szpaleta

Chciałbym podziękować użytkownikowi SportowyTypżycia za pomoc w przeredagowaniu poradnika i udzieleniu cennych wskazówek które w pełni uzupełniły i wzbogaciły treść tego materiału. Dzięki, nasz poradnik jest teraz bardziej profesjonalny, przejrzysty i łatwy do zrozumienia

Dążąc do osiągnięcia coraz to lepszych korzyści wynikających z treningów, zmieniłem system podsumowań treningowych. Wykonuję analizę treningową w arkuszach kalkulacyjnych. Możliwości, jakie daje Google Arkusze, są bardzo duże. Automatyzacja obliczeń wielu względnych pomaga mi w ocenie treningu. Poziom zmęczenia PRE oraz skalę zapasu powtórzeń RIR zapisuję w odniesieniu do każdej serii danego ćwiczenia. Pozwoli mi to na lepsze wywnioskowanie, kiedy i w jaki sposób mogę dokonać progresji. Czas przerwy między seriami oraz między ćwiczeniami zacząłem ustalać w odniesieniu do poszczególnych ćwiczeń. Zaczynam naukę z wykonywaniem ćwiczeń według ustalonego tempa, dzięki temu można w fajny sposób stymulować organizm, aby osiągnąć zamierzony cel. Poziom PRE oraz RIR na chwilę obecną, zapewne nie jest w sposób idealny oszacowany, lecz z treningu na trening zaczynam łapać, o co chodzi. Udostępniam możliwość pobrania podsumowania treningowego w formie dokumentu arkuszy kalkulacyjnych. Aby pobrać dokument w formie edytowalnej wejdź w lewym górnym rogu w “Plik” następnie “Pobierz” i wybierz “Microsoft Exel .XLSX” Jeśli nie masz na swoim komputerze zainstalowanego pakietu Microsoft Office to wrzuć plik na swój dysk google tam będziesz miał możliwość jego edycji. 21.05.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,8,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,7,7,7 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 15,15,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ipwEuxfXuqPOdKRJcSqsg52iICKr9IXr 22.05.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 48 kg 10,10,8,7,5 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 22 kg 12,12,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 48 kg 7,7,6,4,4 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 15 kg 10,10,10,10 6 Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 17,5 kg 10,10,9,9 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 6,5,4,5 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 21 kg 9,8,8,7 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1nfehXX4gZrf7NXqF4ID4NtUDMIQtAfqN 24.05.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 15,15,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10 3 Martwy ciąg 75,5 kg 10,10,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 17,5 kg 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą 63 kg 8,8,8,7 6 Szrugsy z sztangą 63 kg 15,15,12,12 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 12 kg 7,8,8,8 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 15 kg 14,12,10,9 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 15 kg 10,10,8,7 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 33,5 kg 7,7,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eDDQAF1tcbfYXqqEfMXgpHmmB50wXJ3S 26.05.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35,5 kg 10,10,8,6 2 Arnoldki hantle siedząc 12 kg 10,8,9,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 26 kg 10,8,8,8 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 10,8,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 8,8,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg 8,8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 58 kg 10,10,10,8 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 22 kg 10,10,10,10 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 15 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/19rqvZwDt2S_uneZE28qEIdzCj0my2b8g 28.05.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1iS8Qm-ow3hsr92SsHtJyfrqtQhOnwrF2 Treningi uzupełniające - Zaczynam naukę podciągania na drążku. Na chwilę obecną, prawidłową techniką nie podciągnę się ani razu. Sporo informacji znalazłem na temat "Jak zacząć się podciągać". Wybrałem ćwiczenia, które pomogą mi osiągnąć cel, jakim jest podciąganie się na drążku. Ćwiczenia te nie są przypadkowe i uzupełniają się z innymi ćwiczeniami, które wykonuję np. na plecy, brzuch czy biceps. Dość długo zabierałem się za ogarnięcie tego tematu i dopiero po stworzeniu planu treningowego zabrałem się do roboty. Po pierwszym treningu widzę, że mam jeszcze wiele do zrobienia, lecz wiem, że jeśli konsekwentnie będę realizował swoje założenia, to osiągnę swój cel. Ćwiczenia na drążku wykonuję nachwytem, ręce trzymam trochę szerzej niż szerokość barków. Gdy już poprawię trochę swoje wyniki, będę zmieniał ustawienia rąk. Zakładam, że w najbliższym czasie treningi zostaną rozbudowane. Początkowo wydłużę czas opuszczania się w podciągnięciu negatywnym, zwiększe zakres powtórzeń oraz będę starał się robić pełniejsze pół podciągnięcia, na tą chwile można by je nazwać ćwierć podciągnięcia Krótki poradnik zamieszczam w naszej Bibliotece treningowej https://forum-sportowe.pl/topic/49337-poczatek-mojej-podrozy-w-podciaganiu-wskazowki-dla-poczatkujacych/ 23.05.2023 Wtorek [nauka podciągania na drążku] trening 1 1 Zwis na drążku 30,30,30,30 2 Aktywacja łopatek w zwisie 7,5,8,8 3 Podciągnięcia negatywne 4,6,5,5 4 Pół podciągnięcia 3,3,4,3 5 Podciąganie na drążku 0 25.05.2023 Czwartek [nauka podciągania na drążku] trening 2 1 Zwis na drążku 30,30,30,30 2 Aktywacja łopatek w zwisie 8,8,8,8 3 Podciągnięcia negatywne 5,6,6,6 4 Pół podciągnięcia 5,5,5,6 5 Podciąganie na drążku 0 27.05.2023 Sobota [nauka podciągania na drążku] trening 3 1 Zwis na drążku 40,40,40,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 8,8,9,9 3 Podciągnięcia negatywne 6,7,7,7 4 Pół podciągnięcia 6,6,6,5 5 Podciąganie na drążku 0

Przedstawiam poradnik jak zacząć się podciągać opisując pokrótce każde ćwiczenie. Wykorzystując największe źródło informacji jakim jest internet stworzyłem przepis na osiągnięcie pierwszego poprawnie technicznego podciągnięcia. Sam jestem ciekaw po jakim czasie nauczę się podciągać, lecz to ile czasu zajmie nauka podciągania jest najmniej istotnym elementem, ważne aby skupić uwagę na treningu. Warto pamiętać o wzmocnieniu mięśni pomocniczych, takich jak mięśnie ramion, pleców i brzucha. Chcesz na bieżąco sprawdzać skuteczność tego planu, to zapraszam do odwiedzania mojego dziennika treningowego w którym co niedzielę podsumowuje swoje treningi. https://forum-sportowe.pl/topic/49142-szpaleta-dziennik-treningowy/ Osiągnięcie pierwszego poprawnie technicznego podciągnięcia jest znaczącym krokiem w drodze do siły i kondycji. To ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych, buduje siłę ramion, pleców i brzucha, poprawia postawę i ogólną wytrzymałość. Zwis na drążku W trakcie zwisu na drążku mięśnie grzbietu, zwłaszcza mięśnie szerokie pleców, są najbardziej zaangażowane. Mięśnie ramion pełnią rolę pomocniczą, pomagając utrzymać ciało w pozycji wiszącej. Ponadto, zwis na drążku aktywuje mięśnie brzucha, ponieważ konieczne jest napinanie mięśni brzucha, aby utrzymać stabilność i kontrolę podczas ćwiczenia. 1 Złap drążek nieco szerzej niż szerokość barków, dłonie skierowane na zewnątrz (nachwyt) lub do siebie (chwyt podchwyt). 2 Wyprostuj ramiona, rozciągając się w pełni. Pamiętaj o zachowaniu lekkiego zgięcia łokci. 3 Skup się na napięciu mięśni brzucha i mięśni pleców, szczególnie mięśnia szerokiego grzbietu. 4 Wzrok do przodu: Patrz przed siebie, aby utrzymać dobrą postawę ciała. https://youtu.be/ZgK85mzxm5Y?t=144 Aktywacja łopatek w zwisie W zwisie na drążku można osiągnąć aktywację mięśni łopatkowych, zwłaszcza mięśnia czworobocznego oraz mięśnia naramiennego większego. Jest to ćwiczenie w którym podczas zwisu na drążku nie należy zginć rąk w łokciach 1 Barki opuszczone i ściągnięte w dół. 2 Skurcz mięśnie łopatkowe, przyciągając je do siebie i obniżając barki. 3 Spowolnij opadanie, aby lepiej zaangażować mięśnie łopatkowe. 4 Utrzymuj napięcie mięśniowe przez całe ćwiczenie. 5 Wypróbuj szeroki chwyt z nachwytem dla większej aktywacji mięśni łopatkowych. https://youtu.be/tuMh7Add01o?t=34 Podciągnięcia negatywne nachwytem to ćwiczenie skupione jest na fazie ekscentrycznej podczas podciągania się na drążku. Oznacza to kontrolowane opuszczanie się z górnego do dolnego punktu, w którym ręce są skierowane wewnętrzną stroną w kierunku drążka. 1 Stań pod drążkiem tak, aby Twoje ręce były nieco szerzej niż szerokość barków, wykonaj podskok lub wejdź z podwyższenia do pozycji w której broda znajdzie się nad drążkiem. 2 Zacznij powolne opuszczanie w kontrolowany sposób aby utrzymywać jak najdłużej spięcie całego ciała. 3 Stopniowo zwiększaj czas opuszczania się, aby zwiększyć trudność ćwiczenia. https://www.youtube.com/watch?v=G7JIVcgBw1A Pół podciągnięcia 1 Zacznij ćwiczenie przez zgięcie ramion w łokciach, przyciągając się do drążka. Skoncentruj się na zaciąganiu ramion do tyłu i w dół, a nie na zginaniu w nadgarstkach. Twój korpus powinien być prosty. 2 Staraj się utrzymać kontrolę i równowagę podczas wykonywania pół podciągnięć. 3 Powoli i kontrolowanie opuść się, rozluźniając ręce, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Unikaj gwałtownego opadania ciała, ponieważ to może prowadzić do kontuzji. 4 Powtórzenia i progresja: Zalecam wykonywanie ćwiczenia w serii powtórzeń. Na początku spróbuj zrobić 3-5 powtórzeń pół podciągnięć. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń, gdy poczujesz się silniejszy i bardziej komfortowo w tym ruchu. https://youtu.be/_o8SBJr--Pk Podciąganie na drążku 1 Pozycja wyjściowa: nachwytem lub podchwytem układamy dłonie na odległość nieco szerszą niż szerokość barków. Całkowicie prostujemy ręce i pozwalamy ciału zwisać swobodnie w powietrzu. Patrzymy prosto przed siebie. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. 2 Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągamy się do momentu, aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Ćwiczenie wykonujemy powoli. 3 W tym samym tempie opuszczamy się do całkowitego wyprostowania rąk. Ostatnie powtórzenia można wykonać z łokciami zgiętymi w kąt 90 co pozwoli na wykonanie dodatkowych powtórzeń https://youtu.be/UvW6XnClK7A?t=61

Wygląda apetycznie, sposób przygotowania nie jest zbyt czasochłonny a ilość białka fajnie podkręci dzienne zapotrzebowanie

Witajcie, często na początku drogi treningowej można spotkać wiele nowych słów, terminów i wyrażeń, które mogą być zagadkowe i nieznane. Dlatego też postanowiłem stworzyć listę najważniejszych określeń i wyrażeń, które warto poznać. Zapraszamy wszystkich użytkowników naszej społeczności do aktywnego udziału w tej dyskusji. Czekamy na Wasze cenne dodatki i wyjaśnienia, które wzbogacą naszą listę trudnych słów. Dzięki Waszej pomocy stworzymy zasób, który będzie bezcennym wsparciem dla wszystkich, którzy pragną zdobyć wiedzę i osiągnąć sukces na siłowni. Razem jesteśmy silniejsi! Trening siłowy - forma treningu skupiająca się na wzmacnianiu mięśni za pomocą ćwiczeń oporowych. Seria - Określa jedno wykonanie danego ćwiczenia. Powtórzenie - Pełne wykonanie ruchu w danym ćwiczeniu, np. podniesienie i opuszczenie ciężaru. Tempo - Szybkość wykonywania ruchu podczas ćwiczeń. Rozgrzewka - Seria łagodnych ćwiczeń przed treningiem głównym, mająca na celu przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku. Rozciąganie - Wykonywanie ćwiczeń mających na celu poprawę elastyczności mięśni i zakresu ruchu. Ćwiczenie izolowane - Ćwiczenie skupiające się na jednym konkretnym mięśniu lub grupie mięśniowej. Ćwiczenie wielostawowe - Ćwiczenie, które angażuje jednocześnie wiele stawów i grup mięśniowych. Wolne ciężary - Ciężary, takie jak sztangielki i sztanga, które nie są przymocowane do maszyn. Kardio - Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, rower czy skakanka, które mają na celu poprawę kondycji i spalanie kalorii. Trener personalny - Specjalista od fitnessu, który pomaga w opracowaniu planu treningowego i udziela wsparcia podczas ćwiczeń. Forma - Ogólny stan kondycji fizycznej i zdrowia. Superseria - Technika treningu, polegająca na wykonywaniu dwóch różnych ćwiczeń bez przerwy między nimi. HIIT - Skrót od High-Intensity Interval Training (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Jest to forma treningu, która łączy intensywne okresy wysiłku z krótkimi okresami odpoczynku. Plyometria - Trening oparty na dynamicznych ruchach, które wymagają skoków, skakania lub odbijania się, mający na celu zwiększenie siły i szybkości. Hipertrofia - Proces wzrostu mięśni poprzez zwiększenie objętości komórek mięśniowych. Metabolizm - Ogólny proces chemiczny w organizmach, obejmujący przemiany substancji i produkcję energii. Makrocykl treningowy - Dłuższy okres treningowy podzielony na fazy, zwykle obejmujący kilka miesięcy, mający na celu osiągnięcie określonych celów treningowych. Mikrocykl treningowy - Krótszy okres treningowy, zwykle trwający od jednego do kilku tygodni, obejmujący określone zestawy ćwiczeń i intensywność treningu. Suplementacja - Dodawanie do diety określonych składników lub substancji, takich jak białka, kreatyna czy witaminy, w celu poprawy wydolności fizycznej lub efektów treningowych. BMR (Podstawowa przemiana materii) - Ilość energii potrzebnej organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. Katabolizm - Proces rozkładu tkanki mięśniowej, najczęściej związany z niedoborem kalorii lub długotrwałym wysiłkiem fizycznym. Anabolizm - Proces odbudowy i wzrostu tkanki mięśniowej, zwykle związany z odpowiednim odżywianiem i treningiem. Suplement diety - Preparat zawierający składniki odżywcze, takie jak białka, witaminy czy minerały, mający na celu uzupełnienie diety. Kalorie - Jednostka energii, która jest spożywana poprzez jedzenie i spalana w organizmie podczas aktywności fizycznej. HMB (Beta-hydroksy-beta-metylomaślan) - Suplement diety, który ma na celu wspomaganie regeneracji mięśniowej i redukcję katabolizmu. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) - Opóźniony ból mięśniowy, występujący zazwyczaj 24-48 godzin po intensywnym treningu. Wzmocnienie rdzenia - Trening mięśni korpusu, w tym mięśni brzucha, pleców i miednicy, które poprawia stabilność i siłę całego ciała. Zakres ruchu - Pełny zakres, przez który dany staw może się poruszać w określonym ćwiczeniu. Przerwa treningowa - Okres odpoczynku między seriami ćwiczeń lub między treningami, dający organizmowi czas na regenerację. Progresja obciążenia - Stopniowe zwiększanie ciężaru lub intensywności treningu w celu osiągnięcia postępów.

Przerwy między seriami przeważnie trwają u mnie minutę lecz w ćwiczeniach które pochłaniają więcej energii wprowadziłem przerwy 2 minutowe, jeśli chodzi o przerwy między ćwiczeniami to czas bywa różny zależności od treningu i tego ile zajmuje zmiana obciążenia i uszykowanie sprzętu do kolejnej serii. W niedziele wrzucę podsumowane tygodniowe w którym będziecie mogli zobaczyć te informacje do poszczególnych ćwiczeń. Rozbudowałem system podsumowań więc Ci którzy mnie już znają mogą się spodziewać kolejnych danych które zaczynam analizować

Odpowiadając na pytanie: czy można zastosować tempo 3:1:1:1 we wszystkich ćwiczeniach celu nauki …. ? Można ale będzie to ciężkie do wykonania tym bardziej że zaczyna się naukę utrzymania planowanego tempa. Krótka rada która pozwoli na zabawę z konfiguracją treningów jest taka aby początkowo zacząć zapisywać tempo ćwiczeń które obecnie wykonuje. Ten tajny lifehack postanowiłem opublikować aby na przyszłość nie zadawać pytań na które nie ma odpowiedzi.

Porównując Twój dotychczasowy plan treningowy można przyznać że widać postęp w podejściu do treningu, zmiany które wprowadziłeś pozwolą Ci stopniowo na zrozumienie długofalowych celów treningowych oraz poprawę ogólnej efektywności. Pamiętaj o tym aby rozbudowywać stopniowo swój plan treningowy, zwracaj uwagę na sygnały które organizm Ci wysyła i postępuj zgodnie z własnym przekonaniem. Spraw aby trening nie był tylko bodźcem do osiągnięcia rekordu, ale abyś przy tym co robisz dobrze się bawił.

witam, chcąc przejść na kolejny etap treningowy chce wprowadzić wykonywanie ćwiczeń według tempa, lecz nie znalazłem zbyt wiele informacji, moim głównym celem jest siła, czy ustalić można tempo 3:1:1:1 do wszystkich ćwiczeń aby po prostu rozpocząć naukę kontrolowania ruchu.

Tydzień treningowy przebiegł planowo, czas regeneracji poświęciłem na poprawie techniki oraz nauce nowych ćwiczeń. Wprowadziłem drobne zmiany w moim planie treningowym aby skupić uwagę na trenowaniu grup mięśniowych na których mi zależy. Okres mojego pierwszego deloadu, nie był dla mnie zbyt przyjemny gdyż w ostatnim czasie notowałem coraz to lepsze wyniki, lecz patrząc długoterminowo na pewno przyniesie on wiele korzyści. Jak to w sporcie i w życiu bywa nie można cały czas cieszyć się wygrywaniem, warto zatrzymać się na chwile aby skumulować energię do dalszego działania. Zmieniam również sposób w jak będę przedstawiał swoje treningi, na łamach forum informacje treningowe będą podstawowe, nie sądze że wszyscy mają ochotę przeglądać tak szczegółowe informacje. Oczywiście dla zainteresowanych pod każdym treningiem udostępniam link do dotychczasowych podsumowań zamieszczonych na dysku google. 14.05.2023 Niedziela [brzuch] deload 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 15,15,15 2 ab wheel na kolanach 8,8,8 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 8,8,8 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 5,5,5 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 5,5,5 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 6,6,6 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 10,10,10 8 plank na ab wheel 30,30,30 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 6,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/document/d/18tUI6K9mjZ4WrtqJImuht9FxzdnbAfjd 15.05.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] deload 1 Pompki na paraletkach 8,8,10 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 30 kg 8,8,8 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 9,5 kg 8,8,8 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 30 kg 8,8,8 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 9,5 kg 8,8,8 6 Pompki w podporze tyłem 8,8,8 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 8,8,8 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 9,5 kg 8,8,8 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 7 kg 8,8,8 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 19 kg 8,8,8 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/document/d/10cHPnSLUKdVmvEAhvaj-m_n7BoTwLK2H 17.05.2023 Środa [plecy] [biceps] deload 1 Pompki na paraletkach 8,8,8 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 8,8,8 3 Martwy ciąg 38 kg 8,8,8 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 9,5 kg 8,8,8 5 Wiosłowanie sztangą 38 kg 8,8,8 6 Szrugsy z sztangą 38 kg 8,8,8 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 9,5 kg 8,8,8 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 9,5 kg 8,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 9,5 kg 8,8,8 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 9,5 kg 8,8,8 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/document/d/1_zm1CHhXnfC80QkmaJd5AL6ut5m8MGwV 19.05.2023 Piątek [barki] [nogi] deload 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 18 kg 8,8,8 2 Arnoldki hantle siedząc 9,5 kg 8,8,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 19 kg 8,8,8 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 9,5 kg 8,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 8,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 10 kg 8,8,8 7 Przysiad bułgarski z hantlami 9,5 kg 8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 48 kg 8,8,8 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 9,5 kg 8,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 9,5 kg 12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/document/d/1xz1VuyDiL9bRlh9tVJD4E5fTfpv92vzo Deload - to okres, w którym celowo zmniejsza się objętość i intensywność treningu w celu umożliwienia organizmowi pełnego odpoczynku i regeneracji. Deload jest często stosowany jako forma strategii zarządzania obciążeniem treningowym, aby zapobiec przetrenowaniu i przeciwdziałać spadkowi wydajności.

Podając łączną ilość powtórzeń przy wyciskaniu na ławie pojawia się dość imponujący wynik przybliżonego maxa, będę musiał w końcu sprawdzić swoje możliwości

Spoko, ja podaje ilość powtórzeń z pierwszej serii, ale też zastanawiałem się jaka będzie adekwatna liczba którą należy podać w celu obliczenia przybliżonego maxa

Ostatnio natrafiłem na filmik autorstwa Kacpra Siedleckiego, który poruszał temat przysiadów, i od razu pomyślałem, że mógłbyś zyskać z niego wiele inspiracji. Jeśli szukasz motywacji do treningów skoncentrowanych na przysiadach, warto zapoznać się z pasją tego utalentowanego kolegi. https://www.instagram.com/budujsile/

W tym tygodniu udało się dołożyć obciążenia w 7 ćwiczeniach. Mój mały osobisty sukces w tym tygodniu to 50 kg w seriach roboczych podczas wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej, dziesięć miesięcy temu 1.08.2022 wyciskałem 30 kg w pięciu seriach po 15 powtórzeń. Wówczas moje treningi były robione dość chaotycznie bez żadnego planu cisnąłem tylko klatę i bicka Poniżej mój pierwszy zapis podsumowania treningowego 01.08.2022 Trening 17.35-18.20 45 minut Biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 30 kg 15 15 13 Unoszenie sztangi nad głowę siedząc 30 kg 10 6 6 Wyciskanie sztangi leżąc ręce szeroko 30 kg 15 15 15 15 15 Wtedy zupełnie inaczej podchodziłem do treningów, nawet nie chciało mi się zmieniać obciążenia i cały trening wykonywałem tym samym ciężarem Nie myślałem o tym co będzie za jakiś czas, wiedziałem że przyjdzie pora aby nauczyć się wszystkiego. Od kwietnia moje treningi są intensywne, a zmęczenie podczas treningu pojawia się coraz częściej. Postanowiłem zrobić tygodniowy deload. Odpoczynek jest równie ważny jak trening, ponieważ to w czasie regeneracji organizm buduje mięśnie, a także naprawia i wzmacnia tkanki łączne. Treningi będę wykonywał według dotychczasowych zestawów ćwiczeń, a zmiany będą dotyczyły zmniejszenia objętości. Wydłużam czas przerwy między seriami do 3 minut oraz między ćwiczeniami do 5 minut. Ćwiczenia będę wykonywał w zakresie 8 powtórzeń w 3 seriach. Dłuższe przerwy pozwolą dobrze się zregenerować, a łączny ich czas będzie podobny do obecnego. Nie wyobrażam sobie wyjść z treningu prędzej niż do tej pory, siłownia jest dla mnie nie tylko miejscem treningowym, ale również źródłem pasji i motywacji.

Niedzielne popołudnie spędziłem na aktualizacji planu treningowego na brzuch. Po kilku godzinach doszedłem do wniosku aby zmienić dwa ćwiczenia. Zinterpretowałem wszystkie ćwiczenia które wykonuje podczas treningu i uważam że będzie to dla mnie najlepsza opcja. Unoszenie ugiętych nóg na poręczach zamieniam na Unoszenie nóg na poręczach z rotacją - zamianę dokonuje aby wzmocnić mięśnie skośne brzucha Unoszenie nóg leżąc zamieniam na Plank (deska) bokiem zamianę dokonuje aby wzmocnić mięsień poprzeczny brzucha Mięśnie brzucha, które są zaangażowane podczas danego ćwiczenia, wymienione w kolejności od najważniejszego. Skłony tułowia na ławce ujemnej Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) ab wheel na kolanach Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Przyciąganie kolan do klatki siedząc Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Unoszenie nóg na ławce skośnej Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Unoszenie ugiętych nóg na poręczach Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) plank na ab wheel Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) Unoszenie nóg leżąc Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) Skłony w bok hantlą Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) - ten mięsień biegnie od mostka do spojenia łonowego i odpowiada za zginanie kręgosłupa, co jest konieczne do podniesienia tułowia podczas skłonów. Często określa się go skrótem "ABS", co jest skrótem angielskiego terminu "abdominals" Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) - jest to mięsień, który biegnie poziomo wokół talii i pełni ważną rolę w stabilizacji kręgosłupa i utrzymaniu prawidłowej postawy podczas ćwiczenia. Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) - biegnie po skosie na zewnątrz od dolnej krawędzi mostka do kości biodrowej, odpowiada za skręcanie tułowia i pochylanie go na boki. Ten mięsień odgrywa także rolę w stabilizacji tułowia podczas ruchu kończyn dolnych i górnych Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) - biegnie po skosie od kości miednicznej do dolnych żeber. Razem z mięśniem skośnym zewnętrznym i poprzecznym tworzy warstwę mięśniową brzucha. Jego głównym zadaniem jest zgięcie tułowia i skręcanie go w kierunku przeciwnym do strony, na której znajduje się mięsień. Jest to ważny mięsień stabilizujący korpus podczas ruchu, szczególnie przy wykonywaniu skrętów i ruchów obrotowych. Unoszenie nóg na poręczach z rotacją Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) Plank (deska) bokiem Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique). Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) Mięśnie poprzeczne brzucha (transversus abdominis)

Chciałbym podzielić się z wami kolejnym fajnym znaleziskiem Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM) jest to ciekawe narzędzie do sprawdzenia przybliżonego ciężaru maksymalnego dla poszczególnych ćwiczeń. Poza tym możesz uzyskać takie informacje jak stopień zaawansowania, procentowe porównanie wyników z innymi którzy użyli kalkulatora. Ten kalkulator jest w języku polskim więc nie będzie problemu z jego użyciem. Na stronie możesz zobaczyć jeszcze kilka przydatnych narzędzi takich jak: kalkulatory sprawności fizycznej i standardy cardio dla biegania, wiosłowania i jazdy na rowerze. Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM) https://strengthlevel.pl/

Nie zastanawiał bym się na Twoim miejscu "czy gdybym zaczął ćwiczyć inne partie mięśni" tylko zaczął bym to robić. Dostałeś kilka cennych informacji wyciągnij wnioski i rób jak uważasz. Tak jak wspomniał Schnaider Twój organizm dopiero się rozwija i powinno Ci zależeć na tym aby nie zrobić sobie krzywdy. Rozwój nie powinien polegać tylko na biciu własnych rekordów (choć nie ukrywam fajnie jest gdy one się pojawiają). Dorze że chcesz ćwiczyć i robić coś dla siebie, w necie jest sporo różnych treningów i informacji jak dopasować odpowiednią aktywność dla siebie. Najlepszą opcją był by kontakt z trenerem personalnym.

Kolejny tydzień treningowy z dodatkowym obciążeniem w 15 ćwiczeniach. Korzystając z tego, że forma jest coraz lepsza, staram się adekwatnie progresować z ćwiczeniami. W 4 miesiące wyciskanie sztangi leżąc udało mi się dołożyć 10 kg. Jest to dla mnie niezły wynik, lecz moim celem do końca roku jest w seriach roboczych wyciskanie 70 kg. Martwy ciąg od stycznia dołożyłem 25 kg, a obecna waga obciążenia to 75 kg. Tutaj widzę, że dam radę podnieść dosyć szybko poprzeczkę. Już na kolejnym treningu wpadną dodatkowe kilogramy. Wiele osób nurtuje pytanie: "kiedy dokładać obciążenie?" I jest to kwestia bardzo indywidualna. Do chwili obecnej zakładałem zwiększenie obciążenia w momencie, gdy wykonam 4 serie po minimum 10 powtórzeń. Chcąc zwiększyć progres obciążenia, zmieniam zasadę co do aktualizacji staliwa, mianowicie w ćwiczeniach wielostawowych, w momencie, gdy pierwsze 3 serie wykonam po 8 powtórzeń, będę dokładał ciężaru. W ćwiczeniach izolowanych będę starał się progresować ilością powtórzeń do 12 powtórzeń w 4 seriach. Lecz do tej zasady będę podchodził elastycznie w zależności od samopoczucia i kondycji. W ćwiczeniach izolowanych, które angażują jedynie pojedyncze grupy mięśni, zwiększenie obciążenia jest trudne. Zwiększanie ilości powtórzeń pozwala na stopniowe zwiększanie intensywności treningu i rozwijanie siły i wytrzymałości mięśni. Oczywiście, sposób progresji obciążenia w treningu siłowym zależy od indywidualnych celów i preferencji, dlatego warto eksperymentować i dostosowywać metodę do własnych potrzeb. Ćwiczenia izolowane - angażujące tylko jedną grupę mięśniową. (uginanie ramion z hantlami, wspięcia na palce, podciąganie sztangi do brody, wznosy hantli w bok) Ćwiczenia wielostawowe - angażujące kilka grup mięśniowych i stawów jednocześnie. (przysiady, wiosłowanie, wyciskanie sztangi nad głowę, wyciskanie sztangi na ławie) Seria robocza - w treningu siłowym nazywamy zaplanowany zestaw powtórzeń i obciążeń, który ma na celu rozwijanie siły i masy mięśniowej. Zazwyczaj seria robocza składa się z określonej liczby powtórzeń wykonywanych przy określonym obciążeniu i w określonej liczbie serii. Seria robocza jest jednym z elementów planu treningowego, który jest dostosowany do celów i poziomu zaawansowania.

Witam, trafiłem dzisiaj na ciekawy kalkulator BMI który na podstawie szeregu pomiarów ciała oblicza między innymi: BMI, WHR, WHtR, Wskaźnik Queteleta I, Wskaźnik Sheldona, Wskaźnik Rohrera, RFM (%), YMCA (%), BF (%), BSA (m2), PPM, CPM Co istotne kalkulator jest po Polsku i oprócz wyników numerycznych przedstawia pokrótce opis wszystkich parametrów. Poniżej przedstawiam obliczenia które wskazał kalkulator po wpisaniu moich wymiarów. O większości parametrów nie miałem pojęcia lecz zagłębie wiedze na ten temat bo jak już mogliście zauważyć lubię wszelkiego rodzaju zabawy z liczbami i ich interpretacją. Może podzielicie się swoimi wynikami ? Kalkulator BMI https://bmi22.pl/

Chciałbym odnieść się do otrzymania rangi "Doradca" na forum. Oczywiście, dziękuję administracji za uznanie mojego wkładu w życie naszej społeczności. Zawsze służę pomocą w kwestiach, które znam. Moje doświadczenie dla co niektórych może wydawać się niewielkie, i za pewne tak jest, lecz wiedza, którą ciągle zdobywam, przede wszystkim służy do mojego rozwoju. Wszystkie zagadnienia i informacje sprawdzam w kilku źródłach i nigdy nie sugeruję się jedną wypowiedzią, bo dla każdego dobre jest coś innego. I dlatego też uważam, że każdy dla siebie powinien być najlepszym doradcą, bo mimo iż robimy czasami coś niewłaściwie, to właśnie na tym polega nauka - aby poprawiać swoje błędy. W niektórych kwestiach mam swoje zdanie i postępuję po swojemu. Nasuwa się pytanie, dlaczego nie zawsze postępuję zgodnie z tym, na co wskazują nowe badania naukowe, które mówią nam o najbardziej optymalnym sposobie wykonywania treningu? I nie chodzi o to, że nie znam tych sposobów, po prostu znam swój organizm, i metodę wyboru sposobu treningu, jakim jest split, uważam za najlepszą dla siebie. Ale o tym napiszę kiedyś nowy post. Podważając badania naukowe, które wskazują, że produkt jest najlepszy i należy go stosować, nasuwa mi się kilka przykładów z niedalekiej przeszłości. Na chwilę odejdę od tematu sportu, aby podważyć decyzje naukowców. Podam przykład, dlaczego nie zawsze warto ufać wszystkim badaniom naukowym. Pierwsze płyty eternitowe pojawiły się na rynku w latach 20. XX wieku. Zostały one wtedy poddane badaniom i testom, które miały na celu potwierdzenie ich właściwości i możliwości zastosowania. W ciągu kilku dekad płyty eternitowe stały się popularne w wielu krajach na całym świecie, ze względu na swoją wytrzymałość, trwałość i niską cenę. Jednak w późniejszych latach ujawniły się szkodliwe skutki zdrowotne azbestu, który jest składnikiem niektórych rodzajów płyt eternitowych. W wyniku tego wiele krajów zaczęło stopniowo zakazywać produkcji i stosowania tych materiałów. (Nie będę już poruszał tematu szczepionek, bo tutaj czas pokaże skuteczność decyzji naukowców). W historii sportu było kilka przykładów badań naukowych, które okazały się szkodliwe dla zdrowia. Jednym z takich przypadków jest np. stosowanie sterydów, które były uważane za cudowne rozwiązanie dla zwiększenia masy mięśniowej i siły. Jednak po pewnym czasie okazało się, że ich stosowanie może prowadzić do szeregu niepożądanych skutków zdrowotnych, takich jak choroby serca, uszkodzenie wątroby, problemy z płodnością i inne. Innym przykładem jest stosowanie elektrostymulacji mięśni, która była popularna w latach 70. i 80. XX wieku. Jednak badania naukowe wykazały, że elektrostymulacja może prowadzić do uszkodzeń mięśni i nerwów, a także powodować zaburzenia rytmu serca. Podsumowując, choć badania naukowe są ważne i często stanowią podstawę podejmowania decyzji w sporcie i wielu innych dziedzinach, warto zachować ostrożność i nie traktować ich jako jedynego i niezawodnego źródła wiedzy. Przykłady, takie jak szkodliwe skutki stosowania płyt eternitowych, sterydów anabolicznych czy elektrostymulacji mięśni, pokazują, że nie zawsze można ufać wynikom badań naukowych.

pewnie że możesz ćwiczyć, każdy trening jest dobry tylko postaraj się angażować wszystkie grupy mięśniowe. Brakuje kilku ćwiczeń na brzuch i nogi

kilka ładnych lat wstecz gdy nie myślałem jeszcze o treningach miałem tez podobny pomysł, aby w cudowny sposób nabrać masy i skończyło się to tak że nadal byłem szczupły ale zamiast płaskiego brzuch miałem niezły zbiornik retencyjny

Chłopaku daj sobie trochę na wstrzymanie jeśli masz gorączkę a ból się nasila to organizm jasno Ci mówi że potrzebuje się zregenerować. A po drugie nie wiem jaki ma cel wykonywanie tylko przysiadów? Wykonywanie tylko jednego ćwiczenia może prowadzić do urazów i kontuzji i jak widać w Twoim przypadku właśnie tak się stało.

Nie ćwicząc, możesz jedynie zwiększyć masę tłuszczową, a to może mieć negatywny wpływ na Twój stan zdrowia. Jeżeli chodzi o masę mięśniową niezbędne są treningi.

Wydaje mi się że taki odblok do dosyć poważna kwestia i raczej nie sugerował bym się opiniami na forum. Typowy odblok składa się z leków pobudzających produkcję testosteronu i tutaj bym nie powierzył swojego zdrowia "doradcom"