szpaleta

8-Tygodniowy Plan Treningowy z Periodyzacją Liniową Tydzień 1: Faza Wprowadzenia (Wyższa Objętość, Niższa Intensywność) Cel: Adaptacja do treningu, budowanie bazy wytrzymałościowej i technicznej. Zakres Powtórzeń: 10-12 Obciążenie: 60-70% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 1: Poniedziałek, 19 sierpnia kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x12 Pompki na paraletkach: 4x15 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x10 35 12 38 10 40 8 42 8 Rozpiętki z hantlami: 3x15 Gironda Drag Curl: 4x15 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x15 Uginanie przedramion z sztangą: 3x12 Unoszenie kolan do klatki: 3x20 Ab wheel na kolanach: 3x15 Brzuszki z talerzem: 3x20 Trening B: Plecy, Triceps I seria II seria III seria IV seria Dzień 3: Środa, 21 sierpnia - trening B kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg: 4x10 Wiosłowanie sztangą: 4x12 Podciąganie australijskie: 4x15 Y raise z hantlami: 3x20 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x12 Dipy na triceps: 4x15 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Trening 😄 Nogi, Barki I seria II seria III seria IV seria Dzień 6: Sobota, 24 sierpnia - trening C kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiady ze sztangą: 4x10 Wykroki w przód z hantlami: 4x12 Przysiad bułgarski z hantlami: 3x15 Wspięcia na palce z sztangą: 4x20 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x12 Arnoldki hantle siedząc: 4x15 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x20

Program treningowy na ukończeniu, pozostało dostosować obciążenie według wytycznych i wrzucić wszystko w exela. Tabela pomiarów 1rm wykonana za pomocą obliczeń wzoru Epleya wyniki posłużą do wstępnego zaplanowania obciążenia. Tabela Pomiarów 1RM według kalkulatora Ćwiczenie 1RM (kg) Data Pomiaru Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach Pompki na paraletkach Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 62 01.04.24 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 18 01.04.24 Gironda Drag Curl Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 20 11.08.24 Uginanie przedramion z sztangą podchwytem 43 01.04.24 Unoszenie kolan do klatki na poręczach Ab wheel na kolanach Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg 110 01.04.24 Wiosłowanie sztangą 68 11.08.24 Podciąganie australijskie Y raise z hantlami w opadzie tułowia 10 11.08.24 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 25 01.04.24 Dipy na triceps Wyciskanie hantla zza głowy Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą na karku 96 01.04.24 Wykroki w przód z hantlami Przysiad bułgarski z hantlami Wspięcia na palce z sztangą 99 01.04.24 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP) 37 01.04.24 Arnoldki hantle siedząc ? Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami 15 01.04.24

Rozgrzewka - Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Rutyna 1 Krążenia ramion (w przód i w tył) – 2 minuty Wykonuj powolne krążenia ramionami, zaczynając od małych okręgów i stopniowo powiększając ich rozmiar. Rozciąganie klatki piersiowej na ścianie – 1 minuta (30 sekund na każdą stronę) Stań blisko ściany, oprzyj rękę na ścianie i delikatnie przesuń ciało w przeciwną stronę. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach – 2 minuty Leż na plecach z nogami wyprostowanymi. Powoli unos nogi do kąta prostego, a następnie opuść. Rutyna 2 Krążenia nadgarstków i stawów łokciowych – 2 minuty Krąż ramionami w różnych kierunkach, a następnie krąż nadgarstkami i łokciami. Rozciąganie bicepsa i tricepsa – 1 minuta (30 sekund na każdą stronę) Wyciągnij ręce na boki i wykonuj powolne rozciąganie. Leżenie na plecach i napinanie brzucha – 2 minuty Leż na plecach, napinaj mięśnie brzucha, a następnie rozluźniaj. Rutyna 3 Krążenie głową i barkami – 2 minuty Wykonuj krążenia głową i barkami w różnych kierunkach. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej – 1 minuta Stań w drzwiach, umieść dłonie na framudze i delikatnie pochyl się do przodu. Rozciąganie mięśni brzucha – 2 minuty Leż na brzuchu i delikatnie podnieś tułów, opierając się na przedramionach. Rozgrzewka - Trening B: Plecy, Triceps Rutyna 1 Krążenia ramion – 2 minuty Podobnie jak w rozgrzewce na trening A, ale skoncentruj się na delikatnym rozgrzewaniu ramion. Rozciąganie pleców w pozycji siedzącej – 1 minuta Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi i sięgnij w stronę stóp. Rozciąganie tricepsów i klatki piersiowej – 2 minuty (1 minuta na każdą stronę) Wyciągnij ręce za głowę, delikatnie naciskając łokieć na plecy. Rutyna 2 Krążenia nadgarstków i łokci – 2 minuty Podobnie jak w rutynie A, ale skoncentruj się na nadgarstkach i łokciach. Rozciąganie pleców i tricepsów – 1 minuta Stań z nogami na szerokość bioder, wykonaj skłon do przodu, a następnie delikatnie rozciągnij tricepsy. Leżenie na plecach i napinanie pleców – 2 minuty Leż na plecach, napinaj mięśnie pleców, a następnie rozluźniaj. Rutyna 3 Krążenie głową i barkami – 2 minuty Wykonuj krążenia głową i barkami w różnych kierunkach. Rozciąganie mięśni pleców – 1 minuta Stań w szerokim rozkroku, pochyl się do przodu, starając się dotknąć palców u nóg. Rozciąganie tricepsów na stojąco – 2 minuty Wykonaj rozciąganie tricepsów na stojąco, trzymając ręce za plecami. Rozgrzewka - Trening 😄 Nogi, Barki Rutyna 1 Krążenia bioder i kolan – 2 minuty Wykonuj krążenia biodrami i kolanami w różnych kierunkach. Rozciąganie łydek i ud – 1 minuta Stań w szerokim rozkroku, pochyl się w stronę jednej nogi, a następnie drugiej. Rozciąganie barków i klatki piersiowej – 2 minuty Stań w drzwiach, umieść dłonie na framudze i delikatnie pochyl się do przodu. Rutyna 2 Krążenia stawów skokowych – 2 minuty Krąż stawami skokowymi w różnych kierunkach. Rozciąganie mięśni nóg – 1 minuta (30 sekund na każdą nogę) Wykonuj delikatne rozciąganie łydek i ud. Leżenie na plecach i napinanie nóg – 2 minuty Leż na plecach, napinaj mięśnie nóg, a następnie rozluźniaj. Rutyna 3 Krążenie biodrami i kolanami – 2 minuty Podobnie jak w rutynie A, ale skoncentruj się na biodrach i kolanach. Rozciąganie mięśni nóg – 1 minuta Stań w szerokim rozkroku, wykonaj skłon do przodu, a następnie rozciąganie jednej nogi. Rozciąganie barków i pleców – 2 minuty Wykonaj rozciąganie barków i pleców, siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi.

8-Tygodniowy Plan Treningowy z Periodyzacją Liniową Tydzień 1-2: Faza Wprowadzenia (Wyższa Objętość, Niższa Intensywność) Cel: Adaptacja do treningu, budowanie bazy wytrzymałościowej i technicznej. Zakres Powtórzeń: 10-12 powtórzeń Obciążenie: 60-70% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x12 Pompki na paraletkach: 4x15 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x10 Rozpiętki z hantlami: 3x15 Gironda Drag Curl: 4x15 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x15 Uginanie przedramion z sztangą: 3x12 Unoszenie kolan do klatki: 3x20 Ab wheel na kolanach: 3x15 Brzuszki z talerzem: 3x20 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x10 Wiosłowanie sztangą: 4x12 Podciąganie australijskie: 4x15 Y raise z hantlami: 3x20 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x12 Dipy na triceps: 4x15 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x10 Wykroki w przód z hantlami: 4x12 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x15 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x20 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x12 Arnoldki hantle siedząc: 4x15 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x20 Tydzień 3-4: Faza Średnia (Średnia Objętość, Średnia Intensywność) Cel: Zwiększenie siły, kontynuacja budowania masy mięśniowej. Zakres Powtórzeń: 8-10 powtórzeń Obciążenie: 70-80% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x10 Pompki na paraletkach: 4x12 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x8 Rozpiętki z hantlami: 3x12 Gironda Drag Curl: 4x12 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x12 Uginanie przedramion z sztangą: 3x10 Unoszenie kolan do klatki: 3x15 Ab wheel na kolanach: 3x12 Brzuszki z talerzem: 3x15 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x8 Wiosłowanie sztangą: 4x10 Podciąganie australijskie: 4x12 Y raise z hantlami: 3x15 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x10 Dipy na triceps: 4x12 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x8 Wykroki w przód z hantlami: 4x10 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x12 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x15 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x10 Arnoldki hantle siedząc: 4x12 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x15 Tydzień 5-6: Faza Intensywna (Niższa Objętość, Wyższa Intensywność) Cel: Maksymalizacja siły i hipertrofii. Zakres Powtórzeń: 6-8 powtórzeń Obciążenie: 80-85% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x8 Pompki na paraletkach: 4x10 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x6 Rozpiętki z hantlami: 3x10 Gironda Drag Curl: 4x10 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x10 Uginanie przedramion z sztangą: 3x8 Unoszenie kolan do klatki: 3x12 Ab wheel na kolanach: 3x10 Brzuszki z talerzem: 3x12 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x6 Wiosłowanie sztangą: 4x8 Podciąganie australijskie: 4x10 Y raise z hantlami: 3x12 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x8 Dipy na triceps: 4x10 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x12 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x6 Wykroki w przód z hantlami: 4x8 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x10 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x12 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x8 Arnoldki hantle siedząc: 4x10 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x12 Tydzień 7-8: Faza Maksymalna (Minimalna Objętość, Maksymalna Intensywność) Cel: Optymalizacja siły i przygotowanie do deloadu. Zakres Powtórzeń: 4-6 powtórzeń Obciążenie: 85-90% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x6 Pompki na paraletkach: 4x8 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x4 Rozpiętki z hantlami: 3x8 Gironda Drag Curl: 4x8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x8 Uginanie przedramion z sztangą: 3x6 Unoszenie kolan do klatki: 3x10 Ab wheel na kolanach: 3x8 Brzuszki z talerzem: 3x10 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x4 Wiosłowanie sztangą: 4x6 Podciąganie australijskie: 4x8 Y raise z hantlami: 3x10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x6 Dipy na triceps: 4x8 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x10 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x4 Wykroki w przód z hantlami: 4x6 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x8 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x10 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x6 Arnoldki hantle siedząc: 4x8 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x10 Deload (Odpoczynek): Po 8 tygodniach intensywnego treningu warto wprowadzić tydzień deloadu (redukcja objętości i intensywności), aby umożliwić pełną regenerację i przygotowanie do kolejnego cyklu treningowego. Dostosowania: W miarę postępów i reakcji organizmu możesz dostosowywać zakresy powtórzeń i obciążenie, aby maksymalizować efektywność treningu.

Nowy plan treningowy oraz zasady periodyzacji Plan treningowy Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Klatka Dipy na poręczach - 4x10 (ćwiczenie złote) Pompki na paraletkach - 4x12 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4x8 (z deadstart jako opcją) Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) - 3x12 Biceps Gironda Drag Curl - 4x12 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie - 3x12 Uginanie przedramion z sztangą podchwytem - 3x10 Brzuch Unoszenie kolan do klatki na poręczach - 3x15 Ab wheel na kolanach - 3x12 Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej - 3x15 Trening B: Plecy, Triceps Plecy Martwy ciąg - 4x8 (deadstart obowiązkowy) Wiosłowanie sztangą - 4x10 Podciąganie australijskie - 4x12 (ćwiczenie złote) Y raise z hantlami w opadzie tułowia - 3x15 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x10 Dipy na triceps - 4x12 Pompki diamentowe - 3x15 Trening C: Nogi, Barki Nogi Przysiady ze sztangą na karku - 4x8 (ćwiczenie złote) Wykroki w przód z hantlami - 4x10 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami - 3x12 na nogę Wspięcia na palce z sztangą - 4x15 Barki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP) - 4x10 Arnoldki hantle siedząc - 4x12 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami - 3x15 Schemat wykonywania treningów Pierwszy dzień trening A Drugi dzień odpoczynek Trzeci dzień trening B Czwarty dzień odpoczynek Piąty dzień odpoczynek Szósty dzień trening C Siódmy dzień odpoczynek Ósmy dzień odpoczynek Dziewiąty dzień odpoczynek Dziesiąty dzień trening A (od nowa) Metody Treningowe Deadstart: Obowiązkowy w martwym ciągu, opcjonalny w wyciskaniu na klatkę. Gironda Drag Curl: Dla bicepsów. FST-7, GVT, superserie, serie łączone, metody PAPE, cluster sety, drop sety, gigant serie, wstępne zmęczenie mięśni: Do implementacji w zależności od potrzeb. Zasady Doboru Ćwiczeń Neuromechaniczne dobieranie ćwiczeń: Siła (6-8 tygodni), faza akumulacji (8-16 tygodni) od MEV do MRV. Budowanie siły przed fazą akumulacji: W celu zwiększenia objętości na poziomie tonażu. VBT i RFD: Trening oparty na prędkości ruchu i zdolności szybkiego generowania siły. Objętość i Intensywność Napięcie mechaniczne: 60-85% ciężaru maksymalnego. Zakres powtórzeń: 6-20. Praca blisko upadku mięśniowego: RIR 1-4. Odpowiednia długość przerw: 2-5 min. Objętość na grupę mięśniową: Maksymalnie 10 serii roboczych na jednostkę treningową. Planowanie Cykli Treningowych Faza siłowa: 6-8 tygodni. Faza akumulacji: 8-16 tygodni. MRV: Praca w górnych granicach objętości, zalecane lokalne deloady. Metody treningowe FST-7 (Fascial Stretch Training) Cel: Rozciągnięcie powięzi mięśniowej i maksymalizacja przepływu krwi do mięśni. Zasady: Wykonujesz 7 serii po 8-12 powtórzeń z krótkimi przerwami (30-45 sekund). Po każdym ćwiczeniu wykonujesz rozciąganie celu mięśniowego. GVT (German Volume Training) Cel: Zwiększenie masy mięśniowej. Zasady: Wykonujesz 10 serii po 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia z krótkimi przerwami (60-90 sekund). Stosowane są głównie ćwiczenia złożone. Superserie Cel: Zwiększenie intensywności treningu i zaoszczędzenie czasu. Zasady: Wykonujesz dwa różne ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy między nimi. Można łączyć ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe (np. biceps/triceps) lub na tę samą grupę mięśniową. Serie Łączone Cel: Zwiększenie intensywności i objętości treningu. Zasady: Wykonujesz dwa różne ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową jedno po drugim bez przerwy między nimi. Piramidalne Zwiększanie Obciążenia Cel: Zwiększenie siły i masy mięśniowej. Zasady: Stopniowo zwiększasz obciążenie w kolejnych seriach, zmniejszając liczbę powtórzeń (np. 12, 10, 8, 6). Metody PAPE (Post-Activation Potentiation Exercise) Cel: Zwiększenie wydajności mięśni i mocy. Zasady: Wykonujesz ćwiczenia aktywacyjne (np. ciężkie wyciskanie) przed ćwiczeniami eksplozywnymi (np. skoki), aby zwiększyć efektywność włókien mięśniowych. Cluster Sety Cel: Zwiększenie siły i objętości treningu. Zasady: Seria jest podzielona na kilka krótkich zestawów z minimalnymi przerwami (np. 4 powtórzenia, 10 sekund przerwy, kolejne 4 powtórzenia). Drop Sety Cel: Maksymalne zmęczenie mięśni i stymulacja hipertrofii. Zasady: Wykonujesz serię do upadku mięśniowego, następnie zmniejszasz obciążenie o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. Powtarzasz to kilka razy. Gigant Serie Cel: Maksymalne zmęczenie mięśni i stymulacja hipertrofii. Zasady: Wykonujesz 4 lub więcej ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową jedno po drugim bez przerw. Wstępne Zmęczenie Mięśni Cel: Maksymalne zmęczenie docelowej grupy mięśniowej przed głównymi ćwiczeniami złożonymi. Zasady: Wykonujesz izolowane ćwiczenie przed ćwiczeniem złożonym, aby zmęczyć celowy mięsień. Na przykład, przed przysiadami wykonujesz prostowanie nóg. Przykładowa Implementacja Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach (GVT): 10x10 Gironda Drag Curl (Superserie z Uginaniem ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie): 4x12+4x12 Pompki na paraletkach (Serie Łączone z Rozpiętkami z hantlami): 4x12+4x12 Ab wheel na kolanach (Piramidalne zwiększanie obciążenia): 12, 10, 8, 6 powtórzeń Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg (FST-7): 7x8-12 Wiosłowanie sztangą (Cluster Sety): 4 powtórzenia, 10 sekund przerwy, 4 powtórzenia (powtórz 4 razy) Podciąganie australijskie (Drop Sety): 4x do upadku, zmniejsz obciążenie po każdej serii Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (Gigant Serie z Dipami na triceps, Pompki diamentowe): 4x10+4x12+4x15 Trening C: Nogi, Barki Przysiady ze sztangą na karku (Wstępne Zmęczenie Mięśni z Prostowaniem nóg): 4x12+4x8 Wykroki w przód z hantlami (Metody PAPE z Skokami na skrzynię): 4x10 na nogę + 4x10 skoki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (Piramidalne zwiększanie obciążenia): 12, 10, 8, 6 powtórzeń Jednostka treningowa powinna składać się z 3 części: 1️⃣ część aktywacyjna ma za zadanie przygotować ciało do dalszej pracy, trening na tętnie spoczynkowym nie będzie optymalny 2️⃣ część robocza, najważniejsza praca, która ma przybliżać Cię do realizacji celu głównego. Ćwiczenia wykonywane będą na wysokiej intensywności, a łączna objętość powinna być najwyższa. 3️⃣ część uzupełniająca, praca powinna być na niższej intensywności i mniejszej ilości serii roboczych. Ćwiczenia dobieramy pod cele poboczne, skupiamy się na najsłabszych ogniwach lub dorzucamy objętość pod partie priorytetową. Muszę jeszcze wybrać system periodyzacji i wdrożyć wszystkie parametry do nowego planu a oto 4 podstawowe rozwiązania Rodzaje Periodyzacji Treningowej Periodyzacja to metoda planowania treningu, która zakłada systematyczne zmiany w parametrach treningowych, takich jak intensywność, objętość, częstotliwość i typy ćwiczeń. Celem jest optymalizacja adaptacji organizmu i unikanie przetrenowania. Oto cztery główne rodzaje periodyzacji: Periodyzacja Liniowa Polega na stopniowym zwiększaniu intensywności treningu i zmniejszaniu objętości w miarę postępów w planie treningowym.Najczęściej stosowana przez początkujących i średniozaawansowanych sportowców. Przykład: Przez 12 tygodni, zaczynając od większej liczby powtórzeń (np. 12-15) i mniejszego ciężaru, a kończąc na mniejszej liczbie powtórzeń (np. 1-5) i większym ciężarze. Zalety: Prostota w planowaniu i realizacji. Skuteczność w budowaniu siły i masy mięśniowej. Wady: Możliwość osiągnięcia plateau po pewnym czasie. Brak adaptacji do różnych typów stresu treningowego. Periodyzacja Blokowa Trening jest podzielony na bloki, z których każdy ma inny cel (np. siła, hipertrofia, wytrzymałość). Stosowana przez zaawansowanych sportowców i w sportach wymagających specyficznych adaptacji. Przykład: Blok 1: Wytrzymałość (4 tygodnie, wysoka objętość, niska intensywność) Blok 2: Hipertrofia (4 tygodnie, średnia objętość, średnia intensywność) Blok 3: Siła (4 tygodnie, niska objętość, wysoka intensywność) Zalety: Specyficzne i skoncentrowane cele treningowe. Możliwość skupienia się na konkretnych aspektach kondycji fizycznej. Wady: Może wymagać więcej planowania. Ryzyko utraty adaptacji z wcześniejszych bloków. Periodyzacja Sprzężona Różne cechy fizyczne (np. siła, szybkość, wytrzymałość) są trenowane równocześnie w krótkich cyklach. Stosowana przez zaawansowanych sportowców, szczególnie w sportach wieloczynnikowych. Przykład: Każdy tydzień może zawierać dni poświęcone na różne aspekty treningowe, np. Poniedziałek: Siła Środa: Wytrzymałość Piątek: Szybkość Zalety: Wszechstronny rozwój fizyczny. Stałe zaangażowanie różnych systemów energetycznych. Wady: Może być skomplikowana w planowaniu. Wymaga precyzyjnego monitorowania obciążeń treningowych. Periodyzacja Falująca Zmiany w intensywności i objętości treningowej zachodzą częściej i są mniej przewidywalne, np. tygodniowo lub nawet w ramach jednej sesji treningowej. Stosowana przez sportowców na różnych poziomach zaawansowania, często w celu przełamania plateau. Przykład: Tydzień 1: Wysoka intensywność, niska objętość (3x5) Tydzień 2: Niska intensywność, wysoka objętość (3x12) Tydzień 3: Średnia intensywność, średnia objętość (3x8) Zalety: Unikanie przetrenowania i przeciążeń. Elastyczność w dostosowywaniu treningu do aktualnych możliwości i kondycji. Wady: Może być trudna do zaplanowania dla początkujących. Wymaga regularnego monitorowania wyników. Dane które posłużyły mi do stworzenia nowego planu treningowego pochodzą od Global Sport Academy 🏋‍♂️🏆 (@gsa.akademia) • Zdjęcia i filmy na Instagramie oraz HormonWzrostu.edu.pl - Kulturystyka naturalna

Plan suplementacj z 2023 r pomimo jego stosowania przez około pół roku nie odnotowywałem przyrostów HMB 5 g na dobe (8 tab) 2 tab przed treningiem i 2 tab po treningu + 2 rano 2 wieczorem 4x na dobe 05:00 16:00 18:00 21:00 08.08.2023 2 tab rano 2 tab przed południem 2 tab po południu 2 tab na wieczór 4x na dobe 05:00 10:00 14:00 21:00 BCAA 10 g na dobe 1 miarka (5g) przed treningiem i 1 miarka (5g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 08.08.2023 5g rano i 5 g wieczorem - w dni nietreningowe 2x na dobe 05:00 21:00 KREATYNA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 2022 8 g na dobe 4 grano 4g wieczorem wieczorem - w dni nietreningowe 2x na dobe 05:00 21:00 EAA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 16.08.2023 8 g na dobe 4 grano 4g wieczorem wieczorem - w dni nietreningowe 05:00 21:00 CYTRULINA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 2022 KFD Vitapak 1 tab rano 1 tab wieczór 2x na dobe 21:00 08.08.2023 Żeń-szeń koreański 1 tab rano 1x na dobe 05:00 08.08.2023 Ashwagandha 1 tab rano 1 tab wieczór 2x na dobe 05:00 21:00 08.08.2023 WPI według braków w diecie

obwodu ciała w cm 16.08.22 01.05.23 13.06.23 18.07.23 14.12.23 30.03.24 10.08.24 Kark 37 39,5 40 40 38 39 37 Klatka 102 99 102,5 104 99 100 101 Biceps 33 35 36 35,5 34 34,5 34 Przedramię góra 29 30 30,5 30,5 29 29 30 Przedramię śr. 23 26 27 27 24 25 24,5 Nadgarstek 18 18 18 17,5 17 17,5 17,5 Talia brzuch 93 92 92 91 87 88 88 Biodra 98 101 102 100 99 94 97 Udo 57,5 60 61 60 56 59 59 Łydka 39,5 38,5 39 39 39 38 37 Kostki 24 24 24 23 23,5 24 23

Siema, chciałem prosić was o poradę dotyczącą planu suplementacji. Czy wymienione poniżej suplementy są dobrym wyborem w celu rozbudowy masy mięśniowej? Niestety pomimo intensywnych treningów od niemal roku nie odnotowałem przyrostów w obwodach ciała. Waga utrzymuje się na tym samym poziomie tj. 80 kg przy wzroście 190 cm. Przez ostatni okres sporadycznie brałem kreatyne. Szukam powodu mojej stagnacji i zdecydowałem wspomóc się suplementami dodatkowo pracuje nad nowym planem treningowym. Treningi w moim odczuciu są bardzo intensywne dodatkowo pracuje fizycznie dlatego chciałbym zadbać o odpowiednią regenerację. Jeśli chodzi o diete to nie liczę kalorii ale z pewnością spożywam ich więcej niż potrzebuje. HMB (Beta-hydroksy-beta-metylomaślan) Działanie: HMB jest metabolitem leucyny, który pomaga w zapobieganiu rozpadu mięśni (katabolizm) oraz wspiera regenerację mięśni po intensywnym treningu. Korzyści: Może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i siły Kreatyna Działanie: Kreatyna zwiększa dostępność fosforanu kreatyny w mięśniach, co z kolei pozwala na dłuższy i bardziej intensywny trening. Korzyści: Wzrost siły i wytrzymałości, szybsza regeneracja mięśni oraz zwiększenie beztłuszczowej masy ciała. Tyrozyna Działanie: Tyrozyna jest aminokwasem, który wspiera produkcję neuroprzekaźników takich jak dopamina, adrenalina i noradrenalina. Korzyści: Może poprawić koncentrację, zmniejszyć zmęczenie psychiczne oraz poprawić nastrój, co jest korzystne dla osoby trenującej intensywnie. Cytrulina Działanie: Cytrulina jest prekursorem argininy, która zwiększa produkcję tlenku azotu, poprawiając przepływ krwi do mięśni. Korzyści: Zwiększa wytrzymałość podczas treningu, poprawia pompę mięśniową oraz wspiera regenerację mięśni. Białko Działanie: Białko jest kluczowe dla budowy i regeneracji mięśni. Korzyści: Spożywanie odpowiedniej ilości białka wspiera wzrost masy mięśniowej, regenerację po treningu oraz zapobiega utracie mięśni. Ashwagandha Działanie: Adaptogen pomagający organizmowi radzić sobie ze stresem i poprawiający funkcje układu nerwowego. Korzyści: Redukcja stresu i niepokoju, poprawa jakości snu, zwiększenie energii i wytrzymałości, wzrost siły i masy mięśniowej, poprawa funkcji poznawczych Zestaw witamin Wszystkie te suple już spożywałem poza tyrozyną, dlatego też chciałbym was zapytać czy suplementy które działają na pracę mózgu są dobrym rozwiązaniem. Chciałbym również poprosić o polecenie produktów, które sami używaliście.

powiem tak, jak bym miał możliwość to bez zastanowienia wleciał by u mnie stojak z marbo. Niestety mieszkam na poddaszu i wysokość do sufitu nie pozwala mi na instalacje takiego sprzętu ale ... hehe jestem w trakcie zbierania funduszy na budowe siłowni całorocznej na działce i też będę chciał coś podobnego więc jak już coś kupisz to koniecznie daj znać za jakiś czas czy było warto

Niestety nie mam dodatkowego osprzętu do ławeczki z powodu braku miejsca. Co do wyciągu to jednak wybrał bym taki montowany do ściany, jakoś nie jestem przekonany do tego który można dokupić do ławeczki. Widziałem na insta jak Kamil Nosal używa tego osprzętu i wygląda całkiem nieźle ale wiadomo on działa na potrzeby marketingowe MS. Pełnowartościowy trening na etapie początkującego można zrobić bez wyciągu, jeśli nie wiesz jaka będzie u cb sytuacja z lokum skupił bym się na tym aby ogarnąć sobie dobry plan treningowy wykorzystując to co posiadasz. Zainwestuj trzy dyszki w kółko do brzuszków (AB roller) mówie Ci wchodzi nieźle nie tylko na brzuch

Można wiedzieć jak długo trenujesz? Jak zaczęła się Twoja przygoda z siłownią i z jakiej pozycji startowałeś ? Jak to było w moim przypadku można przeczytać w pierwszym moim wpisie na forum.

Siema, warto zwrócić uwagę na to ile masz miejsca w pomieszczeniu bo znając życie nie skończy się na ławce i stojakach Ja skompletowałem u siebie taki zestaw i pomimo 190 wzrostu jestem zadowolony z jakości i dopasowania sprzętu który używam. Ławka do wyciskania ma 9 pozycji skosu dodatniego waży ponad 20 kg jest stabilna i ma możliwość dołączenia dodatkowych urządzeń. Stojaki 8/10 ze względu na brak konkretnych zabezpieczeń przed upuszczeniem ciężaru. Dodatkowo ławka ujemna stojak na obciążenie i reszta osprzętu. Wysyłam foto może się zainspirujesz i zobaczysz jak to wygląda u innych. Dodam jeszcze że moja pierwsza siłownia była zakupiona na olx i po mału kompletowałem sobie to co mam obecnie z czego nie ukrywam jestem zadowolony i co najważniejsze nie wydałem na to milionów

Dokładnie tak, chciałem tym tematem zwrócić uwagę na to że jest wiele czynników które wpływają na nasz rozwój a genetyka jest jednym z głównych uwarunkowań do rozwoju. Było by idealnie lecz wiem z swojego przykładu że nie do końca jest to prawda. Gdy zaczynałem treningi nienawidziłem tego, robiłem je może nie tyle co z przymusu ale z chęci osiągnięcia celu. Dopiero po jakimś czasie przerodziło się to w pasje i totalnie mnie pochłonęło. I choć bywa różnie i zdarzają się nieplanowane krótkie przerwy treningi są teraz dla mnie czymś więcej niż drogą do osiągnięcia celu. Czas spędzony na siłowni pozwala mi zupełnie odciąć się od wszystkiego co w moim przekonaniu jest największym plusem. Dodatkowo możliwość ciągłego rozwoju i nauki sprawia ogromną satysfakcje. Ciągłe poszerzanie wiedzy i możliwość odkrywania nowych rozwiązań jest bardzo inspirująca.

W świecie kulturystyki i fitnessu często słyszymy o tym że ktoś ma "dobrą genetykę" do budowy masy mięśniowej. Ale co to właściwie oznacza? Genetyka odgrywa ważną rolę w naszym wyglądzie, sprawności fizycznej i zdolności do budowania mięśni. To pytanie nurtowało mnie od dawna dlatego zasięgnąłem trochę wiedzy i chciałbym podzielić się z wami, czym są „dobre geny”, jak wpływają na kulturystów i podam przykłady ludzi, którym udało się osiągnąć sukces dzięki dobrym i złym genom. Predyspozycje genetyczne mogą warunkować nastawienie i motywację do ćwiczeń, a nawet tolerancję bólu. Geny warunkują również budowę ścięgien, masę mięśniową i zdolność mięśni do wykorzystywania tlenu, co ma wpływ na efektywność wysiłku wytrzymałościowego lub osiąganie dobrych wyników w działaniach siłowych. Jakie są dobre geny odpowiedzialne za budowanie mięśni? „Dobre geny” w kontekście kulturystyki odnoszą się do określonych cech genetycznych, które sprzyjają efektywnemu przyrostowi masy mięśniowej. Zawierają: Wysoki poziom naturalnego testosteronu – Testosteron jest hormonem odgrywającym ważną rolę w budowaniu mięśni. Osoby z wyższym poziomem hormonów mają lepszą zdolność do szybszego budowania mięśni. Właściwa proporcja włókien mięśniowych – Istnieją dwa główne typy włókien mięśniowych: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Włókna szybkokurczliwe mają większy potencjał wzrostu, a osoby posiadające więcej takich włókien mają tendencję do łatwiejszego przyrostu masy mięśniowej. Budowa ciała – długie kończyny i krótki tułów sprawiają, że niektóre ćwiczenia są łatwiejsze i skuteczniejsze, co daje lepsze rezultaty. Szybki metabolizm – Osoby o szybkim metabolizmie mogą łatwiej kontrolować tkankę tłuszczową, co pozytywnie wpływa na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Typ budowy ciała Czynnik genetyczny. Do uprzywilejowanych typów budowy ciała należą endomorfik i mezomorfik. Typ mezomorficzny ma największe predyspozycje do kulturystyki z uwagi na łatwe przyrosty masy mięśniowej oraz dobre proporcje budowy ciała. W przypadku endomorfika niestety trudniej o uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej z uwagi na skłonności do otyłości. Z kolei ektomorfik raczej nie będzie miał problemów z definicją mięśni, ale za to z rozbudową masy mięśniowej zapewne problemy będzie miał duże. Ten typ to tzw. hardgainer, czyli osoba z dużym trudem uzyskująca przyrosty masy mięśniowej. Większość osób nie należy do jednego z tych typów, lecz jest typem mieszanym jednego, dwóch lub nawet trzech typów. Warto zwrócić uwagę na faki iż każdy z nas może wykonać badania genetyczne które przedstawią predyspozycje genetyczne naszego organizmu i pozwolą na optymalizacje treningów. Nie trzeba być zawodowym sportowcem aby je wykonać nawet osoby dopiero zaczynające przygodę z siłownią mogą sprawdzić jak to wygląda w ich przypadku. Koszt takich badań to około 2 tys zł. Badania genetyczne obejmują: Analizę genetyczną w obrębie 10 genów; badanie wykaże posiadanie mniejszej lub większej liczby włókien szybko kurczących się mięśni poprzecznie prążkowanych, co decyduje o szybkości motorycznej sportowca; predyspozycje do krótkotrwałej lub długotrwałej aktywności fizycznej; odporność mięśni poprzecznie prążkowanych na mikrouszkodzenia; skłonność do bezkontaktowych kontuzji tkanek miękkich; zaopatrzenie mięśni w tlen w warunkach jego niedoboru; skuteczność wytwarzania energii w mięśniach w trakcie wysiłku fizycznego; eliminacja kwasu mlekowego z krwi po wysiłku beztlenowym; wytwarzanie erytrocytów (erytrocyty, zwane potocznie czerwonymi krwinkami to komórki odpowiedzialne za transport tlenu w organizmie); unaczynienie mięśni; poziom dopaminy ( dopamina bierze udział w regulacji różnych procesów, takich jak: utrzymanie postawy ciała i poruszanie się, zapamiętywanie, uczenie się oraz interpretowanie bodźców emocjonalnych. Zaburzenia w wytwarzaniu, wydzielaniu i działaniu dopaminy w mózgu stanowią bezpośrednią przyczynę choroby Parkinsona, schizofrenii); szczegółowy raport opisowy z badania zawiera informacje o zalecanych dyscyplinach sportowych, motoryce treningu, rekomendowanych suplementach diety oraz środkach treningowych, a także o ryzyku bezkontaktowych urazów tkanek miękkich. Jednym z najbardziej znanych kulturystów z „dobrymi genami” jest Arnold Schwarzenegger. Od najmłodszych lat miał naturalną tendencję do budowania imponujących mięśni. Jego budowa ciała, proporcje mięśni oraz wysoki poziom naturalnego testosteronu pozwoliły mu osiągnąć niesamowite wyniki. Z drugiej strony są ludzie, którzy mają „złe geny”, a mimo to osiągają sukcesy dzięki determinacji i ciężkiej pracy. Przykładem takiej osoby jest Frank Zane. Zane nie miał naturalnej masy mięśniowej Schwarzeneggera. Jego sylwetka stała się szczuplejsza i krótsza. Jednak dzięki swojej niesamowitej determinacji i precyzyjnemu podejściu do żywienia i treningu udało mu się zdobyć tytuły Mr. Olympia. Zane postawił na idealne proporcje i definicję mięśni, co pozwoliło mu wyróżnić się na tle innych kulturystów. Podsumowując, „dobre geny” znacznie ułatwiają zwiększanie masy mięśniowej i osiąganie sukcesów w kulturystyce. Ludzie tacy jak Arnold Schwarzenegger są przykładem tego, jak genetyka może przyczynić się do niesamowitych rezultatów. Ale historia Franka Zane’a pokazuje, że nawet osoby z gorszymi genami mogą osiągnąć wspaniałe wyniki dzięki ciężkiej pracy, determinacji i inteligentnemu podejściu do treningu. W końcu genetyka to tylko jeden z wielu czynników wpływających na sukces w kulturystyce, a determinacja i ciężka praca mogą pokonać wiele przeszkód. Źródła: https://www.special-ops.pl/artykul/trening-silowy/12737,tempo-wzrostu-masy-miesniowej-czesc-1 https://pl.wikipedia.org/wiki/Frank_Zane https://cambridge-diagnostics.pl/strefa-pacjenta/dostepne-badania/badanie-predyspozycji-genetycznych/#:~:text=Predyspozycje%20genetyczne%20mog%C4%85%20warunkowa%C4%87%20nastawienie%20i%20motywacj%C4%99%20do,wytrzyma%C5%82o%C5%9Bciowego%20lub%20osi%C4%85ganie%20dobrych%20wynik%C3%B3w%20w%20dzia%C5%82aniach%20si%C5%82owych. https://zdrowegeny.pl/poradnik/badanie-genetyczne-dla-sportowcow

Siema, @Schnaider fajny pomysł podrzuciłeś, z przyjemnością dokładam kilka wybranych motywatorów i zachęcam wszystkich aby wrzucali swoje ulubione przekazy, myśli, lub własne spostrzeżenia które w cięższych momentach potrafią sprawić że staje się lżej.

Siema, plan treningowy wygląda na przemyślany i ukierunkowany dla osób które mają już pojęcie o treningach. Sesje treningowe wydają się być dość intensywne i wykonywanie ich z dnia na dzień może nie być najlepszym rozwiązaniem, lecz jeśli czujesz się na siłach to ciśnij śmiało, pamiętaj że plan treningowy to nie wszystko, zaplanuj sobie jakiś okres z różnymi zmiennymi w danych tygodniach treningowych (periodyzacja) zmieniaj ilość serii, powtórzeń obciążenia przerwy między ćwiczeniami i seriami. Baw się i sprawdzaj różne rozwiązania tj np cluster set, piramidalne zwiększanie obciążenia, back of set.

Lista przedstawia oficjalne profile na Instagramie zawodników związanych z Freak MMA, specyficzną odmianą mieszanych sztuk walki, która łączy elementy tradycyjnego MMA z show-biznesem i kulturą internetową. Zawodnicy biorący udział w tych walkach często mają różnorodne tła, w tym kariery jako influencerzy, youtuberzy, celebryci czy nawet sportowcy z innych dyscyplin. Michał „Boxdel” Baron https://www.instagram.com/boxdel/ Adrian „Polak” Polański https://www.instagram.com/adrianpolak/ Wojciech „WG” Gola https://www.instagram.com/wojtekgola/ Kasjusz „Don Kasjo” Życiński https://www.instagram.com/donkasjo/ Marcin Dubiel https://www.instagram.com/marcindubiel/ Amadeusz „Ferrari” Roślik https://www.instagram.com/amadeusznolove/ Piotr „Tybori” Tyburski https://www.instagram.com/pablotybori/ Maksymilian „Wiewiór” Wiewiórka https://www.instagram.com/wiewior_official/ Daniel „Magical” Zwierzyński https://www.instagram.com/danielmagical/ Denis „Bad Boy” Załęcki https://www.instagram.com/bad_boy_denis_/ Lexy Chaplin https://www.instagram.com/lexychaplin/ Natan „Bóg Estetyki” Marcoń https://www.instagram.com/natan.marcon/ Mateusz „Muran” Murański https://www.instagram.com/mateusz_muranski/ Norman „Stormin” Parke https://www.instagram.com/storminnorman6116/ Sylwester „SA Wardega, Warwick” Wardęga https://www.instagram.com/sawardega_wataha/ Tomasz Olejnik https://www.instagram.com/tomek_olejnik/ Marcin „El Testosteron, Cesarz” Najman https://www.instagram.com/marcin.najman/ Jakub „Guzik” Szymański https://www.instagram.com/guzikyt/ Michał „Bagietka, Bagieta 2.0” Gorzelańczyk https://www.instagram.com/bagietka.michael/ Natalia „Natsu” Karczmarczyk https://www.instagram.com/natalia.karczmarczyk/ Elizabeth „Liza, Lizi” Anorue https://www.instagram.com/llleasy_/ Sebastian „Alterboy” Fabijański https://www.instagram.com/sebastian.fabijanski.official/ Marcin „Xayoo” Majkut https://www.instagram.com/xayoo777/ Piotr „Szeli” Szeliga https://www.instagram.com/szeli_aesthetic/ Dariusz „Daro Lew” Kaźmierczuk https://www.instagram.com/daroo_lew/ Marek „Lord Kruszwil” Kruszel https://www.instagram.com/kruszwil/ Mateusz „Mini Majk” Krzyżanowski https://www.instagram.com/_minimajk/ Jakub „Kubańczyk” Flas https://www.instagram.com/kubanczyk.official/ Aniela „Lil Masti” Bogusz https://www.instagram.com/lilmasti_/ Krystian „Krycha, Profesor” Wilczak https://www.instagram.com/krystian.wilczak/ Adrian Cios https://www.instagram.com/mr_cios/ Jan „Jaś Kapela” Kapela https://www.instagram.com/janek.kapela/ Paweł „Scarface” Bomba https://www.instagram.com/bombascarface2.0/ Michał „Wampir” Pasternak https://www.instagram.com/michal_wampir_pasternak_/ Mateusz „Tromba” Trąbka https://www.instagram.com/trombabomba/ Agata „Fagata” Fąk https://www.instagram.com/fagataaa/ Marcin „The Polish Zombie” Wrzosek https://www.instagram.com/polishzombiemma/ Kornel „Koro” Regel https://www.instagram.com/koroo97/ Kacper „Blonsky, Crusher” Błoński https://www.instagram.com/kacperblonsky/ Arkadiusz Tańcula https://www.instagram.com/arkadiusz_tancula/ Filip „Filipek” Marcinek https://www.instagram.com/filipek1995/ Marta „Linkimaster” Linkiewicz https://www.instagram.com/linkimaster/ Paweł „Pablo Tybori” Tyburski https://www.instagram.com/pablotybori/ Dawid „Crazy” Załęcki https://www.instagram.com/dawid.crazy.zalecki/ Konrad Karwat https://www.instagram.com/konradkarwat/ Norbert „Dis” Gierczak https://www.instagram.com/disstream/ Kuba Nowaczkiewicz https://www.instagram.com/kubanowaczkiewicz/ Tomasz „Gimper” Działowy https://www.instagram.com/gimperowski/ Karolina „Way of Blonde” Brzuszczyńska https://www.instagram.com/way.of.blonde/ Mariusz „Hejter” Słoński https://www.instagram.com/hejter_96/ Paweł „Popek Monster” Mikołajuw https://www.instagram.com/popek_oficjalnie/ Marcin Malczyński https://www.instagram.com/marcinmalczynski/ Marcin „Rafonix” Krasucki https://www.instagram.com/rafonixofficial/ Nikola „Nikita” Alokin-Biela https://www.instagram.com/nikitkaaa_oficjalnie/ Łukasz „Kamerzysta, Kamuś” Wawrzyniak https://www.instagram.com/kamerzysta69/ Denis Labryga https://www.instagram.com/denis_labryga/ Paulina Hornik https://www.instagram.com/paulina.hornik/ Mateusz „Don Diego” Kubiszyn https://www.instagram.com/dondiego_kubiszyn/ Jarosław „PashaBiceps, Papito” Jastrząbkowski https://www.instagram.com/pashabiceps/ Michał „Owca” Owczarzak https://www.instagram.com/owcawk/ Sergiusz „Nitro” Górski https://www.instagram.com/thenitrozyniak/ Cezary „Czaro” Nykiel https://www.instagram.com/czaronykiel/ Paweł „Ponczek” Sikora https://www.instagram.com/ponczek_endomorfik/ Marta „Martirenti” Rentel https://www.instagram.com/martirenti/ Adrian „Medusa” Salamon https://www.instagram.com/medusaoficjalnie/ Patryk „Ryba” Karaś https://www.instagram.com/ryba_free/ Monika „Esmeralda” Godlewska https://www.instagram.com/esmeraldagodlewska_official/ Piotr „Bonus BGC” Witczak https://www.instagram.com/bonusbgc_official/ Dawid „Ambro” Ambroziak https://www.instagram.com/dawambro/ Dawid „Surfer” Ozdoba https://www.instagram.com/dawidozdobateam/ Michał Handke https://www.instagram.com/handke_michal_/ Piotr „Edzio” Bylina https://www.instagram.com/edzioo/ Tomasz „Gianni” Hajto https://www.instagram.com/tomaszhajto7/ Jakub „Holak” Krawczyk-Holak https://www.instagram.com/holak_amg/ Robert „Robur” Orzechowski https://www.instagram.com/robercik_dynamit/ Maciej „Zony” Zoniuk https://www.instagram.com/zony_2.0/ Tomasz „Zadyma” Gromadzki https://www.instagram.com/tomek_zadyma/ Paweł „Prezes FEN” Jóźwiak https://www.instagram.com/pawel.jozwiak_official/ Kamil „Szczurek” Łaszczyk https://www.instagram.com/kamil.laszczyk/ Patryk „Bandura” Bandurski https://www.instagram.com/bandura_cartel/ Monika „Mona” Kociołek https://www.instagram.com/monika.kociolek/ Katarzyna „Lala Laluna” Alexander https://www.instagram.com/lala_laluna_official/ Jakub „Japczan” Piotrowicz https://www.instagram.com/japczanek/ Krzysztof „Radzik” Radzikowski https://www.instagram.com/krzysztofradzikowski/ Aleksandr „Sasha” Muzheiko https://www.instagram.com/aleksandrmuzheiko/ Borys „The Tasmanian Devil” Mańkowski https://www.instagram.com/mankowski.borys/ Mateusz „Haribo” Gąsiewski https://www.instagram.com/matek_haribo/ Damian „Stifler” Zduńczyk https://www.instagram.com/stifler16cm/ Piotr „Bestia” Piechowiak https://www.instagram.com/piotr.piechowiak/ Alan „Alanik” Kwieciński https://www.instagram.com/alan.kwiecinski92/ Kamila „Zusje” Smogulecka https://www.instagram.com/zusjeofficial/ Łukasz „Ex Official” Lupa https://www.instagram.com/lupa_k.o/ Daniel „Ostry” Ostaszewski https://www.instagram.com/megaostry/ Małgorzata „Gosia Magical” Zwierzyńska https://www.instagram.com/gosiamagical.official/ Zbigniew „Konar Barbarzyńca” Bartman https://www.instagram.com/zbigniew_bartman/ Konrad „Skolim” Skolimowski https://www.instagram.com/skolim__/ Maciej „Big Jack” Jarema https://www.instagram.com/_bigjack69/ Jakub „Maślana” Maślanka https://www.instagram.com/kubamaslanka_/ Natalia „Navcia” Korgol https://www.instagram.com/navvvia/ Klaudia „Sheeya” Kołodziejczyk https://www.instagram.com/xsheeya/ Robert Karaś https://www.instagram.com/robert_karas_teamkaras/ Wacław „Wac Toja” Osiecki https://www.instagram.com/wactoja/ Dawid „Dzinold” Rzeźnik https://www.instagram.com/mrdzinold/ Jacek „Stary Muran” Murański https://www.instagram.com/jaca_muran_muranski_official_/ Piotr „Popo” Węgrzyn https://www.instagram.com/popo_667/ Jakub „Kuba Post” Postaremczak https://www.instagram.com/kubapost_/ Filip Zabielski https://www.instagram.com/filipzabielski/ Ewelina „Ewelona” Kubiak https://www.instagram.com/ewel0na/ Kamil „Hassi” Hassan https://www.instagram.com/kamilhassi/ Kamil „Kasti” Stępiński https://www.instagram.com/kamilkasti/ Marek „AdBuster” Hoffmann https://www.instagram.com/adbunio/ Jakub „Wawrzyn, Rumiany” Wawrzyniak https://www.instagram.com/jakub.wawrzyniak14/ Monika „Najlepsza Polska Dziennikarka” Laskowska https://www.instagram.com/monikalaskowskanpd/ Dominik Pudzianowski https://www.instagram.com/pudzianowskid/ Łukasz „Magical Jr.” Malankowski https://www.instagram.com/lukaszmagical/ Patryk „Robalini” Śliwa https://www.instagram.com/robalini69/ Wojciech „Rekordzista” Sobierajski https://www.instagram.com/wojciech_sobierajski/ Artur „Szpila” Szpilka https://www.instagram.com/artur_szpilka/ Krystian „Macias” Maciaszczyk https://www.instagram.com/yungmaciasww/ Mateusz „Tarzan” Leśniak https://www.instagram.com/_tarzan_g/ Ádám „Adam Security” Bártfai https://www.instagram.com/bartfaiadam7/ Iga Kozińska https://www.instagram.com/igakozinska/ Weronika „Wera” Malinowska https://www.instagram.com/weronika.malinowskaa/ Franciszek „Franio” Rusiecki https://www.instagram.com/franio00/ Mikołaj „Konopskyy” Tylko https://www.instagram.com/konopskyy_/ Wiktoria „Wiki” Jaroniewska https://www.instagram.com/wiktoriajaroniewskablog/ Adam „AJ” Josef https://www.instagram.com/adamjosef_aj/ Mikołaj „Mixer” Magdziarz https://www.instagram.com/therealmixer/ Krzysztof „Wujaszek Fericze” Ferenc https://www.instagram.com/wujaszek_fericze_kanapowcy_ttv/ Patryk „Patrykos” Domke https://www.instagram.com/patrykos.official/ Kamila „Kamiszka” Wybrańczyk https://www.instagram.com/kamiszkolandia/ Michał „Sobota” Sobolewski https://www.instagram.com/sobota_flow/ Maciej Rataj https://www.instagram.com/m_rataaj/ Patryk „Kizo” Woziński https://www.instagram.com/kizo_wnik_058/ Szymon „Isamu” Kasprzyk https://www.instagram.com/isamupt/ Dawid „Bocian” Malczyński https://www.instagram.com/dawid.malczynski/ Artur „Waluś” Walczak https://www.instagram.com/artur_walus_walczak/ Sebastian „Ztrolowany” Nowak https://www.instagram.com/ztrolowanyt/ Roger Salla https://www.instagram.com/rogeiro20/ Dominik „Japoński Drwal” Zadora https://www.instagram.com/zadzior_freak_fighter/ Karol „Karolek” Dąbrowski https://www.instagram.com/thekaroleq95/ Łukasz „Mandzio” Samoń https://www.instagram.com/xmandzio/ Patryk „Wielki Bu” Masiak https://www.instagram.com/wielki.bu/ Grzegorz „Szuli” Szulakowski https://www.instagram.com/szuli_mma/ Rafał „Sportowy Świr” Gawron https://www.instagram.com/sportowy_swir_rafal_gawron/ Piotr „Peter, Ochroniarz” Kałuski https://www.instagram.com/peter_kaluski/ Adrian „Puszbarber, Puszbarbie” Salwa https://www.instagram.com/puszbarber/ Tomasz „Cichy Agent” Cichoń https://www.instagram.com/cichy_agent_tomek/ Michał „Zadymiarz” Cichy https://www.instagram.com/michalcichymma/ Kacper „Ludwiczek” Bociański https://www.instagram.com/ludwiczek_top/ Damian „Damiano” Janikowski https://www.instagram.com/damian.janikowski/ Ewa „Mrs. Honey” Wyszatycka https://www.instagram.com/mrs.honey/ Robert „Hardkorowy Koksu” Burneika https://www.instagram.com/robertburneikaofficial/ Hubert „Dredziasty, Dredziarz” Węzka https://www.instagram.com/dredziasty.dred/ Kamil Kossakowski https://www.instagram.com/kamil_kossakowski/ Gabriel „Cesarz Narcyz” Bystrzycki https://www.instagram.com/cesarz_narcyz/ Maciej „Striczu” Sulęcki https://www.instagram.com/maciej.sulecki/ Jakub „Kosa” Kosecki https://www.instagram.com/jakub77kosecki/ Łukasz „Tuszol” Tuszyński https://www.instagram.com/tuszol/ Dominika „Cruellademon” Rybak https://www.instagram.com/cruelllademon/ Ewa „Kleo” Brodnicka https://www.instagram.com/ewabrodnicka_/ Jakub „Paramaxil” Frączek https://www.instagram.com/paramaxil_/ Robert „Sutonator” Pasut https://www.instagram.com/pasutabstra/ Rafał „Takefun” Górniak https://www.instagram.com/takefun/ Paweł „Unboxall” Smektalski https://www.instagram.com/theunboxall/ Mateusz „Matt Fit Lovers, Matt MeKnife” Janusz https://www.instagram.com/mattmeknife/ Daniel „Danny” Ferreri https://www.instagram.com/danny.ferreri/ Maksym „Maksymalnie” Ziółkowski https://www.instagram.com/maksym_ziolkowski/ Wojciech „OjWojtek” Przeździecki https://www.instagram.com/ojwojtek/ Anna „Anna IFBB PRO” Andrzejewska https://www.instagram.com/anabodyfitness_/ Mikołaj „VanDal, Vandalek” Rdzanek https://www.instagram.com/vandalekk/ Piotr Pająk https://www.instagram.com/podroze_wojownika_youtube/ Dagmara Szewczyk https://www.instagram.com/dagmara_szewczyk/ Marcin „Mielonidas” Makowski https://www.instagram.com/mielonidas/ Piotr „Tosiek” Kluk https://www.instagram.com/tosiek_ws/ Marek „Maro” Wilczak https://www.instagram.com/wilczaktrenuje/ Piotr „Świr, Świerszcz” Świerczewski https://www.instagram.com/piotrswierczewski7/ Błażej „Skrzypas” Skrzypek https://www.instagram.com/skrzypas__/ Daniel „Polish Bear” Omielańczuk https://www.instagram.com/danielomielanczuk/ Błażej Augustyn https://www.instagram.com/blazejaugustyn/ Piotr „Lizak” Lizakowski https://www.instagram.com/piotr_lizakowski/ Dominik Skowyra https://www.instagram.com/dominik.skowyra/ Cezary „Czarek Czaruje” Gołąbiewski https://www.instagram.com/czarek_czaruje/ Andrzej „Polski Książę, The Polish Prince” Fonfara https://www.instagram.com/andrzejfonfara/ Ronaldo „Czarny Polak” Miranda https://www.instagram.com/czarny_polak_/ Ernest „Red” Ivanda https://www.instagram.com/redoficjalnie/ Sergine „Bombardier” Ousmane Dia https://www.instagram.com/bombardier_officiel/ Jakub „B.R.O” Birecki https://www.instagram.com/browwa/ Tomasz „Szalony Reporter” Matysiak https://www.instagram.com/szalony.reporter/ Przemysław „Sequento” Skulski https://www.instagram.com/skulak_95/ Andrzej „Andrew” Gazda https://www.instagram.com/andrew_gazda/ Piotr „Czuux” Czupryn https://www.instagram.com/czuux/ Cezary „Czarmageddon” Jóźwik https://www.instagram.com/czarek_/ Radosław „Wiejski Koks” Paszko https://www.instagram.com/wiejskikoks/ Mariusz „Sarius” Golling https://www.instagram.com/mariuszsarius/ Patryk Woźniak https://www.instagram.com/xpatlyk/ Radosław „Warjat Radek” Kapias https://www.instagram.com/warjatradek/ Norbert „Smolasty” Smoliński https://www.instagram.com/smolasty/ Piotr „Miejski Drwal” Szczurek https://www.instagram.com/miejski_drwal_insta/ Maciej „Szewcu” Szewczyk https://www.instagram.com/szewcowaty/ Bartosz „Qbik” Kubik https://www.instagram.com/qbik95/ Cyprian „Cypis” Racicki https://www.instagram.com/cypis89/ Mateusz „L-Pro” Łapot https://www.instagram.com/lpro.official/ Daniel „DeeJayPallaside” Pawlak https://www.instagram.com/deejaypallaside/ Szymon „Taxi Złotówa” Wrzesień https://www.instagram.com/taxizlotowa/ Piotr „Czapi” Czapiewski https://www.instagram.com/czapistrong_mman/ Andrzej „Endi” Czysz https://www.instagram.com/endifit/ Piotr Lisek https://www.instagram.com/piotr.lisek.pv/ Dominik „Jaxu” Jax https://www.instagram.com/dominik_loveneverlies/ Olga „Nanami Chan” Sałacka https://www.instagram.com/olga_salacka_/ Marianna „Marysia” Schreiber https://www.instagram.com/marysiaschreiber/ Wasyl „Vasyl” Hałycz https://www.instagram.com/va5ylenko/ Anthony „Toni” Chaplin https://www.instagram.com/anthony.chaplin06/ Mariusz „Super Mario Trener” Sobczak https://www.instagram.com/supermariotrener/ Tomasz Sarara https://www.instagram.com/tomasz_sarara/ Erko „The Bounty Hunter” Jun https://www.instagram.com/erkojun/ Maciej „Stary Wiewiór” Wiewiórka https://www.instagram.com/stary_wiewior/ Damian „The Karpi” Kasprzak https://www.instagram.com/the_karpi/ Paweł „Trybson” Trybała https://www.instagram.com/pawel_trybson_trybala/ Ewa „Tygrysica” Piątkowska https://www.instagram.com/ewa.piatkowska/ Emilian „Księciunio” Bayer https://www.instagram.com/ksieciunio_music/ Magdalena „Maluba” Lubacz https://www.instagram.com/malubaaa/ Adam Soroko https://www.instagram.com/sorokoadam13/ Jakub Lasik https://www.instagram.com/kubalasik_official/ Jakub „Hecman” Rygiel https://www.instagram.com/hecman_official/ Dawid Narożny https://www.instagram.com/piekniimlodzidawidnarozny/ Rafał Pasternak https://www.instagram.com/pasternak_rafal/ Maria „Masza” Graczykowska https://www.instagram.com/maszagraczykowska/ Vaso „Psychopath” Bakočević https://www.instagram.com/vaso_psycho/ Maja Staśko https://www.instagram.com/majakstasko/ Jakub „Kubx” Świtała https://www.instagram.com/kubxfn/ Salim „Mini Gang” Chiboub https://www.instagram.com/salim_chiboub_official/ Łukasz „Lukas TV” Wdowiak https://www.instagram.com/lukas.tv/ Jamel „Neffati Brothers” Neffati https://www.instagram.com/neffatibrothers/ Patrycja „MeLady” Wieja https://www.instagram.com/patrycjawiejaa/ Piotr „Miły Pan” Kołaczyński https://www.instagram.com/najmilszypan/ Michał Gała https://www.instagram.com/michalgala_official/ Mikołaj Śmieszek https://www.instagram.com/smieszekmikollaj/ Patryk „Mortalcio” Baran https://www.instagram.com/mortalcioyt/ Krzysztof „Bodychrist” Ciesielski https://www.instagram.com/bodychrist.official/ Martyna „Brylantynka” Janusz https://www.instagram.com/brylantynka/ Marcel „Gawronek” Gawroński https://www.instagram.com/gawronek007/ Rafał „Boro” Borkowski https://www.instagram.com/boroo_na_10/ Alexander „The Bestia” Gross https://www.instagram.com/thebestia97/ Damian „Dzik” Graf https://www.instagram.com/dzik_ws/ Kacper „Polish Machine” Miklasz https://www.instagram.com/polish_machine_mma/ Daniel „Hunter” Więcławski https://www.instagram.com/wiecekcsw_hunter/ Łukasz Karpiński https://www.instagram.com/lukaskarpinski/ Adam „Młody Łowca Skór” Okniński https://www.instagram.com/trenuj_z_okninskim/ Martyna „Pysia” Zbirańska https://www.instagram.com/martyna.pysia/ Jan „Pacio” Patecki https://www.instagram.com/pacioig/ Aleksandra Okrzesik https://www.instagram.com/ola_okrzesik/ Julia „Queen of the Black” Pelc https://www.instagram.com/queenof.theblack/ Sergiusz Zając https://www.instagram.com/sergiusz.zajac.ko/ Piotr „Izak” Skowyrski https://www.instagram.com/izaklive/ Sebastian „Czvjnik” Czajewski https://www.instagram.com/czvjnik/ Dawid „Diables” Porwisiak https://www.instagram.com/xdiables/ Paweł „Leh” Lehmann https://www.instagram.com/lehtv/ Przemysław „Kolar” Kolarczyk https://www.instagram.com/k0l4r/ Sebastian „Bunio” Szabunio https://www.instagram.com/buniosb/ Tomasz „Góral” Adamek https://www.instagram.com/tomasz_adamek_/ Norbert „Noras” Daszkiewicz https://www.instagram.com/norbert.dabrowski1/ Przemysław Szyszka https://www.instagram.com/szyszka.team/ Mateusz Spysiński https://www.instagram.com/mateusz_spysinski/ Jakub „Dragon” Kaczmarski https://www.instagram.com/dragon_xmma/ Krystian „Jongmen” Brzeziński https://www.instagram.com/krystianbrzezinski_diablo/ Michał „Łysy Bogas” Bogawski https://www.instagram.com/bogas_official/ Marcin Siwy https://www.instagram.com/marcinsiwy91/ Jay „Da Spyda Killa” Silva https://www.instagram.com/jaysilvamma/ Miłosz „Dejvid Tibijski Zadymiarz” Boras https://www.instagram.com/dejvid_upo/ Grzegorz „Hellboy” Głuszcz https://www.instagram.com/grzegorz_hellboy_gluszcz/ Artur „Kornik” Sowiński https://www.instagram.com/kornik_ksw/ Iliya „McKsiążę” Dzhybladze https://www.instagram.com/mcksiaze/ Kuba „Quebonafide” Grabowski https://www.instagram.com/quebahombre/ Jakub Ulfik https://www.instagram.com/trapulfik/ Krzysztof „Justek” Justyński https://www.instagram.com/justekfreestyle/ Patrycja Mołczanow https://www.instagram.com/patrycjamolczanow/ Radosław Słodkiewicz https://www.instagram.com/radek_slodkiewicz/ Alan „Alan Człowieku” Godziński https://www.instagram.com/alanczlowiekuuu/ Adrian „Pitbull” Wieliczko https://www.instagram.com/adrian_wieliczko/ Gamou Fall https://www.instagram.com/iamgamoufall/ Bartosz „Ruby” Brzeziński https://www.instagram.com/ruby_nolove_official/ Marcin „Mnich Terminator” Wójcik https://www.instagram.com/marcin_wojcik_mma/ Krystian „Świstak” Bajor https://www.instagram.com/swistako_/ Albert „Dragon” Sosnowski https://www.instagram.com/albert_dragon_sosnowski/ Jan „Little Johnny, Janek” Kempisty https://www.instagram.com/old_johnny86/ Klaudia „Klaudusiek” Kapuśniak https://www.instagram.com/klaudusiekk/ Mateusz „Milu” Mil https://www.instagram.com/mil.mateusz/ Jakub „Merghani” Rokicki https://www.instagram.com/xmerghani/ Maciej „Hiena” Turski https://www.instagram.com/mmturski/ Paweł „Pavlloo” Szwed https://www.instagram.com/pavlloo/ Gracjan Miś https://www.instagram.com/grackoo.m/ Agnieszka Bobek https://www.instagram.com/agv.b/ Kamil „King Kong” Minda https://www.instagram.com/kamil_minda/ Michał „Potężny Tłumacz” Waleszczyński-Lis https://www.instagram.com/michal_waleszczynski_lis/ Michał „Młodziutki” Wojowski https://www.instagram.com/mlodziutki7/ Patrycja „Natalie Wayne” Przytuła https://www.instagram.com/nataliewayne.official/ Aleksandra „Ms. Danielka” Daniel https://www.instagram.com/ms.danielka/ Artur „Głuchy” Głuchowski https://www.instagram.com/arturgluchowski/ Erwin Burzyński https://www.instagram.com/erwinburzynski/ Daniel „Rutek” Rutkowski https://www.instagram.com/_rutek04_/ Paweł „Jawor” Jaworski https://www.instagram.com/jaworyoutube/ Dominik „Kaleson” Cybulski https://www.instagram.com/xkaleson/ Maciej „Zwykły Kibic” Szymczak https://www.instagram.com/zwykly_kibic/ Oskar „Boski Oski” Dąbrowski https://www.instagram.com/boski_oskii/ Piotr „Pietras” Dominik https://www.instagram.com/piotrstrzyze/ Jakub „Bary” Barczyk https://www.instagram.com/simply_bary/ Roger Irlik https://www.instagram.com/rogerirlik/ Fabian „Banersky” Baner https://www.instagram.com/banersky/ Mateusz „Mavs TV” Szczypior https://www.instagram.com/mavs_mati/ Denis „Tona” Zakrzewski https://www.instagram.com/t0na___/ Patrycja Izydorczyk https://www.instagram.com/patrycja.izydorczyk/ Rafał „Jeb” Jackiewicz https://www.instagram.com/jeb_majster/ Kacper „Kajmano” Kabara https://www.instagram.com/kajmano_dtw/ Remigiusz „Remi” Gruchała https://www.instagram.com/xxremas/

Jeśli szukasz motywacji, inspiracji oraz praktycznych porad dotyczących treningów i zdrowego stylu życia, warto zwrócić uwagę na niektóre profile na Twitterze. Poniżej przedstawiam listę polecanych kont, które dostarczą Ci codzienną dawkę wiedzy i motywacji w zakresie fitnessu, zdrowia, siły i długowieczności. Wszystkie profile są prowadzone w języku angielskim. muscle_fitness (@muscle_fitness) Opis: Twoje ostateczne źródło pełnych planów treningowych oraz porad dotyczących treningu, żywienia i suplementów. Link: muscleandfitness.com Dołączył/a: listopad 2008 Obserwujących: 1,1 mln Fitness Doctor (@FitnessDr_) Opis: Udostępniam porady dotyczące fitnessu, zdrowia i żywienia. DM po optymalizację marki lub prośby o usunięcie treści. Dołączył/a: luty 2023 Obserwujących: 253,4 tys. Muscle Surge (@MUSCLESURGE) Opis: Dowiedz się więcej o fitnessie, zdrowiu, sile i długowieczności. Dołączył/a: listopad 2021 Obserwujących: 274 tys. Goal Loaded (@GoalLoaded) Opis: Popraw swoje zdrowie, biznes i życie już dziś! DM po usługi w zakresie fitnessu, żywienia i copywritingu. Dołączył/a: lipiec 2016 Obserwujących: 325,1 tys. Aesthetic WorkOut (@aesthetics_way) Opis: Motywacja do kulturystyki i estetyczne sylwetki. Dołączył/a: styczeń 2021 Obserwujących: 376,6 tys. Up Workout (@Upworkout) Opis: Chcesz poprawić swoje zdrowie, biznes lub życie? DM po ekspertów w dziedzinie fitnessu, żywienia i copywritingu. Dołączył/a: luty 2022 Obserwujących: 172,9 tys. Men’s Fitness UK (@MensFitnessMag) Opis: Pomagamy mężczyznom prowadzić zdrowe i szczęśliwe życie. Link: mensfitness.co.uk Dołączył/a: marzec 2009 Obserwujących: 187,6 tys. Gym Body Fitness (@GymBodyFitness_) Opis: Na misji, aby uczynić Cię zdrowym, fit i pewnym siebie. Link: 1-2-3health.beehiiv.com/subscribe Dołączył/a: grudzień 2022 Obserwujących: 183 tys. Health Mind Habit (@HealthMindHabit) Opis: Porady zdrowotne i fitness, które zmienią Twoje ciało, umysł i nawyki. Trener personalny dla profesjonalistów, uczący, czego naprawdę potrzebujesz. Link: mindwisdommoney.gumroad.com/l/auzyz Dołączył/a: marzec 2023 Obserwujących: 104 tys. 24 Hour Fitness (@24hourfitness) Opis: Oficjalne konto 24 Hour Fitness na Twitterze. Tweet @24HourFitHelp dla wsparcia lub pytań członkowskich. Link: 24hourfitness.com Dołączył/a: marzec 2007 Obserwujących: 128,7 tys. Fit Yoga (@FitYoga_) Opis: Twórca treści. Rozwinąłem swoją markę do 100,000 ORGANICZNYCH obserwujących i zarobiłem ponad $50k w 5 miesięcy. DM, aby pomóc Ci rozwinąć i zmonetyzować swoje konto na Twitterze. Dołączył/a: maj 2023 Obserwujących: 121,9 tys. The Gym Elite (@TheGymElite) Opis: Trener elitarnych osiągów dla zapracowanych profesjonalistów i twórców. Tweety o zdrowiu i wydajności. Dołącz do newslettera Elite Edge poniżej. Link: the-gym-elite.ck.page/elite-edge Dołączył/a: luty 2017 Obserwujących: 146,9 tys. Crunch Fitness (@CrunchGym) Opis: Poważnie podchodzimy do fitnessu z zabawą. Konto zarządzane przez zespół marketingowy, nie obsługę klienta. Kliknij link, aby otrzymać darmową wejściówkę! Link: crunchfitness.com Dołączył/a: marzec 2009 Obserwujących: 71,8 tys. WOLF Sports (@WOLF_Sportz) Opis: Centrum tworzenia premierowych treści sportowych poprzez publiczność na żywo i ekspertyzę. Marka @WOLF_Financial. Link: wolf.financial Dołączył/a: marzec 2023 Obserwujących: 81 tys. Gladiators zone (@Gladiatorszonee) Opis: Transformujemy ciała krok po kroku. Codzienna dawka inspiracji fitness, porad i motywacji. Dołącz do rewolucji fitness z nami! Link: alexthomson.gumroad.com/l/Gladiatorszone Dołączył/a: marzec 2023 Obserwujących: 55,8 tys. The Gym Society (@gymsociety) Opis: Odblokuj wielkość i osiągnij prestiż dzięki fitnessowi. Pokonuj wyzwania, inspiruj innych i redefiniuj to, co możliwe! Link: gumroad.com/a/202409427/td… Dołączył/a: kwiecień 2023 Obserwujących: 42,9 tys. FitnessMag™ (@FitnessMag) Opis: Magazyn fitness. Jedyny magazyn fitness i lifestyle dla kobiet w Południowej Afryce. Link: fitnessmag.co.za Dołączył/a: styczeń 2009 Obserwujących: 37,4 tys. Health | Fitness | Gym (@musclemadnez) Opis: Codzienne porady zdrowotne i fitnessowe. DM po kredyty lub usunięcie treści. Link: linktr.ee/musclemadnezzz GetFIT CENTER (@center_getfit) Opis: Dzielimy się treningami na siłownię oraz poradami dotyczącymi odżywiania, aby stworzyć trwałe rozwiązania dla zdrowia, witalności i pewności siebie. Link: gumroad.com/a/202409427/td… Dołączył/a: marzec 2023 Obserwujących: 67,2 tys. Gold’s Gym (@GoldsGym) Opis: Zbudowane przez Golds Gym. Link: goldsgym.com Dołączył/a: czerwiec 2010 Obserwujących: 109,4 tys. Total Gym Direct (@TotalGymDirect) Opis: Model Total Gym XLS TV, reklamowany z Chuckiem Norrisem i Christie Brinkleyem. Obsługa klienta: 1-800-407-9197. Streamuj treningi: tv.totalgymdirect.com Link: totalgymdirect.com/?key=smlp Dołączył/a: sierpień 2010 Obserwujących: 9 535 College Gym News (@collegegymnews_) Opis: Obejmuje gimnastykę jak jej mainstreamowe odpowiedniki. Dla najnowszych informacji rekrutacyjnych śledź @cgn_recruiting. Link: linktr.ee/collegegymnews Dołączył/a: sierpień 2015 Obserwujących: 18,7 tys. Te profile na x.com oferują różnorodne treści, od inspiracji treningowych po konkretne porady zdrowotne i fitnessowe. Śledzenie ich może być świetnym sposobem na motywację i poszerzanie wiedzy na temat zdrowego stylu życia. Nie wahaj się dołączyć do ich społeczności i zacznij dbać o swoje zdrowie już dziś!

Siema @Artur Fijał, Dziękuje za odpowiedź na zaproszenie do naszego forum, sporo nas łączy - również jak Ty działamy nonprofit by dzielić się swoim doświadczeniem i wspierać sportową społeczność. Aplikacja Strive którą stworzyłeś jest mega dobrym rozwiązaniem dla każdego kto trenuje. Sam przeniosłem swoje treningi z własnego systemu podsumowań stworzonego w exelu do aplikacji Strive. Proste i bardzo intuicyjne rozwiązania ułatwiają zrealizowanie swoich rutyn treningowych. Najciekawsze funkcje które przypadły mi do gustu to automatyczna przerwa, podpowiedzi w rubrykach ilości powtórzeń wykonywanego ćwiczenia zgodnie z parametrami wprowadzonymi w wykonanej serii, nieograniczona ilość programowania treningowego, bardzo łatwe dodawanie własnych ćwiczeń i możliwość ich edycji. Niewiarygodne że tego typu aplikacja jest zupełnie za darmo jestem pełen podziwu za ten projekt. Oczywiście polecam każdemu kto szuka w pełni funkcjonalnego systemu planowania i podsumowania treningowego. Wiem że nieustannie pracujesz nad rozwojem aplikacji dlatego chciałbym dołożyć swoje spostrzeżenia które mógłbyś rozważyć podczas kolejnych aktualizacji - Możliwość graficznego udostępnienia wykonanego treningu (full screen z podsumowania treningu) Chciałbym w ten sposób kontynuować prowadzenie swojego dziennika treningowego udostępniając na forum swoje treningi. Wiem że jest podobna funkcja która umożliwia udostępnienie linku do treningu lecz osoby nie posiadające aplikacji nie będą mogły wyświetlić zawartości. - Fajnie było by móc zaprosić znajome osoby i przeglądać ich treningi - funkcje społecznościowe były by mega fajnym dodatkiem

Ten tydzień treningowy wymusił drobne zmiany w programie treningowym, nie udało się wykonać jednego ćwiczenia jakim jest martwy ciąg ze względu na brak dostępu do sprzętu. Musiałem na szybko przeorganizować środowy trening tak by wykorzystać tylko hantelki. Pomocne w tym okazało się trenowanie bez planu gdzie jakiś czas wykonywałem treningi bez wcześniejszego programowania. Mikrocykl 4 był trochę mniej intensywny od poprzedniego co nie oznacza że nie był on wymagający. W tym tygodniu udało się zaliczyć jedną trasę rowerową 06.07.2024 44,2 km w 2 godziny i 20 minut większość trasy pokonana drogami utwardzonymi pogoda średnio sprzyjała wiatr 22 km/h w porywach do 34, temperatura 32 stopnie W poprzednim poście w sekcji podsumowania mikrocyklu 1 i 3 wystąpił błąd w skrypcie zliczającym ogólną tygodniową ilość serii.

siema, kolego dawno się nie odzywałeś, jak tam Twoje treningi ?

Kiedyś wspominałem o stworzeniu apki która będzie darmowa i w pełni funkcjonalna. Dzisiaj trafiłem na taką aplikacje i od razu wrzucam na forum byście również mogli ją przetestować. Idea która przyświeca właścicielowi Arturowi Fijał jest godna podziwu i zasługuje na mega podziękowania. 💪

Dziennik Treningowy - Strive - autor Artur Fijał Android https://play.google.com/store/apps/details?id=com.koalasoft.gymnasium IOS https://apps.apple.com/lv/app/strength-log-strive/id6449553638 Funkcje: -Stwórz nieograniczoną liczbę planów treningowych z istniejącej bazy ćwiczeń. Grupuj treningi za pomocą tagów według własnych potrzeb. Jeden dziennik treningowy do przechowywania wszystkich planów treningowych na zawsze. -Zapisuj treningi swoich planów lub zacznij pusty trening, jeśli wolisz nieplanowane treningi to moja aplikacja do ćwiczeń na to pozwala. -Używaj timera odpoczynku między seriami i skup się na treningu na siłowni. -Pulpit - Stwórz osobisty ekran główny z widżetami! Masz do wyboru wiele widżetów o różnych rozmiarach, takich jak: regularność treningów, treningi w tym tygodniu, progres metryki ćwiczeń lub treningów, ostatnia kopia zapasowa, wykres wagi. Wszystkie potrzebne dane i motywacja zawsze gdy otwierasz dziennik treningowy. -Używaj specjalnej klawiatury - sprawia ona, że trening z aplikacja do ćwiczeń jest szybki i banalnie prosty. -Sprawdzaj historię wykonania ćwiczenia podczas treningu, aby zobaczyć, jaką wagę używałeś kilka treningów temu na siłowni. -Dodawaj notatki, aby poprawić swoją technikę, zapamiętać ustawienia maszyny, nazwę siłowni lub cokolwiek innego, czego potrzebujesz. -Po zakończonym treningu ustaw sugerowane obciążenie i powtórzenia na kolejny trening raz, aby zapewnić progresywne przeciążenie i optymalną hipertrofię, dziennik treningowy ci w tym pomoże -Offline - wiem, że niektóre siłownie mają słaby zasięg, więc moja aplikacja do ćwiczeń nie wymaga połączenia z internetem -Bez śledzenia danych - twoja prywatność ma dla mnie znaczenie, dziennik treneningowy osobisty niczym pamiętnik -Backup - zawsze możesz wykonać kopię zapasową swoich danych -Wykresy i statystyki - sprawdź, jak progresujesz na przestrzeni czasu dla konkretnego ćwiczenia lub planu treningowego, aby upewnić się, że plan treningowy działa. Łatwo sprawdzisz także swoje maksymalne obciążenia i inne rekordy, to co powinien mieć każdy dziennik treningowy. -Ogólne notatki dziennie - zanotuj wszystko, jedna aplikacja do ćwiczeń gdzie możesz mieć wszystko, co uważasz za związane z twoją przygodą fitness i siłownia -Pomiary wagi i obwodów

Ten tydzień treningowy był dla mnie bardzo intensywny, w większości ćwiczeń zwiększyłem ilość wykonywanych serii oraz starałem się progresować powtórzeniami, w niektórych ćwiczeniach szczególnie w wielostawach zwiększyłem obciążenie. Dodatkowo przejechałem rowerem ponad 120 km w 3 sesjach (w 80% pokonując trasy drogami nieutwardzonymi). Był to tydzień wymagający ale bardzo udany, jestem zadowolony że udało się zrealizować założenia treningowe.

Siema, forma robi wrażenie - można zapytać jak długo trenujesz i jakim systemem robisz treningi ? Odnośnie Twoich pytań to mogę powiedzieć tyle co wiem - mięśnie brzucha traktujemy tak jak każdy inny mięsień, według tabeli na brzuch należałoby wykonywać od 16 do 20 serii tygodniowo. Ja między seriami robię minutę przerwy a między ćwiczeniami 2 minuty (tą zasadę stosuje do wszystkich ćwiczeń, czasami ostatnie serie robie troche dłuższe przerwy max do 2 min) Co do ćwiczeń możesz zerknąć tutaj, stworzyłem kiedyś atlas ćwiczeń z którego korzystam podczas planowania treningów (atlas jest aktualizowany) https://forum-sportowe.pl/topic/49724-atlas-cwiczen-domatora/ Odnośnie ilości serii więcej znajdziesz w tym temacie https://forum-sportowe.pl/topic/49480-tabela-zawierajaca-zakresy-serii-na-dana-grupe-miesniowa