Schnaider

To co robisz jest bardziej hipertrofią (przyrost mięśni), bo przyrost siły to bardzo duże ciężary np. w 5 seriach po 5 powtórzeń. 8-12 powtórzeń to hipertrofia z umiarkowanym ciężarem na poziomie 80% możliwości organizmu. Masz bardzo intensywny plan treningowy. Osobiście nie uważam to za zaletę, nawet jeśli jeszcze organizm nie skapitulował. Dzień 5 moim zdaniem źle poukładany jest. W jednym treningu robić martwy i przysiady może być bardzo wysiłkowe dla organizmu. Ja mam 173 cm i aktualnie 71 kg. W martwym ciągu mam np. 4 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg. Potem pozostałe aktywności do 1h całość. Po takim treningu odpoczywam 48-72h. Podobnie przy przysiadach 4 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg i musowo dwa dni odpoczynku. Martwy i przysiady ze sztangą to FBW (całe ciało dostaje). Do tego pozostają inne czynności jak wyciskanie leżąc na ławce. Martwego nie łączyłbym z przysiadami w jednym treningu na pewno. I mimo woli nie ćwiczyłbym tak intensywnie. Trzy treningi siłowe w tygodniu są wystarczające. Dwa pozostałe zamieniłbym na cardio jeśli myślisz o mięśniach w sensie rzeźba.

W dodatku jeśli chodzi o odżywanie się przy tak intensywnej aktywności, powinieneś był sobie obliczyć zapotrzebowanie organizmu na makra: białko do budowy mięśni, tłuszcze oraz węglowodany. I najważniejsze to nawodnienie organizmu. Podejrzewam, że przy tym było słabo i możesz mieć odwodniony organizm. Przy takiej aktywności należało pić ze 3l wody dziennie, jeśli nawet nie więcej.

Tutaj hejtowania nie musisz się obawiać, ale braku odpowiedzi Lekarz ze mnie żaden, ale przy kaloryce 1 500 kcal dla dorosłego mężczyzny, a w dodatku wzmożonej aktywności, było to niestety nieodpowiedzialne i mogło doprowadzić organizm do skrajności. Każda skrajność kończy się dolegliwością. Bieganie codzienne po 12 km... dziwię się, że organizm tyle wytrzymał przez tak długi czas. Dorzucając do tego trening siłowy organizm skapitulował. Zasada przede wszystkim treningu siłowego jest taka, że regeneracja jest równie ważna jak sam trening, a zdaniem niektórych specjalistów nawet ważniejsza. To co opisałeś o zmęczeniu i odcięciu już o 20.00 jest na tyle niepokojące, że ja bym udał się do ortopedy - i to prywatnie, żeby nie zlekceważył tematu jak to robią na NFZ. Tak czy inaczej po treningu siłowym proponuję 48h odpoczynku (w którym jedynie dłuższy spacer wchodzi w grę). Bieganie zamień na trening cardio - czyli lekkie bieganie bez zadyszki, i ogranicz do 30 min. Np. poniedziałek trening siłowy, wtorek spacer, środa cardio, czwartek spacer, piątek delikatny trening siłowy + cardio, sobota i niedziela jak samopoczucie pozwala. Idealny trening jest taki, po którym organizm śpi i się regeneruje. W uniknięciu efektu jojo najważniejszy jest nie trening tylko dieta. W niej jest 80% efektu. Dlatego zejście z treningiem i kontrolowanie diety jest bezpieczne.

Dodam tylko, że kupiłem dedykowane do ciężarów i naprawdę warto.

Dokładnie. Mięśnie potrzebują bodźca do wzrostu jakim jest trening siłowy.

Miejscowe spalacze tłuszczu są tylko w brazylijskich reklamach, wykorzystując naiwność osób chcących poprawić swój wygląd. Organizm decyduje z której części redukować tłuszcz, jeśli jest poniżej zera kalorycznego, osiągniętego dietą lub/i treningiem. Suplementy mogą pomóc wprawdzie, ale zbilansowanej diety nic nie zastąpi.

Przy tak aktywnym planie tygodniowym bez wytchnienia na regenerację, to nawet powinieneś suplementować 😁

Ile powtórzeń i jakim ciężarem w stosunku do możliwości? Np. hipertrofia to mniej więcej 8-12 powtórzeń ciężarem 80% możliwości, a siła to 5 powtórzeń ciężarem na 90%.

Możesz podać przykład konkretny co spożyć? Zazwyczaj to się kojarzy z dostarczeniem białka, czyli np. shake celem dostarczenia budulca mięśniom. Czy to okno pomaga w rzeźbie czy raczej budowaniu masy?

Pomysł jest dobry, ale musi być w takim miejscu dostępnym tylko po ciężkim wysiłku cardio, żeby nie chciało się Cebulakom tam iść i niszczyć. Niektórzy maja to we krwi. Zwłaszcza na weekend, nocą, po alkoholu. 😆 Druga sprawa to ci co kradną przewody dla miedzi, zaraz się pojawią z piłą mechaniczną, żeby wyciąć żeliwo... i sprzedać na złomie.

Na pewno nie. Interwały są bardzo dobrym sposobem na spalanie tłuszczu oraz budowę mięśni, o ile łącząc to z treningiem siłowym nie doprowadzisz do przetrenowania organizmu. To tutaj raczej jest problem.

Zależy co chcesz trenować. Siła 5 serii po 5 powtórzeń z ciężarem dużym. Hipertrofia 3 serie po 8-12 powtórzeń z ciężarem nieco mniejszym (80% procent możliwości). Progres zależy od warunków indywidualnych i diety, ale kiedy robi się to naturalnie, to trzeba się uzbroić w cierpliwość.

Bieganie w zakresie treningu aerobowego poprawi nieco kondycję i na pewno przyczyni się do odtłuszczenia narządów wewnętrznych - czyli będziesz zdrowszy. Po treningu siłowym można poświęcić jeszcze od 20 do 40 min. Chodzi o bieganie w którym nie łapiesz zadyszki, ale twój organizm pracuje w zakresie tętna tlenowego (aerobowego), co z kolei przyczynia się, że energia mu potrzebna jest pobierana w dużej mierze właśnie z nagromadzonego tłuszczu.

Założenia na siłce OK. Aplikacja pomocna. Zero kaloryczne na poziomie 3 500 kcal przy pracy siedzącej jest za wysokie. Z pierwszego lepszego przez Google kalkulatora kcal wg tych wymiarów powinieneś mieć 2 921 kcal, żeby chudnąć przy siedzącym trybie.

Te zdjęcia nie istnieją. Na YouTube sobie zobacz jest masa filmów początki na siłce.

Dokładnie, brawo za decyzję. Sama decyzja to jedno, a konsekwencja i motywacja to drugie. Przy czym to drugie powoduje efekt 😁 Najpierw cardio i dieta, a jak nieco zejdziesz z II stopnia otyłości do nadwagi, to zacznij dodawać sobie treningi na siłce. Przy odpowiedniej diecie i cardio uzyskasz BMI prawidłowe. Konsekwencja = zero tolerancji dla chipsów, słodyczy i innego dziadostwa.

Tutaj masz temat i zdjęcie ławki. https://forum-sportowe.pl/topic/7133-laweczka/ Od razu tam o niej coś napisałem. Natomiast jeśli chodzi o stojaki kupiłem takie jak niżej. Na potrzeby domowej siłowni dają radę, bo górny masz do przysiadów, a dolny może być do położenia sztangi po ćwiczeniach na modlitewniku. Ale nie jest to jakiś sprzęt z wyższej półki. Stojaki do przysiadów Sapphire https://www.abcfitness.pl/fitness-i-silownia-c125/sprzet-silowy-c26/lawki-do-cwiczen-c31/stojaki-pod-sztange-sapphire-xg-012-z-asekuracja-p25909

Dodatkowo tutaj już kiedyś też był wątek domowej siłowni. Jeśli masz miejsce i zapał to pewnie, ze warto. https://forum-sportowe.pl/topic/19011-domowy-kacik-do-cwiczen/

Jeśli jest tak jak piszesz, to rzeczywiście najwyższa pora na zmiany i brawo za motywację do tego. Moim zdaniem udaj się na badanie krwi czy aby już nie masz chorób związanych z otyłością. Nie napisałeś wieku, ale zakładam tak 30-40 lat, więc jeszcze organizm w miarę do odwrócenia bez pomocy z zewnątrz. To już jednak musiałby jakiś dietetyk się wypowiedzieć na podstawie konkretnych wyników. Zawsze możesz jednak zacząć od spacerów. Bez żadnych większych wysiłków i ciężarów, bo Twoje stawy i tak już noszą jak to nazwałeś "Barbapapę". Jeśli im jeszcze dołożysz, to mogą nie wytrzymać. Dlatego u wielu z otyłością dochodzi do ich zwyrodnienia. Z tego względu najpierw cardio i zejście z wagi. Dieta w Twoim przypadku to podstawa podstaw do polepszenia życia. Uważaj tylko na ekstremalne schodzenie z wagi, bo będzie Ci skóra wisiała - to pewne w przypadku osób z tendencją do otyłości. Wspomniałeś, że jesz sporo serów - to może być nadmiar tłuszczów, więc wcale nie masz zbilansowanej diety. Ja też kiedyś lubiłem bardzo tosty z serem i pieczarkami... 😁

Treningi aerobowe możesz robić zawsze. Nawet w dni bez treningu można spacer uwzględnić.

Przeczytaj sobie tę książkę i skorzystaj z propozycji tam zawartej dla początkujących. Ebook masz za darmo gdzieś na necie, a poniżej link do tematu na tym forum. https://forum-sportowe.pl/topic/20717-ksiazki-i-literatura-sportowa/#comment-109526

W przypadku początkującego istnieje takie pojęcie jak rekompozycja i to co piszesz może nastąpić - rozwój mięśni kosztem spalania tłuszczów. Ale pamiętaj, że organizm nastolatka potrzebuje się rozwijać i zabierając mu pewne składniki sam sobie szkodzisz. Efekty sprawdzaj lepiej co dwa tygodnie, a jak nie jesteś pewien udaj się do odpowiedniego specjalisty z doświadczeniem. Czy długo to zajmie? Często ludzie się "zapuszczają" latami, a później chcieliby wrócić no normalności w ciągu tygodni. Czas i konsekwencja czynią cuda. Najważniejsze jednak, żeby wiedzieć czy jestem na właściwej drodze do celu - stąd też może warto udać się do eksperta. Tak jak napisałem zdrowe schodzenie z wagi to 0,5 kg/tydzień.

Bieżnia może służyć głównie do treningów cardio. Cardio z definicji to trening pobudzający serducho do wzmożonej pracy w określonym zakresie tętna aerobowego (tlenowego), podczas którego przy dłuższym czasie treningu następuje przede wszystkim spalanie tłuszczów w organizmie i dzięki temu pozbywamy się zbędnych kilogramów. To powoduje, że jesteśmy po prostu zdrowsi. Cardio nie jest nastawione na intensywność, ale na czas. Czyli przy takim treningu normalnie możesz z kimś rozmawiać bez łapania zadyszki. Natomiast 30 minut to takie minimum. Mówi się, że najlepiej poświęcić godzinę, bo od 40 minuty zaczyna się intensywniejsze spalanie tłuszczy. Ważne jest jednak, żeby utrzymywać organizm w strefie tlenowej (~130 uderzeń serca/minuta). Co ciekawe cardio można robić praktycznie codziennie jeśli nie odczuwa się "zmęczenia materiału". Po intensywnych treningach organizm potrzebuje odpocząć i się zregenerować. Odpowiadając wprost na Twoje pytanie: na pewno pomoże w utracie wagi (o ile po treningu nie będziesz w nagrodę jadł fast foodów i chipsów 😁). Natomiast nie sądzę, żeby to miało znaczący wpływ na wytrenowanie nóg, bo trening mięśni to poddawanie ich coraz intensywniejszym ćwiczeniom w zakresie ćwiczeń anaerobowych (beztlenowych). Ale przyzwyczaisz je do dłuższego wysiłku. Pamiętaj tylko, że to dieta stanowi klucz do sukcesu 80%, 15% trening, a 5% ewentualne suplementy. Można przerzucać tony żelastwa na siłowni i nie mieć żadnych efektów, jedząc śmieciowe przetworzone posiłki na mieście.

1 400 kcal to odpowiedź na przyczynę problemów. Zawroty głowy i pozostałe to następstwa takiej decyzji. Zaparcia mogą być następstwem nadmiaru białka w organizmie. Redukcja to nie dieta Auschwitz tylko 200-300 kcal poniżej zera kalorycznego, a zdrowe schodzenie z wagi to 0,5 kg na tydzień. W przeciwnym razie skóra może zacząć wisieć i nie będzie to pozytywne "sportowe" schodzenie z wagi tylko takie negatywne "rakowe". Na pewno teraz jest to mądrzejsze, ale pytanie czy właściwie wyliczyłeś zero kaloryczne i odpowiednio skład makroskładników. Każde z nich są potrzebne. Nie można jeść za mało tłuszczów i za dużo białka. Z drugiej strony mając 184 cm wzrostu i 72 kg wagi co Ty chcesz redukować? Tutaj bardziej powinieneś iść w delikatną masę i rzeźbę.

Przede wszystkim brawo za dobrą decyzję i jak napisałaś ważna jest konsekwencja. Trening sprawi, że poczujesz się lepiej i zdrowiej. Liczenie kalorii jest ważne, żeby schudnąć, a zdrowe jedzenie, żeby dodatkowo dobrze wyglądać. Gdybym umiał i miał czas, to sam bym sobie też takie posiłki ja wyżej przygotowywał 😁 Wykorzystuj pierwotny zapał na codzienną siłkę, ale najważniejsze nie przestawaj, kiedy minie trochę czasu, a efekty może nie będą takie jak zakładałaś (oczywiście oby takie były). W miarę zwiększania intensywności treningu zauważysz zmęczenie materiału. Pamiętaj, że odpoczynek (regeneracja organizmu) czasami jest ważniejszy niż sam trening. Orbitrek i bieżnia to cardio, ale żeby cardio było efektywne, to trzeba tam spędzić trochę czasu. 10 min na bieżni czy orbitreku to na pewno za mało. Chyba, że to rozgrzewka.