Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'dieta na masę'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Kulturystyka i Fitness
    • Trening
    • Dieta
    • Odżywki i suplementy
    • Fitness i aerobik
    • Dzienniki treningowe
    • Przepisy dietetyczne
    • Ranking odżywek i suplementów
    • Zdrowie
    • Doping
    • Sprzęt treningowy
    • Galeria mistrzów
    • Badania naukowe
  • Po treningu
    • Administracja forum

Blogs

  • Odchudzanie
  • Dieta i odżywianie
  • Zdrowie
  • Trening
  • Odżywki i suplementy diety
  • Rankingi suplementów

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Facebook


Instagram


Official website


Twitter


Yahoo


Skype


Name and surname


Zainteresowania

Found 10 results

  1. Jak zapanować nad chęcią jedzenia słodyczy? Klasyczne porady w takim przypadku to: jedz owoce lub odżywki białkowe, które są słodkie, ale nie zawierają cukru. Chociaż sam dobrze wiemy, że takie pomysły są zazwyczaj średnio skuteczne. Proponujemy wykonać badanie lipidogramu oraz inne podstawowe badania krwi. Jeśli spożywasz duże ilości słodyczy oraz, siłą rzeczy, cukru i przy okazji pewnie też tłuszczów trans, to z pewnością wynik będzie dość słaby (wtedy skonsultuj go z lekarzem). Wizja zbliżającej się miażdżycy lub cukrzycy pokazana na papierze potrafi mocno zmotywować do przestania nadmiernego jedzenia słodyczy. Jednak jeśli już musisz jeść słodycze i zupełnie nie możesz się opanować, to najlepiej jedz je po treningu, ale absolutnie unikaj ich rano. W jaki sposób urozmaicić dietę, żeby się nie znudziła? Monodieta to dość popularny sposób odżywiania wśród osób uprawiających sporty sylwetkowe. Takie podejście do odżywiania jest bardzo skuteczne i, ze względu na swoją prostotę, zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu. Niestety taka procedura żywieniowa nie jest pozbawiona wad i nie chodzi tutaj jedynie o to, że jedzenie wciąż tych samych produktów może kogoś śmiertelnie zanudzić i zdemotywować. Ostatnio twierdzi się, że monodieta może prowadzić do wykształcenia nietolerancji pokarmowych. Dlatego rzeczywiście warto zadbać o urozmaicone odżywianie. Jak nie popaść w obłęd przy liczeniu kalorii? Dietę możesz rozpisać dwa sposoby: konkretna rozpiska z gramaturami składników posiłków; dieta liczona na bieżąco za pomocą aplikacji. Pierwszy typ pozwala opanować obłęd liczenia kalorii, bo po prostu nie musisz tego robić. W drugim przypadku trzeba się trochę bardziej wysilić, bo poza ważeniem posiłków trzeba też odnotowywać je w aplikacji. W niektórych z nich można dodawać wzorce posiłków i w ten sposób zbliżyć się do pierwszej metody. W każdym razie: w obu przypadkach chirurgiczna precyzja ani nie jest wskazana, ani potrzebna. Jeśli mielibyśmy coś radzić, to po prostu nie przejmuj się bardzo, gdy raz sypnęło Ci się o 5 g więcej czy mniej danego półproduktu. Czy warto przejść na dietę ketogeniczną? Na pewno nie polecamy jej na masie. Argument, że niektóre gwiazdy bodybuildingu przeszły na taki typ diety, nie jest wystarczający, ponieważ wcześniej te osoby przez lata budowały masę na dietach węglowodanowych. Dopiero później, w ramach eksperymentu i poszukiwań nowego bodźca dla organizmu, spróbowały ketozy. Są też ludzie, którzy przeszli całkowicie na ten typ odżywiania i wygłaszają same pochlebne opinie na temat tego typu diety. Jednak jej wprowadzenie w życie na stałe wiąże się z wieloma niedogodnościami, bo węglowodany otaczają nas ze wszystkich stron. Poza tym przejście na taką dietę na stałe to bardzo poważna decyzja i wcześniej skontaktowałbym się z lekarzem w celu dokonania różnych badań, bo może się okazać, że ten typ odżywiania może Ci zaszkodzić, np. jeśli miałbyś problemy z trawieniem tłuszczów, które tutaj stanowią główne źródło energii. Jeśli chodzi zaś o spróbowanie ketozy na redukcji, to czemu nie. Przy dobrym teoretycznym przygotowaniu można śmiało spróbować ketozy w trakcie redukcji. Nie oszukujmy się jednak – przy ketozie podaż kaloryczna też ma znaczenie i przejście na tłuszcze nie powoduje cudownego spalania tkanki tłuszczowej bez wysiłku. Poza tym na początku ketozy możesz zaobserwować bardzo dużą zmianę wagi, ale będzie się to wiązać z odstawieniem węglowodanów, które zatrzymują wodę w organizmie. Jak znaleźć czas na gotowanie posiłków, kiedy jest się zapracowanym człowiekiem? W tym przypadku stawiamy na minimalizm. Rób jak najprostsze posiłki, które wymagają jak najmniejszego zaangażowania, i przygotowuj jak najwięcej na zapas (dotyczy to posiłków, które można dłużej przechowywać). Przecież można raz nagotować ryżu, usmażyć pierś z kurczaka i trzymać to w lodówce nawet tydzień. Można też, ale to już kwestia pojemności portfela, skusić się na catering dietetyczny. Tego typu usługi są coraz łatwiej dostępne w większych miastach. Czy można zrobić dobrą masę na śmieciowym jedzeniu? Zależy, czym według Ciebie jest „dobra masa”, ale w pewnym sensie odpowiedź brzmi: tak. Można też zrobić byle jaką masę na najzdrowszym jedzeniu, jeśli ma się słaby gen. Mówimy poważnie – są ludzie, którzy jedzą byle co i byle jak i mają super sylwetki. Tylko że takich szczęściarzy jest bardzo niewielu. Czy zatem jedząc byle co, możesz zrobić dobrą masę? Odpowiemy: istnieje taka szansa, ale czy naprawdę uważasz, że warto tak szargać swoje zdrowie? Co powinienem jeść na drugie śniadanie (jem je 2,5h przed treningiem)? To klasyczny przykład, w którym można zastosować carb targeting. Skoro jesz drugie śniadanie 2,5 godziny przed treningiem, to powinieneś zjeść węglowodany złożone, do tego ewentualnie trochę białka. Na przykład sałatkę z ryżem i kawałkami kurczaka (warzywa możesz dobrać w miarę dowolnie: kapusta, papryka, pomidory). Jak schudnąć szybko? Bez drastycznych działań, które na długo mogą odbić się na zdrowiu, nie da się. Zaleca się wręcz, by tempo odchudzania nie przekraczało 0,5 kilograma na tydzień, chociażby z tego powodu, że w tkance tłuszczowej magazynowane są również toksyny i zbyt szybkie chudnięcie doprowadzi do ich zbyt szybkiego uwolnienia. Czy dobra dieta musi być droga? Bardzo dobra dieta – owszem. Jeśli podeszlibyśmy do sprawy z dużą dozą pedanterii, to najlepiej, by pożywienie, które stosujemy, pochodziło ze znanego nam źródła. To oczywiście wiąże się ze zwiększonymi kosztami. Produkty, które kupujemy w marketach, nawet jeśli nie są przetworzone, są efektem produkcji masowej. A produkcja masowa zawsze wpływa na jakość pokarmu. Jeśli pominiemy ten czynnik, to odpowiedź na pytanie brzmi: nie. Jak powinny się odżywiać osoby z bardzo szybkim metabolizmem, które mają problemy z nabraniem masy? Samo odżywianie to tylko wierzchołek góry lodowej. Samą dietą można nabrać jedynie masy tłuszczowej, a nie mięśniowej. W związku z tym osoby, które mają problemy z przytyciem, powinny silnie skoncentrować się na treningu. Dieta oczywiście też będzie odgrywać tutaj kluczową rolę. Jednak z doświadczenia wiemy, że osoby bardzo szczupłe zazwyczaj myślą jedynie o tym, jak zmienić dietę, a bardzo rzadko o tym, że powinny wprowadzić odpowiedni trening nastawiony na hipertrofię. Podstawowym źródłem energii w diecie takich osób powinny być węglowodany Jak odżywiać się, jeśli mam dwa treningi w ciągu dnia? Tutaj można zastosować carb targeting. Na pierwszy trening można iść nawet na czczo, jeśli dzień wcześniej naładowałeś się węglowodanami na noc. Po tym treningu można zjeść trochę prostych węglowodanów i białko. Zaś około 2–3 godziny przed drugim treningiem najlepiej zjeść węglowodany złożone i ewentualnie trochę białka.
  2. Neghar

    Masa

    O budowaniu masy mięśniowej mówiono i pisano już wiele razy. Uznaliśmy jednak, że ten temat, tak samo jak redukcja, zasługuje na osobny temat. Postaramy się w nim dokonać syntezy wszystkich potrzebnych informacji. Nabieranie masy mięśniowej vs tycie W tym artykule będziemy pisać o tym, jak nabrać masy mięśniowej. Nabieranie masy różni się zasadniczo od tycia jako takiego. Najistotniejszymi składowymi naszej wagi, na które mamy wpływ, są: masa mięśniowa, tkanka tłuszczowa i woda. W zależności od sposobu odżywiania i treningu można nabierać lub tracić poszczególne z tych elementów. Rozkład powyższych składników w ciele człowieka nazywamy kompozycją składu ciała. W trakcie budowania masy mięśniowej, czyli potocznie mówiąc masy, staramy się nabrać jak najwięcej tkanki mięśniowej i jak najmniej tkanki tłuszczowej. Przypomnę przykład Marka. Mieli tyle samo lat, ten sam wzrost, tę samą wagę, ale mogli wyglądać tak jak na poniższych zdjęciach. Wiele osób, które mają problemy z tyciem, szuka w internecie „diety na masę”, która w końcu pozwoli im nabrać nieco kilogramów. Jednak samą dietą można nabrać głównie tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Nie da się rozbudować muskulatury i poprawić w ten sposób swój wygląd bez wprowadzenia treningu. Jak rosną mięśnie? Uproszczony schemat jest następujący. W trakcie ćwiczeń oporowych dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Na skutek odpowiedniego impulsu metabolicznego (nadwyżka kaloryczna plus odpowiedni rozkład makroelementów) organizm zaczyna naprawiać uszkodzone włókna i w ten sposób robią się one grubsze lub powstają nowe. Proces odbudowy zachodzi wtedy, kiedy nie ćwiczymy mięśni, czyli w okresie regeneracji – zwłaszcza podczas snu. Ważne jest również to, które włókna mięśniowe zostają uszkodzone, bo np. włókna wolnokurczliwe, odpowiedzialne za wytrzymałość, nie mają tendencji do rozrastania się. Natomiast włókna szybkokurczliwe owszem – mają duży potencjał rozrostu. Przypomnimy teraz tabelkę z celami treningowymi, o której pisaliśmy już dużo wcześniej. Dla porządku przypomnimy też tabelkę z charakterystyką włókien mięśniowych. Czy potrzebujemy do szczęścia czegoś więcej? Owszem, sam trening oporowy z odpowiednią liczbą powtórzeń i ciężarem nie wystarczy na długo, jeżeli nie zastosujemy progresji treningowej – czyli jeśli ciężar nie będzie się systematycznie zwiększać. Temat progresji omówiłem szczegółowo w podrozdziale poświęconym dziennikowi treningowemu. Mięśnie muszą dostawać nowe impulsy, żeby mieć powód do wzrostu. Ich wzrost jest odpowiedzią organizmu na nowe warunki. Podsumowując, do budowania masy mięśniowej muszą być spełnione następujące trzy warunki: Trening oporowy z progresją ciężaru, który angażuje włókna szybkokurczliwe. Regeneracja, która jest równie ważna jak poprzedni punkt, bo mięśnie rosną i nabierają siły właśnie wtedy, kiedy nie ćwiczymy. Nadwyżka kaloryczna z odpowiednim rozkładem makroskładników. Tylko tyle i aż tyle. Jeśli dodać by czwarty punkt, to byłaby nim cierpliwość. Warto pamiętać, że uwarunkowania genetyczne mocno wpływają na to, jak szybko będziemy mogli notować przyrost masy mięśniowej (patrz np. somatotypy). Niektórzy są wprost urodzeni do budowania masy mięśniowej np. dlatego, że mają znacznie więcej włókien szybkokurczliwych niż wolnokurczliwych. Stosunek ilości typów włókien jest wrodzony i nie da się na niego wpłynąć ani go zmienić. Ale nawet jeśli jesteś przypadkiem beznadziejnym i zawsze miałeś problem z przytyciem, to przy odpowiedniej ilości treningu, regeneracji i przy mądrze ułożonej diecie nie ma siły, żebyś nie nabrał chociaż trochę masy. Jeśli jednak po wprowadzeniu tych wszystkich elementów po kilku miesiącach będziesz dalej stać w miejscu, to proponuję zgłosić się do lekarza, ponieważ przyczyna może leżeć w problemach natury hormonalnej. Suplementacja na masie Tutaj istotna jest jedna rzecz: suplementy i odżywki na masę mają za zadanie pomóc w jej nabraniu, a nie wyręczyć Cię w tej pracy całkowicie. Spośród wielu suplementów, które są pomocne przy robieniu masy, naprawdę godnym polecenia jest monohydrat kreatyny. Kreatyna przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej, chociażby dlatego, że pomaga w powiększeniu siły, dzięki czemu można podnosić większe ciężary. Jeśli chodzi o odżywki, to standardowo na masie poleca się gainery. Gainery to nic innego jak mieszanki węglowodanów i białka. Stosuje się je, żeby podnieść spożycie kaloryczne w ciągu dnia (łatwiej spożyć węglowodany w postaci płynnej). Mówiąc krótko: jeśli ma się problemy z dostarczeniem odpowiedniej liczby kalorii, zwłaszcza tych pochodzących z węglowodanów, to można wspomóc się gainerem i uzupełnić braki, spożywając węglowodany i białka w płynnej postaci. W podobny sposób należy patrzeć na odżywki białkowe. Gainer nie jest konieczny na masie, ale jest wygodny, zwłaszcza dla osób, które nie są przyzwyczajone do jedzenia dużych posiłków, a węglowodany mają zazwyczaj dużą objętość. Może się też przydać osobom, które mają problemy ze zjedzeniem większej ilości pożywienia ze względu na warunki i tryb pracy. Nie warto skąpić pieniędzy na gainery – te najtańsze zawierają węglowodany bardzo niskiej jakości. Podsumowanie Tycie nie jest równoznaczne z budowaniem masy mięśniowej. Za pomocą samej diety można nabrać głównie tkanki tłuszczowej, która negatywnie wpłynie na estetyczny wygląd Twojego ciała. Żeby budować masę mięśniową, oprócz diety, koniecznie musisz zacząć trenować. Bardzo istotnym elementem dla budowania masy mięśniowej jest progresja ciężaru. Żeby budować masę mięśniową, nasz organizm potrzebuje nowych bodźców. Wzrost masy mięśniowej stanowi odpowiedź organizmu na nowe warunki. Regeneracja jest równie ważna jak trening i dieta, bo mięśnie rosną i nabierają siły wtedy, kiedy odpoczywasz. Sama nadwyżka kaloryczna nie wystarczy, żeby budować mięśnie. W książce szczegółowo omówiłem, w jaki sposób należy rozłożyć makroskładniki w diecie. Suplementy „na masę” mogą jedynie pomóc, ale nie są w stanie zastąpić treningu ani diety. Nie oczekuj po nich cudów. Odżywki białkowe i odżywki węglowodanowo-białkowe (tzw. gainery) służą do uzupełniania diety w makroskładniki. Nie są konieczne do szczęścia, ale są bardzo wygodne – zwłaszcza jeśli ciężko Ci przychodzi jedzenie większej ilości pożywienia.
  3. Jak dobrze ułożyć dietę? W poprzednim artykule na forum sporo uwagi poświęciliśmy wyliczaniu zapotrzebowania kalorycznego. Ale od samego ustalenia zapotrzebowania do ułożenia spójnego planu żywieniowego dzieli nas jeszcze długa droga. Załóżmy, że chcemy przystąpić do diety redukcyjnej i wyliczyliśmy zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2500 kcal. Ale ile gramów węglowodanów, tłuszczów i białek powinniśmy uwzględnić w naszej diecie? To bardzo ważne pytanie, ponieważ od tego, jak dobierzemy proporcje makroskładników, zależy, w jaki sposób będzie zmieniać się nasze ciało. Załóżmy, że np. chcesz nabrać trochę masy mięśniowej. Wyliczyłeś sobie zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 3000 kcal i zaczynasz ćwiczyć i regularnie jeść. Jednak w Twojej diecie znajduje się względnie mało białka. W takiej sytuacji Twoja waga zacznie wzrastać, ale… będziesz nabierać głównie tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Dlatego właśnie nie wystarczy liczyć kalorie, trzeba liczyć makroskładniki. Zanim przejdę dalej, muszę zająć się różnymi typami sylwetki, czyli tzw. somatotypami. Somatotypy Istnieją trzy podstawowe somatotypy, o których z pewnością już gdzieś słyszałeś: ektomorfik, endomorfik i mezomorfik. Na początek warto zaznaczyć, że mało kto ma idealny, wzorcowy somatotyp, a ponadto często można spotkać się z somatotypami mieszanymi. Innymi słowy: rzadkością są stuprocentowi ektomorficy, endomorficy i mezomorficy, jednak w większości przypadków przyporządkowanie danej osoby do konkretnego typu jest dość łatwe. Ustalenie somatotypu jest o tyle istotne, że ma on znaczący wpływ na to, jak należy rozłożyć makroskładniki w diecie. W gruncie rzeczy somatotyp zdradza nam co nieco o fizjologii danego organizmu. EKTOMORFIK Sylwetka klasycznego ektomorfika przypomina ołówek (patrz np. Kuba Wojewódzki). Ma on chude kości, niski poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej i bardzo trudno mu przytyć (ma szybki metabolizm). ENDOMORFIK Sylwetka klasycznego endomorfika przypomina jabłko lub gruszkę. Ma on grube kości i duży poziom tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do ektomorfika łatwo przybiera na masie, zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej, ciężko zaś przychodzi mu utrata wagi. MEZOMORFIK Sylwetka klasycznego mezomorfika przypomina literę V. Często też określa się ją mianem sylwetki atletycznej. Mezomorfik ma szerokie ramiona i wąską talię. Cechuje go niski poziom tkanki tłuszczowej, ale duży poziom tkanki mięśniowej. Łatwo traci on tkankę tłuszczową i łatwo buduje masę mięśniową. Najbardziej znanym przykładem mezomorfika jest Arnold Schwarzenegger. Rozkład makroskładników w zależności od budowy ciała Na podstawie powyższych informacji powinieneś móc ocenić, jaki masz somatotyp lub do którego jest Ci najbliżej. Poniższa tabelka pokazuje, jak należy rozdzielić makroskładniki w diecie w zależności od somatotypu. Są to szacunkowe wartości, ale dla osób zajmujących się tym sportem amatorsko są to dane w zupełności wystarczające. Powyższych wytycznych możesz się trzymać zarówno w trakcie nabierania masy, jak i redukcji. W trakcie redukcji możesz ewentualnie zwiększyć nieznacznie ilość dostarczanego organizmowi białka kosztem węglowodanów w stosunku 1:1 (tzn. jeśli dodasz np. 20 g białka, to odejmij 20 g węglowodanów). W trakcie pracy nad masą możesz dodać trochę więcej białka, ale już bez konieczności zmniejszania węglowodanów. W przypadku białka (niezależnie od tego, czy jesteś na masie, czy na redukcji) zalecane spożycie oscyluje w granicach 1,4–2,5 g na kilogram masy ciała. Zwiększanie podaży białka powyżej wartości 2,5 g na kilogram masy ciała nie przynosi raczej żadnych dodatkowych korzyści. W przypadku osób trenujących zawodowo sporty sylwetkowe nie jest niczym dziwnym podaż białka na poziomie 3−3,5 g na kilogram masy ciała, co wiąże się z przyjmowaniem sterydów anaboliczno-androgennych. Wówczas faktyczne zapotrzebowanie jest zupełnie inne, ale tego tematu nie będę tutaj rozwijać. Uwaga! Jeśli będziesz wyliczać swój rozkład makroskładników na podstawie powyższej tabelki, to sprawdź, czy ilość białka nie będzie przekraczać 2,5 g na kilogram masy ciała. Jeśli tak się stanie, to zmniejsz nieco ilość białka na korzyść węglowodanów w stosunku 1:1. Przykład wyliczenia makroskładników Na początku przypomnijmy sobie wartości energetyczne poszczególnych makroskładników. 1. 1 g węglowodanów = 4 kcal 2. 1 g białek = 4 kcal 3. 1 g tłuszczów = 9 kcal Wyliczyliśmy, że przykład A powinien spożywać na redukcji około 1950 kcal. Załóżmy teraz, że „A” jest endomorfikiem. Zgodnie z tabelką, którą podałem powyżej, 25% energii w diecie „A” powinno pochodzić z węglowodanów, 35% z białka i 40% z tłuszczów. W takim razie otrzymujemy następujące wartości: 1. 25% × 1950 kcal = 490 kcal (około). 2. 35% × 1950 kcal = 690 kcal (około). 3. 40% × 1950 kcal = 780 kcal (około). Mamy już wartości energetyczne, więc teraz trzeba przeliczyć je na gramy. 1. Węglowodany: 490 ÷ 4 = 120 g (około). 2. Białka: 690 ÷ 4 = 175 g (około). 3. Tłuszcze: 780 ÷ 9 = 85 g (około). Tak oto policzyliśmy rozkład makroskładników dla przykładu „A” na redukcji, zakładając, że jest on endomorfikiem. W tym miejscu nie wprowadzałbym już żadnych dodatkowych modyfikacji, tzn. nie zwiększałbym białek kosztem węglowodanów, których i tak otrzymaliśmy dość mało. Na początku takiej redukcji wręcz dałbym „A” lekkie fory i zwiększył nieco ilość węglowodanów, nawet do poziomu minimum 150 g. W tym miejscu chciałem pokazać, że tabelka swoją drogą, a praktyka swoją. Powyższych wzorów nie trzeba się trzymać absolutnie ściśle. Czasem trzeba wprowadzić pewne modyfikacje, kierując się rozsądkiem. W przypadku „A” rozsądek kazał zwiększyć nieco węglowodany, bo taka dieta mogłaby być dla niego zbyt restrykcyjna. Zresztą najlepiej zaufać praktyce, a nie trzymać się ściśle wyliczeń. Gdybym prowadził „A” i rozpisał mu taką dietę, to już po pierwszych kilku dniach zapytałbym go, jak się czuje, i w zależności od odpowiedzi odpowiednio bym interweniował. Wszystkie wyliczenia i założenia w tym artykule mają charakter czysto orientacyjny i szacunkowy. Stanowią one jednak punkt wyjścia, który potem możemy modyfikować, analizując reakcje organizmu. Może się zdarzyć, że masz somatotyp mieszany, tzn. łączysz w sobie cechy dwóch różnych somatotypów. Nie jest to aż tak rzadkie zjawisko. W takiej sytuacji rozkład makroskładników powinien być średnią rozkładów odpowiednich typów. Załóżmy, że jesteś typem mieszanym endomorfika i mezomorfika. Łatwo przychodzi Ci odchudzanie, masz raczej niski poziom tkanki tłuszczowej, ale jeśli zaczynasz więcej jeść, to mocno „zalewasz” się tłuszczem. Wówczas rozkład makroskładników powinien być następujący. Podsumowanie 1. Nie wystarczy liczyć kalorie, trzeba też liczyć makroskładniki. Odpowiednie proporcje między węglowodanami, białkami i tłuszczami mają istotny wpływ na kształtowanie się sylwetki. 2. Rozkład makroskładników warto ustalać na podstawie somatotypu (typu sylwetki), ponieważ somatotyp mówi nam co nieco na temat fizjologii danego organizmu i jego reakcji na dane makroskładniki. 3. Ektomorficy („wieczni chudzielcy”) powinni najwięcej energii pozyskiwać z węglowodanów, endomorficy zaś („wieczni ulańcy”) z tłuszczów. 4. Osoby uprawiające sport potrzebują minimum 1,4 grama białka na kilogram masy ciała. Spożywanie więcej niż 2,5 grama białka na kilogram masy ciała raczej nie przyniesie dodatkowych korzyści.
  4. Dieta – co i jak jeść? „Jesteś tym, co jesz” mawiają niektórzy i jest w tym sporo racji. Niestety nasz metabolizm jest ograniczony i nie potrafi zrobić „czegoś z niczego”. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy skazani na drogie środki, suplementy i tym podobne. Wystarczy racjonalna, konsekwentna dieta. Naprawdę może ona być smaczna, tania i przede wszystkim – bez głodzenia się. Podstawowe składniki pokarmowe Wszystkie pokarmy, które spożywamy są mieszaniną substancji o określonych funkcjach. Każda z nich jest przyswajana w nieco inny sposób, odgrywa inną rolę w naszym organizmie i posiada inną wartość energetyczną. Coraz częściej czytamy etykiety, interesujemy się przede wszystkim składem produktów i zawartością poszczególnych składników odżywczych. Niektóre oznaczenia i skróty mogą być jednak dla nas niezrozumiałe. Jednym z nich jest skrót GDA – Guideline Daily Amounts (z ang. wskazane dziennie spożycie). GDA pełni rolę informacyjną i nie stanowi szczegółowych zaleceń dla danej osoby. Dane na opakowaniu należy, więc traktować jako punkt odniesienia. Skrót RDA – Recommended Dietary Allowances (z ang. określenie dziennej zalecanej dawki substancji). Często używany w Stanach Zjednoczonych do określania zapotrzebowania na substancje farmakologiczne. Tłuszcze – są przede wszystkim źródłem energii dla organizmu ze względu na najwyższą ze wszystkich grup pokarmowych kaloryczność (powinny dostarczać nam ok. 30% całej energii). Ponadto są niezbędne dla przyswajania niektórych witamin, tzw. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K, a także do budowy błon komórkowych. Tłuszcze i ich pochodne są w organizmie wykorzystywane również do produkcji hormonów sterydowych jak dla przykładu testosteron, które biorą udział również w metabolizmie. W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe, które dzielimy na: nasycone i nienasycone. Szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe nienasycone. Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej % wszystkich spożywanych tłuszczów. Wartość energetyczna dla 1 [g] tłuszczu wynosi 9,45 [kcal]. Węglowodany – stanowią materiał energetyczny dla organizmu (powinny dostarczać około 55-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Węglowodany dzielą się na: 1. proste (tzw. wolne cukry – przyswajane w krótkim czasie po spożyciu. Szybko są wchłaniane i dzięki temu dają szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energii np:. glukoza. 2. złożone – wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające energii w dłuższym okresie czasu. Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są: produkty zbożowe – pieczywo (najlepiej gruboziarniste), makarony, płatki śniadaniowe, ryż (najlepiej pełnoziarnisty – niełuskany), kasze (gryczana, jęczmienna). W tej grupie jest także popularny cukier – sacharoza, który jest źródłem ”pustych” kalorii, powinno się go ograniczać. Wartość energetyczna dla 1 [g] węglowodanów wynosi 4,1 [kcal] Białka – zwane proteinami to główny składnik budulcowy naszych tkanek. W wyniku procesów trawiennych, spożywane w codziennej diecie białka, są rozkładane na poszczególne aminokwasy, które z kolei wykorzystywane są do budowy nowych tkanek, enzymów i syntezy własnego białka organizmu. Wśród aminokwasów występują tzw. aminokwasy niezbędne (egzogenne), czyli te, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina. Najlepszym ich źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego. W przeciętnej diecie białko stanowi 10-15% wartości energetycznej. Zapotrzebowanie na białko zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej. Średnio przyjmuje się, że spożycie dobowe białka powinno wynosić 2[g] na 1[kg] masy ciała. Źródłami białka są: mięso, drób, ryby, ser, soja, groch, fasola. Wartość energetyczna dla 1 [g] białka wynosi 5,65 [kcal] Witaminy – substancje, które są składnikami niezbędnymi w żywieniu człowieka dla prawidłowego wzrostu i rozwoju, przebiegu szeregu procesów metabolicznych zachodzących w jego tkankach i nie mogą być wytwarzane przez organizm. Z tego powodu muszą być dostarczane z pożywieniem. Dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy witaminy A, E, D, i K, a do rozpuszczalnych w wodzie witaminy z grupy B i witaminę C. Najlepszym źródłem witaminy C są surowe owoce i warzywa, witamin A, E, D: jaja, mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne, witamin z grupy B: gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki zbożowe, kasze) mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe. Minerały – pierwiastki chemiczne niezbędne dla wielu reakcji zachodzących w tkankach, konieczne dla prawidłowego rozwoju organizmu. W tej grupie można wyróżnić makroelementy, czyli te pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100mg np.: wapń, magnez, potas oraz mikroelementy, których dzienne zapotrzebowanie wynosi nie więcej niż 100mg np.: żelazo, cynk, miedź, jod.
  5. Temat diety , którą należy stosować w czasie treningu na masę jest poruszany w prawie każdym czasopiśmie i książce zajmującej się kulturystyką. Każdy kto chce zrobić masę mięśniową powinien ich jak najwięcej przeczytać. W tym rozdziale tylko kilka uwag dotyczących odżywiania. Nikt nie zrobi rewelacyjnej masy mięśniowej bez właściwej diety , stosując nawet bardzo duże ilości anabolików. Po pierwsze ważna jest dieta niskotłuszczowa i bez dużej ilości niepotrzebnie przyjmowanych węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym tzn. łatwo zamienialnych w tłuszcz. Nie zwracając uwagi na to co jemy i kiedy jemy osiągniemy obok przyrostu masy mięśniowej równie duży przyrost tłuszczu, którego później będzie się nam trudno pozbyć. Należy przyjmować posiłki często i w miarę możliwości regularnie, ilość dostarczanych z pożywieniem kalorii powinna być większa niż zwykle i dostosowana do wagi ciała, którą posiadamy , a także do wydatku energetycznego , jaki w danym dniu planujemy. Najważniejszym składnikiem pożywienia, który zapewni kulturyście dodatni bilans azotowy są białka i aminokwasy. Dieta człowieka wykonującego pracę o przeciętnym wydatku energetycznym powinna zawierać od 0,8-1 g białka na każdy kilogram masy ciała. Dieta robiącego masę mięśniową kulturysty przeciętnie 2-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. Węglowodany tak jak w przypadku innych diet kulturystycznych powinny w przeważającej ilości być węglowodanami złożonymi, unikniemy w ten sposób odkładania tłuszczu. I na koniec jeszcze jedna uwaga , powinniśmy pamiętać o dostarczaniu organizmowi większych ilości soli mineralnych i witamin.
  6. cyklon04

    Posiłki na masę

    Posiłki na masę Dieta na masę nie jest prosta, a jej zasady dla niektórych osób mogą wydawać się rygorystyczne. Warto wiedzieć, że budowanie masy mięśniowej może trwać kilka tygodni, a nawet miesięcy. Trzeba więc dobrze przygotować się do takiego rodzaju diety i wiedzieć, jakie składniki powinny się znaleźć w naszym jadłospisie. W diecie na masę nie może zabraknąć białek, które są głównym budulcem mięśni. Ich dawki to około 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Ważne są również tłuszcze. Powinny być one podawane w dawkach 1 gram na każdy kilogram masy ciała. A w przypadku węglowodanów odpowiednia dawka nie powinna przekraczać 6 gramów węglowodanów na 1 kilogram masy ciała. Specjalnie dla was przygotowaliśmy zestawienie najlepszych posiłków na masę. Są one łatwe w przygotowaniu i dostarczają do organizmu duże porcie białek, czyli składnika, który podczas budowania masy mięśniowej jest kluczowy. Posiłki na masę – łosoś z grzybami Jest to idealnie danie, które nie tylko przyczynia się do przyśpieszenia procesu budowania masy mięśniowej, ale również poprawia kondycję sportowca i sprawia, że nasza wytrzymałość siłowa znacząco się zwiększa. Składniki: • Dwa filety łososia, • Bulion drobiowy, • Dwa ząbki czosnku, • Dwie małe cebule, • Oliwa z oliwek, • Podgrzybki. To danie jest idealnie dla każdego sportowca, który szuka posiłków na masę. Jest to danie na dwie porcie, a każda z nich dostarcza do organizmu około 25 gramów białka. Dodatek z grzybów ma za zadanie przyczyniać się do regulacji poziomu cukru we krwi, a także pomagać w zwiększaniu wytrzymałości siłowej. Na początek konieczne jest rozgrzanie oliwy z oliwek w dużym garnku, a następnie wrzucenie do niego pokrojonej cebuli oraz czosnku. Następnie na patelni należy podsmażyć filety z łososia. Do garnka z cebulą i czosnkiem należy dodać grzybów i dusić je przez kilka minut, a potem dodać do nich bulion i dusić aż woda odparuje. Grzyby z warzywami podawać należy z łososiem na górze. Jest to posiłek dla dwóch osób lub możesz podzielić go na dwie porcje i jedną zostawić na następny dzień. Całość tego dania ma w sobie aż 50 gramów białek, więc doskonale nadaje się dla osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową. Po taki posiłek można sięgnąć przed treningiem, ponieważ zwiększa on wytrzymałość. Jednak idealnie sprawdzi się również jako posiłek po treningu. Posiłki na masę – sernik Dla fanów deserów, idealnym posiłkiem będzie sernik. Nie jest on kaloryczny, a ze względu na składniki, jakie się od niego używa, dostarcza on do organizmu duże ilości białek. Warto więc wiedzieć, w jaki sposób można przygotować prosty deser, który pomoże nam w budowaniu masy mięśniowej. Składniki: • Kokosowe wiórki, • Kakao, • Odrobina miodu, • Sernik wiejski, • Twaróg, • Mód, • Białka jajka. Do jednej miski włóż: sernik, twaróg, białka jajka i mód i dokładnie zmiksuj, a wszystkie składniki ładnie się ze sobą połączą, a masa będzie jednolita. Odłóż masę na sernik i zacznij przygotowywać spód. Tym razem do innej miski włóż: kokosowe wiórki, kakao i mód, a następnie wymieszaj dokładnie wszystkie składniki. Możesz je położyć na dnie blachy na ciasto, która wyłożona powinna być papierem do pieczenia. Kiedy spód jest już gotowy, to wylej do blachy masę na sernik i wygładź wierzch. Następnie nastaw piec na 150 stopni Celsjusza i wstaw ciasto na około 30 minut do pieczenia. Taka ilość składników starczy na około 10 porcji, więc deser starczy ci nawet na kilka dni. W całym serniku znajduje się około 35 gramów białek, więc jest to posiłek pełnowartościowy, po który możesz sięgnąć po treningu, by uzupełnić niedobory protein.
  7. cyklon04

    Dieta na masę

    Dieta na masę Osoby, które są aktywne fizycznie, często ćwiczą, by zwiększyć swoją masę mięśniową. Jest to cel treningowy wielu mężczyzn, jednak muszą oni zdawać sobie sprawę, że długotrwałe i intensywne treningi to nie wszystko. Sukces można osiągnąć, łącząc dobrze zbilansowaną dietę i regularne ćwiczenia. Jak powinna wyglądać dieta na masę? Czym ona jest i jakie są jej zasady? Tego dowiemy się dziś. Dieta na masę, czym jest? Jest to sposób łączenia oraz wykorzystywania poszczególnych składników odżywczych do zwiększenia masy mięśniowej. Podstawą takiej diety, jest zwiększenie kaloryczności dań, jednak trzeba wybierać jedynie wysokiej jakości, zdrowe kalorie, które nie przyczynią się do kumulowania się tkanki tłuszczowej. Kaloryczność nie może być za duża, ponieważ zamiast masy mięśniowej zwiększymy masę tłuszczową ciała. Najważniejsze jest zwiększenie podaży białek oraz płynów. Dieta, która wspomaga zwiększenie objętości mięśni, może być wzbogacona o suplementy diety dla sportowców. Nazywane są one odżywkami białkowymi, a spożywa się je, by zwiększyć ilość witamin, minerałów, białek w diecie. Jeśli wybierzemy dobrej jakości suplementy diety i będziemy je spożywać w odpowiednich dawkach, to będą one miały skuteczne działanie i zwiększą masę mięśniową, nie przyczyniając się przy tym do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Sama dieta na masę nie jest jednak wystarczająca. Jedzenie dużej ilości protein nie przyczyni się do wzrostu masy mięśniowej, jeśli nie zaczniemy regularnie ćwiczyć. Stworzenie planu treningowego dostosowanego do naszych potrzeb nie jest łatwe. Trzeba przyłożyć się do tego zadania, ponieważ nieprawidłowo dobrane ćwiczenia mogą nam bardziej zaszkodzić niż pomóc. Jeśli trening będzie zbyt intensywny to organizm może w czasie wysiłku fizycznego spalać za duże ilości tkanki tłuszczowej, co może doprowadzić do spadku wagi, a to znacząco utrudni budowę masy mięśniowej. Dieta na masę – składniki niezbędne Kiedy zaczynamy prowadzić dietę na budowanie masy mięśniowej, koniecznie jest komponowanie odpowiednich ilości makroskładników. Każdy posiłek powinien dostarczać do organizmu odpowiednie dawki składników odżywczych. Szczególnie ważne jest białko, które jest budulcem tkanek mięśniowych. Jeśli w organizmie dojdzie do niedoborów protein, to masa mięśniowa może zacząć się zmniejszać, a w skrajnych przypadkach może dojść nawet do zaniku mięśni. Posiłki białkowe to podstawa diety na masę i powinny odbywać się one przynajmniej cztery razy dziennie. W ciągu dnia podczas budowania masy mięśniowej konieczne jest spożywanie nawet do 3 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Węglowodany powinny być spożywane w dawkach do 5 gramów na kilogram masy ciała. A tłuszcze powinny stanowić około 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Kluczowe są także składniki odżywcze, bez których organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. U wielu osób aktywnych fizycznie dochodzi do zaburzenia poziomu testosteronu. Jest to hormon płciowy, którego wysoki poziom jest niezbędny do prawidłowego budowania masy mięśniowej. Jeśli poziom tego hormonu jest za niski to, ćwiczenia mogą nie być efektowne. Warto więc uzupełnić niedobory składników odżywczych, które mają działanie boostera testosteronu. Są to między innymi cynk, który jest pierwiastkiem odpowiedzialnym za kierowanie procesem wydzielania testosteronu i regulowania jego poziomu. Doskonały jest również żeń-szeń, który także ma skuteczne działanie na hormony płciowe, regulując ich stężenie i pilnując, by wydzielane były na odpowiednim poziomie. Bardzo dobrym wsparciem w celu rozbudowy masy mięśniowej są również odżywki na masę, które maksymalizują efekty, najlepsze tego typu odżywki znajdziemy w sklepie Best Body https://www.bestbody.com.pl/najlepsze-odzywki-na-mase-c-114.html
  8. Dieta na masę 80 kg Coraz więcej osób zaczyna interesować się tym, jak poprawić wygląd sylwetki oraz przyczynić się do szybkiego rozrostu masy mięśniowej. Jeśli naszym celem staje się budowanie masy, to konieczne jest wprowadzenie wielu zmian w codziennej diecie. W zależności od tego, jaka jest nasza początkowa waga, zasady diety na masę wyglądają nieco inaczej. Dziś dowiemy się, jak powinna wyglądać dieta na masę dla osób, które ważą 80 kilogramów. Czas dowiedzieć się, jakie są sposoby na rozbudowanie masy mięśniowej i co najbardziej liczy się dla osób, które mają wagę wyjściową 80 kilogramów. Przedstawiamy zasady idealnie skomponowanej diety. Dieta na masę 80 kg – zapotrzebowanie kaloryczne Przy liczeniu zapotrzebowania kalorycznego, ważne jest określenie naszej wagi oraz masy ciała. Bierzemy pod uwagę osobę, której BMI jest prawidłowe, więc jest to 80 kilogramów masy ciała na 180 centymetrów wzrostu. Przy takich wymiarach dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przy diecie na budowanie masy nie powinno być mniejsze niż 2700 kalorii. To ilość kalorii, która jest potrzebna do utrzymania prawidłowej masy mięśniowej oraz jej rozbudowy licząc, że w ciągu tygodnia odbywać będziemy około 3 treningi. Jest to zapotrzebowanie, które idealne jest dla osoby, która jest mało aktywna fizycznie. Przy osobach nieco bardziej aktywnych konieczne jest zwiększenie podaży kalorii nawet do 3000 kalorii na dobę. Dieta na masę 80 kg – ilość makroskładników Jeśli wiemy już, jak powinno wyglądać zapotrzebowanie kaloryczne w naszej diecie, czas na ustalenie, jakie makroskładniki powinny się w niej znaleźć oraz w jakich ilościach. Konieczne jest sięgnięcie po większe ilości białek. U osób mniej aktywnych fizycznie najlepszą porcją protein, jest 2 gramy na każdy kilogram masy ciała. Czyli w tym przypadku powinna to być dawka 160 gramów białek dziennie. Osoby nieco bardziej aktywne powinny spożywać nawet do 3 gramów białek na każdy kilogram masy ciała. W diecie na masę nie może również zabraknąć tłuszczu. Najlepiej, jeśli w ciągu dnia spożyjemy około 80 gramów tłuszczu. Węglowodany powinny być spożywane w porcjach nie większych niż 6 gramów na 1 kilogram masy ciała. Dieta na masę 80 kg — suplementy diety Jeśli naszym celem jest zwiększenia masy ciała, to warto sięgnąć po suplementy dla sportowców. Treningi zwiększają zapotrzebowanie organizmu na składniki ożywcze, więc warto uzupełnić niedobory przy pomocy suplementów diety. Dobrym wyborem dla osób aktywnych fizycznie, jest odżywka białkowa, która przyczynia się do szybszej rozbudowy i prawidłowej regeneracji tkanki mięśniowej. Warto również sięgnąć po aminokwasy BCAA, które budują tkanki w organizmie i przyczyniają się do ich szybszego wzrostu. A osoby, które w tym czasie chcą jeszcze poprawić swoje wyniki treningowe, powinny sięgać po kreatynę, która przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości siłowej. Dieta na masę 80kg – przykładowy jadłospis Posiłek pierwszy – śniadanie • 4 jajka, • Pomidor, • Kawa. Posiłek drugi – drugie śniadanie • Płatki owsiane, • Otręby, • Banan. Posiłek trzeci – obiad • Wołowina, • Ryż brązowy, • Wybrane warzywa, • Oliwa z oliwek. Posiłek czwarty – przed treningiem • Pierś z kurczaka (pieczona, gotowana) • Kasza jaglana, • Wybrane warzywa. Posiłek piąty – po treningu • Od razu po treningu odżywka białkowa, • Tuńczyk z wody, • Pełnoziarnisty makaron. Posiłek szósty – przed snem • Odżywka białkowa, • Mleko, • Twaróg odtłuszczony. Podczas diety nie wolno zapominać, że konieczne jest spożywanie około 3 litrów płynów dziennie, z czego większość to powinna być woda średnio-zmineralizowana.
  9. Dieta dla mężczyzn Nie tylko kobiety dbają o wygląd swojej sylwetki. W obecnych czasach mężczyźni coraz częściej decydują się na przechodzenie na dietę odchudzającą, ponieważ chcą zadbać o swoje zdrowie oraz zwiększyć atrakcyjność. Dieta dla mężczyzn nie powinna być rygorystyczna, czy drastyczna. Dobrze zbilansowana dieta ma pomóc panom osiągnąć efekt zadbanej sylwetki, a także poprawić kondycję zdrowia. Jaka więc powinna być dieta dla mężczyzn? Podstawowe zasady-dieta dla mężczyzn Mężczyznom wydaje się, że sama aktywność fizyczna jest wystarczająca, by zmienić wygląd sylwetki i korzystnie wpłynąć na zdrowie. Prawda jest jednak taka, że niezwykle ważna jest również odpowiednio zbilansowana dieta. Tak więc, by widoczne były większe zmiany konieczne, jest zmienienie nieco nawyków żywieniowych. Jak w przypadku każdego konieczne jest spożywanie pięciu posiłków dziennie. Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie i jego nie można pomijać, ponieważ kieruje on pracą organizmu. W codziennej diecie dla mężczyzn nie może zabraknąć warzyw i owoców. W trzech posiłkach powinna znaleźć się porcja warzyw, która musi stanowić połowę dania. W dwóch pozostałych nie może zabraknąć porcji owoców, które również muszą stanowić połowę posiłku. Warzywa i owoce są źródłem cennych witamin i minerałów, ale nie tylko. Dostarczają do organizmu cenny błonnik. Błonnik potrzebny jest do regulowania pracy jelit, a także do ich oczyszczania. Jedząc błonnik, zmniejsza się u nas, uczycie głodu, a dzięki temu spożywamy mniejsze ilości kalorii, co przyczynia się do sprawniejszego zmniejszenia masy naszego ciała. Jakie składniki powinna zawierać dieta dla mężczyzn. Mężczyźni mają inne zapotrzebowania na składniki odżywcze. Jeśli chcesz przeprowadzić dietę redukcyjną i jednocześnie ćwiczyć, by zwiększyć masę mięśniową, to konieczne jest uzupełnienie diety w dodatkowe porcje białek. Mają one na celu przyśpieszyć regenerację i wspierać rozbudowę tkanki mięśniowej. Dieta dla mężczyzn musi być bogata w składniki odżywcze. Najważniejsze z nich to magnez, który przyczynia się do regulacji pracy układu mięśniowego, zapobiega skurczom i zmniejsza ból w mięśniach. Kolejnym składnikiem, którego nie może zabraknąć w diecie dla mężczyzn, jest cynk. Jego zadaniem jest regulacja pracy układu hormonalnego, a w szczególności testosteronu, czyli jednego z najważniejszych hormonów płciowych. Niski poziom testosteronu może przyczyniać się do kłopotów z nabraniem masy, zrzuceniem zbędnych kilogramów oraz rozbudową masy mięśniowej. Do zaburzeń hormonalnych może dojść właśnie przez niedobór cynku, który w niewielkich ilościach znajduje się w pożywieniu, a dodatkowo słabo się przyswaja. Dlatego podczas diety dla mężczyzn warto sięgnąć po banany, ostrygi, zielone warzywa, ponieważ dostarczają one cynk do organizmu. Nie może zabraknąć witaminy B6, która przyczynia się do zwiększenia przyswajalności magnezu i cynku, a także wspomaga ich działanie. Idealnym rozwiązaniem na uzupełnienie niedoborów tych składników odżywczych, jest sięgnięcie po suplement diety ZMA, który jest zestawem witaminowym i minerałowym tych trzech składników. Skutki niezdrowego odżywiania Prawidłowa dieta dla mężczyzn nie bez powodu jest taka ważna. W przypadku mężczyzn niezdrowe odżywianie ma niepokojące skutki. Badania wykazują, że w Polsce to mężczyźni częściej mają problem z otyłością. A nadwaga dotyczy najczęściej mężczyzn w wieku od 15 do 49 lat. Dodatkowo warto wiedzieć, że aż dziesięć procent więcej mężczyzn niż kobiet cierpi z powodu nadwagi.
  10. Dieta wysokobiałkowa W sportach sylwetkowych odżywianie stanowi niewątpliwie klucz do sukcesu. Nawet na amatorskim poziomie bardzo ważne jest stosowanie odpowiedniego systemu żywieniowego gdyż nie tylko w ten sposób łatwiej osiągniemy wymarzoną sylwetkę, ale również także będziemy mogli cieszyć się świetnym zdrowiem, doskonałym samopoczuciem oraz pełnią energii. Istnieje wiele systemów żywieniowych i diet które mogą pomóc nam osiągnąć upragniony efekt. Powstają również coraz to nowe metody żywieniowe, jednak pamiętajmy że wiele z nich, szczególnie te mocno kontrowersyjne raczej polegają na chęci zysku niż realnym działaniu. Jeśli decydujemy się zatem na konkretny rodzaj diety upewnijmy się o tym że będzie bezpieczna, skuteczna oraz o braku przeciwwskazań do jej stosowania. Dieta białkowa – królowa diet? Nie ulega wątpliwości, że w przypadku osób aktywnych fizycznie system żywieniowy o podwyższonej zawartości protein jest zdecydowanie najpopularniejszy. Wynika to z wielu czynników. Głównie dlatego że jest on przetestowany przez miliony osób które osiągają świetne rezultaty. Kolejnym argumentem jest stosunkowo łatwe wprowadzanie wszelkiego rodzaju modyfikacji i dostosowywania do naszych indywidualnych potrzeb. Zaletą diet białkowych jest także prostota i możliwości stosowania wielu zróżnicowanych produktów spożywczych. Dlaczego dieta białkowa jest najskuteczniejsza? Przede wszystkim dlatego, że kładziemy w niej nacisk na najważniejszy makroskładnik czyli białko. Jego wysoka podaż jest kluczowa zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i również w trakcie redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jest to budulec dla mięśni przez co w przypadku jego niedoborów procesy anaboliczne przebiegają znacznie wolniej, a na pewnym etapie są już całkowicie niemożliwe. Wyższa podaż białka przyspiesza także nasz metabolizm przez co łatwiej wykorzystujemy tkankę tłuszczową jako źródło energii. Przy cięższym treningach czujemy również mniejszy ból mięśni oraz szybszą regenerację pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi. Nie bez znaczenia jest również fakt, że dobre źródła białka zawierają także inne, bardzo ważne mikroelementy. Gdy budujemy mięśnie. Czas w którym dążymy do wzrostu masy ciała jest okresem bardzo obfitym w kalorie. Naszego ciało znajduje się wówczas w niemal ciągłym anabolizmie i istotne jest aby w jak największym stopniu ukierunkować to na wzrost masy mięśniowej oraz możliwe minimalnym jeśli chodzi o tkankę tłuszczową. Wprowadzenie diety białkowej ma kluczowe znaczenie gdyż to z białek tworzone są nowe struktury mięśniowe. Zbyt niska podaż białka może niekorzystnie wpływać na proporcje naszego ciała i zwiększyć ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej. Przy osobach o nieco większym stażu treningowych jest wręcz niezbędna nie tylko do budowania większej masy mięśniowej, ale także utrzymania już wypracowanej. Białko działa nie tylko anabolicznie, ale również antykatabolicznie. Gdy redukujemy tłuszcz. Okres redukcji tkanki tłuszczowej to czas w którym nasza sylwetka powoli nabiera upragnionego kształtu, a efekty wynikające z budowania masy nareszcie mają się ukazać. Dieta wysokobiałkowa jest niemal fundamentalna gdyż jak wspomnieliśmy działa antykatabolicznie. Podczas deficytu kalorycznego białko dostarczane z diety pozwala nam zachować maksymalną możliwą masę mięśniową, a jednocześnie bezpośrednio wspiera redukcję tkanki tłuszczowej. Posiłki wysokobiałkowe mają bardzo dużą wartość termogeniczną przez co do ich strawienia organizm musi wykorzystywać energię z innych źródeł jak np. tkanka tłuszczowa a na tym nam bardzo zależy. Wysoka wartość białka na redukcji pozwala nam także utrzymać wysoki poziom siły i wykonywać intensywne treningi. Czy dieta białkowa posiada wady? Jak każdy system odżywiania, tak również i ten nie jest całkowicie wolny od wad. Jednak w tym wypadku lista zalet i korzyści jest o wiele dłuższa. Największą wadą tego rodzaju diety jest możliwość zakwaszenia organizmu, jednak oczywiście w bardzo łatwy sposób możemy to kontrolować. Pomocne okazuje się spożywanie odpowiedniej ilości warzyw, produktów o zróżnicowanym PH oraz stosowanie okresowe np. proszku zasadowego. Przy odpowiedniej profilaktyce ryzyko zakwaszenia jest niemal zredukowane do zera. Wadą diety białkowej mogą być także nieco większe koszty w zakresie finansowym w porównaniu do diet warzywnych i innych o dużej kontrowersji. Wartościowe źródła białka są czasami dosyć drogie jak np. wołowina czy ryby morskie. Na szczęście istnieje wiele zamienników i alternatyw jak np. mięso drobiowe które osiąga niskie ceny, jajka czy podroby. Czy dietę białkową mogą stosować wszyscy? Generalnie tak. Nie ma większych ograniczeń dla osób zdrowych. Nawet przy niskiej aktywności fizycznej ten sposób odżywiania może być bardzo efektywny i pozwolić nam uzyskać świetną sylwetkę. Dodatkowo przyspiesza metabolizm więc osoby w średnim wieku również odnotują dodatkową korzyść. Przeciwwskazaniem mogą być jednak choroby nerek oraz układu pokarmowego. Warto zatem w przypadku schorzeń zdrowotnych każdą zmianę żywieniową konsultować z certyfikowanym dietetykiem. Jakie produkty białkowe są najlepsze? Przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego gdyż ich białko zawiera kompletny aminogram. Oznacza to że posiada wszystkie kluczowe aminokwasy których ludzki organizm nie jest w stanie sam syntezować. Do najlepszych jakościowo produktów możemy zaliczyć chude mięsa takie jak wołowina, cielęcina czy niektóre części wieprzowiny, również drób. Dużą wartość mają także ryby zarówno morskie jak i słodkowodne. Istotne są także jaja, nabiał w rozsądnych ilościach czy odżywki na bazie izolatu lub koncentratu serwatki. Według wielu kulturystów wołowina to najlepsze źródło białka w okresie budowania masy, na redukcji znów przeważają ryby w menu większości zawodników. Każdy produkt posiada zatem zalety i wady, jednak przede wszystkim liczy się ogólna suma białka ze wszystkich źródeł. Podsumowanie. Dieta białkowa to bardzo dobry sposób na osiągnięcie idealnej sylwetki i świetnego stanu zdrowia. Od wielu lat nieprzypadkowo ten model odżywiania stosują najlepsi zawodnicy na świecie. Mimo powstawania wielu nowych metod alternatywnych nie wydaje się by cokolwiek w najbliższym czasie mogło zagrozić pozycji diety białkowej w świecie fitness.
×
×
  • Create New...