Znajdź zawartość

Jeżeli treningi mają dać nam efekt w postaci oczekiwanego przyrostu masy mięśniowej, to należy przede wszystkim wiedzieć, jak one powin­ny wyglądać. Wtedy, gdy ćwiczenia będą kojarzone wyłącznie z podno­szeniem i opuszczaniem ciężaru, dużych efektów mieć nie będziemy. Oczywiście, masa mięśniowa na pewno nam się zwiększy, bo organizm musi jakoś za­reagować na wysiłek do jakiego jest zmuszany, ale wzrost tej masy nie bę­dzie tak duży, jakby mógł być, gdy­byśmy mieli właściwe podejście do treningów. W treningach kultury­stycznych nie chodzi bowiem tylko o wykonywanie powtórzeń nawet z odpowiednio dużym ciężarem, lecz o coś więcej, a mianowicie o jak naj­większe zaangażowanie trenowanych mięśni w wykonywane powtórzenia, a to są dwie zupełnie inne sprawy. Można np. na bicepsy robić ćwiczenie sztangą 50 kg i mieć tego "bardzo mar­ne efekty, a można to samo ćwiczenie robić sztangą o 20 kg lżejszą i efekty będą nas zaskakiwać. Tajemnica skuteczności treningu Kilka tygodni temu tłumaczyłem to dwóm kolegom, którzy przyjechali do mnie na konsultacje. Robiłem akurat trening mięśni naramiennych, a kon­kretnie unoszenie sztangielki bokiem w górę (ćwiczenie na boczne części tych mięśni). Zapytali, czy mogą po­trenować ze mną. Zgodziłem się pod warunkiem, że ćwiczenie to będą ro­bić zgodnie z moimi sugestiami. A za­tem nie będą skupiać uwagi na ciężarze, ale na pracy bocznych części mięśni nararniennych. Stanąłem bokiem do jednej z maszyn treningowych, w jedną rękę chwyci­łem 5 kilogramowy hantel, drugą ręką złapałem się konstrukcji maszyny, po czym przechyliłem się w jedną stro­nę na tyle, na ile pozawalał rai zasięg ręki i zacząłem unosić sztangielkę bo­kiem w górę. W trakcie tego ruchu ło­kieć przez cały czas miałem wyżej niż dłoń. Ponadto unosząc sztangielkę, dłoń miałem opuszczoną w dół i powoli skrę­całem ją tak, aby mały palec przemiesz­czał się ku górze, kciuk zaś ku dołowi. Sztangielkę prowadziłem w linii barku, nie wysuwałem jej do przodu. Przez cały czas byłem rnocno skoncen­trowany na pracy bocznej części mię­śnia naramiennego, wyraźnie czułem tą pracę i mogłem nią sterować w za­leżności od potrzeb. Coraz mocniej napinając boczną część mięśnia naramiennego starałem się doprowadzić do jak najmocniejsze­go jej skurczu. W najwyższej pozycji sztangielki na chwilę zatrzymywa­łem ruch, po czym powoli opuszczałem sztangielkę w dół. Dokładnie wytłumaczyłem kolegom na czym polega to ćwiczenie i powie­działem, aby w ten sam sposób je robi­li. Dopiero po kilku seriach, w trakcie których korygowałem ich błędy, zaczęli rozumieć o co tu chodzi, Gdy już zrozu­mieli na czym polega mechanizm ćwi­czenia, to mimo, że każdy ważył ponad 90 kg, ciężką sztangielkę musieli za­mienić na 3 kg hantel. Chociaż trenowali tak małym ciężarem, z ogromnym zaskoczeniem stwierdzili, że tak na­pompowanych i zmęczonych bocznych części mięśni naramiennych jeszcze ni­gdy nie mieli. Z tego przykładu dosko­nale widać, że nie jest najważniejsza wielkość ciężaru, jakim ćwiczymy, tyl­ko to ile z danego ćwiczenia będą mia­ły trenowane mięśnie. I to jest głów­na tajemnica skuteczności treningu. W roku 2010 na mistrzostwach Polski juniorów i weteranów zdobyłem brą­zowy medal, a w roku 2012 srebrny. A zatem do pełnej kolekcji brakowało mi tylko medalu złotego i taki medal był moim celem na tegorocznych mi­strzostwach Polski juniorów. Przygotowania rozpocząłem 8 mie­sięcy przed mistrzostwami. Były one podzielone na 2 etapy: etap zwiększa­nia masy mięśniowej i etap poprawy separacji oraz rzeźby mięśni. Jeżeli chodzi o zwiększenie masy mięśnio­wej, to w planach miałem zwiększe­nie jej tylko o 1-1,5 kg, ale to miało być 1-1,5 kg doskonałej jakości mięśni. Zarówno w etapie pierwszym, jak i drugim trenowałem w systemie 2-1-2-2 (dwa dni treningu, dzień bez treningu, dwa dni treningu, dwa dni bez treningów). Każdy trening zajmo­wał mi od 45 do 60 minut i to była wy­starczająca ilość czasu na solidne do-trenowanie mięśni. Przy tak krótkich treningach przerwy między seriami trwały tylko tyle, ile potrzebne mi było czasu na wyrównanie oddechu. W każdym ćwiczeniu najpierw robi­łem serię rozgrzewkową (mały ciężar, około 20 powtórzeń), potem 2 lub 3 se­rie wstępne (średnia wielkość ciężaru, z każdą kolejną serią ciężar stopniowo wzrastał) i dopiero na samym końcu 3 serie docelowe (robocze). Sposób, w jaki kończyłem serie, był zróżnicowany. Raz kończyłem je wy­czerpaniem mięśniowym (brak siły na wykonanie następnego powtórzenia), innym razem ze świadomością, że je­żeli bym mocno się postarał, to wy­konałbym jeszcze jedno powtórzenie, a jeszcze innym razem z wyraźnym zapasem siły na to jedno powtórzenie. Intensywne treningi, jakie robiłem w okresie zwiększania masy mię­śniowej, dawały taki efekt, że miałem wyraźną kratę na brzuchu oraz nie­złą separację i rzeźbę mięśni. Świado­mość tego poparta częstym widokiem moich mięśni w lustrze mocno nakrę­cała rnnie do treningów. SKRÓCONY PLAN TRENINGU PRZEMKA W OKRESIE ZWIĘKSZANIA MASY MIĘŚNIOWEJ Pierwszy dzień treningu - Mięśnie pleców i mięśnie naramienne Drugi dzień treningu - Mięśnie klatki piersiowej. Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud Trzeci dzień treniengu - Bicepsy i tricepsy Czwarty dzień treningu - trenujemy tak, jak w pierwszy dzień treningu Piąty dzień treningu - trenujemy tak, jak w drugim dniu treningu. Itd. Tu i ówdzie słyszy się zalecenia, aby często zmieniać ćwiczenia, nawet z tre­ningu na trening. Nie jestem zwolen­nikiem takiego rozwiązania. Moim zdaniem, jeżeli ćwiczenie daje mocno odczuwalne efekty, to nie ma sensu już na kolejnym treningu rezygnować z niego. O wiele lepiej wykorzystać to ćwiczenie na kilku kolejnych tre­ningach. W przygotowaniu się do tegorocz­nych mistrzostw Polski priorytetem dla mnie był rozwój najsłabiej prezen­tujących się grup mięśniowych, czy­li mięśni pleców i klatki piersiowej. Grupą, która wymagała najwięcej pra­cy, były mięśnie pleców. Praca nad tą grupą nigdy nie jest prosta, ponieważ w skład tej grupy wchodzi duża licz­ba mięśni (mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki grzbietu, równoległo-boczne, obłe, i czworoboczny) i trzeba zadbać rozwój ich wszystkich. Mięśnie piersiowe Muszę stwierdzić, że po wielu miesiącach intensywnych treningów wreszcie moje mięśnie piersiowe zaczęły wyglądać tak, jak powinny. Mają jeszcze pewne mankamenty, ale to kwe­stia czasu, gdy je zlikwiduje.

Ćwiczysz już jakiś czas, a nie widzisz zadowalających efektów? Odczuwasz dyskomfort, szybko sią męczysz lub trapią Cią kontuzje? Sprawdź, czy nie masz na sumieniu kilku z poniższych błędów! BRAK REGENERACJI Jeden z ważniejszych elementów wpływających na sukces naszego treningu to regeneracja. Wbrew pozorom jest bardzo istotna! W dzisiejszym zabieganym życiu zapominamy o tym, by odpoczywać. Spędzamy coraz więcej czasu pracując po nocach, uczymy się do póź­nych godzin nocnych do egzaminu, „relaksujemy" przy ulubionej grze na Playstation... to wszystko, niestety, kosztem snu. Trzeba pamiętać, że aby osiągnąć zamierzony cel, należy znaleźć czas na regenerację poprzez sen. BRAK ROZGRZEWKI l STRETCHINGU Rozgrzewka to jeden z ważniejszych elementów każdego treningu! Jej brak jest częstym powodem kontuzji. Przed każdym treningiem mu­simy odpowiednio rozgrzać nasze mięśnie i stawy. Po treningu ważną rzeczą jest rozciąganie mięśni, które polepsza ich ukrwienie i wzmacnia ścięgna. Rozróżniamy dwie metody rozciągania: rozciąganie statyczne - rozciąganie mięśni w spoczynku i ich rozluźnianie (stosowane zazwy­czaj po treningu); rozciąganie dynamiczne - rozciąganie mięśni poprzez ruch, np. wymachy (stosowane zazwyczaj na początku treningu). WYKONYWANIE CAŁY CZAS TYCH SAMYCH ĆWICZEŃ Powtarzanie codziennie tego samego treningu powoduje tzw. dysbalans mięśniowy (sytuacja, w której jeden mięsień lub grupa mięśniowa jest znacznie silniejsza niż antagonista-mięsień przeciwstawny) i zwięk­sza ryzyko kontuzji. Najlepiej przeplatać trening siłowy treningiem wytrzymałościowym lub funkcjonalnym. Mięśnie przyzwyczają się bowiem do ćwiczeń. Ważne, żeby zmieniać trening co 4-6 tygodni i poddawać ciało nowym bodźcom. NIEDOJADANIE Aby spalać tkankę tłuszczową trzeba jeść. Niedojadanie prowadzi do obniżenia tempa metabolizmu, W takiej sytuacji organizm gromadzi zapasy energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej za każdym razem, kiedy ma taką możliwość. Dlatego zaleca się spożywanie posiłków często, ale w małych porcjach, dzięki czemu ciało otrzymuje regularnie składniki odżywcze niezbędne dla jego funkcjonowania. BRAK PLANU TRENINGOWEGO Częstym zjawiskiem na siłowni jest brak określonego planu treningo­wego. Najczęściej wtedy trening można określić jako „trochę tu, trochę tam". Często jest to powodem braku zamierzonych efektów, a w najgorszym przypadku może być także przyczyną kontuzji. ZBYT DŁUGIE PRZERWY PODCZAS TRENINGU Trening, aby był skuteczny, nie może mieć za długich przerw. Gdy ćwiczymy zdarza się, że nie mamy przy sobie zegarka czy stopera i nie kontrolujemy czasu przeznaczonego na przerwę. Skutkiem jest niestety spadek intensywności treningu. ZMUSZANIE SIĘ DO PORANNEGO TRENINGU Dla każdego z nas inna pora dnia będzie lepsza na trening. Dla osoby, która lubi wstawać rano lepszym treningiem będzie trening poranny, zaś dla osoby lubiącej długo siedzieć wieczorami i późno wstawać lepsze będzie popołudnie lub wieczór. Duże znaczenie mają również inne czynniki: temperatura ciała i temperatura na dworze. Osobom, które uwielbiają ciepełko dużo lepiej będzie się ćwiczyć wieczorem. ZŁA TECHNIKA, ROBIENIE PRZEPROSTÓW W ŁOKCIACH l KOLANACH Bardzo często spotykanym zjawiskiem na siłowni czy też na sali fitness jest gwałtowne prostowanie rąk i nóg. Robienie tzw. „przeprostow" sprawia, że można na chwilkę odpocząć podczas serii i odciążyć mięśnie. Nie zapominajmy jednak, że nasze ciało nie jest przystosowane do takich ruchów, co wpływa bardzo negatywnie na stawy. ĆWICZENIE NA CZCZO Brak odpowiedniej ilości węglowodanów przed ćwiczeniami może nie pozwolić na zrobienie treningu o odpowiedniej intensywności. Trening na czczo może doprowadzić organizm do pozbycia się zapasów wielu składników odżywczych oraz biopierwiastków takich, jak żelazo, wapń, czy witaminy (zwłaszcza z grupy . Takie niedobory mogą objawiać się osłabieniem organizmu, pogorszeniem metabolizmu, czy spadkiem jego wydolności. Często prowadzą do anemii, osteoporozy oraz wielu innych schorzeń.