Dziennik Trening 40latka..

[Paweł 149]

Witam w nowym roku zaczynam od dziś kontynuację dziennika ostatnio brak wpisów, ale już będę zdawał relację z treningów,  pozdrawiam:-) 

[Paweł 149]

Trening dzisiejszy :

Ramiona + Brzuch

1) Uginanie przedramion sztangą

(Serie Rozgrzewkowe)

20kg x 20**

40kg x 8**

50kg x 8**

60kg x 8 ** 

,, Serie Robocze "

70kg x 5

70kg x 5

70kg x 5

70kg x 5

70kg x 5

70kg x 3

80kg x 2

 

2) Uginanie przedramion hantle

2x 20kg x 8**

2x25kg x 8**

2x 25kg x 8**

,, Robocze "

2x 30kg x 6

2x30kg x 6

2x30kg x 6

2x30kg x 6

2x30kg x 7

 

3) Uginanie przedramion modlitewnik

Sztangą łamana

20kg x 60+30+10pow ( Łącznie 100powtorzn z minimalnymi przerwami wewnątrz serii) 

 

Triceps:

1) Pompki na poręczach

Mc x 8**

+5kg x8**

+10kg x 8**

Serie Robocze

+15kg x 8

+15kg x 8

+15kg x 8

+15kg x 6

+15kg x 6

 

2)Pompki w podporze tyłem

+20kg x 6

+20kg x 6

+30kg x 6

+30kg x 6

+30kg x 4

 

3) Francuskie Wyciskanie sztangi łamanej stojąc

15kg x 100 powtórzeń

 

Brzuch:

Wyprosty  

nóg w zawisie na drążku

Mc x 15/15/15/15/12/

 

 

 

 

 

 

 

[Veilox]

Siema, dobrze Cię widzieć, nie ukrywam czekałem za aktualizacją Twojego dziennika. Fajnie jest zobaczyć jak trenują koledzy którzy są zaawansowani w tym co robią.

[Paweł 149]

Obecny Plan Treningowy ( od poniedziałku)
Trening A1
Plecy + Klatka.. 
1)Podciąganie na drążku 5x
2) Wiosłowanie sztangą  5x
3) szrugsy ze sztangą      3x

Klatka:
Pompki na poręczach.       5x
Wyciskanie hantmi leżąc   5x
Rozpietki z hantlami leżąc 2x

Trening B1
Ramiona+ Brzuch
12s na biceps+ 12s Triceps ( Armageddon) 
Ok 6s na brzuch 

Trening C 1
Nogi +  Barki
1) Przysiady tylnie sztanga.               5x
2) Martwy ciąg na prostych nogach 5x
3) Wspięcie na palce Sztangą.          3x

Barki:
Push press sztangą stojąc                  5x
Wzniosy  hantlami każdy rodzaj 1-2s
,, Spacer farmera - 100metrow

Trening A2
Plecy:
Podciąganie na drążku.              5x
Martwy ciąg Rack pull sztangą 5x
Martwy ciąg klasyczny sztangą 5x

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc prosta 5x
Wyciskanie sztangi głową w dół 5x
Rozpietki z hantlami Skos+.         2x

Trening B 2 
,, Tak jak trening B1" - ,, Armagedon"

Trening C2
Przysiady tylnie sztanga 5x
Wykroki z hantlami.         5x
Ośle wspięcia na palce.  3x

Barki:
Pusch -press za karku 5x
Wzniosy  hantlami każdy rodzaj 2s
Spacer farmera ,- 100m 

Metoda treningu - 
3 dni z treningiem 
A,B,C,-  2 dni przerwy i od nowa... 
A2/ B2/ C2/ 
Poniedziałek/ Wtorek,/ Środa/
Piątek/ Sobota/ Niedziela/
Środa,/ Czwartek/ Piątek/ 

Co daje 9 treningów w przeciągu dwóch tygodni...  Każda partia robiona 3x w tym  czasie
Dodatkowo w dni wolne od treningu siłowego, w miarę możliwości i samopoczucia będą Aeroby... 

 

[Paweł 149]

1Trening dziś :

Przysiady Tylnie sztanga

60kg x 3

70kg x 3

80kg x 3

100kg x 3

120kg x 3

140kg x 3

150kg x 2

 

2) Wykroki z hantlami

 2x20kg :

  10/10/10/10/ powt

 

3) Wspięcie na palce Sztangą

100kg x

25/25/25/25/ Powt.. 

 

4) Wyciskanie sztangi leżąc

60kg x8

70kg x 8

80kg x 8

90kg x 8

100kg x 6

110kg x 3

 

5) Wyciskanie hantli leżąc

2x20kg x 6

2x30kg x 6

2x 35kg x 6/6/6/

 

6) Rozpietki z hantlami Skos dodatni

 2x 10kg x 25/20/20/ 

 

7) Rozciąganie klatki hatnle

2x 30kg x 1min/40s/45s/ 

 

Rozciąganie na Nogi

Szpagat wykopy, skłony ok 15min 

Ostatnio zacząłem eksperymentować z pewnym lekiem z apteki dostępnym bez recepty,  jako pobudzacz przedtreningowy i muszę przyznać że, daje radę power, po tym jest jednak nie wiem czy jest to do końca bezpieczne dlatego , nie napiszę oficjalnie. W DT bo jeszcze ktoś mógłby sobie krzywdę zrobić...  

A tego bym nie chciał... 

 

 

 

Edited January 3, 2025 by Paweł 149
Błąd

[Paweł 149]

Trening dziś:
,, Aeroby "
1) Skakanka:
220/200/250/300/310/190/ skoków w 15minut 

2) Worek bokserski
5rund po 3minuty z 1minuta przerwy między rundami, Uderzenia 
Proste, Sierpy, Haki... 

3) Spacer farmera z hantlami
  2x30kg x 15m 
  2x60kg x 15m
  2x80kg x 15/15/15/ metrów
 

[Paweł 149]

Może komuś się przyda

Plan Treningu z gazety , Flex z Roku 2000r 

[Paweł 149]

Trening dziś:
1)Podciąganie na drążku
Mc x 6
+5kg x 6
+10kg x 6
+15,kg x 4/4/3/

2) Pompki na poręczach klatka
+5kg x 6
+10kg x 6
+20kg x z4/4/4/

3) Wiosłowanie sztangą
60kg x 8
80kg x 8
100kg x 6
110kg x 5/5/5/

4) Wyciskanie hantli leżąc
  2x 35kg x 8/8/6/7/5/ 

5) Szrugsy ze sztangą stojąc
100kg x 30
130kg x 20/20/

6) Rozpietki z hantlami leżąc
2x10kg x 25/25/20.. 

[Paweł 149]

Trening ( Wtorek) 7.01 25r
Uginanie przedramion sztangą
30kg x 8
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 4

Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 5

Uginanie przedramion hantle stojąc
2x 10kg x 8
2x 20kg x 8
2x 30kg x 6
2x 30kg x 6
2x 30 kg x 5

Pompki w podporze tyłem
Mc x 8
+10kg x 8
+15kg x 8
+20kg x 8
+ 30kg x 4/4/ 

Brzuch:
Skłony brzucha ławka prosta
Mc x 15
+10kg x 15
+20kg x 15/15/15/

Uginanie przedramion modlitewnik
1s x 100p x 15kg...  sztanga

Tate press hantlami leżąc
2x 5kg x 100p 

[Paweł 149]

Trening środa 8.01.25r)

Przysiady tylnie sztanga

60x 8

80x 8

90x 8

100x 8

110x 6

120x 6

140x 4/4/ 

 

Martwy ciąg na prostych nogach

60x 12

70x 12

80x 12

80x 12

80x 12

 

Pusch -press sztangą

40 x 8

50 x 8

60x 8

70x 6/4/5/4/ 

Serie potrójnie łączone : hantle 

,, Barki " 

Wzniosy w przód.       2x 12kg

wzniosy w bok.           2x 10kg

Przyciaganie do Brody 25kg

3s x max powtórzeń tym ciężarem 

 

Wspięcia na palce Sztangą

100kg x 25/25/25/ Powt 

 

[Paweł 149]

Czwartek, i Piątek były daniami wolnymi od treningu, dziś pójdą Plecy, Klatka ( trening A2) 

Edited January 11, 2025 by Paweł 149

[Paweł 149]

Trening dziś :

Klatka: +:Plecy

Klatka:

Wyciskanie sztangi leżąc

60kg x 8

70kg x 8

90kg x 8

100kg x 8

110kg x 4/3/4/3/

 

Wyciskanie sztangi głową w dół

60kg x 8

70kg x 8

80kg x 8/6/6/

 

Rozpietki z hantlami Skos dodatni

2x15kg 

25/ 20/ powt... 

 

 

Plecy :

Podciąganie na drążku

Mc x 8

Mc x 8

Mc x 11

Mc x 9

Mc x 7

 

Martwy ciąg Rack pull

100kg x 5

140kg x 5

150kg x 5

180kg x 5

200kg x 3

220kg x 3

 

Martwy ciąg klasyczny szt

angą

150kg x 8

160kg x 8/8/8/8/ 

 

 

 

 

[Paweł 149]

Trening niedziela 12.1.25

Uginanie przedramion sztangą

40 kg x  6

50kg x 6

60kg x 6

70kg x 6/6/4/4/4/

 

Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc

70 kg x 6

80 kg x 6

90kg x 6/6/6/6/

 

Uginanie przedramion hantle młotki

2x 20kg x , 6

2x 30kg x 6

2x 35kg x 6/6/4/4/ 

Uginanie przedramion modlitewnik

Hantlami 2x 6kg x 100p 

 

Francuskie Wyciskanie sztangi

15kg x 100powt

 

 

 

[Paweł 149]

Trening poniedziałek 13.01.25r

1) Przysiady tylnie sztanga 

60kg x3

80kg X3

100kg X3

110kg x 3

120kg x 3

130kg x 3

140kg x 3

150kg x 1

170kg x przytrzymanie sztangi na karku x 40sekund... 

2) Wykroki z hantlami

2x 20kg x 8

2x 30kg x 8/8/8/8/

 

3) Wspięcie na palce Sztangą w dłoniach trzymaną z tyłu pleców na wysokości pasa:

100kg x 20

120kg x 15/15/15/

 

4) Wyciskanie sztangi push press za karku:

5s x 5 powt ciężar - 60kg 

 

wzniosy hantlami Przód/ Bok/ do brody ( serię łączone)

2x12kg + Sztanga łamana ( do brody)

3 serie potrójnie łączone x. Max powtórzeń... 

wczoraj była przerwa dziś pójdą aeroby, spacer farmera i Brzuch... 

 

 

[Paweł 149]

 

Trening dziś
Podciąganie na drążku:
Mc x 5
10kg x 5
15kg x 3
20kg x 2
30kg x 2
Mc x 15

Wiosłowanie sztangą
60kg x 8
70kg x 8
80kg x ,8
90kg x ,8
100kg x 8

Szrugsy ze sztangą stojąc
100kg x 20
130kg x ,20
150,kg x 17

Pompki na poręczach
 Mc x 5
 5kg x 5
10kg x 5
20kg x 5
30kg x 5
40kg x 3

Wyciskanie Hantle leżąc
2x 35kg x 6
2x40kg x 6/6/6/6/

Rozpietki z hantlami leżąc
2x15,kg x 25/20/20/ 

[Paweł 149]

Trening dziś :

Uginanie przedramion sztangą

Max powt w 15min

40kg x 5

50kg x 5

60,kg x 5

70kg x 5

70kg x 5

70kg x 4

70kg x 4

70kg x 3

70kg x 4

70kg x 4

70kg  x 3/2/ 3/ 

30kg x 40**

 

Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 15min

40kg x 6

50kg x 6

70kg x 5

80kg x 5

90kg x 4

90kg x 4

90kg x 4

90kg x 4

90kg x 3

90kg x 3

90kg x 5

50kg x 30**

 

brzuszki ławka prosta z obciążeniem - 10min

     Mc x 15

+20kg x 15

+20kg x 15

+20kg x 15

+20kg x 15

+20kg x 15

+20kg x 15

+20kg x 15

+20kg x 15

Mc x 27**

Dziś trening na czas " 

Na każde ćwiczenie miałem przeznaczą ilość czasu, bez zaplanowanej liczby serii, wyszło jak wyżej...

 

 

Edited January 19, 2025 by Paweł 149

[Paweł 149]

NoTrening dziś :

Martwy ciąg klasyczny sztangą

100kg x 5

120kg x 5

130kg x 5

,,Serie Robocze: max ilość w 15minut:

150kg x 7/6/4/4/3/3/3/4/5/6/5/3/2/

łącznie - 55 p w 15min ciężar 150kg 

2) Wyciskanie sztangi leżąc

Serie Robocze:

10min

100kg :

6/6/4/3/3/3/3/2/2/2/

Dziś poszedł szybki trening, łącznie z rozgrzewka poszło 23 serię w 32, minuty... 

[Paweł 149]

Trening dziś : 

Dzisiejszy trening to głowie aeroby + trochę elementów sztuk walki...

1) Spacer farmera z hantlami

2x 65kg max odległość w 10min:

,, ogólnie to ok 160metrow" z kilkoma przerwali w tym czasie , ( planowane było pokonanie 100m ) więc na następnym treningu z tym ćwiczeniem można dołożyć ciężaru) 

 

2) Skakanka max ilość skoków w 10min

 200/170/180/190/140/160/165/

 

3) Worek bokserski

3rundy po 3min każda z 1min przerwy między seriami... 

 

4) Rozciąganie na Nogi+ Wysokie kopnięci

a ok 10min 

[Paweł 149]

Trening dziś:

Przysiady tylnie sztanga:

,, Rozgrzewka "

80x3

90x 3

110x 3

,,Serie Robocze " w 10min

130kg x 5

130kg x 5

130kg x 3

130kg x 4

130kg x 4

130kg x 4

130kg x 3

Łącznie 24 powtórzenia celem było 30.. 

Więc ciężar zostaje ten sam.. i cel większa ilość powtórzeń w tym samym czasie... 

 

 

2) Martwy ciąg na prostych nogach

60kg 8

70kg x 8

,, Serie Robocze " - czas 8minut

90kg x 7/7/6/6/7/9/6/6/ 

Łącznie - 55powt celem było 50, więc na następnym treningu trzeba będzie dołożyć ciężaru... 

 

3) Wspięcia na palce Sztangą

100kg x 25/25/ 

 

Łącznie czas treningu - 27 minut

Łączna ilość serii roboczych - 17

Łącznie ,,przerzucono "- 8 070 kg 

+ 50powt wspiec na palce = 5000kg 

 

 

 

 

 

 

[Paweł 149]

Trening dziś :

1) Podciąganie na drążku

,,Serie Robocze "

Max ilość w 10minut

+20kg x 4/4/3/3/4/4/4/ 3/2/3/ 

 

2) Wiosłowanie sztangą 

  Robocze " - 8min 

100kg x 7/7/6/5/6/4/3/3/4/ powt

 

3) Szrugsy sztangą

130kg x 20/20 

 

Czas całego treningu - 26 minut 

Zrobiono 21 seri na plecy . 

Przed seriami roboczymi były robione po 3 lekkie serie Rozgrzewkowe 

[Paweł 149]

Trening dziś:
1) Przysiady tylnie sztanga  w 10min
,,Serie Robocze "
130kg x 5/5/4/4/5/3/3/4/ 
33 powtórzenia ( +4p od ostatniego czasu, Tym samym ciężarem w tym samym czasie)

2) Dipy na poręczach w 10min
Serie Robocze 
+20kg x 6/3/3/3/4/3/3/2/2/ 
Łącznie - 29powtrzen

3) Wspięcia na palce
3s x 25-40p x 100kg 

Trening jak zwykle szybki bo ok 32min cały czas treningu...

W przysiadzie Tylnim zaliczony progres 
4 powtórzeń i tym samym przekroczona bariera,  30 powtórzeń,  na kolejnym treningu, zeieksze ciężar Roboczy o 5 do 10kg... 

 

[Paweł 149]

Trening dziś : 

1)Martwy ciąg klasyczny

,,Serie Robocze "

160kg x 10,min

4/3/3/3/3/3/4/2/2/2/ 

 

2) Wiosłowanie sztangą)

110kg ( Serie Robocze) x 10min

5/5/3/3/4/2/2/2/

 

2) Szrugsy sztangą stojąc

100kg x

20/20/25/ 

Przed seriami roboczymi były robione po 3-5s małym ciężarem serie Rozgrzewkowe 

[Paweł 149]

Trening dziś :

Nogi+plecy...

1) Przysiady tylnie sztanga: powt

Max ilość powtórzeń w 10min

135kg x 3/3/3/3/2/3/3/ =21powt

 

2) Podciąganie na drążku

Max ilość powtórzeń w 8min

+20kg x 4/4/6/3/3/2/1/1/2/= 25powt

 

3) Martwy ciąg klasyczny  

Max ilość powtórzeń w 10min

160kg x 4/ 3/4/4/3/3/3/3/3/= 30 powt

 

4) Wiosłowanie sztangą:

Max ilość powtórzeń w 8min

110kg x 5/5/5/7/4/4/3/ =33 powt

 

5) Wspięcie na palce Sztangą

3s x max

120kg x 22/20/18/ powt

 

6) Szrugsy ze sztangą

3s x max

140kg x 15/17/12/ powt 

 

Czas całego treningu na Nogi i Plecy 

To 1 godzina... 

 

 

Edited February 5, 2025 by Paweł 149

[Paweł 149]

Trening dziś , a właściwie to 3 krótkie 10cio minutowe treningi, 

Rano 

Między 6:35 -7:00 

Biceps:

1) Uginanie przedramion sztangą x10min

70kg x 4/4/3/3/3/3/2/3/2/ = 27p

 

2) Uginanie przedramion hantel

Lewa ręka: x 5min

20/5/7/6/6/7/ 3/powt x hantel 20kg 

 

3) Prawa ręka x 5 min

25/6/7/5/6/3/3/ powt 

 

,,W uginanie hantlem zrobiłem każdą rękę z osobna max ilość powtórzeń w czasie 5min.. najpierw lewą potem prawą rękę... 

 

Trening w południe

12:40 - 13:05 

Klatka :

1) Pompki na poręczach z obciążeniem

10min :

25kg x 5/5/4/5/6/3/2/2/2/2/ = 36p 

 

2) Wyciskanie hantli leżąc Skos dodatni

2x35 kg x 8min

13/11/11/9/7/7/6/6/ powt 

 

Trening Popołudniu: 18:30 - 18:50 

Triceps:

1)Wąskie wyciskanie sztangi leżąc max w 10min 

80kg x 7/4/4/4/3/3/4/3/ = 32powt

 

2) Francuskie Wyciskanie hantli leżąc

2x12 kg x 6 min

16/13/12/11/11/ powt... 

 

Łączny czas treningów to Ok 70min w tym czasie poszło łącznie 

47 serii Roboczych... 

16 - Biceps 

18 - Klatka

13s -Triceps

 

 

 

 

 

 

[Paweł 149]

Trening dziś :
Aeroby:
1) Spacer farmera :
2x35kg x 10m 
2x 55kg x 10m
2x 75kg x 10minut 
15/15/10/15/20/15/10/10/ 10/ metrów
- łącznie 120 metrów z ciężarem równym 150kg ( 2x75kg) 2 pierwsze serie byly seriami rozgrzewkowymi...

2) Skakanka max skoków w 10minut
Ok 1300 skoków łącznie... 

3) Przeskoki przez przeszkodę 
( Ławka prosta byla przeskalowana) 
5s po 15 przeskoków..  

4) Wchodzenie na stopień z obciążeniem ( Sztanga na karku jak do przysiadów) 
80kg max wejść w 6 minut
60/48/37/54/ - Łącznie 198wejsc i zejść

5) Rozciąganie ( szpagat Wykopy max x ok 10min) 

6) Brzuch :
Skłony ( brzuszki) + Wyprosty nóg na
 drążku - ,, Superserie " brzuszki z dodatkowym obciążeniem....

1) +20kg x15
         Mc  x 10

2) +20kg  x 12
          Mc  x 10

3) +25kg x 13
          Mc  x 9