Według mnie pytanie sugeruje, że staż treningowy masz niewielki. Skupiłbym się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych i wielostawowych które zaangażują jak najwięcej parti mięśniowych twojego ciała. A przy okazji nauczysz się jak wykonywać odpowiednio i technicznie ćwiczenia, co w przyszłości pozwoli ci budować mięśnie w bezpieczny sposób.
Zacznij od prostych gotowych planów treningowych które są dostępne w sieci. Na tym etapie nie musisz miec konkretnych założeń treningowych, ale jeśli chodzi o sprawność fizyczna to proponuje ćwiczenia dynamiczne jak w skoki na skrzynie, wykroki z obciążeniem, skakanka (wszystko to co spowodowało ci frajdę i będziesz chciał to robić)
Jeśli chodzi o ćwiczenia na siłowni to tak jak powyżej przysiad że sztanga lub rower
Klata to podstawowe ćwiczenia na ławce płaskiej ale możesz robić też warianty z hantlami lub na wyciągu.
Tak czy inaczej proponuje zapoznać się z wieloma ćwiczenia my abyś sam mógł pokreślić które bardziej tobie odpowiadają
