Jump to content
Sign in to follow this  

Przykładowe posiłki i jadłospisy

Jeśli wiemy już, w jaki sposób wyliczać kaloryczność, to w tym artykule podamy tylko przykładowe posiłki, wypisując ich składniki i przykładowe porcje. Następnie wykorzystamy je do rozpisania jadłospisów dla konkretnych przykładów.

Posiłki zostały podzielone na cztery kategorie, które korelują ze strategiami carb back loadingu i carb targetingu.

dieta_na_odchudzanie

Posiłki białkowo-tłuszczowe

  1. Jajecznica na boczku, np. trzy duże jajka, 50 g boczku i do tego 10 g oleju kokosowego.
  2. Shake białkowy z orzechami, np. dwie miarki odżywki białkowej, 50 g mleka kokosowego, 40 g orzechów nerkowca i woda; całość zblendować.
  3. Omlet z warzywami, np. trzy duże jajka, do tego dowolna ilość papryki i pomidorów.
  4. Serek wiejski z tuńczykiem w oleju, np. 100 g tłustego twarogu i 50 g tuńczyka w oleju.
  5. Shake z awokado i żółtkiem jajka, np. dwie miarki odżywki białkowej, dwa żółtka jajka, pół litra mleka ryżowego i 100 g awokado.
  6. Sałatka z wędzonym łososiem, np. 200 g łososia wędzonego, 50 g awokado, 10 g oliwy z oliwek i dowolna ilość sałaty, pomidora, papryki i rzodkiewki
  7. Kabanosy, np. 100 g kabanosów. Uwaga: ze względu na dużą zawartość soli w kabanosach lepiej stosować taki posiłek tylko raz na jakiś czas.

Posiłki potreningowe

Posiłki potreningowe, które składają się głównie z białek oraz węglowodanów prostych oraz złożonych. Taki posiłek można zjeść bezpośrednio po treningu. Chociaż nic się nie stanie, jeśli zostanie zjedzony np. godzinę później.

  1. Shake białkowy z bananami, np. dwie miarki odżywki białkowej, 2–3 banany i pół litra mleka ryżowego. Zamiast odżywki białkowej można też użyć tu lean gainera.
  2. Pierś z kurczaka z ryżem i rodzynkami, np. 200 g piersi z kurczaka, 100 g ryżu i 50 g rodzynek.
  3. Indyk z makaronem, np. 200 g piersi z indyka, 100 g makaronu, kukurydza (trzeba ją uwzględnić w rachunkach) i dowolna ilość np. pomidorów, ogórków, rzodkiewki itp.
  4. Shake z kaszy jaglanej, np. 50 g kaszy jaglanej, dwie miarki odzywki białkowej, 20 g suszonych moreli i pół litra wody; całość zblendować.
  5. Ryż na słodko, np. 100 g ryżu, dwie miarki odżywki białkowej i 40 g rodzynek.
  6. Odżywka typu gainer, np. 150 g. Najwygodniejsza opcja, ale nie zachęcamy do stosowania tego rozwiązania zawsze.

Posiłki przedtreningowe

Posiłki przedtreningowe, które składają się głównie z węglowodanów złożonych oraz białek. Taki posiłek należy spożyć około 2–3 godzin przed planowanym treningiem.

  1. Pierś z kurczaka z ryżem, np. 200 g piersi z kurczaka i 100 g ryżu, do tego można dodać warzywa takie jak pomidory, papryka, ogórki czy rzodkiewka (nie trzeba ich wliczać do bilansu kalorycznego).
  2. Owsianka z odżywką białkową, np. 100 g owsianki i dwie miarki odżywki białkowej.
  3. Wieprzowina z ziemniakami, np. 200 g wieprzowiny, 300 g ziemniaków i brokuły (nie trzeba ich wliczać do bilansu kalorycznego).
  4. Shake białkowy z ryżem, np. dwie miarki odżywki białkowej, 100 g ryżu i pół litra wody; całość zblendować.
  5. Chleb żytni z twarogiem, np. cztery kromki i około 100 g chudego twarogu.
  6. Chuda ryba z warzywami (np. mintaj) z kaszą, np. 200 g chudej ryby, 100 g kaszy gryczanej i warzywa.
  7. Wafle ryżowe z serkiem wiejskim, np. 10 wafli ryżowych i 100 g chudego serka wiejskiego.

Zbilansowane posiłki węglowodanowe

Można je wykorzystać np. do ładowania węglowodanami na noc. Składają się one zarówno z węglowodanów złożonych, jak i prostych.

  1. Ryż na słodko, np. 100 g ryżu, cynamon i jedno jabłko.
  2. Kasza jaglana z rodzynkami, np. 100 g kaszy jaglanej i 50 g rodzynek.
  3. Shake z ryżem i bananami, np. 100 g ryżu, pół litra mleka ryżowego i dwa banany.
  4. Kasza gryczana z kukurydzą i papryką, np. 100 g kaszy gryczanej, 50 g kukurydzy i dowolna ilość papryki.

Przykładowe jadłospisy

przykladowa_dieta

  • Like 1
Sign in to follow this  


0 Comments


There are no comments to display.

Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...