SportowyTypżycia

Wydaje mi się że sam sobie odpowiedziales na pytanie aby rozwinąć nogi lub ręce musisz progresować z ciężarem. Środkową sekcje miałeś dobrze docietą patrząc po dawne zdjęcia. Sam widzisz że zaszła swego rodzaju stagnacja, od lat robisz tę samą objętość treningową, co świadczy o tym że musisz już przekroczyć 50 powtórzeń żeby mięśnie poczuły przeciążenie. W takich przypadkach dorzuca się ciężaru i znowu progresuje w ilości powtórzeń Postaraj się urozmaicić trening o elementy z pprzysiadami aby angażować nogi oraz ćwiczenia angażujące barki, biceps i triceps

Spory opis ale nie odpisałeś ile serii wykonujesz w danych ćwiczeniach. Skoro robisz po 50 powtórzeń handlem z obciążeniem 10,5 spróbuj zwiekszyc kilogramy A dodatkowo jeśli wykonasz kilka ćwiczeń na ręce po wykonaniu obecnego planu to napewno pojawi się nowy bodziec do wzrostu rąk. Tak jak szpaleta pisał dodaj ugina nie ramion np. 15 kg na 15 powtórzeń w 4 seriach a później stopniowo zwiekszaj ciężar. A na triceps możesz robić prostowanie Hanila za glową 5 kg na 10 powtórzeń w 4 seriach

Wystarczy że zaczniesz dobrze się pościągać ba drążku a zespół mięśni stabilizujących (core) zacznie się wzmacniać a dzięki temu będziesz miał więcej siły w poszczególnych ćwiczeniach

Jeśli czas jest kluczowy to włączenie spalacza ma sens, ale łączenie go z innymi powinien być przeprowadzany pod kontrolą specjalisty. Niestety nie mam doświadczenia użyciu spalaczy. Ale mogę doradzić że jeśli trzymasz dietę i dobrze dobrany trening uwzględniający elementy kardio to powinno wystarczyć do zdrowego zejścia tkanki tłuszczowej. W moim przypadku to wystarczyło aby w 2019 roku zejść do najniższej wagi jak tylko mogłem z 73 do 55 kg

Zakładam że technikę masz poprawną. Być może twoje łydki się spinają bo w tej pozycji ciągnie je jakiś inny mięsień. Spróbuj dodać trochę ćwiczeń rozciągających tylną taśmę

Dzięki wielkie szpaleta za zrobieni grafiki 💪

Wiele osób ma chęć podjąć działania na rzecz swojej sylwetki lub zmiany stylu życia, ale hamulcem jest często obawa przed kompromitacją lub niewiedza wykonywanych ćwiczeń, która może zostać negatywnie oceniona przez stałych bywalców. Zaczynając od samego początku. Często, spotykałem się z widokiem na siłowni, gdzie nowe osoby, które spontanicznie podejmując decyzję pójścia na siłownię, wyglądały na zagubione, starając się podpatrzeć co ludzie, robią w celu późniejszego, naśladowania a finalnie kończąc na jakieś maszynie kardio, a po 30 minutach treningu i nigdy nie wracając. Jedną ze świadomości, która trzeba zaakceptować to, że pewne poczucie wyobcowania będzie Ci towarzyszyć, ponieważ wchodzisz w środowisko, które jest totalnie nowe. Dzięki przygotowaniu się na tę wizytę będzie Ci łatwiej się zaaklimatyzować. Pierwszym krokiem powinno być określenie twojego realnego celu np. Schudnięcie 1-2 kg lub zwiększenie ogólnej sprawność, siły itp. Drugim krokiem jaki możesz podjąć to poświecenie odrobiny czasu na zebranie wiedzy, jaki trening chciałbyś podjąć podczas pierwszej wizyty na siłowni. Warianty treningów: ▪️ Siłowy ▪️ Wytrzymałościowy ▪️ Obwodowy ▪️ Funkcjonalny W intrenecie jest sporów gotowych planów dla początkujących wraz z opisem ćwiczeń, które można pobrać na telefon. Dzięki temu będziesz zawsze mieć pod ręką instruktaż. Warto też uwzględnić ile czasu możesz poświęcić na trening np. 3 razy w tygodniu po 1 godzinie. Pamiętaj ! Musisz mieć realne oczekiwania wobec siebie. Jeden czy dwa treningi nie zmienią twojego wyglądu na poziomie zawodowego kulturysty. To konsekwentny i świadomy trening do tego doprowadza, więc nie zniechęcaj się za szybko. Skup się na tym jak wykonujesz ćwiczenia, aby były bezpieczne dla Ciebie i dawały frajdę z samego procesu treningu. Co zabrać na siłownię: ▪️ ciuchy na trening ▪️ buty na zmianę (wiele siłowni wymaga) ▪️ ręcznik (żeby nie zostawiać mokrych plam potu na maszynach) ▪️ butelka wody Trzecim krokiem może być zapytanie trenera, który jest na siłowni, aby opowiedział trochę o maszynach lub pokazał ćwiczenia, jakie można na pierwszej wizycie robić oraz poproś o zapoznanie z panującymi na siłowni zasadami (posiadanie swojego ręcznika, obuwie zmienne, czy dokładnie ciężarów na miejsce) Alternatywą może być zabranie kolegi, który ma doświadczenie i pokaże nam jak ćwiczyć a jeśli nie ma doświadczenia to też warto, w myśl zasady w grupie raźniej 😄. Podsumowując Warto sobie uświadomić, że to żaden wstyd być pierwszy raz na siłowni. Bo każdy kiedyś zaczynał i doświadczał podobnych odczuć. Na ogół nikt ze stałych bywalców nie zamierza się z Ciebie śmiać, każdy przychodzi zrobić swój trening i skupia się na sobie. Jeśli między seriami zapytamy się kogoś o zdanie na temat wykonywanego ćwiczenia lub poprosimy o asekurację, to w większości przypadków chętnie Tobie pomogą. Polecam również zapoznać się ze słowniczkiem, dzięki któremu nie zaskoczy nas żargon na siłowni:

Jasne że jakiś da. Wzmocnią ci się chociażby struktury i nauczysz się poprawnie robić pompki. Jeśli chodzi np. O zbudowanie niesamowitej sylwetki lub dużej siły to niestety możesz być rozczarowany

Polecam minimalny deficyt dużą ilość białka i cały czas progresja z treningiem. Patrząc po sylwetce to jesteś początkującym więc duża szansa na rekompozycję 💪💪💪

Ja lubię czasem włączyć hardstyle do mocnego treningu ale taki który ma trochę przejść spokojniejszych bo cały czas "łupanka" to męczy mi głowę🤣 Mogę polecić hardstyle od Tevvez w klimacie Zyzza oczywiście jak ktoś lubi 😄

Cześć, chciałbym opisać w jaki sposób przygotowuje taki zamiennik pizzy który w jednej porcji ma ponad 40 g białka. Przygotowanie: 1. bierzemy jeden placek tortilli pszennej (dowolny typ) 2. smarujemy tortille ketchupem lub passatą ( w moim wypadku ketchup o obniżonej zawartości cukru) + przypraw typu oregano, bazylia lub dedykowana mieszanka do pizzy 3. wykładamy ulubione dodatki (dodatki według uznania i ilości kcal) ja najczęściej używam kukurydzy i szynki z kurczaka 4. posypujemy serem (najlepiej odtłuszczony piórko lub królewski light) 5. układamy placek na suchej patelni i pieczemy pod przykryciem aż ser się roztopi a placek stanie się sztywny i chrupki Makro: Kcal - 510 Białko - 43,8 Węglowodany - 53,3 Tłuszcze - 12,7 Składniki tortilla pszenna 62g - 198 kcal Ketchup o obniżonej zawartości cukru 75g - 62 kcal ser piórko 4 plastrów 60g - 110 kcal szynka filet z kurczaka 75g - 92 kcal kukurydza konserwowa 2-3 łyżki 60g - 48 kcal Smacznego !

Faza skurczu mięśnia Koncentryczna - to etap w którym mięsień jest skurczony i najbardziej przybliża się do jednego z przyczepu. Faza skurczu mięśnia Ekscentryczna - jest etapem podczas którego mięsień jest rozciągnięty. Faza skurczu mięśnia Izometryczna - to faza stałego napięcia mięśnia bez zmiany jego pozycji. Nachwyt - pozycja chwytu gdy wewnętrzna część dłoni zamyka się w kierunku przeciwnym do naszej twarzy. Podchwyt - pozycja chwytu gdy wewnętrza cześć dłoni zamyka się w kierunku naszej twarzy. Manewr Valsalvy - polega na wstrzymaniu oddechu który to zwiększy ciśnienie w jamie brzusznej usztywniając naszą postawę na czas powtórzenia. Protrakcja - pozycja barków zamykająca klatkę piersiową (łopatki oddalone od siebie). Retrakcja - pozycja barków otwierająca klatkę piersiową (łopatki zbliżone do siebie). Depresja - to świadome ustawienia łopatek w dół od naturalnej pozycji. OHP - pełna nazwa z ang. Overhead press inaczej wyciskanie żołnierskie (wyciskanie nad głowę).

I jak waga? Dalej trzymasz 2900 kcal ? Moim zdaniem gdybyś był chory to raczej właśnie mógłbyś nabierać wagi niż odwrotnie ale nie jestem lekarzem 😄

Ja aktualnie nie liczę przerw 🤣 Ale sam trening staram się pilnować żeby byl intensywny

Można tylko wspomnieć że tempo ćwiczenia pomaga progresować w danym ćwiczeniu i dzięki temu uczymy swoją głowę prowadzenia świadomego treningu. Parametr ten określany jest ilością sekund w każdej z 4 faz (1 powtórzenie) Opis faz poniżej : W tym przypadku (od lewej) 3 sek. Opuszczania sztangi do klatki piersiowej, 1 sek. Przy trzymania jej, 1 sekunda wypychania sztangi, 0 sek. Przerwy do następnego powtórzenia.

Jeśli dysponujemy tym planem to również dysponujemy darmowy e-bookiem który dosyć dobrze opisuje technikę. To z czym masz problem to ze świadomością własnego ciała. Osobiście uważam że jest to może nie najlepszy ale dobry plan na którym sam leciałem ok. Roku czasu. Aby zacząć pojmować czym jest świadomość ciała należy skupiać się na czuciu mięśniowym i starać się wykonywać ćwiczenia nie mechanicznie a świadomie ale na to trzeba trochę doświadczenia więc poprostu ucz się ćwiczyć i ćwicz 😄 Protrakcja barków, refrakcja barków, depresja łopatek itd. To tylko trudne terminy ale warto je stosować ponieważ mogą uchronić nas przed kontuzjami (w skrócie to zachowanie techniki ćwiczenia) Świadomość ciała będzie rosła wraz ze zdobywaniem wiedzy i wykorzystując ją w praktyce podczas treningu. Zachęcam cię do zapoznania sie z tym e-bookiem bo nie jest obszerny i ma ciekawe ilustrowane przykłady . Dowiesz się czegoś o własnym ciele. Jest to ważne dlatego ze często np. Nie wiemy jaki typ np. Przysiady że sztangą powinniśmy robić aby był dla nas bezpieczny

A przyglądałeś się metodzie ważenia i liczenia posiłków? Często bywa tak że dietetyk rozpisuje gramaturę dla ugotowanego produktu a ludzie liczą przed obróbki termiczną. Dla przykładu ziemniaki: Ugotowany 100 g to ok. 66kcal Surowy 100g to ok. 75 kcal

Kilka osób już pisało co możesz uwzględnić. Moja Rada uwzględnić dodatkowy ciężar w swoich ćwiczeniach. Tylko kluczowe jest dobranie odpowiedniego ciężaru a później dokładanie go aby zachodziła dalszą progresja. Dla przykładu możesz użyć handlu, sztangi lub kamizelki

Gymlify - korzystam jedynie z opcji zapisu treningu ale wiem ze są dostępne opisy tekstowe ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe jak i linki do filmików na yt.

Zamiast rzucać się od razu na 3400 kcal lepiej jest stopniowo dodawać. Więc skoro masz już teraz 2900 to wejdź na 3000 kcal i obserwuj i dokonuj pomiarów. Sama waga jeśli by ją przyrównać do wykresu to jej wzrost nie tworzy linii pionowej. Waga skacze raz w dół raz w górę. Natomiast jak będziesz porównywać swoje wyniki to i tak powinieneś jej wzrost. Ważne jest to aby pomiarów wagi zawsze dokonywać w tych samych warunkach jakie przyjmiesz na początku. Dajmy na to że jeśli będziesz ważył się po śniadaniu to wagę zaburzy ilość śniadania które zjadłeś.

Wcześniej pytałeś o spadki. Mogą zachodzić od 2-3 tygodni od zaprzestania aktywności, ale dzięki temu będziesz miał szanse sprawdzić jaki masz charakter. Popraw swój stan zdrowia a wtedy możesz wrócić do ponownego ćwiczenia. Jeśli chodzi o powtórzenia to doszedłeś do etapu gdzie powinieneś wybrać metodę treningu. Zobacz robisz ponad 2000 przysiadów a pracujesz tylko nad jedna grupa miesniową i jak tak dalej będziesz trenować to nawet już pomijając kwestie zdrowia to dnia ci zabraknie żeby zrobić np. 3000, 4000 powtórzeń bo to tak jak bys przebiegł maraton. A można to osiągnąć np. Robiąc 4x20 przysiadów z odpowiednim obciążeniem które pomoże wypełnić objętość treningową i pozwoli dalej progresować.

Jeśli chciałbyś tylko nabrać masy tłuszczowej a nie masy mięśniowej to tylko nadwyżka kaloryczna ale pytanie jak chcesz wyglądać.

W tym przypadku jeśli chcesz konsultacji to udaj się do trenera personalnego który pokaże ci jak ćwiczyć bezpiecznie a i pewnie jakieś podstawy dietetyki też przekaże. Sporo informacji możesz znaleźć też na tym forum więc szukaj i pytaj a najważniejsze to tak jak kolega wyżej napisał trenuj i poznawaj swoje ciało

Rodzice powinni zadbać o konsultacje lekarską. Bicie rekordu ze skręconym stawem lub naderwał torebką to nie zbyt dobry pomysł (jeszcze gorszy forsowanie i bicie rekordu) . Jeśli masz stwierdzony taki uraz najpierw go WYLECZ. Pomocny może być DOBRY fizjoterapeuta, w moim przypadku dostałem zestaw ćwiczeń jak wrócić do pełnej sprawności z podziałem na etapy urazu i adekwatnymi ćwiczeniami.

Patrząc po ilości odpowiedzi to sami naturale 😂