Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'masa'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Kulturystyka i Fitness
    • Trening
    • Dieta
    • Odżywki i suplementy
    • Fitness i aerobik
    • Dzienniki treningowe
    • Przepisy dietetyczne
    • Ranking odżywek i suplementów
    • Zdrowie
    • Doping
    • Sprzęt treningowy
    • Galeria mistrzów
    • Badania naukowe
  • Po treningu
    • Administracja forum

Blogs

  • Odchudzanie
  • Dieta i odżywianie
  • Zdrowie
  • Trening
  • Odżywki i suplementy diety
  • Rankingi suplementów

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Facebook


Instagram


Official website


Twitter


Yahoo


Skype


Name and surname


Zainteresowania

Found 6 results

  1. Cześć, mam duże problemy z przybraniem masy - przy wzroście 164 ważę 47 kg i dobrze wiem, że przy braku tkanki tłuszczowej nie zbuduję mięśni. Chodzę na siłownię, staram się kilka razy w tygodniu, ale efektów nie ma. Staram się jeść dużo, ale choroby żołądka, alergie, nietolerancje i Hashimoto skutecznie mi nie umożliwiają spożywanie odpowiedniej ilości kcal dziennie. Nie mogę jeść nabiału, mięso okazjonalnie, ale zwykle ryby, czasem indyk (po mięsie boli mnie brzuch). Dieta wegańska jest dla mnie trudna, bo trzeba jeść dużo, a ja głodu nie czuję. I stąd moje pytanie - jakie odżywki wegańskie polecacie i w jakiej ilości? Czy to coś w ogóle da, czy mam się pogodzić z wyglądem wysuszonego szczypiora?
  2. Neghar

    Masa

    O budowaniu masy mięśniowej mówiono i pisano już wiele razy. Uznaliśmy jednak, że ten temat, tak samo jak redukcja, zasługuje na osobny temat. Postaramy się w nim dokonać syntezy wszystkich potrzebnych informacji. Nabieranie masy mięśniowej vs tycie W tym artykule będziemy pisać o tym, jak nabrać masy mięśniowej. Nabieranie masy różni się zasadniczo od tycia jako takiego. Najistotniejszymi składowymi naszej wagi, na które mamy wpływ, są: masa mięśniowa, tkanka tłuszczowa i woda. W zależności od sposobu odżywiania i treningu można nabierać lub tracić poszczególne z tych elementów. Rozkład powyższych składników w ciele człowieka nazywamy kompozycją składu ciała. W trakcie budowania masy mięśniowej, czyli potocznie mówiąc masy, staramy się nabrać jak najwięcej tkanki mięśniowej i jak najmniej tkanki tłuszczowej. Przypomnę przykład Marka. Mieli tyle samo lat, ten sam wzrost, tę samą wagę, ale mogli wyglądać tak jak na poniższych zdjęciach. Wiele osób, które mają problemy z tyciem, szuka w internecie „diety na masę”, która w końcu pozwoli im nabrać nieco kilogramów. Jednak samą dietą można nabrać głównie tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Nie da się rozbudować muskulatury i poprawić w ten sposób swój wygląd bez wprowadzenia treningu. Jak rosną mięśnie? Uproszczony schemat jest następujący. W trakcie ćwiczeń oporowych dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Na skutek odpowiedniego impulsu metabolicznego (nadwyżka kaloryczna plus odpowiedni rozkład makroelementów) organizm zaczyna naprawiać uszkodzone włókna i w ten sposób robią się one grubsze lub powstają nowe. Proces odbudowy zachodzi wtedy, kiedy nie ćwiczymy mięśni, czyli w okresie regeneracji – zwłaszcza podczas snu. Ważne jest również to, które włókna mięśniowe zostają uszkodzone, bo np. włókna wolnokurczliwe, odpowiedzialne za wytrzymałość, nie mają tendencji do rozrastania się. Natomiast włókna szybkokurczliwe owszem – mają duży potencjał rozrostu. Przypomnimy teraz tabelkę z celami treningowymi, o której pisaliśmy już dużo wcześniej. Dla porządku przypomnimy też tabelkę z charakterystyką włókien mięśniowych. Czy potrzebujemy do szczęścia czegoś więcej? Owszem, sam trening oporowy z odpowiednią liczbą powtórzeń i ciężarem nie wystarczy na długo, jeżeli nie zastosujemy progresji treningowej – czyli jeśli ciężar nie będzie się systematycznie zwiększać. Temat progresji omówiłem szczegółowo w podrozdziale poświęconym dziennikowi treningowemu. Mięśnie muszą dostawać nowe impulsy, żeby mieć powód do wzrostu. Ich wzrost jest odpowiedzią organizmu na nowe warunki. Podsumowując, do budowania masy mięśniowej muszą być spełnione następujące trzy warunki: Trening oporowy z progresją ciężaru, który angażuje włókna szybkokurczliwe. Regeneracja, która jest równie ważna jak poprzedni punkt, bo mięśnie rosną i nabierają siły właśnie wtedy, kiedy nie ćwiczymy. Nadwyżka kaloryczna z odpowiednim rozkładem makroskładników. Tylko tyle i aż tyle. Jeśli dodać by czwarty punkt, to byłaby nim cierpliwość. Warto pamiętać, że uwarunkowania genetyczne mocno wpływają na to, jak szybko będziemy mogli notować przyrost masy mięśniowej (patrz np. somatotypy). Niektórzy są wprost urodzeni do budowania masy mięśniowej np. dlatego, że mają znacznie więcej włókien szybkokurczliwych niż wolnokurczliwych. Stosunek ilości typów włókien jest wrodzony i nie da się na niego wpłynąć ani go zmienić. Ale nawet jeśli jesteś przypadkiem beznadziejnym i zawsze miałeś problem z przytyciem, to przy odpowiedniej ilości treningu, regeneracji i przy mądrze ułożonej diecie nie ma siły, żebyś nie nabrał chociaż trochę masy. Jeśli jednak po wprowadzeniu tych wszystkich elementów po kilku miesiącach będziesz dalej stać w miejscu, to proponuję zgłosić się do lekarza, ponieważ przyczyna może leżeć w problemach natury hormonalnej. Suplementacja na masie Tutaj istotna jest jedna rzecz: suplementy i odżywki na masę mają za zadanie pomóc w jej nabraniu, a nie wyręczyć Cię w tej pracy całkowicie. Spośród wielu suplementów, które są pomocne przy robieniu masy, naprawdę godnym polecenia jest monohydrat kreatyny. Kreatyna przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej, chociażby dlatego, że pomaga w powiększeniu siły, dzięki czemu można podnosić większe ciężary. Jeśli chodzi o odżywki, to standardowo na masie poleca się gainery. Gainery to nic innego jak mieszanki węglowodanów i białka. Stosuje się je, żeby podnieść spożycie kaloryczne w ciągu dnia (łatwiej spożyć węglowodany w postaci płynnej). Mówiąc krótko: jeśli ma się problemy z dostarczeniem odpowiedniej liczby kalorii, zwłaszcza tych pochodzących z węglowodanów, to można wspomóc się gainerem i uzupełnić braki, spożywając węglowodany i białka w płynnej postaci. W podobny sposób należy patrzeć na odżywki białkowe. Gainer nie jest konieczny na masie, ale jest wygodny, zwłaszcza dla osób, które nie są przyzwyczajone do jedzenia dużych posiłków, a węglowodany mają zazwyczaj dużą objętość. Może się też przydać osobom, które mają problemy ze zjedzeniem większej ilości pożywienia ze względu na warunki i tryb pracy. Nie warto skąpić pieniędzy na gainery – te najtańsze zawierają węglowodany bardzo niskiej jakości. Podsumowanie Tycie nie jest równoznaczne z budowaniem masy mięśniowej. Za pomocą samej diety można nabrać głównie tkanki tłuszczowej, która negatywnie wpłynie na estetyczny wygląd Twojego ciała. Żeby budować masę mięśniową, oprócz diety, koniecznie musisz zacząć trenować. Bardzo istotnym elementem dla budowania masy mięśniowej jest progresja ciężaru. Żeby budować masę mięśniową, nasz organizm potrzebuje nowych bodźców. Wzrost masy mięśniowej stanowi odpowiedź organizmu na nowe warunki. Regeneracja jest równie ważna jak trening i dieta, bo mięśnie rosną i nabierają siły wtedy, kiedy odpoczywasz. Sama nadwyżka kaloryczna nie wystarczy, żeby budować mięśnie. W książce szczegółowo omówiłem, w jaki sposób należy rozłożyć makroskładniki w diecie. Suplementy „na masę” mogą jedynie pomóc, ale nie są w stanie zastąpić treningu ani diety. Nie oczekuj po nich cudów. Odżywki białkowe i odżywki węglowodanowo-białkowe (tzw. gainery) służą do uzupełniania diety w makroskładniki. Nie są konieczne do szczęścia, ale są bardzo wygodne – zwłaszcza jeśli ciężko Ci przychodzi jedzenie większej ilości pożywienia.
  3. Białko na masę Zmiany w naszej sylwetce wymagają podejmowania różnego rodzaju działań. Wiele z nas poprawę prezentacji naszego ciała kojarzy z redukcją nadmiernej tkanki tłuszczowej, jednak nie zawsze jest to prawda. Ektomorficy, czyli osoby naturalnie bardzo szczupłe zazwyczaj pragną zwiększyć swoją masę mięśniową tak samo mocno, jak osoby zatłuszczona marzą o zrzuceniu części zbędnego balastu. Kluczową rolę we wzroście masy ciała ma oczywiście dieta oraz dodatni bilans energetyczny który stanowi podstawę do anabolizmu. Ważną rolę odgrywa oczywiście trening który stanowi bodziec dla naszych mięśni i pozwala przełamywać naturalne granice ich wzrostu. W przypadku diety tak jak wspomnieliśmy kluczowa będzie odpowiednia nadwyżka kaloryczna, ale nie mniejsze znaczenie będzie mieć ilość dostarczanego białka. Białko, a budowa masy mięśniowej. Jak zapewne każdy amator doskonale zdaje sobie sprawę, mięśnie zbudowane są z białek i ich udział niezbędny jest w tworzeniu okazałej masy mięśniowej. Nie tylko bezpośrednio budują włókna i struktury mięśniowe, ale także zapewniają optymalną regenerację, zmniejszają ból czy umożliwiają progres treningowy. Przyjmuje się, że aby skutecznie rozwijać naszą sylwetkę należy spożywać nie mniej niż 2g pełnowartościowego ( pochodzenia zwierzęcego ) białka na każdy kilogram masy ciała. Dla przykładu osoba ważąca 70 kg powinna w takiej sytuacji dostarczyć minimum 140g protein. O ile przy stosunkowo niższej masie ciała nie jest to zadanie bardzo trudne to jednak osoby przekraczające wagę 100 kg mogą mieć trudności z dostarczeniem optymalnej porcji białka z codziennej diety. Optymalnym rozwiązaniem są odżywki białkowe które w bardzo prosty sposób pozwalają nam uzupełnić ewentualne niedobory. Zalety odżywek białkowych w trakcie okresu masowego. Budowanie masy mięśniowej jest to czas w którym możemy sobie pozwolić na nieco więcej w kwestii diety. Posiłki mogą być przygotowane w mniej rygorystyczny sposób, a odstępstwa od diety typu cheat meal, a nawet cheat day nie mają poważniejszych konsekwencji i możemy traktować je jako dodatkowe doładowania kaloryczne. Czasami jednak nie mamy ochoty na pochłanianie olbrzymich ilości jedzenia i uzupełnienie kaloryczności jaką sobie założyliśmy jest trudne. O ile węglowodany możemy uzupełnić w łatwy sposób, podobnie zresztą jak tłuszcze, tak białko jest makroskładnikiem który występuje zazwyczaj w zdrowszych produktach spożywczych, mniej przetworzonych które wymagają przygotowania. Czasami po prostu nie mamy również apetytu na tego rodzaju żywność. Białko w proszku jest tutaj doskonałym rozwiązaniem dzięki któremu w bardzo prosty sposób możemy dbać o idealne proporcje naszej diety. Odżywki białkowe dostarczają dużą porcję wartościowych aminokwasów o nieco innych proporcjach niż w konwencjonalnej żywności, są we większości bardzo łatwo przyswajalne oraz cechują się lekkostrawnością przez co nawet podczas dużej nadwyżki kalorycznej nie obciążają naszego układu pokarmowego. Jakie białko wybrać podczas redukcji? Na rynku bez trudu możemy wybierać w wielu rodzajach białka. Różnią się one pod wieloma względami takimi jak parametry, źródło pochodzenia, jakość surowca, profil aminokwasowy, właściwości smakowe czy też ewentualne dodatki. Aby skutecznie rozwijać masę mięśniową powinniśmy wybierać wyłącznie odżywki pochodzenia zwierzęcego które zawierają kompletny aminogram. Do najpopularniejszych możemy zaliczyć białka serwatkowe, a szczególnie izolaty oraz koncentraty. Te pierwsze mają zazwyczaj nieco lepsze parametry i wyższe stężenie, jednak cena również jest nieco wyższa. W przypadku diety masowej niewielkie ilości węglowodanów czy tłuszczy nie powinny stanowić dla nas dużego problemu, a co za tym idzie możemy wybierać nieco bardziej ekonomiczne koncentraty. Ich bardzo dużą zaletą są często stosowane świetne systemy smakowe przez co odżywka w smaku jest bardzo zbliżona do klasycznego szejka ze znanej restauracji. Istotnym plusem jest także bardzo wysoka przyswajalność oraz szybkość z jaką dana odżywka opuszcza układ pokarmowy i aminokwasy bardzo szybko dostają się do krwiobiegu. Alternatywy dla białka serwatkowego. Jeśli nie możemy stosować tego źródła białka np. z uwagi na uczulenia czy nietolerancje pokarmowe bardzo ciekawą alternatywą są odżywki na bazie białka wołowego. Ten rodzaj produktów jest coraz bardziej popularny, szczególnie że utrzymuje się tendencja rosnąca już od kilku lat. Białka na bazie wołowiny często zawierają również kreatynę w składzie co dodatkowo podnosi ich potencjał. Pamiętajmy jednak, że bardzo często odżywki te nie są pozyskiwane z mięsa wołowego, ale do ich produkcji wykorzystuje się także inne części albuminy wołowej takie jak kopyta czy rogi. Oznacza to zazwyczaj bardzo duży udział glicyny i proliny w odżywce kosztem innych aminokwasów. Warto zatem dokładnie przejrzeć skład przed zakupem tego rodzaju produktu. Innym rozwiązaniem są także odżywki na bazie kazeiny micelarnej, jednak podobnie jak serwatka jest produktem pochodzenia mlecznego. Kazeiny mają swoje zastosowanie szczególnie w porze wieczornej oraz w okresie kiedy nie możemy pozwolić sobie na regularne posiłki. Mają bardzo dobry profil aminokwasowy oraz cechuje je bardzo długi okres trawienia.
  4. Lat 16 Wzrost 176cmWaga 67kgMam wzrost 175cm i wage 67kg ale mam dość duzy Body fat 15%-20%.Niewiem czy mam robic Mase czy Redukcje, Redukcja zbyt duzego sensu niema, moja waga to 67kg to jak zredukuje to same kości zostaną. A boję sie masy bo czuje ze jak pójdę w mase to zostane kulka tluszczu. Proszę o pomoc.
  5. Jednym z popularniejszych produktów na podniesienie poziomu testosteronu stał się ostatnimi czasu kwas D-Asparaginowy znany również pod skrótem DAA ( i pod tym skrótem najczęściej występuje w zapisie na suplementach). Budową przypomina on kwas L=asparaginowy, który występuje w naszej diecie, jednak DAA nie może tworzyć białek. Powstaje w komórkach nerwowych i jest uwalniany jako neuroprzekaźnik w wybranych tkankach, w tym w tkankach zaangażowanych w produkcję testosteronu. Opinie użytkowników stosujących suplementację kwasem DAA są bardzo zróżnicowane, jedni mówią, że działa, inni natomiast nic nie odczuli. Skąd tak rozbieżne odczucia a tym samym działania? Otóż dokładne przyglądanie się badaniom nad tym kwasem ukazuje pewien schemat. Badani, którym podawano ów kwas, mieli niedobór testosteronu (bądź jego poziom wahał się w dolnej jego granicy). U tych użytkowników poziom testosteronu podwyższał się o ok 30-40%. Dość ciekawe ( i ważne) informacje ukazały nam badania z 2013 roku, w których potwierdzono pozytywny wpływ kwasu D-asparaginowego na osoby z niedoborem testosteronu, jednak ukazały również jego negatywny wpływ na osoby z wysokim poziomem testosteronu (wyższym od średniego poziomu). Osoby, których organizm naturalnie produkuje większe ilości testosteronu nie powinny spożywać suplementów z tych kwasem, bowiem wpływa on na zmniejszenie jego naturalnej produkcji. Można więc wysunąć prosty wniosek, że kwas DAA powinny przyjmować osoby z niedoborem testosteronu, gdyż tylko wtedy przyniesie on pożądane rezultaty.
  6. Starsi bywalcy siłowni zapewne pamiętają „Polską szkołę kulturystyki" z lat 60. ubiegłego wieku propagowaną przez Stanisława Zakrzewskiego. On właśnie dążył do tego, aby polscy kulturyści byli silni, sprawni i piękni. Problem w tym, że szkoła ta koncentrowała się bardziej na wymaganiach stawianych zawodnikom na zawodach kulturystycznych, wprowadzając do programu zawodów takie elementy, jak przysiad ze sztangą, trójskok obunóż z miejsca i program gimnastyczny, niż na wskazywaniu metod treningowych, za pomocą których można by było wszystko to osiągnąć. Z tego też względu wspomniana wyżej szkoła nie spotkała się z szerszym zainteresowaniem na świecie. Trzeba jednak przyznać, że niektórzy wielcy kulturyści tamtych czasów, jak np. Franco Golumbu czy Arnold Schwarzenegger, popisywali się ogromną siłą. Byty to jednak wyjątki związane raczej z predyspozycjami genetycznymi niż z jakimiś specjalnymi metodami treningowymi. Problem jednoczesnego rozwoju siły i masy mięśniowej często wraca zarówno w dyskusjach prowadzonych na salach treningowych klubów kulturystycznych jak i w gronie osób zajmujących się metodyką treningów. Co jakiś czas pojawiają się coraz to nowsze koncepcje treningowe. Jedną z takich koncepcji chciałabym przedstawić w tym artykule. Trening na masę i siłę 4 PODSTAWOWE KANONY PROGRAMU TRENINGOWEGO Ciągła zmiana liczby serii i powtórzeń Poprzez ciągłą zmianę liczby serii w ćwiczeniach oraz liczby powtórzeń w seriach nie dopuszczamy do przyzwyczajania się mięśni do bodźców wynikających z wykonywanych ćwiczeń. To zapewnia mięśniom doskonałe warunki do rozwoju oraz zapobiega monotonności treningów. Dobór ćwiczeń W treningach na masę i siłę eliminujemy z treningów ćwiczenia izolowane. Koncentrujemy się na takich ćwiczeniach, które najsilniej stymulują włókna mięśniowe do rozwoju i zmuszają do ciężkiej pracy kilka grup mięśniowych naraz. Mowa o ćwiczeniach wielostawowych, czyli złożonych. Ćwiczenia takie powinny być podstawą każdego planu treningowego na jednoczesny rozwój masy i siły mięśni. Częstotliwość treningów Ostatnio wśród kulturystów bardzo modne jest intensywne trenowanie każdej grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu. Zmniejszenie objętości pracy treningowej na daną grupę mięśniową, wykonywanej na pojedynczym treningu, pozwala trenować tę grupę dwa razy w tygodniu, a przez to zwiększanie tygodniowej objętości treningowej tej grupy, bez narażania jej na przetrenowanie. Trening a obolałość mięśniowa Trenowanie danej grupy mięśniowej w momencie gdy jest ona jeszcze obolała po poprzednim treningu, wydaje się być złym pomysłem, z uwagi chociażby na większe ryzyko przetrenowania. Jednakże tak długo, dopóki stymuluje się do rozwoju mięśnie, a nie prowadzi do ich redukcji, trening w okresie obolałości mięśni jest wskazany. Program treningowy Program treningowy na masę i siłę powinien zawierać w sobie dwa rodzaje treningów, a mianowicie na siłę i na masę. Każdy rodzaj treningów ma dwie odmiany: odmianę A i odmianę B, które należy stosować na przemian. Poniedziałek» Trening na masę typu A środa» Trening na silę typu B piątek » Trening na siłę typu A poniedziałek» Trening na siłę typu B środa» Trening na siłę typu A piątek» początek nowego cyklu POSZCZEGÓLNE RODZAJE TRENINGÓW PRZEDSTAWIAJĄ SIĘ NASTĘPUJĄCO: Trening na masę typu A MIĘŚNIE UD » Przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - 6 serii po 6 powtórzeń mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangielek siedząc - 5 serii po 10 powt. Mięśnie grzbietu » Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (uchwyt typu V) - 5 serii po 10 powt. Trening na masę typu B mięśnie grzbietu » Martwy ciąg - 6 serii po 6 p owt. tricepsy » Wyciskanie sstangi leżąc [chwyt wąski) - 3 serie po 12 powt. bicepsy » Podciąganie na drążku (podchwyt) - 3 serie po 12 powt. Trening na silę typu A mięśnie ud » Przysiady ze sztangą (rozstaw stóp około 20 cm] - 7 serii po 4 powtórzenia Mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangi z klatki piersiowe] stojąc - 7 serii po 4 powt. Mięśnie grzbietu » Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 7 serii po 4 powt. Trening na masę typu B mięśnie ud » Martwy ciąg [nogi wyprostowane] - 7 serii po 4 powt. Mięśnie klatki piersiowej » Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 7 serii po 4 powt. Mięśnie naramienne » Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc -7 serii po 4 powt. UWAGI DO ĆWICZEŃ Przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej Sztangę trzymamy na górnej części klatki piersiowej rękoma skrzyżowanymi [prawa dłoń znajduje się na wysokości lewego barku, zaś lewa dłoń - analogicznie - na wysokości prawego]. Łokcie unosimy w górę tak, aby sztangą nie zsuwała się z klatki piersiowej. Z tej pozycji robimy przysiad, jednak tylko do momentu, w którym górna powierzchnia ud będzie równoległa do podłogi, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa. Przysiady ze sztangą [odległość między stopami około 20 cm] Niektórym osobom wykonanie przysiadu przy tak wąskim rozstawieniu stóp może stwarzać znaczny problem i dlatego lepiej będzie, jeżeli osoby te przysiady będą wy¬konywać na suwnicy Smitha. To będzie dla nich o wiele bezpieczniejsze. Gryf sztangi powinien znajdować się na górnej części mięśni czworobocznych i tylnych częściach mięśni naramiennych. Z pozycji wyjściowej (nogi wyprostowane) przesuwając biodra do tyłu powoli przechodzimy do przysiadu. Po osiągnięciu pozycji najniższej od razu wraca¬my do pozycji wyjściowej. Osoby, które nie mają jeszcze odpowiedniego doświadczenia, ze względu na własne bezpieczeństwo, nie powinny robić głębokich przysiadów. Martwy ciąg Trzymając sztangę w dłoniach chwytem przemiennym [jedna dłonią trzymamy sztangę nachwytem, drugą zaś podchwytem) uginamy nogi w kolanach i opuszczamy biodra [zachowane naturalna krzywizna kręgosłupa) tak, aby gryf sztangi dotknął naszych piszczeli. Unosząc sztange do góry staramy się robić to tak, aby większość ciężaru spoczywała na piętach, a nie na palcach stóp. To maksymalnie włączy do pracy mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud. Podczas fazy ciągnięcia ciężaru do góry, biodra i barki powinny unosić się jednocześnie, w takim samym tempie. Jeśli biodra zaczynają wyprzedzać barki, to oznacza, że praca mi꬜ni grzbietu jest znacznie większa niż praca mięśni nóg. W takim przypadku należy zmniejszyć ciężar sztangi, aby ćwiczenie wykonywać w sposób prawidłowy. Martwy ciąg (nogi wyprostowane] W tym ćwiczeniu najważniejsza jest prawidłowa technika i na jej zachowanie należy zwracać szczególna uwagę. Sztange |i trzymamy nachwytem. Nogi powinny być prawie proste, ale nie zablokowane w ko- lanach. W dolnej fazie ruchu zgięcie nóg może się nieco zwiększyć. Opuszczając sztange do dołu staramy się trzymać kręgosłup prosto, w jego naturalnej krzywiźnie. W utrzymaniu tej krzywizny pomocne jest patrzenie wprost przed siebie. Sztange prowadzimy jak najbliżej nóg i opuszczamy ją tylko do momentu, gdy tułów będzie równoległy do podłogi [nie dotykamy sztangą podłogi). W trakcie ruchu opuszczania sztangi robimy wdech i wstrzymujemy oddech co najmniej do połowy ruchu powrotnego. Wyciskanie sztangielek siedząc Ćwiczenie najlepiej wykonywać na specjalnej ławce do wyciskania sztangielek, która ma krótkie oparcie. Jeśli takiej ławki nie mamy, możemy korzystać z ławki uniwersalnej, której oparcie ustawiamy jak najbardziej pionowo. W pozycji wyjściowej łokcie mamy odwiedzione do tyłu, najlepiej w jednej płaszczyźnie z tułowiem, sztangielki nie¬co powyżej barków, a dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do przodu. Sztangielki wyciskamy pionowo do górę. Poziome przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc Na końcówkę linki wyciągu zakładamy uchwyt typu V, który umożliwia nam trzymanie dłoni skierowanych wewnętrznymi stronami do siebie. Z pozycji wyjściowej [ręce wyprostowane, tułów pochylony nieco do przodu), przyciągamy uchwyt wyciągu do brzucha angażując w ten ruch gównie stawy barkowe [zbytnie angażowanie stawów łokciowych zwiększa pracę bicepsów, warsztat a zmniejsza mięśni najszerszych grzbietu). Ruch przyciągania kontynuujemy do momentu, aż łokcie znajdą się „daleko za plecami", po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) Leżymy na ławce poziomej, plecy całą powierzchnią przylegają do oparcia ławki, sztange trzymamy wąsko [odległość między dłońmi około 30 cm). Z pozycji wyjściowej [ręce uniesione do góry, wyprostowane} powoli opuszczamy sztange do klatki piersio¬wej, a następnie, mocno napinając tricepsy, wyciskamy ją w górę aż do maksymalnego wyprostu rąk. Podciąganie na drążku podchwyt Dobieramy odpowiednią szerokość rozstawienia dłoni na drążku, zazwyczaj jest to około 20 cm. Na rękach nieco ugiętych w łokciach, ruchem płynnym podciągamy się do brody [wskazane aby broda znalazła się powyżej drążka). W górnej pozycji zatrzymujemy na chwilę ruch, po czym opusz¬czamy się w dół. W trakcie wykonywania ćwiczenia nogi mogą być zgięte w kolanach, nie wykonujemy jednak ruchów balansują¬cych ciałem. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc Trzymając sztange na górnej części klatki piersiowej [zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), lekko uginamy nogi kolanach, po czym szybko je prostujemy jednocześnie dynamicznie wyciskając sztangę w górę. Sztange wyciskamy do pełnego wyprostu rąk, po czym opuszczamy ja na klatkę piersiową lekko uginając przy tym nogi w kolanach. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc Sztange trzymamy nieco węziej niż szerokość ramion. Z tułowiem wyprostowanym, nie zmieniając jego pozycji, podciągamy sztange do brody, prowadząc łokcie wysoko ponad sztangą [zarówno w czasie podciągania sztangi, jak i ruchu powrotnego, sztangą powinna przemieszczać się jak najbliżej tułowia). W górnym położeniu sztangi zatrzymujemy na chwilę ruch po czym opuszczamy sztange do pozycji wyjściowej. W miarę zwiększania się naszych możliwości, zwiększamy liczbę serii w ćwiczeniach i skracamy przerwy między seriami ze 120 do 90 sekund. Zaprezentowany powyżej program treningów może wydawać się wam niezbyt ciężki, ale po kilku treningach z pewnością zmienicie zdanie.
×
×
  • Create New...