Znajdź zawartość

Motywacja do treningu …zanim zaczniesz – zbadaj się, chroniczny brak motywacji do działania lub nieumiejętność podejmowania nawet najprostszych decyzji. Ciągły brak wiary w siebie i zaniżona samoocena. Do tego ciągłe nieudane próby pracy nad sobą. Jeśli napisałem teraz coś o Tobie, to istnieje duża szansa, że powinieneś leczyć się na depresję lub dystymię. Warto przejść się do psychologa lub psychiatry, żeby upewnić się, czy tak naprawdę problem z motywacją nie tkwi głębiej. Depresja to choroba. Ma swoje objawy, również fizjologiczne. Da się ją leczyć – sam jestem przykładem osoby, która wyszła z takiego stanu i żyje teraz pełnią życia. Dystymia (o której być może nie słyszałeś) to bardziej podstępna odmiana depresji. Charakteryzuje się chronicznym obniżonym nastrojem z remisjami trwającymi nie dłużej niż dwa miesiące. Wśród objawów dystymii wymienia się: ciągłe uczucie zmęczenia; trudność w podejmowaniu nawet prostych decyzji; uczucie pustki i beznadziejności („ból istnienia”); obniżone poczucie własnej wartości („czuję się jak gówno”); zaburzenia snu i/lub łaknienia; problemy z koncentracją; brak odczuwania szczęścia i satysfakcji (tzw. „anhedonia”); unikanie kontaktów z innymi ludźmi; brak motywacji; uczucie nudy, wewnętrznej pustki („pustynia emocjonalna”). Mimo że objawy dystymii są mniej spektakularne niż objawy klinicznej depresji, to jest ona bardziej niebezpieczna. Wiąże się to z tym, że symptomy choroby są często ignorowane i osoby cierpiące na dystymię myślą, że mają po prostu taki melancholijny charakter. Do tego dystymia nie jest zazwyczaj na tyle uciążliwa, żeby całkowicie paraliżować jakiekolwiek działanie. Osoby chore na dystymię potrafią wywiązywać się ze swoich obowiązków. Ba, wręcz czasami są nawet pracoholikami, ponieważ praca jest doraźnym środkiem skutecznym w zwalczaniu objawów. Jeśli jednak powyższy opis zupełnie do Ciebie nie pasuje, to możemy przejść do zasadniczej części, czyli do praktycznych wskazówek pomocnych w podtrzymywaniu motywacji. Motywacja do treningu Jedną z pierwszych przeszkód na drodze do działania są nasze fałszywe przekonania na temat nas samych i otaczającego nas świata. Jeśli uważasz, że za wszystkie Twoje nieszczęścia odpowiedzialni są inni, to jesteś w błędzie. Ty sam odpowiadasz za swoje życie. Można mieć różne warunki startu, ale ostatecznie to Ty decydujesz o własnej drodze. Gdyby Mahatma Gandhi nie urodził się w złym miejscu i w złym czasie, pewnie nigdy nie zostałby wielkim człowiekiem. Innym przykładem myślenia, które paraliżuje wzbudzanie motywacji, jest zamartwianie się rzeczami, na które nie ma się wpływu. Nie masz wpływu na pogodę, więc po co się nią zamartwiać, skoro nie możesz jej zmienić? W ten sposób marnujesz jedynie energię życiową, którą mógłbyś spożytkować na coś bardziej konstruktywnego niż narzekanie. OLEJ GÓRNOLOTNE CYTATY „Sky is the limit”, „Impossible is nothing”, bla, bla, bla… Brzmi pięknie, ale za tymi cytatami nie idzie żadna treść. Innymi słowy: porady w stylu Paulo Coelho schowaj do lamusa. Niektóre z nich dają chwilowy zastrzyk energii do działania, ale często budują fałszywą wizję rzeczywistości. Powiem to inaczej: takie cytaciki generują dużo lajków, ale nie przekładają się na nic namacalnego. Poza tym mam nieodparte wrażenie, że za sprawą takich cytatów promuje się napompowaną „kulturę sukcesu”. „Musisz być najlepszy”, „musisz odnieść sukces”, musisz, musisz, musisz… Jak można szczęśliwe żyć, kiedy jest się pod taką presją? Niektóre z tych cytatów są nawet bezpośrednio szkodliwe. Na przykład „100% albo nic” to, w kontekście treningowym, najlepsza droga do kontuzji Nie twierdzę, że cytaty to coś złego. W końcu są to ludzkie myśli, które czasem mają wartość. Ale dobierałbym je mądrze i rozsądnie. DOWIEDZ SIĘ, CZEGO CHCESZ Kolejny krok milowy. Jak możesz się do czegoś motywować, kiedy nawet nie masz pojęcia, czego chcesz od życia? Nikt nie powiedział, że to się wie od razu. Albo że to się nigdy nie zmienia. Jednak bez punktu zaczepienia ciężko jest kierować swoim życiem. „Poznaj samego siebie” – to starożytne zawołanie wciąż zachowuje swoją moc. Nie można się motywować do działania, jeśli nie wie się, do czego tak naprawdę się zmierza. NIE PODEJMUJ ZE SOBĄ DYSKUSJI Dobra, załóżmy, że już wierzysz w to, że coś w Twoim życiu zależy od Ciebie. Wiesz już mniej więcej, czego od życia chcesz lub masz chociaż jakieś pomysły. Wracasz właśnie z wódki z kolegami i nachodzą cię ambitne myśli. Przez Twoją głowę przemykają różne marzenia i plany. Dochodzisz do domu i zaczynasz myśleć o tym, że jutro zaczniesz wprowadzać je w życie. Powiedzmy, że kac morderca cię nie pogrążył i faktycznie dalej chcesz zabrać się do działania. Prawdopodobnie nie będzie Ci się chciało, bo o wiele lepiej się myśli, niż działa. Za chwilę zaczniesz wymyślać różnego rodzaju wymówki, dlaczego powinieneś przełożyć te plany na jutro. No bo masz kaca. Bo pada deszcz. Bo naczynia są nieumyte. Uwierz mi, że jeśli Ci się nie chce, to będziesz w stanie wymyślić nawet najbardziej absurdalny argument za tym, żeby nie zabrać się do działania. Dlatego: nie podejmuj dyskusji z samym sobą. WYMYŚL KOŁA RATUNKOWE Czasem jest tak, że faktycznie coś stanie na przeszkodzie w realizacji danego planu dnia. Na przykład trudno iść biegać, gdy złamało się nogę. Warto wymyślić sobie jakieś zastępcze plany działania. Powiedzmy, że jeśli nie udało Ci się pójść na trening, to żeby nie czuć wyrzutów sumienia i frustracji, postaraj się np. nadrobić brak treningu odpowiednią dietą (dotyczy to raczej osób odchudzających się). Nie musi to być też koniecznie zadanie analogiczne do tego, które ominąłeś. Inny przykład: nie poszedłem na trening, ale za to poczytam więcej na temat odżywiania. Chodzi o to, że frustracja jest wielkim wrogiem motywacji. Ta metoda pozwala jej uniknąć. PODEJMIJ DECYZJĘ… Realizowanie nawet najprostszego działania wymaga podjęcia decyzji. Motywowanie się jest niczym innym niż codziennym mówieniem sobie „tak, zrobię to”. Wiem, że brzmi to jak czcza gadanina, ale jeśli potraktujesz własne decyzje jak świętość (wręcz jak słowo honoru składane samemu sobie), to nie będziesz musiał długo czekać na efekty. Świadome podjęcie decyzji to pierwszy krok. Potem będzie jeszcze trudniej, bo pierwszy krok nie jest wcale najtrudniejszy. Łatwo się mówi A, ale B mówi się o wiele ciężej. …I PRZEKROCZ GRANICĘ BÓLU Gdy znów sięgnę pamięcią do czasów licealnych, przypominam sobie moją wymagającą matematyczkę. W szkole zawsze miałem piątki z matematyki bez większego starania się, aż nagle w pierwszej klasie liceum zaczęły się problemy. Matematyka mało mnie wtedy interesowała. Wolałem fizykę, którą fascynowałem się bez reszty, a swoimi pytaniami namolnie terroryzowałem moją nauczycielkę w gimnazjum (np. „Proszę pani, a co by się stało, gdyby elektrony zaczęły okrążać jądro w przeciwnym kierunku?”). Wracając do rzeczy, po raz pierwszy w życiu ktoś pojechał mi po ambicjach, jeśli chodzi o matematykę. Jako tzw. „typowy facet” nie mogłem na taki stan rzeczy nie zareagować. Zacząłem rozwiązywać niezliczone ilości zadań z matematyki. Wtedy jeszcze internet nie był szeroko dostępny, więc żeby mieć więcej zadań do robienia, przeszukiwałem strych u mojej babci w poszukiwaniu książek z zadaniami. Wiedziałem, że muszą tam być, bo moja ciocia, która mieszkała kiedyś w tym domu, uczyła matematyki w szkole. MOTYWACJA Udało się i w ten sposób nauczyłem się przy okazji rachunku różniczkowego i całkowego. Na początku rozwiązywanie zadań nie przynosiło mi żadnej satysfakcji. Wręcz mnie męczyło. Ale po kilku miesiącach przekroczyłem próg bólu. Coś, co wcześniej wydawało mi się mało atrakcyjnym zajęciem, zaczęło pochłaniać mnie bez reszty. A wszystko dlatego, że podjąłem decyzję, może mało ambitną i niedojrzałą, że „udowodnię jej”. W efekcie w ostatniej klasie liceum doszło do tego, że moja matematyczka sama dawała mi do zrobienia zadania, z którymi miała problem. Wtedy czułem się autentycznie jak młody bóg. I wtedy też doszedłem do kolejnej ważnej myśli. Przekroczenie progu bólu, to nie tylko moment, w którym to, w czym się doskonalisz, zaczyna sprawiać Ci przyjemność. To też moment, w którym zaczynasz czuć, że panujesz nad tym, co robisz. To uczucie bardzo podobne do tego, o którym pisałem wcześniej à propos nauki języków obcych. Odnosząc to do praktyki treningowej: jeśli pójdziesz pierwszy raz na siłownię, możesz czuć się wyobcowany. Nie będziesz wiedział, do czego służą te wszystkie sprzęty, dlaczego ci duzi panowie krzyczą jakby właśnie rodzili kamienie nerkowe, a te ćwiczenia, które masz robić… Hmm… Dopiero po jakimś czasie, kiedy opanujesz technikę i napatrzysz się na innych bywalców Twojej siłowni, zaczniesz czuć, że wiesz, o co w tym wszystkim chodzi. Zaczniesz zauważać pierwsze efekty treningów, zobaczysz progres, a w trakcie ćwiczenia będziesz wyczuwać mięśnie. Zaczniesz czuć, że wiesz, co robisz i wtedy dopiero się zacznie się na dobre. Najpierw jednak musisz przekroczyć granicę bólu. PLANUJ Planowanie może wydawać się dość proste, ale budowanie poważnego i mądrego planu wymaga nie lada cierpliwości. Nie ma skuteczniejszego narzędzia w realizacji celów niż solidnie i mądrze przygotowany plan działania. Oczywiście – niektórzy powiedzą, że przecież bez planu też można wiele osiągnąć. Tak samo jak można dojechać z punktu A do punktu B bez mapy. Tylko w którym przypadku mamy większe szanse na sukces? Bez dyscypliny, nieważne jak dobry jesteś, jesteś nikim. - Mike Tyson PLANOWANIE DAJE WIĘCEJ, NIŻ MOŻNA OD NIEGO OCZEKIWAĆ Planowanie to nie tylko lista konkretnych instrukcji, która pozwala osiągnąć określony cel. Proces planowania pozwala spojrzeć na nasze działania i zamiary z dalszej perspektywy. Plan, który powziąłem kilka lat temu i którego celem była poprawa wyglądu mojej sylwetki, doprowadził do tego, że dziś piszę artykuł na ten temat. Konsekwentne dążenie do celu spowodowało, że tematyka dietetyczno-treningowa stała się moją pasją. W konsekwencji poznałem wiele wartościowych osób, z którymi ciągle dyskutuję i utrzymuję kontakt. Sumaryczna wartość rezultatów mojego planu pt. „Zmiana sylwetki” znacznie przekroczyła początkowe założenia. Dlatego właśnie planowanie może dać więcej, niż się od niego oczekuje. Zanim jednak przejdę do tego, w jaki sposób stawiać sobie cele, a potem jak przekuć je w plan, chciałbym napisać kilka zdań na temat poddawania się i porażek. PSYCHOLOGIA PORAŻKI I PODDAWANIA SIĘ Oczywiście nie każdy plan udaje się zrealizować; często na drodze stają nam różne przeszkody. Wtedy plan trzeba zmodyfikować, urealnić albo nawet kompletnie porzucić. Nie uważam, że zasada never give up jest właściwym sposobem działania. Czasami najlepszą drogą jest poddanie się i akceptacja stanu rzeczy. Wmawianie ludziom, że nie powinni się poddawać za wszelką cenę, uważam za szkodliwe. Można się poddać, a czasem to właśnie kapitulacja jest najmądrzejszym rozwiązaniem. PRZYKŁAD TRENINGOWY Żeby jeszcze bardziej uzmysłowić Ci istotę rzeczy, posłużę się przykładem z badania naukowego opublikowanego na łamach „American Journal of Physiology”1 . Wzięło w nim udział 60 zdrowych, lecz otyłych mężczyzn. Podzielono ich na 3 grupy. 1. Grupa kontrolna (jej członkowie prowadzili dotychczaowy tryb życia). 2. Grupa średnia (jej członkowie wykonywali codziennie trening aerobowy przez około 30 minut). 3. Grupa wysoka (jej członkowie wykonywali codziennie trening aerobowy przez około 60 minut). Co się okazało po 13 tygodniach badania? Że grupa średnia i wysoka straciły mniej więcej taką samą liczbę kilogramów. Badanym dobierano różne diety, ale mniej więcej na tym samym poziomie energetycznym. Jakim cudem tak się stało? Przecież grupa wysoka wykonywała trening aerobowy dwa razy dłużej niż grupa średnia. Sekret tkwi w tym, że członkowie grupy średniej wykazywali o wiele większą spontaniczną aktywność w ciągu dnia. Osoby z grupy wysokiej były zbyt zmęczone 60-minutowym treningiem i nie wykazywały w ciągu dnia więcej aktywności fizycznej. Ich organizmy intuicyjnie rezygnowały z dodatkowej, spontanicznej aktywności fizycznej ze względu na zbyt duże przeciążenie godzinnymi sesjami treningowymi. Jaki z tego morał? Dokładnie taki sam jak w poprzednich przykładach: więcej wcale nie oznacza lepiej i czasem warto dać sobie więcej luzu i po prostu odpuścić. W JAKI SPOSÓB FORMUŁOWAĆ CELE? Plan to zbiór osadzonych w ramach czasowych czynności, które mają doprowadzić do realizacji pewnego celu. Dlatego zanim przystąpisz do przygotowania planu, musisz wiedzieć, jakie masz cele. Czym zatem powinien charakteryzować się dobry cel? Dwa najważniejsze dni Twojego życia to ten, w którym się urodziłeś oraz ten, w którym dowiedziałeś się po co. – Mark Twain Cel powinien być konkretny. Jeśli chcesz schudnąć, to cel nie powinien brzmieć „Chcę schudnąć”, tylko np. „Chcę schudnąć 5 kg w półtora miesiąca”. Cel powinien być mierzalny. Powinieneś być w stanie jakoś zmierzyć, czy osiągnąłeś ten cel lub na jakim etapie osiągania go jesteś. Na przykład jeśli chcesz zaoszczędzić 3000 zł na wczasy, to w bardzo prosty sposób będziesz mógł monitorować, na jakim poziomie realizacji celu jesteś, oszczędzając kolejne sumy pieniędzy. Cel powinien być osadzony w czasie. Należy ustalić, kiedy chcesz go osiągnąć. Nieważne, że dopiero praktyka i rzeczywistość to zweryfikują. Postawienie sobie bariery czasowej znacznie polepsza motywację do działania. Cel powinien być zrozumiały i jasny. Cel pt. „Chcę mieć lepszą sylwetkę” jest zupełnie niejasny i nieprecyzyjny. To bardziej pobożne życzenie niż konkret. Cel powinien być realistyczny. Warto pomyśleć o tym w kontekście ram czasowych celu. Nierealnym celem jest chęć zostania milionerem w tydzień, realnym zaś chęćzostania nim w ciągu dziesięciu lat. Z własnego doświadczenia dobrze znam zbyt wysokie podnoszenie poprzeczki. Uwierz mi – nie ma racjonalnych powodów, żeby od razu robić sobie pod górkę. Pamiętaj, że czasem lepiej odpuścić. Cel powinien być elastyczny. Jeśli chcesz schudnąć 5 kg w półtora miesiąca, to nie będzie miało większego znaczenia osiągnięcie tego celu dopiero po 2 miesiącach . Cel podstawowy, utrata wagi, zostanie w końcu osiągnięty. Czasem okoliczności i różne nieprzewidywalne zmienne losowe staną Ci na drodze. Dlatego Twój plan musi być na to przygotowany, a Twoje nastawienie powinno być elastyczne. Cel powinien być zgodny z wartościami, które wyznajesz. To istotny element, który również warto brać pod uwagę. Pamiętasz przykład mojej redukcji, o którym pisałem przy okazji poddawania się? Postanowiłem przerwać redukcję w pewnym momencie, ponieważ uznałem, że ważniejsze jest moje zdrowie niż krata na brzuchu i moje ambicje. Zrobiłem tak, ponieważ realizacja celu zaczęła zagrażać czemuś, co jest dla mnie ważniejsze niż on sam. Wartości, które wyznajesz, powinny być narzędziem samoregulującym dobór celów. JAK PRZYGOTOWAĆ DOBRY PLAN? Najpierw musisz sformułować cele. Proponuję zacząć od wypisania ich na kartce. Luźne, niezobowiązujące myśli w stylu: „chciałbym zmienić to…”, „chciałbym zmienić tamto…” itp. Potem spróbuj każdy z celów sformułować w takiej formie, która będzie zgodna z cechami dobrego celu podanymi wcześniej. Weźmy przykład: „Chciałbym poprawić wygląd mojej sylwetki”. Ten cel jest nieprecyzyjny, nieosadzony w czasie, nie ma wbudowanego żadnego mechanizmu mierzącego efekty. Spróbujmy go więc trochę podrasować. Wstępna analiza takiego celu mogłaby wyglądać tak. Mam lekką nadwagę i brzuszek, źle się odżywiam i uprawiam mało sportu. Nic dziwnego, że moja obecna sylwetka jest dla mnie powodem do wstydu. Jak widać z prostego „Chcę poprawić wygląd sylwetki” wyłoniło się kilka nowych informacji: źle się odżywiam, nie uprawiam sportu, moja obecna sylwetka jest dla mnie powodem wstydu. Tyle informacji udało nam się uzyskać przez szybkie pochylenie się nad samym celem. Idźmy dalej tym tropem. Nie za bardzo wiem, w jaki sposób miałbym sobie poradzić. Nie wiem, co konkretnie miałbym zrobić, żeby zmienić tę sytuację. Może dlatego zamiast kupować karnet na siłownię, poświęcę miesiąc na doedukowanie się w tej tematyce. Do tego zredukuję spożycie słodyczy i alkoholu oraz wprowadzę do mojej codziennej rutyny spacery. Już zaczyna to wyglądać coraz lepiej. Myśli powoli zaczynają się konkretyzować. Najbliższe 30 dni poświęcę zatem na te trzy rzeczy. Po pierwsze: słodkie będę jadł najwyżej raz dziennie, a nie 10 razy dziennie jak obecnie. Po drugie: każdego wieczoru wyjdę na krótki spacer. Po trzecie: codziennie przeznaczę 30 minut na czytanie o treningach i diecie. I teraz wszystko pięknie gra! Cele są konkretne, precyzyjne, łatwe do zmierzenia, realistyczne i osadzone w czasie. W tym przypadku ogólny cel to wytrwać w tych postanowieniach, plan zaś to opis częstotliwości wykonywania tych czynności. Nie jest to może plan najambitniejszy, ale skrojony na miarę możliwości danej osoby. Jest krótkoterminowy i ma charakter przygotowawczy. A jakby wyglądało to w przypadku planu bardziej złożonego? Sprawa może wydawać się łatwa, ale budowanie mądrego planu jest czynnością skomplikowaną. Zwłaszcza jeśli mamy wprowadzić do niego jakieś narzędzia mierzące efekty. Załóżmy, że nasz bohater w ciągu tego miesiąca wytrwał w swoich postanowieniach. Dowiedział się przy okazji dostatecznie wiele na temat treningu i diety i jest gotów poczynić dalsze, bardziej konkretne kroki. Mam przynajmniej 14 kg tkanki tłuszczowej do stracenia, żeby osiągnąć poziom, który będzie dla mnie w miarę satysfakcjonujący (jak sądzę – dopiero w dalszej perspektywie będę mógł to zweryfikować). Nie chcę za bardzo szaleć, zresztą mam też dużo innych obowiązków, więc dam sobie na wykonanie tego zadania 7 miesięcy, co daje 2 kilogramy na miesiąc, czyli 0,5 kilograma na tydzień. Założę zeszyt, w którym będę spisywać swoje postępy. Będę notować przebieg moich treningów (znalazłem jakiś plan treningowy dla osób początkujących, myślę, że będzie dla mnie odpowiedni) oraz to, jak mocno trzymałem się rozpiski żywieniowej (zacznę liczyć kalorie za pomocą aplikacji). Raz na dwa tygodnie będę się ważyć i będę zapisywać ten wynik na pierwszej stronie zeszytu wraz z podaną datą. Jeśli tempo postępów spadnie poniżej przewidywanych 2 kilogramów na miesiąc, wprowadzę kilka zmian. W pierwszej kolejności lekko zmniejszę spożycie kalorii. Jeśli to nie pomoże w ciągu dwóch tygodni, to nieco wydłużę czas trwania treningów. Jeśli to dalej nie pomoże, to zgłoszę się do kogoś po profesjonalną pomoc w ułożeniu nowego planu żywieniowego i treningowego. Zauważ, że teraz mamy do czynienia z całkiem precyzyjnym planem i z jasno określonym celem. Mało tego, wprowadzone jest nawet kilka planów awaryjnych, które zostaną odpalone w momencie, kiedy pomiar wagi będzie gorszy niż planowany. To również istotna część każdego planu. Warto pisać plan awaryjny, który będzie naszym kołem ratunkowym, kiedy coś pójdzie nie tak. Nie daje to oczywiście żadnej gwarancji sukcesu, ale minimalizuje ryzyko porażki. W tym momencie masz wystarczającą ilość informacji i przykładów, żeby przystąpić do analizy własnych celów i pisania planu - do dzieła!

T_T

Witam Jestem Kamil. Proszę o poradę odnośnie treningu na przyrost masy mięsniowej oraz diety. Zaczne od początku cwicze od maja na Hantlach od 3-5 dni w tygodniu (obciążenie 10kg na każdą rękę) do tego nie dawno dokupilem sobie gumy. Biore białko My Protein Impact Whey Protein. Ale powiem szczerze jakos oszałamiających rezultatów nie ma. Może ktoś pomóc? Wyjaśnić gdzie leży problem? Mile widziany jakiś plan treningowy Mój przyrost kalorii dziennej to około 2700 kcal Moje wymiary to Waga-68 kg Wzrost-168 cm

Witam, mam pytanie do znawców, mianowicie chciałbym zakupić taką sztangę https://www.fitpatrol.pl/sztanga-prosta-60kg,3,2529,5180 Z uwagi na to że produkt jest nie dostępny chyba zakupie tą sztange https://be-active.pl/product-pol-195-Zestaw-do-cwiczen-60kg-sztanga-gryf-180cm-obciazenie.html Jest też opcja żebym zakupił gryf i talerze osobno ale pytanie czy się "opłaca"? Z góry dziękuje za udzielone odpowiedzi ;}

Cześć, od roku trenuję na siłowni, początkowo efekty były duże jednak przez pierwsze 6 miesięcy, potem efektów brak, uznałam że zwiększe ilość spożywanych kcal w tym białka. Jednak moja sylwetka się nie zmienia od jakiś 3 miesięcy, dodatkowo męczy mnie odstający brzuch po zjedzeniu posiłków. Moje pytanie brzmi czy powinnam być na masie czy rozpocząć redukcję? Trenuje ok 5 razy w tygodniu Wzrost 158 cm, waga waha się pomiędzy 48 a 50 kg

Witam, mam na imię Radek, ćwiczę od pół roku chciałbym zamienić moją masę na mięśnie. Posiadam worek bokserski (20kg) i dziennie z 10minut spędzam na trenowaniu boksu. Odzywki: Białko - Whey protein 908 g x 2, Kreatyna - Monohydrat Realpharm 500g. Robię codziennie jeden trening który trwa od 20-40min (czasami godzinę). Zrobiłem parę zdjęć co i jak więc jeżeli ktoś bardziej doświadczony by mi pomógł to byłbym zachwycony. Między innymi jaką część mam trenować i w jaki sposób. Najbardziej zależy mi na: plecach, ramionach, brzuchu, tricepsach, bicepsach.Wstawiłbym zdjęcia jak wyglądałem pół roku temu ale ich nie posiadam :(. Aktualnie moje "postępy" wyglądają tak:

Witam mam problem z kondycją, jest bardzo słaba, ale nie jest tragiczna szukam ćwiczeń które mogłbym robić w domu lub na dworze. Pale dużo lecz już udało mi się ograniczyć palenie w wielkim stopniu do miesiąca rzucam postanowione :D, jak coś postanowie to tak robie ale nie będę zmieniał tematu bo nie chodzi o papierosy tutaj, tak jak pisałem kondycje mam bardzo słabą raz na jakiś czas (rzadko) 10-15 minut na rowerku sobie poćwiczę, mam rower, pod pompki takie podstawki i zestaw do rozciągania. Czy moglibyście mi polecić ćwiczenia przez które poprawię kondycje zdobędę więcej siły i nie będzie mnie brać zadyszka w biegu na 300m. To byłbym bardzo wdzięczny Wiek: 17 Waga: 74kg Wzrost: 1,5m Pozdrawiam.

Mam 15 lat i bym chciał zacząć ćwiczyć .Ale nie wiem jak i co pomógłby ktoś?Np plan treningowy jaka dieta . 1Mezczyzna 2 15 3 70kg 4 174cm 5 rzeźba 6Ćwiczyłem w domu 7 Piłka nożna 4 lata 8 Hantle x2 po 20 cm 9 nie mam ale bym chciał zacząć 10 Nie mam 11Serwatka 12 Nie miałem 13 deska około 34 sekundy Pompki słabo Przysiady 50

Bieganie Witam. Szukam dobrego sprawdzonego sposobu wspomagającego bieganie. Obecnie biegam 3km w czasie 18:50minut. Muszę zejść do 16minut. Problem polega w tym, że nie mam siły biegać i po wielu próbach i przygotowaniach nie ma poprawy. Być może źle oddycham, bo też szybko się męczę ale nie mam zadyszki. Dodatko bolą mnie mięśnie nóg podczas biegania. Przedtreningówki nie pomagają. Jakieś sprawdzone sposoby? Nawet jednorazowe

Tkanka tłuszczowa pojawia się przez nieprawidłowe odżywanie. W większości przypadków za problemy z nadmiarem kilogramów odpowiada nadwyżka kaloryczna, jaką przez długi czas dostarczaliśmy do organizmu. Masa ciała człowieka zaczyna wzrastać, jeżeli przyjmuje on znacznie większe ilości kalorii niż wynosi jego zapotrzebowanie energetyczne. Niestety wiele osób do końca nie zdaje sobie sprawy z tego, że spożywanie drobnych przekąsek i kalorycznych deserów, to tak naprawdę ogromny bagaż zbędnych kalorii. Dodatkowo przez spożywanie nadmiaru węglowodanów prostych spowalnia praca metabolizmu, a to przyczynia się do powstawania nowych komórek tłuszczowych. Brak wsparcia dla organizmu w redukcji tkanki tłuszczowej, nieprawidłowa dieta, nieregularne posiłki i brak ruchu sprawiają, że masa ciała zaczyna się stopniowo zwiększać. To prowadzi do rozwoju nadwagi lub otyłości i dopiero wtedy rozpoczyna się myśl o tym, by coś zmienić w sposobie odżywiania. Na początek próbujemy diet odchudzających, potem tracimy miesiące na wylewaniu potu na siłowni. Po długotrwałej walce często nie widać żadnych efektów redukcji. Przyczyn tego może być wiele, ale jest jeden sposób na to, by ułatwić odchudzanie. Tym sposobem, jest skorzystanie ze wsparcia spalaczy tłuszczu. To suplementy diet, których działanie ukierunkowane jest na redukowanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Na rynku istnieje wiele rodzajów suplementów diety na odchudzanie, a wyróżnia się ich kilka rodzajów. Różnią się one od siebie działaniem i składem. Jeżeli połączymy je ze sobą i wybierzemy odpowiednie tabletki na odchudzanie, to jesteśmy w stanie zmaksymalizować proces spalania tkanki tłuszczowej i przyspieszyć drogę do osiągnięcia wyznaczonego celu. Koktajle białkowe Odżywki białkowe to uniwersalne suplementy diety, które doskonale sprawdzają się, jako uzupełnienie niezbędnych składników odżywczych. Najczęściej są one wykorzystywane przez osoby aktywne fizycznie i w ich przypadku wybór często pada na WPC lub WPI. Są to odżywki białkowe z koncentratu i izolatu białka serwatkowego. Charakteryzują się one szybkim tempem transportu aminokwasów do krwiobiegu, bogatym profilem aminokwasowym, a także korzystnym wpływem na redukcję tkanki tłuszczowej. Białko serwatkowe doskonale sprawdza się w roli uzupełniającej dietę odchudzającą. Wysokiej jakości preparaty zawierają nawet ponad 70 procent pełnowartościowych protein, a także węglowodany i tłuszcze. Dzięki takiemu składowi spożywanie odżywek białkowych sprawia, że organizm potrzebuje dodatkowego wydatku energetycznego na ich strawienie. Organizm jest zmuszony do sięgnięcia do rezerw tkanki tłuszczowej, a to ułatwia nam osiągnięcie wyznaczonego celu. Koktajle białkowe mają działanie termogeniczne i podkręcają tempo metabolizmu. Białka wpływają na odchudzanie na wielu płaszczyznach. Mają one działanie termogeniczne, ale również ułatwiają nam utrzymanie prawidłowej diety, a jest to kluczowe podczas redukcji. Od pewnego czasu koktajle proteinowe stają się popularne nie tylko wśród osób aktywnych fizycznie, ale również u osób mniej aktywnych ruchowo. Stosuje się je w planach dietetycznych. Istnieje wiele badań naukowych, które potwierdzają korzystny wpływ protein na odchudzanie, dlatego bez wątpienia ich wprowadzenie do diety redukcyjnej będzie krokiem, który będzie wspierać redukcję zbędnej tanki tłuszczowej. Tabletki na odchudzanie Spalacze tłuszczu to suplementy diety, które cieszą się ogromną popularnością. Istnieje wiele rodzajów tych preparatów, a wszystkie można podzielić na kilka kategorii. Na rynku istnieją spalacze termogeniczne, które przyczyniają się do podniesienia ciepłoty ciała i zwiększenia wydatku energetycznego. Suplementy lipotropowe wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej i dodatkowo hamują proces odkładania się nowych komórek tłuszczowych w organizmie. Boostery metabolizmu przeznaczone są dla osób, które mają problemy z zaburzeniami metabolicznymi. Blokery apetytu mają ułatwić kontrolowanie diety oraz ilości spożywanych kalorii, tak by w ciągu dnia nie spożywać nadmiaru składników energetycznych i móc utrzymać stały defekt kaloryczny. Blokery węglowodanów zwane są również mimetykami insuliny, mają one za zadanie ułatwiać magazynowanie węglowodanów w postaci glikogenu w mięśniach, a dodatkowo blokują proces syntezy tłuszczu. Blokery estrogenów obniżają poziom estrogenów w organizmie mężczyzn, dla Pań podobne działanie wykazuje DIM, który ma potwierdzone bezpieczeństwo stosowania. Jak widać rodzajów spalaczy tłuszczu, jest wiele i nie łatwo jest wybrać ten najlepszy. Jeżeli mamy wątpliwości, to warto sugerować się informacjami, jakie można znaleźć na rankingu spalaczy tłuszczu. Tam znajdują się niezbędne i rzetelne informacje, a sam ranking jest regularnie aktualizowany. Blokery apetytu To jeden z najwartościowszych suplementów na odchudzanie, który wykazuje skuteczne działanie zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Jak już wspomnieliśmy przyczyną nadwagi, często jest dostarczanie nadbagażu kalorycznego do organizmu. Wiele osób ma problem z nadmiernym apetytem, który może przyczynić się do zniwelowania efektów ciężkiej pracy na siłowni, stosowania się do diet redukcyjnych, a także suplementacji. Osoby, które trzymają się zasad diety odchudzającej w ciągu dnia, często wieczorem nie są w stanie powstrzymać nadmiernego apetytu i sięgają po kaloryczne i tuczące przekąski. Okazuje się, że taki problem ma większość osób na diecie. Dlatego blokery apetytu są podstawą na diecie. Pozwalają na utrzymanie defektu kalorycznego. Podczas wyboru suprematu apetytu warto zwrócić uwagę na Genius Diet Pills. Pomaga on w walce z podjadaniem. Jego skład został oparty na bazie bezpiecznych i skutecznych substancji, które nie wykazują działania pobudzającego.

Trudno znaleźć dziś siłownię, która nie organizuje grupowych sesji jogi lub pilatesu. Te dwie formy aktywności fizycznej pozwalają rozwijać siłę i elastyczność, zyskują też na popularności szybciej niż inne zajęcia, przyciągając klientów należących do wszystkich grup wiekowych. Jak przedstawiają się różnice i podobieństwa, gdy postawimy po jednej stronie jogę i pilates, a po drugiej — trening siłowy? Na czym polegają korzyści związane z włączeniem wszystkich tych trzech form aktywności do programu treningowego? Ile dni w tygodniu należy poświęcić na każdą z nich? Czy stosowanie trzech wspomnianych tu form aktywności fizycznej nie doprowadzi Cię przypadkiem do bankructwa? Czy Twoje przemęczone ciało nie odmówi Ci przy okazji posłuszeństwa? Spis treści: Odzyskiwanie harmonii za sprawą jogi Kilka słów na temat pilatesu Korzyści wynikające z praktykowania jogi i wykonywania ćwiczeń pilatesu Zaangażowanie w aktywność całego ciała Zwiększanie elastyczności Pozytywny wpływ na zmysł równowagi, koordynację i koncentrację Włączanie jogi i pilatesu do programu treningowego Podsumowanie Odzyskiwanie harmonii za sprawą jogi Fizyczna strona jogi, znana też jako hatha joga, powstała w Indiach ponad 5000 lat temu i składa się z wielu pozycji (określanych mianemasan), w których należy trwać od kilku sekund do kilku minut. Ruchy wykonywane podczas ćwiczenia jogi: wymagają wykazania się siłą, elastycznością i świadomością własnego ciała, pomagają osiągnąć jedność ciała, umysłu i ducha, przygotowują ciało do medytacji i innych praktyk duchowych wchodzących w skład jogi. Większość odmian hatha jogi wykorzystuje te same podstawowe pozycje, ale różni się w kwestii tempa wykonywania ruchów, długości utrzymywania pozycji oraz nacisku kładzionego na oddychanie i aspekty duchowe. W rozumieniu tradycji hinduskiej wszystkie ćwiczenia stanowiące fizyczny aspekt jogi są hatha jogą, ale w Stanach Zjednoczonych powstał zwyczaj nadawania nowych nazw rozmaitym gałęziom tej aktywności fizycznej — tak właśnie narodziły się power joga, flow joga czy hot joga. Nazwy wielu odmian jogi mają związek z osobami, które spopularyzowały te ćwiczenia w Stanach Zjednoczonych. Joga Iyengara została tak nazwana na cześć B.K.S. Iyengara i jest w Ameryce najpopularniejszą odmianą hatha jogi, a do jej cech charakterystycznych zaliczyć można modyfikowanie ćwiczeń pod kątem osób początkujących oraz stosowanie rozmaitych akcesoriów zapewniających podparcie. Inne odmiany jogi, na przykład Bikram joga, powstały z myślą o osobach, które są w stanie zapleść swoje ciała w figury przypominające precle; cechą charakterystyczną tej konkretnej gałęzi jogi jest wykonywanie ćwiczeń w pomieszczeniu, w którym panuje bardzo wysoka temperatura. Kilka słów na temat pilatesu Pilates to forma aktywności fizycznej stworzona na początku XX wieku w Niemczech przez Josepha Pilatesa, byłego boksera i instruktora samoobrony. Wiele ruchów stosowanych w pilatesie wywodzi się z jogi, choć inspiracją były też poczynania gimnastyków, chińska akrobatyka oraz boks. Podczas grupowych zajęć pilatesu uczestnicy wykonują na matach rozmaite ćwiczenia kalisteniczne; zamiast utrzymywać statyczne pozycje, tak jak w przypadku niektórych odmian jogi, adepci pozostają w nieustannym ruchu, co przypomina winjasa jogę, na którą składają się całe serie ruchów wykonywanych bez przerw (przykładem może być chociażby powitanie słońca). Podczas zajęć, które są przeprowadzane indywidualnie lub w niewielkich grupach, wykorzystywane są urządzenia takie jak cadillac czy reformer. Cadillac przypomina łóżko ze stelażem, do którego zamiast baldachimu przymocowano rozmaite narzędzia tortur: sprężyny, paski, pręty i drążki. Reformer wygląda z kolei niczym łóżko polowe wyposażone w dodatkowe sprężyny, paski. Ta konstrukcja stanowi rozwinięcie przeróbek, jakim Joseph Pilates poddawał łóżka polowe, by móc przeprowadzać rehabilitację osób leżących w szpitalnych łóżkach. Korzyści wynikające z praktykowania jogi i wykonywania ćwiczeń pilatesu Niektórzy fachowcy od jogi i pilatesu twierdzą, że promowane przez nich odmiany aktywności przynoszą więcej korzyści niż trening siłowy, ponieważ pozwolą Ci rozwinąć siłę, nie tworząc przy okazji pokaźnych mięśni. To prawda, ale to samo można też osiągnąć, realizując trening siłowy z wykorzystaniem wolnych ciężarów lub maszyn. Jedyną metodą pozwalającą wypracować bicepsy rozmiarów beczek jest trening, podczas którego podnosisz ogromne ciężary, wykonując jak najmniejszą liczbę powtórzeń. Kolejnym czynnikiem, który wpływa na budowanie masy mięśniowej, są predyspozycje genetyczne. Wybieranie jogi lub pilatesu dlatego, że zależy Ci na rozwinięciu siły bez zwiększania rozmiaru mięśni, to nic innego niż nabieranie się na jeden z mitów pokutujących w branży fitness. Nie można jednak zapominać o tym, że istnieje wiele innych znakomitych powodów, dla których warto zainteresować się jogą i pilatesem. Zaangażowanie w aktywność całego ciała Trening siłowy skupia się z reguły na konkretnych partiach ciała: Twoim celem jest praca nad muskulaturą klatki piersiowej, barkami lub zginaczami kolana. W czasopismach możesz znaleźć artykuły zatytułowane Zabójczy trening mięśni brzucha lub Osiem kroków, dzięki którym zadbasz o swoje pośladki. W przypadku większości ćwiczeń wykorzystywanych podczas treningu siłowego — zwłaszcza tych wykonywanych na maszynach — pracujesz nad jedną lub dwiema grupami mięśni, nie angażując reszty swojej muskulatury. Joga i pilates bazują na zupełnie innym podejściu i zmuszają Cię do jednoczesnego wykorzystywania mięśni całego ciała. Gdy wykonujesz na przykład ćwiczenie na uda, nie sprowadza się ono do zwyczajnego prostowania i uginania nóg, tak jak wyglądałoby to podczas treningu siłowego obejmującego typowe ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ud. Takie podejście przypomina koncepcję znaną z ćwiczeń na stabilizację tułowia, ale joga i pilates nie ograniczają się tylko do wykorzystywania mięśni stabilizujących. Zwiększanie elastyczności Treningowi siłowemu towarzyszy niezasłużona opinia aktywności fizycznej, która powoduje spięcie mięśni. Tak naprawdę podnoszenie ciężarów może zwiększyć do pewnego stopnia Twoją elastyczność, jeżeli podczas ćwiczeń wykorzystujesz pełny zakres ruchu. W rzeczywistości trening siłowy — nawet w idealnych okolicznościach — nie zmieni jednak w znaczący sposób swobody ruchów Twoich mięśni i stawów.Zarówno joga, jak i pilates mogą wyraźnie poprawić Twoją elastyczność. Być może nigdy nie zdołasz zapleść swojego ciała w efektowny precel, ale jeśli zainwestujesz we wspomnianą właśnie aktywność trochę czasu i wysiłku, w którymś momencie może się okazać, że giętkość Twojego ciała będzie dla Ciebie sporym zaskoczeniem. Pozytywny wpływ na zmysł równowagi, koordynację i koncentrację Niektóre ruchy wykonywane podczas treningu siłowego — chociażby przysiady, wykroki i inne zaawansowane ćwiczenia — wymagają dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi oraz niezłej koordynacji. W większości przypadków podnoszenie ciężarów zapewnia Ci siłę. Leżenie twarzą w dół na maszynie do treningu mięśni zginaczy kolana i uginanie nóg nie sprawi jednak wcale, że bez najmniejszego problemu zbiegniesz w dół po schodach, nie patrząc przy tym pod nogi. W przypadku jogi i pilatesu ruchy są z reguły bardziej skomplikowane Włączanie jogi i pilatesu do programu treningowego Po pierwsze, zaakceptuj to, że w życiu nie można robić wszystkiego. Nie dasz rady pracować na pełny etat na posadzie bankiera inwestycyjnego, udzielać się w roli powszechnie znanego krytyka filmowego, a na dokładkę rywalizować podczas mityngów lekkoatletycznych z najlepszymi zawodnikami skaczącymi o tyczce. Dzień jest po prostu zbyt krótki, żeby wystarczyło Ci na to czasu. Ta sama prawidłowość sprawia, że w sytuacji, gdy nie zajmujesz się zawodowo pracą nad formą fizyczną, nie zdołasz się poświęcić treningowi siłowemu, jodze i pilatesowi — zwłaszcza jeśli stosujesz się do naszych zaleceń i realizujesz również treningi kardio. Biorąc pod uwagę to zastrzeżenie, spróbuj włączyć do swojego programu treningowego jogę lub pilates. Którą z tych aktywności należałoby wybrać? Wypróbuj obie i sprawdź, która Ci bardziej odpowiada. Wybór jednej z tych dwóch aktywności może Ci zabrać trochę czasu, ponieważ istnieje mnóstwo gałęzi jogi, a podczas wykonywania ćwiczeń pilatesu stosuje się wiele rozmaitych urządzeń; jakby tego było mało, poszczególni instruktorzy mogą prowadzić te same zajęcia na wiele różnych sposobów. Z naszego doświadczenia wynika, że zajęcia grupowe pilatesu mają z reguły zbliżony charakter, choć można trafić na lepszego lub gorszego instruktora. Zajęcia jogi są bardziej zróżnicowane ze względu na sporą liczbę odmian jogi. Gdy będziesz szukać dla siebie odpowiedniej aktywności i właściwego instruktora, możesz zrobić użytek z poniższych sugestii: ogranicz liczbę treningów siłowych do dwóch sesji w tygodniu, a trzeci dzień, w którym pracujesz nad formą, przeznacz na sprawdzanie innych odmian aktywności fizycznej, zrób sobie dwutygodniową przerwę od treningu siłowego (nie martw się, Twoje mięśnie nie ulegną w tym czasie dezintegracji) i przetestuj różne zajęcia jogi oraz pilatesu, przyglądając się przy okazji pracy większej liczby instruktorów. Gdy ten okres poszukiwań dobiegnie już końca, wybierz aktywność, która będzie uzupełnieniem Twoich treningów siłowych — mogą to być indywidualne sesje z instruktorem pilatesu, zajęcia z power jogi odbywające się na Twojej siłowni lub organizowane przez jakieś studio zajęcia z jogi praktykowanej zgodnie ze wskazówkami Sivanandy. Oczywiście nie jest to zobowiązanie, które podejmujesz na całe życie. Warto jednak wybrać określoną drogę i trzymać się jej przez minimum kilka miesięcy. W ten sposób zyskasz na tyle dużo czasu, żeby sprawdzić, czy dana aktywność sprawia Ci frajdę i przynosi korzyści. Podsumowanie Joga i Pilates nie zastąpią nam treningów siłowych, jednak mogą być ciekawym urozmaiceniem i odskocznią np. w czasie roztrenowania. Osoby z większym stażem mogą łączyć również te zajęcia ze sporym powodzeniem.

Jednym z najlepszych powodów przemawiających za tym, by zacząć podnosić ciężary, jest możliwość wzmocnienia w ten sposób mięśni i kości, co pozwala ograniczyć ryzyko doznania urazów w codziennym życiu. Niestety niewłaściwe korzystanie z maszyn treningowych może sprawić, że część osób odwiedzających siłownie nabawi się drobnych kontuzji i zacznie się obawiać dalszych treningów. Owszem, trening siłowy może budzić lęk, ale jeżeli poprawnie wykonujesz ćwiczenia i stosujesz się do zasad bezpieczeństwa, masz szansę przez całe życie cieszyć się pięknie wyrzeźbioną muskulaturą i mocnymi kośćmi. Spis treści: Zasady bezpieczeństwa związane z treningiem siłowym Właściwa rozgrzewka przed treningiem Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem Oddychanie Wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób Schładzanie Zapewnianie mięśniom odpoczynku Podsumowanie Zasady bezpieczeństwa związane z treningiem siłowym Jeśli trenujesz, od czasu do czasu możesz odczuwać bóle mięśni. Z czymś takim będziesz mieć do czynienia, jeśli jesteś osobą początkującą lub masz za sobą dłuższą przerwę w treningach. Odrobina bólu towarzyszącego Ci po treningu nie jest wielkim problemem — poczucie spiętych lub obolałych mięśni pojawi się najprawdopodobniej 24 do 48 godzin po treningu, a nie bezpośrednio po nim (to zjawisko określa się mianem opóźnionej bolesności mięśni). Istnieją jednak sposoby pozwalające ograniczyć ten dyskomfort, dzięki czemu po treningu będziesz w stanie normalnie funkcjonować. Poniższe wskazówki pomogą Ci zredukować wspomniane bóle do minimum. Właściwa rozgrzewka przed treningiem Zanim zaczniesz sesję treningową, przeznacz przynajmniej 5 minut na rozgrzanie ciała łatwymi ćwiczeniami kardio. Chodzenie, trucht, pokonywanie schodów czy jazda na rowerze stacjonarnym to znakomite aktywności rozgrzewkowe dla mięśni dolnej części Twojego ciała. Żeby przygotować w podobny sposób muskulaturę górnej części ciała, musisz dodać do rozgrzewki nieco dodatkowych ruchów ramion: gdy chodzisz, biegasz lub korzystasz z maszyny symulującej wchodzenie po schodach, wykonuj energiczne wymachy rękami, jeżeli korzystasz z roweru stacjonarnego, wykonuj krążenie barków i wymachy rękami, skorzystaj z maszyny kardio, która zmusza do wysiłku całe ciało: może to być ergometr, orbitrek lub maszyna symulująca pokonywanie schodów. Rozgrzewka poprawia krążenie krwi w aktywnych mięśniach i podnosi ich temperaturę, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje. Taki rozruch poprawia również smarowanie stawów. Szybsze krążenie krwi w stawach pobudza wydzielanie obecnego tam płynu maziowego, który zmniejsza występujące w nich tarcie. Cały ten proces przypomina oliwienie ruchomego mechanizmu. Jeżeli planujesz szczególnie intensywny trening siłowy, przeznacz na rozgrzewkę nawet 10 minut. Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem Jeżeli masz zamiar wykonać więcej niż jedną serię danego ćwiczenia, na początek zrób od 8 do 10 powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Seria rozgrzewkowa jest czymś w rodzaju próby generalnej przed właściwym spektaklem — to sposób, by nakłonić mięśnie do stuprocentowego wysiłku, gdy przejdziesz już do właściwego treningu. Nawet kulturyści wykonują serie rozgrzewkowe. Czasami widzisz, jak napakowany gość wyciska na ławce dwudziestokilogramowy gryf bez obciążenia. Gdy już pomyślisz sobie: „Co za mięczak”, ktoś taki ładuje na gryf tyle talerzy, że sztanga zaczyna wydawać z siebie niepokojące odgłosy. W tym momencie uświadamiasz sobie, że ta pierwsza seria była tylko rozgrzewką. Jeżeli okażesz nadmierną pewność siebie i od razu zaczniesz trenować z dużym obciążeniem, grozi Ci kontuzja. W przypadku użycia ciężaru, który przerasta Twoje możliwości, możesz stanąć w obliczu następujących zagrożeń: utraty kontroli nad ciężarem, upuszczenia ciężaru na siebie lub kogoś innego, podjęcia wysiłku, który doprowadzi do naderwania jakiegoś mięśnia, nabawienia się takich bólów mięśni, że problemem będzie już postawienie nogi na kolejnym stopniu schodów. Dowolne z tych zjawisk (lub połączenie kilku z nich) może Cię zmusić do zawieszenia treningów, gdyż powrót do pełnej sprawności będzie wymagał zrobienia sobie przerwy. Wykaż się rozsądkiem i zaczynaj od niewielkich obciążeń, które możesz podnieść wiele razy, nim osiągniesz stan upadku mięśniowego. Trener na siłowni pomoże Ci w dobraniu takiego obciążenia początkowego, dzięki któremu wykonasz zadaną liczbę powtórzeń. Oddychanie Oddychanie jest jednym z najczęściej ignorowanych i najsłabiej pojmowanych elementów treningu siłowego. Jeżeli wyczynowo podnosisz ciężary, najprawdopodobniej wiesz już, że to właśnie Twój sposób oddychania może decydować o tym, czy podczas zawodów będziesz się cieszyć sukcesem, czy poniesiesz porażkę. Nie zakładamy, że masz się zachowywać jak ciężarowcy, ale nie zalecamy także naśladowania tego, jak oddycha kobieta podczas porodu. Najlepszym pomysłem jest swobodne nabieranie i wypuszczanie powietrza podczas wykonywania ćwiczeń. Nie próbuj wstrzymywać oddechu. Podnoszenie ciężarów powoduje gwałtowne skoki ciśnienia krwi, co zazwyczaj nie jest problemem. Jednak jeśli wstrzymasz oddech, Twoje ciśnienie wzrośnie jeszcze bardziej, po czym gwałtownie spadnie. Wstrzymywanie oddechu powoduje ucisk w klatce piersiowej, który sprawia, że krew nie odpływa z mięśni, ale takie zachowanie przekłada się też na wzrost ciśnienia tętniczego. Gdy się rozluźniasz i mięśnie przestają pracować, krew zaczyna znów krążyć, a ciśnienie tętnicze spada. Ten gwałtowny spadek może doprowadzić do tego, że stracisz przytomność i upuścisz trzymany ciężar. Jeżeli na dokładkę masz problemy z sercem, takie postępowanie może Cię wpędzić w niezłe tarapaty. Pamiętaj zatem o tym, by podczas przerzucania żelaza przez cały czas oddychać! Wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób Twoim celem powinno być przyjęcie takiej pozycji, w której żaden z Twoich stawów czy mięśni nie będzie poddawany podczas ruchów niepożądanym obciążeniom. Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń to podstawowa kwestia w treningu siłowym. Wykonywanie ruchów w nieodpowiedni sposób prowadzi ostatecznie do kontuzji. Zanim zaczniesz rozwijać mięśnie, musisz się nauczyć, jak zachowywać podczas wykonywania ćwiczeń prawidłową postawę i stabilną pozycję — dopiero potem można przejść do zwiększania obciążenia. Jeżeli już na początku porwiesz się na trening z dużym obciążeniem, nieprawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń odbije się po jakimś czasie na Twoich mięśniach i stawach. Nie zniechęcaj się, ponieważ nieustanne poprawianie postawy podczas treningów to coś, z czym muszą się mierzyć wszystkie osoby, które podnoszą ciężary. Jeżeli od samego początku będziesz wykonywać ćwiczenia w nieprawidłowy sposób, te błędy będą Ci towarzyszyć aż do momentu, w którym boleśnie przekonasz się o ich istnieniu. Złe nawyki są czymś, co trudno przełamać! Schładzanie Jeżeli masz właśnie za sobą trening, który odbywał się w dosyć żwawym tempie, zakończ sesję, przeznaczając 5 minut na spokojne ćwiczenia kardio. Takie schłodzenie sprawi, że Twoje tętno, ciśnienie krwi i oddech wrócą do normy, nim dotrzesz do szatni i wejdziesz pod prysznic. Jeśli Twój trening odbywał się w spokojniejszym tempie, a serie były przedzielone kilkuminutowymi odpoczynkami, jako schładzanie w zupełności wystarczy kilka minut rozciągania. Kolejnym pomysłem na schłodzenie organizmu jest zakończenie całej sesji serią wykonaną z niewielkim obciążeniem. Zapewnianie mięśniom odpoczynku Możesz podnosić ciężary dzień po dniu — po prostu nie trenuj przez dwa kolejne dni tych samych mięśni. Dwie doby to zazwyczaj idealny odstęp między sesjami obejmującymi trening tej samej grupy mięśni. Podnoszenie ciężarów stanowi dla mięśni obciążenie i sprawia, że ciało adaptuje się do nowego bodźca, co skutkuje wzrostem siły muskulatury. Jeżeli zignorujesz przedstawioną tu zasadę czterdziestoośmiogodzinnych odpoczynków, trening siłowy może sprawić, że zamiast zyskiwać na sile, będziesz ją tracić. W najlepszym przypadku Twoje mięśnie będą na tyle zmęczone, że podczas treningów nie będziesz w stanie zaprezentować pełni swoich możliwości. Podsumowanie Bezpieczeństwo powinno być dla nas absolutnie priorytetowym zagadnieniem, zarówno w treningu siłowym, jak i w jakimkolwiek innym sporcie. Stosując odpowiednie rozgrzewki oraz pilnując prawidłowej techniki ćwiczeń, jesteśmy w stanie trenować bez żadnych kontuzji przez długie lata i cieszyć się z doskonałej formy.

Badania laboratoryjne potwierdzają, że aktywność fizyczna poprawia pamięć. Neurony osób niestroniących od wysiłku fizycznego lepiej wyglądają, mają więcej wypustek i są wypełnione substancją, którą syntetyzują jako przekaźniki w synapsach. Są lepiej odżywione przez substancje troficzne. Po prostu w czasie ćwiczeń fizycznych są stymulowane. Cały mózg jest zaangażowany w ruch. Spis treści: Dlaczego należy dbać o sprawność ciała? Jaki wpływ na funkcjonowanie mózgu ma właściwe oddychanie? Co to jest ziewanie? Jaki wpływ na utrzymanie mózgu w dobrej formie ma muzyka? Jak ujarzmić stres? Podsumowanie Dlaczego należy dbać o sprawność ciała? Sprawne ciało to lepsze ukrwienie i dotlenienie wszystkich narządów – także mózgu. Najlepsze są ćwiczenia na świeżym powietrzu, np. jogging, zalecane są także spacery. Lekkie ćwiczenia obniżają napięcie, zwiększają kreatywność i odporność – czyli zdolność do zachowania zdrowia i radzenia sobie z dużą liczbą obowiązków. Natura zaprogramowała człowieka tak, aby na stres reagował akcją. Najskuteczniejszą odtrutką na stres jest aktywność fizyczna, która redukuje krążące we krwi hormony stresu i powoduje uwalnianie się w organizmie endorfin – hormonów poprawiających samopoczucie. Korzystając z ruchu na świeżym powietrzu, dostarczamy także mózgowi więcej tlenu do spalania glukozy, ulubionej pożywki komórek nerwowych. Mózg czerpie z niej energię, która jest podstawą dobrze funkcjonującej pamięci. Brak tlenu jest jednym z winowajców naszego rozkojarzenia i zapominalstwa. Bardzo dobrze na funkcjonowanie mózgu wpływa joga. Jest to zestaw ćwiczeń wymyślonych przez hinduskich mędrców, łączący przyjmowanie rozmaitych pozycji z kontrolą oddechu i medytacją. Pozycje te, zwane asanami, nie tylko usprawniają mięśnie i stawy, ale działają też korzystnie na wszystkie narządy wewnętrzne. Poprawiają zdolność koncentracji i jasność myślenia. Jaki wpływ na funkcjonowanie mózgu ma właściwe oddychanie? Do lepszej i bardziej wydajnej pracy pobudza nasz umysł przede wszystkim... tlen. Nauczmy się zatem dobrze oddychać. Wprawdzie rodzimy się z umiejętnością prawidłowego oddychania, ale niestety z biegiem lat nabieramy złych nawyków. Może to prowadzić do niedotlenienia mózgu i innych organów. Taki stan sprawia, że czujemy się przemęczeni, ociężali i przygnębieni. Mamy kłopoty z koncentracją i zasypianiem. Aby oddychać prawidłowo, należy zachować odpowiednią postawę ciała. Trzeba chodzić i siedzieć w pozycji wyprostowanej z ramionami odwiedzionymi do tyłu. Taka pozycja umożliwia swobodne przedostawanie się powietrza nawet do najgłębiej położonych zakamarków płuc. Nawet podczas wysiłku fizycznego starajmy się oddychać nosem, a nie ustami. Kiedy dopada nas nagłe znużenie, podejdźmy do otwartego okna i weźmy kilka bardzo głębokich oddechów. Aby pobudzający efekt był silniejszy, podnieśmy do góry ręce. Jeśli chcemy przedłużyć sobie życie i cieszyć się dobrym zdrowiem, nauczmy się oddychać przeponowo. Im głębiej i rzadziej człowiek oddycha, tym lepiej pracują jego serce, gruczoły dokrewne, a także mózg. Co to jest ziewanie? Ziewanie nie ma nic wspólnego ze złym wychowaniem. Po prostu, gdy nasz mózg czuje się niedotleniony, jeden z jego ośrodków każe nam natychmiast zaczerpnąć powietrza. Skutkiem jest właśnie ziewnięcie, czyli mimowolny głęboki i długi wdech. Przyczyny niedotlenienia są rozmaite i wcale nie muszą się wiązać ze źle wietrzonymi pomieszczeniami. Często wynikają ze zwiększonego zapotrzebowania organizmu na tlen – podczas intensywnego wysiłku fizycznego czy umysłowego lub po posiłku. Nie walczmy z ziewaniem, zaufajmy własnemu mózgowi: on najlepiej wie, czego nam trzeba. Ziewanie ma kilka aspektów: dostarcza tlenu, uspokaja, a czasem ostrzega. Nie lekceważmy go! Może być sygnałem, że w naszym organizmie dzieje się coś złego. Jaki wpływ na utrzymanie mózgu w dobrej formie ma muzyka? Jak podaje szwajcarski magazyn naukowy ,,Intra” w artykule Lernturbo Barockmusik: „Idealnym stanem do osiągnięcia najwyższej wydajności mózgu jest wprawienie mózgu w stan alfa”. Magazyn nawiązywał do eksperymentu przeprowadzonego przez naukowców Uniwersytetu Purde w stanie Indiana, podczas którego stwierdzono, że powolna barokowa muzyka bardzo pozytywnie wpływa na prężność ludzkiego umysłu. Kompozycje te odznaczają się sześćdziesięcioma taktami na minutę, odpowiadają tym samym rytmowi naszego organizmu w stanie odprężenia psychicznego. U osób słuchających takiej muzyki zmniejsza się częstotliwość pulsu i obniża ciśnienie krwi. Jednocześnie, jak wykazały badania potencjałów bioelektrycznych mózgu, szybkie fale beta towarzyszące stanowi pobudzenia malały o tę samą wartość, jaką przybierały fale alfa charakterystyczne dla stanu odprężenia psychicznego. A właśnie odprężony mózg jest wyjątkowo sprawny32. Wielu ekspertów twierdzi, że nic tak nie rozjaśni umysłu jak godzina z Janem Sebastianem Bachem. Warto też samemu uczyć się gry na instrumentach. Psycholodzy z Chińskiego Uniwersytetu w Hongkongu dowiedli, że codzienne ćwiczenia gry na instrumentach muzycznych stymulują lewą półkulę mózgu, która uczestniczy m.in. w procesie nauki werbalnej. Jak ujarzmić stres? Zdaniem naukowców stres jest wrogiem numer jeden mózgu. W momencie gdy mózg zarejestruje sytuację stresową, uaktywnia się kora nadnerczy, która wydziela hormony stresu – kortyzol, adrenalinę i noradrenalinę. Podwzgórze bije na alarm, komórki nerwowe mobilizują całą energię na zwalczanie zasygnalizowanego niebezpieczeństwa. W wyniku ogłoszenia w organizmie gotowości bojowej zostają uszczuplone racje energii dla szarych komórek. A myślenie wygłodniałymi komórkami idzie nam opornie. Powstają liczne zmiany w procesach psychicznych, reakcjach motorycznych oraz wegetatywnych, dochodzi do wielu zaburzeń układu hormonalnego i immunologicznego. Amerykańscy badacze mózgu stwierdzili, że u osób, w których żyłach permanentnie cyrkuluje szczególnie dużo hormonów stresu, dochodzi do zaniku pewnych części mózgu. Najprościej byłoby unikać stresu. Jednak jest to prawie niemożliwe. Ponieważ ciągłe napięcie emocjonalne pogarsza koncentrację i pamięć, spróbujmy temu zapobiec: Chodźmy na spacery, gimnastykujmy się (w czasie wysiłku fizycznego cały organizm jest bardziej dotleniony), wysypiajmy się. Starajmy się racjonalnie podchodzić do codziennych spraw. Nie wyolbrzymiajmy swoich problemów i starajmy się zawsze znaleźć „awaryjne wyjście” z trudnej sytuacji. Nauczmy się rozładowywać nadmierne napięcie. Pomogą w tym techniki relaksacyjne (np. joga), sport, relaksująca muzyka, homeopatia, aromaterapia, pomocna w stanach przygnębienia, depresji czy lęku. Opiera się ona m.in. na stosowaniu olejków z cytrusów, które pobudzają do działania i poprawiają nastrój. Nie tłummy też emocji – płaczmy i śmiejmy się, kiedy mamy na to ochotę. Podsumowanie Kiedy jesteśmy w dobrym nastroju, mamy skłonność do większej emocjonalnej otwartości, energii oraz chęci pomocy i hojności wobec innych ludzi. Lepiej funkcjonują takie procesy, jak ocena, rozwiązywanie problemów i podejmowanie decyzji. Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla mózgu i ogólnego rozładowania napięcia.

Czy można trenować na siłowni w wieku 15 lat? Problem z treningiem w tak młodym wieku wiąże się z tak zwanymi strefami wzrostowymi w kościach. Trening siłowy przy dużym obciążeniu powoduje wyrzut dużej ilości hormonów płciowych. Te z kolei przyśpieszają proces skostnienia stref wzrostowych. W związku z tym trening siłowy może spowodować zahamowanie procesu rośnięcia. Warto też pamiętać, że w tak młodym wieku również ścięgna nie są aż tak silne i to może powodować zwiększone ryzyko kontuzji. Ogólnie przyjmuje się, że u mężczyzn bezpieczny wiek na rozpoczęcie cięższego treningu siłowego to 18 lat, a u kobiet 16 lat. Warto jednak pamiętać, że to sprawa dość indywidualna i nie są to ścisłe granice wiekowe. Jeśli chcesz zacząć trenować w tak młodym wieku, to rób to na relatywnie małym ciężarze albo zacznij od innego sportu, np. od pływania. Jaki trening powinni uprawiać zapracowani ludzie, którzy nie mają dużo czasu? Czasem kiedy ma się masę rzeczy na głowie, wydaje nam się, że jeśli pójdziemy jeszcze na trening, to wysiądziemy fizycznie. Może okazać się coś przeciwnego – to dzięki treningowi będziesz miał siłę, by efektywniej pracować. W każdym razie polecamy w takim przypadku trening typu FBW, który pozwala zmniejszyć liczbę jednostek treningowych. Jeśli jesteś na redukcji i wydaje Ci się, że musisz dużo biegać, żeby schudnąć, to przestań tak myśleć. Chudnąć można dzięki samej diecie. Zaś typowy trening cardio jest mało efektywny w spalaniu tkanki tłuszczowej, zdecydowanie lepsze są interwały (HIIT), które są również mniej wymagające czasowo. Jak zmotywować się do regularnych treningów? Nasza najprostsza rada jest taka: zmuszać się do treningów przez minimum 2–3 miesiące. Istnieje duża szansa, że się do nich przyzwyczaisz i staną się one dla Ciebie rzeczą naturalną. Do tego, kiedy zaczynasz szukać wymówek, żeby nie iść na trening, powiedz sobie głośno, że nie podejmujesz ze sobą dyskusji. Jeśli zaczniesz ze sobą dyskutować, to i tak znajdziesz powód, żeby nie iść. Co muszę robić, żeby nie zaszkodzić sobie w trakcie treningu? Warto wbić sobie do głowy, że rzeczą, do której trzeba przykładać najwięcej uwagi, jest prawidłowa technika. Do jej nauki potrzebna jest wielka cierpliwość i ciągła samokontrola. W trakcie treningu zaś najistotniejszym czynnikiem będzie pełna koncentracja. Kiedy wchodzimy na siłownię, musimy wpadać w trans i czuć się, jakbym był na wojnie. Jeśli nie jesteś przekonany, że podołasz temu zadaniu sam, to po prostu zacznij ćwiczyć z doświadczonym trenerem. Nie ma innej rady, bo nikt nie pomoże Ci tak bardzo, jak osoba, która patrzy z zewnątrz i widzi wszystkie Twoje błędy. Jeśli masz wady postawy albo chorujesz na coś przewlekle, to zgłoś się wcześniej do lekarza i skonsultuj z nim, czy i w jakim zakresie możesz trenować. Czy rozgrzewka zawsze jest potrzebna? Tak, chyba że robisz samo rozciąganie albo idziesz grać w szachy. Jesteśmy teraz śmiertelnie poważny: pod żadnym pozorem nie wolno olewać rozgrzewki przed treningiem. Trening w takcie przeziębienia – iść czy nie iść? Definitywnie nie iść, chociaż wiemy, że jeśli ktoś lubi trenować, to bardzo ciężko opanować pokusę. Nie chodzi tylko o to, że trening najprawdopodobniej pogłębi przeziębienie i spowolni zdrowienie. Chodzi też o innych ćwiczących, których możemy po prostu zarazić. Czasami może dojść do sytuacji odwrotnej i po treningu wrócimy szybciej do zdrowia, jednak trudno powiedzieć kiedy i dlaczego tak się dzieje. Pojawia się też pytanie o to, ile odczekać po chorobie, zanim wrócisz na siłownię. Na nie też nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Teoretycznie zaleca się, by były to 1–2 tygodnie po powrocie do zdrowia, ale można próbować wcześniej i robić lżejsze treningi. Tutaj jest za dużo zmiennych, żeby podać konkretną odpowiedź. Jak ważne jest cardio i ile czasu na nie poświęcać? Cardio wcale nie jest dobrym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Nie jest też koniecznym elementem odchudzania. Bo przy odchudzaniu wystarczy sama dieta, chociaż trening siłowy będzie również mile widziany, tak samo jak HIIT (interwały). Jeśli lubisz np. biegać i taki trening sprawia Ci przyjemność, to nie ma problemu, ale nie jest to konieczne przy budowaniu sylwetki. Ile razy w tygodniu ćwiczyć? To wszystko zależy od tego, na jaki plan treningowy się zdecydujesz. U osób początkujących i tak polecamy FBW (full body workout), czyli trening całego ciała, który można wykonywać maksymalnie 3–4 razy w tygodniu. Na samym początku może się jednak okazać, że będą potrzebne większe przerwy i np. 2 treningi w tygodniu będą optymalne. To również zależy od tego, jakie ćwiczenia dobierze się do tego treningu. Jeśli będą to ćwiczenia wielostawowe na wolnym ciężarze, to osoba zupełnie początkująca może potrzebować nawet tygodnia odpoczynku po pierwszym treningu. Żeby móc odpowiedzieć na to pytanie, trzeba uwzględnić wiele zmiennych: jaki masz plan treningowy, jakie jest Twoje doświadczenie i obycie w treningu, jakie są predyspozycje Twojego organizmu do regeneracji, jakie są czynniki zewnętrzne (dieta, suplementacja, poziom stresu). Po prostu nie ma optymalnej liczby treningów w tygodniu. Można odbyć 6 treningów w tygodniu i nie zauważać większych efektów, można odbyć 2 treningi w tygodniu i notować fenomenalne rezultaty. Lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem? Niektórzy mogliby odradzać ćwiczenie rano ze względu na to, że wtedy mamy duży poziom kortyzolu, który jest hormonem katabolicznym. Jednak trening sam w sobie jest „kataboliczny” i jeśli dodatkowo robimy go z podwyższonym poziomem kortyzolu na start, to jesteśmy w stanie dokonać większych mikrourazów mięśni. A to z kolei korzystnie wpływa na budowanie masy mięśniowej, przy założeniu, że będziemy odpowiednio się odżywiać. Jeśli zaś chodzi o treningi wieczorne, to u niektórych odwrotnie: ułatwiają lepszy sen. W każdym razie, pora treningu raczej nie ma większego znaczenia, zwłaszcza u osób trenujących amatorsko. Polecamy kierować się zatem osobistymi preferencjami i wygodą. Jak długo powinien trwać trening? Dość często spotykamy się z opiniami, że trening nie powinien trwać więcej niż godzinę, ponieważ mniej więcej po takim czasie poziom kortyzolu jest największy i w konsekwencji będzie to skutkować katabolizmem tkanki mięśniowej. Z tym kortyzolem to właściwie prawda, lecz wniosek już nie jest tak oczywisty. Badania sugerują, że jest wręcz przeciwnie. Dlatego raczej nie ma co się przejmować długością treningu. Jeśli lubisz krótkie i intensywne treningi, to nie ma problemu. Jeśli wolisz dłuższe, to też w porządku. Długie treningi nie będą zagrażać Twojej masie mięśniowej, jeśli tylko będziesz odpowiednio się odżywiać i przeznaczysz wystarczająco dużo czasu na regenerację Czy można niwelować wady postawy poprzez trening siłowy? Oczywiście, że można. Ale w tej kwestii polecamy skonsultować się wcześniej albo z ortopedą, albo z fizjoterapeutą, albo z doświadczonym trenerem. Wad podstawy jest wiele i ich rodzaj wpływa na to, jak należy pokierować trening. Czy powinienem wykonać jakieś badania, zanim zacznę chodzić na treningi? Warto byłoby sprawdzić przede wszystkim ciśnienie krwi. Zbyt wysokie może być przeciwwskazaniem do wykonywania treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) i ćwiczeń izometrycznych (np. deska, ang. plank). Inne przeciwwskazania do takiej aktywności fizycznej są raczej ewidentne i można do nich zaliczyć: częste zawroty głowy, problemy z utrzymaniem równowagi, chroniczne problemy ze zdrowiem – zwłaszcza z układem krwionośnym. Oczywiście w grę wchodzą również wady postawy. Większość z nich można skutecznie niwelować za pomocą treningu siłowego, ale warto skonsultować taki trening korekcyjny z ortopedą, fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem.

Istnieją dwa skrajne podejścia do kwestii bezpieczeństwa podczas treningu: jedni panicznie boją się ciężarów, inni, wchodząc na siłownię, nie przejmują się zupełnie niczym. Trening oporowy stwarza oczywiste ryzyko związane nie tylko z możliwością kontuzji, ale również z długofalowym wpływem na nasze zdrowie. Błędy techniczne w trakcie treningu siłowego mogą dać o sobie znać dopiero po latach i doprowadzić do nieodwracalnych zniszczeń. Dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny treningowej warto zapoznać się z najistotniejszymi wskazówkami dotyczącymi bezpieczeństwa. Ba, nawet osoby doświadczone i mające nieco oleju w głowie ciągle uzupełniają wiedzę z biomechaniki mięśni, by udoskonalać swoją technikę i minimalizować ryzyko kontuzji. Rozgrzewka przed treningiem Jest to bezdyskusyjny i absolutny wymóg. Rozgrzewki nie robi się po to, żeby ją odbębnić, „bo tak trzeba”. Za rozgrzewką przemawia wiele argumentów. Po pierwsze, pozwala ona zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co sprawia, że mogą one pracować lepiej i wydajniej. Po drugie, jej brak może być przyczyną zmniejszenia zakresu ruchu mięśni, a co za tym idzie – może wpłynąć na technikę wykonywania ćwiczeń. To z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi do tzw. ruchów kompensacyjnych. Mamy z nimi do czynienia, kiedy jeden mięsień przejmuje funkcję drugiego (np. jeśli ktoś utyka na jedną nogę, to druga noga wykonuje dodatkową pracę). Ruchy kompensacyjne mogą zaś przyczynić się np. do pogłębiania wad postawy. Bodaj najistotniejszym elementem całej rozgrzewki jest przygotowanie wszystkich stawów do pracy. Można to osiągnąć poprzez różne powszechnie znane ćwiczenia, takie jak krążenie ramionami w różnych płaszczyznach czy obroty w stawie łokciowym. Osobiście proponuję zawsze, ale to zawsze, rozgrzewać staw biodrowy, nawet jeśli w trakcie treningu nie planujesz żadnych ćwiczeń, które go bezpośrednio angażują. Dlaczego? Bo ta część ciała (tzw. core, w którego skład wchodzą np. prostownik grzbietu i mięśnie brzucha) praktycznie w każdym ćwiczeniu pełni funkcję stabilizatora pozycji. Przykładowa rozgrzewka 5–10 minut ćwiczeń na dowolnym urządzeniu typu rowerek, orbitrek czy bieżnia. Obroty głową. Krążenie rękami we wszystkich kierunkach w płaszczyźnie prostopadłej i równoległej do ciała. Kręcenie łokciami w obu kierunkach. Kręcenie nadgarstkami w obu kierunkach. Kręcenie biodrami w obu kierunkach. Skręty tułowia w pozycji pochylonej, np. kierując prawą dłoń do lewej nogi i na odwrót. Kręcenie kolanami w obu kierunkach. Wymachy nogami. Przysiady. Kręcenie stopami w obu kierunkach (staw skokowy). Pajacyki. Rozciąganie dynamiczne. Rozciąganie Rozciąganie jest istotnym elementem rutyny treningowej. Najpierw rozróżnijmy jednak dwa pojęcia: rozciąganie statyczne oraz rozciąganie dynamiczne. Pierwsze polega na przytrzymywaniu napięcia mięśni przez minimum kilkanaście sekund. Drugie zaś na bardzo krótkich fazach, podczas których naciągamy ścięgna i mięśnie (np. dynamiczne wymachy). Warto wiedzieć, że rozciąganie (przede wszystkim statyczne) powoduje powstawanie mikrourazów w mięśniach, podobnie jak trening siłowy. W związku z tym należy go raczej unikać przed treningiem, ponieważ może osłabić aparat mięśniowy, a nawet zwiększyć ryzyko kontuzji. Zresztą, istnieje bardzo rzetelne badanie na ten temat, które jest metaanalizą innych badań . Płyną z niego jednoznaczne wnioski – należy unikać statycznego rozciągania przed treningiem, ponieważ wpływa ono negatywnie na siłę i wydajność w trakcie treningu. Inne badania sugerują zaś, że dynamiczne rozciąganie może pozytywnie wpływać na siłę, wytrzymałość i wydajność w trakcie treningu. Przed treningiem lepiej rozciągać się dynamicznie, a po treningu – statycznie. Osoby z większym doświadczeniem mogą też praktykować rozciąganie między seriami. Ma to na celu zwiększenie ilości mikrourazów mięśni i podniesienie potencjału wzrostu masy mięśniowej. Odradzamy jednak takie podejście osobom początkującym, bo w ich przypadku jest ono obarczone zbyt dużym ryzykiem. Prawidłowa technika W treningu nie ma rzeczy ważniejszej niż technika. Należy dokładać wszelkich starań, żeby ćwiczenia były wykonywane poprawnie technicznie. Warto oglądać po sto razy filmy instruktażowe oraz filmy z typowymi błędami popełnianymi w trakcie wykonywania danego ćwiczenia. Warto nagrywać się na telefonie w trakcie wykonywania danego ćwiczenia, a potem pokazywać te filmy bardziej doświadczonym osobom z prośbą o radę. Należy zrobić wszystko, co tylko możliwe, żeby zadbać o prawidłową technikę. Mike Tyson powiedział kiedyś takie słowa: „Bez dyscypliny, nieważne, jak dobry jesteś, jesteś nikim”. Parafrazując, powiedziałbym: „Bez techniki, nieważne, jak dobry jesteś, jesteś nikim” Prawidłowy oddech To kolejna kwestia traktowana przez domorosłych adeptów siłowni po macoszemu. Przede wszystkim należy unikać ćwiczenia na bezdechu. Powoduje to niedotlenienie mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji. To jednak nie wszystko – nieprawidłowa technika oddychania, nawet bez treningu siłowego, może prowadzić do wykształcenia wad postawy. Przykład: ograniczanie pracy przepony w trakcie oddychania (np. przez zbytnie angażowanie do tej czynności mięśni poprzecznych brzucha) skutkuje pojawieniem się ruchu kompensacyjnego w okolicach odcinka szyjnego. Następnie może dojść do zmiany ułożenia kręgosłupa w tym odcinku, ucisku na nerwy i naczynia krwionośne i w konsekwencji do dysfunkcji kończyn górnych. Warto w trakcie ćwiczenia myśleć o oddychaniu i próbować dostosować je do wykonywanych czynności. Wcześniej można po prostu poobserwować własne ciało w trakcie oddychania i zobaczyć, które mięśnie w danym momencie napinają się lub rozluźniają. Może wydawać się, że oddychanie przychodzi człowiekowi w sposób naturalny, jednak niestety – wiele przykładów pokazuje, że na siłowni nie każdy jest obdarzony właściwą intuicją. Dlatego też należy przeznaczyć kilka treningów na świadome oddychanie. Później, rzecz jasna, wszystko będziesz wykonywać w sposób automatyczny. W trakcie nauki jakiegokolwiek nowego ćwiczenia powinieneś zwracać uwagę na to, jak powinien przebiegać wdech i wydech, bo czasami prawidłowa technika może być rozbieżna z intuicją. Właściwy dobór ciężaru Jest to teoretycznie najbardziej oczywista rzecz, ale mimo to wielokrotnie można spotkać na siłowni osoby początkujące, które kierowane pośpiechem idą „o jeden talerz za daleko”. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia, to nawet lepiej zrobisz, unosząc ciężar znacznie mniejszy, niż jesteś w stanie. Zaczynając od małych ciężarów i stopniowo je zwiększając, stworzysz sobie idealne warunki do nauki prawidłowego wykonywania ćwiczenia. Naprawdę nie ma potrzeby się spieszyć. Najbardziej niebezpieczne ruchy Najbardziej ryzykownym ruchem w trakcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest skręcanie tułowia. Zakres tego ruchu jest ograniczony i naraża kręgosłup na liczne kontuzje. Zbyt agresywne ruchy mogą prowadzić do uszkodzenia połączeń między kręgami. Wówczas następuje kompensacja w innych partiach kręgosłupa – po prostu jego inna część stara się nadrobić ograniczony przez uszkodzenie zakres ruchu. W konsekwencji ten kompensacyjny ruch zaczyna degenerować dyski kręgowe. Osoby początkujące pod żadnym pozorem nie powinny wykonywać agresywnych skrętów w tułowiu, a już na pewno nie z obciążeniem! Zginanie tułowia też wymaga osobnego komentarza. Jest to czynność, którą wykonujemy bardzo często, np. podnosząc coś z ziemi. Nie jest to ruch ryzykowny, ale jego zaniedbanie (zwłaszcza w odcinku szyjnym i lędźwiowym) może mieć nieprzyjemne konsekwencje. Przede wszystkim pojawia się ból w karku i w krzyżu. Ponadto prowadzi to do usztywnienia mięśni, co później, w trakcie treningu siłowego, zwiększa ryzyko kontuzji. Dlatego też warto rozgrzewać kark i ćwiczyć część lędźwiową kręgosłupa. Może się zdarzyć, że już teraz odczuwasz ból w tych partiach. Wtedy najlepszym rozwiązaniem będzie zacząć od treningu na basenie. Samo przebywanie w wodzie odciąża kręgosłup i pozwala mięśniom rozluźnić się. Kolejnym dobrym pomysłem będzie wizyta w saunie. Bardzo pomocny będzie także masaż leczniczy, jest on jednak dość kosztowny, a jedna sesja nie wystarczy. Można też dodać do swojej codziennej rutyny ćwiczenia typu „kocie grzbiety” oraz unikać siedzącego trybu życia. Dobrym zwyczajem jest wstawać od biurka, np. co pół godziny. Innym dość częstym czynnikiem, który prowadzi do bólów w tym odcinku kręgosłupa, jest brak prawidłowego relaksu i ciągłe narażenie na stres, o czym też warto pamiętać.

FBW (ang. full body workout) to trening ogólnorozwojowy. Robiąc FBW na każdym treningu, aktywujemy praktycznie całe ciało. Split, czyli trening dzielony, polega na, nomen omen, dzieleniu ciała na grupy mięśniowe, które ćwiczymy na danym treningu. Innymi słowy: FBW polega na robieniu w trakcie jednego treningu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe, split zaś na ćwiczeniu tylko kilku, zazwyczaj 2–3 grup mięśniowych. Jeśli kolega na siłowni zadaje Ci pytanie: „Co dziś robisz?”, a Ty odpowiadasz: „Dziś klata”, to znaczy, że robisz split. A jeśli odpowiadasz: „Dziś to co zawsze, czyli wszystko”, to znaczy, że jesteś na FBW. Który z tych treningów wybrać? Kluczowe pytanie brzmi: który z tych typów treningów wybrać i dlaczego właśnie ten? Szybka odpowiedź na ogół brzmi: jeśli zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, to najlepiej robić FBW. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, to rób albo FBW, albo mieszankę FBW i splitu, albo sam split. Trening FBW nie bez przyczyny nosi nazwę treningu ogólnorozwojowego. Jeśli jesteś początkujący, to musisz zbudować solidne podstawy. Powinieneś przyzwyczaić swój układ mięśniowy, nerwowy i kostny do treningów siłowych. Ponadto jeśli rzucisz się od razu na głęboką wodę i zaczniesz robić split, to nie dość, że nie będziesz miał możliwości, by wyrobić sobie dobrą bazę, to jeszcze zmaksymalizujesz ryzyko kontuzji, która może zmusić Cię do przerwania planu treningowego. A ile trwa okres bycia początkującym? Według nas to minimum jeden rok, przy założeniu, że robisz ćwiczenia wielostawowe na wolnym ciężarze. Przyjrzymy się tym typom treningu trochę dokładniej. Jeśli jesteś na FBW, to trenujesz wszystkie partie mięśniowe w miarę równomiernie i dość często (nawet 3–4 razy w tygodniu). Angażujesz mięśnie do pracy z mniejszą intensywnością i różnorodnością niż w splicie, ale robisz to częściej. W typowym splicie trenujesz daną partię mięśniową na ogół raz na tydzień lub trochę częściej, ale masakrujesz ją większą ilością ćwiczeń. Można teraz wdać się w spór teoretyczny: czy lepiej jest masakrować lekko, ale często, czy rzadko, ale porządnie. W przypadku osób początkujących jedyną odpowiedzią jest „lekko, ale często”. W przypadku osób bardziej zaawansowanych odpowiedź zależy od wielu czynników. Kiedy pomyśleć o zmianie? Stara zasada mówi, że jeśli coś działa, to nie ma potrzeby wprowadzać żadnych zmian. Jeśli zaczniesz od FBW i np. przez 2 lata będziesz notował postępy, to po co miałbyś zmieniać system treningowy? No chyba że FBW już Ci się strasznie znudziło i szukasz nowych wrażeń. Zawsze przed przejściem z FBW na split można pomyśleć o wprowadzeniu lekkiego miszmaszu. Załóżmy, że będziesz robić trening FBW w poniedziałek, środę i piątek, ale w poniedziałek dołożysz dodatkowe 1–2 ćwiczenia na partię X, w środę na partię Y, a w piątek na partię Z. Są też inne możliwości, np. push-pull, który polega na tym, że na jednym treningu robisz jedynie ćwiczenia polegające na wypychaniu, a na drugim ćwiczenia polegające na ciągnieniu. Inne metody to: góra-dół, przód-tył. Jeśli w pewnym momencie przejdziesz ostatecznie na split, to zrób to jedynie w trakcie masy. W trakcie redukcji zdecydowanie zaleca się trening typu FBW. Zalety treningu FBW Jest świetnym sposobem na wypracowanie sobie podstawowych zdolności treningowych przy zminimalizowaniu ryzyka kontuzji. Dostarcza ciągłej i regularnej stymulacji anabolizmu mięśniowego. Pozwala zmniejszyć liczbę jednostek treningowych w tygodniu. Jest bardzo prosty do wcielenia w życie (jedynie jeden zestaw ćwiczeń). Mam na myśli zarówno ułożenie planu, jak i jego realizację. Pozwala równomiernie rozwijać cały aparat mięśniowy. Odznacza się lepszymi perspektywami regeneracyjnymi, zwłaszcza jeśli chodzi o stawy i więzadła. Wady treningu FBW Źle ułożony FBW może być dla osoby początkującej treningiem bardzo wyczerpującym, ponieważ angażuje całe ciało. Jeśli do tego dojdzie niewłaściwa kolejność ćwiczeń, zwiększa się ryzyko kontuzji. Teoretycznie nie pozwala ukierunkować treningu na daną partię mięśniową, ale w praktyce nie jest to dużym problemem. Jeśli uznasz, że jednak chcesz mocniej popracować np. nad klatką piersiową, to do treningu FBW możesz dodać dodatkowe ćwiczenie na tę partię. Jeden trening FBW trwa zazwyczaj dłużej niż jeden trening typu split. Zalety splitu . Pozwala łatwo ukierunkować treningi w kierunku danej partii mięśniowej. 2. Bardzo mocno stymuluje mięśnie do wzrostu (dla osób początkujących jest to jednak wada i czynnik zwiększający ryzyko kontuzji). 3. Jest to trening bardziej różnorodny, a co za tym idzie, pozwala na ćwiczenie danych partii na wiele sposobów: pod różnymi kątami, z różnymi typami chwytu itp. Wady splitu Trening rzadko stymuluje konkretne partie mięśniowe. Dla niektórych jest to główny powód rezygnacji ze splitu (choć ma on bardziej charakter psychologiczny). Zwiększa ryzyko kontuzji stawów i więzadeł. Zwiększa ryzyko przesadzenia z objętością treningową, zwłaszcza u osób początkujących. Trening tego typu jest zazwyczaj dość skomplikowany i trudniej wprowadzić go w życie. Osoba początkująca nie ma szans na takim treningu nauczyć się wykonywania wszystkich ćwiczeń prawidłowo, bo jest ich po prostu za dużo i będą powtarzane ze zbyt małą częstotliwością. Liczba jednostek treningowych w tygodniu jest większa (co może być też zaletą, szczególnie dla psychiki). Plan treningowy jest mniej elastyczny. W przypadku FBW sprawa jest prosta: jeśli np. robisz treningi w poniedziałki, środy i piątki i w środę coś Ci wypadnie, to w piątek możesz zrobić normalnie trening. W przypadku splitu: jeśli robisz treningi w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, a w czwartek coś Ci wypadnie, to będziesz musiał w piątek zrobić plan z czwartku, a potem plan z piątku przenieść na inny dzień. Podsumowanie FBW to najlepsza procedura treningowa dla osób początkujących. Zresztą ten typ treningu jest również stosowany przez osoby zaawansowane. Niezależnie od stopnia zaawansowania, w trakcie redukcji zaleca się raczej stosowanie treningu FBW. Jeśli zaczynasz, to przynajmniej przez pierwszy rok rób trening FBW i ewentualnie wprowadzaj do niego modyfikacje. Dopiero potem możesz pomyśleć o splicie. Procedury treningowe takie jak: push-pull, góra-dół, przód-tył stanowią pośrednie rozwiązanie między FBW i splitem (chociaż niektórzy kwalifikują je jako FBW).

Kalistenika cieszy się ostatnio dużą popularnością. Polega ona na wykonywaniu ćwiczeń, przy których korzysta się jedynie (lub głównie) z ciężaru własnego ciała. Często słyszymy pytania od początkujących: co lepsze – siłownia czy kalistenika? Odpowiedź jest dość prosta: zależy, czego oczekujesz. Kalistenika i klasyczny trening siłowy to dwa zupełnie różne sporty. To tak, jakby pytać, co lepsze: biegi maratońskie czy sprint na 100 metrów? To dwa zupełnie różne sporty, chociaż w obu się biega. Niestety, częstym zjawiskiem podczas różnych internetowych dyskusji jest zacięta walka między miłośnikami obu tych sportów. Osoby ćwiczące kalistenikę często mówią o osobach trenujących na siłowni, że są niefunkcjonalnymi kupami mięsa. A osoby trenujące na siłowni po prostu śmieją się z sylwetek osób trenujących kalistenikę. Nie znam przyczyny tej niemiłej walki, ale jej przejawy można spotkać bardzo często. Różnice między kalisteniką i treningiem siłowym W każdym razie: jeśli chcesz uprawiać kalistenikę, pamiętaj, że raczej nie będziesz dzięki niej „duży”. W tym sporcie trzeba być raczej lekkim i mieć dużą wytrzymałość mięśniową. Nieprawdą jest też, że można trenować ten sport wyłącznie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. W pewnym momencie, żeby móc dalej progresować, trzeba będzie posłużyć się innym źródłem ciężaru. I wszystko jedno, czy będzie to sztanga, czy kolega, którego weźmiesz na plecy w trakcie robienia pompek. Największe sławy tzw. street workoutu i tak uzupełniają swoje treningi kalisteniczne na siłowni. Jeśli zaś chcesz uzyskać szybszy efekt w postaci przyrostu masy mięśniowej i ewentualnie myślisz, żeby w przyszłości być „duży”, to wybierz siłownię. Gdy Twoje cele są mieszane, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby połączyć ze sobą oba te sporty, ale tylko do pewnego stopnia. Ani kalistenika nie jest lepsza od siłowni, ani na odwrót. To dwie różne dyscypliny sportowe i do Ciebie należy decyzja, która z nich będzie bardziej odpowiadać Twoim potrzebom i celom. Teraz chcielibyśmy napisać: „Ale mimo wszystko wybierz siłownię”. W naszym lekko złośliwym (w stosunku do kalisteników) zapędzie jest jednak metoda. Otóż faktycznie proponowalibyśmy zacząć od siłowni, nawet jeśli ostatecznym celem ma być kalistenika. Podstawy bowiem łatwiej będzie zbudować w trakcie treningu na siłowni. Podsumowanie Kalistenika nie jest lepsza od treningu siłowego ani na odwrót. To po prostu dwa różne sporty, które rozwijają inne kompetencje. Decydując się na kalistenikę, pamiętaj, że nie masz szans być dzięki niej „duży”. W tym sporcie liczy się wytrzymałość mięśni i mała waga jest tu wręcz wskazana. Jeśli zależy Ci na szybszym wzroście masy mięśniowej, to wybierz siłownię. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby łączyć trening siłowy z kalisteniką. W pewnym momencie treningu kalistenicznego wręcz trzeba wspomóc się treningiem na siłowni, żeby móc progresować. Nawet jeśli myślisz o tym, żeby uprawiać kalistenikę, to proponujemy, byś wyrobił sobie podstawy siłowe na siłowni.

Podstawowy dylemat między wolnymi ciężarami i maszynami. Być może spotkałeś się gdzieś z następującą opinią: „Wolne ciężary są dla zaawansowanych, maszyny dla początkujących”. Brzmi to dość rozsądnie – maszyny przecież wydają się bezpieczniejsze, a sztangi u początkujących budzą nieraz przerażenie. Poza tym: co to za różnica, czy ćwiczy się daną grupę mięśniową ze sztangą, czy na maszynie? Okazuje się, że różnica jest spora, a maszyny wcale nie są bezpieczniejsze od wolnego ciężaru. Bezpieczeństwo w trakcie treningu siłowego zależy przede wszystkim od: właściwego doboru ciężaru; odpowiedniej techniki (w tym stabilizacji ruchu); koncentracji. Czy można zrobić sobie krzywdę na maszynie? Ależ oczywiście, tak samo jak można zrobić sobie krzywdę, ćwicząc na wolnym ciężarze. Powodem większości kontuzji u początkujących są brak odpowiedzialności i brawura, za którymi idzie dobieranie nieodpowiedniego ciężaru i poważne błędy techniczne. Rzućmy teraz okiem na szczegóły. Poniżej lista wad i zalet zarówno maszyn, jak i wolnych ciężarów. Zalety maszyn Są prostsze w użyciu i o wiele łatwiej nauczyć się ich obsługi. W związku z tym mogą być dobre dla osób zupełnie początkujących lub dla osób starszych. Podnoszenie większych ciężarów na maszynach nie wymaga asekuracji drugiej osoby. W związku z tym ryzyko kontuzji jest niższe. Można na nich dobrze wyizolować poszczególne mięśnie (co poniekąd jest też ich wadą). Ale jeśli celem treningowym jest np. rehabilitacja, to mogą się okazać skuteczną formą treningu. Wady maszyn Są niefunkcjonalne, tzn. nie da się na nich wykonywać naturalnych wzorców ruchu. Ruch na maszynie jest ograniczony przez jej budowę i często daleki od ruchu naturalnie wykonywanego przez człowieka. Ze względu na to, że są łatwiejsze w użyciu, istnieje ryzyko, że ćwicząca na nich osoba przesadzi z obciążeniem. Ćwiczenie na maszynach angażuje mniej mięśni (zwłaszcza stabilizujących ruch) w porównaniu z analogicznymi ćwiczeniami na wolnych ciężarach. W ten sposób w trakcie treningu pewne mięśnie są systematycznie pomijane. W konsekwencji rośnie ryzyko urazów i wad postawy (aparat mięśniowy nie jest rozwijany równomiernie). Zalety wolnych ciężarów Angażują większą gamę mięśni, zmuszają do pracy mięśnie stabilizujące i pozwalają na ćwiczenie naturalnych wzorców ruchu. W żaden sposób nie ograniczają aparatu ruchowego i pozwalają na tworzenie wielu różnorodnych wersji i odmian ćwiczeń. Wywołują lepszą odpowiedź hormonalną niż maszyny, co wiąże się z lepszymi efektami treningu. Są tańsze i zajmują mniej miejsca niż maszyny. Właściwie do pełni szczęścia wystarczą: regulowana ławeczka, sztanga, ciężarki, hantle i podstawka pod sztangę. Wady wolnych ciężarów Wymagają lepszej techniki niż ćwiczenia na maszynach – są po prostu trudniejsze do opanowania (co jest też poniekąd ich zaletą, bo lepsze umiejętności techniczne przekładają się na lepsze efekty i większe bezpieczeństwo). Ich stosowanie niesie za sobą większe ryzyko, jednak wynika ono zazwyczaj z nieodpowiedzialnego podejścia do treningu. Na wolnych ciężarach ćwiczy się ciężej, jeśli nie ma się do dyspozycji osoby asekurującej (chociaż przy odpowiednich umiejętnościach i doświadczeniu nie musi to zawsze stanowić problemu). Od jakich ćwiczeń zacząć? Osobiście zachęcam do rozpoczynania przygody na siłowni od ćwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach. Proponuję zacząć od następujących: Wyciskanie sztangi w leżeniu. Wyciskanie żołnierskie (tzw. OHP, ang. over head press). Podciąganie szerokim nachwytem (lub podchwytem). Pompki na poręczach (tzw. dipy lub dipsy). Przysiady ze sztangą (to najtrudniejsze z wymienionych tutaj ćwiczeń, ale również niezwykle ważne). Powyższe ćwiczenia mogłyby spokojnie stanowić podstawę treningu dla osoby początkującej. Podsumowanie Wiele przemawia za tym, że lepsze rezultaty treningowe można uzyskać poprzez ćwiczenie na wolnych ciężarach. Stosowanie maszyn na dłuższą metę może doprowadzić do nierównomiernego wzrostu masy i siły mięśni stabilizujących i skutkować większym ryzykiem urazów oraz ruchów kompensacyjnych. Za wolnymi ciężarami przemawia również odpowiedź hormonalna organizmu, która sprzyja w ich przypadku wzrostowi masy mięśniowej. Za przykład niech posłuży badanie przeprowadzone w 2014 roku i opublikowane na łamach „The Journal of Strength & Conditioning Research”. Według niego przysiady ze sztangą, w porównaniu z analogicznym ćwiczeniem na maszynie (tzw. suwnica), wywołały wzrost poziomu testosteronu większy o około 17%. Ćwiczenia na wolnych ciężarach wymagają lepszej techniki i są bardziej ryzykowne. Jednak ryzyko tak naprawdę nie tkwi w samych wolnych ciężarach, ale w ocenie własnych możliwości i w cierpliwości trenującego. Najistotniejsze, by zaczynać przygodę z wolnymi ciężarami od małych obciążeń, tak by najpierw nauczyć się poprawnej techniki ich wykonywania.

Istnieją trzy podstawowe cele treningowe i to one będą dla nas istotne. Cel hipertroficzny – czyli wzrost masy mięśniowej. Cel siłowy – zwiększenie siły mięśni. Cel wytrzymałościowy – zwiększenie wytrzymałości mięśni. Inne przykładowe cele to np. wzrost mobilności, koordynacji czy szybkości albo rehabilitacja. Jednak wykraczają one poza zakres tej książki i nie będę ich omawiać. Umyślnie do celów nie dodałem „spalenia tkanki tłuszczowej”. Owszem, można to uznać za jeden z celów treningowych, ale tak naprawdę spalanie tkanki tłuszczowej mieści się w zakresie celu hipertroficznego. Dlaczego? Ponieważ na redukcji to właśnie taki typ treningu będę rekomendować. Wyjaśnię to w dalszej części tego rozdziału. Podstawowe pojęcia Dla całkowitej jasności uporządkujmy najpierw pewne pojęcia. Hipertrofia, czyli wzrost masy mięśniowej, nie wiąże się jedynie ze wzrostem wagi. Można przecież nabierać także tkanki tłuszczowej. Dlatego osoby, które są wiecznie chude, a chciałyby lepiej wyglądać, nie mogą polegać jedynie na zmianie diety, lecz muszą również wprowadzić odpowiednią rutynę treningową. Kolejne często źle rozumiane pojęcie to siła, która wcale nie oznacza tego, ile razy potrafisz wycisnąć na ławeczce ciężar X kilogramów. Miarą siły mięśni jest 1RM (ang. 1 repetition max), czyli maksymalny ciężar, który jesteś w stanie podnieść tylko jeden raz. Jeśli ktoś wyciska np. 100 kg na klatę trzy razy, to nie jest to jego maksymalna siła. Ale jeśli jest w stanie wycisnąć 110 kg tylko raz, to wtedy jest to jego 1 RM i w ten sposób określa się poziom siły mięśni. Wytrzymałość zaś to miara tego, jak długo mięśnie są w stanie pracować przy względnie niskim obciążeniu. Na przykład maratończyk ma bardzo dużą wytrzymałość, ale stosunkowo mało siły. Możesz sobie wyobrażać te dwa pojęcia jako samochód. Siła to maksymalna prędkość samochodu, wytrzymałość to efektywne wykorzystywanie benzyny przez ten samochód. Jak policzyć 1MR? To naturalne pytanie – bo skąd mamy wiedzieć, jaki jest maksymalny ciężar, który damy radę podnieść tylko raz? Oczywiście, można zastosować metodę prób i błędów, jednak do tego potrzebna byłaby nam asekuracja. Niestety, taki test jest zazwyczaj obarczony sporym błędem. Spójrzmy na przykład: chciałbyś sprawdzić, czy 80 kg na klatę to Twoje 1RM. Zabierasz kolegę na trening, rozgrzewasz się i próbujesz podnieść to 80 kg, ale okazuje się, że podniosłeś je dwa razy. Więc oczywiście nie jest to 1RM i trzeba zwiększyć ciężar, ale jeśli nie zrobisz odpowiednio długiej przerwy między kolejnym podejściem, to eksperyment pójdzie na marne – zmęczenie z poprzedniej próby zaburza bowiem wynik kolejnej. Można podejść do sprawy inaczej. Załóżmy, że będziesz trenować wyciskanie na klatę w pięciu seriach po pięć powtórzeń. Jeśli z każdą serią będziesz zwiększać ciężar, to prowadząc dziennik treningowy, łatwo zauważysz, w którym miejscu „siła stawia opór”. Nie będziesz znać swojego 1RM, ale będziesz wiedział, że przerzucasz największy ciężar, jaki jesteś w stanie. Szerzej omówię to podejście w podrozdziale poświęconym progresji i prowadzeniu dziennika treningowego. Inne podejście to policzenie 1RM ze wzoru Epleya. Są też inne wzory, ale ten jest najprostszy. 1RM = C × (1 + (P ÷ 30)) C – ciężar (dowolnie wybrany) P – maksymalna liczba powtórzeń z tym ciężarem Wróćmy do przykładu wyciskania na klatę. Jeśli uważasz, że Twoje maksimum oscyluje w okolicach 80 kg, to możesz wziąć 60 kg i spróbować wykonać maksymalną liczbę powtórzeń z tym właśnie ciężarem. Dajmy na to, że udało Ci się 11 razy. Zatem C = 60 oraz P = 11. Z powyższego wzoru otrzymamy 1RM = 60 × (1 + (11 ÷ 30)) = 60 × (41 ÷ 30) = 82 (kg). Całkiem proste, ale pamiętaj, że jest to tylko szacunkowy wynik. Jak dobrać serię, liczbę powtórzeń i ciężar względem celu treningowego? Teraz pora na bardzo istotne i praktyczne informacje. Na początku jednak kilka słów na temat włókien mięśniowych. Wyróżniamy dwa zasadnicze typy włókien mięśniowych. Włókna wolnokurczliwe (lub włókna typu I) – to właśnie one pracują najwięcej w trakcie długiego marszu lub biegu. Nie mają one tendencji do rozrostu. Włókna szybkokurczliwe (lub włókna typu II, które dzieli się dodatkowo na włókna typu IIa i IIb) – to właśnie one są najbardziej zaangażowane w trakcie treningu siłowego, kiedy przerzucamy duże, czyli bliskie naszego maksimum, ciężary. W każdym mięśniu znajdują się włókna wolno- i szybkokurczliwe. Proporcje między włóknami są z jednej strony uzależnione od danego mięśnia, a z drugiej od genów. Osoby, które mają predyspozycje np. do sportów sylwetkowych, mają znacznie większy procentowy udział włókien szybkokurczliwych niż osoby z predyspozycjami do sportów typowo wytrzymałościowych (np. maratończycy). Nie da się zmienić tych proporcji i między innymi dlatego jedni „rosną” szybko, a inni z trudem. Poniżej tabelka pokazująca podstawowe właściwości różnych typów włókien mięśniowych. Zrozumienie powyższej tabelki ma duże znacznie. Zwróć uwagę na kolumnę z włóknami typu I. Do ich pracy organizm używa głównie triglicerydów, czyli tłuszczów, które są zawarte np. w mięśniach i krwi. W dużo mniejszym stopniu uwalniany jest wtedy tłuszcz z adipocytów, czyli komórek tłuszczowych. Wynika z tego, że w trakcie wysiłku o niskiej intensywności tylko niewielka część spalanego tłuszczu to tłuszcz podskórny. Innymi słowy: przy wysiłkach tlenowych nasz organizm wykorzystuje jako paliwo tłuszcze, ale w małym stopniu tłuszcz podskórny. Jeśli aktywujemy włókna typu IIa oraz IIb (np. w trakcie treningu siłowego z dużym ciężarem albo w trakcie interwałów), to nasz organizm do produkcji energii korzysta głównie z fosforanu kreatyny (patrz: podrozdział o kreatynie) oraz glikogenu mięśniowego. Innymi słowy: przy wysiłkach beztlenowych organizm wykorzystuje jako paliwo węglowodany. Żeby dochodziło do rozrostu masy mięśniowej, trzeba w trakcie treningu uszkodzić, czyli doprowadzić do mikrourazów, włókna typu II. Dlatego właśnie robienie wielu powtórzeń z małym ciężarem nie doprowadzi do wzrostu masy mięśniowej, a wpłynie jedynie na zwiększenie wytrzymałości mięśni, zaangażowane bowiem zostaną włókna typu I. Następna tabelka powinna być już całkowicie jasna i zrozumiała bez dodatkowego tłumaczenia (z wyjątkiem ostatniej kolumny). Krótko mówiąc: jeśli celem treningowym jest wytrzymałość mięśniowa, to ciężar powinien być relatywnie niski, a liczba powtórzeń duża. Jeśli celem jest siła, wtedy liczba powtórzeń powinna być mała, a ciężar jak największy. Cel hipertroficzny znajduje się niejako po środku – między celem siłowym i wytrzymałościowym. Kolejnym istotnym elementem, który został ujęty w tej tabelce, jest tempo ćwiczeń, które wymaga osobnego objaśnienia. Tempo ćwiczeń Ten element procedury treningowej jest często ignorowany przez osoby trenujące amatorsko. Ma on jednak bardzo istotne znaczenie. Wyobraź sobie dwie sytuacje: 1) wykonujesz jedno powtórzenie ćwiczenia bardzo szybko i zajmuje Ci to dwie sekundy; 2) wykonujesz powtórzenie powoli i zajmuje Ci to cztery sekundy. Mimo że podnosiłbyś ten sam ciężar i wykonywał dokładnie to samo ćwiczenie, to w drugim przypadku czas, przez który mięśnie pozostawały w napięciu, byłby zdecydowanie dłuższy niż w przypadku pierwszym. Dwie sekundy robią tutaj sporą różnicę. Tempo ćwiczeń zapisuje się w postaci XYZT (patrz powyższa tabelka), gdzie poszczególne litery oznaczają czas trwania danej fazy ruchu. Wyróżniamy trzy podstawowe fazy w trakcie wykonywania ćwiczeń. Ruch: faza koncentryczna – inaczej nazywana fazą pozytywną, ma miejsce, gdy mięsień w trakcie ruchu kurczy się (tzn. przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie). Na przykład przy ruchu w górę w trakcie podciągania się albo w trakcie wypychania sztangi (do góry) w różnych ćwiczeniach. Ruch: faza ekscentryczna – inaczej nazywana fazą negatywną, ma miejsce, gdy mięsień w trakcie ruchu rozszerza się (tzn. przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie). Na przykład przy ruchu w dół w trakcie podciągania się albo w trakcie opuszczania sztangi (na dół) w różnych ćwiczeniach. Ruch: faza izometryczna – występuje, gdy mięśnie są napięte bez zmiany ich długości (np. jeśli napniesz mięśnie brzucha i przytrzymasz je w napięciu przez jakiś czas, to wówczas będą one napięte izometrycznie). Warto pamiętać, że ćwiczenia, w których dominuje faza izometryczna (np. deska, ang. plank), nie są zalecane dla osób ze zbyt wysokim ciśnieniem. Rzuć też okiem na poniższy rysunek (źródło: wikipedia). Tłumaczy on fazy ruchu na przykładzie uginania ramion ze sztangielkami w pozycji stojącej (ćwiczenie na biceps). Teraz mogę dokładnie objaśnić zapis tempa XYZT. Dla ustalenia uwagi, wyobraź sobie, że omawianym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce płaskiej. 1. X oznacza długość fazy ekscentrycznej. Dłonie są uniesione do góry i trzymają sztangę, mięśnie zaś są skurczone; zaczynasz opuszczać ciężar na dół i mięśnie zaczynają się rozszerzać. Czas opuszczania tego ciężaru to właśnie X. 2. Y oznacza długość fazy izometrycznej, w której mięsień jest najbardziej rozciągnięty. Opuściłeś ciężar do klatki piersiowej i trzymasz go w tym położeniu przez czas Y. 3. Z oznacza długość fazy koncentrycznej. Zaczynasz unosić ciężar i mięśnie zaczynają się kurczyć. Czas, w którym wykonujesz ten ruch, to Z. 4. T oznacza długość fazy izometrycznej, w której mięsień jest najbardziej skurczony. Podniosłeś sztangę do góry i trzymasz ją w tej pozycji. Czas, przez który ją tak trzymasz, to właśnie T. Przykładowo zapis 3121 w przypadku wyciskania sztangi w leżeniu na ławce płaskiej należy zinterpretować następująco: przez 3 sekundy opuszczasz ciężar do klatki piersiowej, potem przez 1 sekundę przytrzymujesz go na dole, w ciągu 2 sekund unosisz go do góry, a następnie przez 1 sekundę trzymasz go u góry (jest to de facto czas przerwy; czasami tę ostatnią liczbę pomija się w zapisie, zakładając, że przerwa na końcu trwa 0–1 sekundę). Ale co, jeśli ćwiczenie rozpoczyna się od fazy koncentrycznej, a nie ekscentrycznej, tak jak np. w przypadku podciągania na drążku? Wówczas liczenie tempa zaczynamy od trzeciej liczby w zapisie, następnie przechodzimy do czwartej, pierwszej i drugiej. Poniższa tabelka w zwięzły sposób wyjaśnia wszystko, co napisałem powyżej. Wiem, że może się to wydawać nieco skomplikowane, ale w praktyce dość łatwo zrozumieć, o co chodzi. Jeszcze co do tempa: siłą rzeczy trzeba je wyczuć, bo trudno jednocześnie liczyć tempo i liczbę powtórzeń w serii. By zapamiętać i zrozumieć wszystkie te informacje, można kierować się następującym skojarzeniem: faza ekscentryczna (czyli negatywna) jest łatwiejsza do wykonania (np. łatwiej opuszcza się ciężar w trakcie wyciskania, jak również łatwiej jest się opuścić w dół, niż podciągnąć do góry na drążku).

Z tego artykułu dowiesz się, jak bezpiecznie ćwiczyć, jak dobierać ilość powtórzeń i ciężar w zależności celu treningowego, jak ułożyć podstawowy trening i jak prowadzić dziennik treningowy, dzięki któremu będziesz mógł śledzić postępy. Na koniec poświęcę trochę uwagi interwałom o wysokiej intensywności i treningom cardio oraz regeneracji. Bezpieczeństwo podczas treningu Istnieją dwa skrajne podejścia do kwestii bezpieczeństwa podczas treningu: jedni panicznie boją się ciężarów, inni, wchodząc na siłownię, nie przejmują się zupełnie niczym. Trening oporowy stwarza oczywiste ryzyko związane nie tylko z możliwością kontuzji, ale również z długofalowym wpływem na nasze zdrowie. Błędy techniczne w trakcie treningu siłowego mogą dać o sobie znać dopiero po latach i doprowadzić do nieodwracalnych zniszczeń. Dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny treningowej warto zapoznać się z najistotniejszymi wskazówkami dotyczącymi bezpieczeństwa. Ba, nawet osoby doświadczone i mające nieco oleju w głowie ciągle uzupełniają wiedzę z biomechaniki mięśni, by udoskonalać swoją technikę i minimalizować ryzyko kontuzji. Rozgrzewka przed treningiem Jest to bezdyskusyjny i absolutny wymóg. Rozgrzewki nie robi się po to, żeby ją odbębnić, „bo tak trzeba”. Za rozgrzewką przemawia wiele argumentów. Po pierwsze, pozwala ona zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co sprawia, że mogą one pracować lepiej i wydajniej. Po drugie, jej brak może być przyczyną zmniejszenia zakresu ruchu mięśni, a co za tym idzie – może wpłynąć na technikę wykonywania ćwiczeń. To z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi do tzw. ruchów kompensacyjnych. Mamy z nimi do czynienia, kiedy jeden mięsień przejmuje funkcję drugiego (np. jeśli ktoś utyka na jedną nogę, to druga noga wykonuje dodatkową pracę). Ruchy kompensacyjne mogą zaś przyczynić się np. do pogłębiania wad postawy. Bodaj najistotniejszym elementem całej rozgrzewki jest przygotowanie wszystkich stawów do pracy. Można to osiągnąć poprzez różne powszechnie znane ćwiczenia, takie jak krążenie ramionami w różnych płaszczyznach czy obroty w stawie łokciowym. Osobiście proponuję zawsze, ale to zawsze, rozgrzewać staw biodrowy, nawet jeśli w trakcie treningu nie planujesz żadnych ćwiczeń, które go bezpośrednio angażują. Dlaczego? Bo ta część ciała (tzw. core, w którego skład wchodzą np. prostownik grzbietu i mięśnie brzucha) praktycznie w każdym ćwiczeniu pełni funkcję stabilizatora pozycji. Przykładowa rozgrzewka: 5–10 minut ćwiczeń na dowolnym urządzeniu typu rowerek, orbitrek czy bieżnia. Obroty głową. Krążenie rękami we wszystkich kierunkach w płaszczyźnie prostopadłej i równoległej do ciała. Kręcenie łokciami w obu kierunkach. Kręcenie nadgarstkami w obu kierunkach. Kręcenie biodrami w obu kierunkach. Skręty tułowia w pozycji pochylonej, np. kierując prawą dłoń do lewej nogi i na odwrót. Kręcenie kolanami w obu kierunkach. Wymachy nogami. Przysiady. Kręcenie stopami w obu kierunkach (staw skokowy). Pajacyki. Rozciąganie dynamiczne (patrz kolejny paragraf) Rozciąganie przeczy czy po treningu? Rozciąganie jest istotnym elementem rutyny treningowej. Najpierw rozróżnijmy jednak dwa pojęcia: rozciąganie statyczne oraz rozciąganie dynamiczne. Pierwsze polega na przytrzymywaniu napięcia mięśni przez minimum kilkanaście sekund. Drugie zaś na bardzo krótkich fazach, podczas których naciągamy ścięgna i mięśnie (np. dynamiczne wymachy). Warto wiedzieć, że rozciąganie (przede wszystkim statyczne) powoduje powstawanie mikrourazów w mięśniach, podobnie jak trening siłowy. W związku z tym należy go raczej unikać przed treningiem, ponieważ może osłabić aparat mięśniowy, a nawet zwiększyć ryzyko kontuzji. Zresztą, istnieje bardzo rzetelne badanie na ten temat, które jest metaanalizą innych badań . Płyną z niego jednoznaczne wnioski – należy unikać statycznego rozciągania przed treningiem, ponieważ wpływa ono negatywnie na siłę i wydajność w trakcie treningu. Inne badania sugerują zaś, że dynamiczne rozciąganie może pozytywnie wpływać na siłę, wytrzymałość i wydajność w trakcie treningu. Przed treningiem lepiej rozciągać się dynamicznie, a po treningu – statycznie. Osoby z większym doświadczeniem mogą też praktykować rozciąganie między seriami. Ma to na celu zwiększenie ilości mikrourazów mięśni i podniesienie potencjału wzrostu masy mięśniowej. Odradzam jednak takie podejście osobom początkującym, bo w ich przypadku jest ono obarczone zbyt dużym ryzykiem. Prawidłowa technika treningu W treningu nie ma rzeczy ważniejszej niż technika. Należy dokładać wszelkich starań, żeby ćwiczenia były wykonywane poprawnie technicznie. Warto oglądać po sto razy filmy instruktażowe oraz filmy z typowymi błędami popełnianymi w trakcie wykonywania danego ćwiczenia. Warto zainwestować w dobrego trenera, który przypilnuje Cię w trakcie nauki techniki. Warto nagrywać się na telefonie w trakcie wykonywania danego ćwiczenia, a potem pokazywać te filmy bardziej doświadczonym osobom z prośbą o radę. Należy zrobić wszystko, co tylko możliwe, żeby zadbać o prawidłową technikę. Mike Tyson powiedział kiedyś takie słowa: „Bez dyscypliny, nieważne, jak dobry jesteś, jesteś nikim”. Parafrazując, powiedziałbym: „Bez techniki, nieważne, jak dobry jesteś, jesteś nikim”. Gdyby przy każdym źle wykonywanym martwym ciągu umierał marynarz, to na świecie nie byłoby już marynarzy. Oddychanie podczas treningu To kolejna kwestia traktowana przez domorosłych adeptów siłowni po macoszemu. Przede wszystkim należy unikać ćwiczenia na bezdechu. Powoduje to niedotlenienie mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji. To jednak nie wszystko – nieprawidłowa technika oddychania, nawet bez treningu siłowego, może prowadzić do wykształcenia wad postawy. Przykład: ograniczanie pracy przepony w trakcie oddychania (np. przez zbytnie angażowanie do tej czynności mięśni poprzecznych brzucha) skutkuje pojawieniem się ruchu kompensacyjnego w okolicach odcinka szyjnego. Następnie może dojść do zmiany ułożenia kręgosłupa w tym odcinku, ucisku na nerwy i naczynia krwionośne i w konsekwencji do dysfunkcji kończyn górnych. Warto w trakcie ćwiczenia myśleć o oddychaniu i próbować dostosować je do wykonywanych czynności. Wcześniej można po prostu poobserwować własne ciało w trakcie oddychania i zobaczyć, które mięśnie w danym momencie napinają się lub rozluźniają. Może wydawać się, że oddychanie przychodzi człowiekowi w sposób naturalny, jednak niestety – wiele przykładów pokazuje, że na siłowni nie każdy jest obdarzony właściwą intuicją. Dlatego też należy przeznaczyć kilka treningów na świadome oddychanie. Później, rzecz jasna, wszystko będziesz wykonywać w sposób automatyczny. W trakcie nauki jakiegokolwiek nowego ćwiczenia powinieneś zwracać uwagę na to, jak powinien przebiegać wdech i wydech, bo czasami prawidłowa technika może być rozbieżna z intuicją. Ogólna zasada głosi, że w trakcie fazy ekscentrycznej (czyli kiedy mięśnie się rozszerzają, np. wyciskanie sztangi) należy wydychać powietrze. W trakcie fazy koncentrycznej (czyli kiedy mięśnie się kurczą, np. w trakcie podciągania) należy brać wdech. Właściwy dobór ciężarów Jest to teoretycznie najbardziej oczywista rzecz, ale mimo to wielokrotnie można spotkać na siłowni osoby początkujące, które kierowane pośpiechem idą „o jeden talerz za daleko”. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia, to nawet lepiej zrobisz, unosząc ciężar znacznie mniejszy, niż jesteś w stanie. Zaczynając od małych ciężarów i stopniowo je zwiększając, stworzysz sobie idealne warunki do nauki prawidłowego wykonywania ćwiczenia. Naprawdę nie ma potrzeby się spieszyć. Jak to mawiał mój nauczyciel gry na trąbce: „Wolniej jest szybciej” Najbardziej niebezpieczne ruchy podczas treningu Najbardziej ryzykownym ruchem w trakcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest skręcanie tułowia. Zakres tego ruchu jest ograniczony i naraża kręgosłup na liczne kontuzje. Zbyt agresywne ruchy mogą prowadzić do uszkodzenia połączeń między kręgami. Wówczas następuje kompensacja w innych partiach kręgosłupa – po prostu jego inna część stara się nadrobić ograniczony przez uszkodzenie zakres ruchu. W konsekwencji ten kompensacyjny ruch zaczyna degenerować dyski kręgowe. Osoby początkujące pod żadnym pozorem nie powinny wykonywać agresywnych skrętów w tułowiu, a już na pewno nie z obciążeniem! Zginanie tułowia też wymaga osobnego komentarza. Jest to czynność, którą wykonujemy bardzo często, np. podnosząc coś z ziemi. Nie jest to ruch ryzykowny, ale jego zaniedbanie (zwłaszcza w odcinku szyjnym i lędźwiowym) może mieć nieprzyjemne konsekwencje. Przede wszystkim pojawia się ból w karku i w krzyżu. Ponadto prowadzi to do usztywnienia mięśni, co później, w trakcie treningu siłowego, zwiększa ryzyko kontuzji. Dlatego też warto rozgrzewać kark i ćwiczyć część lędźwiową kręgosłupa. Może się zdarzyć, że już teraz odczuwasz ból w tych partiach. Wtedy najlepszym rozwiązaniem będzie zacząć od treningu na basenie. Samo przebywanie w wodzie odciąża kręgosłup i pozwala mięśniom rozluźnić się. Kolejnym dobrym pomysłem będzie wizyta w saunie. Bardzo pomocny będzie także masaż leczniczy, jest on jednak dość kosztowny, a jedna sesja nie wystarczy. Można też dodać do swojej codziennej rutyny ćwiczenia typu „kocie grzbiety” oraz unikać siedzącego trybu życia. Dobrym zwyczajem jest wstawać od biurka, np. co pół godziny. Innym dość częstym czynnikiem, który prowadzi do bólów w tym odcinku kręgosłupa, jest brak prawidłowego relaksu i ciągłe narażenie na stres, o czym też warto pamiętać. Alkohol a trening Po spożyciu alkoholu organizm potrzebuje czasu na odzyskanie równowagi elektrolitycznej. Alkohol wysusza mięśnie i ścięgna, znacznie zwiększając ryzyko ich zerwania. Po spożyciu większej ilości alkoholu należy wstrzymać się od treningu nawet do 48 godzin. Podsumowanie Przed każdym treningiem siłowym należy zrobić rozgrzewkę i zawsze uwzględnić w niej ćwiczenia na staw biodrowy. W trakcie rozgrzewki można wykonywać rozciąganie dynamiczne. Rozciąganie statyczne należy wykonywać dopiero po treningu. Osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać rozciąganie statyczne pomiędzy seriami w trakcie treningu. Najwięcej uwagi należy poświęcić prawidłowemu techniczne wykonywaniu ćwiczeń. Zachęcam, żeby przez minimum pierwszy miesiąc ćwiczeń operować na mniejszym ciężarze. W ten sposób łatwiej będzie Ci skoncentrować się na technice wykonywania ćwiczeń. W trakcie wykonywania ćwiczeń wydychaj powietrze w fazie ekscentrycznej (np. wyciskanie) i wdychaj w fazie koncentrycznej (np. podciąganie). Jeśli doskwierają Ci problemy z krzyżem, możesz w ramach przygotowań do treningu siłowego zacząć od pływania na basenie. Pod żadnym pozorem nie wolno spożywać alkoholu przed treningiem. Między suto zakrapianą imprezą a treningiem zrób około 48 godzin przerwy. Pamiętaj, że jeśli masz jakiekolwiek wady postawy, to warto, byś przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultował się z ortopedą lub fizjoterapeutą. Warto zainwestować w pomoc doświadczonego trenera. Z pewnością ułatwi Ci to naukę prawidłowego wykonywania ćwiczeń.

Kreatyna dla kobiet Czesc. Chcialabym zapytac czy kreatyna tp dobry wybor dla kobiety.? Jesli tak to jaka bedzie najlepsza dla kobiet? Kiedy, ile i jak stosować? Przy okazji jakie aminokwasy polecacie? Aby sklad byl dobry ale tez aminokwasy byly w dobrej cenie.

Jazda na rowerze Witam jestem nowy na forum i mam pytanie od tygodnia co dziennie jeżdżę na rowerze po godzinie po treningu odpoczywam i biegam jeszcze 10 min a wieczorami robię ćwiczenia na brzuch Moje pytanie brzmi po jakim czasie zauwarze jakieś efekty na razie poprawiła mi się kondycja może coś dodać zmienić?

Witam mam 29lat 180cm wzrostu i waźe 78kg. Postanowiłem wziąć się ostro za swoją sylwetkę no ale niestety robie to bez niczyjej pomocy. Mój trening wygląda następująco. 1 dzień Klatka.trzy ćwiczenia na ławce prostej. rozpiętki, wyciskanie sztsngielek oraz przenoszenie sztangielki za tył głowy. Serie 6×15. 2 dzień biceps triceps i plecy. Podnoszenie sztangieleg w pozycji stojącej. Podnoszenie sztangielki za głową oraż wymachy na ławce leżąc na brzuchu serię również 6×15 . 3 dzien. Nogi i brzuch. Wyroki ze sztangielkami przysiady oraz unoszenie nóg leżąc na plecach na ławeczce serię również6×15 po tych dniach treningowych powtarzam zabieg i od nowa wtedy robie tylko wolna niedziele od treningu. Dodam że ćwiczenia robie w domu ok godz 20 i poświęcam na nie conajmniej godzinę.posiłki staram się jeść o rownych godzinach . Dodam że pracuje fizyczniejeżeli ma to znaczenie. Pomóżcie bo wkładam w to wiele pracy a na pewno robie coś źle

Trening Cardio - czym jest i jakie są efekty? Trening cardio to trening, który odbywa się w strefie tlenowej. Jest to zestaw ćwiczeń, które charakteryzują się niską intensywnością. Trening cadio to na przykład jazda na rozedrze i bieganie w umiarkowanym tempie, powolne pływanie, czy jogging. Podczas takich ćwiczeń tempo tętna nie powinno przekraczać określonego poziomu, czyli na przykład 130-160 uderzeń serca na minutę. Co to jest trening cardio? Znaczenie treningu cardio dla każdego jest inne. To co dla doświadczonego sportowca, jest ćwiczeniem cartio, dla innych może być już intensywnym treningiem wytrzymałościowym. Podczas tego treningu najważniejsze jest tętno. Jednak dla każdego z nas próg tętna, kiedy aktywowane zostają przemiany beztlenowe, jest inny. A to oznacza, że ten sam trening dla jednej osoby będzie treningiem cardio, a dla kogoś innego będzie przebiegać w strefie beztlenowej, co oznacza, że podczas jego wykonywania, wytwarzana zostanie duża ilość mleczanów. Jeśli chcemy ustalić próg przemian aerobowych możemy udać się na badania. Jednak osoby, które nie zajmują się sportem wyczynowo nie muszą ustalać PPA. Jakie efekty daje nam cardio? Dzięki ćwiczeniom kardio poprawia się nasza wytrzymałość jednak nie siłowa, a ta w strefie tlenowej. To więc oznacza, że możemy biec na dłuższe dystanse w określonym tempie, jechać na rowerze lub wykonywać długie i szybkie marsze. Treningi cardio mogą nam również pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej. Jednak w tym celu ćwiczenia należy połączyć z dobrze zbilansowaną dietą redukcyjną, która wspomoże zmniejszenie masy tłuszczowej naszego ciała. Jak każdy z nas zdaje sobie sprawę, sport to zdrowie, jednak nie każdy z nas może pozwolić sobie na intensywne treningi. A cardio może być dla tych osób rozwiązaniem. Są to ćwiczenia, które zaleca się osobom, które chcą poprawić swoją koncesję, wyszczuplić sylwetkę i wzmocnić układ mięśniowy. Należy jednak pamiętać, że to jak wyglądać powinny treningi cardio zależy od nas i naszej wytrzymałości, a jeśli chcemy osiągnąć najlepsze efekty koniecznie jest dostosowanie trwania treningów, częstotliwość ćwiczeń i ich intensywność. Jak powinny wyglądać ćwiczenia cardio? Jeśli chcemy osiągnąć zadowalające efekty to powinniśmy na początek stworzyć plan treningowy dopasowany do naszych możliwość. Jednym z częstych błędów jaki popełniamy, jest to, że chcemy osiągnąć efekty w jak najszybszym czasie, więc ćwiczymy zbyt intensywnie, ale za to przez krótki czas. Niestety to nie pomoże nam osiągnąć wyznaczonego celu, a może doprowadzić do przetrenowania. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, to zacznij na spokojnie. Najlepiej jeśli wybierzesz jedną z poniżej wymienionych aktywności fizycznych: Bieganie, Pływanie, Jazda na rowerze, Aerobik, Jazda na rolkach, Kajakarstwo, Wioślarstwo. Najlepiej jeśli twoje treningi trwać będą od trzydziestu minut do godziny. A ich częstotliwość to przynajmniej trzy razy w tygodniu. Jeśli chcesz poprawić efektywność treningów cardio, to podczas ćwiczeń wybieraj takie aktywności, które angażują do pracy jak najwięcej partii mięśni. Dzięki temu szybciej zobaczysz efekty swojej pracy w postaci spalonej tkanki tłuszczowej, wyraźniej wyrzeźbionych mięśni, lepszej kondycji i wytrzymałości w strefie tlenowej. Czy cardio jest dla każdego? Jest to rodzaj ćwiczeń, które są wskazane i bezpieczne dla każdego. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań od lekarza, to trening aerobowy może być sposobem na wzmocnienie kondycji organizmu dla każdego z nas. Jeśli więc chcesz rozpocząć aktywność fizyczną, ale jeszcze nigdy tego nie robiłeś, to zamiast zabierać się za intensywne treningi siłowe lub interwałowe możesz zacząć razem z treningami cardio, by później wkroczyć na wyższy poziom. Dzięki tym ćwiczeniom zwiększysz swoją wytrzymałość oraz poznasz możliwości swojego ciała, a to pomoże ci stworzyć idealny plan treningowy, jeśli później zechcesz trenować w inny sposób. Pamiętaj również, że nigdy nie musisz rezygnować z treningów cardio. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowa najlepiej jeśli w ciągu jednego tygodnia odbędziesz dwa treningi o wysokiej intensywności oraz trzy o umiarkowanej.

Witam. Jak w nagłówku poszukuje dobrego treningu dla żołnierza, chodzi mi o siłownię i bieganie gdyż z bieganiem idzie mi ciężej niż z siłownia. W wojsku mamy określone czasy na oceny i staram się jakoś pogodzić to wszystko jak się da. Biegam 3km codziennie od pon do pt o godz 6:00 siłownia 4xw tyg od pon do czw więc są możliwości ale już nawet efektów brak z mojej samodzielnej walki. Waga 90kg Wzrost 183cm Intensywność i możliwość ćwiczeń jak w opisie Ogólnie wyrabiam czas 14:00 a do maja chciałbym 11:30 co daje 2:30min do nadrobienia. Robię 7 drążków silowo a 10 z wymykiem Brzuszki to nie problem ale tkanka na brzuszku już tak Dieta to co Żonka ugotuje to zjem hehe. Potrzebuje dobrego treningu na siłownię i bieganie a sam już nie wiem jak zrobić by efekty były lepsze.