Ranking

Patrząc na formę i całą tą aktywność, to mam wrażenie, że Ty wiesz co robisz

Wprowadziłem zmiany w planie treningowym polegające głównie na dodaniu dwóch ćwiczeń bazowych. W poniedziałek dołożyłem wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej jako główne ćwiczenie na klatkę piersiową, usuwając rozpiętki hantlami. W środę dodałem martwy ciąg klasyczny na początku treningu w którym testowałem po raz pierwszy rampę treningową. Rampa poszła bardzo sprawnie od razu załapałem o co chodzi, teraz tylko dopracować obciążenie i sposób progresji. Rampa spodobała mi się i w kolejnym z ciężkich bojów jakim są przysiady również zastosowałem rampę. Jest to fajne rozwiązanie które nie obciąża mocno układu nerwowego. W przysiadach troche cykałem się z stówą na 3 powtórzenia, czułem że nie dam rady a nie chciałem nic odjebać. Niestety nie mam żadnych zabezpieczeń do przysiadów no i trenuje sam. Muszę tylko rozkminić na ile jest to lepsze rozwiązanie od zwykłych powtórzeń bo wydawać by się mogło że robię mniej powtórzeń wysoko stymulujących. Na pewno jest to fajne urozmaicenie treningu i ciekawa alternatywa którą warto poznać. @Paweł 149 dzięki za wyjaśnienie jak działa rampa Nie sądziłem że w tym tygodniu uda mi się dołożyć obciążenia w tylu ćwiczeniach, ale niekiedy odbyło się to kosztem techniki. Tak sobie myślę żeby pocisnąć następny tydzień z kolejnymi kg i zejść z ilości powtórzeń. Po czym zrobię tydzień luźniejszy, ale jeszcze zobaczę jak to będzie. Nie mam aktualnie zaplanowanej periodyzacji i musze lecieć na czuja, lecz wytyczne periodyzacji liniowej wskazywałyby właśnie na pociśnięcie pod siłę bo będzie to 6 tydzień tego planu. Na kolejnych treningach zastosuje mały myk aby poprawić chwyt, po wykonaniu rampy, ciężarem z back off setu wykonam dodatkowe powtórzenie z przytrzymaniem sztangi u góry 15-20 sekund. Będę starał się progresować w tym zabiegu bo czuje że mógłbym więcej wydusić z martwego ale niestety limiterem jest chwyt. Poniedziałek: 18 serii czas 1h 2min Objętość 5926kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 60kg 8,8,8 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 10,8,8 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 22,5kg 8,7,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 43kg 7,5,5 5. Face pull 30kg 8,8,8 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 25kg 8,10,10 Środa: 24 serii czas 1h 17min Objętość 13398kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x3 (top set) 90kg x 7 (Back-off set) 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 72,5kg 7,7,7 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 67,5kg 8,8,7,7 4. Uginanie ramion na modlitewniku 36kg 6,6,6 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 30kg 8,8,7 6. Podciąganie sztangi pod brodę 35kg 7,7,7 Piątek: 21 serii czas 1h 17min Objętość 9893g 1. Przysiad ze sztangą [rampa] 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 95kg x 2 (top set) 70kg x7 (Back-off set) 2. Wspięcia na palce sztanga 65kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,10,10 50kg 15 + guma oporowa 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 32,5kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 8,5kg 8,8,8 Sobota: 19 serii czas 1h 3min Objętość 5592kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 28kg 8,8,5 23kg 7 2. Wznosy ramion do przodu hantle 13kg 9,8,8 3. Wznosy hantli do boku 10kg 9,9,8 4. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 70kg 8,8,7 5.Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 25kg 7,6,5 6. Młotki hantle 18kg 8,8,8

To jest akurat bardzo ważna wiedza, której wielu nie docenia albo przecenia i trenują codziennie...

Dopracowałem plan treningowy, 3 zmiany spowodowały, że jest idealnie dopasowany do aktualnych potrzeb. Dlatego teraz większą uwagę poświęcam na - progressive overload - to kombinacja ciężaru, objętości, czasu napięcia i technik intensyfikacji. Skupiam się na tym aby każdy trening był odrobinę lepszy, tam gdzie widzę że ciężko będzie dołożyć obciążenia robię chociaż jedno powtórzenie więcej, albo staram się by technicznie zrobić jak najładniej. Niekiedy spowalniam fazę ekscentryczną by wydłużyć czas pod napięciem i zwiększyć bodziec hipertroficzny. Swoją drogą lubię używać tych trudnych określeń brzmią bardzo fachowo hehe i żeby nie było coś tam rozumiem z tego co piszę (chyba) … Moje treningi ostatnio skupiają się na hipertrofii sarkoplazmatycznej (rośnie objętość glikogenu, wody i enzymów) mięsień wygląda większy, pełniejszy, ale nie proporcjonalnie silniejszy, efekt tak zwanej pompy. Obecnie ten rodzaj hipertrofii to ok 60% w całym tygodniowym planie treningowym. Masa idzie dobrze, waga 95kg brzuch trochę wyrzuciło do przodu ale luz i tak nie jest źle jak na masę robioną na oko. Powtarzałem już nie raz “ja nie będę liczył” kalorie, makro - zupełnie nie dojrzałem jeszcze do tego i olewam to. Miniony tydzień treningowy oraz zmiany o których pisałem wyglądają otak: Wznosy hantli do boku tego w moim planie brakowało, wrzuciłem je do sobotniej rutyny treningowej, miałem tam mniejszą objętość Brzuch całkowicie był pomijany więc w piątek po treningu nóg jedno ćwiczenie 3 serie powinno uzupełnić mój trening Ściąganie ramion wyciąg górny ławka skos dodatni (Seated Cable Pullover), zamiast shrugsów bo kaptury dosyć są trenowane przy wiosłowaniach czy podciąganiu sztangi. Jest to dobre uzupełnienie po ściąganiu drążka i wiosłowaniu. Poniedziałek: 18 serii czas 1h Objętość 5462kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 8,8,8 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 20kg 8,8,8 3. Rozpiętki hantle 17,5kg 10,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 8,7,7 5. Face pull 26kg 11,10,15 6. Pompki w podporze tyłem 20kg 10,10,10 Środa: 19 serii czas 1h Objętość 6408kg 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 55kg 9,9,9,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 66kg 9,9,9 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 20kg 8,10,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 33,5kg 6 31kg 8,7 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 26kg 8,8,10 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,8,8 Piątek: 20 serii czas 1h 20min Objętość 8459kg 1. Przysiad ze sztangą 75kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce sztanga 55kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 75kg 9,9,9 45kg 11 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 26kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 6kg 9,9,9 6. Russian twist 10kg 10,10,10 Sobota: 20 serii czas 1h Objętość 6133 1. Dipy 6,7,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 6,5,5 3. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 10,10,8 4. Wznosy hantli do boku 8kg 12,10 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 20kg 8,8,7 6. Młotki hantle 17,5kg 10,9,7 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 55kg 8,8,7

Fajki to na pewno wpływają na sylwetkę, silnie podnoszą poziom miostatyny co blokuje wzrost mięśni... Natomiast krople, rzeczywiście też mogą mieć działanie wręcz kataboliczne tak jak niektóre leki przeciwzapalne , oparte na hydrokortyzonie, = wyrzut kortyzonu a to wiadomo jest hormon przeciwstawny do testosteronu.. Proponuje dorzucić wit C w większych dawkach by obniżyć kortyzol w organizmie tak ok 3-5g na dobę

Na starcie jesteś sam, nikt Ci nie poda ręki, nikt nie kibicuje. Tylko Ty decydujesz, czy wchodzisz na „górę”, mimo że droga jest długa i trudna.

Trening dziś : Siady 1/ 5 100kg x 3 130kg z 3 170kg x 2 190kg x 2 210kg x 1 230kg x 1 250kg x 1 260kg x 1 - tu juz po zdjęciu sztangi trochę się wystraszyłem bo mi się mimowolnie zgięły delikatnie nogi w kolanach a na wysokości łopatek poczułem też wgniecenie takie jakby ktoś mnie ręką klepnol w Plecy.... Przysiady ATG 120kg x 6 130kg x 6 140kg x 2 150kg x 2 160kg x 1 Po utrzymaniu na plecach 260kg gdy przeszedłem na normalny przysiad.z ciężarem 120kg te 120 , wydało się lekkie i te 6 powt poszło ze sporym zapasem myślę na max bym zrobił +10 o tym ciężarem.... ,, Tabata " zrobiłem jeszcze trening Taba . przysiady z hantlami w dłoniach 20s 20s praca/ 20s przerwa lacznie 8s w 5min było to na dobitkę i na papę na nogach 😁 2x25kg W tym czasie łącznie wyszło mi 120p w 5min A objętość 6t w 5min... Poszła ładna pompa a wychodząc z siłowni szedłem jak kaleka, Nogi się trzęsły..

Polecam obejrzeć ten filmik i wybrać jakieś ćwiczenie dla siebie, bardzo wartościowe wskazówki

A propos ultra-przetworzonego pożywienia i modu na różne soczki i musy w plastikowych torebkach ("zdrowe śniadanko"). Soki owocowe to dawno nie są naturalne soki zalecane jako źródło minerałów i witamin, niestety, proces technologiczny stawia je w jednym rzędzie z fast foodami. Już lepiej napić się wody z kranu i zagryźć jabłkiem.

Trening dzis: 1) Martwy ciag klasyczny: 90kg x. 3 100kg x 3 130kg x 3 150kg x 3 160kg x 3 170kg x 2 180kg x 2 190kg x 2+1+1 150kg x 8 120kg x 17** ( max) 2) Podciaganie na drazku: Mc x 5 +10kg x 5 + 15kg x 5 +20kg x 3+1+1 +30kg x 1+1 Mc x 11** 3) Wioslowanie: Hantel oburacz: 40kg x 7 80kg x 7 100kg x 7 120kg x 4+2+1 140kg x 2+2 70kg x 17** 4) Uginanie przedramion sztanga: 40kg x 3 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 2 90kg x 1 50kg x 12** 30kg x 40** ,,Serie z + oznacza ze są to serie przerywane (cluster) Serie z ** oznacza ze jest to seria do upadku u z zredukowanym obciążeniem

To weź żelastwo i mu udowodnij, że tak nie jest 💪

Poniedziałek, Pompki w podporze tyłem zamieniłem na ściąganie linki wyciągu górnego (triceps pushdown) lepiej izoluje triceps i można łatwiej progresować. W poniedziałkowym treningu przydarzyło mi się coś co warto opisać, “hamowanie neuralne” powstało podczas wyciskania hantli w 3 serii mięsień odmówił posłuszeństwa i nie udało mi się wykonać założonej liczby powtórzeń, nie był to spadek siły, tylko chwilowa utrata sygnału z głowy do mięśnia, zadziało się tak przez chwilowy brak koncentracji i skupienia. Na każdym treningu, w niemal wszystkich ćwiczeniach dołożyłem żelastwo a niekiedy nawet powtórzenia. Treningi lecą bardzo ładnie aż za bardzo hehe, czyżby zbliżało się jakieś przeziębienie ? Obserwując trend wzrostu mojej masy zakładam że na koniec lutego na wadze wybije stówa, taką też wagę zakładałem że chce osiągnąć. Co dalej jeszcze nie wiem chyba dalej masa … W piątkowej rutynie na końcu treningu miałem robić brzuch ale zwyczajnie brakuje na to chęci i energii. Myślę że nie jest to bardzo duży problem bo w innych ćwiczeniach pośrednio zaangażowany jest brzuch i to w każdej jednostce treningowej. sobota - trochę zabawy na większym obciążeniu, liczba powtórzeń w większości ćwiczeń nadal jest dosyć wysoka dla tego progresja obciążenia będzie kontynuowana. Poniedziałek: 19 serii czas 1h 14min Objętość 5856kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 9,9,4,9 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 21kg 8,8,8 3. Rozpiętki hantle 15kg 10,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 40kg 8,7,6 5. Face pull 30kg 9,9,9 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 20kg 15 22,5kg 10,10 Środa: 19 serii czas 1h 16min Objętość 7234g 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 62,5kg 10,9,9,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 71kg 8,9,10 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 27,5kg 8,11,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 33,5kg 8,7,7 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 30kg 8,8,7 6. Podciąganie sztangi pod brodę 32,5kg 8,8,8 Piątek: 17 serii czas 1h 17min Objętość 9547,5g 1. Przysiad ze sztangą 82,5kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce sztanga 62,5kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,10,10 50kg 15 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 30kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5kg 9,9,9 Sobota: 20 serii czas 1h 12min Objętość 7082kg 1. Dipy 9,8,7 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 28kg 6,6,5 3. Wznosy ramion do przodu hantle 13kg 8,8,8 4. Wznosy hantli do boku 10kg 10,10 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 22,5kg 8,8,8 6. Młotki hantle 23kg 5,4,6 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 65kg 8,8,8

Dziś trening by doyebac do 100 tys uderzeń wiec poszło zaplanowane 4 tyś, mam pierwsza Stówę 🙂 jeszcze tylko 900 tyś 🤣

Trening Wczorajszy: - Przysiady wykroczne 2x 15kg x 10 2x 20kg x 10 2x20kg x 10 2x 20kg x 10 - Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę: 30kg x 8 40kg x 8 40kg x 8 40kg x 8 - Rozpietki z hantlami 2x 15kg x 15 2x 15kg x 15 2x 15,kg x 10 2x15kg x 10 - Uginanie przedramion sztangą 30kg x 7 50kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 Ściąganie drążka wyciągu triceps 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 50kg x 10

Tydzień zgodnie z planem i założeniami. Udało się w wielu ćwiczeniach dołożyć żelastwa, a najbardziej zadowolony jestem z dzisiejszego treningu. Stanowczo najlepszy trening od dawna, sporo siły i energii przybyło. Wyciskanie hantli na skosie 25kg 3x8 weszło ładnie chociaż ostatnie powtórzenia były walką o przeżycie. Myślę sobie, jak to poszło dokładam kolejne nie będę przecież przerywać dobrej passy, to trochę jak z hazardem dopóki karta idzie to obstawiam dalej. Wznosy załatwiłem powtórzeniami i poczułem każde jak wchodzi, triceps na wyciągu zza głowy 21 kg jak do tej pory najlepszy wynik i tutaj też była niezła zabawa, ale następne ćwiczenie zagrałem trochę na ryzyk fizyk 20 kg na młotki haha ale to było coś pięknego weszło tak jak trzeba ! Na końcu ćwiczenie które jest dopełnieniem treningu ściąganie drążka wyciągu górnego +5 kg i czułem że mogę jeszczę troche ehh mówię wam cóż to był za piękny trening. Dzisiaj koniec miesiąca wypadało by jakoś go podsumować. Ogólnie to wszystko już wiecie co się działo. W styczniu zrobiłem 17 treningów pominąłem tylko jeden i był to piątek, trening nóg (myślę że nadrobiłem to kilkoma wyprawami rowerowymi na których łącznie zrobiłem 91 km) . Fajek nie palę i nie mam najmniejszego zamiaru wracać do tego, czuje się dużo lepiej nie paląc. Piękna sprawa gdy w końcu wszystko zaczyna się układać myślę że naprawdę zasłużyłem na to by teraz cieszyć się progresem, tak długo walczyłem żeby ruszyć z miejsca. Dzięki że jesteście pozdrawiam Poniedziałek: 19 serii czas 1h 13min Objętość 5927kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 10,10,10,7 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 20kg 9,8,8 3. Rozpiętki hantle 15kg 8,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 9,8,7 5. Face pull 30kg 10,9,9 6. Pompki w podporze tyłem 25kg 10,10,10 Środa: 19 serii czas 1h 9 min Objętość 6525kg 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 55kg 10,9,10,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 68,5kg 7,7,9 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 25kg 8,8,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 31kg 9,9,8 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 27,5kg 8,8,8 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,8,8 Piątek: 17 serii czas 1h 17min Objętość 8955kg 1. Przysiad ze sztangą 80kg 8,8,7 2. Wspięcia na palce sztanga 60kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 9,8,9 50kg 15 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 27,5kg 12,12,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5kg 8,8,9 6. Russian twist ---- Sobota: 20 serii czas 1h 7min Objętość 7127kg 1. Dipy 8,8,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 8,8,8 3. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 12,12,10 4. Wznosy hantli do boku 8kg 10,12 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 21kg 8,7,6 6. Młotki hantle 20,5kg 8,7,6 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 60kg 8,8,8

Kiedy myślisz albo przegrywy mówią ci, że jest za późna na zmiany 😁

Trening dziś: -Pompki na poręczach +15kg x 5 +15kg x 5 +15kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 4 +30kg x 2 - Pompki w podporze tyłem: Mc x 8 +20kg x 8 +40kg x 6 +40kg x 6 +40kg x 6 - Podciąganie na drążku: Mc x 5 +15kg x 5 +15kg x 5 +15kg x 3 Mc x 14** ( max powt) - Pompki na podłodze: ( 3s x,max) Mc x 65 Mc x 45 Mc x 31 Spacer farmera : 2x 75kg x 30 + 20+ 35 + 15m ( łącznie 100metrow)

Nie znamy Twoich możliwości treningowych, jaka jest Twoja wytrzymałość, czy pracujesz (jeśli tak to fizycznie czy za biurkiem) jakie masz inne aktywności itp… Tak na oko ten zestaw ćwiczeń nie wygląda źle, objętość wydaje się być kontrolowana i sprzyja regeneracji. Kolejność ćwiczeń też wygląda dobrze jedyne co bym miał zastrzeżenia to dipy na samym końcu treningu u mnie wyglądało by to kiepsko. Widać że pierwsze dwa dni treningowe są intensywniejsze a kolejne są ustawione pod objętość jest to dobry zabieg przy planowaniu treningów. Można wywnioskować że nie jest to Twój pierwszy plan treningowy.

Wczoraj wolne od treningu siłowego, za to 8100 uderzeń w worek więc jest na blacie 93tys , średnia w miesiącu do uzyskania 1mil w roku osiągnięta 🫠🫠

VID_20260125_095221764~4.mp4 Tu hantel 145kg

Trening dzis - Przysiady bulgarskie: 2x 20kg x 8 2x 25kg x 8 2x 25kg x 8 2x 25kg x 7 2x 25kg x 8 - Wioslowanie oburacz hantlem: 50kg x 8 80kg x 8 105kg x 6 145kg x 2 - Wyciskanie hantli skos dodatni 2x 20kg x 8 2x 30kg x 8 2x30kg x 8 2x 35kg x 8 2x 35kg x 8 -Uginanie przedramion sztanga: 45kg x 6 55kg x 6 65kg x 6 75kg x 5 85kg x 2 Sciaganie drazka wyciagu ( triceps) 30kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 45kg x 12 45kg x 12

Mistrzostwa Polski PBFF & Debiuty & PRO Qualifter w Kulturystyce i Fitness 17.05.2025 Siedlce https://pbff-xpc.pl/pbff/rejestracja-zawodnikow-pbff https://www.facebook.com/WPFPoland/

Dzisiaj ładna zimowa pogoda na wyprawę rowerem. Słonko świeci -3 ° na zewnątrz więc zakładam przyciemnione szkło na oczy i jazda. Wybieram jedną z ulubionych tras, gdzie w większości czasu nie muszę aż tak bardzo skupiać się na drodze. Miłe zaskoczenie na niektórych odcinkach, wylany asfalt a miejscami nowe ścieżki pieszo rowerowe. Wyżyłem się po lasach, znalazłem świetne trasy zapewne dla crossów i kładów, miejscami szklanka trzeba było uważać na wywrotkę. Ostatecznie nakręciłem 30 km w półtorej godziny.

Obecny Plan treningowy ( od poniedziałku) Trening A - Podciąganie na drążku Nachwytem 5s - Podciąganie podchwytem 5s - Wąskie podciąganie na drążku 5s - Spacer Farmerama z hantlami 5x 20m Trening B w ( kulturystyka) - przysiad bułgarski 5s - wiosłowanie końcem sztangi 5s - Wyciskanie hantli skos dodatni 5s - ściąganie drążka wyciągu na triceps 5s - uginanie przedramion sztangą 5s - Wznosy hantli każdy rodzaj po 2 serie Trening C ( trójbój) - przysiad ATG 6s - wyciskanie sztangi leżąc 6s - żelazny ciąg 6s Trening A ( Po dniu wolnego : ) - pompki na poręczach 5s - podciąganie na drążku 5s - pompki w podporze tyłem 5s -spacer farmera 5x 20m Trening B - przysiad wykroczny 4s - ściąganie drążka wyciągu na plecy 4s - rozpiętki z hantlami 4s -francuskie ściąganie drążka wyciągu 4s - uginanie przedramią hantlami 4s - śrukszy z hantlami 4s Trening C - martwy ciąg klasyczny 6x - wyciskanie sztangi leżąc 6s - przysiady 1/5. 6s Dwa dni wolnego i całość powtarzam od nowa Trening dzielony na kulturystykę trójbój i trochę kalinestyki.. i nawet jedno ćwiczenie ze strongmana chodzi o spacer farmera ... Do tego worek bokserski rozciąganie oraz skakanka jako forma rozgrzewki przed treningiem..

Trening dziś : - Przysiady 1/ 5 100kg x 5 120kg x 5 140kg x 5 160kg x 5 200kg x 3 210kg z 3 - Wyciskanie sztangi leżąc: 80kg x 3 100kg x 3 110kg x 1 120kg x 1 120kg z 1 - Martwy ciąg na prostych nogach 80kg x 5 100kg x 5 100kg x 5 100kg x 5 100kg x 5 - Spacer farmera z hantlami: 2x 40kg x 20m 2x 60kg x 20m 2x 70kg z 10+10m

Śmiało mogę już teraz stwierdzić że w końcu udało się znaleźć przyczyny mojego powolnego rozwoju. Często i dużo razy szukałem tam gdzie wszystko było okej. Zmieniałem plany treningowe szukałem odpowiedniej objętości oraz intensywności treningowej. W przeciągu niemal 4 lat przerobiłem sporo różnych metod treningowych oraz sposobów intensyfikacji i to jest w porządku bo doświadczenie i wiedza zostają ale nie to było problemem. Próbowałem z suplementacją, na miesięczną kurację wydawałem ok 1k suple z wyższej półki z dowalonym planem niczym z lekarską precyzją Okazało się że nie pomogło to, przez co nabierałem coraz większego przekonania że suple to totalny chłam i niepotrzebnie wywalone pieniądze, nie jest tak do końca. Ostatecznie zacząłem odstawiać substancje które okazały się największym blokerem. O dziwo największy problemem nie był fakt że raz na miesiąc czy 2 zapiłem. Postanowiłem że wyeliminuje wszystko co mnie uzależniało, fajki były na tej liście już dawno. Żeby się zmotywować do tego wrzuciłem post w którym przedstawiam wpływ palenia na organizm osoby trenującej na siłowni. (polecam każdemu kto jeszcze zmaga się z tym problemem→) Alko, fajki… razem na pewno sporo blokowały ale jest coś jeszcze. Nieświadomie sam niszczyłem to na co tak ciężko pracowałem, niemal zmarnowałem swoją szansę bo chciałem odpuścić siłownie, nie miałem nadziei że uda się rozbudować sylwetkę. Gwoździem do trumny okazały się jebane krople do nosa które zażywałem od ponad 6 lat albo i dłużej. Ksylometazolin małe niewinne krople bez których nie mogłem oddychać, normalnie się najeść, spać i funkcjonować. Zacząłem je stosować przy jakimś przeziębieniu szybko okazało się że bez nich nie mogę żyć, uzależniły mnie szybciej niż narkotyk. Jest to dość powszechny problem, spotkałem się z osobami które podobnie jak ja nie mogą przestać brać. Łatwiej było mi rzucić fajki niż ten magiczny specyfik, powinien być on na receptę z informacją że silnie uzależnia ! Krople te powodowały w organizmie przewlekły stan zapalny górnego układu oddechowego co sprawiało że byłem w trybie “przetrwanie” a nie “budowanie”, organizm nie mógł się właściwie zregenerować pomimo że myślałem inaczej bo przecież wysypiałem się i czułem się wypoczęty. Niestety nie jest to objaw zregenerowania po treningu. Mija dobry miesiąc a sylwetka zaczyna w końcu nabierać kształtu jest to bardzo motywujące że moja walka nie poszła na marne. Dodatkowe cm w obwodach, wyraźniejsze nabicie mięśni, w tak krótkim czasie nie jest skutkiem magicznej receptury a odblokowaniem organizmu. Stan zapalny znika, układ nerwowy się wycisza, poprawia się regeneracja, organizm zaczyna budować. Teraz najważniejsze, kolejne zmiany czy spektakularne procedury treningowe będą wprowadzane na spokojnie. Nie chce tego zjebać, niech progres trwa …

Czytałem wczoraj ten artykuł i szczerze nie wiedziałem o możliwościach i zastosowaniu tej techniki. Będę musiał kiedyś wrzucić ją do planu pewnie jak wrócę do robienia martwych

Trening dzis Przysiady ATG 80kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 120kg x 3 130kg x 1 140kg x 1 150kg x 1 160kg x 1 Zelazny ciag sztanga: 150kg x 3 170kg x 3 190kg x 3 200kg x 1 220kg x 1 230kg x 1 120kg x 10 100kg x 10 Podciaganie na drazku chwyt na szerokosc barkow: Mc x 5 +10kg x 5 +20kg x 5 +20kg x 3 Wyciskanie sztangi lezac 60kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 110kg x 3 120kg x 2 70kg x 30** max powtórzeń do upadku Uginanie przedramion sztanga: 40kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 65kg x 4 70kg x 3

Poszło dziś 7tys uderzeń 136,700 łącznie na blacie a tak wyglądają rękawice które były jeszcze w grudniu całe 😁

Kolejne 10tys zaliczone w przeciągu ostatnich 3 dni więc jest 29,700 uderzeń

Czasami nie mamy wpływu na to co za chwile się wydarzy. 😝

Jeżeli tak ciężko idzie Ci z planowaniem treningów, albo też potrzebujesz potwierdzenia swoich założeń to śmiało skorzystaj z tej platformy. Nawet roczna subskrypcja 300 zł nie rozwali Twojego budżetu, a będziesz miał plan przygotowany przez profesjonalistów. Chłopaki z sfd od wielu lat działają w branży i mają na swoim koncie imponujące wyniki, kontakt z nimi na pewno będzie wartościowy dla twoich zmagań treningowych.

smartworkout.app/pl/atlas-cwiczen Strona płatnej aplikacji do zarządzania treningami która udostępnia za free atlas ćwiczeń który zrobiony jest w bardzo ciekawej formie. Animacje opis i przyjazny interfejs stanowczo na plus.

Posiadasz drążek do Podciągania? Jeśli tak to proponuję by wzmocnić chwyt zrobić ,, Zwis na drążku " z dodatkowym obciążeniem np 20kg doczepiasz i wisisz na drążku jak najdłużej...

Trening dzis: 1) Wyciskanie sztangi lezac plaska: 60kg x 6 80kg x 6 100kg x 3 110kg x 3 130kg x1 2) Wyciskanie sztangi 1/5 po podpórkach w gore i odłożenie na podpórki: 130kg x 1 140kg x 1 140 kg x 1 150 kg x 1 Wyciskanie sztangi z trzema pauzami po 2s kazda 100kg 110kg 110kg 110kg 4) Wyciskanie sztangi lezac max powtorzen 1s 60kg x 38 powt 5) Rozciągania z hantlami 2x25kg x 1min 2x20kg x 1,5min Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi 80kg x 5 80kg x 5 80kg x 5 80kg x 5 Pompki w podporze tyłem Mc. x 12 +20kg x 12 +20kg x 12 +20kg x 9 Ściąganie drążka wyciągu 15kg x 12 35kg x 12 40kg x 12 50kg x 6

Przez ostatnie 2 dni miałem przerwę od treningu siłowego za to zrobiłem dwa solidnie treningi na worku po 6 tyś uderzeń na każdym treningu łącznie mam na blacie 15,5 tyś nie licząc tych 100 tyś od początku roku ... Czyli dla sprecyzowania 115,5 tys

W obrazku progress brakuje mi jeszcze skracanie przer między seriami bym powiedział że jest to jeden z najważniejszych czynników wpływających na progress...

1% ludzi konsekwentnie trenuje mimo braku motywacji. 1% wybiera dyscyplinę zamiast wymówek. 1% rozumie, że forma to efekt miesięcy i lat, nie tygodni. 1% skupia się na procesie, nie na szybkich efektach. 1% poprawia się codziennie o mały krok. 1% traktuje porażki jako lekcję, nie powód do rezygnacji. 1% zmienia nie tylko sylwetkę, ale też mentalność. 1% wygrywa z samym sobą - codziennie.

Trening dziś: Przysiady tylnie sztaga 70kg x 5 100kg x 5 120kg x 5 140kg x 3 150kg x 1 160kg z 1 Siady 1/5 160kg x 5 200kg x 5 220kg z 3 250kg x 3 . Wyciskanie sztangi leżąc 80kg x 3 100kg x 3 120kg x 3 130kg x 2

Tu jest napisane o osobach ćwiczących na siłowni, ale nie zapominamy że doping jest używany w każdym sporcie nie tylko na siłowni... Osobiście uważam że sterydy same w sobie są w miarę bezpieczne, ale dawka która jest używana w dopingu przekracza nawet kilkadziesiąt razy dawkę lecznicza i tu jest pies pogrzebany 😉 Każdy lek w takich dawkach mógłby zabić przykład - weź taki paracetamol dostępny bez recepty w tak przekroczonych dawkach, wątroba i nerki siądą...

Trening Wczorajszy: ,,Ts " - Ciag klasyczny: 120kg x 3 140kg x 3 160kg x 3 180kg x 3 200kg x 1 210kg x 1 - Zelazny Ciag: 210kg x 3 230kg x 2 240kg x 1 240kg x 1 250kg x 1 - Wyciskanie sztangi lezac 80kg. x 3 100kg x 3 110kg x 1 120kg x 1 120kg x 1 120kg x 1 - Martwy na prostych nogach: - 60kg x 8 - 80kg x 8 -100kg x 8 -100kg x 8

scribd.com Scribd to platforma do udostępniania dokumentów i e-booków, gdzie znajdziesz m.in. książki, artykuły, plany treningowe i poradniki w PDF. W wyszukiwarce wpisz co cię interesuje lub skorzystaj z tych fraz by znaleźć sporo interesujących materiałów. Plan treningowy, PPL plan treningowy, Split treningowy, Trening siłowy Udostępniam wyłącznie informację o platformie i przykładowych hasłach do wyszukiwania, nie odpowiadam za legalność materiałów publikowanych przez użytkowników Scribd.

Reebok to porządna firma, więc nie może wydać słabego produktu. Ten orbitrek był nawet polecany na 2025 rok. Tak na szybko tylko sieć sprawdziłem. Tutaj jest od 2 minuty. Więcej już nie mogę pomóc 😉 Powodzenia w podejmowaniu decyzji.

Wczoraj był of od treningu siłowego za to poszło 5x krótkich treningów na worku bokserskim, po 20-25min każdy łącznie poszło 10 tyś uderzeń Co daje razem -42500 😄

Biorąc pod uwagę wszystkie boostery insuliny jakie są na rynku to Rich Piana Freak Show wypada najlepiej pod kątem jakości składników, ale także ich objętości. Dla wielu Jego wadą może być to, że trzeba połykać sporą ilość kapsułek na porcje, nie mniej takiej ilości składników aktywnych nie da się niestety zmieścić w jednej. Jeśli masz faktycznie problemy z tolerancją glukozy i nie bierzesz żadnych leków to będzie to najlepsza opcja.