szpaleta

Siema! Chciałbym podzielić się z Wami moim nowym znaleziskiem To profil na Instagramie @miesniawka, gdzie znajdziecie porady treningowe, oraz odpowiedzi na często zadawane pytania. Wszystko przedstawione w przejrzystej i zrozumiałej formie graficznej. Możliwe, że już znacie ten kanał, bo obserwuje go ponad 10 tys. osób, ale jeśli nie, to warto go sprawdzić! Profil dostarcza wartościowych materiałów, które pomogą Wam trenować świadomie i osiągać lepsze wyniki. 💪

Siema, wiem jak to jest całkowicie odstawić piwko i rozumiem Twoje pytanie. Lecz powinieneś je zadać sobie - czy warto pić ? Co Ci będę gadał, ja np. i tak nie posłuchał bym się gościa z internetu co pierd… żeby nie pić Mi alkohol zrujnował życie dla tego staram się nie wracać do tego (chociaż nie ukrywam raz na miesiąc czy dwa robię mały reset)

Po długim namyśle zdecydowałem się na plan suplementacji, który wspierał będzie moje cele treningowe. Wybrałem produkty ze sklepu KFD ze względu na ich wysoką jakość i sprawdzoną skuteczność. Olimp HMB 5 g na dobe (8 tab) 2 tab przed treningiem i 2 tab po treningu + 2 rano 2 wieczorem 3 tab rano 3 tab po południu 3 tab na wieczór SCITEC EAA+Glutamine 9 g na dobę co dziennie 9 g na dobę - w dni nie treningowe KFD Premium Creatine 10 g na dobę 2 miarki przed treningiem 10 g na dobę 2 miarki w dni nie treningowe KFD Premium Citrulline 5 g na dobę 1 miarka (5g) przed treningiem 5 g na dobę 1 miarka (5g) - w dni nie treningowe Bio Tech IsoTonic 30g w trakcie treningu (2 czubate łyżki stołowe) KFD Vitamin D3+K2 (MK7) 1 tab rano 1 tab wieczór KFD Zinc 1 tab rano KFD Omega 3 1 tab rano KFD Premium WPI według braków w diecie Olimp HMB (5 g/dobę) HMB wspomaga ochronę masy mięśniowej, szczególnie w czasie intensywnych treningów i redukcji tkanki tłuszczowej. Regularne stosowanie pomaga zmniejszyć katabolizm mięśniowy SCITEC EAA + Glutamine (9 g/dobę) Aminokwasy rozgałęzione i glutamina wspomagają regenerację mięśni po treningu, poprawiają syntezę białek i redukują zmęczenie mięśniowe. Glutamina dodatkowo wspiera odporność i regenerację KFD Premium Creatine (10 g/dobę) Kreatyna zwiększa wydolność siłową, poprawia zdolności regeneracyjne i przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej, pozwala na intensywniejsze treningi KFD Premium Citrulline (5 g/dobę) Cytrulina poprawia wydolność, zwiększa przepływ krwi do mięśni, co może przyczynić się do lepszej dostarczania składników odżywczych oraz lepszego usuwania produktów ubocznych metabolizmu Bio Tech IsoTonic (30 g w trakcie treningu) Suplementacja izotoniczna pomaga utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia oraz elektrolitów, co jest ważne w trakcie długotrwałych i intensywnych treningów KFD Vitamin D3 + K2 (1 tab rano i wieczorem) Witamina D3 wspiera układ odpornościowy, zdrowie kości oraz funkcjonowanie mięśni. Witamina K2 poprawia wchłanianie wapnia, co wspiera zdrowie kości i układ krwionośny KFD Zinc (1 tab rano) Cynk wspomaga funkcje odpornościowe, regenerację, a także syntezę białek. Jest również ważny dla zdrowia skóry i hormonów KFD Omega 3 (1 tab rano) Omega-3 wspomaga zdrowie serca, redukuje stan zapalny i wspiera funkcje mózgu. Pomaga także w procesach regeneracyjnych po treningach KFD Premium WPI Izolat białka serwatkowego, charakteryzujący się wysoką zawartością białka i niską ilością tłuszczów oraz węglowodanów Nie jest to materiał sponsorowany, nie uzyskałem żadnych korzyści z tytułu udostępnienia produktów i firmy kfd.pl

Udało się zwiększyć obciążenie aby wykonać ćwiczenia w mniejszej ilości powtórzeń. Niestety w niektórych seriach sporo ucierpiała na tym technika. Następny tydzień pobawie się jeszcze na dużym ciężarze oraz postaram się zwiększyć liczbę powtórzeń. W tych ćwiczeniach gdzie technika bardzo mocno kulała zmniejsze ilość obciążenia. Do opanowania mam jeszcze technikę w ćwiczeniach które zacząłem robić niedawno. 25.11.2024 poniedziałek 1 godz 29 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 55 6 55 6 55 6 55 4 50 6 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 30 6 30 6 30 6 30 6 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 18 6 18 6 18 6 18 6 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 12 6 12 6 12 6 12 6 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 26 6 26 6 26 6 26 5 Prostowanie przedramion wyciąg górny 27 6 27 6 27 6 27 5 Dipy na triceps 15 15 13 13 27.11.2024 środa 1 godz 29 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 90 6 90 6 90 6 90 5 Wiosłowanie sztangą 60 6 60 6 60 6 60 6 Shrugs ze sztangą 70 9 70 8 70 8 70 8 Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 60 6 60 6 60 6 60 6 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 20 3 18 5 18 5 18 5 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 28 5 28 5 28 5 28 5 ab wheel na kolanach 10 8 8 8 29.11.2024 piątek 1 godz 48 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 75 7 75 7 75 7 75 7 Wspięcia na palce ze sztangą 70 11 70 10 70 10 70 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 60 8 60 8 60 8 60 8 Zercher deficit split squat 36 6 36 6 36 6 36 6 Uginanie nóg na prasie leżąc 20 6 20 8 20 8 20 8 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 6 38 6 38 5 38 4 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 20 8 20 8 20 8 20 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 30 8 30 8 35 5 35 5 30.11.2024 sobota 1 godz 22 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 20 7 20 6 20 6 20 6 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 40 8 40 7 40 6 40 6 Unoszenie nóg i tułowia na ławce 8 8 8 8 Przelewanie wody z hantlem 20 8 20 8 20 8 20 8 Dipy pompki na poręczach 9 7 6 7 Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 28 6 28 5 28 5 28 3 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 20 5 20 5 20 3 20 4

To moje pierwsze zdjęcie z twarzą na forum — działam tu już od ponad roku. Chcę przestać być no name, choć na razie wciąż czuję się jak 'chudy szczurek' 🐀. Ale wiecie co? Każda seria, każde powtórzenie i każdy dzień na siłowni zbliża mnie do wersji siebie, którą chcę zobaczyć w lustrze. Może nie jestem jeszcze tam, gdzie chciałbym być, ale nie jestem już tam, gdzie byłem. Przemiana to proces — powolny, trudny, pełen zwątpienia, ale i satysfakcji z każdego małego kroku. Czekajcie na kolejne zdjęcia, bo 'chudy szczurek' kiedyś będzie wielkim chłopem.

HMB (hydroksymetylomaślan) jest stosowany w celu poprawy wydolności fizycznej, regeneracji mięśni oraz zwiększenia masy mięśniowej. Działanie HMB jest związane głównie z jego wpływem na metabolizm białek oraz procesy regeneracji mięśniowej. HMB hamuje proces rozkładu białek mięśniowych, co prowadzi do zmniejszenia utraty tkanki mięśniowej, zwłaszcza w okresach intensywnego treningu. Stymuluje syntezę białek mięśniowych, co sprzyja budowaniu nowej masy mięśniowej i poprawie siły. Wykazuje działanie przeciwutleniające, co może pomóc w redukcji stresu oksydacyjnego w mięśniach podczas intensywnego treningu, przyczyniając się do szybszej regeneracji. Wspomaga wydolność fizyczną poprzez zwiększenie tolerancji na wysiłek oraz zmniejszenie uczucia zmęczenia. Pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, co jest przydatne u osób którzy ukierunkowali swoje treningi na budowanie czystej masy mięśniowej. HMB poleca Jan Łuka który jest jednym z najwybitniejszych polskich zawodników trójboju siłowego.

Po chorobowej przerwie kontynuuję wcześniejsze założenia treningowe. Zwiększana liczba serii oraz obciążenia przebiegła pomyślnie. Sprawdziłem to, jakie obciążenie dopasować do następnych treningów. Zamierzam w przyszłym tygodniu wykonywać ćwiczenia z mniejszą liczbą powtórzeń od 4 do 6 co za tym idzie jeszcze zwiększyć ilość kilogramów na sztandze. Zasada ta nie będzie obejmować ćwiczeń takich jak przysiady (gdyż nie mam odpowiednich zabezpieczeń aby pracować blisko upadku) oraz martwy (ponieważ nie mam możliwości rzucania ciężaru - tylko kontrolowane odkładanie) 22.11.2024 piątek 1 godz 33 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 70 7 70 7 70 7 70 7 50 12 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 30 8 30 8 35 8 40 8 50 8 Zercher deficit split squat 28,5 7 28,5 7 28,7 7 28,5 7 Uginanie nóg na prasie leżąc 10 8 15 8 20 8 25 8 25 8 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 8 35 6 35 6 35 5 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 20 7 20 7 20 7 20 7 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 30 7 30 7 30 7 30 6 23.11.2024 sobota 1 godz 26 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 17,5 7 17,5 7 17,5 7 17,5 6 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 35 8 35 8 35 8 35 7 Unoszenie nóg i tułowia na ławce 8 8 8 8 Przelewanie wody z hantlem 17,5 10 17,5 10 17,5 10 17,5 10 Dipy pompki na poręczach 9 7 7 7 5 Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 26 9 26 7 26 6 26 5 26 5 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 7 17,5 5 17,5 5 17,5 4 17,5 6

pzkfits.pl Najnowsze rekordy Polski w trójboju siłowym (TS), trójboju siłowym klasycznym (TSK), wyciskaniu sztangi leżąc (WL) oraz wyciskaniu leżąc klasycznym (WLK). Źródłem tych danych są oficjalne dokumenty publikowane przez Polski Związek Kulturystyki, Fitnessu i Sportów Sylwetkowych (PZKFiTS). Najbliższe zawody Mistrzostwa Polski w Wyciskaniu Leżąc Kielce, 14 kwietnia 2024 r. Sprawdź wszystkie wyniki Wyniki zawodów w trójboju siłowym i wyciskaniu leżąc na rok 2024 Wyniki-MP-w-WL-Kielce-2024Pobierz Wyniki-PP-w-WLK-Kielce-2024Pobierz Wyniki-PP-w-TSK-Knurow-2024Pobierz Wyniki Grand Prix Mazowsza w WLK, Warszawa 2024Pobierz Wyniki Grand Prix Mazowsza w WL, Warszawa 2024Pobierz Wyniki MP Szkół Średnich w WLK, Warszawa 2024Pobierz Wyniki-PP-w-TS-Warszawa-2024Pobierz Wyniki MPJ i Wet. w TSK Warszawa 2024Pobierz Wyniki-MP-w-TSK-Pulawy-2024Pobierz Wyniki-Debiuty-w-TS-TSK-WL-i-WLK-Pulawy-2024Pobierz

Siema, trenujesz 2 lata coś już wiesz, moim zdaniem intensywność treningowa jest okej, co prawda tym systemem treningowym nie trenowałem ale zestaw ćwiczeń wygląda dość ciekawie. Nawet zastanawiam się czy nie pobawić się troche podobnym planem. Sam robisz rozpiski czy masz od kogoś ?

Siema, ten tydzień treningowy zapowiadał się bardzo ciekawie, można by stwierdzić że udało mi się przełamać stagnację. Dodatkowe kilogramy żelastwa i jeszcze większa ilość serii dają nadzieje że w końcu coś się ruszyło. Siła i wytrzymałość jest coraz większa, bardzo się cieszę i mam mega satysfakcje z tego że nie poddałem się i cisnąłem treningi dalej. Niestety dobrą passę przerwała grypa wkur… 😕 11.11.2024 poniedziałek 1 godz 38 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 50 10 50 8 50 8 50 8 50 8 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 27 7 27 7 27 7 27 7 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 15 9 15 8 15 7 15 7 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 10 8 10 7 10 8 10 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 23,5 8 23,5 8 23,5 8 23,5 8 Prostowanie przedramion wyciąg górny 25 8 25 8 25 7 25 6 Dipy na triceps 15 15 15 15 13.11.2024 środa 1 godz 20 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 80 8 80 8 80 8 80 8 Wiosłowanie sztangą 50 8 50 8 50 8 50 8 Shrugs ze sztangą 60 10 60 10 60 10 60 10 Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 50 8 50 8 50 8 50 8 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 18 8 18 7 18 6 18 5 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 25 8 25 6 25 6 25 6 ab wheel na kolanach 10 10 8 8 15.11.2024 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 70 Prostowanie nóg siedząc na maszynie Zercher deficit split squat 29 Uginanie nóg na prasie leżąc Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 20 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 30 16.11.2024 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 17,5 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 35 Unoszenie nóg i tułowia na ławce Przelewanie wody z hantlem 17,5 Dipy pompki na poręczach Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 26 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5

W tym tygodniu treningowym głównym celem była nauka ćwiczeń na wyciągu oraz odpowiednie dobranie obciążenia. Tydzień dość intensywny dużo serii, zwiększanie obciążenia w celu sprawdzenia swoich możliwości by móc lepiej dostosować żelastwo w kolejnych treningach. Ćwiczenia z użyciem wyciągu będę co 2 tygodnie zmieniał na ćwiczenia na wolnym ciężarze. Np Wiosłowanie wyciąg dolny na zwykłe wiosłowanie - wzorzec ruchowy zostanie zachowany, ale aktywacja stabilizatorów oraz praca mięśni wspomagających będzie intensywniejsza. 04.11.2024 poniedziałek - 1 godz 21 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 40 15 45 10 47,5 7 50 5 40 10 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 24,5 8 24,5 8 24,5 8 24,5 8 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 12 8 12 10 12 10 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 7,5 8 10 6 7,5 8 7,5 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 18,5 11 21 6 21 6 21 8 Prostowanie przedramion wyciąg górny 20 9 22,5 7 25 5 22,5 6 Dipy na triceps 10 10 10 06.11.2024 środa - 1 godz 16 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 70,5 10 73 10 75,5 8 78 7 Wiosłowanie wyciąg dolny szeroko 50 8 50 8 40 8 40 7 Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 50 8 50 8 50 8 50 8 Szrugsy stojąc z gryfem prostym wyciąg dolny 50 8 50 8 50 8 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 8 17,5 7 17,5 6 17,5 5 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 20 8 22,5 8 25 6 ab wheel na kolanach 8 8 8 08.11.2024 piątek - 1 godz 26 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 65 8 70 8 70 8 70 6 Wspięcia na palce z sztangą 70 10 60 12 60 10 Zercher deficit split squat 26 7 26 7 26 7 Jednonóż uginanie nogi na wyciągu z ławką 10 8 10 8 10 8 10 8 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 10 33 8 33 7 33 6 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 15 10 17,5 8 17,5 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 25 8 25 8 25 8 09.11.2024 sobota - 1 godz 21 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 15 8 15 8 15 7 15 7 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 30 10 30 8 30 8 30 8 Unoszenie nóg i tułowia na ławce 8 8 9 Przelewanie wody z hantlem 15 9 15 9 15 10 15 10 Dipy pompki na poręczach 8 6 6 5 6 Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 21 15 26 7 28,5 5 31 1 26 8 Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego 25 8 27,5 4 25 6

Siema, Na stronie producenta jak i na opakowaniu masz zawsze opisane jak stosować. Czy można łączyć ? Tak można, Kiedy spożywać ? Wersji jest kilka niektórzy stosują białko przed treningiem niektórzy po treningu licząc na okienko anaboliczne które powoduje lepsze przyswajanie.

Siema Kuba ! Fajnie że masz chęci aby zacząć pracować nad sobą i że trafiłeś na to forum. Nie ma tutaj aktywnych licencjonowanych trenerów personalny, ale każdy z nas trenuje już pare lat. Jest tutaj kilka osób co z chęcią służą pomocą i poświęcą Ci swój wolny czas aby wesprzeć nowego GymBro Ćwiczenia to coś na czym skupił bym swoją uwagę, staraj się wybrać kilka które sprawiają Ci przyjemność i szlifuj ich technikę. Zwracaj uwagę na to które mięśnie pracują podczas treningu. Z czasem wykonuj ćwiczenia te które są dla ciebie mniej atrakcyjne (uwierz mi wraz z progresem można je polubić mało tego można nawet polubić trening nóg ) Zapisuj sobie treningi i staraj się co jakiś czas progresować. Aby progresować w treningach nie trzeba dodawać kolejnych kilogramów z treningu na trening bo w końcu i tak staniesz przed ścianą nie do przebicia. Pamiętaj nauka nowego ćwiczenia, poprawa techniki, dołożenie powtórzenia czy następnej serii, nauka anatomii i programowania treningowego wszystko traktuj jako progres. Jeśli chodzi o zakup sprzętu to raczej bym na początku nie szalał z wydawaniem siana. Samymi hantelkami możesz zrobić całkiem niezły trening. Do tego ćwiczenia z własną masą ciała. Z czasem jak już będziesz się wkręcał w temat sam będziesz wiedział co dokupić. Niestety wiele osób rezygnuje po krótkim czasie… więc lepiej zaoszczędzić sobie niepotrzebnych wydatków. Było tutaj już kilka osób nakręconych na wielką przemianę i treningi ale niestety więcej ich nie spotkałem. Mam nadzieje że udało im się osiągnąć swoje cele, choć nie ukrywam fajnie było by to usłyszeć od nich. Wiedzy jest nie do ogarnięcia, sam ciągle się ucze czegoś nowego @Schnaider podrzucił Ci fajne tematy do ogarnięcia na początek.

Każdy utwór jest jak osobista historia. Moja playlista na siłownię

Materiały stworzone przez sztuczną inteligencje (AI), mogą być bardzo pomocne, lecz uważam że każdy odbiorca powinien być świadom że nie czyta materiału stworzonego przez autora tekstu. Mogliście już w poprzednich moich wpisach zauważyć że w momencie gdy tekst nie jest napisany przezemnie publikuje źródło informacji.

Utrzymanie i rozwój hipertrofii mięśniowej wymaga systematycznego i odpowiednio zaplanowanego treningu. Wytyczne procentowe do utrzymywania wzrostu hipertrofii można szacować na podstawie różnych wskaźników treningowych, takich jak objętość, intensywność, liczba powtórzeń i serii, oraz częstotliwość treningów. Oto szczegółowe wytyczne: Zwiększenie Objętości Treningowej Progresja Objętości: Zwiększaj objętość treningową o 5-10% co kilka tygodni. Oznacza to stopniowe dodawanie większej liczby serii lub powtórzeń w ramach sesji treningowych. Optymalna Objętość: Dla większości osób 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo jest odpowiednie dla hipertrofii. Intensywność Treningu Procent Maksymalnego Jednorazowego Obciążenia (1RM): Trenuj z intensywnością wynoszącą 60-85% 1RM. Dla bardziej zaawansowanych sportowców intensywność może sięgać 70-85% 1RM. Zmiany Intensywności: Możesz zmieniać intensywność w ramach cykli treningowych, np. stosując cykle z niższą intensywnością (60-70% 1RM) oraz wyższą (70-85% 1RM). Liczba Powtórzeń i Serii Powtórzenia na Serie: Utrzymuj liczbę powtórzeń w zakresie 6-12 powtórzeń na serię. Jest to zakres optymalny dla hipertrofii. Serii na Grupę Mięśniową: 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo. Możesz zacząć od niższej liczby serii (np. 10) i stopniowo zwiększać do górnej granicy (20). Częstotliwość Treningu Trening Częstotliwości: Trenuj każdą grupę mięśniową co najmniej 2 razy w tygodniu. Dla zaawansowanych może to być nawet 3 razy w tygodniu. Progresywne Przeciążenie Stopniowe Zwiększanie Obciążenia: Dodawaj 2.5-5% do obciążenia używanego w ćwiczeniach co 2-4 tygodnie, w zależności od postępów i poziomu zaawansowania. Progresja Powtórzeń: Alternatywnie lub dodatkowo zwiększaj liczbę powtórzeń w serii o 1-2 powtórzenia co tydzień lub co dwa tygodnie. Wskaźniki Regeneracji i Przeciążenia Odpowiednia Regeneracja: Upewnij się, że między sesjami treningowymi jest wystarczająco dużo czasu na regenerację, szczególnie jeśli trenujesz każdą grupę mięśniową 2-3 razy w tygodniu. Przeciążenie: Unikaj przetrenowania, monitorując poziom zmęczenia i dostosowując objętość i intensywność treningu w razie potrzeby. Przykładowe Zmiany Procentowe dla Mikrocylków Na podstawie powyższych wytycznych, zmiany w Twoim treningu mogą wyglądać następująco: Objętość Treningowa: +5-10% co 4-6 tygodni. Intensywność: Może wzrosnąć o 2.5-5% 1RM co 4-6 tygodni. Liczba Powtórzeń i Serii: Zwiększenie liczby serii o 1-2 serie na grupę mięśniową co 4-6 tygodni, lub zwiększenie liczby powtórzeń o 1-2 powtórzenia co tydzień. Aby utrzymać wzrost hipertrofii, ważne jest systematyczne zwiększanie objętości, intensywności i liczby powtórzeń, przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej regeneracji. Wytyczne procentowe mogą różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania, ale ogólne zasady dotyczące progresji pozostają spójne. Stworzone przez AI

Rozpocznij swoją rowerową podróż pełną podlaskich widoków, żubrów, bocianów i wyjątkowych zabytków na różnych dystansach do wyboru: Ultra Mini Duszek 111 km - Idealna trasa, która nie tylko pozwoli poczuć sportowego ducha, ale przede wszystkim zapewni Ci niepowtarzalne widoki i przeżycia. Na pokonanie tego dystansu masz 10 godzin Limit startujących: 300 osób Ultra Duch Szosa 250 km - Na pokonanie tego dystansu masz 40 godzin, więc nie ma obaw, nawet miłośnicy ‚’Dla mnie się nie Spieszy „ spokojnie stawią czoła temu dystansowi Ultra Duch Szosa 550 km - Bez obaw. Masz aż 60 godzin na pokonanie tego dystansu, więc zdążysz Wystartujesz z malowniczej Hajnówki , jadąc przez 50 kilometrów, będziesz miał okazje podziwiać nienaruszoną podlaską przyrodę. Trudność trasy: średnia – wymaga doświadczenia z trasami powyżej 300-400km. Nawierzchnia: 550 km lokalne asfaltowe drogi. Każda trasa jest perfekcyjnie przygotowana, obejmując relacje organizatora w social mediach i limit startujących, by zapewnić niepowtarzalną atmosferę. Dołącz do rodziny Ultra Duchów Puszczy – zapisz się teraz, ruszaj w drogę i zdobywaj nagrody za każdym przekroczonym punktem kontrolnym! Trasy Ultra Ducha Puszczy, dostępne zarówno dla szosowców, jak i miłośników graveli! Źródło: Trasy 2025 - Ultra Duch Puszczy https://ultraduchpuszczy.pl/trasy/

Siema, nadszedł czas na aktualizacje mojego dziennika treningowego. Zacznę od tego że planem FBW nie ćwiczyłem za długo… Kompletnie mi nie leży ten system i póki co nie mam zamiaru wracać to tego typu treningów. Od ostatniej aktualizacji dziennika, treningi moje były “w kratkę” miesiąc w ogóle nie trenowałem bywało że tydzień ćwiczyłem a drugi tydzień robiłem przerwę, sporo w tym okresie jeździłem rowerem, głównie trasy MTB. Jeżeli chodzi o spadki masy mięśniowej to nie odnotowałem żadnych, jeśli chodzi o formę i siłe to ok 20 % Takie poluzowanie gumy dobrze wpłynęło na dalsze podejście do treningów. Zrozumiałem że nic nie robiąc, na pewno nie będę się rozwijał a treningi siłowe są najlepszą deską ratunku. Chcąc dalej rozszerzyć swoje możliwości, postawiłem na zakup wyciągu. Ćwiczenia na wyciągu zaczynają odgrywać kluczową rolę w moim planie treningowym a to dlatego że chce robić coś nowego, opanować technikę i nacieszyć się nowym sprzętem. Zacząłem też suplementacje, kreatyna, cytrulina, białko, DAA i tauryna. Plan treningowy aktualnie zmienia się co tydzień bo dopracowuje ćwiczenia i uczę się nowych. Pracuje nad atlasem ćwiczeń na wyciągu bo takowego nigdzie nie znalazłem, gdy już będę miał gotową bazę ćwiczeń na pewno wrzuce do biblioteki treningowej. Swoją drogą chciałbym zaprosić pasjonatów wypraw rowerowych do nowego działu Forum na Dwa Koła W wolnej chwili przygotuje kilka tematów by zaczęło się tam coś kręcić 🙂 Aktualny zestaw ćwiczeń Poniedziałek Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Prostowanie przedramion z gryfem prostym wyciąg górny Dipy na triceps Środa Martwy ciąg Wiosłowanie wyciąg dolny szeroko Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki Szrugsy stojąc z gryfem prostym wyciąg dolny Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc ab wheel na kolanach Piątek Przysiad ze sztangą na plecach Wspięcia na palce z linką wyciąg dolny Zercher deficit split squat Jednonóż uginanie nogi na wyciągu z ławką Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc Face Pull (sznurek) na wyciągu górnym Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolney stojąc Sobota Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym V - Grip Unoszenie nóg i tułowia na ławce ujemnej Skręty tułowia wyciąg górny uchwyt D Dipy pompki na poręczach Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu poziomo Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc

@FITMADE Dzięki na pewno przejrzę, swoją drogą bardzo ciekawy blog w wolnej chwili poczytam troszkę - wiedzy nigdy mało pozdrawiam

Siema, znalazłem dość ciekawy plan treningowy na blogu firmy decathlon może komuś się przyda Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 8-10 powtórzeń – Rozpiętki na ławce skośnej: 4 serie x 10-12 powtórzeń – Pompki na poręczach: 3 serie x 8-12 powtórzeń – Wyciskanie francuskie sztangi: 3 serie x 10-12 powtórzeń – Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie x 12-15 powtórzeń Dzień 2: Plecy i biceps – Podciąganie na drążku: 4 serie x 6-8 powtórzeń – Wiosłowanie sztangą: 4 serie x 8-10 powtórzeń – Martwy ciąg: 4 serie x 6-8 powtórzeń – Uginanie ramion z hantlami: 3 serie x 10-12 powtórzeń – Uginanie ramion na modlitewniku: 3 serie x 10-12 powtórzeń Dzień 3: Odpoczynek Dzień 4: Nogi – Przysiady ze sztangą: 4 serie x 8-10 powtórzeń – Wykroki z hantlami: 4 serie x 10-12 powtórzeń (na każdą nogę) – Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie x 8-10 powtórzeń – Wspięcia na palce: 3 serie x 12-15 powtórzeń Dzień 5: Ramiona i brzuch – Wyciskanie hantli nad głowę: 4 serie x 8-10 powtórzeń – Unoszenie hantli bokiem: 4 serie x 10-12 powtórzeń – Prostowanie ramion w opadzie tułowia: 3 serie x 10-12 powtórzeń – Brzuszki: 3 serie x 15-20 powtórzeń – Plank: 3 serie po 30-60 sekund Dzień 6 i 7: Odpoczynek Źródło www.decathlon.pl/c/misc/4-dniowy-plan-treningowy-trening-split-dla-zaawansowanych_f9401f1f-d3fe-419e-a5a6-4f3c4fee15b1

Ten tydzień treningowy zainicjował duże zmiany w moich treningach. Wszystkie dotychczasowe rutyny zostawiłem na rzecz nowego systemu którego jeszcze dobrze nie znam. Praca nad wszystkimi grupami mięśniowymi w jednej sesji treningowej okazuje się również bardzo wymagająca a czas treningowy nieznacznie się wydłużył. Parametry na których obecnie skupiam największą uwagę to regeneracja, dlatego też na chwile obecną treningi będę wykonywał 3 razy w tygodniu. Największą zmianą na plus którą już zauważyłem są dłuższe przerwy między seriami i ćwiczeniami pozwalają one na dokładniejsze wykonanie danego ćwiczenia. Co prawda po tygodniu nie mogę zbyt wiele stwierdzić ale zapowiada się że takiej zmiany było mi trzeba. Ćwiczenia starałem się dobrać tak aby przetrenować wszystkie mięśnie. Dla tego że dopiero uczę się trenować systemem FBW w planie pojawiać będą się drobne zmiany, już w kolejnym tygodniu wprowadzam zmianę ćwiczenia martwy ciąg (trening A) z Shrugsami (trening C) dla tego aby zintensyfikować trening C a odciążyć trening A. Największą uwagę przywiązywać będę do wielostawów Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg, Wyciskanie sztangi, Wyciskanie sztangi nad głowę OHP. Dipy i podciąganie australijskie są to ćwiczenia nad którymi również będę chciał popracować lecz muszę jeszcze ogarnąć gdzie je wrzucić w planie, nie chce by znowu robić wszystkiego za dużo chociaż ciągle odnoszę wrażenie że można by więcej, ale wiem że nie jest to dobry pomysł. Trening A: poniedziałek, 19 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz 1 Przysiady ze sztangą na karku 4x12 40 16 45 14 50 12 55 8 2 min 5 min 2 Martwy ciąg 3x12 55 10 60 8 60 8 3 min 4 min 3 Pompki na paraletkach 3x12 0 10 0 10 0 10 2 min 3 min 4 Arnoldki hantle siedząc 3x12 9,5 12 9,5 12 9,5 10 2 min 4 min 5 Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 3x12 18,5 10 18,5 8 18,5 8 1 min 3 min 6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 18,5 12 18,5 12 18,5 12 1 min 3 min 7 Brzuszki skrętne z hantlem 3x10 9,5 10 9,5 10 9,5 8 1 min Trening B środa, 21 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz 1 Wspięcia na palce z sztangą 3x12 50 12 50 12 50 12 2 min 4 min 2 Wiosłowanie sztangą 4x10 40 10 40 10 40 10 40 9 3 min 3 min 3 Wyciskanie sztangi 4x8 40 8 40 8 40 8 40 8 3 min 3 min 4 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 3x12 7 12 7 12 7 12 2 min 3 min 5 Dipy na triceps 4x12 0 12 0 12 0 12 0 12 1 min 3 min 6 Uginanie przedramion chwyt młotkowy 4x12 12 12 12 12 12 10 12 8 1 min 3 min 7 ab wheel na kolanach 4x8 0 8 0 8 0 8 0 8 1 min Trening C piątek, 23 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz 1 Zercher deficit split squat 3x12 18 12 18 12 18 12 3 min 4 min 2 Shrugs ze sztangą 3x10 48 12 48 10 48 10 2 min 3 min 3 Przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x8 19,5 8 19,5 8 19,5 8 3 min 4 min 4 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4x12 28 10 28 9 28 8 28 7 3 min 4 min 5 Wyciskanie hantla zza głowy 3x10 17 8 17 8 17 7 1 min 3 min 6 Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x12 12 12 12 12 12 10 1 min 3 min 7 Brzuszki z unoszeniem talerza 3x10 10 10 10 9 10 8 1 min

OdNowa - Do Celu! Rozpoczynam kolejny etap, pomimo stagnacji i trudności związanych z faktem, że coś, nad czym długo pracowałem, nie przyniosło oczekiwanych rezultatów. Nie rezygnuję! Ciężko jest się przyznać do błędu lecz moje dotychczasowe treningi były najprawdopodobniej zbyt intensywne. Co prawda sylwetka moja wygląda lepiej, lecz spodziewałem się po ponad dwuletniej przygodzie z siłownią czegoś więcej. Na samym początku szybko się rozkręcałem, w pewnym momencie podczas jednej sesji treningowej wykonywałem 12 ćwiczeń po 4 serie. Dokładałem obciążenie pomimo faktu iż wykonywałem je z nieodpowiednią techniką. Na siłe starałem się aby poprawiać wyniki z poprzedniego treningu. Obrałem sobie za faworyta trening dzielony tzw “Split” który zakładał trening jednej partii mięśniowej raz w tygodniu, no i wiadomo syndrom nowicjusza wszystko szło fajnie do pewnego momentu. Oszukując sam siebie kontynuowałem treningi tym systemem wdrażając dodatkowe rozwiązania z nadzieją że one pomogą mi zdobywać kolejne osiągnięcia. OdNowa, dosłownie - wracam do samego początku by zacząć realizować etap który pominąłem. Postanowiłem skupić się na fundamentalnych zasadach treningu, na poprawnej technice i stopniowym budowaniu siły oraz masy mięśniowej, zamiast na pogoni za szybkimi wynikami. Wybrałem do tego celu system treningowy FBW (Full Body Workout) który mam nadzieję pomoże mi w osiągnięciu celu jakim jest budowa masy mięśniowej.

Życie jest krótkie. Żyj tym - Nie rezygnuj !