szpaleta

System analizy i planowania treningowego oparty na arkuszach Google to narzędzie z przyszłością i nieograniczonymi możliwościami, które umożliwia kompleksową ocenę i optymalizację każdej serii ćwiczeń. W skrócie, system ten skupia się na kluczowych parametrach, oferując jednocześnie przejrzystość i funkcjonalność. Podstawową cechą systemu jest proste na pierwszy rzut oka podsumowanie treningowe, które jednak kryje w sobie wiele interesujących opcji. Każda seria danego ćwiczenia jest analizowana indywidualnie, co pozwala na precyzyjne monitorowanie postępów i dostosowywanie planu treningowego. 01.01.2024 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 1 Wyciskanie sztangi leżąc - Bench Press 45 10 50 8 53 0 0 0 2 Przenoszenie hantli za głowę - Dumbbell Pullover 17,5 10 1 1 1 1 0 0 3 Rozpiętki z hantlami - Dumbbell Flyes 12 10 1 1 1 1 0 0 4 Arnoldki hantle - Arnold Press with Dumbbells 12 1 1 1 1 1 0 0 5 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami 7 1 1 1 1 1 0 0 6 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - Lying Tricep Extension 16 1 1 1 1 1 0 0 7 Pompki odwrotne na ławce - Bench Dips 1 15 1 1 1 1 0 0 W systemie, wartość 0 pełni kluczową rolę, działając jako sygnalizator braku aktywności danego ćwiczenia w konkretnej serii. Komórki z tą wartością są podświetlane na jasnoniebieski kolor, co stanowi czytelny sygnał informujący użytkownika o tym, że w danym momencie dane ćwiczenie nie jest aktywne. Z kolei, wartość 1 przyjmuje istotne znaczenie podczas planowania treningu. Jest wykorzystywana do określania ilości serii, które użytkownik zamierza wykonać. Wartość większa niż 1 służy do określania parametrów danego ćwiczenia. Dzięki takiemu podejściu, użytkownik może w sposób klarowny planować i spersonalizować swoje treningi, precyzyjnie ustalając ilość serii oraz intensywność poszczególnych ćwiczeń. Po zakończonym treningu, wartości treningu prezentują się w unikalny sposób, co pozwala na szybką ocenę jego efektywności. Jednak to nie wszystko – zmiana wartości komórki spowoduje nie tylko zmianę koloru, ale także dostosowanie intensywności według łącznej ilości serii danego ćwiczenia. To umożliwia szybką wizualizację, ocenę i porównywanie efektywności poszczególnych serii treningowych. Ta funkcjonalność zapewnia użytkownikowi intuicyjne narzędzie do analizy swojego treningu, umożliwiając szybkie podejmowanie decyzji dotyczących dalszego rozwoju planu treningowego. System oparty na arkuszach Google staje się wszechstronnym wsparciem dla osób dążących do maksymalizacji efektów treningowych poprzez skupienie się na istotnych parametrach i personalizację podejścia do każdej serii ćwiczeń. W systemie znajduje się przydatna funkcja, umożliwiająca szybką zmianę daty. Po kliknięciu na pole z datą, automatycznie pojawia się interaktywny kalendarz. Ten kalendarz nie tylko dostarcza użytkownikowi intuicyjny interfejs, ale także umożliwia wybór konkretnego dnia poprzez jedno kliknięcie. W lewym górnym rogu systemu umieściłem dynamiczne informacje dotyczące daty początku i końca tygodnia treningowego. Te dane automatycznie aktualizują się zgodnie z wprowadzonymi datami treningów, co sprawia, że są zawsze zgodne z bieżącym planem. 01.01.2024 Program treningowy split 4 dni 06.01.2024 01.01.2024 poniedziałek klatka klatka 1 Wyciskanie sztangi leżąc - Bench Press barki klatka 2 Przenoszenie hantli za głowę - Dumbbell Pullover klatka 3 Rozpiętki z hantlami - Dumbbell Flyes triceps barki 4 Arnoldki hantle - Arnold Press with Dumbbells barki 5 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami triceps 6 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - Lying Tricep Extension triceps 7 Pompki odwrotne na ławce - Bench Dips Do tej pory najlepszą opcją do planowania kolejnego treningu jest kopiowanie pliku dokumentu. Procedura ta jest skutecznym i prostym rozwiązaniem, pozwalającym na zachowanie istniejącej struktury dokumentu treningowego i szybkie dostosowanie go do nowego okresu treningowego. Jednakże, w ramach systemu, można również rozważyć implementację bardziej zaawansowanych funkcji, takich jak automatyczne generowanie nowych planów treningowych na podstawie wcześniejszych wyników i celów użytkownika. To mogłoby przyspieszyć i zoptymalizować proces planowania, eliminując konieczność ręcznego kopiowania plików. W miarę ewolucji systemu, warto rozważyć dodanie takich funkcji, które jeszcze bardziej zwiększą efektywność i wygodę korzystania z narzędzia do planowania treningu. System można by wzbogacić o automatyczne zwiększenie obciążenia i intenstwności treningu uwzględniając wprowadzone parametry na określony cykl treningowy. uwzględniający zaprogramowanie deloadu jak i kolejnych makrocykli o określonych parametrach cykl 1 powt. serie priorytet Tydzień 1 12-8 111 powtórzenia Tydzień 2 10-8 120 powtórzenia Tydzień 3 10-8 135 serie Tydzień 4 8-6 145 serie Tydzień 5 8-6 110 ciężar Tydzień 6 8-4 120 ciężar Tydzień 7 12-10 100 powtórzenia Tydzień 8 10-8 90 powtórzenia (dane podglądowe) Jestem otwarty na wszelkie sugestie, rady i chęci pomocy w rozwoju oraz wdrożeniu nowych funkcji w systemie planowania treningowego. Jeśli masz pomysły dotyczące automatyzacji generowania planów treningowych na podstawie wcześniejszych wyników i celów użytkownika, chętnie je rozważę. Twój wkład może istotnie przyczynić się do dalszego rozwoju systemu, dostosowując go jeszcze bardziej do indywidualnych potrzeb użytkowników. Aktualnie pracuję nad kilkoma rozwiązaniami, które wkrótce zostaną udostępnione. Generowanie podsumowań wykresowych, które pozwolą na szybkie zrozumienie dynamiki treningu. Wykresy sumaryczne mogą obejmować różne parametry, takie jak intensywność treningu, objętość pracy mięśniowej, czy zmiany w obciążeniu. Dzięki nim użytkownik może śledzić postępy w bardziej graficzny sposób, co ułatwia identyfikację trendów i obszarów do poprawy. System skupiający się na obliczaniu objętości treningowej, pozwala użytkownikowi na monitorowanie całkowitego wysiłku podczas treningu. Możliwość analizy, jak objętość zmienia się w czasie, dostarcza istotnych informacji dotyczących skuteczności treningu. To narzędzie pozwala na precyzyjne dostosowywanie intensywności i ilości serii w poszczególnych okresach treningowych. Możliwość monitorowania zmian w obciążeniu pozwala na skuteczne dostosowywanie intensywności treningu, zwiększając efektywność i minimalizując ryzyko kontuzji. W miarę rozwoju systemu, te pomysły na rozbudowę mogą być stopniowo wdrażane, tworząc jeszcze bardziej zaawansowane narzędzie do analizy i planowania treningowego Jeśli jesteś zaciekawiony, serdecznie zachęcam do wysłania prywatnej wiadomości na naszym forumowym komunikatorze. Z chęcią udostępnię plik oraz służę pomocą w procesie wdrożenia. Plik udostępniony w formie arkusza kalkulacyjnego umieszczonego na dysku Google który skanuje pliki pod kątem phishingu lub złośliwego oprogramowania więcej Z moim rozwojem i ewolucją tego projektu, marzę o przekształceniu tego projektu w wirtualne centrum dla każdego sportowca. Chciałbym, aby stał się on dostępny dla wszystkich, oferując nieograniczony i darmowy dostęp do pełnego zakresu funkcji. To wirtualne centrum miałoby za zadanie być kompleksowym narzędziem, które nie tylko pomaga w planowaniu treningów, ale także dostarcza wartościowych informacji, inspiracji i wsparcia dla wszystkich entuzjastów sportu. Oto kilka kierunków, w jakich chciałbym rozwijać to wirtualne centrum: Chciałbym dodać jeszcze bardziej zaawansowane funkcje analizy treningowej, obejmujące różne parametry i dostarczające bardziej szczegółowych raportów na temat postępów sportowca. Stworzenie obszernej biblioteki treningowej, zawierającej różnorodne ćwiczenia, programy treningowe, poradniki dietetyczne i informacje na temat zdrowego stylu życia. Utworzenie społeczności, w ramach której sportowcy mogą dzielić się doświadczeniami, motywować się nawzajem i organizować wspólne treningi. Dalsze rozwijanie możliwości personalizacji planów treningowych, aby każdy sportowiec mógł dostosować je do swoich indywidualnych celów i potrzeb. Zapewnienie dostępności do wirtualnego centrum na różnych platformach, takich jak komputery, smartfony i tablety, aby każdy mógł korzystać z niego z dowolnego miejsca. Rozwinięcie integracji z technologią wearable, aby sportowcy mogli łatwo monitorować swoje postępy za pomocą smartwatchy, opaski fitness czy innych urządzeń. Utrzymanie modelu darmowego dostępu, aby centrum było dostępne dla jak największej liczby osób, niezależnie od ich sytuacji finansowej. Pragnę, aby to wirtualne centrum stało się miejscem, gdzie każdy sportowiec, niezależnie od poziomu zaawansowania czy dyscypliny sportowej, będzie mógł znaleźć wsparcie, inspirację i narzędzia do osiągania swoich celów. Wierzę, że rozwijając ten projekt, możemy wspólnie stworzyć coś wyjątkowego i inspirującego dla społeczności sportowej. Poszukuję osób, które podzielają pasję do sportu i chciałyby wnosić swój wkład w rozwój tego wirtualnego centrum treningowego. Niezależnie od Twoich umiejętności czy doświadczenia, każdy entuzjasta sportu może przyczynić się do sukcesu tego projektu. Jeśli masz chęć współpracy i pomocy w rozwoju funkcji, treści czy jakiejkolwiek innej dziedzinie związanej z projektem, serdecznie zapraszam do udziału. Twoja wiedza, pomysły i zaangażowanie mogą sprawić, że to wirtualne centrum stanie się jeszcze bardziej kompleksowe i pomocne dla społeczności sportowej. Dla zainteresowanych, proszę o kontakt prywatną wiadomością za pomocą komunikatora na naszym forum, lub udzielenie odpowiedzi tutaj. Razem możemy stworzyć coś wyjątkowego i wspólnie przyczynić się do rozwoju zdrowego stylu życia oraz pasji do aktywności fizycznej!

Rok 2023 przyniósł wiele wyzwań i zmian, szczególnie w kontekście przekształceń w moim trybie pracy – z pracy przed komputerem przeniosłem się do terenowych zajęć. Wpłynęło to istotnie na moje codzienne życie. Aktywność fizyczna w trakcie pracy, w połączeniu z regularnymi treningami 4 dni w tygodniu, dała odczuwalne efekty, ale także zaczęło się pojawiać większe zmęczenie, które wymuszało krótkie przerwy. Brak czasu stał się wyzwaniem, zwłaszcza w kontekście zarządzania programem treningowym. W odpowiedzi na to, zdecydowałem się na naukę programowania treningów na bieżąco. To elastyczne podejście pozwala unikać stagnacji i dostosowywać treningi do bieżących potrzeb. Systematyczne monitorowanie wyników oraz ich analiza. Ten proces pozwala mi lepiej kształtować swoje treningi, dostosowując je do moich indywidualnych potrzeb i celów. Z nadchodzącym nowym rokiem, planuję wznowić prowadzenie dziennika treningowego, umożliwi mi to skupienie się na osiąganiu założonych celów. Nowy rok niech będzie okazją do zintensyfikowania wysiłków i konsekwentnego dążenia do wyznaczonych celów treningowych.

Zestaw ćwiczeń przygotowałem aby przyspieszyć proces programowania treningowego. Ćwiczenia które zamieściłem są dopasowane do moich warunków w których trenuje. Śmiało można je wykonać mieszkając w budynku wielorodzinnym mając pod sobą sąsiadów. Chcąc nadal mieć z nimi dobre relacje nie wykonuje ćwiczeń dynamicznych. Unikam gwałtownych i hałaśliwych ruchów. Ćwicząc wewnątrz mieszkania, stosuje się do zasad dobrego sąsiedztwa, zwłaszcza że mam drewniane podłogi, które wyłożyłem matami o grubości 15mm zrobionej z recyklingu opon samochodowych, aby zminimalizować dźwięki. Chciałbym zwrócić uwagę że nie potrzeba zbyt wiele sprzętu aby wykonać ćwiczenia które umieściłem na liście. Ławeczka, sztanga, hantle i zestaw gotowy Gdyby ktoś zastanawiał się jak to wszystko uporządkować i wdrożyć w plan treningowy to mogę wam pokazać swoją aktualną rozpiskę ćwiczeń. poniedziałek klatka klatka 1 Wyciskanie sztangi leżąc - Bench Press barki klatka 2 Przenoszenie hantli za głowę - Dumbbell Pullover klatka 3 Rozpiętki z hantlami - Dumbbell Flyes triceps barki 4 Arnoldki hantle - Arnold Press with Dumbbells barki 5 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami triceps 6 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - Lying Tricep Extension triceps 7 Pompki odwrotne na ławce - Bench Dips środa plecy plecy 1 Martwy ciąg - Deadlift biceps plecy 2 Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej - Dumbbell Row plecy 3 Podciąganie hantli do boków - Dumbbell Lateral Raise brzuch biceps 4 Uginanie ramion młotkowe - Hammer Curls biceps 5 Uginanie ramion ze sztangą - Barbell Curl brzuch 6 Koło do brzuszków na kolanach - Ab Wheel Rollout from Knees piątek nogi nogi 1 Przysiad ze sztangą na plecach Back Squat with Barbell klatka nogi 2 Przysiad bułgarski - Bulgarian Split Squat nogi 3 Wspięcia na palce z hantlami - Dumbbell Calf Raises barki klatka 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) - Bench Press with Barbell klatka 5 Pompki na poręczach - Dips barki 6 Wyciskanie sztangi nad głowę - Overhead Press barki 7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Barbell Upright Row sobota brzuch brzuch 1 Unoszenie kolan do klatki na poręczach - Knee do chest on parallel biceps brzuch 2 Przelewanie wody z talerzem - Plate Water Pour brzuch 3 Unoszenie nóg na ławce leżąc - Leg Raises on Bench plecy plecy 4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną - Incline Dumbbell Row plecy 5 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce - hanging leg raise biceps 6 Uginanie ramion z supinacją - Zottman Curl biceps 7 s21

Witajcie, Podchodzimy do nowego roku z determinacją i gotowością, by nadal łamać zasady i ryzykować dezaprobatę w naszym nieustającym dążeniu do znalezienia lepszych sposobów działania. Nie boimy się trudności, a wręcz przeciwnie – to dla nas wyzwanie, które chcemy pokonać. Do naszej pracy podchodzimy z pełną determinacją, wykorzystując naszą wnikliwość, logikę i siłę woli. Nie ulegamy bezsensownym zasadom czy słabo przemyślanej krytyce. Mamy wiarę, że nasza determinacja jest naszym największym atutem, a Bóg ma w opiece każdego, kto próbuje nas spowolnić. Nie lubimy czekać – jesteśmy tymi, którzy wyznaczają tempo, zamiast czekać, aż inni nas dogonią. Dzięki naszej sile woli i inteligencji nie tylko osiągniemy, ale przekroczymy najtrudniejsze cele. Wierzymy w siebie nawzajem i wspólnie budujemy drogę do sukcesu. Rok 2024 niech będzie dla nas czasem nowych wyzwań, osiągnięć i nieustającego rozwoju.

Klatka / Chest Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) Bench Press with Barbell (Flat Bench) link Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki Dumbbell pullover lying across bench video Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) Dumbbells chest fly link Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) Bench Press with Barbell (Incline Bench) link Wyciskanie hantli leżąc Bench Press with Dumbbells link Dipy pompki na poręczach Dips on Parallel Bars video Pompki na paraletkach Parallette Push-Ups Rozpiętki z gumą za plecami Banded chest fly link Wyciskanie sztangi (ławka ujemna) Decline barbell press link Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej Incline bench dumbbells chest fly link Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Lying French Press with Cambered Barbell video Wyciskanie francuskie sztangi siedząc Seated French Press with Cambered Barbell Dipy na triceps Tricep Dips video Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Dumbbell Kick video wyciskanie sztangi wąskim chwytem Bench press with a narrow grip video Pompki diamentowe Diamond Push-Ups video Wyciskanie francuskie z hantlem siedząc Dumbbell Seated Triceps Extension link Wyciskanie hantla zza głowy Dumbbell Tricep Extension video Plecy / Back Martwy ciąg Deadlift Wiosłowanie sztangą Bent Over Barbell Row video Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną Incline Dumbbell Row video Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę Single-arm dumbbell row on bench video Podciąganie austrialijskie Australian pull-ups video Shrugs ze sztangą Barbell Shrugs video Y raise z hantlami w opadzie tułowia Bent over Y raise link Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławce skośnej Barbell Incline Row link Y raise z hantlami w opadzie na ławce skośnej link Biceps s21 s21 video Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie Alternate Dumbbell Curl video Uginanie ramion z hantlami z rotacją Dumbbell Biceps Curl video Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy Hammer Curl video Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem reverse grip barbell biceps curl video Uginanie przedramion z sztangą podchwytem Standing Barbell Curl (Ez-Bar) video Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano Seated Dumbbell Supination Forearm Curls. video Uginanie ramienia siedząc w oparciu łokciem o udo Concentration Curl video Uginanie przedramion na modlitewniku hantlem Preacher Curl video Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce pochyłej Incline Dumbbell Bicep Curl video Uginanie ramion na ławce skośnej dodatniej leżąc przodem spider curl video Uginanie ramion na ławce skośnej dodatniej siedząc Incline Dumbbell Curl video Brzuch / ABS Unoszenie kolan do klatki na poręczach Knee do chest on parallel link ab wheel na kolanach Kneeling Ab Wheel Rollouts video Przelewanie wody z talerzem Plate Water Pour video Przyciąganie kolan do klatki siedząc Seated Knee Tucks video Unoszenie nóg na ławce leżąc Leg Raises on Bench link Brzuszki skrętne z talerzem Russian Twists with Weight Plate plank na ab wheel Plank with Ab Wheel link Świeca na ławce ujemnej candle on a sad bench link Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej Decline bench plate sit-ups link Nogi Wykroki w przód z hantlami Forward Lunges with Dumbbells video Wspięcia na palce z sztangą Calf Raises with Barbell video Przysiady ze sztangą na karku Back Squats with Barbell video Przysiad bułgarski z hantlami Bulgarian Split Squats with Dumbbells video Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem Leg Curl with Dumbbell on Bench link Przysiad w wersji goblet Goblet Squat video przysiady na jednej nodze z podporą pistol squat video Przysiady ze sztangą z przodu Front Squats video Przysiady Zercher Zercher deficit split squat video Barki / Shoulders Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc Seated Behind the Neck Press with Barbell video Arnoldki hantle siedząc Seated Arnold Press video Odwodzenie ramion w bok z hantlem leżąc Lying Lateral Raises video Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami Bent-Over Reverse Flyes with Dumbbells link Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc OHP Overhead Press video Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Barbell Upright Row video

Możesz się pobawić trenując metodą s21, w ćwiczeniach izolowanych ciężko jest progresować z dodatkowym obciążeniem ale warto pobawić się różnymi metodami Metoda s21 Wykonaj 7 pełnych ugięć ramion. Następnie wykonaj 7 ugięć tylko do połowy Na koniec, wykonaj 7 pełnych ugięć. więcej tempo : 3011 3 – faza ekscentryczna 0 – faza maksymalnego rozciągnięcia 1 – faza koncetryczna 1 – faza izometryczna Powtórzenia oszukane / cheat reps Polega na kontrolowanym zaangażowaniu mięśni pomocniczych, co umożliwia wykonanie dodatkowych kilku powtórzeń w celu zwiększenia mikrourazów i stymulacji wzrostu mięśni. Piramidalne zwiększanie obciążenia Metoda treningowa, która polega na zwiększaniu obciążenia w każdej serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń

Rozwój i praca nad dotychczasowym planem treningowym trwała prawie rok. Przyszedł czas na większe zmiany. Miniony tydzień spędziłem na wdrożeniu nowego systemu treningowego który opiera się na dwukrotnym ćwiczeniu określonej grupy mięśniowej w ciągu tygodnia. Plan treningowy 4 dni partia 2 razy w tygodniu 31.07.2023 podsumowanie treningów

Wyniki poziomu wzrostu obciążenia używanego w seriach z okresu od stycznia - sierpnia 2023 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma): Początkowe obciążenie: 38 kg Końcowe obciążenie: 55,5 kg Różnica w obciążeniu: 17,5 kg Procentowy wzrost: 46.05% Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki: Początkowe obciążenie: 15 kg Końcowe obciążenie: 29,5 kg Różnica w obciążeniu: 14,5 kg Procentowy wzrost: 96,6% Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia): Początkowe obciążenie: 38 kg Końcowe obciążenie: 53 kg Różnica w obciążeniu: 15 kg Procentowy wzrost: 39.47% Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma): Początkowe obciążenie: 9 kg Końcowe obciążenie: 17,5 kg Różnica w obciążeniu: 8,5 kg Procentowy wzrost: 94.44% Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany: Początkowe obciążenie: 19 kg Końcowe obciążenie: 23,5 kg Różnica w obciążeniu: 4,5 kg Procentowy wzrost: 23.68% Martwy ciąg: Początkowe obciążenie: 50 kg Końcowe obciążenie: 95,5 kg Różnica w obciążeniu: 45,5 kg Procentowy wzrost: 91% Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę: Początkowe obciążenie: 9,5 kg Końcowe obciążenie: 29,5 kg Różnica w obciążeniu: 20 kg Procentowy wzrost: 210.53% Wiosłowanie sztangą: Początkowe obciążenie: 37 kg Końcowe obciążenie: 68 kg Różnica w obciążeniu: 31 kg Procentowy wzrost: 83.78% Szrugsy z sztangą: Początkowe obciążenie: 37 kg Końcowe obciążenie: 70,5 kg Różnica w obciążeniu: 33,5 kg Procentowy wzrost: 90.54% Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie: Początkowe obciążenie: 15 kg Końcowe obciążenie: 17,5 kg Różnica w obciążeniu: 2,5 kg Procentowy wzrost: 16.67% Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy: Początkowe obciążenie: 12 kg Końcowe obciążenie: 17,5 kg Różnica w obciążeniu: 5,5 kg Procentowy wzrost: 45.83% Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: Początkowe obciążenie: 26 kg Końcowe obciążenie: 36 kg Różnica w obciążeniu: 10 kg Procentowy wzrost: 38.46% Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: Początkowe obciążenie: 30,5 kg Końcowe obciążenie: 43 kg Różnica w obciążeniu: 12,5 kg Procentowy wzrost: 40.98% Arnoldki hantle siedząc: Początkowe obciążenie: 9 kg Końcowe obciążenie: 17,5 kg Różnica w obciążeniu: 8,5 kg Procentowy wzrost: 94.44% Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc: Początkowe obciążenie: 19 kg Końcowe obciążenie: 36 kg Różnica w obciążeniu: 17 kg Procentowy wzrost: 89.47% Odwodzenie ramion w bok z hantlami: Początkowe obciążenie: 9 kg Końcowe obciążenie: 12 kg Różnica w obciążeniu: 3 kg Procentowy wzrost: 33.33% Przysiady ze sztangą na karku 150 cm: Początkowe obciążenie: 26 kg Końcowe obciążenie: 75,5 kg Różnica w obciążeniu: 49,5 kg Procentowy wzrost: 190.38%

użyłem ctrl+c a później ctrl+v napisałem że materiał pochodzi z fitnessplatinium.pl

Siema, niestety na tym forum nie ma aktywnych ekspertów i raczej nie uzyskasz tutaj fachowej porady. Moim zdaniem Twój plan treningowy wygląda ciekawie. Ja np. unikam robienia przysiadów i martwego w jednym dniu treningowym gdyż są to dla mnie ćwiczenia które zużywają dużo energii. Zwróć uwagę na jeden fakt, nie ma czegoś takiego jak zły plan treningowy. Nawet najgorszym (najmniej optymalnym) planem treningowym wypracujesz więcej gdy wykonasz go sumiennie i systematycznie niżeli zrobił byś to po łebkach. W necie można trafić na opinie że “czyjś” plan treningowy jest cały do bani i należy go wyrzucić do kosza, na jednym z serwisów trafiam na takie opinie bardzo często, praktycznie jeszcze ani razu nie spotkałem się z czymś takim by ktoś zaprogramował sobie dobry plan treningowy. Dlaczego to podkreślam bo chce uświadomić tylko że są to przeważnie wpisy osób które zarabiają na programowaniu treningowym. Nikt z nas raczej nie będzie trenował jak zawodowy kulturysta (bynajmniej na tym etapie), a treningi pomimo jakiś niedociągnięć będą skutkowały naszym rozwojem. W skrajnych przypadkach może się okazać że plan nasz jest nieskuteczny w tedy należy szukać przyczyn. Ot cały sekret Koniecznie daj znać jak przepracujesz ten plan, jestem ciekaw czy trafnie oceniłeś swoje możliwości odnośnie obciążenia, ja podczas planowania przewarznie przeceniałem swoje możliwości i dla tego teraz gdy np. wprowadzam nowe ćwiczenia zaczynam z dużo mniejszym obciążeniem żeby zaadaptować się.

PLANY TRENINGOWE NA SIŁOWNIE Zaczynasz przygodę z siłownią i nie wiesz, jakie popełniasz błędy? A może potrzebujesz urozmaicenia dla ćwiczeń, które wykonujesz na co dzień? Mamy dla Ciebie coś, dzięki czemu Twój trening będzie jeszcze bardziej efektywny! Znajdziesz tu plany treningowe autorstwa naszych instruktorów. Alexander Adamczyk – Full Body Workout (2-dniowy) dla początkujących [pobierz]To plan treningowy ogólnorozwojowy dla całego ciała, który ma na celu poprawę wydolności i siły. Dedykowany jest osobom początkującym. Ćwiczenia wykonuje się z użyciem sprzętu (np. hantli czy sztang), nie korzysta się z żadnych maszyn. Trening należy wykonywać dwa dni w tygodniu. Szymon Najzer – Push Pull Legs dla początkujących i średnio zaawansowanych [pobierz]Trening ten przeznaczony jest dla osób, chcących rozbudować masę mięśniową. Jest bardzo popularny, skorzysta z niego osoba początkująca i średnio zaawansowana. Ćwiczenia są wykonywane z ciężarami, odpowiednio dobranymi. Bardzo ważna jest poprawna technika. Paweł Chmielik – Full Body Workout (3-dniowy) dla średnio zaawansowanych [pobierz]Kolejny plan polecany jest średniozaawansowanym, którzy ćwiczą już około roku i są w dobrym stanie fizycznym. Na każdej sesji treningowej trenuje się całe ciało, bez podziału na poszczególne partie. Używane są maszyny takie jak bieżnia, orbitrek. Krzysztof Zimoląg – Kompleks sztangowy dla średnio zaawansowanych [pobierz]W tym planie treningowym stawiamy nacisk na rozbudowę mięśni dzięki strefie wolnych ciężarów. Ćwiczenia wykonuje się z jedną sztangą i tym samym obciążeniem. W kolejnych tygodniach warto zwiększać liczbę powtórzeń i obciążenie. Dawid Ryczek – TABATA dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych [pobierz]To rodzaj intensywnych ćwiczeń, które pozwalają na spektakularne efekty w krótkim czasie. Niestety ze względu na ich intensywność dedykowane są osobom zdrowym, średnio-zaawansowanym i zaawansowanym. W ciągu trzydziestu minut spala się tkankę tłuszczową i pobudza metabolizm. Dominika Lubojemska – Push Pull Legs dla zaawansowanych [pobierz]Plan treningowy jest wariantem poprzedniego zestawu ćwiczeń tego typu, tym razem dla osób zaawansowanych i zdrowych, z dobrą kondycją. Ułatwia rozbudowę mięśni, ich rzeźbienie i modelowanie. Patryk Depowski – 5/3/1 dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych [pobierz]Następny z serii zestaw dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. W trakcie czterech dni treningowych w jednym 4-6 tygodniowym cyklu rozbudujesz mięśnie i zwiększysz siłę. Trening ten proponowany jest głównie mężczyznom. Sebastian Pawlikowski – SPLIT (4-dniowy) dla zaawansowanych [pobierz]Trening SPLIT, czyli dzielony, wykonywać mogą tylko zaawansowani, po około 2 latach ćwiczeń. Opiera się on głównie na ciężarach, jedna sesja trwa od 60 do 80 minut. Każdego z czterech dni zajmujemy się inną grupą mięśniową. Iwo Daleki – kalisteniczny trening górnych partii dla średnio zaawansowanych [pobierz]W zestawie znajdziemy przede wszystkim: podciągnięcia podchwytem i nachwytem, różne rodzaje pompek i desek. Wykorzystuje on przede wszystkim pracę z własnym ciałem. Mateusz Podsadniuk – PHUL (Powerlifting Hypertrophy Upper Lower) [pobierz]Według opisywanego planu ćwiczy się przez cztery dni w tygodniu. Zestaw łączy elementy treningu kulturystycznego i dzielonego. Obowiązkowa jest rozgrzewka. Waldemar Buczek – Full Body Workout dla zaawansowanych [pobierz]Oparty na konkretnym schemacie zestaw został skomponowany dla osób zaawansowanych, by zbudować masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową. Trenuje się co drugi lub co trzeci dzień. Do ćwiczeń potrzebne są akcesoria – sztangi i hantle. Julia Gadzińska – SPLIT z priorytetem na pośladki dla kobiet zaawansowanych [pobierz]Trening dedykowany głównie kobietom – skupia się przede wszystkim na pośladkach, choć ćwiczy się też pozostałe partie ciała. Sebastian Pawlikowski – Powerbuilding – połączenie elementów trójboju i kulturystyki – przyrost siły i masy mięśniowej [pobierz]To zestaw dla osób średniozaawansowanych, bardzo skutecznie rozbudowuje mięśnie. Łączy trening trójbojowy i kulturystyczny. Filip Warchał – Trening siłowo interwałowy o wysokiej intensywności – ostatni szlif przed wakacjami [pobierz]Trening fitness łączący pracę z mięśniami antagonistycznymi i ze sztangą. Poprawia wydolność oraz redukuje wagę. Mateusz Podsadniuk – 5×5 Bill Starr [pobierz]Łączy w sobie metodę 5 x 5 (przysiad ze sztangą na karku, 5 powtórzeń w 5 seriach) i trening FBW polegający na trenowaniu wszystkich partii podczas jednego treningu. materiał pochodzi ze strony https://fitnessplatinium.pl/plany-treningowe/ materiał nie był sponsorowany udostępniam aby pomóc w wyborze planu treningowego, jest to fajna baza pod dalszy rozwój

Partia MV MEV MAV MRV Częstotliwość Brzuch 0 0 16-20 25+ 3-5x Plecy 8 10 14-22 25+ 2-4x Biceps 5 8 14-20 26+ 2-6x Triceps 4 6 10-14 18+ 2-4x Łydki 6 8 12-16 20+ 2-4x Klatka 8 10 12-20 22+ 1.5-3x Przód barków 0 0 6-8 12+ 1-2x Pośladki 0 0 4-12 16+ 2-3x Czworogłowe 4 6 10-16 20+ 2-3x Dwugłowe 6 8 12-18 20+ 1.5-3x Środek / tył barków 0 8 16-22 26+ 2-6x Czworoboczny 0 0 12-20 26+ 2-6x Legenda do tabeli: MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowej MEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowej MAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptować MRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerować Może komuś się przyda kiedyś znalazłem w necie

Leg Day Aktualizacja planu 6 Przysiad bułgarski z hantlami 17,5 kg 4 serie 8 8 8 8 7 Przysiady ze sztangą na karku 73 kg 4 serie 8 8 6 8 8 Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem 12 kg 4 serie 8 8 10 8 9 Wykroki w przód z hantlami 12 kg 3 serie 8 7 8 10 Wspięcia na palce ze sztangą na karku 48 kg 3 serie 12 12 12

Aby sprawdzić intensywność danego ćwiczenia można użyć systemu obliczenia sumarycznej objętości treningowej . (zobacz jak to obliczyć) seria A 20x10kg/ 200 kg 15x 15kg / 225 kg 10x 20kg/ 200 kg 7x 25kg/ 175 kg 4x 30kg/ 120 kg Objętość 920 kg seria B 12x 25kg/ 300 kg 10x 25kg/ 250 kg 10x25kg/ 250 kg 8 x 30kg / 240 kg 6x 30kg / 180 kg Objętość 1220 kg

Widzę, że zaangażowanie i determinacja przynoszą efekty. Oby tak dalej !

Co do treningów A i B spróbuj spojrzeć na to z perspektywy czasu. Wyznaczając sobie 4 tygodniowy cykl treningowy przepracujesz po równo 6 treningów A i 6 treningów B. Ale to tylko moja rozkmina i ciężko się do tego odnieść bo ćwiczę w innym systemie. Ale wiem jedno rezultaty naszej pracy nad sobą można podsumować i analizować z perspektywy czasu. Dużo też zależy od celów treningowych jeśli masz jakieś partie które chcesz przepracować więcej to kombinuj i pobaw się treningiem, na pewno nie będzie to stracony czas bo ten który wykorzystujemy na naukę jest bardzo ważny aby poznać swój organizm.

Witaj Mati, co tu dużo mówić bardzo dobrze że postanowiłeś wziąć się za siebie. Wiele osób tylko dużo mówi o zmianach przy czym potrafi latami narzekać na swoje dysfunkcje. Wiem jakie trudne są początki w zmianie dotychczasowego trybu życia, bo sam wiele przeszedłem zaczynając swoją przemianę. Walka z uzależnieniem, zmiana otoczenia, nauka nowych rzeczy, wszystko to powoduje że człowiek jest zagubiony. Wiele rzeczy jest nowych dużo trzeba się nauczyć ale pamiętaj zawsze stawiaj realne cele, takie które można osiągnąć w najbliższym czasie. Nie próbuj wszystkiego zmienić od razu bo uwierz mi tak się nie da. W 100 % sprawdza się metoda małych kroków, każde drobne zwycięstwo nad sobą powinno być traktowane jak wygrana walka. Chcąc budować lepszą wersję siebie staraj się stopniowo rozwijać swoje założenia. Powiem Ci jak to było w moim przypadku gdy przestałem pić przez pierwsze 3 miesiące dochodziłem do siebie wiedziałem wtedy że jedynym rozwiązaniem aby nie wrócić do nałogu będzie pozbycie się kompleksów które zapijałem.(dodam że działało to do pewnego momentu, po pewnym czasie już nie było ani miło ani przyjemnie). Jak się możesz domyślić głównym kompleksem był fakt że jestem słaby i aby to zmienić znalazłem jedyne racjonalne rozwiązanie jaki jest siłownia. Początkowo treningi moje były zupełnie nieplanowane zacząłem po prostu coś robić dla siebie. Wiedziałem że z czasem posiądę odpowiednią wiedzę i będę rozwijał się w tej dziedzinie czego Tobie również życzę! Wygrywania 💪 “Aby coś osiągnąć musisz pokochać to czego nienawidzisz”

kolejna dawka muzyki tym razem mały mix psytrance i bass boosted https://mega.nz/folder/sNcGBR4R#4ooU_3106xSTtlIOre2uIg 👀 👃 👅

Sportowy, ja chce aby mój sprzęt był nadal był mój mając na uwadze inflacje i ceny sprzętów wole nie chwalić się nim

mega fajne rozwiązanie, trening na dworzu to sama przyjemność, wiem bo sam trenuje pod chmurką Wiadomo, lepiej gdy warunki pogodowe sprzyjają, choć bywa różnie z pogodą jestem za takim treningiem - Dlatego póki nie ma mrozów i nie pada deszcz z chęcią wystawiam sprzęt na zewnątrz

U podstawy zajmuje metr na metr więc nie jest aż taki duży jak by to się wydawało, na zdjęciu wygląda na dość duży. Zależy mi na bezpieczeństwie bo gdy w grę wchodzą coraz większe ciężary to trzeba zagwarantować sobie sprzęt który nie będzie narażał nas na utrate zdrowia. Ktoś z was używał używa sprzęt firmy Marbo Sport ? Jak to wygląda u nich z jakością wykonania? Czy profile 40x40 mm są wystarczające bo nie mam zielonego pojęcia na temat grubości stali i wytrzymałości

znalazłem stojaki wielopoziomowe MH-S204 - Marbo Sport za 600 zł wysokość maxymalna do odłożenia sztangi to 163 cm max obciążenie 200 kg. Co sądzisz o takim rozwiązaniu ? Wydaje się dosyć stabilne i bezpieczne rozwiązanie. https://www.marbo-sport.pl/product-pol-27765-Stojaki-wielopoziomowe-MH-S204-Marbo-Sport.html

jest taka opcja że w sezonie letnim trenuje na ogrodzie (domek letniskowy) a jak już jest za gorąco to wystawiam sprzęt na zewnątrz natomiast zimową porą sprzęt przenosze do sypialni. Dla tego zależy mi na mobilności i przestrzeni. Obecnie na przysiady zakładam 70 kg i liczę że postępy pójdą dość szybko więc wytrzymałość takich stojaków musiała by być trochę większa niż 100 kg Stojak nie musi być wielofunkcyjny ma służyć tylko do wcześniej wspomnianych przysiadów. Oglądałem stojaki z k sportu ale 130 cm to nadal za nisko

Przewidywany koszt na zakup sprzętu do 600 zł (oczywiście rozważę opcje trochę droższe)

Witajcie, czy możecie polecić jakieś stojaki pod sztangę do robienia przysiadów. Obecnie sztangę zabieram z poręczy do dipów ale w momencie gdy obciążenia jest coraz więcej staje się to niezbyt bezpieczne i jest nie wygodne. Przy wzroście 190 cm wchodzenie pod sztangę która jest na wysokości 120 cm jest niezłym wyzwaniem. Wiem że brama była by najlepszą opcją ale nie mam możliwości montażu żadnych urządzeń do ściany. Przewidywany koszt na zakup sprzętu do 600 zł (oczywiście rozważę opcje trochę droższe)