szpaleta

Stretching statyczny rozciąganie mięśni - 3 dniowy plan treningowy i opis ćwiczeń Stretching statyczny to ćwiczenia, które polegają na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku (tzn. na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez jakiś czas). W dni nietreningowe rozciąganie statyczne może być korzystne dla poprawy elastyczności i zakresu ruchu. Należy pamiętać, aby rozciągać się delikatnie i stopniowo, unikając gwałtownych ruchów lub szarpania. Powoli wejdź w pozycję rozciągającą i utrzymuj ją przez około 20-30 sekund. Staraj się nie przeciążać mięśni. Podczas rozciągania koncentruj się na równomiernym oddychaniu i staraj się zrelaksować mięśnie. Aby osiągnąć korzyści z rozciągania statycznego, ważne jest, aby robić to regularnie i systematycznie. Rozciąganie statyczne przed treningiem może prowadzić do tymczasowego osłabienia mięśni, co może wpływać na wydajność w trakcie treningu siłowego dlatego zaleca się wykonywać rozciąganie statyczne w dni nietreningowe. Rozciąganie trening A klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramie, barki 1 Skręty tułowia z zaparciem o stabilne oparcie 2 Przysiady ze wsparciem o ścianę 3 Rozciąganie tricepsa z chwytem za łokieć 4 Rozciąganie bicepsów i zginaczy nadgarstka w klęku 5 Rozciąganie nadgarstka i przedramion z chwytem palców 6 Rozciąganie mięśni przedramion poprzez splecenie rąk 7 Przyciąganie wyprostowanej ręki z chwytem za łokieć Rozciąganie trening B grzbiet, brzuch, pośladki 1 Rozciąganie grzbietu klęcząc z podparciem za głową 2 Rozciąganie grzbietu z uchwytem 3 Pochylenie tułowia w oparciu o ścianę 4 Rozciąganie mięśni brzucha w pozycji leżącej 5 Skręt bioder w leżeniu i unoszenie nogi na przeciwną stronę 6 Unoszenie nóg z obniżaniem ich ku głowie w pozycji leżącej 7 Skłony siedząc z ramionami pod krzesłem 8 Skłony tułowia na ławce z jedną nogą ugiętą 9 Skłony tułowia w pozycji stojącej z pogłębianiem Rozciąganie trening C uda, łydki, piszczele 1 Skłony tułowia z rozciąganiem mięśni nóg siedząc 2 Skłony tułowia w rozkroku z rozciąganiem mięśni nóg 3 Przyciąganie ugiętej nogi do góry trzymając za kostkę 4 Rozciąganie nóg przy ścianie w celu osiągnięcia szpagatu 5 Rozchylanie kolan w pozycji siedzącej 6 Rozciąganie wewnętrznej części uda w szerokim rozkroku 7 Rozciąganie mięśni łydek na podwyższeniu z podparciem 8 Rozciąganie mięśni piszczelowych w pozycji siedzącej 9 Przyciąganie ugiętej nogi do góry trzymając za palce nogi Rozciąganie trening A klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramie, barki ćwiczenie mięśni klatki piersiowej 1 Skręty tułowia z zaparciem o stabilne oparcie Stajemy przy futrynie w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia) o stabilne oparcie. Wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki piersiowej. 2 Przysiady ze wsparciem o ścianę Stajemy tyłem do ściany w takiej odległości, by po wyprostowaniu ramion oprzeć się dłońmi (częścią wewnętrzną) o ścianę na wysokości lędźwi. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady rozciągając jednocześnie mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej. Podczas ćwiczeń dłonie nie zmieniają pozycji. Zbyt głębokie i za szybkie opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego. Podczas ćwiczenia następuje rozciąganie jednoczesne obu części klatki piersiowej. ćwiczenie mięśni trójgłowych ramion (tricepsów) 3 Rozciąganie tricepsa z chwytem za łokieć Stajemy w lekkim rozkroku unosząc rękę, której mięśnie będziemy rozciągać pionowo w górę, zginając ją maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę. Powtarzamy ćwiczenie zmieniając położenie rąk i ćwiczymy mięśnie trójgłowe drugiego ramienia. ćwiczenie mięśni dwugłowych ramion (bicepsów) 4 Rozciąganie bicepsów i zginaczy nadgarstka w klęku Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. Prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion. Podczas ćwiczenia automatycznie rozciągane są również mięśnie wewnętrznej części ramion (zginacze nadgarstka). ćwiczenie mięśni przedramion 5 Rozciąganie nadgarstka i przedramion z chwytem palców Stajemy w rozkroku, jedna ręka wyprostowana, dłonią drugiej ręki chwytamy za palce, przeciągamy palce ku sobie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku ku górze. 6 Rozciąganie mięśni przedramion poprzez splecenie rąk Stojąc w lekkim rozkroku splatamy ręce, by stykały się wewnętrznymi stronami, palce skierowane w naszym kierunku. Prostujemy do oporu ramiona w łokciach, rozciągając mięśnie przedramion. ćwiczenie mięśni obręczy barkowej 7 Przyciąganie wyprostowanej ręki z chwytem za łokieć Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się (podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi. Podobnie wykonujemy ćwiczenie zmieniając położenie rąk. Rozciąganie trening B grzbiet, brzuch, pośladki ćwiczenie mięśni najszerszych grzbietu 1 Rozciąganie grzbietu klęcząc z podparciem za głową Do wykonania ćwiczenia konieczny jest punkt podparcia (np. krzesło). Klękamy na dwa kolana przed krzesłem w odległości zapewniającej umieszczenie po skłonie przedramion na punkcie podparcia. Splatamy ramiona nad głową, łącząc przedramiona z jednoczesnym chwytem łokci od strony zewnętrznej. Wykonujemy pogłębianie tułowia rozciągając mięśnie najszersze grzbietu. 2 Rozciąganie grzbietu z uchwytem Do wykonania ćwiczenia konieczny jest punkt stabilny (np. futryna drzwi lub pionowa poręcz). Stajemy w lekkim rozkroku. Jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, jedną ręką zaciskamy uchwyt na punkcie stabilnym (tzn. futrynie lub poręczy), druga zwisa luźno wzdłuż ciała. Odchylamy się do tyłu nie rozluźniając uchwytu punktu zaparcia. Podczas ćwiczenia rozciągamy mięśnie najszersze grzbietu. ćwiczenie wykonujemy trzymając uchwyt raz jedną raz drugą ręką i zaliczam to jako jedna seria. Przejście wykonuje bez pauzy 3 Pochylenie tułowia w oparciu o ścianę Stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami - równolegle do podłogi. Pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w położeniu wyjściowym . ćwiczenie mięśni brzucha 4 Rozciąganie mięśni brzucha w pozycji leżącej Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach (pozycja podobna, jak do pompek). Przesuwamy dłonie w kierunku ud, rozciągając mięśnie brzucha.Kontrolując oddech staram się napinać mięśnie brzucha ćwiczenie mięśni dolnego grzbietu 5 Skręt bioder w leżeniu i unoszenie nogi na przeciwną stronę Kładziemy się na plecach na podłodze rozkładając szeroko. Następnie unosimy nogę i wykonując skręt bioder przenosimy ją na stronę przeciwną na wysokości pasa. Druga noga pozostaje w tym czasie nieruchoma i przylega do podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie powtarzamy czynności z drugą nogą. Wykonujemy serię powtórzeń naprzemiennych ćwiczenia. 6 Unoszenie nóg z obniżaniem ich ku głowie w pozycji leżącej Kładziemy się płasko na plecach, na podłodze (lub materacu). Unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze. Ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra. Opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Wytrzymujemy w tej pozycji przez chwilę, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonane niestarannie i bez odpowiedniej kontroli nad ruchami grozi kontuzją. 7 Skłony siedząc z ramionami pod krzesłem Siadamy na krześle. Siedząc wykonujemy niski skłon, pochylając się maksymalnie ku dołowi. Ramiona wyprostowane przenosimy pod krzesło, aż do dotknięcia podłogi. Następnie pogłębiamy skłony. ćwiczenie mięśni pośladkowych i dolnego grzbietu 8 Skłony tułowia na ławce z jedną nogą ugiętą Na ławce lub taborecie stawiamy nogę ugiętą w kolanie, druga noga wyprostowana. Ramiona wyprostowane skierowane ku dołowi. Wykonujemy skłony tułowia do podłogi systematycznie go pogłębiając. 9 Skłony tułowia w pozycji stojącej z pogłębianiem Pogłębianie skłonów tułowia w pozycji stojącej. Stopy złączone (lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi. Wykonywanie skłonów tułowia z pogłębianiem bez uginania nóg, mają one być wyprostowane w czasie trwania całego ćwiczenia. Rozciąganie trening C uda, łydki, piszczele ćwiczenie mięśni kulszowo-goleniowych (dwugłowych ud) 1 Skłony tułowia z rozciąganiem mięśni nóg siedząc Siadamy płasko na podłodze , nogi wyprostowane, ułożone równolegle, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, lub zadarte w kierunku korpusu ciała (powoduje zwiększenie zakresu rozciągnięcia). Wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia w przód, z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni . 2 Skłony tułowia w rozkroku z rozciąganiem mięśni nóg Pozycja wyjściowa, jak w ćwiczeniu wersji 1, nogi rozchylone pod kątem zbliżonym do kąta prostego, skłony raz ku jednej, raz ku drugiej nodze. ćwiczenie mięśni czworogłowych ud 3 Przyciąganie ugiętej nogi do góry trzymając za kostkę Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry. ćwiczenie mięśni wewnętrznych ud 4 Rozciąganie nóg przy ścianie w celu osiągnięcia szpagatu Kładziemy się przy ścianie opierając o nią nogi na całej długości. Przesuwamy obie nogi nie odrywając ich od ściany, w kierunku podłogi (dążąc do wykonania szpagatu). 5 Rozchylanie kolan w pozycji siedzącej Siad płaski, nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami. Chwytamy dłońmi stopy, łokcie przyciskają uda od wewnątrz. Napieramy przedramionami na uda by zwiększyć ich rozchylenie. 6 Rozciąganie wewnętrznej części uda w szerokim rozkroku Stajemy w głębokim rozkroku. Tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu. Kucamy przenosząc ciężar ciała raz na jedno, raz na drugie kolano, dokonując rozciągnięcia mięśni wewnętrznej partii uda nogi wyprostowanej. ćwiczenie mięśni łydek 7 Rozciąganie mięśni łydek na podwyższeniu z podparciem Ćwiczenie wykonujemy na wysokiej podkładce (lub na schodach), wykonujemy je korzystając z podparcia dla zachowania równowagi (np. poręcz, stół itp.). Wykonujemy na przemian raz na jednej raz na drugiej nodze pogłębianie piętą, w wyniku czego otrzymujemy rozciągnięcie mięśni łydek). ćwiczenie mięśni piszczelowych 8 Rozciąganie mięśni piszczelowych w pozycji siedzącej Siadamy na podłodze (materacu), nogi ugięte w kolanach, do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią (piszczelami), pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane - przylegają górnymi częściami do podłogi. Prostujemy się unosząc pośladki i ponownie siadamy rozciągając mięśnie piszczelowe. 9 Przyciąganie ugiętej nogi do góry trzymając za palce nogi ćwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania mięśni czworogłowych ud-różni się uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogę za palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry Zdjęcia i opis ćwiczeń pochodzą ze strony muscle-zone.pl Nazwy ćwiczeń wymyśliłem ponieważ nigdzie nie mogłem znaleźć jakiejkolwiek bazy danych odnośnie ćwiczeń rozciągających.

Krzychu ciężko powiedzieć cokolwiek na temat skuteczności tego treningu. Wykonując jedno ćwiczenie raczej nie zbudujesz zbyt wiele. Cały czas zastanawiam się jaki masz cel wykonując tylko przysiady? Pisałeś kiedyś że zacząłeś robić inne ćwiczenia i nie ukrywam mojego zadowolenia że postanowiłeś wziąć nasze rady i rozbudować swoje treningi…

Witam, dość specyficzna forma treningu, muszę przyznać że imponujący wynik w podciąganiu. Myśle że skoro ten trening pomógł Ci zbudować swoje swoje założenia to spoko. Odnośnie rozbudowy bicepsa mógłbyś rozważyć wprowadzenie kilku dodatkowych ćwiczeń takich jak np: uginanie ramion z hantlami w różnych kombinacjach. 60% łapy to triceps i tutaj też dobrze byłoby zadbać o jego trening. Aby zbudować masę mięśniową należy zapewnić mięśniom bodziec do wzrostu w postaci progresji obciążenia.

Strength & Endurance Six-Week Challenge “SE6WC” - beta Obserwując i analizując swoje treningi doszedłem do wniosku żeby stworzyć długoterminowy system treningowy. Zauważyłem że po zrobieniu deloadu moje treningi samoistnie ułożyły się w pewien schemat który uważam za dobre rozwiązanie. System ten stworzyłem uwzględniając wszystkie parametry moich treningów, i możliwe że istnieje podobne rozwiązanie lecz SE6WC powstał na skutek przemyślanych rozwiązań które uzupełniają się z moimi treningami. Nie sugerowałem się innymi systemami a plan ten jest nowatorski. Cykl treningowy trwa 6 tygodni po czym zaczynam od nowa. Ma to na celu wykluczenie przemęczenia oraz poprawę wytrzymałości i wzrost siły. Zauważyłem że nie można cały czas gonić za dodatkowymi kilogramami. Stopniowe zwiększanie obciążenia i objętości treningu w kolejnych tygodniach jest logicznym podejściem do długoterminowego postępu. 1 tydzień: deload zmniejszenie obciążenia o 40-60 % 2 tydzień: 80 % obciążenia z przed deloadu 3 tydzień: powrót do obciążenia z przed deloadu 4 tydzień: aktualizacja obciążenia 5 tydzień: zwiększenie objętości 6 tydzień: utrzymanie objętości SE6WC jest moim prototypem, nad którym będę pracował i dokonywał ulepszeń w celu osiągnięcia optymalnych rezultatów. Strength & Endurance Six-Week Challenge “SE6WC” Sześciotygodniowe wyzwanie na siłę i wytrzymałość „SE6WC” Sześć tygodni to sporo czasu, żeby nie pogubić się w którym cyklu jestem albo też który cykl będzie kolejny stworzyłem nazwy, które identyfikują założenia na dany tydzień. 1: Refresh & Recharge Week (Tydzień odświeżenia i naładowania) 2: Strength Restoration Phase (Faza odnowy siły) 3: Regain the Intensity (Odzyskaj intensywność) 4: Progressive Load Up (Stopniowe zwiększanie obciążenia) 5: Volume Boost Phase (Faza zwiększania objętości) 6: Sustained Volume Focus (Skoncentrowanie na utrzymaniu objętości) Oto krótkie podsumowanie każdej z faz w moim systemie SE6WC 1 Refresh & Recharge Week (Tydzień odświeżenia i naładowania): Jest to tydzień deloadu, w którym zmniejszam obciążenie treningowe o 40-60%. Pozwala to organizmowi na regenerację i przygotowanie się do kolejnych intensywnych faz treningowych. W tym tygodniu treningowym będę dokonywał ewentualnych zmian w planie treningowym, jest to dobry moment aby poznać technikę i dopasować obciążenie. 2 Strength Restoration Phase (Faza odnowy siły): W drugim tygodniu powracam do 80% obciążenia treningowego z przed deloadu. Celem tej fazy jest stopniowe przywracanie siły i przygotowanie organizmu do większych wyzwań. 3 Regain the Intensity (Odzyskaj intensywność): W trzecim tygodniu wracam do pełnej intensywności treningu, przywracając obciążenie sprzed deloadu. To pozwala kontynuować postęp i utrzymać intensywność treningu. 4 Progressive Load Up (Stopniowe zwiększanie obciążenia): W czwartym tygodniu dokonuje aktualizacji obciążenia. Stopniowo zwiększam obciążenie treningowe, co pozwala na długoterminowy wzrost siły. Należy pamiętać aby dołożyć obciążenie w tych ćwiczeniach w których jesteśmy w stanie wykonywać je z prawidłową techniką. Nie jest to najważniejsze bo aby, stymulować długoterminowy wzrost siły istnieją różne sposoby które można zastosować np: zwiększenie ilości powtórzeń, kontrola ruchu i tempo, zmniejszenie czas odpoczynku, można wykonywać zaawansowane warianty ćwiczeń. Na przykład, jeśli nie można dołożyć obciążenia do przysiadów, to warto spróbować przysiadów na jednej nodze. 5 Volume Boost Phase (Faza zwiększania objętości): W piątym tygodniu skupiam się na zwiększaniu objętości treningu aby wywołać dalszy adaptacyjny efekt. 6 Sustained Volume Focus (Skoncentrowanie na utrzymaniu objętości): W ostatnim, szóstym tygodniu skupiam się na utrzymaniu dotychczasowej objętości treningu. Pozwala to na konsolidację postępów i uniknięcie przemęczenia. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i zaangażowanie. Systemu SE6WC używam jako narzędzia, trzeba pamiętać aby być elastycznym i dostosowywać go do swoich indywidualnych potrzeb.

Pompki w podporze tyłem zamieniam na Dipy (pompki na poręczach), jest to jedno z ćwiczeń które zakładałem że zacznę robić gdy poprawi się moja siła. Bardzo cieszy mnie fakt że dipy zagościły w moim planie treningowym. Jest to ćwiczenie które wzmacnia górne partie ciała, a zwłaszcza mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) oraz przednią część mięśni naramiennych. Na chwile obecną dipy jak i podciąganie na drążku są najbardziej wymagającymi ćwiczeniami, wyniki nie są zbyt spektakularne lecz wiem że z treningu na trening będzie coraz lepiej. Ponad to tydzień treningowy przebiegł planowo, założenia aby poprawić ilość powtórzeń zostały w dużej części zrealizowane. 12.06.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,11 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 53 kg 9,8,6,6,6 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 27 kg 12,10,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 50,5 kg 8,6,4,5,5 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,10,10,9 6 Dipy pompki na poręczach 4,4,4,4,3 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 20,18,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 20 kg 10,8,8,7 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 8,6,7,6 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 23,5 kg 8,6,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/13fuxPMgN15rTJhQGHShC2dsZEMhNoNqS 14.06.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10 3 Martwy ciąg 80,5 kg 10,10,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 22 kg 12,12,10,10 5 Wiosłowanie sztangą 55,5 kg 12,12,10,10 6 Szrugsy ze sztangą 55,5 kg 20,15,15,15 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 15 kg 10,9,8,7 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 kg 10,10,8,6 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 9,7,7,6 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 7,6,5,5 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/10NWXbKHy_eNUCuIGhNn8opFvYVYYX8Ez 16.06.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 40,5 kg 10,8,6,6 2 Arnoldki hantle siedząc 15 kg 10,7,7,7 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 31 kg 9,7,7,7 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 11,10,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 9 kg 7,5,4,4 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 15 kg 10,10,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 63 kg 11,10,10,10 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 27 kg 10,10,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ymHPjM0RACJuvVXoh0e0XGO5pdFvHt-V 18.06.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 70,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 40,40,40,40 10 Skłony w bok hantlą 17,5 kg 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Pak9v6RogWYzoaUOhGigpLDOrEkxp6OS Treningi uzupełniające Skupiłem się na nauce podciągania na drążku, z różnymi uchwytami rąk w poszczególnych treningach. Zmiana uchwytu rąk stanowi dobry sposób, aby urozmaicić trening i zaangażować różne grupy mięśniowe. Udało się zwiększyć ilość podciągnięć na drążku, nachwyt nadal stanowi dla mnie najtrudniejszą opcje. Regularność treningów i zwiększanie poziomu trudności prowadzi do wzrostu siły i wytrzymałości. Widząc postępy, rosnącą siłę i wyniki, stajemy się coraz bardziej zaangażowani i zaczynamy przybliżać się do osiągnięcia własnych celów. Te małe osiągnięcia nad własnym rozwojem mają ogromny wpływ na kształtowanie dyscypliny i wytrwałości w naszej drodze w budowaniu lepszej wersji siebie. 13.06.2023 Wtorek [nauka podciągania na drążku] trening 10 49 min [neutralny] 1 Podciąganie na drążku 3,2,2,2 2 Zwis na drążku 60,50,50,50 3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,15,15 5 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,8 6 Pół podciągnięcia 4,4,4,5 15.06.2023 Czwartek [nauka podciągania na drążku] trening 11 43 min [nachwyt] 1 Podciąganie na drążku 2 2 Zwis na drążku 50,50,40,40 3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,12,12,12 5 Podciągnięcia negatywne 10,8,8,8 6 Pół podciągnięcia 5,5,5,5 17.06.2023 Sobota [nauka podciągania na drążku] trening 12 50 min [podchwyt] 1 Podciąganie na drążku 3,3,2,2 2 Zwis na drążku 60,50,45,40 3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 4 Trzymanie brody nad drążkiem 20,20,20,20 5 Podciągnięcia negatywne 10,8,7,7 6 Pół podciągnięcia 4,4,4,4

Witaj na naszym forum! Szczerze liczę na użytkowników naszej społeczności w niesieniu wsparcia każdemu kto ma wkład w zdrowy styl życia.

Z chęcią pomogłem w uatrakcyjnieniu tak ważnego tematu Ze swojej strony mogę dodać materiał który przygotowałem na samym początku mojej obecności na forum, w którym opisuje doświadczenia jakie towarzyszyły mi w pierwszych etapach budowania lepszej wersji siebie. Power on!💪

nowa nutka, żeby wam lepiej się ćwiczyło https://mega.nz/folder/YcFh0AoB#FqtKZ9wO_hbYRpR7DgKBRQ

W tym tygodniu treningowym wykonałem 10 ćwiczeń z nowym obciążeniem. Dodatkowo, wróciłem do korzystania z obciążenia maksymalnego w innych ćwiczeniach. Wiosłowanie sztangą zmniejszyłem obciążenie zrobiłem to bardzo niechętnie lecz prawidłowe wykonanie i kontrola ruchu jest dla mnie ważniejsza, nieprawidłowa technika może prowadzić do dysproporcji mięśniowej, oraz zwiększa ryzyko kontuzji. Wiosłowanie sztangą angażuje wiele grup mięśniowych takich jak mięśnie grzbietu, w szczególności mięśnie szerokie pleców, mięśnie dwugłowe ramion i mięśnie przedramienia, mięśnie korpusu, mięśnie obłe i mięśnie dolnego odcinka pleców. Wiosłowanie sztangą jest ruchem, który odzwierciedla wiele codziennych aktywności, takich jak unoszenie i przenoszenie przedmiotów. Poprawa siły i stabilności poprzez wiosłowanie sztangą może przynieść korzyści w życiu codziennym dlatego jest to bardzo ważne ćwiczenie w moim planie treningowym. 05.06.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 53 kg 9,8,6,5,5 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 27 kg 10,10,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 50,5 kg 8,8,5,5,4 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,10,10,8 6 Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 20 kg 9,7,7,7 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 8,8,6,6 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 23,5 kg 8,8,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1rxsg8qFogEv0XdducvneMGqHapXW-ufX 07.06.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10 3 Martwy ciąg 80,5 kg 10,10,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 22 kg 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą 55,5 kg 12,10,10,10 6 Szrugsy ze sztangą 55,5 kg 15,15,15,15 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 15 kg 10,10,8,8 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 kg 11,10,9,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 9,7,7,6 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 7,5,5,5, Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1bWxfU53J8fWsgsNHsDGGdIjw9wOdXBud 09.06.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 40,5 kg 10,7,6,5 2 Arnoldki hantle siedząc 15 kg 8,6,6,5 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 31 kg 8,6,6,6 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 10,8,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 9 kg 7,6,5,5 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 15 kg 8,8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 63 kg 10,10,10,10 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 27 kg 10,8,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1CHffJxQAda1J7C63YVc4M4NF6-OcKZH1 11.06.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 70,70,60,60 9 Plank (deska) bokiem 40,40,40,40 10 Skłony w bok hantlą 17,5 kg 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1grULuD9p0yvYUdRdDQ7E4X3Mob01EXE5 Treningi uzupełniające czwartkowa próba wprowadzenia różnego rodzaju ustawienia rąk na jednym treningu nie wyszła zbyt pomyślnie. Zmęczenie było dość duże co uniemożliwiało mi podwyższenie poprzeczki, dodatkowe serie spowodowały że wyniki spadły. W celu dalszego rozwoju, ustawienia rąk będę zmieniał co trening, wtorek chwyt neutralny, czwartek nachwyt i sobota podchwyt. Wleciały pierwsze prawidłowe podciągnięcia, udało się to zrobić za sprawą zamiany kolejności ćwiczenia, podciągania od soboty wykonuje na samym początku, podciągnięcia wykonałem podchwytem ręce trzymałem trochę szerzej niż szerokość barków. 06.06.2023 Wtorek [nauka podciągania na drążku] trening 7 44 min [nachwyt] 1 Zwis na drążku 55,55,50,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 11,11,11,11 3 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,15,15 4 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,10 5 Pół podciągnięcia 5,5,5,5 6 Podciąganie na drążku 0 08.06.2023 Czwartek [nauka podciągania na drążku] trening 8 54 min 1 Zwis na drążku [nachwyt] 50,50 [podchwyt] 30,30 [neutralny] 40,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie [nachwyt] 10,8 [podchwyt] 7,5 [neutralny] 10,10 3 Trzymanie brody nad drążkiem [nachwyt] 15,12 [podchwyt] 15,15 [neutralny] 15,15 4 Podciągnięcia negatywne [nachwyt] 10,9 [podchwyt] 8,6 [neutralny] 6,6 5 Pół podciągnięcia [nachwyt] 4,4 [podchwyt] 3,3 [neutralny] 3,2 6 Podciąganie na drążku [nachwyt] - [podchwyt] - [neutralny] - 10.06.2023 Sobota [nauka podciągania na drążku] trening 9 43 min [podchwyt] 1 Podciąganie na drążku 3,2,2,2 2 Zwis na drążku 50,45,35,30 3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,9,10,9 4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,12,15 5 Podciągnięcia negatywne 10,7,7,7 6 Pół podciągnięcia 4,3,3,3

W tym tygodniu wróciłem do obciążenia z przed deloadu, wyniki są zadowalające z tygodnia na tydzień objętość treningu wzrasta. Chciałbym się z wami podzielić kolejnymi danymi które zapisuje, w formie arkusza kalkulacyjnego analizuje obciążenie które używam w danym dniu do każdego ćwiczenia, statystykę tą prowadze od stycznia 2023 roku. Często sprawdzam jak wygląda wzrost mojego postępu korzystając z tych danych w połączeniu z tabelą sumarycznego podsumowania treningowego mogę zaplanować kolejne treningi, dodatkowo analizując stopień zmęczenia PRE oraz skalę zapasu powtórzeń RIR śmiało mogę wywnioskować czy przyszła pora na dołożenie kolejnego staliwa czy też lepiej skupić się na poprawie ilości powtórzeń. analiza obciążenia 2023 https://docs.google.com/spreadsheets/d/1OS8Y3t4HeHYuTvb3GEb4E08GhOxEQbfp analiza obciążenia sumarycznego 2023 https://docs.google.com/spreadsheets/d/1G-ib6ZUj56gsVZ7XAz6R8lFoUT1CkHv8 03.06.2023 - pierwszy raz sprawdziłem maksymalną ilość obciążenia Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 65 kg Uginanie ramion z sztangą łamaną 48,5 kg Rumuński martwy ciąg 3 powtórzenia 115 kg 29.05.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 50,5 kg 9,9,8,7,6 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 24,5 kg 12,12,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 48 kg 9,7,5,6,5 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,9,8,8 6 Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 20 kg 8,8,8,7 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 7,5,5,4 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 21 kg 9,7,8,8 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1RJJpxBOjQV3ocKTnofAyMImfMO0Ndgwm 31.05.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10 3 Martwy ciąg 78 kg 10,10,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 20 kg 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą 60,5 kg 10,8,8,8 6 Szrugsy z sztangą 60,5 kg 15,15,15,15 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 12 kg 12,10,10,10 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 kg 11,10,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 8,6,6,6 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 7,6,5,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1CV_pxg7jj-W7HAy0D5_cvn0wIQq6JQr3 02.06.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 kg 10,10,8,7 2 Arnoldki hantle siedząc 15 kg 8,7,6,5 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 28,5 kg 9,8,7,6 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 10,10,9,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 10,10,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg 10,8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 60 kg 10,10,10,10 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 24,5 kg 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1T1LTVDSlP5zWapsUfoGm_NuUYqciMHHg 04.06.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 40,35,40,40 10 Skłony w bok hantlą 17,5 kg 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1NqzKT8xvs5wRhK0UHMFTGJTLJTT7XVY4 Treningi uzupełniające w pierwszych trzech ćwiczeniach można zauważyć poprawę, czas zwisu na drążku jest coraz dłuższy, aktywacja łopatek i podciąganie negatywne z dodatkowymi powtórzeniami. Od soboty dokładam kolejne ćwiczenie jest trzymanie brody nad drążkiem. Unormowałem czas między seriami do jednej minuty oraz, pauzy między ćwiczeniami do 2 min. 30.05.2023 Wtorek [nauka podciągania na drążku] trening 4 33 min 1 Zwis na drążku 45,45,40,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 9,9,9,9 3 Podciągnięcia negatywne 8,8,8,8 4 Pół podciągnięcia 6,6,6,6 5 Podciąganie na drążku 0 01.06.2023 Czwartek [nauka podciągania na drążku] trening 5 32 min 1 Zwis na drążku 45,45,45,45 2 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 3 Podciągnięcia negatywne 9,9,9,9 4 Pół podciągnięcia 6,6,6,5 5 Podciąganie na drążku 0 03.06.2023 Sobota [nauka podciągania na drążku] trening 6 42 min 1 Zwis na drążku 50,50,50,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 3 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,15,12 4 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,10 5 Pół podciągnięcia 5,6,5,5 6 Podciąganie na drążku 0

Powiedz coś o swoich treningach, bo można wywnioskować że tutaj tkwi problem. Jeśli nie angażujesz się regularnie w aktywność fizyczną, może to przyczyniać się do gromadzenia tkanki tłuszczowej.

SportowyTypżycia dosyć ciężkie brzmienia rzeczywiście można posłuchać ale cały trening w tym klimacie chyba bym nie dał rady, wrzucam poniżej moją aktualną playliste https://mega.nz/folder/wNMiHQwa#VGYmfrQDFDtQp1NWspnuQA

Przed wami ekscytujące wyzwanie! Chcemy poznać wasze podejście do treningów i regeneracji oraz dowiedzieć się, jak dbacie o swoje ciało i osiągacie swoje cele. Ta ankieta stanowi doskonałą okazję, abyście mogli podzielić się swoimi doświadczeniami, preferencjami i przemyśleniami na temat treningów na siłowni. Czy jesteście gotowi na to wyzwanie? Wasze odpowiedzi pomogą nam zrozumieć różnorodność i bogactwo społeczności kulturystycznej na naszym forum. Wasze zdanie ma dla nas ogromne znaczenie! Dlatego też zapraszamy was do wzięcia udziału w ankiecie i podzielenia się swoimi spostrzeżeniami. Wasze odpowiedzi będą cennym źródłem wiedzy i inspiracji dla innych użytkowników forum. Jest to dobra okazja aby wypowiedzieć swoje zdanie! Dziękujemy za udział i zaangażowanie! Pamiętajcie, wasze odpowiedzi są ważne dla naszej społeczności i mogą pomóc w rozwinięciu naszego forum sportowego. Czekamy na wasze cenne opinie. Powodzenia i kontynuujcie swoją sportową przygodę! Z wyrazami sportowego entuzjazmu

Schnaider, mój plan treningowy na brzuch od początku zakładał że będę wykonywał go bez obciążenia. Całą uwagę w treningu brzucha skupiam na zapewnieniu odpowiedniego zakresu ruchu jak i technice. Dużą uwagę zwracam na prawidłowym napięciu mięśni brzucha i kontrolowanym wykonywaniu ruchów. Wiem że mogłoby się wydawać że w moich treningach brzucha doszedłem do etapu gdzie nie zaliczam progresji lecz jest zupełnie inaczej, startowałem z treningami z poziomu wyższego niż mogłem wykonać moje powtórzenia nie wszystkie były prawidłowe lecz z czasem jest coraz lepiej a efekty treningów można zauważyć gołym okiem Jest to niedzielny trening który wprowadziłem jako trening uzupełniający, początkowo bardziej dla zabawy z czasem wpisał się on na stałe. Całkiem niedawno analizowałem dokładnie mój trening i wprowadziłem drobne zmiany, na najbliższy czas nie planuje wprowadzać obciążenia bo trening jest nadal wymagający i kosztuje sporo energii. I oczywiście nadal dobrze się bawię w niedzielne przedpołudnie

Chciałbym podziękować użytkownikowi SportowyTypżycia za pomoc w przeredagowaniu poradnika i udzieleniu cennych wskazówek które w pełni uzupełniły i wzbogaciły treść tego materiału. Dzięki, nasz poradnik jest teraz bardziej profesjonalny, przejrzysty i łatwy do zrozumienia

Dążąc do osiągnięcia coraz to lepszych korzyści wynikających z treningów, zmieniłem system podsumowań treningowych. Wykonuję analizę treningową w arkuszach kalkulacyjnych. Możliwości, jakie daje Google Arkusze, są bardzo duże. Automatyzacja obliczeń wielu względnych pomaga mi w ocenie treningu. Poziom zmęczenia PRE oraz skalę zapasu powtórzeń RIR zapisuję w odniesieniu do każdej serii danego ćwiczenia. Pozwoli mi to na lepsze wywnioskowanie, kiedy i w jaki sposób mogę dokonać progresji. Czas przerwy między seriami oraz między ćwiczeniami zacząłem ustalać w odniesieniu do poszczególnych ćwiczeń. Zaczynam naukę z wykonywaniem ćwiczeń według ustalonego tempa, dzięki temu można w fajny sposób stymulować organizm, aby osiągnąć zamierzony cel. Poziom PRE oraz RIR na chwilę obecną, zapewne nie jest w sposób idealny oszacowany, lecz z treningu na trening zaczynam łapać, o co chodzi. Udostępniam możliwość pobrania podsumowania treningowego w formie dokumentu arkuszy kalkulacyjnych. Aby pobrać dokument w formie edytowalnej wejdź w lewym górnym rogu w “Plik” następnie “Pobierz” i wybierz “Microsoft Exel .XLSX” Jeśli nie masz na swoim komputerze zainstalowanego pakietu Microsoft Office to wrzuć plik na swój dysk google tam będziesz miał możliwość jego edycji. 21.05.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,8,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,7,7,7 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 15,15,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ipwEuxfXuqPOdKRJcSqsg52iICKr9IXr 22.05.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 48 kg 10,10,8,7,5 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 22 kg 12,12,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 48 kg 7,7,6,4,4 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 15 kg 10,10,10,10 6 Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 17,5 kg 10,10,9,9 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 6,5,4,5 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 21 kg 9,8,8,7 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1nfehXX4gZrf7NXqF4ID4NtUDMIQtAfqN 24.05.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10 3 Martwy ciąg 75,5 kg 10,10,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 17,5 kg 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą 63 kg 8,8,8,7 6 Szrugsy z sztangą 63 kg 15,15,12,12 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 12 kg 7,8,8,8 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 15 kg 14,12,10,9 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 15 kg 10,10,8,7 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 33,5 kg 7,7,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eDDQAF1tcbfYXqqEfMXgpHmmB50wXJ3S 26.05.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35,5 kg 10,10,8,6 2 Arnoldki hantle siedząc 12 kg 10,8,9,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 26 kg 10,8,8,8 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 10,8,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 8,8,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg 8,8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 58 kg 10,10,10,8 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 22 kg 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 15 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/19rqvZwDt2S_uneZE28qEIdzCj0my2b8g 28.05.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1iS8Qm-ow3hsr92SsHtJyfrqtQhOnwrF2 Treningi uzupełniające - Zaczynam naukę podciągania na drążku. Na chwilę obecną, prawidłową techniką nie podciągnę się ani razu. Sporo informacji znalazłem na temat "Jak zacząć się podciągać". Wybrałem ćwiczenia, które pomogą mi osiągnąć cel, jakim jest podciąganie się na drążku. Ćwiczenia te nie są przypadkowe i uzupełniają się z innymi ćwiczeniami, które wykonuję np. na plecy, brzuch czy biceps. Dość długo zabierałem się za ogarnięcie tego tematu i dopiero po stworzeniu planu treningowego zabrałem się do roboty. Po pierwszym treningu widzę, że mam jeszcze wiele do zrobienia, lecz wiem, że jeśli konsekwentnie będę realizował swoje założenia, to osiągnę swój cel. Ćwiczenia na drążku wykonuję nachwytem, ręce trzymam trochę szerzej niż szerokość barków. Gdy już poprawię trochę swoje wyniki, będę zmieniał ustawienia rąk. Zakładam, że w najbliższym czasie treningi zostaną rozbudowane. Początkowo wydłużę czas opuszczania się w podciągnięciu negatywnym, zwiększe zakres powtórzeń oraz będę starał się robić pełniejsze pół podciągnięcia, na tą chwile można by je nazwać ćwierć podciągnięcia Krótki poradnik zamieszczam w naszej Bibliotece treningowej https://forum-sportowe.pl/topic/49337-poczatek-mojej-podrozy-w-podciaganiu-wskazowki-dla-poczatkujacych/ 23.05.2023 Wtorek [nauka podciągania na drążku] trening 1 1 Zwis na drążku 30,30,30,30 2 Aktywacja łopatek w zwisie 7,5,8,8 3 Podciągnięcia negatywne 4,6,5,5 4 Pół podciągnięcia 3,3,4,3 5 Podciąganie na drążku 0 25.05.2023 Czwartek [nauka podciągania na drążku] trening 2 1 Zwis na drążku 30,30,30,30 2 Aktywacja łopatek w zwisie 8,8,8,8 3 Podciągnięcia negatywne 5,6,6,6 4 Pół podciągnięcia 5,5,5,6 5 Podciąganie na drążku 0 27.05.2023 Sobota [nauka podciągania na drążku] trening 3 1 Zwis na drążku 40,40,40,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 8,8,9,9 3 Podciągnięcia negatywne 6,7,7,7 4 Pół podciągnięcia 6,6,6,5 5 Podciąganie na drążku 0

Przedstawiam poradnik jak zacząć się podciągać opisując pokrótce każde ćwiczenie. Wykorzystując największe źródło informacji jakim jest internet stworzyłem przepis na osiągnięcie pierwszego poprawnie technicznego podciągnięcia. Sam jestem ciekaw po jakim czasie nauczę się podciągać, lecz to ile czasu zajmie nauka podciągania jest najmniej istotnym elementem, ważne aby skupić uwagę na treningu. Warto pamiętać o wzmocnieniu mięśni pomocniczych, takich jak mięśnie ramion, pleców i brzucha. Chcesz na bieżąco sprawdzać skuteczność tego planu, to zapraszam do odwiedzania mojego dziennika treningowego w którym co niedzielę podsumowuje swoje treningi. https://forum-sportowe.pl/topic/49142-szpaleta-dziennik-treningowy/ Osiągnięcie pierwszego poprawnie technicznego podciągnięcia jest znaczącym krokiem w drodze do siły i kondycji. To ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych, buduje siłę ramion, pleców i brzucha, poprawia postawę i ogólną wytrzymałość. Zwis na drążku W trakcie zwisu na drążku mięśnie grzbietu, zwłaszcza mięśnie szerokie pleców, są najbardziej zaangażowane. Mięśnie ramion pełnią rolę pomocniczą, pomagając utrzymać ciało w pozycji wiszącej. Ponadto, zwis na drążku aktywuje mięśnie brzucha, ponieważ konieczne jest napinanie mięśni brzucha, aby utrzymać stabilność i kontrolę podczas ćwiczenia. 1 Złap drążek nieco szerzej niż szerokość barków, dłonie skierowane na zewnątrz (nachwyt) lub do siebie (chwyt podchwyt). 2 Wyprostuj ramiona, rozciągając się w pełni. Pamiętaj o zachowaniu lekkiego zgięcia łokci. 3 Skup się na napięciu mięśni brzucha i mięśni pleców, szczególnie mięśnia szerokiego grzbietu. 4 Wzrok do przodu: Patrz przed siebie, aby utrzymać dobrą postawę ciała. https://youtu.be/ZgK85mzxm5Y?t=144 Aktywacja łopatek w zwisie W zwisie na drążku można osiągnąć aktywację mięśni łopatkowych, zwłaszcza mięśnia czworobocznego oraz mięśnia naramiennego większego. Jest to ćwiczenie w którym podczas zwisu na drążku nie należy zginć rąk w łokciach 1 Barki opuszczone i ściągnięte w dół. 2 Skurcz mięśnie łopatkowe, przyciągając je do siebie i obniżając barki. 3 Spowolnij opadanie, aby lepiej zaangażować mięśnie łopatkowe. 4 Utrzymuj napięcie mięśniowe przez całe ćwiczenie. 5 Wypróbuj szeroki chwyt z nachwytem dla większej aktywacji mięśni łopatkowych. https://youtu.be/tuMh7Add01o?t=34 Podciągnięcia negatywne nachwytem to ćwiczenie skupione jest na fazie ekscentrycznej podczas podciągania się na drążku. Oznacza to kontrolowane opuszczanie się z górnego do dolnego punktu, w którym ręce są skierowane wewnętrzną stroną w kierunku drążka. 1 Stań pod drążkiem tak, aby Twoje ręce były nieco szerzej niż szerokość barków, wykonaj podskok lub wejdź z podwyższenia do pozycji w której broda znajdzie się nad drążkiem. 2 Zacznij powolne opuszczanie w kontrolowany sposób aby utrzymywać jak najdłużej spięcie całego ciała. 3 Stopniowo zwiększaj czas opuszczania się, aby zwiększyć trudność ćwiczenia. https://www.youtube.com/watch?v=G7JIVcgBw1A Pół podciągnięcia 1 Zacznij ćwiczenie przez zgięcie ramion w łokciach, przyciągając się do drążka. Skoncentruj się na zaciąganiu ramion do tyłu i w dół, a nie na zginaniu w nadgarstkach. Twój korpus powinien być prosty. 2 Staraj się utrzymać kontrolę i równowagę podczas wykonywania pół podciągnięć. 3 Powoli i kontrolowanie opuść się, rozluźniając ręce, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Unikaj gwałtownego opadania ciała, ponieważ to może prowadzić do kontuzji. 4 Powtórzenia i progresja: Zalecam wykonywanie ćwiczenia w serii powtórzeń. Na początku spróbuj zrobić 3-5 powtórzeń pół podciągnięć. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń, gdy poczujesz się silniejszy i bardziej komfortowo w tym ruchu. https://youtu.be/_o8SBJr--Pk Podciąganie na drążku 1 Pozycja wyjściowa: nachwytem lub podchwytem układamy dłonie na odległość nieco szerszą niż szerokość barków. Całkowicie prostujemy ręce i pozwalamy ciału zwisać swobodnie w powietrzu. Patrzymy prosto przed siebie. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. 2 Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągamy się do momentu, aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Ćwiczenie wykonujemy powoli. 3 W tym samym tempie opuszczamy się do całkowitego wyprostowania rąk. Ostatnie powtórzenia można wykonać z łokciami zgiętymi w kąt 90 co pozwoli na wykonanie dodatkowych powtórzeń https://youtu.be/UvW6XnClK7A?t=61

Wygląda apetycznie, sposób przygotowania nie jest zbyt czasochłonny a ilość białka fajnie podkręci dzienne zapotrzebowanie

Witajcie, często na początku drogi treningowej można spotkać wiele nowych słów, terminów i wyrażeń, które mogą być zagadkowe i nieznane. Dlatego też postanowiłem stworzyć listę najważniejszych określeń i wyrażeń, które warto poznać. Zapraszamy wszystkich użytkowników naszej społeczności do aktywnego udziału w tej dyskusji. Czekamy na Wasze cenne dodatki i wyjaśnienia, które wzbogacą naszą listę trudnych słów. Dzięki Waszej pomocy stworzymy zasób, który będzie bezcennym wsparciem dla wszystkich, którzy pragną zdobyć wiedzę i osiągnąć sukces na siłowni. Razem jesteśmy silniejsi! Trening siłowy - forma treningu skupiająca się na wzmacnianiu mięśni za pomocą ćwiczeń oporowych. Seria - Określa jedno wykonanie danego ćwiczenia. Powtórzenie - Pełne wykonanie ruchu w danym ćwiczeniu, np. podniesienie i opuszczenie ciężaru. Tempo - Szybkość wykonywania ruchu podczas ćwiczeń. Rozgrzewka - Seria łagodnych ćwiczeń przed treningiem głównym, mająca na celu przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku. Rozciąganie - Wykonywanie ćwiczeń mających na celu poprawę elastyczności mięśni i zakresu ruchu. Ćwiczenie izolowane - Ćwiczenie skupiające się na jednym konkretnym mięśniu lub grupie mięśniowej. Ćwiczenie wielostawowe - Ćwiczenie, które angażuje jednocześnie wiele stawów i grup mięśniowych. Wolne ciężary - Ciężary, takie jak sztangielki i sztanga, które nie są przymocowane do maszyn. Kardio - Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, rower czy skakanka, które mają na celu poprawę kondycji i spalanie kalorii. Trener personalny - Specjalista od fitnessu, który pomaga w opracowaniu planu treningowego i udziela wsparcia podczas ćwiczeń. Forma - Ogólny stan kondycji fizycznej i zdrowia. Superseria - Technika treningu, polegająca na wykonywaniu dwóch różnych ćwiczeń bez przerwy między nimi. HIIT - Skrót od High-Intensity Interval Training (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Jest to forma treningu, która łączy intensywne okresy wysiłku z krótkimi okresami odpoczynku. Plyometria - Trening oparty na dynamicznych ruchach, które wymagają skoków, skakania lub odbijania się, mający na celu zwiększenie siły i szybkości. Hipertrofia - Proces wzrostu mięśni poprzez zwiększenie objętości komórek mięśniowych. Metabolizm - Ogólny proces chemiczny w organizmach, obejmujący przemiany substancji i produkcję energii. Makrocykl treningowy - Dłuższy okres treningowy podzielony na fazy, zwykle obejmujący kilka miesięcy, mający na celu osiągnięcie określonych celów treningowych. Mikrocykl treningowy - Krótszy okres treningowy, zwykle trwający od jednego do kilku tygodni, obejmujący określone zestawy ćwiczeń i intensywność treningu. Suplementacja - Dodawanie do diety określonych składników lub substancji, takich jak białka, kreatyna czy witaminy, w celu poprawy wydolności fizycznej lub efektów treningowych. BMR (Podstawowa przemiana materii) - Ilość energii potrzebnej organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. Katabolizm - Proces rozkładu tkanki mięśniowej, najczęściej związany z niedoborem kalorii lub długotrwałym wysiłkiem fizycznym. Anabolizm - Proces odbudowy i wzrostu tkanki mięśniowej, zwykle związany z odpowiednim odżywianiem i treningiem. Suplement diety - Preparat zawierający składniki odżywcze, takie jak białka, witaminy czy minerały, mający na celu uzupełnienie diety. Kalorie - Jednostka energii, która jest spożywana poprzez jedzenie i spalana w organizmie podczas aktywności fizycznej. HMB (Beta-hydroksy-beta-metylomaślan) - Suplement diety, który ma na celu wspomaganie regeneracji mięśniowej i redukcję katabolizmu. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) - Opóźniony ból mięśniowy, występujący zazwyczaj 24-48 godzin po intensywnym treningu. Wzmocnienie rdzenia - Trening mięśni korpusu, w tym mięśni brzucha, pleców i miednicy, które poprawia stabilność i siłę całego ciała. Zakres ruchu - Pełny zakres, przez który dany staw może się poruszać w określonym ćwiczeniu. Przerwa treningowa - Okres odpoczynku między seriami ćwiczeń lub między treningami, dający organizmowi czas na regenerację. Progresja obciążenia - Stopniowe zwiększanie ciężaru lub intensywności treningu w celu osiągnięcia postępów.

Przerwy między seriami przeważnie trwają u mnie minutę lecz w ćwiczeniach które pochłaniają więcej energii wprowadziłem przerwy 2 minutowe, jeśli chodzi o przerwy między ćwiczeniami to czas bywa różny zależności od treningu i tego ile zajmuje zmiana obciążenia i uszykowanie sprzętu do kolejnej serii. W niedziele wrzucę podsumowane tygodniowe w którym będziecie mogli zobaczyć te informacje do poszczególnych ćwiczeń. Rozbudowałem system podsumowań więc Ci którzy mnie już znają mogą się spodziewać kolejnych danych które zaczynam analizować

Odpowiadając na pytanie: czy można zastosować tempo 3:1:1:1 we wszystkich ćwiczeniach celu nauki …. ? Można ale będzie to ciężkie do wykonania tym bardziej że zaczyna się naukę utrzymania planowanego tempa. Krótka rada która pozwoli na zabawę z konfiguracją treningów jest taka aby początkowo zacząć zapisywać tempo ćwiczeń które obecnie wykonuje. Ten tajny lifehack postanowiłem opublikować aby na przyszłość nie zadawać pytań na które nie ma odpowiedzi.

Porównując Twój dotychczasowy plan treningowy można przyznać że widać postęp w podejściu do treningu, zmiany które wprowadziłeś pozwolą Ci stopniowo na zrozumienie długofalowych celów treningowych oraz poprawę ogólnej efektywności. Pamiętaj o tym aby rozbudowywać stopniowo swój plan treningowy, zwracaj uwagę na sygnały które organizm Ci wysyła i postępuj zgodnie z własnym przekonaniem. Spraw aby trening nie był tylko bodźcem do osiągnięcia rekordu, ale abyś przy tym co robisz dobrze się bawił.

witam, chcąc przejść na kolejny etap treningowy chce wprowadzić wykonywanie ćwiczeń według tempa, lecz nie znalazłem zbyt wiele informacji, moim głównym celem jest siła, czy ustalić można tempo 3:1:1:1 do wszystkich ćwiczeń aby po prostu rozpocząć naukę kontrolowania ruchu.

Tydzień treningowy przebiegł planowo, czas regeneracji poświęciłem na poprawie techniki oraz nauce nowych ćwiczeń. Wprowadziłem drobne zmiany w moim planie treningowym aby skupić uwagę na trenowaniu grup mięśniowych na których mi zależy. Okres mojego pierwszego deloadu, nie był dla mnie zbyt przyjemny gdyż w ostatnim czasie notowałem coraz to lepsze wyniki, lecz patrząc długoterminowo na pewno przyniesie on wiele korzyści. Jak to w sporcie i w życiu bywa nie można cały czas cieszyć się wygrywaniem, warto zatrzymać się na chwile aby skumulować energię do dalszego działania. Zmieniam również sposób w jak będę przedstawiał swoje treningi, na łamach forum informacje treningowe będą podstawowe, nie sądze że wszyscy mają ochotę przeglądać tak szczegółowe informacje. Oczywiście dla zainteresowanych pod każdym treningiem udostępniam link do dotychczasowych podsumowań zamieszczonych na dysku google. 14.05.2023 Niedziela [brzuch] deload 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 15,15,15 2 ab wheel na kolanach 8,8,8 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 8,8,8 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 5,5,5 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 5,5,5 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 6,6,6 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 10,10,10 8 plank na ab wheel 30,30,30 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 6,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/document/d/18tUI6K9mjZ4WrtqJImuht9FxzdnbAfjd 15.05.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] deload 1 Pompki na paraletkach 8,8,10 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 30 kg 8,8,8 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 9,5 kg 8,8,8 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 30 kg 8,8,8 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 9,5 kg 8,8,8 6 Pompki w podporze tyłem 8,8,8 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 8,8,8 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 9,5 kg 8,8,8 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 7 kg 8,8,8 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 19 kg 8,8,8 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/document/d/10cHPnSLUKdVmvEAhvaj-m_n7BoTwLK2H 17.05.2023 Środa [plecy] [biceps] deload 1 Pompki na paraletkach 8,8,8 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 8,8,8 3 Martwy ciąg 38 kg 8,8,8 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 9,5 kg 8,8,8 5 Wiosłowanie sztangą 38 kg 8,8,8 6 Szrugsy z sztangą 38 kg 8,8,8 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 9,5 kg 8,8,8 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 9,5 kg 8,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 9,5 kg 8,8,8 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 9,5 kg 8,8,8 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/document/d/1_zm1CHhXnfC80QkmaJd5AL6ut5m8MGwV 19.05.2023 Piątek [barki] [nogi] deload 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 18 kg 8,8,8 2 Arnoldki hantle siedząc 9,5 kg 8,8,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 19 kg 8,8,8 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 9,5 kg 8,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 8,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 10 kg 8,8,8 7 Przysiad bułgarski z hantlami 9,5 kg 8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 48 kg 8,8,8 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 9,5 kg 8,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 9,5 kg 12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/document/d/1xz1VuyDiL9bRlh9tVJD4E5fTfpv92vzo Deload - to okres, w którym celowo zmniejsza się objętość i intensywność treningu w celu umożliwienia organizmowi pełnego odpoczynku i regeneracji. Deload jest często stosowany jako forma strategii zarządzania obciążeniem treningowym, aby zapobiec przetrenowaniu i przeciwdziałać spadkowi wydajności.

Podając łączną ilość powtórzeń przy wyciskaniu na ławie pojawia się dość imponujący wynik przybliżonego maxa, będę musiał w końcu sprawdzić swoje możliwości