szpaleta

Siema, po ostatniej aktualizacji mojego dziennika treningowego miałem przerwę w treningach. Niemal półtora miesięczna pauza nie wpłyneła na zauważalne spadki w obwodach ciała. Niestety widoczne zmiany pojawiły się już na pierwszym treningu, spadek siły i formy jest na poziomie około 10 - 20 % Bóle mięśniowe potreningowe pojawiły się dość spore i utrzymywały się do 2 dni po każdym treningu, co utrudniało mi nawet wykonywanie pracy, lecz po tygodniu wszystko się unormowało. Jest to pierwsza tak długa przerwa odkąd zacząłem trenować czyli od ponad 2 lat i nie ukrywam trochę szkoda mi straconego czasu lecz zauważam również plusy, mój organizm miał okazję się zregenerować i odpocząć. Czas ten nie był do końca zmarnowany w trakcie przerwy pracowałem nad nowym projektem jakim jest powstanie mojego bloga. Postanowiłem że zacznę realizować pomysł o którym pisałem kiedyś na forum. Jest to stworzenie wirtualnego centrum treningowego. Na tym etapie projekt dopiero raczkuje, szukam odpowiednich rozwiązań które mógłbym zaimplementować. Niestety moja wiedza w tym temacie jest niewielka i muszę wszystkiego się uczyć, więc może mi to zająć trochę czasu ale najważniejsze że pierwszy krok w tym kierunku wykonałem. MojeSportowe.pl tak nazywa się adres strony na którym powstaje owy pomysł. Więcej o tym jak chciałbym aby wyglądało centrum treningowe pisałem w tym temacie. https://forum-sportowe.pl/topic/49728-system-analizy-i-planowania-treningowego-fithub-darmowe-wirtualne-centrum-treningowe Teraz trochę o moich założeniach treningowych na najbliższe kilka tygodni. Biorąc pod uwagę opinie kilku trenerów personalnych postanowiłem że w tym mezocyklu treningowym nie będę zmieniał założeń i w całości będzie wykonany pod hipertrofię mięśniową (budowa tkanki mięśniowej) podsumowanie pierwszego mikrocyklu wrzucam poniżej. Plan treningowy nie uległ zmianie, różnice są tylko w ilości powtórzeń i obciążenia. Treningi trwają godzinę przerwy między seriami wynoszą minutę a między ćwiczeniami 2 minuty.

Witam, jeżdżę rowerem amatorsko i chciałbym przejść na kolejny poziom w związku z tym planuję zakup roweru MTB i chciałbym prosić o kilka rad. Na co powinienem zwrócić uwagę przed podjęciem decyzji? Jakie cechy są najważniejsze przy wyborze roweru górskiego? Będę głównie jeździć po leśnych ścieżkach i drogach nieutwardzonych. Nie mam zielonego pojęcia jakie firmy są warte uwagi, ciężko mi określić rodzaj przerzutek które będą odpowiednie do takiej jazdy. z chęcią zobaczę jakieś propozycje (planowany koszt na zakup to 2k do 3k). Wiem tyle że przy wzroście 190 cm i długości wewnętrznej nogi 90 rama powinna mieć rozmiar 23. Z góry dziękuję za wszystkie wskazówki i rekomendacje!

W 2 miesiące od pierwszych rozpisek treningowych kolejny etap

Tak wyglądały moje pierwsze zapiski treningowe, i oczywiście nie sugerował bym się tym. Chcę tylko pokazać że od czegoś trzeba zacząć.

Siema, dobrze że masz zamiar coś zrobić dla siebie i chcesz zacząć trenować. Od razu Ci powiem że planu nie zrobię, bo nie mam do tego odpowiednich kwalifikacji. Wiedza którą zdobyłem uświadamia mnie że to co dla mnie jest dobre niekoniecznie będzie odpowiednie dla kogoś innego, dla tego uważam że każdy powinien poświęcić trochę czasu aby samemu wszystko ogarnąć. Ale mogę Ci podpowiedzieć kilka kwestii. Najlepiej powiem Ci jak to było u mnie, dość dobrze pamiętam bo zaczynałem około dwa lata temu. Pierwsze kilka tygodni trenowałem bez planu i bez celu. Po prostu chciałem zrobić coś dla siebie. Przeważnie ćwiczyłem klatę i bica 3 razy w tygodniu po pół godziny. W związku z tym że nigdy nie trenowałem ani też nie uprawiałem sportu wszystko uczyłem się od podstaw. Od samego początku starałem się aby ćwiczenia wykonywać prawidłowo. Nagrywałem się żeby zobaczyć co mogę poprawić. Dopasowanie obciążenia ilość serii i powtórzeń to coś co musisz opanować według siebie, na początku używałem małego obciążenia żeby wyczuć jak pracują mięśnie. Z biegiem czasu zacząłem dokładać ćwiczenia a gdy już ich trochę się nazbierało to zacząłem wszystko zapisywać i robiłem sobie “ściąge” jak dane ćwiczenie wykonać. Wiedziałem od samego początku że wiedzę w tym temacie będzie trzeba ciągle rozwijać i tak krok po kroku uczyłem się kolejnych rzeczy, w necie można znaleźć praktycznie wszystko. Wiedzy jest od groma ale stopniowo własnym tempem zacząłem ją przyswajać. Nie wiem czy będziesz ćwiczyć w domu czy na siłowni, ja trenuje u siebie i w trakcie mojej przygody z siłownią stworzyłem atlas ćwiczeń z którego korzystam podczas układania planu, wrzucam link poniżej może Ci się przyda. https://forum-sportowe.pl/topic/49724-atlas-cwiczen-domatora Wybór systemu treningowego również zależy od Ciebie ja od samego początku trenuje klasycznym splitem, gdybyś chciał zerknij na ten wpis przedstawiłem tam kilka wskazówek jak ułożyć 4 dniowy plan. (I tylko dodam że nie jest to optymalny system hehe większość trenerów jak ognia unika tego systemu a w szczególności jak ktoś dopiero zaczyna) https://forum-sportowe.pl/topic/49986-trening-dzielony-czyli-klasyczny-split-osobiste-doswiadczenia-i-wskazowki W necie znajdziesz sporo gotowych planów treningowych i powiem Ci że na początek w zupełności Ci wystarczy, pamiętaj że zawsze możesz dopracować taki plan pod siebie. Kilka darmowych planów które będą dobrą bazą poniżej. https://forum-sportowe.pl/topic/49498-darmowe-plany-treningowe Ile serii robić na daną grupę mięśniową … ? Ja sugerowałem się tabelą znalezioną w necie. Wiadomym jest że ćwiczenia wielostawowe angażują kilka mięśni i pytanie jak policzyć serie ? Ja robię tak że jeśli mam np. martwy zaplanowany na trening pleców to zaliczam serie tylko do pleców, chociaż wiem że dużo też angażują się nogi. https://forum-sportowe.pl/topic/49480-tabela-zawierajaca-zakresy-serii-na-dana-grupe-miesniowa Możesz też wyszukać w necie dzienniki treningowe i zobaczyć jak wyglądają treningi u innych. Mój dziennik możesz zobaczyć tutaj. https://forum-sportowe.pl/topic/49142-szpaleta-dziennik-treningowy Spotkasz się z pojęciami które nie do końca będą jasne i tutaj fajnym rozwiązaniem jest słownik siłowni który współtworzyłem z kolegami z naszego forum. https://forum-sportowe.pl/topic/49320-trudne-slowka-slownik-silowni Ważny temat który polecam byś przeczytał. https://forum-sportowe.pl/topic/49440-na-co-zwracac-uwage-kierujac-sie-opiniami-osob-udzielajacych-rad-odnosnie-treningow-w-internecie Oczywiście mogę zerknąć na plan który sobie ułożyłeś jak byś miał pytania dawaj śmiało wiem że jak nie ja to jest tu jeszcze kilka osób którzy też mają dobrą zajawkę do sportu i z chęcią pomogą. Pozdrawiam i życze wygrywania

i to na tyle

Siema, pomysł dobry oby realizacja wypaliła, pamiętaj żeby zacząć na spokojnie i nie rzucać się na głęboką wodę. Twój wpis spowodował że po przerwie mojej nieobecności na forum wpadłem aby “swoje 3 zdania powiedzieć” Bo, bo wiem jak to jest, próbować coś w życiu zmienić i pomimo że są chwile że idzie zajebiście to niestety, nie zawsze tak jest. Ale wiem jedno, pomimo wszystkich potknięć pomimo przerwy i pomimo chwilowego nieogarnięcia wierzę że można wszystko. Ja niebawem wracam, jak coś pisz. Pomogę jak mogę Wygrywania

Dzięki, to dopiero początek, wiem i jestem tego pewien że będzie lepiej. Kolejne zdjęcia z podium z medalem w ręku Tylko czas mnie ogranicza ....

Było ciężko ale człowiek się nie poddał, co dzień wierzył w lepsze jutro nawet gdy na glebie konał. I gdy paliła się głowa gdy myślami się katował nie było nikogo wokół mimo wszystko powstał z kolan! https://youtu.be/RQN1whhsANM?si=1IeSRA8JD1SkuS1B

Jednym z największych nieporozumień w kontekście wzrostu mięśni jest przekonanie, że kluczowym czynnikiem jest wyłącznie podnoszenie ciężarów. Jednak prawda jest taka, że zwiększona intensywność treningu odgrywa równie istotną rolę. Skupienie się jedynie na wadze może prowadzić do kontuzji i przeciążenia ciała. Istnieje wiele alternatywnych technik, takich jak skrócenie czasu odpoczynku między seriami czy zmiana tempa wykonywanych powtórzeń, które mogą być równie skuteczne w pobudzaniu wzrostu mięśni. Eksperymentowanie z różnymi metodami intensyfikacji treningu pozwala znaleźć te, które najlepiej pasują do indywidualnych potrzeb i celów, maksymalizując potencjał mięśniowy organizmu bez ryzyka kontuzji. "Deload lokalny" i "deload" są w zasadzie tym samym pojęciem, ale "lokalny" oznacza, że deload dotyczy konkretnych grup mięśniowych lub partii ciała, podczas gdy "deload" ogólnie odnosi się do zmniejszenia intensywności lub objętości treningu w celu zapewnienia lepszego odpoczynku mięśniom i organizmowi. Deload lokalny 70% 1rm obciążenia, wyłączenie strategii: Piramidalne zwiększanie obciążenia, Cluster set, Back off set dla mięśni pleców. Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławce skośnej zamieniłem na Wiosłowanie sztangą bo już mnie klata bolała od leżenia przez większość treningu na ławie. Oraz przestawiłem wiosłowanie pozycje wyżej by ograniczyć czas na zmianę sprzętu. Deload lokalny 70% 1rm obciążenia, wyłączenie strategii: Piramidalne zwiększanie obciążenia, Cluster set, Back off set dla mięśni nóg Pomimo wyłączenia tych kilku parametrów oraz zmniejszeniu obciążenia treningi wykonane zgodnie z założeniami mikrocyklu 3. Cluster set Polega na wykonywaniu serii ćwiczenia z krótką przerwą pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Ta strategia pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń z większym obciążeniem, co przyczynia się do zwiększenia siły i masy mięśniowej Back off set Technika polegająca na wykonaniu serii ćwiczenia z mniejszym obciążeniem tuż po zakończeniu cięższej serii w celu dalszego przeciążenia mięśni. Ta strategia pozwala na dodatkowe wzmocnienie mięśni poprzez dalsze wykorzystanie już zmęczonych mięśni Piramidalne zwiększanie obciążenia Metoda treningowa, która polega na zwiększaniu obciążenia w każdej serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń

Siema, proponuje zmienić dietetyka i znaleźć odpowiedniego trenera, wszystko jest możliwe, lecz czasami błędy czy niewiedza mogą nas blokować. Nie skupiałbym się na cudownych środkach odchudzających, warto pamiętać że suplementy to tylko 5% do osiągnięcia sukcesu. Doceniam gotowość do podjęcia walki z swoimi niedoskonałościami ale pamiętaj że walka ta może być czasochłonna i wymagać będzie z wyjścia strefy komfortu. Od czegoś trzeba zacząć i bardzo dobrze że nie rzuciłaś się od razu na głęboką wodę, rozwijaj i kształtuj u siebie dobre nawyki, pomyśl o stopniowym zwiększaniu aktywności, rozwijaj swoją wiedze i ciesz się możliwościami które daje sport. Wygrywania 💪

Natknąłem się na świetny plan treningowy dla początkujących oparty na ćwiczeniach z hantlami. Plan obejmuje trening całego ciała. Zawarte w nim ćwiczenia są dobrze skoordynowane i oferują wszechstronne korzyści dla każdej grupy mięśniowej. Co więcej, plan jest elastyczny i można go dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Myślę, że to świetny sposób na rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym, a także doskonała alternatywa dla rutyny na siłowni. Mam nadzieję, że komuś się przyda

https://t.me/kalistenika_polska

Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx Mój program treningowy pomału zmienia się w Centrum zarządzania treningowego. Publikuje aktualną wersję, nad którą nadal pracuje.

Hipertrofia to nic innego jak przyrost masy mięśniowej Hipertrofia strukturalna jest koncepcją w treningu siłowym, która skupia się na wzroście masy mięśniowej poprzez zwiększanie objętości treningowej, czyli ilości pracy wykonywanej przez mięśnie w jednostce czasu. Jest to często stosowana metoda w treningu kulturystycznym, gdzie celem jest osiągnięcie maksymalnego wzrostu mięśniowego. Hipertrofia funkcjonalna to koncepcja w treningu siłowym, która skupia się na zwiększaniu siły i wydolności mięśniowej poprzez trening funkcjonalny. W przeciwieństwie do tradycyjnego podejścia, które może kłaść nacisk głównie na izolowane ćwiczenia na maszynach, hipertrofia funkcjonalna angażuje całe ciało w dynamiczne ruchy symulujące te, które występują w codziennych aktywnościach lub w konkretnej dziedzinie sportu. Łączenie hipertrofii strukturalnej i funkcjonalnej w ciągu mikrocyklu na poziomie jednostki treningowej może przynieść wiele korzyści . Kombinując hipertrofię strukturalną z hipertrofią funkcjonalną, możesz zapewnić swoim mięśniom różnorodność bodźców treningowych. To może pomóc uniknąć stagnacji i zapewnić ciągły rozwój. Hipertrofia strukturalna skupia się na zwiększaniu masy mięśniowej poprzez zwiększenie objętości treningowej, podczas gdy hipertrofia funkcjonalna wspiera rozwój siły i wydolności mięśniowej. Łącząc te dwa podejścia, możesz osiągnąć zarówno efekt estetyczny, jak i funkcjonalny. Hipertrofia funkcjonalna może pomóc w zapobieganiu nie równomiernemu rozwojowi mięśni, który czasami może wystąpić przy skupieniu się wyłącznie na tradycyjnych ćwiczeniach siłowych. Dzięki dynamicznym ruchom funkcjonalnym można lepiej zaangażować różne grupy mięśniowe.

Rozpoczynam długoterminowe planowanie treningowe (Periodyzacja), pokrótce wyjaśnię na czym będzie to polegać oraz podsumuje pierwszy tydzień treningowy (Mikrocykl). W pierwszej kolejności zająłem się aktualizacją planu treningowego o czym wspominałem w poprzednim wpisie. W ramach pojedynczego tygodnia, cele treningowe pozostają stałe, a zmienność występuje między kolejnymi tygodniami (Mikrocyklami). Dzięki temu organizm ma czas na adaptację do określonych bodźców treningowych przez dłuższy czas, zanim nastąpi zmiana celu lub intensywności. Tego rodzaju podejście nazywamy jako periodyzację falową. Periodyzacja falowa z zmiennymi na poziomie mezocyklu Sesja treningowa: Jeden trening w tygodniu Mikrocykl: Jeden tydzień treningowy Mezocykl: Kilka mikrocykli, na przykład 6 tygodni Makrocykl: np. kilka miesięcy by zaplanować różne mezocykle. Wykorzystałem zmienne zakresy powtórzeń w przestrzeni mikrocyklu, a nie w ramach jednej sesji treningowej, ponieważ chciałem zapewnić odpowiednie bodźce adaptacyjne dla mojego ciała, uwzględniając zasady zasady specyficzności treningu. Wytrzymałość (tydzień 1) Hipertrofia (tygodnie 2, 3, 5) Siła (tygodnie 4, 6) Wykres przedstawia ilości serii wykonywanych tygodniowo na poszczególne grupy mięśniowe w ramach mikrocykli podczas trwania mezocyklu treningowego. Chad Wesley Smith, Garet Blevins oraz Layne Norton podkreślają, że zbyt drastyczne zmiany zakresów powtórzeń w ramach jednej sesji treningowej mogą ograniczyć skuteczność treningu, ponieważ ciało będzie miało trudności z dostosowaniem się do tak różnych bodźców w krótkim czasie. Stąd też zdecydowałem się na rozłożenie zmian zakresów powtórzeń na przestrzeni mikrocyklu (co tydzień), co pozwoli mi zachować efektywność treningu i zapewni odpowiednie adaptacje. W ramach periodyzacji fazowej można wyróżnić okresy treningowe: Akumulacyjny: W tym okresie skupiamy się na zwiększeniu objętości treningowej, czyli liczby serii i powtórzeń, aby wywołać bodźce adaptacyjne związane z wytrzymałością i hipertrofią mięśniową. Często stosuje się krótkie przerwy między seriami i ćwiczeniami, aby maksymalnie odciążyć mięśnie. Intensyfikacja: W tym okresie zmniejsza się objętość treningową, a zwiększa intensywność poprzez podnoszenie cięższych obciążeń, co ma na celu rozwój siły mięśniowej. Przerwy między seriami i ćwiczeniami mogą być wydłużone, aby umożliwić pełne odzyskanie siły mięśniowej. Podsumowanie treningów Pierwszy raz w życiu robiłem trening wytrzymałościowy i muszę powiedzieć że nieźle się ubawiłem. Nie przypuszczałem że można tak dobry trening zrobić używając sporo mniejszego obciążenia niż zazwyczaj. Trening tego typu wpisze się na stałe w mojej rutynie treningowej wskutek nowo planowanego długotrwałego systemu progresji. Strategie tą dopiero opracowuje podstawy już mam możecie zobaczyć tutaj. Sporo zabawy jest z ustaleniem odpowiedniego obciążenia aby zadziałały wszystkie parametry które zakładają by wykonać trening w odpowiedniej konfiguracji. Z ćwiczeniami które wykonywałem prędzej nie ma problemu bo mogę obliczyć 1RM za pomocą kalkulatora po czym wiem od jakiem masy odjąć zakładany w danym tygodniu procent by wykonać prawidłowo konkretną ilość powtórzeń zachowując wcześniej ustalony RIR. Co do nowych ćwiczeń a takich pojawiło się dosyć sporo polegam na metodzie szacowania i prób. Wydaje się sporo tego ale uwierzcie mi można by to wszystko rozwinąć dużo bardziej Zmiany w planie treningowym Przysiady ze sztangą z przodu Front Squats na ten etap muszę odpuścić ze względu na ból nadgarstka (złamanie kości trójgraniastej sprzed 3 lat) jest to mój najsłabszy punkt który biorę na warsztat. Do sobotniego treningu dokładam ćwiczenia właśnie na te partie mięśniową. Nowe ćwiczenia to Zwijanie sznurka z obciążeniem oraz ściskacze do dłoni. W trakcie 1 tygodnia przerwy między seriami zakładały od 30 sekund do 2 minut i ostatecznie robiłem dwuminutowe przerwy. Podobnie, między poszczególnymi ćwiczeniami, stosowałem te same założenia co do długości przerw, trwających głównie 2 minuty. Niemniej jednak, czasami niektóre przerwy wydłużyły się nieco ze względu na konieczność zmiany sprzętu. Ten 6 tygodniowy mezocykl traktuje jako wstęp do tego, aby nauczyć się odpowiednio programować wszystkie parametry treningowe. Mając na uwadze opinie kilku znanych influencerów sportowych odnośnie mojego systemu progresji postanowiłem, że po zakończeniu tego mezocyklu zaplanuje następne makrocykle trochę inaczej. Za wszystkie wskazówki i sugestie dziękuje, jest to dla mnie duża pomoc bo o niektórych sprawach nie miałem pojęcia i na pewno trochę czasu by mi zajęło zanim bym je poznał. Wiem że moje treningi nie są jeszcze idealnie dopracowane lecz uważam że wszystko zmierza w dobrym kierunku.

Kolego jak możemy ci pomóc ? Proponuje udać się do lekarza. Bicepsa raczej nie zerwałeś, na pewno byś to zauważył i poczuł podczas treningu. Co do tego że prawa jest silniejsza to normalka też tak miałem, dla tego też zaczynaj serie najpierw słabszą lewą ręką, by następnie taką samą ilość powtórzeń wykonać prawą, unikniesz w ten sposób dysproporcji mięśniowych.

Dokładnie tak, co prawda pracują w tym ćwiczeniu wszystkie trzy głowy tricepsa, ale zasadniczo głowa długa najbardziej jest zaangażowana. Co do ćwiczeń na maszynach nie pomogę, bo nie zagłębiałem wiedzy w treningach przy użyciu maszyn. Swoją drogą dobrze, że planujesz ćwiczenia aby zaangażować wszystkie mięśnie.

Cały czas pracujemy nad rozwojem naszego forum, głowa jest pełna pomysłów a administracja z chęcią pomaga w ich realizacji. Ogromne podziękowania za wsparcie w tym projekcie należą się : @Schnaider @SportowyTypżycia

Siema, chciałbym podzielić się z Wami nowiną dotyczącą naszego forum. Już teraz możecie zdobyć specjalne odznaki, które będą nagradzać Waszą aktywność oraz wkład w naszą społeczność! Bądźcie aktywni, dzielcie się swoją wiedzą i wspierajcie innych użytkowników! Ekspert Wsparcia Za aktywną pomoc i wsparcie dla innych członków społeczności. Wsparcie w Działaniu Za udzielanie konstruktywnych i pomocnych odpowiedzi na pytania użytkowników. Niezwykły Talent Dla tych, którzy wyróżniają się w społeczności swoimi wyjątkowymi osiągnięciami. Twórca Wspaniałej Treści Za tworzenie wysokiej jakości treści, która przyciąga uwagę społeczności. Pierwszy Post Za pierwszy post na forum, zachęcający nowych użytkowników do aktywnego uczestnictwa. Inicjator Aktywnych Dyskusji Dla tych, którzy regularnie rozpoczynają ciekawe rozmowy i dyskusje. Drużynowy Sojusznik Za efektywną współpracę z innymi użytkownikami w ramach projektów lub dyskusji. Przyznawane za opublikowanie 10 postów Dobra Reakcja na Post Za reagowanie na pytania i prośby społeczności. Przyznanie 5 reakcji “Lubię to” “Popieram” Specjalista od Pomocy Dla tych, którzy aktywnie pomagają w rozwiązywaniu problemów innych użytkowników. 10 odpowiedzi które rozwiązały problem Pionier Wśród Obserwujących Za ciekawe i wartościowe treści, które zdobywają dużą liczbę obserwujących. Tygodniowy Wizytator Za codzienną obecność przez tydzień Tydzień w Akcji Dla nowych użytkowników, którzy zakończyli pierwszy pełny tydzień aktywności. Miesiąc w Akcji Dla użytkowników, którzy utrzymują aktywność przez cały miesiąc od rejestracji. 365 Dni Stałego Uczestnictwa Za roczną obecność i wkład w rozwój społeczności. Popularność na Setkę Dla tych, których treści zyskują ogromną popularność w społeczności. Autor treści osiąga łącznie 100 polubień Mistrz Publikacji Uczestnictwo w dyskusjach, regularne publikowanie postów.

Ćwiczenia, które wyróżnione są pogrubioną czcionką będę wykonywał po raz pierwszy. Dla tych co zastanawiają się o co chodzi w moich tabelkach to odsyłam do tematu w którym opisałem zasady na jakich opiera się mój skrypt.

Oto mój 6 tygodniowy program treningowy, który opiera się na cyklu zmiany intensywności i celuje w rozwój wytrzymałości, hipertrofii i siły mięśniowej. Program ten jest zoptymalizowany pod kątem efektywności treningowej i zapewnienia wszechstronnego rozwoju mięśni. Program składa się z sześciotygodniowego cyklu, mikrocykle mają inne cele treningowe: wytrzymałość, hipertrofia, i siła. Każdy tydzień w cyklu ma określone parametry takie jak przerwy między seriami, obciążenie, liczba powtórzeń i zakres RIR (Reps in Reserve). Trening jest zróżnicowany, obejmując różne grupy mięśniowe, takie jak klatka piersiowa, plecy, nogi, barki, biceps i triceps. Każdy dzień treningowy koncentruje się na innych grupach mięśniowych, zapewniając kompleksowe ćwiczenia dla całego ciała. Obciążenie jest dostosowane w zależności od celu treningowego danego tygodnia, co pozwala na odpowiednie dostosowanie intensywności treningu. Program obejmuje różnorodne ćwiczenia, od podstawowych po bardziej zaawansowane, aby zapewnić kompleksowy rozwój siły i masy mięśniowej. Dostosowane przerwy między seriami i ćwiczeniami pomagają w odpowiednim wypoczynku między sesjami treningowymi, co przyczynia się do optymalnego wzrostu siły i masy mięśniowej. Strategia treningowa: Cluster set Polega na wykonywaniu serii ćwiczenia z krótką przerwą pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Ta strategia pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń z większym obciążeniem, co przyczynia się do zwiększenia siły i masy mięśniowej Back off set Technika polegająca na wykonaniu serii ćwiczenia z mniejszym obciążeniem tuż po zakończeniu cięższej serii w celu dalszego przeciążenia mięśni. Ta strategia pozwala na dodatkowe wzmocnienie mięśni poprzez dalsze wykorzystanie już zmęczonych mięśni Piramidalne zwiększanie obciążenia Metoda treningowa, która polega na zwiększaniu obciążenia w każdej serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń Na podsumowanie treningów zapraszam do mojego dziennika treningowego, będę tam raz w tygodniu raportował przebieg treningu oraz informował o ewentualnych zmianach. Tam też będziecie mogli zobaczyć jak dostosowałem obciążenie do poszczególnych ćwiczeń w danym mikrocyklu. Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx