Ranking

Patrząc na formę i całą tą aktywność, to mam wrażenie, że Ty wiesz co robisz

Wprowadziłem zmiany w planie treningowym polegające głównie na dodaniu dwóch ćwiczeń bazowych. W poniedziałek dołożyłem wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej jako główne ćwiczenie na klatkę piersiową, usuwając rozpiętki hantlami. W środę dodałem martwy ciąg klasyczny na początku treningu w którym testowałem po raz pierwszy rampę treningową. Rampa poszła bardzo sprawnie od razu załapałem o co chodzi, teraz tylko dopracować obciążenie i sposób progresji. Rampa spodobała mi się i w kolejnym z ciężkich bojów jakim są przysiady również zastosowałem rampę. Jest to fajne rozwiązanie które nie obciąża mocno układu nerwowego. W przysiadach troche cykałem się z stówą na 3 powtórzenia, czułem że nie dam rady a nie chciałem nic odjebać. Niestety nie mam żadnych zabezpieczeń do przysiadów no i trenuje sam. Muszę tylko rozkminić na ile jest to lepsze rozwiązanie od zwykłych powtórzeń bo wydawać by się mogło że robię mniej powtórzeń wysoko stymulujących. Na pewno jest to fajne urozmaicenie treningu i ciekawa alternatywa którą warto poznać. @Paweł 149 dzięki za wyjaśnienie jak działa rampa Nie sądziłem że w tym tygodniu uda mi się dołożyć obciążenia w tylu ćwiczeniach, ale niekiedy odbyło się to kosztem techniki. Tak sobie myślę żeby pocisnąć następny tydzień z kolejnymi kg i zejść z ilości powtórzeń. Po czym zrobię tydzień luźniejszy, ale jeszcze zobaczę jak to będzie. Nie mam aktualnie zaplanowanej periodyzacji i musze lecieć na czuja, lecz wytyczne periodyzacji liniowej wskazywałyby właśnie na pociśnięcie pod siłę bo będzie to 6 tydzień tego planu. Na kolejnych treningach zastosuje mały myk aby poprawić chwyt, po wykonaniu rampy, ciężarem z back off setu wykonam dodatkowe powtórzenie z przytrzymaniem sztangi u góry 15-20 sekund. Będę starał się progresować w tym zabiegu bo czuje że mógłbym więcej wydusić z martwego ale niestety limiterem jest chwyt. Poniedziałek: 18 serii czas 1h 2min Objętość 5926kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 60kg 8,8,8 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 10,8,8 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 22,5kg 8,7,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 43kg 7,5,5 5. Face pull 30kg 8,8,8 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 25kg 8,10,10 Środa: 24 serii czas 1h 17min Objętość 13398kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x3 (top set) 90kg x 7 (Back-off set) 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 72,5kg 7,7,7 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 67,5kg 8,8,7,7 4. Uginanie ramion na modlitewniku 36kg 6,6,6 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 30kg 8,8,7 6. Podciąganie sztangi pod brodę 35kg 7,7,7 Piątek: 21 serii czas 1h 17min Objętość 9893g 1. Przysiad ze sztangą [rampa] 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 95kg x 2 (top set) 70kg x7 (Back-off set) 2. Wspięcia na palce sztanga 65kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,10,10 50kg 15 + guma oporowa 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 32,5kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 8,5kg 8,8,8 Sobota: 19 serii czas 1h 3min Objętość 5592kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 28kg 8,8,5 23kg 7 2. Wznosy ramion do przodu hantle 13kg 9,8,8 3. Wznosy hantli do boku 10kg 9,9,8 4. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 70kg 8,8,7 5.Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 25kg 7,6,5 6. Młotki hantle 18kg 8,8,8

To jest akurat bardzo ważna wiedza, której wielu nie docenia albo przecenia i trenują codziennie...

Zmiana nicku: Szpaleta → Veilox

Obecny plan Treningowy, obecnie zamierzam robić trening w systemie 2-2-2- ( 2 dni treningowe dzien wolny) Trening z priorytetem na podstawowe ćwiczenia wielostawowe, - (Sidy, Ciągi, Podciąganie, Wyciskanie Leżąc,) Trening 1. 1) Siady 1/5 6-8s x 3-1powt 2) Martwy ciąg Klasyczny 6s x 3-1powt 3) Wyciskanie Leżąc 5s x 4-6p 4) Podciąganie wąskim chwytem 4s x max 5) Interwał 4-6 min ( Tabata) Trening 2 ,, Wiosłowanie 6s x 3-5 powt Biceps: Uginanie przedramion sztangą 6x6-8 Uginanie hantle siedząc. 6x6-8 Uginanie moitewnik. 100powt w 1-2s Trening 1 ( Po dniu wolnym) 1) Siady ATG. 6s x 3-5powt 2) Żelazny ciąg sztangą 6-8s x 1-3 powt 3) Wyciskanie sztangi leżąc 6x 1-3 powt 4) Podciąganie na szer barków 4s x max 5) Tabata 5min Trening 2 Pusch pres sztangą 6x 3-5powt Triceps: 1) Pompki na poręczach. 6x6-8 2) Wąskie wyciskanie sztangi 6x6-8 3) Ściganie drążka wyciągu 100powt w 1-2s Dzien 1 ( po dniu wolnym) 1) Siady z trzema pauzami 6s 2) Martwy ciąg na prostych 6x 3-6powt 3) Wyciskanie Leżąc po stoiakach 6-8 z 1-2 pow 4) Podciąganie szerokim chwytem 4s 5) Rozciąganie klatki z hantlami na czas 2-3s 6) Wyciskanie sztangi leżąc 1s max powt w wagą ciała.. Trening 2 Ramiona Biceps + Triceps + Przedramina ,, Tu coś się wymyśli w zależności od samopoczucia, ale myślę że po 10-12s na triceps i biceps +6-8s na przedramiona... I po takim cyklu, 2 dni odpoczynku i od Nowa całość powtarzam Jak widać w przeciągu 8 dni wychodzi 6 treningów w tym czasie, po 3 treningi siadow, ciągów, wyciskania leżąc, i podciągania... Plus 2 treningi na biceps, i triceps, po razie ,,Solo " i raz łączone.. Co do tabaty, to będą to interwały z obciążeniem, ale co do ćwiczeń jakie wykorzystam będę decydował na bieżąco w danym dniu...

Na starcie jesteś sam, nikt Ci nie poda ręki, nikt nie kibicuje. Tylko Ty decydujesz, czy wchodzisz na „górę”, mimo że droga jest długa i trudna.

Trening dziś : Siady 1/ 5 100kg x 3 130kg z 3 170kg x 2 190kg x 2 210kg x 1 230kg x 1 250kg x 1 260kg x 1 - tu juz po zdjęciu sztangi trochę się wystraszyłem bo mi się mimowolnie zgięły delikatnie nogi w kolanach a na wysokości łopatek poczułem też wgniecenie takie jakby ktoś mnie ręką klepnol w Plecy.... Przysiady ATG 120kg x 6 130kg x 6 140kg x 2 150kg x 2 160kg x 1 Po utrzymaniu na plecach 260kg gdy przeszedłem na normalny przysiad.z ciężarem 120kg te 120 , wydało się lekkie i te 6 powt poszło ze sporym zapasem myślę na max bym zrobił +10 o tym ciężarem.... ,, Tabata " zrobiłem jeszcze trening Taba . przysiady z hantlami w dłoniach 20s 20s praca/ 20s przerwa lacznie 8s w 5min było to na dobitkę i na papę na nogach 😁 2x25kg W tym czasie łącznie wyszło mi 120p w 5min A objętość 6t w 5min... Poszła ładna pompa a wychodząc z siłowni szedłem jak kaleka, Nogi się trzęsły..

Polecam obejrzeć ten filmik i wybrać jakieś ćwiczenie dla siebie, bardzo wartościowe wskazówki

A propos ultra-przetworzonego pożywienia i modu na różne soczki i musy w plastikowych torebkach ("zdrowe śniadanko"). Soki owocowe to dawno nie są naturalne soki zalecane jako źródło minerałów i witamin, niestety, proces technologiczny stawia je w jednym rzędzie z fast foodami. Już lepiej napić się wody z kranu i zagryźć jabłkiem.

Trening dzis: 1) Martwy ciag klasyczny: 90kg x. 3 100kg x 3 130kg x 3 150kg x 3 160kg x 3 170kg x 2 180kg x 2 190kg x 2+1+1 150kg x 8 120kg x 17** ( max) 2) Podciaganie na drazku: Mc x 5 +10kg x 5 + 15kg x 5 +20kg x 3+1+1 +30kg x 1+1 Mc x 11** 3) Wioslowanie: Hantel oburacz: 40kg x 7 80kg x 7 100kg x 7 120kg x 4+2+1 140kg x 2+2 70kg x 17** 4) Uginanie przedramion sztanga: 40kg x 3 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 2 90kg x 1 50kg x 12** 30kg x 40** ,,Serie z + oznacza ze są to serie przerywane (cluster) Serie z ** oznacza ze jest to seria do upadku u z zredukowanym obciążeniem

To weź żelastwo i mu udowodnij, że tak nie jest 💪

Poniedziałek, Pompki w podporze tyłem zamieniłem na ściąganie linki wyciągu górnego (triceps pushdown) lepiej izoluje triceps i można łatwiej progresować. W poniedziałkowym treningu przydarzyło mi się coś co warto opisać, “hamowanie neuralne” powstało podczas wyciskania hantli w 3 serii mięsień odmówił posłuszeństwa i nie udało mi się wykonać założonej liczby powtórzeń, nie był to spadek siły, tylko chwilowa utrata sygnału z głowy do mięśnia, zadziało się tak przez chwilowy brak koncentracji i skupienia. Na każdym treningu, w niemal wszystkich ćwiczeniach dołożyłem żelastwo a niekiedy nawet powtórzenia. Treningi lecą bardzo ładnie aż za bardzo hehe, czyżby zbliżało się jakieś przeziębienie ? Obserwując trend wzrostu mojej masy zakładam że na koniec lutego na wadze wybije stówa, taką też wagę zakładałem że chce osiągnąć. Co dalej jeszcze nie wiem chyba dalej masa … W piątkowej rutynie na końcu treningu miałem robić brzuch ale zwyczajnie brakuje na to chęci i energii. Myślę że nie jest to bardzo duży problem bo w innych ćwiczeniach pośrednio zaangażowany jest brzuch i to w każdej jednostce treningowej. sobota - trochę zabawy na większym obciążeniu, liczba powtórzeń w większości ćwiczeń nadal jest dosyć wysoka dla tego progresja obciążenia będzie kontynuowana. Poniedziałek: 19 serii czas 1h 14min Objętość 5856kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 9,9,4,9 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 21kg 8,8,8 3. Rozpiętki hantle 15kg 10,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 40kg 8,7,6 5. Face pull 30kg 9,9,9 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 20kg 15 22,5kg 10,10 Środa: 19 serii czas 1h 16min Objętość 7234g 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 62,5kg 10,9,9,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 71kg 8,9,10 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 27,5kg 8,11,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 33,5kg 8,7,7 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 30kg 8,8,7 6. Podciąganie sztangi pod brodę 32,5kg 8,8,8 Piątek: 17 serii czas 1h 17min Objętość 9547,5g 1. Przysiad ze sztangą 82,5kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce sztanga 62,5kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,10,10 50kg 15 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 30kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5kg 9,9,9 Sobota: 20 serii czas 1h 12min Objętość 7082kg 1. Dipy 9,8,7 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 28kg 6,6,5 3. Wznosy ramion do przodu hantle 13kg 8,8,8 4. Wznosy hantli do boku 10kg 10,10 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 22,5kg 8,8,8 6. Młotki hantle 23kg 5,4,6 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 65kg 8,8,8

Dziś trening by doyebac do 100 tys uderzeń wiec poszło zaplanowane 4 tyś, mam pierwsza Stówę 🙂 jeszcze tylko 900 tyś 🤣

Trening Wczorajszy: - Przysiady wykroczne 2x 15kg x 10 2x 20kg x 10 2x20kg x 10 2x 20kg x 10 - Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę: 30kg x 8 40kg x 8 40kg x 8 40kg x 8 - Rozpietki z hantlami 2x 15kg x 15 2x 15kg x 15 2x 15,kg x 10 2x15kg x 10 - Uginanie przedramion sztangą 30kg x 7 50kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 Ściąganie drążka wyciągu triceps 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 50kg x 10

Tydzień zgodnie z planem i założeniami. Udało się w wielu ćwiczeniach dołożyć żelastwa, a najbardziej zadowolony jestem z dzisiejszego treningu. Stanowczo najlepszy trening od dawna, sporo siły i energii przybyło. Wyciskanie hantli na skosie 25kg 3x8 weszło ładnie chociaż ostatnie powtórzenia były walką o przeżycie. Myślę sobie, jak to poszło dokładam kolejne nie będę przecież przerywać dobrej passy, to trochę jak z hazardem dopóki karta idzie to obstawiam dalej. Wznosy załatwiłem powtórzeniami i poczułem każde jak wchodzi, triceps na wyciągu zza głowy 21 kg jak do tej pory najlepszy wynik i tutaj też była niezła zabawa, ale następne ćwiczenie zagrałem trochę na ryzyk fizyk 20 kg na młotki haha ale to było coś pięknego weszło tak jak trzeba ! Na końcu ćwiczenie które jest dopełnieniem treningu ściąganie drążka wyciągu górnego +5 kg i czułem że mogę jeszczę troche ehh mówię wam cóż to był za piękny trening. Dzisiaj koniec miesiąca wypadało by jakoś go podsumować. Ogólnie to wszystko już wiecie co się działo. W styczniu zrobiłem 17 treningów pominąłem tylko jeden i był to piątek, trening nóg (myślę że nadrobiłem to kilkoma wyprawami rowerowymi na których łącznie zrobiłem 91 km) . Fajek nie palę i nie mam najmniejszego zamiaru wracać do tego, czuje się dużo lepiej nie paląc. Piękna sprawa gdy w końcu wszystko zaczyna się układać myślę że naprawdę zasłużyłem na to by teraz cieszyć się progresem, tak długo walczyłem żeby ruszyć z miejsca. Dzięki że jesteście pozdrawiam Poniedziałek: 19 serii czas 1h 13min Objętość 5927kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 10,10,10,7 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 20kg 9,8,8 3. Rozpiętki hantle 15kg 8,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 9,8,7 5. Face pull 30kg 10,9,9 6. Pompki w podporze tyłem 25kg 10,10,10 Środa: 19 serii czas 1h 9 min Objętość 6525kg 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 55kg 10,9,10,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 68,5kg 7,7,9 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 25kg 8,8,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 31kg 9,9,8 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 27,5kg 8,8,8 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,8,8 Piątek: 17 serii czas 1h 17min Objętość 8955kg 1. Przysiad ze sztangą 80kg 8,8,7 2. Wspięcia na palce sztanga 60kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 9,8,9 50kg 15 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 27,5kg 12,12,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5kg 8,8,9 6. Russian twist ---- Sobota: 20 serii czas 1h 7min Objętość 7127kg 1. Dipy 8,8,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 8,8,8 3. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 12,12,10 4. Wznosy hantli do boku 8kg 10,12 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 21kg 8,7,6 6. Młotki hantle 20,5kg 8,7,6 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 60kg 8,8,8

Kiedy myślisz albo przegrywy mówią ci, że jest za późna na zmiany 😁

Trening dziś: -Pompki na poręczach +15kg x 5 +15kg x 5 +15kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 4 +30kg x 2 - Pompki w podporze tyłem: Mc x 8 +20kg x 8 +40kg x 6 +40kg x 6 +40kg x 6 - Podciąganie na drążku: Mc x 5 +15kg x 5 +15kg x 5 +15kg x 3 Mc x 14** ( max powt) - Pompki na podłodze: ( 3s x,max) Mc x 65 Mc x 45 Mc x 31 Spacer farmera : 2x 75kg x 30 + 20+ 35 + 15m ( łącznie 100metrow)

Nie znamy Twoich możliwości treningowych, jaka jest Twoja wytrzymałość, czy pracujesz (jeśli tak to fizycznie czy za biurkiem) jakie masz inne aktywności itp… Tak na oko ten zestaw ćwiczeń nie wygląda źle, objętość wydaje się być kontrolowana i sprzyja regeneracji. Kolejność ćwiczeń też wygląda dobrze jedyne co bym miał zastrzeżenia to dipy na samym końcu treningu u mnie wyglądało by to kiepsko. Widać że pierwsze dwa dni treningowe są intensywniejsze a kolejne są ustawione pod objętość jest to dobry zabieg przy planowaniu treningów. Można wywnioskować że nie jest to Twój pierwszy plan treningowy.

Wczoraj wolne od treningu siłowego, za to 8100 uderzeń w worek więc jest na blacie 93tys , średnia w miesiącu do uzyskania 1mil w roku osiągnięta 🫠🫠

VID_20260125_095221764~4.mp4 Tu hantel 145kg

Trening dzis - Przysiady bulgarskie: 2x 20kg x 8 2x 25kg x 8 2x 25kg x 8 2x 25kg x 7 2x 25kg x 8 - Wioslowanie oburacz hantlem: 50kg x 8 80kg x 8 105kg x 6 145kg x 2 - Wyciskanie hantli skos dodatni 2x 20kg x 8 2x 30kg x 8 2x30kg x 8 2x 35kg x 8 2x 35kg x 8 -Uginanie przedramion sztanga: 45kg x 6 55kg x 6 65kg x 6 75kg x 5 85kg x 2 Sciaganie drazka wyciagu ( triceps) 30kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 45kg x 12 45kg x 12

Mistrzostwa Polski PBFF & Debiuty & PRO Qualifter w Kulturystyce i Fitness 17.05.2025 Siedlce https://pbff-xpc.pl/pbff/rejestracja-zawodnikow-pbff https://www.facebook.com/WPFPoland/

Trening Dziś : Martwy ciąg klasyczny : 100kg x 3 140kg x 3 160kg x 3 170kg x 3 190kg x 2 200kg x 1 210kg x 1 Siady 1/5 130kg x 3 150kg x 3 180kg x 3 200kg z 3 230kg x 1 250kg z 1 Wyciskanie sztangi leżąc 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 6 110kg x 2 80kg x 12 70kg x 15 Szerokie Podciąganie na drążku: do karku Mc x 5 +5kg x 5 +5kg x 5 +5kg x 3 +10kg x 2

Dziś jeszcze poszedł jeden trening w zasadzie nie planowany ale zrobiłem sobie jeszcze Podciąganie na drążku: Waski chwyt ( biceps) Mc. x 5 +5kg x 5 +10kg x 5 +10kg x 5 Z chwytem na szerokość barków: +10kg x 5 +15kg x 5 +20kg x 3 +20kg x 3 Szeroki chwyt ( Nachwytem) najtrudniejsza wersja Podciągania jak dla mnie Mc x 8 Mc x 6 Mc x 6 Mc x 4

Dodatkowo dorzucam 4,200 tyś uderzeń łącznie w 19,700 w tym miesiącu..

smartworkout.app/pl/atlas-cwiczen Strona płatnej aplikacji do zarządzania treningami która udostępnia za free atlas ćwiczeń który zrobiony jest w bardzo ciekawej formie. Animacje opis i przyjazny interfejs stanowczo na plus.

Trening dzis: 1) Wyciskanie sztangi lezac plaska: 60kg x 6 80kg x 6 100kg x 3 110kg x 3 130kg x1 2) Wyciskanie sztangi 1/5 po podpórkach w gore i odłożenie na podpórki: 130kg x 1 140kg x 1 140 kg x 1 150 kg x 1 Wyciskanie sztangi z trzema pauzami po 2s kazda 100kg 110kg 110kg 110kg 4) Wyciskanie sztangi lezac max powtorzen 1s 60kg x 38 powt 5) Rozciągania z hantlami 2x25kg x 1min 2x20kg x 1,5min Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi 80kg x 5 80kg x 5 80kg x 5 80kg x 5 Pompki w podporze tyłem Mc. x 12 +20kg x 12 +20kg x 12 +20kg x 9 Ściąganie drążka wyciągu 15kg x 12 35kg x 12 40kg x 12 50kg x 6

ale możecie się wypowiedzieć z chęcią posłucham mądrych ludzi ale dziękuję miło mi staram się jak mogę

Swoją drogą kulturyści kiedyś wyglądali zupełnie inaczej, bardzo zastanawiające jest to jak dzisiaj nawet naturalni kulturyści odbiegają od tego co kiedyś było osiągnięciem formy życia.

Ostatnio jak wysłałem to zdjęcie znajomemu z którym kiedyś ćwiczyłem ale było to, 20 lat temu to zadal mi pytanie czy biorę synthol 🤣🤣 naprawdę tak to wygląda?? 🫣

Długi trening to również spadek cukru i wzrost kortyzolu

W obrazku progress brakuje mi jeszcze skracanie przer między seriami bym powiedział że jest to jeden z najważniejszych czynników wpływających na progress...

@Paweł 149 Przygotowuje się do wprowadzenia martwego ciągu, chce wdrożyć rampę w tym ćwiczeniu i mam do Ciebie pytanie, np. jeśli w 4 seriach na obciążeniu 100kg robie 8 powtórzeń to czy rampa będzie wyglądała tako: Seria 1: 50 kg x 5 Seria 2: 60 kg x 5 Seria 3: 70 kg x 5 Seria 4: 80 kg x 5 Seria 5: 90 kg x 5 Seria 6: 100 kg x 5 Seria 7: 110 kg x 5 Koniec: Przy np. 115 kg 3-4 powtórzenia do wyczerpania rozumiem że zwiększam obciążenie i lecę do niepowodzenia ale czy ilość serii ma tutaj jakieś znaczenie ? Jakie zastosować przerwy między lekką serią a jakie między ciężką ? Czy po prostu lecieć na czuja ?

1% ludzi konsekwentnie trenuje mimo braku motywacji. 1% wybiera dyscyplinę zamiast wymówek. 1% rozumie, że forma to efekt miesięcy i lat, nie tygodni. 1% skupia się na procesie, nie na szybkich efektach. 1% poprawia się codziennie o mały krok. 1% traktuje porażki jako lekcję, nie powód do rezygnacji. 1% zmienia nie tylko sylwetkę, ale też mentalność. 1% wygrywa z samym sobą - codziennie.

Ja często zaglądam na wrestling.com.pl, mają bardzo dużo obuwia sportowego, ale też innych potrzebnych rzeczy (odzież sportowa, fajne bluzy, akcesoria). Zakupy robi sie błyskawicznie, także polecam.

Prompt w praktyce - Taki plan treningowy wygenerował prompt stworzony specjalnie dla was - czytelników forum-sportowe.pl Myślę że będziecie zadowoleni, pracowałem nad tym tematem ponad 2 tygodnie. Wykonałem kilkanaście wersji promptu, by jak najlepiej go zoptymalizować i zrobić gotowy produkt który będzie spełniał wasze oczekiwania. Dla zainteresowanych pracuje teraz nad promptem który dopasuje periodyzacje, czyli wykona wytyczne odnośnie ilości powtórzeń, ilości obciążenia, serii oraz wielu innych parametrów dopasowując je do tygodnia treningowego uwzględniając założenia treningowe. [uwaga] dla tych co trenują w domu dopiszcie - ogranicz używanie maszyn - trenuje w domowej siłowni Śmiało możecie wrzucić ulubione ćwiczenia by plan bazował na nich. Traktujcie wygenerowany plan jako bazę dokonujcie zmian po swojemu, bawcie się i testujcie. Dajcie znać jakie wy otrzymaliście plany jestem ciekaw jak prompt działa u was. Jak ktoś będzie miał jakieś pytania śmiało piszcie tutaj. Poniżej kompletny, tygodniowy plan treningowy dopasowany dokładnie do podanych informacji 👇 – 4 dni treningowe, – 4 lata stażu, – cel: masa, – priorytet: wielkie ramiona, – nogi raz w tygodniu – piątek, – praca fizyczna + wrażliwy lewy nadgarstek (dobór ćwiczeń neutralnych, maszyn, ograniczenie agresywnego supinowania). 📅 PODZIAŁ TYGODNIA (system: Upper / Lower + Arm Specialization) System treningowy: ➡️ Hypertrophy + arm specialization ➡️ Średnia objętość globalna, wysoka objętość biceps/triceps, umiarkowana intensywność (RIR 1–3) ➡️ Bezpieczne dla nadgarstków chwyty neutralne / maszyny Dzień Trening Poniedziałek Klatka + Triceps Wtorek Plecy + Biceps Czwartek Barki + Ramiona (priorytet) + Brzuch Piątek Nogi (obowiązkowo) 🟦 DZIEŃ 1 – KLATKA + TRICEPS Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (neutralny chwyt) klatka 4 6–8 2 120 s Wyciskanie na maszynie Hammer klatka 3 8–10 1–2 90 s Rozpiętki na bramie klatka 3 12–15 1 60 s Pompki na poręczach (asysta) triceps 3 8–10 2 90 s Prostowanie ramion na wyciągu (lina) triceps 4 10–12 1 60 s Jednorącz prostowanie nad głową triceps 2 12–15 1–2 60 s 🟩 DZIEŃ 2 – PLECY + BICEPS Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Ściąganie drążka neutralnie plecy 4 6–8 2 120 s Wiosłowanie siedząc (maszyna) plecy 4 8–10 1–2 90 s Jednorącz wiosło hantlem plecy 3 10–12 1 90 s Uginanie ramion z hantlami (neutralnie) biceps 4 8–10 1–2 60 s Uginanie na modlitewniku (maszyna) biceps 3 10–12 1 60 s Uginanie na wyciągu (liny) biceps 2 12–15 1 45 s 🟨 DZIEŃ 3 – BARKI + RAMIONA + BRZUCH Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Wyciskanie hantli siedząc (neutralnie) barki 4 6–8 2 120 s Unoszenie bokiem barki 5 12–15 1 45 s Face pull barki tylne 3 12–15 1 60 s Uginanie ramion na wyciągu biceps 3 10–12 1 45 s Prostowanie ramion na maszynie triceps 3 10–12 1 45 s Superseria: lina biceps + lina triceps ramiona 3+3 12–15 1 30 s Plank brzuch 3 45–60 s – 45 s 🟥 DZIEŃ 4 – NOGI (PIĄTEK) Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Przysiad na maszynie Smitha czworogłowe 4 6–8 2 150 s Wypychanie nóg czworogłowe 4 10–12 1 120 s Uginanie nóg leżąc dwugłowe 3 10–12 1 90 s RDL z hantlami dwugłowe 3 8–10 2 120 s Wspięcia na palce stojąc łydki 5 12–15 1 60 s 📊 TYGODNIOWY VOLUMEN (z uwzględnieniem współczynników) Założenia: – izolacja = 1.0 – złożone: 0.25–0.75 wg zaangażowania Grupa Serie efektywne Zakres Klatka ~14 ✅ optymalnie Plecy ~15 ✅ optymalnie Barki ~15 ✅ optymalnie Biceps ~18–19 ✅ wysoki (priorytet) Triceps ~18–19 ✅ wysoki (priorytet) Nogi ~14 ✅ wystarczająco Brzuch ~6 ⚠️ nisko 👉 Brzuch: warto dorzucić 2–3 serie 2× w tygodniu (np. unoszenia nóg). 📈 TECHNIKI PROGRESJI – JAK I GDZIE Najlepiej pasujące do Ciebie: Myo-Reps → izolacje ramion (ogromny bodziec, małe obciążenia dla nadgarstka) Back-off set → wyciskania, wiosła Dropset → ostatnia seria bocznych barków, tricepsów Piramida rosnąca → ćwiczenia złożone (bezpieczna progresja) ⚠️ Unikaj ciężkich descending pyramid na wolnych sztangach – nadgarstek. 🧠 PODSUMOWANIE Mocne strony planu: Bardzo dobry balans + priorytet ramion Bezpieczny dla nadgarstka Nogi zamknięte w 1 dniu (zgodnie z wymaganiem) Świetny pod masę przy pracy fizycznej Do poprawy: Brzuch → lekko zwiększyć Monitorować regenerację ramion (jeśli pompa ≠ progres → -2 serie) Jeśli chcesz: 👉 mogę rozpisać progresję na 8–12 tygodni, 👉 albo zrobić wersję stricte „ARM SPECIALIZATION 2.0” 💪

Ostatnio zająłem się produkowaniem takich motywatorów dla jednego z kanałów na social mediach jak wam się podoba ?

Dziś już od 6 Rano uderzałem we worek łącznie 10s po 250 uderzeń na każdą rękę co daje do 5000 tyś i jest na blacie 67 900 jeszcze planuję wieczorem trochę robić.... A w południe trening siłowy pójdzie..

Dziś po treningu siłowym jeszcze poszło 3 000 uderzeń na worek bokserski.. Łącznie 62 900 uderzeń..

Trening dziś : - Przysiady 1/ 5 100kg x 5 120kg x 5 140kg x 5 160kg x 5 200kg x 3 210kg z 3 - Wyciskanie sztangi leżąc: 80kg x 3 100kg x 3 110kg x 1 120kg x 1 120kg z 1 - Martwy ciąg na prostych nogach 80kg x 5 100kg x 5 100kg x 5 100kg x 5 100kg x 5 - Spacer farmera z hantlami: 2x 40kg x 20m 2x 60kg x 20m 2x 70kg z 10+10m

Dziś +6200 uderzeń łącznie na dzień dzisiejszy 59900

Dziś dość intensywnie na worku bokserskim w sumie trening trwał 1h w tym czasie 7700 uderzeń... Łącznie na dzień dzisiejszy jest 53700.. ( Pięćdziesiąt trzy tys siedemset uderzeń )

Trening dziś : Klatka: 1) Wyciskanie sztangi leżąc: 60kg x 3 90kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 120kg x 2 130kg x 1 2) Wyciskanie sztangi skos dodatni 50kg x 8 70kg x 8 90kg x 8 90kg x 8 90kg x 8 90kg x 8 3) Rozpietki z hantlami leżąc 2s x max 2x10kg x 40/35/ powt Biceps: 1) Wąskie Podciąganie na drążku Mc x 6 +5kg x 6 +10kg x 3+2 +20kg x 2+2+1 ( cluster) Mc x 9 2) Uginanie przedramion Młotki 2x30kg x 6 2x 35kg x 4 2x 40kg x 3 2x 40kg x 3 2x 40kg x 3 2x20kg x 15 3) Uginanie przedramion modlitewnik 20kg x 2s x max x 40/ 28/ powt