Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'węglowodany'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Kulturystyka i Fitness
    • Trening
    • Dieta
    • Odżywki i suplementy
    • Fitness i aerobik
    • Dzienniki treningowe
    • Przepisy dietetyczne
    • Ranking odżywek i suplementów
    • Zdrowie
    • Doping
    • Sprzęt treningowy
    • Galeria mistrzów
    • Badania naukowe
  • Po treningu
    • Administracja forum

Blogs

  • Odchudzanie
  • Dieta i odżywianie
  • Zdrowie
  • Trening
  • Odżywki i suplementy diety
  • Rankingi suplementów

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Facebook


Instagram


Official website


Twitter


Yahoo


Skype


Name and surname


Zainteresowania

Found 7 results

  1. Poprzez strategie żywieniowe będę rozumieć specyficzne metody postępowania żywieniowego, które wprowadza się w celu uzyskania konkretnej korzyści. Są to bardziej zaawansowane techniki postępowania i na samym początku nie musisz się nimi przejmować. Zachęcamy jednak do dokładnego zapoznania się z nimi. Rotacje węglowodanowe Wyobraźmy sobie taką sytuację: policzyłeś swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i na podstawie tego wyliczenia wiesz, że powinieneś spożywać dziennie około 200 g węglowodanów. Z drugiej strony, jesteś już długo na diecie redukcyjnej i powoli zaczynasz odczuwać spowolnienie tempa swoich działań. Dlaczego do niego doszło? Odpowiedź jest bardzo prosta: Twój organizm zdążył przyzwyczaić się do danej podaży kalorycznej i w odpowiedzi na nowe warunki postanowił w trochę inny sposób wykorzystywać energię, którą mu dostarczasz z pożywieniem. Prosta analogia: masz problemy finansowe, na Twoje konto wpływa o wiele mniej pieniędzy niż jeszcze kilka miesięcy temu. W takiej sytuacji jest bardzo prawdopodobne, że zdecydujesz się na ostre cięcia i zredukujesz ilość wydawanych pieniędzy do minimum. Podobnie działa nasz organizm. BMR (bazowe zapotrzebowanie kaloryczne) może się zmieniać i wymykać się standardowemu podejściu, które opisałem wcześniej. Jak można temu zaradzić? Otóż skoro nasz organizm jest taki sprytny, możemy mu odpłacić pięknym za nadobne. Do tego właśnie służą rotacje węglowodanowe. Wróćmy do tych 200 g węglowodanów dziennie, o których pisałem przed chwilą. Więc w ujęciu tygodniowym potrzebujesz 1400g węglowodanów. I co z tym fantem zrobić? Czy musimy codzienne jeść taką samą ilość węglowodanów? Oczywiście, że nie. Możemy zatem podzielić tydzień na dni o niskich, średnich i wysokich węglowodanach. Co dzięki temu uzyskamy? Ano, istnieje duża szansa, że uda nam się nieco przechytrzyć nasz organizm. Podając mu w pewne dni większą ilość węglowodanów, będziemy mogli wmówić mu, że okres redukcji się już skończył. Wówczas nasz organizm lekko poluzuje pasa, a wtedy my damy mu popalić w dni, w których spożyjemy mniejsze ilości węglowodanów. W jaki sposób rozpisać rotacje węglowodanowe? Pozostaje pytanie: w jaki sposób ustalić ilość węglowodanów w dni niskie, średnie i wysokie? Rozmaite protokoły podają, jak powinno się to zrobić, nie sądzę jednak, by podawanie tak szczegółowych informacji było potrzebne. Wystarczy trochę zdrowego rozsądku. Zobrazuję to na przykładzie. Załóżmy, że Twoje tygodniowe zapotrzebowanie na węglowodany na redukcji wynosi 1400 g. Teraz rzućmy okiem na Twój tygodniowy plan treningowy. Załóżmy, że jest on taki jak w tabelce poniżej. W ten sposób uzyskaliśmy dwa dni niskie, dwa dni średnie i trzy dni wysokie. Teraz musimy jakoś podzielić te 1400 g węglowodanów. W trakcie diety redukcyjnej dostarczałeś organizmowi 200 g węglowodanów dziennie, więc rozsądnie byłoby przyjąć, że spożycie węglowodanów na poziomie 200 g, to właśnie dzień średni. Ponieważ w planie mamy dwa dni średnie, to rozdysponowaliśmy już 400 g węglowodanów. W dni niskie moglibyśmy dać np. 100 g węglowodanów, więc kolejne 200 g mamy z głowy, łącznie 600 g. Cała pula wynosiła 1400 g węglowodanów, więc zostało nam 800 g do podziału na pozostałe trzy dni. 800 ÷ 3 to mniej więcej 266 g węglowodanów. Praktycznie wszystko jest gotowe, wprowadzilibyśmy tylko kosmetyczne poprawki: w dni niskie dajmy jednak organizmowi 110 g węglowodanów, wówczas prosty rachunek pokazuje, że na dni wysokie przypadnie 260 g węglowodanów. Wyniki prezentuje poniższa tabelka. Czy to jedyna słuszna droga postępowania? Oczywiście, że nie, i dobrze będzie zweryfikować taki rozkład w rzeczywistości. Może się okazać, że dni niskie są dla Ciebie zbyt niskie albo wręcz przeciwnie: może się okazać, że możesz w nie jeszcze bardziej obniżyć podaż węglowodanów. Warto jednak pamiętać, że na ogół nie zaleca się, żeby w dni niskie schodzić poniżej poziomu 100 g węglowodanów. Dobierając rotacyjne wartości węglowodanów, warto mieć na uwadze pewne proporcje, które powinny tutaj zachodzić. W dni wysokie ilość węglowodanów powinna być 2–3 razy większa niż w dni niskie. Dni średnie, jak sama nazwa wskazuje, można usytuować gdzieś pośrodku. Żeby nabrać wprawy, zastosujmy te informacje i rozpiszmy rotację jeszcze raz. Załóżmy, że jesteś w stanie wytrwać w dni niskie na 90 g węglowodanów. Przyjmijmy zatem, że w dni wysokie będzie ich np. trzy razy więcej, czyli 270 g. Ponieważ mamy dwa dni niskie i trzy dni wysokie, to wykorzystaliśmy właśnie 2 × 90 + 3 × 270 = 990 g węglowodanów. Cała pula wynosiła 1400 g, więc do dyspozycji pozostało nam 410 g. Musimy je rozdzielić na dwa dni średnie, co daje 205 g węglowodanów w każdy dzień średni. Efekt przedstawiamy w tabelce poniżej. Warto pamiętać, że strategia rotacji węglowodanowych nie jest stosowana jedynie do przełamania fazy plateau w przypadku redukcji, lecz można ją stosować również w trakcie masy. Często zaleca się, żeby wprowadzać rotacje węglowodanowe od razu, a nie tylko w momencie stagnacji. Dni niskich węglowodanów pozwalają naszemu organizmowi odpocząć trochę od węglowodanów, co może mieć pozytywny wpływ na równowagę hormonalną naszego organizmu. Jak wprowadzić rotacje węglowodanowe w życie? Otóż, jeśli będziesz korzystać z aplikacji do liczenia kalorii i makroskładników na bieżąco (doraźnie), to sprawa będzie dość prosta. Wystarczy, że w dni niskie i średnie będziesz zmniejszać ilość węglowodanów, a w dni wysokie je zwiększysz, tak żeby ilość makroskładników zgadzała się z planem. Jeśli zaś masz sztywno rozpisaną dietę, to rotacje najłatwiej wprowadzić, manipulując ilością głównego źródła węglowodanów w Twojej diecie, może to być np. ryż. Załóżmy, że chcemy rotować węglowodany tak jak w ostatniej tabelce i że Twoja dieta przewiduje dziennie 200 g węglowodanów. Wówczas w dni średnie nie musisz wprowadzać żadnych modyfikacji. W dni wysokie możesz do obiadu dodać np. 100 g ryżu, bo zawiera on około 70 g węglowodanów (których w dni wysokie potrzebujesz 200 + 70 g). Natomiast w dni niskie będziesz musiał odjąć około 150 g ryżu.
  2. Carb targeting, dosłownie „kierunkowanie/celowanie węglowodanów”, to dość popularna metoda postępowania polegająca na spożywaniu węglowodanów przed treningiem i po nim. Podstawowe założenie tej techniki polega na podawaniu węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym przed treningiem oraz węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym po treningu. Przykład 1 Wyobraźmy sobie, że możesz udać się na trening dopiero wieczorem, więc nawet jeśli dzień wcześniej zastosowałeś ładowanie węglowodanami, to do wieczora ze zgromadzonych zapasów energetycznych pozostanie już niewiele. Dlatego rozsądnym wyjściem będzie spożyć około 2–3 godziny przed treningiem solidną dawkę węglowodanów (głównie złożonych, o niskim indeksie glikemicznym) po to, żeby przygotować organizm do wysiłku fizycznego. Carb targeting polega na spożywaniu węglowodanów złożonych przed treningiem i węglowodanów prostych po treningu. Przykład 2 Zaplanowałeś dwa treningi w ciągu dnia. Na jeden idziesz rano na czczo, a na drugi wieczorem. Na poranny trening możesz iść na czczo, ponieważ przygotowałeś się do niego dzień wcześniej, ładując węglowodany na noc. Jednak w trakcie niego wykorzystasz część zapasów glikogenu mięśniowego. Dlatego najlepiej, żebyś spożył po tym treningu porządną porcję węglowodanów, a jeszcze lepiej węglowodanów i białek. Powinny to być w większości węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ po dużym wysiłku pomogą Ci one szybko wrócić do równowagi. Jeśli zaś zastosowalibyśmy metodę carb back loadingu, to po porannym treningu powinieneś zjeść posiłek białkowo-tłuszczowy, a węglowodany dopiero w godzinach popołudniowych. W praktyce sam będziesz w stanie ocenić, które rozwiązanie będzie dla Ciebie lepsze. Do wieczora zostało jeszcze sporo czasu, więc podobnie jak w poprzednim przykładzie: 2–3 godziny przed wieczornym treningiem powinieneś spożyć węglowodany złożone. Po nim możesz uzupełnić węglowodany po treningu i jednocześnie zacząć ładować węglowodany na następny dzień (jeśli planujesz trening nazajutrz). W tym przypadku najpierw mógłbyś spożyć większą ilość węglowodanów prostych, a dopiero po krótkiej przerwie, na kolację, węglowodany złożone.
  3. Carb back loading to metoda polegająca na przyjmowaniu węglowodanów w godzinach popołudniowych i później (ewentualnie: dopiero po treningu). W szczególności zakłada ona spożywanie węglowodanów na noc, czyli tzw. „ładowanie węgli na noc”. Dlatego w ramach wprowadzenia do carb back loadingu warto dokładniej przyjrzeć się kwestii spożywania węglowodanów na noc. Jedzenie węglowodanów na noc Być może obiło Ci się o uszy, że jedzenie węglowodanów na noc powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Ta teza bazuje na przekonaniu, że w trakcie snu nasz metabolizm spowalnia i w związku z tym istnieje dużo większa szansa, że węglowodany zjedzone na noc zostaną przez nasz organizm zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Fakty są jednak zupełnie inne. Na samym początku snu zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu rzeczywiście zdecydowanie spada – szacuje się, że o około 35%. Jednak w dalszej części snu, a dokładniej w fazie REM, zapotrzebowanie to zaczyna wzrastać. W ostatecznym rozrachunku okazuje się, że w trakcie snu sumaryczne zapotrzebowanie energetyczne organizmu (chodzi o energię wykorzystywaną na procesy życiowe) jest takie samo jak w ciągu dnia. Ponadto jeśli dodatkowo uprawiasz regularnie sport, to najprawdopodobniej zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu w trakcie snu jest nawet większe niż to w ciągu dnia – chociaż według badania, które opisuje ten problem, nie jest to zbyt duża różnica. Załóżmy, że kwestię tego, czy wolno jeść węglowodany na noc, czy nie, mamy już za sobą. Nie ma żadnych przesłanek, żeby twierdzić, że taki sposób odżywiania powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Spożywanie węglowodanów na noc nie sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Okazuje się, że jest wprost przeciwnie i że „węgle na noc” mogą również wspomagać kontrolowanie apetytu w trakcie redukcji. Na czym polega carb back loading? No dobrze, rozgadałem się, broniąc węglowodanów na noc. Przejdźmy teraz do konkretów. O co chodzi w tym całym carb back loadingu? Idea jest taka: jesz węglowodany dopiero w godzinach popołudniowych, w szczególności na noc. Zaś rano spożywasz posiłek białkowo-tłuszczowy (np. jajecznica na boczku). Jeśli trenujesz w okolicach południa to dzień możesz podzielić na dwa etapy: 1) przed treningiem; 2) po treningu. W pierwszym etapie nie jesz węglowodanów, tzn. spożywasz głównie białka i tłuszcze. W drugim zaś zaczynasz jeść węglowodany, ale oprócz nich spożywasz też białka. Pamiętaj też, że jeśli odpowiednio naładujesz się węglowodanami na noc, to pewnie będziesz w stanie iść następnego dnia na trening na czczo. Poza tym po zjedzeniu węglowodanów na noc łatwiej zaśniesz i prawdopodobnie lepiej się wyśpisz. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany przyczyniają się do wydzielania tryptofanu, który jest konieczny przy produkcji serotoniny pobudzającej układ przywspółczulny. W konsekwencji robisz się ospały i łatwiej zapadasz w sen. Możesz o „ładowaniu węgli na noc” myśleć jak o metodzie ładowania akumulatorów na następny dzień. Wieczorem podłączasz smartfon do ładowarki, a siebie do węglowodanów. Rano zaś jesteście tak samo zwarci i gotowi do pracy. Po co stosuje się carb back loading? Po pierwsze: spożywanie węglowodanów rano często prowadzi do uczucia spadku energii w godzinach popołudniowych. Spożywanie rano posiłku białkowo-tłuszczowego pomaga uniknąć tego problemu. Po drugie, białkowo-tłuszczowe śniadania, ze względu na ich wpływ na hormony takie jak leptyna i glukagon, działają korzystnie na poczucie sytości i spalanie tkanki tłuszczowej. Mówiąc prościej: po śniadaniu białkowo-tłuszczowym będziesz długo czuć się syty, dłużej zachowasz zapasy energii oraz unikniesz dekoncentracji i poczucia ospałości. W idealnym świecie mógłbyś wstawać o 8 rano, jeść posiłek białkowo-tłuszczowy i potem około południa iść na trening. Po treningu zjadłbyś węglowodany i białka i tak aż do samego wieczora. Jednak mało kto może sobie pozwolić na taki komfort.
  4. Rola makroskładników w diecie Przez makroskładniki rozumie się substancje odżywcze, które mają wartość energetyczną. Zalicza się do nich: węglowodany, białka i tłuszcze. To ich zawartość w pożywieniu decyduje o kaloryczności danej diety. · 1 g węglowodanów = 4 kcal · 1 g białek = 4 kcal · 1 g tłuszczów = 9 kcal Odpowiedni stosunek makroskładników oraz ich źródła w diecie mają znaczący wpływ zarówno na zdrowie, jak i na kompozycję składu ciała. WĘGLOWODANY Węglowodany pełnią kluczową rolę w wysiłkach o charakterze beztlenowym (np. w trakcie podnoszenia ciężarów czy w trakcie wysiłków o bardzo dużej intensywności, tzn. na poziomie 85% tętna maksymalnego). Innymi słowy: w trakcie wysiłków, które wymagają od nas wykorzystania siły dynamicznej/dynamiczno-eksplozywnej, nasz organizm wykorzystuje głównie węglowodany jako paliwo. Węglowodany są przechowywane przez organizm w postaci glikogenu, czyli olbrzymiego wielocukru, w wątrobie (do 100 g) i w mięśniach (do 400 g). Glikogen wątrobowy służy organizmowi do utrzymywania prawidłowego poziomu cukru we krwi. Glikogen mięśniowy to backup energetyczny dla mięśni i musi zostać w nich spalony, glikogen mięśniowy bowiem nie może zostać uwolniony do krwiobiegu. Jeśli w trakcie treningu dochodzisz do takiego etapu, że nagle czujesz, jakby ktoś odłączył Ci prąd, to prawdopodobnie bardzo mocno uszczupliłeś zapasy glikogenu mięśniowego. Węglowodany spożywane o odpowiednich porach mogą mieć kluczowy wpływ na regenerację. Na przykład tzw. carb back loading (wsteczne ładowanie węglowodanami) polega na spożywaniu węglowodanów dopiero w godzinach popołudniowych i po treningu, a w szczególności na noc. Takie podejście pozwala lepiej uzupełniać zapasy glikogenu mięśniowego, co pozwala na bardziej efektywny trening następnego dnia. Mało tego, spożywanie węglowodanów na noc pomaga również zasnąć, a wiąże się to z ich kluczową rolą w produkcji tryptofanu. Być może obiły Ci się o uszy pogłoski, że jedzenie węglowodanów na noc tuczy. Niestety, albo na szczęście, nie jest to prawda i już nikt poważnie zajmujący się odżywianiem nie głosi takich tez. Ostatnimi czasy próbuje się również obwiniać węglowodany za wszystkie nieszczęścia tego świata, usilnie lansując diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe. W całej tej nagonce jest sporo przesady, ale podjęcie dyskusji wykracza daleko poza zakres tego artykułu. Pamiętaj jednak, że jeśli ktoś Ci powie, że to węglowodany tuczą, a nie tłuszcze, to wiedz, że nie wie, o czym mówi. Bo po pierwsze, tuczy nas nadmiar spożywanych kalorii, a po drugie, organizm chętniej wykorzysta jako paliwo węglowodany niż tłuszcze. Węglowodany dzielimy na proste (zawarte np. w owocach) i złożone (zawarte np. w ryżu). Te pierwsze często potocznie nazywa się cukrami (zwłaszcza na etykietach produktów). Węglowodany proste powodują zazwyczaj szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak dlatego, że organizm jest w stanie bardzo szybko je strawić. Węglowodany złożone są trawione wolniej i powodują powolny wzrost poziomu cukru we krwi. Do dokładnej oceny wpływu danych źródeł węglowodanów na szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi służy tzw. indeks glikemiczny, o którym będę pisać później. Do węglowodanów złożonych zalicza się również błonnik, który praktycznie nie jest przez nas trawiony. Spowalnia on procesy trawienne i uwalnianie cukru do krwi. Posiłek bogaty w błonnik zapewnia uczucie sytości. Wspomaga również perystaltykę jelit, czyli ich zdolność do przesuwania treści pokarmowej. W konsekwencji zapobiega zaparciom, a jego zbyt duża ilość może prowadzić do rozwolnienia. Ogólne zalecenia dziennego spożycia błonnika oscylują w okolicach 20 gramów. BIAŁKA Białka zbudowane są z aminokwasów. W trakcie trawienia białek nasz organizm rozbija je na aminokwasy i to dopiero one mogą być przez niego wykorzystane. Aminokwasy są budulcem różnych tkanek, w tym tkanki mięśniowej. Organizm wykorzystuje je również do wytwarzania hormonów, enzymów i przeciwciał. Jeżeli zaczynasz uprawiać sport, Twoje zapotrzebowanie na białka drastycznie wzrasta. U przeciętnego Kowalskiego utrzymuje się ono na poziomie 0,7–0,8 grama na kilogram masy ciała. U osób uprawiających sport te widełki zaczynają się od 1,2 (a nawet od 1,4) grama na kilogram masy ciała. Białko ma wpływ na regenerację naszych mięśni. Zazwyczaj poleca się spożywanie go po treningu (chociaż niekoniecznie natychmiast po nim) wraz z węglowodanami. Można też prowadzić akademickie dyskusje na temat tego, czy spożycie białka w ciągu dnia trzeba rozdzielić, czy jednak można spożyć dużą porcję jednorazowo. Ta druga opcja jest mało praktyczna i najczęściej zaleca się jednak podzielenie porcji białka w miarę równomiernie między wszystkie posiłki. Warto też pamiętać, że białka są bardzo sycące. Zapotrzebowanie na białko u osób nieuprawiających sportu to jedynie 0,7–0,8 grama na kilogram masy ciała. U osób uprawiających sport zaleca się minimum 1,2–1,4 grama na kilogram masy ciała. Spożywanie nadmiernych ilości białka, wbrew temu, co się potocznie mówi, nie jest na ogół niczym groźnym dla osób zdrowych. Z drugiej strony, zbyt duże ilości tego makroskładnika są organizmowi po prostu zbędne. Nadmiar może zostać wydalony jako mocznik albo nawet przekształcić się do glukozy (tzw. glukoneogeneza), ta zaś może zostać przekonwertowana w tłuszcz i zmagazynowana. Więc owszem, od nadmiaru białek można nabrać tkanki tłuszczowej, choć jest to dość rzadki przypadek. Duże ilości białka w diecie mogą być groźne dla osób, które mają problemy z nerkami lub wątrobą. TŁUSZCZE Błony komórkowe, mózg, osłonki komórek nerwowych – te wszystkie elementy naszego organizmu nie mogłyby funkcjonować bez tłuszczów. Tłuszcze są niezbędne w diecie również dlatego, że tylko w nich rozpuszczają się witaminy A, D, E i K. Tłuszcze są też głównym źródłem energii w trakcie wysiłków o charakterze tlenowym (czyli wszelkich czynności o niskiej intensywności). Bardzo niska podaż tłuszczów w diecie może prowadzić np. do problemów z erekcją u mężczyzn i z miesiączkowaniem u kobiet. Tłuszcze są również konieczne naszemu organizmowi do produkcji hormonów steroidowych (np. testosteronu). Tłuszcze, podobnie jak białka oraz błonnik, są bardzo sycące. Spożycie dużego posiłku złożonego z białek i tłuszczów (np. jajecznica na boczku) potrafi zapewnić uczucie sytości nawet na 4–5 godzin.
  5. eemiilaaa

    Makroskładniki

    Hej. Jestem dziewczyną i mam zamiar przejść na masę. Mam 168cm wzrostu i ważę 47.5kg. Ćwiczę siłowo 3-4 razy w tygodniu. Niestety nadal mam problem z dobraniem makro i kalorii. Jestem początkująca i nie wiem jak się do tego zabrać. Jak powinnam to wyliczyć? Z góry bardzo dziękuje za pomoc?
  6. Tak, żywność z obniżoną zawartością węglowodanów jest dobrym wyborem.To samo odnosi się do cukru. Nie ma po co sięgać po niezdrowy produkt, z którego trzeba było usunąć część węglowodanów, aby był ciut zdrowszy. Albo go jemy w natu­ralnej postaci i nie mamy wyrzutów sumienia, albo sięgamy tylko po zdrową żywność. Bez półśrodków.
  7. U osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym wyraźnie wzrasta zapotrzebowanie na energię. Dostarczane składniki energetyczne muszą być szybko trawione, wchłaniane i spalane, a ich nadwyżki skutecznie magazynowane w formie łatwo dostępnych zapasów. Jest oczywiste, że spośród wszystkich dostępnych źródeł energii w pożywieniu powyższe warunki spełnia tylko jeden jedyny składnik pokarmowy- węglowodany. Po ciężkiej i intensywnej pracy fizycznej, która powoduje wyczerpanie zasobów węglowodanowych organizmu, uzupełnienie ich w mięśniach staje się jednym z najważniejszych elementów odnowy powysiłkowej. Jest to jednak proces stosunkowo powolny. Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi około 5% na godzinę, w efekcie czego pełna resynteza tego składnika możliwa jest dopiero po upływie około 20 godzin. W wypadku, gdy dieta jest niedoborowa w węglowodany, proces ten może ulec znacznemu wydłużeniu. Przy braku węglowodanów w diecie, całkowity czas odbudowy rezerw energetycznych nie następuje nawet po 7-10 dniach! Jednocześnie opóźnieniu ulega powrót do uzyskania pełnej zdolności do wysiłku. Jeżeli w diecie dostarczymy tylko niewielkie ilości węglowodanów, większość tej dostawy zostanie zużyta przez mózg i krwinki czerwone, ponieważ tkanki te potrzebują ok. 150-200g glukozy na dobę. W takiej sytuacji tylko niewielkie ilości cukrów będą dostępne dla procesów odbudowy zasobów glikogenu w mięśniach. Jak wynika z badań prowadzonych wśród sportowców, po wykonaniu intensywnego wysiłku powodującego niemal całkowite wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego, konieczne jest przyjęcie ok 600g węglowodanów w ciągu 24 godzin, w celu pełnej jego odbudowy. Jest oczywiste, że zapotrzebowanie to będzie inne u ważącego 60 kg lekkoatlety oraz 110 kg kulturysty. Dlatego przyjęto, że dla pełnej odnowy zasobów cukru w mięśniach konieczne byłoby przyjęcie ok 8-10g węglowodanów na 1 kilogram należnej masy ciała. Dostawa węglowodanów - problematyczna kwestia Węglowodany to jednak nie tylko źródło energii dla pracy mięśniowej. To także ważny element wspomagania przemian anabolicznych w organizmie. Odpowiednia podaż cukrów w diecie dostarcza bowiem energię na potrzeby syntezy białek mięśniowych. Jak się powszechnie uważa w diecie ukierunkowanej na procesy budowy masy mięśniowej, stosunek ilościowy białka do węglowodanów powinien wynosić 1:4, czyli przy spożyciu białka na poziomie 150g, zawartość węglowodanów w diecie powinna wynosić ok. 600g. Dostarczenie tak dużej ilości węglowodanów drogą tradycyjnego żywienia jest dość trudne, szczególnie gdy ich źródłem miałyby być produkty zdrowe i niskoprzetworzone (ciemne przetwory zbożowe, owoce, warzywa). Duża zawartość wody lub błonnika (a zwłaszcza ich mieszanina) powodują zwiększenie objętości pokarmu, co nastręcza trudności w spożywaniu większych jego ilości. Napoje zawierające węglowodany W wypadku osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym napoje energetyczne wydają się szczególnie korzystnym rozwiązaniem. Charakteryzują się małą objętością, a przy tym wysoką gęstością energetyczną. ponadto szybko opuszczają żołądek i są całkowicie wchłanialne w górnych odcinkach jelita. Co więcej, dodatkowe spożywanie napojów węglowodanowych może wpływać na zwiększenie ilości wypijanych płynów, co jest niezwykle ważne u sportowców. Odżywki węglowodanowe mogą na ogół zawierać w swoim składzie cukry proste (glukoza, fruktoza), cukry złożone (maltodekstryny), względnie mieszanin cukrów prostych i złożonych. Suplementy podawane w formie napojów mogą charakteryzować się różnym stężeniem węglowodanów (od kilku do kilkudziesięciu procent). W zależności od koncentracji cukrów wyróżnia się napoje hipotoniczne (3-5% węglowodanów), izotoniczne (5-8%) oraz hipertoniczne (powyżej 10%). Pierwszy i drugi rodzaj odżywek energetycznych zalecany jest najczęściej przed i w trakcie trwania wysiłku, zaś roztwory hipertoniczne w bezpośredniej regeneracji powysiłkowej. Napoje węglowodanowe, szczególnie zawierające skoncentrowaną dawkę węglowodanów prostych (typu Carbo) doskonale sprawdzają się w aspekcie suplementacji powysiłkowej. Ich podanie warunkuje bowiem szybką odbudowę zapasów energii w mięśniach i skutecznie przygotowuje do kolejnej sesji treningowego. Czy jednak napoje typu Carbo, oparte o szybko wchłanialną glukozę lub maltodekstryny, mogą być stosowane między posiłkami lub przed treningiem? Niezupełnie. W wypadku spożycia wysokiej porcji szybko przyswajalnych węglowodanów, w okresie relaksacji mięśni, następuje zmniejszone wykorzystanie glikogenu mięśniowego, natomiast sprzyja jej wykorzystaniu przez tkankę tłuszczową. Jest to głównie wynikiem działania hormonu insuliny, który silnie wydziela się po spożyciu węglowodanów prostych. Jeżeli cząsteczki cukrów prostych przedostaną się gwałtownie do krwiobiegu, to poziom insuliny może wzrosnąć nawet dziesięciokrotnie ponad stan wyjściowy. To niestety silnie napędza proces tycia. Tkanka tłuszczowa jest niezwykle wrażliwa na obecność insuliny. Pod wpływem działania tego hormonu dochodzi do pobudzenia wzrostu tłuszczowej masy ciała, szczególnie w obrębie jamy brzusznej, co wiąże się także z poważnymi zaburzeniami metabolicznymi i ryzykiem rozwoju wielu poważnych chorób. Węglowodany przed treningiem? Co dzieje się, gdy taki napój jest wypijany przed treningiem? Gwałtowny wzrost insuliny po spożyciu cukrów prostych może wywołać tzw. huśtawkę glikemiczną - czyli najpierw nastąpi gwałtowny wzrost poziomu cukru, a następnie silny jego spadek - często poniżej wartości wyjściowej. W efekcie sportowiec może przystępować do wysiłku z mniejszym poziomem cukru we krwi niż przed przyjęciem napoju węglowodanowego. Z sytuacją taką nie spotkamy się np. po wysiłku. Po wytężonej pracy mięśniowej glukoza ma bowiem zdolność wnikania do przestrzeni wewnątrzkomórkowych praktycznie bez obecności insuliny. Podsumowując, skoncentrowane napoje węglowodanowe świetnie zdają egzamin po treningu, natomiast przed wysiłkiem oraz w ciągu dnia nie są dobrym rozwiązaniem.
×
×
  • Create New...