parametry treningowe. Mając na uwadze opinie kilku znanych influencerów sportowych odnośnie mojego systemu progresji postanowiłem, że po zakończeniu tego mezocyklu zaplanuje następne makrocykle trochę inaczej. Za wszystkie wskazówki i sugestie dziękuje, jest to dla mnie duża pomoc bo o niektórych sprawach nie miałem pojęcia i na pewno trochę czasu by mi zajęło zanim bym je poznał. Wiem że moje treningi nie są jeszcze idealnie dopracowane lecz uważam że wszystko zmierza w dobrym kierunku.

Kolego jak możemy ci pomóc ? Proponuje udać się do lekarza. Bicepsa raczej nie zerwałeś, na pewno byś to zauważył i poczuł podczas treningu. Co do tego że prawa jest silniejsza to normalka też tak miałem, dla tego też zaczynaj serie najpierw słabszą lewą ręką, by następnie taką samą ilość powtórzeń wykonać prawą, unikniesz w ten sposób dysproporcji mięśniowych.

Dokładnie tak, co prawda pracują w tym ćwiczeniu wszystkie trzy głowy tricepsa, ale zasadniczo głowa długa najbardziej jest zaangażowana. Co do ćwiczeń na maszynach nie pomogę, bo nie zagłębiałem wiedzy w treningach przy użyciu maszyn. Swoją drogą dobrze, że planujesz ćwiczenia aby zaangażować wszystkie mięśnie.

Cały czas pracujemy nad rozwojem naszego forum, głowa jest pełna pomysłów a administracja z chęcią pomaga w ich realizacji. Ogromne podziękowania za wsparcie w tym projekcie należą się : @Schnaider @SportowyTypżycia

Siema, chciałbym podzielić się z Wami nowiną dotyczącą naszego forum. Już teraz możecie zdobyć specjalne odznaki, które będą nagradzać Waszą aktywność oraz wkład w naszą społeczność! Bądźcie aktywni, dzielcie się swoją wiedzą i wspierajcie innych użytkowników! Ekspert Wsparcia Za aktywną pomoc i wsparcie dla innych członków społeczności. Wsparcie w Działaniu Za udzielanie konstruktywnych i pomocnych odpowiedzi na pytania użytkowników. Niezwykły Talent Dla tych, którzy wyróżniają się w społeczności swoimi wyjątkowymi osiągnięciami. Twórca Wspaniałej Treści Za tworzenie wysokiej jakości treści, która przyciąga uwagę społeczności. Pierwszy Post Za pierwszy post na forum, zachęcający nowych użytkowników do aktywnego uczestnictwa. Inicjator Aktywnych Dyskusji Dla tych, którzy regularnie rozpoczynają ciekawe rozmowy i dyskusje. Drużynowy Sojusznik Za efektywną współpracę z innymi użytkownikami w ramach projektów lub dyskusji. Przyznawane za opublikowanie 10 postów Dobra Reakcja na Post Za reagowanie na pytania i prośby społeczności. Przyznanie 5 reakcji “Lubię to” “Popieram” Specjalista od Pomocy Dla tych, którzy aktywnie pomagają w rozwiązywaniu problemów innych użytkowników. 10 odpowiedzi które rozwiązały problem Pionier Wśród Obserwujących Za ciekawe i wartościowe treści, które zdobywają dużą liczbę obserwujących. Tygodniowy Wizytator Za codzienną obecność przez tydzień Tydzień w Akcji Dla nowych użytkowników, którzy zakończyli pierwszy pełny tydzień aktywności. Miesiąc w Akcji Dla użytkowników, którzy utrzymują aktywność przez cały miesiąc od rejestracji. 365 Dni Stałego Uczestnictwa Za roczną obecność i wkład w rozwój społeczności. Popularność na Setkę Dla tych, których treści zyskują ogromną popularność w społeczności. Autor treści osiąga łącznie 100 polubień Mistrz Publikacji Uczestnictwo w dyskusjach, regularne publikowanie postów.

Ćwiczenia, które wyróżnione są pogrubioną czcionką będę wykonywał po raz pierwszy. Dla tych co zastanawiają się o co chodzi w moich tabelkach to odsyłam do tematu w którym opisałem zasady na jakich opiera się mój skrypt.

Oto mój 6 tygodniowy program treningowy, który opiera się na cyklu zmiany intensywności i celuje w rozwój wytrzymałości, hipertrofii i siły mięśniowej. Program ten jest zoptymalizowany pod kątem efektywności treningowej i zapewnienia wszechstronnego rozwoju mięśni. Program składa się z sześciotygodniowego cyklu, mikrocykle mają inne cele treningowe: wytrzymałość, hipertrofia, i siła. Każdy tydzień w cyklu ma określone parametry takie jak przerwy między seriami, obciążenie, liczba powtórzeń i zakres RIR (Reps in Reserve). Trening jest zróżnicowany, obejmując różne grupy mięśniowe, takie jak klatka piersiowa, plecy, nogi, barki, biceps i triceps. Każdy dzień treningowy koncentruje się na innych grupach mięśniowych, zapewniając kompleksowe ćwiczenia dla całego ciała. Obciążenie jest dostosowane w zależności od celu treningowego danego tygodnia, co pozwala na odpowiednie dostosowanie intensywności treningu. Program obejmuje różnorodne ćwiczenia, od podstawowych po bardziej zaawansowane, aby zapewnić kompleksowy rozwój siły i masy mięśniowej. Dostosowane przerwy między seriami i ćwiczeniami pomagają w odpowiednim wypoczynku między sesjami treningowymi, co przyczynia się do optymalnego wzrostu siły i masy mięśniowej. Strategia treningowa: Cluster set Polega na wykonywaniu serii ćwiczenia z krótką przerwą pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Ta strategia pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń z większym obciążeniem, co przyczynia się do zwiększenia siły i masy mięśniowej Back off set Technika polegająca na wykonaniu serii ćwiczenia z mniejszym obciążeniem tuż po zakończeniu cięższej serii w celu dalszego przeciążenia mięśni. Ta strategia pozwala na dodatkowe wzmocnienie mięśni poprzez dalsze wykorzystanie już zmęczonych mięśni Piramidalne zwiększanie obciążenia Metoda treningowa, która polega na zwiększaniu obciążenia w każdej serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń Na podsumowanie treningów zapraszam do mojego dziennika treningowego, będę tam raz w tygodniu raportował przebieg treningu oraz informował o ewentualnych zmianach. Tam też będziecie mogli zobaczyć jak dostosowałem obciążenie do poszczególnych ćwiczeń w danym mikrocyklu. Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx

Aktualizacja planu treningowego trwa …. Najbliższe tygodnie zapowiadają się bardzo ciekawie, nauka nowych ćwiczeń oraz wdrożenie nowych strategii treningowych. Prowadzenie dziennika treningowego pokazało mi, że ostatnio co prawda zamieniałem ćwiczenia, ale na te które znam. Przyszła pora na małą rewolucję, więcej w podsumowaniu treningowym.

Siema, widząc ogromną ilość odwiedzin w moim dzienniku treningowym postanowiłem wrócić i pokazać wam na jakim etapie jestem. Trochę kombinowałem z programem treningowym i ostatecznie wróciłem do systemu split którym najlepiej mi się trenuje. Jak będziecie mogli zobaczyć w moim podsumowaniu tego tygodnia treningowego w niektórych ćwiczeniach odjąłem trochę żelastwa by skupić się na technice i wykonywaniu powtórzeń w pełnym zakresie ruchu.

Dodając kreatynę lub cytrulinę do wody, którą pijesz podczas treningu, możesz zyskać dodatkową korzyść w postaci poprawy wydolności fizycznej i lepszego dostarczania tlenu do pracujących mięśni. Myślę że warto, abyś spróbował tą metodę gdyż te suplementy są bezpieczne dla osoby zdrowej. Jak byś chciał więcej info o tych suplach daj znać a coś podeślę. Niestety co do redukcji tkanki mięśniowej to mogę powiedzieć tylko to co pewnie wiesz, "zmniejszenie zapotrzebowania kalorycznego" Niemniej jednak polecam oprócz roweru jakieś ćwiczenia, które zaangażują wszystkie partie mięśniowe poniżej znalazłem coś na zachętę

Cześć! Fajnie, że jesteś zaangażowany w treningi i dbasz o formę. Możesz pomyśleć, aby delikatne obniżyć spożywane kalorie. Pamiętaj, żeby nie przesadzać z redukcją, ponieważ Twoje ciało nadal potrzebuje odpowiedniej ilości energii do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji.

Za pewne wielu z nas ćwiczy właśnie tym systemem i dla tego też postanowiłem trochę o nim napisać. Pomijając wręcz chorobliwą nagonkę na ten system treningowy uważam że można fajnie przetrenować wszystkie partie mięśniowe. Jesteś początkujący i chcesz trenować splitem to trenuj, nie daj się zwieść pełnej optymalizacji treningowej bo tego nawet nie ogarniają co niektórzy trenerzy. I nie podważam ich metod treningowych czy też wiedzy bo nie wątpię że jest ona na wyższym poziomie niż moja, ale nie o to mi chodzi. Każdy z nas kto samemu ogarnia swoje treningi na pewno zastanawiał się czy aby na pewno dobrze ćwiczy, skutkiem czego jest wyszukiwanie wszelkich informacji odnośnie programowania treningowego oraz o tym jak skutecznie ogarnąć wszystko w całość. Jak pewnie zauważyłeś, informacje na ten temat są różnorodne i czasem sprzeczne. Jedna osoba uważa, że najlepiej trenować w określony sposób, inna proponuje zupełnie inne podejście, a jeszcze śmieszniej jest gdy ktoś zmienia zdanie i stwierdzi że jednak tamta metoda była nieprawidłowa i pokazuje nową. Masakra można by oszaleć. Początkowo wręcz miałem obsesje na tym punkcie by wszystko zrobić jak najlepiej lecz to do niczego dobrego nie prowadziło wręcz chciałem zrezygnować z treningów byłem tak sfrustrowany informacjami które przerabiałem że głowa mała. Zmieniło to całkowicie moje podejście do treningu postawiłem na to aby trening był dla mnie czymś co zrobię z chęcią a nie z musu. Wybrałem metodę treningową z której czerpie największy fun. Klasyczny split bo o nim mowa polega na trenowaniu wybranych partii mięśniowych w danym dniu treningowym. Zakładając że trenujemy 4 razy w tygodniu pierwszą kwestią jest ustalenie jakie partie mięśniowe będziemy trenować. Pamiętając o zasadzie że łączymy dużą partię mięśniową z małą przechodzimy do ustalenia w które dni tygodnia będziemy trenować poszczególne partie. Wiedząc że w większości ćwiczeń na klate pracuje triceps dobieramy je w parę by w pełni wykorzystać potencjał i przetrenować oba mięśnie. To samo dotyczy się treningu pleców w których duży udział ma biceps. Pozostają nam do przetrenowania nogi i barki które wykonuje na trzecim treningu na czwartym treningu katuje brzuch do którego włączam ćwiczenia na klatkę i biceps by dodatkowo przetrenować je drugi raz w tygodniu. Mając ustalony podział trenowanych partii mięśniowych trzeba odpowiednio zaplanować dni treningowe pamiętając o prawidłowej regeneracji oraz o tym by nie trenować tych samych mięśni co trening. Poniżej przedstawiam wam jak to wygląda u mnie: Poniedziałek: Klatka Triceps Środa: Plecy Biceps (+ brzuch który jest moim priorytetem) Piątek: Nogi Barki Sobota: Brzuch Klatka Triceps (z priorytetem na brzuch) Warto pamiętać że najlepiej trenować najpierw dużą partię później małą. Oczywiście nie jest to jakaś sztywna zasada widziałem sporo różnych połączeń grup mięśniowych w planach treningowych innych osób, lecz dla mnie te połączenie które przedstawiłem wypada najlepiej podczas treningu. Kolejną i chyba najważniejszą kwestią jest dobór ćwiczeń. Na duże partie mięśniowe przeważnie wykonuje trztery ćwiczenia a na małe trzy. Faktem jest że trenuje w domu i moje ćwiczenia dobieram tak by pracować na wolnym ciężarze oraz z własną masą ciała. Duże partie mięśniowe: Klatka piersiowa, Plecy, Nogi, Brzuch Małe partie mięśniowe: Biceps, Triceps, Barki Tutaj też sprawa jest niejasna wiele osób uważa że inaczej można by zaliczyć te partie mięśniowe. Mało tego znalazłem informacje gdzie niektóre partie klasyfikuje się jako średnie. Ja żeby uprościć podeszłem do tego na logikę i ustaliłem właśnie taki podział, i więcej nie rozkminiałem tego tematu. Przechodzimy do kolejnego bardzo ważnego punktu jakim jest ilość powtórzeń wykonywanych w danej serii w celu osiągnięcia zamierzonego celu. Budowa masy mięśniowej: W przypadku budowy masy mięśniowej (hipertrofii), zwykle stosuje się średnie obciążenie (ok. 60-80% maksymalnego ciężaru) i wykonuje od 6 do 12 powtórzeń na serie. Budowa siły: Aby zbudować siłę, zazwyczaj stosuje się wyższe obciążenia (powyżej 80% maksymalnego ciężaru) i wykonuje mniej powtórzeń, zwykle od 1 do 6 powtórzeń na serie. Jest to niski zakres powtórzeń, który pomaga w rozwijaniu siły i mocy. Wytrzymałość: Jeśli celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, stosuje się niższe obciążenia (ok. 40-60% maksymalnego ciężaru) i wykonuje się więcej powtórzeń, zwykle od 12 do 20 powtórzeń na serię. System piramidalnego zwiększania obciążenia stosuje tą popularną metoda w ćwiczeniach wielostawowych i czasami w izolowanych, polega ona na stopniowym zwiększaniu obciążenia co każdą serie w danym ćwiczeniu. Jest to jeden z podstawowych sposobów zapewnienia progresji treningowej, co prowadzi do rozwoju siły i masy mięśniowej. Pierwsza seria: 12 powtórzeń z lekkim obciążeniem. Druga seria: 10 powtórzeń z większym obciążeniem. Trzecia seria: 8 powtórzeń z jeszcze większym obciążeniem. Czwarta seria: 6 powtórzeń z największym obciążeniem. Czasami aby “dopompować” mięśnie stosuje metodę powtórzeń oszukanych polega to na kontrolowanym zaangażowaniu mięśni pomocniczych, co umożliwia wykonanie jednego lub dwóch ostatnich powtórzeń w celu zwiększenia mikrourazów i stymulacji wzrostu mięśni. Jak można się domyślać takie powtórzenia nie mają nic wspólnego z prawidłową techniką i dla tego też może ona narażać nas na urazy. Lecąc dalej z tematem musimy zastanowić się jakie robić przerwy między seriami a jakie przerwy między ćwiczeniami, i sprawa tutaj jest prosta poniżej przedstawiam schemat. Mogę dodać tylko że początkowo warto mierzyć sobie czas, bo po pewnym czasie będziemy potrafili określić czas przerwy po tym jak nasz organizm reaguje na odpoczynek. Przerwy między seriami Hipertrofia (masa mięśniowa): W przypadku treningu mającego na celu hipertrofię, zaleca się stosowanie krótkich przerw, zazwyczaj w granicach 30-90 sekund. Krótsze przerwy mogą stymulować większe zmęczenie mięśniowe i przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej poprzez zwiększenie ilości wydzielanego kwasu mlekowego. Siła: Dla treningu siły, przerwy mogą być dłuższe, zazwyczaj od 2 do 5 minut. Dłuższe przerwy pozwalają na pełniejszą regenerację energetyczną mięśni oraz optymalne przygotowanie do kolejnej serii z cięższym obciążeniem. Wytrzymałość: W przypadku treningu wytrzymałościowego przerwy są zazwyczaj krótkie, od 30 sekund do 2 minut. Celem jest utrzymanie wysokiego tempa pracy oraz utrzymanie intensywności przez całą sesję treningową. Przerwy między ćwiczeniami: Hipertrofia (masa mięśniowa): W przypadku treningu ukierunkowanego na hipertrofię, przerwy między ćwiczeniami mogą być krótsze, na ogół w granicach 1-2 minut. Krótsze przerwy pomagają w utrzymaniu wysokiego tempa treningu i utrzymaniu intensywności. Siła: Podobnie jak w przypadku przerw między seriami, przerwy między ćwiczeniami podczas treningu siły mogą być dłuższe, od 2 do 5 minut, aby zapewnić pełniejszą regenerację mięśniową. Wytrzymałość: Dla treningu wytrzymałościowego przerwy między ćwiczeniami mogą być krótkie, na ogół w granicach 30 sekund do 2 minut, aby utrzymać wysokie tempo pracy i intensywność sesji treningowej. Układając plan treningowy dochodzimy do etapu gdzie musimy wyznaczyć ilość serii wykonywanych na daną partię mięśniową w danym tygodniu treningowym i tutaj z pomocą przychodzi fajna tabela z wytycznymi. I oczywiście jak do wszystkich wytycznych treningowych zalecam podchodzić z dystansem i nie trzymać się sztywno określonych zasad. Niech trening będzie zabawą, fajnie jest po swojemu pokombinować by wyczuć swój organizm i możliwości. Partia MV MEV MAV MRV Częstotliwość Brzuch 0 0 16-20 25+ 3-5x Plecy 8 10 14-22 25+ 2-4x Biceps 5 8 14-20 26+ 2-6x Triceps 4 6 10-14 18+ 2-4x Łydki 6 8 12-16 20+ 2-4x Klatka 8 10 12-20 22+ 1.5-3x Przód barków 0 0 6-8 12+ 1-2x Pośladki 0 0 4-12 16+ 2-3x Czworogłowe 4 6 10-16 20+ 2-3x Dwugłowe 6 8 12-18 20+ 1.5-3x Środek / tył barków 0 8 16-22 26+ 2-6x Czworoboczny 0 0 12-20 26+ 2-6x MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowej MEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowej MAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptować MRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerować Progresja w treningu jest kluczowym elementem, który pozwala Ci stale rozwijać się i nie polega tylko na dokładaniu staliwa. Każde dodatkowe powtórzenie każda dołożona seria, ale także nauka nowych ćwiczeń opanowanie techniki czy też nauka programowania treningowego wszytko to zaliczamy jako progresje treningową. Najczęściej spotykanym typem progresji treningowej jest dokładanie ciężaru z treningu na trening. Jest to możliwe szczególnie na początku przygody z siłownią, ponieważ w tym okresie organizm jest w stanie szybko się adaptować i rozwijać. Dlatego też wielu początkujących może zaobserwować szybki wzrost siły i masy mięśniowej, korzystając z tej metody progresji. Dodawanie ciężaru z treningu na trening pozwala stopniowo zwiększać obciążenie, co stymuluje dalszy rozwój mięśni oraz wzrost siły. Jednakże, z czasem tempo progresji może zwolnić, wtedy konieczne może być zastosowanie innych metod progresji, takich jak zwiększanie liczby powtórzeń, zmiana tempa wykonywanych ćwiczeń, wprowadzenie zaawansowanych technik treningowych czy manipulacja objętością i intensywnością treningu. tempo: 3011 3 – faza ekscentryczna ( Jest to tzw. "negatywna" faza, kiedy opuszczasz ciężar) 0 – faza maksymalnego rozciągnięcia (to etap ruchu, w którym mięśnie osiągają pełne wydłużenie) 1 – faza koncetryczna ( to etap ruchu podczas , w którym mięśnie skracają się pod wpływem obciążenia) 1 – faza izometryczna (to etap ruchu , w którym mięśnie utrzymują stałą długość) Przeważnie stosuje tempo 2101 np wyciskanie na ławie 2 sekundy ruch wyciskania sztangi 1 sekunda pauza u góry 0 szybie opuszczanie sztangi i 1 sek pauzy przed kolejnym powtórzeniem. Lecz zależy od treningu czasami wydłużam niektóre parametry szczególnie w ćwiczeniach izolowanych. Zalety treningu dzielonego Lepsze skupienie się na konkretnej partii mięśniowej: Trening dzielony pozwala bardziej skoncentrować się na konkretnej grupie mięśniowej podczas każdego treningu. Dzięki temu można bardziej precyzyjnie dobierać ćwiczenia i intensywność, co może przynieść lepsze wyniki w rozwoju mięśni. Większa objętość treningowa: Dzięki podziałowi treningu na poszczególne partie mięśniowe, można wykonać większą objętość pracy nad daną grupą mięśniową w porównaniu do treningu pełnego ciała w jednej sesji. To może przyczynić się do większego wzrostu siły i masy mięśniowej. Lepsza regeneracja: Trening dzielony umożliwia lepszą regenerację mięśni, ponieważ każda grupa mięśniowa ma więcej czasu na odpoczynek między treningami. To może zmniejszyć ryzyko przetrenowania i kontuzji. Dostosowanie do celów treningowych: Trening dzielony można łatwo dostosować do konkretnych celów treningowych, np. hipertrofii, siły, wytrzymałości czy redukcji tkanki tłuszczowej. Można manipulować objętością, intensywnością i częstotliwością treningu dla poszczególnych grup mięśniowych w zależności od celów. Zmniejszenie czasu treningu: Podział treningu na poszczególne partie mięśniowe pozwala skrócić czas trwania każdej sesji treningowej. Nie trzeba wykonywać wszystkich ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych w jednym dniu. Większa motywacja: Dla niektórych osób trening dzielony może być bardziej motywujący, ponieważ można bardziej precyzyjnie śledzić postępy w rozwoju poszczególnych grup mięśniowych. Mój aktualny plan treningowy Co jakiś czas zmieniam jedno, dwa ćwiczenia. Trening zajmuje mi ok. godzinę (w piątek trochę dłużej) Czas przerwy między seriami około 2 min w wielostawach a 1 min w ćwiczeniach izolowanych. Między ćwiczeniami średnio 2-3 min Ilość powtórzeń podaje w pierwszej serii bo w większości ćwiczeń co serie dokładam kg. W ćwiczeniach takich jak wyciskanie na ławie, biceps i triceps przeważnie do upadku. Stosuje stopniowe zwiększanie wszystkich parametrów co tydzień w cyklu ośmiotygodniowym po czym zmniejszam objętość i obciążenie by nie dopuścić do przetrenowania. Poniedziałek Klatka - Triceps Klatka Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x8 Klatka Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 3x8 Klatka Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 3x8 Klatka Pompki na paraletkach 3x15 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x8 Triceps Wyciskanie francuskie z hantlem siedząc 3x8 Triceps Dipy na triceps 3x12 Środa Plecy - Biceps - Brzuch Plecy Martwy ciąg 4x8 Plecy Wiosłowanie sztangą 3x8 Plecy Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x8 Plecy Shrugs ze sztangą 3x10 Biceps Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 3x8 Biceps Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 3x8 Brzuch ab wheel na kolanach 4x10 Piątek Nogi - Barki Nogi Przysiady ze sztangą na karku 4x8 Nogi Przysiad bułgarski z hantlami 3x8 Nogi Wspięcia na palce z sztangą 4x12 Nogi Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem 3x10 Barki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc OHP 3x8 Barki Arnoldki hantle siedząc 3x8 Barki Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami 3x8 Sobota Brzuch - Klatka - Biceps Brzuch Brzuszki skrętne z talerzem ławka ujemna 3x10 Brzuch Przelewanie wody z talerzem ławka ujemna 3x10 Brzuch Unoszenie kolan do klatki na poręczach 3x10 Klatka Dipy pompki na poręczach 3x8 Biceps Uginanie przedramion z sztangą lekko łamaną podchwytem 3x8 Biceps Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 3x8 Spotkaliście się tutaj z kilkoma pojęciami które pokrótce objaśniam Ćwiczenia wielostawowe: Angażują kilka stawów i grup mięśniowych jednocześnie np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi nad głowę. Efektywne w budowaniu siły i masy mięśniowej, poprawiają funkcjonalność ciała. Ćwiczenia wielostawowe są kluczowe dla budowy siły i masy mięśniowej oraz poprawy funkcjonalności ciała głównie na takich ćwiczeniach powinien opierać się trening. Ćwiczenia izolowane: Koncentrują się na pracy jednej grupy mięśniowej np. uginanie ramion, prostowanie ramion, podciąganie hantli na boki. Stosuje się je aby precyzyjne kształtować i wzmocniać określone partie mięśniowe, przeważnie biceps, triceps, łydki. Hipertrofia jest to po prostu proces wzrostu mięśni poprzez zwiększenie ich objętości. Ćwiczenia na wolnym ciężarze to ćwiczenia wykonywane z użyciem sztang, hantli, czy kettlebelli, wymagają większej stabilizacji i zaangażowania dodatkowych grup mięśniowych do utrzymania równowagi i prawidłowej techniki. No i to na tyle, podsumowując przy odpowiednim dostosowaniu objętości, intensywności i częstotliwości treningu, klasyczny split może być skutecznym narzędziem do osiągnięcia różnych celów treningowych, takich jak budowa masy mięśniowej, rozwój siły czy zwiększenie wytrzymałości. Moja wiedza na temat treningu, którą zdobyłem przez ostatnie dwa lata, pozwala mi na samodzielne planowanie treningów. Jestem świadomy, że rozwój tej wiedzy będzie trwał dalej wraz z moim doświadczeniem. Plan treningowy, który przedstawiłem, został dostosowany do moich osobistych potrzeb i preferencji. Jest wynikiem bieżących obserwacji, eksperymentów oraz zgromadzonej dotychczas wiedzy. Stale poszerzam swoje horyzonty i bawię się różnymi parametrami treningowymi, aby zapewnić zróżnicowanie i ciągłą progresję w intensywności treningu.

Oprócz gromadzenia tłuszczu, tkanka tłuszczowa kontroluje apetyt, energię, ciśnienie krwi i procesy zapalne. Nadmiar tkanki tłuszczowej może zaburzyć kontrolę apetytu i wydzielanie insulin, co może utrudnić budowę mięśni. Osoby z nadmiarem tkanki tłuszczowej mogą mieć trudności w syntezie białek mięśniowych po wysokobiałkowym posiłku. BMI poniżej 18,5 - niedowaga BMI od 18,5 do 24,9 - prawidłowa masa ciała BMI od 25 do 29,9 - nadwaga BMI powyżej 30 - otyłość Podsyłam materiały które znalazłem w tym temacie, może Ci się przyda

Wydaje mi się że tak, może być to utrudnieniem nawet w trakcie treningów lecz nie jestem pewien do końca bo nie byłem w podobnej sytuacji. Może koledzy będą wiedzieć więcej w tej kwestii.

Siema, wyniki obliczeń kalkulatora masz poniżej, lecz są to dane niezbyt precyzyjne, najlepiej gdybyś samemu wypełnił wszystkie parametry i sprawdził co Ci tam ciekawego wyliczy. Co do podjęcia decyzji o redukcji czy też robienia masy … hmmmm sam musisz wiedzieć jak najlepiej się czujesz, każdy ma inne cele treningowe i predyspozycje do budowy mięśni. Nikt za Ciebie nie powinien podejmować takiej decyzji. Powodzenia w treningach 👊

Powiem Ci na moim przykładzie chociaż ja z mojej sylwetki nie jestem jeszcze zadowolony. Gdy zaczynałem treningi to miałem absolutny brak mięśni płaska klata i niezły zbiornik na piwska. Początkowo wszystko wyglądało dobrze zaczęły pojawiać się mięśnie tam gdzie ich prędzej nie było widać, lecz z czasem zauważyłem że moje wymiary w cm nieco zaczęły maleć pomimo że zaczynałem wyglądać coraz lepiej. I tutaj tkwi sedno sprawy, mianowicie szybciej spalamy tkankę tłuszczową niż budujemy mięśnie. Jeżeli zależy Ci na suchej masie mięśniowej musisz liczyć się z faktem że wymiary w obwodach nieco spadną ale pomimo to będziesz wyglądał lepiej. Mówi się że brzuch robi się w kuchni może i racja lecz ja do tej zasady nie stosuje się Intensywne treningi 4 razy w tygodniu, praca fizyczna i priorytet w planowaniu treningowym skupiający się na brzuchu po mału przynosi efekty. Trzeba pamiętać że tłuszcz nie występuje tylko pod skórą ale także otacza nasze narządy wewnętrzne. A jego utrata jest czasochłonna.

Program treningowy 1.0 w którym każda seria wykonywana jest z tym samym obciążeniem + automatyczne podsumowanie objętości treningowej https://www.szybkiplik.pl/DqP3oqesn2 Program treningowy 2.0 - który zakłada piramidalne zwiększanie obciążenia https://www.szybkiplik.pl/44P5s4nN3Z Pełen opis funkcji i zastosowanych rozwiązań w Program treningowy 2.0 znajdziesz tutaj: Atlas ćwiczeń domatora - przydatna lista ćwiczeń do planowania treningów z wykorzystaniem tzw wolnych ciężarów https://www.szybkiplik.pl/qH5p5GsJvA

Jerzy Górski (ur. 4 grudnia 1954 w Legnicy) – polski triathlonista, mistrz świata w podwójnym Ironmanie Tego wyjątkowego człowieka poznałem dopiero dzisiaj, po obejrzeniu filmu z 2017 roku pt. “Najlepszy” który przedstawia Historię jego życia. Człowiek który był na skraju życia i śmierci, który odnalazł cel, który dokonał niesamowitych rzeczy. Człowiek który podobnie jak ja ponad dekadę zmagał się z nałogami. Walka którą trzeba przebyć ze samym sobą jest największym wyzwaniem Jerzy Górski pokazał że można wyjść z każdego “gówna” w które się weszło. Dwa lata w monarze pod okiem Marka Kotańskiego zapewne były największym wyzwaniem, większym niż wygranie podwójnego ironmena. Film bardzo mnie poruszył bo momentami widziałem tam siebie, czasy jego młodości chwile w których wydawałoby się że dobrze się bawi szybko przerodziły się w ból i cierpienie. Bardzo dobrze rozumiem jego słowa gdyż osoba która przeżyła coś takiego społecznie jest wykluczona, nie jest łatwo zmienić swoje życie a jeszcze gorzej jest nosić na barkach swoją przeszłość. 7 lat po tym gdy znalazł się na leczeniu 3 września 1990 r. Przepłynął 7,6 kilometra i pokonał 360 kilometrów na rowerze oraz 84 kilometry biegu z czasem: 24 godzin 47 minut i 46 sekund. Gdzie zajął 1 miejsce Daje to nadzieję i pokazuje że człowiek jest zdolny pokonać wszystko. https://www.filmweb.pl/film/Najlepszy-2017-772700

Tak się zastanawiam czy przed suplementacją tego typu produktów warto zrobić badania krwi ? Bo np jak ostatnio robiłem morfologie to miałem wszystkie składniki okej i dla tego też nie stosuje żadnych dodatkowych źródeł witamin. Oczywiście dbam o to aby owoce i warzywa pojawiały się często w mojej diecie i wydaje mi sie ze to wystarczy.