cyklon04

Pytanie: Wiele osób pytało cię już o doping, treningi i sekret olbrzymiej masy mięśniowej. Nie widziałem jednak pytania o przygotowywanie posiłków. Pisałeś kiedyś w MD, że tylko spo­radycznie chodzisz spać po 23.30 i nigdy nie miałeś więcej niż kwadrans opóźnienia wobec planowanych godzin z rozkładu posiłków. Obecni zawodowcy mają różne metody przygoto­wywania żywności, na przykład Evan Centopani szykuje zapas jedzenia na dwa tygodnie. Jak to wyglądało u ciebie? Odpowiedź: Dużo czasu spędzałem w domu, więc nie musiałem szykować posiłków na zapas. Robiłem sobie śniadanie, potem przed treningiem piłem jeszcze szejka. Po treningu wracałem do domu i jadłem wszystko, co miałem zaplanowane, gotując sobie samemu iub korzysta­jąc z pomocy mojej ówczesnej żony. Jeśli to było możliwe, nie jadłem zimnego jedzenia, starałem się też unikać podgrzewania posiłku w mi­krofalówce. Kilka lat temu mój przyjaciel zrobił eksperyment: niektóre rośliny podlewał wodą z kranu, a inne taką samą wodą, ale podgrzaną w mikrofalówce. Wszystkie rośliny podlewane wodą z mikrofalówki zwię­dły. Jeśli mikrofale robią coś takiego z wodą i podlewanymi nią roślinami, to co mogą zrobić z ludzkimi wnętrznościami! Do przygotowywania posiłków musiałem się przykładać jedynie w okresach, gdy dużo podróżowałem. Było to w czasach, gdy jeszcze nie było zakazu wnoszenia płynów na pokład samolotów. Brałem więc ze sobą kilka dużych termosów, tylko że zamiast zupy czy kawy, miałem w nich jedzenie i ciepłą wodę. W każdym razie, nigdy nie szykowałem dużych ilości jedzenia, by zamrozić je na zapas. źródło: Muscular Development

Pytanie: Czy mógłbyś mi zasugerować takie ćwiczenia rozwijające nogi, które nie obcią­żałyby zbytnio kolan? Coś sobie wczoraj zrobiłem w kolano. Podczas treningu nic nie czułem, ale wieczorem i dzisiaj rano, przy pewnym konkretnym ustawieniu nogi czuję silny ból. Odpowiedź: Nie podałeś zbyt wielu szcze­gółów, ale nie szkodzi. Nie chodzi o to, jakie ćwiczenia robisz, ale o to, jakje wykonujesz (choć na przykład wyciskanie nogami z du­żym obciążeniem nigdy nie jest dobrym po­mysłem - to ćwiczenie nie zostało stworzone do serii z małą liczbą powtórzeń). Po pierw­sze, nigdy nie powinieneś zbyt szybko scho­dzić w dół. Dotyczy to wszystkich ćwiczeń na nogi. Duże tempo opuszczania ciężaru przekłada się na zwiększone obciążenie ścięgien i więzadeł, przez co wzrasta również ryzyko kontuzji. Po drugie, jeśli odczuwasz ból kolan, koniecznie poeksperymentuj z róż­nymi ustawieniami stóp. Na przykład, przy wyciskaniu na suwnicy kolana będą bardziej obciążone, gdy ustawisz stopy nisko na plat­formie, a nacisk będzie mniejszy, gdy stopy oprzesz wysoko. Do przysiadów wykorzystuj suwnicę, ponieważ pozwoli ci ona ustawić stopy albo bezpośrednio w linii ruchu sztangi, albo nieco z przodu. Nie doradzę ci określo­nej pozycji stóp, musisz do tego dojść sam, bo tylko ty wiesz, kiedy odczuwasz ból i jakie jest jego natężenie. źródło: Muscular Development

Pytanie: Czy trenowanie podwójnym splitem ma sens? Chodzi mi o to, czy przećwiczenie klatki w pierwszej kolejności, kiedy mam trenować klatkę i tricepsy, uniemożliwi mi peł­ną aktywację tricepsów? Trenuję tak od lat i odpowiada mi ten.system, ponieważ zanim zacznę trening tricepsów, są one już dobrze rozgrzane i trochę napompowane. Nie muszę stosować wielkich obciążeń, nie narzekam na brak pompy, często mam też zakwasy. Ale z drugiej strony, moje tricepsy nie są tak duże, jakbym sobie życzył. Czy uważasz, że mógłbym je lepiej rozwinąć, gdyby między treningiem klatki a tricepsów było te pół dnia przerwy? Odpowiedź: Zawsze musisz brać pod uwagę to, że mniejsze grupy mięśniowe są anga­żowane podczas treningu większych grup. Rzadko się trafia ktoś, kto jest w stanie zrobić pełny trening tricepsów po mocnej sesji na klatkę czy barki. Jeśli naprawdę przykładasz się do wyciskania na którąś z tych grup, to po prostu niemożliwe jest, byś rnógł przetrenować tricepsy z taką samą intensywnością. Włączenie ich do treningu z bicepsami w osobnym dniu albo zrobienie dwóch treningów dziennie, przy czym czas między nimi musi być wystarczająco długi, niewątpliwie pozwoli ci lepiej je przećwiczyć. Nie oznacza to, że po treningu klatki nie po­winieneś zrobić jednego czy dwóch ćwiczeń na tricepsy, każdego po trzy serie. Jeżeli ręce są słabym elementem twojej sylwetki, lepiej będzie je trenować osobnego dnia niż po tre­ningu dużej grupy, takiej jak klatka czy plecy. To samo odnosi się do każdej odstającej gru­py - poświęć trening tylko na nią, wkładając w tę sesję odpowiednią ilość czasu, koncen­tracji i energii! źródło: Muscular Development

Pytanie: Niektórzy ludzie uważają, że rozcią­ganie napompowanych mięśni przez 60-90 sekund to świetna metoda „poszerzania" powięzi mięśniowych, umożliwiająca osią­gnięcie większych przyrostów masy mięśnio­wej. Słyszałem też, że masaż tkanki głębokiej wywołuje ten sam efekt. Czy uważasz, że sto­sowanie tych metod rzeczywiście umożliwia zbudowanie większych mięśni i czy sądzisz, że powięź mięśniowa jest faktycznie czynni­kiem ograniczającym rozwój muskulatury? Odpowiedź: Uważam, że tkanka łączna ota­czająca nasze mięśnie, czyli właśnie powięź, ogranicza ich rozwój. Jeśli chodzi o długo­trwałe rozciąganie, zwłaszcza z obciążeniem, to moim zdaniem jest ono niebezpieczne. Sam kiedyś naderwałem w ten sposób mię­sień piersiowy. Gdy mięśnie są naprawdę mocno napompowane, nie powinno się ich poddawać dalszym obciążeniom, zwłaszcza utrzymywanym przez kilkadziesiąt sekund. Masaż tkanki głębokiej jest o wiele bezpiecz­niejszą i efektywniejszą metodą. Mój pod­opieczny, Shawn Rhoden, jeździ aż do San Diego, gdzie zajmuje się nim Derik Farn-sworth i muszę przyznać, że zabiegi te mają korzystny wpływ na jego sylwetkę. Dexter także poddaje się takim masażom, zresztą obecnie robi to większość zawodowców. Myślę, że jeśli oddasz się w ręce doświadczo­nego fachowca, który specjalizuje się w pracy z kulturystami, to szybko odczujesz poprawę regeneracji i zwiększony potencjał rozbudo­wy mięśni. źródło: Muscular Development

Kinga Jeśli szukasz najmocniejszego spalacza tłuszczu w sensie pobudzenia, to takim kompromisem - między hardkorowym pobudzeniem jakie oferuje Gold Star Infrared - a resztą popularnych suplementów, jest Ground Zero z Fenix'a. Poza tym że świetnie spala tłuszcz, to oparty jest o najmocniejsze stosowane w suplementach substancje czynne jak rauwolfia vomitoria, w postaci wysoce standaryzowanego ekstraktu, alkaloidy akacji rigiduli, chlorowodorek synefryny, aminoisoheptane czy metylowane formy fenyloetyloamin. Skład ma tak przemyślany, by nie tylko bardzo mocno zwiększał poziom energii i bardzo dobrze spalał tluszcz, ale i nie powodował nieprzyjemnego uczucia po zakończeniu jego działania co jest częste przy mocnych spalaczach, a to dzięki zastosowaniu w składzie składników będących agonistami receptorów serotoninowych i dopaminowych.

THC to główny składnik aktywny w marihuanie, substancja ta odkłada się w komórkach tłuszczowych. W Australii przeprowadzono badanie z udziałem 14 osób regularnie palących marihuanę, których poproszono o przeprowadzenie treningu. Testy wykazały, że poziom THC u badanych znacząco wzrósł 30 minut po zakończeniu ćwiczeń. Zdaniem naukowców podwyż­szony poziom THC związany jest z obniżającą się podczas treningu objętością osocza we krwi. Inna możliwa przyczyna to uwalnianie THC przez komórki tłuszczowe pod wpływem treningu. Kannabinoidy to związki, których stosowanie jest zabronione w dyscyplinach sportu nadzorowa­nych przez WADA. Uwalnianie THC z komórek tłuszczowych po treningu czy innym wysiłku może zwiększać ryzyko wpadki na teście antydopingowym. („Drug Alcohol Dependency", opublikowano w Internede 11 sierpnia 2013)

Thermocore jak już wspomniano wyżej nie zawiera żadnych srodków antyestrogennych, progestogennych, ani innych hormonalnych, może być z powodzeniem stosowany przez obie płci jeśli nie ma przeciwskazań takich jak problemy z układem krążenia, sercowo-naczyniowym, czy problemów neurologicznych. Ma bardzo dobre działanie termogeniczne, wiec spisuje się dobrze także przy sporym otłuszczeniu organizmu. Jeśli zależy nam w szczególności na spalaniu tłuszcz trzewnego czy białego można połaczyć Thermocore z suplementem przyspieszającym metabolizm spoczynowy i spalający w szczególności taki uporczywy tłuszcz - Athletix Lean FX. Opinie o Dynamic Thermocore są m.in. w tych tematach: http://forum-sportowe.pl/topic/173-dynamic-formulas-thermocore/ http://forum-sportowe.pl/topic/4-najlepsze-spalacze-t%C5%82uszczu-ranking/

Aframomum Melegueta zawarta w ANS Diablo to afrodyzjak i może zwiększać poziom testosteronu jedynie u mężczyzn, ponieważ pobudza jego naturalne wydzielanie, a nie dostarcza tego hormony bezpośrednio lub w postaci prekursora. Różnica między spalaczami w proszku, a kapsułkach jest taka, że różnią się przede wszystkim formą, nie każda osoba jest w stanie połykać nawet najmniejsze kapsułki. Różnią się oczywiście, jak wszystkie spalacze także składami i to jest najbardziej istotne.

JetFuel Superburn to spalacz termogeniczny, natomiast Lean Fx to booster metabolizmu i bloker kortyzolu. Także oba suplementy można ze sobą łaczyć, wykazują względem siebie komplementarne działanie. Lean Fx Najlepiej dawkować rano 1 kap., przed treningiem 1 kap, oraz przed snem 1 kap. Natomiast GAT Jet Fuel Superburn 2-3 kap. po przebudzeniu oraz 2-3 kap. przed treningiem.

Tak, ANS Diablo i Diuretic Complex można stosować razem, chociaż nie w jednej porcji, ponieważ Diuretic stosujemy razem z posiłkami, natomiast spalacz Diablo stosujemy z dala od posiłku. Zasada łączenia suplementów jest taka, że składniki nie powinny się powielać (lub jeśli się w niewielkim stopniu niektóre powielają, nie powinno być ich w nadmiarze), nie powinny także rywalizować o te same szlaki metabliczne, ani działać antagonistycznie względem siebie. W tym wypadku nie ma przeciwwskazań, przeciwnie suplementy uzupełniają się.

Brawn Kamikaze to stosunkowo nowy spalacz, na anglojęzycznych forach znalazłem tylko jedną opinię: "moim zdaniem jeden z lepszych spalaczy jakie ostatnio pojawiły się na rynku, nie ma dużo kofeiny w składzie, a za to wiele ciekawych składników spalających tłuszcz i przynoszacych korzyści dla zdrowia, udało mi się dzięki niemu zejsć z około 8-9% tkanki tłuszczowej do 7% bez zmiany diety i treningów co uważam za bardzo dobry rezultaty. Co do Pes Norcodrene to jest już niemal rok na rynku, na BodyBuilding ma notę 9,1/10 także bardzo wysoko, w opiniach na jego temat przewijają sie najczęściej zdania, iż jest to świetny dodatek do innych spalaczy termogenicznych, hamuje dość skutecznie łaknienie i co rzadkie przy tego typu spalaczach hamujących apetyt że mocno nie pobudza, przy jednoczesnym dobrym spalaniu tłuszczu.

Betaina bezwodna to obok kreatyny jeden z najlepszych składników ergogenicznych jeśli chodzi o suplementy, ma także sporo właściwości prozdrowotnych i co najważniejsze potwierdzoną skuteczność. Największa jej dawka poza monopreparatami jest bodajże w Green Magnitude.

Pytanie: Czy powinienem osobno trenować przedramiona? Od kil­ku miesięcy robię sporo uginań nadgarstków, ale szczerze mówiąc, nie widzę efektów. Odpowiedź: Jeśli któraś z twoich grup mięśniowych jest słabsza, nigdy nie powinieneś zaprzestać walki ojej poprawienie! Nawet jeśli nigdy nie będzie zajebista, to i tak możesz ją poprawić, pod warun­kiem, że nie odpuścisz. Ja na przykład mam wysoko osadzone łydki. Od początku kariery wiem, że nie będę miał wielkich łyd jak Mikę Matarazzo czy chociażby Dorian Yates. Ale i tak ostro je ćwiczyłem, dzięki czemu urosły na tyle, że są proporcjonalne do mięśni ud. W twoim przypadku jest jasne, że samo uginanie przedramion kiep­sko się sprawdza. Powinieneś więc spróbować uginania nadgarstków za głową - trzy do czterech serii po 15-20 powtórzeń, a trenując plecy, nie powinieneś zbyt szybko sięgać po paski, bo ćwiczenia wy­magające mocnego chwytu także wzmacniają przedramiona. Do treningu bicepsów możesz też dodać ciężkie uginania młotkowe, o ile do tej pory jeszcze ich nie robiłeś. Przede wszystkim, nie zniechęcaj się. Wszyscy mamy słabsze grupy, które wymagają więcej skupienia i wysiłku.

Programy treningowe typu cross fit czy boot camp zyskują coraz większą popularność jako metody pozwalające skutecznie zredukować tkankę tłuszczową. Programy te zakładają dużą intensywność wy­siłku, więc stosujące je osoby powinny mieć świadomość, że ciężkie, regularne treningi mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Niebezpieczne skutki zbyt obciążających ćwiczeń udowodnili mię­dzy innymi naukowcy z Brazylii. Naukowcy zbadali skład ciała i funk­cjonowanie gruczołów nadnercza u szczurów, które ćwiczyły do wy­czerpania. Gryzonie zmuszano do wysiłku codziennie przez 4-10 dni. Po kilku dniach zwierzęta straciły 20% tkanki tłuszczowej i 45% białek mięśniowych. Najbardziej szokujące było odkrycie, że w grupie zwie­rząt ćwiczących 10 dni masa nadnerczy zwiększyła się o 74%. Poziom kortykosteronu uległ podwyższeniu wprost proporcjonalnie do stresu związanego z ćwiczeniami. Skrajne przeciążenie nadnerczy może prowadzić do zahamowa­nia produkcji przeciwciał i komórek odpornościowych, co powoduje reakcje immunosupresyjne, mogące rnieć długoterminowy negatywny wpływ na zdrowie, wydolność i samopoczucie. Przetrenowanie może więc być naprawdę niebezpieczne. Mocniejszy i dłuższy trening wcale nie znaczy lepszy! („Physiological Research", opublikowane wIntemecie 5 czerwca 2014)

Zbyt długie przebywanie na słońcu powoduje przedwczesne sta­rzenie się skóry i zwiększa ryzyko raka skóry. Mimo że o tym wiemy i tak nie potrafimy oprzeć się pokusie wylegiwania się na plaży czy też korzystania z solarium. Badanie przeprowadzone przez Davida Fishera z Harwardzkiej Szkoły Medycznej wykazało , że światło ultrafioletowe może uza­leżniać. Zdaniem naukowców za uzależnienie od słońca odpowiada beta-endorfina, znana też jako hormon szczęścia. Podczas trwającego sześć miesięcy eksperymentu na szczurach naukowcy przez pięć dni w tygodniu wystawiali gryzonie na działanie promieni DV. Po odsu­nięciu od źródła światła, zwierzęta wykazywały oznaki fizycznego uzależnienia takie jak drgawki i szczękanie zębami. Amatorzy kąpieli słonecznych najczęściej tłumaczą, że czują się po nich atrakcyjni i pełni wigoru. Odczucia te można w łatwy sposób wyjaśnić: promienie DV stymulują wydzielanie endorfin, zaś przyjemny dla oka efekt opalenizny jest wynikiem działania melanotropiny -hormonu uwalniającego melaninę odpowiedzialną za pigmentację skóry. Udowodniono również, że światło słoneczne przyczynia się do wzrostu popędu seksualnego. Ludzie lubią opalanie, ponieważ sprawia im wiele przyjemności. („Celi" 2014, 157:1527-1534)

Chyba każdy, kto kiedykolwiek się odchudzał, zna to uczucie. Wreszcie osiągasz cel. Schudłeś 5,10,15, 20 kg albo też wy­szedłeś na scenę w życiowej formie. Doszedłeś do pewnego etapu, za tobą tyle wyrzeczeń... Dieta dobiegła końca i wreszcie możesz zabrać się za jedzenie tego, o czym od dawna marzyłeś: pizza, burrito, ciasta, ciasteczka, lody i inne frykasy. Zasłużyłeś - dałeś radę wytrzymać ciężką dietę, osiągnąłeś swój cel, musisz to sobie wynagrodzić. l nagle budzisz się tydzień, dwa tygodnie póź­niej ze świadomością, że większość zrzuconych kilogramów wróciła. Wpadasz w dołek, a w głowie kołacze się tylko jedna myśl: jak to możliwe? Prze­cież trzymałeś dietę przez 12,16, 20, 24 tygodnie. a sporą część dawnej wagi odzyskałeś na prze­strzeni zaledwie kilku, kilkunastu dni! Ten i ów próbuje cię pocieszyć, że miał podob­nie, ale ciebie wcale nie pociesza gadanie, że nie tylko tyjesteś wtym miejscu. Osób, które mogłyby ci opowiedzieć, jak zmarnować trud okresu redukcji jest wiele, bardzo wiele. Opisany powyżej probierń dotyka nie tylko nas, kulturystów żyjących swą dietą, ale jest symptomem ogólnego problemu społecznego. Ludzie odpowiednio zmotywowani generalnie nie mają problemu ze schudnięciem. Schody zaczynają się dopiero wtedy, gdy trzeba tę obniżoną wagę utrzymać. Około 80% osób, któ­rym udało się zredukować masę ciała przynajmniej o 10%, w ciągu roku odzyskuje utracone kilogramy, a połowa z tych osób po roku od zakończenia diety waży więcej niż przed rozpoczęciem odchu­dzania! Zjawisko to jest ta k częste, że nawet ma już swój termin: „nadkładanie tłuszczu". Czemu tak się dzieje? Otóż po zakończeniu redukcji ludzie podnoszą kaloryczność swojej diety szybciej niż powinni. Ich organizm nie jest w stanie przywyknąć do takiej nagłej zmiany i nadmiar kalorii przyswoić. Gdyjesteś na diecie o ograni­czonej liczbie kalorii, twoje ciało uruchamia cały Szereg procesów metabolicznych, by zaadaptować się do spowolnionej przemiany materii - zwalnia metabolizm, osłabieniu ulegają reakcje termo-geniczne w stanie spoczynku czy termogeneza wywołana ćwiczeniami lub spożyciem posiłku. Zmniejsza się też aktywność hormonalna, głównie za sprawą osłabionego działania współczulnego układu nerwowego i obniżonego poziomu hor­monów tarczycy. Cały organizm zwalnia, więc dodatkowe, dodajmy znaczne, ilości kalorii mogą być odkładane tylko w postaci rozrastającej się tkanki gromadzącej tłuszcz zapasowy. ANABOLIZM TKANEK TŁUSZCZOWYCH! Wszystkie opisane powyżej procesy adaptacyj­ne prowadzą do obniżenia tempa przemiany materii i ograniczenia dziennego wydatku kalo­rycznego. Wten sposób organizm uruchamia mechanizmy zapewniające przetrwanie. Jedno­cześnie chcemy normalnie funkcjonować i efek­tywnie produkować energię, ponieważ zwiększa to nasze szansę przeżycia w okresie głodu. Co więcej, w warunkach obniżonej podaży kalorii spada też poziom leptyny, a wzrasta greliny -hormonów nasilających apetyt i uczucie głodu. Dlatego jeszcze przed zakończeniem diety zaczy­nasz czuć nieodpartą ochotę na kolejną porcję lub jakąś przekąskę, na przykład masło orzechowe czy żelki. Gdy okres odchudzania dobiega końca i zaczynasz wpychać w siebie kalorie, twoje ciało jest nastawione na odkładanie jak największych ilości tłuszczu zapasowego. Wielu domorosłych wyznawców broscience uważa, że po zawodach otwiera się wyjątkowe okno anaboliczne, okres, w którym wszystko co zjesz, sprawia, że stajesz się większy. To prawda, ale anabolizm ten nastawio­ny jest na wypełnianie komórek tłuszczowych! Tuż po zakończeniu diety komórki tłuszczowe są bardzo wrażliwe i gotowe przyjąć praktycznie dowolną liczbę kalorii zamienianych na tłuszcz. To jeszcze nie były najgorsze wieści. Najnow­sze badania naukowe sugerują, że szybki przyrost tkanki tłuszczowej jest związany z wytwarzaniem nowych komórek gotowych gromadzić jeszcze więcej tłuszczu. Po prostu obecne komórki tłusz­czowe nie wyrabiają i zaczynają się tworzyć nowe! Wten sposób zapas tłuszczu zwiększa się jeszcze szybciej i łatwiej, a ponieważ twój „normalny" poziom tłuszczu jest w pewnym sensie zakodowa­ny w każdej z komórek tłuszczowych, nie wracasz do swej poprzedniej wagi, ale stajesz się jeszcze cięższy. Dlaczego tak się dzieje? Otóż gdybyś wrócił do wagi sprzed rozpoczęcia redukcji, to przy zwiększonej liczbie komórek tłuszczowych miałbyś mniej tłuszczu w każdej z nich, więc twój organizm wciąż wyczuwałby deficyt! Fizjologiczna potrzeba odzyskania zapasu tłuszczu nie zostanie zaspo­kojona, dopóki w każdej komórce tłuszczowej nie będzie tyle tłuszczu, ile organizm zakodował przed redukcją, co przy zwiększonej liczbie komórek oznacza przyrost masy ciała. JAK UNIKNĄĆ GWAŁTOWNYCH PRZYROSTÓW MASY TŁUSZCZOWEJ? Jasne, że lepiej ustrzec się przed powstawaniem tych dodatkowych komórek tłuszczowych, gdyż tylko utrudnią nam redukcję wagi w przyszłości. Jak tego dokonać? W jaki sposób uniknąć gwał­townych przyrostów tkanki tłuszczowej i tworzenia się nowych komórek tłuszczowych? Oto kilka porad, niezależnie od nich można wspomóc się skutecznymi spalaczami tłuszczu których jest sporo na rynku 1. Okres diety powinien być tak długi, jak tylko możesz sobie na to pozwolić, przy czym ważne jest zachowanie odpowiedniego bilansu kalorycznego. Jeśli będziesz tracił wagę zbyt szybko, pod koniec redukcji będziesz zmuszony jeszcze mocniej obciąć kalorie, co dodatkowo spowolni tempo przemiany materii. Badania wykazują też, że im wolniej tracisz na wadze, tym większa jest szansa, że tę nową wagę utrzymasz. Nie wpadnij też w pu­łapkę diet ekstremalnych! Jeśli możesz chudnąć na diecie zawierającej 2300 kalorii, to po co obci­nać ich liczbę do 1200? 2. Nie katuj się. Jedz to, co lubisz, ale w umiar­kowanych ilościach. Jeśli masz ochotę na lody, proszę bardzo, zjedz je, ale nie zapomnij przy tym podliczyć składników odżywczych i kalorii. Dzięki takiemu podejściu nie będziesz obsesyjnie myśleć O tym, co zjesz, gdy już będzie „po wszystkim". 3. Planuj posiłki także po zakończeniu diety redukcyjnej. Nie rzucaj się na jedzenie jak wy­głodniała hiena. Jedz to, na co masz ochotę, ale w umiarkowanych ilościach. Jeśli idziesz na pizzę, powiedz sobie: „OK, zjem trzy kawałki pizzy I NA TYM KONIEC. Nie podchodź do tego w stylu: „w końcu idę sobie na pizzę", bez świadomości, że po zakończeniu diety też trzeba się pilnować. 4. Za tobą okres diety, wiesz już, że nie możesz pójść na maksa. Powoli zwiększaj liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia! Musisz pozwolić, by przemiana materii nadążała za zwiększoną ka-lorycznością posiłków. Początkowo dzienny bilans kaloryczny nie powinien być wyższy niż 10-30% w porównaniu z tym, ile wynosił w ostatnim dniu diety. Ilość dodatkowych kalorii zależy od tego, jaki zakładasz limit przyrostu masy tłuszczowej. Jeśli chcesz zachować szczupłą sylwetkę, zwiększaj liczbę kalorii bardzo powoli. Z drugiej strony - nie przesadzaj. Zbytnie wydłużanie tego okresu sprawi, że w końcu pękniesz. Będziesz miał wszystkie­go dość i skończysz, wpychając w siebie całą zawartość lodówki. Wyznaczaj sobie osiągalne cele. Potem dokładaj tygodniowo 2-5% kalorii pochodzących z tłuszczów i węglowodanów, cały czas zawartość białka w twojej diecie powinna być odpowiednio wysoka. Dodając kalorie, obserwuj reakcję organizmu. Jeśli tłuszcz odkłada się zbyt szybko, przyhamuj ze zwiększaniem ilości kalorii w posiłkach, jeśli zaś wszystko idzie zgodnie z pla­nem, możesz sobie nieco odpuścić. 5. Nie przestawaj ciężko trenować! Badania wykazują, że utrzymanie wysokiej intensywności treningów po zakończeniu diety nie tylko pomaga utrzymać uzyskaną wagę, ale też uchroni cię przed powortem do twojej wagi sprzed redukcji. Na pew­no nie powinieneś sobie robić tuż po zawodach tygodnia wolnego od ćwiczeń. Szczerze mówiąc, o ile nie jesteś chory lub kontuzjowany, to tydzień wolnego od treningów nigdy nie jest dobrym po­mysłem, ale to już temat na inny artykuł. Jeśli zastosujesz tych kilka porad, będziesz miał większe szansę na osiągnięcie końcowego sukcesu - utrzymanie wagi uzyskanej w wyniku redukcji i jednoczesny powolny powrót do bilansu kalorycznego sprzed tego ciężkiego okresu! źródło: Muscular Devepment

Białko idealne? Tak! Każdy sportowiec poważnie podchodzą­cy do swych treningów zdaje sobie sprawę z ważnej roli białka w diecie. Powinno być odpowiednio wysokiej jakości i w odpowiedniej dawce, ponieważ Dopatruje organizm w cenne aminokwasy, które można przyrównać do cegiełek budują­cych nasze mięśnie. Najlepsze dla kulturysty cechą białka pochodzenia zwierzęcego, ponieważ mają profil aminokwasowy zapewniający maksymalne działanie w naszym organizmie. Dla większości zagadnienia związane z białkiem w kulturystycznej diecie są dość dobrze znane, ale wśród nas są też początkujący adepci żelaznego sportu i zapomnimy więc kilka podstawowych aktów związanych z odżywkami białkowymi. Najbardziej popularne są odżywki białkowe zawierające koncentrat oparty o białko ser­watki (WPC, ang. Whey Protein Concentrate) oraz izolat białek serwatki (WPI, ang. Whey Protein Isolate). Suplementy te są bardzo szybko wchłaniane z przewodu pokarmowego, stąd też ich potoczna nazwa „szybkie ciałka". Czas potrzebny na ich przyswojenie jest maksymalnie krótki, po spożyciu suple­mentu aminokwasy niemal natychmiast zaczynają krążyć w krwiobiegu sportowca, dlatego też są idealnym rozwiązaniem tuż po zakończeniu treningu. Dzięki nim nasz organizm może błyskawicznie rozpocząć orocesy naprawcze mikrouszkodzeń mięśni, które powstały w wyniku forsownego wysiłku. Stosowanie „szybkich białek" będzie się równie dobrze sprawdzać w ciągu dnia -mają dobroczynny wpływ na nasze mięśnie nie tylko po treningu. Alternatywą dla białek szybko wchłanianych są białka o przedłużonym czasie uwal­niania. Najczęściej przyjmuje sieje wieczo­rem, ponieważ skutecznie ograniczają nocny katabolizm, który odpowiada za rozpad tkanki mięśniowej podczas snu. Dzięki zastosowa­niu odpowiedniej jakości tego rodzaju białka możemy ten niekorzystny dla naszych mięśni proces zahamować. Nie bez znaczenia jest też jakość suplementu, dużym uznaniem cieszy się kazeina zawarta w niektórych produktach, takich jak na przykład Xtreme H.P. ® Protein firmy Fitness Authority. Do charakte­rystyki odżywek białkowych przejdziemy w dalszej części artykułu, tymczasem zastanówmy się, jaka jest różnica między poszczególnymi rodzajami białka - poza tempem ich wchłaniania z przewodu pokar­mowego. Ważną cechą różnicującą białka zależnie od źródeł ich pochodzenia jest ich dostępność dla mięśni. Dla przykładu, spożywając koncentrat białek serwatki (WPC) nasz organizm będzie miał zapewniony dostęp do aminokwasów przez około 2 godziny, podczas gdy spożycie kazeiny przedłuża ten okres nawet do 6-8 godzin! Wielu z nas nie ma jednak czasu ani ochoty rozdrabniać się na stosowanie kilku różnych odżywek białkowych w ciągu dnia i dla takich osób idealną propozycją jest wspomniany już produkt FA Nutrition Xtreme H.P. ® Protein -wysokiejjakości odżywka zawierająca hydrolizat białek serwatki oraz hydrolizat kazeiny. Co to w praktyce oznacza dla organizmu? Stałą dostępność aminokwa­sów zapewniającą nasilenie syntezy białek mięśniowych, czyli tworzenie nowych mięśni. Poza tym Xtreme H.P. Protein zabezpiecza nasze mięśnie przed skutkami katabolizmu przez długi czas po spożyciu suplementu. REWELACYJNA ODŻYWKA O PRZEŁOMO­WYM SKŁADZIE Firma Fitness Authority zdążyła już przy­zwyczaić trenujących do wyśmienitego srnaku i wysokiej jakości swoich produktów - nie zawiodła i tym razem. Trudno o produkt mogący się mierzyć z Xtreme H.P.® Protein. Spośród innych suplementów białkowych wyróżnia go między innymi: • kompozycja źródeł białka: wysokiej jakości zhydrolizowany izolat białek serwatki (Optipep™) oraz hydrolizat kazeiny (PeptoPro®) - idealna do stosowania w ciągu dnia oraz przed snem; • świetna rozpuszczalność i wyśmienity smak - odżywka ma działać, ale dlaczego nie miałaby przy okazji świetnie smakować? • niska zawartość tłuszczu oraz węglowoda­nów - znakomite źródło białka także podczas redukcji. DLACZEGO WŁAŚNIE XTREMEH.P.S PROTEIN? Białka zwierzęce stanowią najlepsze źródło aminokwasów ze względu na swój znakomity arninogram, co w praktyce oznacza, że dostarczając je w formie dobrze przyswajanego suplementu, zapewniamy organizmowi dostęp do wszystkich potrzeb­nych aminokwasów w odpowiednich iloś­ciach. Jak dowodzą badania, największy potencjał anaboliczny wykazują produkty zawierające białka serwatki (WP1/WPC) oraz kazeinę. Innym znanym źródłem białka jest izolat białek sojowych, ale jego spożycie powinniśmy dobrze przemyśleć, ponieważ wyniki badań wskazują, że dawka 56 g izolatu białka sojowego dziennie zwiększa fo 20%) ryzyko niepłodności mężczyzn. Na szczęście Xtreme H.P.S Protein bazuje jedynie na spraw­dzonych i zdrowych źródłach białka. Zawarte w suplemencie proteiny są pod­dane procesowi hydrolizy, co pozwala maksymalnie przyspieszyć procesy trawienne - aminokwasy w stosunkowo krótkim czasie przedostają się do krwiobiegu, a wraz z krwią do tkanki mięśniowej, gdzie mogą natych­miast być wykorzystane do procesów anabo-licznych. Dodatkowo w odżywce znajdują się enzymy trawienne, które jeszcze bardziej ułatwiają przyswojenie i wykorzystanie spożytego białka! Jak można się domyślić, jest to bardzo korzystne dla przyrostów naszych mięśni, jak również dla sprawnej i szybkiej regeneracji potreningowej. Warto też podkreślić, że białka pochodzące z ser­watki oraz frakcje kazeinowe charakteryzują się bardzo wysoką zawartością aminokwa­sów rozgałęzionych BCAA, które są niezwy­kle istotne w procesach anabolicznych. Dzięki stosowaniu Xtreme H.P.® Protein z łatwością utrzymamy dodatni bilans azotowy, który nie tyko nasili anabolizm, ale także pozwoli zahamować katabolizm. POSTAW NA UNIWERSALIZM FA Nutrition Xtrerne H.P.^ Protein jest odżywką niezwykle uniwersalną, stosowana w odpowiednich dawkach, pozwala znacznie przyspieszyć procesy rozwoju mięśni. Zależ­ność pomiędzy dawką dostarczanego białka odpowiedniej jakości a przyrostami masy mięśniowej została wielokrotnie udowod­niona w licznych badaniach naukowych. Warto więc wykorzystać potencjał drzemiący wXtreme H.P.® Protein do własnych celów! Jeden suplement i mnóstwo korzyści: jednocześnie optymalizujesz regenerację, przyrosty masy oraz siły. Połączenie hydroli­zatu białek serwatki oraz kazeinyjestjak potężna bomba anaboliczna, dzięki której twoje mięśnie dosłownie eksplodują! Bibliografia 1. Burd N. A., Yang Y., Moore D. R., et al.., Greater stimuiation ofmyofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate vs. micellor casein ot rest and after resistance exercise in e/der/y men, Brltish Journal ofNutrition 2012, 108, 958-96. 2. Brock Symons T., Sheffield-Moore M., Wolfe R. et ai.„ A moderate serving of high-qua!ity protein maxi-maily stimulates skeletol muscle protein synthesis in young and e/c/er/y subjects, Journal of the American Dletetic Assoclation 2009,109:1582-1586. 3. Tipton K. D., E/liott T. A.., Cree M. G., et al., Ingestion of casein and wheyproteins result in rnuscle anabolism after resistance exercise, Medicine & Science In Sports & Exerdse 2004, 36(12): 2073-81.

Ludzie są omylni. Lekarze i naukowcy zajmujący się kwestiami zdrowia to też tylko ludzie. Wniosek nasuwa się sam... Niestety, gdy lekarze lub specjaliści popełnią błąd, zwykle nie ma co spodziewać się przeprosin. Po części dzieje się tak ze strachu przed odpowiedzialnością, gdyż przyznanie się do błędu może stać się podstawą do wszczęcia przez osobę poszkodo­waną procesu. Większość prawników zaleca swym klientom nieprzyznawanie się do błędu, skruchy, a nawet do kontaktowania się ze stroną poszkodowana (lub uznającą się za poszkodowaną). Zdarza się też często, że osoby świado­me swej winy tłumią prawdziwe emocje, a nawet obwiniają poszkodowanych, broniąc się: „Był(a) pan(i) świadomy(a) ryzyka" albo „Dotychczasowa kondycja firmy nie jest gwarancją wyników w przyszłości". Nawet nie wspominajmy 0 politykach... Uznajmy po prostu, że wszyscy jesteśmy ludźmi. A co, jeśli „siła wyższa" też się myli? Nie, nie chodzi mi tu o jakiekolwiek dysputy teologiczne, ale urzędy ze skórzanymi fotelami i udziwnionymi pieczęciami. Co robisz, jeśli w błąd wprowadza cię agencja ustalająca prawo, środowisko zawodowe czy znany ośrodek akademicki? Rekomendacje wy­dawane przez takie ośrodki wpływają na zachowanie i zwyczaje nas wszyst­kich i albo dzieje się to bezpośrednio, albo przez zmianę sytuacji na rynku. Mamy na to wiele poważnych, a nawet niebezpiecznych przykładów. Nawet w poradnikach zdrowego trybu życia przekazywane są informacje, których wiarygodność można podważyć,jedakte przedwczesne, pospieszne i nierze­telne rekomendacje sprawiają, że szeroka opinia publiczna jest wprowadzana w błąd, a negatywne skutki tej sytuacji mogą przybrać skalę epidemii... Zdarzają się nawet przypadki, gdy na treść takich „oficjalnych zaleceń" wpływa nie troska o zdrowie ogółu, ale polityczne przekonania albo - najczęściej -duże pieniądze. Dieta niskotłuszczowa - grube oszustwo? Wbrew pozorom Amerykanie nie mogą narzekać na nadmiar przydatnych, szczegółowych i wiarygodnych zaleceń odnośnie diety i zdrowego trybu życia. Oficjalne rekomendacje odpowiednich agencji i stowarzyszeń wska­zują tylko, że najzdrowsza jest dieta niskotłuszczowa, że nie powinno się palić 1 że trzeba unikać promieni DV. Rutynowo zamieszcza się też wskazówkę, że warto ćwiczyć ze średnią intensywnością trzy razy w tygodniu. Można więc dojść do wniosku, że aby zachować zdrowie, wystarczy byśmy przemienili się w pożerające pełnoziarniste produkty i stroniące od nikotyny wampiry, biega­jące niespiesznie przez 30 minut w trzy bezksiężycowe noce w tygodniu. Pierwszy z wymienionych powyżej punktów pokutuje w świadomości ame­rykańskiej opinii publicznej od niemal 40 lat, choć „oficjalnie" został ubrany w słowa w 1980 roku. Dieta niskotłuszczowa - tarcza ochronna naszych serc, synonim szczupłych talii... Dieta niskotłuszczowa została przedstawiona jako rekomendowany przez naukowców sposób odżywiania, a tak naprawdę nigdy nie uzyskała poparcia większej części tegoż środowiska. Od czasu ogłoszenia jej zbawiennej mocy liczba Amerykanów zmagających się z nadwagą lub oty­łością wzrosła trzykrotnie, zaś największy odsetek ludzi otyłych cierpi na jej najniebezpieczniejszą odmianę - otyłość brzuszną. Wśród amerykańskich dzieci problem otyłości rozpatrywanyjest w kategoriach epidemii i to POMIMO ograniczonej konsumpcji tłuszczu w diecie przeciętnego Amerykanina. Jak mogło do tego dojść? Cóż, winne jest tu uporczywe ignorowanie donie­sień naukowych i niechęć czy też nieumiejętność przyznania się do błędu, nawet gdy błąd ten został już bezsprzecznie udowodniony. Idea przyświecająca zwolennikom diety niskotłuszczowej i obrońcom mas przed otyłością i arteriosklerozą jest bardzo prosta: chcesz mieć mniej tłuszczu (i cholesterolu), jedz mniej tłuszczu. Ach, żeby życie mogło być takie proste... Dlaczego takie nie jest? Zacznijmy od tego, że ograniczając spożycie tłuszczu, ludzie nie ograni­czyli kalorii w diecie, zastąpili tłuszcze białkiem i węglowodanami lub utrzy­mali bilans kaloryczny na dotychczasowym poziomie. W porównaniu do lat 70 ubiegłego wieku, w 2006 roku przeciętny Amerykanin ograniczył zawartość tłuszczu w diecie - pochodziło z niego 34% spożywanych kalorii, tymczasem w latach 70. było to 37%. Tak, mówimy tu o trzech procentach, być może waż­nych z punktu widzenia statystyki, ale przecież utrata zbędnych kilogramów to nie czysta matematyka. W tej statystyce nie bierze się pod uwagę faktu, że Amerykanie przyjmują więcej kalorii (i są mniej aktywni), więc zawartość tłuszczów w diecie jest niższa tylko w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi. Badania wykazały, że faktycznie ograniczenie spożycia tłuszczu wpływa na obniżenie całkowitej liczby spożywanych kalorii, co przekłada się na utratę 1-2 kg w czasie od sześciu miesięcy do ośmiu lat (wyniki były różne, zależnie od czasu trwania konkretnego badania), jednak gdy dzienny bilans kaloryczny pozostawał bez zmian, utrata wagi nie przekraczała pół kilograma. Węglowodany, dania beztłuszczowe i szeroka talia Produkty wysokowęglowodanowe są łatwiejsze w produkcji, tańsze i smaczniejsze niż pokarmy oparte na białku. W połączeniu z GIGANTYCZNĄ kampanią mającą „edukować" ludzi w kwestii diety niskotłuszczowej, wprowa­dzone na rynek produkty bogate w węglowodany i ubogie w tłuszcze szybko stały się źródłem znaczących dochodów dla koncernów spożywczych. Spytajcie kogoś, kto odchudzał się w Stanach w latach 80., a na pewno usłyszycie, że ubywało im niewiele, dopóki nie sięgnęli po beztłuszczowe wypieki Entenmanna lub inne tego typu produkty. Beztłuszczowe! Czyli we­dług dogmatu diet niskotłuszczowych takie, na które możesz sobie pozwolić. Problem polegał tylko na tym, że wskaźnik na wadze jakby się zatrzymał... Dla większości ludzi dieta niskotłuszczowa jest tożsama z dietą wysokowęglo-wodanową. Dziwi? Ma prawo, bowiem stwierdzenie to przeczy wnioskom pły­nącym z dziesięcioleci obserwacji: ludzie otyli (rzadkość w dawnych czasach) zwykle są amatorami pieczywa, makaronów i ziemniaków. Brzmi znajomo? Owszem, bo to nic nowego. Badania wykazały, że zastąpienie tłuszczów w diecie białkiem wspomaga odchudzanie, także poprzez wydłużenie okresu sytości po jedzeniu. Po po­siłku wysokowęglowodanowym, zawierającym stosunkowo mało białka i tłuszczów głód wraca szybciej i powoduje, że spożywamy więcej kalorii w późniejszych posiłkach. Choć przy prawidłowo rozpisanej diecie węglowo­dany nie będą przemieniane wtłuszcz zapasowy, to spożywane w nadmiarze, nie tylko sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej, ale są też przetwarzane na cząsteczki tłuszczu, by zapobiec szkodliwym efektom zbyt długotrwałego utrzymywania się podwyższonego poziomu cukru we krwi. Co więcej, dieta bogata w węglowodany, dostarczając organizmowi zbyt wiele kalorii, może doprowadzić do rozlicznych schorzeń metabolicznych, podwyższających ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Kto by pomyślał... Jak na ironię, właśnie przy takiej diecie zwiększa się ryzyko niebezpiecznych przyrostów tkanki tłuszczowej, podwyższonego poziomu cholesterolu i wystąpienia cho­rób serca, czyli właśnie tych zagrożeń, przed którymi chronić miały diety niskotłuszczowe. Muszę szczerze przyznać, że diety niskotłuszczowe są bardzo skuteczne, jeśli chodzi o utratę wagi i można je stosować przez dłuższy czas POD WARUNKIEM, że kontroluje się kaloryczność posiłków, a osoba stosująca taką dietę jest aktywna fizycznie. Ludzie sąjacy są. Powiedz im, że coś jest zdrowe lub bezpieczne, a będą to jedli aż do bólu brzucha. Taką smutną prawdę potwierdza ciekawe badanie, w którym przypadkowo spotkanym ludziom naukowcy oferowali poczęstunek słodyczami „normalnymi" lub przysmakiem „niskotłuszczowym" (w rzeczywi­stości były to produkty identyczne). Zjedzono zdecydowanie więcej słodyczy oznaczonych jako niskotłuszczowe i chętniej sięgali po nie ludzie otyli. Który tłuszcz jest prawdziwym wrogiem? Ukazanie tłuszczów w diecie jako naszego osobistego wroga było proste. Pokaż komuś zdjęcie żółtego, galaretowatego tłuszczu zapasowego, potem zjecie masła i tłustego steku, a nic więcej nie musisz robić. Na tym jednak nie poprzestano, bowiem dobre hasło nie jest złe. l tak wykoncypowano właśnie zawołania bojowe: „Tłuszcz na twoim talerzu to tłuszcz w twojej talii!", .Walcz z nim! Znienawidź go! Unikaj go! Jedz produkty niskotłuszczowe!". "Otem pojawiły się sensacyjne informacje, że tłuszcze jedno- i wielonienasy-:one tak naprawdę pomagają obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu •.s krwi. A więc to tłuszcze nasycone po cichu nas mordują! l nagle na pół- - ach sklepowych pojawiły się nowe (przynoszące spory zysk) produkty, w któ--.. ch tłuszcze nasycone w maśle i olejach do gotowania zastąpiono olejami Dochodzenia roślinnego. Oleje to, w wielkim uproszczeniu, tłuszcze, które ,v temperaturze pokojowej przybierają formę płynną. Dzieje się tak dlatego, zs w tłuszczach tych występują podwójne wiązania, co oznacza, że cząsteczki - ,vasów tłuszczowych nie są „nasycone" cząsteczkami wodoru. Tłuszcze na-= /cone nie mają podwójnych wiązań. Problem polega jednak na tym, że tłusz­cze roślinne nie są stabilne, zbyt szybko się psują. Naukowcy odkryli jednak, :e wystarczy mała zmiana struktury chemicznej, aby oleje te nie ulegały z-ocesowi jełczenia. W ten sposób powstały częściowo uwodornione tłuszcze -oślinne, które dziś stanowią główne źródło tłuszczów w diecie Amerykanów. Ddsetek otyłych osób był coraz wyższy, liczba przypadków chorób serca nie umniejszała się. Pewnie słyszeliście też o tłuszczach trans? Tak jest, słynne „rozwiązanie" problemu tłuszczów nasyconych -jeszcze do tego wrócimy. Po latach :ruszcze trans zniknęły ze sklepowych półek, ponieważ sprzyjały -jesteście rotowi? - powstawaniu chorób układu krążenia i to w stopniu większym niż :-uszcze nasycone. Tłuszcze trans podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL, nasilają stany zapalne i negatyw­ie wpływają na zdrowie układu krążenia... Ale tłuszcze nasycone to wciąż -asz wróg, prawda? Przynajmniej co do tego się zgadzamy... Cóż, może jednak <toś się wyłamie? Wiemy na pewno, że zastępowanie tłuszczów nasyconych .'.•ęglowodanami nie przynosi żadnych korzyści zdrowotnych. Wiele osób zachwala praktyki żywieniowe kojarzone z basenem Morza Śródziemnego, = więc spożywanie dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-3 (np. z olejów z ryb), orzechów i oliwy z oliwek. Nasz dzisiejszy stan wiedzy pozwala sądzić, że są to praktyki jak najbardziej bezpieczne i zdrowe. W tym miejscu może warto poznać stanowisko środowisk naukowych. Brzęczące zdrowemu rozsądkowi (i statystykom) rekomendowanie diet ograniczających tłuszcze nasycone jednoznacznie podsumował dr Jeff Volek z Uniwersytetu Connecticut, odpowiadając doskonałą krytyką diet niskotłusz-:zowych i wysokowęglowodanowych przepisywanych ludziom chorym na cukrzycę. Jego stanowisko pozwoliło jasno wykazać, że tłuszcze nasycone nie powodują wzrostu ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Także ,v późniejszych badaniach stosowanie diet o ograniczonej ilości węglowo­danów okazało się skuteczniej korygować objawy zespołu metabolicznego niż zalecane przez tzw. specjalistów diety niskotłuszczowe. Wielu z was pewnie zastanawia się teraz: jak to, przecież wszędzie mówią, że nie można jeść zbyt dużo tłuszczów. Przecież dawni eksperci chyba nie mogli się aż tak bardzo mylić? Cóż, opierając się na badaniach Volka i wielu :nnych naukowców, trzeba stwierdzić, że diety o ekstremalnie niskiej podaży węglowodanów są całkiem zdrowe, o iie większość kalorii pochodzi z tłusz­czów. Takjest. Mówimy tu o dietach ketogenicznych, w których 70% kalorii pochodzi z tłuszczów, a pozostałe 30% z białka. Stosowanie tego typu diet naukowcy łączą z przedłużonym poczuciem sytości, utratą wagi, niższym ry­zykiem wystąpienia chorób układu krążenia oraz relatywnym wzrostem masy mięśniowej i siły. W 2014 roku na konferencji ISSN ogłoszono, że choć przy­rosty siły na diecie ketogenicznej nie są tak duże jak w przypadku stosowania zwykłej diety mieszanej, to jednak wystarczy tydzień zwiększonej podaży węglowodanów (ładowanie), by siła mężczyzn na diecie ketogenicznej zdecy­dowanie wzrosła (przynajmniej na wykresie, gdyż zanotowany przez badaczy wzrost siły był zbyt niski, by miało to jakieś praktycznie znaczenie, na przy­kład na siłowni). Co ciekawe, J. Volek i jego współpracownicy w 1997 roku dowiedli, że stężenie testosteronu przed treningiem wiąże się ze spożyciem tłuszczu. Wielkie, tłuste kłamstwo? Co ma począć opinia publiczna, uzależniona od zaleceń rzeszy speców ds. diety i zdrowia? Dodajmy, opinia publiczna grubsza i bardziej chora, ponie­waż podążyła w kierunku dietetycznym, jaki na rzucono jej niemal 50 lat temu. Dla zwykłego człowieka unikanie tłuszczów w diecie jest nienaturalne i niezdrowe. Tłuszcz, naturalny tłuszcz (a nie chemicznie przetworzone tłusz­cze trans) jest wykorzystywany przez organizm i wymusza spalanie tłuszczu zapasowego w przerwach między posiłkami. Dieta niskotłuszczowa i bogata w węglowodany może doprowadzić do utraty masy ciała, ale tak naprawdę wszystko zależy od jej kaloryczności. Poza tym schudnąć na diecie niskotłusz-czowej jest trudniej, gdyż posiłki o niskiej zawartości tłuszczu nie mogą wywołać odpowiednio silnej reakcji hormonalnej, odpowiadającej za poczucie sytości. To powoduje, że szybciej odczuwamy głód i jeszcze szybciej zmie­rzamy w kierunku lodówki, by zjeść kolejny posiłek. Do tego dochodzi psycho­logiczny aspekt całkowicie fałszywego poczucia bezpieczeństwa wywoływa­nego przez przymiotnik „beztłuszczowy". Przecież fakt, że dany produkt jest beztłuszczowy, nie oznacza, że w ogóle jest pozbawiony kalorii i rnożna się nim bezkarnie przejadać, Publikacje CDC (Centrum Zwalczania i Zapobiegania Chorobom) wykazują korelacje między spadkiem spożycia tłuszczów nasyconych a obniżeniem poziomu cholesterolu LDL, co odnotowano w statystykach z lat 1976-2010. Na leży jedna k zauważyć, że najważniejszym czynnikiem nie jest tu dieta, a stosowanie leków obniżających poziom cholesterolu, ponieważ jak wskazują dane z lat 1988-2000, spożycie tłuszczów nienasyconych nie uległo zmianie, zaś poziom cholesterolu LDL u osób badanych był średnio coraz niższy (a sprzedaż leków obniżających poziom cholesterolu coraz wyższa). Może w świetle wyników badań J. Volka z 1997 roku ciekawsze byłoby zbadanie po­wiązań między ograniczeniem konsumpcji tłuszczów nasyconych a spadkiem poziomu testosteronu u Amerykanów, o którym alarmował T.G. Travison i jego współpracownicy. W ubiegłym roku „New York Times" opublikował serię artykułów o tym, jak dieta niskotłuszczowa zyskiwała na popularności i jak przez to pogorszył się stan zdrowia amerykańskiego społeczeństwa. Niepewność i brak dalszych wskazówek ze strony autorytetów świata naukowego skłonił dziennikarzy poczytnego dziennika do postawienia pytania, czy dieta beztłuszczowa nie była tylko wielkim, tłustym kłamstwem. Bibliografia Bittman M., Ań lnconvenient (ruf/7 about our food. The New York Times. May 13, 2014. [dostęp: 10 lipca 2014]. 2. Brennan I.M., Luscombe-Marsh N.D., et er/., Effects offat, protein, and carbohydrate and protein load on appetite, plasma cholecystokinin, peptide YY, and ghrelin, and energy in-take in l&an ond obese men. Am J Physiol Gastrointest LiverPhysiol 2012, 303. G129-40. 3. Kuklina E.V., Carroll M.D., et a!., Trends In high LDL cholesterol, ch o/e s (ero l-lo we ring med/cation use, and dietary saturated-fat intake, United States, 1976-2010. NCHS Data Brief2013, 117, 1-8. 4. Millar W.J., Stephens T., The prevalence ofover-weight and obesity in Britain, Canada and United Stotes. Am J Public Health 1987, 77,38-41. 5. Minehira K., Vega N„ eta!., Effectof carbohydrate overfeeding on whole bodymacro-nutrient metaboiism and expression oflipogenic enzymes in adipose tissue ofiean and overweight humans. IntJObes Relat Metab Disord 2004, 28, 1291-8. 6. Nestel P., Trans fatty odds: arę its cardiovascular risks fulty appreciated? Clin Ther 2014, 36, 315-21. 7. Okosun I.S., Chandra K.M., et at., Abdominal adiposity in U.S. adults: prevalence and trends, 1960- 2000. Prey Med 2004, 39, 197-206. 9. U.S. Department of Health and Human Services. Nutrition and your heaith- dietary guidelines for Americans. [dostęp 9 lipca 2014]. 10. VolekJ.S., Forsythe C.E., Thecase for not r&stricting saturated fat on a Iow carbohy­drate diet. Nutr Metab 2005, 2, 21-2. 11. Walk&rT.B., Parker M.J., Lessons from the War on Dietary Fat. J Am Colt Nutr 2014 Jun 9, [opublikowano winternecie, w przygotowaniu do druku] 12. Wansink B., Chandon P., Can „Iow-fat" nutrition labels lead to obesity? J Market Res 2006, 43, 605-617.

95% osób, którym udało się schudnąć, po roku wraca do swej poprzedniej wagi. Teoretycz­nie, utrzymanie pożądanej masy ciała nie powinno być problemem, wystarczy kontrolować liczbę spożywanych kalorii, ale fudzie i tak najczęściej o tyrn zapominają i w krótkim czasie znów przybierają na wadze. Irańscy naukowcy przeanalizowali metody skutecznej kontroli wagi na przykładzie osób, które z sukcesem zakończyły proces odchudzania. Okazuje się, że wagę można utrzymać na przykład poprzez zastępowanie posiłku napojami odżywczymi (kilka razy w tygodniu), ograniczenie spożycia wysokosłodzonych napojów, regularne ćwiczenia i stosowanie diety z niskiej zawartości węglowodanów, bogatej w białka i ubogiej w tłuszcze. Z danych groma­dzonych przez National Weight Registry wynika, że najlepszą strategią utrzymania wagi jest godzina ćwiczeń dziennie, spożywanie mniejszych porcji, ograniczenie deserów, pieczywa ,vystrzeganie się napojów o wysokiej zawartości cukru. (Journal Research Medicat Sciences" 2014, 19: 268-275)

Brunatna tkanka tłuszczowa (BAT), nazywana też gruczołem snu zimowego, była od dawna znana u różnych gatunków zwierząt, jednak dopiero niedawno potwierdzono jej obecność ^ dorosłych ludzi. Wyniki intensywnych prac badawczych wykazały, że brunatna tkanka tłuszczowa pełni istotną funkcje regulacyjna, kontrolując wydatkowanie energii oraz poziom tłuszczu w organizmie. Zdolność spalania tłuszczu zapasowego wraz z tłuszczem brązowym stanowi obiecujący sposób przyspieszenia utraty wagi i może być nową formą walki z otyłością. W walce tej bardzo ważne mogą być indywidualne różnice ilości tej wyjątkowej tkanki u konkretnych osób- Naukowcy starają się więc dociec, w jaki sposób zwiększyć poziom BAT organizmie, by jeszcze efektywniej spalać tłuszcz zapasowy. Badanie przeprowadzone w Dana-Farber Cancer Institute oraz Department of Celi Biology. Harwardzkiej Szkole Medycznej wykazało, że produkcja brunatnego tłuszczu jest kontrolo­wana przez gen c nazwie PRDM16. Wzrostowi brunatnej tkanki tłuszczowej sprzyja przebywanie w zimnym otoczeniu, ale niewiele osób decyduje się spędzać czas w chłodzie po to, aby zmusić organizm do wytworzenia dodatkowych komórek BAT. Dlatego opracowano suplemen­ty zawierające substancje o potwierdzonym wpływie na aktywność PRDM16. Są to związki ~aturalnie występujące w pożywieniu, wykazujące zdolność do nasilania termogenezy bez Konieczności przebywania w zimnie. (Scientific American", sierpień 2014)

Zdaniem Phillipa Caudwella z Uniwersytetu Leeds w Wielkiej Brytanii powszechne przekonanie o tym, że mężczyznom łatwiej jest zgubić zbędne kilogramy w ogóle nie ma odzwierciedlenia w faktach. Z analizy wyników badań naukowych wynika, że tempo utraty wagi zależy wyłącznie od wydatkowania energetycznego, a nie od płci. U każdego z nas redukcja masy ciała może postępować w różnym tempie, co wynika przede wszystkim z indywidualnej reakcji organizmu na ćwiczenia, apetytu i nawyków żywieniowych. Odmienne u kobiet i mężczyzn tempo przemian metabolicznych nie jest czynnikiem decydującym o sukcesie w odchu­dzaniu, należy również wziąć pod uwagę zależne od płci zróżnicowanie pod względem masy i składu ciała. Tymczasem niezależnie od naszej płci i liczby straconych przez nas kilogramów, ćwiczenia fizyczne na pewno będą sprzyjać obniżeniu naszego wieku metabolicznego, z którym wiąże się nasz ogólny stan zdrowia i długość życia. („Exercise Sport Science Reviews" 2014, 42: 92-101)

Naukowcy nie są zgodni co do efektów przyjmowania białka podczas odchudzania. Wyniki niektórych badań dowodzą, że dieta wysokobiałkowa pomaga ograniczyć apetyt i przyspie­szyć utratę wagi, podczas gdy inne dowodzą, że duże spożycie białka przyczynia się do przyrostu masy. Przeprowadzony przez Mikkela Ankarfeldta z Duńskiego Uniwersytetu Technicznego przegląd literatury naukowej wy­kazał, że w większości przypadków to właśnie osoby stosujące dietę wysokobiałkowa miały wyższy wskaźnik BMI (stosunek masy ciała do wzrostu). Zdaniem naukowca sukces w odchudza­niu zależy również od indywidualnych cech fizycznych. (PLoS one, 9(7): e101134)

Amerykańskie badanie przeprowadzone przez Dianę Gilbert-Diamond ze szkoły medycznej Geisel School of Medicine przy Dartmouth College w New Hampshire wykazało, że tylko w ubiegłym roku dzieci oglądające telewizję przed pójściem spać przytyły łącznie aż ponad 8 milionów kilogramów! W czasie telefonicznej ankiety naukowcy przeprowadzili rozmowę z rodzicami 6522 amerykańskich dzieci w wieku między 10 a 14 lat. Wyniki badania stanowią poważny sygnał dla instytucji zajmujących się walką z epidemią otyłości. Na podstawie ankiety stwierdzono, że blisko 60% dzieci ma w pokoju telewizor i podczas oglądania podjada słodycze i tuczące przekąski. Tego typu niezdrowe zwyczaje prowadzą do otyłości. Jak wykazały statystyki, częściej w ten sposób tyją chłopcy niż dziewczynki oraz dzieci 2 rodzin o niższym statusie ekonomiczno-społecznym, a także ich rówieśnicy z mniej­szości narodowych i etnicznych. Oglądanie telewizji przed snem przyczynia się do powstawania otyłości i zaburzeń snu. (JAMA Pediotrics 2014, 168:427)

BAT KONTROLUJE BILANS ENERGE­TYCZNY Brunatna tkanka tłuszczowa (BAT, ang. brown adipose tissue) to wyjątkowy rodzaj tłuszczu znajdującego się w naszym organizmie, szczególnie cenny dla kultu­rystów, ponieważ przekształca kalorie bezpośrednio w ciepło, zamiast groma­dzić je w postaci tłuszczu zapasowego. BAT zwiększa tempo przemiany materii po jedzeniu, co przekłada się na ograni­czenie przyrostów białej tkanki tłuszczowej (WAT, ang. white adipose tissue), jakże niepożądanej w sportach sylwetkowych. Mechanizm przekształcania energii po­lega na serii sprzężonych reakcji, podczas których energia uwalniana w trakcie rozkładu tłuszczu, węglowodanów i białek zostaje wykorzystana do wytwarzania ciepła, a w mniejszym stopniu ulega magazynowaniu w formie wysokoenerge­tycznej cząsteczki ATP (adenozynotrójfo­sforan). Aktywność BAT i związany z nią proces termogenezy są przedmiotem zaintereso­wania naukowców zajmujących się tema­tyką kontroli wagi. Wyniki ich badań dostar­czają cennych danych producentom suple­mentów przyspieszających spalanie tkanki tłuszczowej. Na rynku pojawia się coraz więcej środków nasilających termogenezę poprzez aktywność komórek brązowego tłuszczu i są to produkty skutecznie wspo­magające utratę wagi. („Current Opinion Clinicol Nutritionai Metabolic Cai-e"2014, 17:368-372)

Aminokwasy takie jak leucyna, izoleucyna czy walina są niezbędne do syntezy białek, a także do utrzymania masy mięśniowej, zwłaszcza u osób starszych. Scott Forbes i jego współpracownicy z Uniwersytetu Alberty w Kanadzie odkryli, że uzu­pełnianie diety białkami serwatki powoduje zwiększoną produkcję aminokwasów, które są tak istotne w hipertrofii mięśni, a także w utrzymaniu masy mięśniowej. Przyjmowanie serwatki nasila reakcje anaboliczne, nie podnosząc poziomu glukozy, insuliny, testosteronu, kortyzolu czy hormonu wzrostu. Przyjmowanie codziennej dawki białek serwatki ma duże znaczenie dla kulturystów, jak również dla osób starszych, które chcą zapobiec utracie masy mięśniowej. („International Journal Sports Nutrition Exercise Metaboltsm" 2014, 24:188-195)