Znajdź zawartość

Jak szybko schudnąć z brzucha? Brzuch jest specyficzną partią naszego ciała która w wyjątkowo łatwy sposób zostaje pokryta największą ilością tkanki tłuszczowej. Widoczne mięśnie brzucha są wizytówką każdego sportowca niezależnie od uprawianej dyscypliny dlatego tak wiele osób dąży do estetycznego i atrakcyjnego wyglądu właśnie tej części naszego ciała. Niestety czasami nawet wielogodzinne, wyczerpujące treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Co prawda nasze mięśnie są twarde i bardzo wytrzymałe to jednak wciąż ukryte pod warstwą zapasowej tkanki tłuszczowej. Co zatem należy zrobić aby skutecznie ją zredukować ? Postaramy się udzielić kilku cennych wskazówek które mogą być naszą drogą do sukcesu. Czy można schudnąć tylko i wyłącznie z brzucha? Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej jest bardzo trudne i jeśli zależy nam na dobrze wyrzeźbionym brzuchu powinniśmy trenować całe ciało. Trening tylko i wyłącznie wybranej partii może prowadzić do dysproporcji w sylwetce czy wad postawy. Poza tym trenując całe ciało możemy doprowadzić do znacznie większego wydatku energetycznego, przyspieszenia metabolizmu czy innych korzyści np. dla naszego zdrowia. Tkanka tłuszczowa którą pokryty jest brzuch jest bardzo trudna do redukcji i w przypadku wielu osób schodzi ona jako ostatnia, choć oczywiście jest to kwestia uwarunkowania genetycznego. Jeśli zatem mamy znaczną nadwagę koniecznie musimy skupić się na ogólnym obniżeniu zawartości tłuszczu w organizmie, a nie tylko tej konkretnej partii. Postaw na trening aerobowy Według wielu badań jest to najbardziej efektywny sposób prowadzący do utraty wagi. Co ważne wymaga regularności i systematyczności jednak jest to stosunkowo nisko lub średnio intensywny trening dlatego może być wykonywany nawet przez osoby z niektórymi dolegliwościami zdrowotnymi bądź z nie najlepszą kondycją fizyczną. Formą takiego treningu w zależności od naszego stopnia wytrenowania może być delikatny bieg, rower, pływanie, skakanka w spokojnym tempie itp. Ważne jest aby utrzymywać tętno na poziomie około 70 % - 80% naszego tętna maksymalnego. Ten rodzaj treningu nie tylko pomaga doskonale redukować tkankę tłuszczową, ale również przygotowuje odpowiednią bezę wydolnościową oraz motoryczną np. do treningów siłowych czy w późniejszym etapie interwałowych. Długości sesji cardio jest zależna od wielu czynników jednak przyjmuje się że powinna ona wynosić około 30-40 minut u osób początkujących , do około 60 minut przy osobach nieco bardziej zaawansowanych. Trenuj siłowo całe ciało Pamiętajmy że szczupła sylwetka nie zawsze będzie atrakcyjna i do osiągnięcia wymarzonego przez nas celu potrzebna jest także pewna ilość masy mięśniowej. 2-3 treningi iłowe w tygodniu są doskonałym uzupełnieniem całego naszego procesu redukcji tkanki tłuszczowej i powinniśmy znaleźć na nie miejsce. Pozwalają one kształtować naszą sylwetkę, nadają jej odpowiedniej jakości oraz pośrednio wpływają również na redukcję tłuszczu. Warto wybierać ćwiczenia złożone które angażują wiele mięśni przez co znacznie podnosimy efektywność treningu. Skupmy się na pilnowaniu przerw pomiędzy seriami, tak aby cała sesja siłowa nie zajmowała nam więcej czasu niż około 1 godziny. Dołącz treningi brzucha Brzuch aktywnie uczestniczy w treningu większości grup mięśniowych pełniąc między innymi rolę stabilizatora. Codzienne jego katowania przez wiele minut z pewnością nie sprzyja rozwojowi lecz może prowadzić do osłabienia tej partii i ewentualnych kontuzji. Optymalnie jest trenować brzuch nie częściej niż co 3 dni w objętości nie przekraczającej 6-9 serii roboczych. Warto więc wybrać nieco cięższe ćwiczenia które kompleksowo rozwijają brzuch jak np. plank, wznosy nóg na drążku lub w leżeniu czy też scyzoryki. Taki trening powtórzony 2 – 3 razy w tygodniu zapewni optymalny rozwój tej partii. Dieta kluczem do sukcesu Aby w pełni odsłonić efekty naszych treningów i podkreślić wypracowane mięśnie brzucha należy skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej. Poza odpowiednimi programami treningowymi bardzo ważną rolę odgrywa dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Wywołanie deficytu energetycznego oraz wysoka podaż białka są najważniejszymi czynnikami. Przy zastoju, kiedy poziom naszej tkanki tłuszczowej będzie już na niskim poziomie możemy spróbować wykorzystywać nieco bardziej zaawansowane metody żywieniowe takie jak. np. dieta tłuszczowa lub rozdzielna.

Jak spala się tkanka tłuszczowa? Podstawowe mechanizmy uzyskiwania energii w komórkach to spalanie związków organicznych w procesach glikolizy, β-oksydacji kwasów tłuszczowych oraz cyklu, Krebsa. Zarówno glukoza w procesie glikolizy jak i spalanie kwasów tłuszczowych w procesie β-oksydacji dają te same związki chemiczne, które potem w cyklu Krebsa w warunkach tlenowych biorą udział w wytworzeniu dużej porcji energii dla komórek. Na samym początku organizm „pali” cukier – najczęściej glukozę dopiero potem zabiera się za tłuszcz. Dlatego jeśli zamierzamy zrzucić nieco tkanki tłuszczowej należy pamiętać, aby nie zaczynać od największego wysiłku. Dopiero po rozgrzewce i treningu trwającym około 30 minut zaczyna brakować cukru i uruchamiana jest β-oksydacja kwasów tłuszczowych i zaczynamy palić tłuszcz. To zrozumiałe, że organizm nie korzysta z tłuszczu jako pierwszego materiału do uzyskiwania energii. Tłuszcz jest bardziej skomplikowanym związkiem organicznym niż cukier i organizm traktuje go jak „zaskórniaki” – dosłownie i w przenośni. W skrócie: organizm do uzyskania energii wykorzystuje głównie cukry i tłuszcze. Glukoza (cukier) → glikoliza → warunki tlenowe → acetylokoenzym A → Cykl Krebsa → Przetworzono dużo energii Kwas tłuszczowy → β-oksydacja → acetylokoenzym A → Cykl Krebsa → Przetworzono dużo energii Glukoza (cukier) → glikoliza → dług tlenowy → kwas mlekowy → Mało energii + „zakwasy” w mięśniach Organizm najpierw korzysta z cukru potem spala tłuszcz. Aby redukować tkankę tłuszczową intensywny i równomierny wysiłek rozpoczynamy po 30 minutach lekkiego treningu. Dodatkowo przy niedotlenieniu mięśni powstaje mało energii i szybko pojawia się zmęczenie a w mięśniach przez kilka dni pozostaje kwas mlekowy. Związek ten utrzymuje się w komórkach, które mocno pracowały bez dostatecznej ilości tlenu i wytrąca się w postaci małych kryształów. „Igiełki” kwasu mlekowego powodują mikro nakłucia błon komórkowych, dlatego po intensywnym treningu czujemy ból w mięśniach – tak zwane zakwasy. Dlatego tak ważne jest właściwe oddychanie i ćwiczenie w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu lub najlepiej na świeżym powietrzu. Podsumowanie 1. Ćwicz w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, najlepiej na świeżym powietrzu, tlen naturalnie przyśpiesza spalanie 2. W trakcie ćwiczeń najpierw spalamy węglowodany dopiero potem tłuszcz

Amerykańskie badanie przeprowadzone przez Dianę Gilbert-Diamond ze szkoły medycznej Geisel School of Medicine przy Dartmouth College w New Hampshire wykazało, że tylko w ubiegłym roku dzieci oglądające telewizję przed pójściem spać przytyły łącznie aż ponad 8 milionów kilogramów! W czasie telefonicznej ankiety naukowcy przeprowadzili rozmowę z rodzicami 6522 amerykańskich dzieci w wieku między 10 a 14 lat. Wyniki badania stanowią poważny sygnał dla instytucji zajmujących się walką z epidemią otyłości. Na podstawie ankiety stwierdzono, że blisko 60% dzieci ma w pokoju telewizor i podczas oglądania podjada słodycze i tuczące przekąski. Tego typu niezdrowe zwyczaje prowadzą do otyłości. Jak wykazały statystyki, częściej w ten sposób tyją chłopcy niż dziewczynki oraz dzieci 2 rodzin o niższym statusie ekonomiczno-społecznym, a także ich rówieśnicy z mniej­szości narodowych i etnicznych. Oglądanie telewizji przed snem przyczynia się do powstawania otyłości i zaburzeń snu. (JAMA Pediotrics 2014, 168:427)

Jak spalić tkankę tłuszczową? Odpowiedź na to pytanie jest najbardziej poszukiwaną dla osób dążących do upragnionej sylwetki. Wielu ludzi takich jak dietetycy czy trenerzy personalni przekonują nas, że to właśnie oni znajdą najbardziej efektywną metodę, jednak w praktyce wiedza ta jest ogólnie dostępna i wszystko zależy od naszej motywacji, chęci do działania oraz konsekwencji w realizacji ustalonych założeń. Istnieje wiele metod dietetycznych, treningowych czy suplementacyjnych by przyspieszyć ten proces, jednak najważniejsze z naszego punktu widzenia jest nie poddawanie się po drobnych niepowodzeniach oraz sumienna realizacja naszych celów. Postaramy się przedstawić kilka najbardziej uniwersalnych wskazówek które pozwolą nam na redukcję tkanki tłuszczowej w możliwie krótkim czasie. 1. Unikaj prostych węglowodanów Przeglądając etykietę dowolnego produktu spożywczego najczęściej zwracamy uwagę na jego kaloryczność, jednak ta wbrew pozorom nie jest najistotniejszym parametrem. Kalorie pochodzące z cukrów prostych są dla naszego ciała wyjątkowo ryzykowne i sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Wiele produktów takich jak ciastka, lody, desery oparte jest właśnie o ten rodzaj węglowodanów. Niestety cukrem dosładzane są również produkty które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się nam dietetyczne takie płatki zbożowe, wszelkiego rodzaju fit jogurty itp. W dzisiejszej żywności węglowodany proste są obecne niemal na każdym kroku, stanowiąc swego rodzaju pułapkę dla osób walczących o sylwetkę. Powodują one bardzo duży wzrost poziomu cukru we krwi i jeśli w krótkim czasie nie zostaną spożytkowane na procesy energetyczne mogą odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. 2. Podnieść intensywność swoich treningów Wiele osób jakie możemy spotkać na siłowni bądź w klubach fitness nie angażuje się w ćwiczenia nawet w średnim stopniu. Coraz częściej możemy zauważyć widok Panów z telefonami w rękach podczas gdy przerwa pomiędzy ich seriami przekracza kilka minut. Widok Pań ćwiczących na maszynach cardio w tempie poniżej spacerowego również nie jest czymś rzadkim. Tego rodzaju aktywność jest oczywiście lepsza niż żadna, jednak nie powinniśmy spodziewać się po niej wyraźnego efektu jeśli chodzi o zmiany w naszym ciele. Intensywny trening pozwala nie tylko na znaczne zwiększenie wydatku energetycznego, ale zwiększa wyrzut kluczowych dla składu ciała hormonów, a ponadto przyspiesza nasz metabolizm. Starajmy się więc wykonywać ciężkie, intensywne ćwiczenia dostosowane do naszych możliwości, a rozmowy możemy przenieść na porę potreningową. 3. Zaplanuj swoje posiłki Odpowiednie ułożenie planu żywieniowego na dany dzień jest bardzo dużą częścią końcowego sukcesu. Pozwoli Ci to przede wszystkim w bardzo łatwy sposób kontrolować swoją kaloryczność oraz makroskładniki, a także zapobiegnie nadmiernemu podjadaniu pomiędzy posiłkami. Wiele osób które nie mają zaplanowanych porcji żywieniowych sięgają w ciągu dnia po przypadkowe produkty które na pozór mają nie wielką objętość i kaloryczność. W praktyce jednak może okazać się że znacznie przekraczają one nasze dobowe zapotrzebowanie. Wiele dań i nawet drobnych przekąsek typu fast food poddawane są obróbce termicznej z wykorzystaniem dużych ilości tłuszczu co znacznie podnosi ich kaloryczność i z pewnością nie jest to obojętne dla naszej redukcji, a także stanu zdrowia. 4. Ruszaj się nie tylko na sali treningowej Wiele osób uważa, że skoro regularnie ćwiczymy na siłowni czy sali treningowej resztę czasu powinniśmy poświęcić wyłącznie na bierny odpoczynek. Jest to oczywiście całkowita nieprawda. Przetrenowanie oczywiście istnieje, jednak dotyczy to bardzo wąskiej grupy osób. Jeśli trenujemy rekreacyjnie to aktywne spędzanie czasu w jakiejkolwiek formie jest najbardziej wskazane i z pewnością w żaden sposób nie zepsuje efektów naszej walki o sylwetkę. Spacery, gry zespołowe, rower i inne formy rekreacji to znakomity sposób na spędzanie wolnego czasu i przy okazji dodatkowa dawka spożytkowanych kalorii. 5. Odrzuć słodkie napoje Z pewnością wielu z nas jest fanem kolorowych wód smakowych, coca coli i innych tego typu produktów. W praktyce jednak nie powinny one mieć miejsca w naszym codziennym życiu. O roli cukrów prostych napisaliśmy nieco wyżej, jednak to z pewnością nie jedyna ich wada. Przede wszystkich bardzo ciężko jest nam kontrolować kalorie z tego rodzaju produktów, a w ciągu całego dnia może się ich uzbierać bardzo dużo. Poza tym spożywając je, najczęściej rezygnujemy z niezbędnej wody mineralnej która dostarcza nam wiele cennych związków i pomaga oczyścić nasze ciało. Jeśli mamy wielką ochotę na słodki napój możemy pomyśleć o naturalnych sokach ze świeżo wyciskanych owoców, a wszelkie napoje typu zero traktować tylko jako sporadyczny dodatek. Te 5 krótkich punktów, wdrożone bezkompromisowe w nasze plany może znacznie zwiększyć naszą skuteczność w walce z nadmierną tkanką tłuszczową. Jej nadmiar z pewnością przeszkadza każdemu z nas i choć jej redukcja to długi, żmudny i uciążliwy proces to z pewnością nagroda w postaci pięknej sylwetki jaka na nas czeka jest tego warta.

Dieta białkowo–tłuszczowa Obecnie mamy bardzo dużą modę na bycie fit, każdy praktykuje odchudzanie. Interesuje się tym wiele osób a sam temat daje szerokie możliwości dyskutowania czy dzielenia się swoimi poglądami. Na rynku znajdziemy wiele książek, fora dyskusyjne, opinie trenerów i dietetyków. Wiele osób pragnie się również wzbogacić przez co znajdujemy wiele sprzecznych i kontrowersyjnych opinii. Wśród wielu metod o wątpliwej skuteczności możemy czasami dostrzec takie, które realnie mogą nam pomóc zmienić swoją sylwetkę i zostały przetestowane przez wiele osób. Wśród nich z całą pewnością jest omawiana przez nas dieta białkowo – tłuszczowa bardzo często nazywana również ketogeniczną. Czym jest dieta ketogeniczna? Jest to pewien schemat odżywiania zakładający przejście naszego ciała w stan ketozy – czyli pozyskiwania energii z tłuszczy bez konieczności uzupełnienia węglowodanów. Aby nasz organizm przestawił się w taki tryb pracy konieczne jest spełnienie kilku kluczowych warunków żywieniowych. Przede wszystkim dostarczamy jedynie tłuszcze oraz białka z jak najmniejszą zawartością węglowodanów. Na tego rodzaju diecie przyjmuje się iż maksymalna dzienna podaż to około 20 g. Ważne jest również aby w pierwszej fazie diety tłuszcze stanowiły zdecydowaną większość dostarczanych kalorii. W ten sposób nasze ciało znacznie szybciej przestawi się na ten rodzaj energii i brak węglowodanów nie będzie odczuwany w drastyczny sposób. Dla kogo skierowana jest dieta tłuszczowa? Przede wszystkim bardzo dobrze sprawdza się w przypadku chęci redukcji tkanki tłuszczowej. Brak dostarczanych węglowodanów korzystnie wpływa na skład ciała gdyż mocno zmniejszamy ryzyko gromadzenia się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo poprzez przestawienie naszego ciała w korzystanie z energii dostarczanej przez tłuszcze stymulujemy również jej wykorzystywanie ze zgromadzonej już tkanki tłuszczowej. Dieta ketogeniczna pozwala także na zachowanie bardzo dużego poziomu siły, stabilnego poziomu energii poprzez brak skoków cukru jak ma to miejsce w przypadku spożywanie dużej ilości węglowodanów. Jakie jeszcze zalety posiada dieta ketogeniczna? Przede wszystkim pomaga w krótkim czasie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jednak posiada jeszcze wiele dodatkowych korzyści które z pewnością są realnymi argumentami do jej zastosowania. Elminując węglowodany znacznie redukujemy możliwość gromadzenia się uporczywej wody podskórnej. W ten sposób sama sylwetka jest o wiele bardziej estetyczna, prezentuje się się bardziej okazale oraz łatwo zachowujemy dobrą definicję. Warto wspomnieć także o komforcie trawiennym oraz możliwości zachowanie bardzo wąskiej talii gdyż objętościowo tłuszcze są znacznie mniejsze od produktów węglowodanowych. Inną ważną zaletą jest możliwość komponowania swoich posiłków z produktów które w większości klasycznych diet byłyby uważane ze zło jak np. tłustsze rodzaje mięsa. Co istotne również podczas dużej podaży tłuszczy nasze ciało łatwiej może dbać o poziom kluczowych hormonów gdyż np. testosteron syntezowany jest przy wykorzystaniu cholesterolu. Okresowe ładowania węglowodanami. Dieta ketogeniczna bardzo popularna jest w wersji CKD, czyli z okresowymi ładowaniami. Mają one wiele przydatnych funkcji, jednak z pewnością nie powinny być wykonywane zbyt często. Przyjmuje się że optymalne rozwiązanie to raz na około 14 dni. Generalnie im wyższy poziom tkanki tłuszczowej, tym ładowanie powinno być przeprowadzane rzadziej. W początkowych etapach jest ono całkowicie zbędne. Polega na dostarczaniu przez około 24 godziny dużych ilości węglowodanów, normalnej ilości białka oraz niemal całkowitym braku tłuszczy. Ma to za zasadnie podkręcić nasz metabolizm, nabić nasze mięśnie glikogenem przez co sylwetka wygląda bardzo okazale oraz pozwolić nam na poczucie dużego komfortu psychicznego. Do tego celu możemy wykorzystywać różne źródła węglowodanów, również te niekoniecznie uznawane za kulturystyczne. Żelki, dżemy, lody, ciastka low fat i inne są dopuszczalnymi produktami. Ważne jest aby kontrolować jednak poziom tłuszczy. Ładowanie nie powinno też przekraczać 1 dnia, nawet w przypadku bardzo niskiego poziomu tłuszczu. Dieta białkowo tłuszczowa na masę. Jest to pewne rozwiązanie które szczególnie możemy polecić osobom z tendencją do tycia i łapania tkanki tłuszczowej, dla których tradycyjna dieta na masę kończy się pokaźną oponką na brzuchu. Jej założenia są jednak nieco inne. Przede wszystkim ustalamy bilans kaloryczny na lekkim plusie i dodatkowo porcję węglowodanów około 1g na kg masy ciała bezpośrednio po treningu. Jest to bodziec dla insuliny która jest kluczowa przy budowaniu masy. Inną metodą jest całkowity brak węglowodanów i stosowania ładowania w czasie około raz na 5-7 dni, jednak w nieco bardziej umiarkowanej ilości.

Jak schudnąć w tydzień? To pytanie osobom które regularnie trenują na siłowni i zdrowo się odżywiają wydaje się być w pewnym sensie zabawne, dla wielu może być również irytujące, faktem jest jednak że regularnie pojawia się w oczekiwaniu na odpowiedź która przyniesie konkretną metodę. I choć świadomość ludzi odnośnie odchudzania ciągle się zwiększa to niestety z tego rodzaju pytaniami będziemy mieć do czynienia jeszcze przez bardzo długi czas. Prawda niestety okazuje się bezlitosna gdyż w tak krótkim czasie nie da się realnie zmniejszyć udziału tkanki tłuszczowej w widoczny sposób. Oczywiście można zrzucić całkiem sporą ilość kilogramów przy zastosowaniu takich metod jak odwadnianie, manipulacja glikogenem itp. jednak jest to bezzasadne dla osób zmagających się z nadmiarem tłuszczu. Tego rodzaju metody mają oczywiście prawo bytu w przypadku osób potrzebujących w krótkim czasie zmieścić się w dany limit wagowy np. w sportach walki czy zawodach sylwetkowych. Dla przeciętnych osób na amatorskim poziomie tego rodzaju eksperymenty mogą przynieść więcej szkód niż pożytku dlatego radzimy porzucić tego rodzaju metody i wykazać się nieco większą cierpliwością niż wspomniany już tydzień. Ile czasu zajmuje zatem właściwe odchudzanie? Odpowiedź na to pytanie jest o wiele bardziej złożona niż nam się wydaje i zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od masy ciała danej osoby. Jeśli mamy do czynienia z osobą ze znaczną otyłością proces ten jest długotrwały i wymaga nawet wielomiesięcznej, a czasami rocznej pracy. Oczywiście sylwetka systematycznie zmienia się na plus, jednak do osiągnięcia naszego docelowego rezultatu minie sporo czasu. W przypadku osób które pragną zrzucić tylko kilka kilogramów efekt ten przyjdzie szybciej i przy zachowaniu odpowiedniej konsekwencji dietetycznej i treningowej może zająć nam to nie więcej niż 6 – 8 tygodni. Innym bardzo ważnym czynnikiem jest generyka. Dla niektórych osób zgubienie nawet jedno kilograma jest bardzo trudnym zadaniem z uwagi np. na przyjmowanie wcześniej leki, rozregulowaną gospodarkę hormonalną czy zwolniony metabolizm. Są osoby które mimo stosunkowo sporego ruchu i prawidłowego odżywiania bardzo łatwo odkładają tkankę tłuszczową. Po przeciwnej stronie możemy postawić osoby których nadwaga wynika przede wszystkim z prowadzonego trybu życia. Ta grupa osób po wprowadzeniu kilku podstawowych zmian efekty osiągnie prawdopodobnie szybciej. Wiedza kluczem do sukcesu Osoby które już wcześniej wypracowały atletyczną sylwetkę mają sporą przewagę nad osobami początkującymi. Bagaż doświadczenia, poznanie własnego organizmu oraz sposobów jego reakcji na różne detale jest bardzo istotny. Takie osoby nawet po kontuzji czy okresie zaprzestaniu treningów z różnych powodów z reguły szybciej wrócą do dobrej formy niż osoba początkująca z podobną sylwetką. I chociaż niewątpliwie praktyka czyni mistrza, to przygotowanie teoretyczne jest bardzo istotne i pozwoli nam ustrzec się przynajmniej kilku z wielu możliwych błędów jakie możemy popełniać jako osoby zupełnie początkujące. Rozmawiajmy więc z osobami bardziej doświadczonymi, czytajmy artykuły oraz wywiady ze znanymi postaciami świata fitness i dietetyki a na pewno osiągnięcie naszego celu przyjdzie szybciej. Jakie są najlepsze sposoby na szybie odchudzanie? Zdecydowanie połączenie wszystkich czynników które realnie wpływają na utratę tkanki tłuszczowej. Będzie to więc dopracowana dieta, odpowiednia trening siłowy bądź interwałowy, właściwa suplementacja, dobry sen oraz odpowiednie prowadzenie się w ciągu dnia. Wszystkie te czynniki połączone razem są gwarancją naszego sukcesu. Szczególne istotne jest to w sytuacji kiedy jesteśmy zdeterminowani do osiągnięcia efektów w jak najkrótszym czasie. Z pewnością powinniśmy jednak we wszystkim zachować zdrowy rozsądek i unikać sposobów które mogą przynieść nam wiele skutków ubocznych i wpływać na nasze zdrowie jak np. głodówka czy ekstremalne odwadnianie. Czy diety 500, 1000 kcal itp. są skuteczną metodą? Nie. Są to kontrowersyjne i dla wielu z nas niebezpieczne metody żywieniowe których skuteczność została obalona już dawno temu. Tego rodzaju działanie mają mnóstwo skutków ubocznych i nie zawsze kończą się one tylko i wyłącznie na pogorszeniu naszego wyglądu. Tego rodzaju systemy żywieniowe rozregulowały metabolizm już bardzo wielu osobom które dążyło do szybkiego uzyskania atletycznej sylwetki. Co więcej efekt jo-jo jest niemal pewnym efektem ubocznym głodówek. Jest to oczywiście szybki powrót do starej wagi, a jednocześnie nasz organizm ciągle przeżywa skutki jego nadmiernej eksploatacji. Poza proporcjami sylwetki znacznie pogarszają się także takie części naszego ciała jak skóra, paznokcie oraz włosy co szczególnie mocno przeżywają kobiety. Bezpieczny i skuteczny sposób na znaczną poprawę sylwetki w tak krótkim czasie jak tydzień niestety nie istnieje i prawdopodobnie istniał nigdy nie będzie. Poza zabiegami i interwencjami chirurgicznymi wymaga to sporo więcej czasu. Jedyną rozsądną drogą jest więc odpowiednie przygotowanie psychiczne i gotowość na ciężko walkę o atrakcyjne ciało. Pamiętajmy jednak, że ponad wszystko warto podejmować nowe wyzwania i czerpać z nich satysfakcję, a rzeczy wymagające większego wysiłku dają jej o wiele więcej.

Nie mogę schudnąć Odchudzanie jest dla większości z nas bardzo wymagające. Szacuje się, że mniej niż połowa osób rozpoczynających walkę o szczuplejszą sylwetkę osiąga swój cel. Jak widać jeśli udało nam się dokonać satysfakcjonującej nas przemiany swoje ciała możemy mówić o bardzo dużym sukcesie. Jeśli jednak kolejna próba redukcji zbędnych kilogramów kończy się porażką i szybkim powrotem do niewłaściwych nawyków, warto zastanowić się co poszło nie tak aby nasze kolejne podejście stało się tym udanym. Zacznij od odżywiania Rozpoczynając odchudzanie musimy zdawać sobie sprawę z roli jaką odgrywa właściwa dieta. Jest to absolutny fundament udanej redukcji. Powinniśmy rozpocząć od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego na podstawie takich parametrów jak wiek, płeć, masa ciała czy przede wszystkim aktywność fizyczna. Zachowanie deficytu jest bardzo ważne gdyż pozwala nam czerpać energię z dodatkowych źródeł poza pożywieniem jak np. zapasowa tkanka tłuszczowa. Konieczne jest także ułożenie planu odżywiania i przynajmniej w początkowym etapie redukcji dokładne liczenie dostarczanych kalorii i składników pokarmowych. Wiele osób popełnia podstawowy błąd dokonując pomiaru „na oko”. W ten sposób bardzo łatwo dostarczyć wiele kalorii które pomijamy gdyż wydaje nam się że nie mają one znaczenia. Osoba początkująca w temacie dietetyki nie zawsze zdaję sobie sprawę z faktu jak łatwo jest dostarczyć nawet kilkaset kalorii. Prowadzenie notatek lub np. aplikacji pozwala na kontrolę naszego odżywiania, a co za tym idzie również całej redukcji. Znajdź dobre źródło motywacji Zanim zaczniesz walkę o lepszą sylwetkę zastanów się dlaczego właściwie chcesz to zrobić ? Twoją motywacją powinna być chęć uzyskania pięknego ciała by wzbudzać sympatię, być atrakcyjnym oraz udowodnić wszystkim że stać Cie na duże rzeczy. Odchudzanie nigdy nie powinno być motywowane jedną konkretną osobą lub zbliżającym się wydarzeniem jak np. wakacje, ślub czy inne impreza. Osoby które postępują w ten sposób nawet po osiągnięciu celu bardzo szybko wracają do swojej dawnej wagi i bardzo ciężko jest zmotywować się po raz kolejny. Nasze ciało to nasza wizytówka i dbajmy o nie gdyż może okazać się dla nas ważne w najbardziej zaskakującej sytuacji. Jeśli potrzebujemy dodatkowej motywacji warto skorzystać z pomocy znajomych gdyż być może znajdzie się ktoś, kto będzie chciał zrzucić kilka kilogramów razem z nami. Zacznij się więcej ruszać Odżywianie jest jednym z najważniejszych aspektów przy redukcji, jednak aktywność fizyczna na wysokim poziomie również może mieć ogromny wpływ na nasze ciało. Wiele osób które zaliczyło porażkę w dotychczasowych próbach często uczęszczało na siłownie czy zajęcia fitness, jednak poza treningami prowadziło zbyt bierny tryb życia. Typowe treningi w grupie czy na siłowni są świetne jednak nie rezygnujmy z dodatkowej aktywności w ciągu dnia. Spacery, piesze wycieczki do sklepu czy znajomych, jazda na rowerze, schody zamiast widny itp. są to sposoby na dodatkowy wydatek nawet kilkuset kalorii w ciągu dnia co może być decydującym czynnikiem w końcowym wyniku. Prowadź zdrowy i sportowy styl życia Dieta i trening to najważniejsze warunki aby skutecznie walczyć z nadprogramowymi kilogramami jednak inne czynniki także mogą mieć istotny wpływ. Bardzo ważne jest prowadzenie rozsądnego stylu życia. Postarajmy się ograniczyć szkodliwe używki oraz nadmierną ilość alkoholu która również może bardzo negatywnie wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej. Istotną rolę odgrywa także sen co u wielu osób stanowi poważny problem. Jego słaba jakość bądź zbyt krótki czas trwania mogą prowadzić między innymi do wzrostu poziomu kortyzolu. Włącz suplementację Jeśli odczuwasz zastój w redukcji bądź problemy z nadmiernym apetytem czy motywacją warto sięgnąć po suplementy z grupy tzw. spalaczy tłuszczu. Koniecznie jednak powinniśmy przed zakupem uzupełnić swoją wiedzę gdyż na rynku istnieje wiele produktów o bardzo słabej skuteczności bądź zwyczajnych kapsułek placebo z efektem marketingowych. Wybierając odpowiedni dla nas produkt warto odwiedzić np. ranking spalaczy tłuszczu który we właściwy sposób jest w stanie pokierować naszymi przemyśleniami i dzięki niemu łatwo wybierzemy najlepszy produkt pod nasze oczekiwania. Pamiętajmy że zakup spalacza tłuszczu to indywidualna sprawa i nie istnieje idealny środek dla każdego. Jeśli mamy więc jakiekolwiek wątpliwości warto skonsultować je z osobami bardziej doświadczonymi.

Spalanie kalorii Przez wiele lat stosowano różnego rodzaju metody mające za zadanie zredukować poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Jednak jednym naprawdę efektywnym sposobem jest wprowadzenie naszego ciała w stan tzw. deficytu kalorycznego. Oczywiście możemy do tego celu wykorzystywać najróżniejsze metody treningowe, dietetyczne czy suplementacyjne, jednak zawsze cel jest ten sam – sprawić by nasze ciało wykorzystywało na co dzień więcej kalorii niż dostarczamy. W tym artykule przedstawimy kilka metod które mogą nam spalać kalorie, a co za tym idzie prowadzić do skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Treningi siłowe Jest to bardzo popularna metoda polegająca przede wszystkim na ćwiczeniach oporowych z wykorzystaniem sztangi, hantli, maszyn treningowych czy ciężaru własnego ciała. Jeszcze do niedawna była preferowana przede wszystkim przez mężczyzn, jednak według wielu badań kobiety coraz częściej korzystają z treningów siłowych gdyż pozwalają na świetne rozwijanie sylwetki. Dzięki bardzo dużej swobodzie wyborów ćwiczeń i łatwej możliwości kontroli postępów trening siłowy jest bardzo atrakcyjny i nie nudzi się po dłuższym stosowaniu. Wydatek kaloryczny podczas treningu na siłowni zależy przede wszystkim od rodzaju wybranych ćwiczeń, intensywności treningu oraz jego objętości. Podczas redukcji warto skupić się na złożonych ćwiczeniach które kompleksowo angażują całe nasze ciało. Bieganie Jest to prawdopodobnie najpopularniejsza forma treningu aerobowego, a nie kiedy łatwo może przybierać również postać treningi interwałowego. Dużą zaletą biegania jest bardzo pozytywny wpływ na zdrowie np. serce, krążenie czy poziom cholesterolu. Jest to także świetne rozwiązanie jeśli zależy nam na wypracowaniu solidnej kondycji, nie bez powodu bieganie jest elementem niemal każdego sportu i stanowi bazę do przygotowania motorycznego. Aby biegać nie potrzebujemy profesjonalnego sprzętu czy sali treningowej, a jedynie chęci oraz dobrej jakości obuwia. Wiele miast organizuje często różnego rodzaju biegi więc może być to dla nas dodatkowa motywacja do treningów. Ten rodzaj aktywności pozwala zużywać bardzo duże ilości kalorii oraz łatwo wprowadzać dodatkowe elementy jak np. krótkie sprinty które poza dodatkowym zużyciem energetycznym przyspieszają również metabolizm spoczynkowy. Pływanie Jest to bardzo przyjemny sposób na spalanie dużej ilości kalorii połączony z przyjemnością. Co ważne pływanie jest świetną alternatywą dla osób z dolegliwościami zdrowotnymi które nie mogą nadmiernie obciążać np. stawów. Pozwala na regeneracje układu mięśniowego oraz może być dodatkowym uzupełnieniem aktywności o innej charakterystyce. Pływanie podobnie jak inne wysiłki o umiarkowanej intensywności bardzo dobrze wpływa na krążenie i układ oddechowy. Aktywności dnia codziennego Spalanie kalorii odbywa się nie tylko w czasie specjalnie zaplanowanego treningu, lecz podczas całego dnia. Jeśli chodzimy, sprzątamy mieszkanie, wykonujemy pracę fizyczne nasze ciało również zwiększa swój wydatek energetyczny. Warto zatem z tego korzystać i dbać o sylwetkę nie tylko przez kilka godzin treningowych w tygodniu, ale pośrednio również przez cały czas. Jeśli zatem mamy możliwość skorzystania ze schodów zamiast windy warto to zrobić, podobnie jak pójść pieszo na niewielkie zakupy itp. Przykładów tego typu jakie możemy wdrożyć każdego dnia jest bardzo wiele i naprawdę mogą one sprawić, że ilość zużywanych przez nas kalorii będzie znacznie większa. Zwiększenie podaży białka Białko odgrywa kluczową rolę podczas redukcji tkanki tłuszczowej i prawdą jest oczywiście stwierdzenie że kaloria nie jest kalorii równa. Dostarczając większe ilości białka przyspieszamy nasz metabolizm i potrzebujemy pozyskiwać większe ilości energii do jego odpowiedniego wykorzystania. Oczywiście nie należy spożywać tylko i wyłącznie samego białka, jednak podwyższona jego podaż do poziomu około 2-2,5 g na każdy kilogram masy ciała może przynieść nam bardzo dobre rezultaty. Suplementacja boosterami metabolizmu Istnieją na rynku skuteczne suplementy pomagające zwiększyć nasz codzienny wydatek kaloryczny. Skierowane są przede wszystkim dla osób które na skutek niewłaściwego odżywiania czy dużych wahań wagi rozregulowały swój metabolizm i mimo dostarczania mniejszej ilości kalorii od swojego zapotrzebowania nie są w stanie zredukować tkanki tłuszczowej. Aby wyjść z takiego stanu konieczne jest przywrócenie prawidłowego rytmu pracy między innymi naszej tarczycy. Jest to jedno z zadań jakie spełniają boostery metabolizmu. Pozwalają one na wzrost naszego zapotrzebowania nawet o kilkanaście procent względem obecnego stanu.

Dieta na odchudzanie Każda osoba pragnąca wyszczuplić swoją sylwetkę doskonale zdaje sobie sprawę z faktu jak duże znaczenie ma odpowiedni sposób odżywiania. Według wielu ekspertów, trenerów czy dietetyków odżywianie stanowi 70% całkowitego sukcesu. Oczywiście nie można traktować tego dosłownie i przeliczyć wszystkiego na procenty, to jednak może nam dać to zarys świadomości jak ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta. Warto więc przyjrzeć się tej kwestii w nieco bardziej dokładny sposób i uświadomić sobie w jaki sposób warto się odżywiać aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Deficyt kaloryczny kluczem do sukcesu Każdy z nas posiada przybliżoną ilość kalorii dziennie przy której nasza masa ciała się utrzymuje. Nazywamy to tzw. bilansem na zero. Aby wywołać efekt spadku wagi należy oczywiście od tej wartości odjąć kilkaset kalorii. Musimy więc początkowo ustalić ile wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne uwzględniając takie czynniki jak masa ciała, wiek, aktywność fizyczna czy płeć. Najlepiej skorzystać z prostych kalkulatorów żywieniowych dostępnych w internecie gdyż ich obsługa nie powinna sprawić żadnych trudności nawet osobie początkującej. Deficyt kaloryczny jest kluczowy gdyż brakującą energię nasze ciało będzie musiało pozyskać ze zgromadzonych rezerw energetycznych, w tym również tych zgromadzonych w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. Nawet najzdrowsze odżywianie może nie przynieść nam odpowiednich rezultatów jeśli ilości pożywienia będą znacznie przekraczały nasze zapotrzebowanie. Jaki rodzaj diety wybrać? W dzisiejszych czasach bardzo łatwego dostępu do wiedzy możemy znaleźć dziesiątki, a nawet setki metod żywieniowych które teoretycznie powinny zapewnić nam upragnione rezultaty. Niestety w praktyce wiele z tych sposobów zostało opracowanych przez ludzi dążących jedynie do kontrowersji, popularności oraz chęci wzbogacenia się dlatego najlepiej zachować szczególną ostrożność i bazować na sprawdzonych metodach żywieniowych. Przedstawimy zatem kilka ciekawych i co najważniejsze bezpiecznych rodzajów diet odchudzających. Dieta zbilansowana Jest to podstawowy rodzaj odżywiania, najmniej restrykcyjny który świetnie sprawdza się u osób początkujących i nie tylko. Jego największą zaletą jest możliwość komponowania naszych posiłków z wiele rodzaju produktów bez sztywnych ograniczeń. Czynnikiem decydującym o jej skuteczności jest ujemny bilans kaloryczny oraz trzymanie się jej założeń. Warto także zadbać o odpowiednio wysoki udział białka w diecie wynoszący około 2g białka na każdy kilogram masy ciała. Korzystnie wpływa to na metabolizm oraz zachowanie odpowiednich proporcji w strukturze sylwetki. Dieta nisko tłuszczowa Polega na obniżeniu ilości tłuszczy w diecie do wartości bardzo niskich nie przekraczających 0,3-0,4g na każdy kilogram masy ciała. Jej niewątpliwą zaletą jest możliwość dostarczania posiłków o dużej objętości gdyż tłuszcze są zdecydowanie najbardziej kaloryczne. W przypadku osób trenujących siłowo utrzymujemy także wysoki poziom glikogenu i nasze mięśnie wyglądają na wypełnione oraz pełne co podnosi efekt wizualny całej sylwetki. Duża podaż węglowodanów korzystnie wpływa między innymi na metabolizm który pracuje znacznie szybciej. Dieta nisko węglowodanowa Dostarczamy niewielkie ilości węglowodanów jak sama nazwa wskazuje, najlepiej tylko w porze porannej oraz po zakończeniu aktywności fizycznej. Pozostałe posiłki powinny mieć formę białkowo – tłuszczową. W ten sposób zwiększamy naszą wrażliwość insulinową co może mieć znaczenie w przyszłości oraz zmniejszamy ryzyko gromadzenia się nadmiernych ilości wody podskórnej. Najczęściej ten rodzaj diety bardzo dobrze sprawdza się u osób z nieco większą nadwagą gdyż często mają one problemy z gospodarką insulinową. Dieta ketogeniczna Jest zdecydowanie najbardziej wymagającym rodzajem diety ze wszystkich tutaj opisanych. Bardzo mocno ogranicza wybór produktów gdyż wyklucza produkty zbożowe czy owoce. Podaż węglowodanów powinna być możliwie bliska zeru i opierać się tylko na śladowych ilościach. Wyróżnia się bardzo dużą skutecznością jednak bardzo szybko może zniechęcać dlatego nieco lepiej sprawdza się u osób bardziej zaawansowanych, z niższym poziomem tkanki tłuszczowej. Polega na przestawienie organizm w stan ketozy, czyli pozyskiwania energii z tłuszczy.

Odchudzanie bez utraty masy mięśniowej Jeśli należysz do grupy osób intensywnie pracujących nad swoim ciałem poprzez treningi siłowe to równie ważne co odpowiednio niski poziom tłuszczu jest też dla Ciebie utrzymywanie wysokiego poziomu masy mięśni. To właśnie ona nadają naszej sylwetce atletycznego wyglądu oraz idealnego kształtu, a sama redukcja jest tylko podkreśleniem efektów naszego wysiłku. W tym artykule dowiesz się w jaki sposób poprawić swój proces odchudzania, tak aby zachować nasze cenne mięśnie w idealnym stanie. Bądź cierpliwy Na pewno wiele razy mogłeś zobaczyć magiczne przemiany na zdjęciach umieszczanych w internecie które według danych trwały kilka tygodni. Niestety jest to najszybsza droga do utraty masy mięśniowej. Musimy sobie uświadomić, że zmiana wyglądu naszego ciała jest procesem długotrwałym i w tak krótkim czasie nie jesteśmy w stanie zmienić proporcji składu ciała w spektakularny sposób. Diety o zbyt dużym deficycie kalorycznym co prawda pozwolą nam na szybki spadek wagi, jednak w dużej mierze odbiją się również na spadku masy mięśniowej. Katabolizm przy zastosowaniu tego rodzaju odżywiania dotyczy nie tylko tłuszczy, ale również białek z których budowane są struktury mięśniowe. Dlaczego podczas redukcji tracimy mięśnie? Tak jak wspomnieliśmy najczęstszą przyczyną jest zbyt radykalne obcinanie kalorii oraz chęć uzyskania szybkich rezultatów. W trakcie stosowania diet zbliżonych do głodówek nasz organizm wobec braku pożywienia będzie musiał znaleźć sobie alternatywne źródło energii do prawidłowego funkcjonowania którym prawdopodobnie będą nasze mięśnie. Zapasy glikogenu nie są bowiem wystarczające na dłuższy czas dlatego straty masy mięśniowej obok tłuszczu są nieuniknione w przypadku tak skonstruowanego modelu odżywiania. Skutki zbyt dużego katabolizmu Dla osób trenujących na siłowni pierwszym skutkiem który zauważą będzie znaczny spadek siły. Oczywiście nawet właściwie przeprowadzana redukcja może spowodować, że nasze wyniki siłowe się nieco pogorszą, dlatego kilka kilogramów mniej na sztandze nie powinno nas martwić. Jednak jeśli w każdym z ćwiczeń odczuwamy spadki kilkunastu lub w skrajnych przypadkach nawet kilkudziesięciu procent to jest to ważny sygnał który mówi nam, że nie do końca nasza redukcja przebiega prawidłowo. Pamiętajmy, że idealna sylwetka to optymalne proporcje i stosunek mięśni do tłuszczu, a nie tylko jak najniższa waga. Warto jest więc zachować zdrowe podejście i również do tego procesu podchodzić w przemyślany sposób. Jedz wartościowo Aby zrzucić nadmierną ilość tkanki tłuszczowej należy dostarczać odpowiednią ilość kalorii. Ważne jest że odpowiednia nie oznacza niska. Jeśli mamy dużą aktywność fizyczną okazuje się, że nawet dość duża pula kalorii pozwoli nam na utratę wagi . Ważne jest zadbanie przede wszystkim o optymalną ilość białka która nie tylko pomoże spalić tłuszcz, ale również ochronić mięśnie w kryzysowych sytuacjach. Dieta powinna więc być bogata w chude mięso, ryby, białka jaj czy odżywki białkowe. Pozwalają one nie tylko na uzupełnienie codziennej puli białka, ale te które posiadają pyszny smak zabijają także chęć na słodycze. Nie rezygnuj z treningu siłowego W okresie redukcji tkanki tłuszczowej wiele osób decyduje się na dosyć niezrozumiałe kroki i porzuca trening siłowy na rzecz cardio. Jest to wielki błąd który musi zakończyć się znacznymi spadkami siły i masy mięśniowej. Starajmy się wykonywać treningi siłowe cały czas aby nasze mięśnie dostawały optymalny impuls do zachowania swojej objętości. Nie należy także rezygnować ze złożonych ćwiczeń siłowych takich jak wyciskania, przysiady czy wiosłowania na rzecz izolacji. Zakres powtórzeń także nie musi być szczególnie wysoki gdyż nie ma to większego wpływu na utratę wagi. Trening aerobowy powinien być dodatkiem do siłowego, a nie odwrotnie. Zadbaj o dobry sen Znaczenie optymalnej regeneracji i jakości snu jest większe niż wielu z nas ma świadomość. Brak snu doprowadza do zwiększonej produkcji katabolicznego hormonu – kortyzolu który negatywnie wpływa nie tylko na tkankę mięśniową, ale także promuje gromadzenie się uporczywego tłuszczu. Jest to tzw. tkanka trzewna która jest bardzo oporna oraz zagrażająca nawet naszemu zdrowiu. Zdajemy sobie sprawę, że dzisiaj trudno uniknąć stresu w codziennym życiu, jednak starajmy się go zminimalizować.

Jak się odchudzić? To pytanie zadaje sobie niezliczona liczba osób na całym świecie. Każdego dnia wielu z nas powtarza sobie to z nadzieją na odkrycie sposobu który pomoże nam zmienić swoją sylwetkę, jednak bardzo często nie podejmujemy nawet minimalnych prób by ten cel osiągnąć. Niektóre osoby decydują się jednak na walkę z nadwagą poprzez najróżniejsze metody. Oczywiście wiele z nich polega w krótkim czasie, inne wytrzymują nieco dłużej, ale pewna grupa osiąga swój upragniony cel. Jak zatem zabrać się do tematu odchudzania tak aby osiągnąć możliwie jak najlepsze rezultaty ? Motywacja kluczem do sukcesu. Zanim zaczniemy układanie konkretnych planów dotyczących odżywiania, treningu itp. warto przeprowadzić szczerą rozmowę wewnętrzną z samym sobą. Ustalmy dlaczego chcemy zgubić nadmiar kilogramów. Możemy wybrać kilka ważnych dla nas powodów i starać się o nich sobie przypominać w chwilach zwątpienia czy załamania. Ważne jest także aby regularnie dokonywać pomiarów ciała co pozwoli nam kontrolować nasz progres. Wiele osób wyznacza sobie cel związany np. ze ślubem, wyjazdem wakacyjnym czy też inną okazją okolicznościową. Jest to niestety najbardziej błędny tok myślenia, gdyż najczęściej po zakończeniu danego wydarzenia bardzo szybko wracamy do starej wagi i ciężko jest się nam zmotywować do ponownej walki. Dla wielu osób ważne będzie wsparcie bliskich osób, czasami wspólne odchudzanie z rodziną, przyjaciółmi czy znajomymi jest świetnym podejściem na zasadzie zabawy i zdrowej rywalizacji. Zacznij od odżywiania. Aby nasza masa ciała ulegała zmniejszeniu konieczne jest zapewnienie tzw. deficytu kalorycznego. Jest to stan w którym w postaci pożywienia dostarczamy mniej kalorii niż realnie wykorzystujemy w ciągu dnia. Jest to podstawowy i fundamentalny warunek redukcji tkanki tłuszczowej. Ważne jest zatem wyliczenie naszego zapotrzebowania kalorycznego i dostosowanie się do niego. W internecie bez problemu znajdziemy setki kalkulatorów żywieniowych więc warto skorzystać z któregokolwiek z nich, gdyż otrzymany wynik i tak będzie dla nas jedynie wartością orientacyjną. Pamiętajmy że każdy z nas ma inny metabolizm i aby podejść do celu kompleksowo należy patrzeć na wszystko przez naszą indywidualną osobę. Po wyliczeniu naszego zapotrzebowania odejmujemy od niego około 300 kalorii i obserwujemy efekt przez pierwsze 2 tygodnie. Jeśli waga spada zbyt szybko delikatnie podnosimy kaloryczność, jeśli stoi w miejscu możemy obcinać kolejne kalorie. Poza ilością kalorii duże znaczenie odgrywa także jakość stosowanych przez nas produktów spożywczych. Zwiększ spożycie białka. Białko to markoskładnik który pełni największą rolę przy odchudzaniu. Ma właściwości przyspieszające nasze metabolizm, dużą wartość termogeniczną oraz pomaga zachować tkankę mięśniową. Co ważne, najtrudniej odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, a w praktyce jest to niemal niemożliwe dlatego ważne jest aby sporą część dziennych kalorii dostarczać w postaci białka. Chude mięso, ryby, białka jajek powinny stanowić ważny element codziennej diety. Dla osób którym nie zbyt podoba się taka metoda odżywiania cennym uzupełnieniem mogą być odżywki na bazie białka serwatkowego które nie tylko są bardzo wartościowe, ale również świetnie smakują. Włącz suplementację - tabletki na odchudzanie i spalacze tłuszczu. Odpowiednio dobrane suplementy mogą nie rzadko decydować o końcowym sukcesie naszej redukcji. Są one również dodatkowym źródłem motywacji i wsparcia psychicznego. Wiele spalaczy tłuszczu na rynku realnie działa na tkankę tłuszczową i może przynieść oczekiwane efekty. Sporo jest także środków ograniczających apetyt czy wpływających na przyspieszenie metabolizmu dlatego warto jest dobierać właściwą suplementację pod naszą konkretną osobę. Jeśli nie interesujemy się tym na co dzień warto sięgnąć po wiedzę dostępną np. w rankingu spalaczy tłuszczu. Najskuteczniejsze tabletki na odchudzanie - Sen jest bardzo ważny w kontekście produkcji ważnych hormonów oraz odpowiada za regenerację. Zarywanie nocy może niekorzystnie odbić się nie tylko na naszej sylwetce, ale również zdrowiu. Jeśli więc korzystasz z komputera, telewizji itp. w godzinach wieczornych warto ustalić sobie granicę i skorzystać również z dużego znaczenia snu.

Zdrowe odchudzanie Wiele osób swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem i prowadzeniem sportowego stylu życia zaczyna z powodu odczuwania dyskomfortu związanego z własnym ciałem. Czasami tyczy się to osób bardzo młodych jeszcze w wieku dojrzewania, ale również osoby nawet w zaawansowanym wieku czasami dążą do zmian w swojej sylwetce np. poprzez motywację związaną z sukcesem innej osoby. Nie jest istotny powód dlaczego zaczynamy ani w w jakim wieku, natomiast olbrzymie znaczenie mają nasze metody. W pogoni za świetną sylwetką warto również zadbać o to, aby cały proces redukcji tkanki tłuszczowej był również korzystny dla naszego zdrowia i poprawiał, a przynajmniej nie pogarszał Jego stanu. Zdrowe odchudzanie nie jest trudne, jednak warto przestrzegać kilku istotnych zasad które mogą naprowadzić nas na właściwą drogę. Wprowadzaj stopniowe zmiany w codziennej diecie. Najczęściej dany schemat odżywiania towarzyszy nam przez lata, dlatego bardzo trudno jest w ciągu jednej chwili wszystko zmienić i przejść na rygorystyczną dietę. Takie rozwiązanie ma bardzo negatywne skutki zarówno dla naszego ciała, jak i również sfery psychicznej. Bardzo ciężko jest zmienić swoje nawyki o 180 stopni i utrzymywać je regularnie przez długi czas. Często kończy się to spadkiem poziomu energii powiązanym z niższą kalorycznością, bólami głowy, niedoborami wielu składników pokarmowych do których organizm był przyzwyczajony czy też ogromnymi problemami psychicznymi. Warto zatem rozpocząć od niewielkich zmian i starać się przestrzegać tych drobnych założeń. Gdy po pewnym czasie stanie się to dla nas codzienną rutyną, a nie ciężkim wyzwaniem możemy stopniowo zwiększać sobie poprzeczkę i dokładać kolejne niewielkie kroki. Aby sobie pomóc warto czasami namówić przyjaciela, partnera czy znajomego do wspólnego odchudzania co często pozwala osiągnąć sukces końcowy. W raz ze zmianą naszej sylwetki i wzrostem zaawansowania odkryjemy że zdrowe odżywianie może być bardzo przyjemne i stanie się to naszym nowym stylem życia. Takie działanie korzystnie wpłynie na nasze zdrowie, samopoczucie oraz zadowolenie z wykonanej przez siebie pracy. Ruch to zdrowie. Odpowiednia aktywność fizyczna w znacznym stopniu sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej co zostało potwierdzone przez wiele badań. Dostosujmy jednak jej intensywność do naszych aktualnych możliwości. Jeśli przez wiele lat byliśmy osobami mało aktywnymi o słabej kondycji to nie powinniśmy rzucać się na treningi interwałowe o dużej intensywności, a skupić się na spacerach, pływaniu, rowerze czy innych treningach aerobowych w spokojnym tempie. Wykonywanie zbyt ciężkiego wysiłku na samym początku może niekorzystnie wpływać na pracę serca, prowadzić do bólu mięśniowego, a co najgorsze do poważnych kontuzji. Co więcej, przy słabej kondycji tego typu treningi nie będą prawdopodobnie dla nas w żaden sposób efektywne. Na tego rodzaju metody z pewnością przyjdzie czas w późniejszym etapie,a na sam początek ćwiczenia o niższej intensywności przygotują ciało do wysiłku, wzmocnią układ kostny i mięśniowy oraz mogą wpływać na nasze zdrowie np. poprzez lepsze dotlenienie komórek i obniżenie cholesterolu. Korzystaj z odnowy biologicznej. Nawet lekkie treningi mogą na samym początku wydawać się wyczerpujące dlatego warto korzystać z aktywnych form relaksu. Jeśli mamy możliwość skorzystania z masażu, sauny czy basenu z pewnością warto wykorzystać taką opcję. Wiele z tych zabiegów korzystnie wpływa na mnóstwo czynników powiązanych z kondycją zdrowotną naszego ciała. Zadbaj o właściwą suplementację. Na rynku istnieje wiele produktów które działają prozdrowotnie. Możemy więc sięgnąć po kompleksy podstawowych suplementów które nie tylko pomagają czuć się lepiej, ale również ułatwiają odchudzanie. Do podstawowych możemy zaliczyć wysokiej klasy preparat witaminowo – mineralny, kwasy tłuszczowe omega – 3, berberynę, koenzym Q10 czy różnego rodzaju Żeń-szeń. Właściwości różnego rodzaju suplementów są wielokierunkowe i mogą dotyczyć układu sercowo – naczyniowego, pokarmowego, wpływać na poziom cukru we krwi, dbać o stan naszej skóry a także wiele innych. Najlepsze tabletki na odchudzanie - https://forum-sportowe.pl/topic/4-najlepsze-spalacze-tłuszczu-ranking/ Nie podejmuj drastycznych kroków. Nawet jeśli nie wszystko pójdzie po naszej myśli nie decydujmy się zbyt pochopnie na kontrowersyjne rozwiązania. Wszelkiego rodzaju diety głodówkowe lub oparte o jeden produkt mogą w krótkim czasie zrujnować nasze zdrowie. Podobnie jak różne niesprawdzone operacje czy zabiegi mogą mieć konsekwencje nie do odwrócenia w przyszłości. Dbajmy o nasze ciało, jednak w sposób rozsądny i cierpliwy. Stosując suplementację np. spalaczami tłuszczu wybierajmy te które są dostępne w sklepach i unikajmy szkodliwych środków dopingujących. Odchudzanie i praca nad sylwetką nie jest sprintem a maratonem, a cierpliwość kluczem do sukcesu. Pamiętajmy, że nieprzemyślane ruchy oraz zbytnia pochopność pod wpływem różnych impulsów nigdy nie będzie naszym sprzymierzeńcem.

Tabletki wspomagające odchudzanie Na rynku znajdziemy wiele suplementów które według zapewnień producentów są w stanie umożliwić nam szybkie pozbycie się nadmiaru kilogramów. Należy jednak pamiętać, że nie wszystko co jest dostępne na rynku jest skuteczne i wiele produktów ma celu przede wszystkim odchudzić stan naszego konta. Warto zatem decydując się na wdrożenie suplementacji spalaczami tłuszczu dobrać środki skuteczne, odpowiednie do naszych indywidualnych potrzeb. W tym celu warto zdobyć odpowiednią wiedzę i zapoznać się np. z aktualnym rankingiem spalaczy tłuszczu. Czy po tabletki odchudzające może sięgać każdy? Generalnie większość tego typu środków skierowana jest każdego pod warunkiem dobrego stanu zdrowia. Jeśli nie mamy żadnych dolegliwości związanych z sercem, układem krążenia, nadciśnieniem i podobnymi problemami, wówczas możemy sięgać niemal po każdy produkt. Oczywiście osoby które nigdy wcześniej nie stosowały spalaczy, nie piją kawy i ogólnie unikają kofeinę powinny na start unikać środków w których składzie znajduje się duża dawka stymulantów. Może to prowadzić do bólu głowy, złego samopoczucia czy nawet senności co jest efektem nadmiaru energetyków. Ważne jest więc dobranie odpowiednich tabletek według naszych potrzeb. Inne suplementy będzie stosowała osoba mocno aktywna o nie wielkiej ilości tkanki tłuszczowej, a inne osoba która dopiero zaczyna przygodę ze zdrowym stylem życia bądź mająca pracę o charakterze umysłowym i niską aktywność fizyczną. Mam nadciśnienie – czy mogę stosować spalacze tłuszczu? Tak, jednak w tym przypadku są to tzw. suplementy działające lipotropowo. Osoby z nadciśnieniem powinny unikać termogeników gdyż ich w składzie bardzo często znajduje się kofeina czy inne związki mogą wpływać na ciśnienie i układ nerwowy. Jednak na rynku istnieją również skuteczne spalacze lipotropowe, boostery metabolizmu, blokery apetytu czy substancje diuretyczne dlatego również i osoby z pewnymi dolegliwościami zdrowotnymi mogą korzystać ze skutecznych tabletek odchudzających. Czy tabletki na odchudzanie są drogie? Odpowiedź na to pytanie jest nieco bardziej złożona gdyż zależy to od bardzo wielu czynników. Pamiętajmy, że nie zawsze im droższy spalacz tym lepsze jest Jego działanie, jednak nie da się ukryć że najlepsze środki w nieco wyższym przedziale cenowym mają znacznie lepszy skład niż te z przedziału bardziej ekonomicznego. Można jednak znaleźć wiele pośrednich rozwiązań i produktów z bardzo dobrym stosunkiem ceny do składu. W każdym zakresie cenowym można znaleźć najlepsze propozycje dlatego warto jest to zwerfikować przed zakupem. Czy aby tabletki były skuteczne konieczny jest trening i ćwiczenia? Należy zrozumieć, że dobre spalacze tłuszczu działają niezależnie od diety i treningu, a co aktywacji ich potencjału nie jest wymagana aktywność fizyczna. Jeśli utrzymamy deficyt kaloryczny to nawet bez najmniejszego ruchu jesteśmy w stanie spalać tkankę tłuszczową. Nie oznacza to jednak że powinniśmy rezygnować z regularnego ruchu, a wręcz przeciwnie. Jakakolwiek forma wysiłku czy to siłownia, aeroby czy nawet tradycyjne spacery pozwala znacznie zwiększyć nasze zapotrzebowanie na energię przez co możemy jeść więcej i dalej redukować tkankę tłuszczową. Oczywiście dla osób początkujących bądź zmagających się z nadwagą wykonywanie intensywnych treningów jest często ponad możliwości, jednak nawet niewielki ruch może być naszym bardzo ważnym sprzymierzeńcem. Odżywianie podczas stosowania spalaczy. Podobnie jak w przypadku treningu tak również w przypadku odżywiania spalacze bezpośrednio na nie nie wpływają. Istotne jest jednak aby wprowadzić kilka prostych zasad żywieniowych które mogą pomóc nam szybciej osiągnąć cel i jeszcze bardziej wykorzystają potencjał spalczy tłuszczu. Przede wszystkim należy dostarczać mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie aby waga regularnie się zmniejszała. Jeśli więc do utrzymania masy ciała przy naszej aktywności potrzebujemy 2500 kcal wówczas nie przekraczajmy 2200 kcal a waga będzie spadać. Spalacze również przyspieszają metabolizm więc pozwolą nam na zużywanie większej ilości kalorii. Ważna jest tak wyższa podaż białka które ma właściwości termogeniczne i pozwala spalać tkankę tłuszczową. Trzecią ważną wskazówką jest ograniczenie cukrów i węglowodanów niskiej jakości które najłatwiej gromadzą się w postaci tłuszczu. Jakie efekty można uzyskać stosując tabletki na odchudzanie? Jest to zależne od bardzo wielu czynników takich jak odżywianie, metabolizm, wiek, genetyka itp. Jednak skuteczne spalacze pozwalają zazwyczaj osiągać bardzo dobre efekty. Pamiętajmy także, że istotną rolę odgrywa stan od którego zaczynamy. Jeśli nasza masa ciała jest duża wówczas spadek wagi jest stosunkowo szybki co ma też związek z dużą ilością wody podskórnej. W przypadku osób które mają do zgubienia tylko kilka kilogramów tkanka tłuszczowa jest bardziej uciążliwa i spadek masy ciała jest wolniejszy niż u osób otyłych. Nie można więc udzielić precyzyjnej odpowiedzi na to pytanie, jednak z pewnością wpływ suplementów na naszą sylwetkę może być znaczący.

Jak schudnąć 10kg? - trwale i bez efektu jojo Problem otyłości i nadwagi na świecie stał się niemal globalny i zjawisko to możemy zaobserwować niemal codziennie niezależnie od tego jaki zawód wykonujemy i co robimy na co dzień. Ilość osób z masą ciała przekraczającą prawidłową przez ostatnie lata bardzo się zwiększyła i nawet pozytywna moda na bycie fit zdaje się nie rozwiązywać tego problemu. Mimo, że coraz więcej osób próbuje zmienić swoje ciało to wiele z tych prób kończy się niepowodzeniem. Najczęstszą przyczyną jest po prostu zły sposób w jaki próbujemy osiągnąć nasz cel i nieodpowiednie nastawienie. Aby realnie poprawić wygląd naszego ciała powinniśmy stopniowo wprowadzać zmiany w codziennym stylu życia zaczynając od odżywiania oraz ruchu. Dla wielu osób motywacją jest zgubienie konkretnej liczby kilogramów bądź osiągnięcie wymarzonej wagi jednak zdecydowanie nie jest to najlepsza droga do osiągnięcia celu. Załóżmy więc że udaje nam się zgubić te przykładowe 10 kg które najbardziej nam przeszkadzało, zatem co dalej ? W wielu wypadkach wracamy do naszych starych nawyków i z wypracowanego efektu po kilku tygodniach pozostają tylko wspomnienia. Zbyt restrykcyjna dieta i ciężkie treningi od początku mogą przyczynić się do zniechęcenia i zmęczenia nie tylko fizycznego, ale przede wszystkim psychicznego. Jak zatem zabrać się do odchudzania i trwale schudnąć? Zacznij od drobnych zmian w ruchu. Jeśli dotychczas pracowałeś w trybie siedzącym a do tego ulubionym zajęciem dodatkowym był komputer bądź telewizja to warto stopniowo przyzwyczaić nasze ciało do aktywności. Nie podejmujmy od razu codziennych treningów biegowych, siłowych czy interwałowych gdyż nasz organizm tego nie wytrzyma. Zacznijmy od czynności dnia codziennego i nie bójmy się korzystać ze schodów zamiast windy, czasem zostawmy samochód w garażu i wykorzystajmy rower bądź zamiast oglądać telewizję spróbujmy spaceru. Takie zmiany pobudzą nasz metabolizm i przygotują ciało do treningów oporowych. Po tym czasie nasze stawy, ścięgna i mięśnie będą nie tylko mocniejsze, ale również mniej narażone na różnego rodzaju urazy czy kontuzje. Jeśli zdecydujemy się na wdrożenie treningów to zacznijmy spokojnie i stopniowo podnośmy intensywność, jednak w taki sposób by nie było to dla nas karą lecz przyjemnym sposobem spędzenia wolnego czasu. Zwracaj uwagę na to co jesz. Po zmianie naszych nawyków w zakresie aktywności fizycznej powinniśmy dokładnie to samo zrobić w kwestii odżywiania. Jedząc jak dotąd dużo, nieregularnie oraz przede wszystkim kiepskiej jakości węglowodany i tłuszcze nie możemy od razu wdrożyć rygorystycznej diety z dużym deficytem kalorycznym gdyż bardzo szybko złamie to naszą psychikę. Warto zacząć samemu przygotowywać posiłki w oparciu o naturalne lecz smaczne produkty i zrezygnować z żywności typu fast food. Kolejnym istotnym krokiem jest stopniowe wyliczenie dostarczanych kalorii i obserwacja własnego ciała. Jeśli waga się zmniejsza to wszystko idzie w dobrym kierunku, jeżeli nie warto nieco obciąć dzienną podaż kalorii. Pamiętajmy by zamieniać źródła makroskładników na bardziej wartościowe i elminować produkty mocno przetworzone. Ważna jest także regularność stąd starajmy się jeść przynajmniej 4 posiłki dziennie by nieco przyspieszyć nasz metabolizm. Napoje też mają znaczenie. Wiele osób zapomina jak wiele kalorii i cukrów możemy dostarczyć ze słodkich napojów. 1 litr większości napojów gazowanych to około 100g pustych kalorii które jeśli nie zostaną szybko wykorzystane to odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Stopniowo warto stosować wodę mineralną, nawet w wersji gazowanej jeśli jesteśmy do tego bardzo przyzwyczajeni. Od czasu do czasu możemy również skorzystać z napojów typu zero. Mają one niemal identyczny smak jak ich odpowiedniki wersji z cukrem. Warto wykorzystywać także różnego rodzaju pomysły jak dodawanie cytrusów do wody mineralnej czy spożywanie schłodzonej herbaty. Zmieniając swoje nawyki w tym zakresie nierzadko możemy ustrzec się przed dostarczeniem kilkuset pustych kalorii. Spalacze tłuszczu - tabletki na odchudzanie Rynek przepełniony jest kolorowymi produktami, rzekomo gwarantującymi szybkie efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. Popularne spalacze tłuszczu najczęściej oparte są o składniki o nieefektywnym działaniu. Mimo to na rynku jest dość spora grupa spalaczy tłuszczu opartych o składniki mające potwierdzoną badaniami skuteczność i bezpieczeństwo. Chcąc wspomóc proces odchudzania i redukcji tłuszczu można sięgnąć po sprawdzony i skuteczny spalacz tłuszczu. Jako, że nie istnieje jeden idealny spalacz dla wszystkich warto sprawdzić działanie najlepszych tabletek na odchudzanie w rankingu spalaczy - Motywacja kluczem do sukcesu. Konkretna waga nie może być naszą motywacją gdyż po jej osiągnięciu szybko się zapominamy. Warto wyznaczać sobie nowe cele które możemy wyrazić nie tylko za pomocą cyfr na wadze czy też centymetrze. Starajmy się z każdym kolejnym dniem dążyć do poprawy naszej sylwetki oraz samopoczucia i stanu zdrowia. W ten sposób możemy osiągnąć nie tylko znacznie więcej, ale z czasem zdrowe nawyki staną się dla nas czymś codziennym a wtedy będziemy mogli cieszyć się pięknym ciałem praktycznie zawsze. Osoby które mają szczególne problemy z właściwą motywacją mogą namówić do wspólnego dbania o siebie znajomych, drugą połówkę czy nawet osoby uczęszczające na takie same zajęcia fitness. Warto zatem dzielić się pozytywną energią z innymi gdyż wzajemny doping i rywalizacja to klucz do sukcesu. Wprowadzając stopniowo niewielkie zmiany bardzo mocno zbliżymy się do celu jaki chcemy osiągnąć, a najważniejsze to ciągle chcieć się doskonalić. Jest to klucz do tego aby zawsze pozostawać w świetnej formie co jest nie tylko piękne, ale również zdrowe. Czy zatem te wskazówki pozwolą nam schudnąć 10 kg? Oczywiście, że tak! Jednak nie to powinno być dla nas wyznacznikiem i po osiągnięciu tego celu prawdopodobnie będziemy mieli ochotę ciągle dbać o nasze ciało i umysł. Wprowadzenie zdrowych nawyków ma wiele korzyści. Możemy dzielić się tym osobami w naszym otoczeniu, czerpać więcej radości z życia oraz przede wszystkim nie tylko akceptować siebie takimi jakimi jesteśmy, lecz świetnie się czuć z tym że zmieniamy się na lepsze.

Niektóre hormony są potrzebne bardzo przy spalaniu tłuszczu i jeżeli będą pracować dla Ciebie to masz szanse na spalenie tłuszczu. Grelina To hormon produkowany w ściankach jelit (często mylony z hormonem wzrostu) , wydziela się gdy opuścimy posiłek jest hormonem głodu. Jeżeli nie jemy w nieregularnych odstępach czasu lub opuszczamy posiłki jest on wytwarzany w dużych ilościach powoduje to że mamy napady niepohamowanego apetytu. Aby obniżyć ilość tego hormonu jedz co 3-4 godziny ,planuj swój dzień rano zaraz po wstaniu dzięki czemu nie będziecie mieli napadów głodu. Leptyna Hormon produkowany przez tkanki tłuszczowe mówi naszemu ciału że komórki są pełne. Generalnie im więcej go mamy tym lepiej. Czasami zdarza się tak że sygnał nie dochodzi do naszego mózgu i wtedy mimo że jesteśmy pełni nadal mamy ochote na jedzenie. Im jesteśmy starsi tym hormon ten gorzej pracuje i dlatego warto od małego wiedzieć ile powinniśmy czego jeść jak układać nasze menu aby wytworzyć dobre nawyki. Aby zwiększyć czułość na ten hormon zwiększmy spożycie omega 3 z ryb takich jak makrela ,łosoś,ostrygi sardynki oraz nasion lnu. Zawierają one wszystkie kwas eikozapentaenowy (EPA) który także pomaga walczyć z depresją, chorobami serca i artretyzmem. Kortyzol Hormon stresu którego większość ma nadmiar niestety. Najwięcej mają go osoby żyjące w dużych miastach gdzie jest duży hałas ,trąbia samochody, światła mrugają, jest duzo ludzi. Wydziela sie on w dużych ilościach u osób które mało śpią ,mają deficyt witamin minerałów, spożywają duże ilości wysoko przetworzonego jedzenia oraz cukru oraz są na niskokalorycznej diecie. Jeżeli jego ilość jest wysoka to sa małe szanse aby nasza sylwetka szczupła. Jeżeli masz wysoki jego poziom to będziesz widział szybki przyrost tłuszczu. Osoby z wysokim poziomem kortyzolu maja ochotę na słone i tłuste potrawy. Jedną z dobrych strategii na jego obniżenie jest rezygnacja z picia kawy. Badania na Uniwersytecie Oklahoma pokazały ze dwie szklanki kawy zwiększają wydzielanie kortyzolu o 25% w ciągu 3 godzin po spożyciu. Dobrą strategią na jego obniżenie jest uprawianie jogi oraz kontrola oddechu. W jodze najlepsze jest to że relaksuje ciało i umysł a to powoduje obniżenie ilości kortyzolu poprzez co chudniemy. Same ruchy nie powodują tego. Najlepsza strategią na obniżenie kortyzolu to sen 7-8 godzin wtedy rano nie trzeba pic kawy na pobudzenie. Planuj posilki na cały dzień rano aby nie było zbyt dużych przerw między nimi. Dodaj do diety siemie lniane ,ostrygi, łososia,makrele bogate w omega 3. Spaceruj, codziennie uprawiaj jogę i głęboko oddychaj. Te 3 małe kroki możesz wprowadzić do swojego życia a na pewno szybciej osiągniesz sukces.

Meldonium - wszystko na jego temat Jakie jest podobieństwo pomiędzy tenisistką Marią Szarapową i superżołnierzem radzieckim z okresu zimnej wojny? Odpowiedź jest prosta, oboje przyjmowali Meldonium (Mildronate). Różnica polega z kolei na tym, że zgodnie ze słowami 69-letniego łotewskiego chemika, który wynalazł lek, tylko żołnierz był jego zamierzonym „produktem docelowym". lvar Kalvins, przewodniczący Rady Naukowej Łotewskiego Instytutu Syntezy Organicznej mówi, że rozpoczął pracę nad lekiem przeznaczonym do stosowania przez wojska radzieckie w Afganistanie. "Jeśli żołnierze mają pracować w górach, to istnieje niedobór tlenu. Sposobem ochrony jest zastosowanie Mildronate". l rzeczywiście, Mildronate to marka dla Meldonium z łotewskiej firmy Grendiks. W czasach ZSRR wysyłała ona tony Mildronate do armii radzieckiej, aby zapewnić rekrutom super wytrzymałość. Zażywający mieli zwiększoną wytrzymałość i przyswajalność tlenu, co pozwalało im nosić ciężkie plecaki po wysokogórskich pasmach i wyżynnych pustyniach podczas inwazji Związku Radzieckiego. lvar Kalvins był finalistą nagrody lnventor w 2015 roku (z ramienia Europejskiego Urzędu Patentowego) za prace nad lekiem. Wszystko dobrze, ale w styczniu Światowa Agencja Antydopingowa uznała że sportowcy nie powinni używać tego środka. Agencja zakazała go w świetle badania, gdzie 2,5 % sportowców miało pozytywny wynik testów na ten środek. Meldonium to stosunkowo bezpieczny i nietoksyczny lek, stosowany przez sportowców różnych dyscyplin sportowych ze względu na łagodne właściwości pobudzające. Aby zwiększyć wydajność treningów, sportowcy przyjmują dawki 1000-2000 mg na dobę w porcjach podzielonych, najlepiej przed treningiem. Meldonium jak wspomniałem został opracowany i sprzedawany przez firmę farmaceutyczną Łotwa Grindeks. Wykorzystywano go do leczenia pacjentów z dusznicą bolesną oraz zawałami mięśnia sercowego. Interesujące dla sportowców jest stwierdzenie, że konsekwentnie, długoterminowo i znacząco poprawia tolerancję wysiłku. Niektóre firmy farmaceutyczne wprowadziły go na rynek jednoznacznie jako lek „poprawiający moc i wytrzymałość". Środek ten jest również stosowany jako doping przez amatorów, sportowcy wykorzystują go jednak przez ponad 5 lat. Nie jest to jednak jedyny lek tego typu poprawiający wytrzymałość i tolerancję ciężkich treningów. Telmisartan, znany w handlują Mikardis, jest używany przez sportowców wytrzymałościowych jako alternatywa substancji zakazanych, takich jak AICAR i GW1516. Dzia na zasadzie podobnego mechanizmu jak one, zwiększając zdolności adaptacji organizmu do wysiłku poprzez podniesienie tempa spalania tłuszczu, obniżenie produkcji kwasu mlekowego oraz poprawę regeneracji potreningowej. Telmisartan to lek stosunkowo bezpieczny i nietoksyczny, ale jego rzeczywiste efekty polepszające wytrzymałość pozostają przedmiotem dyskusji. Lek jest stosowany klinicznie do leczeń osób z granicznym nadciśnieniem i wysokim ciśnieniem krwi. Należy do antagonistów receptora angiotensyny II (blokery receptora angitensyny, ARB). Ponieważ obniża ciśnienie krwi, sportowcy, którzy używają, muszą uważać na zbyt niskie ciśnienie krwi mogące powodować omdlenia. Czy możemy go wykorzystać w kulturystyce? Tak, w przypadku potrzeby utraty tkanki tłuszczowej, a szczególnie tłuszczu trzewnego lub do poprawy wytrzymałości. Sportowcy przyjmują 80-160 rr na dzień w dawkach podzielonych, ale dawka początkowa powinna wynosić tylko 40 mg na dzień, aby ocenić tolerancję na lek. Chociaż nie jest to wymagane, proponuję suplementację kwasem omega-3 (200-400 mg na dobę) i witaminą D (5000 IU na dobę. Ma to na celu ograniczenie lub wyeliminowanie minimalnych skutków ubocznych leku. Telmisartan nie powinien być stosowany w połączeniu z diuretykiem, dzięki czemu unikniemy znacznego odwodnień podczas kuracji. Należy także monitorować ciśnienie krwi. Zazwyczaj każde obniżenie ciśnienia krwi u stosujących SAA jest po prostu powrotem do zdrowego poziomu, mogą jednak istnieć wyjątki, powinno być to obserwowane. Przerwa w stosowaniu leku powinna wynosić minimalnie tyle czasu, ile był on używany. Dlaczego lek działa tak dobrze? Pokrótce, Telmisartan jest w farmakologicznej klasy blokerem receptora angiotensyny, ale ma duży wpływ na ekspresję genów, które są na ogół korzystne dla metabolizmu, wytrzymałości i budowy ciała. Wyniki mogą obejmować coraz większe poziomy PPAR-delta, GLUT4, UCP1, SIRT1, AMPK, HDL-fosforowe AMPK-a, hormonu lipazy, adiponektyny, leptyny, CRP, IL-1 i spalania kwasów tłuszczowych w mięśniach; zmniejszanie aldosteronu, TNFa, LDL, triglicerydów w surowicy, stanów zapalnych tkanki tłuszczowej, a dzięki stabilizacji stężenia glukozy we krwi zahamowana zostaje adipogeneza. Wszystkie te czynności mogą być pomocne w procesie utraty tłuszczu lub poprawy zdrowia. Aktywacja PPAR-delta może również spowodować podniesienie wytrzymałości mięśniowej poprzez zwiększanie potencjału oksydacyjnego włókien typu II. Kolejnym ciekawym specyfikiem jest Cytomel (T3) popularny wśród kulturystów ze względu na jego zdolność do szybkiego spalania tłuszczu i utratę masy ciała. Jednak jest też on używany w innych dyscyplinach sportu w celu zwiększenia wydajności, a także do tego, aby pomóc zawodnikom w sportach takich jak zapasy czy boks utrzymać się w swojej kategorii wagowej. Niektórzy sportowcy postrzegają jednak zwiększoną wydajność treningów jako efekt utraty wagi (organizm spala więcej kalorii, więc przekłada się to w ich mniemaniu na wzrost wydolności). Używana w tym celu dawka Cytomelu wynosi od 2 do 50 mcg dziennie. Lek stosowany jest zwykle 30-60 minut przed trę ningiem lub zawodami. Victor Conte, architekt niesławnego program projektowanych sterydów „Balco", uważa T3 za ważny element suk cesu swoich sportowców. Nagłówki mediów koncentrowały się na TH( ( "The Clear") i testosteronie w żelu ("śmietanka"), ale tak naprawdę zawodnicy stosowali inny lek o nazwie "Lekkość". Jest to kryptonin T3 liotyroniny, czyli Cytomelu. Niedawno Alberto Salazar, trener Nike sponsorowany przez Oregon Project, został oskarżony o wysyłanie swoich sportowców do lekarza znanego z diagnozowania sportowców wytrzymałościowych z niedoczynnością tarczycy i przepisywania im Cytomelu jako kuracji. Krytycy Salazara oskarżyli go o naginanie reguł tak by jego zawodnicy mogli korzystać z Cytomelu w celach zwiększających wydajność. Od 1 stycznia 2016 r. WADA będzie nadal zezwalać na stosowanie Telmisartanu i liotyroniny T3, ale karać każdego sportowca, który będzie mieć pozytywny wynik testów na Meldonium przez okres 4 lat. WADA twierdzi, że ani Telmisartan ani liotyronina nie poprawiają wyników sportowych. Mało prawdopodobne, że powstrzyma to sportowców przed dalszym eksperymentowaniem z tymi lekami.

Kulturystyka to intensywny sport dla intensywnych ludzi, w chwilach braku energii i skrajnego zmęczenia wymaga wielkiej wytrwałości. W takich momentach wielu zawodników sięga po różnego rodzaju stymulanty mające na celu poprawę wydolności organizmu i nasilenie spalania tłuszczu. Niestety, cechy osobowości wymagane do odniesienia sukcesu w kulturystyce w niektórych przypadkach łączą się z podatnością na uzależnienie prowadzące do coraz częstszego przyjmowania coraz to większych dawek styrnu-lantów. To właśnie nadużywanie środków pobudzających skierowało zainteresowanie mediów na przypadki zawałów i innych schorzeń układu sercowo-naczyniowego, które ostatnio częściej dotykają młodych ludzi. Najczęściej stosowanym styrnulantem na świecie jest kofeina, ale czasem wydaje się substancją zbyt słabą jak na potrzeby zawodnika, więc chętniej sięga on po silniejsze środki. Stymulanty o mocniejszym działaniu mogą być stosowane legalnie bądź nielegalnie, w niektórych przypadkach granica jest bardzo niewyraźna. Pochodne amfetaminy takie jak Addera II czy dextroamfetamina są monitorowanie przez DEA, amerykańską agencję zajmującą się zwalczaniem narkotyków i dostępne są tylko na receptę. Środki te stymulują centralny układ nerwowy, stosuje sieje podczas leczenia pacjentów z zespołem deficytu uwagi (ADD) oraz w schorzeniach powiązanych z bezdechem sennym i narkolepsją. Dawniej pochodne amfetaminy miały zastosowanie również w leczeniu otyłości, ale zaprzestano tej praktyki, gdyż odkryto, że zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca. Poza lekami dostępnymi na receptę i narkotykami, do grupy silniejszych stymulan-tów zaliczane są również związki amfetarninopodobne, które coraz częściej trafiają do suplementów diety. Amfetamina zmienia poziom neuroprzekaźników w mózgu. Neu-roprzekaźniki takie jak dopamina, norepinefryna czy serotonina to związki chemiczne wykorzystywane przez mózg do komunikacji mię-dzykomórkowej. Amfetamina to pochodna fenyloetyloaminy, substancji mogącej pełnić funkcje neuroprzekaźników. Odkrycie różnic występujących w strukturze chemicznej amfetaminy i fenyloetyloaminy pozwoliło naukowcom stworzyć liczne składniki amfetarninopodobne o zróżnicowanym wpływie na ciało i umysł. Najniebezpieczniejszą z nich jest popularny narkotyk, metamfetamina. Pochodne amfetaminy oddziałują w mózgu na ośrodek nagród oraz funkcje kognitywne, wywołując poczucie zadowolenia i wzmożonej czujności. W umiarkowanych dawkach terapeutycznych metamfetamina skraca czas reakcji, obniża poziom zmęczenia i zwiększa siłę. Nie jest to jednak róża pozbawiona kolców. Jak w przypadku każdego innego leku, także przy stosowaniu amfetaminy i jej pochodnych należy spodziewać się efektów ubocznych. Przyjmowana w nadmiernych ilościach lub stosowana niezgodnie z przeznaczeniem medycznym, wywołuje niebezpieczne skutki uboczne. Efekty te najsilniej wpływają na układ krążenia i układ nerwowy. W wyższych dawkach pochodne amfetaminy podnoszą tętno i ciśnienie krwi, wywołują rumieniec, palpitacje serca, a w najgorszych przypadkach nawet atak serca lub udar. U osób nadwrażliwych na jej działanie, większe ilości amfetaminy mogą powodować nerwowość, bezsenność, poczucie zagubienia, dreszcze, wahania nastrojów i niebezpieczny spadek apetytu. Ponadto organizm dość szybko uodparnia się na lek i utrzymanie efektów jego działania wymaga zwiększenia dawek. Poza zwiększającą się odpornością na lek wzrasta też poczucie intensywnej euforii, sprzyjające wytworzeniu uzależnienia. Wpływ na wydolność Pochodne amfetaminy nie obniżają zmęczenia podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, a jedynie je maskują. Odnosi się to zresztą generalnie do wszystkich stymulantów, choć w niektórych przypadkach może dochodzić do mobilizacji zapasów tłuszczu w celu produkcji energii. Związki amfetaminopodobne stymulują ośrodki w mózgu odpowiadające za stan euforii, sprawiając, że odczuwasz wysiłek jako mniej intensywny. Wzrastający poziom zmęczenia nie powoduje dyskomfortu, dzięki czemu można dłużej wykonywać ćwiczenia wytrzy-małościowe. Amfetamina poprawia koncentrację i czas reakcji oraz zwiększa możliwości organizmu podczas treningu anaerobowego, co może wynikać ze wzrostu wrażliwości tkanek mięśni na uwalnianie wapnia, ale najprawdopodobniej przyczyny tego efektu są bardziej złożone. Wpływ na spalanie tłuszczu Pochodne amfetaminy powodują znaczne ograniczenie apetytu, co może być działaniem pożądanym w przypadku otyłego żarłoka, ale dla sportowca, który potrzebuje regularnych dostaw składników odżywczych, właściwość ta może być wręcz szkodliwa. Przez podobieństwo do fenyloetyloaminy związki arnfetaminopochodne rnają zróżnicowany wpływ na neuroprzekaźniki w mózgu, a co za tym idzie, różny jest ich wpływ na przyswajanie pokarmu: leki wpływające na poziom serotoniny zdają się kontrolować zapotrzebowanie na tłuszcze, natomiast norepinefryna kontroluje apetyt na węglowodany. Lek odchudzający o nazwie sibutramina to inhibitor wtórnego wychwytu serotoniny i norepinefryny, strukturalnie przypominający amfetaminę, mający także działanie termogeniczne. Badania wykazały, że sibutramina nasila spalanie tłuszczu oraz termogenezę poprzez aktywacje brązowej tkanki tłuszczowej. Inny amfetaminopodobny środek odchudzający, dexfenfluramina, nasila oksydację tłuszczu i wydzielanie go z adipocytów. Większość stymulantów współczulnego układu nerwowego wpływa w ten sposób na spalanie tłuszczu, jednak działanie to może prowadzić również do rozpadu tkanki mięśniowej w przypadku zastosowania nadmiernej dawki lub w warunkach deficytu energetycznego. Suplementy czy dopalacze Ostatnio suplementy przedtreningowe i termogeniczne trafiły pod lupę amerykańskiej agencji FDA. Stymulanty takie jak efedryna, DMAA, a nawet kofeina znalazły się na cenzurowanym ze względu na swe szkodliwe działanie, jakie obserwowano wskutek stosowania dawki większej niż zalecana. Niestety, wielu użytkowników tego typu stymulantów zdaje się uważać, że dawki zalecane na etykiecie leku ich nie dotyczą. Nasze środowisko znane jest ze skłonności do uznawania, że więcej znaczy lepiej, a zawodnicy stosujący suplementy zawierające pochodne amfetaminy ryzykują dyskwalifikacją w wyniku kontroli antydopingowej. Ze względu na zainteresowanie mediów i odpowiednich służb DEA, niektóre firmy suplementacyjne zaczęły szukać zamienników tej substancji. Niedawno media zwróciły uwagę na jeden z nich, wyciąg z dendrobiurn, składnik naturalnie występujący w niektórych produktach spożywczych, na przykład w czekoladzie, który podobno zawiera fenyloetyloaminę. Jednak problem z fenyloetyloaminą polega na tym, że zaraz po dostaniu się do przewodu pokarmowego jest metabolizo-wana i bez modyfikacji struktury chemicznej nie ma szans dotrzeć do mózgu w wystarczających ilościach. Niedawno naukowcy odkryli, że kilka popularnych suplementów z wyciągiem z dendrobiurn zawiera przypominającą metamfetaminę pochodną fenyloetyloaminy o nazwie N,alfa-dietylofenyloetyloamina. Uwagę naukowców zwrócił fakt, że nie jest to związek występujący w naturze, a jego dawkowanie i efekty działania nie były testowane na ludziach. Naukowcy zwrócili się do FDA o usunięcie suplementu ze sklepowych półek. Tymczasem producenci twierdzą, że ich suplementy są w pełni bezpieczne, l komu tu wierzyć? Prawda jest taka, że nie bardzo wierny, komu zaufać. Bez przeprowadzenia poważnych badań naukowych dotyczących bezpieczeństwa i mechanizmów działania środków arnfetaminopodobnych nie będziemy w stanie pojąć ich wpływu na ludzki organizm. Badania na zwierzętach dają narn co prawda pewien ogólny pogląd, ale ich wyniki często nie pokrywają się z wynikami badań na ludziach. Użytkownicy tego typu stymulantów są gotowi godzinami opowiadać o ich cudownym wpływie na przebieg treningów i wygląd sylwetki. Z drugiej jednak strony, nie wiedzą nic na temat wywoływanych przez nie efektów ubocznych, a o tym, że coś jest nie tak, dowiadują się najczęściej, gdy szkody w ich organizmie są już bardzo poważne. Moim zdaniem, jeśli chcesz testować najnowsze suplementy, powinieneś najpierw nieco na ich temat poczytać. Jeśli nie uda ci się znaleźć zbyt dużo informacji na ich temat lub jakość tych danych wyda ci się niezadowalająca, nie bierz tego suplementu. Jeśli uważasz, że producent nie jest godny zaufania, że substancja aktywna leku występuje w zbyt dużej (lub zbyt małej) dawce, suplement zawiera nielegalne substancje lub dodatki, których nie podano na etykiecie, tym bardziej go nie bierz. Swój program suplementacyjny opieraj na produktach renomowanych firm, które stać na badania jakości i które mają zbyt dużo do stracenia, by sprzedawać suplementy szkodliwe lub zawierające nielegalne substancje.

CYTRULINA PRZYSPIESZA SPALANIE TŁUSZCZU NA BRZUCHU Cytrulina pobudza również tłuszcz brunatny, co zwiększa wydatek kaloryczny i prowadzi do spalania tłuszczu. To wszystko dzieje się bez udziału współczulnego systemu nerwowego, dlatego przyjmowanie cytruliny nie powoduje przyspieszenia tętna, zwiększenia ciśnienia krwi oraz uczucia niepokoju. Francuskie badanie przeprowadzone na dojrzałych szczurach wykazało, że zażywanie suplementów z cytruliną zredukowało ilość tłuszczu w okolicach brzucha. Cytrulina zwiększyła poziom lipazy hormonowrażliwej o 150%, co pobudziło spalanie tłuszczu. Cytrulina to niedoceniany suplement, który przyspiesza spalanie tłuszczu oraz usprawnia przepływ krwi w mięśniach. (Molecular Nutrition Food Research, 58:1765-1775, 2014)

Do tej pory stosowałem dietę "najpierw masa, potem masa", Pracą fizyczną się brzydzę, więc się tak ulałem, że jestem wcięty w talii jak gęsie jajo. 38 lat / 180cm / 110kg małe nadciśnienie reflux Zamierzam: - zacząć stosować dietę, a raczej uważać co jem (czy to wystarczy?) - regularnie ćwiczyć, ale nie lubię siłowni, więc pozostaje: bieg, rower, wiosła, hantle (czy to wystarczy?) Żeby się nie zniechęcić, a raczej zmotywować (kasa misiu ) zamierzam kupić: GAT Superburn + Target A2 + AD3 Czegoś w tym wszystkim brakuje? A może całkiem do d..? Poradźcie proszę.

Większość ludzi, którym udało się schud­nąć, w ciągu roku wraca do swej poprzedniej wagi. Kwestia utrzymywania prawidłowej masy ciała stanowi poważne wyzwanie dla badaczy i lekarzy. Niemieccy naukowcy z Uniwersytetu Hohenheim odkryli, że spo­żywanie posiłków bogatych w węglowodany po okresie stosowania diet niskokalorycznych i utracie wagi sprzyja ponownemu tyciu. Badani przez tydzień otrzymywali obfite posiłki, następnie przez trzy tygodnie musieli ograniczyć kaloryczność, po czym przez dwa kolejne tygodnie znów spożywali obfite posił­ki zawierające 50% lub 65% węglowodanów. Osoby, które chcą utrzymać wagę po schud­nięciu, powinny wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak węglowoda­ny złożone, tłuszcze i białka. („European Journal of CHnlcalNutrition", opublikowano w lnternecie 9 lipca 2014)

Radykalny spadek podaży kalorii powoduje szybką utratę wagi. Niestety trwa to mak­symalnie dwa tygodnie, po czym naprawdę trudno przychodzi każdy kolejny kilogram. Fatalne samopoczucie to jeden z pewnych punktów takiej diety. Spore cięcia kaloryczne powodują znaczne spowolnienie przemiany materii, a to wydatnie utrudnia dalsze postępy. Kalorie należy obcinać powoli i obserwować swój organizm. Podstawowa zasada odchu­dzania głosi: im wolniej nasza waga spada, tym trwalszy i łatwiejszy do utrzymania jest efekt.