Jump to content

Dziennik Trening 40latka..


Rekomendowana wypowiedź

Witam postanowiłem że założę swój dziennik na forum.. 

Trochę o mnie, tak po krotce mam 41 lat staż ma na siłowni już trochę jest...  

Moje motto jest takie że, ważniejsze jest to co ciało potrafi a nie jak wygląda, więc nie mam zamiaru być wyrzeźbionym do kości kulturystą... 

Jedynie chcę być do późnego wieku, sprawnym, utrzymać zdrowie fizyczne, zachować kondycije i tp... 

Dlatego mój trening opiera się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, i kondycyjnych, do tego dochodzi skakanka , Rozciąganie, Worek bokserski... 

Trenuję 4  razy w tygodniu 

Moje najważniejsze wymiary to

Waga - 93kg

wzrost - 173

KŁatka piersiowa -127

Pas -88

Udo - 64

Biceps - 45

Wynik siłowe

Wyciskanie leżąc -140 kg

Przysiady Tylnie - 170kg

Martwy Ciąg klasyczny -220kg 

Pusch press sztanga.    - 80kg 

Wiosłowanie sztanga.     -120kg x 3

Uginanie sztanga biceps  85kg x 3

Podciaganie na drążku (+ 15kg) x 5

Pompki na poręczach  ( +30kg ) x 5

Wąskie wyciskanie sztangi 90kg x 5

Spacer Farmera Hantle 2x90kg x 30metrow 

Dieta

kalori zbytnio nie liczę, ale mam taką zasadę że połowa zjedzonych kalorii to białko... 

np jeśli jest to 2tys to 1tys pochodzi z białka co daje 250g 

węglowodany ograniczam do 150g na dobę , reszta to tłuszcze 

Mój plan treningowy: ( nie jest to sztywny plan  czasami coś zmieniam lub zamienię.... ) Wyjdzie w ,,Praniu "

Dni treningowe to :

Sobota A 1

Niedziela B 1

Środa.      A 2

Czwartek B 2

Trening A 1

Przsiad Tylni sztanga 8-10s x 3 

Dipsy z obciążeniem  8-10s x 3

Wspięcia na Palce sztanga 3s x 40

Aeroby:

Skakanka x 10min

Rozciąganie na maxa 

Brzuch ławka prosta skłony x 5s x12 

 

Trening B 1

Pusch press sztanga           6-8s 3-5

Podciaganie na drążku           8s 6-8

Uginanie przedramion sztanga 7x3

Wąskie wyciskanie sztangi        7x3

 

Trening A2 

Martwy Ciąg klasyczny.     8-10 x 3

Wiosłowanie sztanga.       6-8s x 3-5

Spacer Farmera Hantle.    5s x 30m

Aeroby

Skakanka, Rozciąganie, Worek bokserski, 

 

Trening B 2 

Przysiady Tylnie sztanga      5x 8-10

Wyciskanie sztangi leżąc.      5x 4-6

Uginanie przedramion hantle 5x10

Francuskie wyciskanie sztangi 5x10

Aeroby:

skakanka, Brzuch, Rozciąganie.   

Resztę wpisów i relację będę dawał na bieżąco... 

pozdrawiam Paweł 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IMG_20240201_135257.jpg

Link to comment
Share on other sites

Trening Wczorajszy :

1) Przysiady Tylnie sztanga 

Serię rozgrzewkowe 

60x5

70x 5

90x 5

Serie Robocze :

150kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/ 3( łącznie 8s po 3p) 

100kg x max powt ( dobitka) 21p** 

 

2) Pompki na poręczach wersja klatka:

Mc x 6

M x 6

+20kg x 3

+25kg x 3

+25kg x 3

+25kg x 3 

+30kg x 2/2/

Mc x 17 ** ( max) 

,,mc - oznacza że serię robione z masą ciała... 

 

3 ) Wspięcia na Palce sztanga

100kg x 20/20/20/ 30s przerwy między seriami.. 

 

Aeroby ::  

1) Skakanka : 

    300/ 280/270/300/ 300/ 270/ 160/ w 10 minut

 

2) Worek bokserski 

4 rundy po 2min z 1min przerwy między seriami

 

3) Rozciąganie :

Szpagat, wysokie kopnięcia ok 15minut

 

4) Brzuch :

Skłony na ławce prostej 

Mc x 12

10kg x 12

15kg x 12

20kg x 12/ 9/ 

 

Trening Dziś : Trening B

Podciaganie na drążku 

Mc x 5

+5kg x 5

+10kg x 5

+15kg x 3/3/3/3/2/2/

Mc x 14 ** ( max) 

 

Pusch press sztanga : 

35kg x 8

45kgx 8 

55kg x 8

60kg x 6

70kg x 3/3/2/1/

40kg x 20** ( dobitka) 

 

3) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 

   60kg x 5

   70kg x 5

   80kg x 5

    90kg x 3/3/3/3/3/ 

    40kg x 47p ( dobitka) 

 

4) Uginanie przedramion sztanga stojąc

40x 8

50x 8

60x 8

70x 4/4/3/3/3/3/ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Like 5
  • Upvote 1
Link to comment
Share on other sites

 

Trening dziś "
1) Martwy Ciąg klasyczny :
Serie Rozgrzewkę
100x 3
130 x 3
150x 3
Serie Robocze :
180 x 3
190x 3/3/3/3/2/2/2/
Seria do upadku:
120kg x 26p ( max)

2) Wiosłowanie sztanga :
50x 3
70x 3
90x 3
100x 3/3/3/3/3/3/

3) Spacer Farmera Hantle
2 x 40kg x 30m
2x 60kg x 30m
2x70kg x 30m
2x 80kg x 30 m ( z jednym ok 10sekundowym odpoczynkiem po 20m)

Aeroby ,,
1)Skakanka x 10min ok 1200 skoków
2) Rozciąganie,, szpagat, skłony do  kolan głową        na prostych nogach ok 10min
3) Brzuch :
Podciaganie kolan do Brody:  w zwisie na    drążku
15/12/12/10/10/


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Posted (edited)

Trening 2,05,24 r:

1) Przysiady Tylnie sztanga 

70kg x 10

90kg x 10

100kg x 10.

110kg x 10

130kg x 8 

 

2) Wyciskanie sztangi leżąc

40x 10

80x 10

90x 10

100x 10 

110 x 8 

 

3) Uginanie przedramion hantle 

2x 15,kg x 10

2x 20kg x 10

2x 30kg x 6/6/6/

 

4) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc

60kg x 10

70kg x 10

80kg x 6/6/5/4/

 

5) Worek bokserski :

5 rund po 3min z 1mim przerwy między Rundami x max...

 

 

 

 

 

 

 

Edited by Paweł 149
  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

W dniu 28.04.2024 o 09:34, Paweł 149 napisał:

Trochę o mnie, tak po krotce mam 41 lat staż ma na siłowni już trochę jest...  

Moje motto jest takie że, ważniejsze jest to co ciało potrafi a nie jak wygląda, więc nie mam zamiaru być wyrzeźbionym do kości kulturystą... 

Jedynie chcę być do późnego wieku, sprawnym, utrzymać zdrowie fizyczne, zachować kondycje itp... 

Dlatego mój trening opiera się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, i kondycyjnych, do tego dochodzi skakanka , Rozciąganie

W pełni zgadzam się z powyższym podejściem i sam mam takie samo. 

Jestem 2 lata młodszy i 1 cm niższy 😁Ważę dużo mniej bo celowo zszedłem do 64 kg, żeby mieć idealne BMI 22. Przy tym utrzymać szybkość i wytrzymałość oraz pracować nad rzeźbą i zdrową dietą. 

Stąd też nie dźwigam tak wielkich ciężarów, ale to też celowo. Kolega z pracy (ta sama półka co my) dźwigał duże ciężary, ale załatwił sobie stawy, więc tuta doradzałbym ostrożność. 

Jeśli jednak czujesz, że organizm daje radę to powodzenia.

Szacun ogólnie za wyniki.

  • Thanks 1
Link to comment
Share on other sites

2 godziny temu, Schnaider napisał:

W pełni zgadzam się z powyższym podejściem i sam mam takie samo. 

Jestem 2 lata młodszy i 1 cm niższy 😁Ważę dużo mniej bo celowo zszedłem do 64 kg, żeby mieć idealne BMI 22. Przy tym utrzymać szybkość i wytrzymałość oraz pracować nad rzeźbą i zdrową dietą. 

Stąd też nie dźwigam tak wielkich ciężarów, ale to też celowo. Kolega z pracy (ta sama półka co my) dźwigał duże ciężary, ale załatwił sobie stawy, więc tuta doradzałbym ostrożność. 

Jeśli jednak czujesz, że organizm daje radę to powodzenia.

Szacun ogólnie za wyniki.

U mnie to jest tak że te ciężary które dzwigam to, nie są   dzwigane za ,, wszelką cenę...

Jak się cwiczy przeszło 20 lat to idzie wyczuć organizm pod każdym kątem... Miewam różne okresy,  że ćwiczę raz ciężej, raz lżej zależy od makrocyklu.. 

I jak na razie puki co to nie miałem, żadnych kontuzji czy też urazów, serio prócz zakwasów to nic więcej jeśli chodzi o bóle.. pozdrawiam..

  • Upvote 1
Link to comment
Share on other sites

Trening dziś 

1) ,, Przysiady Tylnie sztanga " 

Serie Robocze

100x3

120x 3

130x 3

140x 3 

150 x 2

160x 2 

160 x 2

160 x 1 

,,Jedna seria do upadku" 

90kg x 28p ****

 

2) Pompki na poręczach :

Mc x 3

10kg x 3

20kg x 3

30kg x 2

40kg x 2

40kg x 2

,,Seria do upadku "

+5kg x 17***

 

3) Wspięcia na Palce sztanga

100kg x 30/30/27/p 

( 45s przerwy między seriami) 

 

Aeroby:

1) Skakanie na skakance 

10min x max skoków ok. 1650 w podskowow w tym czasie...

 

2) Rozciąganie nog max ,,Wykopy, szpagat , skłony głowy do kolan....

 

 

 

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Dzisiejszy trening ( Nogi + Brzuch) 

Nogi idą 2x w tygodniu, w tym robię na zmianę na jednym treningu 

Raz przysiady Tylnie, raz Martwy ciąg klasyczny...

Dziś trening z Martwym Ciągiem akurat 😄

 

Martwy Ciąg klasyczny sztanga :

,,Serie Rozgrzewkowe "

100kg x 5

120kg x 5

140kg x 5

Serie Robocze: 

160kg x 3

160kg x 3

160kg x 3

160kg x 3

160kg x3 

160kg x 3 

160kg x 3

160kg x 3 

160kg x 3 

**Odpoczynek między seriami dość krótki 

45s - max 1min 

 

2) Martwy Ciąg na prostych nogach

5s x 7 powt x 95kg 

 

3) Wspięcia na Palce sztanga stoiac

100kg x 20/20/20/20/

 

Brzuch: 

 Wyprosty nóg w zwisie na drążku 

4s x max ( 8-15powtorzen w serii) 

 

Po treningu siłowym rozciąganie mięśni nóg na maxa ok 15min...

 

 

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Trening Wczorajszy:

1) Pompki na poręczach

3s Rozgrzewkowe :

Mc x5 

+5kg x 5

+10kg x 5

Serie Robocze

8serii  x 3powt z ciężarem 25kg po między seriami 1min przerwy 

 

2) Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta:

70kg x 7

80kg x 7

90kg x 7

100kg x 7

110kg x 5

120kg x 3 

60kg x max powtórzen - 64powtorzenia do upadku... 

 

3) Rozciąganie klatki Hantlami :

2s x max sekund z obciążeniem 2x17kg  po ok 1min w każdej serii 

 

Triceps:

1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc

7x7 x 70kg z  50s przerwy między seriami...

 

2) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 

30kg x 12/12/12/16/ powt.. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Trening Dziś : - Plecy, Biceps..
1) Podciaganie na drążku :
Mc x 5
5kg x 5
10kg x 5
20kg x 3/ 3/ 3/ 3/ 3/3/ 3/ ( 7x3)  - 1min Przerwy 

2) Wiosłowanie sztanga 
60kg x 5
70kg x 5
90kg x 5
105kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min przerwy 

Uginanie przedramion hantle ( Biceps)
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5 
70kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min Przerwy 

Uginanie przedramion hantle siedząc
2x17kg x 8/8/8/8/8/

Notatka: 
Serie 7x3 są seriami roboczymi ze stałym ciężarem i 1minuta Przerwy między seriami,  
Używany ciężar to ok 90% Ciężaru maksymalnego w danym zakresie powtórzeń w  
W tym wypadku na 3 powtórzenia.. 
Jeśli uda się zrobić wszystkie  7 Serii   z  zaplanowanyma ilością powtórzen wtedy na kolejnym treningu dokładam kilka kilo do sztangi,.  I staram się zrobić 7x 3  jeśli nie uda się zrobić 7x3 to na kolejnym treningu ciężar zostaje ten sam... 
I tak do skutku by zrobić 7x3 danym ciężarem 

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Trening Dziś : - Plecy, Biceps..
1) Podciaganie na drążku :
Mc x 5
5kg x 5
10kg x 5
20kg x 3/ 3/ 3/ 3/ 3/3/ 3/ ( 7x3)  - 1min Przerwy 

2) Wiosłowanie sztanga 
60kg x 5
70kg x 5
90kg x 5
105kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min przerwy 

Uginanie przedramion Sztanga ( Biceps)
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5 
70kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min Przerwy 

Uginanie przedramion hantle siedząc
2x17kg x 8/8/8/8/8/

Notatka: 
Serie 7x3 są seriami roboczymi ze stałym ciężarem i 1minuta Przerwy między seriami,  
Używany ciężar to ok 90% Ciężaru maksymalnego w danym zakresie powtórzeń w  
W tym wypadku na 3 powtórzenia.. 
Jeśli uda się zrobić wszystkie  7 Serii   z  zaplanowanyma ilością powtórzen wtedy na kolejnym treningu dokładam kilka kilo do sztangi,.  I staram się zrobić 7x 3  jeśli nie uda się zrobić 7x3 to na kolejnym treningu ciężar zostaje ten sam... 
I tak do skutku by zrobić 7x3 danym ciężarem 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Trening dziś :

1) Martwy Ciąg klasyczny sztanga

100,kg x 5

120kg x 5

130kg x 5

150kg x 5

165kg x 3/3/2/3/3/2/3/ 

 

2) Pusch press sztanga

60kg x 5

65kg x 5

70kg x 3/2/3/3/1/2/2/ 

 

3) Wzniosy hantli na boki

2x12,5 x 8/8/8/8/ 

 

4) Spacer Farmera z hantlami

2x60kg 

4s po 30metrow z odpoczynekiem między seriami ok 1,5 minuty.. 

 

 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Trening dziś :

Klatka:

1) Pompki na poręczach 

Mc x 5 

5kg x 5

10kg x 5

+15kg x 5

+20kg x 5

+30kg x 3/3/2/2/3/2/ 

 

2) Wyciskanie sztangi leżąc 

60,kg X7

80kg x 7

90kg x 7

100kg x 7/7/7/ 

 

3) Rozciąganie klatki leżąc ławka skośna: hantle 

2x22kg x 50s/ 40s/ ( 2s x max sekund) 

 

Triceps:

1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc

60kg x 5

70kg x 5

80kg x 5/5/5/5/ 

 

2) Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc:

35kg x 12

45kg x 12/12/12/12/ 

 

Brzuch:

Brzuszki ławka prosta z obciążeniem

15kg x 15

20kg x 15

25kg x 15/15/15/15/

 

Skakanka 

Skoki na skakance:

150/150/120/140/ skoków... 

 

 

 

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...