Kazam

Więc przy bieganiu o 19 takie dawkowanie się sprawdzi, natomiast jeśli biegasz o godzinie 11 wówczas nie bierz porcji spalaczy przed śniadaniem tylko przerzuć je na przed treningiem. Potem druga porcja w godzinach popołudniowych.

W jakiej porze masz treningi na bieżni ? Jeśli są mniej więcej popołudniu lub wieczorem to stosowałbym tak: Dzień treningowy: Przed śniadaniem 1 kap. Ground Zero + 1 kap. Alphaburn + 2 kap. Burn24 Przed obiadem 2 kap. Burn24 Przed treningiem 1 kap. Ground Zero + 1 kap. Alphaburn + 1 kap. Cannibal Claw Przed kolacją 2 kap. Burn24 Przed snem 1 kap. Cannibal Claw Dzień wolny od treningu: Przed śniadaniem 1 kap. Ground Zero + 1 kap. Alphaburn + 2 kap. Burn24 Przed obiadem 2 kap. Burn24 Pomiędzy posiłkami 1 kap. Ground Zero + 1 kap. Alphaburn + 1 kap. Cannibal Claw Przed kolacją 2 kap. Burn 24 Przed snem 1 kap. Cannibal Claw

Podaj jaką masz aktualną masę ciała oraz wzrost. I postaraj się co nieco sprecyzować odnośnie odżywiania, najlepiej licząc przykładowe 2-3 dni ile orientacyjnie kalorii spożywasz. Jest to bardzo ważne, bo znam sporo osób które twierdzą że jedzą w miarę zdrowo i normalne porcje a wychodzi z tego 3000 kcal na dzień. Co do spalaczy to na pewno dobrze będzie sięgnąć po coś co hamuje apetyt czy przyspiesza metabolizm. Masz jakieś przeciwwskazania zdrowotne?

Póki co ja bym nie brał nic mocnego antyestrogenowego, nie ma dramatu z estrogenem, a apteczne IA obniża poziom nie tylko estrogenu, ale i testosteronu o czym wiele osób zapomina. Zgadzam się, że wolny testosteron jest najważniejszy, a całkowity raczej się w ogóle nie zmienia w okresie ~6 miesięcy.

- stosując dobry booster testosteronu, podnosi się poziom testosteronu i jednocześnie poziom estrogenu (im wiecej testosteronu tym wiecej estrogenow bo % konwersja testosteronu do estrogenu pozostaje bez zmian), - stosując dobry produkt hybrydowy, laczacy skladniki podnoszace testosteron i hamujace aromataze, podnosimy poziom testosteronu, a estrogen jest trzymany w ryzach (wiecej testosteronu, ale % konwersji do estrogenow jest mniejszy), - stosujac dobry produkt protestosteronu i osobno inhibitor aromatazy, poziom testosteronu wzrasta, a estrogenów moze nawet spadać, lecz mocne inhibitory aromatazy oslabiają działanie androgenów, wiecpoziom testosteronu wzrasta wolniej niż gdybyśmy stosowali solo mocny booster testosteronu,

Tak jak wspomniał zaro Ejaculoid moim zdaniem jest jednym z najciekawszych produktów poprawiających libido, a co najważniejsze działa dość trwale więc efekty utrzymują się jeszcze długo po odstawieniu. Moim zdaniem to lepsza opcja niż sięgać po leki które mogą chociażby mocno wpływać na ciśnienie.

Jedynie podniesieniem podaży kalorycznej. Staraj się jeść wartościowe posiłki, dołóż trochę węglowodanów by odbudować zapasy glikogenu i powinno ruszyć do przodu. Jeśli po chorobie nie zmieniłeś nawyków żywieniowych to raczej nie będzie to trwały spadek.

Wrzuć na start jednego kapsa Ground Zero zamiast porannej kawy przed bieganiem. Drugiego możesz dorzucić przed obiadem, tak aby było minimum te 6 godzin przerwy. Jeśli wszystko będzie ok to dorzucasz po kilku dniach 1 kapsułkę Alphaburna do Fenixa. Nie ma sensu ich rozdzielać jeśli Twój organizm nie okaże się nadwrażliwy. Co do diuretyka to nie działa on doraźnie i ma tylko śladowe ilości kofeiny z guarany więc daj pełną dawkę ( 2x3 kapsułki z posiłkami ) kiedy uznasz za stosowne, ja bym wrzucił jak już będzie brała Fenixa i Alphaburna by w pełni wykorzystać potencjał zestawu.

Je od pewnego czasu preferuje ryby ponad mięso, szczególnie jak jestem na redukcji. Ale po wołowinie rzeczywiście siła wzrastała zdecydowanie najszybciej.

Dlaczego akurat tylko rozciąganie i pompki ? Co do rozciągania to powinno ono zawsze następować po wysiłku fizycznym kiedy mięśnie są rozgrzane. Wykonywanie statycznych ćwiczeń rozciągających w dni wolne może powodować ból, zwiększać ryzyko urazów i naciągnięć oraz jest mniej efektywne. Jeśli czas Ci pozwala poświęciłbym 15-30 minut na rozciąganie po treningu, 2-3 razy w tygodniu jest w zupełności wystarczające. Co do pompek to właściwie można robić je nawet codziennie, ale lepszą opcją będzie połączenie ich z innymi ćwiczeniami które możesz robić w domowych warunkach np. podciąganie, przysiady czy brzuszki. Możesz ćwiczyć seriami albo obwodami i zapewniasz sobie kompleksowy rozwój bez dysproporcji. W kwestii rozgrzewki najpierw należy pobudzić krążenie lekkim truchtem czy rowerkiem, a następnie stanardowe wymachy, krążenia, podskoki jakie znasz z lekcji WF.

Dawki składników są dobre w tym Shifcie, chociaż ja bym wolał mimo wszystko DS Lean Xtreme, a jeśli coś ma być w cenie zbliżonej bardziej do Shift'a to bym wybrał Corti-Lean..

Jeśli ważysz powyżej 90 kg to dawka 2+2 kap. faktycznie mogła być mieć zastosowanie, jeśli nie, to 1+1 dwa razy dziennie moim zdaniem wystarczająca, bo dawki są i tak parukrotnie wyższe niż w innych produktach tego typu czy monopreparatach. Czy byłaby różnica tego nie wiem, sam bym chętnie przetestował 2 tygodnie mniejszą dawkę i potem dwa razy większą, ale w tym miesiącu fundusze już nie pozwolą na takie zakupy...

W takim połączeniu jest na porcję 600mg Epikatechin i 300mg Laksogeniny Porównując do 2 kap. Myogrow, gdzie jest 200mg Epikatechin i 100mg Laksogeniny. Wychodzi dokładnie 3 razy więcej składników aktywnych (DAA, i witaminy w Myogrow pomijam, bo to placebo w tych dawkach). 2 sztuki MyoGrow wychodzi drożej niż ww. połączenie, a do tego mamy jeszcze z połączenia Ep1logue i Massacr3: 600 mg Vaso6 300 mg Urolityny A to już są mega dawki. Sam SNS Vaso6 gdzie mamy 300mg tego Vaso6 kosztuje ponad 100zł, a w opakowaniu jest połowe mniej tego składnika (odkąd jest w Re1ginie to każdy chwali tą przed treningówkę więc pewnie działa). Pozostaje jeszcze urolityna, dla której nie znam monopreparatu, ale jakby nie patrzeć wychodzi znacznie korzystniej niż produkt Myogrow. To tylko moje spojrzenie na temat

Połączenie Epi1logue + Massacr3 byłoby najlepsze jeśli chodzi o niehormonalne anaboliki - na bodybuilding się zachwycają (to nie są boostery testosteronu, wiec nie można ich porównywać z Rise itp.), ale też droższe od samego MyoGrow, które ma tylko Epikatechiny w dobrej dawce. Firma Metabolic ma albo super produkty (CGP, Thermokal, ESP Extreme), albo takie nieopłacalne (cena-skład, gdzie tylko 1 składnik ma konkretną dawkę, inne śladowe albo niedziałające) jak Myogrow, Relaxitrol, Carni-10, Tri-Pep).

Beta-alanina to aminokwas, który organizm wykorzystuje przy produkcji karnozyny w mięśniach. Karnozyna zaś pochłania nadmiar jonów wodoru powstających w mięśniach w trakcie treningu oporowego i tym samym reguluje ich kwasowość. Zresztą, każdy, kto kiedykolwiek ćwiczył, kojarzy moment, w którym mięśnie zaczynają odmawiać posłuszeństwa i powstaje uczucie lekkiego pieczenia. Dzieje się tak właśnie wtedy, kiedy kwasowość mięśni znacznie wzrasta. Tak więc im więcej karnozyny w mięśniach, tym dłużej jesteś w stanie wykonywać trening. Suplementacja beta-alaniną, według badań16, po kilku tygodniach powoduje wzrost poziomu karnozyny w mięśniach nawet o 65%. Standardowo rekomendowane dawki oscylują w okolicach 3–7 g na dobę przez okres minimum 6 tygodni. Warto pamiętać, że jeśli już uda się podnieść poziom karnozyny w mięśniach, to do jej spadku dochodzi bardzo powoli. W związku z tym po pewnym czasie regularnego przyjmowania beta-alaniny można przestać przyjmować ją regularnie, tylko np. okołotreningowo. Zresztą, wiele przedtreningówek zawiera w składzie beta-alaninę. W praktycznym ujęciu wygląda to tak: przyjmuj beta-alaninę przez okres 6–10 tygodni w dawce np. 5 g dziennie. Następnie możesz przyjmować 2–3 gramy, ale już tylko w dni treningowe. Uważa się również, że wchłanianie beta-alaniny jest większe, jeśli przyjmuje się ją z kreatyną, i na odwrót – dlatego warto łączyć ze sobą te dwa suplementy. Trzeba jednak pamiętać, że beta-alanina może mieć dość niekomfortowy skutek uboczny w postaci uczucia mrowienia skóry. Nie jest to nic niepokojącego, ale może sprawiać pewien dyskomfort w trakcie treningu. Przedtreningówki to jedne z najpopularniejszych złożonych suplementów. Reklamy tych produktów są chyba najbardziej przejaskrawione w całej branży suplementacyjnej. Oglądając je, można odnieść wrażenie, że najlepsze z nich są w stanie wysłać człowieka na Księżyc. Ten sposób prezentowania przedtreningówek wiąże się ze sposobem myślenia konsumentów na ich temat. Przeciętna osoba planująca zakup przedtreningówki myśli o niej mniej więcej tak: „Kopnie mnie czy nie kopnie? I jak mocno?”. Stąd też nazwy i grafiki promujące dane przedtreningówki – wybuchy, salwy ognia i całkowite zniszczenie są w reklamach tych produktów na porządku dziennym. Co sądzimy o przedtreningówkach? To, jak się czuję w trakcie treningu, zależy od bardzo wielu czynników. Na przykład od tego, jak się wyspaliśmy, co jemy przed treningiem i dzień przed nim, jaka jest pogoda, czy jesteśmy pod wpływem stresu i tak dalej, i tak dalej. Innymi słowy: istnieje wiele istotnych czynników, które sprawiają, że dany trening może być dobry lub zły, to znaczy: czy uda się w pełni zrealizować założenia treningowe, czy nie. Wniosek jest następujący: nie ma sensu pokładać nadziei w przedtreningówce, jeśli nie dba się o inne czynniki, które mają istotny wpływ na wydajność treningową. Kolejna sprawa: nigdy nie oczekuj kopa od przedtreningówki. Może się to też wiązać z tym, że podstawowym stymulantem w przedtreningówkach jest kofeina, do której receptory są bardzo przyzwyczajone od codziennego picia kawy. Można to też zwalić na chemię organizmu. Poza tym zbytnia stymulacja przez przedtreningówkę też nie jest wskazana, bo jednym z najważniejszych elementów treningu jest poziom koncentracji. Jeśli przedtreningówka kopnie Cię tak, że nie wiesz, gdzie podziały się Twoje ręce, to lepiej wstrzymaj trening. Czego oczekiwać po przedtrenigówce? Pojawia się więc pytanie: czego oczekiwać po przedtreningówce? To proste: zwiększenia wydajności w trakcie treningu bez zaburzania poziomu koncentracji. Nie ma sensu oczekiwać kopa, ale tego, że będziesz mógł przeprowadzić dłuższy i bardziej efektywny trening. Po dobrej przedtreningówce należy spodziewać się właśnie takich efektów. Nieraz zdarzało Ci się zapewne iść na trening, będąc w tzw. „trybie zombie” – wydawało się, że nie będziesz w stanie ruszyć ręką. Po wzięciu przedtreningówki dalej czujemy się jak zombie, ale mimo to jesteś w stanie przeprowadzić bardzo dobry trening. Oczywiście nie jest tak zawsze; to nie jest magiczny eliksir, który nagle sprawi, że będziesz ćwiczyć jak natchniony. Tylko nielegalne substancje psychoaktywne byłyby w stanie stymulować człowieka tak, jak to sobie wyobraża przeciętny konsument kupujący przedtreningówkę. Czy warto kupić przedtreningówkę? Jeden rabin powie tak, drugi rabin powie nie. My zakwalifikowalibyśmy przedtreningówki do grupy suplementów przydatnych, wygodnych. Zresztą, można samemu sporządzić napar, który w pewnym stopniu będzie imitować przedtreningówkę. Mamy tutaj na myśli tzw. „kuloodporną kawę”. Do filiżanki czarnej kawy należy dodać łyżkę oleju kokosowego i gotowe. Zawarte w oleju kokosowym kwasy tłuszczowe MCT wydłużają działanie kofeiny, dzięki czemu efekt stymulacji jest dłuższy. Można też dodać do takiej kawy łyżeczkę kakao, które zawiera teobrominę. Teobromina jest zaś boosterem NO – zwiększa produkcję tlenku azotu, a co za tym idzie: wzrasta ilość substancji odżywczych transportowanych do mięśni, w tym np. kreatyny. Na co zwracać uwagę kupując przedtreningówkę? Jeśli ostatecznie zdecydujesz się kupić przedtreningówkę, to jest kilka rzeczy, które warto sprawdzić przed zakupem. Poniżej lista tych najistotniejszych. Ilość substancji aktywnych w składzie. Jeśli jest ich bardzo dużo, to można mieć pewność, że producent stara się nas głównie omamić bogatym składem. Ilość składników aktywnych nigdy nie jest kluczowa – kluczowa jest dawka każdego z nich. Jeśli jakaś przedtreningówka ma 30 składników aktywnych, to żeby zawierała każdy z tych składników w skutecznej dawce, czyli takiej, która podziała, musiałaby kosztować pewnie z 300 albo 400 zł. Dziwne nazwy składników aktywnych. To kolejny marketingowy chwyt, który ma sprawić, że dany produkt będzie wydawał się wyjątkowo odjechany. Na przykład 1,3,7-trimetylo-1H-puryno-2,6(3H,7H)-dion– wygląda tajemniczo i sprawia wrażenie niezwykle skomplikowanego i skutecznego związku. A jest to po prostu… kofeina. Oto najistotniejsze substancje aktywne w przedtreningówkach. W nawiasie podaję minimalne dawki na porcję dla niektórych z nich: kofeina (minimum 100 mg), betaalanina (minimum 1 g), boostery NO (np. cytrulina, arginina), witaminy z grupy B (minimum 100% RDA – zalecanego dziennego spożycia). Dodatkowe (opcjonalne) substancje aktywne w przedtreningówkach: monohydrat kreatyny, tauryna, wyciąg z żeń- -szenia (albo inne adaptogeny jak np. różeniec górski), bioflawonoidy i witamina C.

Suplementy diety zawierające tabletki na odchudzanie stały się w ostatnich latach coraz bardziej popularne. Część z nich niestety w ogóle nie działa i ich stosowanie staje się tylko i wyłącznie obciążeniem dla naszego portfela. Istnieją jednak suplementy które posiadają w swoim składzie substancje posiadające potwierdzoną skuteczność działania. Ważne, aby poza właściwymi składnikami przyjrzeć się ich konkretnej ilości. Optymalnie jeśli dany suplement zawiera dawki kliniczne (takie które działają w badaniach) składników, wówczas możemy liczyć na jego realne działanie i prawdziwe wsparcie odchudzania. Nie istnieją jedne, najlepsze tabletki dla każdego gdyż każdy z nas jest na swój sposób inny. Z pewnością możemy jednak odróżnić spalacze tłuszczu które działają, od tych które zapewniają jedynie efekt placebo. Przy zakupie kierujemy się zawsze w pierwszej kolejności składem, w ten sposób unikamy wielu marketingowych produkcji np. sprzedawanej jagody acai jako saplacza tłuszczu. Najlepsze tabletki na odchudzanie powinny zawierać takie składniki jak różnego rodzaju formy Synefryny, ekstrakty pozyskiwany z roślin Rauwolfia, LeanGBB, Paradoxine, Citrus Aurantium i podobne. Są to substancje posiadające potwierdzone działanie i wchodzą w skład najlepszych suplementów. Jeśli zatem widzimy je w analizowanym przez nas produkcie jest to niewątpliwie zaleta i zakup takiego suplementu jest wart rozpatrzenia. Tabletki na odchudzanie Mogą one posiadać bardzo zróżnicowany zakres działania. Tak jak wspomnieliśmy nie ma produktu uniwersalnego który najlepiej sprawdzi się u każdej osoby. Poza indywidualną tolerancją na dane składniki dochodzą takie aspekty jak nasz wiek, stan zdrowia, masa ciała, tryb życia itd. To wszystko ma ogromny wpływ na to, jakie spalacze tłuszczu powinniśmy wybrać. Aby w pełni to zrozumieć warto posłużyć się prostymi przykładami. Osoba pracująca fizycznie, aktywna, dobry stan zdrowia oraz nadwaga spowodowana podjadaniem. Dla takiej osoby powinniśmy wybrać przede wszystkim spalacz termogeniczny który będzie podnosił wydajność podczas wysiłku, w tym wypadku trwającego niemal cały dzień. Dodatkowo często charakteryzują się one bardzo dobrymi właściwościami spalającymi tkankę tłuszczową oraz tłumią apetyt. Jeśli problemy z podjadaniem są jednak naprawdę silne, można połączyć taki produkt z typowym blokerem apetytu. Osoba z nadciśnieniem, praca biurowa, niewielka aktywność w postaci spacerów w godzinach wieczornych. W takim przypadku opcja powyższa się nie sprawdzi. Termogeniki nie powinny być stosowane przy nadciśnieniu, a osoby mało aktywne mogą nie wykorzystywać zapasu energii jaką dają i odczuwać dyskomfort. Dla kogoś o takich parametrach lepszą opcją będzie skuteczny spalacz lipotropowy który może być stosowany nawet przy ograniczeniach zdrowotnych wynikających z nadciśnienia. Możemy dołożyć do niego booster metabolizmu który mimo braku ruchu zwiększy nasz wydatek energetyczny. Jest to prosty przykład na poparcie naszej tezy o braku idealnych tabletek dla wszystkich. Ponadto świetnie obrazuje nam jak wiele osób o różnych potrzebach sięga po tabletki na odchudzanie. Mogą one działać na wiele sposobów, w zależności od konkretnego produktu, jednak typowo zalety jakie możemy odnotować przy ich wykorzystaniu to: Redukcja tkanki tłuszczowej pokrywającej całe ciało, redukcja uporczywej tkanki tłuszczowej białej, zmniejszenie apetytu, wzrost poziomu energii, poprawa samopoczucia, przyspieszenie metabolizmu, usuniecie nadmiaru zatrzymanej wody. Są to niewątpliwie bardzo istotne aspekty warunkujące udane odchudzanie, jeśli zatem dobierzemy produkty właściwie pod naszą osobę, wówczas mamy niemal pewność osiągnięcia bardzo dobrych rezultatów. Jakie są najlepsze tabletki na odchudzanie? Podaliśmy już kryteria jakimi należy się kierować podczas zakupu tabletek na odchudzanie oraz podkreśliliśmy konieczność ich doboru pod naszą osobę. Pośród pewnych grup spalaczy tłuszczu możemy jednak wyróżnić wiodące produkty. Chcąc być na bieżąco ze skutecznymi spalaczami tłuszczu, warto obserwować zestawienia najlepszych na rynku tabletek na odchudzanie. W przypadku spalaczy termogenicznych mamy ogromny wybór, a poza bezpośrednio skutecznością odnośnie spalania tkanki tłuszczowej liczą się również odczucia doraźne, czyli wzrost energii czy koncentracji. W tej grupie znajdziemy setki produktów, jest ona również najskuteczniejsza u osób zdrowych, dlatego jeśli nie mamy przeciwwskazań zdrowotnych to z pewnością warto sięgnąć po termogenik. Do najlepszych produktów w tej grupie możemy zaliczyć zdecydowanie Fenix Ground Zero w wersji Black Edition. Jest to na pewno najlepszy środek na rynku redukujący tkankę tłuszczową i ze wszystkich suplementów może powodować największy spadek wagi. Możemy powiedzieć, że jest to najsilniejszy spalacz tłuszczu jakie jeśli o potencjał redukujący tkankę tłuszczową. Są jednak produkty silniejsze np. w kwestii pobudzenia. Innym bardzo ciekawym produktem na który warto zwrócić uwagę jest ANS Thermo Craze. To suplement posiadający bardzo dobre właściwości redukujące tkankę tłuszczową, działa także na uporczywą tkankę białą, a dodatkowo mocno podnosi poziom energii. Wśród spalaczy lipotropowych na uwagę zasługują produkty posiadające składniki mające wpływ na lipolizę. Do najlepszych możemy zaliczyć Omega Sports Burn24, który idealnie sprawdza się u osób z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej oraz niską aktywnością fizyczną. Bardzo dobrą alternatywą dla klasycznych termogeników jest również Olympus Labs Assassinate, jeden z nielicznych na rynku spalaczy bez składników pobudzających, który jednocześnie nasila lipolizę oraz termogenezę.

Przedtreningówki Przedtreningówki to jedne z najpopularniejszych złożonych suplementów. Często niestety bywają przereklamowane. Oglądając je, można odnieść wrażenie, że najlepsze z nich są w stanie wysłać człowieka na Księżyc. Ten sposób prezentowania przedtreningówek wiąże się ze sposobem myślenia konsumentów na ich temat. Przeciętna osoba planująca zakup przedtreningówki myśli o niej mniej więcej tak: „Kopnie mnie czy nie kopnie? I jak mocno?”. Stąd też nazwy i grafiki promujące dane przedtreningówki – wybuchy, salwy ognia i całkowite zniszczenie są w reklamach tych produktów na porządku dziennym. Mój sposób patrzenia na przedtreningówki jest jednak trochę inny. Czego oczekiwać po przed treningówce? Pojawia się pytanie: czego oczekiwać po przedtreningówce? To proste: zwiększenia wydajności w trakcie treningu bez zaburzania poziomu koncentracji. Nie ma sensu oczekiwać kopa, ale tego, że będziesz mógł przeprowadzić dłuższy i bardziej efektywny trening. Po dobrej przedtreningówce należy spodziewać się właśnie takich efektów. Nieraz zdarzało mi się iść na trening, będąc w tzw. „trybie zombie” – wydawało mi się, że nie będę w stanie ruszyć ręką. Po wzięciu przedtreningówki dalej czułem się jak zombie, ale mimo to byłem w stanie przeprowadzić bardzo dobry trening. Oczywiście nie było tak zawsze; to nie jest magiczny eliksir, który nagle sprawi, że będziesz ćwiczyć jak natchniony. Tylko nielegalne substancje psychoaktywne byłyby w stanie stymulować człowieka tak, jak to sobie wyobraża przeciętny konsument kupujący przedtreningówkę. Czy warto kupić suplement przed treningowy? Jeden rabin powie tak, drugi rabin powie nie. Ja zakwalifikowałbym przedtreningówki do grupy suplementów przydatnych, wygodnych, ale niekoniecznych. Zresztą, można samemu sporządzić napar, który w pewnym stopniu będzie imitować przedtreningówkę. Mam tutaj na myśli tzw. „kuloodporną kawę”. Do filiżanki czarnej kawy należy dodać łyżkę oleju kokosowego i gotowe. Zawarte w oleju kokosowym kwasy tłuszczowe MCT wydłużają działanie kofeiny, dzięki czemu efekt stymulacji jest dłuższy. Można też dodać do takiej kawy łyżeczkę kakao, które zawiera teobrominę. Teobromina jest zaś boosterem NO – zwiększa produkcję tlenku azotu, a co za tym idzie: wzrasta ilość substancji odżywczych transportowanych do mięśni, w tym np. kreatyny. Na co zwracać uwagę kupując przedtreningówkę? Jeśli zdecydujesz się kupić przedtreningówkę, to jest kilka rzeczy, które warto sprawdzić przed zakupem. Poniżej lista tych najistotniejszych. Ilość substancji aktywnych w składzie. Jeśli jest ich bardzo dużo, to można mieć pewność, że producent stara się nas głównie omamić bogatym składem. Ilość składników aktywnych nigdy nie jest kluczowa – kluczowa jest dawka każdego z nich. Jeśli jakaś przedtreningówka ma 30 składników aktywnych, to żeby zawierała każdy z tych składników w skutecznej dawce, czyli takiej, która podziała, musiałaby kosztować pewnie z 300 albo 400 zł. Dziwne nazwy składników aktywnych. To kolejny marketingowy chwyt, który ma sprawić, że dany produkt będzie wydawał się wyjątkowo odjechany. Na przykład 1,3,7-trimetylo-1H-puryno-2,6(3H,7H)-dion– wygląda tajemniczo i sprawia wrażenie niezwykle skomplikowanego i skutecz-nego związku. A jest to po prostu… kofeina. 3. Oto najistotniejsze substancje aktywne w przedtreningówkach. W nawiasie podaję minimalne dawki na porcję dla niektórych z nich: kofeina (minimum 100 mg), betaalanina (minimum 1 g), boostery NO (np. cytrulina, arginina), witaminy z grupy B (minimum 100% RDA – zalecanego dziennego spożycia). 4. Dodatkowe (opcjonalne) substancje aktywne w przedtreningówkach: monohydrat kreatyny, tauryna, wyciąg z żeń-szenia (albo inne adaptogeny jak np. różeniec górski), bioflawonoidy i witamina C. Warto też pamiętać, że raz na pewien czas powinno się robić przerwy od przedtreningówek. Ta uwaga dotyczy właściwie wszystkich suplementów zawierających kofeinę oraz, rzecz jasna, kawy. Zbyt częsta stymulacja kofeiną powoduje jej zmniejszoną skuteczność i jest również niekorzystna dla naszego zdrowia.

Kreatyna – wszystko na jej temat Kreatyna jest powszechnie stosowanym suplementem, którego skuteczność i bezpieczeństwo potwierdza wiele badań5 6 7 8 9 10. Jej podstawowe działanie polega na zwiększeniu potencjału energetycznego mięśni, co stwarza dobre środowisko dla wzrostu masy mięśniowej. Oczywiście samo stosowanie kreatyny bez odpowiedniego treningu i diety nie przyniesie rezultatów w postaci budowania masy mięśniowej. Temu suplementowi poświęcę więcej uwagi, ponieważ z doświadczenia wiem, że wiele osób dręczą pytania i wątpliwości na temat kreatyny. Czy potrzebujesz stosować kreatynę? Odpowiedź na to pytanie zależy głównie od tego, jaki sport uprawiasz. Jeśli ćwiczysz lub chcesz ćwiczyć na siłowni, to kreatyna na pewno będzie dobrym wyborem. Podobnie w przypadku np. sprinterów. Kreatyna nie jest zalecana osobom uprawiającym sport, w którym główną ścieżką energetyczną są przemiany tlenowe. Mówiąc po polsku: osobom trenującym np. biegi długodystansowe i inne sporty, w których praktycznie nieobecne są nagłe zrywy i intensyfikacja ruchów. Jak działa kreatyna? Kreatyna to związek chemiczny składający się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Występuje ona naturalnie w ludzkim organizmie i jest produkowana głównie w wątrobie. Kreatyna transportowana jest do komórek mięśniowych przez krew, gdzie łączy się z fosforanem i tworzy fosfokreatynę. Fosfokreatyna rozkłada się w komórkach mięśniowych, tworząc ATP, czyli energię. Proces opisany skrótowo powyżej jest jednym ze szlaków energetycznych w ludzkim organizmie – tzw. szlak ATP-PC. Charakteryzuje się on bardzo szybkim uwalnianiem energii i organizm korzysta z niego np. w trakcie sprintu i intensywnego treningu siłowego. Ogólnie rzecz biorąc: szlak ATP-PC odpowiada za produkcję energii w trakcie maksymalnych zrywów aktywności, których czas trwania nie przekracza 6 sekund. Z powyższego akapitu wynika, że kreatyna jest konieczna przy uprawianiu niektórych sportów i bez niej organizm nie byłby w stanie wygenerować energii w stanach maksymalnej aktywności. Zresztą nasz organizm sam produkuje kreatynę, co powinno uspokoić osoby, które myślą, że kreatyna to jakiś „koks”. Możecie myśleć o niej jak o awaryjnym potencjale energetycznym, który drzemie w mięśniach i jest uwalniany w najbardziej krytycznych momentach. Czy kreatynę można stosować z jedzeniem? Z jednej strony, nasz organizm sam metabolizuje kreatynę. Z drugiej, można ją również znaleźć w mięsie wieprzowym, wołowym i w rybach (np. w łososiu, dorszu, tuńczyku). Niestety ilości kreatyny zawarte w pożywieniu są niewielkie. Osoby uprawiające sport (oczywiście nie każdy rodzaj), żeby zaspokoić swoje potrzeby na kreatynę, musiałyby jeść te produkty kilogramami. Dlatego głównie suplementuje się właśnie kreatynę: ponieważ bardzo ciężko pozyskać jej większe ilości z diety. Jakich efektów mogę się spodziewać po kreatynie? Poniżej lista skutków stosowania suplementacji kreatyną. Kreatyna zwiększa ilość fosfokreatyny (PC) w mięśniach. W związku z tym organizm ma większe zapasy „awaryjnego potencjału energetycznego”. A co za tym idzie: możesz dłużej wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności (sprint, podnoszenie ciężarów itp.) oraz zwiększa się siła Twoich mięśni. Przyjmowanie kreatyny skutkuje gromadzeniem wody w komórkach. Dokładniej mówiąc: kreatyna wzmaga przenikanie wody przez błony komórkowe Grubość włókien mięśniowych zwiększa się wówczas o około 15%. Oznacza to, że w ten sposób zwiększa się beztłuszczowa masa ciała (nie należy jednak mylić tego ze wzrostem suchej masy mięśniowej). „Dopompowanie” wody do mięśni skutkuje nie tylko zmianą w ich wyglądzie, ale ma również korzystny wpływ na produkcję białka i przyrost masy mięśniowej. Wiele osób uważa, że retencja (zatrzymywanie) wody w mięśniach przy stosowaniu kreatyny (często tę właściwość przypisuje się monohydratowi kreatyny) jest niekorzystna. Nie jest to prawdą, ponieważ dobrze nawodniony mięsień jest w stanie pracować lepiej i wydajniej, chociaż w przypadku np. sportów walki, ze względu na utratę mobilności, nie jest to korzystne zjawisko. Kreatyna usuwa nadmiar jonów wodorowych, więc zmniejsza kwasowość mięśni. Dzięki temu w trakcie treningu organizm produkuje większe ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Mówiąc nieco prościej, suplementacja kreatyną przyczynia się do: zwiększenia siły mięśni i przyspieszenia przyrostu masy mięśniowej – między innymi dlatego, że wraz ze wzrostem siły możemy podnosić większe ciężary i mocniej stymulować mięśnie do wzrostu. W końcu, kreatyna przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie. Jak dawkować kreatynę? Przeszukując internet, można znaleźć bardzo wiele koncepcji „ładowania” kreatyny. Rozpiski tego typu wyglądają mniej więcej tak: „pierwsze 5 dni: 4 × 6 g, potem…”. Niestety takie porcjowanie ma niewielki sens – przy dużych ilościach spożywanej kreatyny większość i tak zostanie wydalona z moczem. Co prawda efekt napompowania mięśni kreatyną zostanie osiągnięty, ale po prostu szkoda na to pieniędzy. Lepiej zrobić to nieco wolniej i taniej. Najprostsza strategia polega na przyjmowaniu kilku mniejszych dawek kreatyny dziennie. Zazwyczaj rekomendowana dawka dzienna kreatyny to 5 g. Warto pamiętać też, że insulina zapewnia lepszą wchłanialność kreatyny. Dlatego usilnie rekomenduje się spożywanie kreatyny bezpośrednio po treningu, ze względu na potreningowy wzrost insuliny. Tak samo wartościowe jest przyjmowanie kreatyny w trakcie lub bezpośrednio po posiłku12. Mówiąc trochę ogólniej: opłaca się przyjmować kreatynę wraz z węglowodanami, bo zwiększają one jej stopień wchłaniania13. Okazuje się, że spożywanie kreatyny wraz z białkiem (np. z shakiem białkowym) również wpływa korzystnie na jej wchłanianie14, co nie powinno dziwić, ponieważ odżywka białkowa powoduje znamienny wzrost poziomu insuliny we krwi. Na opakowaniach produktów zawierających kreatynę można znaleźć rozmaite sugestie dotyczące czasu jej przyjmowania. Ja proponuję przyjmować kreatynę w trakcie śniadania i bezpośrednio po treningu. A w dni beztreningowe w trakcie śniadania i obiadu. Ewentualnie można rozbić spożywanie kreatyny na inne posiłki w ciągu dnia. Niektórych kreatyna pobudza, więc lepiej uważać ze spożywaniem jej na noc. Istnieje też inna szkoła przyjmowania kreatyny: niektórzy sugerują, że należy przyjmować ją na czczo. Nie jestem jednak przekonany do tego podejścia. Cykle kreatynowe Jeśli poszukacie w internecie informacji na temat kreatyny, to możecie trafić na informacje o tzw. „cyklach kreatynowych”, czyli o tym, przez jaki czas należy brać kreatynę i ile, oraz jaką potem zrobić przerwę. Ze względu na to, że stosowanie kreatyny jest bezpieczne, nie ma potrzeby robienia cyklów. Z drugiej strony – raz na pewien czas nie zaszkodzi zrobić sobie małej przerwy. Kreatyna, a odchudzanie Kreatyna to suplement diety kojarzony głównie z okresem masy. Jednak stosowanie kreatyny w okresach, w których pracujemy nad zrzuceniem tkanki tłuszczowej, nie jest do końca pozbawione sensu. W trakcie redukcji często odnotowuje się spadki siły, więc jeśli wcześniej braliśmy kreatynę, a na redukcji odstawimy ją (czyli jednocześnie zmniejszymy podaż kaloryczną), to spadek siły może być już dotkliwy. Do tego poprzez retencję wody zwiększa się nasza beztłuszczowa masa ciała i teoretycznie powinno to wpłynąć na zwiększenie bazowego zapotrzebowania kalorycznego BMR. Nawet jeśli faktycznie tak by było, to różnica nie będzie znacząca. Jaką wybrać kreatynę? Najbardziej pewną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Dlatego przy zakupie suplementu diety z kreatyną, należy zwrócić uwagę na to, czy ta postać kreatyny w ogóle w nim występuje. Istnieją również suplementy z różnymi formami kreatyny (tzw. matryce lub stacki). Warto jednak pamiętać, że jedyną dobrze przebadaną i godną zaufania formą kreatyny jest monohydrat15. Wszelkie jabłczany kreatyny, cytryniany kreatyny itp. to twory czysto marketingowe. Poza tym monohydrat jest najtańszy. Jeśli chodzi o jabłczan kreatyny, panuje powszechne przekonanie, że zwiększa on siłę i jednocześnie nie powoduje retencji wody. Nie dotarłem jednak do żadnego badania, które potwierdzałoby te doniesienia, chociaż pewne z nich sugerują zasadność stosowania jabłczanu kreatyny w sportach wytrzymałościowych, czyli np. w biegach długodystansowych.

Gainery i aminokwasy Odżywki węglowodanowo białkowe czyli tzw. Gainery oraz aminokwasy rozgałęzione, czyli w skrócie z ang. BCAA to jedne z najpopularniejszych produktów jakie możemy znaleźć w sklepach z odżywkami. Czym one są i jak działają? Odżywki węglowodanowo-białkowe - gainery Odżywki węglowodanowo-białkowe czyli gainery, pełnią bardzo podobną rolę jak odżywki białkowe: uzupełniają dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki. Gainery dzielimy na dwa typy: tzw. lean gainery, zawierające około 50% białek i 50% węglowodanów, oraz hard gainery, które zawierają około 20% białek i 80% węglowodanów. Tego typu odżywki są stosowane zazwyczaj w trakcie masy, ale można stosować je również na redukcji np. bezpośrednio po treningu. Gainery to bardzo wygodny sposób podbijania podaży kalorycznej. Praktycznie wszystkie uwagi, które podałem w poprzednim fragmencie poświęconym odżywkom białkowym, znajdują zastosowanie w przypadku gainerów. Pamiętaj, że jeśli masz jakiekolwiek problemy z nerkami lub wątrobą, to spożywanie odżywek zawierających białko (i ogólnie: większych ilości białka) powinieneś skonsultować z lekarzem. Aminokwasy rozgałęzione - BCAA Aminokwasy rozgałęzione, czyli: leucyna, walina i izoleucyna. Nasze mięśnie, według różnych szacunków, składają się w około jednej trzeciej właśnie z tych trzech aminokwasów. W reklamach BCAA często mówi się o ich antykatabolicznym działaniu, tzn. że mają zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej. Faktycznie można im przypisać takie działanie, ale jeśli spożywasz białko, to Twój organizm i tak ma dostęp do tych aminokwasów. Nie ma poważnych argumentów, które przemawiałyby za koniecznością suplementacji BCAA dla zachowania tkanki mięśniowej. Z praktycznego punktu widzenia można pokusić się o spożycie BCAA przed treningiem (ewentualnie w trakcie), jeśli idziesz na niego na czczo albo kilka godzin po posiłku. Według badań4 przyjęcie BCAA w takiej sytuacji może wpływać na redukcję ilości uszkodzeń włókien mięśniowych i zmniejszać uczucie bólu mięśni. Poza tym nasze mięśnie mogą wykorzystywać aminokwasy rozgałęzione jako paliwo rezerwowe, przede wszystkim gdy skończą się zapasy glikogenu. Taka sytuacja najczęściej może mieć miejsce w trakcie redukcji. Jeśli planujesz bardzo intensywny trening, zwłaszcza interwały o wysokiej intensywności, tzw. HIIT, to przyjęcie około 10 g BCAA nie będzie złym pomysłem. Ponadto taka dawka nie wpłynie w żaden znaczący sposób na poziom insuliny we krwi, co ma kluczowe znacznie dla efektywności treningu, zwłaszcza w kontekście redukcji.

Odżywki białkowe Odżywki białkowe, tak jak wspominałem wcześniej, można traktować jako dodatkowe źródło białka. Ich stosowanie jest wygodne, zwłaszcza jeśli trudno Ci zapewnić odpowiednie ilości białka w diecie. Przed odżywkę białkową będę rozumieć odżywkę pozyskiwaną z serwatki. Na rynku istnieją też inne rodzaje odżywek białkowych, np. z soi czy z białka jajek. Jak stosować odżywkę białkową Rekomendacje producentów na opakowaniu odżywki należy całkowicie zignorować. Jeśli masz rozpisaną dietę i wiesz, ile danych makroskładników musisz dostarczyć, to po prostu je dostarcz, posiłkując się przy tym odżywką białkową. Warto wiedzieć, że jedna miarka odżywki białkowej (25–30 g) odpowiada 100 g chudego mięsa (np. piersi z kurczaka, wołowiny czy wieprzowiny). Jeśli zatem danego dnia miałeś w planie zjeść np. 200 g piersi z kurczaka, a z jakiegoś powodu nie udało Ci się tego zrobić, to ten brak możesz uzupełnić, wypijając shake z dwóch miarek odżywki białkowej. Gdzieniegdzie wciąż rozpowszechniony jest mit, że nie należy przyjmować jednocześnie więcej niż 30 g białka, ponieważ nadwyżka i tak się nie wchłonie. To nie ma jednak żadnego związku z rzeczywistością, ale faktycznie lepiej jest rozdzielić spożycie białka na kilka punktów w ciągu dnia. Koncentrat, izolat czy hydrolizat białka? Koncentrat białka serwatkowego (WPC, ang. whey protein concentrate) to najtańsza i najmniej przetworzona postać białka serwatkowego. Izolat (WPI, ang. whey protein isolate) zawiera zazwyczaj więcej białka niż koncentrat i jest lepiej przefiltrowaną postacią białka serwatkowego. Ma też mniej tłuszczu i laktozy. Jeśli chodzi o hydrolizaty (WPH, ang. whey protein hydrolized), to istnieją dwa rodzaje: hydrolizat koncentratu i hydrolizat izolatu. Hydrolizat powstaje poprzez poddanie koncentratu lub izolatu procesowi hydrolizy, czyli de facto procesowi wstępnego trawienia. Niektóre badania sugerują3, że hydrolizaty lepiej się wchłaniają. Są one jednak zdecydowanie droższe. Osobiście postawiłbym na izolat, ewentualnie na mieszankę izolatu z koncentratem. Na co zwracać uwagę przy zakupie odżywki białkowej? Poza składem (jak najwięcej białka i jak najmniej tłuszczów i cukrów) warto wziąć pod uwagę cenę. Najtańsza odżywka białkowa będzie raczej niskiej jakości i bardzo prawdopodobne, że wywoła problemy żołądkowe. Produkcja odżywek nie jest taka tania, więc jeśli jakaś renomowana firma sprzedaje odżywkę za 220 zł, a analogiczny produkt firmy Krzak sp. z o.o. kosztuje 100 zł, to powinno to wzbudzić Twoją czujność. Niektóre firmy są przyłapywane na procederze o nazwie amino spiking. Ponieważ tylko białka zawierają w składzie chemicznym azot, to jedną z najpopularniejszych metod sprawdzania ilości białka w odżywce jest pomiar zawartości tego pierwiastka. Amino spiking polega na dosypywaniu do odżywki białkowej tanich i bezwartościowych aminokwasów (które też zawierają azot). W ten sposób test pokazuje wyższą zawartość białka niż w rzeczywistości. Jeśli kupisz bardzo tanią odżywkę białkową i stwierdzisz, że bardzo Ci smakuje, to pamiętaj: ludziom najlepiej smakuje mieszanka cukru z tłuszczem i bardzo prawdopodobne, że to właśnie tych makroskładników jest całkiem sporo w tej odżywce „białkowej”.

Suplementy i odżywki Na początku chciałbym dokonać małego rozróżnienia: suplementy i odżywki to dwie różne kategorie żywieniowych wspomagaczy. Suplementy dostarczają specyficznych substancji chemicznych (np. minerałów, witamin, ekstraktów roślinnych), odżywki zaś są przede wszystkim źródłem makroskładników (głównie białek i węglowodanów, choć mogą to też być tzw. zdrowe tłuszcze). Produkty zawierające np. kwasy omega-3 zaliczam również do suplementów, mimo że dostarczają one makroskładników, konkretnie tłuszczów, ale w bardzo małych ilościach. Mówiąc prościej, odżywki to takie produkty żywieniowe, które doliczamy do naszego bilansu kalorycznego, bo mają istotną wartość energetyczną. Suplementy diety to takie produkty żywieniowe, których nie doliczamy do bilansu kalorycznego, bo nie mają one wartości energetycznej lub jest ona marginalna. Czy odżywki są niezbędne? Nie, nie są niezbędne, ale są bardzo wygodne. Jeśli czyjeś zapotrzebowanie na białko utrzymuje się na poziomie 200 g dziennie, to taka osoba, żeby dostarczyć tę ilość, musiałaby spożyć w ciągu dnia jakieś 2 kg piersi z kurczaka. Jeśli skorzysta z odżywki białkowej, to połowę zapotrzebowania na białko może uzupełnić za pomocą odżywki, a resztę dostarczyć wraz z pożywieniem. Analogicznie ma się sprawa z gainerami, które dostarczają zarówno białek, jak i węglowodanów. Chociaż gainery są mniej popularne niż odżywki białkowe, to są dużo praktyczniejsze. Produkty zawierające węglowodany są zazwyczaj bardzo gęste i łatwiej wypić shake z gainerem, niż zjeść 100 g ryżu. Czy suplementy diety są potrzebne? Uważa się, że obecna żywność zawiera o wiele mniej mikroelementów niż jeszcze kilkadziesiąt lat temu. Winę ponoszą współczesne standardy produkcji. Dlatego bardzo często zaleca się każdemu chociaż suplementację multiwitaminową i multimineralną. Niestety wyciśnięcie dziennych zapotrzebowań z samej diety może być bardzo trudne, chyba że kupuje się tylko produkty z upraw i hodowli ekologicznych i ma się przy okazji kupę pieniędzy. Ostatnimi czasy silnie podkreśla się również potrzebę suplementacji witaminy D3 i K2. Dla osób trenujących są one szczególnie istotne, chociażby dlatego, że wpływają na gęstość masy kostnej. Ponadto wspomagają transport wapnia do kości, w związku z czym warto przyjmować je jednocześnie z wapniem. Układ kostny w trakcie treningu siłowego jest bardzo obciążony i nie należy lekceważyć związanego z tym ryzyka kontuzji. Kolejnym rekomendowanym suplementem są kwasy omega-3, w które dieta przeciętnego Kowalskiego jest bardzo uboga. W przeciwieństwie do prozapalnych kwasów omega-6 mają one działanie przeciwzapalne, mogą również wpływać pozytywnie na pamięć1 2. Inne suplementy diety mogą w znaczący sposób ułatwić proces treningowy lub pomóc przy różnego rodzaju dolegliwościach. Jednak nie lada sztuką jest dobranie odpowiednich suplementów. Zazwyczaj jesteśmy mamieni reklamami obiecującymi niesamowite rezultaty. Dlatego wiele osób dochodzi do wniosku, że suplementy to placebo i chwyt marketingowy. Warto jeszcze wspomnieć, że osoby trenujące często pokładają zbyt duże nadzieje w suplementach diety, zwłaszcza w tzw. spalaczach tłuszczu. Pamiętaj: suplementy to nie sterydy anaboliczno-androgenne, nie zdziałają cudów, ale mogą trochę pomóc.

Wszystko zależy od przebiegu rehabilitacji oraz ogólnej sprawności ruchowej i samopoczucia. Na plus fakt, że ortopeda przewiduje taką możliwość w przyszłym roku,a oni zazwyczaj wyrokują dość negatywnie jeśli chodzi o sport u amatorów.Na chwilę obecną nie da się nic więcej powiedzieć, jedynie co możesz po rehabilitacji skonsultować się z innym ortopedom, najlepiej takim który ma doświadczenie w prowadzeniu zawodników sportów walki.

Obie opcje są dobre, ale osobiście wybrałbym raczej Fenixa. Po pierwsze dlatego, że 90 kg to wciąż dość sporo więc jeszcze tej tkanki brunatnej co nieco zapewne siedzi więc warto się na niej skupić. Poza tym jeśli miałeś już wcześniej Clinical burn to warto zrobić sobie od niego przerwę i dać odpocząć naszemu organizmowi od jego składników. Fenix ma całkowicie inny skład, o wiele bardziej rozbudowany pod kontem redukcji tłuszczu i sporo składników angażujących szlaki metaboliczne których Clinical Burn nie ruszał więc postawiłbym na taką opcję.

Ten Thermo Craze śmiało można stosować tak jak napisałeś. Możesz sobie po paru dniach nawet zwiększyć porcję przedtrenigową do 2 kapsułek jeśli nie jesteś wrażliwy na działanie składników pobudzających. Co do pobudzenia w pracy to musisz po prostu przetestować to na sobie Tolerancja na dane składniki jest zupełnie różna u każdego z nas i akurat nie da się tego przewidzieć. Osobiście zdarzało mi się pracować po przyjmowaniu różnych spalaczy i nie czułem żadnego dyskomfortu, czasem nawet łatwiej było się skupić i skoncentrować. Ten spalacz nie ma składników hormonalnych więc może być śmiało stosowany również przez kobiety. Poszukaj sobie w google sklepu który ma to w ofercie i zamów, unikaj poprostu aukcji i ofert osób prywatnych. Nie musisz robić przerwy, masz całkowicie inne składniki aktywne, a spalacz który miałeś poprzednio to raczej słaby produkt więc komórki nie powinny być uniewrażliwione.

Można. Jeśli jednak chcesz to daj przed snem i np. w godzinach południowych. Akurat na zasypianie Claw wpływu nie będzie miał żadnego bo nie ma tam składników pobudzających czy zwiększających czujność. Jedynie Fenix ma działanie energetyzujące, jednak rzadko są po nim problemy z zasypianiem więc nie powinno być problemu.