Ranking

Patrząc na formę i całą tą aktywność, to mam wrażenie, że Ty wiesz co robisz

Od 1 Marca zacząłem treningi więc stwierdziłem że plan jest taki mocno objętościowy żeby uzyskać hipertrofię ale dopiero zaczynam obserwacje wiec badam jakie ciężary zastosować. Aktualnie o progresji nie ma mowy. Stwierdziłem że pomijam FBW jako etap wprowadzenia ale zastosowałem ćwiczenia core na wzmocnienie. Nie uwzględniłem martwego i siadów żeby właśnie łagodniej wejść w tryb trenowania a nie ćwiczenia. No i nowość czyli poziom kcal wcześniej oscylowałem w granicy max do 2000 kcal a teraz dni treningowe to 2800 kcal wyliczone z kalkulatora. Zobaczę jak będzie mocno mnie ulewać to będę ciął kcal. Ale i stresuje mnie wasze zdanie czy czasem nie jest przeładowany plan. Bo narazie nie czuje tego ćwicząc ale poprostu jestem zajadamy samym procesem więc mam fun z każdego ćwiczenia 😄

Zmiana nicku: Szpaleta → Veilox

Wprowadziłem zmiany w planie treningowym polegające głównie na dodaniu dwóch ćwiczeń bazowych. W poniedziałek dołożyłem wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej jako główne ćwiczenie na klatkę piersiową, usuwając rozpiętki hantlami. W środę dodałem martwy ciąg klasyczny na początku treningu w którym testowałem po raz pierwszy rampę treningową. Rampa poszła bardzo sprawnie od razu załapałem o co chodzi, teraz tylko dopracować obciążenie i sposób progresji. Rampa spodobała mi się i w kolejnym z ciężkich bojów jakim są przysiady również zastosowałem rampę. Jest to fajne rozwiązanie które nie obciąża mocno układu nerwowego. W przysiadach troche cykałem się z stówą na 3 powtórzenia, czułem że nie dam rady a nie chciałem nic odjebać. Niestety nie mam żadnych zabezpieczeń do przysiadów no i trenuje sam. Muszę tylko rozkminić na ile jest to lepsze rozwiązanie od zwykłych powtórzeń bo wydawać by się mogło że robię mniej powtórzeń wysoko stymulujących. Na pewno jest to fajne urozmaicenie treningu i ciekawa alternatywa którą warto poznać. @Paweł 149 dzięki za wyjaśnienie jak działa rampa Nie sądziłem że w tym tygodniu uda mi się dołożyć obciążenia w tylu ćwiczeniach, ale niekiedy odbyło się to kosztem techniki. Tak sobie myślę żeby pocisnąć następny tydzień z kolejnymi kg i zejść z ilości powtórzeń. Po czym zrobię tydzień luźniejszy, ale jeszcze zobaczę jak to będzie. Nie mam aktualnie zaplanowanej periodyzacji i musze lecieć na czuja, lecz wytyczne periodyzacji liniowej wskazywałyby właśnie na pociśnięcie pod siłę bo będzie to 6 tydzień tego planu. Na kolejnych treningach zastosuje mały myk aby poprawić chwyt, po wykonaniu rampy, ciężarem z back off setu wykonam dodatkowe powtórzenie z przytrzymaniem sztangi u góry 15-20 sekund. Będę starał się progresować w tym zabiegu bo czuje że mógłbym więcej wydusić z martwego ale niestety limiterem jest chwyt. Poniedziałek: 18 serii czas 1h 2min Objętość 5926kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 60kg 8,8,8 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 10,8,8 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 22,5kg 8,7,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 43kg 7,5,5 5. Face pull 30kg 8,8,8 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 25kg 8,10,10 Środa: 24 serii czas 1h 17min Objętość 13398kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x3 (top set) 90kg x 7 (Back-off set) 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 72,5kg 7,7,7 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 67,5kg 8,8,7,7 4. Uginanie ramion na modlitewniku 36kg 6,6,6 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 30kg 8,8,7 6. Podciąganie sztangi pod brodę 35kg 7,7,7 Piątek: 21 serii czas 1h 17min Objętość 9893g 1. Przysiad ze sztangą [rampa] 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 95kg x 2 (top set) 70kg x7 (Back-off set) 2. Wspięcia na palce sztanga 65kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,10,10 50kg 15 + guma oporowa 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 32,5kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 8,5kg 8,8,8 Sobota: 19 serii czas 1h 3min Objętość 5592kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 28kg 8,8,5 23kg 7 2. Wznosy ramion do przodu hantle 13kg 9,8,8 3. Wznosy hantli do boku 10kg 9,9,8 4. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 70kg 8,8,7 5.Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 25kg 7,6,5 6. Młotki hantle 18kg 8,8,8

Dzisiaj dokładnie mija 3 miesiące, jak nie palę papierosów. Był to okres, w którym walka z uzależnieniem trwała niemalże codziennie. Nie jest łatwo pozbyć się nawyków, które towarzyszyły mi przez całe dorosłe życie. Sam głód nikotynowy zniknął po miesiącu i to był najgorszy okres. Jak sobie radziłem? Hmmm, ciężko powiedzieć, po prostu zakodowałem sobie w głowie, że nie będę palić i tego się trzymam. Pierwsze zauważalne benefity poczułem po 2–3 tygodniach, kiedy poranny kaszel palacza zaczął słabnąć, a dzisiaj już nie pamiętam, co to jest. Brak zadyszki i ciężkiego oddechu podczas jazdy rowerem sprawia, że nie muszę już stabilizować oddechu na początku kardio. I na koniec najważniejsze: treningi i okres masowy wystartowały do przodu. Wszystko idzie dużo lepiej, sam trening nie jest już aż tak męczący, a rezultaty widzę spore. Zmieniły się nadzieje, widzę i wiem, że uda mi się osiągnąć więcej, niż zakładałem. Kwestia czasu i utrzymania regularności treningów. 💪 Jeśli ktoś trenuje i pali, naprawdę nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo to blokuje progres, dopóki tego nie rzuci. Spotkałem kilka opinii w social mediach odnośnie palenia i wielu ludzi mówi: „palę i jakoś rosnę”. Pojawiają się też twierdzenia trenerów personalnych, że palenie nie ma wpływu na progres, bo znają osoby, które palą i mają dobre efekty. Zgadzam się z tym, ale nie dotyczy to wszystkich. Są osoby, którym fajki mocno blokują rozwój, tak jak mnie. Są też takie, które palą, nawet nie trenują, a i tak wyglądają dobrze. Długo zmagałem się z decyzją, aby rzucić palenie. Przygotowałem specjalnie wpis na forum, który mentalnie miał mnie nakierować ku podjęciu właściwej decyzji. Okazało się to świetnym posunięciem, tym bardziej że dowiedziałem się, czym jest i jak działa miostatyna. Dla tych, którzy są w podobnej sytuacji, polecam zajrzeć do tego tematu.

Przez 4 dni łącznie 22tys uderzeń poszło Na blacie 196tys...

Gratulację podbicia rekordu oby tak dalej... Taka mała uwaga, gdy Robisz rampę i idziesz na bicie rekordu , w danym dniu to rampa w 5 powtórzeniach to trochę za dużo, zrób rampę w 3 powtórzenia, jeśli planujesz yebnwc 130kg to zacznij od 65kg x 3 pierwsze.3-4s rob po 3pow, kolejne zrób po 1 powt, aż dojdziesz do swojego maxa... gdy już zarobisz max zmniejsz ciężar o 50% i zrób z 15-20powt...

Idealnie, nie wyobrażam sobie lepszego zagospodarowania pomieszczeń 😉

Wszystko zgodnie z planem. Wiosłowanie sztangą zamieniłem na wiosłowanie hantlami ze względów technicznych i funkcjonalnych, sztanga ograniczała długość ruchu uderzając o spodnią konstrukcje ławki. Używając hantli nie mam tego problemu i mogę wykonywać to ćwiczenie w większym zakresie ruchu co pozytywnie wpływa na zaangażowanie mięśni pleców, szczególnie mięśnia najszerszego grzbietu. Podczas środowego treningu zanotowałem osobisty rekord w martwym ciągu 125kg w rampie, w single secie, ale czuje że to nie był mój max na następny trening próba + 5kg. Drobne zmiany zastosowałem w piątkowej rutynie treningowej, usuwam rampę bo podczas robienia przysiadów czuje że słabo angażuje mięśnie a sama rampa trwa zbyt długo bo ok 20min, łydki tutaj wlatuje dla mnie zupełnie nowe ćwiczenie zamiast wykonywać je ze sztangą wykonałem je z hantlami co okazało się dobrym posunięciem, lepsza stabilizacja ciała i pełniejsze powtórzenia bez strachu że cmyknę z podstawki z sztangą na plecach. W sobotę mała rewolucja dokładam Incline Y Raises na tył barków, Bayesian cable curl zastępuje uginanie z supinacją nowy bodziec dla bicka i kolejne nowe ćwiczenie, oraz na samym końcu powróciło kółeczko do brzucha które dało ostro popalić a zrobiłem tylko dwie serie. Rozgrzewka przed treningiem jest to coś czego nigdy nie robiłem, ale od kilku miesięcy stało się to nieodłączną częścią treningu. Pięć minut wystarcza by aktywować mięśnie i bezpiecznie wykonać trening. W tym czasie wykonuje kilka kombinacji z gumą oporową w zależności od trenowanych partii mięśniowych. Mogłoby się wydawać, że co chwilę coś zmieniam w moim planie treningowym, a przecież nie powinno się tego robić. Już wyjaśniam, dokonywane zmiany dotyczą ćwiczeń, które wykonuję od ponad 4 tygodni. Zamieniam je na takie, które angażują tę samą grupę mięśniową, w podobnym zakresie ruchu i w tej samej płaszczyźnie. Dzięki temu mogę nie tylko trenować, ale też dobrze bawić się na treningu. Są to zabiegi kosmetyczne, które mają na celu poprawę jakości całego treningu i zapobiegają popadaniu w rutynę. Poniedziałek 02.03.26: 18 serii czas 1h Objętość 5495kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 60kg 8,7,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 6,6,6 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 21kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 7,7,6 5. Face pull 27,5kg 8,9,10 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 27,5kg 10,10,10 Środa 04.03.26: 26 serii czas 1h 26min Objętość 9537,5kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x3 (top set) 125kg x 1 (singiel) 80kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 23kg 10,10,10,10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 62,5kg 8,9,8,8 4. Uginanie ramion na modlitewniku 31kg 9,9,7 26kg 7 5. Uginanie ramion na wyciągu 26kg 10,9,9 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,9,8 Piątek 06.03.26 20 serii czas 1h 14min Objętość 7398kg 1. Przysiad ze sztangą 70kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23kg 9,9,8 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,10,10 50kg 14 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 32,5kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5kg 8,8,8 6. Russian twist 10kg 12,12,12 Sobota 07.03.26: 27 serii czas 1h 18min Objętość 6649kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 8,8,8 2. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 11,11,11 3. Wznosy hantli do boku 8kg 12,12,12 4. Incline Y Raises 8kg 8 5kg 12,12 5. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 65kg 8,8,8,8 6. Bayesian cable curl 10kg 8,8,8 7. Młotki hantle 18kg 10,10,8 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 22,5kg 8,8,7 9. AB roller 8,8

Zawodniczka podnoszenia ciężarów Cici Kyle zwichnęła palec podczas swojej pierwszej próby podrzutu na Mistrzostwach Narodowych USAW. Przestawiła palec, ukończyła ćwiczenie i zapewniła sobie pierwsze miejsce w swojej kategorii wagowej.

Trening Dziś: Przysiady ATG: 70kg x 3 80kg x 3 90kg x 3 100kg x 3 130kg x 1 140kg x 1 150kg x 1 160kg x 1 Żelazny ciąg 120kg x 3 150kg x 3 180kg x 3 200kg x 3 230kg x 1 240kg x 1 100kg x 20** Wyciskanie sztangi leżąc z 3pauzami: 60kg x 1 80kg x 1 100kg x 1 110kg x 1 95kg x 13 ( max powtórzeń z tym ciężarem) Podciąganie na drążku na szerokość barków: Mc x 6 +15kg x 6 +20kg x 6 +30kg x 2 +30kg x 2 Mc x 16** Tabata ,, Skakanka " 20s praca/ 20s przerwy Max podskoków w tym czasie ile nie liczyłem ale zdążyłem się porządnie spocić 😉

@SportowyTypżycia Siemanko, dobrze Cię widzieć z powrotem. 😊

Po chorobie wracam z aktualizacją dziennika treningowego. Tydzień ten przebiegł planowo i na spokojnie. Dobrą passę wzrostu progresji obciążenia byłem zmuszony wyhamować. Spadek siły i kondycji można realnie zauważyć porównując liczby. Chociaż nie do końca jest to regres ponieważ w pierwszych ćwiczeniach z reguły poszło lepiej, ale niestety osłabiony układ nerwowy szybko mnie blokował i reszta treningu szła nieco słabiej. Treningi kosztowały mnie więcej wysiłku niż zazwyczaj, ale z dnia na dzień energia wracała a samopoczucie było coraz lepsze. W lutym 13 treningów i 65 km rowerem. Lecimy dalej Poniedziałek 23.02.26: 18 serii czas 1h 7min Objętość 6264kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 50kg 12,12,12 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 23kg 8,8,8 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 20kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 35kg 8,8,8 5. Face pull 25kg 10,10,10 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 22,5kg 12,12,12 Środa 25.02.26: 24 serii czas 1h 14min Objętość 8796kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x3 (top set) 120kg x 1 (singiel) 80kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 60kg 10,10,10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 60kg 10,10,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 31kg 8,8,6 5. Uginanie ramion na wyciągu 25kg 10,8,8 6. Podciąganie sztangi pod brodę 30kg 8,9,8 Piątek 27.02.26: 24 serii czas 1h 28min Objętość 8765g 1. Przysiad ze sztangą [rampa] 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 95kg x 3 (top set) 70kg x7 (Back-off set) 2. Wspięcia na palce sztanga 60kg 10,10,10 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,8,8 50kg 10 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 30kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 6kg 10,10,10 6. Russian twist 10kg 10,10,10 Sobota 28.02.26: 22 serii czas 1h 11min Objętość 6810kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 9,8,7,6 2. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 10,10,10 3. Wznosy hantli do boku 8kg 12,10,12 4. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 60kg 10,10,8,9 5.Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 20kg 10,8,7 6. Młotki hantle 18kg 10,8,8 7. Uginanie ramion z supinacją 15kg 9,8

Trening Dziś: ,, Wiosłowanie sztangą " 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 110kg x 5+4+3+1 seria przerywana cluster... Biceps: Uginanie sztangą 40kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 70kg x 4 70kg x 4 70kg x 3 Uginanie hantle siedząc 2x15kg x 8 2x20kg x 8 2x 25kg x 6 2x25kg x 6 2x25kg x 6 2x30kg x 3 Uginanie przedramion modlitewnik: 2x5kg x 75+25p Łącznie 100p w dwóch seriach Czuję ogronne domosy na łydkach po wczorajszej tabacie z wykorzystaniem Wspięcia na palce, jeszcze chyba nigdy tak mnie łydki nie bolały, to jest obłęd co może zrobić z mięśniem 4min treningu 🤣

Nie liczy się to jak dlugo jesteś na siłowni tylko co w tym czasie zarobisz... Bo być na siłowni a trenować to różnica znaczna... Przerwwy między seriami to , niedoceniany parametr który decyduje Często o tym czy będziemy mieli progress czy też nie...

Obecny plan Treningowy, obecnie zamierzam robić trening w systemie 2-2-2- ( 2 dni treningowe dzien wolny) Trening z priorytetem na podstawowe ćwiczenia wielostawowe, - (Sidy, Ciągi, Podciąganie, Wyciskanie Leżąc,) Trening 1. 1) Siady 1/5 6-8s x 3-1powt 2) Martwy ciąg Klasyczny 6s x 3-1powt 3) Wyciskanie Leżąc 5s x 4-6p 4) Podciąganie wąskim chwytem 4s x max 5) Interwał 4-6 min ( Tabata) Trening 2 ,, Wiosłowanie 6s x 3-5 powt Biceps: Uginanie przedramion sztangą 6x6-8 Uginanie hantle siedząc. 6x6-8 Uginanie moitewnik. 100powt w 1-2s Trening 1 ( Po dniu wolnym) 1) Siady ATG. 6s x 3-5powt 2) Żelazny ciąg sztangą 6-8s x 1-3 powt 3) Wyciskanie sztangi leżąc 6x 1-3 powt 4) Podciąganie na szer barków 4s x max 5) Tabata 5min Trening 2 Pusch pres sztangą 6x 3-5powt Triceps: 1) Pompki na poręczach. 6x6-8 2) Wąskie wyciskanie sztangi 6x6-8 3) Ściganie drążka wyciągu 100powt w 1-2s Dzien 1 ( po dniu wolnym) 1) Siady z trzema pauzami 6s 2) Martwy ciąg na prostych 6x 3-6powt 3) Wyciskanie Leżąc po stoiakach 6-8 z 1-2 pow 4) Podciąganie szerokim chwytem 4s 5) Rozciąganie klatki z hantlami na czas 2-3s 6) Wyciskanie sztangi leżąc 1s max powt w wagą ciała.. Trening 2 Ramiona Biceps + Triceps + Przedramina ,, Tu coś się wymyśli w zależności od samopoczucia, ale myślę że po 10-12s na triceps i biceps +6-8s na przedramiona... I po takim cyklu, 2 dni odpoczynku i od Nowa całość powtarzam Jak widać w przeciągu 8 dni wychodzi 6 treningów w tym czasie, po 3 treningi siadow, ciągów, wyciskania leżąc, i podciągania... Plus 2 treningi na biceps, i triceps, po razie ,,Solo " i raz łączone.. Co do tabaty, to będą to interwały z obciążeniem, ale co do ćwiczeń jakie wykorzystam będę decydował na bieżąco w danym dniu...

Na starcie jesteś sam, nikt Ci nie poda ręki, nikt nie kibicuje. Tylko Ty decydujesz, czy wchodzisz na „górę”, mimo że droga jest długa i trudna.

Trening dziś : Siady 1/ 5 100kg x 3 130kg z 3 170kg x 2 190kg x 2 210kg x 1 230kg x 1 250kg x 1 260kg x 1 - tu juz po zdjęciu sztangi trochę się wystraszyłem bo mi się mimowolnie zgięły delikatnie nogi w kolanach a na wysokości łopatek poczułem też wgniecenie takie jakby ktoś mnie ręką klepnol w Plecy.... Przysiady ATG 120kg x 6 130kg x 6 140kg x 2 150kg x 2 160kg x 1 Po utrzymaniu na plecach 260kg gdy przeszedłem na normalny przysiad.z ciężarem 120kg te 120 , wydało się lekkie i te 6 powt poszło ze sporym zapasem myślę na max bym zrobił +10 o tym ciężarem.... ,, Tabata " zrobiłem jeszcze trening Taba . przysiady z hantlami w dłoniach 20s 20s praca/ 20s przerwa lacznie 8s w 5min było to na dobitkę i na papę na nogach 😁 2x25kg W tym czasie łącznie wyszło mi 120p w 5min A objętość 6t w 5min... Poszła ładna pompa a wychodząc z siłowni szedłem jak kaleka, Nogi się trzęsły..

Polecam obejrzeć ten filmik i wybrać jakieś ćwiczenie dla siebie, bardzo wartościowe wskazówki

A propos ultra-przetworzonego pożywienia i modu na różne soczki i musy w plastikowych torebkach ("zdrowe śniadanko"). Soki owocowe to dawno nie są naturalne soki zalecane jako źródło minerałów i witamin, niestety, proces technologiczny stawia je w jednym rzędzie z fast foodami. Już lepiej napić się wody z kranu i zagryźć jabłkiem.

Trening dzis: 1) Martwy ciag klasyczny: 90kg x. 3 100kg x 3 130kg x 3 150kg x 3 160kg x 3 170kg x 2 180kg x 2 190kg x 2+1+1 150kg x 8 120kg x 17** ( max) 2) Podciaganie na drazku: Mc x 5 +10kg x 5 + 15kg x 5 +20kg x 3+1+1 +30kg x 1+1 Mc x 11** 3) Wioslowanie: Hantel oburacz: 40kg x 7 80kg x 7 100kg x 7 120kg x 4+2+1 140kg x 2+2 70kg x 17** 4) Uginanie przedramion sztanga: 40kg x 3 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 2 90kg x 1 50kg x 12** 30kg x 40** ,,Serie z + oznacza ze są to serie przerywane (cluster) Serie z ** oznacza ze jest to seria do upadku u z zredukowanym obciążeniem

To weź żelastwo i mu udowodnij, że tak nie jest 💪

bardzo popularny ostatnimi czasy patent z gumą oporową który na prawdę działa sam sprawdzałem i polecam mogę dodać od siebie że fajnie wychodzi trenując w takim systemie 1,2,3,4,5,4,3,2,1 powtórzenia

Trenujesz czasami łydki ? Zobacz ten filmik a wszystko się zmieni

Teraz już konsekwencja i mental 👍💪, żeby nie trzymać poziom.

Ok tak zrobię dzięki, wiesz - Twoje wskazówki są dla mnie bardzo cenne, fajnie że czuwasz nad moimi treningami jest to nieoceniona pomoc. 💪

W 1904 roku wychowanie fizyczne w szkołach średnich przechodziło okres intensywnej formalizacji, kładąc nacisk na dyscyplinę, zdrowie i precyzję ruchu. Ówczesne zajęcia, często określane mianem „treningu fizycznego” (ang. physical training), opierały się na europejskich systemach gimnastycznych, głównie niemieckim i szwedzkim.

Weź sobie suwnicę do treningu całego ciała. W dobrych modelach też miejsce do robienia dipów i do podciągania. A regulacja taka, że pasuje do każdego zawodnika, niezależnie od wzrostu.

Forma plażowa ja nie mogę

Fajna aktualizacja wleciała.

Różnica chwytu w uginaniu ramion hantlami

Niezła akcja, gościu musi mieć nerwy ze stali

Koleś ale kawałki skleja konkretne, full bass i jazda na treningu 🎶

Brakuje mi w tym obrazku prucz treningu siłowego trening ,,Cardio " Bo Wielki chłop, bez kondycij i sprawnosci raczej podziwu nie wzbudza przynajmniej u mnie 🤣🤣

W zależności od pomieszczenia i miejsca. Wyciąg zawsze się sprawdzi. Kwestia tylko jaki.

Najważniejsze już masz 👍

Sobota, Niedziela, poniedziałek łącznie 13,300 uderzeń... Łącznie 150 tyś na blacie...

Poszło dziś 7tys uderzeń 136,700 łącznie na blacie a tak wyglądają rękawice które były jeszcze w grudniu całe 😁

Jeżeli tak ciężko idzie Ci z planowaniem treningów, albo też potrzebujesz potwierdzenia swoich założeń to śmiało skorzystaj z tej platformy. Nawet roczna subskrypcja 300 zł nie rozwali Twojego budżetu, a będziesz miał plan przygotowany przez profesjonalistów. Chłopaki z sfd od wielu lat działają w branży i mają na swoim koncie imponujące wyniki, kontakt z nimi na pewno będzie wartościowy dla twoich zmagań treningowych.

smartworkout.app/pl/atlas-cwiczen Strona płatnej aplikacji do zarządzania treningami która udostępnia za free atlas ćwiczeń który zrobiony jest w bardzo ciekawej formie. Animacje opis i przyjazny interfejs stanowczo na plus.

Posiadasz drążek do Podciągania? Jeśli tak to proponuję by wzmocnić chwyt zrobić ,, Zwis na drążku " z dodatkowym obciążeniem np 20kg doczepiasz i wisisz na drążku jak najdłużej...

Trening dzis: 1) Wyciskanie sztangi lezac plaska: 60kg x 6 80kg x 6 100kg x 3 110kg x 3 130kg x1 2) Wyciskanie sztangi 1/5 po podpórkach w gore i odłożenie na podpórki: 130kg x 1 140kg x 1 140 kg x 1 150 kg x 1 Wyciskanie sztangi z trzema pauzami po 2s kazda 100kg 110kg 110kg 110kg 4) Wyciskanie sztangi lezac max powtorzen 1s 60kg x 38 powt 5) Rozciągania z hantlami 2x25kg x 1min 2x20kg x 1,5min Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi 80kg x 5 80kg x 5 80kg x 5 80kg x 5 Pompki w podporze tyłem Mc. x 12 +20kg x 12 +20kg x 12 +20kg x 9 Ściąganie drążka wyciągu 15kg x 12 35kg x 12 40kg x 12 50kg x 6

Swoją drogą kulturyści kiedyś wyglądali zupełnie inaczej, bardzo zastanawiające jest to jak dzisiaj nawet naturalni kulturyści odbiegają od tego co kiedyś było osiągnięciem formy życia.

Dziś poszło z rana w formie aerobów 3500 uderzeń na worek bokserski, więc kolejny etap rozpoczęty byle do kolejnych 100tys Wieczorkiem jeszcze trening siłowy pójdzie.. Nie wiem czy to jest zabieg okoliczności czy tak wplywa ten trening na worku bokserskim, ostatnio witałem się z kumplem z którym nie wiedziałem się jakieś 3 miesiące, i podając mi rękę odrazu zauważył że mi bardzo dłoń ,, Napuchła " ale chyba coś w tym jest bo np bokserzy też maja takie ,, Napuchnięte" dłonie 🤣 w tym tygodniu zamierzam trochę nadrobic Worek bo jestem trochę do tyłu"

Poniedziałek, Pompki w podporze tyłem zamieniłem na ściąganie linki wyciągu górnego (triceps pushdown) lepiej izoluje triceps i można łatwiej progresować. W poniedziałkowym treningu przydarzyło mi się coś co warto opisać, “hamowanie neuralne” powstało podczas wyciskania hantli w 3 serii mięsień odmówił posłuszeństwa i nie udało mi się wykonać założonej liczby powtórzeń, nie był to spadek siły, tylko chwilowa utrata sygnału z głowy do mięśnia, zadziało się tak przez chwilowy brak koncentracji i skupienia. Na każdym treningu, w niemal wszystkich ćwiczeniach dołożyłem żelastwo a niekiedy nawet powtórzenia. Treningi lecą bardzo ładnie aż za bardzo hehe, czyżby zbliżało się jakieś przeziębienie ? Obserwując trend wzrostu mojej masy zakładam że na koniec lutego na wadze wybije stówa, taką też wagę zakładałem że chce osiągnąć. Co dalej jeszcze nie wiem chyba dalej masa … W piątkowej rutynie na końcu treningu miałem robić brzuch ale zwyczajnie brakuje na to chęci i energii. Myślę że nie jest to bardzo duży problem bo w innych ćwiczeniach pośrednio zaangażowany jest brzuch i to w każdej jednostce treningowej. sobota - trochę zabawy na większym obciążeniu, liczba powtórzeń w większości ćwiczeń nadal jest dosyć wysoka dla tego progresja obciążenia będzie kontynuowana. Poniedziałek: 19 serii czas 1h 14min Objętość 5856kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 9,9,4,9 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 21kg 8,8,8 3. Rozpiętki hantle 15kg 10,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 40kg 8,7,6 5. Face pull 30kg 9,9,9 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 20kg 15 22,5kg 10,10 Środa: 19 serii czas 1h 16min Objętość 7234g 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 62,5kg 10,9,9,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 71kg 8,9,10 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 27,5kg 8,11,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 33,5kg 8,7,7 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 30kg 8,8,7 6. Podciąganie sztangi pod brodę 32,5kg 8,8,8 Piątek: 17 serii czas 1h 17min Objętość 9547,5g 1. Przysiad ze sztangą 82,5kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce sztanga 62,5kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,10,10 50kg 15 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 30kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5kg 9,9,9 Sobota: 20 serii czas 1h 12min Objętość 7082kg 1. Dipy 9,8,7 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 28kg 6,6,5 3. Wznosy ramion do przodu hantle 13kg 8,8,8 4. Wznosy hantli do boku 10kg 10,10 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 22,5kg 8,8,8 6. Młotki hantle 23kg 5,4,6 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 65kg 8,8,8

Hej, napisz z sekcji kontakt w apce jakie błędy, polonistą nie jestem, mój świat to cyferki ?