cyklon04

Autorem systemu treningowego P.H.A.T. - Power Hypertrophy Adaptive Training (Adapta­cyjny trening siłowy ukierunkowany na hipertrofię) jest dr Layne Norton. Do opracowania systemu zainspirowały Nortona jego doświadczenia wyniesione zarówno z kulturystyki, jak i z trójboju siłowego. System PHAT rozwija jednocześnie masę i siłę mięśniową za pomoce technik wykorzystywanych w obu tych dyscyplinach sportu. Doktor Norton twierdzi, że je­śli ktoś trenuje na wzrost siły, to po pewnym czasie docho­dzi u niego do zatrzymania postępów i przełamać to można jedynie przez zwiększenie masy mięśniowej. Odwrotna sytuacja też jest prawdziwa: kulturysta, aby kontynuować rozbu­dowę umięśnienia, potrzebuje na pew­nym etapie treningów zwiększyć siłę mięśniową, aby mógł ćwiczyć ciężara­mi większymi. Tak wiać siła i masa są względem siebie wprost proporcjonalne (w przy­bliżeniu), co oznacza, że zwiększając masę mięśniową zwiększa się też siłę i odwrotnie. Zasada ta obowiązuje tyl­ko do pewnego stopnia (ważną rolę od­grywa w tym układ nerwowy i jego sprawność), co widać m.in. na przy­kładzie trójboistów. Mimo że w wielu ćwiczeniach dysponują oni ogromną silą, ich masa mięśniowa w porówna- niu z dobrymi kulturystami jest wy­raźnie mniejsza. Łącząc dwie metody treningu, na masę i na silę, powinniśmy uzyski­wać imponujące rezultaty i te fakty legły u podstaw stworzenia progra­mu P.H.A.T. Kulturyści - trójboiści O ogromnych możliwościach syste­mu PHAT świadczą przykłady zawod­ników, którzy startują i w kultury­styce, i w trójboju siłowym, jak Stan Efferding czy Johnnie Jackson. Do­brym przykładem też są słynni kul­turyści dawnych lat (Arnold Schwa-rzenegger, Franco Columbu, Ronnie Coleman), którzy często stosowali tre­ningi zbliżone do trójbojowych. Od trójboju zaczynał też nasz naj­słynniejszy kulturysta Robert Piotr-kowicz, a pięciokrotny mistrz świata w StrongMan - Mariusz Pudzianow-ski, miał sylwetkę, z którą po kilku miesiącach przygotowań mógłby od­nosić sukcesy w kulturystyce. Podstawowe założenia Pozostaje jednak pytanie, jak te oba rodzaje treningów połączyć w jeden, spójny tygodniowy program? Twórcy systemu PHAT doskonale to się uda­ło. Podstawowe założenie tego syste­mu to: dwa treningi tygodniowo na rozwój siły i trzy na przyrost masy mięśniowej. Treningi na wzrosty W dni, w które trenujemy na wzrost siły należy się nastawić psychicznie na podnoszenie jak największych cię­żarów, i to za wszelką cenę! Bez takie­go nastawienia nie można liczyć na dobre efekty treningów. Poniedziałki i wtorki to przede wszystkim koncentracja na ciężkich ćwiczeniach podstawowych (przykła­dy ćwiczeń w tabeli 2). W każdym ta­kim ćwiczeniu robimy od 3 do 5 serii, a w każdej serii od 3 do 5 powtórzeń. Nie robimy jednak dwóch ciężkich ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, np. przysiadów ze sztangą trzymaną na górnej części pleców i przysiadów ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej. Po każdej ciężkiej serii odpoczywamy tak długo, aby się w pełni zregenerować. Może to być 5 lub nawet 6 minut. Co 2-3 tygodnie zmieniamy ćwicze­nia siłowe na inne. Ćwiczeniom pod­stawowym często towarzyszą ćwicze­nia uzupełniające, np. po przysiadach robimy wyprosty nóg (maszyna) i/ lub wypychanie platformy suwni- cy skośnej, Oprócz tego wykonujemy jeszcze kilka serii ćwiczeń pomocni­czych, takich jak na przykład: ugię­cia nóg stojąc lub siedząc lub leżąc (mięśnie dwugłowe ud), skłony tu­łowia ze sztangą na karku (mięśnie grzbietu), wspięcia na palce stojąc lub siedząc (mięśnie łydek), unosze­nie przedramion ze sztangą stojąc (bi­cepsy), francuskie wyciskanie sztan-gi łamanej leżąc (tricepsy). ĆWICZENIE UZUPEŁNIAJĄCE - ukierunkowane na rozwój tej samej grupy mięśniowej co poprzedzające je w planie treningowym ćwiczenie podstawowe ĆWICZENIE POMOCNICZE - ukierunkowane na rozwój innych grup mięśniowych niż ćwi­czenia podstawowe i uzupełniające. Treningi na rozbudowę masy mięśniowej Ciekawą koncepcją w systemie PHAT jest to, że pierwsze ćwiczenie w tre­ningu takich grup mięśniowych jak mięśnie grzbietu, ud i klatki piersio­wej jest takie samo niezależnie od tego, czy jest to trening na wzrost siły, czy na wzrost masy. Różnica polega tylko na tym, że w treningu na wzrost siły powtórzenia wykonujemy w tempie normalnym, zaś w trenin­gu na wzrost masy ruch unoszenia ciężaru wykonujemy z jak najwięk­szym przyspieszeniem (powtórzenia dynamiczne). Uwaga! Ciężar nie może być za duży. Jeśli nie można nim wykonać powtórzeń z dużym przyspieszeniem, należy zmniejszyć ciężar. Norton zaleca, aby robić od 6 do 8 serii z powtórzeniami dynamicz­nymi, serie takie powinny liczyć po 3 powtórzenia. Do serii dyna­micznych należy stosować ciężary na poziomie 65-70% ciężaru, które­go używaliśmy w treningu na siłę. Przykład; jeśli we wtorek (trening na wzrost siły) robiliśmy 3 serie przy­siadów po 3-5 powtórzeń z cięża­rem 200 kg, to w piątek (trening na wzrost masy mięśniowej) zakładamy na sztangę 130-140 kg i wykonujemy 6-8 serii po 3 powtórzenia, skupiając się na tym, aby jak najszybciej wsta­wać z tym ciężarem. Przerwy między seriami powinny wynosić maksymal­nie 90 sekund. Kierunek: siła dynamiczna Autor słusznie twierdzi, że trening dynamiczny rozwija dynamikę i siłę, pobudzając do pracy włókna o wyso­kim progu pobudzenia oraz, co może jest znacznie ważniejsze, stymuluje układ nerwowy do generowania co­raz silniejszych bodźców, gdyż jest to niezbędne do wytwarzania mak­symalnej siły. Badania wykazały, że siła generowana przy przysia­dach wykonywanych w sposób dy­namiczny z ciężarem 115 kg jest taka sama jak przy przysiadach z ciężą rem 180 kg wykonywanych sposo­bem tradycyjnym. Po wstępnej części, w której robi się serie dynamiczne, w dalszej części treningu na wzrost masy mięśnio­wej przechodzi się do typowego tre­ningu kulturystycznego. Oznacza to, że w seriach robimy od 8 do 20 powtó­rzeń i stosujemy 60-90 sekundowe przerwy między seriami. Dr Layne Norton zaleca, aby nie przesadzać z seriami kontynuowa­nymi aż do wyczerpania mięśniowe­go. Serie takie należy stosować tyl­ko w wybranych ćwiczeniach (liczba ćwiczeń zależy od stopnia wytreno-wania) i powinny to być ostatnie se­rie w ćwiczeniu. Pozostałe serie robi­my z zapasem l lub 2 powtórzeń. Ma to na celu niedopuszczenie do przed­wczesnego wyczerpania układu ner­wowego oraz uzyskanie większej ob­jętości treningów. Mała liczba powtórzeń Przez pierwsze 2-4 tygodnie treno­wania wg systemu PHAT nie należy stosować serii do wyczerpania mię­śniowego, gdyż wtedy zbyt szybko może dojść do „wypalenia" mięśnio­wego i psychicznego. W późniejszym okresie treningów serie takie stosuje­my tylko okresowo, nie dłużej jednak niż przez G tygodni. Przy dłuższym okresie stosowania takich serii może dojść do zmniejszenia zdolności siło­wych, co z kolei może ujemnie wpły­nąć rozwój mięśni. Zawsze po okresie stosowania serii do wyczerpania mięśniowego przez kolej­ne 2*3 tygodnie treningów powinno się robić serie z zapasem 1-2 powtórzeń. Autor podaje taki przykład: jeśli ktoś w pierwszej serii roboczej może wy­konać 5 powtórzeń, a będzie próbował wykonać ich 6 i szóste będzie nieuda­ne, to w drugiej serii wykona prawdo­podobnie już tylko 3-4 powtórzenia, a w trzeciej zaledwie 1-3 powtórze­nia. Ale jeśli w pierwszej serii zrobi tylko 5 powtórzeń, to w następnych seriach najprawdopodobniej wykona ich 4-5, a więc trening będzie o wiele skuteczniejszy. Zauważmy, że w tym programie nie zaleca się żadnych su-perintensywnych technik [serie eks­centryczne, przerywane, z redukcją obciążenia, piramidy). Ich rolę speł­niają ciężkie serie z małą liczbą po­wtórzeń oraz serie dynamiczne. Okresowa obolałość mięśniowa Ten program treningowy nie jest prze­znaczony dla kulturystów początku­jących. Jest on dla osób z co najmniej rocznym stażem treningowym. Ponie­waż każdą grupę mięśniową ćwiczy­my dwa razy w tygodniu, łatwo dopro­wadzić do przetrenowania. Przez pierwsze 4 tygodnie odczuwa się dużą obolałość mięśniową i zmęcze­nie, a nastrój może nie być najlepszy. Ale jeśli się przez to przebrnie, to obola­łość mięśniowa ograniczy się do l dnia, a siła skoczy niebotycznie. Po 6-10 ty­godniach zalecana jest redukcja obcią­żeń na 1-2 tygodnie w celu pełniejszej regeneracji fizycznej i psychicznej. PONIEDZIAŁEK TRENING NS WZROST SIŁY Mięśnie grzbietu - Ćwiczenie podstawowe: podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia* 3^3-5 - Podciąganie na drążku z obciążeniem 4*6-10 Mięśnie klatki piersiowej - Ćwiczenie podstawowe: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 * 3-5 - Pompki na poręczach z obciążeniem** 2x6-10 Mięśnie naramienne - Wyciskanie sztangielek siedząc 3 * 6-10 Bicepsy - Unoszenie przedramion ze sztangą famaną 3 x 6-1C Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x6-10 w wersji Pendlaya, polegającej na tym. że za każdym powtórzeniem odkłada my sztangę na podłogę, nie wykonu­jąc żadnego ruchu w stawach biodro­wych i kolanowych. Wtedy tułów jest bardziej pochylony. ** W celu mocnego zaangażowania mię­śni klatki piersiowej tułów mocno po­chylamy do przodu WTOREK TRENING NA WZROST SiłY Mięśnie czworogtowe ud - Ćwiczenie podstawowe: przysiady ze sztangą na barkach 3 x 3-5 - Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej 2 * 6-10 - Wyprosty nóg siedząc (maszyna) 2 x 6-10 Mięśnie dwugłowe ud - Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 5-8 - Uginanie nóg leżąc (maszyna) 2 « 6-10 Mięśnie łydek - Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 3 x 6-10 - Wspięcia na palce siedząc (maszyna) 2 x 6-1.0 CZWARTEK TRENING NA WZROST MASY Mięśnie grzbietu - Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (65-70% ciężaru z poniedziałku) serie dynamiczne 6x3 - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8-12 - Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, siedząc 3 * 8-12 Mięśnie czworoboczne - Szrugsyzesztangielkami 2*12-15 Mięśnie grzbietu - Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej (wąski nachwyt) 2*15-20 Mięśnie naramienne - Wyciskanie sztangielek siedząc 3 * 8-12 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc' 2x12-15 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x 12-20 PIĄTEK TRENING NA WZROST MASY Mięśnie czworogłowe ud - Przysiady ze sztangą (65-70% ciężaru z wtorku) serie dynamiczne 6*3 - Wykroki ze sztangielkami w dłoniach 3x8-12 - Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej 2 x 12-15 - Wyprosty nóg siedząc (maszyna) 3 x 15-20 Mięśnie dwugłowe ud - Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 8-12 - Uginanie nóg leżąc (maszyna) 2x12-15 - Uginanie nóg siedząc (maszyna) 2x12-15 Mięśnie łydek - Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 4x10-15 - Wspięcia na palce siedząc (maszyna) 3x15-20 SOBOTA TRENINGI NA WZROST MASY Mięśnie klatki piersiowej - Wyciskanie sztangielek na ławce pozio­mej (65-70% ciężaru z poniedziałku) -serie dynamiczne 6x3 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8-12 - Wyciskanie ciężaru na maszynie HammerStrength 3 x 12-15 - Rozpietki z rączkami dolnych wyciągów (brarna) na ławce skośnej 2 x 15-20 Bicepsy - Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną (modlitewnik) 3 * 8-12 - Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 2 x 12-15 - Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniki (odwrotne ustawienie)* 2 *12-15 Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3x8-12 - Ściąganie w dół końców grubej liny górnego wyciągu (prostowanie rąk) 2 x 12-15 - Prostowanie do tyłu ręki z rączką dolnego wyciągu w opadzie tułowia 2x15-20 - Do modlitewnika podchodzimy od drugiej strony niż normalnie. Można też ćwiczenie to wykonywać leżąc przodem na ławce sko­śnej. Niezależnie od wariantu jaki wybierze­my ważne jest, aby ramiona przez cały były ustawione pionowo. To jest bardzo precyzyjnie rozpisa­ny program, uwzględniający kolej­ność ćwiczeń, narastające zmęcze­nie i stymulację wszystkich rodzajów włókien mięśniowych. Ten program jest trudny, toteż jego twórca zaleca, że jeśli ktoś ma na początku kłopo­ty z dostosowaniem do niego swoich możliwości, to może liczbę ćwiczeń zredukować, dopóki się odpowiednio nie wzmocni. Treningi aerobowe Zaczynając ten program, można ogra­niczyć liczbę treningów aerobowych do l treningu cardio w tygodniu, naj­lepiej w dniu, gdy nie marny trenin­gu siłowego. Potem przechodzimy do 2 treningów interwałowych. Jeśli bę­dziemy czuć obolałość w mięśniach ud, to treningi interwałowe można zamienić na aerobowe o średniej in­tensywności.

Jak długo można wyglądać „widowiskowo"? Różnie to bywa, ale teoretycznie rzecz ujmując, po czterdziestce tracimy nieco na atrakcyjności, po pięćdzie­siątce tym bardziej i tak dalej. Z upływem lat ciało staje się mniej elastyczne, tkanka mięśniowa traci gęstość, brzuch staje się coraz mniej sprężysty, oczy też już nie błyszczą jak dawniej. Krótko mówiąc, trudno byłoby wygrać casting na załapanie się do głównej roli w tysiącodcinkowym serialu „M jak Miłość". Oczywiście, to jest tylko reguła, bo wyjątków nie brakuje, a takim sztandarowym przykładem jest w tej chwili emerytowany inżynier górnic­twa Jan Olejko, który wygląda dziś lepiej niż przed emeryturą. Jeżeli chodzi o płeć piękną, to postawiłbym na Agnieszkę Szwankowską, której sylwetkę prezentowaliśmy w numerze wrześniowym. Przekroczyła czterdziestkę, a jej ciało wygląda nadal bardzo atrakcyjnie. Wszystko to brzmi optymistycznie w kon­tekście ćwiczeń siłowych jako sportu o wy­jątkowych zaletach zdrowotnych i promują­cych urodę ciała. Ot, tego rodzaju refleksje nasunęły mi się po obejrzeniu Mistrzostw Polski Weteranów w Katowicach, gdzie niektórzy zawodnicy kategori +60 pozostawili po sobie, jak w zna­nej piosence, „tylko smutek i żal". Owszem, był czas, kiedy dzisiejsi weterani błyszczeli na scenie, byli oklaskiwani i doceniani, ale... latka lecą. Teraz, żeby błyszczeć jak daw­niej, trzeba włożyć dwa razy więcej pracy w rzeźbienie ciała, której to zasady obgady­wani przeze mnie zawodnicy na pewno nie stosowali. Rozumiem, że dawni mistrzowie poczuli w sobie moc, spojrzeli w lustro bez okula­rów i nabrali chęci na powtórkę z tego, co już było. Niestety, oko kamery uchwyciło wszystko, co budzi niepokój. A skoro kame­ra potrafiła odkryć wszystkie mankamenty, publiczność odkryła to samo. Grzecznościo­we oklaski nie oddały prawdziwego odczu­cia kibiców. Cokolwiek by się rzekło, kulturystyka to sport emanujący pięknem ciała, a nie tolerancją dla każdego, kto tylko zechce pokazać się na sce­nie. Otłuszczone brzuchy nie dodają splendo­ru tej dyscyplinie. Podziw budzi tylko fakt, że ludzie ćwiczą niezależnie od wieku i że mają z tego dużo radości, ale to nie wyczerpuje te­matu. Ćwiczy się dotąd, aż ciało nabierze takiego blasku, że będzie w stanie świecić bez podłączenia do źródła prądu. Oglądając występy niektórych weteranów nietrudno było nabrać przekonania, że ko­ledzy po gryfie pakowali do oporu na Ma­tę i na bicepsy, natomiast zupełnie zanie­dbywali podstawową wizytówkę kulturysty, jaką jest brzuch. Cudów nie ma! Aby zredu­kować tkankę tłuszczową do przyzwoitego poziomu, trzeba trzymać dietę oraz robić ćwiczenia aerobowe. Sama klata nie wystar­czy dla wywołania dobrego wrażenia na ob­serwatorach. Jest też druga strona medalu, czyli dbanie o poziom na imprezach klasy ogólnopolskiej. Wydawać by się mogło, że członkowie komi­sji kwalifikującej do zawodów powinni za­dbać nie tylko o składkę na rzecz Związku, ale też o prestiż naszego sportu przez do­puszczanie do występów wyłącznie osób, które spełniają wysokie kryteria estetyczne. Nie tak dawno zwracaliśmy uwagę na po­dobne błędy z kwalifikowaniem juniorów do występów w ważnych imprezach. Chłop­cy wyglądali jak przysłowiowe sznurki, a pu­bliczność musiała uwierzyć, że tak wygląda­ją kulturyści. Właśnie dlatego postulowaliśmy powrót do obowiązujących kiedyś eliminacji okręgo­wych, podczas których można było wybierać tylko najlepszych do mistrzostw Polski. Prze­cież na takich zawodach odbywają się jedno­cześnie eliminacje do mistrzostw Europy lub świata, nikt nie dostaje przepustki do startu za granicą, jeżeli nie spełni odpowiednich kryteriów jakości. Skoro tak jest z wysyłką za­wodników za granicę, to równie dobrze moż­na by wprowadzić eliminacje upoważniają­ce do „wysyłki najlepszych na mistrzostwa Polski". Byłaby z tego korzyść podwójna, bo zawody rozgrywano by w ciągu 3-4 godzin, a nie jak dotychczas - od rana do nocy. Tego wymaga ranga kulturystyki.

WYKROKI Nazwa ćwiczenia może sugero­wać, że jest ono łatwe i nie wy­maga większego wysiłku, pod­czas gdy jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń, jakie kulturyści wykonują na treningu. Wiele osób ma problemy z jego poprawnym wykonaniem, a najczęst­szą przyczyną są kłopoty z utrzyma­niem równowagi. Jedynym rozsądnym wyjściem w takiej sytuacji jest rozpo­częcie tego ćwiczenia od wykroków krótkich (noga robiącą wykrok wysuwa się na odległość ok, 50-60 cm) i stop­niowo zwiększać długość wykroków. Do wykroków można używać sztangi, sztangielek, „worka", maszyny Smitha. POZYCJA WYJŚCIOWA DO WYKROKÓW ZE SZTANGĄ Stoimy w pozycji wyprostowanej, nogi nieznacznie ugięte, stopy rozstawio­ne na szerokość bioder, biodra nieco cofnięte, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, głowa uniesiona, gryf sztangi na górnej części mięśnia czworo bocznego, barki ściągnięte tak, aby gryf sztangi opie­rał się na tylnych częściach mięśni naramiennych i na górnej części mięśnia czworobocznego, nie na kręgosłupie. SPOSÓB WYKONANIA ĆWICZENIA Robimy krok do przodu nie pochy­lając tułowia (tułów w pozycji pio­nowej), Przenosimy ciężar ciała na nogę wy­kroczną, Uginając nogę wykroczną schodzi­my tułowiem w dół przesuwając tułów nieco do przodu (przez cały czas ciężar ciała spoczywa na nodze wy­krocznej), W pozycji końcowej noga wykrocz­ną powinna być ugięta po kątem 90°, a podudzie ustawione pionowo, Mocno napinamy mięsień czworo-głowy uda oraz pośladkowy nogi wy­krocznej, po czym mocno odpychamy się stopą tej nogi od podłogi. Siła ode­pchnięcia powinna być tak duża, aby bez problemu wrócić do pozycji wyj­ściowej. WAŻNE! - Kolano nogi wykrocznej nie może wy­chodzić poza obrys jej palców - unika­my nadmiernego przeciążenia stawu ko­lanowego. - Rola drugiej nogi (noga zakroczna) ogra­nicza się tylko do pomocy w utrzymaniu równowagi. - W pozycji końcowej noga zakroczna po­winna być ugięta w kolanie (kolano tuż nad podłogą), a jej mięśnie rozluźnione. Ponieważ noga zakroczna nie wykonuje żadnej pracy, nie ma potrzeby napinać jej mięśni. Wykroki należy robić powoli, przechodząc płynnie z jednego wykroku do drugiego. Zbytni pośpiech może być przyczyną utraty równowagi lub dekoncentracji. Udział mięśni w ćwiczeniu W czasie wykroków, oprócz inten­sywnej pracy mięśnia czwoiogłowe-go uda (intensywna praca dotyczy tylko głowy obszernej bocznej, obszer­nej pośredniej i obszernej przyśrodko-wej), intensywnie pracuje też zespół mięśni kulszowo-goleniowych. oraz mięsień pośladkowy. Ćwiczenie to bardzo przypomina przysiady na jednej nodze z tym, że w czasie takich przysiadów tułów przemieszcza się w płaszczyźnie pio­nowej, natomiast przy wykrokach przemieszcza się on w płaszczyźnie poziomej. Aby odnieść jak największą korzyść z wykrokow, trzeba zachowywać pionowe ustawienie tułowia. To bardzo waż­ny, jednak często niedoceniany element ćwiczenia. Pio­nowe ustawienie tułowia umożliwia maksymalne ugię­cie nogi wykrocznej w stawie biodrowym, co zapewnia większy zakres ruchu i mocniejsze rozciągnięcie mięśni biorących udział w ćwiczeniu (dotyczy to szczególnie mię­śni pośladkowych). Irn mocniejsze jest ugięcie, tym głęb­szy wykrok, a im głębszy wykrok, tym mocniejsze rozcią­gnięcie mięśni. Najczęściej popełnianym błędem jest pochylanie tuło­wia do przodu. Wynika to zazwyczaj z niedostatecznej elastyczności stawów biodrowych i słabych mięśni dolnej czę­ści grzbietu. Pomijając to, że zbyt duże pochylenie tułowia nadmiernie przeciąża kręgosłup, przeciąża ono także kola­no nogi wykrocznej. Sytuacja staje się szczególnie niebez­pieczna wtedy, gdy kolano jest mocno wysunięte do przodu. W celu ograniczenia do minimum ryzyka urazu stawu kolanowego należy pamiętać o tym, aby kolano było ustawione w jednej linii nad stopą i aby nogę wykroczną uginać tylko do kąta 9O°. Ostrożność nie zaszkodzi Dla osób mających kłopoty z kręgosłupem istotną zaletą wykrokow jest fakt, że w cza­sie ich wykonywania ucisk na kręgosłup nie jest zbyt duży, co daje ten komfort, że w miarę bezpiecznie mogą to ćwiczenie wykonywać. Tak jak każde ćwiczenie siłowe, wykroki mają też swoje wady. Podstawową wadą, na któ­rą warto zwrócić uwagę, jest fakt, że powo­dują one nadmierne wyginanie dolnej części grzbietu. A zatem, w czasie wykrokow wska­zana jest stała kontrola tego wygięcia. Inną wadą, z której też należy zdawać sobie sprawę, jest to, że przy zbyt długich wykrokach mo­żemy narazić się na uszkodzenie stawów ko­lanowych (kolano nogi wykrocznej nie może wychodzić poza obrys palców tej nogi). Kulturyści początkujący powinni ogra­niczyć się wyłącznie do wykrokow krót­kich i używać wyłącznie sztangielek po­nieważ użycie sztangi zwiększa skalę trudności ćwiczenia, a przy tym może wymusić jego nieprawidłowe wykona­nie. Nacisk sztangi z góry prowokuje do pochylenia tułowia do przodu, w efekcie czego zmniejsza się zakres wykonywane­go ruchu, co automatycznie przekłada się na ograniczenie pracy mięśni biorących udział w ćwiczeniu. Poza tym przy takim pochyleniu tułowia zwiększa się obciążenie stawu kolanowego nogi wykrocznej (im dalej wysunięta stopa nogi wykrocznej, tym większe obciążenie stawu konanowego). Inne wersje wykroków Oprócz wykroków do przodu, które można robić także na zasa­dzie „spaceru", są jeszcze wykroki do tylu i wykroki w bok. WYKROKI DO TYŁU W tego rodzaju wykrokach z pozycji stojącej, inaczej wyjściowej (nogi w małym rozkroku), robimy jedną nogą duży krok do tyłu, sta­wiając ją na nasadzie palców. W tej wersji ćwiczenia pracują te same mięśnie, co w wersji podstawowej (wykroki do przodu), jest jednak znacznie mniejsze obciążenie stawu kolanowego, a szczególne wię-zadła rzepki (łączy od dołu rzepkę z kością piszczelową, od góry do rzepki przyczepione jest ścięgno mięśnia czworogłowego uda). Wykroki do tyłu polecane są osobom mającym kłopoty ze sta­wami kolanowymi. Jeśli robimy wykrok do przodu, to więza-dło rzepki nogi wykrocznej jest silnie obciążane. Przy wykro-ku do tyłu ten element nie występuje, gdyż zginana noga nie odrywa się od podłoża. l jeszcze jedna ważna rzecz: krok do tylu powinien być na tyle długi, aby kolano nogi wykrocznej nie wysuwało się poza palce jej stopy. Krótsze wykroki bardziej angażują mięsień czworo-głowy uda (nacisk na podłoże przednią częścią stopy), dłuższe - mięsień pośladkowy (nacisk na podłoże przez piętę). WYKROKI W BOK To bez wątpienia najtrudniejsza wersja wykroków. Wymaga mocnego rozciągnięcia mięśni ud, dużej elastyczności i rucho­mości stawów kolanowych i biodrowych oraz dobrze wyrobio­nego zmysłu równowagi. Na pewno w lepszej sytuacji są te osoby, które w ramach roz­grzewki rozciągały mięśnie przywodziciele wykonując głęboki boczny przysiad na jedną nogę. Ruch w takim przysiadzie jest podobny do wykroków w bok. W pozycji wyjściowej stoimy w szerokim rozkroku. Trzymając tułów wyprostowany i ustawiony pionowo przesuwamy biodra w bok, np. w lewo, przenosząc w tym wypadku ciężar cia­ła na lewą nogę. Następnie rnocno uginając lewą nogę i kie­rując jej kolano na zewnątrz schodzimy tułowiem jak najniżej robiąc głęboki przysiad na lewą nogę. MASZYNA SMITHA l WYKROKI Główną różnicą między wykrokami ze sztangą, a wykrokami na maszynie Smitha jest to, że na maszynie Smitha nie musimy dbać o zachowanie równowagi, gdyż zapewnia nam ją maszyna. Wykroki na maszynie Smitha wykonywane są w dwóch wer­sjach. Wersja pierwsza to tzw. wykroki stacjonarne. Stajemy pod gry­fem w wykroku zjedna nogą wysuniętą do przodu, a drugą od­stawioną do tylu (ustawienie nóg nie zmienia się w trakcie ćwi­czenia). Z tej pozycji robimy przysiad na nogę wykroczną dotąd, aż kolano nogi zakrocznej prawie dotknie podłoża, po czym wra­camy do pozycji wyjściowej. Wersja druga to wykroki do tyłu. W pozycji wyjściowej stawia­my stopy daleko przed sztangą, a następnie jedną nogą robimy wykrok do tyłu. Ta wersja ma jeszcze swoje warianty, szczegól­nie ulubione przez fitneski. Aby bardziej zaakcentować pracę mięśni pośladkowych, noga wykroczną ustawiana jest na jakimś podwyższeniu. Może to być step do aerobiku, drewniana podstawka, a nawet „sto-sik" z talerzy od sztangi (wtedy wierzchni, większy talerz opie­ramy skośnie). Czasami wykorzystuje się w tym celu niską, sko­śną ławkę od skłonów na mięśnie brzucha. Taka pozycja stopy sprzyja silniejszej pracy mięśni pośladkowych. W obu wersjach ważne jest to, aby podczas wykroku nie pochylać zbyt mocno grzbietu do przodu.

Niechciana adaptacja Przykład: Jeżeli ktoś wyciska sztangielki o wa­dze 25 kg, to po pewnym czasie parametry jego mięśni (siła, masa) dostosują się wielkością do ciężaru sztangielek. Kiedy to nastąpi, wtedy ani siła, ani masa mięśniowa nie będą się już zwiększać. Aby ponownie nastąpił ich wzrost, trzeba zmusić mięśnie do pracy cięższej niż ta, którą wykonywały, a najpopularniejszym spo­sobem na to jest zwiększenie ciężaru sztan­gielek. Ze względu na ograniczone możliwości siłowe nie zawsze ciężar da się zwiększyć, a jeżeli na­wet się uda, nie będzie gwarancji, że ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo. Jeżeli będzie­my je wykonywać nieprawidłowo, zaangażowa­nie trenowanych mięśni w ćwiczenie ulegnie zmniejszeniu. A zatem warto zatem mieć w za­nadrzu inny sposób. Na przekór grawitacji Ostatnio bardzo popularna jest metoda powtó­rzeń mocno spowalnianych. Jest to kierunek jak najbardziej właściwy, bo w takim wypadku ilość pracy wykonanej przez mięśnie w jednost­ce czasu jest znacznie większa niż w powtórze- niach nie spowalnianych. Tę dodatkową porcję pracy daje fakt, że mięśnie mocno przeciwsta­wiają się sile grawitacji. Ważny ruch spowolniony Dla mięśni, a konkretnie dla procesu ich rozwo­ju, powtórzenia mocno spowalniane mają dużą wartość, bo o wiele mocniej stymulują proces rozwoju mięśni niż powtórzenia poddające się bezwolnie sile grawitacji. Potwierdziły to bada­nia naukowe prowadzone zarówno nad ruchem unoszenia, jak i opuszczania ciężaru. Mimo tak doskonałych opinii nie należy stoso­wać takich powtórzeń non stop, bo mięśnie przy­zwyczają się do warunków, w jakich przyszło im pracować, a efektem będaie coraz słabsza ich re­akcja, aż do braku reakcji włącznie. Tempo ćwiczeń Ilość pracy wykonanej przez mięśnie w jedno­stce czasu można zwiększyć także za pomocą powtórzeń dynamicznych, czyli unoszenia cię­żaru z jak największym przyspieszeniem (im ciężar szybciej jest unoszony, tym mięśnie cię­żej pracują). Efekty pracy mięśni wynikające z powtórzeń dynamicznych różnią się diametralnie od efek­tów pracy wynikających z powtórzeń w tem­pie normalnym lub mocno spowolnionym. Każ­da zmiana tempa powtórzeń to dla mięśni szok, który wynika ze zmiany warunków, w jakich przyszło im pracować. W takiej sytuacji mięśnie muszą dostosować swoje parametry (masa, siła) do tych warunków. Do nas należy tylko umiejęt­ne wykorzystanie tej informacji, oczywiście, na rzecz rozwoju mięśni. Udział włókien w szybkim ruchu Warto wiedzieć, że powtórzenia dynamiczne zmuszają do ciężkiej pracy te szybko kurczliwe włókna mięśniowe, które przy innym tempie po­wtórzeń nie biorą udziału. A zatem ten rodzaj po­wtórzeń doskonale uzupełnia się z innymi rodza­jami (powtórzenia mocno opóźnione i w tempie normalnym). Załóżmy że w ciągu 30 sekund kulturysta wy­kona 12 powtórzeń wyciskania sztangi stosując normalne tempo powtórzeń. Jeżeli to samo ćwi­czenie wykona w tempie dynamicznym, to liczba powtórzeń będzie większa o 5 lub 6. Im większa prędkość unoszenia ciężaru, tym ciężej pracują trenowane mięśnie a im ciężej pracują, tym większą mają szansę na wzrost masy i siły. Uwarunkowania dynamiczne Do metody powtórzeń dynamicznych należy pod­chodzić ostrożnie, stosując się do poniższych za­leceń: - powtórzenia muszą być wykonywane w sposób ciągły (bez zatrzymań), - wszelkie ruchy oszukane muszą być wyeliminowa­ne lub ograniczone do minimum, gdyż cały ciężar pracy ma spoczywać na mięśniach głównych (mię­śnie, na które dane ćwiczenie wykonujemy), a nie na mięśniach z nimi współpracującymi, - prędkość, z jaką jest unoszony ciężar, nie może mieć negatywnego wpływu na stopień zaangażo­wania mięśni głównych w ćwiczenie. Znaczenie koncentracji Przy normalnym tempie powtórzeń dość łatwo kontrolować zaangażowanie mięśni w wykony­waną pracą, jednak gdy prędkość unoszenia cię­żaru znacznie wzrośnie, zaczyna to być trudne, a nawet bardzo trudne. Trzeba jednak uczyć się kontroli nad pracą mięśni w takich warunkach, a bardzo pomocna będzie w tym mocna koncen­tracja na tym, co robimy. Poprawianie wyników W celu uzyskania jak największych korzyści z metody powtórzeń dynamicznych należy dą­żyć do tego, aby w obranym przedziale czasowym wykonać jak największą liczbę powtórzeń. Załóż­my, że takim przedziałem czasowym będzie 30 sekund i te 30 sekund dotyczy wszystkich ćwi­czeń (długość przedziału czasowego dobieramy indywidualnie). Na pierwszym treningu każdej grupy mięśnio­wej robimy sprawdzian swoich możliwości, a na­stępnie zapisujemy w notesie liczbę powtórzeń, jaką uda nam się wykonać w ciągu 30 sekund w każdej serii z możliwie największym przyspie­szeniem. W ten sposób utworzymy bazę wyjścio­wą, której wyniki już na następnym treningu bę­dziemy starali się poprawić. Jeżeli nam się to nie uda, próby takie podejmujemy na kolejnych tre­ningach. Właściwy tor ruchu Ważną sprawą przy zastosowaniu metody powtó­rzeń dynamicznych jest to, aby ciężar przemiesz­czał się po właściwym torze ruchu w sposób płyn­ny Metodą prób i błędów trzeba znaleźć taki tor ruchu, a nie jest to łatwe, gdyż szybkiemu prze­mieszczaniu się ciężaru towarzyszy często taki ruch tułowiem, którego nie stosowaliśmy przy wolniejszym tempie wykonywania powtórzeń. Po kilku treningach powinniśmy jednak to opa­nować i mieć już dobrany właściwy tor ruchu do każdego ćwiczenia. Zmiana prędkości ruchu Mocno zalecanym, rozwiązaniem (ja też je zale­cam) jest stosowanie różnych prędkości wyko­nywania powtórzeń. Na przykład na jednym treningu danej grupy mięśniowej stosujemy po­wtórzenia mocno opóźnione, na drugim - w tem­pie normalnym, a na trzecim - powtórzenia dy­namiczne. Można też robić inaczej: Przez pierwsze 3-4 tygo­dnie treningów stosujemy powtórzenia mocno opóźnione, przez drugie 3-4 tygodnie - powtórze­nia w tempie normalnym, a przez trzecie 3-4 tygo­dnie - powtórzenia dynamiczne. Zarówno przy jed­nym, jak i drugim rozwiązaniu mięśnie nie będą w stanie zbyt szybko adaptować się do warunków, w jakich przyszło irn pracować, co akurat jest bar­dzo korzystne dla procesu ich rozwoju.

Dla trójboistów oraz dla armwrestlerów, a także dla strongmanów bicepsy mają inne znaczenie - praktyczne, podkre­ślające znaczenie siły. Właśnie pod tyra kątem przekazuje swoje uwagi Johnnie Jackson - amerykański pro­fesjonalista, jeden z twórców progra­mu ćwiczeń preferujących „robienie siły" w treningu kulturystycznym. A oto, co proponuje Johnnie w dziele poświeconym treningowi bicepsów: Zawsze, kiedy dźwigamy duże cię­żary, angażujemy większość włó­kien szybkokurczliwych, "bo aku­rat te włókna mają większą zdolność dysponowania siłą niż włókna wol-nokurczliwe. Jeżeli zatem wykonuje­my ćwiczenie na bicepsy polegające na unoszeniu przedramion z jakimś ciężarem i robimy to w sposób dyna­miczny (eksplozywny), wtedy mamy większe szansę na rozwój włókien szybkokurczliwych niż gdybyśmy ćwiczenie to wykonywali powoli. Nie jest możliwy znaczny wzrost siły bicepsów w efekcie treningów, podczas których robimy w seriach po 12-15 powtórzeń. Takie treningi, ow­szem, pozwolą wypełnić te mięśnie dużą ilością krwi, ale kwestia ich siły będzie pozostawać zawsze na dalszym planie. Szczerze mówiąc, tak trenowa­ne bicepsy (dotyczy także innych mię­śni) nigdy nie osiągną swojego pełne­go potencjału siłowego. Wartość powtórzeń negatywnych Na wzrost siły bicepsów korzystnie wpłynie stosowanie 6 powtórzeń w seriach (ostatnie powtórzenie po­winno być kresem naszych możli­wości siłowych). Na jeszcze większy wzrost siły - uwzględnianie siły na­pięcia w fazie negatywnej (opuszczanie cięża­ru). Nie jest sztuką poddanie się sile grawita­cji i szybkie opuszczanie przedramion np. ze sztangą, tylko bardzo powolne opuszczanie cię­żaru, mimo że chce on jak najszybciej znaleźć się w pozycji wyjściowej (przedramiona ze sztangą opuszczone). Johnnie podpowiada, jakie ćwiczenia wybrać, aby spełnić zarówno warunek bardzo dynamicz­nego unoszenia ciężaru, jak też mocnego prze­ciwdziałania sile grawitacji, przynajmniej na krótko, Sprzęt podstawowy to dwa wyciągi, gór­ny i dolny, ćwiczenia wykonujemy jednorącz. Gwarancja stałego napięcia Stajemy przodem do wyciągu dolnego. Chwy­tamy podchwytem rączkę podczepioną do jego linki, mocno napinamy biceps i energicznym ruchem unosimy przedramię, wraz z rączką wyciągu. W ten sposób zaliczamy pozytyw­ną fazę powtórzenia. Na fazę negatywną składa się powolny po­wrót do pozycji wyjściowej, który powinien trwać 4 sekundy. Jako zasadę przyjmijmy niepełny wyprost ręki w pozycji wyjściowej. Ręka powinna być lekko ugięta, pełny jej wyprost grozi bo­wiem kontuzją. Po wykonaniu serii jedną ręką wykonuje­my serię ręką drugą, a następnie bez odpoczyn­ku przechodzimy do ściągania rączki górnego wyciągu w kierunku barku. Kaczka wyciągu po­winna się znajdować na takiej wysokości, aby po jej uchwyceniu łokieć był w linii barku. Chwyta­my rączkę podchwytem i napinając biceps ścią­gamy ją w kierunku barku nie zmieniając pozy­cji łokcia (ruch wykonuje wyłącznie przedramię). Analogicznie jak w wypadku ćwiczenia po­przedniego, po wykonaniu serii jedną ręką wy­konujemy serię ręką drugą. W ten sposób robimy 3 serie łączone na każdy biceps, pamiętając o tyra, aby ruch pozytywny miał charakter dy­namiczny, a ruch negatywny został spowolnio­ny do 4 sekund. Po wykonaniu wszystkich serii przechodzimy do „zwykłego" unoszenia przedramion ze sztan­gą łamaną robiąc w seriach również po 6 powtó­rzeń. Po wykonaniu serii pierwszej odpoczywamy 60 sekund i robimy serię drugą, Po wykonaniu se­rii drugiej także odpoczywamy GO sekund i robi­my serię trzecią. Uwalniamy potencjał włókien Najtrudniej będzie dobrać takie obciążenie, aby w każdej serii wykonać 6 powtórzeń. Jeżeli w ćwi­czeniach na wyciągach dobierzemy ciężar zbyt mały, to w celu zmuszenia bicepsów do cięższej pracy należy odchylić tułów w bok. Jeżeli taka sama sytuacja nastąpi w ćwiczeniu ze sztangą łamaną, wystarczy pochylić tułów. Jak zapewnia Johnnie Jackson, po takiej za­prawie włókna szybkokurczliwe bicepsów zaczną zapobiegawczo zwiększać swoją grubość. Taki ze­staw ćwiczeń na bicepsy należy wykonywać raz w każdym tygodniu. Tego samego dnia można ćwiczyć już tylko mięśnie nóg.

Jeżeli treningi mają dać nam efekt w postaci oczekiwanego przyrostu masy mięśniowej, to należy przede wszystkim wiedzieć, jak one powin­ny wyglądać. Wtedy, gdy ćwiczenia będą kojarzone wyłącznie z podno­szeniem i opuszczaniem ciężaru, dużych efektów mieć nie będziemy. Oczywiście, masa mięśniowa na pewno nam się zwiększy, bo organizm musi jakoś za­reagować na wysiłek do jakiego jest zmuszany, ale wzrost tej masy nie bę­dzie tak duży, jakby mógł być, gdy­byśmy mieli właściwe podejście do treningów. W treningach kultury­stycznych nie chodzi bowiem tylko o wykonywanie powtórzeń nawet z odpowiednio dużym ciężarem, lecz o coś więcej, a mianowicie o jak naj­większe zaangażowanie trenowanych mięśni w wykonywane powtórzenia, a to są dwie zupełnie inne sprawy. Można np. na bicepsy robić ćwiczenie sztangą 50 kg i mieć tego "bardzo mar­ne efekty, a można to samo ćwiczenie robić sztangą o 20 kg lżejszą i efekty będą nas zaskakiwać. Tajemnica skuteczności treningu Kilka tygodni temu tłumaczyłem to dwóm kolegom, którzy przyjechali do mnie na konsultacje. Robiłem akurat trening mięśni naramiennych, a kon­kretnie unoszenie sztangielki bokiem w górę (ćwiczenie na boczne części tych mięśni). Zapytali, czy mogą po­trenować ze mną. Zgodziłem się pod warunkiem, że ćwiczenie to będą ro­bić zgodnie z moimi sugestiami. A za­tem nie będą skupiać uwagi na ciężarze, ale na pracy bocznych części mięśni nararniennych. Stanąłem bokiem do jednej z maszyn treningowych, w jedną rękę chwyci­łem 5 kilogramowy hantel, drugą ręką złapałem się konstrukcji maszyny, po czym przechyliłem się w jedną stro­nę na tyle, na ile pozawalał rai zasięg ręki i zacząłem unosić sztangielkę bo­kiem w górę. W trakcie tego ruchu ło­kieć przez cały czas miałem wyżej niż dłoń. Ponadto unosząc sztangielkę, dłoń miałem opuszczoną w dół i powoli skrę­całem ją tak, aby mały palec przemiesz­czał się ku górze, kciuk zaś ku dołowi. Sztangielkę prowadziłem w linii barku, nie wysuwałem jej do przodu. Przez cały czas byłem rnocno skoncen­trowany na pracy bocznej części mię­śnia naramiennego, wyraźnie czułem tą pracę i mogłem nią sterować w za­leżności od potrzeb. Coraz mocniej napinając boczną część mięśnia naramiennego starałem się doprowadzić do jak najmocniejsze­go jej skurczu. W najwyższej pozycji sztangielki na chwilę zatrzymywa­łem ruch, po czym powoli opuszczałem sztangielkę w dół. Dokładnie wytłumaczyłem kolegom na czym polega to ćwiczenie i powie­działem, aby w ten sam sposób je robi­li. Dopiero po kilku seriach, w trakcie których korygowałem ich błędy, zaczęli rozumieć o co tu chodzi, Gdy już zrozu­mieli na czym polega mechanizm ćwi­czenia, to mimo, że każdy ważył ponad 90 kg, ciężką sztangielkę musieli za­mienić na 3 kg hantel. Chociaż trenowali tak małym ciężarem, z ogromnym zaskoczeniem stwierdzili, że tak na­pompowanych i zmęczonych bocznych części mięśni naramiennych jeszcze ni­gdy nie mieli. Z tego przykładu dosko­nale widać, że nie jest najważniejsza wielkość ciężaru, jakim ćwiczymy, tyl­ko to ile z danego ćwiczenia będą mia­ły trenowane mięśnie. I to jest głów­na tajemnica skuteczności treningu. W roku 2010 na mistrzostwach Polski juniorów i weteranów zdobyłem brą­zowy medal, a w roku 2012 srebrny. A zatem do pełnej kolekcji brakowało mi tylko medalu złotego i taki medal był moim celem na tegorocznych mi­strzostwach Polski juniorów. Przygotowania rozpocząłem 8 mie­sięcy przed mistrzostwami. Były one podzielone na 2 etapy: etap zwiększa­nia masy mięśniowej i etap poprawy separacji oraz rzeźby mięśni. Jeżeli chodzi o zwiększenie masy mięśnio­wej, to w planach miałem zwiększe­nie jej tylko o 1-1,5 kg, ale to miało być 1-1,5 kg doskonałej jakości mięśni. Zarówno w etapie pierwszym, jak i drugim trenowałem w systemie 2-1-2-2 (dwa dni treningu, dzień bez treningu, dwa dni treningu, dwa dni bez treningów). Każdy trening zajmo­wał mi od 45 do 60 minut i to była wy­starczająca ilość czasu na solidne do-trenowanie mięśni. Przy tak krótkich treningach przerwy między seriami trwały tylko tyle, ile potrzebne mi było czasu na wyrównanie oddechu. W każdym ćwiczeniu najpierw robi­łem serię rozgrzewkową (mały ciężar, około 20 powtórzeń), potem 2 lub 3 se­rie wstępne (średnia wielkość ciężaru, z każdą kolejną serią ciężar stopniowo wzrastał) i dopiero na samym końcu 3 serie docelowe (robocze). Sposób, w jaki kończyłem serie, był zróżnicowany. Raz kończyłem je wy­czerpaniem mięśniowym (brak siły na wykonanie następnego powtórzenia), innym razem ze świadomością, że je­żeli bym mocno się postarał, to wy­konałbym jeszcze jedno powtórzenie, a jeszcze innym razem z wyraźnym zapasem siły na to jedno powtórzenie. Intensywne treningi, jakie robiłem w okresie zwiększania masy mię­śniowej, dawały taki efekt, że miałem wyraźną kratę na brzuchu oraz nie­złą separację i rzeźbę mięśni. Świado­mość tego poparta częstym widokiem moich mięśni w lustrze mocno nakrę­cała rnnie do treningów. SKRÓCONY PLAN TRENINGU PRZEMKA W OKRESIE ZWIĘKSZANIA MASY MIĘŚNIOWEJ Pierwszy dzień treningu - Mięśnie pleców i mięśnie naramienne Drugi dzień treningu - Mięśnie klatki piersiowej. Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud Trzeci dzień treniengu - Bicepsy i tricepsy Czwarty dzień treningu - trenujemy tak, jak w pierwszy dzień treningu Piąty dzień treningu - trenujemy tak, jak w drugim dniu treningu. Itd. Tu i ówdzie słyszy się zalecenia, aby często zmieniać ćwiczenia, nawet z tre­ningu na trening. Nie jestem zwolen­nikiem takiego rozwiązania. Moim zdaniem, jeżeli ćwiczenie daje mocno odczuwalne efekty, to nie ma sensu już na kolejnym treningu rezygnować z niego. O wiele lepiej wykorzystać to ćwiczenie na kilku kolejnych tre­ningach. W przygotowaniu się do tegorocz­nych mistrzostw Polski priorytetem dla mnie był rozwój najsłabiej prezen­tujących się grup mięśniowych, czy­li mięśni pleców i klatki piersiowej. Grupą, która wymagała najwięcej pra­cy, były mięśnie pleców. Praca nad tą grupą nigdy nie jest prosta, ponieważ w skład tej grupy wchodzi duża licz­ba mięśni (mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki grzbietu, równoległo-boczne, obłe, i czworoboczny) i trzeba zadbać rozwój ich wszystkich. Mięśnie piersiowe Muszę stwierdzić, że po wielu miesiącach intensywnych treningów wreszcie moje mięśnie piersiowe zaczęły wyglądać tak, jak powinny. Mają jeszcze pewne mankamenty, ale to kwe­stia czasu, gdy je zlikwiduje.

Zupełnie niezrozumiałego dla mnie po­wodu bicepsy stały się synonimem siły fizycznej, podczas gdy o wiele bardziej zasługują na to mięśnie grzbietu czy też nóg. Kiedyś zapytano pięciokrotnego mistrza świata StrongMan, Mariusza Pudzianowskiego, gdzie leży źródło jego nadludzkiej siły? Odpowiedź brzmiała: w silnym grzbiecie i silnych nogach. Ten siłacz nawet nie wspomniał o bicepsach. Jako kulturysta początkujący niewiele różniłem się od tych wszystkich chłopaków, którzy obecnie rozpoczynają treningi kulturystycz­ne. Też chciałem mieć potężne bicepsy, chociaż­by dlatego, żeby robiły 'wia.żeme na kumplach, z podwórka. Na szczęście nie miałem zbyt du­żych problemów z rozwodem tych mięśni, co za­wdzięczam zarówno genetyce, jak i docenianiu takich szczegółów ćwiczeń, które mają zasadniczy wpływ na rozwój bicepsów. Elastyczność stawów nadgarstkowych Ilu z was rozgrzewa stawy nadgarstkowe za­nim zacznie trening bicepsów? Może l osoba na 20 osób, a i tego nie jestem pewien. Do ela­styczności stawów nadgarstkowych zazwyczaj nie przywiązuje się większej wagi i jest to duży błąd. A przecież większa ich elastyczność to mocniejszy skurcz bicepsów podczas wykony­wania ćwiczeń na te mięśnie. Koniecznie nale­ży z takiej możliwości korzystać zwłaszcza, że rozgrzewka stawów nadgarstkowych nie zaj­mie dużo czasu± Innym powodem, dla którego warto rozgrzewać stawy nadgarstkowe, jest możliwość użycia do ćwiczeń większego ciężaru. Pochylenie tułowia nieco do przodu Ten niby mało istotny element ćwiczeń na bicepsy, które wykonu­jemy w pozycji stojącej, zwiększa intensywność pra­cy tych mięśni. Mała zmiana w sposobie wy­konywania ćwiczenia, a efekty duże! Oczywi­ście, tułów powinien być pochylony zarówno w trakcie unoszenia ciężaru, jak i jego opusz­czania. Powtórzenia oszukane Powtórzenia takie mogą wykonywać jedynie kulturyści zaawansowani. Dla kulturystów po­czątkujących są one absolutnie zabronione, dla średnio zaawansowanych raczej zabronione. Celem powtórzeń oszukanych jest zwiększe­nie intensywności pracy trenowanych mięśni za pomocą pędu, jaki zostaje nadany ciężarowi. Gdy pod koniec serii ubytek siły w bicepsach jest tak duży, że uniemożliwia wykonanie ko­lejnego powtórzenia w sposób poprawny, wtedy pomagamy sobie energicznym ruchem tułowia w tył. Energia wynikająca z takiego ruchu zosta­je przekazana na ciężar. Efekt jest taki, że ciężar np. sztangielka, uzy­skuje pewien pęd, który zrekompensuje brak dostatecznej siły w bicepsach. Właśnie ten pęd pozwoli nam przeprowadzić ciężar przez pierw­szą, najtrudniejszą fasę ruchu w górę. W dal­szej fazie bicepsy są na tyle silne, że same da­dzą sobie radę. Oszukujemy tyko wtedy, gdy możliwości siłowe trenowanych mięśni dla zastosowanego do ćwiczeń ciężaru zostaną wyczerpane. Wartość powtórzeń oszukanych sprowadza się jedynie do pomocy na rzecz przeprowadzenia ciężaru przez punkt krytyczny. Dalej, a więc już po osiągnięciu punktu krytycznego, mię­śnie muszą same radzić sobie z ciężarem. Kul­turyści doświadczeni potrafią doskonale wy­czuć, gdzie jest ich punkt krytyczny w danym ćwiczeniu, inni mogą mieć z tym duże problemy. Powtórzenia oszukane w wykonaniu kulturystów początkujących stanowią ryzyko, zwiększają bowiem możliwość nabawienia się urazu lub kontuzji, a ponadto, przy niewłaściwym ich zastosowaniu, zamiast zwiększyć intensywność pracy mięśni, zmniejszają. Większe dociążenie bicepsów Zazwyczaj ćwiczenia na bicepsy wykonuje się przy dłoniach tylko nieco cofniętych do tyłu w stawach nadgarstkowych. Nie warto jednak uporczywie trzymać się tego schematu, tylko zastosować też inny sposób trzy­mania ciężaru, a mianowicie przy dłoniach mocno cofniętych do tylu. Co to daje? Częściowo ogranicza pracę mię­śni przedramion, a zwłaszcza mię­śni ramie nno-p r o mieni o wy c h oraz zmusza bicepsy do cięższej pracy. Rozciąganie bicepsów Jedna z ważniejszych zasad w treningu kulturystycznym mówi, że im mocniej mięśnie roz­ciągamy, z tym większą silą się kurczą, a mocny skurcz mięśni jest bardzo korzystny dla proce­su ich rozwoju. W celu mocnego rozciągania "bicepsów doskona­le się sprawdzają wszelkiego ro­dzaju unoszenia sztangielek wy­konywane na ławce skośnej. Im bardzie] będzie opuszczone opar­cie ławki, tym mocniej będą roz­ciągały ślą bicepsy. Nie należy jednak przesadzać z opuszczaniem oparcia, bo przy dużym ciężarze i pełnym zakresie ruchu (opuszczanie ciężaru) może dojść do zerwania bicepsa. Z uwagi na niebezpieczeństwo zerwania bicepsa, zanim zaczniemy wykonywać to ćwiczenie, warto poświecić nieco czasu na 2-3 krótkie serie podciągania się na drążku nachwytem. Jeżeli zależy nam na mocnym rozciągnięciu bi­cepsów (a powinno zależeć!), trzeba liczyć się z tym, że odczucia, jakie temu towarzyszą nie są przyjemne. W tym wypadku sprawdza się po­wiedzenie „coś za coś".

ROZCIĄGANIE W TRAKCIE ĆWICZEŃ Mięśnie klatki piersiowej rozbudowuje się za pomocą różnych spo­sobów. Niestety, nie ma recepty uniwersalnej, czyli takiej, która okazałaby się skuteczna dla wszystkich. Każdy musi dobrać sobie coś dla siebie, a najczęściej robi to się za pomocą metody prób i błę­dów. Oczywiście, jest kilka metod podstawowych, które stosujemy z mniejszym lub większym pożytkiem, ale w pewnym momencie mięśnie przestają na nie reagować lub reagują z bardzo słabym skut­kiem, a wtedy niezbędne staje się zastosowanie czegoś nowego. Wśród wielu sposobów na rozbudowę mięśni klat­ki piersiowej moją uwagę zwrócił zestaw ćwiczeń, jaki stosu­je rosyjski akrobata, a jednocześnie kulturysta, Władirair Sizow. Ćwi­czył gimnastykę od dziecka, a jako dwudziestolatek występował w mo­skiewskim cyrku. Wykonywał popisowy numer na rozbujanym trapezie, zawieszonym 12 metrów nad ziemią, mimo że od urodzenia miał lęk wy­sokości. Miał jednak sposób na pora­dzenie sobie ze swoim lękiem. Na dzień przed występem udawał się do pustego namiotu cyrkowego, wchodził po drabince linowej na trapez, siadał na nim i tkwił tam nieru­chomo przez godzinę. Tyle potrzebo­wał na oswojenie się z wysokością. Ktoś inny wolałby zrezygnować z ryzykownych ewolucji pod dachem na­miotu, podczas gdy on poszukał dla siebie metody na oswojenie się z lę­kiem. Pasja „poszukiwacza" sprawiła, że również znalazł dla siebie odpowied­nią metodę, która pozwoliła mu roz­winąć muskulaturę. Rezultat oka­zał się na tyle dobry, że 12 lat później 42-letni Władimir został sklasyfiko­wany w dziesiątce najlepszych kul­turystów świata. Być może warto spróbować me­tody, jaką zastosował Władimir Si­zow - niewykluczone, że zarówno sposób wykonania ćwiczeń na mię­śnie klatki piersiowej, jak i kolej­ność ich wykonania posłuży ko­muś za wzór godny naśladowania. DZIEŃ TYG. GRUPA MIĘSNIOWA Poniedziałek Mięśnie nóg Wtorek Mięśnie naramienne Środa Mięśnie pleców Czwartek Dzień wolny od treningu Piątek Mięśnie klatki piersiowej Sobota Mięśnie ramion Niedziela Dzień wolny od treningu ROZPIĘTKI SIEDZĄC (BUTTERFLY) 3 serie po 20 powtórzeń Do tego ćwiczenia należy przystąpić po 10-minutowej, intensywnej rozgrzewce mięśni całego ciała, połączonej z rozciąga­niem mięśni pleców i klatki piersiowej. Jed­nym z ćwiczeń rozciągających jest wspar­cie się dłońmi o framugę drzwi i mocne wypychanie klatki piersiowej do przodu. Duża liczba powtórzeń w seriach (np. właśnie 20) spowoduje duży napływ krwi do mięśni, a wraz z krwią dużej ilości tak potrzebnych mięśniom składników od­żywczych. Z uwagi na te korzyści należy to ćwiczenie robić jako pierwsze. Władimir wykonuje „butterfly" na przy­rządzie, w którym na dźwignie oporowe naciska łokciami, natomiast dłonie trzyma­ją uchwyt położony powyżej łokci. Specjaliści rekomendują to ćwiczenie szczególnie dla osób początkujących, po­nieważ pozwala ono mocno poczuć prace mięśni piersiowych. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń (12/10/8 powtórzeń) Szerokość rozstawienia dłoni na gryfie sztangi powinna być szersza niż szerokość ramion. Sztangę opuszczamy powoli, kieru­jąc ją do najwyższego punktu klatki piersio­wej, który znajduje się mniej więcej na wy­sokości obojczyków. Opuszczanie sztangi do tego punktu umożliwia mocniejsze roz­ciągnięcie mięśni piersiowych. Jeżeli mię­sień wykonuje pracę oporową, a jednocze­śnie jest mocno rozciągany w bezpiecznych granicach, to odnosi się z tego podwójną korzyść, ponieważ mięsień rozciągnięty jest bardziej podatny na rozwój. W górnej pozycji sztangi (ręce lekko ugię­te) zatrzymujemy ruch na 2-3 sekundy i dopiero po upływie tego czasu sztange opuszczamy. WYCISKANIE SZTANGI NAtAWCE POZIOMEJ 3 serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń (12/10/8 powtórzeń) W ćwiczeniu tym obowiązuje zasada dynamicznego wyciskania sztangi. Sztange chwy­tamy na szerokość barków, zdejmujemy ze stojaków i powoli opuszczamy w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Ruch opuszczania sztangi kończymy centymetr od klat­ki piersiowej. Następnie z tej pozycji bardzo dynamicznie (tak szybko, jak to jest tylko możliwe) wyciskamy sztangę w górę. Tajemnica skuteczności tego ćwiczenia tkwi w nauczeniu się dynamicznego wyciska­nia sztangi. To trudne zadanie, szczególnie dla osób, które dotychczas wyciskały sztan­gę w tempie niezbyt szybkim. Trzeba całkowicie przestawić sposób myślenia w trakcie wyciskania sztangi. Dotychczas, czyli przy klasycznym sposobie wyciskania sztangi, koncentrowaliśmy się na tym, aby albo wyciskać jak największy ciężar określoną liczbę razy, albo aby w ruch wyciskania jak najmocniej zaangażować mięśnie piersiowe. Teraz musimy się koncen­trować na tym, aby ruch wyciskania sztangi rozpoczynać z jak największą prędkością. Musimy się tego nauczyć, aby przyspieszenie początkowe sztangi było maksymalne. Musimy się też nauczyć takiego doboru ciężaru sztangi, aby nie ograniczał on po­czątkowego przyspieszenia sztangi. Oczywiście, naukę rozpoczynamy od małego cię­żaru sztangi i co trening ciężar ten zwiększamy. Dopóki mięśnie będą się spóźniać z reakcją, dopóty ich rozwój będzie ograniczony. POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń (12/10/8 powtórzeń) Ponieważ ponownie w grę wchodzi roz­ciąganie mięśni piersiowych, starajmy się robić pompki jak najgłębsze, co w pierwszej serii może być trudne, ale w drugiej i trzeciej już znacznie łatwiejsze. Ponieważ jest to ćwiczenie na mięśnie piersiowe, więc w trakcie „pompowania" tułów trzeba pochylić mocno do przodu, gdyż dzięki temu ograniczymy pracę tricepsów, a zwiększymy pracę mięśni pier­siowych. Dla ułatwienia można wykonywać ten ruch na maszynie z podkładką pod kola­na, dzięki czemu ciężar naszego ciała sta­nie się lżejszy. Ale w dół idziemy tak głębo­ko, jak tylko się da, bo na głębokim zejściu najbardziej korzystają mięśnie piersio­we. Ruchy wykonujemy ostrożnie, cały czas pod kontrolą, co uchroni nas przed kontuzją. Jeżeli osoba ćwicząca jest w dobrej formie, może sobie pozwolić na to, aby w trzeciej serii każdego ćwiczenia wykonać 20-25 powtórzeń do wyczerpania mięśniowego (brak siły na kolejne powtórzenie). Władimir zwraca uwagę na koniecz­ność wykonywania ćwiczeń rozcią­gających między seriami, ponieważ trzeba doprowadzić mięśnie do jak największej elastyczności. Mistrz za­leca 90-120-sekundowe przerwy mię­dzy seriami. Osoby dobrze wytreno-wane mogą skrócić takie przerwy do 20-30 sekund. Wartość wyżej przedstawionego treningu polega na tym, że mięśnie klatki piersiowej poddajemy trenin­gowi pod różnymi kątami i przy róż­nej szybkości powtórzeń, co stwarza tym mięśniom wyjątkowo dobre wa­runki do rozwoju. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWE SKOŚNEJ UJEMNEJ (LEŻYMY Z GŁOWĄ SKIEROWANĄ KU DOŁOWI) 3 serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń (12/10/8 powtórzeń) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej (kąt nachylenia ławki 20-40°) generuje ruch krótki. Po zdjęciu sztangi ze stojaków powoli ją opusz­czamy do dolnych żeber, a następnie przesuwamy tak, aby znalazła się na górnej części mięśni pier­siowych (blisko szyi). Z tej pozycji również powo-i wyciskamy sztangę. To ćwiczenie stymuluje głównie rozwój dol­nych części mięśni piersiowych. Ruch wyciskania spuszczania jest inny, niż w pozostałych ćwiczeNiach na klatkę. Ponieważ leżymy głową w dół wyciskamy ciężar nieco do przodu w stosunku do tułowia. l znowu w grę wchodzi rozciąganie mięśni : piersiowych, ponieważ sztangę opuszczamy najpierw do dolnych części tych mięśni, a potem przemieszczamy niemal do szyi. W ćwiczeniu tym konieczna jest asekuracja przynajmniej jednej osoby.

DAA-genix - to pierwszy booster testosteronu z inhibitorem prolaktyny. Istotę swego działania opiera na obecności kwasu D-asparaginowego (DAA), naturalnie występującego w organizmie w komórkach wydzielania wewnętrznego: nadnerczach, trzustce, tarczycy, przytarczycach i w znacznej mierze w przysadce mózgowej oraz jądrach. Skutecznie pobudza organizm do zwiększonej produkcji testosteronu Obniża poziom katabolicznej prolaktyny Najbardziej zaawansowana formuła DAA na rynku Oparty o farmaceutycznej jakości surowiec Biogenix DAA Genix zapewnia unikatową możliwość zwiększania produkcji testosteronu przy jednoczesnym ograniczaniu ewentualnych negatywnych następstw jego znacząco zwiększonego poziomu (większe stężenie prolaktyny). Uzyskany efekt jest w pełni stabilny, a zaprzestanie zażywania produktu nie skutkuje zaburzeniami gospodarki hormonalnej. Kilka lat temu skończył się okres, kiedy suplement diety mający pobudzać wewnętrzną produkcję testosteronu oddziaływał na organizm tylko poprzez jeden mechanizm biochemiczny. Wraz z rosnącymi wymaganiami klientów, co do skuteczności produktu, wyrażonej poprzez siłę jego działania, stopniowo rośnie poziom złożoności takiego typu suplementu, który teraz poprzez swój kompleksowy skład, pozwalana na synergię działania wielu składników aktywnych. Należy zauważyć, iż współczesne, zaawansowane suplementy podnoszące poziom produkowanego w męskim organizmie (endogennego) testosteronu w najmniejszych szczegółach starają się naśladować mechanizm i ścieżki działania współczesnej, sprawdzonej i bardzo skutecznej farmakoterapii, stanowiąc jednocześnie realną alternatywę dla niezwykle szkodliwych środków o charakterze sterydów anaboliczno- androgennych. Obecnie, praktycznie wszystkie dyscypliny sportowe typu siłowego bądź szybkościowo-siłowego, a zwłaszcza te sylwetkowe, bezpośrednio łączą rezultat treningowy z wysokim poziomem testosteronu w organizmie. Niestety częstą wadą produktów dedykowanych zwiększaniu poziomu męskich androgenów jest jednoczesne podnoszenie poziomu estrogenów (rosnąca aktywność enzymu aromatazy), które z kolei pobudzają sekrecję prolaktyny z przysadki mózgowej. Ich działanie można zatem porównać do miecza obosiecznego, który w ogólnym rozrachunku przynosi więcej strat niż korzyści, zwłaszcza u osób wrażliwych na działanie prolaktyny lub o genetycznie uwarunkowanej jej wzmożonej produkcji, dodatkowo nasilanej poprzez spożywanie T-boosterów starszego typu. DAA-genix pro cut to doskonałe rozwiązanie dla osób o genetycznie uwarunkowanym wysokim poziomie prolaktyny Do niekorzystnych następstw podwyższonego poziomu prolaktyny zaliczyć można w szczególności obniżenie poziomu testosteronu u mężczyzn, również w następstwie zmniejszania sekrecji hormonów gonadotropowych (LH, FSH), poprzez obniżanie poziomu GnRH. Może to prowadzić nie tylko do zaburzenia erekcji, ale i trwałego hipogonadyzmu, nie wspominając o natychmiastowym obniżeniu poziomu testosteronu, libido, pogorszeniu samopoczucia, zdolności wysiłkowych i tempa regeneracji. Dążąc do poprawy efektu fizjologicznego typowego dla T-boosterów z poprzednich lat, powstała nowa koncepcja składu takich produktów, w sposób holistyczny ujmująca podnoszenie produkcji testosteronu w organizmie mężczyzny, przy minimalnej biosyntezie i/ lub ograniczeniu negatywnego wpływu hormonów o niepożądanym profilu działania dla sportowców, m.in. estrogenów i prolaktyny, wyznaczając tym samym nowe trendy w produkcji skutecznych i fizjologicznie zoptymalizowanych w kierunku efektywności wysiłku sportowego boosterów testosteronu. BIOGENIX-BX® nowa koncepcja składu T-boosterów, zaimplementowana w DAA-genix™ pro cut! Największe stężenie Biogenix DAA Genix odnotowano m.in. w osoczu krwi żylnej jąder, komórkach miąższowych, kanalikach nasiennych i płynie śródmiąższowym jąder(3). Udział DAA w mechanizmach regulujących produkcję testosteronu wspierającego rozbudowę masy mięśniowej został opisany dopiero w ostatnich latach. Zaobserwowano, że kwas D-asparaginowy uwalniania GnRH z podwzgórza, hormonu luteinizującego (LH) i hormonu wzrostu (GH) z przysadki mózgowej, a także testosteronu z jąder(4). Badania na ludziach bezsprzecznie potwierdzają skuteczność działania czystego DAA. Mimo to BIOGENIX-BX® oferuje coś więcej… W 2009 roku przeprowadzono badania, w trakcie których przeanalizowano wpływ DAA (3,12 g/dzień) na poziom testosteronu i LH u zdrowych mężczyzn. Eksperyment trwał 12 dni i jednoznacznie zobrazował skuteczność analizowanego DAA. Poziom testosteronu zwiększył się o 43% a LH o 33%. Co więcej, po zaprzestaniu suplementacji kwasem D-asparaginowym obserwowano utrzymywanie się podwyższonego poziomu hormonów - LH i testosteronu (tabela poniżej). W grupie placebo nie odnotowano natomiast żadnych istotnych zmian. Tak znamienite efekty osiągnięto już przy dawce 3,12 g DAA w dawce dziennej. BIOGENIX-BX® poszedł o krok dalej, oferując grupie najbardziej wymagających osób, dążących do poprawy wielkości i jakości masy mięśniowej, jak i wydolności fizycznej, aż 4800 mg farmaceutycznej jakości DAA w dawce dziennej. To 54% więcej, niż udowodniona skuteczna dawka. Absolutnie panując nad wiedzą odnoszącą się do całości efektów działania zastosowanej dawki DAA, przy współpracy z naukowcami z Działu Badawczo-Rozwojowego Olimp Laboratories zdecydowali się skutecznie ograniczyć ewentualne konsekwencje podwyższonej sekrecji jakże niepożądanej prolaktyny. Jako jej inhibitory wykorzystano proste związki, tj. witaminę B6, witaminę E oraz cynk w odpowiednich stosunkach wagowych, ukierunkowanych ściśle pod osoby, o podwyższonej wewnętrznej produkcji testosteronu. W ten sposób destrukcyjny wpływ prolaktyny na masę mięśniową, gospodarkę hormonalną, libido i zdolności wysiłkowe został zredukowany do minimum, czyniąc jednocześnie z DAA-genix™ pro cut doskonały produkt dla osób z genetycznie uwarunkowaną nadwrażliwością na prolaktynę, permanentnymi problemami z wypracowaniem odtłuszczonej, wyrzeźbionej i muskularnej sylwetki, często nie uświadamiających sobie faktycznych przyczyn swych niepowodzeń w zabiegach dietetycznych i treningowych. źródło: www.BestBody.com.pl

DO WYCZERPANIA MIĘŚNIOWEGO Nie wymyślimy nowych ćwiczeń kulturystycznych, bo to jest już prawie niemożliwe. Od wielu lat ćwiczenia są praktycznie te same, z niewielkimi tylko modyfikacjami. Możemy natomiast oczekiwać nieustających propozycji w zakresie stosowania różnych metod treningowych i to trzeba wykorzystać. decydują w każdym wypadku uwarun­kowania genetyczne, predyspozycje, układ stawowo-mięśniowy oraz tem­perament ćwiczącego. Proponuję zestaw ćwiczeń o zmien­nej intensywności na trening cztery razy w tygodniu. Zestaw ten jest prze­znaczony tylko dla kulturystów za­awansowanych, ponieważ zakłada wykonywanie powtórzeń do wyczer­pania mięśniowego (załamanie ruchu). „Najlepsza" metoda Czy można powiedzieć, że istnieje „naj­lepsza" metoda treningowa? Otóż nie. Inaczej ćwiczył Arnold Schwarzeneg-ger, inaczej Ronnie Coleman, jeszcze inaczej Dorian Yates, I każdy z nich zo­stał kilkukrotnym zwycięzcą Mr. Olyrti-pia. Wniosek jest prosty: metoda najlep­sza na świecie to ta, która doskonale służy NAM, ale niekoniecznie komu in­nemu. O sensownym wyborze metody Rozkład ćwiczeń: Poniedziałki - bicepsy i tricepsy Wtorki - mięśnie łydek i ud Czwartki - mięśnie klatki piersiowej, naramienne i czworoboczne Piątki - mięśnie grzbietu Ciężar w dół-powtórki w górę Kwestią zasadniczą jest wysoka inten­sywność treningu, czyli „coś", o czyni pewna grupa ćwiczących nie ma poję­cia, gdyż przez całe miesiące, a nawet lata trenuje tak samo lub bardzo po­dobnie. Zdaniem doświadczonych kul­turystów, nie ma nic bardziej bezsen­sownego niż rutyna. Organizm reaguje na coś takiego tylko w stadium początkowym, potem dzieje się już tylko tak, jak w trakcie chodzenia - nogi ruszają się, ale bez gwarancji, że zmienią swo­ją siłę lub masę mięśniową. Wrogiem trenującego kulturysty jest adaptacja mięśni do ćwiczeń i ob­ciążeń treningowych, bo na skutek adaptacji rodzi się status quo. Lata mi­jają, a my pozostajemy ciągle na tym samym, poziomie osiągnięć. Status quo jest ściśle powiązany z tak zwa­ną metodą piramidalną: najpierw krót­ka rozgrzewka, a potem z serii na serię podnosimy coraz więcej, oczywiście w granicach możliwości. W naszej propozycji odwrócimy ko­lejność w stosownych miejscach. Po kilku seriach rozgrzewki proponujemy na początek ciężar największy. Wyko­nujemy nim 6 powtórzeń w serii. Cię­żar musi być tak dobrany, aby nie dało się wykonać jeszcze jednego powtórze­nia. Po takim wysiłku jesteśmy zmę­czeni, ale mimo to nie odpoczywamy długo, najwyżej 30-40 sekund. Przez ten czas redukujemy ciężar tak, aby w następnej serii wykonać 8, nie wię­cej, powtórzeń. W tym samym kierunku idziemy dalej - po przerwie na krótki odpoczy­nek i po redukcji ciężaru wykonuje­my najpierw 8, później 10 i wreszcie 12 powtórzeń. Jak z tego widać, podnosimy coraz mniejszy ciężar, ale coraz większą licz­bę razy. PONIEDZIAŁKI Jak wiadomo, nic tak nie cieszy kulturystów, jak potężne mięśnie ramion. Dlaczego jednak rozpoczynamy treningi od tej grupy mięśniowej? Właśnie dlatego, że po weeken­dzie organizm dysponuje najwyższym poziomem zmagazy­nowanej energii, a my przecież chcemy rozwinąć w pierw­szym rzędzie bicepsy i tricepsy. Rozpoczynamy od najbardziej popularnego ćwiczenia, jakim jest unoszenie przedramion ze sztangą stojąc. Robi­my to według harmonogramu podanego wyżej, a więc za­czynamy od serii z 6 powtórzeniami z ciężarem stosun­kowo dużym. Oczywiście wcześniej przygotowaliśmy już „grafik", w którym mamy zapisane, jaki ciężar możemy podnieść wymaganą liczbę razy. Dobrze jest mieć partne­ra, który w razie potrzeby „popchnie" ciężar w górę, jeże­li zabraknie nam siły. W każdym jednak wypadku musi­my zaliczyć narzuconą nam przez plan treningu liczbę powtórzeń. Trudność polega na takim doborze ciężaru, aby każda seria była wykonywana do wyczerpania mięśniowego, ale w konkretnych granicach, to znaczy, że jeśli mamy wyzna­czone 12 powtórzeń, to musimy je zrobić. W razie potrzeby po­może nam partner lub zastosujemy metodę „oszukaną", acz­kolwiek nie w każdym wypadku da się takiej metody użyć. Następnym ćwiczeniem jest unoszenie przedramion ze sztangą łamaną leżąc przodem na oparciu ławki skośnej. Oparcie ławki powinno być ustawione pod kątem 30 stop­ni w stosunku do podłogi. W podanym zestawie ćwiczeń nie ma serii rozgrzewko­wych. Zanim zaczniemy wykonywać serie „z listy", trzeba rozgrzać mięśnie za pomocą niniejszych ciężarów. Z badań wynika, że wykonywanie serii do wyczerpa­nia mięśniowego, a następnie po możliwie jak najkrótszej przerwie zrobienie tego samego ze zmniejszonym cięża­rem, korzystnie wpływa na podniesienie poziomu hormo­nu wzrostu. WTORKI Wypychanie nogami ciężaru na suwnicy skośnej powinno odbywać się na zasadzie stosowania krótkich odpoczyn­ków (15-20 s) bez zmiany Dozvcii. adv iuż nie rrinżenw zrobić więcej powtórzeń. Po odpoczynku kontynujemy serie do ko­lejnej krótkiej przerwy i kolejnej powtórki. W sumie wyko­nujemy 3 „pod-serie" z 2 odpoczynkami w jednej całej serii. Ostatnią „pod-serię" wykonujemy do kompletnego wyczer­pania mięśni, a następnie odpoczywamy 2 minuty przed kolejną dużą serią. Wykonując unoszenie podudzi w leżeniu przodem {„na­krywka"), korzystamy również z krótkiego odpoczynku (20 s). W czasie odpoczynku nie zmieniamy pozycji ciała. Po upływie 20 s wykonujemy dodatkowe 5 powtórzeń. Szansę dla rozwoju mięśni łydek znacznie wzrastają wte­dy, gdy wykonujemy dużą liczbę powtórzeń w seriach i każ­dą serię robimy do wyczerpania mięśniowego. Specjaliści zalecają, aby nie ograniczać się tyko do jednego treningu w tygodniu, lecz aby ćwiczyć mięśnie łydek również w ja­kiś wolny od treningu dzień. CZWARTKI Na początku treningu robimy rozpiętki na ławce skośnej, dzięki czemu rozwijamy górne części mięśni klatki piersio­wej. Jednocześnie ćwiczenie to stanowi najlepsze przygo­towanie do wyciskania ciężkich sztangielek na ławce po­ziomej. Należy pamiętać o utrzymywaniu stałego, mocnego napięcia w mięśniach piersiowych zarówno w pierwszym, jak i w drugim ćwiczeniu. Akcentem bardzo wartościo­wym dla tych ćwiczeń będzie możliwie szybkie wypcha­nie sztangielek w górę. W końcowej fazie tego ruchu na­leży mocno napiąć mięśnie piersiowe, aby umożliwić tam zwiększony dopływ krwi. Użycie sztangielek do wyciskania na ławce poziomej jest bardziej korzystne niż użycie sztangi, ponieważ wyma­ga aktywizacji większej liczby włókien nerwowych. Pod­czas ćwiczeń ciężkimi sztangielkami powinniśmy korzy­stać z pomocy partnera, co w razie dużego napięcia mięśni uchroni na przed kontuzją. PIĄTKI Martwy ciąg wykonujemy z dwiema przerwami. Używając ciężaru, który moglibyśmy unieść 6 razy w serii, robimy tyl­ko 3 powtórzenia, po czym kładziemy sztangę na pomost, odpoczywamy 15-20 s i wykonujemy 6 powtórzeń (jeżeli sprawia nam to trudności, to wykonujemy ich tyle, ile mo­żemy). Następnie ponownie kładziemy sztangę na pomost, odpoczywamy 2 minuty i wykonujemy jeszcze 6 powtórzeń. Martwy ciąg dawno już zyskał reputację ćwiczenia budu­jącego siłę oraz masę mięśni grzbietu. Jest poza tyrn ćwicze­niem angażującym dosłownie wszystkie grupy mięśniowe. Naprawdę warto robić go tak często, jak to tylko możliwe, z tym, że najpierw należy opanować technikę tego ćwicze­nia, aby nie skończyło się dla nas kontuzją kręgosłupa. W trakcie poziomego przyciągania do brzucha drążka dolnego wyciągu (pozycja siedząca), po pierwszej serii ro­bimy przerwę zaledwie 30 sekundową. Drugą i trzecią se­rię robimy z krótkimi przerwami na zmniejszenie ciężaru po szóstym lub siódmym powtórzeniu. Starajmy się odcią­gać łokcie do tyłu tak daleko, jak tylko jest to możliwe wy­pychać klatkę piersiową do przodu. Treningi kończymy rozciąganiem mięśni. Ponieważ jednak wszystkie ćwiczenia siłowe robimy do wyczerpania mię­śniowego, więc w czasie rozciągania mięśni należy zadbać o to, aby odczuwać relaks.

JAK UWOLNIĆ SIĘ OD STRESU Co się dzieje ze szczurem zamkniętym w klatce, gdy przez druty przepływa prąd? Otóż w całym ciele szczur odczuwa dzwonki alarmowe, które grają na melodię „uciekaj albo walcz". A w głowie słyszy nieustający refren: uwaga - niebezpieczeństwo! Mózg sygnalizuje, że sytuacja jest fatalna, ale jeszcze jest czas walczyć o życie albo ucie­kać. W tym wypadku nie ma gdzie uciekać, bo klatka jest zamknięta, a jednocześnie nie nią szans na wy­graną walkę, bo przecież szczur nie przegryzie grubego drutu, który go „ko­pie". Sytuacja jest patowa, poczucie za­grożenia rośnie. Ciśnienie krwi idzie w górę. Z gór­nych sektorów ciała rozchodzą się w dół odczuwalne zmiany tlenowe, które z jednej strony przygotowują szczura do biegu, a z drugiej - nie po­zwalają mu oderwać się z miejsca. Go­rzej już być nie może. Szczur czuje się jak przyrośnięty do podłoża, jak ktoś, kto chciałby uciekać, ale ma stopy przybite do podłogi. Jest źle, jest coraz gorzej Szczur nie ma możliwości szczegóło­wego rozpoznania, co się z nim dzieje, bo niekorzystne emocje sprawiają, że funkcje poznawcze mózgu są przywa­lone ciężarem niespodziewanej sytu­acji, Nie dość, że jest trudno, to na do­datek nie wiadomo dlaczego tak jest, a ta niewiedza pociąga za sobą kolej­ne zmiany fizjologiczne. Nadnercza, czyli małe gruczoły umiej­scowione na górnych biegunach nerek, wydzielają do krwi ra. in. adrenalinę i kortyzol, czyli hormony stresu. W kon­sekwencji tego wydzielania we krwi podnosi się poziom cukru oraz insuliny, przygotowując organizm do zwiększone­go zapotrzebowania na energię. Energia, o ile cukier wydzieli się w odpowiedniej ilości, będzie mogła posłużyć do rozej-rzenia się w sytuacji i do powtórnej pró- by powzięcia decyzji, co robić. Jeżeli cu­kier i adrenalina nie wydzielą się na tyle, aby można było z tego zrobić uży­tek, szczur składa broń. Ulega drama­tycznym, okolicznościom i zapada w bez­ruch. Nie ma już mowy ani o walce, ani o ucieczce. Mówiąc „ludzkim językiem" - szczurowi jest już wszystko jedno. Mętlik hormonalny Bazą materialną (albo inaczej; centrum kierowania) zmian niezależnych ad naszej woli jest tak zwany układ we-wnątrzwydzielniczy. Jest to zespół gruczołów wewnętrznego wydziela­nia obejmujący przysadkę, tarczycę, przytarczyce, nadnercza, szyszynkę oraz dokrewne części trzustki i gru­czołów płciowych (jajników i jąder). Wspólną cechą tych różnych (!) gru­czołów jest ich funkcja wydzielania wprost do krwi rozmaitych hormonów. Funkcja hormonów zaś sprowadza się do utrzymania na normalnym pozio­mie procesu przemiany materii. Silne emocje mogą doprowadzić do zmian w funkcjonowaniu gruczołów. Dzieje się tak dlatego, że emocje są nie tylko reakcjami na działanie bodźców środowiska, lecz również same powo­dują wyzwolenie odpowiednio ukie­runkowanej aktywności ze strony na­rządów wewnętrznych, niezależnie od naszej woli. Życie emocjonalne „w nadmiarze" Emocje należą do podstawowych pro­cesów determinujących zachowanie się wyższych organizmów żywych. Silne emocje, trudne lub niemożliwe do kontroli, stanowią czynnik decy­dujący o zaburzeniach psychicznych. Zaburzenia życia emocjonalne­go charakteryzują się występowa­niem nadmiernych reakcji o typie niepokoju, lęku, depresji oraz agre­sji. Organizm nie radzi sobie z sytu­acją, w której się znajduje, wszelkie próby „wyjścia na swoje" okazują się bezowocne, intelekt nie jest w sta­nie wybrać skutecznej reakcji alter­natywnej, budzi się poczucie bezsil­ności, W rezultacie narasta lęk (przed czymś nieznanym), budzi się niepo­kój (psychiczny i ruchowy), wyzwala się agresja (lub autoagresja), a końco­wym aktem tych wszystkich przeżyć jest depresja. Oczywiście, każdy z tych stanów psychicznych wywołuje od­powiednie stany fizjologiczne - rów­nie niekorzystne dla jednostki. Mówi się wtedy o zaburzeniach psychoso­matycznych. Mózg wpływa na stan narządów wewnętrznych za pośrednictwem układu wegetatywnego (autonomicz­nego) i hormonalnego (patrz wyżej). Ten pierwszy odpowiada za takie funkcje, jak: oddychanie, trawienie, krążenie krwi, pocenie się, ciepłotę ciała oraz czynność gruczołów wy­dzielania wewnętrznego. Jest nieza­leżny od woli. W stanie równowagi emocjonalnej utrzymuje wszystkie te czynności na normalnym poziomie, natomiast w stanie wzburzenia emo­cjonalnego funkcje układu wegeta­tywnego po prostu się rozsypują. • Poczucie zagrożenia i krzywdy Ludzie doświadczają podobnych ob­jawów ze strony układu wegetatyw­nego jak szczury. Uruchamia się dokładnie ten sam zespół reakcji fi­zjologicznych i psychologicznych w sytuacji fizycznego zagrożenia. A ponieważ nasza psychika stanowi ogromny kompleks różnorodnych po­wiązań, często czujemy się zestreso­wani sprawami, które tak naprawdę wywierają bardzo mały wpływ na fi­zyczne bezpieczeństwo. Z drugiej strony wiadomo, że ży­jąc w społeczeństwie ludzi o naturze mniej więcej podobne] od strony fizjo­logicznej i psychologicznej, nie trak­tujemy większości niewygodnych dla siebie sytuacji jako obiektywne zagro­żenie, Postrzegamy je najczęściej tyl­ko jako dyskomfort. Co ciekawe, ten dyskomfort również wywołuje zmia­ny w układzie wegetatywnym i hor­monalnym, tyle że zmiany te mają cha­rakter śladowy i stosunkowo szybko przemijający. Problem zaczyna się dopiero wte­dy, gdy jakieś zagrożenie, obiektyw­nie małej wagi, jest traktowane su­biektywnie jako poczucie krzywdy. W krańcowym wypadku może wtedy dojść do skrajnych zaburzeń psychiki, skutkujących nerwicą lub psychozą. Potocznie jednak zaburzenie sprowa­dza się do utrzymywanego stanu po­czucia krzywdy, zagrażającej poczuciu bezpieczeństwa. Niszcząca siła wyobraźni Niebezpieczeństwo polega na tym, że jeżeli taki mechanizm jak opisywany wyżej uruchamia się zbyt często (oso­ba poddana bodźcom stresowym „na­kręca się"), wówczas reakcja na stres zaczyna być coraz mniej adekwatna do stopnia zagrożenia. Człowiekowi wydaje się, że robi to, co powinien, że wybrana przez niego czynność jest niezbędna, a podjęte decyzje absolut­nie słuszne, podczas gdy „z boku" wi­dać to inaczej. Widać nadmiar marno­wanej energii, błędny wybór środka służącego do rozwiązania problemu, dziwaczne zachowanie, a przede wszystkim niewspółmierną do sy­tuacji siłę mechanizmów obronnych, manifestujących się mało skuteczny­mi reakcjami. Jednak najbardziej zaskakujące w sytuacjach stresowych jest to, że często największymi stresorami nie są ani zdarzenia, ani też groźni ludzie, ale nasza wyobraźnia nastawiona na myślenie o zagrożeniach ze strony tych ludzi i tych zdarzeń. Wszystko to utrzymuje stres na wysokim poziomie, a jednocześnie coraz bardziej stymuluje towarzyszą­ce tym stanom hormony stresu. Ich wydzieliny (patrz wyżej) krążą po ca­łym organizmie, powodując wszędzie szkodliwe konsekwencje. U osobnika płci męskiej dochodzi do procentowe­go przemieszczenia się podstawowych hormonów, które tworzą fizjologiczną granicę między zdrowiem a chorobą -testosteronu i kortyzolu. • Walka hormonów o przewagę Jak wiadomo, testosteron jest hormo­nem anabolicznym, a kortyzol hor­monem katabolicznym. Cykle ana-boliczne i kataboliczne występują nieustannie w organizmie jako zjawi­sko naturalne. Przewaga stanów ana-bolicznych pozwala osiągać sukcesy nie tylko w sporcie, ale również w ży­ciu codziennym, natomiast gwałtowna zmiana proporcji na korzyść kortyzo­lu sprawia, że funkcje organizmu tra­cą sterowność. Naturalne właściwości organów wewnętrznych realizują się w mniej­szym zakresie niż dotychczas. Zmniej­szająca się ilość testosteronu powo­duje, że obniża się poziom stężenia aminokwasów we krwi i w mięśniach. A ponieważ człowiek nie przestaje być aktywny psychicznie, bo stres pociąga za sobą walkę, głównie z samym sobą - rodzi się zapotrzebowanie na ener­gię. Jest ono zbyt duże jak na możliwo­ści osłabionego organizmu, ale energia jest niezbędna i trzeba ją zdobyć! W re­zultacie uszkodzeniu mogą ulec białka strukturalne, składające się na istotę tworu, jakim jest organizm. • Przeładowanie ujemnych emocji W trakcie natężającej się walki z prze­ciwieństwami nasz mózg wysyła o tym sygnały do układu trawienne­go, powodując tam najbardziej odczu­walny dyskomfort. Co najgorsze, taka sytuacja spowalnia metabolizm. Człowiek zestresowany nie jest w stanie przyzwoicie trawić swojego jedzenia. Ciało jest w niebezpieczeństwie, więc aparatura trawienna jest zablokowana przez system wegeta­tywny. Jedzenie w takiej sytuacji jest mało przyswajalne. Skoro tak, to orga­nizm magazynuje pokarm, aby zużyć go później, kiedy niebezpieczeństwo minie. Jeżeli dyskomfort psychiczny trwa nadal, to magazynowany pokarm odkłada się w postaci tkanki tłuszczo­wej, co jest o tyle łatwe, że z powodu zmniejszonej ilości testosteronu nie ma możliwości tworzenia się tkanki mięśniowej. Wprost przeciwnie - masa mięśniowa stopniowo zanika! Przedłużający się stres może pro­wadzić do oporności na insulinę, do osłabienia popędu płciowego i do bez­płodności. W górę idą cholesterol, ci­śnienie krwi i poziom trój glicerydów. Narasta zmęczenie, ale sen nie zapew­nia odpoczynku, co w rezultacie powo­duje coraz większą depresję. Co gorsza, poziom kortyzohi podnosi się wtedy, kiedy człowiek wstaje rano z łóżka, można więc przewidzieć, jaki nastrój będzie towarzyszył mu przez cały dzień. System odpornościowy zosta­je przeładowany i traci swoje właści­wości ochronne. Człowiek znalazł się w obliczu własnej klęski. Niezbędna filtracja Najwyższy czas przejść do zabiegów przywracających równowagę psycho­logiczną i fizjologiczną. Chodzi przede wszystkim o ograniczenie strat pod­czas przeciągającego się stresu, Na co powinniśmy zwrócić uwagę w mo­mencie, kiedy już będziemy w stanie powiedzieć sobie „stop"? Na toksyny! W trakcie zaburzeń natury psycho­logicznej filtrowanie narządów ulega spowolnieniu, co sprawia, że zarówno układ trawienny, jak i układ moczo­wy są przepełnione toksynami czeka­jącymi w kolejce do wydalenia. Tok­syny jednak są nie tylko produktami przemiany materii (w tym wypadku -produktami w nadmiarze}, ale również czynnikiem dodatkowego zatruwania narządów z racji rozległości występo­wania. Mamy w rezultacie błędne koło, które samo się napędza. Nie można się uwolnić od stre­su, gdy zaburzona jest fizjologia. Or­ganizm jest jednością psy­chofizyczną, wiać nie da się oddzielić sfery fizycznej od psychicznej. Dolegliwości fi­zjologiczne muszą być zli­kwidowane. Koniecznie trze­ba zwiększyć dostawę wody. Woda nie dostarcza substan­cji odżywczych, bo ich nie za­wiera, ale przenosi składniki pożywienia do komórek orga­nizmu, a jednocześnie przy­czynia się do wydalania zale­gających toksyn. Środki zapobiegawcze Aby ułatwić filtrację, dodajemy do wody środki roślinne, między innymi żurawinę (w kapsułkach lub w postaci soku), która pozwoli usunąć szkodliwe bakterie z dróg moczowych, a przy tym przyczyni się do wzrostu korzystnej flory bakteryjnej. Do naprawy układu trawiennego najprostszym wyjściem będzie zastosowanie korzystnych bakterii zawartych w kwasie mleko­wym - Lakcid lub Trilac plus siemię lniane (dwie łyżki 2-3 razy dziennie popite szklanką wody) oraz błonnik w kapsułce, który ułatwi przyswaja­nie białka. Większość specjalistów z zakresu psychiatrii i psychologii klinicznej uważa, że w sytuacji silnego i „roz­wojowego" stresu należałoby skorzy­stać z jakiegoś syntetycznego produk­tu o działaniu uspokajającym. Lek tego rodzaju nie może jednak stanowić cze­goś w rodzaju protezy psychologicznej na dłuższy czas. Ma to być jedynie kil-kunastodniowe wsparcie, które pezin-li na ograniczenie zniszczeń, do jafc~ nadal może dochodzić. W trakcie wy­ciszenia niebezpiecznych procesów mamy okazją „łatać dziury" w sfaty­gowanym organizmie. Na te „dziury" składa się głównie odpływ minera­łów zapewniających równowagę fi­zjologiczną. Powrót do równowagi Musimy zadbać o magnez. Jest to je­dyny minerał, który występuje w or­ganizmie człowieka w niezmiennie stałym stężeniu. Należy upatry­wać w tym dowodu jego nieodzow-ności w przebiegu procesów życio­wych. Bierze on udział w procesach przemiany materii „najwyższego rzę­du", a więc we wszystkich procesach związanych z rozwojem życia oraz w kontekście współzależności hor­monów i bodźcowych substancji. Wymagający cynk Drugim niezbędnym mi­nerałem jest cynk. Jest to bardzo wrażliwy mikro­element. Jeżeli w organi­zmie dochodzi do zaburzeń hormonalnych, to meta­bolizm potrafi spowolnić utratę różnych składni­ków, natomiast w przypad­ku cynku jest to niemożli­we. Cynk po prostu znika w sytuacji silnego stresu i pozostawia po sobie chaos hormonalny. Pełni on bardzo ważną funkcję jako zasadniczy składnik en­zymów, które biorą udział w syntezie ważnych hormonów, między innymi testosteronu jako hormonu wytwa­rzanego przez korę nadnercza. Jeżeli czujemy się niewyspani i zmęczeni o poranku, bo o tej porze dochodzi do najbardziej intensyw­nego wydzielania hormonu stresu -kortyzolu, to wiele wskazuje na to, że cierpimy na niedostatek przysad­ki, aktywowanej przez cynk. A tu nagle cynk ulotnił się i pociągnął za sobą straty, o których wyżej - nie rna jak walczyć! Nawiasem mówiąc, zmęczenie nocne, wynikające z cało­kształtu objawów stresowych, moż­na z powodzeniem wyrównać sto­sowaniem melatoniny, co znowu podnosi odporność i daje szansę na szybszy powrót do równowagi hor­monalnej. wowych. Oddziałuje na większość re­akcji biochemicznych zachodzących w organizmie. Jest niezbędny do syn­tezy hormonów stresowych - nora-drenaliny i adrenaliny. Oczywiście, podczas stresu w organizmie są tyl­ko śladowe jego ilości. Mając to wszystko na uwadze, ja­sne jest, że bez udziału magnezu nie da się zregenerować funkcji organi­zmu w krótkim czasie. Bez magnezu nie uda nam się wyjść ze stanów de­presyjnych, one będą ciągnąć się miesiącami, bo ośrodkowy układ nerwowy pełniący funk­cje dyżurnego ruchu w regu­lowaniu nastroju nie będzie miał paliwa. W tym miejscu koniecz­na jest jednak następująca uwaga: Jeżeli nie wyciszy­my organizmu spod presji nasilającego się stresu -obojętnie: za pomocą psy­choterapii czy tabletki - to dostawa magnezu pójdzie na przysłowiowy „rozkurz", bo układ nerwowy nie bę­dzie zdolny zatrzymać tego minerału. Natomiast poda- wanie go pod osłoną środków anty­depresyjnych pozwoli na odbicie się od dna i doprowadzenie organizmu do równowagi funkcjonalnej, co z kolei ograniczy lub wykluczy stosowanie tych środków. Rola witamin Niektórzy specjaliści radzą pacjentom, aby w sytuacji dominującej przewa­gi kortyzolu nad testosteronem stoso­wać metodę hormonalnego nasycania organizmu testosteronem z zewnątrz, oczywiście pod różnymi postaciami. W świetle informacji od­notowanych powy­żej wydaje się, że jest to metoda przedwcze­sna, ponieważ pomija przyczyny, starając się „uzupełnić" skutki. Cynk nie jest takim „szybkim" minerałem jak magnez, którego poziom można wyrów­nać nawet w ciągu dwóch tygodni. Cynk potrzebuje na to trzy miesiące, ale możemy wtedy mówić o leczeniu przyczyno­wym, czyli o trafieniu w źródło cho­roby. W trakcie prób mających na celu wychodzenie ze stresu niezbędne są również witaminy B oraz anty-utleniacze (C, E, beta-karoten), a tak­że kwasy Omega-3. Stres przecież niszczy komórki, jeżeli tylko ma wolną drogę, więc wszystkie te wi­taminy są absolutnie niezbędne. Z psychologicznego punktu widzenia najbardziej istotne jest jednak to, aby człowieka zaatakowanego przez silny zespół objawów stresowych nie zosta­wiać samego na łaskę i niełaskę tych objawów, szczególnie zaś wtedy, gdy jest to osobowość o małej odporności psychicznej.

SEKRETY SUPLEMENTACJI Kiedy ma się „naście" czy dwadzieścia kilka lat, organizm jest tak wypełniony testosteronem, że, praktycznie rzecz biorąc, można obyć się bez suplementacji, a przyrost mięśni i siły zależny jest od regularnych i dobrze za p róg ra mowa nych treningów oraz od właściwej diety. Warto wiedzieć, że w latach 60. ubiegłego wieku polscy ciężarowcy byli potęgą światową, a jedynym „suplementem" tamtej epoki był popularny tatar. Ponieważ jednak tkwimy już moc­no w nowych realiach, więc za wartość odżywczą współczesne­go tatara, wypełnionego po "brzegi „tre­ściami smakowymi" nie ręczymy. Jed­nocześnie wiemy, że każdemu zależy na tym, aby jak najszybciej stać się mitycznym Herkulesem., toteż na uży­tek tych, którzy się spieszą, prezentuje­my listę podstawowych suplementów, których stosowanie ułatwi osiągnię­cie celu. Niestety, nic za darmo! Suplementy kosztują, a rny „z urzędu" mamy obo­wiązek informować o tym, co można kupić. To Czytelnicy sami zdecydują, ile można wydać. Każdy suplement ma określone właściwości, a wybór jedne­go lub kilku z nich należy do każde­go z nas. PROTEINA SERWATKOWA - budulec tkanki mięśniowej Należy do najbardziej efektywnych su­plementów wpływających na budowę mięśni. Specjaliści nazywają tą prote­inę ojcem i matką wszystkich miesza­nek proteinowych z uwagi na jej wyjąt­kową zdolność do pobudzania wzrostu masy mięśniowej, a także do odnowy biologicznej. Co ciekawe, proteina serwatkowa ma właściwości prozdrowotne, ponie­waż jest czynnikiem powodującym rozszerzanie naczyń krwionośnych, W tym kontekście pełni ona rolę po­dobną do tej, jaka przysługuje argini-nie, to znaczy - hamuje działanie poli-peptydu (związku aminokwasowego) o nazwie angiotensyna. Peptyd ten ma dla odmiany właściwość silnego działa­nia kurczącego mięśnie gładkie naczyń krwionośnych. W zasadzie powinien być rozkładany przez enzymy tkanko­we, a jeżeli tak się dzieje, to w organi­zmie mamy równowagę, Jeżeli jednak dochodzi do zaburzeń równowagi mię­dzy powstawaniem angiotensyny a jej rozkładem, co nie jest zdarzeniem rzad- kim, wówczas sytuacja taka prowadzi do nadciśnienia krwi. Proteina serwatkowa, hamując szko­dliwe działanie angiotensyny, pozwa­la na rozszerzenie się naczyń krwiono­śnych, a to z kolei skutkuje przepływem większego strumienia krwi do mięśni. Tenże strumień niesie ze sobą więcej treści odżywczych niż działoby się to w zwężonych naczyniach. Pod­czas ćwiczeń dużym strumieniem płyną więc aminokwasy zawar­te w „serwatce", a także pobudzo­ny hormon wzrostu, testosteron oraz tlen. Rekomendowana dawka powin­na zawierać 20 gramów proszku, a stosuje się ją przed treningiem. Uwaga: Ponieważ arginina i „ser­watka" mogą konkurować ze sobą, więc jeżeli w naszym pro­gramie suplementacyjnym jest również arginina, to stosujmy ją przynajmniej pół godziny wcze­śniej przed użyciem „serwatki". Jeżeli przyjmujemy te suplementy jednocześnie, efekty działania argi-niny zostaną zablokowane. GLUTAMINA strażniczka glikogenu Aminokwas ten spełnia rolę wielozadaniową w organizmie człowieka. Wspie­ra funkcje immunologiczne, chroni masę mięśniową przed katabolizmem, zwalcza zmęczenie oraz napełnia glikogerLem opróżnione pod­czas treningu magazyny tego składnika. Dwa najnowsze raporty z Uniwersytetu Iowa (USA) po­dają, że stosowanie glutaminy powoduje znaczne „podkrę­cenie" metabolizmu, a w konsekwencji spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu i później w trakcie odpo­czynku. Aby doświadczyć na sobie pozytywnego działania glu­taminy, należy spożyć 5-10 g razem ze śniadaniem, tyle samo na 30-60 minut przed treningiem i po treningu oraz przed snem. FORSKOLIN SPALACZ TŁUSZCZU Najciekawsze spalacze tłuszczu zostały opisane w rankingu spalaczy. Natomiast forskolina jest to aktywny związek wyzwalający w organizmie gotowość do przerabiania tkanki tłuszczowej na paliwo w procesach energetycznych. Ponadto Forskolin przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej w ten sposób, że stymuluje produkcję organicznego testosteronu prawie o 20 procent! Forskolin stosuje się w dawce 20-50 mg dwukrotnie lub trzykrotnie w ciągu dnia razem z jedzeniem. TRIBULUS TERRESTRIS jest to ziele (z góry uprzedzam, że dość drogie!) stymulujące produkcję organicznego fnie mylić z syntetycznym) testosteronu. W rezultacie taka stymulacja prowadzi do wzrostu siły, a także do powiększenia masy mięśniowej. Tribulus nie tylko pełni rolęstymulanta testosteronu, ale również ma właściwości prozdrowot-ne. Z nowych doświadczeń prowadzonych w laboratoriach mikrobiologii wynika, że wyciąg z tej rośliny ma zdolność doprowadzania do korzystnych przemian w obrębie testosteronu, nadaje nową jakość strumieniowi krążącej krwi za sprawą rozszerzania naczyń krwionośnych i powoduje tam wzrost tlenku azotu, dokonując podobnych zmian, jakie dzieją się (patrz wyżej) przy pomo­cy argininy lub proteiny serwatkowej. Naukowcy sugerują również, że Tribulus czyni zmiany charakte­rystyczne dla funkcji insuliny, doprowadzając glukozę do komórek mięśniowych. Jest to o tyle ważne, ze insulina stanowi ważny stymu­lator wzrostu mięśni. Jakby i tego było za mało, Tribulus jest potężnym antyoksydantem, a nawet czynnikiem obniżającym poziom cholesterolu. Aby doznać na sobie tych wszystkich dobrodziejstw, należy spo­żywać 250-750 mg podczas śniadania oraz tyle samo na 30-60 mi­nut przed treningiem. WITAMINA C WSPOMAGACZ UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO Wartość tej witaminy jest po­wszechnie znana, ale warto ją przypomnieć: wzmaga od­porność organizmu, poma­ga w tworzeniu się kolagenu, wspiera syntezę aminokwasów, wzmacnia naczynia krwionośne, pomaga le­czyć kontuzje. Witamina C ponadto jest zaliczana do środ­ków ułatwiających spalanie tkanki tłuszczowej. Niezależnie od tego przyczynia się do pod­noszenia poziomu tlenku azotu w naczyniach krwionośnych. Dobrodziejstwa wynikające ze stosowa­nia witaminy C spełniają się pod warunkiem spożywania jej w dawce 1 -2 gramy razem zje­dzeniem. ECHINACEA STYMULANT ODPORNOŚCI Jest to zioło powszechnie znane jako środek zabezpieczający system immu­nologiczny, czyli „coś", co pobudza od­porność na działanie wirusów i bak­terii, ale naukowcy odkryli niedawno, że echinacea jest równie dobra na po­prawę apetytu. Zawiera ona związki zwane alkaloidami, które, łącząc się z odpowiednimi receptorami w mózgu, wytwarzają uczucie głodu. Sportowcy, którzy czują opory przed jedzeniem, czasem nawet zmuszają się do jedze­nia, aby zyskać na wadze, mogą użyć echinaceę jako pomoc do ulepszenia apetytu. Należy zastosować dawkę 800-1200 mg bezpośrednio przed posiłkiem, ma­jąc na uwadze fakt, że podobną daw­kę, można użyć przed kolejnymi posił­kami. W sumie raczej nie powinno się przekroczyć 8 gramów w ciągu dnia. KREATYNA stymulant siły Jest to jeden z najbardziej efektywnych suplementów w ogó­le, choćby dlatego, że rezultaty jej stosowania dostrzega się dość wyraźnie. Dostarcza ona szybkiej energii trójboistom i ciężarowcom, wzmaga aktywność i ułatwia regenerację mięśni nawet między seriami. Z punktu widzenia specjalistów, kreatyna polecana jest raczej zawod­nikom, którzy biorą udział w zawo­dach, w których siła gra zasadni­cza rolę. W kulturystyce również powinna być stosowana dopiero na dalszym etapie jako czynnik, który pozwoli zająć dobre miejsce na zawo- dach. U młodych kulturystów nie jest wskazana z uwagi na to, że stanowi ostateczny środek poprawy masy mięśniowej i siły, a więc na pewno nie na początku kariery sportowej. Suplement ten spełnia również rolę ochroniarza przed wolnymi rodnikami, zapobiega syndromowi chroniczne­go zmęczenia I chroni mózg przed uszkodzeniami, a nawet zapobiega chorobie Parkinsona. I wreszcie dobra wiadomość na lato: kreatyna chro­ni skórę przed szkodliwymi promienia­mi słońca! Suplementacja obejmuje 4 terminy w ciągu dnia: 3-5 g przed treningiem i tyle samo po treningu, a poza tym podobną daw­kę na śniadanie i przed snem. ARGlNlNA rozszerzacz naczyń krwionośnych Arginina ma zdolność stymulowania pro­dukcji tlenku azotu, ponieważ w organi­zmie sama jest zamieniana w tlenek azotu. Rezultatem tej przemiany jest rozszerzenie naczyń krwiono­śnych, co pozwala na większy przepływ krwi do mięśni pod­czas treningu. Najnowsze japońskie badania pokazują, że istota działania argininy nie koń­czy się na funkcji rozsze­rzania naczyń, ale że dzięki temu dochodzi do wytwa­rzania się nowych włókien mięśniowych. Im więcej na­czyń krwionośnych kończy się tworzeniem włókien mięśniowych, tym bardziej krew ma możliwość prze­kazywania tam tlenu i hormonów. To z kolei skutkuje osiąganiem większej siły, mniejszym zmęczeniem na­tlenionych mięśni i pełniejszą aktywnością pompy mięśniowej podczas treningu, l wreszcie szybsza jest regeneracja oraz proces wzrostowy podczas odpo­czynku. Wyniki najnowszych studiów nad argininą po­kazują, że 4-tygodniowa suplementacja argininą znacznie zmniejsza gru­bość tkanki tłuszczowej. Suplement ten po­winien być stosowany 3 razy dziennie w daw­ce 3-5 gramów - przed śniadaniem, 30-60 minut przed treningiem oraz przed snem. MELATONINA AKTYWATOR HORMONU WZROSTU Jest do dobrze znany środek na dosko­nały i spokojny sen, a zarazem naj­lepszy czynnik likwidowania stresu w fazie nocnej, co wpływa mobilizu­jąco na organizm już po obudzeniu się rano. Niezależnie od tych relaksa­cyjnych właściwości melatonina jest gwarantem ochrony dla mięśni przedmięśnie zostają poddane regeneracji. Na ogół kulturyści nie są zaintere­sowani stosowaniem melatoniny pod­czas treningu uważając, że jest to śro­dek usypiający i wobec tego może on utrudnić siłowanie się z ciężarami za dnia. A tymczasem naukowcy stwier­dzili, że melatonina przyjmowana w małej dawce przed treningiem nie tylko nie usypia i nie zmniejsza zwy­kłej czujności, ale wprost przeciwnie - podnosi poziom hormonu wzrostu. A z drugiej strony trzeba przecież wiedzieć, że melatonina jest hormo­nem, który reguluje poziom innych hormonów w organizmie, w tym - po­ziom hormonu wzrostu. Aby podnieść poziom hormonu wzrostu, należy przyjąć melatoniną w dawce 0,5-2 mg na 30-60 minut przed treningiem, (w aptece kupuje­my Melatoninę l mg, a później ewentu­alnie dzielimy tą dawkę na pól) CHROM SPALACZ TŁUSZCZU Jest to dość popularny suplement, pomagają­cy utracić nadmiar tkanki tłuszczowej, a także wspierający funkcję insuliny, co w sumie czyni nas muskularnymi, szczupłymi ludźmi. Najnowsze wyniki badań, wykonanych w Wielkiej Brytanii pokazują, że jest to zasad­niczy minerał, zdolny do zahamowania nisz­czącej siły kortyzoiu po treningu. Brytyjczycy odkryli, że wystarczy spożywać chrom przez tydzień, aby poziom kortyzolu po treningu lub po jakimkolwiek stresującym wydarzeniu. Jest to dość popularny suplement, pomagają­cy utracić nadmiar tkanki tłuszczowej, a także wspierający funkcję insuliny, co w sumie czyni nas muskularnymi, szczupłymi ludźmi. AMINOKWASY ROZGAŁĘZIONE (BCAA) STYMULANT SYNTEZY BIAŁKA Jest to ta odmiana aminokwasów, któ­ra dostarcza energii podczas treningu, pomaga w procesie utraty tkanki tłusz­czowej oraz wspiera system immunolo­giczny poprzez działanie mające na celu podtrzymywanie poziomu glutaminy. BCAA mają też zdolność do hamowa­nia działalności kortyzolu po treningu, dzięki czemu dochodzi do ograniczenia katabolizrnu. A ponieważ kortyzol blo­kuje efekty anaboliczne testosteronu i prowadzi do częstego osłabienia mię­śni, to utrzymanie niskiego poziomu kortyzolu bardzo sprzyja wzrostowi tkanki mięśniowej. Inne wyniki badań informują, że BCAA spożyty 15 minut przed trenin­giem zmniejszają zagrożenie wywoła­ne bolesnością mięśni. Należy przyjmować 5-10 g przed i po treningu.

Metoda wstępnego zmęczenia mięśniowego. Jimmy Pena, amerykański specjalista z zakresu fizjologii sportu zapewnia, że metoda, którą zaprezentujemy niżej, należy do jednej z najskuteczniejszych na przyrost masy mięśniowej. Ogólnie rzecz ujmując, chodzi o wprowadzenie do trenin­gu elementu powodującego wstępne zmęczenie trenowanych mię­śni. Polega ona na tym, że najpierw wykonujemy serię ćwiczenia izolo­wanego, czyli angażującego mięśnie w obrębie jednego stawu {ćwiczenie jedno stawowe}, a dopiero po nim serię ćwiczenia wielostawowego na tę samą grupę mięśniową. Inaczej mówiąc - za­nim przejdziemy do ćwiczenia wielo­ stawowego, staramy się zmęczyć tre­nowane mięśnie tak bardzo, jak to jest możliwe. Weźmy za przykład trening mięśni klatki piersiowej. Zazwyczaj rozpoczy­namy go od wyciskania sztangi le­żąc. Zgodnie z metodą wstępnego zmę­czenia, zanim zaczniemy wykonywać wyciskanie sztangi leżąc (ćwiczenie wielostawowe), powinniśmy wyko­nać serię rozpiętek ze sztangielkami (ćwiczenie jednostawowe). Seria roz­piętek spowoduje wstępne zmęczenie mięśni piersiowych, które w wyciska­niu sztangi leżąc pozwoli nam porząd­nie dotrenować te mięśnie. Podczas wyciskania sztangi leżąc, bardzo intensywnie pracują zarówno mięśnie piersiowe, jak i tricepsy, na­tomiast podczas rozpiętek tylko mię­śnie piersiowe. Mięśnie te w porów­naniu z tricepsami są duże i silne. W sytuacji, gdy jako pierwsze ćwicze­nie wykonujemy wyciskanie sztan­gi leżąc, często jesteśmy zmuszeni do przerwania tego ćwiczenia nie dla­tego, że brak siły naszym mięśniom piersiowym, lecz brak jej tricepsom. Mięśnie piersiowe mają siłę na wy­konanie jeszcze kilku powtórzeń, nie­stety, siły tej nie mają tricepsy Efekt jest taki, że mięśnie piersiowe zostają niedotrenowanie, co oznacza, że ener­gia zużyta na tę serię została zmar­nowana. Czy wykonanie jako pierwszego ćwiczenia rozpiętek ze sztangielka­mi uchroni nas przed niedotrenowa-niem mięśni piersiowych i marno­trawstwem energii? Oczywiście, że tak. Zadaniem rozpiętek jest wstępne zmęczenie mięśni piersiowych, czy­li znaczne zmniejszenie ich możliwo­ści siłowych. W konsekwencji tego, prawdopodobieństwo sytuacji, w któ­rej wykonując wyciskanie sztangi le­żąc będziemy zmuszeni zakończyć serię z powodu wyczerpania się moż­liwości siłowych w tricepsach, zosta­je ograniczone do minimum. Aby przekonać się, jak ogromny wpływ na wyciskanie sztagi leżąc ma kondycja tricepsów, wystarczy jednego dnia porządnie dotrenować tricepsy, a następnego zrobić wyciskanie sztangi leżąc. Gdy tak zrobicie, bardzo wyraź­nie poczujecie, że dalsze wykonywanie serii wyciskania sztangi uniemożliwia wam brak siły w tricepsach. W tradycyjnym treningu kultury­stycznym zwykle wykonujemy ćwi­czenia jednostawowe pod koniec treningu, po ćwiczeniach wielostawowych. Jest to spowodowane m.in. tym, że ćwiczenia wielostawowe są znacznie cięższe od jednostawowych i wymagają od nas znacznie większe­go wysiłku. Najwięcej siły mamy na początku treningu, a zatem wtedy wy­konujemy ćwiczenia najcięższe. Zastosowanie metody wstępnego zmę­czenia w wypadku mięśni klatki piersiowej jest bardzo proste. Niestety, nie dotyczy to wszystkich, grup mięśnio­wych. W podanej niżej ta­beli podany są przykła­dy zastosowania metody wstępnego zmęczenia dla każdej grupy mięśniowej. Zaleca się stosowanie tej metody przez miesiąc, potem należy zrobić kilku miesięcz­ną przerwę, po której ponow­nie przez miesiąc możemy stosować metodę wstępne­go zmęczenia mięśni. Reguła jest taka: naj­pierw wykonujemy serię ćwiczenia jednostawowego, następnie odpoczywa­my 1-2 minuty i przecho­dzimy do serii ćwiczenia wielostawowego. Takiego układu serii nie należy tego traktować jako superserii, podczas której odpoczynek między jed­ną a drugą serią ograniczamy do mini­mum. W tym wypadku trzeba pozwo­lić mięśniom na krótką regenerację. W sumie wykonujemy 4 serie ćwicze­nia izolowanego, przeplatanych taką samą liczbą serii ćwiczenia wielostawowego.

Jeżeli poważnie potraktujemy kwestię rozbudowy mięśni ple­ców, to musimy nastawić się na długi okres dochodzenia do tego celu. - Tak zaczął z nami rozmowę Dorian Yates w sierpniu ubiegłego roku pod­czas pobytu w Sopocie. W nawiązaniu do tego wstępu podał nam sześć pod­stawowych zasad, które regulują pro­ces rozwoju mięśni grzbietu. 1. ZASADA PIERWSZEŃSTWA Mięśnie grzbietu należy ćwiczyć od­dzielnego dnia. Oznacza to, że w dniu, w którym ćwiczymy mięśnie grzbie­tu, nie poddajemy ćwiczeniom innych mięśni. Ewentualnie do treningu moż­na włączyć ćwiczenia na tylne części mięśni naramiennych (części te i tak pracują podczas wykonywania ćwi­czeń na mięśnie grzbietu). Należy z góry założyć, że trening mię­śni grzbietu będzie żmudny, męczą­cy, mozolny, wymagający ogromnej koncentracji i prawdziwej zawziętości. Pamiętam, że jako początkujący kultu­rysta, przez jakiś czas wykonywałem serie kombinowane, w których były ćwiczenia na mięśnie grzbietu, klat­ki piersiowej i nararaienne. Oczywi­ście, robiłem to wszystko na jednym treningu i zaobserwowałem pewne po­stępy w trenowanych partiach cia­ła, bo inaczej być nie mogło. Jednak później doszedłem do wniosku, że tak duża powierzchnia, jaką zajmują mię­śni grzbietu, zasługuje na szczególne traktowanie, jeżeli chce się wydobyć z niej cały potencjał. Na trening mię­śnie grzbietu postanowiłem przezna­czyć odrębny dzień i wtedy dopiero za­częły się rozwijać. 2. INTENSYWNOŚĆ TRENINGU Na pewno każdemu początkującemu kulturyście wydaje się, że im więcej czasu poświęci na trening oraz im wię­cej ćwiczeń wykona, tym lepsze osią­gnie rezultaty. Ja również zaczynałem w ten sposób, mając nadzieję, że każ­dy wysiłek rodzi pozytywne skutki. Jednak najmocniejsze tempo wzrostu muskulatury osiągnąłem dopiero wtedy, gdy nauczyłem się, jak generować maksimum intensywności. Chodzi o to, aby skondensować wię­cej energii w ciągu krótszego treningu, stosując w tym samym czasie mniej­szą liczbę serii oraz powtórzeń. Niestety, taktyka tego rodzaju wy­maga zasadniczej rzeczy - niezwykłej koncentracji na tym, co robimy! Nie można podejść do ciężaru, podnieść go, a później odpoczywać w trakcie roz­mowy z kolegą o tym, co robiliśmy na ostatniej imprezie. W każdą serię zaangażowane są nie tylko mięśnie. Udział bierze w nich również centralny system nerwowy. To, co dźwigamy, musi być „zapisane" w mózgu, jak na płycie CD - do powtór­nego odczytu. Tylko mówi się, że „na siłownię idziemy się odprężyć". Jeżeli chodzi o rekreację - owszem, ale jeśli mamy na celu postępy, wówczas umysł musi pracować na najwyższych obrotach. Kto nie zrozumie, o co tu chodzi albo nie dostosuje się do takiej reguły, ten przez całe swoje sportowe życie będzie pozostawał w niezmiennej formie - nie będzie gorsza, ale na cudowne polep­szenie nie ma co liczyć. Przecież nie ćwiczymy tylko po to, żeby się zmę­czyć, bo żeby to osiągnąć - na pewno przyjemniej byłoby zagrać w piłkę. 3. MĄDRY WYBÓR ĆWICZEŃ Mięśnie grzbietu muszą być treno­wane inaczej niż inne partie mięśni. Grzbiet, jako mięsień najpotężniejszy, wymaga do rozwoju mocnych bodź­ców, a zatem trzeba zastosować ta­kie ćwiczenia, które są zdolne „zrobić wrażenie" na tej partii ciała. Dlatego właśnie powinniśmy zaczynać tre­ning od ćwiczeń trudnych, takich, które wymagają od nas maksimum wysiłku. Oczywiście, podstawą jest martwy ciąg. Nie pójdzie on narn dobrze, jeżeli przystąpimy do niego przy pewnym zmęczeniu mięśni. Należy dobrze roz­grzać się i zacząć trening od martwe­go ciągu. Na pewno będziemy zmęczeni, gdy już skończymy to ćwiczenie, ale prze­cież „gorzej już być nie może". W zapa­sie mamy jeszcze podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia {pod-chwyt i nachwyt} i podciąganie na drążku - ćwiczenie doskonałe dla re­generacji kręgosłupa po dźwiganiu du­żego ciężaru. Są to podstawowe ćwiczenia przy bu­dowaniu dużej masy mięśni grzbietu. 4. ZASADA PIRAMIDY W SERIACH Niezależnie od wielkości dźwigane­go ciężaru, powinniśmy tak nim ope­rować, aby czuć palenie w mięśniach, bo to oznacza, że został zapoczątkowa­ny proces rozwoju mięśni. Nie chodzi tu o takie palenie, jakie można odczuć, wykonując 20-30 powtórzeń w serii z małym ciężarem. Do serii początkowej dobieramy taki ciężar, aby można było wykonać nim 10 powtórzeń. W drugiej serii robimy już 8 powtórzeń, a więc ciężar musi być większy. Pamiętajmy, że trzecia seria będzie odzwierciedleniem naszej prawdzi­wej siły. Dobieramy więc do niej taki ciężar, aby wykonać B powtórzeń, ale niech piąte i szóste będą wykonywa­ne ostatkiem sił! 5. STOSOWANIE WYMUSZONYCH POWTÓRZEŃ Jest to niezbędne dla wydobycia po­tencjału z naszych mięśni. Jak to robi­my? Otóż wykonujemy kilka ćwiczeń na mięśnie grzbietu podczas jednego treningu. Na każde ćwiczenie będą składać się 3 serie {nie licząc serii rozgrzew­kowych). Od razu dodam, że przy po­wtórzeniach wymuszonych niezbęd­ny jest partner treningowy. Tak więc, kiedy już nie marny siły na to, aby zrobić więcej powtórzeń, do pomocy potrzebny partner, który po­może nam zrobić jeszcze dwa powtórze­nia. Taki manewr powtarzamy w każ­dym ćwiczeniu (nie dotyczy martwego ciągu i podciągania sztangi do brzu­cha w opadzie tułowia), jednak tylko jako uzupełnienie ostatniej serii ćwi­czenia. To jeszcze nie koniec. „Męczarnia" dopiero się rozpoczyna. Otóż po wyko­naniu dwóch wymuszonych powtó­rzeń z pomocą partnera przystępuje­my da 2-3 powtórzeń negatywnych albo (do wyboru) powtórzeń częścio­wych. Po zaliczeniu tej fazy odpoczy­wamy, a następnie przystępujemy do kolejnego ćwiczenia. 6. NAUKA PRAWIDŁOWEGO CIĄGU Potężny grzbiet to na ogół rzadkość, po­nieważ jest to część ciała, która stawia największy opór w trakcie ćwiczeń. Napięcie przechodzi od mięśni ramion przez mięśnie naramienne aż do mię­śni dolnej partii grzbietu. W tej sytu­acji niezbędna jest koncentracja umy­słu na tej części grzbietu, która je^r poddawana ćwiczeniu. Weźmy pod uwagę na przykład pod­ciąganie na drążku - podczas wykony­wania tego ćwiczenia czujemy paletę w mięśniach najszerszych grzbiet. w dolnej części mięśnia czworobocznego oraz w jego części górnej, rwa­nej kapturem. Na czucie tych pani i powinniśmy nastawić swoją wrażliwość. Kiedy zaś robimy podciącn: sztangi w opadzie tułowia, czite napięcie w mięśniach najszerszy oraz w środkowej partii grzbietu czas wykonywania martwego - w prostownikach grzbietu, grzbietu oraz w mięśniu turowym. Za każdym podniesieniem powinniśmy wczuć się w n kę tego ruchu, ale tak, abyś umiał zlokalizować lokalna cię mięśni.

SIŁOWY TRENING OBWODOWY Kulturyści początkujący mają do wyboru kilka technik treningowych. Zanim jednak zastosują którąś z nich, powinni ocenić swój aktualny stan sprawności fizycznej. Jeśli do niedawna uprawialiśmy jakiś sport, choćby tylko wytrzy­małościowy, to nasz układ krą­żenia będzie w dobrym stanie i może­my spodziewać się szybkich postępów w treningach siłowych. Nasza maksy­malna przyswajalne tlenu (słynne V0) będzie wysoka i nie powinni­śmy mieć podczas treningu problemów z kondycją. Może się komuś wydawać, że w treningu siłowym kondycja ro­zumiana jako wydolność organizmu nie odgrywa znaczącej roli. Nic bar­dziej błędnego. Niedowiarkom proponu­ję wykonać serię 15 przysiadów z cięża­rem 70-80% CM (ciężar maksymalny), a wtedy przekonają się, jaka jest do tego potrzebna wydolność organizmu. Istnieje taki rodzaj treningów, który łączy podnoszenie wydolności organi­zmu ze wzrostem siły. Jest nim trening obwodowy, Trening ten tak się rozbu­dował, że obecnie istnieje kilka jego rodzajów: od aerobowego treningu ob­wodowego, po siłowy trening obwodo­wy. Ale trening obwodowy wcale nie jest stosowany wyłącznie przez kul­turystów początkujących. Uwielbia­ją go fitneski w okresie postartowym, a nawet niektórzy czołowi kulturyści. Stosowany jest także przez zawodni­ków wielu innych dyscyplin sportu, m.in. gier zespołowych, gdyż poprawa wydolności i wzrost siły to dla nich bardzo atrakcyjna kombinacja. Klasyczny trening obwodowy Dobiera się 8-12 ćwiczeń siłowych na wszystkie grupy mięśniowe. Istnie­je też wersja oparta jedynie na wyko­nywaniu ćwiczeń z ciężarem własne­go ciała (pompki, podciąganie, skłony itp.). Każde ćwiczenie wykonuje się albo na liczbę powtórzeń (12-16), albo na czas trwania serii {np. 30-40 se­kund). Pierwotnie zalecano, aby nie stosować przerw między poszczegól­nymi ćwiczeniami, wykonując je ko­lejno po sobie, co stanowiło ów obwód, a takich obwodów robi się 3 lub <±. Te­raz jednak zaleca się niewielkie (15-20 sekund) przerwy między ćwi­czeniami, co w zasadzie wystarcza jedynie na przejście od jednego ćwi­czenie do drugiego i dopasowanie od­powiedniego obciążenia. Między ob­wodami przerwa powinna wynosić 2-3 minuty. Przy takiej metodzie nie da się ćwi­czyć ciężarami maksymalnymi. Eks­perci zalecają dobieranie obciążeń na poziomie 40-50% CM w każdym ćwi­czeniu. Jeśli chodzi o częstotliwość tre­ningów, to wykonuje się je najczęściej trzy razy w tygodniu, gdyż nie można tego robić dzień po dniu ze względu na potrzebę regeneracji mięśni i organi­zmu, Nie zaleca się kontynuowania tej metody dłużej niż przez 8-10 tygodni. Ciekawie wypada porównanie tre­ningu aerobowego z treningiem ob­wodowym pod kątem wzrostu wydol­ności, Pomiary pokazały, że typowy trening aerobowy (bieżnia elektrycz­na, rower stacjonarny lub wiosłowa­nie) wykonywane w 20-30 minuto­wych sesjach przy intensywności na poziomie 75% maksymalnego tętna trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni poprawia nasze VOZmax średnio o 20%. Stwierdzono też, że siłowy trening obwodowy powoduje wzrost tętna do 80% tętna maksymalnego, ale przy-swajalność tlenu jest niska - jedynie na poziomie 40% V02niax. To jest wska­zówka pozwalająca zaszeregować ten rodzaj treningu jako umiarkowaną formę treningu aerobowego, w któ­rej spala się do 9 kcal/min. Stwier­dzono też, że jeśli wydłuża się prze­rwy między ćwiczeniami, to V02maK ma tendencję spadkową. Jeśli więc zależy nam na poprawie wydolno­ści organizmu, to raczej starajmy się utrzymywać jak najkrótsze przerwy między ćwiczeniami. Ważna wskazówka: należy prze­miennie wykonywać ćwiczenia na mięśnie górnej i dolnej polowy cia­ła, ponieważ sprzyja to utrzymy­waniu tętna na wysokim poziomie, i jednocześnie przyzpiesza regene­rację mięśni. Trudno byłoby wyko­nywać kilka ćwiczeń pod rząd an­gażujących np. tricepsy. Ciekawe wyniki otrzymano odnośnie poziomu kwasu mlekowego. Może nie będzie to wielkim zaskoczeniem, ale trening obwodowy wywoływał silny wzrost poziomu mleczanów we krwi. To wskazuje na jakiś udział procesów beztlenowych i glikolizy jako źródła energii. Wypływa z tego prosty wnio­sek, że trening obwodowy korzystnie wpływa na podniesienie wydolno­ści beztlenowej oraz progu tolerancji kwasu mlekowego przez organizm. Świadczy to także o tym, że ten rodzaj treningu może sprawiać kłopoty po­czątkującym, którzy mogą doświad­czać dość dużej obolałości mięśniowej wynikającej z przekroczenia progu to­lerancji na kwas mlekowy. Niektórzy dopatrują się podo­bieństw miedzy treningiem obwodo­wym a interwałowym treningiem wy-dolnościowym. Uważają, że trening obwodowy to rodzaj krótkich, szyb­kich wzrostów intensywności na po­ziomie procesów beztlenowych, prze­dzielony krótkimi okresami o niskiej intensywności. Może nie odpowiada to idealnie treningowi interwałowe-mu, ale powszechnie uznaje się, że przynajmniej w jakiejś części trenin­gi te pokrywają się. Na ile wzrasta siła? Tutaj wyniki nie są rewelacyjne. Siła wzrasta o 10-30%. Pod tym względem bezkonkurencyjny wydaje się być klasyczny trening siłowy, w którym wykonuje się serie po 5-10 powtórzeń z ciężarem 70-90% CM i robi się dłuż­sze przerwy odpoczynkowe, Na tre­ning obwodowy nie namówimy więc raczej zawodników z szeroko rozumia­nych sportów siłowych. Ale dla przedstawicieli sportów wytrzymałościowych i gier zespo­łowych, którzy potrzebują siły na średnim poziomie oraz poprawy wy­dolności beztlenowej, ten rodzaj tre­ningu może być ciekawą alternaty­wą, przynajmniej na pewnym etapie przygotowań. Dobra informacja dla sportów syl­wetkowych: czysta masa mięśniowa może wzrosnąć nawet o 3 kg po takim mezocyklu, a poziom tkanki tłuszczo­wej spaść o 1-3%, przy zachowaniu tej samej wagi ciała. Tu trening obwodowy jest wyraź­nie korzystniejszy od treningi ae­robowego, w którym poziom tkanki tłuszczowej spada, przy niewielkich ubytkach w suchej masie mięśniowej, Ta ciekawa cecha treningu obwo­dowego spowodowana jest jego skła­dową siłową, której brakuje w tre­ningu aerobowym. To ona powoduje, że tkanka tłuszczowa jest zastępo­wana przez tkankę mięśniową. To jeszcze bardziej przyspiesza spala­nie „tłuszczyku", gdyż powiększająca się masa mięśniowa pociąga za sobą wzrost tempa podstawowej przemia­ny materii i zwiększone spalanie kalorii. Wygląda to całkiem zachę­cająco, szczególnie dla tych począt­kujących, którzy pojawiają się na si­łowni z mniejszym lub większym otłuszczeniem, a więc w dzisiejszych czasach prawie dla każdego, za wy­jątkiem nastolatków i typowych ek-tomorfików. No i dla osób z wyraź­ną nadwagą, u których ważne jest utrzymywanie odpowiednio wysokie­go tętna podczas treningu. Ale w ich wypadku trzeba dopasować liczbę po­wtórzeń w seriach oraz liczbą ćwiczeń w obwodzie do aktualnych możliwo­ści i - zwykle nie najlepszej - wydol­ności tych osób. Kulturyści początkujący nie powin­ni zaczynać od wykonywania od razu czterech takich obwodów na każdym treningu. Dochodzenie do takiej licz­by obwodów powinno być rozłożone na kilka tygodni. Z początku, gdy wy­konujemy 1-2 obwody, warto dodać do treningu 20-30 minutową sesję aero-bową, która pozwoli na szybszy wzrost wydolności tlenowej. Cały czas trenu­jemy 3 razy w tygodniu, np. w ponie­działki, środy i piątki. Pierwszy tydzień 1 obwód + 30 min. aerobów Drugi tydzień 2 obwody + 20 min. aerobów Trzeci i czwarty tydzień 3 obwody + 20 min. aerobów 5 tydzień i kolejne tygodnie obwody, bez aerobów Obwodowy trening mieszany Obwodowy trening siłowy w niewiel­kim stopniu poprawia wydolność tle­nową, eksperci postanowili więc nie­co go zmodyfikować, zwiększając jego składową aerobową. Po każdej serii si­łowej wprowadzili 30 sekundowe sesje biegania na bieżni automatycznej. Wy­nik potwierdził przypuszczenia teo­retyczne: w porównaniu z klasyczną wersją treningu obwodowego (30 se­kundowe serie siłowe z obciążeniem 40% CM, 15 sekundowe przerwy mię­dzy seriami) wydolność mierzona jako V02max wzrosła u tej grupy o 6% więcej (do 18%), niż u grupy ćwiczącej trady­cyjnie (12%). Taki obwód zawierał 5 stacji si­łowych (obciążenie: 40-50% CM), a „przerywniki" aerobowe wykonywa­ne były przy 75% maksymalnego tęt­na. Wykonywano 5 obwodów, co zaj­mowało 45 minut. Po 12 tygodniach, ćwicząc 3 razy w tygodniu, uzyska­no redukcję tkanki tłuszczowej o 3% oraz wzrost siły o 20%. To jest ciekawa wersja dla osób pragnących bardziej podnieść swoją wydolność tlenową, zachowując jednocześnie inne korzy­ści płynące z treningu obwodowego. Sekwencyjny trening obwodowy Można ułożyć taki wariant treningu obwodowego, który jest jeszcze bar­dziej zbliżony do treningu siłowego. Wybieramy grupę mięśniową i głów­ne ćwiczenie, np. rozpiętki ze sztan-gielkami. Wykonujmy jedną serię z ciężarem pozwalającym na 8-12 po­wtórzeń, a więc większym niż w kla­sycznym, treningu obwodowym. Po­tem od razu (albo po 15 sekundowej przerwie), wykonujemy serię ćwicze­nia na mięśnie brzucha lub grzbietu, 20-30 powtórzeń. To utrzymuje nasz organizm w ruchu, zapewniając spa­lanie kalorii i jednocześnie dając od­począć głównej grupie mięśniowej. Następnie wracamy do ćwiczenia głównego, robiąc drugą serię, 8-12 po­wtórzeń. Teraz czas na ćwiczenie ae-robowe o wysokiej intensywności. Może być to bieżnia, rower lub ska-kanka. Ważne jest, aby utrzymywać wysokie tempo i tętno przez 2-3 mi­nuty. Po tym wracamy do główne­go ćwiczenia i robimy jego końcową serię. Łącznie stanowi to jeden mi-niobwód. Następnie możemy wybrać inną przewodnią grupę mięśniową i wykonać kolejny miniobwód. W tej metodzie ciężar dobieramy tak, aby te 8-12 powtórzeń wykonywać do pełne­go zmęczenia, a w końcowej serii na­wet do załamania mięśniowego, czy­li podobnie jak w zwykłym treningu siłowym. Różnicą jest to, że utrzymujemy wy­soki stopień intensywności, nie od­poczywając w trakcie przerw mię­dzy seriami głównego ćwiczenia. W związku z tym, trzeba zreduko­wać ogólną objętość pracy na daną grupę mięśniową w porównaniu ze zwykłym treningiem.

ZŁOTA 10 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ Nie ma złych ćwiczeń. Są jedynie takie, które nie przynoszą efektu, bo są źle wykonywane. To nie ciężar z jakim trenujesz jest najważniejszy. To technika decyduje o tym,czy po tygodniach na siłowni twoje mięśnie zmienią się tak, jak zakładałeś, Często ćwiczenia z mniejszą ilością kilogramów, ale prawidłowo wykonywane przynoszą lepszy efekt niż walka z ciężarem za wszelką cenę. Dlaczego? Np,chcąc zwiększyć biceps, robisz unoszenie przedramion z hantlami. Możesz oczywiście wziąść ciężar,który poprawi Twoje ego, ale aby go podnieść, będziesz musiał pomóc sobie pracą tułowia. I bicepsy będą pracowały na 80% swoich.możliwości, A dobra technika to taka, przy której łokieć będzie zawsze przy tułowiu i nie będziesz kiwał się do przodu czy do tyłu. Zasada doboru obciążenia zawsze jest " taka sama — trenuj z takim ciężarem, by to ostatnie z założonych przez Ciebie powtórzeń było jeszcze wykonane poprawnie. 1 MIĘŚNIE: przód uda ĆWICZENIE PODSTAWOWE Przysiad ze sztangą to najlepsze ćwiczenie na mięśnie czworo^owe uda, a w dodatku pracują przy nim pozostałe mięśnie nóg - dwugłowy i łydki. TECHNIKA Połóż sztangę na stojakach, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, tak by znalazła się na tylnej części barków. Gryf trzymaj rękoma rozstawionymi szerzej niż barki. Wstań ze sztangą i zrób krok do tylu. Stań w lekkim rozkroku i utrzymując wyprostowane plecy, zrób przysiad, do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji stojącej, ale nie blokuj nóg w kolanach. OCZY. Patrz przed siebie. Ruch głowy w dół lub na boki utrudnia utrzymanie równowagi, l dodatkowo obciążasz kręgosłup szyjny. NADGARSTKI. Nie wyginaj ich ani do przodu, ani da tylu. Trzymanie ich w li n ii z przed ramieniem ułatwia dobre trzymanie sztang i. ŁOKCIE. Powinny być skierowane ku dołowi, ta k by przed ramiona były prostopadłe do podłoża. RĘCE. Trzymaj je szerzej niż barki.Sztangę chwyć nachwytem - z dłońmi w przód. Rękami jedynie podtrzymuj Esz sztangę, by się nie zesunęła. KARK. Gryf powinien leżeć na Twoich barkach i mięśniach trapezowych (kapturach]. KOLANA. Wstając, nie blokuj kolan. Jeśli to uczynisz, mocniej obciążysz stawy. Kolana trzymaj nad palcami stopy, nie wysuwaj ich mocniej do przodu. PLECY. Utrzymuj je prosto. Pochylanie się powoduje,że mniej pracują nogi i nie potrzebnie obciąża kręgosłup. NOGI-. Stopy ustaw na szerokość barków, równolegle do siebie. Trzymaj je płasko-balansowanie utrudnia utrzymanie równowagi i ćwiczeni e może stać się niebezpieczne. 2 MIĘŚNIE: tył uda » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Zginanie nóg w kolanach w leżeniu przodem najlepiej izoluje zginacze stawu kolanowego, dlatego najczęściej stosuje sieje do budowania tylnej części uda. » TECHNIKA Połóż się na ławce maszyny w taki sposób, by kolana wystawały poza jej krawędź. Tak ustaw poduszki, za które będziesz przyciągał ciężar, by znalazły się pomiędzy kostkami i łydkami. Wykonując ruch jedynie podudziem (noga od kolana w dół), zegnij nogi w kolanach i zbliż pięty jak najbliżej pośladków. Napnij mięśnie pośladkowe na 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Nie prostuj i nie blokuj nóg w kolanach. PLECY. Twój kręgosłup powinien zachować naturalną krzywiznę. Wyginanie pleców ułatwia pracę udom i niepotrzebnie obciążasz kręgosłup lędźwiowy. KLATKA. Połóż ją płasko na ławce. Jeśli odrywa się w czasie ćwiczę nią, prawdopodobnie masz za duży ciężar i wspomagasz uda mięśniami pleców. UDA. Trzymaj je na ławce. Obracanie czy unoszenie ud powoduje, że mięśnie dwugłowe wykon ująmniejszą pracę. KOLANA. Powinny wystawać tuż poza krawędź ławki. Położenie ich na ławce ogranicza zakres ich nie zwiększa naprężenia w sta wie kolanowym. BIODRA. Trzymaj je płasko na ławce. Unoszenie bioder przenosi obciążenia z mięśni dwugłowych n a do lny odcinek pleców. KOSTKI. Tak dopasuj dolną poduszkę maszyny, by była tuż nad kostkami.Jeśli oprzesz ją na piętach, nogi mogą się wyślizngąć w trakcie ćwiczę nią. STOPY. Nie obracaj ich do środka czy na zewnątrz. Maże to sprawić, że część p racy wykona od wodzicie] lub przywodziciel uda. W dodatku obracanie stopy może ustawiać w nie korzystnej pozycji kolano i prowadzić do kontuzji. POŚLADKI. Napnij je pod koniec fazy przyciągania ciężaru, kiedy Twoje pi ety są najbliżej. DŁONIE. Złap uchwyty [lub kra wędź ławki), ale nie wykorzystuj tego do podciągania się w czasie ćwiczenia. 3 MIĘŚNIE: plecy, uda i pośladki » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Martwy ciąg to ćwiczenie, które zwiększa silę i rozmiary wielu mięśni - od stóp od gtów. Poprawnie wykonywane angażuje 7 dużych grup mięśniowych. » TECHNIKA Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Sztanga powinna leżeć przed Tobą, nad palcami stóp. Ugnij kolana i złap sztangę jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem (zmieniaj ustawienie po każdej serii). Dłonie powinny być na zewnątrz kolan, obok nich. Trzymając prosto głowę i piecy, powoli wstań, utrzymując sztangę blisko ciała. Nie blokuj kolan, gdy będziesz już wyprostowany, wytrzymaj w tej pozycji 1-2 sekundy, a następnie opuść sztangę. DOLNY ODCINEK PLECÓW. Jeśli niebędziesz wyprostowany w „ krzyżu", narazisz się na spore ryzyko holu pleców. RAMIONA. Trzymaj je wyprostowane. Nie unoś barków i nie zginaj ramion, by pomóc sobie dźwignąć ciężar. DŁONIE. Złap gryf jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem. Dzięki temu sztanga trudniej wyślizguj e się z rąk. Dłonie trzymaj rozstawione na szerokość barków. KOLANA. Zacznij prostować nogi, zanim ciężar uniesiesz z podłóg i. Szta nga powi nna bez zahaczania o nogi przemieszczać się w górę i w dół. BRZUCH. Zanim zaczniesz uno-sić ciężar, wciągnij brzuch. Dzięki temu dolny odcinek pleców będzie miał lepszą ochronę. POŚLADKI. Niech będą napięteodpoczątkudo końca ćwiczenia. STOPY. Rozstawje na szerokość barków i trzymaj ustawione płasko na pododze GŁOWA. Powinna tworzyć jedną linię z szyją i plecami. Patrzenia na sztangę niepotrzebnie napina mięśnie szyi i mięśnie czworoboane pleców. 4 MIĘŚNIE: góra pleców » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Najlepiej izolujesz mięśnie pleców w czasie przyciągarka linki wyciągu górnego siedząc. Wtedy podda--jesz plecy maksymalnym obciąże- » TECHNIKA Zamocuj szeroki uchwyt do linki wyciągu górnego. Złap go nachwytem, mając dłonie rozstawione nieco sze-jzej niż barki. Plecy i gfowa prosto. Przyciągnij uchwyt do klatki piersio- wej. Zatrzymaj ruch na sekundę, a potem pozwól, by drążek wrócH do góry, do momentu, gdy będziesz miał wyprostowane ręce. Kontroluj tempo tego powrotu - to ważne. Nie blokuj rąkwstawie łokciowym. NADGARSTKI. Trzymaj j e w li ni i z przed ra rn iona^ mi. Przechylenie ich do przodu lub tylu powoduje dodatkowe naprężenia w nadgarstkach [przedramionach. Przez to męczą się szybciej niż plecy i robisz za mało powtórzeń. GŁQWA.Unikajodchylaniajejdotyłu,by kontrol owa ć wzroki em u chwyt wyciąg u. Nie-potrzebn ie n a pi nasz wtedy m ięśn ie szyi. SZYJA. Nie Ściągaj ciężaru za głowę. To odchyla barki i wtedy mocno naciągasz słabsze ścięgna w tym stawie, w wyniku czego może się pojawić sta n za palny, DŁONIE. Złap drążek nachwytem. Ręce powinny być rozstawione nieco szerzej n iż sze rokość ba rkó w. ŁOKCI E. W naj ni ższej f azi e ćwiczenia, gdy uchwyt jest p rży kl atce, łokcie pow in ny być skierowane ku dołowi i lekko w tył. RAMIONA. Kontroluj ciężar, gdy ramiona się unoszą. Nie blokuj rąk w łokciach. KLATKA. Drążek przyciągaj do góry klatki, a nie d o karku za glową.Dziekitemunte będziesz pochylał się doprzoduiunikniesz kontuzji barków. STOPY. Trzymaj je płasko na podłodze, a d la większej stabilności rozstawlekkona boki. 5 MIĘŚNIE: dół pleców » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym siedząc wzmocni cate Twoje plecy. Zgięcie w biodrach pozwala na wyizolowanie dolnego odcinka pleców. » TECHNIKA Siądź przy wyciągu dolnym albo na ergometrze wioślarskim. Stopy postaw płasko na oparciu i zegnij nogi w kolanach. Zginając się w biodrach, pochyl się do przodu i zfap wyprostowanymi rękoma uchwyt. Powoli przyciągnij go do górnej części brzucha, prostując jednocześnie tutów do momentu, w którym plecy będą równolegle do podtoża. Uchwyt powinien dotknąć brzucha w momencie, gdy będziesz wyprostowany. Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie pochyl się do przodu, prostując ramiona i wracając do pozycji startowej. TOPY. Powinny być oparte na platformie przez cały czas. Jeśli podnóże k jest za mary na ratę stopy, oprzyj na nim tylko pięty. NOGI. Siedź cały czas z nogami lekko ugiętymiwko- lanach. ŁOKCIE. Niefalokujrąkwłokciach.Gdy przybliżasz uchwyt do klatki, prowadź łokcie zasiebie.aniena boki. DŁONIE. Jeślijest tylko taka szansa,ko-rzystaj z uchwytu z dwoma rączkami, które trzymaszdłońrnizwróconymidosiebie RAMIONA. Pozwól, by żar wyciągał Twój e ram io na. W m omencie gdy zaczynasz od chyląc się do ty tu, zegnij j e, przyciągając ciężą r do klatki. GŁOWA. Trzy maj ją w linii z kręgosłupem. Odchylanie głowy do tyki, doprzo du lub na boki zwiększa i tak już występujące w tym ćwiczeniu napięcie w okolicach szyi. PLECY. Dolny odcinek pleców powinien być maksymalnie wyprostowany. Wyginanie go wtuk zwiększa naprężenia kręgosłupa. Jeśli Cisie to nieudaje, masz prawdopodobnie za duży ciężar. NADGARSTKI. Nie wyginaj ich.Topowo-duje, że mięśnie przedramion szybciej tracą siły i możesz nie zrobić wystarczającej dla pleców ilości powtórzeń. BRZUCH. Niech będzie napięty przez cały czas. Uchwyt przyciągaj do góry brzucha, tuż po d klatką piersiową. Jeśli unosiszło-patki, to znaczy, że za wysoko podnosisz uchwyt. POŚLADKI. Siedź dokładnie na środku siedziska. Przesunięciew iewo lub wprawo utrudni Ciutrzymanie nadgarstków w jednej liniizpfzedramionami. 6 MIĘŚNIE: klatka piersiowa » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Najważniejsze to wyciskanie na ławeczce. Angażuje i buduje najwięcej włókien mięśniowych w klatce piersiowej. » TECHNIKA Połóż się na ławeczce, tak by głowa, tułów i biodra miały pewne oparcie. Stopy - w lekkim rozkroku, płasko. Sztangę złap nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś ją ze stojaków i trzymaj na wyprostowanych ramionach nad obojczykami. Opuszczaj powoli, aż dotknie klatki. Następnie unieś ją tak, by ponownie znalazła się nad Tobą. Możesz zablokować na moment ręce w łokciach. DŁONIE. Trzymaj jenieco szerzej niż na Kerpkbśe barków. Sztangę chwyć -nachwytem. Gryf po winien obciążać ręce prostopadle w dół, równomiernie przez nadgarstki i łokcie. NADGARSTKI.!*! od- chylajzamooiodloni . w nadgarstkach do tylu. Oszczędzasz w ten sposób sta wy. OCZY. Gdysztanga jest w górze, ki eruj wzrok na jej środek. Ale gdy opusz-czaszsztangę, patrz raczej w gór? -wtedy nie będziesz ściągał w dół brody i napinał karku. BIODRA. Dociska] jeda ławki. Unoszenie bioder i pleców ułatwia wykonanie ćwiczenia, ale wtetły efekty sąmniejsze. RAMIONA. Prostuj je do końca, do zablokowania w łokciach. Wtedy masz pewność, że wykonałeś ćwiczenie w całym zakresie ruchu. Opuszczaj sztange, ażdotknie klatki piersiowej. PLECY. Utrzyrnujnatural-ne wyg ięcie kręgosłupa. Wyginanie pleców zwiększa naprężenia kręgosłupa. STOPY, Oprzyjje na podłodze-będziesz miał stabi In tej szą pozycję. Uno-szeniepiętczystawaniena palcach po wód uje niepotrzebne unoszenie pleców. KLATKA PIERSIOWA. Opuszczaj sztangętak, by dotknęła kistki w okolicy sutków lub nieco poniżej. Przesu nięcie sztang i za wysoko lu b za nisko mocno obdąża barki. ŁOKCIE. Prowadź je blisko tułowia, bez wychylania na boki. Wtedy przedramiona będą ca!y czas prostopadłe NOGI. Trzymaj} w lekkim rozkroku" i zgięte w kolanach pod kątem prostym 7 MIĘŚNIE: barki » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Najlepiej sprawdza się wyciskanie sztangi nad gtowę siedząc. Aby uniknąć kontuzji, zawsze wykonuj to ćwiczenie przy stojakach. » TECHNIKA Ustaw ławkę przed stojakami. Wejdź pod sztangę, tak by była na wysokości klatki, i złap ją nachwy-tem, tak by dłonie były szerzej niż barki, a środek gryfu nad głową. Usiądź na ławce. Plecy trzymaj wy¬prostowane, a twarz skierowaną prosto przed siebie. Wycisnij sztan¬gę prosto nad gtowę. Zatrzymaj u góry, nie blokując ramion w łok¬ciach, a następnie powoli opuść gryf do klatki piersiowej. GŁOWA. Powinna być prosto, a szyja w jednej inii z kręgosłupem. Po¬chylanie głowy po wo¬duje napięcie mięśni szyi i czworohocznego pleców. NADGARSTKI. Trzy¬maj je w jednej l inii z przedramiona mi. Wtedy obciążenia będą przenosić ramion a i oszczędzi sz stawy. DŁQ NI E. Sztan ge trzymaj nać hwy-tem, a dłonie rozstawione na szero¬kość barków. Gryf powinien leżeć na środku dłoni. ŁOKCIE. Na początku ćwiczenia trzymajjewjednejliniiztuło-wiem,apotemprzezcałyczas skierowane ku dołowi. Unikaj blokowania ich, kiedyjuż unie¬siesz ciężą r. STOPY. Powinny spoczywać pła-skonapodłożui być ustawione pa!-caminazewnątrz. KLATKA. Opuszczaj gryf do górnej części klatki. Gdy zejdzie niżej, spo¬woduje większe obciążenie ścięgien przedniej części mięśnia naramien-n ego oraz sta wu ba rkowego. PLECY. Nie wyginj pleców do tyłu i staraj się również nie pochylać. Nie tylko zwiększa to ryzyko kontuzji, ale część pracy wykonują wtedy mięśnie klatki piersiowej. NOGI. Siedząc na ławce, trzymaj nogiwf0zkroku,zgiętewkolanach. Ułatwi Ci to utrzymanie równowagi w czasie unoszenia ciężaru. 8 MIĘŚNIE: bicepsy » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Najlepsze ćwiczenie to unoszenie przedramion ze sztangą w dto-niach, Wtym ćwiczeniu możesz stosować największe ciężary. » TECHNIKA Złap sztangę pódchwytem. W po¬czątkowej fazie ramiona powinny być wyprostowane, tak by sztanga prawie opierała się o uda. Trzyma¬jąc proste plecy i wciągnięte mi꬜nie brzucha, unieś sztangę, aż przedramiona dotkną bicepsów. Zatrzymaj sztangę na moment, a następnie opuść ją do pozycji startowej. ŁOKCIE. Utrzymuj blisko ciała wtaki sposób, by byłyskie-rowanekuziemi. NOGI. C tiy opuścisz sztangę, powinna prą wie dotykać ud, ale ni a może na nich „odpoczywać". Spowoduje to mniejsza pracę bicepsów. DŁONIE.Złap sztangę pódchwytem. N te ściskaj sztangi zbyt mocno, bo dłonie zmeaą się szybciej n iż bicepsy. BICEPS. Gdy sztanga jest maksymalnie w g orze, rozluźnij bicepsy nase-kundę-d wie I dopiero potem opuść sztangę. GŁOWA. Zawsze trzymaj ją w li¬nii z górą p leców. Skręt głowy, by zobaczyć pracuj ący biceps, albo spojrzeniewdólna sztangę po¬wodują, dodatkowe napięcia mię¬sni szyi. PRZEDRAMIONA-Tojedyna część ciała, która powinna się poruszać. U nieś sztangę na tyle wysoko, by przedramiona doty¬kały bicepsu. BARKI. Gdysztanga jestwgórze, pięści powinny być naprze¬ciwko barko w. Jeśli pięści są powyżej lub poniżej, to znaczy, że ruszyłeś łokcie w cza¬sie ćwiczenia. RAMION A. Trzymaj je „przyklejone" do tu fowi a. Wysunięci e ich kuprzodowi może oznaczać wy gięcie pleców. PLECY. Kręgosłup powinien hyc prosty, ustawiony wnaturalnej pozycji. Jego wygięcie do przodu lub do tyfu sprawia, że wzrastają naprężenia w odcinku lędźwiowym. NADGARSTKI. Utrzy¬muj je w linii zprzedra-rn łonami. KOLANA. Nie blo¬kuj ich, ale też nie zginaj. Zginanie kolan w którymkol¬wiek momencie oznacza, że uła¬twiasz sobie zadanie 9 MIĘŚNIE: tricepsy » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej angażuje wszyst¬kie trzy głowy tego mięśnia przy jednym ruchu. » TECHNIKA Stań w rozkroku przed wyciągiem górnym i złap rączkę nachwytem. Dłonie trzymaj rozstawione na sze¬rokość barków. Tr^mając plecy pro- sto, a ramiona przy tułowiu, ściągnij ciężar w dół, tak by przedramiona były równoległe do podłoża. Zaczy¬nając z tej pozycji, powoli całkowicie wyprostuj ramiona, wykonując ruch jedynie w stawie łokciowym. Wstrzy¬maj ruch na moment, a następnie powoli wróć do pozycji startowej. GŁOWA. Powinna być cały czas w lilii z plecami. Pochylanie głowy może powo do wać wy g i ecie go ry pleców i naprężeni a w kręgosłupie. PLEĆ Y. Utrzymuj je p r os t e przez ca -ły ruch. Garbienie się i pochylanie zmienia rozkład sil, które pokonują opo r ci eżs ru, i więcej prą cy wykonują barki i dolna część klatki. DŁONIE. Uchwyt zlapnachwytem, dłońmiskierowanymidodołuiroz-stawionymina szerokość barków. Staraj się, by uchwyt opierał się na środku dioni, a nie na palcach. NADGARSTKI. Niepozwól, hy odchyl iły się w górę. Powinny być w linii z przed ramionami. RAMIONA,Trzymaj je „przyklejone" do boku tułowia. Odchylanie ramion na boki niepotrzebnie obciąża staw łokciowy. Przesunięcie ich do tyłuułatwia ćwiczenie, ale wolniej osiągasz efekty. PRZEDRAMIONA-Napocątku powinny być nieco powyżej li nii, w której są równolegle do podłoża. Kiedy naciskasz uchwyt, trzymaj przedramiona w jednej lin ii z barkami. Jeśli będą Ci iidekać na boki, ryzykujeszkorrtu?ję nadgarstków. ŁOKCI E. Twój a łokcie preez cały czas trwania ćwiczenia powinny być w tym samym miejscu - blisko tułowia. NOGI. Powin ny byt l ekko ug ięte, ustawione płasko n a ziemi. Unoszenie pal co w oznacza, że pochylasz się i część pracy wykonują barki. Dla lepszej równo wagi możesz jedną nóg? wysunąć nieco do przodu. 10 MIĘŚNIE: brzuch ICZENIE PODSTAWOWE flajpópulamiejsze to unoszenie tułowia, czyli brzuszki. Przynosi najlepsze efekty, gdy prawidłowo je wykonujesz. » TECHNIKA Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko na ziemi. Dłonie trzymaj za gfową. Staraj się tylko dotykać szyi za uszami, bez mocnego zaplatania czy naciskania dłońmi na kark. W momencie, w którym zaczynasz wydychać powietrze, zacznij unosić głowę i górę klatki piersiowej i zbliżać je w kierunku kolan. Wystarczy, jeśli unie-sieszzpodłoża tylko łopatki. Napinając mięśnie brzucha, ściągnij żebra jak najbliżej bioder. Wytrzymaj tak przez moment i wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze. BARKI. Unieś powoli klatkę piersiową. Lopatkiniemogąodrywać się od podłogi więcej niż na 10-15 c m. Ni a ściągaj barków d o przodu, gdy unosisz tułów. LĘDŹWIE. Niech Twoje plecy cały czas mocno przylegają do podłoża. Zginanie ich włukpowoduje naprężenia w odcinku lędźwiowym izmiiejsza pracę brzucha. G LO WA. Trzym aj szyję l u źno, z pod-b radk iem lekko wy s u n ięty m do przodu. Gdy p odniesiesz pierś, zatrzymaj wzroknapunkcieokoło 50 cm ponad kolanami. Cło we trzymaj wjednejliniizStręgosłupem. USTA. Oddychaj norma lnie p rzeź usta. i wciągaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. BRZUCH. Musisz czuć, że mięśnie pozostają napięte przez cały czas trwania ćwiczeń ia. Prawidłowo wykonywane brzuszki powodująuczucie palenia mięśni. NOGI. Trzy maj u gięte. Stopy trzymaj płasko na ziemi l nie zaczepiaj ich o łóżko czyszczebelek drabinki. Ta pozycja zmii-siOe. do używania wyłącznie mięśni brzucha. PLECY. Nie unoś tułowiawyżejniżdo kąta45°.Za tym punktem mocniej pracuj ą m ięśn ie pl eców n iż brzucha. DŁONIE. Tylko dotykaj nimi szyi, nie za-platajpalcówna karku.Możesz również skrzyżować ramiona na piersiach.

POCZĄTKI SĄ ZAWSZE NAJTRUDNIEJSZE NIE WYSTARCZĄ DOBRE CHĘCI. POMOŻEMY Cl OSIĄGNĄĆ CEL l WYBRAĆ NAJLEPSZĄ STRATEGIĘ. DOBRY PLAN TO POŁOWA SUKCESU. Przy wyborze ćwiczeń to Ty podejmujesz decyzje, bo to tylko Ty będziesz na nich zyskiwał lub tracił. Mając więc na względzie własne dobro, skorzystaj z doświadczeń fachowych doradców. Oczywiście, jeśli chcesz mieć więcej siły i lepszą sylwetkę. OKREŚL CEL - CEL I STRATEGIA Proces budowania dobrej sylwetki rozpocznij od wyboru celu. Bez większego ryzyka mogę założyć, że najbardziej będzie Ci zależało albo na pozbyciu się tłuszczyku, albo na zyskaniu masy mięśniowej, albo na poprawie siły. To trzy najczęściej formułowane przez ćwiczących cele. A oto sprawdzone strategie. Utrata zbędnych kilogramów Jeśli do tej pory nie chodziłeś do siłowni, zacznij od tzw. treningu obwodowego. Wykonuj ćwiczenia z tabeli na następnej stronie jedno po drugim, z małymi przerwami pomiędzy. Każde ćwiczenie rób z takimi ciężarami, które pozwolą Ci na wykonanie każdego 12-15 razy. Po wykonaniu kompletu odpocznij parę minut, potem zaaplikuj sobie cały zestaw jeszcze 2 lub 3 razy. Budowanie mięśni To wymaga zwiększenia obciążeń. Trzeba nałożyć tyle talerzy na sztangę lub wybrać na maszynie taki stos, abyś zrobił 8-10 powtórzeń w jednej serii. Wykonuj je w taki sposób, byś po każdej serii danego ćwiczenia odpoczywał około 60 sekund. Zyskiwanie siły Tu też nie ma żadnych sekretów. By mieć więcej siły, musisz przyzwyczaić mięśnie do dużego wysiłku. Tak dobierz ciężary, by wykonać jedynie kilka powtórzeń (3-5). Aby zrobić 3-4 serie takiego ćwiczenia, powinieneś odpoczywać między nimi nawet do 4 minut. Pamiętaj" jednak, że to Ty decydujesz o tym, jak trenujesz. Możesz spokojnie trzymać się tej metody przy budowaniu największych mięśni, a przy mniejszych — zastosować lżejsze ciężary i krótsze przerwy. WYBIERZ STRATEGIĘ - ŚRODKI Osiągnięcie celu w dużym stopniu zależy od środków, którymi dysponujesz. Założę się, że w Twoim przypadku największym problemem jest nie brak pieniędzy, lecz czasu. Wystarczy jednak, jeśli wygospodarujesz w ciągu dnia 45 minut na trening. Już dawno świat odszedł od metod treningowych, polegających na spędzaniu w siłowni po dwie, trzy godziny za jednym zamachem. Dużo istotniejsze jest, jak często możesz sobie pozwolić na trzy kwadranse z ciężarkami. Minimum to dwa razy w tygodniu. Jeśli popracujesz raz na siedem dni, organizm nie będzie adaptował się do zwiększonych wymagań i patrząc w lustro, nie będziesz widział zmian. > Dwa razy w tygodniu Niezależnie od celu, jaki sobie postawiłeś, wykonuj program ogólnorozwojowy. Na każdym treningu powinieneś angażować wszystkie mięśnie. Dłuższe przerwy niż 72. godziny sprawiają, że mięśnie mają za dużo odpoczynku i nie nastąpi tzw. superkompensacja. Zaraz po treningu mięśnie są słabsze niż przed, ale po jakimś czasie regenerują się i są gotowe do większego wysiłku. Jeśli przerwy są za długie, ta gotowość się obniża i nie ma mowy o postępie. Jeśli należysz do grupy początkujących, proponuję, byś pozostał przy programie, który omówiono przy zbijaniu wagi. Nawet jeśli chcesz nabrać trochę masy, nie rezygnuj z treningu obwodowego. Tylko zwiększ obciążenia i zmniejsz liczbę powtórzeń do 8-12, wydłużając nieco odpoczynek seriami. Jedna uwaga — początkujący to nie tylko ci, którzy dopiero zaczynają treningi w siłowni. Jeśli nie dotykałeś sztangi lub hantli przez ostatnie 6 miesięcy, również powinieneś zacząć od takiego programu przez 3-4 tygodnie. W tym czasie Twoje ścięgna i wiązadła przygotują się do obciążeń, z jakimi trenowałeś przed przerwą, i nie nabawisz się kontuzji. Trzy razy w tygodniu Albo masz bardzo wyrozumiałą partnerkę, albo jesteś prezesem we własnej firmie, albo po prostu jesteś świetnie zorganizowany i na wszystko znajdujesz czas. W każdym przypadku zazdrościmy. Mając trzy sesje z ciężarami w tygodniu, możesz skorzystać z treningu dzielonego, pracując jednego dnia nad górną częścią ciała, a kolejnego nad nogami. I tak na zmianę. To oznacza, że w danym tygodniu pracujesz np. nad klatką i barkami dwa razy, a nad nogami tylko raz. Ale w następnym tygodniu jest odwrotnie. Jeśli masz możliwość trenowania cztery razy w tygodniu (naprawdę jesteś szczęściarzem), również stosuj zasadę treningów przemiennych. W takim przypadku każda grupa mięśniowa będzie obciążana dwa razy w tygodniu, ale większą liczbą ćwiczeń niż przy treningu obwodowym. PODNIEŚ POPRZECZKĘ - GRUPA ZAAWANSOWANA Początkujący zawsze mają szczęście — przy pokerze, ruletce czy na strzelnicy. Może zasada ta nie do końca sprawdza się w szachach, ale w siłowni jak najbardziej. Jeśli bowiem dopiero zaczynasz dźwigać ciężary, szybko zobaczysz efekty, niezależnie od celu czy programu. Dlatego nie warto ryzykować i lepiej trzymaj się prostych oraz bezpiecznych reguł: stosunkowo sporo powtórzeń z mniejszymi ciężarami, trening obwodowy, proste ćwiczenia. Dopiero w miarę upływu czasu i nabierania doświadczeń, gdy organizm jest lepiej przystosowany do obciążeń, zwiększ ciężary, stosuj trening dzielony i próbuj trudniejszych ćwiczeń. Możesz je zmienić po jakichś 8-10 tygodniach. Jeśli masz już sporo doświadczenia i Twój organizm szybciej adaptuje się do treningu, częściej zmieniaj ćwiczenia i programy. No i została jeszcze sprawa odpoczynku. To, że zajmuję się nim na końcu, nie oznacza, że jest mało ważny — wręcz przeciwnie. Zły (za krótki) odpoczynek może zrujnować całą pracę, którą wykonasz w siłowni. Początkujący powinni mieć około 48 godzin pomiędzy treningami. Praca z większymi ciężarami jeszcze bardziej wydłuża czas potrzebny na regenerację. Wybierz swój program POPRAWA KOWDYCJI/ZRZUGANIE WAGI POCZĄTKUJĄCY- MASZ CZAS NA DWA TRENINGI W TYGODNIU Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, w tzw. treningu obwodowym. Rób 2-3 obwody, po 10-15 powtórzeń jednego ćwiczenia. Wyciskanie nogami. Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc. Przysiady (z lekkim obciążeniem). Wyciskanie hantli w leżeniu. Wyciskanie hantli siedząc. Brzuszki. Ściąganie wyciągu górnego siedząc. Wypady jednonóż ze sztangą lub z hantlami. U noszenie grzbietu. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej stojąc. ZAAWANSOWANI - MASZ CZAS NA DWA TRENINGI W TYGODNIU Wykonuj ćwiczenia w super seriach. Zrób 4 serie po 10-12 powtórzeń. Przysiad ze sztangą/przyciąganie wyciągu dolnego siedząc. Wypady jednonóż /wyciskanie na ławce. PROGRAM B Martwy ciąg wyciskanie siedząc. Podciąganie w nachwycie/brzuszki z obciążeniem. BUDOWANIE MIĘŚNI POCZĄTKUJĄCY-3 RAZY W TYGODNIU Zrób 2-3 serie po 8-12 powtórzeń, raz program A, raz B. 1. Wyciskanie nogami. 2. Wyciskanie hantli w leżeniu. 3. Wypady jednonóż ze sztangą. 4. Wyciskanie hantli siedząc. S.Brzuszki. PROGRESJA 3 1. Martwy ciąg. 2. Ściąganie wyciągu górnego siedząc. 3. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu. 4. Przyciąganie jednorącz wyciągu dolnego siedząc. 5. Unoszenie grzbietu. ^ZAAWANSOWANI-3 RAZY WT YGODNIU Rób ćwiczenia w super seriach, zmieniając programy co trening. (3 serie po 6-8 powtórzeń) 1. Wyciskanie na ławce/rozpiętki na ławce. 2. Podciąganie w nachwycieyprzyciąganie jednorącz wyciągu dolnego siedząc. 3. Wyciskanie hantli siedząc/unoszenie hantii w bok stojąc. 1. Przysiad (5 serii po 5 powt.) 2. Martwy ciąg (5 serii po 5 powt). 3. Wypady jednonóż (2 serie po 8-12 powt) 4. Zginanie nóg na brzuchu (2 serie po 8-12 razy). 5. Wznosy na palce (2 serie po 8-12 razy). ZYSKIWANIE SIŁY POCZĄTKUJĄCY-3 RAZY W TYGODNIU 5 serii po 5 powt. każdego ćwiczenia. 1. Wyciskanie na ławce skośnej. 2. Przysiad. 3. Uginanie ramion w pod porze tyłem. 4. Wchodzenie na podwyższenie. 1. Martwy ciąg. 2. Podciąganie. 3. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu. 4. Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc. l.Wyciskanie leżąc/wyciskanie nogami. 2.Przyciąganie wyciągu jednorącz/ brzuszki. 3. Ściąganie wyciągu górnego stojąc/grzbiet. ZAAWANSOWAN 4X W TYGODNIU PROGRESJA 8 serii x 3 powt. 1. Martwy ciąg. 2. Wyciskanie siedząc. PROGRESJA -3 (masa) 3 serie x3 powt. 1. Wyciskanie na ławeczce. 2. Unoszenie sztangi przy zgiętym tułowiu. PROGRAM C (sita) 8 serii x3 powt. 1. Przysiad. 2. Podciąganie z obciążeniem. PROGRAM D (masa) 3 serie x 8 powt. 1. Wyciskanie siedząc. 2. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu. 3. Uginanie ramion w podporze tyłem.

Jak zrobić formę bez siłowni i sprzętu do ćwiczeń? WSZYSTKO, CZEGO POTRZEBUJESZ, TO 4 METRY KWADRATOWE l DWIE 5-LITROWE BUTELKI WODY. WEJŚCIA N A SCHODEK - nogi Znajcfżjakjeś podwyższenie. Stań przed nim w odległości 1 metra i wejdź na nie jedną nogą, Nie stawiając dwie nogi na podłożu, stan na a potem wróć do pozycji startowej i powtórz na każdą nogę. POMPKI NA l KRZESŁACH - klatka, triceps, plecy Ustaw 2 krzesła naprzeciwko siebie (jakiś metr). Oprzyj na nich dłonie, tak jak do pompM. ObnjttytóWi-taK by krześle. Wróć do pozycji startowej. Uważaj, tak ustaw krzesła, by nie rozjechały się w czasie ćwiczenia- szkoda zębów. 20 powtórzeń. PRZYCIĄGANIE BUTELKI -plecy Oprzyj sie o laweczke prawa dłonia i lewym kolanem. W prawej dtoni-trzymaj .ciężką bLitelkęzwodą,.tak by ramię bytow/prostowane i prostopadte do podtoża. Zginając w łokciu przybliż butelkę do klatki piersiowej Wstrzymaj na moment ruch, a potem opuść ramię 2 powrotem. Zrób po 14 powtórzeń na każdą rękę, UNOSZENIE WALIZKI-nogi, barki Przygotuj w miarę ciężką walizkę (poproś dziewczynę wyrzuciła niezbędne rzeczy na weekend - powinno wystarczyć). Stań przed walizką, zrób przysiąg i złap ją oburącz za rączkę. Wyprostuj nóg, a potem unieś walizkę do brody, odprowadzając na boki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 15 powtórzeń. UNOSZENIE BUTELEK W BOK-barki * Stań trzymając w dłoniach butelki z wodą, nie blokuj ramion w łokciach, Nie pochylając się do przodu czy do ilini barków. Wtedy wstrzymaj ruch na moment, a potem i opuść ramiona w dół. 15 powt. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU - grzbiet Pofóżsie. przodem na ławeczce, tak by biodra byty na je; krawędzi. Trzymając się rękoma za .ławeczkę, podnieś nóg do poziomu, tak by całe ciało tworzyło jedną Iinię. Wytrzymaj przez 2 sekundy i opuść UNOSZENIE NóG W LEŻENIU NA PLECACH-brzuch Wzdłuż tułowia. Opierając się na dłoniach, unieś jednocześnie w górę tułów i nóg, tak by całość tworzyła kąt prosty Powoli wróć do pozycji startowej, ale nie kładź ani nóg, ani głowy na ziemi. Zrób 12 powtórzeń. SKRĘTY NÓG W LEŻENIU-brzuch Połóż siana plecach z rękoma za głową.Zegnij nóg, ale stopy ustaw na ziemi w rozkroku stawiając jedną nogę na ręcznik by poczuć napięcie. Wytrzymaj przez 60 sekund i nie bierz ręczników, chyba żeby je porwać na szmaty do mycia samochodu. Q TRILLI - WIADERKA Weź parę jakichś pojemników. Ustaw się tak by tułów byt równoległy do podłoża. Ramiona powinny być zgięte w łokciach, przedramiona prostopadle do podłoża. Nie zmieniaj położenia łokci, wyprostuj ramiona do tyłu. Powoli wróć do pozycji startowej. Zrób 15 powtórzeń trzymając cały czas plecy na. podłodze, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a potem przenieś je np. na prawą stronę. Wróć do pozycji startowe] z nogami na ziemi. Zrób po 10 pow¬tórzeń na każdą stronę.

PŁYWANIE DAJE WYTRZYMAŁOŚĆ, SIŁĘ l SWIETNA SYLWETKĘ. W DODATKU JEST ZUPEŁNIE BEZPIECZNE DLA TWOICH STAWÓW. WSKAKUJ DO BASENU l CZERP Z KAŻDEJ PRZEPŁYNIĘTEJ DŁUGOŚCI PEŁNYMI GARŚCIAMI. PŁYWANIA NIE NAUCZYSZ SIĘ NA SUCHO. Najważniejsze jest czucie wody, którego nie da się opanować teoretycznie. To należy wypracować. „Trzeba przepłynąć dziesiątki, setki basenów, ale kiedy już je masz, wtedy prawie fruniesz nad wodą" - mówi Paweł Korzeniowski, mistrz świata. Zawodnicy, by czuć wodę, spędzają w niej po parę godzin dziennie. Skorzystaj z tego. „Na szybkie pływanie sktada się wiele czynników - mówi Pawet Słomiński, trener Korzeniowskiego i naszej pływackiej kadry. - Jeden z nich dostajesz w prezencie od rodziców. To odpowiednia gęstość ciata". Pozwala Ci ona lekko układać się na wodzie i pokonywać jej opór najmniejszym nakładem sił. Możesz sam sprawdzić, czy byłbyś dobrym zawodnikiem. Połóż się na wodzie na plecach i utrzymuj się na powierzchni w bezruchu. Jeśli nie sprawia Ci to problemów, możesz planować karierę. Pod warunkiem że testu nie robiłeś w słonych wodach Morza Martwego. W nich utrzymasz się na powierzchni nawet w betonowych butach. „W sezonie Paweł pokonuje około 3 tysięcy kilometrów - mówi trener Słomiński. -To dzięki nim zawodnik czuje wodę i wie, jak płynąć najefektywniej". Tego nie da się wypracować w inny sposób. Nawet sprinterzy, u których bardziej liczy się siła oraz dynamika i którzy mogą spę- dzać w basenie mniej czasu, wypracowują czucie wody długim pływaniem. „Wystarczy 8 minut ciągłego pływania" - radzi Paweł Słomiński. - Z umiarkowaną prędkością, ale bez żadnych przerw na odpoczynek". Takie tempo pozwoli również na poprawienie techniki. Zrób 4-5 takich odcinków na jednym treningu. „Nie ma znaczenia, czy będziesz je pokonywał jednym stylem, czy go zmieniał co 50 metrów" - mówi trener. Śruba napędowa „To dyscyplina o tzw. cykliczności ruchów. Wykonuje się ich tysiące i jeśli nauczymy się ich z błędami, to bardzo trudno pozbyć się takich nawyków" - mówi trener. Najważniejszym elementem jest tzw. wysoki łokieć. W żadnej fazie pociągnięcia - czy to w stylu dowolnym, motylku czy nawet żabie - nie może on być poniżej dłoni. „W kraulu dłoń wsuwasz do wody, a nie uderzasz nią o powierzchnię. Im mniejszy rozprysk, tym lepiej - radzi Korzeniowski. - Prostujeszjąwwodzie, robisz ruch z barku, wysuwając ją do przodu i zyskując kilka centymetrów". Dłoń wykonuje nacisk na wodę, ręka zgina się w łokciu, który musi być powyżej dłoni. Rękę też wyciągamy łokciem do góry. „Chodzi o to, by główną siłą napędową było przedramię. To ono, a nie ramię, nadaje szybkość". Sześciotakt Nogi zginają się w kolanach w niewielkim stopniu, a cały ruch wykonuje się z biodra. „Teraz pływa się sześciotaktem, czyli sześć uderzeń nóg na dwa pociągnięcia ramion, tzn. jeden cykl prawa-lewa" - wyjaśnia Pawet Korzeniowski. Dużo łatwiejszy jest jednotakt: lewa ręka w wodzie, kopie prawa noga; prawa ręka w wodzie, kopie lewa noga. Daje to swobodę poruszania się w wodzie, ale jest mato dynamiczne i skuteczne, „Tak pływało się 30 lat temu. Teraz przygotowanie wydolno-ściowe zawodników jest takie, że sześciotaktem pływa się też dystanse wytrzymałościowe" - mówi trener Paweł Słomiński. To się może przydać Możesz trenować też z dodatkowym oporem: płetwami, łapkami czy deską. One wcale nie ułatwiają zadania. Dają dodatkowy opór i trzeba wtożyć sporo siły, by odpychać się od wody większą powierzchnią. W płetwach wzmacniasz nogi i zwiększasz ruchomość w stawie skokowym, co przekłada się na szybkość. W łapkach lub z dodatkową bańką działasz na ramiona. Łapki mogą Ci też pomóc w nauce techniki żabki. Normalnie zakłada sieje, wsuwając gumki mocujące na nadgarstek i środ¬kowy palec. Spróbuj płynąć bez tego mocowania, opie¬rając na nich tylko dłonie, i tak pracować, by łapki nie spadały. Można pływać z deską pomiędzy nogami - podnosi ciało do góry, a catą pracę wykonują ręce. Stosuje się też kubki, które przymocowane do pasa dziatająjak hamulce. „Siłę robimy również na lądzie . - Wzmacniamy głównie obręcz barkową i brzuch. Trenujemy z gumami albo z niewielkimi ciężarami, z którymi robimy wiele powtórzeń". Mięśnie pływaka muszą być długie i elastyczne. Nie tylko dlatego, że krępa, mocno umięśniona sylwetka, mając gorszą gęstość, głębiej zanurzy się w wodzie. Również dlatego, że typowy trening siłowy przygotowuje organizm do symetrycznego napinania mięśni. „W pływaniu ma miejsce charakterystyczna dwoistość - mówi trener Paweł Słomiński. - Pewne grupy mięśniowe pracują, kiedy inne, symetryczne do nich, muszą być rozluźnione. Np. kiedy prawa ręka bardzo ciężko pracuje pod wodą, wtedy lewa, przenoszona nad powierzchnią, po¬winna być rozluźniona. Ciężarowcy tego nie potrafią". Brzuch i płuca Najważniejsze mięśnie dla pływaka to brzuch. Trzyma tułów płasko na wodzie i nie pozwala na zbyt duże ruchy na boki. W okresie przygotowania wytrzymałościowego Paweł wykonuje nawet 20 serii po 50 brzuszków. Są to oczywiście ćwiczenia na wszystkie partie mięśni brzucha i bez zginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. U Korzeniow-skiego widać każdą część „kaloryfera". Ale nic dziwnego nic go nie zasłania. Paweł ma tylko 6,4% tkanki tłuszczowej. Kolejny sposób na poprawę wydolności to pokonanie każdej pięćdziesiątki w innym rytmie oddechowym. W pierwszej bierze się oddech co trzy ruchy ramion, w drugiej co pięć itd., czasem aż do dziewięciu. Poprawia to wydolność oddechową, bez której do zmęczonych na ostatnich metrach wyścigu mięśni nie dotrze odpowiednia ilości tlenu. Pawiowi jest łatwiej -jego płuca mają aż 11 litrów pojemności! Przeciętny facet ma 5. Cały czas pływaj wszystkimi stylami. Nie tylko nie będziesz się nudził, ale równomiernie rozwiniesz wszystkie mięśnie. Będziesz zdziwiony coraz większą szybkością, z jaką pokonujesz kolejne baseny. A facet na sąsiednim torze zamiast pływać, będzie główkował, jak Ty to robisz.

Trening negatywny - wszystko o treningu, co i jak. Zasada ruchów negatywnych to jedna z podstawowych zasad Weidera. Zwiększa intensywność treningową, która ma na celu rozbudowę masy mięśniowej i siły trenowanej w ten sposób grupy mięśniowej. Dokładne badania prowadzone przed 20 laty wykazały, że przy kontrolowanym opuszczaniu ciężaru występuje tzw. ekscentryczny skurcz mięśni, który wpływa skuteczniej na wzrost masy i siły mięśniowej, niż skurcz przy podnoszeniu ciężaru. Rozróżnia się trzy rodzaje skurczów, które powodują napięcie mięśni. skurcz koncentryczny - podczas podnoszenia ciężarów, kiedy przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie, co powoduje maksymalne kurczenie się mięśni. skurcz izometryczny - kiedy występuje maksymalne napięcie mięśniowe, ale bez zmiany ich długości. skurcz ekscentryczny - podczas opuszczania ciężaru przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie, a mięśnie się wydłużają. W większości ćwiczeń kulturystycznych występują wszystkie trzy rodzaje skurczów; koncentryczny w czasie podnoszenia (np. podczas wyciskania sztangi na poziomej ławce), ekscentryczny w czasie kontrolowanego (bardzo ważne jest, aby ruch był kontrolowany i ciężar nic opadał samą siłą grawitacji) opuszczania ciężaru do pozycji wyjściowej (podczas opuszczania sztangi na poziomej ławce) i izometryczny w grupach mięśni, które w tym czasie stabilizują ciało (np. mięśnie dolnej partii grzbietu dla utrzymania pionowej pozycji podczas wyciskania sztangi stojąc). Jak wykazały powyższe badania, skurcze ekscentryczne mają tę zaletę, że mięśnie w czasie trwania tego skurczu (podczas opuszczania ciężaru) są w stanie kontrolować nawet o 30% większy ciężar, niż mogą podnieść w czasie skurczu koncentrycznego. Dzieje się tak dlatego, że wykorzystujemy w tym ruchu ok. 30% więcej włókien mięśniowych i odczuwany jest mniejszy ciężar. Stad wniosek, że maksymalne zdobycze w zakresie wzrostu siły i masy mięśniowej mogą następować podczas skurczów ekscentrycznych, gdy używamy większych obciążeń i zmuszamy mięśnie do większego napięcia, a co za tym idzie do lepszej stymulacji. Jest to sposób, aby zmusić mięśnie do przeciwstawienia się większym obciążeniom, niż podczas konwecjonalnych metod treningowych, czyli w czasie podnoszenia ciężaru. Niestety wielu ćwiczących (zwłaszcza tych początkujących) nie zdaje sobie sprawy z tego, jak intensywna jest ta metoda i jak ją można realizować w praktyce, na treningu. Cały problem bowiem w tym, jak to robić, jak często, na ilu treningach oraz kiedy, w jakim cyklu treningowym to zastosować. Ten brak wiedzy przyczynia się do kontuzji przetrenowania mięśni i często nie pozwala na osiągniecie optymalnych wyników, nawet przy intensywnym treningu z dużymi obciążeniami. Metoda ta może bowiem z jednej strony - pobudzić rozwój siły i wzrost masy mięśniowej, z drugiej zaś - może przyczynić się do uszkodzenia tkanki łącznej i kontuzji. Jak widać, metoda ta zarezerwowana jest tylko dla kulturystów zaawansowanych, którzy mają za sobą długi staż treningowy i tzw. bazę mięśniowo-kondycyjną. Mimo to zaawansowanym kulturystom zaleca się jednak, aby stosowali tę zasadę ostrożnie i niezbyt ciężko. Jak powinno się wykorzystywać tę metodę? Otóż ćwiczenia o charakterze ekscentrycznym powinny być traktowane jako pomocnicze w normalnym treningu kulturystycznym o charakterze koncentryczno-ekscentrycznym, a także wykonywane po normalnej dawce serii danego ćwiczenia. Czyli, jeśli na klatkę piersiową wykonujemy 3 ćwiczenia po 3-4 serie koncentryczno-ekscentryczne, to każda ostatnia seria danego ćwiczenia może być wykonana metodą ekscentryczną (negatywną). Zaleca się stosować tę metodę przy ćwiczeniach wielostawowych i jednostawowych z użyciem wolnych ciężarów lub maszyn, ale takich, aby była możliwa wygodna pomoc partnera treningowego. Dla przykładu, gdy mamy do wykonania wyciskanie sztangi na poziomej ławce, to najpierw wykonujemy 2-3 serie do upadku mięśniowego w zakresie 8-10 powtórzeń z wykorzystaniem ruchów koncentryczno-ekscentrycznych, następnie zwiększamy ciężar do 125% maksymalnego powtórzenia i wykonujemy 8 powtórzeń, wykorzystując tylko ruch ekscentryczny, czyli ruch podczas fazy koncentrycznej jest wspomagany przez partnera, tak aby wycisnąć sztangę w czasie ok 3-4 sekundy, a ruch ekscentryczny czyli opuszczanie sztangi, wykonujemy sami i staramy się, aby trwało to 4-5 sekund. Njlepsze ćwiczenia, które pozwolą wznieść się na kolejny poziom postępu, dzięki wykorzystaniu techniki powtórzeń negatywnych to: wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej kładziemy się na ławce i przyjmujemy prawidłową pozycję ze ściągniętymi łopatkami, cofniętymi barkami i uwypukloną klatką piersiową. Łapiemy sztangę na takiej szerokości, aby na każdej wysokości ruchu nadgarstki były proste. z tej pozyji, trzymając sztangę na wyprostowanych ramionach, opuszzamy wolnym ruchem, trzymając łokcie na zewnątrz, aż gryf dotknie klatki piersiowej. Z tej pozycji ruch w górę wykonujemy z pomocą partnera. Wykonujemy ok. 8 powtórzeń. podciąganie T sztangi jeśli nie mamy odpowiedniego przyrządu lub chociaż uchwytu do końcówki sztangi, to końcówkę gryfu wkładamy w kąt w ścianie,a drugą obciążamy talerzami. Tak przygotowaną sztangę chwytamy blisko talerzy, stojąc tyłem do ściany i wykonujemy opad tułowia, tak aby kąt między tułowiem a podłogą wynosił mniej więcej 30 stopni. Dłoń trzymamy przy dłoni i przyciągamy talerze do górnej części klatki wraz z pomocą partnera, ciągnąc łokcie blisko ciała i maksymalnie ściągając łopatki. Następnie wolno, ok. 4-5 sekund, opuszczamy talerze w dół, tak by jak najmocniej rozciągnąć łopatki. Wydech następuje podczas skurczu koncentrycznego, a wdech podczas ekscentrycznego. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku siadamy na modlitewniku, tak aby podpórka była pod pachami. Będąc w tej pozycji, partner podaje nam sztangę na lekko ugięte w łokciach ramiona i pomaga nam ugiąć ramiona. Ruch powrotny wykonujemy sami, przy czym powinien on trwać ok. 4-5 sekund. wyciskanie w górę na maszynie smitha siadamy na ławce z oparciem. Oparcie minimalnie odchylamy w tył, tak aby opierając się, nie siedzieć zupełnie pionowo. Chwytamy gryf przed klatką piersiową na takiej szerokości, aby na każdej wysokości ruchu nadgarstki były wyprostowane. Nie łapiemy sztangi tzw. małpim chwytem. Z tej pozycji wyciskamy gryf do wyprostu ramion z pomocą partnera, prowadząc łokcie przed sobą, ale nie blokując w stawach łokciowych. Ruch powrotny wykonujemy sami, przy czym powinien on trwać ok. 4-5 sekund. francuskie wyciskanie sztangi leżąc leżymy na poziomej ławce z łokciami blisko boków tułowia. Partner podaje nam sztangę na wyprostowane ramiona. Ruch ugięcia w stawie łokciowym wykonujemy sami i powinien on trwać ok. 4-5 sekund, ruch powrotny wykonywany jest z pomocą partnera. wyciskanie nogami na suwnicy skośnej siedząc na suwnicy skośnej, całe stopy opieramy o platformę w taki sposób, aby położyć nacisk na dowolną część mięśni czworogłowych. Ciężar wypychamy w górę z pomocą partnera lub nawet dwóch (gdy jest on bardzo duży) całą płaszczyzną stóp, zwracając uwagę na to, aby kolana szły w linii stóp. Ciężar opuszczamy sami przez ok. 4-5 sekund, dbając o to, by nie odrywać bioder i pośladków od siedzenia. uginanie podudzi w leżeniu podchodzimy do maszyny i opieramy wałki na ścięgnach Achillesa i wraz z ugiętymi nogami kładziemy się tak, by kolana nieznacznie wystawały poza krawędź ławki. Z tej pozycji partner pomaga nam ugiąć nogi w kolanach. Następnie robimy samemu ruch powrotny, który powinien trwać ok. 4-5 sekund.

Kalistenika staje się ostatnio niezwykle popularna. Coraz więcej osób zaczyna doceniać ten rodzaj treningu, w którym wykorzystujemy ciężar własnego ciała. Trening ze... starożytności Nazwa „Kalistenika" pochodzi z połączenia dwóch greckich słów: kallos - „piękno" oraz sthenos - „siła". Samo pojęcie jest czymś nowym w dzisiejszych czasach, aczkolwiek bardzo dobrze znanym i stosowanym już u starożytnych. Historia kalisteniki jest bogatsza niż wszystkich współczesnych form aktywności fizycznej, a o powszechnym stosowaniu jej przez spartan, gladiatorów, legiony rzymskie i innych zacnych wojowników można poczytać w książkach o historii kultury fizycznej. Czym jest kalistenika? Kalistenika jest niczym innym, jak treningiem siły z wykorzystaniem masy własnego ciała. Każdy zapewne pomyśli: z ciężarem własnego ciała to pewnie przysiad, popularna pompka, podciągnięcie. Po części można się z tym zgodzić, ale tak naprawdę wyżej wymienione ćwiczenia to tylko początek. Kalistenika właściwie prowadzona charakteryzuje się nauczaniem i poznaniem możliwości treningowych, w którym obciążeniem, oporem jest masa naszego organizmu. Każda jednostka treningowa cechuje się treningiem mięśni ramion, pleców, brzucha, grzbietu, nóg, jest to więc kompleks ćwiczeń angażujących mięśnie całego ciała tzn. mięśnie posturalne, powierzchowne i głębokie. Zalety kalisteniki Właściwie stosowany trening wzmocni i zabezpieczy stawy, pomoże w uzyskaniu wymarzonej sylwetki, rozwinie funkcjonalne zdolności motoryczne, wzmocni siłę maksymalną. Przy tym wszystkim nie potrzeba nie wiadomo jakiego sprzętu, by uzyskać efekty. Wystarczy mieć wiedzę i plan działania. W krótkim zestawie dla średniozaawansowanych taki trening wyglądałby następująco: 1. Ugięcia ramion w podporze przodem (powoli i dokładnie pełna koncentracja na ruchu). 2. Przysiad przy zachowanej naturalnej linii kręgosłupa. 3. Podciągnięcia na drążku (kto nie da rady, może to zrobić w zwisie podpartym). 4. Ćwiczenie brzucha - wznosy nóg w siadzie bądź w zwisie. 5. Odgięcie w tył ze staniem (kto da radę zejść do pełnego mostu po ścianie - pozycja wyjściowa stanie tyłem do ściany). 6. Stanie na rękach, docelowo ugięcie w staniu na rękach. Całość wykonujemy w 3 seriach od 15 do 20 powtórzeń. Po takim secie poczujesz, że jesteś w domu... aż docelowo będziesz trzaskał przysiady na jednej nodze, robił ugięcie w staniu na jednej ręce, mosty w tył i z powrotem bez ściany (most zwodzony), a wyjście oficerskie siłowe będzie bułeczką z masłem.

Ćwiczysz już jakiś czas, a nie widzisz zadowalających efektów? Odczuwasz dyskomfort, szybko sią męczysz lub trapią Cią kontuzje? Sprawdź, czy nie masz na sumieniu kilku z poniższych błędów! BRAK REGENERACJI Jeden z ważniejszych elementów wpływających na sukces naszego treningu to regeneracja. Wbrew pozorom jest bardzo istotna! W dzisiejszym zabieganym życiu zapominamy o tym, by odpoczywać. Spędzamy coraz więcej czasu pracując po nocach, uczymy się do póź­nych godzin nocnych do egzaminu, „relaksujemy" przy ulubionej grze na Playstation... to wszystko, niestety, kosztem snu. Trzeba pamiętać, że aby osiągnąć zamierzony cel, należy znaleźć czas na regenerację poprzez sen. BRAK ROZGRZEWKI l STRETCHINGU Rozgrzewka to jeden z ważniejszych elementów każdego treningu! Jej brak jest częstym powodem kontuzji. Przed każdym treningiem mu­simy odpowiednio rozgrzać nasze mięśnie i stawy. Po treningu ważną rzeczą jest rozciąganie mięśni, które polepsza ich ukrwienie i wzmacnia ścięgna. Rozróżniamy dwie metody rozciągania: rozciąganie statyczne - rozciąganie mięśni w spoczynku i ich rozluźnianie (stosowane zazwy­czaj po treningu); rozciąganie dynamiczne - rozciąganie mięśni poprzez ruch, np. wymachy (stosowane zazwyczaj na początku treningu). WYKONYWANIE CAŁY CZAS TYCH SAMYCH ĆWICZEŃ Powtarzanie codziennie tego samego treningu powoduje tzw. dysbalans mięśniowy (sytuacja, w której jeden mięsień lub grupa mięśniowa jest znacznie silniejsza niż antagonista-mięsień przeciwstawny) i zwięk­sza ryzyko kontuzji. Najlepiej przeplatać trening siłowy treningiem wytrzymałościowym lub funkcjonalnym. Mięśnie przyzwyczają się bowiem do ćwiczeń. Ważne, żeby zmieniać trening co 4-6 tygodni i poddawać ciało nowym bodźcom. NIEDOJADANIE Aby spalać tkankę tłuszczową trzeba jeść. Niedojadanie prowadzi do obniżenia tempa metabolizmu, W takiej sytuacji organizm gromadzi zapasy energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej za każdym razem, kiedy ma taką możliwość. Dlatego zaleca się spożywanie posiłków często, ale w małych porcjach, dzięki czemu ciało otrzymuje regularnie składniki odżywcze niezbędne dla jego funkcjonowania. BRAK PLANU TRENINGOWEGO Częstym zjawiskiem na siłowni jest brak określonego planu treningo­wego. Najczęściej wtedy trening można określić jako „trochę tu, trochę tam". Często jest to powodem braku zamierzonych efektów, a w najgorszym przypadku może być także przyczyną kontuzji. ZBYT DŁUGIE PRZERWY PODCZAS TRENINGU Trening, aby był skuteczny, nie może mieć za długich przerw. Gdy ćwiczymy zdarza się, że nie mamy przy sobie zegarka czy stopera i nie kontrolujemy czasu przeznaczonego na przerwę. Skutkiem jest niestety spadek intensywności treningu. ZMUSZANIE SIĘ DO PORANNEGO TRENINGU Dla każdego z nas inna pora dnia będzie lepsza na trening. Dla osoby, która lubi wstawać rano lepszym treningiem będzie trening poranny, zaś dla osoby lubiącej długo siedzieć wieczorami i późno wstawać lepsze będzie popołudnie lub wieczór. Duże znaczenie mają również inne czynniki: temperatura ciała i temperatura na dworze. Osobom, które uwielbiają ciepełko dużo lepiej będzie się ćwiczyć wieczorem. ZŁA TECHNIKA, ROBIENIE PRZEPROSTÓW W ŁOKCIACH l KOLANACH Bardzo często spotykanym zjawiskiem na siłowni czy też na sali fitness jest gwałtowne prostowanie rąk i nóg. Robienie tzw. „przeprostow" sprawia, że można na chwilkę odpocząć podczas serii i odciążyć mięśnie. Nie zapominajmy jednak, że nasze ciało nie jest przystosowane do takich ruchów, co wpływa bardzo negatywnie na stawy. ĆWICZENIE NA CZCZO Brak odpowiedniej ilości węglowodanów przed ćwiczeniami może nie pozwolić na zrobienie treningu o odpowiedniej intensywności. Trening na czczo może doprowadzić organizm do pozbycia się zapasów wielu składników odżywczych oraz biopierwiastków takich, jak żelazo, wapń, czy witaminy (zwłaszcza z grupy . Takie niedobory mogą objawiać się osłabieniem organizmu, pogorszeniem metabolizmu, czy spadkiem jego wydolności. Często prowadzą do anemii, osteoporozy oraz wielu innych schorzeń.

MIÓD PSZCZELI W polskiej kuchni cukier najczęściej zastępowany jest miodem. Jest on produktem całkowicie natu­ralnym, bogatym w białka, garbniki, olejki eterycz­ne i pyłki kwiatowe. Zawiera niedużą ilość mine­rałów, takich jak jod, fosfor, magnez, żelazo oraz witamin - głównie z grupy B. Polecany osobom przeziębionym, ponieważ dodaje sił i wzmacnia odporność. Należy jednak pamiętać, że ta słodka substancja ma także swoje wady - szybko podnosi indeks glikemiczny, sprzyja próchnicy i jest wyso­kokaloryczna. Ilość kalorii w miodziezależy od jego rodzaju, inną wartość kaloryczną ma miód lipowy, a inną miód gryczany, jedna k łyżeczka miodu rnoże zawierać nawet dwa razy więcej kalorii niż łyżecz­ka cukru. CUKIER BRZOZOWY-KSYLITOL Ksylitol chemicznie bardzo różni się od cukru i innych substancji słodzących ponieważ wywo­łuje w organizmie odczyn zasadowy, nie zaś kwa­sowy. Dla laika istotne jest to, że ma właściwości antybakteryjne i jest o 40% mniej kaloryczny niż zwykły cukier, a poza tym podnosi poziom cukru we krwi o wiele wolniej niż większość zamienni­ków cukru takich jak syrop klonowy czy daktylowy (ma niższy IG). Jego wada jest wysoka cena (ok. 40 złotych za kilogram w sklepach ze zdrowa żywno­ścią) oraz to. że w większych dawkach (już powyżej 3 łyżeczek) może powodować biegunki - najlepiej przyzwyczajać się do niego stopniowo, stosując równolegle inne zamienniki cukru. ERYTRYTOL W naturalnej postaci w niewielkiej ilości występu­je m.in. w kukurydzy i winogronach. Na potrzeby przemysłowe erytrytol powstaje w wyniku natu­ralnej fermentacji. Jest świetną opcją d la osób, któ­re szukają niskokalorycznych zamienników cukru. W jednym gramie zawiera bowiem ok. 0,2 kcal. Podobnie jak ksylitol jest cukrem brzozowym, jednak w przeciwieństwie do niego nie powoduje efektu przeczyszczającego. Ze względu na swoją budowę erytrytol zwany jest również alkoholem, ale uspokajamy - nie da się nim upić, za to posłodzić już tak, choć trzeba pamiętać, że jest mniej słodki niż cukier (daje ok. 65-75 proc. jego słodkości). STEWIA Bardzo modną ostatnio substancją słodzącą jest stewia. To pochodząca z Ameryki Południowej roślina wykorzystywana coraz częściej jako zdro­wy zamiennik cukru -stewia jest od niego od 150 do 300 razy słodsza i nie zawiera prawie żadnych kalorii. Nic dziwnego, że wielu osobom wydaje się idealnym rozwiązaniem problemu „jak jeść słod­kości, a jednocześnie nie przytyć". Należy jednak zachować czujność stewia przetworzona na biały proszek jest pozbawiana wartości odżywczych-bywa również dodawana do produktów, które ze zdrowiem nie mają nic wspólnego. Nie zaszkodzi jednak posadzenie stewi w doniczce na balkonie, czy skorzystanie z prawdziwych suszonych listków. SYROP Z AGAWY Stanowi dobry zamiennik cukru, ponieważ zawie­ra cenną inulinę - naturalny probiotyk, korzystnie wpływający na przewód pokarmowy, zapobIega­jący zaparciom i obniżający poziom cholesterolu we krwi. Po za tym ma niski indeks glikemiczny cztery razy niższy od miodu. Smak syropu z agawy może być różny w zależności od jego koloru -jasne syropy są łagodniejsze, natomiast syropy o kolorze bursztynowym lub brązowym są wyrazistsze, moc­niejsze i bardziej karmelowe. SYROP KLONOWY Syrop klonowy to ciekawa i coraz częściej stoso­wana alternatywa dla cukru. Jego smak przypo­mina karmel. Najczęściej wykorzystuje się go jako polewę do naleśników, gofrów i lodów - można również dodawać go do ciast czy słodzić nim kawę albo herbatę. Jest mniej kaloryczny od cukru i mio­du oraz zawiera sole mineralne takie jak wapń, fos­for, magnez. Nieco podobny smak i właściwości ma syrop daktylowy.

Cukier-biała śmierć Cukier to samo zło, lecz choć większość z nas dobrze zdaje sobie sprawą z tego faktu, wciąż nie potrafimy powiedzieć „nie" tej substancji. Uwielbiamy osładzać sobie życie, ale mało kto pamięta, że ochota na słodycze może nie być niewinną fanaberią, ale... uzależnieniem. Co siedzi w cukrze? Cukier (sacharoza) jest białą, krystaliczną i wysoce przetworzoną substancją charakteryzującą się słodkim smakiem. Pozyskiwany z buraków cukrowych jest ulubionym dodatkiem do potraw wszystkich Polaków. Tymczasem pod względem zawartości składników odżywczych jest bardzo ubogi. Otóż poza wysoką kalorycznością ten słodki przysmak nie zawiera żadnych istotnych dla zdrowia substancji. Bezpieczna dzienna dawka cukru Według zaleceń JEFCA norma AD l (Ac-ceptable Daily Intake - taka dzienna dawka spożycia produktu, która przyjmowana przez całe życie nie stanowi ryzyka dla zdrowia) wynosi 15 miligramów na kilogram masy ciała. Według badań firmy LuxMed przeciętna Polka waży 67,6 kilogramów. Ta sama Polka według norm JEFCA (komitetu ekspertów FAO i WHO) może spożywać 1014 miligramów cukru. Skoro l miligram stanowi 0,001 grama to wspomniana statystyczna Polka może spożyć nieco ponad l gram cukru dziennie i wówczas ma gwarancję, że nie będzie to stanowiło ryzyka dla jej zdrowia. Cukier uzależnia! Chciałabym Wam przytoczyć jedno z badań wykonanych przez profesora Barta Hoebel'a z Uniwersytetu w Princeton. Badanie polegało na podawaniu szczurom substancji płynnej wzbogaconej w glukozę. Kiedy woda z glukozą była wycofywana z diety szczurów, można było zaobserwować u nich syndromy odstawienne -drgawki, nerwowość, splątanie, lęki. Część zwierząt zamiast wody z glukozą zaczęła dostawać inhibitor opioidowy, a syndormy „bycia na głodzie" ustępowały. Istnieje prawdopodobieństwo, że cukier pobudza te same receptory, które biorą udział w procesie powstawania uzależnienia np. od narkotyków. Gdyby wściekła chęć sięgnięcia po cukier była formą uzależnienia, w mózgu uzależnionych od niego (organizmów,) powinny zachodzić długotrwałe zmiany, tłumaczy prof. Bart Hoebel, szef zespołu. Jak się później okazało, dokładnie takie zjawisko udało się zaobserwować! Negatywne efekty spożywania cukru Cukier niesie ze sobą wieie negatywnych skutków zdrowotnych. Często nazywany „białą śmiercią", prowadzi do powstania próchnicy, zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca. Na rynku królują chemiczne substancje słodzące w postaci aspartamu, acesulfanu K czy sacharyny. Choć rzeczywiście nadają potrawom słodkiego smaku, budzą gorące dyskusje na temat swojej szkodliwości. Po ich spożyciu zaobserwowano bowiem złe samopoczucie, bóle głowy, bezsenność czy dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jakie negatywne skutki powoduje spożywanie dużych ilości cukru? Wpływ na wygląd: -może powodować przedwczesne i szybsze starzenie się zmieniając strukturę kolagenu - może zwiększyć ilość płynów zatrzymywanych w organiźmie Wpływ na samopoczucie: - może wywoływać senność i obniżać aktywność - może powodować gwałtowne podniesienie się poziomu adrenaliny, być przyczyną nadaktywności, niepokoju, trudności z koncentracją i chorowitość u dzieci - może powodować depresję - obniża wydajność uczenia się, niekorzystnie wpływa na wyniki w nauce oraz może przyczyniać się do powstawania trudności w nauce - powoduje bóle głowy, włączając w to migreny - może powodować zawroty głowy Wpływ na zdrowie: - osłabia wzrok - powoduje alergie pokarmowe - może podnieść poziom glukozy w organiźmie i w ten sposób spowodować reaktywną hipoglikemię - może powodować powiększenie się wątroby przez nadmierny podział jej komórek oraz jej otłuszczenie - może wywoływać wiele problemów z poziomem kwasowości przewodu pokarmowego m.in. zakwaszenie przewodu pokarmowego, niestrawność, złą przyswajalność u pajentów z dysfunkcjami jelit, podwyższenie ryzyka horoby Crohna - może powodować powiększenie się nerek i ich zmiany np. tworzenie się kamieni nerkowych - karmi komórki rakowe (odkryto jego związek z rozwojem raka piersi, jajników, prostaty, okrężnicy, trzustki, dróg żółciowych, płuc, woreczka żółciowego i żołądka) - może powodować choroby dziąseł - zwiększa ryzyko cukrzycy - może podnosić ciśnienie krwi - może powodować wzrost wonyh rodników i oksydantów - może powodować śmierć komórek - może zaburzać równowagę hormonalną np. podnosić poziom estradiolu u młodych mężczyzn, pogarszać - PMS oraz obniżać działanie hormonu wzrostu - może powodować zniszczenie trzustki - może przyczyniać się do powstawania osteoporozy - może powodować problemy ze ścięgnami

JAK ĆWICZYĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ? To pytanie zadaje sobie spora część osób uczęszczających do klubów fitness. Szukając informacji na ten temat cząsto można napotkać same sprzeczności. W poniższym artykule zostały zebrane tylko fakty, którym możecie zaufać. Niewolnicze przywiązanie do „cyferek" Praca nad estetyką własnej sylwetki wy­maga cierpliwości. Chudnięcie to proces. Waga jest tutaj niejednokrotnie bardzo myląca. Można bowiem tracić kilogramy pozbywając się nadmiaru wody (najbar­dziej widoczne podczas rozpoczynania ści­słej diety) lub mięśni - przez co ciało staje się, krótko mówiąc, sflaczałe i nieatrakcyj­ne. Nas interesuje głównie spalanie tkanki tłuszczowej. Większość osób zbyt dużą rolę przypisuje cyferkom,które pokazuje waga. Tkanka tłuszczowa jest dość lekka. Tre­nując, poprawiamy jakość swoich mięśni, które stają się cięższe. Dlatego waga nie zawsze jest dobrym miernikiem naszych starań. W mięśniach znajduje się około 60% więcej wody niż w tkance tłuszczo­wej, dlatego muskularni ludzie ważą zde­cydowanie więcej niż ludzie o podobnej posturze mający więcej tłuszczu. Poza tym koszt energetyczny utrzymania masy mięśniowej dla organizmu jest większy niż tkanki tłuszczowej, dzięki czemu nawet w spoczynku spalamy więcej kalorii. Naj­lepiej zrobić sobie pomiary obwodów po­szczególnych partii ciała i powtarzać je co jakiś czas, np. co miesiąc. Można również zrobić pomiar składu ciała, pamiętając jednak o podstawowych zasadach jego wy­konywania, o których na pewno wspomni instruktor na siłowni. Jak za pomocą treningu pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? Jeśli nigdy nie trenowaliście, na początek właściwie każdy wysiłek będzie dobry, po­cząwszy od wejścia na czwarte piętro po schodach, czy zaparkowaniu samochodu przecznicę dalej od miejsca pracy niż zwy­kle. Jednak niedługo trzeba będzie zdecy­dować się na mocniejsze bodźce. Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, najlepiej połączyć ćwiczenia siłowe, aerobowe i dodać trenigi interwałowe. ETAP I Pierwszym krokiem może być udanie się do klubu fitness, gdzie każdy znajdzie coś dla siebie. Kobiety często lubią roz­poczynać swoją przygodę ze sportem na zajęciach grupowych, których różnorod­ność jest olbrzymia. Na początek propo­nuję wybrać zajęcia ogólnorozwojowe, jak trening funkcjonalny (czyli taki, który imituje ruchy wykonywane na co dzień), np. TBC, BODY SHAPE. Pozwoli nam to wzmocnić ciało i przygotować na większe obciążenia. Jeśli decydujecie się na siłow­nię, podobnie - wzmacniamy całe ciało za pomocą ćwiczeń funkcjonalnych, ma­szyn i wolnych ciężarów oraz dodajemy ćwiczenia aerobowe (bieżnie, rowerki itp.). Samo rozpoczęcie takich treningów, na­wet jeśli na początku nie są one bardzo intensywne, to pewnego rodzaju szok dla organizmu, który zaczyna uczyć się, jak wy­korzystywać swoje mięśnie i rozdyspono­wywać energię. Ten etap jest nam potrzeb­ny, aby przejść do następnego. ETAP II Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, najlepiej połączyć ćwiczenia siłowe, aerobowe i dodać treningi interwałowe. Każdy z powyższych rodzajów aktywności ma swoje zadanie. Trening siłowy Dzięki ćwiczeniom siłowym wzmacniamy i rozbudowujemy mięśnie, które są bardzo wymagającą tkanką. Aby zapewnić im pra­widłowe funkcjonowanie, organizm musi spalić sporo kalorii. Każdy nowy kilogram masy mięśniowej gwarantuje spalenie do­datkowych 80 kcal. nawet wtedy, gdy nie ćwiczymy! Im lepszej jakości jest nasza muskulatura, tym szybciej spalamy tłuszcz. Aby organizm mógł się dobrze zregene­rować po takim wysiłku, spala dodatkowo około 25% więcej kalorii niż te zużyte pod­czas treningu. Warunkiem jest, aby sesja treningowa była dość intensywna - czyli staramy się jak najlepiej wykorzystać czas spędzony na siłowni. W zależności od typu treningu wystarczy nam 40-60 min. ćwiczeń siłowych 3-5 razy w tygodniu, aby dostar­czyć organizmowi odpowiednich bodźców. Pamiętamy, aby był to „trening siłowy"- 50 powtórzeń z kilogramowymi hantelkami ra­czej nie przyniesie nam większych efektów. Aby mięśnie odpowiednio pobudzić do pracy, skupmy się na mniejszej ilości powtórzeń, ale za to z większym obciążeniem. Odpowiedni program dobierze nam trener. Trening aerobowy Trening aerobowy to trening doprowa­dzający do mięśni odpowiednią ilość tlenu, dzięki czemu mogą one pozyskiwać energię ze spalania tłuszczu. Powinien angażować duże grupy mięśniowe, nie przemęczając ich jednak zbytnio. Możemy wykorzystać bieżnie, steppery, orbitreki itp. Najważniej­sza jest intensywność wysiłku. Nie może ona być zbyt niska, ale też zbyt wysoka. Wtyrn drugim przypadku spalamy głównie glikogen, czyli węglowodany zgromadzone w mięśniach oraz w wątrobie. Najbardziej optymalną formą treningu, korzystną dla spalania tłuszczy, jest wysiłek na poziomie do 70% tętna maksymalnego (tętno mak­symalne = 220 - wiek, z powstałej liczby wyciągamy 70%). Na przykład, jeśli ktoś rria tętno maksymalne 190, to 70% HRmax będzie wynosiło 133. Spalanie energii wzależności od intensywno­ści wysiłku aerobowego przedstawia tabela. Tętno Spalanie Spalanie maksymalne węglowodanów tłuszczów HRmax(proc.) 65-70 40 60 70-75 50 50 7S-80 65 35 80-85 80 20 85-90 90 10 90-95 95 5 100 100 0 Gdy rozpoczynamy trening, organizm za­czyna najpierw spalać glikogen z mięśni oraz z wątroby. Jeśli wysiłek jest o śred­niej lub niskiej intensywności, tłuszcz zaczynamy spalać już po kilkunastu minu­tach, ale żeby efekt był zauważalny, aero-by powinny trwać 30-60 minut lub dłużej. Dobrym wyjściem są aeroby wykonywane po ćwiczeniach siłowych, kiedy organizm jest już rozgrzany i rozpoczął proces spalania. Trening interwałowy Osoby początkujące powinny zaczynać od biegu przerywanego (idziemy przez 3 minu­ty i truchtamy 2 minuty) aby przyzwyczaić organizm do wysiłku. Potem, wraz ze stop­niem wytrenowania, wydłużamy fazę biegu. Osoby już bardziej zaawansowane mogą dodać do planu na spalanie trening interwałowy. Są to przeplatane ze sobą ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności. Po uprzedniej, kilkuminutowej rozgrzew­ce, naprzemiennie stosujemy trucht i sprint, trwające określoną ilość sekund. Trening interwałowy powinien trwać 5-25 min. Początkującym zaleca się zaczynać od 5-10 minut i stopniowo wydłużać ten czas, a na trucht i sprint przyjąć kolejno np. 60 i 20 sekund (oczywiście czas poświęcany na określony rodzaj biegu możemy ustalać zgodnie z naszymi możliwościami rucho­wymi, a wraz ze wzrostem wytrzymałości organizmu skracać czas truchtu jednocze­śnie nieco wydłużając czas sprintu). Mo­dyfikowanie jest dość istotne, ponieważ po pewnym czasie ciało się przyzwyczaja. Podczas przyspieszeń dążymy do uzyska­nia około 85-95% tętna maksymalnego. Najważniejsze jest jednak nie to, jaki pułap osiąga tętno w czasie intensywnej fazy, ale do jakiego poziomu zwalnia w czasie odpoczynku. Im ta różnica jest mniejsza, tym silniej działa trening - szybciej buduje kondycję i szybciej spala tłuszcz. Główną zasadą treningu interwałowego jest to, aby w czasie odpoczynku tętno nie spada­ło zbyt nisko, czyli aby wypoczynek nie był całkowity. Ten typ treningu, trwający z założenia krócej od ćwiczeń aerobo-wych (zwykłe bieganie, jazda na rowerze, pływanie), umożliwia spalanie większej liczby kalorii w krótszym czasie. Ponadto do 24h po jego zakończeniu obserwuje się przyspieszenie metabolizmu, a co za tym idzie, szybsze spalanie kalorii na bieżąco, czego nie zaobserwujemy po zwykłych aerobach. Jest to zatem świetne wyjście dla osób bardziej wytrenowanych, które mają niewiele czasu na typowy trening aerobo-wy. Interwały można robić nie tylko bie­gając- sam trening sitowy, o ile jest na tyle intensywny, jest już treningiem interwałowym. Tak samo za pomocą innych ćwiczeń (np. wskoków na skrzynię, pajacyków, bie­gu bokserskiego) możemy zrealizować ten typ treningu. Ze wzgiędu na intensywność, staramy się nie łączyć interwafów z innymi ćwiczeniami, szczególnie intensywnymi. Czyli na przykład po intensywnych tre­ningu siłowym lepiej wybrać 20-30 minut zwykłych aerobów niż decydować się na kilka minut wskoków na skrzynię. Kluczem do uzyskania efektów dla osób początkujących jest cierpliwe przejście przez wszystkie etapy: poprawy wydolno­ści podczas treningu aerobowego, treningu siłowego i funkcjonalnego angażującego całe ciało, potem różnicowanie treningu siłowego i stopniowe dodawanie minut w treningu aerobowym, a w późniejszym etapie - włączenie interwalów. Nie rnożna zapominać o diecie, która jest nieodłączną częścią poprawy naszej sylwetki, jednak jest to odrębny, szeroki temat do analizy.