Paweł 149 Posted July 13 Author Share Posted July 13 Trening dziś 1) Spacer Farmera z hantlami : 2x 40 kg x 15 metrów 2 x 50 kg x 15 metrów 2 x 60kg x 15 metrów 2 x 80kg x 15 metrów z 1 przerwa wewnątrz seri Po ok 8 metrach 20s przerwy 2) Skakanka x 10 minut 3) Worek bokserski : Proste, Sierpy, chaki.. Po 500 uderzeń na rękę.. każdego rodzaju Czas Pracy z ,, Workiem "; - 16minut 4) Brzuch Prostowanie kolan w zwisie na drążku : 4 s x max.... 5) Na koniec jeszcze poszło rozciąganie ok 15 min , skłony głowy do kolan na prostych nogach, Szpagat, wysokie kopnięcia... 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted July 16 Author Share Posted July 16 Trening dziś : Wyciskanie sztangi leżąc: 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x 3/3/3/3/3/3/3/ Przysiady Tylnie sztanga: 70x 5 80 x 5 90x 5 110x 3 130x 3 140x 3 150x 3 160x 2 ,, przytrzymanie sztangi na ,,karku " Zdejmowanie sztangi że stojaków i przytrzymanie jej kilkadziesiąt sekund by przyzwyczaić korpus do coraz to większego Ciężaru 180kg x 30s 200kg x 25s Martwy Ciąg klasyczny sztanga 100kg x 5 130kg x 5 150kg x 5 170kg x 5 180kg x 3 180kg x 3 Wiosłowanie sztanga 100x 5/5/5/5/5/ ( 5x5) Wspięcia na Palce 3s x max x 100kg 35/30/29/ powt 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted July 18 Author Share Posted July 18 Trening Wczorajszy: Spacer Farmera z hantlami 2x 30,kg x 20m 2x 40,kg x 20m 2x 50,kg x 20m 2x 60kg x 20m 2x 70kg x 10m +5m +5metry 2x 80kg x 7m + 3+4 metry ( 2 ostatnie serie duży ciężar I wymuszone odpoczynki wewnątrz seri po ok 15,-20s ) Skakanka: ,,10 minut skakania " Ok 1230 skoków w tym czasie... Rozciąganie+ Wysokie kopnięcia .10 minut Przeskoki przez przeszkodę 1m wysokośći 4s x 10 skoków.. 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted July 20 Author Share Posted July 20 Trening Wczorajszy: Biceps +Triceps: ,, Suprserie łączone: Uginanie przedramion sztanga Wąskie wyciskanie sztangi leżąc : 1) 45kg x 10 50kg x 10 2) 60kg x 8 60kg x 8 3) 65kg x 8 70kg x 8 4) 70kg x 4 80lg x 6 Suprserie ( 2) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc Uginanie przedramion hantle młotki 1) 35kg x 12 2x 15kg x 12 2) 40kg x 12 2x 15kg x 12 3) 40kg x 10 2x 20kg x 10 . Suprserie ( 3) Wąskie podciaganie na drążku ( Biceps) Pompki w podporze tyłem. ( Triceps) 1) Masą ciała x 7 Masa ciała x 15 2) +5 kg obciążenia x 5 + 20kg obciążenia x 7 3) + 5kg obciążenia x 5 +20kg obciążenia x 6 . 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted August 2 Author Share Posted August 2 Trochę mnie nie było ale miałem przerwę wakacyjną, i urlop + odpoczynek od treningu.. Teraz wracam zregenerowany, i z pełnią sił na treningi.. Od jutra , zaczynam wpisy pozdrawiam wszystkich.. 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schnaider Posted August 2 Share Posted August 2 Tylko jak przerwę zrobiłeś, to nie zaczynaj od razu od 180 kg w martwym i 160 kg w przysiadzie 😁 1 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted August 3 Author Share Posted August 3 To się okaże wyjdzie w ,,praniu " Zacznę w podstawowych ćwiczeniach od zakresu 8 powtórzeń metodą Rampy... W pierwszych seriach od 50% cm w danym zakresie powtórzeń... I co serie będę dokładał ciężaru do momentu, w którym już nie zdołam zrobić, założonej liczby powtórzeń... Pozdrawiam... 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted August 3 Author Share Posted August 3 Dziś pierwszy trening po przerwie wakacyjnej: I wyglądał on tak: 1) Przysiady Tylnie sztanga: 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 6/ 6/ 2) Wyciskanie sztangi leżąc : 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 90kg x 8 100kg x 5/4/ 3) Wiosłowanie sztanga: 60kg x 8 80kg x 8/8/8/8/ 4) Uginanie przedramion sztanga: 60kg x 8/8/8/8/8/ 5) Wspięcia na Palce sztanga 80kg x 4s x max powtórzen Po treningu siłowym rozciąganie : Na Nogi ok 15munut ... 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted August 4 Author Share Posted August 4 Trening dziś : Martwy Ciąg klasyczny 80kg x 7 100kg x 7 120kg x 7 140kg x 7/5/4/5/ Podciaganie na drążku Mc x 8/8/8/8/11/ Wiosłowanie sztanga 60kg x 10 70kg x 10 90kg x 10,/10/10/9/ Uginanie przedramion sztanga 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8/8/7/7/ Teraz 2 dni odpoczynku i od środy, ruszam z treningiem właściwym, który zamierzam prowadzić do około ,, Października " W kolejnym wpisie podam więcej szczegółów co do treningu na kolejne 6 Tygodni.... 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted August 4 Author Share Posted August 4 Trening od środy ( 7.08.24r) Trening robiony będzie 4x w tygodniu Metoda treningu 7x7 trening ma na celu Poprawę gęstości mięśni, Kondycji, oraz wytrzymałość siłowa... Oznacza to że w każdym ćwiczeniu będę robił 7s po 7 powtórzeń ze stałym ciężarem.. Jest to 6 tygodniowy plan treningowy , przez cały ten okres, ciężar w każdym ćwiczeniu pozostaje ten sam... Parametr który będzie się zmieniał z tygodnia na tydzień, to Czas odpoczynku między seriami Zaczynam od 1minuty i co tydzień skracam o 10s tak by w ostatnim tygodniu.. ( w 6 zejść niemalże do interwałów - tylko 10,s przerwy) każdy trening z dość dużą obietoscia ok 35serii na każdym treningu... - jest to cykl treningowy gdzie ważniejsza jest gęstość treningu, i obietosc a parametr typu siła odkładam na dalszy plan... Dni treningowe jakie wybieram to Środa/ Czwartek/ Sobota/ Niedziela.. Dni wolne od treningu to Poniedziałek, Wtorek, Piątek... Trening A1 ( Środa) Przysiady Tylnie sztanga 7x7 x 100kg Pompki na poręczach. 7x7 x Mc Wyciskanie sztangi pusch press 7x7 x 50kg Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 7x7 x 35kg Wzniosy hantli do przodu stojąc. 7x7 x 2x 12,5kg Trening B1 ( Czwartek) Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 7x7 x 120kg Podciaganie na drążku. 7x7 x Mc Wiosłowanie sztanga. 7x7 x 70kg Martwy Ciąg na prostych nogach. 7x 7 x 70kg Uginanie przedramion sztanga. 7x7 x 60,kg Trening A 2 ( Sobota) Przysiady Tylnie sztanga. 7x7 x 100kg Wyciskanie sztangi ławka prosta 7x7 x 80kg Wyciskanie pusch press za karku 7x7 x 45kg Pompki w podporze tyłem 7x7 + 10kg Wzniosy hantli na boki stoiac. 7x7 x 2x10kg Trening B 2 ( Niedziela) Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 7x7 x 120kg Podciaganie na drążku. 7x7 x Mc Wiosłowanie sztanga. 7x7 x 70kg Spacer Farmera z hantlami. 7x15m x 2x40kg Uginanie przedramion siedząc. 7 x7 x 2x20kg Na początku będzie przez pierwsze 2tyg względnie łatwo schody się zaczną pewnie od trzeciego tygodnia gdzie przerwy zejdą do 40s a w ostatnim tygodniu to już będzie rzeźnia... Kiedy będzie trzeba zrobić np 7s przysiadów z ciężarem 100kg i utrzymywać przy tym dziesięciu sekundowe przerwy.... I podejrzewam iż nie we wszystkich Seriach zrobię założona liczbę powtórzeń... Ale nie to jest najważniejsze przy tak krótkich odpoczynkach, to nie trudno się domyśleć, że będzie to miało ogromny wpływ na, palenie fetu.... Co do michy białko będę utrzymywał na poziomie 3g/ kg Węgle. - ok 150g / dobę Tłuszcze - nie liczę 😀 Suplementy : BCAA, Kreatyna Tauryna , minerały,Witaminy, Wpc, 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted August 7 Author Share Posted August 7 Trening dziś : 1)Przysiady Tylnie sztanga 7x7 x 100kg 2)Pompki na poręczach. 7x7 x Mc 3)Wyciskanie sztangi pusch press 7x7 x 50kg 4)Francuskie wyciskanie sztangi 7x7 x 35kg 5) Wzniosy hantli do przodu 7x7 x 2x 12,5kg Trening robiony metodą 7x7 stały ciężarem w każdym ćwiczeniu... 5 ćwiczen w każdym 7 serij po 7 powtórzeń z dokładnie 1 minutą odpoczku między seriami.. Cały trening zajol mi 42 minuty w tym czasie.. poszło 35 serii Trening dość intensywny i spora obietosc, pod koniec treningu już lało się ze mnie, że koszulkę to mogłem wykręcać... A to dopiero początek bo z tygodnia na tydzień będę skracał czas odpoczynku między seriami a co za tym idzie, trening będzie coraz bardziej intensywniejszy... 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted August 9 Author Share Posted August 9 Trening wczorajszy Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 7x7 x 120kg Podciaganie na drążku. 7x7 x Mc Wiosłowanie sztanga. 7x7 x 70kg Martwy Ciąg na prostych nogach. 7x 7 x 70kg Uginanie przedramion sztanga. 7x7 x 60,kg wszystkie serie robione stałym ciężarem metodą 7s po 7 powtórzeń , z 1 minutą przerwy między seriami.. 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted August 10 Author Share Posted August 10 Trening dziś Przysiady Tylnie sztanga. 7x7 x 100kg Wyciskanie sztangi ławka prosta 7x7 x 80kg Wyciskanie pusch press za karku 7x7 x 45kg Pompki w podporze tyłem 7x7 + 10kg Wzniosy hantli na boki stoiac. 7x7 x 2x10kg Dziś poszło w ćwiczeniach już 50s przerwy między seriami, w Przysiadach po 4s już dostałem lekkiej zadyszki, a w 6 i 7 już miałem lekkie mroczki przed oczami podobnie było w ćwiczeniu pusch press... Niemial we wszystkich ćwiczeniach mniej więcej w 6 Serii dochodziłem do całkowitego upadku na w pusch press w 7 serii nie zrobiłem nałożonych 7 powtórzeń a jedynie 4.. Do tej pory ręce się trzęsą trening daje po dupie, boję się co będzie gdy dojdzie do, 20, czy 10sekund między seriami... 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted August 12 Author Share Posted August 12 Wczorajszy trening: Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 7x7 x 120kg Podciaganie na drążku. 7x7 x Mc Wiosłowanie sztanga. 7x7 x 70kg Spacer Farmera z hantlami. 7x15m x 2x40kg Uginanie przedramion siedząc. 7 x7 x 2x20kg Przerwy między seriami to 50s.. Trening daje popalić, kondycyjnie i ogólnie wytrzymałościowo, nie mówiąc już o, tym że podczas tak krótkich przerw, i do tego tak dużej objętości, po treningu leje się pot, niemalże tak mokry jestem jak po wyjściu z pod prysznica... Teraz 2 dni Przerwy od treningu siłowego, i w środę powtórka treningu A.. z tym że Przerwy między seriami będą wynosić, już 40sekund... Dziś w planie mam zamiar się trochę porozciagac, i pouderzac w worek bokserski... 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted August 17 Author Share Posted August 17 Trening dziś 1) Przysiady Tylnie sztanga ( 30s przerwy między seriami) 7/7/6/6/4/4/3/ x 100kg 2) Pompki na poręczach 7/7/7/5/5/5/4/ x Mc 3) Pusch press sztanga 7/7/7/6/5/4/3/ x 50kg 4) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 7/7/7/7/7/7/7/ - 35kg 5) Wzniosy hantli do przodu stojąc 7/7/7/6/5/7/4/ x 2x 12,5kg Komentarz: Trening daję ostro w kość, jak widać w niektórych ćwiczeniach jak np Przysiady, Pompki na poręczach czy pusch press nie udało mi się zrobić we wszystkich Seriach 7x7 powt.. W tych Seriach gdzie seria była, zakończona np po 4, 6, czy nawet 3p ( Przysiady) Była to seria do upadku... A nie zakończona po 3 powt bo tak mi się podobało, było to podyktowane upadkiem mięśniowym... Jutro pujdzie trening ,,B" na 30s Przerwy między seriami... W przyszłym tygodniu robię Tydzień Przerwy od tego treningu.. ( z tak krótkimi seriami) Zrobię 3 treningi gdzie pujdzie duży ciężar i dłuższe przerwy + Podstawowe ćwiczenia wielostawowe... po to by, nie zapominać jak się podnosi duże ciężary 🙂 A kolejny tydzień wracam do tego treningu i zaczynam od 30s , i kolejny trening 20s, by w ostatnim tygodniu zejść do 10sekund... Dzisiejszy cały trening zajął mi 29minut w tym czasie poszło 35 serii.... 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted August 18 Author Share Posted August 18 Trening dziś Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 7x7 x 120kg ( 7/7/7/6/5/7/6/) Podciaganie na drążku. 7x7 x Mc ( 7/7/4/4/3/3/3/) Wiosłowanie sztanga. 7x7 x 70kg ( 7/7/7/6/6/6/6/) Spacer Farmera z hantlami. 7x15m x 2x40kg Uginanie przedramion siedząc. 7 x7 x 2x20kg Przerwy między seriami to 30sekund Podobnie jak wczoraj nie udało się, wykonać wszystkich seri z założoną liczbą powtórzeń.. Te serię które były zrobione z mniejszą liczbą powtórzeń, były robione do upadku... 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted August 25 Author Share Posted August 25 Krótkie podsumowanie tego tygodnia Zrobiłem 3 treningi z dość dużymi ciężarami.. Wtorek ( 20.08.24) Przysiady Tylnie 70x3 90x 3 100x3 120x 3 140x 3 150x 2 160kg x 1/1/ 100kg x 17 ( max powt z tym ciężarem) Podciaganie na drążku Mc x 5 10kg x 5 20,kg x 3 30kg x 3/2/2/2/ Trening ( Czwartek 22.08.24) Martwy ciąg klasyczny sztanga 130,kg x 6 150kg x 4 170kg x 3 180kg x 1 190,kg x 1 200kg x 1 210kg x 1 Wiosłowanie sztanga : 70kg x 3 90kg x 3 100kg x 3 110kg x 3/3/2/3/ Wyciskanie sztangi leżąc : 80kg x 5 100kg x 5 110kg x 4 120kg x 3 130kg x 1 140kg x 1 90kg x 17 (. Max powt z tym ciężarem) Trening piątek 23.08.24r Uginanie przedramion sztanga 40kg x 8 60kg x 6 70kg x 5 75kg x 3/3/3/ Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 6 80kg x 6/6/5/ Uginanie przedramion hantle siedząc 2x10kg x12 2x15kg x 12 2x 20kg x 6/6/6/ Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 35kg x 12/12/12/12/12 Od jutra powrót do treningu z krótkimi przerwami między seriami, i od pułapu 30s zaczynam... 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted September 4 Author Share Posted September 4 Treningi idą zgodnie z planem, obecnie minol tydzień z 30 sekundami przerwy między seriami, niemal we wszystkich ćwiczeniach w 2-3 seri już nie dawałem rady zrobić założonych liczby powtórzeń, a po 4-5powt już, był upadek miesniowy.. Dziś będzie pierwszy trening z przerwami 20sekund Zdam relacje na koniec dnia po treningu... 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schnaider Posted Thursday at 06:52 AM Share Posted Thursday at 06:52 AM Jakie masz czasy regeneracji/adaptacji? 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paweł 149 Posted Thursday at 07:56 PM Author Share Posted Thursday at 07:56 PM Mam 4 dni treningowe w tygodniu I 3 dni regeneracyjne.. Wczorajszy trening 🙂 Trening A) 1) Przysiady Tylnie sztanga 7/7/4/4/3/5/3/ x 100kg 2) Pompki na poręczach 7/7/5/4/4/3/3/ x Mc 3) Pusch press sztanga : 7/6/6/6/4/4/3/ x 50kg 4) Francuzkie wyciskanie sztangi leżąc 7/7/7/4/4/6/6/ x 35,kg 5) Wzniosy hantli do przodu 2x12,5kg x 7/5/5/4/4/4/6/ Przerwy między seriami to 20sekund i już była rzeźnia, tam gdzie nie było zrobionych pełnych 7 powtórzeń, serię byly do upadku czas całego treningu 18 minut w tym czasie zrobiono 35 seri... Dziś miał pujsc trening B, ale po wczorajszym treningu jestem cały obolały więc trening przełożyłem na jutro.... 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
.thumb.jpg.4fb8d235acfe57af6a1b4caa293f77df.jpg)
Rekomendowana wypowiedź
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.