Kazam

Rodzaje tkanek tłuszczowych W organizmie rozróżniamy dwa podstawowe typy tkanki tłuszczowej. Tkankę tłuszczową białą (żółtą) i tkankę tłuszczową brunatną. Oba typy tkanki są ważne dla człowieka i oba pełnią nieco inne funkcje: Brunatna tkanka tłuszczowa Brunatna tkanka tłuszczowa występuje w dużej ilości u dzieci. Dorosły człowiek ma jej proporcjonalnie mniej. Zlokalizowana jest głownie między łopatkami, na karku i wzdłuż dużych naczyń krwionośnych, wypełnia przestrzenie miedzy narządami wewnętrznymi. Komórki tej tkanki zawierają kilka małych kropli tłuszczu zamiast jednej dużej. Ponadto jest ona dość dobrze unerwiona. Cechą szczególną tej tkanki jest duża ilość bardzo aktywnych mitochondriów. To właśnie ta tkanka odpowiada za wytwarzanie ciepła, okazało się również, że w większej ilości występuje u nacji żyjących w zimnym klimacie, ze względu na to, że w takich warunkach klimatycznych ilość potrzebnego ciepła do utrzymania stałej temperatury ciała jest większa. Zatem im więcej tej tkanki tym z punktu odchudzania lepiej, bowiem w krótszym czasie możemy wytworzyć więcej ciepła, – czyli szybciej spalić kalorie. Ilość tej tkanki jest determinowana genetycznie, ale możemy ją pobudzić do bardziej intensywnej pracy poprzez przebywanie w chłodniejszych klimatach. Ostatnio pojawiła się również moda na przebywanie w komorach kriogenicznych w celu pobudzenia odchudzania. Wydaje się również, że tak zwany „zimny chów” w dzieciństwie może powodować wzrost zawartości brunatnej tkanki tłuszczowej w życiu dorosłym. Biała tkanka tłuszczowa Tkanka tłuszczowa biała zwana także żółtą zlokalizowana jest głównie w warstwie podskórnej. Na tkankę tłuszczową składają się przede wszystkim komórki tłuszczowe. Jej cechą charakterystyczną jest mała ilość masy międzykomórkowej. Komórki tkanki tłuszczowej żółtej zawierają jedną, dużą kroplę tłuszczu. Po urodzeniu organizm liczy średnio kilkadziesiąt milionów komórek tłuszczowych, których głównym zadaniem jest gromadzenie tłuszczu pod postacią trójglicerydów. Jednak w dzieciństwie przed okresem dojrzewania ilość ta może ulec zmianie. W wyniku złego trybu życia u młodego człowieka może poważnie wzrosnąć. Jest to o tyle ważne, iż różnica w ilości komórek tłuszczowych ludzi szczupłych i otyłych kształtuje się w dzieciństwie i pozostaje niezmienna w dorosłym życiu. Naukowcy dowodzą, że liczba komórek tłuszczowych, czyli adipocytów w naszym ciele jest stała przez cały okres naszej dorosłości. Naukowcy analizowali próbki tłuszczu pobranego podczas liposukcji i operacji brzusznych od szczupłych i otyłych ochotników. Wykazali oni, że liczba komórek tłuszczowych nie zmienia się nawet u ludzi, którzy byli bardzo otyli i zrzucili znaczącą liczbę kilogramów. Zatem ilość komórek żółtej tkanki tłuszczowej jest stabilna natomiast zmienia się ich objętość. To tak jakby w dzieciństwie organizm przygotował odpowiednią ilość „magazynów – komórek tłuszczowych” zgodnie z zapotrzebowaniem wynikającym z warunków życia. Natomiast w życiu dorosłym szybko w miarę dostarczania nadmiaru kalorii te magazyny uzupełnia, czyli zwiększa ilość tkanki żółtej. Po prostu tyjemy. Dodatkowo, oprócz funkcji magazynującej, żółta tkanka tłuszczowa, w związku z tym, że występuje pod skórą pełni znakomitą funkcję izolacyjną, a należy przypomnieć, że dużą część energii zużywamy na wytworzenie ciepła. To oznacza, że im jej więcej, tym izolacja lepsza wówczas brunatna tkanka nie musi wytwarzać tyle ciepła, czyli spowalnia metabolizm i spala mniej kalorii. Zatem prawdziwe wydaje się częste stwierdzenie mocno otyłych ludzi: „naprawdę mało jem i nie chudnę” – warstwa izolacyjna i spowolniony metabolizm robią swoje. Podsumowanie 1. Brunatna tkanka tłuszczowa bierze udział w spalaniu kalorii, jej ilość zwiększa się w chłodniejszym środowisku 2. Ilość komórek tkanki tłuszczowej żółtej w życiu dorosłym jest stała; zmienia się natomiast ich objętość 3. Dopuszczenie do otyłości w dzieciństwie powoduje zwiększenie ilości komórek tkanki tłuszczowej żółtej, może to skutkować negatywnie przy odchudzaniu w życiu dorosłym. Czym skorupka za młodu nasiąknie…

Jaki trening na odchudzanie? Aktywność fizyczna podczas procesu odchudzania jest niezmiernie ważna. Sprzyja ona przyspieszaniu metabolizmu, dobrej przemianie materii, dodaje energii i wigoru na wiele godzin. Na sam ruch wydatkujemy energię. Dodatkowo w trakcie ćwiczeń temperatura podnosi nam się nawet do poziomu 38°C, czyli wydatkujemy energię również na wytworzenie ciepła. Dzięki temu palimy kalorie. Aktywność tkanki mięśniowej w wyraźny sposób wspomaga wytwarzanie ciepła. Doskonale to widać w trakcie, kiedy nasze ciało się wychładza. Żeby utrzymać temperaturę ciała organizm powoduje krótkie intensywne skurcze mięśni, które odczuwamy jako drżenie mięśni. To w chłodnym środowisku pomaga utrzymać temperaturę ciała. Zatem ruch to podwójne spalanie kalorii wynikające zarówno z pokonywania oporów ruchu jak i wytwarzania ciepła. Aktywność fizyczna daje możliwość wymodelowania sylwetki w odpowiedni dla siebie sposób, wprost wymarzony. Ponadto daje poczucie zadowolenia, odpręża, relaksuje, poprawia ogólne samopoczucie. Tym samym poprawia ogólny stan zdrowia. Ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane regularnie, właściwie dobrane, ze stopniowym zwiększaniem wkładanego w nie wysiłku. Istnieje kilka dobrych rad, których trzeba przestrzegać, aby zapewnić skuteczność procesu odchudzania i poprawy własnego samopoczucia, a mianowicie: ćwiczyć trzeba w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, najlepiej na świeżym powietrzu, ubranie powinno być luźne i przewiewne. Jednocześnie ćwiczenia trzeba rozpoczynać od rozgrzewki. W miarę możliwości należy ćwiczyć rano, nigdy po jedzeniu (to nie przypadek, że w wojsku i na obozach kondycyjnych zaprawa poranna jest przed śniadaniem), ćwiczyć regularnie (najlepiej codziennie, minimum 3 razy w tygodniu), zawsze mieć przy sobie wodę mineralną. Trzeba pamiętać, że sama dieta bez odpowiedniej regulacji fizycznej organizmu poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń zgodnie z pewnymi, opisanymi wyżej, normami, systematycznie i rzetelnie, nie na wiele się zda. Istotne jest, aby połączyć odpowiednio dobraną dietę z ćwiczeniami fizycznymi i wtedy faktycznie można oczekiwać zadowalających, często zaskakująco dobrych wyników. Dobrze jest nawet po osiągnięciu docelowej masy ciała nadal utrzymywać podobny styl ćwiczeń fizycznych, a także ogólnie styl życia dostosowany do zrównoważonej diety, z którą warto zostać na dłużej. Dzięki temu istnieje możliwość utrzymania wypracowanej przez dietę i ćwiczenia figury na dłużej bez zbędnych katuszy i bez kolejnych serii odchudzających. Współczesny świat sprawia, że styl życia większości ludzi staje się zdecydowanie bardziej siedzący niż rzeczywiście życzyłby sobie tego ludzki organizm. Oprócz licznych diet, które oferowane są nam praktycznie na każdym kroku warto również zadbać o trochę ruchu. Ma to za zadanie między innymi przyspieszyć metabolizm, perystaltykę jelit, wyrównać ciśnienie tętnicze w organizmie, dotlenić go, wzmocnić układ ruchu i lokomocyjny. Ogólnie rzecz ujmując pozytywnie wpłynąć na poprawę funkcjonowania całego naszego organizmu. Jednocześnie ruch sprzyja uwalnianiu się od depresji, wszelkich stanów lękowych i poprawia samopoczucie. Wśród licznych ćwiczeń fizycznych, które są polecane na odchudzanie znaleźć możemy bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, ćwiczenia na siłowni. Istotne jest wykonywanie regularnych ćwiczeń. Zacznij dzień od ćwiczeń na rozciąganie, przeciąganie, dzięki którym dzień od rana wyda się ładniejszy, a które jednocześnie wpłyną na zmniejszenie ilości tłuszczu w okolicach brzucha, bioder i ud. Poranna gimnastyka i solidne przeciągnięcie się podnosi poziom endorfin do niewiele niższego niż w wyniku orgazmu. Dobrym sposobem na odchudzanie są także częste jazdy rowerem, basen, tenis. Wielokrotnie polecane są gry zespołowe, oczywiście pod warunkiem, że jest do nich więcej chętnych. Można tutaj pokusić się o siatkówkę, koszykówkę, badmintona, squasha, golfa, lekkoatletykę i inne. Tak naprawdę ważne jest, aby to był ruch, który sprawia frajdę inaczej szybko się zniechęcicie. Każdy ruch wpływa korzystnie na spalanie kalorii a to przecież jest naszym wspólnym celem. Ilości kalorii spalanych w różnych formach aktywności ruchowej znajdziecie w tabeli 7. Ta tabela wraz z osobistymi preferencjami pomoże wybrać najbardziej odpowiedni rodzaj aktywności ruchowej. Ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia fizyczne poprzedzamy kilku minutową rozgrzewką. Mięśnie wtedy nabierają odpowiedniej do pracy temperatury, krążenie jest bardziej intensywne, przez co tkanki są gotowe na większe dostawy tlenu i szybsze spalanie kalorii. Zwiększa to również elastyczność mięśni i pobudza maź stawową, co zdecydowanie ogranicza ryzyko powstania kontuzji. Rozgrzewka przygotowuje organizm do bardziej intensywnego wysiłku. Następnie po zakończeniu rozgrzewki należy rozpocząć od lekkich, nieprzeciążających zbytnio organizmu ćwiczeń. Stopniowo (po upływie 30 minut – pamiętasz treść rozdziału o przemianie materii – P-oksydacja kwasów tłuszczowych) zwiększajmy nacisk na wysiłek. Dlatego też warto rozpocząć jakikolwiek wysiłek od spacerów po piętnaście minut, zwiększając stopniowo ich długość, aż do przejścia w łagodne biegi, jogging i kolejne etapy ćwiczeń. To może być też spacer na basen, siłownię czy kort tenisowy. Właściwy trening powinien trwać około godziny i 10 minut, dzielimy go na poszczególne fazy: 1. Faza I – rozgrzewka trwa 5-10 minut – delikatne ćwiczenia mające pobudzić krążenie i rozgrzać nieco organizm 2. Faza II – lekki wysiłek fizyczny trwa około 20 minut – ćwiczenia trochę bardziej intensywne angażujące mięśnie do większego wysiłku. 3. Faza III – intensywny wysiłek fizyczny, rozpoczynamy po fazie II i trwa około 30 minut. W tej fazie staramy się angażować duże partie mięśniowe – nogi, plecy. 4. Faza IV – wystudzenie organizmu, odpoczynek, w tej fazie wykonujemy ćwiczenia rozciągające, stabilizujemy tętno trwa około 10 minut. Częstym błędem jest koncentrowanie się na ćwiczeniach mięśni brzucha. To niewielka partia mięśniowa i spali niewiele kalorii. Chcąc spalić duże ilości kalorii musimy skupić się na dużych grupach mięśniowych. Zdecydowanie największą grupą mięśniową są nogi, dość dużą plecy i obręcz barkowa. Ćwiczenie tych partii mięśniowych w fazie intensywnego wysiłku powoduje większy wydatek energetyczny i szybsze spalanie zbędnych kalorii. Mięśnie brzucha są oczywiście ważne, ale aby uzyskać tak zwany widoczny „sześciopak” musimy się na nich szczególnie skupić dopiero po osiągnięciu wyraźnych efektów w redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej. Inaczej będziemy mieli świetnie rozwinięte mięśnie brzucha, których i tak nie będzie widać spod warstwy tkanki tłuszczowej Warto pokusić się również o centra odnowy biologicznej, sale fitness czy siłownie. Wybierajmy sale ćwiczeń dobrze przewietrzone, dobrze wyposażone, gdzie ćwiczy się przyjemnie. Aby ćwiczenia te nie były nudne zawsze można je połączyć z muzyką, wykorzystać różnego typu piłki, liny, drążki bądź inne akcesoria, które rozwijają koordynację ruchów. Polecane są także liczne zajęcia typowo muzyczne, które stawiają przede wszystkim na spalanie tłuszczu i modelowanie sylwetki. Należy również stosować relaks i odpoczynek, aby niwelować stres ten bowiem jest wrogiem odchudzania. Powoduje, że częściej sięgamy po nadprogramowe smakołyki, które mają przynieść ukojenie. Niestety podjadanie to metoda poprawiania samopoczucia dobra tylko na bardzo krótką metę. Pamiętajmy! Jeżeli organizm jest pozbawiony odpowiedniej dawki odpoczynku, będziemy mieli tendencję do sięgania po niezdrowe pokarmy. Brak energii, apatię, ponury nastrój zwalczymy wówczas wysokokalorycznymi wysokoprzetworzonymi, bogatymi w węglowodany produktami (słodycze, batony, ciastka itd.). Są one szybko przyswajane, ale poza kaloriami mają niewielką wartość odżywczą Ważne również abyśmy dobrze się wysypiali, wtedy wstajemy z dobrym nastawieniem i świeżą energią. Mało prawdopodobne, iż niewyspani i zmęczeni wybierzemy się do klubu fitness na basen lub zmobilizujemy się do godzinnego treningu w domu. Podsumowanie 1. Wybierz najbardziej odpowiadającą Tobie formę ruchu 2. Zaczynaj trening od rozgrzewki, ćwicz około godziny 3. Najintensywniejszy trening zaczynaj po 30 minutach, angażuj wtedy duże partie mięśniowe na przykład nogi 4. Nie zapomnij o właściwym odpoczynku.

Jak spala się tkanka tłuszczowa? Podstawowe mechanizmy uzyskiwania energii w komórkach to spalanie związków organicznych w procesach glikolizy, β-oksydacji kwasów tłuszczowych oraz cyklu, Krebsa. Zarówno glukoza w procesie glikolizy jak i spalanie kwasów tłuszczowych w procesie β-oksydacji dają te same związki chemiczne, które potem w cyklu Krebsa w warunkach tlenowych biorą udział w wytworzeniu dużej porcji energii dla komórek. Na samym początku organizm „pali” cukier – najczęściej glukozę dopiero potem zabiera się za tłuszcz. Dlatego jeśli zamierzamy zrzucić nieco tkanki tłuszczowej należy pamiętać, aby nie zaczynać od największego wysiłku. Dopiero po rozgrzewce i treningu trwającym około 30 minut zaczyna brakować cukru i uruchamiana jest β-oksydacja kwasów tłuszczowych i zaczynamy palić tłuszcz. To zrozumiałe, że organizm nie korzysta z tłuszczu jako pierwszego materiału do uzyskiwania energii. Tłuszcz jest bardziej skomplikowanym związkiem organicznym niż cukier i organizm traktuje go jak „zaskórniaki” – dosłownie i w przenośni. W skrócie: organizm do uzyskania energii wykorzystuje głównie cukry i tłuszcze. Glukoza (cukier) → glikoliza → warunki tlenowe → acetylokoenzym A → Cykl Krebsa → Przetworzono dużo energii Kwas tłuszczowy → β-oksydacja → acetylokoenzym A → Cykl Krebsa → Przetworzono dużo energii Glukoza (cukier) → glikoliza → dług tlenowy → kwas mlekowy → Mało energii + „zakwasy” w mięśniach Organizm najpierw korzysta z cukru potem spala tłuszcz. Aby redukować tkankę tłuszczową intensywny i równomierny wysiłek rozpoczynamy po 30 minutach lekkiego treningu. Dodatkowo przy niedotlenieniu mięśni powstaje mało energii i szybko pojawia się zmęczenie a w mięśniach przez kilka dni pozostaje kwas mlekowy. Związek ten utrzymuje się w komórkach, które mocno pracowały bez dostatecznej ilości tlenu i wytrąca się w postaci małych kryształów. „Igiełki” kwasu mlekowego powodują mikro nakłucia błon komórkowych, dlatego po intensywnym treningu czujemy ból w mięśniach – tak zwane zakwasy. Dlatego tak ważne jest właściwe oddychanie i ćwiczenie w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu lub najlepiej na świeżym powietrzu. Podsumowanie 1. Ćwicz w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, najlepiej na świeżym powietrzu, tlen naturalnie przyśpiesza spalanie 2. W trakcie ćwiczeń najpierw spalamy węglowodany dopiero potem tłuszcz

Jak schudnąć? Przemiana materii Przemiana materii to nic innego jak procesy biochemiczne, które sprawiają, że to, co zjedliśmy, zostaje przerobione i wykorzystane przez nasz organizm, zaś niepotrzebne resztki zostają z niego szybko usunięte. Pracuje nad tym wiele narządów. Lepsza przemiana materii w potocznym rozumieniu to szybsze rozkładanie i przyswajanie składników odżywczych. Dzięki niej organizm dostaje energię potrzebną do utrzymania właściwej temperatury ciała, aktywności mózgu, pracy narządów, a także wykonywania wszelkich codziennych obowiązków. Chcąc zachować stałą wagę ciała, należy jeść tylko tyle, ile jesteśmy w stanie spalić. Chcąc się odchudzić, należy jeść mniej niż spalamy, jednak aby nie wpływać wyniszczająco na organizm, nie powinniśmy dostarczać mniej kalorii niż ilość nam niezbędna ze względu na podstawową przemianę materii – BMR. BMR BMR – Basal Metabolic Rate (z ang. podstawowa przemiana materii) jest ilością energii w kaloriach wydatkowaną przez organizm w trakcie całodobowego funkcjonowania w celu zapewnienia jego podstawowych czynności życiowych, takich jak akcja serca, oddychanie, trawienie. Duża część jest zużywana na utrzymanie stałej temperatury ciała. Podstawowa przemiana materii stanowi około 70% zużytej przez nas energii. Jak obliczyć dobową ilość kalorii BMR, poniżej której nie powinniśmy schodzić? Istnieją specjalne wzory: Podstawowy wzór na policzenie BMR kobiety wygląda następująco: BMR = 655 + (9,6 x waga w [kg]) + (1,8 x wzrost w [cm]) – (4.7 x wiek w latach) Dla mężczyzn wzór wygląda następująco: BMR = 66 + ( 13.7 x waga w [kg]) + ( 5 x wzrost w [cm]) – ( 6.8 x wiek w latach) Upraszczając sprawę można założyć, że na podstawową przemianę materii w ciągu godziny zużywamy tyle [kcal] ile mamy masy ciała. Czyli na dobę 24 – krotnie więcej. Uproszczony wzór wygląda następująco: BMR = 24 x masa ciała w [kg] Dla przykładu osoba o masie 60 [kg] będzie miała BMR równy 1440 [kcal] i dziennie nie powinna spożywać mniej. Wiemy już ile kalorii potrzebujemy i wiemy, że aby chudnąć bilans kalorii dostarczanych i spalanych musi być ujemny. Co zatem zrobić, jeśli nasza dieta zbliżyła się już do poziomu BMR i nie możemy zredukować ilości dostarczanych kalorii? Należy pobudzić nasz metabolizm. Na tempo metabolizmu mamy wpływ my sami. Im bardziej siedzący tryb życia prowadzimy, im konsekwentniej unikamy aktywności fizycznej, tym przemiana materii jest wolniejsza. Warto, więc popracować nad tym, by ją przyspieszyć, każdego dnia wyjść na spacer, wsiąść na rower, a może zapisać się na kurs tańca, basen, czy aerobik. Na naszą przemianę materii ogromny wpływ wywiera również dieta, która, przede wszystkim powinna być racjonalna. Ustalenie właściwego bilansu kalorii Podstawą ustalenie właściwego bilansu jest określenie naszego zapotrzebowania na kalorie. To bardzo proste: aby ustalić nasze zapotrzebowanie na kalorie dodajemy do naszego BMR ilość kalorii, jaką zużywamy na aktywność ruchową Przeciętny wydatek energetyczny przy średnim wysiłku to około 300 kcal na godzinę. Jeśli chcemy tracić na wadze bilans między kaloriami, które spożywamy a zapotrzebowaniem musi być ujemny. Tylko deficyt spożywanych kalorii spowoduje spalanie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, aby z ilością spożywanych kalorii nie schodzić poniżej poziomu BMR. To niezmiernie ważne w przeciwnym wypadku możemy z jednej strony wyniszczyć organizm, co spowoduje negatywne skutki zdrowotne i demotywację. Z drugiej strony organizm, któremu będziemy dostarczali kalorie poniżej naszego BMR będzie modyfikował swoje szlaki metaboliczne, aby funkcjonować przy mniejszej wartości energetycznej pokarmu. Krótko mówiąc „przyzwyczai” się do mniejszej ilości kalorii, a przecież chcemy uzyskać zupełnie odwrotny efekt. Deficyt dostarczanych kalorii nie powinien przekraczać 20% w stosunku do zapotrzebowania. Jeśli nasze zapotrzebowanie na kalorie jest niewiele większe od BMR i zmniejszenie ilości dostarczanych kalorii o 20% spowoduje, że ilość spożywanych kalorii będzie mniejsza od BMR należy zwiększyć ilość spożywanych kalorii do BMR i jednocześnie dodać aktywność fizyczną, aby zwiększyć zapotrzebowanie na kalorii. BMR to trochę jak rata kredytu, jeśli nie chcemy popaść w kłopoty musimy ją płacić regularnie. Jeśli widzimy, że nie starcza nam na nią środków nie wystarczy płacić mniej. Trzeba pomyśleć o dodatkowym zarobkowaniu. Tak samo jest z metabolizmem: zamiast skupiać się jak ograniczyć kalorie, skupmy się na zwiększaniu zapotrzebowania na nie. Dla przykładu, jeśli ktoś ma BMR na poziomie 1440 [kcal], prowadzi wybitnie siedzący tryb życia i na ruch wydatkuje dziennie 200 [kcal] to jego całkowite zapotrzebowanie na kalorie wyniesie 1660 [kcal]. Chcąc wprowadzić 20% deficyt w bilansie kalorii powinien dostarczyć organizmowi 1328 [kcal]. Niestety ta wartość jest poniżej BMR. Zatem w tym przypadku należy ustalić dietę na poziomie BMR, czyli 1440 [kcal] i jednocześnie zwiększyć wydatek energetyczny – wysiłek fizyczny do około 300 [kcal]. Dieta musi być kontrolowana, ale nie należy się głodzić za to należy zwiększać aktywność fizyczną. Ważne, aby pobudzać metabolizm Metabolizm to całokształt przemian biochemicznych i związanych z nimi przemian energetycznych zachodzących w organizmie. Wyróżniamy dwa podstawowe kierunki przemian metabolicznych: 1. Katabolizm, czyli rozkład złożonych substancji organicznych i uzyskiwanie w wyniku tego procesu energii dla organizmu. Przykładem może być oddychanie komórkowe zachodzące w cyklu Krebsa. To proces, który potocznie nazywamy spalaniem. 2. Anabolizm jest procesem przeciwnym do katabolizmu. Mówiąc najprościej, to proces syntezy złożonych związków organicznych z prostszych substancji organicznych. Do zajścia tych procesów potrzebna jest energia. Przykładem takiego procesu jest właśnie powstawanie nadmiaru tkanki tłuszczowej żółtej przy nadmiernym dostarczaniu energii, czyli zbyt dużej ilości kalorii w diecie w stosunku do zapotrzebowania. Naszym celem jest chudnięcie, czyli katabolizm musi być bardziej intensywny niż anabolizm. Wydaje się to niezmiernie proste, wystarczy do maksimum ograniczyć ilość kalorii przy zastosowaniu diety cud i rozpoczynamy odchudzanie. Nic bardziej mylnego. Jeśli tak postąpimy to w pierwszym okresie faktycznie stracimy na wadze. Jednak dostarczając niewiele kalorii a nie zwiększając zapotrzebowania na nie zmusimy organizm do adaptacji. Nasz metabolizm będzie się przyzwyczajał do małej ilości kalorii i zwolni. To z kolei spowoduje, że będziemy mieć mniej energii w naszych tkankach. Staniemy się ospali, apatyczni, bez chęci do życia. Mimo iż stosujemy dalej drakońską dietę nasz organizm przystosował się już do mniejszej ilości kalorii i nie chudniemy już tak jak na początku. Efekt „szoku” niskokalorycznego przestaje działać. Straciliśmy szybko na wadze, ale dalej postępy są niewielkie. To sprawia, że się zniechęcamy i wracamy do poprzedniej diety. I tu przychodzi zdziwienie, bo odzyskujemy poprzednią wagę w mgnieniu oka, szybciej niż ją traciliśmy. Nic dziwnego skoro spowolniliśmy nasz metabolizm a dostarczyliśmy kalorie na takim samym poziomie, jaki mieliśmy przed rozpoczęciem diety. Organizm nadmiar energii w wyniku anabolizmu gromadzi szybko w komórkach tłuszczowych a my „tyjemy w oczach”. Na tym właśnie polega efekt jo-jo. Pamiętajmy, że jeśli chcemy się zdrowo i efektywnie odchudzić musimy się skupić przede wszystkim na pobudzaniu metabolizmu, czyli zwiększaniu zapotrzebowania na kalorie. Dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii w diecie jest również niezmiernie ważne jednak pragnę kolejny raz przypomnieć, że nie powinniśmy w diecie schodzić z ilością kalorii poniżej poziomu BMR. W ten sposób bronimy się przed skrajnym spowolnieniem metabolizmu, czyli w rezultacie efektem jo-jo. Optymalny poziom utraty masy ciała to 2-3kg na miesiąc. Jeśli będziemy się odchudzali bez nadmiernego pośpiechu, w optymalnym tempie, zrobimy to minimalizując efekty uboczne jak efekt jo-jo, rozstępy czy lipodystrofia zwana cellulitem. Skąd mamy wiedzieć, że skutecznie pobudzamy nasz metabolizm? Otóż duża cześć wydatkowanej przez nas energii jest wykorzystywana na wytwarzanie ciepła. Jeśli mamy wolny metabolizm to często szczególnie wieczorami czy w chłodniejsze dni czujemy, że jest nam zimno, szczególnie odczuwane jest to w stopach i dłoniach. Krew jest swego rodzaju nośnikiem energii w naszym organizmie. Przy obniżonym metabolizmie organizm stara się wytworzone ciepło zatrzymać blisko narządów wewnętrznych. Odległe kończyny są wtedy mniej ważne i krążenie w ich obrębie mniejsze. Czujemy zimno. Jeśli pobudzimy nasz metabolizm, to organizm ma energii i ciepła pod dostatkiem. Nie musi się wtedy ograniczać, zwiększa krążenie również w kończynach i dostarcza tam więcej energii, przez co czujemy, że jest nam ciepło. Tak właśnie powinno być. Podsumowanie 1. Oblicz swój BMR 2. Układając dietę, nie schodź z ilością kalorii poniżej poziomu BMR 3. Pobudzaj metabolizm poprzez aktywność fizyczną i odpowiednią dietę.

Dlaczego tyjemy? Wiele osób zadaje sobie to pytanie. Oczywiście każdy z nas ma pewną konstrukcję genetyczną w darze od natury, jednak najważniejsze dla nas są czynniki, nad którymi możemy pracować. Są to czynniki środowiskowe – styl życia szczególnie: odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Genetycznie człowiek jest przystosowany do spożywania żywności mało przetworzonej oraz do dużej aktywności fizycznej. Niestety zapominamy o tym. Problemy z otyłością na taką skalę, w jakiej ona występuje w dzisiejszym świecie są efektem niewiarygodnie szybkiego postępu cywilizacji. Zmiany następują dużo szybciej niż jakiekolwiek przystosowanie ewolucyjne. Ludzie tego nie dostrzegają i ulegają pokusom cywilizacji. Jeszcze na początku XX wieku człowiek większość dystansu w życiu pokonywał za pomocą własnych mięśni, wiele prac wykonywał ręcznie i spożywał mało przetworzoną żywność. Obecnie często odległości nawet kilkuset metrów pokonujemy środkami transportu, a spożywamy żywność, która w żaden sposób nie przypomina naturalnych składników. Tak ogromne zmiany zaszły w ciągu zaledwie kilku pokoleń, nasze organizmy nie są do tego przystosowane. Z fizjologicznego punktu widzenia brak ruchu i zła dieta powodują nadwagę. Występuje, bowiem różnica w bilansie między dostarczanym pokarmem a zapotrzebowaniem na pokarm. Nadmiar zostaje zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Ludzie otyli najczęściej ze względu na duże obciążenie mniej się ruszają, co powoduje obniżenie ilości zdrowej tkanki mięśniowej. Mniej ruchu powoduje zdecydowanie mniejsze wydzielanie endorfin, co pogarsza samopoczucie psychiczne. Powoduje niższą samoocenę i wyższy poziom stresu. Stres natomiast często jest łagodzony przez jedzenie smakołyków. Gdy jest nam źle lub mamy depresję, wystarczy czekolada i już czujemy się błogo. Większość z nas nie uświadamia sobie faktu, że nasz organizm produkuje różne związki chemiczne, które odpowiadają za dobry lub zły nastrój. Są to na przykład endorfiny, serotonina, melatonina czy dopamina, czyli hormony dobrego samopoczucia. Okazuje się, że jeśli mamy ich za mało, możemy wspomóc ich produkcję, zjadając coś słodkiego. Skutki łatwo przewidzieć. Jeśli zbyt często leczymy smutki w ten sposób, nieuchronnie zmierzamy ku otyłości. W ten sposób mamy system, który sam się napędza to tak zwane dodatnie sprzężenie zwrotne. Zatem czy istnieje metoda na zatrzymanie tego samonapędzającego się koła? Oczywiście. I to nie tylko zatrzymanie, ale i odwrócenie jego biegu. Można to zrobić przy umiarkowanym wysiłku, niewielkich kosztach i z uśmiechem na twarzy. Wystarczy trochę wiedzy i konsekwencja o czy możecie poczytać w naszym dziale - odchudzanie.

Dieta zrównoważona Zrównoważona dieta to taka, która jest złożona z odpowiedniej ilości oraz dozowanych w poprawnych proporcjach białek, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin. Dostarcza ona organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, wykorzystywanych do wzrostu, procesów życiowych oraz regeneracyjnych, jednocześnie umożliwiając schudnięcie. Powinna ona zawierać niezbędne minerały, witaminy, błonnik – czyli wszystkie składniki, które pozwalają na normalne funkcjonowanie. W diecie zrównoważonej składniki dostarczające energii powinny występować w odpowiednich proporcjach: białka do 15%, tłuszcze 30%, w tym najlepiej % powinny stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany 55-60%, w tym ok. 10% cukry proste. Odpowiednie proporcje diety przedstawia rycina 5. Jest to tak zwana piramida prawidłowego żywienia, która pokazuje, jakie produkty, w jakiej ilości powinniśmy spożywać. Posiłki spożywamy regularnie, nie opuszczamy żadnego, ich ilość powinna wynosić około 5-6 niewielkich dziennie. W ten sposób nie rozciągamy nadmiernie żołądka obfitymi posiłkami, przez co zmniejszamy łaknienie. Dodatkowo, jeśli organizm ma często dostarczane nawet niewielkie porcje energii nie musi ich magazynować, zatem nie tworzy tak szybko tkanki tłuszczowej. Jeżeli czujemy, że nie damy rady zjeść danego posiłku do końca nie wmuszamy na siłę. Szybko nauczysz się nakładać sobie mniejsze porcje. Jedzenie powoli i dokładne żucie sprawi, że wcześniej czujemy się najedzeni. Każdego dnia posiłki w tej diecie muszą zawierać owoce i warzywa, nabiał, ryby, mięso lub jajka, oraz pieczywo i produkty zbożowe. Każdego dnia pijemy 2 litry wody mineralnej, dodatkowo ograniczamy alkohol oraz minimalizujemy ilość wypijanej herbaty i kawy. Niestety alkohol i kawa wypłukują z organizmu sporo minerałów. Dostosowujemy swoją dietę do potrzeb organizmu. Jeśli chcemy stracić na wadze, liczymy ilość kalorii w swojej diecie i porównujemy z naszym zapotrzebowaniem. Mowa o tym była w rozdziale Przemiana materii. Jeśli chcemy chudnąć tak konstruujemy dietę, aby ilość kalorii spożywanych była mniejsza od zapotrzebowania. Należy jednak pamiętać, aby nie schodzić z ilością kalorii poniżej wymaganej podstawowej przemiany materii BMR. Jeśli chcesz utrzymać wagę postaraj się odnaleźć równowagę między swoją aktywnością, a ilością kalorii niezbędnych do jej utrzymania. Jedzenie powinno być przyjemnością. Staraj się podawać atrakcyjnie wyglądające posiłki, ładnie nakrywaj do stołu, zawsze siadaj do jedzenia. Ilość jedzenia będzie sprawiać wrażenie większej, jeżeli każdą potrawę podzielisz na małe kawałki. Jemy przecież „oczami”. Na deser zjedz suszone owoce albo galaretkę owocową, która dodatkowo wspomaga nasze stawy. Stosowanie diety zrównoważonej daje nam gwarancję, że dostarczamy naszemu organizmowi kompletnego pożywienia z odpowiednią ilością zarówno właściwych białek, tłuszczów, węglowodanów jak i katalizatorów, jakimi są witaminy i minerały. Pamiętajmy, aby dieta składała się z jak największej ilości mało przetworzonej żywności. To sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu enzymów w naszym organizmie i jednocześnie pobudza nasz metabolizm, a przecież właśnie to chcemy osiągnąć. Nasz organizm funkcjonuje wówczas wydajniej jest zdrowy, a my mamy lepsze samopoczucie. Dieta zrównoważona nie tylko może, ale i powinna być stosowana przez długi czas, to zdrowy sposób odżywiania, który powinien stać się naszym stylem życia.

Dieta i trening na odchudzanie Przedstawione wyżej zasady dotyczące diety i aktywności fizycznej są naprawdę proste i zapewniają sukces w odchudzaniu. Aby ułatwić zadanie przedstawię przykład jak powinien wyglądać dzień osoby o masie ciała 67 [kg] i wzroście 163 [cm], która chce osiągnąć cel 55 [kg]. Na początek obliczamy dla tej osoby podstawowe wskaźniki. Osoba taka ma BMR na poziomie około 1600 [kcal] oraz wskaźnik BMI równy 25,22 czyli wskazujący na nadwagę. Załóżmy, że ta osoba chce wziąć się za siebie i planuje poprzez aktywność fizyczną spalić około 700 [kcal] dziennie. Zatem jej zapotrzebowanie na kalorie (BMR + aktywność fizyczna) to 2300 [kcal] (1600 + 700). Chcąc chudnąć ustalamy dietę na poziomie o 20% mniejszym niż zapotrzebowanie, czyli 2300 [kcal] – 20% = 1840 [kcal]. To właściwy poziom kalorii powyżej BMR, natomiast dzienny bilans kalorii między dietą a zapotrzebowaniem w tym przypadku jest ujemny i wynosi – 460 [kcal]. W ciągu miesiąca dla tej osoby utrata wagi powinna wynosić 2-3 [kg] i jest to optymalny poziom. Zatem uzyskanie pożądanej wagi powinno nastąpić w ciągu 4-5 miesięcy. Poniżej przykład diety i treningu: • Szklanka wody mineralnej rano po przebudzeniu. • Poranny spacer, może to być spacer z psem lub poranne wyjście po zakupy. Po powrocie gimnastyka poranna. Włączamy w nią kilka serii przysiadów. W trakcie gimnastyki popijamy wodę mineralną. 1. 1 posiłek: 2 kromki chleba z szynką lub serem, 2 pomidory z bazylią i rzodkiewką, herbata z mięty. 2. 2 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 150g sałatki – brokuły z jajkiem bez majonezu zaprawione olejem lnianym, jogurt 150g, banan 3. 3 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 150g duszonej piersi kurczaka w ziołach (chili, koper, czosnek), 150g kaszy, 200g surówki z kiszonej kapusty z marchewką, 2 owoce kiwi. 4. 4 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, talerz zupy jarzynowej z fasolą, kalafiorem lub brukselką, na deser 100g suszonych owoców 5. Godzina treningu zgodnie z opisanymi zasadami (pływanie, bieganie, aerobik, siłownia..) W trakcie ćwiczeń popijamy wodę mineralną. 6. 5 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 2 kromki chleba z rybą, surowa papryka, rzodkiewka, na deser jabłko, herbata z melisy.

Dieta - fakty i mity Drastyczne, niskokaloryczne diety mają prowadzić do wymarzonej sylwetki. Najlepiej, by efekt był osiągnięty natychmiast. Dla wielu osób, staje się to szczególnie istotne wiosną, kiedy zbliża się czas odkrywania ciała. Jednak głodzenie się albo wybór drastycznej diety nie przynoszą trwałych efektów w procesie odchudzania. Wiele diet jest opartych na wyprowadzeniu organizmu ze stanu homeostazy i wprowadzanie go w pewnego rodzaju szok. Ten stan jest powodowany niedoborem lub nadmiarem jakiegoś składnika diety. To, co prawda na krótki okres obniża masę ciała, ale nie jest zdrowe. Efekt jo-jo szybko daje znać o sobie w postaci nadprogramowych kilogramów, rozstępów, cellulitu. Pozostają też choroby i wyniszczenie organizmu. Które diety nie sprzyjają zdrowiu? Dieta Dukana W ostatnich latach to jedna z najpopularniejszych diet, zwana również dietą proteinową, bardzo modna. Polega na spożywaniu produk tów zawierających duże ilości białka. Jej zaletą może być fakt, iż nie trzeba liczyć kalorii. Jednak dietetycy przestrzegają – nadmierna podaż białka prowadzić może do zakwaszenia organizmu, obciążyć nerki, stawy i wątrobę. Osoby, które przeszły przez dietę, wśród skutków ubocznych wymieniają odwodnienie organizmu, problemy układu krążenia, zaparcia, wzrost poziomu cholesterolu we krwi, ziemistą cerę, oraz choroby jak dna moczanowa czy skaza białkowa. Ponieważ głównym składnikiem diety są białka, pojawiają się niedobory witamin i minerałów, szczególnie brakuje witamin rozpuszczalnych wyłącznie w tłuszczach A, D, E, K oraz witamin B1, B5, C, a także minerałów jak chrom, fosfor, magnez i potas. Taka dieta to jednak nie jest dobry sposób odżywiania na całe życie. Dieta ta obciąża wątrobę i nerki, może też zaburzać pracę przewodu pokarmowego. Powinni jej unikać ci, którzy mają jakiekolwiek problemy zdrowotne, kobiety w ciąży oraz dzieci i młodzież. Zanim poddasz się tej kuracji, zrób badania krwi i moczu, by upewnić się, że jesteś zdrowy. Dieta Cambridge Polega na spożywaniu gotowych, otrzymywanych przemysłowo produktów. Wśród nich są batony, sproszkowane zupy, napoje. Chemia zamiast odpowiednio zbilansowanych posiłków. Mimo iż organizm każdej osoby ma różne zapotrzebowanie energetyczne i inny metabolizm, dieta ta wszystkim gwarantuje utratę ok. 3 kg tygodniowo. Ma to zagwarantować niewielka mniejsza od BMR wartość energetyczna posiłków – ok. 400-500 [kcal] dziennie. Dieta jest bardzo wyniszczająca i zaburza funkcjonowanie wielu narządów. Dieta Tasiemcowa To nie tylko drastyczna, ale też jedna z najgłupszych diet, o jakich świat słyszał. Trudno aż uwierzyć, że ludzie wpadają na takie pomysły, a jednak… Do Europy dotarła zza oceanu, gdzie od kilku lat jest hitem. By schudnąć wystarczy zjeść tabletki zawierające proglodyty tasiemca. Pasożyt rozwija się w przewodzie pokarmowym i sieje spustoszenie w organizmie, co powoduje szybkie chudnięcie. Po utracie kilogramów potrzebne jest leczenie. Z tasiemcem nieuzbrojo nym lekarz poradzi sobie szybciej, (choć nie jest to proste) niż z uzbrojonym. Larwy tasiemca uzbrojonego osadzają się w mięśniach, kościach, a nawet w oku i mózgu. Kilkumiesięczne leczenie jest skomplikowane. Czasami wiąże się z pobytem na oddziale intensywnej opieki medycznej. Dieta Atkinsa Dieta optymalna przez wiele lat lansowana była w Stanach Zjednoczonych przez dr Roberta Atkinsa. To dieta bogatobiałkowa i bogatotłuszczowa, z wyeliminowaniem węglowodanów. Atkins przekonywał, że przejście na jego system jedzenia to nie tylko pozbycie się zbędnych kilogramów, ale także pozbycie się kłopotów z miażdżycą naczyń wieńcowych, cukrzycą, niewydolnością krążenia, nadciśnieniem tętniczym. Niestety, rewelacji tych nie potwierdziły badania innych lekarzy. U wielu osób pogarszały się wyniki. Zaczęły pojawiać się choroby serca i nerek. Ostatnio naukowcy dowiedli również, że dieta może też powodować Alzheimera. Dieta Kwaśniewskiego Nazwa tej diety pochodzi od nazwiska jej pomysłodawcy. Niektórzy twierdzą, że to polska wersja diety Atkinsa. Dieta Kwaśniewskiego jest niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, przy czym spożycie białka jest niskie. Zadowoleni z niej byli miłośnicy tłustych ryb, salcesonów, pasztetów, tłustej wieprzowiny, tłustych serów, boczku, masła, słonin. Szybko się jednak okazało, że takie menu dla wielu osób ma destrukcyjny wpływ na organizm. Z wielu wiarygodnych badań wynika, że nadmiar tłuszczy zwierzęcych jest szkodliwy dla zdrowia. Powoduje duże problemy z układem krążenia, mówiąc najprościej zapycha naczynia krwionośne, szczególnie wieńcowe i powoduje groźną miażdżycę. Dieta Rainbow Hasło „10 kg w 2 tygodnie” – brzmi kusząco. Trzeba być jednak desperatem, by skusić się na ten rodzaj diety. Dieta rainbow (z ang. tęcza) to przede wszystkim kolorowy system posiłków. Oparta jest na jedzeniu wyłącznie warzyw i owoców. Zasadą ma być 5 plus 3, czyli pięć warzyw i trzy owoce dziennie. Jedzenie ma na celu spożywanie niewielkiej ilości warzyw i owoców w kolorach tęczy. Od czerwonego, przez pomarańczowy, żółty, zielony, aż do fioletowego. Zwolennicy podkreślają, że żywność o różnych kolorach posiada też różne zdrowe składniki odżywcze: witaminy, minerały, mikroelementy, przeciwutleniacze. Jednak jedząc dziennie 5 sztuk warzyw i 3 owoce powodujemy, że dieta nie przekracza 400 [kcal] dziennie. Zatem występuje tu niedobór kalorii w stosunku do naszego BMR. To bardzo niezdrowe, szczególnie dla nastolatków. Dieta Kopenhaska Obietnica utraty kilkunastu zbędnych kilogramów w dwa tygodnie. Brzmi zachęcająco. Jednak utrata tłuszczu nie jest pewna, za to gwarantowane jest obniżenie samopoczucia. Dieta jest ekstremalnie nisko węglowodanowa, przez co bardzo ciężko na niej wytrwać przez zalecane 2 tygodnie. Bez wątpienia, aby dzięki tej diecie zlikwidować nadwagę, należy posiadać maksymalnie silną wolę, wiarę we własne możliwości i ogromną motywację. Trzeba też mieć na uwadze, że w wyniku „odchudzania” czujemy się słabo, brak nam siły, pojawiają się anemia i awitaminoza, mdłości, biegunka, infekcje, bóle głowy oraz depresja. Niektórym osobom pogarszał się wzrok, bowiem zestaw witamin potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania oka, szczególnie witamina A jest rozpuszczalna tylko w tłuszczach i tam występuje, a braki w dostarczaniu węglowodanów powodują zakłócenie całego metabolizmu. To nie może być zdrowe. Dieta Astronautów Schudnąć i poczuć się jak w niebie. Kto by nie chciał? Dieta astronautów obiecuje uzyskanie w krótkim czasie pięknej sylwetki. Trzydniowy plan posiłkowy polega na ograniczeniu kalorii do poziomu 400 [kcal] dziennie. Kolejna dieta z bardzo dużym deficytem kalorii, poniżej poziomu BMR. Niestety, udowodniono, że stosowanie jej prowadzi do spowolnienia metabolizmu i wyniszczenia organizmu. Diety absolutnie nie można stosować przez dłuższy czas. Jest tak drastyczna, że sami twórcy nie polecają uciekania się do niej częściej niż dwa razy w roku. Taka dieta nie może stać się naszym stylem życia. Dieta Low Carb – niskowęglowodanowa Sama nazwa przetłumaczona dosłownie oznacza „mało węglowodanów”. I w taki sposób można jednym zdaniem ją opisać. W założeniu jest bardzo podobna do diety kopenhaskiej. Mówi się, że łączy sobie prostotę oraz dyscyplinę. Zasadą jest specjalna metoda komponowania posiłków, oczywiście z maksymalnym ograniczeniem węglowodanów. Dieta sprzyja wzrostowi masy mięśniowej, przy jednoczesnym obniżeniu tkanki tłuszczowej, dlatego chętnie korzystają z niej kulturyści, w cyklu przygotowań przed zawodami. Naukowcy wciąż badają długoterminowy wpływ diety na zdrowie, choć oczywiście wszystko zależy od stopnia ograniczenia ilości węglowodanów. Z całą pewnością można spodziewać się problemów z zaparciami i słabym samopoczuciem. Dieta jednoskładnikowa Bywają różne – mleczne, jabłkowe, kapuściane, marchewkowe… Zawsze chodzi o ograniczenie menu do jednego bazowego składnika. Nietrudno wywnioskować, że jeśli ktoś chce schudnąć, jedząc same jabłka lub tylko kapustę, może dość szybko pozbyć się kilku kilogramów. Tak samo szybko może je jednak odzyskać. Człowiek jest „wszystkożerny” a ta dieta jest monotonna i nie dostarcza organizmowi wielu składników niezbędnych do życia. W jednej brakuje witamin, w drej białek. Jedna silnie przeczyszcza, druga powoduje zaparcia. Lepiej ustalić zbilansowany jadłospis, który pozwoli na zdrowe i trwałe chudnięcie. Dieta z dużą suplementacją chromu Kilka ostatnich lat to renesans dla chromu. Stało się tak, dlatego, że uznano go za pierwiastek wspomagający odchudzanie. Chrom reguluje poziom glukozy we krwi. Współpracuje ściśle z hormonem trzustki, czyli insuliną. Należy jednak zwrócić uwagę na ilości tego pierwiastka potrzebnego w organizmie, są to ilości śladowe. Mimo ogromnego entuzjazmu, jaki powstał wokół suplementacji chromu należy z nią uważać właśnie ze względu na tak niewielkie ilości tego pierwiastka, jakie są konieczne do prawidłowego metabolizmu. Nie zapominajmy o tym, że chrom jest zaliczany do metali ciężkich, a już od wielu lat wiadomo, że jego nadmiar jest przyczyną licznych chorób, a nawet nowotworów układu oddechowego. Chrom może pomóc schudnąć, ale pod jednym warunkiem, – jeśli będzie stosowany w rozsądnych ilościach. Nie można przekraczać dziennych dawek – RDA. Dobowe zapotrzebowanie na chrom jest zależne od wieku, płci i aktywności fizycznej i kształtuje się następująco: niemowlęta ok. 5 µg, dzieci 10-30 µg, dorosłe kobiety 35-40 µg, a mężczyźni 40-45 µg. Większe ilości powinny spożywać kobiety będące w ciąży (ok. 40 µg/dobę) i karmiące piersią (ok. 45 µg/dobę). Ponieważ chrom jest obecny w różnorodnych produktach spożywczych, to zróżnicowany i zbilansowany sposób żywienia powinien dostarczyć wystarczających ilości chromu. Aktualnie nie ma dowodów wspierających potrzebę stosowania suplementacji chromu w ogólnej populacji. Podsumowanie 1. Nie ma diety cud 2. Diety oparte na brakach substancji w pożywieniu prowadzą do wyniszczenia, awitaminozy 3. Diety z poziomem kalorii poniżej BMR spowalniają metabolizm 4. Diety oparte na nadmiarze składnika pokarmowego powodują zbyt dużą produkcję tego samego produktu przemiany materii, dla przykładu nadmiar białka w diecie zakwasza organizm.

Dieta – co i jak jeść? „Jesteś tym, co jesz” mawiają niektórzy i jest w tym sporo racji. Niestety nasz metabolizm jest ograniczony i nie potrafi zrobić „czegoś z niczego”. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy skazani na drogie środki, suplementy i tym podobne. Wystarczy racjonalna, konsekwentna dieta. Naprawdę może ona być smaczna, tania i przede wszystkim – bez głodzenia się. Podstawowe składniki pokarmowe Wszystkie pokarmy, które spożywamy są mieszaniną substancji o określonych funkcjach. Każda z nich jest przyswajana w nieco inny sposób, odgrywa inną rolę w naszym organizmie i posiada inną wartość energetyczną. Coraz częściej czytamy etykiety, interesujemy się przede wszystkim składem produktów i zawartością poszczególnych składników odżywczych. Niektóre oznaczenia i skróty mogą być jednak dla nas niezrozumiałe. Jednym z nich jest skrót GDA – Guideline Daily Amounts (z ang. wskazane dziennie spożycie). GDA pełni rolę informacyjną i nie stanowi szczegółowych zaleceń dla danej osoby. Dane na opakowaniu należy, więc traktować jako punkt odniesienia. Skrót RDA – Recommended Dietary Allowances (z ang. określenie dziennej zalecanej dawki substancji). Często używany w Stanach Zjednoczonych do określania zapotrzebowania na substancje farmakologiczne. Tłuszcze – są przede wszystkim źródłem energii dla organizmu ze względu na najwyższą ze wszystkich grup pokarmowych kaloryczność (powinny dostarczać nam ok. 30% całej energii). Ponadto są niezbędne dla przyswajania niektórych witamin, tzw. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K, a także do budowy błon komórkowych. Tłuszcze i ich pochodne są w organizmie wykorzystywane również do produkcji hormonów sterydowych jak dla przykładu testosteron, które biorą udział również w metabolizmie. W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe, które dzielimy na: nasycone i nienasycone. Szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe nienasycone. Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej % wszystkich spożywanych tłuszczów. Wartość energetyczna dla 1 [g] tłuszczu wynosi 9,45 [kcal]. Węglowodany – stanowią materiał energetyczny dla organizmu (powinny dostarczać około 55-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Węglowodany dzielą się na: 1. proste (tzw. wolne cukry – przyswajane w krótkim czasie po spożyciu. Szybko są wchłaniane i dzięki temu dają szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energii np:. glukoza. 2. złożone – wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające energii w dłuższym okresie czasu. Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są: produkty zbożowe – pieczywo (najlepiej gruboziarniste), makarony, płatki śniadaniowe, ryż (najlepiej pełnoziarnisty – niełuskany), kasze (gryczana, jęczmienna). W tej grupie jest także popularny cukier – sacharoza, który jest źródłem ”pustych” kalorii, powinno się go ograniczać. Wartość energetyczna dla 1 [g] węglowodanów wynosi 4,1 [kcal] Białka – zwane proteinami to główny składnik budulcowy naszych tkanek. W wyniku procesów trawiennych, spożywane w codziennej diecie białka, są rozkładane na poszczególne aminokwasy, które z kolei wykorzystywane są do budowy nowych tkanek, enzymów i syntezy własnego białka organizmu. Wśród aminokwasów występują tzw. aminokwasy niezbędne (egzogenne), czyli te, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina. Najlepszym ich źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego. W przeciętnej diecie białko stanowi 10-15% wartości energetycznej. Zapotrzebowanie na białko zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej. Średnio przyjmuje się, że spożycie dobowe białka powinno wynosić 2[g] na 1[kg] masy ciała. Źródłami białka są: mięso, drób, ryby, ser, soja, groch, fasola. Wartość energetyczna dla 1 [g] białka wynosi 5,65 [kcal] Witaminy – substancje, które są składnikami niezbędnymi w żywieniu człowieka dla prawidłowego wzrostu i rozwoju, przebiegu szeregu procesów metabolicznych zachodzących w jego tkankach i nie mogą być wytwarzane przez organizm. Z tego powodu muszą być dostarczane z pożywieniem. Dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy witaminy A, E, D, i K, a do rozpuszczalnych w wodzie witaminy z grupy B i witaminę C. Najlepszym źródłem witaminy C są surowe owoce i warzywa, witamin A, E, D: jaja, mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne, witamin z grupy B: gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki zbożowe, kasze) mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe. Minerały – pierwiastki chemiczne niezbędne dla wielu reakcji zachodzących w tkankach, konieczne dla prawidłowego rozwoju organizmu. W tej grupie można wyróżnić makroelementy, czyli te pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100mg np.: wapń, magnez, potas oraz mikroelementy, których dzienne zapotrzebowanie wynosi nie więcej niż 100mg np.: żelazo, cynk, miedź, jod.

Czym jest wskaźnik BMI? Czym jest otyłość? Najprościej mówiąc, otyłość to nadmiar tkanki tłuszczowej. W przypadku mniejszego jej nadmiaru mówimy o nadwadze w przypadku większej ilości już o otyłości. Istnieje kilka sposobów określenia właściwej masy ciała. Przedstawiam je poniżej. BMI BMI – Body Mass Index (ang. wskaźnik masy ciała, w skrócie BMI) to bardzo ogólny i uniwersalny wskaźnik używany do oceny prawidłowej masy ciała u dorosłych. Określamy go dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu według poniższego wzoru: BMI = (masa ciała w [kg])/(wzrost w [m])2 Dla przykładu, jeśli ktoś waży 90 kg i mierzy 180 cm to jego BMI obliczamy w sposób następujący: BMI = (90)/(1,8)2 = 27,8 Następnie porównujemy z tabelą 1 i odczytujemy wynik. W naszym przykładzie wynik wskazuje na nadwagę. Należy jednak wspomnieć, iż wskaźnik BMI jest dość ogólny, przez co nie jest idealny. Nie uwzględnia on typu sylwetki, predyspozycji genetycznych i przede wszystkim odnosi się do ogólnej masy ciała. Natomiast nasze ciało składa się z różnych tkanek o różnym ciężarze właściwym. Każdy może zrobić prosty eksperyment. Mianowicie do naczynia z wodą wrzucić kawałek surowego mięsa około 10 g (tkanka mięśniowa) i wlać do naczynia taką samą ilość oleju (tłuszczu). Na pierwszy rzut oka widać, iż mięso utonęło, a olej unosi się na powierzchni. Widać, zatem, że przy tej samej masie tłuszcz ma mniejszy ciężar właściwy, czyli większą objętość. Zatem dwie osoby o takim samym wzroście i masie ciała będą miały identyczny wskaźnik BMI. Jednak osoby o proporcjonalnie lepiej rozwiniętej tkance mięśniowej będą miały więcej tkanek o większym ciężarze właściwym (mięśni), czyli o mniejszej objętości. Natomiast osoby o proporcjonalnie słabiej rozwiniętej muskulaturze, będą posiadać tą samą masę ciała mając więcej tkanek o mniejszym ciężarze właściwym (tłuszczu), czyli większej objętości. To powoduje puszysty wygląd sylwetki. Dlatego osoby o dużej masie ciała przy dużej masie mięśniowej nie mają nadmiaru tkanki tłuszczowej mimo wysokiego wskaźnika BMI. Wiele sportowców ma bardzo wysoki wskaźnik BMI a ich poziom tkanki tłuszczowej jest niewielki. Skrajnym przykładem są kulturyści, mogą mieć BMI wskazujące na skrajną otyłość, posiadając jednocześnie bardzo mało tkanki tłuszczowej. Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej Zdecydowanie lepszym wskaźnikiem jest procent tkanki tłuszczowej. Wskaźnik ten uwzględnia tak płeć jak i wiek. Pokazuje on to, co nas najbardziej interesuje, czyli zawartość tłuszczu w ogólnej masie ciała. Dodatkowo nie powoduje efektu braku motywacji, bowiem często zdarza się, iż odchudzając się na początku nie tracimy na masie ciała. Jednak obserwując procentową zawartość tkanki tłuszczowej zauważamy jej obniżenie, czyli chudniemy! Jest to proces jak najbardziej prawidłowy i nie powinniśmy się go obawiać, szczególnie na początku. Aktywizacja masy mięśniowej spowoduje obniżenie ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej. Zatem masa ciała nie obniżyła się znacznie a my straciliśmy tkankę tłuszczową. Dodatkowo im więcej tkanki mięśniowej tym więcej kalorii spalamy a właśnie to jest naszym celem. Obecnie jest na rynku sporo urządzeń nawet elektronicznych wag łazienkowych, które oprócz masy pokazują procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Mają też dodatkowe opcje jak procentowa zawartość tkanki mięśniowej, wody w organizmie oraz pamięć pomiarów. Takie urządzenia są obecnie powszechnie dostępne i nie są drogie. Można je kupić za kwotę już kilkudziesięciu złotych. Posiadając takie urządzenie możemy w łatwy sposób obserwować postępy w redukcji tkanki tłuszczowej.

Możesz sobie zwiększyć. Termogeniki to kwestia indywidualna więc możesz nieco podnieść dawkę, oczywiście w granicach rozsądku bo w nieskończoność nie ma co podwyższać 2x2 kap. to już moim zdaniem maksymalna dawka która wykaże sensowną skuteczność.

Generalnie w Twojej sytuacji Claw mógł nie zadziałać efektywnie skoro jak sama wspomniałaś masz dość duże problemy z metabolizmem i stosowałaś leki. Sądząc po reakcję na lipodrene ( dość silny pobudzacz ) odpadają wszystkie spalacze lipotropowe bo nie ma sensu nadmiernie męczyć bezsennością. Osobiście radziłbym skupić się na dobrym spalaczu lipotropowym, diuretyka jeśli występuje problem z cellulitem oraz ewentualnie bloker apetytu. Ze spalaczy polecić można śmiało burn24 który jest sprawdzony i zbiera bardzo dobre opinie nawet przy braku aktywności fizycznej, a skoro masz marsze regularne to tym lepiej dla Ciebie. Mało który środek ma tak przemyślany skład jak Burn24. Działa realnie na utratę tkanki tłuszczowej bez pobudzenia i z opinii sprawdza się nawet u dość opornych osób. Diuretyków na rynku jest kilka, najlepszy stosunek cena/skład ma Diuretic Complex od Amix. Stosuj go przez 2 tygodnie potem należy sobie zrobić przerwę. NIe ma sensu stosować tego typu środków zbyt długo, gdyż ilość zatrzymanej wody jest ograniczona. a okres 15 dni na jej redukcję jest wystarczający. Takie połączenie powinno się sprawdzić w Twoim przypadku. Jedynie możesz pokusić się o bloker apetytu jeśli masz problemy z podjadaniem. Jeśli realizujesz założenia dotyczące odżywiania to nie ma takiej konieczności. Z dobrych blokerów bez stymulantów masz np. Satietrim oraz Caralluma od Hi-Techa

Ground Zero Black Edition w moim odczuciu jak najbardziej nadaje się na pierwszy kontakt ze spalaczami, ponieważ pod kontem obecności składników pobudzających nie jest to jakaś kosa, natomiast bardzo dobrze pali fat. Co do dawkowania to rozpocznij sobie standardowo od porcji 1 kapsułka przed treningiem lub rano. Po 2-3 dniach dodaj kolejną i stosuj 1 kap. po przebudzeniu oraz 1 kap. przed treningiem lub przed obiadem. Jeśli chcesz mocniejsze pobudzenie to po jakimś czasie możesz zwiększyć sobie porcję przed treningową. Generalnie nie przekraczaj 3 kap. na dobę.

Erase Fast jak najbardziej warto stosować na ostatnim etapie redukcji. Sam bardzo dobrze czuje się po tym środku i okresowo wrzucam go sobie do suplementacji. Czuć lepszą regenerację i ta uporczywa tkanka tłuszczowa się u mnie nie odkłada, nawet jak mam lekką nadwyżkę kaloryczną, więc na redukcji tym bardziej się sprawdzi. Co do termogenika to póki masz Clinical Burn i Yohimbine to warto skończyć te opakowania bo to dobre środki które można śmiało razem połączyć. Dawki Yohy są mocno zależne od tolerancji, ale ja osobiście dorzucałbym 5-10 mg do porcji Clinicala, nie przekraczałbym 15 mg na porcję nawet jak masz sporą tolerancję. Jak skończysz ten zestaw to masz generalnie sporo opcji do wyboru. Jeśli fundusze pozwalają to możesz spróbować jakiegoś mocniejszego spalacza solo np. Alri Viper 5.0 albo Ground Zero. Oba są bardzo dobrą opcją na końcówkę redukcji więc pewnie wybierałbym pomiędzy nimi. Napewno oba mają większy potencjał niż Inferno i Clinical Burn.

Lepiej skupić się na treningach Judo które same w sobie są znakomitym treningiem siłowym, a trening z ciężarami w Twoim wieku raczej jest zbędny. Jeśli Twoja dość duża masa ciała wynika w jakimś stopniu ze zatłuszczenia to można wprowadzić dodatkowe treningi biegowe które pomogą zredukować nieco wagę.

Żaden konkretny spalacz tłuszczu czy ich połączenie nie powoduje zgagi. Bardzo rzadko spotyka się taki efekt po jakimkolwiek suplemencie, jednak czasami jest tak, że na jeden z kilkunastu składników nasz organizm ma kiepską tolerancję i zgaga może się pojawić, jednak najczęściej są to odosobnione przypadki i efekt ten szybko ustaje. Więc raczej tym nie sugerowałbym się przy dobrze suplementów. Sam nigdy nie miałem zgagi po spalaczach czy przedtreningówkach, ale zdarzyła się kilka lat temu jak stosowałem jakiś suplement witaminowy w formie proszku. Szanse na wystąpienie takiego efektu oceniam więc na minimalne. Co do samej suplementacji to jeśli wybierasz jeden środek to osobiście decydowałbym się na Fenixa. Alphaburn to bardzo dobry spalacz, ale działa przede wszystkim targetowo ( miejscowo ) więc sprawdza się raczej w połączeniu z czymś co nasila lipolizę i termogenezę każdego rodzaju tkanki tłuszczowej. Wyjątkiem są osoby o bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej które szukają dodatku na ostatni szlif. Ground Zero bardzo dobrze hamuje apetyt, a jeśli chodzi o pobudzenie to kwestia indywidualna. Dla mnie pod tym kontem to środek ze średniej klasy. Stosowałem sporo mocniej pobudzających rzeczy więc Fenix nie zrobiłbym na mnie dużego wrażenia pod kontem pobudzenia, jednak wydolność na treningu i motywację podnosił bardzo dobrze. Burn 24 to środek lipotropowy więc jeśli nie masz problemów z nadciśnieniem to raczej wybrałbym termogenik. Po nim nie będzie wzrostu energii, a samo łaknienie hamuje raczej delikatnie poprzez stabilizację poziomu cukru. Podsumowując najlepszą opcją byłoby połączenie Fenixa Ground Zero i Alphaburna, jeśli jednak wybierasz jeden produkt to lepszą opcją jest sam GZ.

Optymalnie tyle, ile wynosi okres półtrwania danych składników aktywnych więc w tym przypadku będzie to około 5 godzin.

1 kap. rano + 1 kap. przed treningiem lub po południu między posiłkami, jeśli trenujesz przed południem, wtedy 1 kap. przed treningiem i 1 kap. po południu. Jeśli nie stosowałeś/aś mocnych spalaczy zacznij od suplementacji razem z posiłkami, to mocny spalacz tłuszczu

Przeciwwskazania w przypadku Ground Zero Black Edition są takie same jak w przypadku każdego jednego spalacza termogenicznego, czyli: - nadwrażliwość na którykolwiek ze składników suplementu, - problemy z układem krążenia lub sercowo-naczyniowym, - nietolerancja kofeiny. Nie ma żadnych interakcji pomiędzy zabiegami medycznymi (oczywiście nie mówimy o operacji, bo przed tego typu zabiegiem odstawiamy wszelkie suplementy i jesteśmy pod kontrolą lekarza/anestezjologa). W każdym razie Fenix Ground Zero nie rozrzedza krwi (niektóre spalacze mające w składzie np. ekstrakt z kory wierzby białej [salicyna] już tak).

Są to dwa całkowicie inne produkty, jednak moim zdaniem w Twojej opcji ta zmiana to kiepski pomysł. Target A-2 to raczej miejscowy spalacz na tzw. ostatni szlif lub jako dodatek do bazowego termogenika. Jeśli chcesz stosować solo to Clinical Burn jest znacznie lepszą opcją jeśli tej tkanki tłuszczowej jest nieco więcej.

Fenix Ground Zero rozpoczynasz od 1 kapsułki rano, jeśli działa w porządku dokładasz drugą przed treningiem, a w dni wolne przed obiadem. Możesz po pewnym czasie zwiększyć sobie porcję przed treningową do 2 kapsułek jeśli będziesz potrzebować więcej energii. Alphaburn dokładaj 1 kapsułkę do każdej porcji Ground Zero, jednak dopiero po około 3 dniach stosowania samego Fenixa żeby niejako zaadaptować nasze ciało. Po tym czasie bierz 1 kap. razem z porcjami Ground Zero. Dodatkowo możesz dorzucić sobie 3 kapsułkę Alphaburna pomiędzy posiłkami. Dawka dobowa to 3 kapsułki, aczkolwiek dla niektórych 2 są już wystarczające. Diuretyk zacznij przyjmować odrazu 3 kapsułki dwa razy dziennie z posiłkami. Po skończeniu opakowania ( wystarcza na 15 dni ) zrób sobie przerwę od diuretyków. Taki czas jest w pełni wystarczający aby zredukować nadmiar zatrzymanej wody podskórnej.

Gabs Możesz spróbować na początek bardzo popularnego i przede wszystkim sprawdzonego połączenia Burn24 + Amix Diuretic Complex. Osobiście uważam, że na początek przygody z redukcją suplementy diuretyczne odgrywają ważną rolę, szczególnie że jak sama wspominasz masz sporo tkanki "galaretowatej" co może być np. cellulitem wodnym. Poza tym spadek kilku pierwszych kilogramów zawsze działa motywująco. Burn24 to najlepsza na rynku opcja bez składników pobudzających skoro są one Ci na tym etapie zbędne. Jeśli dopiero co zakończyłaś rehabilitację to ten zestaw sprawdzi się bardzo dobrze, a po kilku tygodniach będzie można pomyśleć o termogeniku. Burn 24 co prawda nie wpływa bezpośrednio na hamowanie apetytu, ale stabilizuje poziom cukru we krwi co również może odbijać się na mniejszych problemach z łaknieniem. 12 kg w 4 miesiące to cel jak najbardziej realny do osiągnięcia, sporo osób tutaj na forum robiło już nawet bardziej imponujące wyniki więc z pewnością dasz radę. Ania11 Na pierwszej stronie masz podane zestawy na redukcję tkanki tłuszczowej dla osób opornych więc możesz sobie na nie zerknąć, masz tam opisaną całą ich charakterystykę. Nadwaga nie jest znacząca, więc każdy kilogram mniej powinien powodować fajny efekt wizualny. Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych to moim zdaniem śmiało możesz sięgać po zestaw Ground Zero + Alphaburn + Diuretic Complex. Masz kompleksowy zestaw działający na niemal każdy obszar redukcji tkanki tłuszczowej, dodatkowo dodający energii i bardzo dobrze hamujący apetyt. Sam Fenix ma bardzo duży potencjał jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, są na rynku spalacze mocniej pobudzające, ale pod kontem efektów wizualnych i termogenezy to jest to z pewnością środek z topu.

Nie ma żadnych wersji na rynek USA tylko niektórzy sprzedawcy w taki fałszywy sposób opisują swoje produkty. Z tego co widzę pod tą nazwą kryje się po prostu słabsza wersja zawierająca 2-aminoisoheptane i tej zdecydowanie bym unikał. Jest niewiele tańsza od sprawdzonej, kultowej wersji tego produktu, a okrojona względem niej. Ogólnie nie polecam kupować suplementów z aukcji, a już tym bardziej od prywatnych osób bo nie wiadomo tak naprawdę co się otrzyma i skąd to pochodzi.

Jeśli zależy Ci na mocniejszym pobudzeniu/hamowaniu łaknienia to możesz wybrać na następny cykl Lipodrene Hardcore w wersji Acacia Rigidula i 1,3 dimetylamylaminą, jeśli na spalaniu przede wszystkim to możesz pozostać przy Ground Zero Black Edition. Ten chłód/dreszcze to masz po johimbinie, akurat Haya Labs to duża firma i ma sprawdzone produkty, więc nie ma tam mąki, tylko właśnie johimbina, która ma takie skutki uboczne o jakich wspominasz. Do Test-Rx sam się przymierzam, z tej firmy brałem Rem 8.0+ i Lean EFX, oba działały kozacko.

Jeśli te treningi są stosunkowo krótkie to nie powodują one dużych obciążeń mięśniowych ani nie stymulują CUN więc jak najbardziej możesz ćwiczyć 5 dni pod rząd. Co do produktów spożywczych to zadbaj przede wszystkim o odpowiednią podaż białka oraz staraj się unikać przetworzonych produktów i cukrów.