Ranking

Moim zdaniem to kwestia rozbudowy samej klatki piersiowej podczas dalszych treningów.

Jak wyżej, jeśli chcesz tanią i sprawdzoną to też od megabola mają dobry sprawdzony monohydrat kreatyny...

Nieźle. Ja do sztangi (powyżej 90 kg) nie podchodzę nawet bez pasków 😁

Jeśli dopiero zaczynasz to lepiej użyj pewniaka jak Olimp czy BioTech. Albo wchodzisz na Allegro i masz 723 opinie oraz 5 668 ocen dających w sumie 5 gwiazdek, więc ludzie zadowoleni.

Trening dziś ,( Trening TS) Przysiady tylnie sztanga 80kg x 3 100kg x 3 120kg x 3 140kg x 3 150kg x 1 160kg x 2 Przytrzmanie sztangi na karku 180kg x 30s 190kg x 30s Wyciskanie sztangi leżąc 80kg x 3 100kg x 3 105kg x 3 110kg x 3 115kg x 1 120kg x 1 Martwy ciąg klasyczny sztangą 140kg x 3 150kg x 3 170kg x 3 180kg x 1 200kg x 1 210kg x 1/1/ Siła chwytu przytrzmanie hantla w dłoniach 45kg x 30s 60kg x 30s 100kg x 10s 145kg x 6sekund udało się przytrzymać w dłoni w oderwaniu od ziemi ok 10cn nad podłogą I w lewej ręce jakieś 4s , takie zabiegi maja na celu poprawić siłę chwytu by mieć więcej siły do takiego Ćwiczenia jak martwy ciąg... Tu hantel o wadzę 145kg Na hantlu nałożone na stronę 2x20kg i 3x10kg co daje łącznie 140kg +waga gryfu 5kg

Trening dziś: Przysiady tylnie sztanga: 80kg. x 3 100kg x 3 120kg x 3 130kg x 3 150kg x 1 160kg x 1 170kg x 1 Martwy ciąg klasyczny sztangą 130kg x 3 150kg x 3 170kg x 1 180kg x 1 190kg x 1 200kg x 1 210kg x 1 Wyciskanie sztangi leżąc 90kg. x 3 100kg x 3 110kg x 1 120kg x 1 130kg x 1 Komentarz: Jak widać, ostatnie moje treningi są to treningi robione, w różnym stylu, raz ćwiczenia z kalinestyka raz izolacja ( kulturystyka) a innym razem tak jak dziś typowo pod Trójbój siłowy.. Tak chyba już to zostanie.. Mimo iż, są to różne metody treningowe to na każdym z treningu angażuje całe ciało... Stwierdziłem że, jeśli chcę być silny, Dobrze wyglądać i przy Tym być sprawny muszę, wykonywać trzy różne aporty... Bardzo podobne, a jednak różne.. Będę robił ćwiczenia i treningi w następującej kolejności Trening A Kalinestyka Ćwiczenia z masą ciała + dodatkowe obciążenie... Trening B Kulturystyka ( ćwiczenia izolowane) Trening C Trójbój siłowy Dzień A Kalinestyka Dzień B Kulturystyka Dzień C Odpoczynek Dzień D Tróbuj Dzień E Odpoczynek Dzień F Powtórka... By zapewnić lepszą regeneracje dzień przed treningiem z ćwiczeniami Trójboju odpoczynek, Jak również dzień po Tym treningu odpoczynek...

Trening dziś : 1)Wyciskanie hantli Skos+ 2x30kg x 7s x 7p 2) Rozpietki z hantlami leżąc 2x 12kg x 25/25/25/ powt 3) Ścigania drążka wyciągu ( Plecy) 60kg x 7s x 7p 4) Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę: 2s x max x 30kg 5) Uginanie przedramion sztangą łamana ( Modlitewnik) 35kg x 7s x 7p 6 ) Ściąganie drążka wyciągu ( triceps) 30kg x 7s x 7p 7) Prostowanie podudzi na maszynie ,40kg x ,4s x max 😎 Serię potrójnie łączone Wzniosy hantli Przód/ Bok/ opad 3s x max ( Barki) 2 x ,15kg ...

Sezon 2k25 rozpoczęty narazie krótkie trasy 20-30 km i bardziej turystyczne, nie obyło się bez awarii ale całe szczęście niedaleko domu. A to kilka ujęć z trasy

ja dopiero będę po świętach zaczynać z nowym treningiem i rozpisuję sobie cały schemat. był progres potem przerwa i teraz znowu będę walczyć

Ja zawsze polecam Animal Pak i inne suple od Universal. Ale cenowo są inne bardziej przystępne.

Trening dziś ( trening A) 1)Martwy ciąg klasyczny ( Ciężko,) 7s x 3 x 170kg 2) Wyciskanie sztangi leżąc( Średnio) 5x5 x 100kg 3) Przysiady tylnie sztanga ( Lekko) 3s x 7p x 100kg 4) Brzuszki ławka prosta +20kg x 15/15/12/12/12/ p 5) Wzniesiony nóg w zawisie na drążku Mc x 15/ 15/15/15/15/

Zacznij rozciągać klatkę pod obciążeniem zawsze na koniec ćwiczenia klatki, bierzesz 2, hantle robisz ruchu jak do rozpietek i przytrzymuje w pełnym rozciągnięciu ma czasu tak dwie -trzy serię po 1-1,5 minuty powinno pomóc...

Plan jest bardzo intensywny i w połączeniu z redukcją może doprowadzić do kapitulacji organizmu 😉 Zakładam, że idziesz w objętość kosztem intensywności i wtedy to ma sens. Powodzenia 👍😁

Trening dziś: Biceps: Uginanie przedramion sztangą 40kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 70kg x 6 74kg x 4 80kg x 2** 90kg x 1 Uginanie przedramion hantle 2x 10kg x 8 2x 15kg x 8 2x 20kg x 8 2x 30kg x 6 2x30kg x 6 2x30kg x 4 Uginanie przedramion modlitewnik 25kg x 100pow Triceps: Pompki na poręczach Mc. x 8 +20kg x 8 +25kg x 6 +25kg x 6 +25kg x 6 +25kg x 5 Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 6 90kg x 4 Tate press hantlami leżąc na prostej 2x 7,5kg x 100powt

Rozpietki przed OHP? Myślę że nie jest to zbyt optymalne podejście, bynajmniej dla mnie u mnie, zawsze jest zasada najpierw złote cwiczenia, następnie wielostawowe na wolnym ciężarze, w kolejnym miejscu Izolację z użyciem wolnych ciężarów, a na samym końcu dopiero o ile umieszczam w planie maszyny..

Siema, wpadłem podzielić się z Wami moimi aktualnymi treningami. Jakiś jakiś czas temu zrezygnowałem z budowania masy na poczet redukcji, doszedłem do wagi 96 kg i stwierdziłem że ciężko już mi buty wiązać Obecna waga 89 kg a celem ostatecznym jest płaski brzuch no i w końcu chciałbym zobaczyć co tam pod warstwą fatu udało mi się wypracować. Pomimo redukcji obwody w miare stabilnie i zadowalające, obawiałem się większych spadków np w bicku (aktualnie 37,5 cm). Co do sposobu prowadzenia redukcji to cisnę na oko “nie będę liczył” haha Zero śmieciowego żarcia zero słodyczy czasami odpuszcze śniadanie ale obiad i kolacja normalnie, owoce warzywa i jakoś leci, kontroluje wagę jak widzę że leci w górę trochę ograniczę szame i jest git. Treningi cisne non stop właśnie skończyłem pierwszy tydzień nowego 5 dniowego programu treningowego z wykorzystaniem 8-tygodniowej periodyzacji falowej typu "strength-hypertrophy hybrid", dostosowanej do redukcji. Dziennika nie wrzucam bo moje tabelki się rozrosły i na forum byłyby nieczytelne a z drugiej strony wszystko macie na strengthlevel (link bio w profilu) Największy problem sprawia mi progresja w ćwiczeniach gdzie w ruch wchodzi wyciskanie, jest progres ale nie adekwatny do ćwiczeń które angażują ruch przyciągania. Są też gorsze, słabsze dni, nieraz się nie chce ale w większości przypadków czekam za treningiem bo wiem że nic lepszego w ciągu dnia już mnie nie spotka Zestaw ćwiczeń na kolejny tydzień wygląda o tak: Dajcie znać co myślicie o tego typu treningu ? Zapowiada się intensywnie, mam nadzieje że uda mi się przetrwać całe 8 tygodni tak jak sobie zaplanowałem PULL 14.04.2025 poniedziałek 4 plecy 1️⃣ ▶️ 🗓️ Martwy ciąg 4 plecy 2️⃣ ▶️ 🗓️ Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 plecy 3️⃣ ▶️ 🗓️ Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz 4 plecy 4️⃣ ▶️ 🗓️ Wiosłowanie na wyciągu siedząc v-grip 3 barki 5️⃣ ▶️ 🗓️ Face Pull 3 biceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie przedramion hantlami młotki 4 biceps 7️⃣ ▶️ 🗓️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 4 brzuch 8️⃣ ▶️ 🗓️ Ab Roller 30 serii PUSH 15.04.2025 wtorek 4 klatka 1️⃣ ▶️ 🗓️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 4 klatka 2️⃣ ▶️ 🗓️ Rozpiętki z hantlami na ławie 3 klatka 3️⃣ ▶️ 🗓️ Przenoszenie sztangi za głowę leżąc płaska 4 barki 4️⃣ ▶️ 🗓️ OHP Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4 barki 5️⃣ ▶️ 🗓️ Unoszenie hantli bokiem 3 triceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 4 triceps 7️⃣ ▶️ 🗓️ Reverse Grip Triceps Pushdown 26 serii Legs 17.04.2025 czwartek 4 nogi 1️⃣ ▶️ 🗓️ Przysiad ze sztangą na plecach 4 nogi 2️⃣ ▶️ 🗓️ Romanian Deadlift RDL 4 nogi 3️⃣ ▶️ 🗓️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 nogi 4️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie nóg na prasie leżąc 4 nogi 5️⃣ ▶️ 🗓️ Wspięcia na palce stojąc 3 brzuch 6️⃣ ▶️ 🗓️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 3 brzuch 7️⃣ ▶️ 🗓️ Przelewanie wody z hantlem 3 brzuch 8️⃣ ▶️ 🗓️ Brzuszki na ławce ujemnej z hantlami 28 serii Upper 18.04.2025 piątek 4 klatka 1️⃣ ▶️ 🗓️ Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 4 klatka 2️⃣ ▶️ 🗓️ Dipy, pompki na poręczach 4 plecy 3️⃣ ▶️ 🗓️ Wiosłowanie hantlami ława skos dodatni 3 barki 4️⃣ ▶️ 🗓️ OHP Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4 barki 5️⃣ ▶️ 🗓️ Front Raise na wyciągu dolnym 3 biceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie przedramion na modlitewniku 4 biceps 7️⃣ ▶️ 🗓️ Dumbbell Curl 26 serii ARMS + CORE 19.04.2025 sobota 4 biceps 1️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 4 triceps 2️⃣ ▶️ 🗓️ Reverse Grip Triceps Pushdown 3 biceps 3️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie ramion sztangą stojąc 3 triceps 4️⃣ ▶️ 🗓️ Francuskie siedząc z hantlami 3 biceps 5️⃣ ▶️ 🗓️ Zottman Curl 3 triceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Odwrotne pompki na triceps 4 brzuch 7️⃣ ▶️ 🗓️ Ab Roller 4 brzuch 8️⃣ ▶️ 🗓️ Unoszenie bioder na ławce skośnej 28 serii Sobota superserie 1 i 2 superseria 3 i 4 superseria 5 i 6 superseria 8-tygodniowa periodyzacja falowa typu "strength-hypertrophy hybrid", dostosowana do redukcji Start intensyfikacji 1️⃣ % 1RM 80–85% Reps 6–8 Sets 24-27 Pauza 90-120s Mocne napięcie, ładna technika, kontrola tempa. Heavy 2️⃣ % 1RM 82–87% Reps 5–7 Sets 27–30 Pauza 90-150s Grubo, stabilnie, nisko w repsach, zero chaosu. Deload objętościowy 3️⃣ % 1RM 75–80% Reps 8–10 Sets 20–22 Pauza 60-90s Technika i regeneracja. High Intensity 4️⃣ % 1RM 85–90% Reps 5–6 Sets 29–35 Pauza 120-150s (ciężkie bojowe) Myśl jak lifter, nie kulturysta. Wzorce ruchowe! Medium 5️⃣ % 1RM 80% Reps 6–8 Sets 23–25 Pauza 90-120s Łącz czucie, siłę i pompę. Płynność w ruchach. Peak + Myo reps 6️⃣ % 1RM 87–90% Reps 4–6 Sets 24–26 Pauza 120–150s _(boje) / 20–30s (myo) Myo = ogień. Zacznij bojowo, zakończ paleniem Supra Intensity 7️⃣ % 1RM 88–92% Reps 3–5 Sets 22–24 Pauza 150–180s (duże boje) Najcięższe boje. Final Progression 8️⃣ % 1RM 90–92% Reps 4-6 Sets 20-22 Pauza 120–150s Test siły z czuciem. „Czy to weszło?” — jak nie czujesz nóg, działa.

symmetricstrength.com Kalkulator siły: Analizuje wyniki w ćwiczeniach (np. przysiad, martwy ciąg), porównuje z innymi według płci, wieku, wagi, wskazuje mocne i słabe strony. Kalkulator Wilksa: Oblicza wynik Wilksa do porównania siły w trójboju siłowym niezależnie od wagi. Kalkulator TDEE: Szacuje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie aktywności, wagi, wzrostu, wieku. Kalkulator 1RM: Przewiduje maksymalny ciężar na jedno powtórzenie na podstawie powtórzeń z danym ciężarem. Kalkulator idealnej wagi: Określa optymalną masę ciała dla różnych sportów, uwzględniając wzrost i tkankę tłuszczową.

Trening dziś: Izolacja ( kulturystyka) 1)Rozpietki z hantlami 2x10kg x 15 2x12,5kg x 15 2x15kg. x15 2x20kg x 15/12/ 2) Wyciskanie hantli Skos dodatni 2x20kg x 8 2x30kg x 8 2x45kg x 8/8/6/ 3) Ściąganie drążka wyciągu ( Plecy) 60kg x 12 60kg x 12 60kg x 12 60kg x 12 4) Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 20kg x 15 30kg x 15 45kg x 10/10/10/ 5) Superserie ( Triceps+Biceps) Ściąganie drążka wyciągu Uginanie przedramion modlitewnik Ss1 45kg x 12 40kg x 12 Ss 2 50kg x 12 40kg x 12 Ss 3 60kg x 10 45kg x 10 Ss 4 60kg x 8 45kg x 7 6) Uginanie podudzi na maszynie + Brzuszki ławka prosta z obciążeniem 60kg x 15/15/15/ +15kg x 15/15/15/ Jutro przera we wtorek trening siły ćwiczenia Trujojowe+ Techniki Trójboju... I od czwartku od Nowa kalinestyka i tp...

Jak to bywa z czasem gust i przesłania muzyczne się zmieniają wrzucam aktualną plejlistę

Trening dziś : Podciąganie na drążku: Mc. x 6 +5kg x 6 +10kg x 6 +15kg x 6 +15kg x 6 Pompki na poręczach Mc x. 10 +10kg x 10 +20kg x 10 +20kg x 10 +20kg x 10 Pompki w podporze tyłem Mc. x 15 +15kg x 15 +15kg x 15 +15kg x 15 +15kg x 15 Pompki na podłodze Mc x 50/50/40/40/ Plank ( Deska) 2s x max - 180s/ 260s /

Myślę że to jest chyba myśl na początek, ewentualnie później skupie się na konkretnych partiach:)

Zacznij zwykły fbw i ćwiczenia całego ciała...

Trening dziś: Martwy ciąg klasyczny sztangą 100kg x 3 120kg x 3 140kg x 3 160kg x 3 180kg x 3 200kg x 3 220kg x 2 230kg x 1 Wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 105kg x 5 110kg x 5 Przysiady tylnie sztanga 100kg x 7 120kg x 7 130kg x 7 Brzuch: Ławka prosta Wzniosy nóg w zawisie na drążku ( superserie) +20kg x 15 Mc x 12 +20kg x 15 Mc x 10 +20kg x 12 Mc x 10

Trening dziś Podciąganie na drążku Mc x 5 +5kg. x 5 +10kg x 5 +15kg x 3 +20kg. x 3 Wioslowanie sztangą: 60kg x 12 80kg x 12 90kg x 12 100kg x 12 110kg x 12 120kg x 10 Uginanie przedramion sztangą 50kg x 12 60kg x 12 70kg x 6 80kg x 4 80kg x 4 Uginanie przedramion hantle 2x20kg x 12 2x 30kg x 7 2x30kg x 7 2x 30kg x 6 Uginanie przedramion młotki 2x 10kg x 100pow w trzech seriach

Wypełnione, mam nadzieję że mogłem pomóc w badaniach. Podziel się z nami wynikami Twoich badań

Albo wykup sobie abonament na najbliższej siłce na miesiąc i sam tam zobaczysz na czym najlepiej się ćwiczy Tobie. Zaznajomisz się ze sprzętami i będziesz wiedział czego szukać.

Z doświadczenia mogę powiedzieć, że najdłużej nogi się regenerują po przysiadach ze sztangą.

Dużo zależy od tego na czym Ci najbardziej zależy, masa redukcja budowa siły sprawność mobilność? Sporo fajnych ćwiczeń można zrobić bez sprzętu ale faktycznie fajnie jest przerzucać troche żelastwa. Moim pierwszym zakupem były hantelki od tego bym zaczął później ogarnołem ławeczkę z olx chyba za 100 zł i od tamtej pory moje treningi nabrały innego znaczenia hehe fajnie jest cieszyć się nowym nabytkiem ogarniać inne ćwiczenia troche jak dzieciok na placu zabaw reszta sprzętu uwież mi z czasem samo się okaże co Ci jest potrzebne

Witaj, Prześledź sobie najpierw Bibliotekę i tam jest trochę tematów ciekawych. https://forum-sportowe.pl/forum/25-biblioteka-treningowa/ Tutaj również ciekawy temat i możesz w ten sposób zacząć.

Najważniejsza jest dieta, później trening. W obu przypadkach mentalność trzeba zmienić i obrać styl życia odpowiedni. Suplementami nie zrobisz sylwetki, ale pomożesz organizmowi dojść do siebie po treningach i lepiej radzić sobie z obciążeniem podczas treningów. To jest jak w przypadku grypy czy innego wirusa. Jak nic nie weźmiesz to w końcu układ odpornościowy i tak pokona tego wirusa. Ale jeśli mu trochę pomożesz, biorąc odpowiednie leki albo chociaż witaminę C, to poczujesz się lepiej dużo szybciej.

Siema, od razu mówię że podzielę się z Tobą moimi obserwacjami i tym jak to wygląda u mnie, jeśli się przyda to spoko jak nie to luz każdy ma inaczej. Po pierwsze suplementy dla mnie od samego początku były niepotrzebne do momentu gdy dopadł mnie zastój w treningach wtedy zacząłem kombinować i zauważyłem różnice stosując krete i białko ale do pewnego momentu, pewnie związane jest to z suplementacją kreatyny która wypełnia wodą mięśnie i nie jest to nic złego bo zapewnia to lepszy przepływ wszystkich składników potrzebnych do budowy mięśni. I pomimo intensywnych treningów które robiłem bez przerwy bez opierdalania się na treningach, suple śmiało mogę powiedzieć że huja dają. Wywaliłem na nie kilka tysi i różnicy nie ma więc lepiej na początku skupić się na samych treningach. no i cierpliwość ! Jak by można było w rok zrobić super sylwetkę to większość by latała napakowana ale tak nie jest lata pracy poświęceń i wyrzeczeń. Warto w tym wszystkim nie zapominać. Liczy się droga a nie cel … wygrywania ! 💪

Tak. Warto je stosować na start. Białko po treningu (miarka 20g), a kreatynę codziennie 5g.

Cześć Wiem, że dyskusja była już jakiś czas temu, ale trafiłem na ten wątek i muszę przyznać dużo konkretów. Zaczynam przygodę z treningiem siłowym, mam 181 cm wzrostu, ważę 76 kg i obecnie ćwiczę tylko ze sztangą (20 kg), więc na razie totalny basic, ale chcę zacząć budować siłę i poprawić kondycję. Szukam jakiejś przedtreningówki, która delikatnie pobudzi i pomoże się skupić, ale też bez przesady na start bardziej zależy mi na wydolności i koncentracji, żeby po prostu dobrze wejść w solidniejszy trening. Z tego co tu pisaliście, mocno zainteresowały mnie MMAster i Avenge Nitro, brzmią jak coś, co mógłbym spróbować na początek. Zastanawiam się też nad lekkim combo cytrulina + agmatyna, jako coś chyba bezpiecznego dla nowicjusza. Jeśli ktoś jeszcze zagląda do tego tematu i ma jakieś wskazówki, to dajcie znać bo sam zbieram dopiero wiedze. Dzięki z góry!

Obecny plan Treningowy: Trening z naciskiem na Przysiady/Martwy ciąg/ i Wyciskanie leżąc " Metoda 7x3 ( ciężko) 5x 5 ( Średnio) 3x7. ( lekko) Dz 1 Martwy ciąg klasyczny. 7x 3 Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 Przysiady tylnie sztanga 3x7 Brzuch Dz 2 Podciąganie na drążku. 5s Wioslowanie sztangą. 5s Uginanie przedramion sztangą 5s Uginanie przedramion hantle 5s Dz 3 ,, Odpoczynek " Dz 4 Wyciskanie sztangi leżąc. 7x3 Przysiady tylnie sztanga. 5x5 Martwy ciąg klasyczny sztangą 3x7 Brzuch Dz 5 Pusch -press sztangą. 5s Pompki na poręczach 5s Rozpietki z hantlami leżąc 5s Wąskie Wyciskanie sztangi 5s Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 5s Dz 6 Odpoczynek Dz 7 Przysiady tylnie sztanga 7x3 Wyciskanie sztangi leżąc 3x7 Martwy ciąg klasyczny. 5x5 Brzuch Dz 8 i 9 Odpoczynek Dz 10: Powtórka z dn 1 i tp ...

Tak to co wymieniłeś jest ok do tego jeszcze Magnez, najlepiej w postaci cytrianu magnezu, Magnez suplementuj przed snem, ( suplementacja magnezem w ciągu dnia może powodować senność) Co do berberyny nie wypowiem się bo nie mam styczności, a czyklwiek jesteś początkującym więc to najlepszy okres na budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej jednocześnie... Więc nie sądzę żeby było Ci coś potrzebne na blokowanie łaknienia, dieta z wysoką zawartością białka, + odpowiedni trening i będzie Dobrze.. W duecie jedz pożywienie jak najmniej przetworzone..

Trening dziś : Podciąganie na drążku : Mc x 5 5kg x 5 10kg x 5 15kg x 5 20kg x 5 25kg x 3 Wioslowanie sztangą 90kg x 12 100kg x 12 110kg x 12 120kg x 8 130kg x 6 Szrugsy ze sztangą stojąc 130kg x 12 150kg x 12 170kg x 8 180kg x 8 Pusch -press sztangą 30kg x 12 50kg x 12/12/12/12/ Biceps ( leko ze względu na to że dostał już po dupie przy treningu pleców) Uginanie przedramion sztangą 50kg x 12/12/12/12/ Uginanie przedramion hantle : 2x10kg 20/20/20/

Ogólnie to jeśli chodzi o ilość serii danego dnia, to powinna Ci to wyznaczać ,,Rampa " Znaczny tyle że robisz w danym zakresie, powtórzeń serię i robisz ich tyle że aż już nie wykonasz założonej liczby powtórzeń np gdy robisz w zakresie 5 powtórzeń a Twój rekord na tym zakresie wynosi 100kg to zaczynasz od 50% I co serię dodajesz po 10-15% Gdy już np w 6seri zamiast zrobić 5powt zarobisz Tylko 3 to kończysz dane ćwiczenie... Ewentualnie jeśli celem prócz siły jest hipertrofia, możesz zmniejszyć ciężar o 30% i zrobić jedną lub 2 serię do upadku... Co o do pompek jak najbardziej w treningu klatki możesz dać, na zmianę jeden trening np robisz Wyciskanie, na drugi trening pompki z obciążeniem... Rozdziel te dwa ćwiczenia od siebie, natomiast Wyciskanie hantlami możesz robić, zarówno tam gdzie są Pompki, jak i wyciskanie leżąc...

Cześć co do suplementów nie ma co odrazu rzucać się na kreatyny czy BCAA, jedynie co to jakieś dobre minerały, witaminy, Ewentualnie kalogen może zostać, omega 3 możesz dorzucić... kreatynę możesz zastosować , gdy trening stanie się na tyle intensywny że będziesz jej potrzebować...

Masz dobrą pozycję wyjściową, bo BMI jest OK i nie trzeba się martwić raczej kontuzjami z powodu przeciążenia. Zwykle na początku zaleca się kalistenikę, czyli pracę z własnym ciężarem (pompki, brzuszki, podciąganie na drążku), a później dokładanie ciężarów. Przyrost mięśni i rzeźba, to hipertrofia. Osiąga się przy treningu zorientowanym na objętość. Np. 5 serii ćwiczeń po 8-12 powtórzeń i z przerwami 45-50 sekund. Ciężar na poziomie 80% możliwości organizmu. Jest to trening bardzo intensywny z punktu widzenia organizmu, który ciągle trzyma tętno powyżej 120 uderzeń na minutę. Później będziesz musiał dokupić krążki, bo organizm już się przystosuje do tego sprzętu co masz i postępów nie będzie robił. Co do samych planów najlepiej jak prześledzisz sobie to forum. Jest już tutaj masa tematów, również dla początkujących są osobne wątki i proponowane plany.

Jeśli robisz siłę, to stawiasz na intensywność. Czyli duży ciężar, duże względnie przerwy i mało powtórzeń. Inaczej jak przy hipertrofii.

A dlaczego nie ? Tylko obadaj ile serii robisz żeby nie przeginać z objętością. Średnio mówi się ze 20 serii na duże grupy mięśniowe a 10 na małe

Siema, nie ma jednej idealnej metody treningowej musisz kombinować i wyczuć swój organizm. System który przedstawiłeś wygląda ciekawie trening grup mięśniowych tzw antagonistycznych dopiero zaczynam testować podczas jednej sesji gdzie skupiam uwagę na bicepsie i tricepsie. Moim zdaniem bardzo ciekawe rozwiązanie i fajnie mi się tak trenuje. W planie masz najważniejsze wielostawowe ćwiczenia i trochę izolacji co jest dobrym rozwiązaniem, trenujesz 2 razy w tygodniu wszystkie partie więc jesteś świadom że tak należy robić aby wydusić jak najwięcej z treningów. Zawsze będzie można lepiej więcej i optymalniej ale ważne byś słuchał swojego organizmu kontrolował treningi na bieżąco. Po 3 miesiącach treningu tym samym planem można by pomyśleć o drobnych zmianach np zamienić kilka ćwiczeń albo zmienić kolejność ich wykonywania ale niekoniecznie bo jeśli widzisz efekty to ciśnij Myśle że trenujesz już jakiś czas bo masz nieźle ułożony plan, wrzuć swoje wyniki

Po tygodniu roztrenowania powoli wracam do obciążenia sprzed momentu gdzie notowałem najlepsze wyniki. Ten tydzień jeszcze spokojnie lecz intensywnie. Progresja wycelowania w ilość powtórzeń zakończona sukcesem. Chociaż planowałem ten tydzień wykonać mniejszą objętością wyszło zupełnie odwrotnie + 7 ton w porównaniu z poprzednim tygodniem i nie ukrywam dało się to odczuć, w sobotę zmęczenie większe niż zazwyczaj. W sobotni trening delikatnie nadwyrężyłem mięsień czworoboczny (trapezowy) w ten dzień testowałem Myo-Reps podczas ostatniej serii wiosłowania leżąc na ławie. Przypomniało mi to, aby bardziej skupiać swoją uwagę na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Mimo wszystko nie rezygnuje z tego systemu bo daje niezły wycisk. Następny tydzień dokładam kolejne 8 serii w skali tygodnia co łącznie daje 100 serii. Obciążenie leci w górę, i swoją największą uwagę będę kierował właśnie na obciążenie, ilość powtórzeń zaplanowałem na 6-8 przy zachowaniu rpe 7-10. Dodatkowe systemy intensyfikacji treningowej zostały zaprogramowane w większości ćwiczeń więc zapowiada się dobra zabawa. ▪️Dropset Wykonujesz serię do upadku mięśniowego, następnie zmniejszasz obciążenie o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. ▫️ Back-off set zmniejszasz ciężar tylko raz i wykonujesz dodatkową serię (więcej objętości) ▪️ Ascending Pyramid stopniowo zwiększasz ciężar i zmniejszasz liczbę powtórzeń ▫️ Myo-Reps Wykonujesz serię, następnie robisz krótkie przerwy (zwykle kilka sekund) i wykonujesz dodatkowe mini-serie 10.02.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 57,5 10 57,5 10 57,5 8 57,5 7 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 10 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 12 20 12 20 9 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 9 35 9 35 7 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 12.02.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg 95 8 95 8 95 7 95 6 Wiosłowanie sztangą 60 10 63 10 65 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 8 62,5 8 62,5 8 Spider Curl 12 10 12 10 12 9 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 25 10 27,5 10 30 8 32,5 4 Ab Roller 12 15 12 14.02.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiad ze sztangą na plecach 80 10 80 10 80 8 60 12 Zercher deficit split squat 28,5 8 28,5 8 28,5 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 62,5 10 62,5 10 62,5 10 62,5 10 50 8 Uginanie nóg na prasie leżąc 25 10 25 10 25 10 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 80 14 80 14 80 14 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 42,5 8 42,5 8 42,5 8 Przelewanie wody z hantlem 23 8 23 8 23 8 15.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy, pompki na poręczach 9 8 8 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 25,5 10 25,5 10 25,5 11 25,5 7 25,5 5 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 23 10 23 8 23 7 23 7 Reverse Grip Triceps Pushdown 25 10 25 10 25 13 20 9 15 13 Uginanie przedramion na modlitewniku 26 10 28,5 7 31 5 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 35 8 35 8 35 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 55 10 55 10 55 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 10.02.2025 poniedziałek 23 5513,5 01:31 10 6 7 12.02.2025 środa 23 9498 01:45 13 7 3 14.02.2025 piątek 23 12226 01:51 6 17 15.02.2025 sobota 23 6137 01:34 8 3 6 3 3 92 33374,5 06:41 18 9 19 10 9 17 10

Dzisiaj przekraczam swoje granice, by jutro świętować nowe zwycięstwa.

Witam, Poleci może ktoś coś przed treningiem cardio-->siłowym ? Chodzi mi głównie o wyrzeźbienie sylwetki . Brałam kiedyś Thermo Craze teraz interesuje mnie raczej cos konkretnie przed treningiem, coś co doda mi energii :D POzdrawiam

a ja tam polecam jako kobieta johimbinę + kofeinę, tłuszczyk fajnie spala, pobudza w sam raz, mięśni nie mam więc pompa mi nie potrzebna

To zależy na czym Ci najbardziej zależy. Czy na tzw. pompie mięśniowej (siłownia), czy na wytrzymałości tlenowej (trening tlenowy), czy na poprawie skupienia lub czasu reakcji (sporty walki). Czy ma to być przed treningówka bez żadnych stymulantów, czy może zawierać słabe pobudzacze w standardowej dawce jak kofeina. Od siebie mogę polecić uniwersalny w każdym treningu klasyk czyli VPS Shotgun 5X czy moim zdaniem jeden z lepszych boosterów tlenku azotu bez stymulantów - GPLC (w ilości 3 kap.) + #RAW L-Citrulline Malate (w ilości 6g).