Ranking

Cześć 💪 Niejedna doświadczona chciałaby tak regularnie działać i mieć parametry jak Ty zielona 😉 Z BMI 19 możesz spokojnie nawet jeszcze przytyć. Wszystko wskazuje, że masz bardzo szczupłą sylwetkę - typową dla biegacza. Twój obecny plan jest dobry dla zdrowia (joga jeszcze dla zdrowia psychicznego👌) i składa się z tzw. treningów cardio - czyli w zakresie tętna aerobowego (tlenowego). Czyli podczas biegu nie łapiesz zadyszki i spalasz po jakimś czasie głównie tłuszcz. Mięśni i tłuszczu za dużo nie masz - stąd takie BMI. Trening siłowy jest treningiem anaerobowym (beztlenowym), po którym organizm musi mieć regenerację. Ciężar niszczy mięśnie. Podczas regeneracji, uszkodzony treningiem mięsień nadbudowuje się, więc musisz mu dać czas. Teoretycznie we wtorek, jeśli zrobisz trening siłowy, to w środę nie powinno być problemów z nauką pływania. A jeśli będziesz się czuła zmęczona, to wtedy po siłowym 48h regeneracji. Najlepiej jak zagospodarujesz sobotę i nie musisz nic zmieniać 😁

Na Dipach czym się dociążasz? Kamizelka z regulowanym obciążeniem (kieszonki z ciężarkami 1kg)?

Trening z Środy: Martwy ciąg klasyczny sztangą ,, Serie Robocze " 180 kg x 4 190 kg x 3 200,kg x 3/2/2/2/2/ 150kg x 20** Podciąganie na drążku Mc x 7 +10kg x 3 +20kg x 3 + 20kg x 2 +20kg x 2 +20kg x 3 +20kg x 3 Pusch -press sztangą 40kg x 7 50kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8

Kiepskie nawyki to mało powiedziane. Obrałeś kierunek na zawał serca, niczym Titanic na górę lodową. BMI daje niedowagę, a cholesterol przekroczony wskazuje na jedzenie zupełnie śmieciowe i pewnie w biegu, tzw. fast foody. Nie dość, że jesz za mało, to jeszcze niezdrowo. Najpierw koniecznie zmiana zwyczajów żywieniowych. Warzywa i owoce, znaczne ograniczenie fast foodów. Śniadanie zdrowe (jajka, czarne pieczywo i warzywa), ostatni posiłek o 19:00 (i to lekki), żeby organizm mógł pójść spać spokojnie. Sen najzdrowszy w godzinach 22:00 - 6:00. Sen - zapamiętaj to sobie. Sen - wtedy się dzieją prawdziwe cuda. Jeśli nie zadbasz o sen, to życie na pełnej petardzie długo nie potrwa. Jeśli nie masz czasu, bo prowadzisz własną firmę, zastanów się nad wykupieniem cateringu, który przecież możesz wrzucić w koszty działalności. Dostaniesz gotowe, zdrowe dania, które już tylko wystarczy najlepiej o stałych porach spożywać. Dopiero jak to się uda, to przyjdzie czas na prawdziwe treningi. Oczywiście jakakolwiek aktywność z dzieciakami jak najbardziej wskazana.

Trening dziś : D1 Przysiady tylnie sztanga: ,,Serie Robocze " 150kg x 3 150kg x 3 150kg x 2 150kg x 3 150kg x 2 150kg x 2 150kg x 2 Pompki na poręczach ,, Serie Robocze" +30kg x 5 +30kg x 5 +30kg x 3 +30kg x 4 +30kg x 3 +30kg x 4 +30kg x 3 Wiosłowanie sztangą Serie Robocze " 110kg x 5 110kg x 5 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 5 Uginanie przedramion sztangą 40kg x 12 50kg x 12 60kg x 12 70kg x 6+3+3 ( Cluster) Aeroby: 1)Skakanka x 5min 2) Worek bokserski 3 rundy ciosów po 2minuty każda z 1minuta po między seriami... 3) rozciąganie x max

Trening dziś ( biceps) Uginanie przedramion sztangą: 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 1 90kg x 1 60kg x 7+3+3 Uginanie przedramion hantle siedząc 2x 22 kg x,6/6/4/4/4/5/ Uginanie przedramion modlitewnik 25kg x 1s x 100powt

Trening dziś : ( kalinestyka) Podciąganie na drążku Mc x 5 +5 kg x 5 +10kg x 5 +15kg x 3 Mc x 14** Pompki na poręczach: Mc x 7 +5 kg x 7 +10kg x 7 +20kg x 4 +30kg x 3 Mc x 18** Przysiady z masą ciała 80/70/70/40/ Pompki w podporze tyłem: Mc x 12 +10kg x 12 +20kg x 8 +20kg x 8 Podciąganie na drążku z wąskim chwycie ( biceps) Mc x 7 Mc x 7 Mc x 4 Mc x 3 Deska: Mc x 2: 45s

Trening dziś : 1)Podciąganie na drążku Serie Robocze max ilość powtórzeń w 10min +15kg x 4/3/3/3/3/3/2/2/3/2/1/1/ = 30 Powt 2) Pusch -press sztangą stojąc Serię Robocze max ilość powtórzeń w 10min: 65kg x 7/7/9/6/4/4/6/5/5/4/3/ = 60powt 3) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc Serie Robocze max ilość powtórzeń w 10min: 70kg x 11/9/8/9/11/13/12/9/11/ = 93powt 4) Martwy ciąg klasyczny sztangą Max ilość powtórzeń w 15min 200kg x 2/2/2/1/1/3/2/2/2/2/3/1/1/ = 24 powt Cele dla poszukujących ćwiczeń były takie: Podciąganie - 30p ( osiągnięto) Pusch -press - 50 p ( osiągnięto) Wąskie wyciskanie - 60p ( osiągnięto) Martwy ciąg - 30p ( brakło 6,p) W ćwiczeniach w których osiągnięto cel będę dokładał parę kg , tam gdzie celu nie osiągnięto ciężar pozosje ten sam z tym że staram się zrobić więcej powt lub osiągnąć cel założonym ciężarem.. Wracam powoli do trengu robionego na czas 😃

Nie kamizelka , chodź posiadam ale wole zapinać do pasa obciążenie kiedyś dawałam też do plecaka krążki i w plecaku robiłem Dipy i to samo z podciąganiem..

Trening Wczorajszy: Przysiady tylnie sztanga: 100kg x 3 130kg x 3 150kg x 1 160kg x 1 165kg x 1 120kg x 12** ( max ilość) 80kg x 20 Dipy na poręczach: +15kg x 8 +20kg x 8 +30kg x 4+3+2 ( Cluster) Mc x 21 ** Pusch -press sztangą zza karku: 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 Uginanie przedramion hantle siedząc 2x20kg x 5 2x 25kg x 5 2x30kg x 4 2x 3 0kg x 5 2x15kg x 20**

Trening dziś D2 Podciąganie na drążku Mc. x 3 +10kg x 3 +20kg x 3 +30kg x 2 +40kg x 1 +40kg x 1 +40kg x 1 Wyciskanie sztangi pusch -press 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 2 80kg x 1 Wąskie wyciskanie sztangi: 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 Martwy ciąg klasyczny: 100kg x 6 140kg x 6 160kg x 5 170kg x 3 180kg x 5

Trening dziś :D1 ( odwrotna kolejnośc ćwiczeń) 1) Uginanie przedramion sztangą 40kg x 6 60kg x 6 70kg x 6 80kg x 2 90kg x 1 2) Uginanie przedramion hantle siedząc 2x20kg x 6 2x25kg x 6 2x30kg x 4 2x30kg x 4 Wiosłowanie sztangą 60kg x 3 60kg x 3 80kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 120kg x 2 Pompki na poręczach: Mc. x 7 +20kg x 7 +20kg x 9 +20kg x 7 Przysiady Tylnie sztanga: 100kg x 5 120kg x 5 140kg x 3 150kg x 1 160kg x 1 160kg x 1 110kg x 11**

Rzeczywiście, ciekawe rozwiązanie 👍👌 Na filmiku na YouTube koleś nawet z metrówką robi recenzję sprzętu 😁

I jeszcze jedna bardzo ważna rzecz - nawodnienie organizmu. Przy pracy fizycznej butelka 1,5l wody mineralnej przy sobie. I takie dwie w ciągu dnia. Najlepiej małe łyki co jakiś czas i nie więcej niż 0,5l na godzinę. Kawa się w to nie wlicza, ale oczywiście nie zaszkodzi.

Obecny plan Treningowy ( od października) D1 Przysiady tylnie sztanga x 7s Pompki na poręczach. x 7s Wiosłowanie sztangą x 7s Uginanie przedramion sztangą 5s Uginanie przedramion hantle. 5s D2 Martwy ciąg klasyczny 7s Podciąganie na drążku. 7s Pusch -press sztangą. 7s Wąskie wyciskanie sztangi 5x Ściąganie drążka wyciągu. 5x D3 Aeroby : Skakanka Worek bokserski Rozciąganie Dni treningowe: D1 D2 D3 Of D1 D2 D3 i tp... ( Trzy dni z treningiem dzień lub dwa of e zależności od samoczucia) W treningu D1 na zmianę raz pompki na poręczach taz, wyciskanie sztangi leżąc.. Łącznie to będzie 6 treningów w 8-10dni Coś takiego planuje chodź jak zwykle to nie twarde zasady mogą być drobne zmiany w zależności od samoczucia i dnia...

Trening dziś ( Ts ) Przysiady tylnie sztanga 100kg x 3 120kg x 3 130kg x 3 140kg x 2 150kg x 1 160kg x 1 165kg x 1/1/1/1/ Wyciskanie sztangi leżąc: 60kg x 3 80kg x 3 90kg x 3 100kg x 3 110kg x 1 120kg x 1 120kg x 1 80kg 22** Martwy ciąg klasyczny sztangą 100kg x 5 120kg x 5 150kg x 5 180kg x 1 200kg x 1 210kg x 1/1/1/

Trening dziś: ( izolacje ) Wyciskanie hantle skos+ 2x 25kg x 8 2x30kg x 8 2x 40kg x 6 2x 40kg x 6 2x 40kg x 4 2x 30kg x 12 2x 25kg x 17** Wyciskanie hantli w górę siedząc ( barki) 2x 10kg x 8 2x 15kg x 8 2x 20kg x 8 2x 25kg x 6/6/ 2 x 10kg x 25** Wiosłowanie Hantlem ( plecy) 20kg x 6 30kg x 6 40kg x 6 45kg x 6/6/4/ Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 25kg x 7 35kg x 7 45kg x 7 50kg x 7/6/6/ 25kg x 20** Uginanie przedramion hantle siedząc (biceps) 2x 12kg x 8 2x 15kg x 8 2x 20kg x 8/8/8/ Uginanie przedramion młotki 2x15x 26** Jutro dzień przerwy i we wtorek trening pod T.S Przysiad W.lezac Martwy ciąg

Trening dziś: Przysiady tylnie sztanga: 60kg. x 5 80kg. x 5 100kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 140kg x 3 Przysiady 1/4 160kg x 3 190kg x 3 210kg x 3 230kg x 3 250kg x 1 260kg x 1 Martwy ciąg klasyczny: 100kg x 5 120kg x 5 150kg x 5 180kg x 3 190kg x 2 210kg x 2 Wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 5 100kg x 5 110kg x 3 110kg x 3 110kg x 3

Trening Wczorajszy: Biceps; Uginanie przedramion sztangą 6 x 3-1p 40kg x 3 60kg x 3 70kg x 2 80kg x 1 90kg x 1 90kg x 1 Uginanie przedramion sztangą: 2 x8-10 40kg x 10 50kg x 10 Uginanie przedramion sztangą 2x 15-20 30kg x 20 40kg x 20 Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 6x 3-1p 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 3 90kg x 1 100kg x 1 105 kg x 1 Wąskie wyciskanie sztangi 2x 8-10 60kg x 10 70kg x 9 Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 15-20 50kg x 20 60kg x 17 Dawno nie pisałem nic o diecie więc nie jest to żadna filozofia unikam węglowodanów jedząc ich max 100g na dobę... Mam zasadę że jem duży posiłek co 8h, w którym mam +100g białka i ok 100g tłuszczu... Przy tej opcji czuję się świetnie zero głodu miedzy posiłkami

Trening dziś : Pompki na poręczach : Mc x 5 +10kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 5 +30kg x 5 Pusch -press sztangą 40kg x 3 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 2 80kg x 1 30kg x 25** Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 30kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 Wiosłowanie sztangą 60kg x 6 70kg x 6 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 6 Martwy ciąg klasyczny: 120kg x 3 150kg x 3 170kg x 2 200kg x 1 210kg x 1 220kg x 1 140kg x 17*"

Żona z Origflame ma wysokobiłkowe koktajle ostatnio poczytałem skład i dodalem do bananów, fajne placki wyszły, pożywne, sycące i energetyczne

Taką ławeczkę sobie kupiłem i z tego zakupu jestem najbardziej zadowolony. Adidas to moja ulubiona firma sportowa i nigdy się nie zawiodłem, a kupowałem jako laik bez specjalnej wiedzy. Jest bardzo masywna i jedna konstrukcja sprawia, że przy odkładaniu sztangi z ciężarem nie obawiamy się o chwiejące stojaki itd. Odkładam uderzając w stelaż i następnie na haki. Modlitewnik i dźwignia na nogi, gdzie regulujemy sobie obciążenie tylko dopełnia zadowolenia. Również jak się położysz na leżąco to czujesz się stabilnie. N ławkach na siłce czasami miałem wrażenie, że można łatwo z nich spaść, a stojaki wolnostojące przy odkładaniu ciężaru ze zbyt dużym impetem wynikającym ze zmęczenia tylko irytowały. Polecam zatem coś na ten wzór. Wiadomo, że są firmy bardziej specjalizujące się w sprzęcie do treningu siłowego.