szpaleta

Nie zwracałem uwagi na swoje wymiary ciała, ponieważ dla mnie na tym etapie najważniejsza jest siła, jednak po 8,5 miesiąca treningu dokonałem pomiarów i okazało się, że wyniki przyrostu mięśni są niewielkie w porównaniu do wyników wzrostu siły. Mimo to, po porównaniu zdjęć z dnia, gdy pobierałem pierwsze pomiary wizualnie wyglądam lepiej. Czy ktoś mógłby się wypowiedzieć na ten temat? Pomiar obwodu ciała 16.08.2022 01.05.2023 Kark 37 39,5 Klatka 102 99 Biceps 33 35 Przedramię góra 29 30 Przedramię środek 23 26 Nadgarstek 18 18 Talia brzuch 93 92 Biodra 98 101 Udo 57,5 60 Łydka 39,5 38,5 Kostki 24 24

Miesięczne zestawienie podsumowania treningowego jest dla mnie bardzo pomocne w ocenie postępu treningowego i dostosowaniu programu treningowego do swoich celów. W tym podsumowaniu uwzględniam takie informacje jak: Rodzaje wykonywanych ćwiczeń Obciążenie stosowane w treningach Liczba powtórzeń i serii Czas trwania każdego treningu Sumaryczne podsumowanie objętości treningowej Dzienne i miesięczne zestawienie parametrów treningowych dla każdego ćwiczenia Podsumowanie podzielone jest na 4 sekcje, z których każda skupia się na innych partiach ciała. Schemat podsumowania opracowałem osobiście uwzględniając informacje które uważam za istotne w ocenie swoich postępów. Na podstawie tych informacji można ocenić, czy program treningowy przynosi zamierzone efekty oraz czy należy wprowadzić jakieś zmiany. Warto pamiętać, że regularność treningów i zróżnicowanie programu są kluczowe dla osiągnięcia postępu treningowego i uniknięcia stagnacji.

Kolejny tydzień treningowy po aktualizacji obciążenia wykonany z dodatnią ilością powtórzeń. Każde dodatkowe powtórzenie w danym ćwiczeniu prowadzi do ogólnej poprawy formy i coraz to lepszych efektów treningowych.

Objętość treningowa jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na postęp treningowy w siłowni. W uproszczeniu, objętość treningowa to całkowita ilość pracy, jaką wykonujesz podczas jednej sesji treningowej. Obejmuje ona liczbę powtórzeń, ciężar i liczbę serii każdego ćwiczenia. Jeśli podniósłbyś 60 kg w 3 seriach po 10 powtórzeń, to łączne obciążenie wynosiłoby 1800 kg (60 kg x 3 serie x 10 powtórzeń = 1800 kg) Więcej na ten temat można znaleźć na blogu Sumaryczne podsumowanie objętości treningowej jest istotne, ponieważ pozwala na śledzenie postępów treningowych i na dostosowywanie treningu aby osiągnąć zamierzony cel. Dzięki monitorowaniu objętości treningowej, można dokładnie określić, jaką pracę wykonuje organizm w trakcie treningu. Stosowanie sumarycznego podsumowania objętości treningowej pozwala na śledzenie zmian w treningu i poziomie zaawansowania. Przedstawiam moje sumaryczne podsumowanie treningów które analizuje od stycznia 2023 roku. Jak można zauważyć nie zawsze z treningu na trening udaje się zwiększyć liczbę sumaryczną obciążenia, gdyż spowodowane jest to dołożeniem obciążenia a co za tym idzie zmniejszeniem ilości powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc wyniki mnie zadowalają ponieważ wraz ze wzrostem danych analitycznych wzrasta siła a co za tym idzie poprawia się też sylwetka. Przed każdym treningiem analizuje te dane i planuje co mogę poprawić aby osiągać coraz lepsze efekty. Lecz to jest tylko jeden współczynnik na którym opieram planowanie treningu.

Udało się zrealizować założenia progresji obciążenia w 17 ćwiczeniach. Dokładna analiza staliwa od początku roku pozwoliła mi na wywnioskowanie iż przyszła pora na update Poniżej wstawiam podsumowanie ostatnich dwóch treningów. Od następnego tygodnia aktualizację będę wstawiał co niedziele. W przyszłym tygodniu również opublikuje podsumowanie miesięczne moich treningów. od początku maja planuje zmienić dwa ćwiczenia na nogi w piątkowym planie treningowym, czy waszym zdaniem dobra jest to zamiana? Wchodzenie na podwyższenie - zamieniam na Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg Wspięcia na palce stojąc - zamieniam na Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 28 kg

siema, u mnie wgląda to podobnie lubię dobrze przepracować ciężar tak aby po dołożeniu obciążenia nie było sytuacji gdy mogę zrobić np 4 serie po 4 powt. Myślę że lepiej jest ilością powtórzeń doprowadzić do upadku mięśniowego niż większym ciężarem, a co za tym idzie lepiej można szlifować technikę. Ale wiadomo, wszystko zależy od celu i stopnia zaawansowania.

Dodałbym jeszcze jeden kluczowy element, jakim jest "wiara w siebie". Od samego początku jestem przekonany, że zdołam osiągnąć swój cel. Skąd ta pewność? Widziałem wiele przemian i dostrzegłem pewne względne, które stanowią fundament do sukcesu. Są to między innymi dyscyplina, sumienność, systematyczność. Każdy, kto odniósł sukces, był na tym etapie, i gdyby nie wierzył w siebie, raczej by nie doszedł do momentu, gdzie może przyznać, że osiągnął swój cel. I dlatego uważam, że jeśli komuś się powiodło, to dlaczego mi ma się nie udać. 💪 Nie ma rzeczy niemożliwych dla tych, którzy wierzą w siebie

Podsumowanie ostatnich 4 treningów.

podsumowanie tygodniowe

Nie robię cardio celowo, ponieważ skupiam się na wykonaniu wysoko objętościowych treningów. Lecz nie zapominam o dotlenieniu organizmu i zwiększeniu przepływu krwi Jeżdżę rowerem, pływam na basenie a w sezonie letnim często pływam kajakiem. W najbliższym czasie postawiłem sobie nowy cel jakim jest bieganie.

Chciałbym podzielić się z Wami moją drogą do bycia silniejszym. Od samego początku zdawałem sobie sprawę, że nie będzie to łatwa droga, dlatego postanowiłem, żeby było przyjemnie. Sposobem na udany trening okazało się wyznaczanie realnych celów na najbliższy czas. Na początku wykonywałem ćwiczenia bez sprzętu, ale szybko pojawił się pierwszy cel - zakup hantli 2x15kg, dzięki którym miałem możliwość ćwiczenia bicepsów i klatki. Jednak treningi stały się zbyt monotonne i czułem, że muszę coś zmienić. Rozwój powinien dawać satysfakcję i poczucie spełniania marzeń. Aby rozwijać swoje umiejętności zainwestowałem w ławkę i obciążenie, pamiętam że zaczynałem wyciskać w wersjach roboczych 28 kg (aktualnie 45 kg) Kolejnym krokiem i zarazem celem było posiadanie planu treningowego który zakładał 3 dni treningowe w tygodniu, czas trwania wynosił około 40 minut. Nauka kolejnych ćwiczeń, pierwsze notatki i statystyka pojawiły się w tym momencie. Godziny spędzane przed komputerem do chwili obecnej skutkują coraz to lepszymi sposobami i zrozumieniem drogi do celu. Jest to ważny element aby zbudować odpowiednią motywację i podstawy do kształtowania zaangażowania i wytrwałości. Kolejnym skutecznym sposobem na rozwój jest świadomość, że postęp nie polega tylko na zwiększaniu obciążenia, ale również na nauce. Pogłębiając wiedzę skupiłem się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Technika od samego początku jest dla mnie ważna ponieważ, uważam że jeśli robi się coś dla siebie to należy robić to dobrze :D Dyscyplina, konsekwencja i determinacja przyczynia się do osiągnięcia celów oraz do ciągłego postępu w naszym rozwoju. Dzięki konsekwentnemu stosowaniu się do ustalonych planów treningowych oraz utrzymywaniu właściwej dyscypliny, jesteśmy w stanie przezwyciężyć trudności i wyzwania, które pojawiają się na naszej drodze. Systematyczność pozwala na utrzymywanie odpowiedniego rytmu treningowego, który jest ważny dla naszego organizmu. Systematyczne ćwiczenia wzmacniają mięśnie, poprawiają kondycję, poprawiają nasze samopoczucie i wpływają na naszą jakość życia. Brak systematyczności może skłonić nas do opuszczania treningów, a to z kolei prowadzi do zaniku motywacji i spadku zaangażowania w treningi. Dlatego warto ustalić sobie regularny plan treningowy i trzymać się go. Nawet jeśli mamy gorszy dzień i brakuje nam motywacji, powinniśmy pamiętać, że każdy trening przynosi korzyści dla naszego organizmu i pomaga nam w dążeniu do celu. Chciałbym zwrócić uwagę na fakt iż są to moje przemyślenia związane z treningami siłowymi i nie są to ogólne zasady, które obowiązują wszystkich. Jednakże uważam, że systematyczność i konsekwencja są kluczowe w procesie osiągania celów związanych z treningami. Ciężko osiągnąć sukces, jeśli nie ma się stałych nawyków i nie trzyma się określonego planu treningowego. Ważne jest również, aby pamiętać o swoich celach i motywacjach, ponieważ to one pomagają przetrwać trudne chwile i utrzymać regularność w treningach. Dopiero rozpoczynam swoją przygodę, rok na siłowni ukształtował we mnie podstawowe wartości które są istotne dla mojego rozwoju. To oznacza, że jestem otwarty na naukę, uważnie analizuje swoje postępy i jestem gotowy do kolejnych wyzwań. Wiedza, którą zdobyłem, to podstawa mojego rozwoju, a ciekawość i chęć uczenia się pozwala mi poszerzać swoje umiejętności. Nie ma wątpliwości, że droga do osiągnięcia swojego celu nie jest łatwa. Wymaga ona wytrwałości, poświęcenia i ciężkiej pracy. Jednakże, im bardziej będziesz uczył się i pracował nad sobą, tym łatwiej będzie Ci pokonywać przeszkody i osiągać swoje cele. Będąc na początku swojej drogi, warto stawiać sobie małe cele, które pozwolą Ci sukcesywnie rozwijać swoje umiejętności i motywować do dalszej pracy. W ten sposób stopniowo zdobywasz doświadczenie, które pozwala na kontynuowanie dalszych działań i osiągnięcie długoterminowych celów. Sukces nie przychodzi od razu i nie jest łatwy do osiągnięcia. Jednakże, kiedy robisz postępy i zaczynasz zauważać pozytywne zmiany w swoim życiu, stajesz się coraz bardziej zmotywowany i gotowy na dalszą pracę. Każdy dzień jest kolejnym krokiem w Twojej drodze do celu, więc ciesz się każdym postępem i nie poddawaj się.

Muzyka ma potężny wpływ na trening fizyczny i może pomóc w poprawie wydajności, motywacji i samopoczucia podczas ćwiczeń. Muzyka może wpłynąć na różne aspekty treningu, w tym na tempo, intensywność, siłę i wytrzymałość. Jednym z największych korzyści, jakie oferuje muzyka w treningu, jest zwiększenie motywacji. Odpowiednio dobrana muzyka może pomóc w podtrzymaniu entuzjazmu i chęci do ćwiczeń, co przekłada się na wyższą wydajność i lepsze wyniki. Muzyka może również pomóc w redukcji stresu i napięcia, co pozytywnie wpływa na samopoczucie i poziom energii. Muzyka może również wpłynąć na tempo i intensywność treningu. Szybka muzyka może zwiększyć tempo i intensywność ćwiczeń, co prowadzi do wyższego spalania kalorii i zwiększenia wydajności. Muzyka o odpowiednim rytmie i tempie może również pomóc w synchronizacji ruchów i uniknięciu kontuzji. Ostatecznie, wybór muzyki do treningu zależy od indywidualnych preferencji i celów treningowych. Co sądzicie o pomyśle na utworzenie działu związanego z muzyką na forum? Czy uważacie, że byłoby to ciekawe uzupełnienie społeczności? Chętnie poznam wasze opinie i sugestie.

Witam, chciałem skorzystać podczas pisania postu z funkcji osadzania zdjęć Bootstrap Carousel lecz nie mogłem dodać żadnego obrazu. A szkoda bo ten skrypt pozwala na ciekawe wyświetlanie obrazów formie tzw karuzeli

Istnieje wiele sprawdzonych metod treningowych, które zostały potwierdzone przez wiele badań naukowych, więc nie należy automatycznie odrzucać tych metod na podstawie nowych badań. Nowe badania mogą dostarczać dodatkowych informacji i ulepszeń do już istniejących metod, ale to nie oznacza, że poprzednie badania są nieważne. Wiele metod treningowych zostało potwierdzonych przez wiele badań, a ich skuteczność została potwierdzona na przestrzeni lat. Dlatego ważne jest, aby korzystać z najnowszych badań naukowych jako wskazówki do dalszej optymalizacji naszych treningów. Badania naukowe są stale prowadzone i aktualizowane, ponieważ naukowcy starają się uzyskać jak najbardziej dokładne i aktualne informacje na temat skuteczności i wydajności różnych treningów. To oznacza, że nowe badania mogą dostarczyć dodatkowych informacji lub ulepszyć poprzednie badania, ale niekoniecznie oznacza to, że poprzednie badania były błędne lub nieadekwatne. Przykładem badań dotyczących treningów siłowych jest badanie przeprowadzone w latach 70-tych XX wieku przez Kennetha Cooper'a, który wykazał, że trening siłowy może zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć ryzyko chorób serca u mężczyzn w wieku 20-30 lat. Badanie to przyczyniło się do wzrostu popularności treningu siłowego wśród sportowców i entuzjastów fitness. Nowe badania nad treningami siłowymi koncentrują się na badaniach wpływu różnych metod treningowych na rozwój siły mięśniowej, masy mięśniowej i wytrzymałości. Przykładowo, badanie opublikowane w "Journal of Strength and Conditioning Research" wykazało, że użycie ciężarów wolnych w treningu siłowym prowadzi do większego przyrostu siły mięśniowej niż użycie maszyn treningowych. Kolejne badania skupiają się na optymalnej liczbie powtórzeń i serii w treningu siłowym. Wcześniejsze badania sugerowały, że 8-12 powtórzeń na serię są optymalne dla zwiększenia masy mięśniowej, podczas gdy 1-6 powtórzeń na serię są bardziej efektywne w zwiększaniu siły mięśniowej. Jednakże, nowsze badania sugerują, że istnieje pewne zachwianie w tych rekomendacjach, ponieważ wiele czynników, takich jak indywidualne potrzeby i cele, wpływają na optymalną liczbę powtórzeń i serii w treningu siłowym. Inne badania koncentrują się na wpływie różnych rodzajów treningu siłowego, takich jak trening o wysokiej intensywności, trening o dużej objętości i trening interwałowy, na rozwój siły mięśniowej i masy mięśniowej. Te badania mogą dostarczyć cennych informacji na temat optymalnej metody treningowej dla konkretnych celów i umiejętności. Każdy organizm jest inny i reaguje na treningi w inny sposób, a więc należy stosować metodę treningową, która najlepiej pasuje do Twoich celów i umiejętności. Istnieje wiele sprawnych i skutecznych metod treningowych, które zostały potwierdzone przez badania naukowe i stosowane są przez sportowców i entuzjastów fitness na całym świecie. Przykłady takich metod to trening siłowy, trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT), trening plyometryczny, trening funkcjonalny i wiele innych. Ważne jest, aby automatycznie nie odrzucać sprawdzonych metod treningowych tylko dlatego, że pojawiają się nowe badania. Zamiast tego, należy patrzeć na nowe badania jako na dodatkowe źródło informacji i uaktualnień, które mogą pomóc w ulepszaniu i dopasowaniu treningu do własnych potrzeb i celów. W ten sposób można kontynuować stosowanie sprawdzonych metod, ale jednocześnie dostosować je do swojego indywidualnego stylu i potrzeb treningowych.

Witam wszystkich, mam 34 lata 190 cm wzrostu 85 kg wagi, sylwetka szczupła. Swoją przygodę z siłownią, zacząłem na początku ubiegłego roku. Początkowo treningi moje wyglądały dość podobnie gdyż nie miałem żadnego planu, po prostu chciałem “coś” zacząć robić dla siebie. Nie minęło zbyt wiele czasu gdy poczułem że to jest to co chce robić. Realizując konsekwentnie swoje treningi zacząłem budowę siłowni. Ławeczki, obciążenie, stojaki, za niewielkie pieniądze znalazłem w ogłoszeniach w necie. Każdy nowo zdobyty sprzęt rozwijał we mnie ciekawość i chęci do wykonywania różnych ćwiczeń. Obecnie pracuje nad planem treningowym który stworzyłem dla siebie uwzględniając moje predyspozycje. Treningi wykonuje 4 razy w tygodniu z podziałem na partie mięśniowe : Poniedziałek: klatka, triceps Środa: plecy, biceps Piątek: barki, nogi Niedziela: brzuch Treningi średnio trwają półtora godziny i w tym czasie wykonuje 10 ćwiczeń, około 500 powtórzeń w 40 seriach. Uwaga moja zwrócona jest również w regeneracji i tutaj akurat wszystko jest w jak najlepszym porządku. Moja dieta na obecną chwile ukierunkowana jest na zbudowanie masy mięśniowej i w tym temacie pozostaje mi sporo do ogarnięcia. Dziennik treningowy zacząłem prowadzić nie świadomie, notowałem sobie ćwiczenia stopniowo rozbudowując je o kolejne dane, które przydawały się podczas treningu. Obecnie zapisuje czas trwania każdego ćwiczenia, ilość powtórzeń, ilość serii, wagę, poziom zmęczenia RPE, oznaczam progres i regres wyników czasu i powtórzeń każdego ćwiczenia Dane z poprzedniego treningu zawsze mam przedstawione w aktualnym planie. Robię krótkie podsumowanie opisując jakie wartości uwzględnić na kolejnym treningu oraz notuje swoje spostrzeżenia. Treningi wykonuje w domu, co pozwala na odpowiednie dostosowanie czasu treningów. Przed każdym treningiem analizuje poprzedni, starając się poprawić swoje osiągnięcia. Postanowiłem podzielić moją historią która zapowiada się bardzo ciekawie. Konsekwencja, wytrwałość, sumienność są to podstawowe cechy które kierują mnie do celu. Dziennik treningowy który zakładam na forum pozwoli mi na dalsze rozwijanie swoich możliwości. Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx