Search the Community

Cześć mam czternaście lat 176wzrost 86 waga. Trenuje judo i pływam 2 razy w tygodniu. Potrzebuję planu treningowego na zwiększenie siły (mięśnie ramion, brzucha...).ktos coś może pomóc?

nie wiedziałem gdzie to dać więc dam tu Hej, zastanawiam się czy jeśli przejdę na dietę dość powiedzmy ortodoksyjną i będę mało jadł ale będę ćwiczył czy mięśnie też mi urosną? Bo chcę mało jeść bo jeśli nie widzę efektów to odpuszczam, niby głupie pytanie ale na filmikach z redukcji nie widziałem żeby ktoś jadł dużo białka a nie było też mowy o kupnym a to jest trochę nielogiczne że chudną i robią mięśnie bez białka więc chciałbym wiedzieć jak to jest, dobry pomysł? jestem otwarty na propozycje

Starzejące mięśnie tracą na masie, sile i kontroli nerwowej. Badanie na szczurach przeprowadzone przez Irinę Conboy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley dowiodło, że zastrzyki z oksytocyny wykonywane u starzejących się myszy miały korzystny wpływ na zdolność mięśni do regeneracji i odbudowy. Oksytocyna, znana też jako hormon miłości, wpływa na orgazm, więzi społeczne i instynkt macierzyński, ale najczęściej jest kojarzona z porodem, ponieważ wzmaga czynność skurczową macicy, rozluźnia jej szyjkę oraz stymuluje laktację. Receptory oksytocyny z wiekiem stają się coraz słabsze, wskutek czego ograniczeniu ulega między innymi zdolność mięśni do regeneracji i odnowy. Spowodowane wiekiem osłabienie mięśni jest istotnym czynnikiem pogarszającym jakość życia. „Naturę Communications", opublikowano w Internede 10 czerwca 2014

Masa mięśniowa Oto 2 główne czynniki, dzięki którym powiększymy nasza muskulaturę: 1. DIETA Znana wszystkim dieta "na masę" to dieta z nadwyżką kaloryczną - dostarczamy więcej energii niż organizm potrzebuje. Aby zabrać się za jej ułożenie musimy spełnić parę czynników: - na początku musimy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne - do wyniku, który nam wyjdzie na początek dodajemy nie dużą nadwyżkę kaloryczną rzędu 300-400kcal. - po około 1-2 tygodniach stosowania diety sprawdzamy czy nasza waga zwiększa się (ważymy się zawsze na czczo po porannej toalecie!) - jeśli się nie zwiększa dodajemy znowu 100-200kcal. - makroskładniki trzymamy na takim poziomie: * białko: 2g na 1kg masy ciała * tłuszcze: 1g na 1kg masy ciała * węglowodany: tutaj dopełniamy wszystkie wolne kalorie z dziennego bilansu Co do węglowodanów i tłuszczy każdy musi podejść indywidualnie - każdy organizm jest inny i inaczej reaguje. - bazujemy tylko na produktach pełnowartościowych: * źródło białka: mięso, ryby, jajka, twaróg chudy * źródło węglowodanów: makaron, ryż, kasza, płatki owsiane, ciemne pieczywo * źródło zdrowych tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, olej z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło orzechowe, orzechy - stosuj 4-5-6 a nawet 7 posiłków dziennie jeśli jest taka potrzeba, w każdym powinno znaleźć się pełnowartościowe białko, najważniejszy jest posiłek pierwszy i ostatni w ciągu dnia 2. TRENING Trening jest bardzo ważny w procesie budowania masy mięśniowej, o to kilka czynników, które muszą być spełnione: - operuj przedziałem powtórzeń w granicy 12-6 dobierając taki ciężar, aby ostatnie powtórzenie w każdej serii było wykonane ostatkiem sił lub zakończyło się upadkiem mięśniowym - oczywiście pamiętamy o dobrej technice! - pamiętaj, aby na każdym treningu uszkadzać włókna mięśniowe (mikrouszkodzenia), organizm pod wpływem wartości odżywczych z pożywienia regeneruję je - zostają powiększone (rozrost tkanki mięśniowej) - gdy dopada Cię stagnacja, od paru treningów stoisz w miejscu, nie notujesz progresu siłowego wiedz, że to najwyższy czas na zmianę treningu lub metody treningowej! - trenuj z wolnymi ciężarami, wykonuj ćwiczenia ciężkie, złożone, wielostawowe - bicepsy i barki to dwie grupy mięśniowe, które najlepiej reagują na dużą ilość powtórzeń - stosuj różne metody treningowe - staraj się zwiększać obciążenie z treningu na trening lub zwiększaj objętość treningową - LICZY SIĘ SUMA PRZERZUCONYCH KG NA DANYM TRENINGU! PODSUMOWANIE W internecie można znaleźć pełno opinii, że dieta to 70%, a trening to 30% sukcesu. Ja jestem zdania, że dieta to 100%, a trening to kolejne 100%. Jeśli uszkadzamy na każdym treningu włókna mięśniowe, a nie dostarczamy odpowiedniej dawki kalorii, makro i mikro składników to nie zbudujemy tkanki mięśniowej. Tak samo w drugą stronę, jeśli trzymamy dietę, a nie uszkadzamy włókien mięśniowych to rozrost mięśni nie będzie możliwy.