szpaleta

Aktualizacja planu treningowego trwa …. Najbliższe tygodnie zapowiadają się bardzo ciekawie, nauka nowych ćwiczeń oraz wdrożenie nowych strategii treningowych. Prowadzenie dziennika treningowego pokazało mi, że ostatnio co prawda zamieniałem ćwiczenia, ale na te które znam. Przyszła pora na małą rewolucję, więcej w podsumowaniu treningowym.

Siema, widząc ogromną ilość odwiedzin w moim dzienniku treningowym postanowiłem wrócić i pokazać wam na jakim etapie jestem. Trochę kombinowałem z programem treningowym i ostatecznie wróciłem do systemu split którym najlepiej mi się trenuje. Jak będziecie mogli zobaczyć w moim podsumowaniu tego tygodnia treningowego w niektórych ćwiczeniach odjąłem trochę żelastwa by skupić się na technice i wykonywaniu powtórzeń w pełnym zakresie ruchu.

Dodając kreatynę lub cytrulinę do wody, którą pijesz podczas treningu, możesz zyskać dodatkową korzyść w postaci poprawy wydolności fizycznej i lepszego dostarczania tlenu do pracujących mięśni. Myślę że warto, abyś spróbował tą metodę gdyż te suplementy są bezpieczne dla osoby zdrowej. Jak byś chciał więcej info o tych suplach daj znać a coś podeślę. Niestety co do redukcji tkanki mięśniowej to mogę powiedzieć tylko to co pewnie wiesz, "zmniejszenie zapotrzebowania kalorycznego" Niemniej jednak polecam oprócz roweru jakieś ćwiczenia, które zaangażują wszystkie partie mięśniowe poniżej znalazłem coś na zachętę

Cześć! Fajnie, że jesteś zaangażowany w treningi i dbasz o formę. Możesz pomyśleć, aby delikatne obniżyć spożywane kalorie. Pamiętaj, żeby nie przesadzać z redukcją, ponieważ Twoje ciało nadal potrzebuje odpowiedniej ilości energii do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji.

Za pewne wielu z nas ćwiczy właśnie tym systemem i dla tego też postanowiłem trochę o nim napisać. Pomijając wręcz chorobliwą nagonkę na ten system treningowy uważam że można fajnie przetrenować wszystkie partie mięśniowe. Jesteś początkujący i chcesz trenować splitem to trenuj, nie daj się zwieść pełnej optymalizacji treningowej bo tego nawet nie ogarniają co niektórzy trenerzy. I nie podważam ich metod treningowych czy też wiedzy bo nie wątpię że jest ona na wyższym poziomie niż moja, ale nie o to mi chodzi. Każdy z nas kto samemu ogarnia swoje treningi na pewno zastanawiał się czy aby na pewno dobrze ćwiczy, skutkiem czego jest wyszukiwanie wszelkich informacji odnośnie programowania treningowego oraz o tym jak skutecznie ogarnąć wszystko w całość. Jak pewnie zauważyłeś, informacje na ten temat są różnorodne i czasem sprzeczne. Jedna osoba uważa, że najlepiej trenować w określony sposób, inna proponuje zupełnie inne podejście, a jeszcze śmieszniej jest gdy ktoś zmienia zdanie i stwierdzi że jednak tamta metoda była nieprawidłowa i pokazuje nową. Masakra można by oszaleć. Początkowo wręcz miałem obsesje na tym punkcie by wszystko zrobić jak najlepiej lecz to do niczego dobrego nie prowadziło wręcz chciałem zrezygnować z treningów byłem tak sfrustrowany informacjami które przerabiałem że głowa mała. Zmieniło to całkowicie moje podejście do treningu postawiłem na to aby trening był dla mnie czymś co zrobię z chęcią a nie z musu. Wybrałem metodę treningową z której czerpie największy fun. Klasyczny split bo o nim mowa polega na trenowaniu wybranych partii mięśniowych w danym dniu treningowym. Zakładając że trenujemy 4 razy w tygodniu pierwszą kwestią jest ustalenie jakie partie mięśniowe będziemy trenować. Pamiętając o zasadzie że łączymy dużą partię mięśniową z małą przechodzimy do ustalenia w które dni tygodnia będziemy trenować poszczególne partie. Wiedząc że w większości ćwiczeń na klate pracuje triceps dobieramy je w parę by w pełni wykorzystać potencjał i przetrenować oba mięśnie. To samo dotyczy się treningu pleców w których duży udział ma biceps. Pozostają nam do przetrenowania nogi i barki które wykonuje na trzecim treningu na czwartym treningu katuje brzuch do którego włączam ćwiczenia na klatkę i biceps by dodatkowo przetrenować je drugi raz w tygodniu. Mając ustalony podział trenowanych partii mięśniowych trzeba odpowiednio zaplanować dni treningowe pamiętając o prawidłowej regeneracji oraz o tym by nie trenować tych samych mięśni co trening. Poniżej przedstawiam wam jak to wygląda u mnie: Poniedziałek: Klatka Triceps Środa: Plecy Biceps (+ brzuch który jest moim priorytetem) Piątek: Nogi Barki Sobota: Brzuch Klatka Triceps (z priorytetem na brzuch) Warto pamiętać że najlepiej trenować najpierw dużą partię później małą. Oczywiście nie jest to jakaś sztywna zasada widziałem sporo różnych połączeń grup mięśniowych w planach treningowych innych osób, lecz dla mnie te połączenie które przedstawiłem wypada najlepiej podczas treningu. Kolejną i chyba najważniejszą kwestią jest dobór ćwiczeń. Na duże partie mięśniowe przeważnie wykonuje trztery ćwiczenia a na małe trzy. Faktem jest że trenuje w domu i moje ćwiczenia dobieram tak by pracować na wolnym ciężarze oraz z własną masą ciała. Duże partie mięśniowe: Klatka piersiowa, Plecy, Nogi, Brzuch Małe partie mięśniowe: Biceps, Triceps, Barki Tutaj też sprawa jest niejasna wiele osób uważa że inaczej można by zaliczyć te partie mięśniowe. Mało tego znalazłem informacje gdzie niektóre partie klasyfikuje się jako średnie. Ja żeby uprościć podeszłem do tego na logikę i ustaliłem właśnie taki podział, i więcej nie rozkminiałem tego tematu. Przechodzimy do kolejnego bardzo ważnego punktu jakim jest ilość powtórzeń wykonywanych w danej serii w celu osiągnięcia zamierzonego celu. Budowa masy mięśniowej: W przypadku budowy masy mięśniowej (hipertrofii), zwykle stosuje się średnie obciążenie (ok. 60-80% maksymalnego ciężaru) i wykonuje od 6 do 12 powtórzeń na serie. Budowa siły: Aby zbudować siłę, zazwyczaj stosuje się wyższe obciążenia (powyżej 80% maksymalnego ciężaru) i wykonuje mniej powtórzeń, zwykle od 1 do 6 powtórzeń na serie. Jest to niski zakres powtórzeń, który pomaga w rozwijaniu siły i mocy. Wytrzymałość: Jeśli celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, stosuje się niższe obciążenia (ok. 40-60% maksymalnego ciężaru) i wykonuje się więcej powtórzeń, zwykle od 12 do 20 powtórzeń na serię. System piramidalnego zwiększania obciążenia stosuje tą popularną metoda w ćwiczeniach wielostawowych i czasami w izolowanych, polega ona na stopniowym zwiększaniu obciążenia co każdą serie w danym ćwiczeniu. Jest to jeden z podstawowych sposobów zapewnienia progresji treningowej, co prowadzi do rozwoju siły i masy mięśniowej. Pierwsza seria: 12 powtórzeń z lekkim obciążeniem. Druga seria: 10 powtórzeń z większym obciążeniem. Trzecia seria: 8 powtórzeń z jeszcze większym obciążeniem. Czwarta seria: 6 powtórzeń z największym obciążeniem. Czasami aby “dopompować” mięśnie stosuje metodę powtórzeń oszukanych polega to na kontrolowanym zaangażowaniu mięśni pomocniczych, co umożliwia wykonanie jednego lub dwóch ostatnich powtórzeń w celu zwiększenia mikrourazów i stymulacji wzrostu mięśni. Jak można się domyślać takie powtórzenia nie mają nic wspólnego z prawidłową techniką i dla tego też może ona narażać nas na urazy. Lecąc dalej z tematem musimy zastanowić się jakie robić przerwy między seriami a jakie przerwy między ćwiczeniami, i sprawa tutaj jest prosta poniżej przedstawiam schemat. Mogę dodać tylko że początkowo warto mierzyć sobie czas, bo po pewnym czasie będziemy potrafili określić czas przerwy po tym jak nasz organizm reaguje na odpoczynek. Przerwy między seriami Hipertrofia (masa mięśniowa): W przypadku treningu mającego na celu hipertrofię, zaleca się stosowanie krótkich przerw, zazwyczaj w granicach 30-90 sekund. Krótsze przerwy mogą stymulować większe zmęczenie mięśniowe i przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej poprzez zwiększenie ilości wydzielanego kwasu mlekowego. Siła: Dla treningu siły, przerwy mogą być dłuższe, zazwyczaj od 2 do 5 minut. Dłuższe przerwy pozwalają na pełniejszą regenerację energetyczną mięśni oraz optymalne przygotowanie do kolejnej serii z cięższym obciążeniem. Wytrzymałość: W przypadku treningu wytrzymałościowego przerwy są zazwyczaj krótkie, od 30 sekund do 2 minut. Celem jest utrzymanie wysokiego tempa pracy oraz utrzymanie intensywności przez całą sesję treningową. Przerwy między ćwiczeniami: Hipertrofia (masa mięśniowa): W przypadku treningu ukierunkowanego na hipertrofię, przerwy między ćwiczeniami mogą być krótsze, na ogół w granicach 1-2 minut. Krótsze przerwy pomagają w utrzymaniu wysokiego tempa treningu i utrzymaniu intensywności. Siła: Podobnie jak w przypadku przerw między seriami, przerwy między ćwiczeniami podczas treningu siły mogą być dłuższe, od 2 do 5 minut, aby zapewnić pełniejszą regenerację mięśniową. Wytrzymałość: Dla treningu wytrzymałościowego przerwy między ćwiczeniami mogą być krótkie, na ogół w granicach 30 sekund do 2 minut, aby utrzymać wysokie tempo pracy i intensywność sesji treningowej. Układając plan treningowy dochodzimy do etapu gdzie musimy wyznaczyć ilość serii wykonywanych na daną partię mięśniową w danym tygodniu treningowym i tutaj z pomocą przychodzi fajna tabela z wytycznymi. I oczywiście jak do wszystkich wytycznych treningowych zalecam podchodzić z dystansem i nie trzymać się sztywno określonych zasad. Niech trening będzie zabawą, fajnie jest po swojemu pokombinować by wyczuć swój organizm i możliwości. Partia MV MEV MAV MRV Częstotliwość Brzuch 0 0 16-20 25+ 3-5x Plecy 8 10 14-22 25+ 2-4x Biceps 5 8 14-20 26+ 2-6x Triceps 4 6 10-14 18+ 2-4x Łydki 6 8 12-16 20+ 2-4x Klatka 8 10 12-20 22+ 1.5-3x Przód barków 0 0 6-8 12+ 1-2x Pośladki 0 0 4-12 16+ 2-3x Czworogłowe 4 6 10-16 20+ 2-3x Dwugłowe 6 8 12-18 20+ 1.5-3x Środek / tył barków 0 8 16-22 26+ 2-6x Czworoboczny 0 0 12-20 26+ 2-6x MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowej MEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowej MAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptować MRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerować Progresja w treningu jest kluczowym elementem, który pozwala Ci stale rozwijać się i nie polega tylko na dokładaniu staliwa. Każde dodatkowe powtórzenie każda dołożona seria, ale także nauka nowych ćwiczeń opanowanie techniki czy też nauka programowania treningowego wszytko to zaliczamy jako progresje treningową. Najczęściej spotykanym typem progresji treningowej jest dokładanie ciężaru z treningu na trening. Jest to możliwe szczególnie na początku przygody z siłownią, ponieważ w tym okresie organizm jest w stanie szybko się adaptować i rozwijać. Dlatego też wielu początkujących może zaobserwować szybki wzrost siły i masy mięśniowej, korzystając z tej metody progresji. Dodawanie ciężaru z treningu na trening pozwala stopniowo zwiększać obciążenie, co stymuluje dalszy rozwój mięśni oraz wzrost siły. Jednakże, z czasem tempo progresji może zwolnić, wtedy konieczne może być zastosowanie innych metod progresji, takich jak zwiększanie liczby powtórzeń, zmiana tempa wykonywanych ćwiczeń, wprowadzenie zaawansowanych technik treningowych czy manipulacja objętością i intensywnością treningu. tempo: 3011 3 – faza ekscentryczna ( Jest to tzw. "negatywna" faza, kiedy opuszczasz ciężar) 0 – faza maksymalnego rozciągnięcia (to etap ruchu, w którym mięśnie osiągają pełne wydłużenie) 1 – faza koncetryczna ( to etap ruchu podczas , w którym mięśnie skracają się pod wpływem obciążenia) 1 – faza izometryczna (to etap ruchu , w którym mięśnie utrzymują stałą długość) Przeważnie stosuje tempo 2101 np wyciskanie na ławie 2 sekundy ruch wyciskania sztangi 1 sekunda pauza u góry 0 szybie opuszczanie sztangi i 1 sek pauzy przed kolejnym powtórzeniem. Lecz zależy od treningu czasami wydłużam niektóre parametry szczególnie w ćwiczeniach izolowanych. Zalety treningu dzielonego Lepsze skupienie się na konkretnej partii mięśniowej: Trening dzielony pozwala bardziej skoncentrować się na konkretnej grupie mięśniowej podczas każdego treningu. Dzięki temu można bardziej precyzyjnie dobierać ćwiczenia i intensywność, co może przynieść lepsze wyniki w rozwoju mięśni. Większa objętość treningowa: Dzięki podziałowi treningu na poszczególne partie mięśniowe, można wykonać większą objętość pracy nad daną grupą mięśniową w porównaniu do treningu pełnego ciała w jednej sesji. To może przyczynić się do większego wzrostu siły i masy mięśniowej. Lepsza regeneracja: Trening dzielony umożliwia lepszą regenerację mięśni, ponieważ każda grupa mięśniowa ma więcej czasu na odpoczynek między treningami. To może zmniejszyć ryzyko przetrenowania i kontuzji. Dostosowanie do celów treningowych: Trening dzielony można łatwo dostosować do konkretnych celów treningowych, np. hipertrofii, siły, wytrzymałości czy redukcji tkanki tłuszczowej. Można manipulować objętością, intensywnością i częstotliwością treningu dla poszczególnych grup mięśniowych w zależności od celów. Zmniejszenie czasu treningu: Podział treningu na poszczególne partie mięśniowe pozwala skrócić czas trwania każdej sesji treningowej. Nie trzeba wykonywać wszystkich ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych w jednym dniu. Większa motywacja: Dla niektórych osób trening dzielony może być bardziej motywujący, ponieważ można bardziej precyzyjnie śledzić postępy w rozwoju poszczególnych grup mięśniowych. Mój aktualny plan treningowy Co jakiś czas zmieniam jedno, dwa ćwiczenia. Trening zajmuje mi ok. godzinę (w piątek trochę dłużej) Czas przerwy między seriami około 2 min w wielostawach a 1 min w ćwiczeniach izolowanych. Między ćwiczeniami średnio 2-3 min Ilość powtórzeń podaje w pierwszej serii bo w większości ćwiczeń co serie dokładam kg. W ćwiczeniach takich jak wyciskanie na ławie, biceps i triceps przeważnie do upadku. Stosuje stopniowe zwiększanie wszystkich parametrów co tydzień w cyklu ośmiotygodniowym po czym zmniejszam objętość i obciążenie by nie dopuścić do przetrenowania. Poniedziałek Klatka - Triceps Klatka Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x8 Klatka Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 3x8 Klatka Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 3x8 Klatka Pompki na paraletkach 3x15 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x8 Triceps Wyciskanie francuskie z hantlem siedząc 3x8 Triceps Dipy na triceps 3x12 Środa Plecy - Biceps - Brzuch Plecy Martwy ciąg 4x8 Plecy Wiosłowanie sztangą 3x8 Plecy Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x8 Plecy Shrugs ze sztangą 3x10 Biceps Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 3x8 Biceps Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 3x8 Brzuch ab wheel na kolanach 4x10 Piątek Nogi - Barki Nogi Przysiady ze sztangą na karku 4x8 Nogi Przysiad bułgarski z hantlami 3x8 Nogi Wspięcia na palce z sztangą 4x12 Nogi Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem 3x10 Barki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc OHP 3x8 Barki Arnoldki hantle siedząc 3x8 Barki Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami 3x8 Sobota Brzuch - Klatka - Biceps Brzuch Brzuszki skrętne z talerzem ławka ujemna 3x10 Brzuch Przelewanie wody z talerzem ławka ujemna 3x10 Brzuch Unoszenie kolan do klatki na poręczach 3x10 Klatka Dipy pompki na poręczach 3x8 Biceps Uginanie przedramion z sztangą lekko łamaną podchwytem 3x8 Biceps Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 3x8 Spotkaliście się tutaj z kilkoma pojęciami które pokrótce objaśniam Ćwiczenia wielostawowe: Angażują kilka stawów i grup mięśniowych jednocześnie np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi nad głowę. Efektywne w budowaniu siły i masy mięśniowej, poprawiają funkcjonalność ciała. Ćwiczenia wielostawowe są kluczowe dla budowy siły i masy mięśniowej oraz poprawy funkcjonalności ciała głównie na takich ćwiczeniach powinien opierać się trening. Ćwiczenia izolowane: Koncentrują się na pracy jednej grupy mięśniowej np. uginanie ramion, prostowanie ramion, podciąganie hantli na boki. Stosuje się je aby precyzyjne kształtować i wzmocniać określone partie mięśniowe, przeważnie biceps, triceps, łydki. Hipertrofia jest to po prostu proces wzrostu mięśni poprzez zwiększenie ich objętości. Ćwiczenia na wolnym ciężarze to ćwiczenia wykonywane z użyciem sztang, hantli, czy kettlebelli, wymagają większej stabilizacji i zaangażowania dodatkowych grup mięśniowych do utrzymania równowagi i prawidłowej techniki. No i to na tyle, podsumowując przy odpowiednim dostosowaniu objętości, intensywności i częstotliwości treningu, klasyczny split może być skutecznym narzędziem do osiągnięcia różnych celów treningowych, takich jak budowa masy mięśniowej, rozwój siły czy zwiększenie wytrzymałości. Moja wiedza na temat treningu, którą zdobyłem przez ostatnie dwa lata, pozwala mi na samodzielne planowanie treningów. Jestem świadomy, że rozwój tej wiedzy będzie trwał dalej wraz z moim doświadczeniem. Plan treningowy, który przedstawiłem, został dostosowany do moich osobistych potrzeb i preferencji. Jest wynikiem bieżących obserwacji, eksperymentów oraz zgromadzonej dotychczas wiedzy. Stale poszerzam swoje horyzonty i bawię się różnymi parametrami treningowymi, aby zapewnić zróżnicowanie i ciągłą progresję w intensywności treningu.

Oprócz gromadzenia tłuszczu, tkanka tłuszczowa kontroluje apetyt, energię, ciśnienie krwi i procesy zapalne. Nadmiar tkanki tłuszczowej może zaburzyć kontrolę apetytu i wydzielanie insulin, co może utrudnić budowę mięśni. Osoby z nadmiarem tkanki tłuszczowej mogą mieć trudności w syntezie białek mięśniowych po wysokobiałkowym posiłku. BMI poniżej 18,5 - niedowaga BMI od 18,5 do 24,9 - prawidłowa masa ciała BMI od 25 do 29,9 - nadwaga BMI powyżej 30 - otyłość Podsyłam materiały które znalazłem w tym temacie, może Ci się przyda

Wydaje mi się że tak, może być to utrudnieniem nawet w trakcie treningów lecz nie jestem pewien do końca bo nie byłem w podobnej sytuacji. Może koledzy będą wiedzieć więcej w tej kwestii.

Siema, wyniki obliczeń kalkulatora masz poniżej, lecz są to dane niezbyt precyzyjne, najlepiej gdybyś samemu wypełnił wszystkie parametry i sprawdził co Ci tam ciekawego wyliczy. Co do podjęcia decyzji o redukcji czy też robienia masy … hmmmm sam musisz wiedzieć jak najlepiej się czujesz, każdy ma inne cele treningowe i predyspozycje do budowy mięśni. Nikt za Ciebie nie powinien podejmować takiej decyzji. Powodzenia w treningach 👊

Powiem Ci na moim przykładzie chociaż ja z mojej sylwetki nie jestem jeszcze zadowolony. Gdy zaczynałem treningi to miałem absolutny brak mięśni płaska klata i niezły zbiornik na piwska. Początkowo wszystko wyglądało dobrze zaczęły pojawiać się mięśnie tam gdzie ich prędzej nie było widać, lecz z czasem zauważyłem że moje wymiary w cm nieco zaczęły maleć pomimo że zaczynałem wyglądać coraz lepiej. I tutaj tkwi sedno sprawy, mianowicie szybciej spalamy tkankę tłuszczową niż budujemy mięśnie. Jeżeli zależy Ci na suchej masie mięśniowej musisz liczyć się z faktem że wymiary w obwodach nieco spadną ale pomimo to będziesz wyglądał lepiej. Mówi się że brzuch robi się w kuchni może i racja lecz ja do tej zasady nie stosuje się Intensywne treningi 4 razy w tygodniu, praca fizyczna i priorytet w planowaniu treningowym skupiający się na brzuchu po mału przynosi efekty. Trzeba pamiętać że tłuszcz nie występuje tylko pod skórą ale także otacza nasze narządy wewnętrzne. A jego utrata jest czasochłonna.

Program treningowy 1.0 w którym każda seria wykonywana jest z tym samym obciążeniem + automatyczne podsumowanie objętości treningowej https://www.szybkiplik.pl/DqP3oqesn2 Program treningowy 2.0 - który zakłada piramidalne zwiększanie obciążenia https://www.szybkiplik.pl/44P5s4nN3Z Pełen opis funkcji i zastosowanych rozwiązań w Program treningowy 2.0 znajdziesz tutaj: Atlas ćwiczeń domatora - przydatna lista ćwiczeń do planowania treningów z wykorzystaniem tzw wolnych ciężarów https://www.szybkiplik.pl/qH5p5GsJvA

Jerzy Górski (ur. 4 grudnia 1954 w Legnicy) – polski triathlonista, mistrz świata w podwójnym Ironmanie Tego wyjątkowego człowieka poznałem dopiero dzisiaj, po obejrzeniu filmu z 2017 roku pt. “Najlepszy” który przedstawia Historię jego życia. Człowiek który był na skraju życia i śmierci, który odnalazł cel, który dokonał niesamowitych rzeczy. Człowiek który podobnie jak ja ponad dekadę zmagał się z nałogami. Walka którą trzeba przebyć ze samym sobą jest największym wyzwaniem Jerzy Górski pokazał że można wyjść z każdego “gówna” w które się weszło. Dwa lata w monarze pod okiem Marka Kotańskiego zapewne były największym wyzwaniem, większym niż wygranie podwójnego ironmena. Film bardzo mnie poruszył bo momentami widziałem tam siebie, czasy jego młodości chwile w których wydawałoby się że dobrze się bawi szybko przerodziły się w ból i cierpienie. Bardzo dobrze rozumiem jego słowa gdyż osoba która przeżyła coś takiego społecznie jest wykluczona, nie jest łatwo zmienić swoje życie a jeszcze gorzej jest nosić na barkach swoją przeszłość. 7 lat po tym gdy znalazł się na leczeniu 3 września 1990 r. Przepłynął 7,6 kilometra i pokonał 360 kilometrów na rowerze oraz 84 kilometry biegu z czasem: 24 godzin 47 minut i 46 sekund. Gdzie zajął 1 miejsce Daje to nadzieję i pokazuje że człowiek jest zdolny pokonać wszystko. https://www.filmweb.pl/film/Najlepszy-2017-772700

Tak się zastanawiam czy przed suplementacją tego typu produktów warto zrobić badania krwi ? Bo np jak ostatnio robiłem morfologie to miałem wszystkie składniki okej i dla tego też nie stosuje żadnych dodatkowych źródeł witamin. Oczywiście dbam o to aby owoce i warzywa pojawiały się często w mojej diecie i wydaje mi sie ze to wystarczy.

Szkoda że nie wspomniałeś że trenujesz od wielu lat bo wydaje się że z czasem wiedza i doświadczenie powinno być na dużo wyższym poziomie niż moja. Ale cóż mogę powiedzieć nigdy nie mówię nikomu jak ma ćwiczyć bo nie jestem (jeszcze) ekspertem ale zawsze staram się podzielić zdobytą do tej pory wiedzą i doświadczeniem. Oczywiście pozdrawiam kolegów z sfd i również uważam że całkiem przyjazna tam panuje atmosfera i co ważniejsze są tam aktywni eksperci którzy znają się na swojej robocie. I niestety muszę przyznać rację że wszystkie fora internetowe przechodzą kryzys .... Szkoda bo uważam że to najlepsza forma komunikacji i wymiany doświadczeń jaką znam. Dla tego też robię co mogę by utrzymać forum przy życiu, bo zadomowiłem się tu i znalazłem kilku ludzi którzy mają podobną zajawkę do sportu. Z pozdrowieniami @Schnaider @SportowyTypżycia

Jak dla mnie troche chaotyczny ten program treningowy, wydaje mi się że dobrą opcją mógłby być klasyczny split dobrze jest pamiętać aby zachować odpowiednie dni na regeneracje. Co do treningu nóg tutaj poświęcił bym troche więcej uwagi dodał bym jakieś wykroki, bułgary, nie zapominając o łydkach. Brzuchol ABS urozmaicił bym trochę trening tej partii mięśniowej, zapewnił bym przepracowanie mięśni skośnych Co do pozostałych ćwiczeń to spoko o ile zapewniasz organizmowi odpowiednią regeneracje Ja tez trenuje 4 razy w tygodniu a tak oto prezentuje się mój schemat treningowy Split 4 dni tygodniowo 6-8 ćwiczeń 3-4 serii 12-4 powtórzeń pauza serie 1-3 min ćwiczeia 3-5 min Poniedziałek - Klatka Triceps Środa - Plecy Biceps Brzuch Piątek - Nogi Barki Sobota - Brzuch Klatka Biceps I wiadomo każdy ma swój cel i priorytet słuchaj swojego organizmu i kombinuj by ciągle doskonalić swoje treningi, sylwetkę i siłe pozdro 💪

Na podobne pytanie właśnie udzieliłem odpowiedzi jednemu z naszych użytkowników, i mam dla Ciebie rozwiązanie które warto przeanalizować zobacz link poniżej

Odwieczne pytanie "Masa czy Redukcja" zapomnij o tych pojęciach obadaj to: “clean bulking" zwany również jako “lean bulking” Głównym celem tego rodzaju treningu jest minimalizowanie przyrostu tkanki tłuszczowej podczas jednoczesnego zwiększania masy mięśniowej. Wypowiadał się na ten temat sam Arnold Schwarzenegger: „mogę dać wam jedną radę nie tuczcie się! Nie pozwalajcie sobie na znaczne zwiększenie procentowego udziału tłuszczu w ciele. Zajmij się czystym bulkingiem, gdzie możesz budować mięśnie bez tłuszczu. Koniec z cyklami masy i redukcji, i koniec z przeskakiwaniem między sześciopakiem a jednopakiem. A co najlepsze, to łatwiejsze niż myślisz. Zaleca się spożywanie tylko 10-15% więcej kalorii niż spalasz każdego dnia. To wystarczająco dużo, aby zapobiec przypadkowemu spożyciu zbyt małej ilości kalorii, ale nie na tyle, abyś zyskiwał niepotrzebnie duże ilości tłuszczu.

Siema, ogólnie temat "Zdrowy tryb życia" jest bardzo obszerny i ciężko sprecyzować co mogło by Ci się przydać. Niemniej jednak warto przeczytać te artykuły:

Siema! Styczeń 2024 zbliża się do końca, więc chciałbym zapytać, jak idą wasze noworoczne postanowienia? Czy wciąż utrzymujecie motywację do działania, czy może trochę osłabła? Chciałem przekazać, że jesteśmy tutaj, aby pomóc i dzielić się doświadczeniami. Jeśli macie wątpliwości, śmiało pytajcie - nikt tutaj nie będzie was oceniał, a co ważniejsze, nikt nie będzie was krytykować. Każdy z nas przechodził przez trudne chwile. W trakcie mojej prawie dwuletniej przygody nad własnym rozwojem, niejednokrotnie doświadczałem wątpliwości, czy napewno dobrze ćwiczę i czy to wszystko ma sens. Początkowa motywacja faktycznie odgrywa istotną rolę, ale szybko może opaść. Jednak spokojnie, na to jest recepta. Wyrobienie pewnych rutyn w życiu naprawdę pomaga. Z czasem przeradza się to w sumienność, dyscyplinę i systematyczność. Kiedyś wspominałem o tym na forum, ale uważam, że warto to powtarzać, bo bardzo mi to pomogło. Podczas oglądania dokumentalnego programu o zawodniku przygotowującym się do zawodów Ironman usłyszałem istotne słowa: "Jeśli chcesz osiągnąć coś, musisz pokochać to, czego nienawidzisz." Faktycznie coś w tym jest, bo raczej nikt nie lubi obolałych mięśni i zakwasów, ale z biegiem czasu można się do tego przyzwyczaić, a nawet polubić. Chcąc rozwiać wątpliwości dotyczące poprawności treningów, chciałbym podkreślić, że każdy trening, do którego się zaangażujemy i który wykonamy sumiennie, przyniesie więcej korzyści niż ten, na którym większość czasu spędzimy w telefonie lub na bajerze z znajomymi. Nie dajcie się zwieść wszelkim "optymalnym" treningom, bo na ich zrozumienie przyjdzie czas, a w miarę własnego rozwoju dowiemy się, jaki trening jest dla nas naprawdę optymalny. Ważne jest poznanie swojego organizmu i zdolności. Dobrze jest wykonywać ćwiczenia, które sprawiają nam przyjemność. Warto pamiętać, że nie ma jednego uniwersalnego podejścia do treningu, które pasuje do każdego. Każdy z nas jest inny, ma różne cele i preferencje. Kluczowe jest zrozumienie własnego ciała oraz swoich możliwości, a także czerpanie radości z tych ćwiczeń, które naprawdę lubimy. To podejście pozwoli nam utrzymać motywację i osiągać lepsze wyniki na dłuższą metę.

W treningu siłowym stawiaj na ćwiczenia wielostawowe złożone. Więcej grup mięśni pracujących naraz to szybsze efekty, większe wyrzuty testosteronu i hormonu wzrostu. W trakcie przerw odpoczywaj, zwłaszcza jeśli celem jest poprawa siły. Lepiej poradzisz sobie z następną serią. Nie rezygnuj z zaplanowanego treningu, nawet jeśli nie masz czasu. Po prostu skróć go do minimum, nawet do 5 minut. Tyle wystarczy, byś nadal był na ścieżce prowadzącej do lepszej formy. Ucieczka od jednego treningu zwiększa o 60% szanse, że zrezygnujesz także z następnego. 31 minut intensywnego treningu oporowego może przyspieszyć metabolizm nawet przez 38 godzin - donoszą naukowcy z University of Wisconsin. Hantle w dłonie! Ostatnie powtórzenia w serii powinny być robione zawsze z wyraźnym wysiłkiem. Poszło Ci łatwo? Trenujesz ze zbyt małym obciążeniem. Zwiększ je! Pilnuj też przerw między seriami. Im więcej mięśni zbudujesz, tym szybszy będzie twój metabolizm. Bądź aktywny nie tylko w siłowni. Spaceruj, wstawaj od biurka, wybieraj schody zamiast windy.

Pijesz słodzone napoje niczym wodę I nie wliczasz kalorii, które w ten sposób pochłaniasz, do swojego dziennego bilansu. Co odbija się solidnie na Twojej formie, bo przecież szklanka słodzonego napoju gazowanego to nawet ponad 100 kcal. Sporo, prawda? Aha, opcja light niespecjalnie pomaga, ponieważ - jak donoszą naukowcy z University of North Carolina - słodziki mogą zwiększać apetyt na prawdziwy cukier. Zgroza! Starasz się za bardzo Wszyscy to znamy: styczeń, rygor, dieta. Nie podjadamy, przechodzimy w tryb kilku posiłków dziennie, dbając o makra. Wszystko zgadza się przez dzień, pięć, a potem silna wola pada. Eksperci są zgodni: nie stawiaj sobie zbyt wysokich wymagań na starcie, bo zmniejszysz szanse, że podołasz. Lepsze są drobne zmiany. Zrezygnuj np. ze słodyczy, a po tygodniu zrób kolejny krok. Wielkie rezultaty gwarantowane. Grasz na konsoli aż do nocy Mniej niż 7 godzin snu na dobę nie jest dobre dla Twojego zdrowia, Twojej formy (to gorsza regeneracja) i dla Twojej diety. Badacze opublikowali na łamach American Journal of Clinical Nutrition" wyniki badań, z których jednoznacznie wynika, że mężczyźni, którzy śpią po 4 godziny na dobę przyjmują następnie w ciągu dnia średnio aż 300 kcal więcej niż grupa śpiąca 7 godzin. Jesteś typem zbyt optymistycznym Problem w tym, że zbyt radośnie podchodzimy do liczby kalorii, które spalamy w trakcie treningu. Prosty eksperyment, którego wyniki znalazły się w „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", dowiódł, że gdy wydaje się nam, że właśnie spaliliśmy nawet 900 kcal, w rzeczywistości jest to bardziej 300. No cóż... Jedziemy dalej!

Witajcie, chciałbym podzielić się z wami informacjami na temat rang, które możemy zdobyć na forum. Wszyscy wiemy, że aktywność na forum jest nie tylko sposobem na dzielenie się wiedzą i doświadczeniem, ale także stanowi szansę na zdobycie pewnej rangi, która odzwierciedla nasze zaangażowanie i wkład w rozwój tej społeczności. Rangi na naszym forum są przyznawane na podstawie punktów, które zdobywamy poprzez różne działania i interakcje. Im więcej punktów uzbierasz, tym wyżej awansujesz na liście rang. Jest to doskonały sposób na motywację i docenienie aktywnych użytkowników, którzy wnoszą cenne treści i angażują się w dyskusje. Chciałbym teraz przedstawić wam listę rang, wraz z wymaganymi punktami oraz opisem, jak zdobyć te punkty. Dzięki temu będziemy mieli jasny obraz, jak możemy awansować i osiągnąć kolejne stopnie na naszym forum sportowym. Pamiętajcie, że to nie tylko liczba punktów decyduje o naszym zaangażowaniu, ale przede wszystkim jakość naszych treści i aktywność w interakcjach z innymi użytkownikami. Niech nasze działania na forum będą pełne pasji, wzajemnego szacunku i chęci dzielenia się wiedzą. Życzę wam wszystkim inspirujących dyskusji, nowych zdobyczy punktowych i satysfakcji z osiągnięcia kolejnych rang na naszym forum! 1. Dzik na Wybiegu 2. Szybki Zawodnik 3. Kapitan Forum 4. Maratonista 0 punktów 20 punktów 45 punktów 90 punktów 5. Forumowy Atleta 6. Gym Bro 7. Mentalny Motywator 8. Olimpijczyk 125 punktów 200 punktów 400 punktów 600 punktów 9. Kapitan Drużyny 10. Sportowy Komentator 11. Żelazny Weteran 12. Sportowy Guru 900 punktów 1200 punktów 1600 punktów 2800 punktów 13. Koneser Siły 14. Legenda Forum 3500 punktów 5000 punktów Zasady przyznawania punktów: Odpowiedź na post lub zamieszczenie komentarza 5 punktów Obserwacja innego użytkownika 2 punkty Jeśli ktoś Cię obserwuje otrzymasz 2 punkty Jeśli śledzisz post otrzymasz 2 punkty Opublikowanie nowego tematu 10 punktów Polubienie odpowiedzi 1 punkt dla Ciebie oraz 1 punkt dla autora odpowiedzi Rozpoczęcie prywatnej wiadomości 10 punktów Odpowiedź na prywatną wiadomość 5 punktów System kontroli punktów zapobiega wielokrotnemu zdobywaniu nagród za to samo działanie. Na przykład, jeśli użytkownik polubi post, a następnie odrzuci go i polubi ponownie, system zapobiegnie ponownemu przyznaniu punktów po raz drugi. W przypadku wysyłania spamu na pw w celu podbicia punktów możliwość wysyłania wiadomości zostanie zablokowana a punkty zostaną odliczone z konta użytkownika.

Spoko, daj znać jak podejmiesz decyzje co do suplementacji Mogę dodać że długo stosowałem kreatyne i cytruline - jak przestałem brać zauważyłem drobne spadki, ale najprawdopodobniej spowodowane było to utratą wody z organizmu gdyż kreatyna ma tendencje do zatrzymywania (retencji) wody. Co istotne nie powoduje to utraty masy mięśniowej.

Żadne z pytań nie powinno zostać bez odpowiedzi lecz ciężko jest mi odnieść się co do Twojego problemu. Nie miałem jak do tej pory okazji korzystania z tego typu urządzeń pomiarowych. Na pewno jakiś czujnik odpowiada za pomiar i tutaj bym szukał rozwiązania problemu. Upewnij się czy aby na pewno zegarek założyłeś prawidłowo może musi być mocniej dociśnięty do ręki.... Pobaw się urządzeniem "na sucho" sprawdź ustawienia i przetestuj w warunkach domowych

@Schnaider Bardzo dobry materiał. Dodał bym jeszcze że nie ma sensu porównywać się do kogoś innego, jak już porównać można swoje osiągnięcia i progres. Każda drobna zmiana, każde dodatkowe powtórzenie, każdy dołożony kilogram staliwa, nauka nowych ćwiczeń czy też opanowanie techniki, to powinno nas napędzać do działania

Schnaider zgadzam się z Tobą że suplementy to 5% całego wkładu w rozwój. Więc uważam że tyle uwagi warto im poświęcać. Nie uważam że suple wcale nie pomagają w osiąganiu celów ale wiem że nie są one niezbędne. Zamiast tego warto poświęcić czas w naukę programowania treningowego czy dbaniu o odpowiednią dietę.