szpaleta

U podstawy zajmuje metr na metr więc nie jest aż taki duży jak by to się wydawało, na zdjęciu wygląda na dość duży. Zależy mi na bezpieczeństwie bo gdy w grę wchodzą coraz większe ciężary to trzeba zagwarantować sobie sprzęt który nie będzie narażał nas na utrate zdrowia. Ktoś z was używał używa sprzęt firmy Marbo Sport ? Jak to wygląda u nich z jakością wykonania? Czy profile 40x40 mm są wystarczające bo nie mam zielonego pojęcia na temat grubości stali i wytrzymałości

znalazłem stojaki wielopoziomowe MH-S204 - Marbo Sport za 600 zł wysokość maxymalna do odłożenia sztangi to 163 cm max obciążenie 200 kg. Co sądzisz o takim rozwiązaniu ? Wydaje się dosyć stabilne i bezpieczne rozwiązanie. https://www.marbo-sport.pl/product-pol-27765-Stojaki-wielopoziomowe-MH-S204-Marbo-Sport.html

jest taka opcja że w sezonie letnim trenuje na ogrodzie (domek letniskowy) a jak już jest za gorąco to wystawiam sprzęt na zewnątrz natomiast zimową porą sprzęt przenosze do sypialni. Dla tego zależy mi na mobilności i przestrzeni. Obecnie na przysiady zakładam 70 kg i liczę że postępy pójdą dość szybko więc wytrzymałość takich stojaków musiała by być trochę większa niż 100 kg Stojak nie musi być wielofunkcyjny ma służyć tylko do wcześniej wspomnianych przysiadów. Oglądałem stojaki z k sportu ale 130 cm to nadal za nisko

Przewidywany koszt na zakup sprzętu do 600 zł (oczywiście rozważę opcje trochę droższe)

Witajcie, czy możecie polecić jakieś stojaki pod sztangę do robienia przysiadów. Obecnie sztangę zabieram z poręczy do dipów ale w momencie gdy obciążenia jest coraz więcej staje się to niezbyt bezpieczne i jest nie wygodne. Przy wzroście 190 cm wchodzenie pod sztangę która jest na wysokości 120 cm jest niezłym wyzwaniem. Wiem że brama była by najlepszą opcją ale nie mam możliwości montażu żadnych urządzeń do ściany. Przewidywany koszt na zakup sprzętu do 600 zł (oczywiście rozważę opcje trochę droższe)

Witajcie, chcę wam powiedzieć że wstrzymuje publikowanie podsumowań treningowych. Droga do osiągnięcia zamierzonych celów jest czasochłonna. Większość osób chce brać przykład z ludzi którzy osiągnęli sukces. Dla tego, do momentu osiągnięcia swojego pełnego potencjału będę nadal ciężko pracował bym później mógł podzielić się z wami moją historią. Pomimo iż niewiele osób było zainteresowanych aktywną dyskusją, wiem że jest kilka osób które sprawdzały moje dokonania treningowe. Dlatego zostawiam linka z dostępem do wszystkich moich treningów. Pozdrawiam i do zobaczyska

System SE6WC ✰ Podciąganie ✰ Stretching ✰ Analiza obciążenia ✰ Analiza objętości ✰ Wymiary Tydzień Ⅰ Refresh & Recharge Week (Tydzień odświeżenia i naładowania) Tydzień: Deload - Zmniejszenie obciążenia o 40-60% Podczas okresu planowanego obniżenia intensywności treningowej, wystąpił delikatny spadek masy. Nie jest to spadek realnej masy mięśniowej i wynika z redukcji wody i glikogenu mięśniowego. Spadek jest tymczasowy i związany jest z zmniejszeniem stresu metabolicznego i mechanicznego który prowadzi do redukcji stanu zapalnego. Mając zaplanowany deload jego wykonanie jest trochę łatwiejsze, wiem że jest to element który pomoże mi w osiągnięciu swoich celów. W szczegółowym podsumowaniu przedstawiam o ile procent zmniejszyłem parametry treningu. Pomyśleć że np, wyciskanie na ławie na początku mojej przygody z siłownią robiłem o 2 kg mniejszym ciężarem niż tym podczas deloadu Czas ten wykorzystałem na szlifowaniu techniki oraz pobawiłem się ustawieniami chwytu, skosu ławek, wysokości stojaków,ustawieniu nóg i ciała. W ćwiczeniu: Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku zamieniam hantle na gryf lekko łamany. 26.06.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] deload 1 Pompki na paraletkach 8,8,8 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 30 kg 9,8,8 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 12 kg 8,8,8 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 30 kg 8,8,8 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 9,5 kg 10,8,8 6 Dipy pompki na poręczach 4,4,3 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 8,8,8 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 9,5 kg 8,8,8 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 7 kg 8,8,8 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 16 kg 8,8,8 ➢ Przejdź do podsumowania 28.06.2023 Środa [plecy] [biceps] deload 1 Pompki na paraletkach 8,8,8 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 6,6,6 3 Martwy ciąg 38 kg 8,8,8 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 12 kg 8,8,8 5 Wiosłowanie sztangą 38 kg 8,8,8 6 Szrugsy ze sztangą 38 kg 8,10,8 7 Uginanie przedramienia z sztangą na modlitewniku 16 kg 8,8,8 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 9,5 kg 8,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 9,5 kg 8,8,8 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 19 kg 8,8,8 ➢ Przejdź do podsumowania 30.06.2023 Piątek [barki] [nogi] deload 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 18 kg 8,8,8 2 Arnoldki hantle siedząc 9,5kg 8,8,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 19 kg 8,8,8 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 9,5 kg 8,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 9 kg 6,6,6 6 Unoszenie talerza nad głowę 10 kg 8,8,8 7 Przysiad bułgarski z hantlami 9,5 kg 8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 38 kg 8,8,8 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 9,5 kg 8,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 9,5 kg 8,8,8 ➢ Przejdź do podsumowania 02.07.2023 Niedziela [brzuch] deload 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 15,15,15 2 ab wheel na kolanach 8,8,8 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 10,10,10 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 6,6,6 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 6,6,6 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10 kg 6,6,6 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 10,10,10 8 plank na ab wheel 30,30,30 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 9,5 kg 6,6,6 ➢ Przejdź do podsumowania Treningi uzupełniające - nauka podciągania na drążku Zmieniam kolejność ćwiczeń aby ćwiczenia izometryczne (statyczne - czyli takie w których mięśnie są napięte bez zmiany długości, polegają na utrzymaniu określonej pozycji przez pewien czas) były wykonywane na końcu treningu. Nauka podciągania na drążku i treningi stretchingowe są mniej intensywne niż treningi siłowe, dlatego też podczas deloadu wykonałem je unikając nadmiernego przeciążenia. Pomogły mi one utrzymać aktywność przy czym nie musiałem radykalnie zmieniać swoich codziennych rutyn. z tygodnia na tydzień można zauważyć poprawę w podciąganiu ilość powtórzeń stopniowo wzrasta co mnie bardzo cieszy. Jest to szósty tydzień od kiedy podjąłem się nauki podciągania na drążku. Z powodu delikatnego bólu barku sobotni trening pominąłem. 27.06.2023 Wtorek [neutralny] trening 16 35 min 1 Podciąganie na drążku 3,3,2,2 2 Pół podciągnięcia 4,3,4,4 3 Podciągnięcia negatywne 10,8,6 4 Aktywacja łopatek w zwisie 8,8,6 5 Trzymanie brody nad drążkiem 12,12,10 6 Zwis na drążku 30,30,30 29.06.2023 Czwartek [nachwyt] trening 17 43 min 1 Podciąganie na drążku 1,2,2,2 2 Pół podciągnięcia 4,5,5,5 3 Podciągnięcia negatywne 10,8,8 4 Aktywacja łopatek w zwisie 12,10,10,10 5 Trzymanie brody nad drążkiem 15,12,12,12 6 Zwis na drążku 45,35,35,30 01.07.2023 Sobota [podchwyt] trening 18 00 min 1 Podciąganie na drążku - 2 Pół podciągnięcia - 3 Podciągnięcia negatywne - 4 Aktywacja łopatek w zwisie - 5 Trzymanie brody nad drążkiem - 6 Zwis na drążku -

Siema ektomorficy! Należę również do grona osób identyfikujących się szczupłą posturą ciała klasyfikującą się jako ektomorfik. Moja wytrzymałość zawsze była duża często słyszałem zdanie “jesteś silny ale za lekki” dlatego też wybierając sposób treningu postawiłem na intensywne długie i ciężkie treningi i nie ukrywam jestem zadowolony z swoich postępów. Warto też podkreślić że moim celem jest bycie silniejszym a sylwetka jest na drugim planie. Wiadomo że wraz ze wzrostem siły i postępem na treningach sylwetka będzie się rozwijać. Przechodząc do sedna sprawy chciałbym zwrócić uwagę na nasz metabolizm, i sposób jak wykorzystać go podczas planowania treningów. Szybka przemiana materii może mieć wpływ na szybszą regenerację mięśni po treningu. Proces przemiany materii, zwany metabolizmem, odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu składników odżywczych i energii do mięśni. Podczas treningu na siłowni mięśnie doświadczają mikrourazów, które wymagają naprawy i regeneracji. Szybka przemiana materii pomaga w dostarczaniu niezbędnych substancji odżywczych, takich jak aminokwasy (budulce białek) i glukoza (źródło energii), do uszkodzonych mięśni. To z kolei przyspiesza proces odbudowy i regeneracji mięśni. Ponadto, szybka przemiana materii może wpływać na wydzielanie hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, które są kluczowe dla wzrostu i regeneracji mięśni. Znając swój organizm i wiedząc że moja wytrzymałość jest na wysokim poziomie zdałem sobie sprawę że “Jeśli będę trenował intensywniej to powstanie więcej mikrouszkodzeń w mięśniach a mój szybki metabolizm poradzi sobie z regeneracją “ Tutaj chcę podkreślić że intensywność moich treningów wzrastała stopniowo. Początkowo moje treningi trwały pół godziny, a ilość i jakość ćwiczeni pozostawiała wiele do życzenia. Lecz od samego początku starałem się dokładać kolejne ćwiczenia, zwiększałem ilość powtórzeń i serii aż wypracowałem schemat nad którym pracuje i rozwijam cały czas. Publikuje swoje co tygodniowe podsumowania w formie dziennika treningowego w którym możesz zobaczyć moje postępy. Jednak warto zauważyć, że szybka przemiana materii to tylko jeden z wielu czynników wpływających na regenerację mięśni. Inne czynniki, takie jak odpowiednie odżywianie, odpowiednia ilość snu, właściwa technika treningowa i unikanie nadmiernego obciążenia, również odgrywają istotną rolę w procesie regeneracji mięśni. Istotne jest, aby ektomorficy ćwiczyli intensywnie, ale równocześnie odpowiednio dostosowując intensywność do swoich możliwości i zdolności. Częste i długotrwałe treningi mogą prowadzić do nadmiernego obciążenia i przetrenowania, co może mieć negatywny wpływ na regenerację mięśni. Ważne jest znalezienie odpowiedniej równowagi pomiędzy intensywnością a czasem regeneracji. Ektomorficy mogą skorzystać z większej objętości treningowej, czyli wykonania większej liczby serii i powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Większa objętość treningowa może stymulować rozwój mięśni poprzez zwiększoną ilość bodźców treningowych. Są to moje osobiste spostrzeżenia i nie jestem w stanie stwierdzić jak zachowa się wasz organizm stosując podobne zasady. Jeśli odczuwasz przewlekły ból, zmęczenie, problemy ze snem lub inne niepokojące objawy, może to wskazywać na nadmierny stres na organizm. W takim przypadku należy zmniejszyć intensywność. Aby uniknąć nadmiernego przemęczenia wprowadziłem system SE6WC który ma zapobiegać zajechaniu się heh Wygrywania 💪🤸‍♂️

Kolejna paczuszka mp3 z dobrym podbiciem basu fajnie nada się zarówno na trening jak i do biegania a jeszcze lepiej na głośniki z podkręconym volume https://mega.nz/folder/xE0RAAAK#bg9fyH_KPQ4quvSd2zT9gA

Rozumiem że każdy ma prawo się pomylić czy też nieświadomie wyrazić swoje mylne przekonania. Wpis ten nie miał na celu przerzucania winy na innych, czy też szukania osób które popełniły błąd. Zwracam tylko uwagę na to aby mieć się na baczności, bo wiadome jest że w internecie każdy może być kim tylko chce.

Trening na siłowni wymaga motywacji, determinacji i pokonywania własnych ograniczeń. To przyczynia się do wyjścia ze strefy komfortu i rozwijania umiejętności zarządzania trudnościami, co ma pozytywny wpływ na rozwój osobisty. Poprzez pokonywanie tych trudności i nie poddawanie się, rozwijamy naszą determinację, która może być przeniesiona na inne aspekty życia. Wiara we własne umiejętności daje Ci pewność siebie i motywację do podejmowania wyzwań. Niezależnie od naszych umiejętności i osiągnięć, każdy z nas jest unikalny i ma swoje własne talenty i możliwości. Skoncentruj się na tym, co chcesz osiągnąć i jak możesz kontynuować swoje własne dążenia do sukcesu. Umacniaj swój umysł i pracuj nad rozwijaniem pozytywnego sposobu myślenia. Choć wielu ludzi nie wierzy w Ciebie nie pozwól aby to Cię zatrzymało. Wiem, że droga do osiągnięcia sukcesu może być trudna, ale właśnie te wyzwania sprawiają, że jest ona jeszcze bardziej wartościowa. Nie pozwól, aby inni ograniczali Cię i marnowali Twoje idee. Twoje pomysły, pasje i cele są ważne i mają wartość. Niezależnie od tego, czy inni wyrażają wątpliwości, czy próbują Cię zniechęcić, ważne jest, abyś zachował wiarę w swoje możliwości i kontynuował podążanie własną drogą. Często ludzie, którzy sami nie mają odwagi lub nie wierzą w siebie, mogą wyrażać swoje własne ograniczenia na innych. Ważne jest, aby rozwijać umiejętność empatii i zrozumienia innych ludzi. Twoje idee są cenne i mogą przyczynić się do tworzenia pozytywnych zmian i osiągania sukcesu. Warto słuchać konstruktywnej krytyki, ale nie daj się zniechęcić negatywnym opiniom czy próbom zgaszenia Twojego ognia.

Na wstępie chcę powiedzieć że nie mam zamiaru negować czyichś porad i ich skuteczności. Materiał powstał w celu uświadomienia iż należy być ostrożnym w podejmowaniu decyzji które mają realny wpływ na nasz trening. Sam niejednokrotnie wyrażam własne opinie na temat treningów osób które mają jakieś wątpliwości i wiem że wiąże się to z dużą odpowiedzialnością. Zawsze podkreślam aby takie opinie sprawdzać i weryfikować w różnych źródłach. Przed wdrożeniem rozwiązań treningowych z uzyskanych porad w internecie warto zwrócić uwagę na to: Czy mają odpowiednie wykształcenie, certyfikaty lub doświadczenie praktyczne w dziedzinie treningu? Warto upewnić się, że otrzymujesz porady od osoby kompetentnej i mającej wiedzę na dany temat. Upewnij się, że porady i treningi proponowane przez daną osobę są zgodne z Twoimi celami treningowymi. Zwróć uwagę na podejście i filozofię osoby udzielającej rad dotyczących treningów. Istnieje ryzyko, że osoba udzielająca się w internecie może nie posiadać odpowiednich kwalifikacji, doświadczenia ani wiedzy, co może prowadzić do udzielania niewłaściwych lub niebezpiecznych porad treningowych. Osoba udzielająca porad w internecie nie zawsze będzie w stanie dostosować je do Twoich indywidualnych potrzeb, umiejętności i ograniczeń fizycznych. Każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest, aby trening był dobrany indywidualnie. Podczas korzystania z porad w internecie nie masz bezpośredniej kontroli lub nadzoru nad Twoim treningiem. Może to prowadzić do nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń, złych technik, a w efekcie do kontuzji lub innych problemów zdrowotnych. Osoba udzielająca porad w internecie może nie być w stanie ocenić Twojego ryzyka zdrowotnego lub uwzględnić Twojej historii medycznej. Internet jest pełen różnorodnych informacji i porad dotyczących treningów, co często prowadzi do sprzeczności. Może to wprowadzać zamieszanie i dezorientację, ponieważ każdy może mieć własne zdanie na temat treningów. Ważne jest, aby zachować zdrowy rozsądek, robić własne badania i być krytycznym wobec informacji, które znajdujesz online.

Przy wyciskaniu sztangi o wadze 50,5 kg w pierwszej serii 9 powtórzeń kalkulator wskazał mojego maxa na 65 kg. Mój realny max który sprawdziłem 03.06.2023 to właśnie 65 kg W przypadku uginania ramion ze sztangą kalkulator wskazał drobne różnice mianowicie przy uginaniu ramion ze sztangą o wadze 36 kg w pierwszej serii 7 powtórzeń kalkulator wskazał mojego maxa na 43 kg a mój realny max w tym ćwiczeniu 48,5 kg Dane do kalkulatora wprowadziłem z tygodnia treningowego w którym sprawdzałem swojego maxa.

Chcąc zgłębić wiedzę na temat systemów treningowych zrobiłem rozeznanie i okazuje się że jest ich cała masa. Co istotne nie znalazłem podobnego systemu do mojego SE6WC dlatego też ciekawym wyzwaniem będzie sprawdzenie jego skuteczności. Dla tych osób którzy szukają sprawdzonych metod przedstawiam listę systemów które udało mi się znaleźć. 5/3/1 Wendlera: Jest to program treningowy stworzony przez Jima Wendlera, który opiera się na cyklach czterotygodniowych. Program zakłada stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego w kolejnych cyklach, z odpowiednimi tygodniami deloadu. DUP (Daily Undulating Periodization): System treningowy oparty na codziennym zmiennym obciążeniu. W tym systemie każdy trening może skupiać się na różnych zakresach powtórzeń, intensywności i objętości, w zależności od danego dnia. Block Periodization: To podejście, w którym trening jest podzielony na bloki o różnych celach treningowych, takich jak siła, wytrzymałość, szybkość itp. Każdy blok ma określony czas trwania i jest zaprojektowany tak, aby skoncentrować się na określonej adaptacji. Starting Strength: Ten program treningowy, opracowany przez Marka Rippetoe, skupia się na podstawowych ruchach siłowych, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Program opiera się na stopniowym zwiększaniu obciążenia i skupia się na rozwijaniu siły. PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower): Jest to program treningowy, który łączy elementy siłowe i hipertroficzne. Składa się z dwóch dni treningowych dla górnej części ciała (Power Upper) i dwóch dni treningowych dla dolnej części ciała (Power Lower), które obejmują zarówno ćwiczenia siłowe, jak i ćwiczenia na rozwinięcie masy mięśniowej. German Volume Training (GVT): Jest to intensywny program treningowy, który skupia się na zwiększeniu objętości treningu. Polega na wykonywaniu 10 serii po 10 powtórzeń jednego ćwiczenia, z ciężarem odpowiadającym około 60% 1RM. Jest to program treningowy skoncentrowany na hipertrofii mięśniowej. Westside Barbell Method: Ten program treningowy jest popularny wśród powerlifterów. Opiera się na dynamicznym treningu siłowym oraz ciężkim treningu maksymalnym. Skupia się na rotacji ćwiczeń, zmienności obciążenia i specjalizacji w określonych ruchach siłowych. Tactical Barbell: Ten system treningowy, stworzony dla służb mundurowych i osób, które muszą zachować wysoką wydolność fizyczną, skupia się na równoważeniu siły i wytrzymałości. Program opiera się na cyklach treningowych i rotacji różnych rodzajów treningu, takich jak siła, wytrzymałość i szybkość. 5x5 StrongLifts: Ten program treningowy oparty na 5x5 jest popularny wśród początkujących i osób, które chcą zbudować siłę. Koncentruje się na podstawowych ruchach siłowych, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. CrossFit: CrossFit to intensywny program treningowy, który łączy różne style treningowe, takie jak siłowy trening obwodowy, cardio i gimnastyka. Jego celem jest rozwój ogólnej wydolności i wszechstronności fizycznej. P90X: Program treningowy P90X został stworzony przez Trenera Tony'ego Hortona i składa się z różnych treningów, w tym siłowych, kardio i stretchingowych. Jest popularny wśród osób, które chcą uzyskać kompleksowe wyzwanie treningowe w domu. HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT to rodzaj treningu, który składa się z intensywnych interwałów wysiłkowych, połączonych z okresami aktywnego odpoczynku. Jest popularny ze względu na swoją efektywność w krótkim czasie i zdolność do spalania kalorii. Les Mills: Les Mills to marka, która oferuje różne programy treningowe, takie jak BodyPump, BodyCombat i RPM. Te programy są prowadzone przez instruktorów w grupach fitness i obejmują różne style treningowe, od siłowych po kardio. F45 Training: F45 Training to program treningowy, który łączy funkcjonalne ćwiczenia, siłowe treningi obwodowe i kardio. Oferuje różnorodność treningów w grupach, które zmieniają się codziennie, aby zapewnić urozmaicenie i wyzwanie. HIIT Tabata: Tabata to intensywny rodzaj treningu interwałowego, w którym wykonuje się 20 sekund intensywnego wysiłku, a następnie 10 sekund przerwy, powtarzając ten cykl przez określoną liczbę rund. Jest skutecznym sposobem na poprawę wydolności i spalanie kalorii. Yoga i Pilates: Zarówno joga, jak i Pilates to popularne systemy treningowe, które skupiają się na pracy nad siłą, gibkością, stabilnością i umysłowym skupieniem. Oferują różnorodne style i poziomy zaawansowania, które można dostosować do indywidualnych potrzeb. Calisthenics: Calisthenics to trening oparty na własnej masie ciała, który wykorzystuje różne ćwiczenia takie jak pompki, przysiady, podciąganie się itp. Jest skutecznym sposobem na rozwinięcie siły, gibkości i umiejętności motorycznych. Orangetheory Fitness: Orangetheory Fitness to program treningowy, który łączy siłowe ćwiczenia, trening interwałowy i cardio. Jest prowadzony w grupach i oparty na monitorowaniu stref tętna, aby zapewnić optymalną intensywność treningu.

Witajcie, ten tydzień treningowy był dla mnie bardzo intensywny. Jest to 6 tydzień od momentu kiedy zrobiłem deload. Zmęczenie daje się we znaki co przekłada się na delikatne spadki objętości treningowej. Fakt ten skłonił mnie do przeanalizowania całego okresu od deloadu i wyciągnięciu wniosków. Postanowiłem stworzyć system długoterminowy, który nazwałem Strength & Endurance Six-Week Challenge “SE6WC” (Sześciotygodniowe wyzwanie na siłę i wytrzymałość „SE6WC”) Głównym założeniem jest zrównoważony cykl treningowy który ma na celu zwiększenie siły i wytrzymałości. Składa się on z 6 tygodni a w każdym tygodniu założenia treningowe będą się zmieniały. Zapraszam do naszej Biblioteki treningowej w celu zapoznania się z SE6WC 😀 19.06.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 53 kg 9,7,6,6,5 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 27 kg 12,12,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 50,5 kg 8,6,6,4,4 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,9,9,9 6 Dipy pompki na poręczach 5,4,4,4,4 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 20,20,18,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 20 kg 9,8,7,6 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 8,7,6,6 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 23,5 kg 7,6,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1WAwtTKlbAVdQcQAPhC3BDqoVxjpFe60K 21.06.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 20,16,13 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 12,10,9,9 3 Martwy ciąg 80,5 kg 11,11,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 22 kg 12,12,12,10 5 Wiosłowanie sztangą 55,5 kg 12,12,12,10 6 Szrugsy ze sztangą 55,5 kg 15,15,15,15 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 15 kg 10,8,7,7 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 kg 10,10,9,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 8,6,6,6 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 5,5,5,5 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1yfvReUsg-Vqp1q0HxKffGYuuh90aZX1A 23.06.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 40,5 kg 10,8,6,6 2 Arnoldki hantle siedząc 15 kg 10,7,7,7 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 31 kg 9,7,7,7 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 11,10,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 10,8,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 15 kg 10,10,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 63 kg 11,10,10,10 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 27 kg 10,10,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1pYC3oEzCdOCemMIm8vzgCyaRwWKuG7Ck 25.06.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 40,40,40,40 10 Skłony w bok hantlą 17,5 kg 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1rJIYiYT0TAou0mAdrQXbpQcAWvFSe21J Treningi uzupełniające - nauka podciągania na drążku Podczas czwartkowego treningu zauważyłem że mięśnie pleców zaczynają pracować. Praca mięśni pleców jest istotna podczas tego ćwiczenia. Każdy mały sukces bardzo mnie cieszy, to właśnie te małe sukcesy budują drogę do większych osiągnięć. 20.06.2023 Wtorek [neutralny] trening 13 57 min 1 Podciąganie na drążku 3,2,2,2,2 2 Zwis na drążku 60,50,45,40 3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 4 Trzymanie brody nad drążkiem 20,20,15,15 5 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,10 6 Pół podciągnięcia 4,4,4,4 22.06.2023 Czwartek [nachwyt] trening 14 48 min 1 Podciąganie na drążku 2,1,1 2 Zwis na drążku 60,50,40,40 3 Aktywacja łopatek w zwisie 12,12,12,11 4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,12,12 5 Podciągnięcia negatywne 10,10,8,8 6 Pół podciągnięcia 5,5,5,5 24.06.2023 Sobota [podchwyt] trening 15 50 min 1 Podciąganie na drążku 4,2,3,2 2 Zwis na drążku 60,50,50,40 3 Aktywacja łopatek w zwisie 12,12,11,11 4 Trzymanie brody nad drążkiem 25,20,15,20 5 Podciągnięcia negatywne 10,10,8,7 6 Pół podciągnięcia 4,4,4,4 Stretching rozciąganie mięśni Dążąc do realizacji swoich celów jakim jest nauka sztuk walki wprowadzam treningi skupiające się na rozciąganiu mięśni tzw. stretching. Jest to kolejny krok w realizacji moich długoterminowych planów o których nie lubię mówić gdyż wolę dzielić się z Wami tym co do tej pory udało mi się osiągnąć. Biorąc pod uwagę fakt że nigdy nie wykonywałem ćwiczeń na rozciąganie mięśni moją uwagę kieruje głównie na prawidłowe wykonanie. Rozciąganie statyczne osłabia siłę mięśni, ale tylko jeśli jest wykonywane przed treningiem. W dni nietreningowe spokojnie można się rozciągać i czerpać z tego korzyści. Z tych treningów nie będę prowadził podsumowań, rozciąganie ma na celu rozluźnienie i relaks więc nie będę sobie zawracał głowy podsumowaniami. W naszej bibliotece treningowej umieszczam plan treningowy z opisem poszczególnych ćwiczeń. Zakładam że ćwiczenia szybko będą ulegać zmianie aby dostosować trening pod siebie.

Kamil masz dużo lepszą formę ode mnie i to ja powinienem zapytać Ciebie o rady jak dojść do takiego etapu. Cóż mogę dodać każdy powinien wypracować system treningów jaki uważa za najlepszy dla siebie. Pomimo to że zdobyłem już jakąś wiedzę na temat treningów to potrzebuje czasu aby wszystko zadziałało Polecam Ci sprawdzać mój dziennik treningowy gdzie podsumowuje swoje treningi może skorzystasz z niektórych rozwiązań które stosuje. Oczywiście co do treningów jestem zwolennikiem aby wykonywać różne ćwiczenia na poszczególne partie ciała.

Stretching statyczny rozciąganie mięśni - 3 dniowy plan treningowy i opis ćwiczeń Stretching statyczny to ćwiczenia, które polegają na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku (tzn. na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez jakiś czas). W dni nietreningowe rozciąganie statyczne może być korzystne dla poprawy elastyczności i zakresu ruchu. Należy pamiętać, aby rozciągać się delikatnie i stopniowo, unikając gwałtownych ruchów lub szarpania. Powoli wejdź w pozycję rozciągającą i utrzymuj ją przez około 20-30 sekund. Staraj się nie przeciążać mięśni. Podczas rozciągania koncentruj się na równomiernym oddychaniu i staraj się zrelaksować mięśnie. Aby osiągnąć korzyści z rozciągania statycznego, ważne jest, aby robić to regularnie i systematycznie. Rozciąganie statyczne przed treningiem może prowadzić do tymczasowego osłabienia mięśni, co może wpływać na wydajność w trakcie treningu siłowego dlatego zaleca się wykonywać rozciąganie statyczne w dni nietreningowe. Rozciąganie trening A klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramie, barki 1 Skręty tułowia z zaparciem o stabilne oparcie 2 Przysiady ze wsparciem o ścianę 3 Rozciąganie tricepsa z chwytem za łokieć 4 Rozciąganie bicepsów i zginaczy nadgarstka w klęku 5 Rozciąganie nadgarstka i przedramion z chwytem palców 6 Rozciąganie mięśni przedramion poprzez splecenie rąk 7 Przyciąganie wyprostowanej ręki z chwytem za łokieć Rozciąganie trening B grzbiet, brzuch, pośladki 1 Rozciąganie grzbietu klęcząc z podparciem za głową 2 Rozciąganie grzbietu z uchwytem 3 Pochylenie tułowia w oparciu o ścianę 4 Rozciąganie mięśni brzucha w pozycji leżącej 5 Skręt bioder w leżeniu i unoszenie nogi na przeciwną stronę 6 Unoszenie nóg z obniżaniem ich ku głowie w pozycji leżącej 7 Skłony siedząc z ramionami pod krzesłem 8 Skłony tułowia na ławce z jedną nogą ugiętą 9 Skłony tułowia w pozycji stojącej z pogłębianiem Rozciąganie trening C uda, łydki, piszczele 1 Skłony tułowia z rozciąganiem mięśni nóg siedząc 2 Skłony tułowia w rozkroku z rozciąganiem mięśni nóg 3 Przyciąganie ugiętej nogi do góry trzymając za kostkę 4 Rozciąganie nóg przy ścianie w celu osiągnięcia szpagatu 5 Rozchylanie kolan w pozycji siedzącej 6 Rozciąganie wewnętrznej części uda w szerokim rozkroku 7 Rozciąganie mięśni łydek na podwyższeniu z podparciem 8 Rozciąganie mięśni piszczelowych w pozycji siedzącej 9 Przyciąganie ugiętej nogi do góry trzymając za palce nogi Rozciąganie trening A klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramie, barki ćwiczenie mięśni klatki piersiowej 1 Skręty tułowia z zaparciem o stabilne oparcie Stajemy przy futrynie w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia) o stabilne oparcie. Wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki piersiowej. 2 Przysiady ze wsparciem o ścianę Stajemy tyłem do ściany w takiej odległości, by po wyprostowaniu ramion oprzeć się dłońmi (częścią wewnętrzną) o ścianę na wysokości lędźwi. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady rozciągając jednocześnie mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej. Podczas ćwiczeń dłonie nie zmieniają pozycji. Zbyt głębokie i za szybkie opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego. Podczas ćwiczenia następuje rozciąganie jednoczesne obu części klatki piersiowej. ćwiczenie mięśni trójgłowych ramion (tricepsów) 3 Rozciąganie tricepsa z chwytem za łokieć Stajemy w lekkim rozkroku unosząc rękę, której mięśnie będziemy rozciągać pionowo w górę, zginając ją maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę. Powtarzamy ćwiczenie zmieniając położenie rąk i ćwiczymy mięśnie trójgłowe drugiego ramienia. ćwiczenie mięśni dwugłowych ramion (bicepsów) 4 Rozciąganie bicepsów i zginaczy nadgarstka w klęku Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. Prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion. Podczas ćwiczenia automatycznie rozciągane są również mięśnie wewnętrznej części ramion (zginacze nadgarstka). ćwiczenie mięśni przedramion 5 Rozciąganie nadgarstka i przedramion z chwytem palców Stajemy w rozkroku, jedna ręka wyprostowana, dłonią drugiej ręki chwytamy za palce, przeciągamy palce ku sobie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku ku górze. 6 Rozciąganie mięśni przedramion poprzez splecenie rąk Stojąc w lekkim rozkroku splatamy ręce, by stykały się wewnętrznymi stronami, palce skierowane w naszym kierunku. Prostujemy do oporu ramiona w łokciach, rozciągając mięśnie przedramion. ćwiczenie mięśni obręczy barkowej 7 Przyciąganie wyprostowanej ręki z chwytem za łokieć Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się (podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi. Podobnie wykonujemy ćwiczenie zmieniając położenie rąk. Rozciąganie trening B grzbiet, brzuch, pośladki ćwiczenie mięśni najszerszych grzbietu 1 Rozciąganie grzbietu klęcząc z podparciem za głową Do wykonania ćwiczenia konieczny jest punkt podparcia (np. krzesło). Klękamy na dwa kolana przed krzesłem w odległości zapewniającej umieszczenie po skłonie przedramion na punkcie podparcia. Splatamy ramiona nad głową, łącząc przedramiona z jednoczesnym chwytem łokci od strony zewnętrznej. Wykonujemy pogłębianie tułowia rozciągając mięśnie najszersze grzbietu. 2 Rozciąganie grzbietu z uchwytem Do wykonania ćwiczenia konieczny jest punkt stabilny (np. futryna drzwi lub pionowa poręcz). Stajemy w lekkim rozkroku. Jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, jedną ręką zaciskamy uchwyt na punkcie stabilnym (tzn. futrynie lub poręczy), druga zwisa luźno wzdłuż ciała. Odchylamy się do tyłu nie rozluźniając uchwytu punktu zaparcia. Podczas ćwiczenia rozciągamy mięśnie najszersze grzbietu. ćwiczenie wykonujemy trzymając uchwyt raz jedną raz drugą ręką i zaliczam to jako jedna seria. Przejście wykonuje bez pauzy 3 Pochylenie tułowia w oparciu o ścianę Stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami - równolegle do podłogi. Pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w położeniu wyjściowym . ćwiczenie mięśni brzucha 4 Rozciąganie mięśni brzucha w pozycji leżącej Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach (pozycja podobna, jak do pompek). Przesuwamy dłonie w kierunku ud, rozciągając mięśnie brzucha.Kontrolując oddech staram się napinać mięśnie brzucha ćwiczenie mięśni dolnego grzbietu 5 Skręt bioder w leżeniu i unoszenie nogi na przeciwną stronę Kładziemy się na plecach na podłodze rozkładając szeroko. Następnie unosimy nogę i wykonując skręt bioder przenosimy ją na stronę przeciwną na wysokości pasa. Druga noga pozostaje w tym czasie nieruchoma i przylega do podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie powtarzamy czynności z drugą nogą. Wykonujemy serię powtórzeń naprzemiennych ćwiczenia. 6 Unoszenie nóg z obniżaniem ich ku głowie w pozycji leżącej Kładziemy się płasko na plecach, na podłodze (lub materacu). Unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze. Ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra. Opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Wytrzymujemy w tej pozycji przez chwilę, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonane niestarannie i bez odpowiedniej kontroli nad ruchami grozi kontuzją. 7 Skłony siedząc z ramionami pod krzesłem Siadamy na krześle. Siedząc wykonujemy niski skłon, pochylając się maksymalnie ku dołowi. Ramiona wyprostowane przenosimy pod krzesło, aż do dotknięcia podłogi. Następnie pogłębiamy skłony. ćwiczenie mięśni pośladkowych i dolnego grzbietu 8 Skłony tułowia na ławce z jedną nogą ugiętą Na ławce lub taborecie stawiamy nogę ugiętą w kolanie, druga noga wyprostowana. Ramiona wyprostowane skierowane ku dołowi. Wykonujemy skłony tułowia do podłogi systematycznie go pogłębiając. 9 Skłony tułowia w pozycji stojącej z pogłębianiem Pogłębianie skłonów tułowia w pozycji stojącej. Stopy złączone (lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi. Wykonywanie skłonów tułowia z pogłębianiem bez uginania nóg, mają one być wyprostowane w czasie trwania całego ćwiczenia. Rozciąganie trening C uda, łydki, piszczele ćwiczenie mięśni kulszowo-goleniowych (dwugłowych ud) 1 Skłony tułowia z rozciąganiem mięśni nóg siedząc Siadamy płasko na podłodze , nogi wyprostowane, ułożone równolegle, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, lub zadarte w kierunku korpusu ciała (powoduje zwiększenie zakresu rozciągnięcia). Wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia w przód, z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni . 2 Skłony tułowia w rozkroku z rozciąganiem mięśni nóg Pozycja wyjściowa, jak w ćwiczeniu wersji 1, nogi rozchylone pod kątem zbliżonym do kąta prostego, skłony raz ku jednej, raz ku drugiej nodze. ćwiczenie mięśni czworogłowych ud 3 Przyciąganie ugiętej nogi do góry trzymając za kostkę Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry. ćwiczenie mięśni wewnętrznych ud 4 Rozciąganie nóg przy ścianie w celu osiągnięcia szpagatu Kładziemy się przy ścianie opierając o nią nogi na całej długości. Przesuwamy obie nogi nie odrywając ich od ściany, w kierunku podłogi (dążąc do wykonania szpagatu). 5 Rozchylanie kolan w pozycji siedzącej Siad płaski, nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami. Chwytamy dłońmi stopy, łokcie przyciskają uda od wewnątrz. Napieramy przedramionami na uda by zwiększyć ich rozchylenie. 6 Rozciąganie wewnętrznej części uda w szerokim rozkroku Stajemy w głębokim rozkroku. Tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu. Kucamy przenosząc ciężar ciała raz na jedno, raz na drugie kolano, dokonując rozciągnięcia mięśni wewnętrznej partii uda nogi wyprostowanej. ćwiczenie mięśni łydek 7 Rozciąganie mięśni łydek na podwyższeniu z podparciem Ćwiczenie wykonujemy na wysokiej podkładce (lub na schodach), wykonujemy je korzystając z podparcia dla zachowania równowagi (np. poręcz, stół itp.). Wykonujemy na przemian raz na jednej raz na drugiej nodze pogłębianie piętą, w wyniku czego otrzymujemy rozciągnięcie mięśni łydek). ćwiczenie mięśni piszczelowych 8 Rozciąganie mięśni piszczelowych w pozycji siedzącej Siadamy na podłodze (materacu), nogi ugięte w kolanach, do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią (piszczelami), pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane - przylegają górnymi częściami do podłogi. Prostujemy się unosząc pośladki i ponownie siadamy rozciągając mięśnie piszczelowe. 9 Przyciąganie ugiętej nogi do góry trzymając za palce nogi ćwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania mięśni czworogłowych ud-różni się uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogę za palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry Zdjęcia i opis ćwiczeń pochodzą ze strony muscle-zone.pl Nazwy ćwiczeń wymyśliłem ponieważ nigdzie nie mogłem znaleźć jakiejkolwiek bazy danych odnośnie ćwiczeń rozciągających.

Krzychu ciężko powiedzieć cokolwiek na temat skuteczności tego treningu. Wykonując jedno ćwiczenie raczej nie zbudujesz zbyt wiele. Cały czas zastanawiam się jaki masz cel wykonując tylko przysiady? Pisałeś kiedyś że zacząłeś robić inne ćwiczenia i nie ukrywam mojego zadowolenia że postanowiłeś wziąć nasze rady i rozbudować swoje treningi…

Witam, dość specyficzna forma treningu, muszę przyznać że imponujący wynik w podciąganiu. Myśle że skoro ten trening pomógł Ci zbudować swoje swoje założenia to spoko. Odnośnie rozbudowy bicepsa mógłbyś rozważyć wprowadzenie kilku dodatkowych ćwiczeń takich jak np: uginanie ramion z hantlami w różnych kombinacjach. 60% łapy to triceps i tutaj też dobrze byłoby zadbać o jego trening. Aby zbudować masę mięśniową należy zapewnić mięśniom bodziec do wzrostu w postaci progresji obciążenia.

Strength & Endurance Six-Week Challenge “SE6WC” - beta Obserwując i analizując swoje treningi doszedłem do wniosku żeby stworzyć długoterminowy system treningowy. Zauważyłem że po zrobieniu deloadu moje treningi samoistnie ułożyły się w pewien schemat który uważam za dobre rozwiązanie. System ten stworzyłem uwzględniając wszystkie parametry moich treningów, i możliwe że istnieje podobne rozwiązanie lecz SE6WC powstał na skutek przemyślanych rozwiązań które uzupełniają się z moimi treningami. Nie sugerowałem się innymi systemami a plan ten jest nowatorski. Cykl treningowy trwa 6 tygodni po czym zaczynam od nowa. Ma to na celu wykluczenie przemęczenia oraz poprawę wytrzymałości i wzrost siły. Zauważyłem że nie można cały czas gonić za dodatkowymi kilogramami. Stopniowe zwiększanie obciążenia i objętości treningu w kolejnych tygodniach jest logicznym podejściem do długoterminowego postępu. 1 tydzień: deload zmniejszenie obciążenia o 40-60 % 2 tydzień: 80 % obciążenia z przed deloadu 3 tydzień: powrót do obciążenia z przed deloadu 4 tydzień: aktualizacja obciążenia 5 tydzień: zwiększenie objętości 6 tydzień: utrzymanie objętości SE6WC jest moim prototypem, nad którym będę pracował i dokonywał ulepszeń w celu osiągnięcia optymalnych rezultatów. Strength & Endurance Six-Week Challenge “SE6WC” Sześciotygodniowe wyzwanie na siłę i wytrzymałość „SE6WC” Sześć tygodni to sporo czasu, żeby nie pogubić się w którym cyklu jestem albo też który cykl będzie kolejny stworzyłem nazwy, które identyfikują założenia na dany tydzień. 1: Refresh & Recharge Week (Tydzień odświeżenia i naładowania) 2: Strength Restoration Phase (Faza odnowy siły) 3: Regain the Intensity (Odzyskaj intensywność) 4: Progressive Load Up (Stopniowe zwiększanie obciążenia) 5: Volume Boost Phase (Faza zwiększania objętości) 6: Sustained Volume Focus (Skoncentrowanie na utrzymaniu objętości) Oto krótkie podsumowanie każdej z faz w moim systemie SE6WC 1 Refresh & Recharge Week (Tydzień odświeżenia i naładowania): Jest to tydzień deloadu, w którym zmniejszam obciążenie treningowe o 40-60%. Pozwala to organizmowi na regenerację i przygotowanie się do kolejnych intensywnych faz treningowych. W tym tygodniu treningowym będę dokonywał ewentualnych zmian w planie treningowym, jest to dobry moment aby poznać technikę i dopasować obciążenie. 2 Strength Restoration Phase (Faza odnowy siły): W drugim tygodniu powracam do 80% obciążenia treningowego z przed deloadu. Celem tej fazy jest stopniowe przywracanie siły i przygotowanie organizmu do większych wyzwań. 3 Regain the Intensity (Odzyskaj intensywność): W trzecim tygodniu wracam do pełnej intensywności treningu, przywracając obciążenie sprzed deloadu. To pozwala kontynuować postęp i utrzymać intensywność treningu. 4 Progressive Load Up (Stopniowe zwiększanie obciążenia): W czwartym tygodniu dokonuje aktualizacji obciążenia. Stopniowo zwiększam obciążenie treningowe, co pozwala na długoterminowy wzrost siły. Należy pamiętać aby dołożyć obciążenie w tych ćwiczeniach w których jesteśmy w stanie wykonywać je z prawidłową techniką. Nie jest to najważniejsze bo aby, stymulować długoterminowy wzrost siły istnieją różne sposoby które można zastosować np: zwiększenie ilości powtórzeń, kontrola ruchu i tempo, zmniejszenie czas odpoczynku, można wykonywać zaawansowane warianty ćwiczeń. Na przykład, jeśli nie można dołożyć obciążenia do przysiadów, to warto spróbować przysiadów na jednej nodze. 5 Volume Boost Phase (Faza zwiększania objętości): W piątym tygodniu skupiam się na zwiększaniu objętości treningu aby wywołać dalszy adaptacyjny efekt. 6 Sustained Volume Focus (Skoncentrowanie na utrzymaniu objętości): W ostatnim, szóstym tygodniu skupiam się na utrzymaniu dotychczasowej objętości treningu. Pozwala to na konsolidację postępów i uniknięcie przemęczenia. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i zaangażowanie. Systemu SE6WC używam jako narzędzia, trzeba pamiętać aby być elastycznym i dostosowywać go do swoich indywidualnych potrzeb.

Pompki w podporze tyłem zamieniam na Dipy (pompki na poręczach), jest to jedno z ćwiczeń które zakładałem że zacznę robić gdy poprawi się moja siła. Bardzo cieszy mnie fakt że dipy zagościły w moim planie treningowym. Jest to ćwiczenie które wzmacnia górne partie ciała, a zwłaszcza mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) oraz przednią część mięśni naramiennych. Na chwile obecną dipy jak i podciąganie na drążku są najbardziej wymagającymi ćwiczeniami, wyniki nie są zbyt spektakularne lecz wiem że z treningu na trening będzie coraz lepiej. Ponad to tydzień treningowy przebiegł planowo, założenia aby poprawić ilość powtórzeń zostały w dużej części zrealizowane. 12.06.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,11 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 53 kg 9,8,6,6,6 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 27 kg 12,10,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 50,5 kg 8,6,4,5,5 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,10,10,9 6 Dipy pompki na poręczach 4,4,4,4,3 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 20,18,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 20 kg 10,8,8,7 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 8,6,7,6 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 23,5 kg 8,6,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/13fuxPMgN15rTJhQGHShC2dsZEMhNoNqS 14.06.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10 3 Martwy ciąg 80,5 kg 10,10,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 22 kg 12,12,10,10 5 Wiosłowanie sztangą 55,5 kg 12,12,10,10 6 Szrugsy ze sztangą 55,5 kg 20,15,15,15 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 15 kg 10,9,8,7 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 kg 10,10,8,6 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 9,7,7,6 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 7,6,5,5 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/10NWXbKHy_eNUCuIGhNn8opFvYVYYX8Ez 16.06.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 40,5 kg 10,8,6,6 2 Arnoldki hantle siedząc 15 kg 10,7,7,7 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 31 kg 9,7,7,7 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 11,10,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 9 kg 7,5,4,4 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 15 kg 10,10,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 63 kg 11,10,10,10 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 27 kg 10,10,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ymHPjM0RACJuvVXoh0e0XGO5pdFvHt-V 18.06.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 70,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 40,40,40,40 10 Skłony w bok hantlą 17,5 kg 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Pak9v6RogWYzoaUOhGigpLDOrEkxp6OS Treningi uzupełniające Skupiłem się na nauce podciągania na drążku, z różnymi uchwytami rąk w poszczególnych treningach. Zmiana uchwytu rąk stanowi dobry sposób, aby urozmaicić trening i zaangażować różne grupy mięśniowe. Udało się zwiększyć ilość podciągnięć na drążku, nachwyt nadal stanowi dla mnie najtrudniejszą opcje. Regularność treningów i zwiększanie poziomu trudności prowadzi do wzrostu siły i wytrzymałości. Widząc postępy, rosnącą siłę i wyniki, stajemy się coraz bardziej zaangażowani i zaczynamy przybliżać się do osiągnięcia własnych celów. Te małe osiągnięcia nad własnym rozwojem mają ogromny wpływ na kształtowanie dyscypliny i wytrwałości w naszej drodze w budowaniu lepszej wersji siebie. 13.06.2023 Wtorek [nauka podciągania na drążku] trening 10 49 min [neutralny] 1 Podciąganie na drążku 3,2,2,2 2 Zwis na drążku 60,50,50,50 3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,15,15 5 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,8 6 Pół podciągnięcia 4,4,4,5 15.06.2023 Czwartek [nauka podciągania na drążku] trening 11 43 min [nachwyt] 1 Podciąganie na drążku 2 2 Zwis na drążku 50,50,40,40 3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,12,12,12 5 Podciągnięcia negatywne 10,8,8,8 6 Pół podciągnięcia 5,5,5,5 17.06.2023 Sobota [nauka podciągania na drążku] trening 12 50 min [podchwyt] 1 Podciąganie na drążku 3,3,2,2 2 Zwis na drążku 60,50,45,40 3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 4 Trzymanie brody nad drążkiem 20,20,20,20 5 Podciągnięcia negatywne 10,8,7,7 6 Pół podciągnięcia 4,4,4,4

Witaj na naszym forum! Szczerze liczę na użytkowników naszej społeczności w niesieniu wsparcia każdemu kto ma wkład w zdrowy styl życia.

Z chęcią pomogłem w uatrakcyjnieniu tak ważnego tematu Ze swojej strony mogę dodać materiał który przygotowałem na samym początku mojej obecności na forum, w którym opisuje doświadczenia jakie towarzyszyły mi w pierwszych etapach budowania lepszej wersji siebie. Power on!💪

nowa nutka, żeby wam lepiej się ćwiczyło https://mega.nz/folder/YcFh0AoB#FqtKZ9wO_hbYRpR7DgKBRQ

W tym tygodniu treningowym wykonałem 10 ćwiczeń z nowym obciążeniem. Dodatkowo, wróciłem do korzystania z obciążenia maksymalnego w innych ćwiczeniach. Wiosłowanie sztangą zmniejszyłem obciążenie zrobiłem to bardzo niechętnie lecz prawidłowe wykonanie i kontrola ruchu jest dla mnie ważniejsza, nieprawidłowa technika może prowadzić do dysproporcji mięśniowej, oraz zwiększa ryzyko kontuzji. Wiosłowanie sztangą angażuje wiele grup mięśniowych takich jak mięśnie grzbietu, w szczególności mięśnie szerokie pleców, mięśnie dwugłowe ramion i mięśnie przedramienia, mięśnie korpusu, mięśnie obłe i mięśnie dolnego odcinka pleców. Wiosłowanie sztangą jest ruchem, który odzwierciedla wiele codziennych aktywności, takich jak unoszenie i przenoszenie przedmiotów. Poprawa siły i stabilności poprzez wiosłowanie sztangą może przynieść korzyści w życiu codziennym dlatego jest to bardzo ważne ćwiczenie w moim planie treningowym. 05.06.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 53 kg 9,8,6,5,5 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 27 kg 10,10,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 50,5 kg 8,8,5,5,4 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,10,10,8 6 Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 15,15,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 20 kg 9,7,7,7 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 8,8,6,6 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 23,5 kg 8,8,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1rxsg8qFogEv0XdducvneMGqHapXW-ufX 07.06.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10 3 Martwy ciąg 80,5 kg 10,10,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 22 kg 10,10,10,10 5 Wiosłowanie sztangą 55,5 kg 12,10,10,10 6 Szrugsy ze sztangą 55,5 kg 15,15,15,15 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 15 kg 10,10,8,8 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 kg 11,10,9,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 9,7,7,6 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 7,5,5,5, Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1bWxfU53J8fWsgsNHsDGGdIjw9wOdXBud 09.06.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 40,5 kg 10,7,6,5 2 Arnoldki hantle siedząc 15 kg 8,6,6,5 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 31 kg 8,6,6,6 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 10,8,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 9 kg 7,6,5,5 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 15 kg 8,8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 63 kg 10,10,10,10 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 27 kg 10,8,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1CHffJxQAda1J7C63YVc4M4NF6-OcKZH1 11.06.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 70,70,60,60 9 Plank (deska) bokiem 40,40,40,40 10 Skłony w bok hantlą 17,5 kg 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1grULuD9p0yvYUdRdDQ7E4X3Mob01EXE5 Treningi uzupełniające czwartkowa próba wprowadzenia różnego rodzaju ustawienia rąk na jednym treningu nie wyszła zbyt pomyślnie. Zmęczenie było dość duże co uniemożliwiało mi podwyższenie poprzeczki, dodatkowe serie spowodowały że wyniki spadły. W celu dalszego rozwoju, ustawienia rąk będę zmieniał co trening, wtorek chwyt neutralny, czwartek nachwyt i sobota podchwyt. Wleciały pierwsze prawidłowe podciągnięcia, udało się to zrobić za sprawą zamiany kolejności ćwiczenia, podciągania od soboty wykonuje na samym początku, podciągnięcia wykonałem podchwytem ręce trzymałem trochę szerzej niż szerokość barków. 06.06.2023 Wtorek [nauka podciągania na drążku] trening 7 44 min [nachwyt] 1 Zwis na drążku 55,55,50,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie 11,11,11,11 3 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,15,15 4 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,10 5 Pół podciągnięcia 5,5,5,5 6 Podciąganie na drążku 0 08.06.2023 Czwartek [nauka podciągania na drążku] trening 8 54 min 1 Zwis na drążku [nachwyt] 50,50 [podchwyt] 30,30 [neutralny] 40,40 2 Aktywacja łopatek w zwisie [nachwyt] 10,8 [podchwyt] 7,5 [neutralny] 10,10 3 Trzymanie brody nad drążkiem [nachwyt] 15,12 [podchwyt] 15,15 [neutralny] 15,15 4 Podciągnięcia negatywne [nachwyt] 10,9 [podchwyt] 8,6 [neutralny] 6,6 5 Pół podciągnięcia [nachwyt] 4,4 [podchwyt] 3,3 [neutralny] 3,2 6 Podciąganie na drążku [nachwyt] - [podchwyt] - [neutralny] - 10.06.2023 Sobota [nauka podciągania na drążku] trening 9 43 min [podchwyt] 1 Podciąganie na drążku 3,2,2,2 2 Zwis na drążku 50,45,35,30 3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,9,10,9 4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,12,15 5 Podciągnięcia negatywne 10,7,7,7 6 Pół podciągnięcia 4,3,3,3