szpaleta

Te wytyczne dotyczące objętości treningowej dla różnych grup mięśniowych zostały stworzone przez dr. Mike’a Israetela, głównego naukowca i współzałożyciela Renaissance Periodization (RP). Dr. Israetel jest ekspertem w dziedzinie nauk o sporcie, a jego prace koncentrują się na optymalizacji treningów siłowych i budowaniu masy mięśniowej. Partia MV MEV MAV MRV Częstotliwość Brzuch 0 0 16-20 25+ 3-5x Plecy 8 10 14-22 25+ 2-4x Biceps 5 8 14-20 26+ 2-6x Triceps 4 6 10-14 18+ 2-4x Łydki 6 8 12-16 20+ 2-4x Klatka 8 10 12-20 22+ 1.5-3x Przód barków 0 0 6-8 12+ 1-2x Pośladki 0 0 4-12 16+ 2-3x Czworogłowe 4 6 10-16 20+ 2-3x Dwugłowe 6 8 12-18 20+ 1.5-3x Środek / tył barków 0 8 16-22 26+ 2-6x Czworoboczny 0 0 12-20 26+ 2-6x Wyjaśnienie Pojęć: MV (Maintenance Volume): Minimalna ilość serii potrzebna do utrzymania obecnej masy mięśniowej. MEV (Minimum Effective Volume): Minimalna ilość serii, która wywoła wzrost masy mięśniowej. MAV (Maximum Adaptive Volume): Maksymalna ilość serii, do której ciało może się zaadoptować i nadal osiągać korzyści. MRV (Maximum Recoverable Volume): Maksymalna ilość serii, z której organizm jest w stanie się zregenerować. Zalety: Struktura i Jasność: Wytyczne te zapewniają strukturę i jasność dla osób trenujących, dając im konkretne liczby do monitorowania objętości treningowej. Elastyczność: Przedziały liczby serii pozwalają na dostosowanie do indywidualnych potrzeb i możliwości treningowych. Opieranie się na Badaniach: Wytyczne są oparte na badaniach naukowych i doświadczeniach praktycznych, co zwiększa ich wiarygodność. Wady: Indywidualne Różnice: Każda osoba reaguje inaczej na trening, więc niektóre wartości mogą nie być idealne dla wszystkich. Często wymaga to indywidualnych modyfikacji. Potrzeba Monitorowania: Aby skorzystać z tych wytycznych, osoby muszą być w stanie dokładnie monitorować swoje treningi, co może być trudne dla początkujących. Uważam, że te wytyczne są bardzo wartościowe, zwłaszcza dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, które chcą maksymalizować swoje wyniki. Dają solidne ramy do planowania i optymalizacji treningów, co jest kluczowe dla osiągnięcia postępów. Jednak, jak w każdym planie treningowym, ważne jest, aby dostosować te wytyczne do indywidualnych potrzeb, monitorując reakcje swojego ciała i odpowiednio modyfikując objętość treningową.

Leg Day Aktualizacja planu 6 Przysiad bułgarski z hantlami 17,5 kg 4 serie 8 8 8 8 7 Przysiady ze sztangą na karku 73 kg 4 serie 8 8 6 8 8 Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem 12 kg 4 serie 8 8 10 8 9 Wykroki w przód z hantlami 12 kg 3 serie 8 7 8 10 Wspięcia na palce ze sztangą na karku 48 kg 3 serie 12 12 12

Aby sprawdzić intensywność danego ćwiczenia można użyć systemu obliczenia sumarycznej objętości treningowej . (zobacz jak to obliczyć) seria A 20x10kg/ 200 kg 15x 15kg / 225 kg 10x 20kg/ 200 kg 7x 25kg/ 175 kg 4x 30kg/ 120 kg Objętość 920 kg seria B 12x 25kg/ 300 kg 10x 25kg/ 250 kg 10x25kg/ 250 kg 8 x 30kg / 240 kg 6x 30kg / 180 kg Objętość 1220 kg

Widzę, że zaangażowanie i determinacja przynoszą efekty. Oby tak dalej !

Co do treningów A i B spróbuj spojrzeć na to z perspektywy czasu. Wyznaczając sobie 4 tygodniowy cykl treningowy przepracujesz po równo 6 treningów A i 6 treningów B. Ale to tylko moja rozkmina i ciężko się do tego odnieść bo ćwiczę w innym systemie. Ale wiem jedno rezultaty naszej pracy nad sobą można podsumować i analizować z perspektywy czasu. Dużo też zależy od celów treningowych jeśli masz jakieś partie które chcesz przepracować więcej to kombinuj i pobaw się treningiem, na pewno nie będzie to stracony czas bo ten który wykorzystujemy na naukę jest bardzo ważny aby poznać swój organizm.

Witaj Mati, co tu dużo mówić bardzo dobrze że postanowiłeś wziąć się za siebie. Wiele osób tylko dużo mówi o zmianach przy czym potrafi latami narzekać na swoje dysfunkcje. Wiem jakie trudne są początki w zmianie dotychczasowego trybu życia, bo sam wiele przeszedłem zaczynając swoją przemianę. Walka z uzależnieniem, zmiana otoczenia, nauka nowych rzeczy, wszystko to powoduje że człowiek jest zagubiony. Wiele rzeczy jest nowych dużo trzeba się nauczyć ale pamiętaj zawsze stawiaj realne cele, takie które można osiągnąć w najbliższym czasie. Nie próbuj wszystkiego zmienić od razu bo uwierz mi tak się nie da. W 100 % sprawdza się metoda małych kroków, każde drobne zwycięstwo nad sobą powinno być traktowane jak wygrana walka. Chcąc budować lepszą wersję siebie staraj się stopniowo rozwijać swoje założenia. Powiem Ci jak to było w moim przypadku gdy przestałem pić przez pierwsze 3 miesiące dochodziłem do siebie wiedziałem wtedy że jedynym rozwiązaniem aby nie wrócić do nałogu będzie pozbycie się kompleksów które zapijałem.(dodam że działało to do pewnego momentu, po pewnym czasie już nie było ani miło ani przyjemnie). Jak się możesz domyślić głównym kompleksem był fakt że jestem słaby i aby to zmienić znalazłem jedyne racjonalne rozwiązanie jaki jest siłownia. Początkowo treningi moje były zupełnie nieplanowane zacząłem po prostu coś robić dla siebie. Wiedziałem że z czasem posiądę odpowiednią wiedzę i będę rozwijał się w tej dziedzinie czego Tobie również życzę! Wygrywania 💪 “Aby coś osiągnąć musisz pokochać to czego nienawidzisz”

kolejna dawka muzyki tym razem mały mix psytrance i bass boosted https://mega.nz/folder/sNcGBR4R#4ooU_3106xSTtlIOre2uIg 👀 👃 👅

Sportowy, ja chce aby mój sprzęt był nadal był mój mając na uwadze inflacje i ceny sprzętów wole nie chwalić się nim

mega fajne rozwiązanie, trening na dworzu to sama przyjemność, wiem bo sam trenuje pod chmurką Wiadomo, lepiej gdy warunki pogodowe sprzyjają, choć bywa różnie z pogodą jestem za takim treningiem - Dlatego póki nie ma mrozów i nie pada deszcz z chęcią wystawiam sprzęt na zewnątrz

U podstawy zajmuje metr na metr więc nie jest aż taki duży jak by to się wydawało, na zdjęciu wygląda na dość duży. Zależy mi na bezpieczeństwie bo gdy w grę wchodzą coraz większe ciężary to trzeba zagwarantować sobie sprzęt który nie będzie narażał nas na utrate zdrowia. Ktoś z was używał używa sprzęt firmy Marbo Sport ? Jak to wygląda u nich z jakością wykonania? Czy profile 40x40 mm są wystarczające bo nie mam zielonego pojęcia na temat grubości stali i wytrzymałości

znalazłem stojaki wielopoziomowe MH-S204 - Marbo Sport za 600 zł wysokość maxymalna do odłożenia sztangi to 163 cm max obciążenie 200 kg. Co sądzisz o takim rozwiązaniu ? Wydaje się dosyć stabilne i bezpieczne rozwiązanie. https://www.marbo-sport.pl/product-pol-27765-Stojaki-wielopoziomowe-MH-S204-Marbo-Sport.html

jest taka opcja że w sezonie letnim trenuje na ogrodzie (domek letniskowy) a jak już jest za gorąco to wystawiam sprzęt na zewnątrz natomiast zimową porą sprzęt przenosze do sypialni. Dla tego zależy mi na mobilności i przestrzeni. Obecnie na przysiady zakładam 70 kg i liczę że postępy pójdą dość szybko więc wytrzymałość takich stojaków musiała by być trochę większa niż 100 kg Stojak nie musi być wielofunkcyjny ma służyć tylko do wcześniej wspomnianych przysiadów. Oglądałem stojaki z k sportu ale 130 cm to nadal za nisko

Przewidywany koszt na zakup sprzętu do 600 zł (oczywiście rozważę opcje trochę droższe)

Witajcie, czy możecie polecić jakieś stojaki pod sztangę do robienia przysiadów. Obecnie sztangę zabieram z poręczy do dipów ale w momencie gdy obciążenia jest coraz więcej staje się to niezbyt bezpieczne i jest nie wygodne. Przy wzroście 190 cm wchodzenie pod sztangę która jest na wysokości 120 cm jest niezłym wyzwaniem. Wiem że brama była by najlepszą opcją ale nie mam możliwości montażu żadnych urządzeń do ściany. Przewidywany koszt na zakup sprzętu do 600 zł (oczywiście rozważę opcje trochę droższe)

Witajcie, chcę wam powiedzieć że wstrzymuje publikowanie podsumowań treningowych. Droga do osiągnięcia zamierzonych celów jest czasochłonna. Większość osób chce brać przykład z ludzi którzy osiągnęli sukces. Dla tego, do momentu osiągnięcia swojego pełnego potencjału będę nadal ciężko pracował bym później mógł podzielić się z wami moją historią. Pomimo iż niewiele osób było zainteresowanych aktywną dyskusją, wiem że jest kilka osób które sprawdzały moje dokonania treningowe. Dlatego zostawiam linka z dostępem do wszystkich moich treningów. Pozdrawiam i do zobaczyska

System SE6WC ✰ Podciąganie ✰ Stretching ✰ Analiza obciążenia ✰ Analiza objętości ✰ Wymiary Tydzień Ⅰ Refresh & Recharge Week (Tydzień odświeżenia i naładowania) Tydzień: Deload - Zmniejszenie obciążenia o 40-60% Podczas okresu planowanego obniżenia intensywności treningowej, wystąpił delikatny spadek masy. Nie jest to spadek realnej masy mięśniowej i wynika z redukcji wody i glikogenu mięśniowego. Spadek jest tymczasowy i związany jest z zmniejszeniem stresu metabolicznego i mechanicznego który prowadzi do redukcji stanu zapalnego. Mając zaplanowany deload jego wykonanie jest trochę łatwiejsze, wiem że jest to element który pomoże mi w osiągnięciu swoich celów. W szczegółowym podsumowaniu przedstawiam o ile procent zmniejszyłem parametry treningu. Pomyśleć że np, wyciskanie na ławie na początku mojej przygody z siłownią robiłem o 2 kg mniejszym ciężarem niż tym podczas deloadu Czas ten wykorzystałem na szlifowaniu techniki oraz pobawiłem się ustawieniami chwytu, skosu ławek, wysokości stojaków,ustawieniu nóg i ciała. W ćwiczeniu: Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku zamieniam hantle na gryf lekko łamany. 26.06.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] deload 1 Pompki na paraletkach 8,8,8 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 30 kg 9,8,8 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 12 kg 8,8,8 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 30 kg 8,8,8 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 9,5 kg 10,8,8 6 Dipy pompki na poręczach 4,4,3 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 8,8,8 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 9,5 kg 8,8,8 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 7 kg 8,8,8 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 16 kg 8,8,8 ➢ Przejdź do podsumowania 28.06.2023 Środa [plecy] [biceps] deload 1 Pompki na paraletkach 8,8,8 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 6,6,6 3 Martwy ciąg 38 kg 8,8,8 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 12 kg 8,8,8 5 Wiosłowanie sztangą 38 kg 8,8,8 6 Szrugsy ze sztangą 38 kg 8,10,8 7 Uginanie przedramienia z sztangą na modlitewniku 16 kg 8,8,8 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 9,5 kg 8,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 9,5 kg 8,8,8 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 19 kg 8,8,8 ➢ Przejdź do podsumowania 30.06.2023 Piątek [barki] [nogi] deload 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 18 kg 8,8,8 2 Arnoldki hantle siedząc 9,5kg 8,8,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 19 kg 8,8,8 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 9,5 kg 8,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 9 kg 6,6,6 6 Unoszenie talerza nad głowę 10 kg 8,8,8 7 Przysiad bułgarski z hantlami 9,5 kg 8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 38 kg 8,8,8 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 9,5 kg 8,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 9,5 kg 8,8,8 ➢ Przejdź do podsumowania 02.07.2023 Niedziela [brzuch] deload 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 15,15,15 2 ab wheel na kolanach 8,8,8 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 10,10,10 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 6,6,6 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 6,6,6 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10 kg 6,6,6 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 10,10,10 8 plank na ab wheel 30,30,30 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 9,5 kg 6,6,6 ➢ Przejdź do podsumowania Treningi uzupełniające - nauka podciągania na drążku Zmieniam kolejność ćwiczeń aby ćwiczenia izometryczne (statyczne - czyli takie w których mięśnie są napięte bez zmiany długości, polegają na utrzymaniu określonej pozycji przez pewien czas) były wykonywane na końcu treningu. Nauka podciągania na drążku i treningi stretchingowe są mniej intensywne niż treningi siłowe, dlatego też podczas deloadu wykonałem je unikając nadmiernego przeciążenia. Pomogły mi one utrzymać aktywność przy czym nie musiałem radykalnie zmieniać swoich codziennych rutyn. z tygodnia na tydzień można zauważyć poprawę w podciąganiu ilość powtórzeń stopniowo wzrasta co mnie bardzo cieszy. Jest to szósty tydzień od kiedy podjąłem się nauki podciągania na drążku. Z powodu delikatnego bólu barku sobotni trening pominąłem. 27.06.2023 Wtorek [neutralny] trening 16 35 min 1 Podciąganie na drążku 3,3,2,2 2 Pół podciągnięcia 4,3,4,4 3 Podciągnięcia negatywne 10,8,6 4 Aktywacja łopatek w zwisie 8,8,6 5 Trzymanie brody nad drążkiem 12,12,10 6 Zwis na drążku 30,30,30 29.06.2023 Czwartek [nachwyt] trening 17 43 min 1 Podciąganie na drążku 1,2,2,2 2 Pół podciągnięcia 4,5,5,5 3 Podciągnięcia negatywne 10,8,8 4 Aktywacja łopatek w zwisie 12,10,10,10 5 Trzymanie brody nad drążkiem 15,12,12,12 6 Zwis na drążku 45,35,35,30 01.07.2023 Sobota [podchwyt] trening 18 00 min 1 Podciąganie na drążku - 2 Pół podciągnięcia - 3 Podciągnięcia negatywne - 4 Aktywacja łopatek w zwisie - 5 Trzymanie brody nad drążkiem - 6 Zwis na drążku -

Siema ektomorficy! Należę również do grona osób identyfikujących się szczupłą posturą ciała klasyfikującą się jako ektomorfik. Moja wytrzymałość zawsze była duża często słyszałem zdanie “jesteś silny ale za lekki” dlatego też wybierając sposób treningu postawiłem na intensywne długie i ciężkie treningi i nie ukrywam jestem zadowolony z swoich postępów. Warto też podkreślić że moim celem jest bycie silniejszym a sylwetka jest na drugim planie. Wiadomo że wraz ze wzrostem siły i postępem na treningach sylwetka będzie się rozwijać. Przechodząc do sedna sprawy chciałbym zwrócić uwagę na nasz metabolizm, i sposób jak wykorzystać go podczas planowania treningów. Szybka przemiana materii może mieć wpływ na szybszą regenerację mięśni po treningu. Proces przemiany materii, zwany metabolizmem, odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu składników odżywczych i energii do mięśni. Podczas treningu na siłowni mięśnie doświadczają mikrourazów, które wymagają naprawy i regeneracji. Szybka przemiana materii pomaga w dostarczaniu niezbędnych substancji odżywczych, takich jak aminokwasy (budulce białek) i glukoza (źródło energii), do uszkodzonych mięśni. To z kolei przyspiesza proces odbudowy i regeneracji mięśni. Ponadto, szybka przemiana materii może wpływać na wydzielanie hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, które są kluczowe dla wzrostu i regeneracji mięśni. Znając swój organizm i wiedząc że moja wytrzymałość jest na wysokim poziomie zdałem sobie sprawę że “Jeśli będę trenował intensywniej to powstanie więcej mikrouszkodzeń w mięśniach a mój szybki metabolizm poradzi sobie z regeneracją “ Tutaj chcę podkreślić że intensywność moich treningów wzrastała stopniowo. Początkowo moje treningi trwały pół godziny, a ilość i jakość ćwiczeni pozostawiała wiele do życzenia. Lecz od samego początku starałem się dokładać kolejne ćwiczenia, zwiększałem ilość powtórzeń i serii aż wypracowałem schemat nad którym pracuje i rozwijam cały czas. Publikuje swoje co tygodniowe podsumowania w formie dziennika treningowego w którym możesz zobaczyć moje postępy. Jednak warto zauważyć, że szybka przemiana materii to tylko jeden z wielu czynników wpływających na regenerację mięśni. Inne czynniki, takie jak odpowiednie odżywianie, odpowiednia ilość snu, właściwa technika treningowa i unikanie nadmiernego obciążenia, również odgrywają istotną rolę w procesie regeneracji mięśni. Istotne jest, aby ektomorficy ćwiczyli intensywnie, ale równocześnie odpowiednio dostosowując intensywność do swoich możliwości i zdolności. Częste i długotrwałe treningi mogą prowadzić do nadmiernego obciążenia i przetrenowania, co może mieć negatywny wpływ na regenerację mięśni. Ważne jest znalezienie odpowiedniej równowagi pomiędzy intensywnością a czasem regeneracji. Ektomorficy mogą skorzystać z większej objętości treningowej, czyli wykonania większej liczby serii i powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Większa objętość treningowa może stymulować rozwój mięśni poprzez zwiększoną ilość bodźców treningowych. Są to moje osobiste spostrzeżenia i nie jestem w stanie stwierdzić jak zachowa się wasz organizm stosując podobne zasady. Jeśli odczuwasz przewlekły ból, zmęczenie, problemy ze snem lub inne niepokojące objawy, może to wskazywać na nadmierny stres na organizm. W takim przypadku należy zmniejszyć intensywność. Aby uniknąć nadmiernego przemęczenia wprowadziłem system SE6WC który ma zapobiegać zajechaniu się heh Wygrywania 💪🤸‍♂️

Kolejna paczuszka mp3 z dobrym podbiciem basu fajnie nada się zarówno na trening jak i do biegania a jeszcze lepiej na głośniki z podkręconym volume https://mega.nz/folder/xE0RAAAK#bg9fyH_KPQ4quvSd2zT9gA

Rozumiem że każdy ma prawo się pomylić czy też nieświadomie wyrazić swoje mylne przekonania. Wpis ten nie miał na celu przerzucania winy na innych, czy też szukania osób które popełniły błąd. Zwracam tylko uwagę na to aby mieć się na baczności, bo wiadome jest że w internecie każdy może być kim tylko chce.

Trening na siłowni wymaga motywacji, determinacji i pokonywania własnych ograniczeń. To przyczynia się do wyjścia ze strefy komfortu i rozwijania umiejętności zarządzania trudnościami, co ma pozytywny wpływ na rozwój osobisty. Poprzez pokonywanie tych trudności i nie poddawanie się, rozwijamy naszą determinację, która może być przeniesiona na inne aspekty życia. Wiara we własne umiejętności daje Ci pewność siebie i motywację do podejmowania wyzwań. Niezależnie od naszych umiejętności i osiągnięć, każdy z nas jest unikalny i ma swoje własne talenty i możliwości. Skoncentruj się na tym, co chcesz osiągnąć i jak możesz kontynuować swoje własne dążenia do sukcesu. Umacniaj swój umysł i pracuj nad rozwijaniem pozytywnego sposobu myślenia. Choć wielu ludzi nie wierzy w Ciebie nie pozwól aby to Cię zatrzymało. Wiem, że droga do osiągnięcia sukcesu może być trudna, ale właśnie te wyzwania sprawiają, że jest ona jeszcze bardziej wartościowa. Nie pozwól, aby inni ograniczali Cię i marnowali Twoje idee. Twoje pomysły, pasje i cele są ważne i mają wartość. Niezależnie od tego, czy inni wyrażają wątpliwości, czy próbują Cię zniechęcić, ważne jest, abyś zachował wiarę w swoje możliwości i kontynuował podążanie własną drogą. Często ludzie, którzy sami nie mają odwagi lub nie wierzą w siebie, mogą wyrażać swoje własne ograniczenia na innych. Ważne jest, aby rozwijać umiejętność empatii i zrozumienia innych ludzi. Twoje idee są cenne i mogą przyczynić się do tworzenia pozytywnych zmian i osiągania sukcesu. Warto słuchać konstruktywnej krytyki, ale nie daj się zniechęcić negatywnym opiniom czy próbom zgaszenia Twojego ognia.

Na wstępie chcę powiedzieć że nie mam zamiaru negować czyichś porad i ich skuteczności. Materiał powstał w celu uświadomienia iż należy być ostrożnym w podejmowaniu decyzji które mają realny wpływ na nasz trening. Sam niejednokrotnie wyrażam własne opinie na temat treningów osób które mają jakieś wątpliwości i wiem że wiąże się to z dużą odpowiedzialnością. Zawsze podkreślam aby takie opinie sprawdzać i weryfikować w różnych źródłach. Przed wdrożeniem rozwiązań treningowych z uzyskanych porad w internecie warto zwrócić uwagę na to: Czy mają odpowiednie wykształcenie, certyfikaty lub doświadczenie praktyczne w dziedzinie treningu? Warto upewnić się, że otrzymujesz porady od osoby kompetentnej i mającej wiedzę na dany temat. Upewnij się, że porady i treningi proponowane przez daną osobę są zgodne z Twoimi celami treningowymi. Zwróć uwagę na podejście i filozofię osoby udzielającej rad dotyczących treningów. Istnieje ryzyko, że osoba udzielająca się w internecie może nie posiadać odpowiednich kwalifikacji, doświadczenia ani wiedzy, co może prowadzić do udzielania niewłaściwych lub niebezpiecznych porad treningowych. Osoba udzielająca porad w internecie nie zawsze będzie w stanie dostosować je do Twoich indywidualnych potrzeb, umiejętności i ograniczeń fizycznych. Każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest, aby trening był dobrany indywidualnie. Podczas korzystania z porad w internecie nie masz bezpośredniej kontroli lub nadzoru nad Twoim treningiem. Może to prowadzić do nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń, złych technik, a w efekcie do kontuzji lub innych problemów zdrowotnych. Osoba udzielająca porad w internecie może nie być w stanie ocenić Twojego ryzyka zdrowotnego lub uwzględnić Twojej historii medycznej. Internet jest pełen różnorodnych informacji i porad dotyczących treningów, co często prowadzi do sprzeczności. Może to wprowadzać zamieszanie i dezorientację, ponieważ każdy może mieć własne zdanie na temat treningów. Ważne jest, aby zachować zdrowy rozsądek, robić własne badania i być krytycznym wobec informacji, które znajdujesz online.

Przy wyciskaniu sztangi o wadze 50,5 kg w pierwszej serii 9 powtórzeń kalkulator wskazał mojego maxa na 65 kg. Mój realny max który sprawdziłem 03.06.2023 to właśnie 65 kg W przypadku uginania ramion ze sztangą kalkulator wskazał drobne różnice mianowicie przy uginaniu ramion ze sztangą o wadze 36 kg w pierwszej serii 7 powtórzeń kalkulator wskazał mojego maxa na 43 kg a mój realny max w tym ćwiczeniu 48,5 kg Dane do kalkulatora wprowadziłem z tygodnia treningowego w którym sprawdzałem swojego maxa.

Chcąc zgłębić wiedzę na temat systemów treningowych zrobiłem rozeznanie i okazuje się że jest ich cała masa. Co istotne nie znalazłem podobnego systemu do mojego SE6WC dlatego też ciekawym wyzwaniem będzie sprawdzenie jego skuteczności. Dla tych osób którzy szukają sprawdzonych metod przedstawiam listę systemów które udało mi się znaleźć. 5/3/1 Wendlera: Jest to program treningowy stworzony przez Jima Wendlera, który opiera się na cyklach czterotygodniowych. Program zakłada stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego w kolejnych cyklach, z odpowiednimi tygodniami deloadu. DUP (Daily Undulating Periodization): System treningowy oparty na codziennym zmiennym obciążeniu. W tym systemie każdy trening może skupiać się na różnych zakresach powtórzeń, intensywności i objętości, w zależności od danego dnia. Block Periodization: To podejście, w którym trening jest podzielony na bloki o różnych celach treningowych, takich jak siła, wytrzymałość, szybkość itp. Każdy blok ma określony czas trwania i jest zaprojektowany tak, aby skoncentrować się na określonej adaptacji. Starting Strength: Ten program treningowy, opracowany przez Marka Rippetoe, skupia się na podstawowych ruchach siłowych, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Program opiera się na stopniowym zwiększaniu obciążenia i skupia się na rozwijaniu siły. PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower): Jest to program treningowy, który łączy elementy siłowe i hipertroficzne. Składa się z dwóch dni treningowych dla górnej części ciała (Power Upper) i dwóch dni treningowych dla dolnej części ciała (Power Lower), które obejmują zarówno ćwiczenia siłowe, jak i ćwiczenia na rozwinięcie masy mięśniowej. German Volume Training (GVT): Jest to intensywny program treningowy, który skupia się na zwiększeniu objętości treningu. Polega na wykonywaniu 10 serii po 10 powtórzeń jednego ćwiczenia, z ciężarem odpowiadającym około 60% 1RM. Jest to program treningowy skoncentrowany na hipertrofii mięśniowej. Westside Barbell Method: Ten program treningowy jest popularny wśród powerlifterów. Opiera się na dynamicznym treningu siłowym oraz ciężkim treningu maksymalnym. Skupia się na rotacji ćwiczeń, zmienności obciążenia i specjalizacji w określonych ruchach siłowych. Tactical Barbell: Ten system treningowy, stworzony dla służb mundurowych i osób, które muszą zachować wysoką wydolność fizyczną, skupia się na równoważeniu siły i wytrzymałości. Program opiera się na cyklach treningowych i rotacji różnych rodzajów treningu, takich jak siła, wytrzymałość i szybkość. 5x5 StrongLifts: Ten program treningowy oparty na 5x5 jest popularny wśród początkujących i osób, które chcą zbudować siłę. Koncentruje się na podstawowych ruchach siłowych, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. CrossFit: CrossFit to intensywny program treningowy, który łączy różne style treningowe, takie jak siłowy trening obwodowy, cardio i gimnastyka. Jego celem jest rozwój ogólnej wydolności i wszechstronności fizycznej. P90X: Program treningowy P90X został stworzony przez Trenera Tony'ego Hortona i składa się z różnych treningów, w tym siłowych, kardio i stretchingowych. Jest popularny wśród osób, które chcą uzyskać kompleksowe wyzwanie treningowe w domu. HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT to rodzaj treningu, który składa się z intensywnych interwałów wysiłkowych, połączonych z okresami aktywnego odpoczynku. Jest popularny ze względu na swoją efektywność w krótkim czasie i zdolność do spalania kalorii. Les Mills: Les Mills to marka, która oferuje różne programy treningowe, takie jak BodyPump, BodyCombat i RPM. Te programy są prowadzone przez instruktorów w grupach fitness i obejmują różne style treningowe, od siłowych po kardio. F45 Training: F45 Training to program treningowy, który łączy funkcjonalne ćwiczenia, siłowe treningi obwodowe i kardio. Oferuje różnorodność treningów w grupach, które zmieniają się codziennie, aby zapewnić urozmaicenie i wyzwanie. HIIT Tabata: Tabata to intensywny rodzaj treningu interwałowego, w którym wykonuje się 20 sekund intensywnego wysiłku, a następnie 10 sekund przerwy, powtarzając ten cykl przez określoną liczbę rund. Jest skutecznym sposobem na poprawę wydolności i spalanie kalorii. Yoga i Pilates: Zarówno joga, jak i Pilates to popularne systemy treningowe, które skupiają się na pracy nad siłą, gibkością, stabilnością i umysłowym skupieniem. Oferują różnorodne style i poziomy zaawansowania, które można dostosować do indywidualnych potrzeb. Calisthenics: Calisthenics to trening oparty na własnej masie ciała, który wykorzystuje różne ćwiczenia takie jak pompki, przysiady, podciąganie się itp. Jest skutecznym sposobem na rozwinięcie siły, gibkości i umiejętności motorycznych. Orangetheory Fitness: Orangetheory Fitness to program treningowy, który łączy siłowe ćwiczenia, trening interwałowy i cardio. Jest prowadzony w grupach i oparty na monitorowaniu stref tętna, aby zapewnić optymalną intensywność treningu.

Witajcie, ten tydzień treningowy był dla mnie bardzo intensywny. Jest to 6 tydzień od momentu kiedy zrobiłem deload. Zmęczenie daje się we znaki co przekłada się na delikatne spadki objętości treningowej. Fakt ten skłonił mnie do przeanalizowania całego okresu od deloadu i wyciągnięciu wniosków. Postanowiłem stworzyć system długoterminowy, który nazwałem Strength & Endurance Six-Week Challenge “SE6WC” (Sześciotygodniowe wyzwanie na siłę i wytrzymałość „SE6WC”) Głównym założeniem jest zrównoważony cykl treningowy który ma na celu zwiększenie siły i wytrzymałości. Składa się on z 6 tygodni a w każdym tygodniu założenia treningowe będą się zmieniały. Zapraszam do naszej Biblioteki treningowej w celu zapoznania się z SE6WC 😀 19.06.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 53 kg 9,7,6,6,5 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 27 kg 12,12,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 50,5 kg 8,6,6,4,4 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,9,9,9 6 Dipy pompki na poręczach 5,4,4,4,4 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 20,20,18,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 20 kg 9,8,7,6 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 8,7,6,6 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 23,5 kg 7,6,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1WAwtTKlbAVdQcQAPhC3BDqoVxjpFe60K 21.06.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 20,16,13 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 12,10,9,9 3 Martwy ciąg 80,5 kg 11,11,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 22 kg 12,12,12,10 5 Wiosłowanie sztangą 55,5 kg 12,12,12,10 6 Szrugsy ze sztangą 55,5 kg 15,15,15,15 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 15 kg 10,8,7,7 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 kg 10,10,9,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 8,6,6,6 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 5,5,5,5 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1yfvReUsg-Vqp1q0HxKffGYuuh90aZX1A 23.06.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 40,5 kg 10,8,6,6 2 Arnoldki hantle siedząc 15 kg 10,7,7,7 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 31 kg 9,7,7,7 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 11,10,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 10,8,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 15 kg 10,10,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 63 kg 11,10,10,10 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 27 kg 10,10,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1pYC3oEzCdOCemMIm8vzgCyaRwWKuG7Ck 25.06.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 40,40,40,40 10 Skłony w bok hantlą 17,5 kg 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1rJIYiYT0TAou0mAdrQXbpQcAWvFSe21J Treningi uzupełniające - nauka podciągania na drążku Podczas czwartkowego treningu zauważyłem że mięśnie pleców zaczynają pracować. Praca mięśni pleców jest istotna podczas tego ćwiczenia. Każdy mały sukces bardzo mnie cieszy, to właśnie te małe sukcesy budują drogę do większych osiągnięć. 20.06.2023 Wtorek [neutralny] trening 13 57 min 1 Podciąganie na drążku 3,2,2,2,2 2 Zwis na drążku 60,50,45,40 3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 4 Trzymanie brody nad drążkiem 20,20,15,15 5 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,10 6 Pół podciągnięcia 4,4,4,4 22.06.2023 Czwartek [nachwyt] trening 14 48 min 1 Podciąganie na drążku 2,1,1 2 Zwis na drążku 60,50,40,40 3 Aktywacja łopatek w zwisie 12,12,12,11 4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,12,12 5 Podciągnięcia negatywne 10,10,8,8 6 Pół podciągnięcia 5,5,5,5 24.06.2023 Sobota [podchwyt] trening 15 50 min 1 Podciąganie na drążku 4,2,3,2 2 Zwis na drążku 60,50,50,40 3 Aktywacja łopatek w zwisie 12,12,11,11 4 Trzymanie brody nad drążkiem 25,20,15,20 5 Podciągnięcia negatywne 10,10,8,7 6 Pół podciągnięcia 4,4,4,4 Stretching rozciąganie mięśni Dążąc do realizacji swoich celów jakim jest nauka sztuk walki wprowadzam treningi skupiające się na rozciąganiu mięśni tzw. stretching. Jest to kolejny krok w realizacji moich długoterminowych planów o których nie lubię mówić gdyż wolę dzielić się z Wami tym co do tej pory udało mi się osiągnąć. Biorąc pod uwagę fakt że nigdy nie wykonywałem ćwiczeń na rozciąganie mięśni moją uwagę kieruje głównie na prawidłowe wykonanie. Rozciąganie statyczne osłabia siłę mięśni, ale tylko jeśli jest wykonywane przed treningiem. W dni nietreningowe spokojnie można się rozciągać i czerpać z tego korzyści. Z tych treningów nie będę prowadził podsumowań, rozciąganie ma na celu rozluźnienie i relaks więc nie będę sobie zawracał głowy podsumowaniami. W naszej bibliotece treningowej umieszczam plan treningowy z opisem poszczególnych ćwiczeń. Zakładam że ćwiczenia szybko będą ulegać zmianie aby dostosować trening pod siebie.

Kamil masz dużo lepszą formę ode mnie i to ja powinienem zapytać Ciebie o rady jak dojść do takiego etapu. Cóż mogę dodać każdy powinien wypracować system treningów jaki uważa za najlepszy dla siebie. Pomimo to że zdobyłem już jakąś wiedzę na temat treningów to potrzebuje czasu aby wszystko zadziałało Polecam Ci sprawdzać mój dziennik treningowy gdzie podsumowuje swoje treningi może skorzystasz z niektórych rozwiązań które stosuje. Oczywiście co do treningów jestem zwolennikiem aby wykonywać różne ćwiczenia na poszczególne partie ciała.