Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'low carb'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Kulturystyka i Fitness
    • Trening
    • Dieta
    • Odżywki i suplementy
    • Fitness i aerobik
    • Dzienniki treningowe
    • Przepisy dietetyczne
    • Ranking odżywek i suplementów
    • Zdrowie
    • Doping
    • Sprzęt treningowy
    • Galeria mistrzów
    • Badania naukowe
  • Po treningu
    • Administracja forum

Blogs

  • Odchudzanie
  • Dieta i odżywianie
  • Zdrowie
  • Trening
  • Odżywki i suplementy diety
  • Rankingi suplementów

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Facebook


Instagram


Official website


Twitter


Yahoo


Skype


Name and surname


Zainteresowania

Found 3 results

  1. Dla porządku i przejrzystości wprowadzimy kilka oznaczeń. 1. B – białka. 2. WP – węglowodany proste. 3. WZ – węglowodany złożone. 4. T – tłuszcze. Jeśli zatem w tabelkach będzie pisać np. B + T, to znaczy, że chodzi o posiłek białkowo-tłuszczowy. Jeśli widzimy WP + B, to znaczy, że chodzi o posiłek złożony głównie z węglowodanów prostych oraz z białek. Trening rano Jeśli dzień wcześniej zastosujesz „ładowanie węglowodanami na noc” i chcesz iść na trening z samego rana, to możesz to zrobić na czczo. Być może pierwsze takie treningi nie będą najbardziej efektywne, ale z czasem będzie coraz lepiej. Swego czasu chodziłem na czczo na bardzo ciężki trening interwałowy i dawałem radę. Po samym treningu możesz zjeść głównie węglowodany proste oraz białko. Kilka godzin później możesz spożyć posiłek białkowo-tłuszczowy, który nasyci Cię na bardzo długo. Późnym popołudniem polegaj tylko na węglowodanach złożonych i białkach. Na kolację możesz podać same węglowodany (również trochę węglowodanów prostych albo trochę białek). Trening w południe lub wczesne popołudnie To właściwie idealna pora. Wstajesz rano, przez jakiś czas możesz chwilę pościć, zanim zjesz posiłek białkowo-tłuszczowy. Jakieś 2–3 godziny po tym posiłku zaczynasz trening. Po treningu jesz węglowodany proste i białko. Późnym popołudniem węglowodany złożone i białka. Na kolację mogą być same węglowodany (również trochę węglowodanów prostych albo trochę białek). Trening późnym popołudniem W tym wypadku trzeba działać trochę inaczej i zastosować już carb targeting. Rano możesz chwilę pościć, a potem zjeść śniadanie białkowo-tłuszczowe. Jakieś dwie godziny przed treningiem jesz posiłek z węglowodanami złożonymi i ewentualnie z białkiem. Po treningu jesz węglowodany proste i białko. Bliżej wieczora – węglowodany złożone i białka. Na kolację mogą być same węglowodany (również trochę węglowodanów prostych albo trochę białek). Trening wieczorem Jeśli dasz radę, to rano robisz lekki post, a następnie zjadasz śniadanie białkowo-tłuszczowe. Powinno Cię ono nasycić na długo. Kiedy odczujesz głód, możesz zjeść posiłek złożony z węglowodanów złożonych i białek. Kolejny posiłek (bo jeszcze nie ma wieczoru) będzie podobny i powinien być zjedzony około 2–3 godziny przed treningiem (carb targeting). Po treningu jesz węglowodany proste i białka. I najprawdopodobniej jest to też Twoja kolacja, więc możesz dołożyć trochę węglowodanów złożonych. Poniższy schemat opisuje wszystkie wymienione przypadki. Jedynie z przyczyn organizacyjnych wstawiłem tutaj pięć posiłków w ciągu dnia. W praktyce nie musi to tak wyglądać i niektóre posiłki można łączyć albo rozbić. A co w przypadku osób pracujących w trybie nocnym? Tutaj pojawia się spory problem, bo wszystkie strategie żywieniowe, które omawiałem, bazują w dużym stopniu na cyklach hormonalnych naszego organizmu. Jeśli pracujesz w trybie zmian nocnych i raz śpisz w dzień, a raz w nocy, to Twój cykl hormonalny jest najprawdopodobniej zaburzony i sam organizm nie do końca wie, co robić. W ostateczności można zaadaptować wszystkie poprzednie wytyczne, zakładając, że jeśli masz nockę, to noc jest dniem, a dzień nocą (bo w dzień śpisz). Jednak jest to rozwiązanie dalekie od optymalnego i najlepsza, również dla Twojego zdrowia, byłaby zmiana trybu pracy. A co w przypadku osób pracujących fizycznie? Proponujemy pracę fizyczną potraktować jako osobną jednostkę treningową. Wówczas wytyczne, które podaliśmy wcześniej (odnoszące się do pór treningów), trzeba lekko zmodyfikować. Na przykład: jeśli rano pracujesz fizycznie, możesz zacząć dzień od śniadania białkowo-tłuszczowego. Wówczas pewnie ciężko będzie odczekać 2–3 godziny do treningu, którym tutaj jest praca, ale nie ma większego wyboru. Proponuję też, by ten posiłek białkowo-tłuszczowy był naprawdę solidny. Niech zawiera nawet 90% Twojego dziennego zapotrzebowania na tłuszcze i 30% zapotrzebowania na białka. Będziesz nim nasycony na bardzo długo i dopiero po 4–5 godzinach zaczniesz odczuwać głód. Teraz pojawia się zasadnicza kwestia. Czy idziesz na trening od razu po pracy, czy dopiero kilka godzin po? Jeśli to drugie – sprawa jest łatwa, bo po pracy zjesz węglowodany proste i białka (jak po treningu). Potem same węglowodany proste (carb targeting), żeby przygotować organizm do treningu. Jeśli przed zakończeniem pracy złapie Cię duży głód, postaw na węglowodany złożone z białkiem (np. klasyczny ryż z kurczakiem). Jeśli idziesz na trening niemal natychmiast po pracy, postaraj się zjeść ostatni posiłek 2–3 godziny przed treningiem i niech składa się on tylko z węglowodanów złożonych i białek. Czy koniecznie trzeba trzymać się tych wytycznych? Oczywiście nie trzeba i na samym początku drogi treningowo- -dietetycznej możesz pójść na różne ustępstwa. Możesz jeść w sposób bardziej klasyczny, czyli spożywać tzw. zbilansowane posiłki, które zawierają białka, węglowodany i tłuszcze, a nie np. dwa z tych makroskładników. Polecamy jednak trzymać się wytycznych dotyczących posiłku potreningowego, zwłaszcza jeśli chodzi o węglowodany.
  2. Poprzez strategie żywieniowe będę rozumieć specyficzne metody postępowania żywieniowego, które wprowadza się w celu uzyskania konkretnej korzyści. Są to bardziej zaawansowane techniki postępowania i na samym początku nie musisz się nimi przejmować. Zachęcamy jednak do dokładnego zapoznania się z nimi. Rotacje węglowodanowe Wyobraźmy sobie taką sytuację: policzyłeś swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i na podstawie tego wyliczenia wiesz, że powinieneś spożywać dziennie około 200 g węglowodanów. Z drugiej strony, jesteś już długo na diecie redukcyjnej i powoli zaczynasz odczuwać spowolnienie tempa swoich działań. Dlaczego do niego doszło? Odpowiedź jest bardzo prosta: Twój organizm zdążył przyzwyczaić się do danej podaży kalorycznej i w odpowiedzi na nowe warunki postanowił w trochę inny sposób wykorzystywać energię, którą mu dostarczasz z pożywieniem. Prosta analogia: masz problemy finansowe, na Twoje konto wpływa o wiele mniej pieniędzy niż jeszcze kilka miesięcy temu. W takiej sytuacji jest bardzo prawdopodobne, że zdecydujesz się na ostre cięcia i zredukujesz ilość wydawanych pieniędzy do minimum. Podobnie działa nasz organizm. BMR (bazowe zapotrzebowanie kaloryczne) może się zmieniać i wymykać się standardowemu podejściu, które opisałem wcześniej. Jak można temu zaradzić? Otóż skoro nasz organizm jest taki sprytny, możemy mu odpłacić pięknym za nadobne. Do tego właśnie służą rotacje węglowodanowe. Wróćmy do tych 200 g węglowodanów dziennie, o których pisałem przed chwilą. Więc w ujęciu tygodniowym potrzebujesz 1400g węglowodanów. I co z tym fantem zrobić? Czy musimy codzienne jeść taką samą ilość węglowodanów? Oczywiście, że nie. Możemy zatem podzielić tydzień na dni o niskich, średnich i wysokich węglowodanach. Co dzięki temu uzyskamy? Ano, istnieje duża szansa, że uda nam się nieco przechytrzyć nasz organizm. Podając mu w pewne dni większą ilość węglowodanów, będziemy mogli wmówić mu, że okres redukcji się już skończył. Wówczas nasz organizm lekko poluzuje pasa, a wtedy my damy mu popalić w dni, w których spożyjemy mniejsze ilości węglowodanów. W jaki sposób rozpisać rotacje węglowodanowe? Pozostaje pytanie: w jaki sposób ustalić ilość węglowodanów w dni niskie, średnie i wysokie? Rozmaite protokoły podają, jak powinno się to zrobić, nie sądzę jednak, by podawanie tak szczegółowych informacji było potrzebne. Wystarczy trochę zdrowego rozsądku. Zobrazuję to na przykładzie. Załóżmy, że Twoje tygodniowe zapotrzebowanie na węglowodany na redukcji wynosi 1400 g. Teraz rzućmy okiem na Twój tygodniowy plan treningowy. Załóżmy, że jest on taki jak w tabelce poniżej. W ten sposób uzyskaliśmy dwa dni niskie, dwa dni średnie i trzy dni wysokie. Teraz musimy jakoś podzielić te 1400 g węglowodanów. W trakcie diety redukcyjnej dostarczałeś organizmowi 200 g węglowodanów dziennie, więc rozsądnie byłoby przyjąć, że spożycie węglowodanów na poziomie 200 g, to właśnie dzień średni. Ponieważ w planie mamy dwa dni średnie, to rozdysponowaliśmy już 400 g węglowodanów. W dni niskie moglibyśmy dać np. 100 g węglowodanów, więc kolejne 200 g mamy z głowy, łącznie 600 g. Cała pula wynosiła 1400 g węglowodanów, więc zostało nam 800 g do podziału na pozostałe trzy dni. 800 ÷ 3 to mniej więcej 266 g węglowodanów. Praktycznie wszystko jest gotowe, wprowadzilibyśmy tylko kosmetyczne poprawki: w dni niskie dajmy jednak organizmowi 110 g węglowodanów, wówczas prosty rachunek pokazuje, że na dni wysokie przypadnie 260 g węglowodanów. Wyniki prezentuje poniższa tabelka. Czy to jedyna słuszna droga postępowania? Oczywiście, że nie, i dobrze będzie zweryfikować taki rozkład w rzeczywistości. Może się okazać, że dni niskie są dla Ciebie zbyt niskie albo wręcz przeciwnie: może się okazać, że możesz w nie jeszcze bardziej obniżyć podaż węglowodanów. Warto jednak pamiętać, że na ogół nie zaleca się, żeby w dni niskie schodzić poniżej poziomu 100 g węglowodanów. Dobierając rotacyjne wartości węglowodanów, warto mieć na uwadze pewne proporcje, które powinny tutaj zachodzić. W dni wysokie ilość węglowodanów powinna być 2–3 razy większa niż w dni niskie. Dni średnie, jak sama nazwa wskazuje, można usytuować gdzieś pośrodku. Żeby nabrać wprawy, zastosujmy te informacje i rozpiszmy rotację jeszcze raz. Załóżmy, że jesteś w stanie wytrwać w dni niskie na 90 g węglowodanów. Przyjmijmy zatem, że w dni wysokie będzie ich np. trzy razy więcej, czyli 270 g. Ponieważ mamy dwa dni niskie i trzy dni wysokie, to wykorzystaliśmy właśnie 2 × 90 + 3 × 270 = 990 g węglowodanów. Cała pula wynosiła 1400 g, więc do dyspozycji pozostało nam 410 g. Musimy je rozdzielić na dwa dni średnie, co daje 205 g węglowodanów w każdy dzień średni. Efekt przedstawiamy w tabelce poniżej. Warto pamiętać, że strategia rotacji węglowodanowych nie jest stosowana jedynie do przełamania fazy plateau w przypadku redukcji, lecz można ją stosować również w trakcie masy. Często zaleca się, żeby wprowadzać rotacje węglowodanowe od razu, a nie tylko w momencie stagnacji. Dni niskich węglowodanów pozwalają naszemu organizmowi odpocząć trochę od węglowodanów, co może mieć pozytywny wpływ na równowagę hormonalną naszego organizmu. Jak wprowadzić rotacje węglowodanowe w życie? Otóż, jeśli będziesz korzystać z aplikacji do liczenia kalorii i makroskładników na bieżąco (doraźnie), to sprawa będzie dość prosta. Wystarczy, że w dni niskie i średnie będziesz zmniejszać ilość węglowodanów, a w dni wysokie je zwiększysz, tak żeby ilość makroskładników zgadzała się z planem. Jeśli zaś masz sztywno rozpisaną dietę, to rotacje najłatwiej wprowadzić, manipulując ilością głównego źródła węglowodanów w Twojej diecie, może to być np. ryż. Załóżmy, że chcemy rotować węglowodany tak jak w ostatniej tabelce i że Twoja dieta przewiduje dziennie 200 g węglowodanów. Wówczas w dni średnie nie musisz wprowadzać żadnych modyfikacji. W dni wysokie możesz do obiadu dodać np. 100 g ryżu, bo zawiera on około 70 g węglowodanów (których w dni wysokie potrzebujesz 200 + 70 g). Natomiast w dni niskie będziesz musiał odjąć około 150 g ryżu.
  3. Dieta niskowęglowodanowa Skuteczne odchudzanie wymaga odpowiednio opracowanego planu działania i Jego konsekwentnej realizacji. Nie ulega wątpliwości, że nasza dieta i odżywiania odgrywa bardzo ważną rolę i na tej płaszczyźnie należy najbardziej się skupić aby osiągnąć wymarzone rezultaty. Możemy znaleźć wiele sposobów odżywiania, metod dietetycznych itp. jednak pamiętajmy że nie koniecznie wszystko co kojarzy się z odchudzaniem jest dla nas odpowiednie. Wiele diet skierowanych jest dla osób bardziej zaawansowanych które doskonale znają reakcję własnego organizmu. Jednak bardzo ciekawym i co najważniejsze efektywnym sposobem na redukcje tkanki tłuszczowej jest dieta oparta o niewielkie ilości węglowodanów. Czym jest dieta niskowęglowodanowa? Bardzo często bywa nazywana również Low Carb. Jest to jeden z najpopularniejszych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej o uniwersalnym zastosowaniu. Jej głównym założeniem, jak wskazuje sama nazwa jest ograniczenie podaży węglowodanów w ciągu doby kosztem wysokiej jakości białka, a także zdrowych tłuszczy. Oczywiście aby była w pełni skuteczna koniecznie jest odpowiednie wyliczenie kalorii i pozostawanie w tzw. deficycie energetycznym. Główne zalety tego sposobu odżywiana Przede wszystkim jest to uniwersalny rodzaj diety który świetnie sprawdza się w trakcie redukcji tłuszczu, jednak przy niewielkich modyfikacjach może być wykorzystywana do budowy bardzo dobrej jakościowo masy mięśniowej. Co ważne dzięki stosunkowo niskiej objętości posiłków względem kaloryczności bardzo łatwo możemy utrzymywać szczupłą i wąską talie. Nie odczuwamy także nadmiernego obciążenia układu trawiennego oraz opuchniętego brzucha co często ma miejsce w przypadku zbyt dużej ilości węglowodanów. Dieta ta jest bardzo dobrze zbilansowana i pozwala na utrzymywanie wysokiego poziomu energii oraz dobrego samopoczucia. Co ważne dzięki niewielkiej dawce węglowodanów poziom glikogenu jest na stabilnym poziomie przez co sylwetka cały czas prezentuje się bardzo okazale, a jednocześnie może korzystać z rezerw tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Bardzo istotną zaletą tego modelu odżywiania jest możliwość komponowania posiłków z wielu produktów spożywczych bez dużych restrykcji jak np. w przypadku diety ketogenicznej. Główne założenia diety low carb Jak już wspomnieliśmy najważniejsze jest ograniczenie podaży węglowodanów do dość niskich wartości. Przyjmuje się że w trakcie tego rodzaju diety powinna ona wynosić pomiędzy 1 a 2 g na każdy kilogram masy ciała. Poza ilością ważna jest również pora ich dostarczenia. Optymalnym rozwiązaniem jest rozdzielenie dziennej puli węglowodanów na dwa posiłki najlepiej śniadanie oraz bezpośrednio po treningu. To właśnie wtedy rezerwy naszego glikogenu są maksymalnie uszczuplone dlatego nie ma najmniejszego ryzyka wykorzystania cukrów na potrzeby gromadzenia się zapasowej energii w postaci tkanki tłuszczowej. Ważnym czynnikiem decydującym o skuteczności tej diety jest także odpowiednio wysoka podaż białka. Odpowiada ono w głównej mierze za to jaką strukturę ma nasza sylwetka. Jest niezbędne zarówno do redukcji tkanki tłuszczowej, jak i również do budowania masy mięśniowej. Biało pełni rolę zarówno głównego budulca dla mięśni oraz antykatabolika. Tłuszcze utrzymujemy na takim poziomie aby zmieścić się w naszym dziennym bilansie kalorycznym, najczęściej jest to około 1 g na każdy kilogram masy ciała. Czy dieta nisko węglowodanowa powoduje efekt jo-jo? Nie. Poza głodówkami bądź dietami o bardzo niskiej kaloryczności żadne sprawdzone metody nie powodują tego efektu. Ważne jest jednak aby po osiągnięciu założonego przez siebie celu cały czas pozostawać aktywnym i zwracać uwagę na odżywianie. W ten sposób z pewnością nie wrócimy do naszej wagi sprzed zastosowania diety. Jakie suplementy warto przyjmować w czasie diety low carb? Suplementy jak sama nazwa wskazuje powinny służyć nam do uzupełniania braków które wynikają z naszego odżywiania. Każdy z nas w zależności od wybieranych produktów spożywczych będzie więc miał je nieco inne. Podstawową w przypadku mniejszej podaży warzyw będzie dobry kompleks witaminowo – mineralny który uzupełni ewentualne niedobory w pożywieniu. Warto także zaopatrzyć się w kwasy tłuszczowe omega-3 przy wyższej podaży tłuszczy aby wyrównać stosunek omega 3 do omega 6. Jeśli posiadamy braki w białku odżywka na bazie białka serwatkowego również będzie właściwym wyborem. Jak długo mogę stosować dietę niskowęglowdanową? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, jednak nie ma przeciwwskazań do długiego okresu czasu, ponieważ nie wywołuje ona żadnych skutków ubocznych. Dieta low carb jest jedną z odmian diety zbilansowanej dlatego nie musi być stosowana okresowo jak ketoza czy diety o zerowym udziale kwasów tłuszczowych. Wiele osób ogólnie reaguje bardzo dobrze na diety nisko węglowodanowe, nie tylko pod kontem sylwetki ale również samopoczucia i codziennego funkcjonowania.
×
×
  • Create New...