Best Body

Testosteron zwiększa syntezę białek mięśniowych i bilans azotowy, nawet przy ujemnym bilansie kalorycznym waga może stać w miejscu, gdyż powoduje też retencję wody w tkankach i podskórną.

Erase Fast najlepiej stosować 1 kap. z pierwszym posiłkiem w ciągu dnia, a drugą porcję przed snem lub z kolacją. Codziennie tak samo.

Opcji stosowania Ground Zero i Alphaburn'a jest kilka, zależą one od tego czy mamy lub też nie aktywność fizyczną oraz ewentualnie o jakiej porze dnia trenujemy. Najlepszą opcją wydaje się być stosowanie codziennie po przebudzeniu 1 kap. Ground Zero + 1-2 kap. Alphaburn'a oraz 1-2 kap. Ground Zero + 1 kap. Alphaburn po południu między posiłkami lub przed aktywnością fizyczną. Jeśli trenujemy rano, wtedy pierwszą porcję spalaczy stosujemy przed aktywnością fizyczną, a drugą po południu między posiłkami. Jednorazowa porcja dwóch kapsułek Ground Zero czy Alphaburna przeznaczona jest dla osób, których standardowa porcja 1+1 kap. nie pobudza nadmiernie lub dla osób o zwiększonej tolerancji na stymulanty, ewentualnie w późniejszym okresie stosowania, kiedy działanie osłabnie. Tak jak w przypadku większości spalaczy tłuszczu zależne jest to od wielu czynników, nikt chcący rzetelnie podchodzić do tematu nie powie że nastąpi to po X dniach. Warto też wziąć pod uwagę fakt, że Alphaburn zawiera w składzie Fukoksantynę i Fukoidan, a według badań ich skuteczność rośnie wraz z czasem stosowania, gdyż te związki czynne kumulują się w adipocytach (komórkach tłuszczowych) i nasilają ich oksydację (utlenienie).

Witaminy dla sportowców Sportowcy to wymagająca grupa konsumentów, którzy ze względu na zwiększony wysiłek fizyczny i psychiczny potrzebują dostarczać znacznie większą ilość witamin i minerałów niż przeciętne osoby. Witaminy dla sportowców to często zaniedbywany temat, wiąże się z tym niska świadomość konsumentów co do wyboru odpowiedniego suplementu. Jakie są najlepsze witaminy dla sportowców? Jak w przypadku każdej kategorii produktów, w tym także suplementów, nie ma idealnego produktu dla wszystkich. Wybierając witaminy dla sportowców powinniśmy kierować się przede wszystkim składem produktu. Czyli odpowiednimi dawkami, proporcjami oraz formami poszczególnych mikroelementów. Jakie są to jednak odpowiednie dawki, proporcje oraz formy? Otóż wybierając dobre witaminy dla sportowców powinniśmy wziąć pod uwagę, że organizm podczas wysiłku wydala znaczne ilości witamin rozpuszczalnych w wodzie. Są to przede wszystkim witaminy z grupy B odpowiedzialne na procesy energetyczne zachodzące w organizmie. Wydalane są one z potem oraz moczem, więc ich ubytek podczas intensywnego wysiłku fizycznego jest znaczny. Często kierujemy się błędnym przekonaniem, że witaminy zapewniające 100% realizacji dziennego zapotrzebowania są wystarczające dla osób aktywnych fizycznie. Otóż ta wartość referencyjna określona jest po pierwsze dla osób nieaktywnych fizycznie, a po drugie oznacza ona ilość którą powinniśmy dostarczyć dziennie organizmowi by nie pojawiły się braki tych mikroelementów. Nie jest to absolutnie maksymalna wartość jaką może organizm przyswoić czy jaką możemy mu dostarczyć by nie nabawić się hiperwitaminozy. Witaminy rozpuszczalne w wodze, takie jak witaminy z grupy B bardzo trudno jest przedawkować, tym bardziej sportowcom. Ich nadmiar jest po prostu wydalany z organizmu na bieżąco. Powinniśmy więc sięgać po witaminy mające bardzo dużą ich ilość, gdyż wykorzystywane są one przez organizm w procesach fizjologicznych związanych z wytwarzaniem energii na poziomie komórkowym. Wartości referencyjne w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodze rzędu paru czy kilku tysięcy procent realizacji dziennego zapotrzebowania nie są niczym nadzwyczajnym. Kolejna sprawa to odpowiednie formy mikroelementów. Dla organizmu najlepszymi formami witamin i minerałów są formy zbliżone jak najbardziej do tych, które naturalnie występują w pożywieniu lub takie, które tworzone są z zaawansowanych molekuł w procesie chelatacji. Znakomita większość, w szczególności tanich lub w formie tabletek musujących, witamin oparta jest o minerały w postaci tlenków, które to formy są bardzo słabo biodostępne i ich przyswajalność wynosi kilka procent. Co więcej wraz z większą ich podażą, ta biodostępność maleje. Jeśli widzimy więc, że minerały w danym produkcie oparte są o tego typu związki, lepiej wydać tych kilka złotych na jakikolwiek owoc czy warzywo. Wysoko biodostępnymi formami mikroelementów są wspomniane chelaty aminokwasowe oraz cytryniany i jabłczany. Tego typu mikroelementy charakteryzują się kilkunasto lub kilkudziesięciokrotnie większą przyswajalnością niż formy nieorganiczne. Na rynku dostępnych jest setki witamin dla sportowców, różnice w cenach są bardzo znaczne, wynikają one nie tylko z użytych form oraz dawek poszczególnych witamin czy minerałów, ale także dodatkami mającymi szereg właściwości fizjologicznych. Podczas wysiłku, w organizmie sportowca powstaje wiele szkodliwych związków zachodzących przemian energetycznych jak wolne rodniki czy inne szkodliwe dla naszego zdrowia metabolity. Wysokiej jakości witaminy na dla sportowców poza podstawowymi mikroelementami zawierają także kompleksy antyoksydantów, składników wzmacniających odporność, witalizujących ziół, probiotyków, prozdrowotnych kwasów tłuszczowych takich jak omega-3 czy składników funkcyjnych zwiększających wytrzymałość stawów lub działających witalizująco na organizm, itd. Tak naprawdę solidny kompleks witaminowo-mineralny dla sportowców to podstawowy produkt umożliwiający prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych organizmu na każdej płaszczyźnie. Jakie witaminy dla sportowców wybrać? Zasady jakimi kierować się podczas wyboru tego typu preparatu już znamy. Nie każdy chce jednak analizować składy poszczególnych produktów i dokonywać porównań. Z pewnością mikroelementami spełniającymi wszystkie podane wyżej kryteria, mające rozbudowany skład prozdrowotny i funkcyjny są takie suplementy jak Amix Lifes Vitality, Now Foods Adam czy Ultralife Max Nutrition. Oczywiście nawet stosując najlepsze witaminy dla sportowców nie powinniśmy zapominać o racjonalnym odżywianiu, gdyż nie wszystkie składniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu jesteśmy w stanie dostarczyć w postaci suplementu.

Jak schudnąć w tydzień? To pytanie osobom które regularnie trenują na siłowni i zdrowo się odżywiają wydaje się być w pewnym sensie zabawne, dla wielu może być również irytujące, faktem jest jednak że regularnie pojawia się w oczekiwaniu na odpowiedź która przyniesie konkretną metodę. I choć świadomość ludzi odnośnie odchudzania ciągle się zwiększa to niestety z tego rodzaju pytaniami będziemy mieć do czynienia jeszcze przez bardzo długi czas. Prawda niestety okazuje się bezlitosna gdyż w tak krótkim czasie nie da się realnie zmniejszyć udziału tkanki tłuszczowej w widoczny sposób. Oczywiście można zrzucić całkiem sporą ilość kilogramów przy zastosowaniu takich metod jak odwadnianie, manipulacja glikogenem itp. jednak jest to bezzasadne dla osób zmagających się z nadmiarem tłuszczu. Tego rodzaju metody mają oczywiście prawo bytu w przypadku osób potrzebujących w krótkim czasie zmieścić się w dany limit wagowy np. w sportach walki czy zawodach sylwetkowych. Dla przeciętnych osób na amatorskim poziomie tego rodzaju eksperymenty mogą przynieść więcej szkód niż pożytku dlatego radzimy porzucić tego rodzaju metody i wykazać się nieco większą cierpliwością niż wspomniany już tydzień. Ile czasu zajmuje zatem właściwe odchudzanie? Odpowiedź na to pytanie jest o wiele bardziej złożona niż nam się wydaje i zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od masy ciała danej osoby. Jeśli mamy do czynienia z osobą ze znaczną otyłością proces ten jest długotrwały i wymaga nawet wielomiesięcznej, a czasami rocznej pracy. Oczywiście sylwetka systematycznie zmienia się na plus, jednak do osiągnięcia naszego docelowego rezultatu minie sporo czasu. W przypadku osób które pragną zrzucić tylko kilka kilogramów efekt ten przyjdzie szybciej i przy zachowaniu odpowiedniej konsekwencji dietetycznej i treningowej może zająć nam to nie więcej niż 6 – 8 tygodni. Innym bardzo ważnym czynnikiem jest generyka. Dla niektórych osób zgubienie nawet jedno kilograma jest bardzo trudnym zadaniem z uwagi np. na przyjmowanie wcześniej leki, rozregulowaną gospodarkę hormonalną czy zwolniony metabolizm. Są osoby które mimo stosunkowo sporego ruchu i prawidłowego odżywiania bardzo łatwo odkładają tkankę tłuszczową. Po przeciwnej stronie możemy postawić osoby których nadwaga wynika przede wszystkim z prowadzonego trybu życia. Ta grupa osób po wprowadzeniu kilku podstawowych zmian efekty osiągnie prawdopodobnie szybciej. Wiedza kluczem do sukcesu Osoby które już wcześniej wypracowały atletyczną sylwetkę mają sporą przewagę nad osobami początkującymi. Bagaż doświadczenia, poznanie własnego organizmu oraz sposobów jego reakcji na różne detale jest bardzo istotny. Takie osoby nawet po kontuzji czy okresie zaprzestaniu treningów z różnych powodów z reguły szybciej wrócą do dobrej formy niż osoba początkująca z podobną sylwetką. I chociaż niewątpliwie praktyka czyni mistrza, to przygotowanie teoretyczne jest bardzo istotne i pozwoli nam ustrzec się przynajmniej kilku z wielu możliwych błędów jakie możemy popełniać jako osoby zupełnie początkujące. Rozmawiajmy więc z osobami bardziej doświadczonymi, czytajmy artykuły oraz wywiady ze znanymi postaciami świata fitness i dietetyki a na pewno osiągnięcie naszego celu przyjdzie szybciej. Jakie są najlepsze sposoby na szybie odchudzanie? Zdecydowanie połączenie wszystkich czynników które realnie wpływają na utratę tkanki tłuszczowej. Będzie to więc dopracowana dieta, odpowiednia trening siłowy bądź interwałowy, właściwa suplementacja, dobry sen oraz odpowiednie prowadzenie się w ciągu dnia. Wszystkie te czynniki połączone razem są gwarancją naszego sukcesu. Szczególne istotne jest to w sytuacji kiedy jesteśmy zdeterminowani do osiągnięcia efektów w jak najkrótszym czasie. Z pewnością powinniśmy jednak we wszystkim zachować zdrowy rozsądek i unikać sposobów które mogą przynieść nam wiele skutków ubocznych i wpływać na nasze zdrowie jak np. głodówka czy ekstremalne odwadnianie. Czy diety 500, 1000 kcal itp. są skuteczną metodą? Nie. Są to kontrowersyjne i dla wielu z nas niebezpieczne metody żywieniowe których skuteczność została obalona już dawno temu. Tego rodzaju działanie mają mnóstwo skutków ubocznych i nie zawsze kończą się one tylko i wyłącznie na pogorszeniu naszego wyglądu. Tego rodzaju systemy żywieniowe rozregulowały metabolizm już bardzo wielu osobom które dążyło do szybkiego uzyskania atletycznej sylwetki. Co więcej efekt jo-jo jest niemal pewnym efektem ubocznym głodówek. Jest to oczywiście szybki powrót do starej wagi, a jednocześnie nasz organizm ciągle przeżywa skutki jego nadmiernej eksploatacji. Poza proporcjami sylwetki znacznie pogarszają się także takie części naszego ciała jak skóra, paznokcie oraz włosy co szczególnie mocno przeżywają kobiety. Bezpieczny i skuteczny sposób na znaczną poprawę sylwetki w tak krótkim czasie jak tydzień niestety nie istnieje i prawdopodobnie istniał nigdy nie będzie. Poza zabiegami i interwencjami chirurgicznymi wymaga to sporo więcej czasu. Jedyną rozsądną drogą jest więc odpowiednie przygotowanie psychiczne i gotowość na ciężko walkę o atrakcyjne ciało. Pamiętajmy jednak, że ponad wszystko warto podejmować nowe wyzwania i czerpać z nich satysfakcję, a rzeczy wymagające większego wysiłku dają jej o wiele więcej.

Jak schudnąć 20 kg? Odchudzanie jest bardzo wyczerpującym procesem dla wielu z nas. Są oczywiście osoby które dzięki zdrowemu podejściu, właściwej diecie oraz odpowiednim dbaniu o siebie są w stanie przejść przez ten etap w doskonałej kondycji psychicznej, jednak u wielu z nas występują mniejsze bądź większe kryzysy. Szczególnie podatne są na to osoby które potrzebują zgubić nieco więcej kilogramów. Przyjmuje się, że wiele osób zaczynających przygodę z walką o lepsze ciało pragnie pozbyć się nadmiaru około 20 kilogramów i to właśnie na takich osobach skupimy się w tym artykule. Czy 20 kg to duża nadwaga? Generalnie jest to średniej wielkości wynik, choć oczywiście wszystko zależy od naszej indywidualnej osoby. Drobna kobieta która regularnie ważyła około 50 kg przy wadze 70 kg będzie odczuwała duży dyskomfort i znacznie zmieni to jej sylwetkę. Natomiast inaczej wygląda sytuacja z osobami trenującymi siłowo przez wiele lat. W tzw. okresie masowym różnicę wagi wynoszące 20 kg względem najlepszej formy nie są czymś niespotykanym. Warto zatem przede wszystkim patrzeć na siebie przez pryzmat własnej osoby i skupić się na naszych celach i ich realizacji. Od czego zacząć? Przede wszystkim niezależnie od tego czy naszym celem jest zredukowanie 3 czy 30 kg powinniśmy zacząć od zmian w naszym odżywianiu by w pewnym sensie zmusić nasz organizm do wykorzystywania tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Najważniejszym aspektem będzie więc zapewnienie sobie odpowiedniego deficytu kalorycznego poprzez właściwą dietę. Wyliczamy nasze zapotrzebowanie energetyczne oraz dobieramy odpowiednie produkty wedle niego. Bardzo ważne jest także spożywanie optymalnej ilości białka. Dla większości z nas będzie to wartość na poziomie 2g na każdy kilogram masy ciała. Zapewni to nie tylko szybszy spadek wagi, ale również ułatwi zachowanie estetyki sylwetki. Trenuj siłowo Okres redukcji tkanki tłuszczowej to czas w którym wiele osób stara się wykonywać duże ilości treningów aerobowych. Jest to wysiłek o stosunkowo niskiej intensywności wykonywany ciągiem bez żadnych przerw. Idealnym przykładem są tutaj spacery, marsze, spokojne biegi, pływanie czy jazda na rowerze. Niestety dla wielu osób ten rodzaj treningu nie jest optymalnym wyborem i o wiele bardziej efektywne stają się treningi o zmiennej intensywności. Siłownia to doskonały sposób nie tylko na wywołanie deficytu energetycznego, ale również na osiągnięcie estetycznej sylwetki poprzez pracę nad swoją masą mięśniową. Nawet osoby które mają do zrzucenia ilości większe niż 20 kg nie powinny lekceważyć jego znaczenia. Sylwetka to nie tylko nasza waga, bez odpowiednio ukształtowanego ciała nawet osoby bardzo szczupłe mogą nie być zadowolone ze swojej figury. Włącz suplementację Zrzucenie 20 kilogramów nadwagi z pewnością nie jest wyczynem spektakularnym, nie mniej jednak wymaga pewnego wysiłku oraz zaangażowania. Warto zadbać o wiele detali w tym również suplementację, czyli uzupełnienie ważnych braków które mogą mieć wpływ na końcowy sukces. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej kluczową rolę odgrywają tzw. spalacze tłuszczu których na rynku znajdziemy wiele. Zdecydowanie jednak warto zgłębić ten temat przed zakupem konkretnego środka gdyż wiele z oferowanych przez producentów preparatów nie ma wiele wspólnego ze skutecznością, a jest nastawionych jedynie na odchudzanie naszego portfela. Warto zatem dokładnie przeanalizować np. aktualny ranking spalaczy tłuszczu oraz opinie osób stosujących dane środki. Wyznaczaj sobie realne cele Redukcja aż 20 kg wymaga pewnej ilości czasu. Taki wynik niestety nie jest możliwy do uzyskania w zdrowy sposób w trakcie jednego miesiąca. Warto zatem podzielić sobie ten cel na mniejsze i stopniowo dochodzić do realizacji głównego. Pamiętajmy że każdy kolejny kilogram mniej znacznie zbliża nas do naszej upragnionej wagi. Nie bądźmy jednak jej niewolnikami gdyż nie zawsze jest ona wyznacznikiem tego co chcemy osiągnąć. Rozbudowując jednocześnie masę mięśniową możemy stać z wagą w miejscu mimo iż nasza sylwetka będzie zmieniała się na plus. Dobrym wyborem jest więc poza suchymi liczbami sugerowanie się także zmianami jakie zachodzą w lustrze. Motywacja kluczem do sukcesu Wiele osób po zredukowaniu kilku pierwszych kilogramów rezygnuje z wyznaczanie sobie kolejnego celu i cel jaki sobie wyznaczamy na samym początku nie zostaje osiągnięty. Duża w tym wina braku odpowiedniej motywacji. Jej źródłem możemy być my sami, bliskie nam osoby bądź konkretny cel życiowy który będzie ściśle powiązany z naszą sylwetką np. ślub czy wyjazd wakacyjny. Dbajmy więc o nasze nastawienie w sferze psychicznej i w chwilach kryzysowych bądź zwątpienia nie wstydźmy się porozmawiać z innymi, z kimś kto nas zmotywuje bądź wykorzystajmy do tego celu np. media społecznościowe bądź różnego rodzaju filmy / muzykę motywacyjną.

Karola Jeśli pod wpływem niewłaściwego odżywiania tłuszcz gromadzi Ci się głównie w okolicy brzucha, oznacza to, że Twój organizm nie posiada odpowiedniej wrażliwości na działanie insuliny, przez co węglowodany w procesie lipogenezy tworzą głównie tkankę tłuszczową białą, zgromadzoną w tych rejonach. Wspomniałaś także, że masz problem z tłuszczem zgromadzonym w okolicy pleców i pach, zapewne jest go także sporo na biuście, chociaż jego tak łatwo nie zauważyć bo gruczoły piersiowe mają podobną strukturę, jest to jednak wynik aktywności estrogenów, których być może masz nadmiar, tym bardziej, że jak sama wspomniałaś stosujesz tabletki antykoncepcyjne, które temu sprzyjają. U kobiet nie zaleca się jednak stosowania inhibitorów aromatazy (chyba, że za zaleceniem lekarza endokrynologa), lepiej jest więc w tej materii sięgnąć po naturalny składnik jakim jest diindolylmetan, w skrócie DIM. Substancja ta optymalizuje metabolizm estrogenów i reguluje jego poziom. Najbardziej wydajny produkt tego typu produkuje firma Haya Labs. Jeśli chodzi o Alphamind V2 to jest to bardzo przeciętny spalacz tłuszczu w formie proszku. W składzie znajdują się substancje mające potwierdzony brak skuteczności w redukcji tkanki tłuszczowej jak L-karnityna (według badań zwiększa ruchliwość plemników, na tym Ci pewnie nie zależy), cholina, inozytol i ginkgo biloba, witamina b12 w formie metylkobalaminy, gotu kola i tyrozyna, które to wszystkie wpływają delikatnie na układ nerwowy i nie mają praktycznie nic wspólnego z oksydacją tłuszczy, a jedynymi składnikami "działającymi" jest ekstrakt z liści oliwnych i rauwolfii serpentiny, których zapewne jest parę procent sądząc po mieszance. Jest to więc bardziej suplement poprawiający skupienie/koncentrację, niż spalacz tłuszczu. Jeśli szukasz natomiast spalacza w tej formie, to najlepszy skład na rynku posiada produkt o nazwie Hydra Shred z firmy Sparta Nutrition. Nela Ze spalaczem tłuszczu Hi-Tech Lipodrene dobrze współgrają zarówno wzmacniacze metabolizmu jak Brawn Thyro-Lean jak i blokery kortyzolu typu Corti-Lean. Generalnie, który produkt lepiej się sprawdzi to zależy od tego czy borykamy się ze spowolnionym metabolizmem (może to być wynik nieregularnego lub niewłaściwego odżywiania, problemów na tle hormonalnym - głównie tarczyca, może to być związane z wiekiem [z każdym rokiem po okresie dojrzewania nasz metabolizm zwalnia] lub może to być wynikiem stosowaniem niektórych leków) czy też problemem jest uporczywy tłuszcz, który nie spala się równomiernie z tym, który zgromadzony jest na pozostałych częściach ciała. W pierwszym przypadku lepsza opcją będzie Thyro-Lean, w drugim Corti-Lean. Kaotix Pełna dawka dzienna Fenix Ground Zero dla osób, których 1 kap. nie pobudza za mocno to 3 kap. dziennie, najlepiej w dwóch porcjach, np. 1 kap. rano po przebudzeniu i 2 kap. przed aktywnością fizyczną lub w godzinach po południowych między posiłkami. W Ground Zero zdecydowana większość składników odpowiedzialna jest za spalanie tłuszczu, a nie za pobudzanie, więc efektywniejsza będzie oczywiście dawka 3 kap. w stosunku do tej, którą aktualnie stosujesz.

Zacząć należy od tego, że składnikiem aktywnym brunatnych alg (brown seaweed) są karotenoidy takie jak fukoksantyna i fukoidan. Najbardziej interesujący jest ten pierwszy karotenoid, który akumuluje się w tkance tłuszczowej (z czasem jego stosowania efektywność rośnie (!) ) przez co hamuje różnicowanie i proliferację komórek tłuszczowych. Według badań (na ludziach) pełną efektywność środek ten wykazuje w okresie 5-16 tygodni. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19840063 Ma również szereg korzyści zdrowotnych jak obniżanie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, zmniejsza ciśnienie krwi i co bardzo istotne zmniejsza ilość zgromadzonego tłuszczu w wątrobie jak i wartość enzymów wątrobowych. W badaniach potwierdzających skuteczność fukoksantyny (czystych karotenoidów, nie proszku zawierającego ileś % składnika czynnego) dzienna dawka wynosiła 2,5-8 mg na dobę. Przykładowo w 1 kap. Evolab Alphaburn'a jest 10mg czystych karotenoidów, a pośród monopreparatów opartych o ekstrakt fukoksantyny najlepiej na rynku wypada produkt #RAW Fucoxanthin standaryzowany na 10% zawartości fukoksantyny. Fukoksantyna jest rozpuszczalna w tłuszczach, stąd też ich obecność w okresie stosowania fukoksantyny zwiększa jej wchłanialność. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17992001 Jeśli chodzi o działanie fukoksantyny to w dużym skrócie polega ono na przekształcaniu uporczywego tłuszczu białego w brązową tkankę tłuszczową, którą organizm może szybko utleniać. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6320232 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16786166

T2 czyli 3,5-Diiodo-L-Thyronine ma potwierdzoną skuteczność i bezpieczeństwo zarówno na modelu zwierzęcym (nim coś testowane jest na ludziach, wcześniej sprawdzane jest na modelu zwierzęcym lub in vitro) jak i u ludzi. Przykładowe badanie potwierdzające skuteczność w przyspieszeniu spoczynkowej przemiany materii i spadku masy ciała jest np. tutaj https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217997

Nie mogę schudnąć Odchudzanie jest dla większości z nas bardzo wymagające. Szacuje się, że mniej niż połowa osób rozpoczynających walkę o szczuplejszą sylwetkę osiąga swój cel. Jak widać jeśli udało nam się dokonać satysfakcjonującej nas przemiany swoje ciała możemy mówić o bardzo dużym sukcesie. Jeśli jednak kolejna próba redukcji zbędnych kilogramów kończy się porażką i szybkim powrotem do niewłaściwych nawyków, warto zastanowić się co poszło nie tak aby nasze kolejne podejście stało się tym udanym. Zacznij od odżywiania Rozpoczynając odchudzanie musimy zdawać sobie sprawę z roli jaką odgrywa właściwa dieta. Jest to absolutny fundament udanej redukcji. Powinniśmy rozpocząć od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego na podstawie takich parametrów jak wiek, płeć, masa ciała czy przede wszystkim aktywność fizyczna. Zachowanie deficytu jest bardzo ważne gdyż pozwala nam czerpać energię z dodatkowych źródeł poza pożywieniem jak np. zapasowa tkanka tłuszczowa. Konieczne jest także ułożenie planu odżywiania i przynajmniej w początkowym etapie redukcji dokładne liczenie dostarczanych kalorii i składników pokarmowych. Wiele osób popełnia podstawowy błąd dokonując pomiaru „na oko”. W ten sposób bardzo łatwo dostarczyć wiele kalorii które pomijamy gdyż wydaje nam się że nie mają one znaczenia. Osoba początkująca w temacie dietetyki nie zawsze zdaję sobie sprawę z faktu jak łatwo jest dostarczyć nawet kilkaset kalorii. Prowadzenie notatek lub np. aplikacji pozwala na kontrolę naszego odżywiania, a co za tym idzie również całej redukcji. Znajdź dobre źródło motywacji Zanim zaczniesz walkę o lepszą sylwetkę zastanów się dlaczego właściwie chcesz to zrobić ? Twoją motywacją powinna być chęć uzyskania pięknego ciała by wzbudzać sympatię, być atrakcyjnym oraz udowodnić wszystkim że stać Cie na duże rzeczy. Odchudzanie nigdy nie powinno być motywowane jedną konkretną osobą lub zbliżającym się wydarzeniem jak np. wakacje, ślub czy inne impreza. Osoby które postępują w ten sposób nawet po osiągnięciu celu bardzo szybko wracają do swojej dawnej wagi i bardzo ciężko jest zmotywować się po raz kolejny. Nasze ciało to nasza wizytówka i dbajmy o nie gdyż może okazać się dla nas ważne w najbardziej zaskakującej sytuacji. Jeśli potrzebujemy dodatkowej motywacji warto skorzystać z pomocy znajomych gdyż być może znajdzie się ktoś, kto będzie chciał zrzucić kilka kilogramów razem z nami. Zacznij się więcej ruszać Odżywianie jest jednym z najważniejszych aspektów przy redukcji, jednak aktywność fizyczna na wysokim poziomie również może mieć ogromny wpływ na nasze ciało. Wiele osób które zaliczyło porażkę w dotychczasowych próbach często uczęszczało na siłownie czy zajęcia fitness, jednak poza treningami prowadziło zbyt bierny tryb życia. Typowe treningi w grupie czy na siłowni są świetne jednak nie rezygnujmy z dodatkowej aktywności w ciągu dnia. Spacery, piesze wycieczki do sklepu czy znajomych, jazda na rowerze, schody zamiast widny itp. są to sposoby na dodatkowy wydatek nawet kilkuset kalorii w ciągu dnia co może być decydującym czynnikiem w końcowym wyniku. Prowadź zdrowy i sportowy styl życia Dieta i trening to najważniejsze warunki aby skutecznie walczyć z nadprogramowymi kilogramami jednak inne czynniki także mogą mieć istotny wpływ. Bardzo ważne jest prowadzenie rozsądnego stylu życia. Postarajmy się ograniczyć szkodliwe używki oraz nadmierną ilość alkoholu która również może bardzo negatywnie wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej. Istotną rolę odgrywa także sen co u wielu osób stanowi poważny problem. Jego słaba jakość bądź zbyt krótki czas trwania mogą prowadzić między innymi do wzrostu poziomu kortyzolu. Włącz suplementację Jeśli odczuwasz zastój w redukcji bądź problemy z nadmiernym apetytem czy motywacją warto sięgnąć po suplementy z grupy tzw. spalaczy tłuszczu. Koniecznie jednak powinniśmy przed zakupem uzupełnić swoją wiedzę gdyż na rynku istnieje wiele produktów o bardzo słabej skuteczności bądź zwyczajnych kapsułek placebo z efektem marketingowych. Wybierając odpowiedni dla nas produkt warto odwiedzić np. ranking spalaczy tłuszczu który we właściwy sposób jest w stanie pokierować naszymi przemyśleniami i dzięki niemu łatwo wybierzemy najlepszy produkt pod nasze oczekiwania. Pamiętajmy że zakup spalacza tłuszczu to indywidualna sprawa i nie istnieje idealny środek dla każdego. Jeśli mamy więc jakiekolwiek wątpliwości warto skonsultować je z osobami bardziej doświadczonymi.

Bieganie a odchudzanie Każda osoba rozpoczynająca swoją walkę o szczupłą sylwetkę szuka najskuteczniejszych i najbardziej efektywnych sposobów. Aby kompleksowo podejść do tematu odchudzania należy dopracować kilka ważnych czynników takich jak właściwe odżywianie, aktywność fizyczna czy prowadzenie zdrowego stylu życia. Dieta według wielu ekspertów odgrywa fundamentalne znaczenie gdyż to właśnie dobowy bilans energetyczny jest najważniejszy by skutecznie zmniejszać masę ciała. Treningi jednak mają bardzo wiele zalet i nie można uznać je za mniej istotne. Przede wszystkim odpowiadają one za napędzenie naszego metabolizmu, zwiększenie zapotrzebowania oraz stymulują wykorzystywanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Jednym ze skuteczniejszych rodzajów treningów są wysiłki tlenowe ( aerobowe ) oraz interwałowe. Oba te rodzaje treningów możemy przeprowadzić w formie biegów. Bieganie sposobem na redukcję tłuszczu Jak najbardziej jest to możliwe. Bieganie posiada niezliczoną liczbę zalet z których możemy czerpać bardzo dużo korzyści. Przede wszystkim pozwala ono na znaczne obniżenie masy ciała na czym nam najbardziej zależy. Kluczową rolę odgrywa jednak systematyczność i regularność – bez tego bieganie jak każdy inny rodzaj treningów nie będzie tak efektywny jak mógłby być. Korzystnie wpływa również na naszą kondycje fizyczną i wytrzymałość mięśniową co jest z pewnością bardzo motywujące. Na początkowym etapie warto skupić się na treningach tlenowych o umiarkowanej intensywności. W ten sposób nie tylko rozpoczniemy redukcję tłuszczu, ale także przygotujemy nasze stawy, mięśnie i płuca do bardziej wymagających treningów. Zaletą biegania jest także znaczny wpływ na cholesterol, układ krwionośny oraz to, że nie potrzebujemy do niego żadnego sprzętu poza dobrym obuwiem. Jak biegać aby spalać tłuszcz? Na początku zaczynamy od krótkich i stosunkowo spokojnych biegów które pozwolą nam na wypracowanie kondycji niezbędnej do treningów typowo pod redukcję tłuszczu. Osoby o nieco słabszej wydolności mogą zacząć również od szybkich marszów które także są dobrą bazą pod bieganie. Jeśli dojedziemy do etapu w którym przebiegnięcie 30 minut spokojnym tempem nie stanowi dla nas rzeczy niemożliwych możemy zaczynać treningi pod redukcję tłuszczu. Jeśli mówimy o treningu tlenowym warto jest wykonywać go możliwie na czczo. Niekoniecznie musi być to przed pierwszym posiłkiem, jednak nie powinien być wykonywany bezpośrednio po nim. Przynajmniej 2 godziny odstępu od żywności jest wskazane. W ten sposób nie tylko lepiej wykorzystamy tkankę tłuszczową, ale również nie będziemy odczuwali dyskomfortu. Odpowiednią częstotliwością jest trening nie rzadszy niż 3 razy w tygodniu. Rozpoczynamy od sesji 30 minutowych starając się w każdym tygodniu zwiększać ten czas o około 3 minuty, oczywiście utrzymując aktualne tempo. Po dojściu do około 60 minut warto przejść na trening interwałowy. Interwały biegowe – pogromca tkanki tłuszczowej Jest to prawdopodobnie najskuteczniejszy rodzaj treningu biegowego który w bardzo krótkim czasie pozwala na znaczne obniżenie tkanki tłuszczowej, a także świetnie sprawdza się w ostatnim etapie redukcji kiedy to tkanka tłuszczowa jest już bardzo uporczywa. Aby jednak był skuteczny musi być przeprowadzany regularnie, a co najważniejsze na odpowiedniej intensywności. Dlatego właśnie podstawą do jego wykonywania jest odpowiednia baza tlenowa i stopniowe przygotowanie naszego ciała treningami o umiarkowanej intensywności. Zaletą treningu interwałowego jest krótszy czas potrzebny na jego wykonanie oraz bardzo duże przyspieszenie metabolizmu. Nasze ciało znacznie zwiększa swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz wykorzystuje tłuszcz jako energię na wiele godzin po zakończeniu treningu. Czy istnieją skuteczne alternatywy dla biegania? Bieganie oczywiście można zastąpić każdym innym wysiłkiem o zbliżonej charakterystyce np. rowerem, pływaniem czy orbitrekiem. W taki sposób również możemy przeprowadzić trening aerobowy, jednak sam bieg jest naszym zdaniem bardziej efektywną opcją. Podobnej długości trening opierający się na bieganiu jest w stanie zużyć znacznie więcej kalorii oraz dodatkowo znacznie lepiej wpływa na naszą kondycję niż inne treningi o umiarkowanej intensywności. Istotną zaletą jest również możliwość wykonywania treningu w terenie co korzystnie wpływa również na nasze samopoczucie i krążenie krwi. Czy bieganie może powodować uszkodzenia stawów? Na to pytanie nie istnieje prosta i jednoznaczna odpowiedź. Bardzo dużą rolę odgrywa aktualna kondycja naszego układu kostnego. Bieganie może zarówno go wzmacniać, jak i również prowadzić do kontuzji jeśli nie zadbamy o podstawowe czynniki. Należy unikać biegania w niskiej jakości obuwiu które nie jest przystosowane do tego rodzaju wysiłku. Kluczowa jest odpowiednia powierzchnia amortyzująca. Do treningów biegowych nie powinny też przystępować osoby z dużą nadwagą gdyż są one szczególnie narażone na urazy.

Skuteczna dieta i plan dietetyczny Odchudzanie w przypadku każdego z nas jest bardzo trudne i wymaga pewnych wyrzeczeń. Oczywiście każdy z nas posiada inny organizm, bardziej lub mniej sprzyjającą genetykę oraz indywidualne predyspozycję do budowy ciała. Mimo tych różnic każdy z nas musi dokonać pewnych zmian w swoim codziennym funkcjonowaniu aby skutecznie zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. W tym celu bardzo ważne jest prowadzenie zdrowego trybu życia, aktywność fizyczna oraz możliwie intensywne spędzanie wolnego czasu. Niezależnie jednak od naszej genetyki podstawowym i najważniejszym czynnikiem pozostaje odżywianie. Jak zatem powinien wyglądać właściwie skomponowany plan dietetyczny? Konsekwencja kluczem do sukcesu Niezależnie od tego na jaki rodzaj czy wariant diety się zdecydujemy, najważniejszą rolę będzie odgrywała nasza silna wola oraz konsekwencja w trzymaniu się ustalonych zasad. Oczywiście niewielkie odstępstwa od diety zawsze są dopuszczalne, jednak powinny być one na swój sposób „wkalkulowane” w cały plan. Jeśli dopuszczamy je przykładowo raz w tygodniu to trzymajmy się naszych założeń i zmieniajmy ich w trakcie. Jest to najistotniejsze gdyż nawet najskuteczniejsza dieta bez realizacji w praktyce nie przyniesie nam żadnych efektów. Zaplanuj swoje działanie Jeśli jesteśmy osobami stosunkowo początkującymi powinniśmy mięć odpowiednio ustalony schemat działania. Oczywiście osoby mocno zaawansowane mogą sobie pozwolić na tzw. dietę intuicyjną, tak jednak w naszym przypadku nie jest to najlepsze rozwiązanie. Wymaga ona pewnego doświadczenia i ogromnej znajomości własnego organizmu, a poza tym bardzo łatwo w niej o pomyłkę. Lepszym wyjściem jest więc obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, ustalenie proporcji wszystkich makroskładników i na tej podstawie uzupełniać plan o konkretne artykuły spożywcze. W ten sposób łatwiej możemy również kontrolować własne postępy oraz interweniować w przypadku ich braku. Rotacja kaloriami oraz poszczególnymi makroskładnikami staje się o wiele łatwiejsza jeśli trzymamy się planu. Postaw na wysokiej jakości produkty Nie ważne na jaki rodzaj diety się zdecydujemy powinniśmy postarać się, aby na nasz talerz trafiały wyłącznie produkty o wysokiej jakości. Przechodząc do kompozycji diety korzystajmy więc z produktów które nie tylko spełniają wartości energetyczne jakich oczekujemy, ale również są naturalnego pochodzenia, w miarę możliwości nieprzetworzone oraz zawierają cenne związki takie jak witaminy czy składniki mineralne. Jeśli mamy możliwość wyboru np.. mięsa czy ryb z pewnego źródła to również warto z tego skorzystać. Jakość żywności znacznie może wpływać w późniejszym czasie na nasze zdrowie. Warto także stawiać na warzywa pewnego pochodzenia, jajka ekologiczne czy też owoce z naszych sadów. Ogranicz przekąski oraz posiłki typu fast-food Tego rodzaju żywność jest jednym z naszych największych wrogów i bardzo często może być przyczyną końcowego niepowodzenia w odchudzaniu. Przede wszystkim warto zdawać sobie sprawę z czego się ona składa. Słodkie desery to w zdecydowanej większości cukier połączony z niskiej jakości tłuszczami. Otrzymujemy więc prawdziwą bombę kaloryczną w najbardziej sprzyjających proporcjach do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Fast-foody również nie są pod tym względem znacząco lepsze. Co prawda zawierają one pewne ilości białka, jest ono jednak w zdecydowanej mniejszości względem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i tłuszczu. Co istotne tego rodzaju żywności nie powoduje tak skutecznego hamowania apetytu jak zdrowsze i bardziej dietetyczne posiłki, dlatego nasza dzienna suma kalorii może zostać przekroczona o wiele bardziej niż to sobie zakładamy. Czy warto korzystać z pomocy dietetyka? Układając odpowiedni plan dietetyczny wiele osób zastanawia się czy nie warto skorzystać z pomocy specjalisty w tej dziedzinie. Ma to jednak swoje plusy oraz minusy które postaramy się omówić. Przede wszystkim bardzo ciężko znaleźć osobę która posiada dużą wiedzę i odpowiednie zaangażowanie w prowadzenie naszego jadłospisu. Najlepsi dietetycy o dużej renomie najczęściej są bardzo mocno oblegani stąd raczej nie możemy liczyć na ich pomoc w najmniejszych detalach. Niestety nie brakuje osób po wątpliwej jakości kursach które skupiają się tylko i wyłącznie na zarobkach. Jeśli jednak znamy osobę z doświadczeniem która jest nam w stanie pomóc warto z tego skorzystać. Niewątpliwym plusem układania planu żywieniowego we własnym zakresie jest zdobywanie większej wiedzy co z pewnością będzie przynosiło efekty w przyszłości i pozwoli nam cały czas utrzymywać bardzo dobrą formę.

Dieta niskowęglowodanowa Skuteczne odchudzanie wymaga odpowiednio opracowanego planu działania i Jego konsekwentnej realizacji. Nie ulega wątpliwości, że nasza dieta i odżywiania odgrywa bardzo ważną rolę i na tej płaszczyźnie należy najbardziej się skupić aby osiągnąć wymarzone rezultaty. Możemy znaleźć wiele sposobów odżywiania, metod dietetycznych itp. jednak pamiętajmy że nie koniecznie wszystko co kojarzy się z odchudzaniem jest dla nas odpowiednie. Wiele diet skierowanych jest dla osób bardziej zaawansowanych które doskonale znają reakcję własnego organizmu. Jednak bardzo ciekawym i co najważniejsze efektywnym sposobem na redukcje tkanki tłuszczowej jest dieta oparta o niewielkie ilości węglowodanów. Czym jest dieta niskowęglowodanowa? Bardzo często bywa nazywana również Low Carb. Jest to jeden z najpopularniejszych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej o uniwersalnym zastosowaniu. Jej głównym założeniem, jak wskazuje sama nazwa jest ograniczenie podaży węglowodanów w ciągu doby kosztem wysokiej jakości białka, a także zdrowych tłuszczy. Oczywiście aby była w pełni skuteczna koniecznie jest odpowiednie wyliczenie kalorii i pozostawanie w tzw. deficycie energetycznym. Główne zalety tego sposobu odżywiana Przede wszystkim jest to uniwersalny rodzaj diety który świetnie sprawdza się w trakcie redukcji tłuszczu, jednak przy niewielkich modyfikacjach może być wykorzystywana do budowy bardzo dobrej jakościowo masy mięśniowej. Co ważne dzięki stosunkowo niskiej objętości posiłków względem kaloryczności bardzo łatwo możemy utrzymywać szczupłą i wąską talie. Nie odczuwamy także nadmiernego obciążenia układu trawiennego oraz opuchniętego brzucha co często ma miejsce w przypadku zbyt dużej ilości węglowodanów. Dieta ta jest bardzo dobrze zbilansowana i pozwala na utrzymywanie wysokiego poziomu energii oraz dobrego samopoczucia. Co ważne dzięki niewielkiej dawce węglowodanów poziom glikogenu jest na stabilnym poziomie przez co sylwetka cały czas prezentuje się bardzo okazale, a jednocześnie może korzystać z rezerw tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Bardzo istotną zaletą tego modelu odżywiania jest możliwość komponowania posiłków z wielu produktów spożywczych bez dużych restrykcji jak np. w przypadku diety ketogenicznej. Główne założenia diety low carb Jak już wspomnieliśmy najważniejsze jest ograniczenie podaży węglowodanów do dość niskich wartości. Przyjmuje się że w trakcie tego rodzaju diety powinna ona wynosić pomiędzy 1 a 2 g na każdy kilogram masy ciała. Poza ilością ważna jest również pora ich dostarczenia. Optymalnym rozwiązaniem jest rozdzielenie dziennej puli węglowodanów na dwa posiłki najlepiej śniadanie oraz bezpośrednio po treningu. To właśnie wtedy rezerwy naszego glikogenu są maksymalnie uszczuplone dlatego nie ma najmniejszego ryzyka wykorzystania cukrów na potrzeby gromadzenia się zapasowej energii w postaci tkanki tłuszczowej. Ważnym czynnikiem decydującym o skuteczności tej diety jest także odpowiednio wysoka podaż białka. Odpowiada ono w głównej mierze za to jaką strukturę ma nasza sylwetka. Jest niezbędne zarówno do redukcji tkanki tłuszczowej, jak i również do budowania masy mięśniowej. Biało pełni rolę zarówno głównego budulca dla mięśni oraz antykatabolika. Tłuszcze utrzymujemy na takim poziomie aby zmieścić się w naszym dziennym bilansie kalorycznym, najczęściej jest to około 1 g na każdy kilogram masy ciała. Czy dieta nisko węglowodanowa powoduje efekt jo-jo? Nie. Poza głodówkami bądź dietami o bardzo niskiej kaloryczności żadne sprawdzone metody nie powodują tego efektu. Ważne jest jednak aby po osiągnięciu założonego przez siebie celu cały czas pozostawać aktywnym i zwracać uwagę na odżywianie. W ten sposób z pewnością nie wrócimy do naszej wagi sprzed zastosowania diety. Jakie suplementy warto przyjmować w czasie diety low carb? Suplementy jak sama nazwa wskazuje powinny służyć nam do uzupełniania braków które wynikają z naszego odżywiania. Każdy z nas w zależności od wybieranych produktów spożywczych będzie więc miał je nieco inne. Podstawową w przypadku mniejszej podaży warzyw będzie dobry kompleks witaminowo – mineralny który uzupełni ewentualne niedobory w pożywieniu. Warto także zaopatrzyć się w kwasy tłuszczowe omega-3 przy wyższej podaży tłuszczy aby wyrównać stosunek omega 3 do omega 6. Jeśli posiadamy braki w białku odżywka na bazie białka serwatkowego również będzie właściwym wyborem. Jak długo mogę stosować dietę niskowęglowdanową? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, jednak nie ma przeciwwskazań do długiego okresu czasu, ponieważ nie wywołuje ona żadnych skutków ubocznych. Dieta low carb jest jedną z odmian diety zbilansowanej dlatego nie musi być stosowana okresowo jak ketoza czy diety o zerowym udziale kwasów tłuszczowych. Wiele osób ogólnie reaguje bardzo dobrze na diety nisko węglowodanowe, nie tylko pod kontem sylwetki ale również samopoczucia i codziennego funkcjonowania.

Jak szybko schudnąć z brzucha? Brzuch jest specyficzną partią naszego ciała która w wyjątkowo łatwy sposób zostaje pokryta największą ilością tkanki tłuszczowej. Widoczne mięśnie brzucha są wizytówką każdego sportowca niezależnie od uprawianej dyscypliny dlatego tak wiele osób dąży do estetycznego i atrakcyjnego wyglądu właśnie tej części naszego ciała. Niestety czasami nawet wielogodzinne, wyczerpujące treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Co prawda nasze mięśnie są twarde i bardzo wytrzymałe to jednak wciąż ukryte pod warstwą zapasowej tkanki tłuszczowej. Co zatem należy zrobić aby skutecznie ją zredukować ? Postaramy się udzielić kilku cennych wskazówek które mogą być naszą drogą do sukcesu. Czy można schudnąć tylko i wyłącznie z brzucha? Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej jest bardzo trudne i jeśli zależy nam na dobrze wyrzeźbionym brzuchu powinniśmy trenować całe ciało. Trening tylko i wyłącznie wybranej partii może prowadzić do dysproporcji w sylwetce czy wad postawy. Poza tym trenując całe ciało możemy doprowadzić do znacznie większego wydatku energetycznego, przyspieszenia metabolizmu czy innych korzyści np. dla naszego zdrowia. Tkanka tłuszczowa którą pokryty jest brzuch jest bardzo trudna do redukcji i w przypadku wielu osób schodzi ona jako ostatnia, choć oczywiście jest to kwestia uwarunkowania genetycznego. Jeśli zatem mamy znaczną nadwagę koniecznie musimy skupić się na ogólnym obniżeniu zawartości tłuszczu w organizmie, a nie tylko tej konkretnej partii. Postaw na trening aerobowy Według wielu badań jest to najbardziej efektywny sposób prowadzący do utraty wagi. Co ważne wymaga regularności i systematyczności jednak jest to stosunkowo nisko lub średnio intensywny trening dlatego może być wykonywany nawet przez osoby z niektórymi dolegliwościami zdrowotnymi bądź z nie najlepszą kondycją fizyczną. Formą takiego treningu w zależności od naszego stopnia wytrenowania może być delikatny bieg, rower, pływanie, skakanka w spokojnym tempie itp. Ważne jest aby utrzymywać tętno na poziomie około 70 % - 80% naszego tętna maksymalnego. Ten rodzaj treningu nie tylko pomaga doskonale redukować tkankę tłuszczową, ale również przygotowuje odpowiednią bezę wydolnościową oraz motoryczną np. do treningów siłowych czy w późniejszym etapie interwałowych. Długości sesji cardio jest zależna od wielu czynników jednak przyjmuje się że powinna ona wynosić około 30-40 minut u osób początkujących , do około 60 minut przy osobach nieco bardziej zaawansowanych. Trenuj siłowo całe ciało Pamiętajmy że szczupła sylwetka nie zawsze będzie atrakcyjna i do osiągnięcia wymarzonego przez nas celu potrzebna jest także pewna ilość masy mięśniowej. 2-3 treningi iłowe w tygodniu są doskonałym uzupełnieniem całego naszego procesu redukcji tkanki tłuszczowej i powinniśmy znaleźć na nie miejsce. Pozwalają one kształtować naszą sylwetkę, nadają jej odpowiedniej jakości oraz pośrednio wpływają również na redukcję tłuszczu. Warto wybierać ćwiczenia złożone które angażują wiele mięśni przez co znacznie podnosimy efektywność treningu. Skupmy się na pilnowaniu przerw pomiędzy seriami, tak aby cała sesja siłowa nie zajmowała nam więcej czasu niż około 1 godziny. Dołącz treningi brzucha Brzuch aktywnie uczestniczy w treningu większości grup mięśniowych pełniąc między innymi rolę stabilizatora. Codzienne jego katowania przez wiele minut z pewnością nie sprzyja rozwojowi lecz może prowadzić do osłabienia tej partii i ewentualnych kontuzji. Optymalnie jest trenować brzuch nie częściej niż co 3 dni w objętości nie przekraczającej 6-9 serii roboczych. Warto więc wybrać nieco cięższe ćwiczenia które kompleksowo rozwijają brzuch jak np. plank, wznosy nóg na drążku lub w leżeniu czy też scyzoryki. Taki trening powtórzony 2 – 3 razy w tygodniu zapewni optymalny rozwój tej partii. Dieta kluczem do sukcesu Aby w pełni odsłonić efekty naszych treningów i podkreślić wypracowane mięśnie brzucha należy skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej. Poza odpowiednimi programami treningowymi bardzo ważną rolę odgrywa dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Wywołanie deficytu energetycznego oraz wysoka podaż białka są najważniejszymi czynnikami. Przy zastoju, kiedy poziom naszej tkanki tłuszczowej będzie już na niskim poziomie możemy spróbować wykorzystywać nieco bardziej zaawansowane metody żywieniowe takie jak. np. dieta tłuszczowa lub rozdzielna.

Spalanie kalorii Przez wiele lat stosowano różnego rodzaju metody mające za zadanie zredukować poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Jednak jednym naprawdę efektywnym sposobem jest wprowadzenie naszego ciała w stan tzw. deficytu kalorycznego. Oczywiście możemy do tego celu wykorzystywać najróżniejsze metody treningowe, dietetyczne czy suplementacyjne, jednak zawsze cel jest ten sam – sprawić by nasze ciało wykorzystywało na co dzień więcej kalorii niż dostarczamy. W tym artykule przedstawimy kilka metod które mogą nam spalać kalorie, a co za tym idzie prowadzić do skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Treningi siłowe Jest to bardzo popularna metoda polegająca przede wszystkim na ćwiczeniach oporowych z wykorzystaniem sztangi, hantli, maszyn treningowych czy ciężaru własnego ciała. Jeszcze do niedawna była preferowana przede wszystkim przez mężczyzn, jednak według wielu badań kobiety coraz częściej korzystają z treningów siłowych gdyż pozwalają na świetne rozwijanie sylwetki. Dzięki bardzo dużej swobodzie wyborów ćwiczeń i łatwej możliwości kontroli postępów trening siłowy jest bardzo atrakcyjny i nie nudzi się po dłuższym stosowaniu. Wydatek kaloryczny podczas treningu na siłowni zależy przede wszystkim od rodzaju wybranych ćwiczeń, intensywności treningu oraz jego objętości. Podczas redukcji warto skupić się na złożonych ćwiczeniach które kompleksowo angażują całe nasze ciało. Bieganie Jest to prawdopodobnie najpopularniejsza forma treningu aerobowego, a nie kiedy łatwo może przybierać również postać treningi interwałowego. Dużą zaletą biegania jest bardzo pozytywny wpływ na zdrowie np. serce, krążenie czy poziom cholesterolu. Jest to także świetne rozwiązanie jeśli zależy nam na wypracowaniu solidnej kondycji, nie bez powodu bieganie jest elementem niemal każdego sportu i stanowi bazę do przygotowania motorycznego. Aby biegać nie potrzebujemy profesjonalnego sprzętu czy sali treningowej, a jedynie chęci oraz dobrej jakości obuwia. Wiele miast organizuje często różnego rodzaju biegi więc może być to dla nas dodatkowa motywacja do treningów. Ten rodzaj aktywności pozwala zużywać bardzo duże ilości kalorii oraz łatwo wprowadzać dodatkowe elementy jak np. krótkie sprinty które poza dodatkowym zużyciem energetycznym przyspieszają również metabolizm spoczynkowy. Pływanie Jest to bardzo przyjemny sposób na spalanie dużej ilości kalorii połączony z przyjemnością. Co ważne pływanie jest świetną alternatywą dla osób z dolegliwościami zdrowotnymi które nie mogą nadmiernie obciążać np. stawów. Pozwala na regeneracje układu mięśniowego oraz może być dodatkowym uzupełnieniem aktywności o innej charakterystyce. Pływanie podobnie jak inne wysiłki o umiarkowanej intensywności bardzo dobrze wpływa na krążenie i układ oddechowy. Aktywności dnia codziennego Spalanie kalorii odbywa się nie tylko w czasie specjalnie zaplanowanego treningu, lecz podczas całego dnia. Jeśli chodzimy, sprzątamy mieszkanie, wykonujemy pracę fizyczne nasze ciało również zwiększa swój wydatek energetyczny. Warto zatem z tego korzystać i dbać o sylwetkę nie tylko przez kilka godzin treningowych w tygodniu, ale pośrednio również przez cały czas. Jeśli zatem mamy możliwość skorzystania ze schodów zamiast windy warto to zrobić, podobnie jak pójść pieszo na niewielkie zakupy itp. Przykładów tego typu jakie możemy wdrożyć każdego dnia jest bardzo wiele i naprawdę mogą one sprawić, że ilość zużywanych przez nas kalorii będzie znacznie większa. Zwiększenie podaży białka Białko odgrywa kluczową rolę podczas redukcji tkanki tłuszczowej i prawdą jest oczywiście stwierdzenie że kaloria nie jest kalorii równa. Dostarczając większe ilości białka przyspieszamy nasz metabolizm i potrzebujemy pozyskiwać większe ilości energii do jego odpowiedniego wykorzystania. Oczywiście nie należy spożywać tylko i wyłącznie samego białka, jednak podwyższona jego podaż do poziomu około 2-2,5 g na każdy kilogram masy ciała może przynieść nam bardzo dobre rezultaty. Suplementacja boosterami metabolizmu Istnieją na rynku skuteczne suplementy pomagające zwiększyć nasz codzienny wydatek kaloryczny. Skierowane są przede wszystkim dla osób które na skutek niewłaściwego odżywiania czy dużych wahań wagi rozregulowały swój metabolizm i mimo dostarczania mniejszej ilości kalorii od swojego zapotrzebowania nie są w stanie zredukować tkanki tłuszczowej. Aby wyjść z takiego stanu konieczne jest przywrócenie prawidłowego rytmu pracy między innymi naszej tarczycy. Jest to jedno z zadań jakie spełniają boostery metabolizmu. Pozwalają one na wzrost naszego zapotrzebowania nawet o kilkanaście procent względem obecnego stanu.

Najlepszy gainer Odżywki węglowodanowo-białkowe bardzo często nazywane „gainerami” lub odżywkami na masę są popularną kategorią suplementów szczególnie u osób dążących do rozbudowania masy mięśniowej. Przez wiele lat opinie na ich temat zostały bardzo mocno podkoloryzowane. Niektórzy efektywność tego rodzaju produktów stawiając wręcz na równi ze środkami dopingującymi co oczywiście ma związek przede wszystkim z działaniami marketingowymi producentów. Nie oznacza to jednak, że gainery są produktami bezwartościowymi gdyż jest to oczywiście nieprawda. Postaramy się zatem wyjaśnić dla kogo są przeznaczone oraz w jaki sposób powinny być stosowane. Czym jest gainer? Jest to rodzaj odżywek zawierających mieszankę węglowodanów, białek oraz niewielki udział tłuszczy. Wyróżniają się dużą kalorycznością oraz łatwą przyswajalnością składników odżywczych stąd stosowane są głównie w okresie budowania masy mięśniowej. Poszczególne produkty różnią się od siebie pod wieloma względami. Pierwszy aspekt to oczywiście różnica w proporcjach białek do węglowodanów. Najczęściej na 1 gram białka przypada około 4 g węglowodanów, jednak na rynku możemy znaleźć także produkty w których te proporcje wynoszą nawet 1:1, wówczas mówimy o tzw. odżywce typu bulk. Odżywki na masę mogą różnić się także źródłami białka oraz węglowodanów. Najważniejsze jest aby całość lub zdecydowana większość białka była pochodzenia zwierzęcego czyli np. białko serwatkowe, jajeczna, wołowe, białka mleka itp. Frakcje roślinne są mniej wartościowe i zdecydowanie lepiej jeśli nie występują w tego rodzaju odżywce. Węglowodany możemy podzielić na proste oraz złożone. Z reguły to ten drugi rodzaj jest dla nas korzystniejszy, jednak jeśli odżywkę stosujemy głównie po treningu to cukry proste również mogą mieć swoje zastosowanie. Tłuszcze najczęściej stanowią tylko dodatek więc nie warto się nimi sugerować, choć niektórzy producenci wykorzystują np. olej MCT. Dla kogo przeznaczone są odżywki masowe? Oczywiście dla osób dążących do budowania masy mięśniowej, jednak nie koniecznie dla każdego kto obiera taki cel. Przede wszystkim po gainery powinny raczej sięgać osoby naturalnie szczuplejsze z szybkim metabolizmem które mają ogromne zapotrzebowanie względem własnej masy ciała. Najczęściej są to więc mężczyźni w młodym wieku o dużej aktywności fizycznej. Oczywiście gainera jako alternatywę dla posiłku może stosować każdy z nas, jednak z pewnością nie każdy odczuje wyłącznie jego pozytywne działanie. Osoby z tendencją do tycia powinny wybierać żywność znacznie mniej przetworzoną gdyż ich organizm najczęściej źle reaguje na tak dużą porcję węglowodanów, szczególnie gdy posiadają one wysoki indeks glikemiczny. Jak najlepiej stosować odżywkę typu gainer? Pamiętajmy, że jest to zamiennik dla posiłku dlatego przede wszystkim należy ją stosować według braków w naszym odżywianiu. Porcja również powinna być ustalona według naszego zapotrzebowania gdyż producent odżywki ustalając swoją porcje nie wie czy odbiorcą będzie osoba o masie 50 kg czy 130 kg. Dlatego ważne jest odpowiednie zrozumienie faktu, że gainery są zamiennikami dla posiłków białkowo-węglowodanowych więc w ten sposób powinny być dawkowane. Najważniejsza porcja przypada jednak na okres bezpośrednio po zakończeniu treningu. Nasze ciało jest wówczas w stanie tzw. okna anabolicznego i chłonie kalorie jak gąbka dlatego większa porcja cukrów oraz białek może korzystnie wpłynąć na regenerację i rozpoczęcie procesu odnowy uszkodzonych struktur mięśniowych. Jaki gainer jest najlepszy? Dla osób szczupłych najodpowiedniejsze będą gainery oparte o około 20-25% pełnowartościowego białka i mieszankę węglowodanów złożonych oraz prostych. Takie proporcje najlepiej sprawdzają się w trakcie budowania masy i odzwierciedlają proporcje w posiłkach większości ektomorfików. Osoby o nieco wolniejszym metabolizmie powinny wybierać produkty o większej zawartości białka , około 30% lub więcej oraz oparte w większości o węglowodany mające niski indeks glikemiczny jak np. jęczmień, owies czy skrobie. Wiele gainerów posiada także składniki dodatkowe takie jak aminokwasy, kreatyny, witaminy itp. Jeśli nie wpływają one w znacznym stopniu na cenę produktu możemy się na nie zdecydować, jeśli jednak cena wzrasta wyraźnie nie są one opłacalne, ponieważ dawki są najczęściej mniejsze niż realnie odczuwalne. Odżywki typu gainer mają więc swoje zastosowaniu u niektórych z nas. Ich wielką zaletą jest możliwość szybkiego przygotowania i dostarczenia do organizmu wielu kalorii w prosty sposób. Najczęściej także ze względu na dużą zawartość węglowodanów bardzo dobrze smakują oraz z łatwością się rozpuszczają.

Dieta kulturysty Kulturystyka jest sportem w pełni sylwetkowym gdzie zawodnicy rywalizują na scenie tylko i wyłącznie estetyką swojego ciała. Nie jest jednak istotne czy startujemy na najwyższym poziomie Mr. Olympia czy też w lokalnych zawodach amatorskich – dieta jest absolutnie niezbędna do osiągnięcia sukcesu na każdym etapie. Budując nasze ciało musimy przestrzegać wiele reguł, a sama dieta kulturystyczna może mieć różne oblicza w zależności od okresu treningowego w jakim się znajdujemy. Wiele razy mogliśmy się spotkać z opinią że przy sprzyjającej nam genetyce nie potrzebujemy profesjonalnego planu dietetycznego, a wystarczy odżywiać się w racjonalny sposób. Jest to po części prawda, jednak przygotowanie sylwetki na scenę kulturystyczną bez odpowiedniej diety jest już zadaniem niemal niewykonalnym. Na czym opiera się dieta kulturystyczna? Należy pamiętać, że kulturysta to również człowiek który ma ochotę czasami spróbować potraw nie do końca uznawanych za dietetyczne. Dlatego sposób odżywiania przede wszystkim uzależniony jest od okresu treningowego. W czasie startów czyli tzw. sezonu dieta ta jest wyjątkowo restrykcyjna, często bardzo monotonna opierająca się na jedzeniu tych samych posiłków kilka razy dziennie. W grę wchodzą również liczne detale jak np. nie tylko same wartości kaloryczne ale również indywidualne reakcje organizmu. Często słyszymy np. o preferencjach ryb względem mięsa, kaszy względem ryżu i oczywiście odwrotnie. Na mistrzowskim poziomie nawet tak małe detale mogą zadecydować o końcowym wyniku. Jednak sezon nie trwa przez cały rok i dieta ta się oczywiście zmienia. Dieta w trakcie budowania masy Zapotrzebowanie kulturystów na kalorie i makroskładniki pokarmowe w okresie budowania masy mięśniowej jest ogromne. Na wysokim poziomie dochodzą do tego również środki dopingujące które sprawiają że nasz organizm jest w stanie wykorzystać znacznie więcej aminokwasów z pożywienia niż u osób w pełni naturalnych. Między innymi dlatego tego rodzaju dieta jest bardzo kaloryczna oraz obfita w ogromne ilości białka, nierzadko przekraczające nawet 4g białka na każdy kilogram masy ciała. Zawodowcy w wielu przypadkach spożywają nawet pół kilograma mięsa w posiłku co jest ilością niemal nie wyobrażalną dla osób trenujących rekreacyjnie. W tym okresie wielu zawodników pozwala sobie na tzw. cheat meale czyli regularnie spożywa posiłku niekoniecznie dietetyczne które są dodatkowym doładowaniem kalorycznym. Niektórzy kulturyści okres budowania masy traktują jak swego rodzaju roztrenowanie i odstępstwa dietetyczne są wręcz na porządku dziennym. Dieta przy redukcji tkanki tłuszczowej Najczęściej rozpoczyna się ona na etapie 12 – 16 tygodni do planowanego startu. W głównej mierze zależy to od znajomości własnego organizmu oraz aktualnego poziomu tkanki tłuszczowej zawodnika. Każdy profesjonalista posiada swoje metody które wdraża jednak im bliżej do startu, tym bardziej dieta staje się monotonna. Praktycznie każdy zawodowiec bazuje na bardzo dużej ilości białka gdyż jest ono konieczne do utrzymywania tak wielkiej masy mięśniowej. Dodatkowo nasila ono spalanie tkanki tłuszczowej więc jest podstawowym elementem diety. Warto jednak dodać że wielu kulturystów w tym okresie korzysta jedynie ze sprawdzonych i swoich ulubionych źródeł białka całkowicie odcinając pozostałe. Rygor takiej diety jest więc ogromny, wkońcu kto z nas chciałby przez 3 miesiące jeść wołowinę na kilogramy ? Im bliżej startu tym kaloryczność spada dlatego często na końcowym etapie przygotowań zawodnicy odczuwają już mocne zmęczenie i wahania emocjonalne. Warto dodać że na końcowym etapie diety sylwetka zmienia się niemal każdego dnia. Dlaczego dieta zawodowców nie sprawdza się u większości z nas? Wiele osób szczególnie na początku przygody z siłownią podpatruje programy treningowe i żywieniowe doświadczonych kulturystów. Musimy jednak wiedzieć, że z całą pewnością nie są to metody idealne dla osób początkujących i powinniśmy co najwyżej wyciągać z nich niewielkie podpowiedzi. Zawodowi kulturyści mają ogromną znajomość własnego ciała wypracowaną wieloma latami treningów, dlatego ich metody niekoniecznie sprawdzają się u nas. Dla przeciętnej osoby spożywanie tak ogromnych ilości kalorii skończyłoby się niemal na pewno otyłością, problemami żołądkowymi czy innymi dolegliwościami związanymi z pracą narządów wewnętrznych. Już sama ilość białka mogłaby błyskawicznie spowodować zakwaszenie organizmu. Warto brać przykład z najlepszych, jednak nie kopiujmy ich metod a czerpmy wiedzę z ich podpowiedzi i wskazówek dostosowanych do nas.

Shake białkowy Odżywki wysokobiałkowe są prawdopodobnie najbardziej popularnymi produktami z kategorii odżywek i suplementów dla sportowców. Dzieje się tak ze względu na ich uniwersalne zastosowanie oraz szereg różnego rodzaju zalet, zarówno patrząc pod kontem użyteczności i składu jak i również w kwestii walorów organoleptycznych. Shake białkowy to nic innego jak odżywka białkowa o różnym możliwym pochodzeniu. Może być pozyskiwana z serwatki, albuminy jajecznej, wołowej czy białek roślinnych. Stanowi ona uzupełnienie naszej codziennej diety w zazwyczaj wysokiej jakości białko, czyli najważniejszy markoskładnik zarówno dla sportowców jak i również osób odchudzających się. Dlaczego białko jest takie ważne? Białko składa się z aminokwasów czyli niewielkich cegiełek budujących nasze mięśnie. Jego zbyt niski poziom ogranicza wszelkiego rodzaju procesy anaboliczne gdyż nasze ciało nie posiada wystarczającej ilości budulca. Mniejsza podaż białka to nie tylko wolniejsze przyrosty masy mięśniowej, ale także słabsza regeneracja czy dolegliwości wynikające z braku poszczególnych aminokwasów. Pamiętajmy, że w przypadku osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie jest kilkukrotnie wyższe niż przeciętnej osoby o niskiej aktywności. Optymalna wartość białka dla sportowców wynosi pomiędzy 1,5g a 3g białka na każdy kilogram masy ciała. Ważne jest aby większość była pochodzenia zwierzęcego, czyli pełnowartościowe o kompletnym profilu aminokwasowym. Białko odgrywa także kluczową rolę w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Chroni naszą tkankę mięśniową przed rozpadem, nasila termogenezę, a co najważniejsze nie odkłada się w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. Shake białkowy jako świetne źródło białka Tego rodzaju napój doskonale może uzupełnić naszą dietę w wysokiej jakości białko. Najlepszą opcją będzie wybierania odżywek pochodzących z serwatki a więc popularnych WPC ( Whey Protein Concentrate ) lub WPI ( Whey Protein Isolate ). Często możemy spotkać także mieszanki tych dwóch źródeł co jest bardzo dobrym wyborem. Odżywki te charakteryzują się bardzo dobrym profilem aminokwasowym, czyli wysokim udziałem w całej puli aminokwasów egzogennych w tym również rozgałęzionych. Obecnie większość odżywek na rynku posiada bardzo dobrej jakości surowiec przez co bezproblemowo się rozpuszczają i łatwo możemy je wykorzystywać również jako dodatki do wypieków czy deserów. Z punktu widzenia korzyści dla organizmu w niczym nie ustępują one pełnowartościowym źródłom białka takim jak mięso czy ryby. Walory smakowe Shake białkowy na bazie serwatki zazwyczaj charakteryzuje się świetnym smakiem. Obecnie rynek suplementów diety rozwija się bardzo dynamicznie więc producenci rywalizują ze sobą pod wieloma względami, również w ilości produkowanych smaków. Obecnie większość popularnych odżywek białkowych dostępnych jest w kilkunastu smakach od owocowych po mocno słodkie jak czekolada. Wielu producentów łączy ze sobą kilka smaków produkując coś innowacyjnego, tak aby trafić w gust nawet najbardziej wymagających osób. Shake białkowy jest świetną alternatywą dla słodkich deserów które dostarczają wiele cukrów i niskiej jakości tłuszczy. Przy odrobienie wyobraźni koktajl białkowy z dodatkiem owoców może być nie tylko o wiele bardziej wartościowy, ale także o wiele smaczniejszy. Koktajle proteinowe, a redukcja tkanki tłuszczowej Kluczem do sukcesu w zastosowaniu odżywek białkowych jako spalaczy tłuszczu jest pora ich przyjmowania. Bardzo istotne by spożywać je pomiędzy posiłkami, z daleka od węglowodanów i tłuszczy. W ten sposób dostarczamy do organizmu mniej kalorii niż potrzebujemy do jej zużycia na skutek czego organizm musi pobrać energię z tkanki tłuszczowej. Białko ma bardzo wysoką wartość termogeniczną dlatego jedząc białko łatwiej jest nam redukować zbędną tkankę tłuszczową. Na uwagę zasługują także odżywki zawierające liczne dodatki które dodatkowo wspierają redukcję wagi. Co ważne białko pozwala także na uzupełnienie wielu związków mineralnych których często brakuje nam w tradycyjnym pożywieniu. Shake białkowy po treningu Okres bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń to idealna pora na koktajl białkowy. Nie tylko dostarczamy naszemu organizmowi wszystko co najlepsze, ale także nasza psychika zyskuje nagrodę za ciężki wysiłek. Białko spożywane po treningu w dalszym ciągu promuje redukcję tkanki tłuszczowej, przyspiesza naszą regenerację oraz zmniejsza ból mięśni po wysiłku.

Monohydrat kreatyny Jeśli kiedykolwiek zastawiamy się jaki suplement cieszy się największym uznaniem i popularnością u sportowców z pewnością wielu z nas przyjdzie na myśl kreatyna – nieprzerwanie od wielu lat uznawana za najsilniejszy naturalny anabolik. Jej właściwości zostały opisane wielokrotnie w badaniach potwierdzających jej potencjał. Ze wspomagania kreatyną korzystają najlepsi sportowcy z niemal każdej dyscypliny, a co najważniejsze było tak odkąd tylko temat suplementacji w sporcie stał się ważnym czynnikiem w osiąganiu sukcesów. Kreatyna jest naturalnym składnikiem pokarmowym który w tradycyjnym pożywieniu występuje np. w mięsie wołowym. Jest ono nie bez powodu uznawane za najlepsze możliwe źródło białka dla kulturystów i wiele wskazuje na to, że wpływ na taki czynnik ma podwyższona zawartość kreatyny względem innych produktów białkowych. Oczywiście zawiera ona liczne składniki mineralne oraz charakteryzuje się bardzo dobrym profilem aminokwasowym, jednak obecność kreatyny z pewnością ma wpływ na jej postrzeganie przez kulturystów. Monohydrat, nazywany też monowodzianem jest najpopularniejszą formą kreatyny na rynku i zdecydowanie najdokładniej przebadaną. To niewątpliwie jej największa zaleta gdyż producenci coraz częściej tworzą nowe, bardziej innowacyjne produkty kreatynowe, jednak w praktyce tradycyjna forma jest równie skuteczna. Jak działa monohydrat kreatyny? Kreatyna jest suplementem który nie działa doraźnie, lecz wykazuje przede wszystkim działanie polegające na gromadzeniu się w komórkach mięśniowych. W ten sposób zwiększa produkcję ATP czyli podstawowego nośnika energii i pozwala na jego błyskawiczną resyntezę. Maksymalne stężenie kreatyny w organizmie następuje po około 15-20 dniach suplementacji i to właśnie w tym okresie zaczynamy najmocniej odczuwać jej działanie. Oczywiście istnieją sposoby takie jak faza ładowania która pozwala w znacznie krótszym czasie uzyskać wysoki poziom kreatyny, jednak jak pokazały badania nie ma to finalnie wpływu na końcowy efekt cyklu. Czego możemy się spodziewać stosując kreatynę? Jest to jeden z tych suplementów których skuteczność została udowodniona wieloma badaniami dlatego każdy z nas wiąże wielkie nadzieje z przyjmowaniem kreatyny. Chociaż jest ona skuteczna i pozwala uzyskać bardzo dobre rezultaty to pamiętajmy że jest to przede wszystkim suplement diety dlatego nie można porównywać jej działania np. z nielegalnymi substancjami dopingującymi. Przede wszystkim tworzy idealne środowisko do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i pozwala na optymalne wykorzystanie aminokwasów dostarczanych z pożywieniem. Przy nadwyżce kalorycznej łatwiej zatem osiągnąć realne przyrosty w suchej masie ciała. Promuje także wzrost siły co jest kolejnym korzystnym czynnikiem podnoszącym jej właściwości anaboliczne. Warto także zwrócić uwagę na lepszy komfort treningowy poprzez nawodnienie mięśni i silne uczucie tzw. pompy mięśniowej. Monohydrat czy inne formy kreatyny? Tak jak wspominaliśmy każdy producent dąży do stworzenia idealnego suplementu kreatynowego. Najczęściej poprzez używanie zaawansowanych jej form lub łączeniu nawet kilkunastu w jednym produkcie. Jednak najważniejszy z punktu widzenia osoby aktywnej jest fakt, że jak do tej pory żadna forma kreatyny nie okazała się być skuteczniejsza od klasycznego monohydratu. Warto jest więc nie ulegać presji jaką narzucają nam producenci, a bazować na rozsądku i sprawdzonej wiedzy. Monohydrat jest bardzo ekonomiczną formą kreatyny, a opakowanie wystarczające na przeprowadzenie pełnego cyklu kosztuje kilkadziesiąt złotych. Poza tym niemal każda firma produkująca suplementy ma go w swojej ofercie dlatego właśnie ciągle poszukują dla siebie bardziej dochodowych alternatyw. Z punktu widzenia odbiorcy monowodzian wydaje się być idealnym wyborem ze względu na swoją skuteczność oraz niską cenę. Czy kreatyna ma skutki uboczne? Jak do tej pory nie odnotowano żadnych skutków ubocznych związanych z przyjmowaniem kreatyny u osób zdrowych. W wielu badaniach suplementacja kreatyną trwała przez bardzo długi czas sięgający nawet kilku lat, dlatego wystąpienie jakichkolwiek skutków ubocznych w czasie trwania kilkutygodniowego cyklu jest bardzo mało prawdopodobne. Wiele osób powiela mit świadczący o negatywnym wpływie kreatyny na nerki, jednak nie zostało to w żaden sposób potwierdzone. Podczas cyklu zaleca się przyjmowanie większej ilości płynów ze względu na fakt gromadzenia wody w komórkach mięśniowych na czym nasza sylwetka może tylko i wyłącznie zyskać.

Dieta na odchudzanie Każda osoba pragnąca wyszczuplić swoją sylwetkę doskonale zdaje sobie sprawę z faktu jak duże znaczenie ma odpowiedni sposób odżywiania. Według wielu ekspertów, trenerów czy dietetyków odżywianie stanowi 70% całkowitego sukcesu. Oczywiście nie można traktować tego dosłownie i przeliczyć wszystkiego na procenty, to jednak może nam dać to zarys świadomości jak ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta. Warto więc przyjrzeć się tej kwestii w nieco bardziej dokładny sposób i uświadomić sobie w jaki sposób warto się odżywiać aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Deficyt kaloryczny kluczem do sukcesu Każdy z nas posiada przybliżoną ilość kalorii dziennie przy której nasza masa ciała się utrzymuje. Nazywamy to tzw. bilansem na zero. Aby wywołać efekt spadku wagi należy oczywiście od tej wartości odjąć kilkaset kalorii. Musimy więc początkowo ustalić ile wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne uwzględniając takie czynniki jak masa ciała, wiek, aktywność fizyczna czy płeć. Najlepiej skorzystać z prostych kalkulatorów żywieniowych dostępnych w internecie gdyż ich obsługa nie powinna sprawić żadnych trudności nawet osobie początkującej. Deficyt kaloryczny jest kluczowy gdyż brakującą energię nasze ciało będzie musiało pozyskać ze zgromadzonych rezerw energetycznych, w tym również tych zgromadzonych w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. Nawet najzdrowsze odżywianie może nie przynieść nam odpowiednich rezultatów jeśli ilości pożywienia będą znacznie przekraczały nasze zapotrzebowanie. Jaki rodzaj diety wybrać? W dzisiejszych czasach bardzo łatwego dostępu do wiedzy możemy znaleźć dziesiątki, a nawet setki metod żywieniowych które teoretycznie powinny zapewnić nam upragnione rezultaty. Niestety w praktyce wiele z tych sposobów zostało opracowanych przez ludzi dążących jedynie do kontrowersji, popularności oraz chęci wzbogacenia się dlatego najlepiej zachować szczególną ostrożność i bazować na sprawdzonych metodach żywieniowych. Przedstawimy zatem kilka ciekawych i co najważniejsze bezpiecznych rodzajów diet odchudzających. Dieta zbilansowana Jest to podstawowy rodzaj odżywiania, najmniej restrykcyjny który świetnie sprawdza się u osób początkujących i nie tylko. Jego największą zaletą jest możliwość komponowania naszych posiłków z wiele rodzaju produktów bez sztywnych ograniczeń. Czynnikiem decydującym o jej skuteczności jest ujemny bilans kaloryczny oraz trzymanie się jej założeń. Warto także zadbać o odpowiednio wysoki udział białka w diecie wynoszący około 2g białka na każdy kilogram masy ciała. Korzystnie wpływa to na metabolizm oraz zachowanie odpowiednich proporcji w strukturze sylwetki. Dieta nisko tłuszczowa Polega na obniżeniu ilości tłuszczy w diecie do wartości bardzo niskich nie przekraczających 0,3-0,4g na każdy kilogram masy ciała. Jej niewątpliwą zaletą jest możliwość dostarczania posiłków o dużej objętości gdyż tłuszcze są zdecydowanie najbardziej kaloryczne. W przypadku osób trenujących siłowo utrzymujemy także wysoki poziom glikogenu i nasze mięśnie wyglądają na wypełnione oraz pełne co podnosi efekt wizualny całej sylwetki. Duża podaż węglowodanów korzystnie wpływa między innymi na metabolizm który pracuje znacznie szybciej. Dieta nisko węglowodanowa Dostarczamy niewielkie ilości węglowodanów jak sama nazwa wskazuje, najlepiej tylko w porze porannej oraz po zakończeniu aktywności fizycznej. Pozostałe posiłki powinny mieć formę białkowo – tłuszczową. W ten sposób zwiększamy naszą wrażliwość insulinową co może mieć znaczenie w przyszłości oraz zmniejszamy ryzyko gromadzenia się nadmiernych ilości wody podskórnej. Najczęściej ten rodzaj diety bardzo dobrze sprawdza się u osób z nieco większą nadwagą gdyż często mają one problemy z gospodarką insulinową. Dieta ketogeniczna Jest zdecydowanie najbardziej wymagającym rodzajem diety ze wszystkich tutaj opisanych. Bardzo mocno ogranicza wybór produktów gdyż wyklucza produkty zbożowe czy owoce. Podaż węglowodanów powinna być możliwie bliska zeru i opierać się tylko na śladowych ilościach. Wyróżnia się bardzo dużą skutecznością jednak bardzo szybko może zniechęcać dlatego nieco lepiej sprawdza się u osób bardziej zaawansowanych, z niższym poziomem tkanki tłuszczowej. Polega na przestawienie organizm w stan ketozy, czyli pozyskiwania energii z tłuszczy.

Odchudzanie bez utraty masy mięśniowej Jeśli należysz do grupy osób intensywnie pracujących nad swoim ciałem poprzez treningi siłowe to równie ważne co odpowiednio niski poziom tłuszczu jest też dla Ciebie utrzymywanie wysokiego poziomu masy mięśni. To właśnie ona nadają naszej sylwetce atletycznego wyglądu oraz idealnego kształtu, a sama redukcja jest tylko podkreśleniem efektów naszego wysiłku. W tym artykule dowiesz się w jaki sposób poprawić swój proces odchudzania, tak aby zachować nasze cenne mięśnie w idealnym stanie. Bądź cierpliwy Na pewno wiele razy mogłeś zobaczyć magiczne przemiany na zdjęciach umieszczanych w internecie które według danych trwały kilka tygodni. Niestety jest to najszybsza droga do utraty masy mięśniowej. Musimy sobie uświadomić, że zmiana wyglądu naszego ciała jest procesem długotrwałym i w tak krótkim czasie nie jesteśmy w stanie zmienić proporcji składu ciała w spektakularny sposób. Diety o zbyt dużym deficycie kalorycznym co prawda pozwolą nam na szybki spadek wagi, jednak w dużej mierze odbiją się również na spadku masy mięśniowej. Katabolizm przy zastosowaniu tego rodzaju odżywiania dotyczy nie tylko tłuszczy, ale również białek z których budowane są struktury mięśniowe. Dlaczego podczas redukcji tracimy mięśnie? Tak jak wspomnieliśmy najczęstszą przyczyną jest zbyt radykalne obcinanie kalorii oraz chęć uzyskania szybkich rezultatów. W trakcie stosowania diet zbliżonych do głodówek nasz organizm wobec braku pożywienia będzie musiał znaleźć sobie alternatywne źródło energii do prawidłowego funkcjonowania którym prawdopodobnie będą nasze mięśnie. Zapasy glikogenu nie są bowiem wystarczające na dłuższy czas dlatego straty masy mięśniowej obok tłuszczu są nieuniknione w przypadku tak skonstruowanego modelu odżywiania. Skutki zbyt dużego katabolizmu Dla osób trenujących na siłowni pierwszym skutkiem który zauważą będzie znaczny spadek siły. Oczywiście nawet właściwie przeprowadzana redukcja może spowodować, że nasze wyniki siłowe się nieco pogorszą, dlatego kilka kilogramów mniej na sztandze nie powinno nas martwić. Jednak jeśli w każdym z ćwiczeń odczuwamy spadki kilkunastu lub w skrajnych przypadkach nawet kilkudziesięciu procent to jest to ważny sygnał który mówi nam, że nie do końca nasza redukcja przebiega prawidłowo. Pamiętajmy, że idealna sylwetka to optymalne proporcje i stosunek mięśni do tłuszczu, a nie tylko jak najniższa waga. Warto jest więc zachować zdrowe podejście i również do tego procesu podchodzić w przemyślany sposób. Jedz wartościowo Aby zrzucić nadmierną ilość tkanki tłuszczowej należy dostarczać odpowiednią ilość kalorii. Ważne jest że odpowiednia nie oznacza niska. Jeśli mamy dużą aktywność fizyczną okazuje się, że nawet dość duża pula kalorii pozwoli nam na utratę wagi . Ważne jest zadbanie przede wszystkim o optymalną ilość białka która nie tylko pomoże spalić tłuszcz, ale również ochronić mięśnie w kryzysowych sytuacjach. Dieta powinna więc być bogata w chude mięso, ryby, białka jaj czy odżywki białkowe. Pozwalają one nie tylko na uzupełnienie codziennej puli białka, ale te które posiadają pyszny smak zabijają także chęć na słodycze. Nie rezygnuj z treningu siłowego W okresie redukcji tkanki tłuszczowej wiele osób decyduje się na dosyć niezrozumiałe kroki i porzuca trening siłowy na rzecz cardio. Jest to wielki błąd który musi zakończyć się znacznymi spadkami siły i masy mięśniowej. Starajmy się wykonywać treningi siłowe cały czas aby nasze mięśnie dostawały optymalny impuls do zachowania swojej objętości. Nie należy także rezygnować ze złożonych ćwiczeń siłowych takich jak wyciskania, przysiady czy wiosłowania na rzecz izolacji. Zakres powtórzeń także nie musi być szczególnie wysoki gdyż nie ma to większego wpływu na utratę wagi. Trening aerobowy powinien być dodatkiem do siłowego, a nie odwrotnie. Zadbaj o dobry sen Znaczenie optymalnej regeneracji i jakości snu jest większe niż wielu z nas ma świadomość. Brak snu doprowadza do zwiększonej produkcji katabolicznego hormonu – kortyzolu który negatywnie wpływa nie tylko na tkankę mięśniową, ale także promuje gromadzenie się uporczywego tłuszczu. Jest to tzw. tkanka trzewna która jest bardzo oporna oraz zagrażająca nawet naszemu zdrowiu. Zdajemy sobie sprawę, że dzisiaj trudno uniknąć stresu w codziennym życiu, jednak starajmy się go zminimalizować.

Odżywka Carbo Na rynku znajdziemy wiele odżywek i suplementów dla sportowców które cieszą się ogromną popularnością. Nie inaczej jest w przypadku odżywek węglowodanowych które posiadają szerokie możliwości zastosowania i chętnie są wykorzystywane w różnych dyscyplinach sportu. Istnieje wiele rodzajów węglowodanów które mogą wchodzić w skład odżywek zaczynając od najprostszej glukozy czy sacharozy, aż po opatentowane Vitargo czy różnego rodzaju skrobie ziemniaczane, kukurydziane itp. Rola Carbo w sportach siłowych i sylwetkowych. Przy takiej charakterystyce naszego wysiłku fizycznego główną porą na zastosowanie węglowodanów jest czas około treningowy. Większość z nas stosuje napój zawierający około 0,5g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała bezpośrednio po zakończeniu wysiłku fizycznego. Ma to wiele istotnych plusów i niemal nie posiada żadnych wad. Przede wszystkim pozwala nam to na bardzo szybką odbudowę poziomu glikogenu, a po dodaniu aminokwasów również na wzrost tempa syntezy białek. Szybki skok poziomu cukru we krwi to także znaczący wyrzut insuliny – najbardziej anabolicznego hormonu w ludzkim organizmie. W tym czasie nasze ciało bardzo szybko odzyskuje utracone siły, a to wszystko przyczynia się do bardzo szybkiej regeneracji. Sporty wytrzymałościowe. Odżywki typu Carbo jeszcze większą rolę pełnią w sportach wytrzymałościowych i wydolnościowych gdzie stanowią niemal podstawę suplementacji na każdym etapie zaawansowania. Przy tego rodzaju wysiłku rezerwy energetyczne w postaci glikogenu wyczerpujemy wyjątkowo szybko, a ich wysoki poziom bezpośrednio przekłada się na osiągane przez nas wyniki. Warto więc zadbać nie tylko o węglowodany zaraz po zakończeniu treningu, ale również w Jego trakcie by cały czas nasz organizm mógł pracować na wysokich obrotach. Napoje ze sporym udziałem węglowodanów sprawdzają się świetnie nie tylko podczas samych treningów, ale również podczas startów. Co ważne przy bieganiu, kolarstwie, wysiłku interwałowym itd. lepiej jest wybierać produkty oparte o węglowodany proste które szybko opuszczą nasz przewód pokarmowy i nie będą powodować dyskomfortu trawiennego. Carbo jako uzupełnienie codziennej diety. Większość odżywek węglowodanowych na rynku posiada dość wysoki indeks glikemiczny oraz duży udział cukrów prostych dlatego raczej nie sprawdzają się jako uzupełnienie codziennej diety. W tym kierunku znacznie lepszym wyborem będą odżywki oparte o różnego rodzaju skrobie które uwalniają się znacznie wolniej i zapewniają stopniowe gromadzenie się rezerw glikogenu. Zapewniają też o wiele większe uczucie sytości niż odżywki zawierające więcej cukrów prostych. Warto jednak wspomnieć że ich minusem jest nawet kilkukrotnie wyższa cena dlatego nie cieszą się one zbyt dużą popularnością. Czy to prawda, że Carbo powoduje wzrost tkanki tłuszczowej? Generalnie i tak i nie gdyż zależy to od mnóstwa czynników. Przede wszystkim od pory zastosowania odżywki. Porcja bezpośrednio po treningu w odpowiednio dobranej dawce niemal zawsze zostanie wykorzystana jako uzupełnienie utraconego glikogenu. Jednak stosowanie carbo w ciągu dnia może prowadzić do gromadzenia się zapasowej tkanki tłuszczowej gdyż bardzo ciężko jest wykorzystać dużą dawkę cukrów prostych. Dużą rolę odgrywa także genetyka. Osoby o bardzo szybkim metaboliźmie praktycznie nie odczują wzrostu poziomu tłuszczu gdyż ich ciało pracuje w bardzo wysokim tempie. Jednak osoby z typem budowy endomorfika bądź już w nieco starszym wieku mogą znacznie gorzej reagować na nadmiar węglowodanów. Jaką odżywkę węglowodanową wybrać? Jak wspomnieliśmy na rynku istnieje ich naprawdę wiele. Jeśli zależy nam przede wszystkim na porcji po treningowej wówczas najlepiej sprawdzi się mieszanka glukozy i maltodekstryny gdyż chodzi o jak najszybsze uzupełnienie poziomu glikogenu. Jeśli dysponujemy większym budżetem możemy zwrócić także uwagę na odżywki Vitargo które uzupełniają go jeszcze szybciej i błyskawicznie opuszczają żołądek. W przypadku dodatku co posiłków i uzupełnienia diety najlepszą opcją są czyste skrobie. Czy warto stosować carbo podczas redukcji tkanki tłuszczowej? Raczej nie. W trakcie pracy nad zmniejszeniem poziomu tkanki tłuszczowej natychmiastowe uzupełnienie glikogenu nie powinno być dla nas żadnym priorytetem. Ważniejszą rolę odgrywa wytwarzanie hormonu wzrostu zaraz po wysiłku który wspiera redukcję tkanki tłuszczowej dlatego odżywki węglowodanowe stają się niemal całkowicie zbędne. Dodatkowo dysponując niewielkim limitem węglowodanów w ciągu dnia znacznie lepiej dostarczyć je z naturalnych, bardziej wartościowych źródeł. Podsumowanie. Carbo to odżywka o uniwersalnym zastosowaniu która szczególną rolę znajduje przy wysiłku wytrzymałościowym gdzie jest ważnym elementem suplementacji. W sportach siłowych z pewnością nie jest niezbędna jednak podczas budowania masy mięśniowej ma swoje miejsce. Produkty te najczęściej bardzo dobrze smakują, łatwo się rozpuszczają oraz są stosunkowo ekonomiczne więc chętnie po nie sięgamy. Warto wspomnieć że znacznie lepiej sprawdzają się u osób z naturalnie szybszym metabolizmem.

Piersi to gruczoły zbudowane głównie z tkanki gruczołowej pokrytej tkanką tłuszczową. Jeśli chudniemy (nieważne czy pod wpływem treningu, spalaczy tłuszczu czy diety) to tłuszcz spala się równomiernie z całego ciała, także z piersi. Jeśli tkanki gruczołowej mamy niewiele, a tłuszczu na piersiach sporo, to podczas odchudzania zmniejszenie biustu będzie bardziej widoczne. Należy wziąć jednak pod uwagę, że zarówno Liporedux jak i Target-A2 spalają tkankę tłuszczową białą, a ona nie znajduje się na piersiach, więc tutaj ryzyka takiego, że te spalacze bezpośrednio zmniejszą biust nie ma.

Można łączyć, najlepiej rozpocząć od stosowania samego Pure Clinical Burn'a (jeśli nie stosowaliśmy wcześniej żadnych spalaczy termogenicznych), 1 kap. dwa razy dziennie, następnie po paru dniach, jeśli taka dawka jest dla nas w porządku (nie ma nadmiernego pobudzenia itp.) wtedy dołączamy do każdej porcji po 1 kap. Target-A2. Osoby dla których taka dawka jest słabo odczuwalna, mogą jedną z dwóch porcji Pure Clinical Burn'a zwiększyć do dwóch kap. i dodać trzecią porcje Target-A2, tak by były rozłożone w ciągu całego dnia.

Dieta białkowo–tłuszczowa Obecnie mamy bardzo dużą modę na bycie fit, każdy praktykuje odchudzanie. Interesuje się tym wiele osób a sam temat daje szerokie możliwości dyskutowania czy dzielenia się swoimi poglądami. Na rynku znajdziemy wiele książek, fora dyskusyjne, opinie trenerów i dietetyków. Wiele osób pragnie się również wzbogacić przez co znajdujemy wiele sprzecznych i kontrowersyjnych opinii. Wśród wielu metod o wątpliwej skuteczności możemy czasami dostrzec takie, które realnie mogą nam pomóc zmienić swoją sylwetkę i zostały przetestowane przez wiele osób. Wśród nich z całą pewnością jest omawiana przez nas dieta białkowo – tłuszczowa bardzo często nazywana również ketogeniczną. Czym jest dieta ketogeniczna? Jest to pewien schemat odżywiania zakładający przejście naszego ciała w stan ketozy – czyli pozyskiwania energii z tłuszczy bez konieczności uzupełnienia węglowodanów. Aby nasz organizm przestawił się w taki tryb pracy konieczne jest spełnienie kilku kluczowych warunków żywieniowych. Przede wszystkim dostarczamy jedynie tłuszcze oraz białka z jak najmniejszą zawartością węglowodanów. Na tego rodzaju diecie przyjmuje się iż maksymalna dzienna podaż to około 20 g. Ważne jest również aby w pierwszej fazie diety tłuszcze stanowiły zdecydowaną większość dostarczanych kalorii. W ten sposób nasze ciało znacznie szybciej przestawi się na ten rodzaj energii i brak węglowodanów nie będzie odczuwany w drastyczny sposób. Dla kogo skierowana jest dieta tłuszczowa? Przede wszystkim bardzo dobrze sprawdza się w przypadku chęci redukcji tkanki tłuszczowej. Brak dostarczanych węglowodanów korzystnie wpływa na skład ciała gdyż mocno zmniejszamy ryzyko gromadzenia się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo poprzez przestawienie naszego ciała w korzystanie z energii dostarczanej przez tłuszcze stymulujemy również jej wykorzystywanie ze zgromadzonej już tkanki tłuszczowej. Dieta ketogeniczna pozwala także na zachowanie bardzo dużego poziomu siły, stabilnego poziomu energii poprzez brak skoków cukru jak ma to miejsce w przypadku spożywanie dużej ilości węglowodanów. Jakie jeszcze zalety posiada dieta ketogeniczna? Przede wszystkim pomaga w krótkim czasie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jednak posiada jeszcze wiele dodatkowych korzyści które z pewnością są realnymi argumentami do jej zastosowania. Elminując węglowodany znacznie redukujemy możliwość gromadzenia się uporczywej wody podskórnej. W ten sposób sama sylwetka jest o wiele bardziej estetyczna, prezentuje się się bardziej okazale oraz łatwo zachowujemy dobrą definicję. Warto wspomnieć także o komforcie trawiennym oraz możliwości zachowanie bardzo wąskiej talii gdyż objętościowo tłuszcze są znacznie mniejsze od produktów węglowodanowych. Inną ważną zaletą jest możliwość komponowania swoich posiłków z produktów które w większości klasycznych diet byłyby uważane ze zło jak np. tłustsze rodzaje mięsa. Co istotne również podczas dużej podaży tłuszczy nasze ciało łatwiej może dbać o poziom kluczowych hormonów gdyż np. testosteron syntezowany jest przy wykorzystaniu cholesterolu. Okresowe ładowania węglowodanami. Dieta ketogeniczna bardzo popularna jest w wersji CKD, czyli z okresowymi ładowaniami. Mają one wiele przydatnych funkcji, jednak z pewnością nie powinny być wykonywane zbyt często. Przyjmuje się że optymalne rozwiązanie to raz na około 14 dni. Generalnie im wyższy poziom tkanki tłuszczowej, tym ładowanie powinno być przeprowadzane rzadziej. W początkowych etapach jest ono całkowicie zbędne. Polega na dostarczaniu przez około 24 godziny dużych ilości węglowodanów, normalnej ilości białka oraz niemal całkowitym braku tłuszczy. Ma to za zasadnie podkręcić nasz metabolizm, nabić nasze mięśnie glikogenem przez co sylwetka wygląda bardzo okazale oraz pozwolić nam na poczucie dużego komfortu psychicznego. Do tego celu możemy wykorzystywać różne źródła węglowodanów, również te niekoniecznie uznawane za kulturystyczne. Żelki, dżemy, lody, ciastka low fat i inne są dopuszczalnymi produktami. Ważne jest aby kontrolować jednak poziom tłuszczy. Ładowanie nie powinno też przekraczać 1 dnia, nawet w przypadku bardzo niskiego poziomu tłuszczu. Dieta białkowo tłuszczowa na masę. Jest to pewne rozwiązanie które szczególnie możemy polecić osobom z tendencją do tycia i łapania tkanki tłuszczowej, dla których tradycyjna dieta na masę kończy się pokaźną oponką na brzuchu. Jej założenia są jednak nieco inne. Przede wszystkim ustalamy bilans kaloryczny na lekkim plusie i dodatkowo porcję węglowodanów około 1g na kg masy ciała bezpośrednio po treningu. Jest to bodziec dla insuliny która jest kluczowa przy budowaniu masy. Inną metodą jest całkowity brak węglowodanów i stosowania ładowania w czasie około raz na 5-7 dni, jednak w nieco bardziej umiarkowanej ilości.