Znajdź zawartość

Część jestem Karol mam 15lat, zaczalem trenować od roku, ale miałem dłuższą przerwę i regularnie teraz trenuję od stycznia, suplementuje kreatynę i białko. Dzięki za odpowiedzi ;), dla mnie to ważne 82kg, 183cm wzrostu Lecieć już w redukcję? Czy jeszcze ten miesiąc zmasowac tutaj zdjęcia

Cześć, chciałbym opisać w jaki sposób przygotowuje taki zamiennik pizzy który w jednej porcji ma ponad 40 g białka. Przygotowanie: 1. bierzemy jeden placek tortilli pszennej (dowolny typ) 2. smarujemy tortille ketchupem lub passatą ( w moim wypadku ketchup o obniżonej zawartości cukru) + przypraw typu oregano, bazylia lub dedykowana mieszanka do pizzy 3. wykładamy ulubione dodatki (dodatki według uznania i ilości kcal) ja najczęściej używam kukurydzy i szynki z kurczaka 4. posypujemy serem (najlepiej odtłuszczony piórko lub królewski light) 5. układamy placek na suchej patelni i pieczemy pod przykryciem aż ser się roztopi a placek stanie się sztywny i chrupki Makro: Kcal - 510 Białko - 43,8 Węglowodany - 53,3 Tłuszcze - 12,7 Składniki tortilla pszenna 62g - 198 kcal Ketchup o obniżonej zawartości cukru 75g - 62 kcal ser piórko 4 plastrów 60g - 110 kcal szynka filet z kurczaka 75g - 92 kcal kukurydza konserwowa 2-3 łyżki 60g - 48 kcal Smacznego !

Jestem na etapie wyboru trenera personalnego. Chciałabym przede wszystkim zrzucić parę kilogramów, ale też po prostu lepiej się poczuć. Wzmocnić brzuch, mięśnie ud. Na co zwrócić uwagę podczas wyboru?

Witam Jestem Kamil. Proszę o poradę odnośnie treningu na przyrost masy mięsniowej oraz diety. Zaczne od początku cwicze od maja na Hantlach od 3-5 dni w tygodniu (obciążenie 10kg na każdą rękę) do tego nie dawno dokupilem sobie gumy. Biore białko My Protein Impact Whey Protein. Ale powiem szczerze jakos oszałamiających rezultatów nie ma. Może ktoś pomóc? Wyjaśnić gdzie leży problem? Mile widziany jakiś plan treningowy Mój przyrost kalorii dziennej to około 2700 kcal Moje wymiary to Waga-68 kg Wzrost-168 cm

Witam, Kupiłem polecany zestaw Ground Zero + Alphaburn + Erase Fast proszę o poradę jak stosować. Mój początek spalania tkanki tluszczowej miał miejsce dwa miesiące temu, ruszałem z 134kg, obecna waga to 128kg, w tym czasie głównie udało mi się poprawić kondycję. Wzrost: 196cm Waga: 128kg Aktywność fizyczna: 4x/tyg bieganie lub rower (+ brzuchy i pompki) Dodatkowo zamiast posiłków (śniadanie, kolacja, czasem obiad) jestem na Huelu "Huel Powder v3.0 - pełnowartościowy posiłek w sproszkowanej formie" przy założeniu 2400kcal dziennie. Proszę o poradę jak stowować wspomniany zestaw, w jakich porach dnia w dni treningowe oraz nie treningowe. Pozdrawiam

Witam. Mam prośbę odnośnie doboru spalaczy tłuszczu. Mam 190cm wzrostu i ważę 85kg. Jestem dość szczupły, ale na brzuchu i na twarzy zalega niezbyt przyjemny tłuszcz. Na brzuchu jest go sporo, tworzą się fałdy. Nie miałem nigdy do czynienia ze spalaczami. Jednocześnie chciałbym przejść na dietę niskokaloryczna. Budżet jak na razie do 100-150zl. Wiek 22 lata. Aktywność niska. Jaki spalacz byście polecili?

Jaki spalacz bedzie dla mnie odpowiedni? Hej. Zacznę od tego, że bardzo długo zbierałam się do schudnięcia. A właściwie całe życie. Przez ostatni rok myślałam, że dam sobie radę ale przez emigracje popadłam w dół emocjonalny i nie miałam psychicznej i fizycznej siły na nic. Za miesiąc wracam do Polski i nie chce już dłużej marnować swojego życia i nie chce go spędzić w oblanym tłuszczem ciele. Doszłam do naprawdę ekstremalnej wagi: 100kg przy wzroście 156cm. Tak, wiem „jak tak można się zapuścić?!” Itp. nie potrzebuję takich komentarzy bo między innymi fakt, że przez całe życie jedynie przybywało mi wagi i tak wystarczająco mnie dołuje. Mam juz rozpisaną dietę redukcyjną i robie treningi. Zeszło juz 2kg od poczatkowej wagi. Ale mam pytanie czy ktoś mógłby polecić mi jakiś spalacz, który może mnie wspomóc? Odrazu zaznacze ze nie mam zadnych problemów zdrowotnych plus kiedys przy braniu spalacza nie odczuwałam niczego negatywnego wiec szukam czegoś stosunkowo silnego. Jedynym warunkiem jest to, żeby działał. Cena nie jest na tyle ważna.

Cześć wszystkim! Zwracam się do was z prośbą o sprawdzenie/potwierdzenie czy dobrze rozłożyłam sobie makroskładniki i czy wgl. dobrze obliczyłam swoje zapotrzebowanie. Jestem na diecie redukcyjnej i chce zbić zbędne kilogramy bez utraty mięśni, które sobie wytrenowałam podczas poprzedniego roku. Mam 168 cm i 75 kg. Chodzę do pracy 2/3 razy w tygodniu po 9 do 11 godzin i jestem baristą. Dodatkowo ćwiczę 1/2 razy z dołączonym filmikiem. Dodatkowo kilka razy w tygodniu spaceruj po kilkadziesiąt minut umiarkowanym tempem. Moje zapotrzebowanie wyszło na ok. 2300 kcal. Obcięłam je do 1900 w początkowej fazie i zamierzam je zbijać w kolejnych tygodniach. Makroskładniki to 25% białko, 40% węglowodany, 35% tłuszcz. Co sądzicie o tak obliczonym zapotrzebowaniu i deficycie oraz o rozłożonych makroskładnikach? Pozdrawiam

Witam z tej strony młoda kobitka (18 lat), dosyć niska (161). Swoją przygodę z odchudzaniem zaczęłam 01.01.2018 startowałam z wagi 98, aktualnie waże 61 , najmniejsza waga (55 kg na keto). Przez ten okres przeleciałam chyba wszystkie możliwe diety (dukan, 1000 kcal, głodówkowe, keto, zbilansowana). Wszystkie badania mam w normie, ćwiczę 3x FBW, 2 x HIIT+Cardio w tygodniu. Niestety ostatnio trochę się pogubiłam i właściwie nie wiem jaką drogą iść aby schudnąć do około 47-50 kg. Zależy mi na czasie ponieważ w sierpniu czeka mnie operacja i po niej lepiej żebym nie musiała się już odchudzać.Przez okres keto (3 miesiące) stosowałam OMAD i okresowe posty suche/mokre około 1-3 dniowe. Po zakończeniu keto przytylam na zbilansowanej do 61 wpadałó ok. 1400-1900 kca (miałam ogromny problem z pochamowaniem apetytu). Nie wiem ile kcal dać nie chcę przytyć ;( Błagam o jakieś rady

Wiadomo, że indeks glikerniczny (IG) wskazuje tempo wykorzystania glukozy przez organizm po posiłku. Starajmy się jeść pokarmy o niskim IG. aby zapobiec wahaniom poziomu cukru we krwi (milimoli glukozy w li­trze krwi). Produkty o wysokim IG powodują odwrotnie proporcjonalny spadek poziomu cukru we krwi, co wywołuje ochotę na kolejne porcje słodkich posiłków. źródło: Muscular Development

Dieta paleo Dieta paleo to dieta, która została stworzona przez dr Lorena Cordaina. Zdaniem tego mężczyzny organizm człowieka jest przystosowany genetycznie do zasad diety paleo. Zaś problemy jakie mamy ze zdrowiem i wszystkie choroby cywilizacyjne są spowodowane przez to co aktualnie często znajduje się w naszej codziennej diecie. Zaleca on więc powrót do diety, która obowiązywała w epoce paleolitu. Jakie są zasady diety paleo? Dla wielu osób dieta paleo to nie tylko sposób odżywiania, ale również życia. Tak więc nie tylko to co jemy ma znaczenie. Ważna jest także aktywność fizyczna, czy jak najczęstsze przebywanie na świeżym powietrzu i życie w zgodzie z naturą. Jest to tak ważne przy tej diecie, ponieważ podkreśla to, że człowiek, który szukał i polował na pożywienie przemierzał często duże odległości, by je zdobyć. To dlatego podczas tego sposobu na zmiany żywieniowe zaleca się także długie spacery, pływanie, piesze wycieczki po górach, czy bieganie. A są to przecież aktywności fizyczne, które nasi przodkowie wykonywali niemal każdego dnia. Głównym założeniem diety paleo jest to, by w codziennej diecie znalazły się jedynie takie produkty, które spożywali nasi przodkowie w epoce kamienia. To więc oznacza, że owoce i warzywa koniecznie powinny się znaleźć w naszym domu. Ważne jest jednak, by w codziennej diecie nie pojawiały się słodkie owoce, które mają w sobie dużo cukru. Tej zasady powinny pilnować się szczególnie te osoby, które chcą podczas tej diety zmniejszyć masę swojego ciała. Obecność orzeszków również jest konieczna. Produkty dozwolone w diecie paleo Jeśli interesujesz się dietą paleo to koniecznie musisz poznać listę produktów, które są dozwolone. Poniżej znajduje się ich lista: • Jaja, • Podroby, • Ziemniaki, • Kukurydza, • Owoce – z wyjątkiem bananów, winogron, czereśni, owoców suszonych i mango, • Drób, • Pstrąg, • Dorsz, • Okoń, • Sandacz, • Szczupak, • Cielęcina, • Królik, • Kaczka • Przepiórka, • Dziczyzna. Produkty, które są zabronione w diecie paleo Znajduje się również lista produktów, które nie powinny się znaleźć w naszym jadłospisie podczas trwania diety paleo. • Nabiał – w tej diecie nie powinny znajdować się produkty takie, jak mleko, sery, masło, jogurty, czy desery zrobione na bazie mleka, • Sól, • Alkohol, • Słodycze, • Rośliny strączkowe, • Zboża, • Produkty pełnoziarniste, • Napoje gazowane, • Soki owocowe, • Kawa. Dieta paleo – efekty Podczas diet paleo najwięcej je się ryb, owoców i warzyw oraz mięsa. To dlatego uważa się ją za zdrową. Dostarcza ona do organizmu duże ilości białka i błonnika, a są to składniki odżywcze, które są sycące, dzięki czemu zmniejszają apetyt. Mają również pozytywny wpływ na pracę układu trawiennego. Błonnik i białko przyśpieszają proces przemiany materii. Dzięki temu nie konieczne jest głodzenie się, by w ciągu miesiąca razem z tą dietą schudnąć od trzech do czterech kilogramów. To jak odżywiali się nasi przodkowie sprawiało, że nie mieli oni problemów, taki jak otyłość, czy nadwaga, a także choroby serca, czyli nie cierpieli oni z powodu schorzeń, które zdarzają się w obecnych czasach. Przestrzegając zasad diety paleo zmniejszamy ilość tłuszczy w naszej codziennej diecie, ograniczamy spożywanie węglowodanów, a jemy więcej białek, które wspomagają chudnięcie oraz utrzymanie masy ciała na odpowiednim poziomie. Dieta paleo – wady Warto jednak wiedzieć, że dieta paleo to nie same plusy. Mimo swojej nazwy jest to dieta, która stworzona została na przypuszczeniach. Nie znamy dokładnego stylu życia naszych prehistorycznych przodków. W tamtych czasach człowiek nie wiedział czym jest bilansowanie posiłków, tak więc nie miał pojęcia o tym, jaka powinna być ilość węglowodanów, jakie proporcje białek, a jakie tłuszczy. Należy również pamiętać, że rośliny, które jedli nasi przodkowie już dawno wymarły lub obecnie nie są zdatne do spożycia. A mięso, które jemy w obecnych czasach całkowicie różni się o tego, które było dostępne kiedyś. Skład jest zupełnie inny. Trzeba zaznaczyć, że w okresie paleolitu człowiek żył średnio dwadzieścia pięć lat. Jego aktywność fizyczna całkowicie różniła się od tego co my w obecnych czasach uznajemy za wysiłek fizyczny.

Jak spalić tkankę tłuszczową? Odpowiedź na to pytanie jest najbardziej poszukiwaną dla osób dążących do upragnionej sylwetki. Wielu ludzi takich jak dietetycy czy trenerzy personalni przekonują nas, że to właśnie oni znajdą najbardziej efektywną metodę, jednak w praktyce wiedza ta jest ogólnie dostępna i wszystko zależy od naszej motywacji, chęci do działania oraz konsekwencji w realizacji ustalonych założeń. Istnieje wiele metod dietetycznych, treningowych czy suplementacyjnych by przyspieszyć ten proces, jednak najważniejsze z naszego punktu widzenia jest nie poddawanie się po drobnych niepowodzeniach oraz sumienna realizacja naszych celów. Postaramy się przedstawić kilka najbardziej uniwersalnych wskazówek które pozwolą nam na redukcję tkanki tłuszczowej w możliwie krótkim czasie. 1. Unikaj prostych węglowodanów Przeglądając etykietę dowolnego produktu spożywczego najczęściej zwracamy uwagę na jego kaloryczność, jednak ta wbrew pozorom nie jest najistotniejszym parametrem. Kalorie pochodzące z cukrów prostych są dla naszego ciała wyjątkowo ryzykowne i sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Wiele produktów takich jak ciastka, lody, desery oparte jest właśnie o ten rodzaj węglowodanów. Niestety cukrem dosładzane są również produkty które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się nam dietetyczne takie płatki zbożowe, wszelkiego rodzaju fit jogurty itp. W dzisiejszej żywności węglowodany proste są obecne niemal na każdym kroku, stanowiąc swego rodzaju pułapkę dla osób walczących o sylwetkę. Powodują one bardzo duży wzrost poziomu cukru we krwi i jeśli w krótkim czasie nie zostaną spożytkowane na procesy energetyczne mogą odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. 2. Podnieść intensywność swoich treningów Wiele osób jakie możemy spotkać na siłowni bądź w klubach fitness nie angażuje się w ćwiczenia nawet w średnim stopniu. Coraz częściej możemy zauważyć widok Panów z telefonami w rękach podczas gdy przerwa pomiędzy ich seriami przekracza kilka minut. Widok Pań ćwiczących na maszynach cardio w tempie poniżej spacerowego również nie jest czymś rzadkim. Tego rodzaju aktywność jest oczywiście lepsza niż żadna, jednak nie powinniśmy spodziewać się po niej wyraźnego efektu jeśli chodzi o zmiany w naszym ciele. Intensywny trening pozwala nie tylko na znaczne zwiększenie wydatku energetycznego, ale zwiększa wyrzut kluczowych dla składu ciała hormonów, a ponadto przyspiesza nasz metabolizm. Starajmy się więc wykonywać ciężkie, intensywne ćwiczenia dostosowane do naszych możliwości, a rozmowy możemy przenieść na porę potreningową. 3. Zaplanuj swoje posiłki Odpowiednie ułożenie planu żywieniowego na dany dzień jest bardzo dużą częścią końcowego sukcesu. Pozwoli Ci to przede wszystkim w bardzo łatwy sposób kontrolować swoją kaloryczność oraz makroskładniki, a także zapobiegnie nadmiernemu podjadaniu pomiędzy posiłkami. Wiele osób które nie mają zaplanowanych porcji żywieniowych sięgają w ciągu dnia po przypadkowe produkty które na pozór mają nie wielką objętość i kaloryczność. W praktyce jednak może okazać się że znacznie przekraczają one nasze dobowe zapotrzebowanie. Wiele dań i nawet drobnych przekąsek typu fast food poddawane są obróbce termicznej z wykorzystaniem dużych ilości tłuszczu co znacznie podnosi ich kaloryczność i z pewnością nie jest to obojętne dla naszej redukcji, a także stanu zdrowia. 4. Ruszaj się nie tylko na sali treningowej Wiele osób uważa, że skoro regularnie ćwiczymy na siłowni czy sali treningowej resztę czasu powinniśmy poświęcić wyłącznie na bierny odpoczynek. Jest to oczywiście całkowita nieprawda. Przetrenowanie oczywiście istnieje, jednak dotyczy to bardzo wąskiej grupy osób. Jeśli trenujemy rekreacyjnie to aktywne spędzanie czasu w jakiejkolwiek formie jest najbardziej wskazane i z pewnością w żaden sposób nie zepsuje efektów naszej walki o sylwetkę. Spacery, gry zespołowe, rower i inne formy rekreacji to znakomity sposób na spędzanie wolnego czasu i przy okazji dodatkowa dawka spożytkowanych kalorii. 5. Odrzuć słodkie napoje Z pewnością wielu z nas jest fanem kolorowych wód smakowych, coca coli i innych tego typu produktów. W praktyce jednak nie powinny one mieć miejsca w naszym codziennym życiu. O roli cukrów prostych napisaliśmy nieco wyżej, jednak to z pewnością nie jedyna ich wada. Przede wszystkich bardzo ciężko jest nam kontrolować kalorie z tego rodzaju produktów, a w ciągu całego dnia może się ich uzbierać bardzo dużo. Poza tym spożywając je, najczęściej rezygnujemy z niezbędnej wody mineralnej która dostarcza nam wiele cennych związków i pomaga oczyścić nasze ciało. Jeśli mamy wielką ochotę na słodki napój możemy pomyśleć o naturalnych sokach ze świeżo wyciskanych owoców, a wszelkie napoje typu zero traktować tylko jako sporadyczny dodatek. Te 5 krótkich punktów, wdrożone bezkompromisowe w nasze plany może znacznie zwiększyć naszą skuteczność w walce z nadmierną tkanką tłuszczową. Jej nadmiar z pewnością przeszkadza każdemu z nas i choć jej redukcja to długi, żmudny i uciążliwy proces to z pewnością nagroda w postaci pięknej sylwetki jaka na nas czeka jest tego warta.

Dieta białkowo–tłuszczowa Obecnie mamy bardzo dużą modę na bycie fit, każdy praktykuje odchudzanie. Interesuje się tym wiele osób a sam temat daje szerokie możliwości dyskutowania czy dzielenia się swoimi poglądami. Na rynku znajdziemy wiele książek, fora dyskusyjne, opinie trenerów i dietetyków. Wiele osób pragnie się również wzbogacić przez co znajdujemy wiele sprzecznych i kontrowersyjnych opinii. Wśród wielu metod o wątpliwej skuteczności możemy czasami dostrzec takie, które realnie mogą nam pomóc zmienić swoją sylwetkę i zostały przetestowane przez wiele osób. Wśród nich z całą pewnością jest omawiana przez nas dieta białkowo – tłuszczowa bardzo często nazywana również ketogeniczną. Czym jest dieta ketogeniczna? Jest to pewien schemat odżywiania zakładający przejście naszego ciała w stan ketozy – czyli pozyskiwania energii z tłuszczy bez konieczności uzupełnienia węglowodanów. Aby nasz organizm przestawił się w taki tryb pracy konieczne jest spełnienie kilku kluczowych warunków żywieniowych. Przede wszystkim dostarczamy jedynie tłuszcze oraz białka z jak najmniejszą zawartością węglowodanów. Na tego rodzaju diecie przyjmuje się iż maksymalna dzienna podaż to około 20 g. Ważne jest również aby w pierwszej fazie diety tłuszcze stanowiły zdecydowaną większość dostarczanych kalorii. W ten sposób nasze ciało znacznie szybciej przestawi się na ten rodzaj energii i brak węglowodanów nie będzie odczuwany w drastyczny sposób. Dla kogo skierowana jest dieta tłuszczowa? Przede wszystkim bardzo dobrze sprawdza się w przypadku chęci redukcji tkanki tłuszczowej. Brak dostarczanych węglowodanów korzystnie wpływa na skład ciała gdyż mocno zmniejszamy ryzyko gromadzenia się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo poprzez przestawienie naszego ciała w korzystanie z energii dostarczanej przez tłuszcze stymulujemy również jej wykorzystywanie ze zgromadzonej już tkanki tłuszczowej. Dieta ketogeniczna pozwala także na zachowanie bardzo dużego poziomu siły, stabilnego poziomu energii poprzez brak skoków cukru jak ma to miejsce w przypadku spożywanie dużej ilości węglowodanów. Jakie jeszcze zalety posiada dieta ketogeniczna? Przede wszystkim pomaga w krótkim czasie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jednak posiada jeszcze wiele dodatkowych korzyści które z pewnością są realnymi argumentami do jej zastosowania. Elminując węglowodany znacznie redukujemy możliwość gromadzenia się uporczywej wody podskórnej. W ten sposób sama sylwetka jest o wiele bardziej estetyczna, prezentuje się się bardziej okazale oraz łatwo zachowujemy dobrą definicję. Warto wspomnieć także o komforcie trawiennym oraz możliwości zachowanie bardzo wąskiej talii gdyż objętościowo tłuszcze są znacznie mniejsze od produktów węglowodanowych. Inną ważną zaletą jest możliwość komponowania swoich posiłków z produktów które w większości klasycznych diet byłyby uważane ze zło jak np. tłustsze rodzaje mięsa. Co istotne również podczas dużej podaży tłuszczy nasze ciało łatwiej może dbać o poziom kluczowych hormonów gdyż np. testosteron syntezowany jest przy wykorzystaniu cholesterolu. Okresowe ładowania węglowodanami. Dieta ketogeniczna bardzo popularna jest w wersji CKD, czyli z okresowymi ładowaniami. Mają one wiele przydatnych funkcji, jednak z pewnością nie powinny być wykonywane zbyt często. Przyjmuje się że optymalne rozwiązanie to raz na około 14 dni. Generalnie im wyższy poziom tkanki tłuszczowej, tym ładowanie powinno być przeprowadzane rzadziej. W początkowych etapach jest ono całkowicie zbędne. Polega na dostarczaniu przez około 24 godziny dużych ilości węglowodanów, normalnej ilości białka oraz niemal całkowitym braku tłuszczy. Ma to za zasadnie podkręcić nasz metabolizm, nabić nasze mięśnie glikogenem przez co sylwetka wygląda bardzo okazale oraz pozwolić nam na poczucie dużego komfortu psychicznego. Do tego celu możemy wykorzystywać różne źródła węglowodanów, również te niekoniecznie uznawane za kulturystyczne. Żelki, dżemy, lody, ciastka low fat i inne są dopuszczalnymi produktami. Ważne jest aby kontrolować jednak poziom tłuszczy. Ładowanie nie powinno też przekraczać 1 dnia, nawet w przypadku bardzo niskiego poziomu tłuszczu. Dieta białkowo tłuszczowa na masę. Jest to pewne rozwiązanie które szczególnie możemy polecić osobom z tendencją do tycia i łapania tkanki tłuszczowej, dla których tradycyjna dieta na masę kończy się pokaźną oponką na brzuchu. Jej założenia są jednak nieco inne. Przede wszystkim ustalamy bilans kaloryczny na lekkim plusie i dodatkowo porcję węglowodanów około 1g na kg masy ciała bezpośrednio po treningu. Jest to bodziec dla insuliny która jest kluczowa przy budowaniu masy. Inną metodą jest całkowity brak węglowodanów i stosowania ładowania w czasie około raz na 5-7 dni, jednak w nieco bardziej umiarkowanej ilości.

Siemka! Jestem 17-sto letnim chłopakiem i potrzebuję waszej pomocy. Mianowicie jestem dość chudy (ale nie do przesady) ważę 65kg przy 183cm wzrostu, chciałbym znacząco przytyć i wyrzeźbić sobie sylwetkę. Chciałbym wprowadzić sobie odpowiednią dietę (jak najmniej obciążającą budżet), odpowiedni trening na przyrost masy i zbudowanie widocznych później mięśni (chcę tylko dodać, że patrząc na mój wiek wolałbym ćwiczenia z własną masą ciała, oraz z przedmiotami codziennego użytku, ponieważ nie mogę pozwolić sobie na dojazdy na siłownię). Mam możliwość wprowadzenia do codziennego odżywiania różnych suplementów takich jak białko czy kreatyna. Chcę się zmienić i przestać być "wieszakiem" Dlatego przychodzę do was!! Za wszelkie plany, rozpiski czy wskazówki byłbym bardzo wdzięczny.

Koktajle odchudzające Dieta kojarzy nam się zwykle z czymś bardzo wymagającym i mało przyjemnym, jednak istnieje wiele sposobów aby jeść bardzo smacznie a jednocześnie dostarczać wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Właściwy dobór posiłków jest kluczowy dla efektywności naszej redukcji, jednak często przechodzimy chwile załamania i mamy ochotę na słodki deser. Doskonałym rozwiązaniem w takich sytuacjach są wspomniane koktajle odchudzające na bazie białka serwatkowego które nie tylko zaspokoją nasze kubki smakowe, ale również mogą okazać się skuteczną bronią w walce z tkanką tłuszczową. Aby szejk spełniał takie założenia powinien być bardzo bogaty w łatwo przyswajalne białko. Oczywiście jeśli stosujemy tego rodzaju formę posiłku jako śniadanie bądź porcję po treningową nic nie stoi na przeszkodzie aby dorzucić do niego nieco węglowodanów np. w postaci zmiksowanych owoców, twarogu czy owsianki. Dla kogo skierowane są koktajle proteinowe? Sprawdzają się one niemal u wszystkich osób ( z wyłączeniem alergików ) które dążą do poprawy swojej sylwetki. Nieważne czy naszym nadrzędnym celem jest utrata tłuszczu czy też budowa masy mięśniowej. Białko uczestniczy w wielu złożonych procesach w naszym organizmie prowadząc do zwiększonej syntezy w komórkach mięśniowych, a także może nasilać naszą naturalną termogenezę, przyspieszać metabolizm spoczynkowy oraz zwiększać zapotrzebowania na energię pochodzącą z tkanki tłuszczowej. Bardzo dobrze poprawiają także naszą regenerację oraz działają odżywczo na cały organizm. Ma to oczywiście związek z dużym udziałem niezbędnych aminokwasów na które u osób aktywnych zapotrzebowanie jest wyraźnie większe. Jeśli zatem nasza dieta nie jest dostatecznie bogata w białko warto skorzystać z szejków proteinowych. Kiedy koktajl działa odchudzająco? Dla wielu ludzi fakt że odżywki białkowe są stosowanie zarówno w trakcie budowania masy mięśniowej jak i również redukcji jest dość zaskakujący. Dla osoby która nie posiada rozbudowanej wiedzy w tym zakresie wydaje się to sprzeczne. Należy jednak wyjaśnić, że tak naprawdę wszystko rozbija się o tzw. bilans kaloryczny w ciągu dnia. Każdy człowiek posiada próg kaloryczny w którym nasza waga się stabilizuje, po jego przekroczeniu tyjemy, natomiast jeśli jesteśmy na deficycie energetycznym masa ciała się obniża. Oznacza to, że stosując szejki białkowe w trakcie diety o ujemnym bilansie kalorycznym nasza waga będzie systematycznie spadać. Pomagają one tak jak już wspomnieliśmy nakręcić nasz metabolizm przez co zwiększamy nasze zapotrzebowanie energetyczny. Ujemny bilans kalorii jest więc kluczowy aby wszelkiego rodzaju koktajle działały w kierunku redukcji tkanki tłuszczowe. Drugą istotną kwestią jest pora ich przyjmowania. Jeśli zależy nam na spadku wagi odpowiednią porą jest ta bezpośrednio po treningu oraz pomiędzy posiłkami. Jest to znacznie efektywniejsze rozwiązanie niż stosowanie ich razem z innymi źródłami węglowodanów czy tłuszczy. Białko posiada wysoką wartość termiczną i do jego strawienia nasz organizm koniecznie musi pozyskać energię z innych źródłem którym w przypadku braku węglowodanów będzie tkanka tłuszczowa. Jak często przyjmować odżywki białkowe? Optymalnym rozwiązaniem jest wkomponowanie ich w naszą dietę, tak aby pokrywały one nasze dobowe zapotrzebowanie na białko, oczywiście w raz ze źródłami z tradycyjnej żywności. Jeśli jednak nie mamy precyzyjnie wyliczonej diety przyjmuje się że około 2-3 porcje dziennie to optymalna wartość. Wielkość porcji zależy przede wszystkim od masy ciała i powinna wynosić około 0,3g na kg masy ciała. W przypadku pory potreningowej może być nieco zwiększona. Jakie koktajle wybrać ? W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej najlepszym wyborem będą izolaty białka serwatkowego popularnie oznaczane jako WPI ( z ang. Whey Proitein Isolata ). Cechują się one przede wszystkim bardzo wysokim stężeniem które nie rzadko sięga nawet 90% oraz bardzo niską zawartością węglowodanów i tłuszczy. Istotną zaletą jest także profil aminokwasowy który zawiera ogromne ilości aminokwasów niezbędnych, w tym również BCAA. Większość izolatów mimo swoich bardzo wysokich parametrów świetnie smakuje co jest istotne dla osób stosujących diety odchudzające. Pośród innych źródeł białka bardzo dobre proporcje makroskładników posiadają także proteiny oparte o albuminę wołową, jednak aminogram jest na znacznie niższym poziomie niż w przypadku serwatki. Poza tym należy podkreślić, że mimo starań producentów odżywki te nadal znacznie gorzej smakują. Ich zastosowanie wydaje się być zatem racjonalnie jedynie u osób nietolerujących laktozy bądź mających uczulenie na produkty pochodzenia mlecznego. Bardziej ekonomiczną alternatywą dla izolatów są koncentraty pochodzące z serwatki. Zazwyczaj posiadają one nieco niższe stężenie protein oraz pewne ilości pozostałych makroskładników, jednak również są to odżywki o bardzo dobrym profilu aminokwasowym i dużej przyswajalności. Wyróżniają się one ogromnym wyborem smaków u wielu producentów oraz nierzadko wysokiej jakości surowcem. Smakują zazwyczaj jeszcze lepiej niż izolaty dlatego chętnie wybierane są przez osoby zarówno budujące masę mięśniową jak i również dążące do utraty tłuszczu.

Dieta proteinowa Walka o znakomitą sylwetkę trwa od wielu pokoleń. Są to lata bardziej ciężkiej pracy, wyrzeczeń, ciężkich treningów oraz właściwego odżywiania. W przypadku diet kulturystów czy osób trenujących siłowo spotykamy się bardzo często z określeniem dieta wysokobiałkowa. Co ona zatem oznacza? Przede wszystkim jak sama nazwa wskazuje polega na dostarczaniu większej ilości protein niż zazwyczaj znajduje się w jadłospisie przeciętnego człowieka. Białko od wielu lat jest uważane za najważniejszy z makroskładników, a przez to od niepamiętnych czasów sportowcy wykorzystują je do przygotowywania swoich planów dietetycznych. Rola białka w organizmie Funkcje jaką pełnią aminokwasy w naszym ciele są bardzo złożone, jednak skupmy się wyłącznie na aspektach sportowych które nas szczególnie interesują. Przede wszystkim należy podkreślić, że białko ma zadania budulcowe, czyli jest wykorzystywane do tworzenia nowych struktur mięśniowych. Jego niedobór prowadzi do dużego zmęczenia, problemów z pełną regeneracją, a co najważniejsze uniemożliwia nam progresowanie. Przyjmuje się, że aby skutecznie budować masę mięśniową powinniśmy dostarczyć minimum 1,5g białka na każdy kilogram masy ciała, choć według większości źródeł wartość ta jest jeszcze wyższa. Nie mniejsze znaczenie proteiny odgrywają podczas odchudzania gdyż posiadają potencjał termogeniczny oraz przyspieszają nasz metabolizm. Dla kogo skierowana jest dieta proteinowa? W zależności od proporcji pozostałych makroskładników takich jak węglowodany oraz tłuszcze może być wykorzystywane zarówno podczas budowania siły i masy mięśniowej, jak i redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niemal każdy kulturysta na wyższym poziomie stosuje ten schemat odżywiania gdyż jest on po prostu najskuteczniejszy w kształtowaniu sylwetki. Wysoka ilość białka w diecie pozwala na skuteczne syntezowanie protein oraz redukcję lipidów. W ostatnich dziesięciu latach ten rodzaj odżywiania stał się bardzo popularny również u osób które na co dzień nie są aktywne fizycznie. Na temat diet białkowych wydano wiele publikacji, w tym również przedstawiono liczne badania i dowody na jej skuteczność. Dieta proteinowa a odchudzanie Wzrastającą popularność zawdzięcza przede wszystkim swojej skuteczności w redukowaniu zapasowej tkanki tłuszczowej. Miliony osób na całym świecie przekonały się o jej skuteczności. Białko jest makroskładnikiem który bardzo niechętnie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej oraz potrzebuje energii z innych źródeł do jego wykorzystania co oznacza zwiększony wydatek energetyczny. Nasila także uwalnianie tkanki tłuszczowej jako źródła energii podczas każdego, nawet najmniejszego wysiłku fizycznego. Ważne jest jednak dbanie o odpowiednią podaż produktów o odczynie zasadowym gdyż zbyt duża ilość białka może powodować zakwaszenie organizmu. W trakcie diety o deficycie kalorycznym ważne jest uzupełnienie podstawowych składników witaminowych i mineralnych. Dieta proteinowa a budowa masy mięśniowej Podczas programu ukierunkowanego na wzrost masy ciała dieta białkowa jest idealnym rozwiązaniem. Zapewnia nam optymalną ilość budulca, przyspiesza regenerację oraz umożliwia wykonywanie cięższych treningów. Główną różnicą jest więc podaż pozostałych składników pokarmowych. Nadwyżka kaloryczna pozyskiwana z innych źródeł jest wykorzystywana na cele energetyczne natomiast przy odpowiedniej stymulacji układu mięśniowego aminokwasy pełnią rolę budulcową. W przypadku wyższego stażu treningowego podaż białka powinna być coraz wyższa gdyż przełamywanie kolejnych barier naszej genetyki wymaga jeszcze większej ilości budulca. Dieta proteinowa z pewnością jest najskuteczniejszym poznanym sposobem zwiększenia objętości mięśni i nic nie wskazuje na to, aby ten fakt uległ zmianie w przyszłości. Jak długo mogę stosować dietę białkową? Nie ma ku temu większych ograniczeń i możemy stosować ją niemal bez żadnych przerw. Ważne jest jednak aby co kilka miesięcy obniżyć na krótki okres przyjmowanie białka o kilkadziesiąt procent ze względów profilaktycznych przed zakwaszeniem czy obciążeniem narządów wewnętrznych. Jeśli zatem nasze wyniki badań są prawidłowe i nie mamy żadnych chorób bądź przeciwwskazań to dieta białkowa jest całkowicie bezpieczna. Zwiększona podaż białka w diecie sportowców ma miejsce od wielu lat. Nie ulega wątpliwości że jest to najważniejszy ze wszystkich makroskładników który warunkuje to jak wyglądamy, jak się czujemy oraz jakie osiągamy wyniki w uprawianych przez nas dyscyplinach sportu. Przy odpowiednim zaplanowaniu ten system żywieniowy nie jest trudny w utrzymaniu, a co ważne może być naprawdę smaczny. Wbrew obiegowej opinii dieta białkowa wcale nie jest wybitnie droga gdyż ceny wielu produktów uległy w ostatnich latach obniżeniu, a dla wielu znajdziemy bardziej ekonomiczną alternatywę np. podroby. Co istotne bardzo ekonomicznym i wartościowym uzupełnieniem naszej diety mogą stać się również odżywki białkowe.

Skuteczna dieta i plan dietetyczny Odchudzanie w przypadku każdego z nas jest bardzo trudne i wymaga pewnych wyrzeczeń. Oczywiście każdy z nas posiada inny organizm, bardziej lub mniej sprzyjającą genetykę oraz indywidualne predyspozycję do budowy ciała. Mimo tych różnic każdy z nas musi dokonać pewnych zmian w swoim codziennym funkcjonowaniu aby skutecznie zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. W tym celu bardzo ważne jest prowadzenie zdrowego trybu życia, aktywność fizyczna oraz możliwie intensywne spędzanie wolnego czasu. Niezależnie jednak od naszej genetyki podstawowym i najważniejszym czynnikiem pozostaje odżywianie. Jak zatem powinien wyglądać właściwie skomponowany plan dietetyczny? Konsekwencja kluczem do sukcesu Niezależnie od tego na jaki rodzaj czy wariant diety się zdecydujemy, najważniejszą rolę będzie odgrywała nasza silna wola oraz konsekwencja w trzymaniu się ustalonych zasad. Oczywiście niewielkie odstępstwa od diety zawsze są dopuszczalne, jednak powinny być one na swój sposób „wkalkulowane” w cały plan. Jeśli dopuszczamy je przykładowo raz w tygodniu to trzymajmy się naszych założeń i zmieniajmy ich w trakcie. Jest to najistotniejsze gdyż nawet najskuteczniejsza dieta bez realizacji w praktyce nie przyniesie nam żadnych efektów. Zaplanuj swoje działanie Jeśli jesteśmy osobami stosunkowo początkującymi powinniśmy mięć odpowiednio ustalony schemat działania. Oczywiście osoby mocno zaawansowane mogą sobie pozwolić na tzw. dietę intuicyjną, tak jednak w naszym przypadku nie jest to najlepsze rozwiązanie. Wymaga ona pewnego doświadczenia i ogromnej znajomości własnego organizmu, a poza tym bardzo łatwo w niej o pomyłkę. Lepszym wyjściem jest więc obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, ustalenie proporcji wszystkich makroskładników i na tej podstawie uzupełniać plan o konkretne artykuły spożywcze. W ten sposób łatwiej możemy również kontrolować własne postępy oraz interweniować w przypadku ich braku. Rotacja kaloriami oraz poszczególnymi makroskładnikami staje się o wiele łatwiejsza jeśli trzymamy się planu. Postaw na wysokiej jakości produkty Nie ważne na jaki rodzaj diety się zdecydujemy powinniśmy postarać się, aby na nasz talerz trafiały wyłącznie produkty o wysokiej jakości. Przechodząc do kompozycji diety korzystajmy więc z produktów które nie tylko spełniają wartości energetyczne jakich oczekujemy, ale również są naturalnego pochodzenia, w miarę możliwości nieprzetworzone oraz zawierają cenne związki takie jak witaminy czy składniki mineralne. Jeśli mamy możliwość wyboru np.. mięsa czy ryb z pewnego źródła to również warto z tego skorzystać. Jakość żywności znacznie może wpływać w późniejszym czasie na nasze zdrowie. Warto także stawiać na warzywa pewnego pochodzenia, jajka ekologiczne czy też owoce z naszych sadów. Ogranicz przekąski oraz posiłki typu fast-food Tego rodzaju żywność jest jednym z naszych największych wrogów i bardzo często może być przyczyną końcowego niepowodzenia w odchudzaniu. Przede wszystkim warto zdawać sobie sprawę z czego się ona składa. Słodkie desery to w zdecydowanej większości cukier połączony z niskiej jakości tłuszczami. Otrzymujemy więc prawdziwą bombę kaloryczną w najbardziej sprzyjających proporcjach do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Fast-foody również nie są pod tym względem znacząco lepsze. Co prawda zawierają one pewne ilości białka, jest ono jednak w zdecydowanej mniejszości względem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i tłuszczu. Co istotne tego rodzaju żywności nie powoduje tak skutecznego hamowania apetytu jak zdrowsze i bardziej dietetyczne posiłki, dlatego nasza dzienna suma kalorii może zostać przekroczona o wiele bardziej niż to sobie zakładamy. Czy warto korzystać z pomocy dietetyka? Układając odpowiedni plan dietetyczny wiele osób zastanawia się czy nie warto skorzystać z pomocy specjalisty w tej dziedzinie. Ma to jednak swoje plusy oraz minusy które postaramy się omówić. Przede wszystkim bardzo ciężko znaleźć osobę która posiada dużą wiedzę i odpowiednie zaangażowanie w prowadzenie naszego jadłospisu. Najlepsi dietetycy o dużej renomie najczęściej są bardzo mocno oblegani stąd raczej nie możemy liczyć na ich pomoc w najmniejszych detalach. Niestety nie brakuje osób po wątpliwej jakości kursach które skupiają się tylko i wyłącznie na zarobkach. Jeśli jednak znamy osobę z doświadczeniem która jest nam w stanie pomóc warto z tego skorzystać. Niewątpliwym plusem układania planu żywieniowego we własnym zakresie jest zdobywanie większej wiedzy co z pewnością będzie przynosiło efekty w przyszłości i pozwoli nam cały czas utrzymywać bardzo dobrą formę.

Dieta niskowęglowodanowa Skuteczne odchudzanie wymaga odpowiednio opracowanego planu działania i Jego konsekwentnej realizacji. Nie ulega wątpliwości, że nasza dieta i odżywiania odgrywa bardzo ważną rolę i na tej płaszczyźnie należy najbardziej się skupić aby osiągnąć wymarzone rezultaty. Możemy znaleźć wiele sposobów odżywiania, metod dietetycznych itp. jednak pamiętajmy że nie koniecznie wszystko co kojarzy się z odchudzaniem jest dla nas odpowiednie. Wiele diet skierowanych jest dla osób bardziej zaawansowanych które doskonale znają reakcję własnego organizmu. Jednak bardzo ciekawym i co najważniejsze efektywnym sposobem na redukcje tkanki tłuszczowej jest dieta oparta o niewielkie ilości węglowodanów. Czym jest dieta niskowęglowodanowa? Bardzo często bywa nazywana również Low Carb. Jest to jeden z najpopularniejszych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej o uniwersalnym zastosowaniu. Jej głównym założeniem, jak wskazuje sama nazwa jest ograniczenie podaży węglowodanów w ciągu doby kosztem wysokiej jakości białka, a także zdrowych tłuszczy. Oczywiście aby była w pełni skuteczna koniecznie jest odpowiednie wyliczenie kalorii i pozostawanie w tzw. deficycie energetycznym. Główne zalety tego sposobu odżywiana Przede wszystkim jest to uniwersalny rodzaj diety który świetnie sprawdza się w trakcie redukcji tłuszczu, jednak przy niewielkich modyfikacjach może być wykorzystywana do budowy bardzo dobrej jakościowo masy mięśniowej. Co ważne dzięki stosunkowo niskiej objętości posiłków względem kaloryczności bardzo łatwo możemy utrzymywać szczupłą i wąską talie. Nie odczuwamy także nadmiernego obciążenia układu trawiennego oraz opuchniętego brzucha co często ma miejsce w przypadku zbyt dużej ilości węglowodanów. Dieta ta jest bardzo dobrze zbilansowana i pozwala na utrzymywanie wysokiego poziomu energii oraz dobrego samopoczucia. Co ważne dzięki niewielkiej dawce węglowodanów poziom glikogenu jest na stabilnym poziomie przez co sylwetka cały czas prezentuje się bardzo okazale, a jednocześnie może korzystać z rezerw tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Bardzo istotną zaletą tego modelu odżywiania jest możliwość komponowania posiłków z wielu produktów spożywczych bez dużych restrykcji jak np. w przypadku diety ketogenicznej. Główne założenia diety low carb Jak już wspomnieliśmy najważniejsze jest ograniczenie podaży węglowodanów do dość niskich wartości. Przyjmuje się że w trakcie tego rodzaju diety powinna ona wynosić pomiędzy 1 a 2 g na każdy kilogram masy ciała. Poza ilością ważna jest również pora ich dostarczenia. Optymalnym rozwiązaniem jest rozdzielenie dziennej puli węglowodanów na dwa posiłki najlepiej śniadanie oraz bezpośrednio po treningu. To właśnie wtedy rezerwy naszego glikogenu są maksymalnie uszczuplone dlatego nie ma najmniejszego ryzyka wykorzystania cukrów na potrzeby gromadzenia się zapasowej energii w postaci tkanki tłuszczowej. Ważnym czynnikiem decydującym o skuteczności tej diety jest także odpowiednio wysoka podaż białka. Odpowiada ono w głównej mierze za to jaką strukturę ma nasza sylwetka. Jest niezbędne zarówno do redukcji tkanki tłuszczowej, jak i również do budowania masy mięśniowej. Biało pełni rolę zarówno głównego budulca dla mięśni oraz antykatabolika. Tłuszcze utrzymujemy na takim poziomie aby zmieścić się w naszym dziennym bilansie kalorycznym, najczęściej jest to około 1 g na każdy kilogram masy ciała. Czy dieta nisko węglowodanowa powoduje efekt jo-jo? Nie. Poza głodówkami bądź dietami o bardzo niskiej kaloryczności żadne sprawdzone metody nie powodują tego efektu. Ważne jest jednak aby po osiągnięciu założonego przez siebie celu cały czas pozostawać aktywnym i zwracać uwagę na odżywianie. W ten sposób z pewnością nie wrócimy do naszej wagi sprzed zastosowania diety. Jakie suplementy warto przyjmować w czasie diety low carb? Suplementy jak sama nazwa wskazuje powinny służyć nam do uzupełniania braków które wynikają z naszego odżywiania. Każdy z nas w zależności od wybieranych produktów spożywczych będzie więc miał je nieco inne. Podstawową w przypadku mniejszej podaży warzyw będzie dobry kompleks witaminowo – mineralny który uzupełni ewentualne niedobory w pożywieniu. Warto także zaopatrzyć się w kwasy tłuszczowe omega-3 przy wyższej podaży tłuszczy aby wyrównać stosunek omega 3 do omega 6. Jeśli posiadamy braki w białku odżywka na bazie białka serwatkowego również będzie właściwym wyborem. Jak długo mogę stosować dietę niskowęglowdanową? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, jednak nie ma przeciwwskazań do długiego okresu czasu, ponieważ nie wywołuje ona żadnych skutków ubocznych. Dieta low carb jest jedną z odmian diety zbilansowanej dlatego nie musi być stosowana okresowo jak ketoza czy diety o zerowym udziale kwasów tłuszczowych. Wiele osób ogólnie reaguje bardzo dobrze na diety nisko węglowodanowe, nie tylko pod kontem sylwetki ale również samopoczucia i codziennego funkcjonowania.

Dieta kulturysty Kulturystyka jest sportem w pełni sylwetkowym gdzie zawodnicy rywalizują na scenie tylko i wyłącznie estetyką swojego ciała. Nie jest jednak istotne czy startujemy na najwyższym poziomie Mr. Olympia czy też w lokalnych zawodach amatorskich – dieta jest absolutnie niezbędna do osiągnięcia sukcesu na każdym etapie. Budując nasze ciało musimy przestrzegać wiele reguł, a sama dieta kulturystyczna może mieć różne oblicza w zależności od okresu treningowego w jakim się znajdujemy. Wiele razy mogliśmy się spotkać z opinią że przy sprzyjającej nam genetyce nie potrzebujemy profesjonalnego planu dietetycznego, a wystarczy odżywiać się w racjonalny sposób. Jest to po części prawda, jednak przygotowanie sylwetki na scenę kulturystyczną bez odpowiedniej diety jest już zadaniem niemal niewykonalnym. Na czym opiera się dieta kulturystyczna? Należy pamiętać, że kulturysta to również człowiek który ma ochotę czasami spróbować potraw nie do końca uznawanych za dietetyczne. Dlatego sposób odżywiania przede wszystkim uzależniony jest od okresu treningowego. W czasie startów czyli tzw. sezonu dieta ta jest wyjątkowo restrykcyjna, często bardzo monotonna opierająca się na jedzeniu tych samych posiłków kilka razy dziennie. W grę wchodzą również liczne detale jak np. nie tylko same wartości kaloryczne ale również indywidualne reakcje organizmu. Często słyszymy np. o preferencjach ryb względem mięsa, kaszy względem ryżu i oczywiście odwrotnie. Na mistrzowskim poziomie nawet tak małe detale mogą zadecydować o końcowym wyniku. Jednak sezon nie trwa przez cały rok i dieta ta się oczywiście zmienia. Dieta w trakcie budowania masy Zapotrzebowanie kulturystów na kalorie i makroskładniki pokarmowe w okresie budowania masy mięśniowej jest ogromne. Na wysokim poziomie dochodzą do tego również środki dopingujące które sprawiają że nasz organizm jest w stanie wykorzystać znacznie więcej aminokwasów z pożywienia niż u osób w pełni naturalnych. Między innymi dlatego tego rodzaju dieta jest bardzo kaloryczna oraz obfita w ogromne ilości białka, nierzadko przekraczające nawet 4g białka na każdy kilogram masy ciała. Zawodowcy w wielu przypadkach spożywają nawet pół kilograma mięsa w posiłku co jest ilością niemal nie wyobrażalną dla osób trenujących rekreacyjnie. W tym okresie wielu zawodników pozwala sobie na tzw. cheat meale czyli regularnie spożywa posiłku niekoniecznie dietetyczne które są dodatkowym doładowaniem kalorycznym. Niektórzy kulturyści okres budowania masy traktują jak swego rodzaju roztrenowanie i odstępstwa dietetyczne są wręcz na porządku dziennym. Dieta przy redukcji tkanki tłuszczowej Najczęściej rozpoczyna się ona na etapie 12 – 16 tygodni do planowanego startu. W głównej mierze zależy to od znajomości własnego organizmu oraz aktualnego poziomu tkanki tłuszczowej zawodnika. Każdy profesjonalista posiada swoje metody które wdraża jednak im bliżej do startu, tym bardziej dieta staje się monotonna. Praktycznie każdy zawodowiec bazuje na bardzo dużej ilości białka gdyż jest ono konieczne do utrzymywania tak wielkiej masy mięśniowej. Dodatkowo nasila ono spalanie tkanki tłuszczowej więc jest podstawowym elementem diety. Warto jednak dodać że wielu kulturystów w tym okresie korzysta jedynie ze sprawdzonych i swoich ulubionych źródeł białka całkowicie odcinając pozostałe. Rygor takiej diety jest więc ogromny, wkońcu kto z nas chciałby przez 3 miesiące jeść wołowinę na kilogramy ? Im bliżej startu tym kaloryczność spada dlatego często na końcowym etapie przygotowań zawodnicy odczuwają już mocne zmęczenie i wahania emocjonalne. Warto dodać że na końcowym etapie diety sylwetka zmienia się niemal każdego dnia. Dlaczego dieta zawodowców nie sprawdza się u większości z nas? Wiele osób szczególnie na początku przygody z siłownią podpatruje programy treningowe i żywieniowe doświadczonych kulturystów. Musimy jednak wiedzieć, że z całą pewnością nie są to metody idealne dla osób początkujących i powinniśmy co najwyżej wyciągać z nich niewielkie podpowiedzi. Zawodowi kulturyści mają ogromną znajomość własnego ciała wypracowaną wieloma latami treningów, dlatego ich metody niekoniecznie sprawdzają się u nas. Dla przeciętnej osoby spożywanie tak ogromnych ilości kalorii skończyłoby się niemal na pewno otyłością, problemami żołądkowymi czy innymi dolegliwościami związanymi z pracą narządów wewnętrznych. Już sama ilość białka mogłaby błyskawicznie spowodować zakwaszenie organizmu. Warto brać przykład z najlepszych, jednak nie kopiujmy ich metod a czerpmy wiedzę z ich podpowiedzi i wskazówek dostosowanych do nas.

Dieta na odchudzanie Każda osoba pragnąca wyszczuplić swoją sylwetkę doskonale zdaje sobie sprawę z faktu jak duże znaczenie ma odpowiedni sposób odżywiania. Według wielu ekspertów, trenerów czy dietetyków odżywianie stanowi 70% całkowitego sukcesu. Oczywiście nie można traktować tego dosłownie i przeliczyć wszystkiego na procenty, to jednak może nam dać to zarys świadomości jak ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta. Warto więc przyjrzeć się tej kwestii w nieco bardziej dokładny sposób i uświadomić sobie w jaki sposób warto się odżywiać aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Deficyt kaloryczny kluczem do sukcesu Każdy z nas posiada przybliżoną ilość kalorii dziennie przy której nasza masa ciała się utrzymuje. Nazywamy to tzw. bilansem na zero. Aby wywołać efekt spadku wagi należy oczywiście od tej wartości odjąć kilkaset kalorii. Musimy więc początkowo ustalić ile wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne uwzględniając takie czynniki jak masa ciała, wiek, aktywność fizyczna czy płeć. Najlepiej skorzystać z prostych kalkulatorów żywieniowych dostępnych w internecie gdyż ich obsługa nie powinna sprawić żadnych trudności nawet osobie początkującej. Deficyt kaloryczny jest kluczowy gdyż brakującą energię nasze ciało będzie musiało pozyskać ze zgromadzonych rezerw energetycznych, w tym również tych zgromadzonych w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. Nawet najzdrowsze odżywianie może nie przynieść nam odpowiednich rezultatów jeśli ilości pożywienia będą znacznie przekraczały nasze zapotrzebowanie. Jaki rodzaj diety wybrać? W dzisiejszych czasach bardzo łatwego dostępu do wiedzy możemy znaleźć dziesiątki, a nawet setki metod żywieniowych które teoretycznie powinny zapewnić nam upragnione rezultaty. Niestety w praktyce wiele z tych sposobów zostało opracowanych przez ludzi dążących jedynie do kontrowersji, popularności oraz chęci wzbogacenia się dlatego najlepiej zachować szczególną ostrożność i bazować na sprawdzonych metodach żywieniowych. Przedstawimy zatem kilka ciekawych i co najważniejsze bezpiecznych rodzajów diet odchudzających. Dieta zbilansowana Jest to podstawowy rodzaj odżywiania, najmniej restrykcyjny który świetnie sprawdza się u osób początkujących i nie tylko. Jego największą zaletą jest możliwość komponowania naszych posiłków z wiele rodzaju produktów bez sztywnych ograniczeń. Czynnikiem decydującym o jej skuteczności jest ujemny bilans kaloryczny oraz trzymanie się jej założeń. Warto także zadbać o odpowiednio wysoki udział białka w diecie wynoszący około 2g białka na każdy kilogram masy ciała. Korzystnie wpływa to na metabolizm oraz zachowanie odpowiednich proporcji w strukturze sylwetki. Dieta nisko tłuszczowa Polega na obniżeniu ilości tłuszczy w diecie do wartości bardzo niskich nie przekraczających 0,3-0,4g na każdy kilogram masy ciała. Jej niewątpliwą zaletą jest możliwość dostarczania posiłków o dużej objętości gdyż tłuszcze są zdecydowanie najbardziej kaloryczne. W przypadku osób trenujących siłowo utrzymujemy także wysoki poziom glikogenu i nasze mięśnie wyglądają na wypełnione oraz pełne co podnosi efekt wizualny całej sylwetki. Duża podaż węglowodanów korzystnie wpływa między innymi na metabolizm który pracuje znacznie szybciej. Dieta nisko węglowodanowa Dostarczamy niewielkie ilości węglowodanów jak sama nazwa wskazuje, najlepiej tylko w porze porannej oraz po zakończeniu aktywności fizycznej. Pozostałe posiłki powinny mieć formę białkowo – tłuszczową. W ten sposób zwiększamy naszą wrażliwość insulinową co może mieć znaczenie w przyszłości oraz zmniejszamy ryzyko gromadzenia się nadmiernych ilości wody podskórnej. Najczęściej ten rodzaj diety bardzo dobrze sprawdza się u osób z nieco większą nadwagą gdyż często mają one problemy z gospodarką insulinową. Dieta ketogeniczna Jest zdecydowanie najbardziej wymagającym rodzajem diety ze wszystkich tutaj opisanych. Bardzo mocno ogranicza wybór produktów gdyż wyklucza produkty zbożowe czy owoce. Podaż węglowodanów powinna być możliwie bliska zeru i opierać się tylko na śladowych ilościach. Wyróżnia się bardzo dużą skutecznością jednak bardzo szybko może zniechęcać dlatego nieco lepiej sprawdza się u osób bardziej zaawansowanych, z niższym poziomem tkanki tłuszczowej. Polega na przestawienie organizm w stan ketozy, czyli pozyskiwania energii z tłuszczy.

Jak się odchudzić? To pytanie zadaje sobie niezliczona liczba osób na całym świecie. Każdego dnia wielu z nas powtarza sobie to z nadzieją na odkrycie sposobu który pomoże nam zmienić swoją sylwetkę, jednak bardzo często nie podejmujemy nawet minimalnych prób by ten cel osiągnąć. Niektóre osoby decydują się jednak na walkę z nadwagą poprzez najróżniejsze metody. Oczywiście wiele z nich polega w krótkim czasie, inne wytrzymują nieco dłużej, ale pewna grupa osiąga swój upragniony cel. Jak zatem zabrać się do tematu odchudzania tak aby osiągnąć możliwie jak najlepsze rezultaty ? Motywacja kluczem do sukcesu. Zanim zaczniemy układanie konkretnych planów dotyczących odżywiania, treningu itp. warto przeprowadzić szczerą rozmowę wewnętrzną z samym sobą. Ustalmy dlaczego chcemy zgubić nadmiar kilogramów. Możemy wybrać kilka ważnych dla nas powodów i starać się o nich sobie przypominać w chwilach zwątpienia czy załamania. Ważne jest także aby regularnie dokonywać pomiarów ciała co pozwoli nam kontrolować nasz progres. Wiele osób wyznacza sobie cel związany np. ze ślubem, wyjazdem wakacyjnym czy też inną okazją okolicznościową. Jest to niestety najbardziej błędny tok myślenia, gdyż najczęściej po zakończeniu danego wydarzenia bardzo szybko wracamy do starej wagi i ciężko jest się nam zmotywować do ponownej walki. Dla wielu osób ważne będzie wsparcie bliskich osób, czasami wspólne odchudzanie z rodziną, przyjaciółmi czy znajomymi jest świetnym podejściem na zasadzie zabawy i zdrowej rywalizacji. Zacznij od odżywiania. Aby nasza masa ciała ulegała zmniejszeniu konieczne jest zapewnienie tzw. deficytu kalorycznego. Jest to stan w którym w postaci pożywienia dostarczamy mniej kalorii niż realnie wykorzystujemy w ciągu dnia. Jest to podstawowy i fundamentalny warunek redukcji tkanki tłuszczowej. Ważne jest zatem wyliczenie naszego zapotrzebowania kalorycznego i dostosowanie się do niego. W internecie bez problemu znajdziemy setki kalkulatorów żywieniowych więc warto skorzystać z któregokolwiek z nich, gdyż otrzymany wynik i tak będzie dla nas jedynie wartością orientacyjną. Pamiętajmy że każdy z nas ma inny metabolizm i aby podejść do celu kompleksowo należy patrzeć na wszystko przez naszą indywidualną osobę. Po wyliczeniu naszego zapotrzebowania odejmujemy od niego około 300 kalorii i obserwujemy efekt przez pierwsze 2 tygodnie. Jeśli waga spada zbyt szybko delikatnie podnosimy kaloryczność, jeśli stoi w miejscu możemy obcinać kolejne kalorie. Poza ilością kalorii duże znaczenie odgrywa także jakość stosowanych przez nas produktów spożywczych. Zwiększ spożycie białka. Białko to markoskładnik który pełni największą rolę przy odchudzaniu. Ma właściwości przyspieszające nasze metabolizm, dużą wartość termogeniczną oraz pomaga zachować tkankę mięśniową. Co ważne, najtrudniej odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, a w praktyce jest to niemal niemożliwe dlatego ważne jest aby sporą część dziennych kalorii dostarczać w postaci białka. Chude mięso, ryby, białka jajek powinny stanowić ważny element codziennej diety. Dla osób którym nie zbyt podoba się taka metoda odżywiania cennym uzupełnieniem mogą być odżywki na bazie białka serwatkowego które nie tylko są bardzo wartościowe, ale również świetnie smakują. Włącz suplementację - tabletki na odchudzanie i spalacze tłuszczu. Odpowiednio dobrane suplementy mogą nie rzadko decydować o końcowym sukcesie naszej redukcji. Są one również dodatkowym źródłem motywacji i wsparcia psychicznego. Wiele spalaczy tłuszczu na rynku realnie działa na tkankę tłuszczową i może przynieść oczekiwane efekty. Sporo jest także środków ograniczających apetyt czy wpływających na przyspieszenie metabolizmu dlatego warto jest dobierać właściwą suplementację pod naszą konkretną osobę. Jeśli nie interesujemy się tym na co dzień warto sięgnąć po wiedzę dostępną np. w rankingu spalaczy tłuszczu. Najskuteczniejsze tabletki na odchudzanie - Sen jest bardzo ważny w kontekście produkcji ważnych hormonów oraz odpowiada za regenerację. Zarywanie nocy może niekorzystnie odbić się nie tylko na naszej sylwetce, ale również zdrowiu. Jeśli więc korzystasz z komputera, telewizji itp. w godzinach wieczornych warto ustalić sobie granicę i skorzystać również z dużego znaczenia snu.

Zacznę od początku Wcześniej dużo biegałam , ćwiczenia bez obciążenia i oribitrek , zmieniłam to tylko na trening siłowy, zaczęłam 10 miesięcy temu. ( w domu ze sztangą i z hantlami ) teraz ćwiczę 3 razy w tygodniu ponad godzinę . Chciałam zgubić parę kilo i to się udało a zarazem leciutko wyrzeźbić ciało . Nie jestem żadnym specem więc może jest to za krótki okres żeby efekty były widoczne , jednak górne partie ciała się zmieniają , ciężko mi zgubić brzuch , oraz wysmuklić nogi . Mój trening składa się z 12 ćwiczeń w 4 seriach po 10 powtórzeń . W sumie od tych 10 miesięcy jestem na redukcji nie dużej bo około 200-300 kalorii . Przeważnie odżywiam się dobrze , liczę kalorie , piję białko raz dziennie . Co robię źle że nie ma tych efektów? Może powinnam zacząć jeść więcej i zwiększyć obciążenie (teraz jest około 10 kg ) ? Lub do treningu włączyć dodatkowo bieganie ? Z góry dziękuję za pomoc

Dieta wysokobiałkowa W sportach sylwetkowych odżywianie stanowi niewątpliwie klucz do sukcesu. Nawet na amatorskim poziomie bardzo ważne jest stosowanie odpowiedniego systemu żywieniowego gdyż nie tylko w ten sposób łatwiej osiągniemy wymarzoną sylwetkę, ale również także będziemy mogli cieszyć się świetnym zdrowiem, doskonałym samopoczuciem oraz pełnią energii. Istnieje wiele systemów żywieniowych i diet które mogą pomóc nam osiągnąć upragniony efekt. Powstają również coraz to nowe metody żywieniowe, jednak pamiętajmy że wiele z nich, szczególnie te mocno kontrowersyjne raczej polegają na chęci zysku niż realnym działaniu. Jeśli decydujemy się zatem na konkretny rodzaj diety upewnijmy się o tym że będzie bezpieczna, skuteczna oraz o braku przeciwwskazań do jej stosowania. Dieta białkowa – królowa diet? Nie ulega wątpliwości, że w przypadku osób aktywnych fizycznie system żywieniowy o podwyższonej zawartości protein jest zdecydowanie najpopularniejszy. Wynika to z wielu czynników. Głównie dlatego że jest on przetestowany przez miliony osób które osiągają świetne rezultaty. Kolejnym argumentem jest stosunkowo łatwe wprowadzanie wszelkiego rodzaju modyfikacji i dostosowywania do naszych indywidualnych potrzeb. Zaletą diet białkowych jest także prostota i możliwości stosowania wielu zróżnicowanych produktów spożywczych. Dlaczego dieta białkowa jest najskuteczniejsza? Przede wszystkim dlatego, że kładziemy w niej nacisk na najważniejszy makroskładnik czyli białko. Jego wysoka podaż jest kluczowa zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i również w trakcie redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jest to budulec dla mięśni przez co w przypadku jego niedoborów procesy anaboliczne przebiegają znacznie wolniej, a na pewnym etapie są już całkowicie niemożliwe. Wyższa podaż białka przyspiesza także nasz metabolizm przez co łatwiej wykorzystujemy tkankę tłuszczową jako źródło energii. Przy cięższym treningach czujemy również mniejszy ból mięśni oraz szybszą regenerację pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi. Nie bez znaczenia jest również fakt, że dobre źródła białka zawierają także inne, bardzo ważne mikroelementy. Gdy budujemy mięśnie. Czas w którym dążymy do wzrostu masy ciała jest okresem bardzo obfitym w kalorie. Naszego ciało znajduje się wówczas w niemal ciągłym anabolizmie i istotne jest aby w jak największym stopniu ukierunkować to na wzrost masy mięśniowej oraz możliwe minimalnym jeśli chodzi o tkankę tłuszczową. Wprowadzenie diety białkowej ma kluczowe znaczenie gdyż to z białek tworzone są nowe struktury mięśniowe. Zbyt niska podaż białka może niekorzystnie wpływać na proporcje naszego ciała i zwiększyć ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej. Przy osobach o nieco większym stażu treningowych jest wręcz niezbędna nie tylko do budowania większej masy mięśniowej, ale także utrzymania już wypracowanej. Białko działa nie tylko anabolicznie, ale również antykatabolicznie. Gdy redukujemy tłuszcz. Okres redukcji tkanki tłuszczowej to czas w którym nasza sylwetka powoli nabiera upragnionego kształtu, a efekty wynikające z budowania masy nareszcie mają się ukazać. Dieta wysokobiałkowa jest niemal fundamentalna gdyż jak wspomnieliśmy działa antykatabolicznie. Podczas deficytu kalorycznego białko dostarczane z diety pozwala nam zachować maksymalną możliwą masę mięśniową, a jednocześnie bezpośrednio wspiera redukcję tkanki tłuszczowej. Posiłki wysokobiałkowe mają bardzo dużą wartość termogeniczną przez co do ich strawienia organizm musi wykorzystywać energię z innych źródeł jak np. tkanka tłuszczowa a na tym nam bardzo zależy. Wysoka wartość białka na redukcji pozwala nam także utrzymać wysoki poziom siły i wykonywać intensywne treningi. Czy dieta białkowa posiada wady? Jak każdy system odżywiania, tak również i ten nie jest całkowicie wolny od wad. Jednak w tym wypadku lista zalet i korzyści jest o wiele dłuższa. Największą wadą tego rodzaju diety jest możliwość zakwaszenia organizmu, jednak oczywiście w bardzo łatwy sposób możemy to kontrolować. Pomocne okazuje się spożywanie odpowiedniej ilości warzyw, produktów o zróżnicowanym PH oraz stosowanie okresowe np. proszku zasadowego. Przy odpowiedniej profilaktyce ryzyko zakwaszenia jest niemal zredukowane do zera. Wadą diety białkowej mogą być także nieco większe koszty w zakresie finansowym w porównaniu do diet warzywnych i innych o dużej kontrowersji. Wartościowe źródła białka są czasami dosyć drogie jak np. wołowina czy ryby morskie. Na szczęście istnieje wiele zamienników i alternatyw jak np. mięso drobiowe które osiąga niskie ceny, jajka czy podroby. Czy dietę białkową mogą stosować wszyscy? Generalnie tak. Nie ma większych ograniczeń dla osób zdrowych. Nawet przy niskiej aktywności fizycznej ten sposób odżywiania może być bardzo efektywny i pozwolić nam uzyskać świetną sylwetkę. Dodatkowo przyspiesza metabolizm więc osoby w średnim wieku również odnotują dodatkową korzyść. Przeciwwskazaniem mogą być jednak choroby nerek oraz układu pokarmowego. Warto zatem w przypadku schorzeń zdrowotnych każdą zmianę żywieniową konsultować z certyfikowanym dietetykiem. Jakie produkty białkowe są najlepsze? Przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego gdyż ich białko zawiera kompletny aminogram. Oznacza to że posiada wszystkie kluczowe aminokwasy których ludzki organizm nie jest w stanie sam syntezować. Do najlepszych jakościowo produktów możemy zaliczyć chude mięsa takie jak wołowina, cielęcina czy niektóre części wieprzowiny, również drób. Dużą wartość mają także ryby zarówno morskie jak i słodkowodne. Istotne są także jaja, nabiał w rozsądnych ilościach czy odżywki na bazie izolatu lub koncentratu serwatki. Według wielu kulturystów wołowina to najlepsze źródło białka w okresie budowania masy, na redukcji znów przeważają ryby w menu większości zawodników. Każdy produkt posiada zatem zalety i wady, jednak przede wszystkim liczy się ogólna suma białka ze wszystkich źródeł. Podsumowanie. Dieta białkowa to bardzo dobry sposób na osiągnięcie idealnej sylwetki i świetnego stanu zdrowia. Od wielu lat nieprzypadkowo ten model odżywiania stosują najlepsi zawodnicy na świecie. Mimo powstawania wielu nowych metod alternatywnych nie wydaje się by cokolwiek w najbliższym czasie mogło zagrozić pozycji diety białkowej w świecie fitness.

Witam Postanowilam napisać post, ponieważ informacje, które uzyskuje na różnych stronach nie wydają mi się wiarygodne. Mianowicie chciałabym zapytać o kofeinę bezwodną (lub jakieś tabletki) oraz ketony malin. Zdania są bardzo podzielone, zwłaszcza jeśli chodzi o ketony. jestem po stosowaniu Fenixa, którego na internecie tak hucznie wszyscy zachwalają - ta, przez miesiąc stosowania schudłam 1,5 kg przy prawie codziennych ćwiczeniach na siłowni i radykalnej zmiany mojej diety (żadnych słodyczy, napojów gazowanych ani pustych węgli). Kończę opakowanie i chce iść dalej, bo muszę jeszcze zrzucić przynajmniej 3,5 kg do zadowalającej sylwetki. Czy kofeina i ketony to dobra inwestycja? Może coś innego? Wolałabym nie iść w jakieś animal cuts czy T-5. z góry dziekuje za odpowiedzi i pozdrawiam

Witam zaczęłam pole dance 4 miesiące temu, od miesiąca staram się być na diecie. Jest to przygotowanie do diety bo od miesiąca przestałam jeść słodycze, nie jem smażonego, białego pieczywa itp. Trenuje pole dance 1 w tygodniu, a codziennie staram się rozciągać do szpagatu i ogólnie ćwiczę w domu na nogi, brzuch, pośladki i ręce. I tu moje pytanie: czy na takim etapie w jakim jestem mogę zacząć brać jakieś odżywki? Jeśli tak to jakie? Ogólnie jestem świeżakiem w temacie odzywek wiec chciałam popytać tutaj.