Znajdź zawartość

Jak rozpisać sobie dietę na redukcję? By rozpisać sobie dietę na redukcję tłuszczu, najlepiej wykorzystać poniższy przykład: · Wiek: 25 lat · Waga: 100 kg · Somatotyp: endomorfik · BF%: 25% · BMR: 1800 kcal · Aktywność fizyczna: znikoma · Właściwe zapotrzebowanie: 2160 kcal · Cel: redukcja tkanki tłuszczowe · Kaloryka na redukcji: 1950 kcal · Rozkład makroskładników: 120 g węglowodanów, 175 g białka, 85 g tłuszczów. Korzystając z powyższych danych, musimy rozpisać Arkowi dietę na redukcję. Właściwie jedyne, czego teraz potrzebujemy, to ilości makroskładników. Załóżmy, że nie chcemy póki co wprowadzać dodatkowych komplikacji. Do dyspozycji mamy zatem kilka możliwości. 1. Rozpisać ręcznie dietę, korzystając z tabel kalorycznych i arkusza kalkulacyjnego. 2. Rozpisać dietę za pomocą aplikacji mobilnej. 3. Zlecić zadanie dietetykowi i na bazie jego pracy, w zależności od naszych potrzeb, wprowadzać w przyszłości modyfikacje w diecie. Rozpisywanie diet przy wykorzystaniu arkusza kalkulacyjnego Na samym początku będziemy potrzebować listy składników, które chcemy ująć w naszej rozpisce żywieniowej. Ustalmy przykładowe źródła makroskładników. 1. Węglowodany: ryż biały, ryż brązowy, kasza gryczana, ziemniaki. 2. Białko: pierś z kurczaka, łosoś, wołowina, jajka. 3. Tłuszcze: jajka, oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy nerkowca. 4. Składniki o niskiej wartości kalorycznej, które można pominąć przy rachunkach, to warzywa takie jak: marchewka, pietruszka, ogórek, papryka, sałata, pomidor, brokuły, kalafior. Zauważ, że jajka są zarówno źródłem białek, jak i tłuszczów. Warto też pamiętać, że żółtka jajek nie są wyłącznie źródłem tłuszczów, ale zawierają też sporo białka. Teraz w pierwszej kolumnie arkusza kalkulacyjnego moglibyśmy wypisać wszystkie produkty z punktów 1–3. Następne trzy kolumny możemy poświęcić na zawartość makroskładników w 100 g danego produktu. W pierwszej z tych kolumn możemy wpisać węglowodany, w drugiej białka, a w trzeciej tłuszcze. Następną kolumnę możemy przeznaczyć na gramaturę, tzn. na to, ile danego produktu chcemy uwzględnić w rozpisce żywieniowej. Kolejne trzy kolumny powinny zawierać ponownie: węglowodany, białka i tłuszcze, ale musimy w nich wpisać funkcje matematyczne, które przeliczają ilość makroskładników w zależności od gramatury. To może wydawać się skomplikowane, ale mamy tu do czynienia z matematyką na poziomie szkoły podstawowej. Potrzeba nam jedynie trochę cierpliwości. Dla przykładu rzućmy okiem na tabelę kaloryczną dla białego ryżu. Wiemy, że w 100 g ryżu mamy 79 g węglowodanów, 7,9 g białka i 0,9 g tłuszczu. Jak w takim razie powinna wyglądać funkcja, która podaje ilość węglowodanów w zależności od gramatury? Jeśli gramatura wynosi np. 50 g, to oczywiście ilość węglowodanów będzie wynosić 0,5 × 79 g = 39,5 g. A co jeśli będzie wynosić X gramów? Wówczas ilość węglowodanów będzie wynosić (X ÷ 100) × 79. A ile będzie białek? (X ÷ 100) × 7,9. A tłuszczów? (X ÷ 100) × 0,9. Na samym końcu arkusza kalkulacyjnego wrzucamy sumę wszystkich makroskładników. Następnie musimy dobrać gramatury tak, żeby łączna ilość makroskładników zgadzała się z naszą rozpiską. I gotowe. To dość pracochłonne, ale z raz przygotowanego pliku będziemy mogli korzystać wielokrotnie. Z tego możemy już ułożyć konkretny plan żywieniowy. Mogłoby to wyglądać w następujący sposób. 1. Śniadanie: jajecznica z 5 dużych jajek (300 g) smażona na 10 g oleju kokosowego. Do tego garść orzechów nerkowca (20 g) i pomidor. 2. Drugie śniadanie: wołowina (100 g) z ryżem brązowym (30 g) podana z warzywami na patelnię (ale takimi, które są niskokaloryczne i które pomijamy w przeliczeniach). 3. Obiad (po treningu): pierś z kurczaka 320 g gotowana na parze i polana 10 g oliwy z oliwek, do tego 100 g ziemniaków i 50 g ryżu. 4. Podwieczorek: sałatka z łososia wędzonego (150 g) z sałatą, ogórkiem i pomidorkami cherry. 5. Kolacja: kasza gryczana (50 g) z ogórkami kiszonymi. Może nie jest to idealny plan żywieniowy (zwłaszcza pod względem walorów smakowych), ale już teraz jesteś w stanie samodzielnie ułożyć bardzo podobny. Oczywiście możesz dobrać inne źródła makroskładników, dodać nieco finezji kulinarnej i w ten sposób produkować jeden jadłospis za drugim. Rozpisywanie diety za pomocą aplikacji mobilnej Istnieje wiele aplikacji mobilnych ułatwiających liczenie kalorii i makroskładników, np.: MyFitnessPal, FatSecret czy Fitatu. Wszystkie są darmowe, jednak pewne funkcje udostępnione są dopiero w wersjach płatnych. Wszystkie też mają duże bazy produktów. Za pomocą tych aplikacji można również skanować kody kreskowe produktów, jeśli zaś jakiegoś nie ma w bazie, można go wprowadzić ręcznie, dzięki czemu przy następnym skanowaniu nie trzeba powtarzać tej czynności. Każdej z tych aplikacji można użyć do rozpisania sobie diety w analogiczny sposób jak w przykładzie z arkuszem kalkulacyjnym (tzn. użyć aplikacji jako narzędzia liczącego zamiast arkusza), jednak jest to dość uciążliwe. Powszechnym sposobem wykorzystywania takich aplikacji jest komponowanie diety „na oko”. To znaczy: wklepujesz do aplikacji posiłki, które spożywasz w ciągu dnia i dbasz, żeby na koniec „zgadzały się makro”. Jeśli będziesz obyty ze źródłami makroskładników, to takie podejście będzie dla Ciebie bardzo wygodne. Nie gwarantuje to oczywiście stworzenia dobrej diety, ale przynajmniej ułatwia spożycie właściwej ilości makroskładników. Aplikacje mają też tę zaletę, że zliczają ilość spożytego cukru czy błonnika, co pozwala na dokładniejszą analizę własnego sposobu odżywiania. W LifeSum wprowadzony jest również ranking produktów. Litera A oznacza produkty najzdrowsze, litera D najmniej zdrowe. Można by dyskutować z zasadnością tego rankingu, ale daje on pewne pojęcie o tym, jak się odżywiamy, a zwłaszcza o tym, jakich produktów powinniśmy unikać. Najgorzej oceniane są produkty przetworzone, z dużą ilością cukrów itp. Aplikacje mobilne do liczenia kalorii mają wbudowane kalkulatory kaloryczne, ale sugeruję wpisać liczbę kalorii oraz procentowy udział makroskładników ręcznie, zgodnie z zasadami. Powyżej przedstawiłem dwa podejścia, które możesz zastosować przy rozpisywaniu sobie diety. Jedna z metod zakłada, że będziesz mieć przygotowany całodzienny jadłospis wraz z gramaturami przyjmowanych posiłków i makroelementów. To podejście tradycyjne. Druga metoda zakłada, że nie będziesz miał przygotowanej rozpiski, ale na bieżąco będziesz kontrolować spożywane jedzenie, wklepując je do aplikacji. Drugie podejście może wydawać się bardzo wygodne, ale nie będzie ono idealne dla każdego. Jedne osoby wolą mieć wytyczone jasne ramy i uwielbiają porządek, dla innych takie uporządkowanie może wydawać się bardzo ograniczające. Pierwsza metoda zaś, poza tym, że jest uporządkowana, wymaga na początku większego nakładu pracy. Dlatego zanim zdecydujesz się, w jaki sposób będziesz budować swój plan żywieniowy, dobrze się zastanów, które podejście będzie dla Ciebie lepsze. Osobiście radzę na początku trochę się zdyscyplinować i rozpisać sobie konkretny plan, korzystając z arkusza kalkulacyjnego. Z psychologicznego punktu widzenia jest to lepsze rozwiązanie, bo jeśli napracujesz się przy tym planie, to po prostu będzie Ci żal go nie przestrzegać. Poza tym to świetny trening samodyscypliny. Istnieją też inne korzyści, które płyną z takiego podejścia do rozpisywania diety. Jeśli odczuwasz, że w Twoim życiu panuje chaos i tracisz nad nim kontrolę, to precyzyjna rozpiska żywieniowa może dać Ci namiastkę stabilizacji i poczucie większego wpływu na własny los. Podsumowanie 1. Rozpisywanie diety to na początku dość pracochłonne zadanie. Jednak jeśli raz się namęczysz, to późniejsze aktualizowanie planu dietetycznego powinno iść już łatwo. 2. Rozpiski dietetyczne mogą być „sztywne” lub „doraźne” i do Ciebie należy wybór, która z tych metod lepiej się sprawdzi w Twoim przypadku i z którą będzie Ci się wygodniej pracować. 3. Pamiętaj, że nawet jeśli zaczniesz ważyć posiłki i liczyć ilość makroskładników, to pedantyczna precyzja nie jest tutaj wskazana. Nie ma się co przejmować, że sypnęły Ci się 54 gramy owsianki zamiast 50. 4. Jeśli czujesz, że przygotowanie planu dietetycznego jest dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem, to po prostu zleć jego wykonanie dietetykowi. Później, bazując na jego rozpisce, będziesz w stanie wprowadzać modyfikacje w diecie w zależności od Twoich potrzeb

Dieta na odchudzanie Każda osoba pragnąca wyszczuplić swoją sylwetkę doskonale zdaje sobie sprawę z faktu jak duże znaczenie ma odpowiedni sposób odżywiania. Według wielu ekspertów, trenerów czy dietetyków odżywianie stanowi 70% całkowitego sukcesu. Oczywiście nie można traktować tego dosłownie i przeliczyć wszystkiego na procenty, to jednak może nam dać to zarys świadomości jak ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta. Warto więc przyjrzeć się tej kwestii w nieco bardziej dokładny sposób i uświadomić sobie w jaki sposób warto się odżywiać aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Deficyt kaloryczny kluczem do sukcesu Każdy z nas posiada przybliżoną ilość kalorii dziennie przy której nasza masa ciała się utrzymuje. Nazywamy to tzw. bilansem na zero. Aby wywołać efekt spadku wagi należy oczywiście od tej wartości odjąć kilkaset kalorii. Musimy więc początkowo ustalić ile wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne uwzględniając takie czynniki jak masa ciała, wiek, aktywność fizyczna czy płeć. Najlepiej skorzystać z prostych kalkulatorów żywieniowych dostępnych w internecie gdyż ich obsługa nie powinna sprawić żadnych trudności nawet osobie początkującej. Deficyt kaloryczny jest kluczowy gdyż brakującą energię nasze ciało będzie musiało pozyskać ze zgromadzonych rezerw energetycznych, w tym również tych zgromadzonych w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. Nawet najzdrowsze odżywianie może nie przynieść nam odpowiednich rezultatów jeśli ilości pożywienia będą znacznie przekraczały nasze zapotrzebowanie. Jaki rodzaj diety wybrać? W dzisiejszych czasach bardzo łatwego dostępu do wiedzy możemy znaleźć dziesiątki, a nawet setki metod żywieniowych które teoretycznie powinny zapewnić nam upragnione rezultaty. Niestety w praktyce wiele z tych sposobów zostało opracowanych przez ludzi dążących jedynie do kontrowersji, popularności oraz chęci wzbogacenia się dlatego najlepiej zachować szczególną ostrożność i bazować na sprawdzonych metodach żywieniowych. Przedstawimy zatem kilka ciekawych i co najważniejsze bezpiecznych rodzajów diet odchudzających. Dieta zbilansowana Jest to podstawowy rodzaj odżywiania, najmniej restrykcyjny który świetnie sprawdza się u osób początkujących i nie tylko. Jego największą zaletą jest możliwość komponowania naszych posiłków z wiele rodzaju produktów bez sztywnych ograniczeń. Czynnikiem decydującym o jej skuteczności jest ujemny bilans kaloryczny oraz trzymanie się jej założeń. Warto także zadbać o odpowiednio wysoki udział białka w diecie wynoszący około 2g białka na każdy kilogram masy ciała. Korzystnie wpływa to na metabolizm oraz zachowanie odpowiednich proporcji w strukturze sylwetki. Dieta nisko tłuszczowa Polega na obniżeniu ilości tłuszczy w diecie do wartości bardzo niskich nie przekraczających 0,3-0,4g na każdy kilogram masy ciała. Jej niewątpliwą zaletą jest możliwość dostarczania posiłków o dużej objętości gdyż tłuszcze są zdecydowanie najbardziej kaloryczne. W przypadku osób trenujących siłowo utrzymujemy także wysoki poziom glikogenu i nasze mięśnie wyglądają na wypełnione oraz pełne co podnosi efekt wizualny całej sylwetki. Duża podaż węglowodanów korzystnie wpływa między innymi na metabolizm który pracuje znacznie szybciej. Dieta nisko węglowodanowa Dostarczamy niewielkie ilości węglowodanów jak sama nazwa wskazuje, najlepiej tylko w porze porannej oraz po zakończeniu aktywności fizycznej. Pozostałe posiłki powinny mieć formę białkowo – tłuszczową. W ten sposób zwiększamy naszą wrażliwość insulinową co może mieć znaczenie w przyszłości oraz zmniejszamy ryzyko gromadzenia się nadmiernych ilości wody podskórnej. Najczęściej ten rodzaj diety bardzo dobrze sprawdza się u osób z nieco większą nadwagą gdyż często mają one problemy z gospodarką insulinową. Dieta ketogeniczna Jest zdecydowanie najbardziej wymagającym rodzajem diety ze wszystkich tutaj opisanych. Bardzo mocno ogranicza wybór produktów gdyż wyklucza produkty zbożowe czy owoce. Podaż węglowodanów powinna być możliwie bliska zeru i opierać się tylko na śladowych ilościach. Wyróżnia się bardzo dużą skutecznością jednak bardzo szybko może zniechęcać dlatego nieco lepiej sprawdza się u osób bardziej zaawansowanych, z niższym poziomem tkanki tłuszczowej. Polega na przestawienie organizm w stan ketozy, czyli pozyskiwania energii z tłuszczy.