SportowyTypżycia

Według mnie wystarczy stojak na sztange(oczywiście i sztanga) plus regulowana ławka oraz zestaw hantle i trochę obciążenia to jedyne co potrzebujesz do treningu całego ciała dodatkowo możesz siłownię wzbogacić o drążek do podciąganie. A to co wymieniłeś jak najbardziej na początek wystarczy aby trenować. Staraj oprzeć swój trening na ćwiczeniach złożonych jak martwy ciągu, przysiad i klatka na ławce prostej

Musisz się sam określić ponieważ nie wiadomo jak wyglądasz a może się okazać że wyglądasz zupełnie normalnie. Osobiście doradziłbym zacząć ćwiczyć i przy okazji nabierać wiedzy a czas pokaże jak bardzo chcesz chodzić na siłownię. Gdy już nabierzesz techniki to okres cel czy więcej mięśnia czy może więcej rzeźby.

Jeśli to tylko tydzień to ja raczej nie zmieniłbym diety i został na masie

Jeśli masz problemy hormonalne to według mnie najlepiej wejdź na zero kaloryczne i doprowadzić swój organizm do porządku. Zakładam że robisz badania krwii pod kątem stanu hormonów i innych niedoborów co najmniej raz na dwa miesiące? Aktualne tłuszcze co masz w makro uważam że są bardzo spoko ale budowanie sylwetki bądź redukcja powinna odejść na ten moment na bok

Cześć mogę zasugerować przyjęcie podczas redukcji rozkład makro : Białko 2,3-2,8 - na kg masy ciała Tłuszcze 15-25 % wszystkich kalorii Węglowodany - pozostałe kalorie Samopoczucie przy redukcji jest bardzo subiektywne (im skrajnej schodzisz z BF tym gorsze) ale na pewno musisz dbać aby nie pomijać posiłków i warto pamiętać o dostarczeniu witamin. Podaż błonnika może pomóc z zaparciami.

Cześć, Dieta: Myślę że dieta na początek bardzo ok jedynie szukał bym zamiany mleka kokosowego na chodziaż zwykłe mleko ponieważ kokosowe są z reguły bardzo tłuste ale zerknij na tabele na opakowaniu i powinieneś wiedzieć. Ja sugeruje się tym że jeśli jest powyżej 10 g tłuszczu na 100 g produktu to uważa się za sporo. Ćwiczenia: Pierwsze co rzuciło mi się w oczy to fakt że jesteś na siłowni codziennnie radzilbym ograniczyć się do 3-4 treningów w tygodniu a resztę wypełnić zdrowym ruchem jak spacery czy rower oraz uwzględnić odpoczynek. Proces na siłowni zawdzięczasz krótkimu stażowi ponieważ ciało dopiero się uczy i adaptuje do takiego wysiłku fizycznego więc jest w stanie robić spore postępy (wykorzystaj dobrze ten etap ponieważ aż takie skok siły się później nie powtarzają 😃) Kolejna spraw skoro twoje ciało jest nie nauczone odpowiednich ruchów (technika ćwiczeń) to od tego bym zaczynał przygodę z silownią poniewaz maszyny wymuszają pewnien ruch ograniczając inne partie mięśniowe.o Polecam uwzględnić więcej ćwiczeń na wolnych ciężarach (ćwiczenia przy użyciu hantli lub gryfy).

Cześć, Polecam fizjoterapeutę i pracę nad zakresem ruchu i wzmocnieniem mięśni ponieważ może się okazać że będziesz miał tendencje do ponownego wypadania. Rezonans myślę że raczej w sytuacji kiedy dalej by cię bolało. Pozdrawiam

Cześć, Ćwiczenia rozwijają warstwe mięśniową więc każde ćwiczenie ukierunkowane na grupę mięśniową może wpłynąć na modelowanie sylwetki ale musisz wiedzieć że jest to proces wymagający czasu i odpowiedniego treningu. Jeśli zależy ci na zmniejszeniu boczków to najszybszym sposobem będzie redukcja tkanki tłuszczowej przez dietę (ujemny bilans kaloryczny). Najważniejsze co musisz zrozumieć to że proces redukcji przebiega w taki sposób że masa ciała ogólnie się zmniejsza i nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu lub ćwiczenia na ich utratę, więc może się okazać że najbardziej wizualnie boczki zmniejszą pod koniec redukcji gdy tego tłuszczu będzie mało w organizmie i będzie zmuszony do utraty z miejsca na którym nam najbardzie zależy.

Cześć, radzę zastanowić się nad ilością kalorii jaką dziennie zjadasz a jaką powinienies jeść (zero kaloryczne). Warto dla swojej wiedzy zobaczyć co spowodowało taką wagę. Obstawiam że utrzymując zero kaloryczne i dodając aktywność fizyczna będzie waga spadać. Następnym krokiem powinien być mały deficyt kaloryczny (ok.200-300 kcal) Myślę że na początek taka aktywność jest super pytanie też jak często i ile czasu trwa. Choć uważam że na początek 30-50 min to tak optymalnie nie wiem na ile pozwala ci kondycja. Jeśli chodzi o spalacze to bazują one na kofeinie i kapsaicynie te składniki mają za zadanie podnieść temperaturę ciała i przyspieszyć pracę serca aby zwiększyć spalanie tłuszczu. Zastanów się proszę przed uzyciem czy nie masz żadnych przeciwwskazań. Bo raczej przy obciążonym sercu nie będzie to wskazane. Pozdro💪

Część, klata w poniedziałek masz dwa razy skos dodatni może lepiej byłoby zamienić na: ściąganie na bramie/skos ujemny/rozpietki tak aby trenować cała klatę chyba, że masz priorytet na górna część klatki to nie ma tematu 🤣. Nogi nie wiem czy to dobry pomysł po ciężkich przysiadach robić nogi na suwnicy. Raczej poleciłbym ćwiczenie typu wyroki. Tak samo Barki kolejne podwojone ćwiczenie w mojej ocenie zamiast jednego z wyciskań może lepiej użyć wznosów sztangielek do boku. Czy ćwiczenia typu 6,5,4,3,2,2 to drop set? Czy ten sam ciężar a zmniejszasz powtórzenia? Bo jelsi ten sam ciężar to radzę dobrać odpowiedni o robić zakres 5x5 jako siłę a 4x10-12 jako hipertrofię Pozdrawiam

Jeśli chodzi o kreatyne wydaje mi się że wystarczy stosowanie raz dziennie bez podziału na dni treningowe. Cytruline zaleca się stosować przed treningiem więc raczej już po nie ma sensu Białko traktuj jako uzupełnienie diety. Więc nie jest w tym przypadku konieczne stosowanie w ilości 2x30 g tylko bardziej stosuj ja jeśli jesz w ciągu dnia mało mięsa lub nabiału, wtedy jak najbardziej możesz uzupełniać białkiem w prochu.

Cześć, z tego co napisałeś to staż treningowy masz dosyć krótki więc może warto skupić się na FBW co najmniej przez pół roku i budowaniu siły w głównych bojach. Ja właśnie tak robię i polecam 😎. Co do podstaw, to jednym z założeń jest trening złożony z 4 ćwiczeń na każdą partię ciała: Ćwiczenia na partie duże (np. klatka, plecy, barki) -4 serie, Ćwiczenia na partie małe (np. biceps, triceps) -3 serie. Daje nam to od 12 do 16 serii na daną partię podczas treningu. Polecam zapoznać się z artykułemi które porównują dwie metody treningowe SPLIT i FBW.

Trochę mało konkretów. Co chcesz osobna zakładam że schudnąć tylko pytanie czy poprawić wygląd, podnieść wytrzymałość. Co masz na myśli pisząc ćwiczenia. Bo jeśli chcesz biegnąc w maratonie to raczej palenie szkodzi wydolności ale to chyba nie trzeba pisać na forum. Dlatego doprecyzuj co masz na myśli.

Proszę napisz, że nie jesteś trollem 😃 na różnice 8 kg chcesz używać sterydy 🤯 Jednak pomijając ten fakt, postaram się coś podpowiedzieć. Polecam zacząć na początek liczyć kalorie. Jednak jeśli nie chcesz liczyć to jedyny sensowny suplement na masę jaki mi przychodzi do głowy to Carbon ale raczej skupilbym się na większej podaży kalorii uzyskanej z produktów tj. Owoce, warzywa, masło orzechowe, tłuste ryby, nabiał, soki przecierowe, różnego typu owsianki. A co do drugiej części pytania to możesz zacząć ćwiczyć bez względu na wagę. Trening powinien zostać dobrany pod twoje osobiste preferencje i potrzeby.

Cześć. Polecam nie zmieniać ilości serii i trzymać dalej takie same założenia treningowe, do momentu aż zauważysz w dalszym etapie redukcji spadek siły. Wtedy od tego momentu zmniejsz ciężar ale dodawaj większą ilość powtórzeń aby trening nadal był intensywny.

Rozwiązaniem może być obliczenie zapotrzebowania kalorycznego i liczenie kalorii.

Ja przechodzę ten sam etap. Z doświadczenia polecam wejść na mała redukcję (200-300 kcal) i skupić się na treningu. Z uwagi na fakt ze chcesz zacząć to przyrost masy mięśniowej będzie szybki a redukcja podkreśli efekt. Następnym etapem może być masa i dalszy trening

Cześć. Moim zdaniem kluczem może być mentalność. Jeśli znajdziesz czas na trening na wakacjach używając np. Gum oporowych albo treningu z was na masa ciała to nie ma co się bać o wielkie spadki. Jeśli chcesz odpuścić na dwa tygodnie treningi to uważam że może spaść trochę z siły. Niestety nie mam dużej wiedzy co do katabolizmu ale nie sadze żeby dwa tygodnie zniszczyły wszystko tym bardziej że jeśli forma jest naturalna to tak szybko i aż tak spektakularnie jej nie stracisz 😉. Z drugiej strony możesz potraktować dwa tygodnie odpoczynku jako relaks przed powrotem do mocnego treningu ale to tak jak już pisałem mentalność. Sam powinieneś ocenić.

To może warto udać się do fizjoterapeuty może on znajdzie jakąś przyczynę. W moim przypadku było tak że ból w plecach był związany z operacja brzucha 20 lat temu 😄

Cześć polecam obejrzeć film może dostarczy informacji 😃

Cześć Beta alaninę można stosoować codziennie i zaleca się ok 5g . Również w dni treningowe 15-20 min przed. Omega jako uzupełnienie diety. W zależności ile jest w jednej kapsułka mg . Jeśli 1000 mg w jednej to zaleca się ok. 2 kapsułek Ashwagandha jeśli w tabletkach to 1-2 tabletki dziennie Jeśli chodzi o fat burner to producent zaleca przyjmować w dni nietrenigowe rano i wieczorem 2 tabletki a w dni treningowe rano 2 tabletki i 2 na 30 min przed treningiem. (Ja jestem daleko od takich supli) Creative tcm 1100 6 kapsułek dziennie jest równe porcji 5g i taka ilość odpowiada dzienniku zapotrzebowaniu Whey traktuj jako uzupełnienie diety gdy zjesz mało białka to tym sobie odbijesz do odpowiedniego poziomu.

Kluczowe w twojej sytuacji jest zrozumienie pojęcia wyglądu. To co nazywasz dużą łydka nie musi nią wcale być. U większości osób które ćwiczą sporadycznie ilość masy mięśniowej jest mała a większą tkanka tłuszczowa co wypełnia przestrzeń między skórą a mięśniami czy w tym przypadku łydkę dużo większą. Plus tej sytuacji jest taki że zrzucając nadmiar tkanki tłuszczowej cały obwód się zmniejsza i wtedy może się okazać jak nprawdę wygląda twoja noga. Oczywiście ciężko zweryfikować pisząc te opowiedz co tak naprawdę jest ci potrzebnepotrzebne. Stepper możesz używać jako narzędzie do spalenia większej ilości kalorii potrzebnej do zbicia wagi (zwiększenia deficytu kalorycznego) Jeśli nie chcesz namiętnie obciążać ludek używając stepera to opierając nogę na całej stopie wtedy łydka będzie w naturalnej pozycji. Stając na palcach łydka byłaby w izometrycznym spieciu (przykład dla porównania noga w butach na wysokim obcasie).

Cześć, zalecam określenie w która stronę redukcji chciałabyś iść. 1) zwiększenie codziennej aktywności 2) dodanie cardio po treningu 3) ucięcie kalorii z aktualnego bilansu kalorycznego (100-200kcal) Przy zalożeniu że bilans kaloryczny masz dobrze wyliczony a kalorie które sporzywasz są skrupulatnie liczone . Zwróciłbym uwagę na zbilansowane makroskładników bo wydaje mi się, że 100 gr dziennie to dosyć sporo. Ja osobiście skupiłbym się również na utrzymaniu tłuszczy poniżej 50g dziennie. W zależności od kroku który o bierzesz w dalszej redukcji mianownik jest jeden. Obserwacja w określonym czasie. Daj sobie z dwa tygodnie czy waga się jakikolwiek się zmienia. Pamiętaj że cykl menstruacyjny powoduje nabiera nie wody przez organizm więc waga też może być przez ten fakt zachwiana. Pozdrawiam

Zgadzam się z powyższym a jeśli bardzo zależy ci na samym suplementem który podbije kaloryczność w diecie to polecam masło orzechowe lub carbo bo zawiera trochę białka i sporo węgli więc super przed treningiem ale jako uzupełnienie diety też 😃

Suplementy mają za zadanie tylko uzupełnić twoja dietę jeśli jest uboga w jeden z makro składników. Carbo potraktuj jako posiłek przed treningowy który ma zasilić twój organizm na treningu czas według mnie jest ok choć pamiętaj że możesz zamiast tego zjeść normalnym stały posiłek składający się z białka i węglowodanów i efekt będziesz miał ten sam. Kreatyna polecam przyjmować niezależnie od treningu 5g raz dziennie, codziennie. Białko tak jak carbo traktuj jako produkt spożywczy warto po treningu dostarczyć trochę tego białka ale jeśli masz jakies mięso to może lepiej to zjeść niż wypić? Odpowiedź musisz udzielić sobie sam 😃 Pozdro 💪