Znajdź zawartość

Dieta zrównoważona Zrównoważona dieta to taka, która jest złożona z odpowiedniej ilości oraz dozowanych w poprawnych proporcjach białek, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin. Dostarcza ona organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, wykorzystywanych do wzrostu, procesów życiowych oraz regeneracyjnych, jednocześnie umożliwiając schudnięcie. Powinna ona zawierać niezbędne minerały, witaminy, błonnik – czyli wszystkie składniki, które pozwalają na normalne funkcjonowanie. W diecie zrównoważonej składniki dostarczające energii powinny występować w odpowiednich proporcjach: białka do 15%, tłuszcze 30%, w tym najlepiej % powinny stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany 55-60%, w tym ok. 10% cukry proste. Odpowiednie proporcje diety przedstawia rycina 5. Jest to tak zwana piramida prawidłowego żywienia, która pokazuje, jakie produkty, w jakiej ilości powinniśmy spożywać. Posiłki spożywamy regularnie, nie opuszczamy żadnego, ich ilość powinna wynosić około 5-6 niewielkich dziennie. W ten sposób nie rozciągamy nadmiernie żołądka obfitymi posiłkami, przez co zmniejszamy łaknienie. Dodatkowo, jeśli organizm ma często dostarczane nawet niewielkie porcje energii nie musi ich magazynować, zatem nie tworzy tak szybko tkanki tłuszczowej. Jeżeli czujemy, że nie damy rady zjeść danego posiłku do końca nie wmuszamy na siłę. Szybko nauczysz się nakładać sobie mniejsze porcje. Jedzenie powoli i dokładne żucie sprawi, że wcześniej czujemy się najedzeni. Każdego dnia posiłki w tej diecie muszą zawierać owoce i warzywa, nabiał, ryby, mięso lub jajka, oraz pieczywo i produkty zbożowe. Każdego dnia pijemy 2 litry wody mineralnej, dodatkowo ograniczamy alkohol oraz minimalizujemy ilość wypijanej herbaty i kawy. Niestety alkohol i kawa wypłukują z organizmu sporo minerałów. Dostosowujemy swoją dietę do potrzeb organizmu. Jeśli chcemy stracić na wadze, liczymy ilość kalorii w swojej diecie i porównujemy z naszym zapotrzebowaniem. Mowa o tym była w rozdziale Przemiana materii. Jeśli chcemy chudnąć tak konstruujemy dietę, aby ilość kalorii spożywanych była mniejsza od zapotrzebowania. Należy jednak pamiętać, aby nie schodzić z ilością kalorii poniżej wymaganej podstawowej przemiany materii BMR. Jeśli chcesz utrzymać wagę postaraj się odnaleźć równowagę między swoją aktywnością, a ilością kalorii niezbędnych do jej utrzymania. Jedzenie powinno być przyjemnością. Staraj się podawać atrakcyjnie wyglądające posiłki, ładnie nakrywaj do stołu, zawsze siadaj do jedzenia. Ilość jedzenia będzie sprawiać wrażenie większej, jeżeli każdą potrawę podzielisz na małe kawałki. Jemy przecież „oczami”. Na deser zjedz suszone owoce albo galaretkę owocową, która dodatkowo wspomaga nasze stawy. Stosowanie diety zrównoważonej daje nam gwarancję, że dostarczamy naszemu organizmowi kompletnego pożywienia z odpowiednią ilością zarówno właściwych białek, tłuszczów, węglowodanów jak i katalizatorów, jakimi są witaminy i minerały. Pamiętajmy, aby dieta składała się z jak największej ilości mało przetworzonej żywności. To sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu enzymów w naszym organizmie i jednocześnie pobudza nasz metabolizm, a przecież właśnie to chcemy osiągnąć. Nasz organizm funkcjonuje wówczas wydajniej jest zdrowy, a my mamy lepsze samopoczucie. Dieta zrównoważona nie tylko może, ale i powinna być stosowana przez długi czas, to zdrowy sposób odżywiania, który powinien stać się naszym stylem życia.

Dieta – co i jak jeść? „Jesteś tym, co jesz” mawiają niektórzy i jest w tym sporo racji. Niestety nasz metabolizm jest ograniczony i nie potrafi zrobić „czegoś z niczego”. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy skazani na drogie środki, suplementy i tym podobne. Wystarczy racjonalna, konsekwentna dieta. Naprawdę może ona być smaczna, tania i przede wszystkim – bez głodzenia się. Podstawowe składniki pokarmowe Wszystkie pokarmy, które spożywamy są mieszaniną substancji o określonych funkcjach. Każda z nich jest przyswajana w nieco inny sposób, odgrywa inną rolę w naszym organizmie i posiada inną wartość energetyczną. Coraz częściej czytamy etykiety, interesujemy się przede wszystkim składem produktów i zawartością poszczególnych składników odżywczych. Niektóre oznaczenia i skróty mogą być jednak dla nas niezrozumiałe. Jednym z nich jest skrót GDA – Guideline Daily Amounts (z ang. wskazane dziennie spożycie). GDA pełni rolę informacyjną i nie stanowi szczegółowych zaleceń dla danej osoby. Dane na opakowaniu należy, więc traktować jako punkt odniesienia. Skrót RDA – Recommended Dietary Allowances (z ang. określenie dziennej zalecanej dawki substancji). Często używany w Stanach Zjednoczonych do określania zapotrzebowania na substancje farmakologiczne. Tłuszcze – są przede wszystkim źródłem energii dla organizmu ze względu na najwyższą ze wszystkich grup pokarmowych kaloryczność (powinny dostarczać nam ok. 30% całej energii). Ponadto są niezbędne dla przyswajania niektórych witamin, tzw. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K, a także do budowy błon komórkowych. Tłuszcze i ich pochodne są w organizmie wykorzystywane również do produkcji hormonów sterydowych jak dla przykładu testosteron, które biorą udział również w metabolizmie. W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe, które dzielimy na: nasycone i nienasycone. Szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe nienasycone. Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej % wszystkich spożywanych tłuszczów. Wartość energetyczna dla 1 [g] tłuszczu wynosi 9,45 [kcal]. Węglowodany – stanowią materiał energetyczny dla organizmu (powinny dostarczać około 55-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Węglowodany dzielą się na: 1. proste (tzw. wolne cukry – przyswajane w krótkim czasie po spożyciu. Szybko są wchłaniane i dzięki temu dają szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energii np:. glukoza. 2. złożone – wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające energii w dłuższym okresie czasu. Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są: produkty zbożowe – pieczywo (najlepiej gruboziarniste), makarony, płatki śniadaniowe, ryż (najlepiej pełnoziarnisty – niełuskany), kasze (gryczana, jęczmienna). W tej grupie jest także popularny cukier – sacharoza, który jest źródłem ”pustych” kalorii, powinno się go ograniczać. Wartość energetyczna dla 1 [g] węglowodanów wynosi 4,1 [kcal] Białka – zwane proteinami to główny składnik budulcowy naszych tkanek. W wyniku procesów trawiennych, spożywane w codziennej diecie białka, są rozkładane na poszczególne aminokwasy, które z kolei wykorzystywane są do budowy nowych tkanek, enzymów i syntezy własnego białka organizmu. Wśród aminokwasów występują tzw. aminokwasy niezbędne (egzogenne), czyli te, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina. Najlepszym ich źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego. W przeciętnej diecie białko stanowi 10-15% wartości energetycznej. Zapotrzebowanie na białko zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej. Średnio przyjmuje się, że spożycie dobowe białka powinno wynosić 2[g] na 1[kg] masy ciała. Źródłami białka są: mięso, drób, ryby, ser, soja, groch, fasola. Wartość energetyczna dla 1 [g] białka wynosi 5,65 [kcal] Witaminy – substancje, które są składnikami niezbędnymi w żywieniu człowieka dla prawidłowego wzrostu i rozwoju, przebiegu szeregu procesów metabolicznych zachodzących w jego tkankach i nie mogą być wytwarzane przez organizm. Z tego powodu muszą być dostarczane z pożywieniem. Dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy witaminy A, E, D, i K, a do rozpuszczalnych w wodzie witaminy z grupy B i witaminę C. Najlepszym źródłem witaminy C są surowe owoce i warzywa, witamin A, E, D: jaja, mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne, witamin z grupy B: gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki zbożowe, kasze) mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe. Minerały – pierwiastki chemiczne niezbędne dla wielu reakcji zachodzących w tkankach, konieczne dla prawidłowego rozwoju organizmu. W tej grupie można wyróżnić makroelementy, czyli te pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100mg np.: wapń, magnez, potas oraz mikroelementy, których dzienne zapotrzebowanie wynosi nie więcej niż 100mg np.: żelazo, cynk, miedź, jod.