Ranking

Dopracowałem plan treningowy, 3 zmiany spowodowały, że jest idealnie dopasowany do aktualnych potrzeb. Dlatego teraz większą uwagę poświęcam na - progressive overload - to kombinacja ciężaru, objętości, czasu napięcia i technik intensyfikacji. Skupiam się na tym aby każdy trening był odrobinę lepszy, tam gdzie widzę że ciężko będzie dołożyć obciążenia robię chociaż jedno powtórzenie więcej, albo staram się by technicznie zrobić jak najładniej. Niekiedy spowalniam fazę ekscentryczną by wydłużyć czas pod napięciem i zwiększyć bodziec hipertroficzny. Swoją drogą lubię używać tych trudnych określeń brzmią bardzo fachowo hehe i żeby nie było coś tam rozumiem z tego co piszę (chyba) … Moje treningi ostatnio skupiają się na hipertrofii sarkoplazmatycznej (rośnie objętość glikogenu, wody i enzymów) mięsień wygląda większy, pełniejszy, ale nie proporcjonalnie silniejszy, efekt tak zwanej pompy. Obecnie ten rodzaj hipertrofii to ok 60% w całym tygodniowym planie treningowym. Masa idzie dobrze, waga 95kg brzuch trochę wyrzuciło do przodu ale luz i tak nie jest źle jak na masę robioną na oko. Powtarzałem już nie raz “ja nie będę liczył” kalorie, makro - zupełnie nie dojrzałem jeszcze do tego i olewam to. Miniony tydzień treningowy oraz zmiany o których pisałem wyglądają otak: Wznosy hantli do boku tego w moim planie brakowało, wrzuciłem je do sobotniej rutyny treningowej, miałem tam mniejszą objętość Brzuch całkowicie był pomijany więc w piątek po treningu nóg jedno ćwiczenie 3 serie powinno uzupełnić mój trening Ściąganie ramion wyciąg górny ławka skos dodatni (Seated Cable Pullover), zamiast shrugsów bo kaptury dosyć są trenowane przy wiosłowaniach czy podciąganiu sztangi. Jest to dobre uzupełnienie po ściąganiu drążka i wiosłowaniu. Poniedziałek: 18 serii czas 1h Objętość 5462kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 8,8,8 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 20kg 8,8,8 3. Rozpiętki hantle 17,5kg 10,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 8,7,7 5. Face pull 26kg 11,10,15 6. Pompki w podporze tyłem 20kg 10,10,10 Środa: 19 serii czas 1h Objętość 6408kg 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 55kg 9,9,9,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 66kg 9,9,9 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 20kg 8,10,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 33,5kg 6 31kg 8,7 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 26kg 8,8,10 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,8,8 Piątek: 20 serii czas 1h 20min Objętość 8459kg 1. Przysiad ze sztangą 75kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce sztanga 55kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 75kg 9,9,9 45kg 11 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 26kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 6kg 9,9,9 6. Russian twist 10kg 10,10,10 Sobota: 20 serii czas 1h Objętość 6133 1. Dipy 6,7,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 6,5,5 3. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 10,10,8 4. Wznosy hantli do boku 8kg 12,10 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 20kg 8,8,7 6. Młotki hantle 17,5kg 10,9,7 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 55kg 8,8,7

Fajki to na pewno wpływają na sylwetkę, silnie podnoszą poziom miostatyny co blokuje wzrost mięśni... Natomiast krople, rzeczywiście też mogą mieć działanie wręcz kataboliczne tak jak niektóre leki przeciwzapalne , oparte na hydrokortyzonie, = wyrzut kortyzonu a to wiadomo jest hormon przeciwstawny do testosteronu.. Proponuje dorzucić wit C w większych dawkach by obniżyć kortyzol w organizmie tak ok 3-5g na dobę

Śmiało mogę już teraz stwierdzić że w końcu udało się znaleźć przyczyny mojego powolnego rozwoju. Często i dużo razy szukałem tam gdzie wszystko było okej. Zmieniałem plany treningowe szukałem odpowiedniej objętości oraz intensywności treningowej. W przeciągu niemal 4 lat przerobiłem sporo różnych metod treningowych oraz sposobów intensyfikacji i to jest w porządku bo doświadczenie i wiedza zostają ale nie to było problemem. Próbowałem z suplementacją, na miesięczną kurację wydawałem ok 1k suple z wyższej półki z dowalonym planem niczym z lekarską precyzją Okazało się że nie pomogło to, przez co nabierałem coraz większego przekonania że suple to totalny chłam i niepotrzebnie wywalone pieniądze, nie jest tak do końca. Ostatecznie zacząłem odstawiać substancje które okazały się największym blokerem. O dziwo największy problemem nie był fakt że raz na miesiąc czy 2 zapiłem. Postanowiłem że wyeliminuje wszystko co mnie uzależniało, fajki były na tej liście już dawno. Żeby się zmotywować do tego wrzuciłem post w którym przedstawiam wpływ palenia na organizm osoby trenującej na siłowni. (polecam każdemu kto jeszcze zmaga się z tym problemem→) Alko, fajki… razem na pewno sporo blokowały ale jest coś jeszcze. Nieświadomie sam niszczyłem to na co tak ciężko pracowałem, niemal zmarnowałem swoją szansę bo chciałem odpuścić siłownie, nie miałem nadziei że uda się rozbudować sylwetkę. Gwoździem do trumny okazały się jebane krople do nosa które zażywałem od ponad 6 lat albo i dłużej. Ksylometazolin małe niewinne krople bez których nie mogłem oddychać, normalnie się najeść, spać i funkcjonować. Zacząłem je stosować przy jakimś przeziębieniu szybko okazało się że bez nich nie mogę żyć, uzależniły mnie szybciej niż narkotyk. Jest to dość powszechny problem, spotkałem się z osobami które podobnie jak ja nie mogą przestać brać. Łatwiej było mi rzucić fajki niż ten magiczny specyfik, powinien być on na receptę z informacją że silnie uzależnia ! Krople te powodowały w organizmie przewlekły stan zapalny górnego układu oddechowego co sprawiało że byłem w trybie “przetrwanie” a nie “budowanie”, organizm nie mógł się właściwie zregenerować pomimo że myślałem inaczej bo przecież wysypiałem się i czułem się wypoczęty. Niestety nie jest to objaw zregenerowania po treningu. Mija dobry miesiąc a sylwetka zaczyna w końcu nabierać kształtu jest to bardzo motywujące że moja walka nie poszła na marne. Dodatkowe cm w obwodach, wyraźniejsze nabicie mięśni, w tak krótkim czasie nie jest skutkiem magicznej receptury a odblokowaniem organizmu. Stan zapalny znika, układ nerwowy się wycisza, poprawia się regeneracja, organizm zaczyna budować. Teraz najważniejsze, kolejne zmiany czy spektakularne procedury treningowe będą wprowadzane na spokojnie. Nie chce tego zjebać, niech progres trwa …

Treningi lecą zgodnie z planem, delikatna progresja obciążenia, lub liczby powtórzeń niekiedy zmiana ustawienia nachylenia ławki bądź poprawa techniki. Suplementacja: kreatyna, cytrulina i napoje izotoniczne w trakcie treningu. Aktualnie leci masa waga wskazuje 93 kg. Zapowiada się przełomowy rok w moich treningach, założenia są takie by nie zachlać i nie wrócić do palenia fajek. Póki co wszystko idzie dobrze i to już nie jest motywacja a dyscyplina i mój wybór. Po co o tym wspominam publicznie ? Po to, by pokazać, że pomimo licznych potknięć warto próbować za każdym razem, gdy coś nie wyjdzie.

💪 To potwierdza moje motto, że "prawdziwą formę robi się przez lata i na lata".

Trening Wczorajszy: - Przysiady wykroczne 2x 15kg x 10 2x 20kg x 10 2x20kg x 10 2x 20kg x 10 - Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę: 30kg x 8 40kg x 8 40kg x 8 40kg x 8 - Rozpietki z hantlami 2x 15kg x 15 2x 15kg x 15 2x 15,kg x 10 2x15kg x 10 - Uginanie przedramion sztangą 30kg x 7 50kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 Ściąganie drążka wyciągu triceps 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 50kg x 10

Tydzień zgodnie z planem i założeniami. Udało się w wielu ćwiczeniach dołożyć żelastwa, a najbardziej zadowolony jestem z dzisiejszego treningu. Stanowczo najlepszy trening od dawna, sporo siły i energii przybyło. Wyciskanie hantli na skosie 25kg 3x8 weszło ładnie chociaż ostatnie powtórzenia były walką o przeżycie. Myślę sobie, jak to poszło dokładam kolejne nie będę przecież przerywać dobrej passy, to trochę jak z hazardem dopóki karta idzie to obstawiam dalej. Wznosy załatwiłem powtórzeniami i poczułem każde jak wchodzi, triceps na wyciągu zza głowy 21 kg jak do tej pory najlepszy wynik i tutaj też była niezła zabawa, ale następne ćwiczenie zagrałem trochę na ryzyk fizyk 20 kg na młotki haha ale to było coś pięknego weszło tak jak trzeba ! Na końcu ćwiczenie które jest dopełnieniem treningu ściąganie drążka wyciągu górnego +5 kg i czułem że mogę jeszczę troche ehh mówię wam cóż to był za piękny trening. Dzisiaj koniec miesiąca wypadało by jakoś go podsumować. Ogólnie to wszystko już wiecie co się działo. W styczniu zrobiłem 17 treningów pominąłem tylko jeden i był to piątek, trening nóg (myślę że nadrobiłem to kilkoma wyprawami rowerowymi na których łącznie zrobiłem 91 km) . Fajek nie palę i nie mam najmniejszego zamiaru wracać do tego, czuje się dużo lepiej nie paląc. Piękna sprawa gdy w końcu wszystko zaczyna się układać myślę że naprawdę zasłużyłem na to by teraz cieszyć się progresem, tak długo walczyłem żeby ruszyć z miejsca. Dzięki że jesteście pozdrawiam Poniedziałek: 19 serii czas 1h 13min Objętość 5927kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 10,10,10,7 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 20kg 9,8,8 3. Rozpiętki hantle 15kg 8,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 9,8,7 5. Face pull 30kg 10,9,9 6. Pompki w podporze tyłem 25kg 10,10,10 Środa: 19 serii czas 1h 9 min Objętość 6525kg 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 55kg 10,9,10,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 68,5kg 7,7,9 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 25kg 8,8,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 31kg 9,9,8 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 27,5kg 8,8,8 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,8,8 Piątek: 17 serii czas 1h 17min Objętość 8955kg 1. Przysiad ze sztangą 80kg 8,8,7 2. Wspięcia na palce sztanga 60kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 9,8,9 50kg 15 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 27,5kg 12,12,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5kg 8,8,9 6. Russian twist ---- Sobota: 20 serii czas 1h 7min Objętość 7127kg 1. Dipy 8,8,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 8,8,8 3. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 12,12,10 4. Wznosy hantli do boku 8kg 10,12 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 21kg 8,7,6 6. Młotki hantle 20,5kg 8,7,6 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 60kg 8,8,8

Kiedy myślisz albo przegrywy mówią ci, że jest za późna na zmiany 😁

Trening dziś: -Pompki na poręczach +15kg x 5 +15kg x 5 +15kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 4 +30kg x 2 - Pompki w podporze tyłem: Mc x 8 +20kg x 8 +40kg x 6 +40kg x 6 +40kg x 6 - Podciąganie na drążku: Mc x 5 +15kg x 5 +15kg x 5 +15kg x 3 Mc x 14** ( max powt) - Pompki na podłodze: ( 3s x,max) Mc x 65 Mc x 45 Mc x 31 Spacer farmera : 2x 75kg x 30 + 20+ 35 + 15m ( łącznie 100metrow)

Nie znamy Twoich możliwości treningowych, jaka jest Twoja wytrzymałość, czy pracujesz (jeśli tak to fizycznie czy za biurkiem) jakie masz inne aktywności itp… Tak na oko ten zestaw ćwiczeń nie wygląda źle, objętość wydaje się być kontrolowana i sprzyja regeneracji. Kolejność ćwiczeń też wygląda dobrze jedyne co bym miał zastrzeżenia to dipy na samym końcu treningu u mnie wyglądało by to kiepsko. Widać że pierwsze dwa dni treningowe są intensywniejsze a kolejne są ustawione pod objętość jest to dobry zabieg przy planowaniu treningów. Można wywnioskować że nie jest to Twój pierwszy plan treningowy.

VID_20260125_095221764~4.mp4 Tu hantel 145kg

Trening dzis - Przysiady bulgarskie: 2x 20kg x 8 2x 25kg x 8 2x 25kg x 8 2x 25kg x 7 2x 25kg x 8 - Wioslowanie oburacz hantlem: 50kg x 8 80kg x 8 105kg x 6 145kg x 2 - Wyciskanie hantli skos dodatni 2x 20kg x 8 2x 30kg x 8 2x30kg x 8 2x 35kg x 8 2x 35kg x 8 -Uginanie przedramion sztanga: 45kg x 6 55kg x 6 65kg x 6 75kg x 5 85kg x 2 Sciaganie drazka wyciagu ( triceps) 30kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 45kg x 12 45kg x 12

Mistrzostwa Polski PBFF & Debiuty & PRO Qualifter w Kulturystyce i Fitness 17.05.2025 Siedlce https://pbff-xpc.pl/pbff/rejestracja-zawodnikow-pbff https://www.facebook.com/WPFPoland/

Dzisiaj ładna zimowa pogoda na wyprawę rowerem. Słonko świeci -3 ° na zewnątrz więc zakładam przyciemnione szkło na oczy i jazda. Wybieram jedną z ulubionych tras, gdzie w większości czasu nie muszę aż tak bardzo skupiać się na drodze. Miłe zaskoczenie na niektórych odcinkach, wylany asfalt a miejscami nowe ścieżki pieszo rowerowe. Wyżyłem się po lasach, znalazłem świetne trasy zapewne dla crossów i kładów, miejscami szklanka trzeba było uważać na wywrotkę. Ostatecznie nakręciłem 30 km w półtorej godziny.

Obecny Plan treningowy ( od poniedziałku) Trening A - Podciąganie na drążku Nachwytem 5s - Podciąganie podchwytem 5s - Wąskie podciąganie na drążku 5s - Spacer Farmerama z hantlami 5x 20m Trening B w ( kulturystyka) - przysiad bułgarski 5s - wiosłowanie końcem sztangi 5s - Wyciskanie hantli skos dodatni 5s - ściąganie drążka wyciągu na triceps 5s - uginanie przedramion sztangą 5s - Wznosy hantli każdy rodzaj po 2 serie Trening C ( trójbój) - przysiad ATG 6s - wyciskanie sztangi leżąc 6s - żelazny ciąg 6s Trening A ( Po dniu wolnego : ) - pompki na poręczach 5s - podciąganie na drążku 5s - pompki w podporze tyłem 5s -spacer farmera 5x 20m Trening B - przysiad wykroczny 4s - ściąganie drążka wyciągu na plecy 4s - rozpiętki z hantlami 4s -francuskie ściąganie drążka wyciągu 4s - uginanie przedramią hantlami 4s - śrukszy z hantlami 4s Trening C - martwy ciąg klasyczny 6x - wyciskanie sztangi leżąc 6s - przysiady 1/5. 6s Dwa dni wolnego i całość powtarzam od nowa Trening dzielony na kulturystykę trójbój i trochę kalinestyki.. i nawet jedno ćwiczenie ze strongmana chodzi o spacer farmera ... Do tego worek bokserski rozciąganie oraz skakanka jako forma rozgrzewki przed treningiem..

Trening dziś : - Przysiady 1/ 5 100kg x 5 120kg x 5 140kg x 5 160kg x 5 200kg x 3 210kg z 3 - Wyciskanie sztangi leżąc: 80kg x 3 100kg x 3 110kg x 1 120kg x 1 120kg z 1 - Martwy ciąg na prostych nogach 80kg x 5 100kg x 5 100kg x 5 100kg x 5 100kg x 5 - Spacer farmera z hantlami: 2x 40kg x 20m 2x 60kg x 20m 2x 70kg z 10+10m

Czytałem wczoraj ten artykuł i szczerze nie wiedziałem o możliwościach i zastosowaniu tej techniki. Będę musiał kiedyś wrzucić ją do planu pewnie jak wrócę do robienia martwych

Jednostka Wojskowa FORMOZA Wymagania z wychowania fizycznego dla kandydatów ubiegających się o przyjęcie do Ośrodka Szkolenia Lądowego w Centrum Szkolenia Wojsk Specjalnych Sprawdzian_sprawnosci_fizycznej [doc] pobierz plik Sprawdzian sprawności fizycznej uznaje się za nie zaliczony w sytuacji gdy: - kandydat uzyska 0 punktów z dowolnego ćwiczenia; - nie zaliczy pływania; - uzyska średnią liczbę punktów mniejszą niż 6 (ze wszystkich ćwiczeń). Kandydat, który uzyskał 0 punktów z danego ćwiczenia nie jest dopuszczony do kolejnych ćwiczeń i kończy udział w sprawdzianie z wynikiem negatywnym (arkusz oznacza się czerwoną literą „N”), co oznacza wykluczenie z dalszego udziału w procesie kwalifikacyjnym Średnią liczbę punktów stanowi średnia arytmetyczna punktów uzyskanych podczas zdawania 4 konkurencji. Liczona jest z dokładnością do dwóch miejsc po przecinku. Przykłady: wytrzymałość – 5 pkt, siła mięśni brzucha – 7 pkt, siła mięśni ramion – 9 pkt, szybkość i zwinność – 8 pkt; średnia = (5+7+9+8)/4 = 7,25. Do arkusza wpisuje się wynik 7,25. wytrzymałość – 5 pkt, siła mięśni brzucha – 5 pkt, siła mięśni ramion – 4 pkt, szybkość i zwinność – 9 pkt; średnia = (5+5+4+9)/4 = 5,75. Do arkusza wpisuje się wynik 5,75 oraz oznacza się czerwoną literą „N” (wynik negatywny), co oznacza wykluczenie z dalszego udziału w procesie kwalifikacyjnym. formoza.wp.mil.pl

To nie da rady. Organizm tego nie kupi. Trochę jakbym chciał w poniedziałki robić rzeźbę, a w środy masę... Na hipertrofię, siłę czy redukcję potrzeba czasu, więc działanie musi być zaplanowane w określonym czasie. Skupiasz się albo na hipertrofii albo na sile i tak trenujesz pół roku. Ten plan jakieś korzyści może przyniesie, ale mogą nie być tak widoczne. W najgorszym razie mieszanie stylów może spowodować regres i brak chęci do dalszych treningów.

Jeśli chodzi o przerwy pomiędzy seriami to przy hipertrofii powinny być 45-60s. Mając 3-5 minut rozumiem, że masz tam dość duże ciężary. Tylko, że to jest wtedy zorientowanie na siłę, a plan zakłada hipertrofię.

dzieki za odpowiedz jesli jeszcze ktos chetny by był podzielic sie opinią bedzię fajnie

Wczoraj jeszcze poszło 2500 uderzeń na wieczór a dziś 2000 tyś po treningu siłowym 32500 ( łącznie ) na dzień dzisiejszy

Przeczytaj ten temat https://forum-sportowe.pl/topic/51298-ukladanie-wlasnych-planow-treningowych/Podst

Dziś był dzień przerwy od treningu siłowego ale za to nadrobiłem na worku poszło 3x po 30minut, rano, południe, wieczór łącznie 14 tyś uderzeń co daję na dzień dzisiejszy 25800 uderzeń, 😄 odczuwam trochę te wstrząsy w stawach ale chyba jest to normalne na początku, przy narzucenia odpowiedniego tępa..

Oprócz tego co wyżej @szpaleta napisał dochodzi jeszcze właśnie intensywność i objętość, których zrozumienie jest kluczowe, żeby móc układać plany pod siebie. Pytanie czy masz tutaj już jakąś wiedzę i doświadczenie.

Życie bez kawy jest możliwe, ale dużo smutniejsze 😁

Trening dziś : Plecy: 1) Podciąganie na drążku Mc. x 6 +10kg x 3 +20kg x 3 +30kg x 1 +40kg x 1 +40kg x 1 Mc x 14** max 2) Żelazny ciąg sztangą: 100kg x 3 120kg x 3 150kg x 3 190kg x 3 200kg x 3 220kg x 3 3) Wiosłowanie Hantlem: 40kg x 6 60kg x 5 80kg x 2 80kg x 2 80kg x 2 4) Ściąganie drążka wyciągu 30kg x 30 30kg x 25 30kg x 32 5) Szrugsy ze sztangą 100kg x 25/25/ powt

Wielu palaczy okazjonalnych jest święcie przekonanych, że ostrzeżenia dotyczą głównie nałogowców. Niestety już palenie od 1 do 14 papierosów dziennie powoduje, że ryzyko zachorowania na raka płuc wzrasta ośmiokrotnie, a skóra traci elastyczność i staje się szarożółta. Palacze nałogowi zapadają na ten nowotwór aż 21 razy częściej. Rzadko się o tym mówi, ale oprócz raka płuc grozi Ci także rak jamy ustnej. Według statystyk jeden na pięciu palaczy w końcu na niego zachoruje. Mało tego – papierosy okradają Cię z jedzenia. W jaki sposób? Ograniczają przyswajanie witamin i mikroelementów. Każdy wypalony papieros pozbawia Cię około 25 mg witaminy C (czyli mniej więcej tyle, ile zawiera jedna mandarynka) oraz sporej dawki witaminy D, niezbędnej dla zdrowia skóry, kości i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Miłośnicy nikotyny znacznie dłużej dochodzą też do siebie po urazach. Średnio całkowity powrót do zdrowia po kontuzji zajmuje im aż o 6 tygodni więcej niż osobom, które nie palą. listopad 2013 / Men's Health

Trening dziś: Nogi: 1) Przysiady Tynie sztanga : 80kg x 6 100kg x 6 110kg x 6 130kg x 6 150kg x 3 160 kg x 2 2) Martwy ciąg na prostych nogach 80kg x 12 90kg x 12 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 3) Wspięcie na palce Sztangą: 100kg x 20 120kg x 20 130kg x 20 Triceps: 1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc: 60kg x 6 70kg x 6 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 3 100kg x 3 2) Pompki w podporze tyłem: Mc x 8 +20kg x 8 +30kg x 8 +30kg x 8 +30kg x 8 +20kg x 14** 3) Ściąganie drążka wyciągu: 20kg x 40 30kg x 25

Pierwsza trasa 2026r. Zima, MTB w akcji! Było dość intensywnie na szczęście bez wywrotki

Prompt w praktyce - Taki plan treningowy wygenerował prompt stworzony specjalnie dla was - czytelników forum-sportowe.pl Myślę że będziecie zadowoleni, pracowałem nad tym tematem ponad 2 tygodnie. Wykonałem kilkanaście wersji promptu, by jak najlepiej go zoptymalizować i zrobić gotowy produkt który będzie spełniał wasze oczekiwania. Dla zainteresowanych pracuje teraz nad promptem który dopasuje periodyzacje, czyli wykona wytyczne odnośnie ilości powtórzeń, ilości obciążenia, serii oraz wielu innych parametrów dopasowując je do tygodnia treningowego uwzględniając założenia treningowe. [uwaga] dla tych co trenują w domu dopiszcie - ogranicz używanie maszyn - trenuje w domowej siłowni Śmiało możecie wrzucić ulubione ćwiczenia by plan bazował na nich. Traktujcie wygenerowany plan jako bazę dokonujcie zmian po swojemu, bawcie się i testujcie. Dajcie znać jakie wy otrzymaliście plany jestem ciekaw jak prompt działa u was. Jak ktoś będzie miał jakieś pytania śmiało piszcie tutaj. Poniżej kompletny, tygodniowy plan treningowy dopasowany dokładnie do podanych informacji 👇 – 4 dni treningowe, – 4 lata stażu, – cel: masa, – priorytet: wielkie ramiona, – nogi raz w tygodniu – piątek, – praca fizyczna + wrażliwy lewy nadgarstek (dobór ćwiczeń neutralnych, maszyn, ograniczenie agresywnego supinowania). 📅 PODZIAŁ TYGODNIA (system: Upper / Lower + Arm Specialization) System treningowy: ➡️ Hypertrophy + arm specialization ➡️ Średnia objętość globalna, wysoka objętość biceps/triceps, umiarkowana intensywność (RIR 1–3) ➡️ Bezpieczne dla nadgarstków chwyty neutralne / maszyny Dzień Trening Poniedziałek Klatka + Triceps Wtorek Plecy + Biceps Czwartek Barki + Ramiona (priorytet) + Brzuch Piątek Nogi (obowiązkowo) 🟦 DZIEŃ 1 – KLATKA + TRICEPS Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (neutralny chwyt) klatka 4 6–8 2 120 s Wyciskanie na maszynie Hammer klatka 3 8–10 1–2 90 s Rozpiętki na bramie klatka 3 12–15 1 60 s Pompki na poręczach (asysta) triceps 3 8–10 2 90 s Prostowanie ramion na wyciągu (lina) triceps 4 10–12 1 60 s Jednorącz prostowanie nad głową triceps 2 12–15 1–2 60 s 🟩 DZIEŃ 2 – PLECY + BICEPS Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Ściąganie drążka neutralnie plecy 4 6–8 2 120 s Wiosłowanie siedząc (maszyna) plecy 4 8–10 1–2 90 s Jednorącz wiosło hantlem plecy 3 10–12 1 90 s Uginanie ramion z hantlami (neutralnie) biceps 4 8–10 1–2 60 s Uginanie na modlitewniku (maszyna) biceps 3 10–12 1 60 s Uginanie na wyciągu (liny) biceps 2 12–15 1 45 s 🟨 DZIEŃ 3 – BARKI + RAMIONA + BRZUCH Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Wyciskanie hantli siedząc (neutralnie) barki 4 6–8 2 120 s Unoszenie bokiem barki 5 12–15 1 45 s Face pull barki tylne 3 12–15 1 60 s Uginanie ramion na wyciągu biceps 3 10–12 1 45 s Prostowanie ramion na maszynie triceps 3 10–12 1 45 s Superseria: lina biceps + lina triceps ramiona 3+3 12–15 1 30 s Plank brzuch 3 45–60 s – 45 s 🟥 DZIEŃ 4 – NOGI (PIĄTEK) Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Przysiad na maszynie Smitha czworogłowe 4 6–8 2 150 s Wypychanie nóg czworogłowe 4 10–12 1 120 s Uginanie nóg leżąc dwugłowe 3 10–12 1 90 s RDL z hantlami dwugłowe 3 8–10 2 120 s Wspięcia na palce stojąc łydki 5 12–15 1 60 s 📊 TYGODNIOWY VOLUMEN (z uwzględnieniem współczynników) Założenia: – izolacja = 1.0 – złożone: 0.25–0.75 wg zaangażowania Grupa Serie efektywne Zakres Klatka ~14 ✅ optymalnie Plecy ~15 ✅ optymalnie Barki ~15 ✅ optymalnie Biceps ~18–19 ✅ wysoki (priorytet) Triceps ~18–19 ✅ wysoki (priorytet) Nogi ~14 ✅ wystarczająco Brzuch ~6 ⚠️ nisko 👉 Brzuch: warto dorzucić 2–3 serie 2× w tygodniu (np. unoszenia nóg). 📈 TECHNIKI PROGRESJI – JAK I GDZIE Najlepiej pasujące do Ciebie: Myo-Reps → izolacje ramion (ogromny bodziec, małe obciążenia dla nadgarstka) Back-off set → wyciskania, wiosła Dropset → ostatnia seria bocznych barków, tricepsów Piramida rosnąca → ćwiczenia złożone (bezpieczna progresja) ⚠️ Unikaj ciężkich descending pyramid na wolnych sztangach – nadgarstek. 🧠 PODSUMOWANIE Mocne strony planu: Bardzo dobry balans + priorytet ramion Bezpieczny dla nadgarstka Nogi zamknięte w 1 dniu (zgodnie z wymaganiem) Świetny pod masę przy pracy fizycznej Do poprawy: Brzuch → lekko zwiększyć Monitorować regenerację ramion (jeśli pompa ≠ progres → -2 serie) Jeśli chcesz: 👉 mogę rozpisać progresję na 8–12 tygodni, 👉 albo zrobić wersję stricte „ARM SPECIALIZATION 2.0” 💪

Ostatnio zająłem się produkowaniem takich motywatorów dla jednego z kanałów na social mediach jak wam się podoba ?

scribd.com Scribd to platforma do udostępniania dokumentów i e-booków, gdzie znajdziesz m.in. książki, artykuły, plany treningowe i poradniki w PDF. W wyszukiwarce wpisz co cię interesuje lub skorzystaj z tych fraz by znaleźć sporo interesujących materiałów. Plan treningowy, PPL plan treningowy, Split treningowy, Trening siłowy Udostępniam wyłącznie informację o platformie i przykładowych hasłach do wyszukiwania, nie odpowiadam za legalność materiałów publikowanych przez użytkowników Scribd.

Wczoraj wolne od treningu siłowego, za to 8100 uderzeń w worek więc jest na blacie 93tys , średnia w miesiącu do uzyskania 1mil w roku osiągnięta 🫠🫠

Trening dzis ( A) Dzis trening dosc lekko ,,Same Podciaganie " w roznych wariantach troche zanizone bo z ciezarem wlasnym , po to by moc progresowac na nastepnym treningu bedzie +5kg, na kolejnym +10kg i td.. - Podciaganie w szerokim chwycie do karku: Mc x 6 Mc x 6 Mc x 6 Mc x 6 Mc x 6 Mc x 6 - Podciaganie chwyt na szerokosc barkow ( Nachwyt) - Mc x 8 - Mc x 9 - Mc x 7 - Mc x 6 - Mc x 8 - Mc x 6 - Podciaganie w waskim chwycie ( biceps) - Mc x 9 - Mc x 8 - Mc x 8 - Mc x 5 - Mc x 5 - Mc x 7 Spacer farmera: 2x 55kg x 70 +30m ( lacznie 100metrow)

Przez weekend of od treningu siłowego za poszło łącznie 21 tyś uderzeń w worek bexseski w sumie łącznie 6 krótkich treningów w dwa dni po 25-35min każdy 87, 900 lacznie na blacie.. Od jutra idzie nowy trening siłowy tak jak w komentarzu ,, 40 latka " 😉

Dziś już od 6 Rano uderzałem we worek łącznie 10s po 250 uderzeń na każdą rękę co daje do 5000 tyś i jest na blacie 67 900 jeszcze planuję wieczorem trochę robić.... A w południe trening siłowy pójdzie..

Dziś po treningu siłowym jeszcze poszło 3 000 uderzeń na worek bokserski.. Łącznie 62 900 uderzeń..

Dziś +6200 uderzeń łącznie na dzień dzisiejszy 59900

Dziś dość intensywnie na worku bokserskim w sumie trening trwał 1h w tym czasie 7700 uderzeń... Łącznie na dzień dzisiejszy jest 53700.. ( Pięćdziesiąt trzy tys siedemset uderzeń )

Napisz coś więcej o staż, wiek, waga, i tp a czykolwiek zgadzam się z moimi poprzednikami , takim czymś możesz wprowadzić organizm w pewną dezorientacje.. Chodzi tu nie o tyle o mięśnie co o układ nerwowy... Podziel sobie ,,Rok " treningowy na cykle, siła, masa, redukcja lub odwrotnie, nie wiem co w danym momencie jest Twoim priorytetem, i jakie masz potrzeby... Możesz też pomyśleć o bardziej zaawansowanym treningu na ,, Gęstość " miesni który tak naprawdę może dać korzyści w postaci ubicia, kondycji, i zmniejszania poziomu bf a na dłuższą metę masę i siłę...

A czymkolwiek ja gdybym był początkujący i do tego miałbym 3 dni na trening w tygodniu, to z perspektywy czasu ułożyłbym sobie inny plan, Poniedziałek: Nogi Triceps Nogi: -Przysiady Tylnie - Martwy ciąg na prostych nogach - Wspięcia na palce Triceps: - Wąskie wyciskanie sztangi leżąc/ Pompki na poręczach.. - Pompki w podporze tyłem - Francuskie wyciskanie sztangi lub inne ćw izolacyjne np ściąganie drążka wyciągu Środa: Plecy : - Martwy ciąg klasyczny sztangą - Podciąganie na drążku - Wiosłowanie sztangą Barki : - Pusch press sztangą - Wznosy ramion hantlami ( każdy rodzaj) Piątek : Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc - Wyciskanie sztangi skos dodatni - Rozpietki z hantlami leżąc Biceps - Wąskie Podciąganie na drążku - Uginanie przedramion hantle / sztanga - Uginanie przedramion modlitewnik W ten sposób trenujesz każdą partię bezpośrednio 1x, + pośrednio niemal na każdym treningu, Przykłady Gdy robisz przysiady a potem martwy ciąg na prostych nogach, angażujesz również Plecy... Gdy robisz ciężkie wąskie wyciskanie sztangi na triceps, nie ma bata byś nie zaangażował Klatki... Gdy robisz ( w treningu ) Podciąganie , Wiosłowanie, - angażujesz W znacznym stopniu Biceps... Gdy do tego Dochodzi Martwy ciąg klasyczny angażujesz Również Nogi... Pusch - Press kolejne ćwiczenie które angażuje , Niemal że całe ciało... Wznosy hantlami np połączyć je w superserie przód, Bok, opad... Trening C - Wyciskanie sztangi leżąc - pracuję klatka,+ Angażujesz Triceps... Biceps: Jeśli dasz pierwsze ćwiczenie z wąskim podciąganiem na drążku , zostaje mocno zaangażowany Biceps i w sporym stopniu plecy,

Ja piję kawę ale głównie dla smaku nie dla pobudzenia jakiegoś, specjalnego... Gdy chcę się pobudzić to biorę kofeinę w kapsułkach przeważnie 2x 200mg + popijam kawa, jednak nie robię tego często..

https://youtu.be/cSjJlysneWA?si=P9U_IWKDXSh0KjDW

Jak to z tym jest? Ćwiczenia fizyczne i odpowiednio dobrana dieta oraz suplementy pomagają przedłużyć nasza młodość po przez utrzymanie metabolizmu na wysokim poziomie oraz przez poprawę układu hormonalnego w szczególności ćwiczenia wielostawowe typu przysiady czy martwe ciagi, zapobiega utracie mięśni i masy kostnej wraz z wiekiem ostatnie badania udowodniły że suplementy kreatyny zapobiegaja demencji i poprawiaja zdolności poznawcze u ludzi w dojrzałym wieku.. Ćwiczenia kardio zaś poprawiają pracę serca i układu krążenia zapobiegają zakrzepom, a odpoiednia masa miesniowa to lepsza jakość życia w każdym wieku przykładem może być Jan Łuka gość grubo po 70 ale dzięki ćwiczenia sprawność lepsza niż nie jeden dwudziestolatek

Przez weekend miałem przerwę od treningu siłowego, ale Sobota i Niedziela, poszły dwa treningi na worku boksekim łącznie 9500 uderzeń na dzień dzisiejszy jest na liczniku w drodze do miliona, 16900 uderzeń...

Trening jaki ułożyłeś moim zdaniem jest dobry. Natomiast czas na regenerację już nie. Przynajmniej u mnie musi być czas na regenerację - co najmniej 48h, a czasami 72h. Mój trening wygląda tak: Trening A (60 minut /// 2 min przerw między seriami) Przysiady 1x8 90 kg Przysiady 3x8 100 kg Wyciskanie żołnierskie 3x8 32,5 kg Wyciskanie leżąc 3x8 65 kg Wyciskanie leżąc 1x7 65 kg Biceps na modlitewniku 4x10 32,5 kg Trening B (60 minut /// 2 min przerw między seriami) Martwy ciąg 1x10 90 kg Martwy ciąg 3x10 100 kg Wyciskanie leżąc 3x8 65 kg Biceps na modlitewniku 4x10 32,5 kg Deska 3x2 min (bez obciążenia) Trening C (60 minut /// 2 min przerw między seriami) Podciąganie wąsko 3x10 (bez obciążenia) Brzuszki 4x15 30 kg (kamizelka) Deska 5x1min 30 kg (kamizelka) Brzuszki na drążku 4x10 Deska 3x2 min (bez obciążenia) Biceps na modlitewniku 3x10 32,5 kg Cardio robię 1h na bieżni, pomiędzy treningami, w drugim dniu regeneracji.

Biorąc pod uwagę wszystkie boostery insuliny jakie są na rynku to Rich Piana Freak Show wypada najlepiej pod kątem jakości składników, ale także ich objętości. Dla wielu Jego wadą może być to, że trzeba połykać sporą ilość kapsułek na porcje, nie mniej takiej ilości składników aktywnych nie da się niestety zmieścić w jednej. Jeśli masz faktycznie problemy z tolerancją glukozy i nie bierzesz żadnych leków to będzie to najlepsza opcja.