Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'wskaźnik bmr'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Kulturystyka i Fitness
    • Trening
    • Dieta
    • Odżywki i suplementy
    • Fitness i aerobik
    • Dzienniki treningowe
    • Przepisy dietetyczne
    • Ranking odżywek i suplementów
    • Zdrowie
    • Doping
    • Sprzęt treningowy
    • Galeria mistrzów
    • Badania naukowe
  • Po treningu
    • Administracja forum

Blogs

  • Odchudzanie
  • Dieta i odżywianie
  • Zdrowie
  • Trening
  • Odżywki i suplementy diety
  • Rankingi suplementów

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Facebook


Instagram


Official website


Twitter


Yahoo


Skype


Name and surname


Zainteresowania

Found 1 result

  1. Dieta i trening na odchudzanie Przedstawione wyżej zasady dotyczące diety i aktywności fizycznej są naprawdę proste i zapewniają sukces w odchudzaniu. Aby ułatwić zadanie przedstawię przykład jak powinien wyglądać dzień osoby o masie ciała 67 [kg] i wzroście 163 [cm], która chce osiągnąć cel 55 [kg]. Na początek obliczamy dla tej osoby podstawowe wskaźniki. Osoba taka ma BMR na poziomie około 1600 [kcal] oraz wskaźnik BMI równy 25,22 czyli wskazujący na nadwagę. Załóżmy, że ta osoba chce wziąć się za siebie i planuje poprzez aktywność fizyczną spalić około 700 [kcal] dziennie. Zatem jej zapotrzebowanie na kalorie (BMR + aktywność fizyczna) to 2300 [kcal] (1600 + 700). Chcąc chudnąć ustalamy dietę na poziomie o 20% mniejszym niż zapotrzebowanie, czyli 2300 [kcal] – 20% = 1840 [kcal]. To właściwy poziom kalorii powyżej BMR, natomiast dzienny bilans kalorii między dietą a zapotrzebowaniem w tym przypadku jest ujemny i wynosi – 460 [kcal]. W ciągu miesiąca dla tej osoby utrata wagi powinna wynosić 2-3 [kg] i jest to optymalny poziom. Zatem uzyskanie pożądanej wagi powinno nastąpić w ciągu 4-5 miesięcy. Poniżej przykład diety i treningu: • Szklanka wody mineralnej rano po przebudzeniu. • Poranny spacer, może to być spacer z psem lub poranne wyjście po zakupy. Po powrocie gimnastyka poranna. Włączamy w nią kilka serii przysiadów. W trakcie gimnastyki popijamy wodę mineralną. 1. 1 posiłek: 2 kromki chleba z szynką lub serem, 2 pomidory z bazylią i rzodkiewką, herbata z mięty. 2. 2 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 150g sałatki – brokuły z jajkiem bez majonezu zaprawione olejem lnianym, jogurt 150g, banan 3. 3 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 150g duszonej piersi kurczaka w ziołach (chili, koper, czosnek), 150g kaszy, 200g surówki z kiszonej kapusty z marchewką, 2 owoce kiwi. 4. 4 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, talerz zupy jarzynowej z fasolą, kalafiorem lub brukselką, na deser 100g suszonych owoców 5. Godzina treningu zgodnie z opisanymi zasadami (pływanie, bieganie, aerobik, siłownia..) W trakcie ćwiczeń popijamy wodę mineralną. 6. 5 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 2 kromki chleba z rybą, surowa papryka, rzodkiewka, na deser jabłko, herbata z melisy.
×
×
  • Create New...