Znajdź zawartość

Kulturystyka w każdym wieku Na kulturystycznej scenie zadebiutował w roku 1998, a już w rok później wy­startował na mistrzostwach Polski. W tamtych latach, aby wystartować w mi­strzostwach Polski, trzeba było przejść przez eliminacje okręgowe. Tylko dwóch pierwszych zawodników z danej kategorii uzyskiwało prawo startu. Zapomniana tradycja Do dziś Mieczysław uważa, że takie eliminacje były superpomyslem, bo na MP startowali sarni dobrze przy­gotowani zawodnicy. - A teraz jest tak - dodaje z niechęcią - że kto tylko wykupi licencję zawodni­ka, ma prawo startu w mistrzostwach Polski, a niektórzy zawodnicy są na­prawdę mało krytyczni wobec siebie, On sam trenuje od roku 1980, jest więc prawdziwym weteranem kultu­rystyki, bo do dziś uzbierało mu się 34 lata zmagania z „żelazem", Nie był to jednak okres zupełnego podporządko­wania swojego czasu tej dyscyplinie. Zaprogramowany „odpoczynek" Kiedyś nawet miewał poważne wąt­pliwości, czy w ogóle warto wyle­wać pot na uciążliwych treningach i na pewien czas zaprzestał trenin­gów. Owszem, na początku było faj­nie, miał mnóstwo wolnego czasu, wręcz zachłysnął się tym, co robił. Cieszył się, że nie musi wydawać kasy na treningi, na specjalną dietę i odżywki, które wiele lat temu były przecież znacznie droższe niż dzi­siaj w porównaniu z tym, co się wte­dy zarabiało. - Po długiej przerwie w treningach jednak zaczęło mi czegoś brakować -wspomina tamte dni, - Coraz częściej miałem nie najlepszy nastrój. Była ja­kaś nie zapełniona pustka we mnie i czułem, że stale się ona powiększa. Organizm wyraźnie czegoś się doma­gał, wiedziałem czego, ale udawałem, że tego nie widzę. W końcu nie wy­trzymałem, no bo ile czasu człowiek może sam siebie oszukiwać! I wzno­wiłem treningi. Wstyd wyjść na plażę Nie oznaczało to wcale, że czuł potrze­bę powrotu na scenę kulturystyczną. Absolutnie nie! Czuł potrzebę treno­wania, nic więcej. Po roku systema­tycznych treningów kolega zrobił mu kilka zdjęć, spojrzał na nie i załamał się. Jak można tak wyglądać? Był pewny, że już prawie powró­cił do dawnej formy, a fotografia po­kazała, że do tego powrotu droga jesz­cze daleka, - Odczułem to jako porażkę - re­lacjonuje dziś swoje wrażenia. - Cia­ło straciło mocno na jakości, jakieś mięśnie były, ale nie takie jak daw­niej. Nie było tej jędrności i twardo­ści. W takiej formie wstydziłbym się pokazać na plaży. Trzeba było moc­niej i w sposób bardziej przemyślany wziąć się za treningi. Nareszcie coś się dzieje To był rok 2012. W maju Mieczysław zaczął na poważnie przygotowywać się do tego, żeby w sezonie letnim, bez żadnego dyskomfortu móc poka­zać się na plaży. Rezultaty przyszły nadspodziewa­nie szybko, Już po miesiącu mocniej­szych treningów oraz przestrzega­nia diety zauważył znaczną poprawę formy. - Dwa miesiące później zaczyna­łem już przypominać tego Mietka No-wackiego sprzed kilkuletniej przerwy treningowej - dodaje z satysfakcją. -Coś mnie podpuściło, aby wziąć udział w konkursie organizowanym na face- booku na najlepsze mięśnie brzucha i wygrałem ten konkurs. Poczuł się tak zmobilizowany do działania, że znowu pomyślał o star­cie w zawodach. Jak pomyślał tak zro­bił, tym bardziej że koledzy też zaczę­li namawiać go do startu. Czas na nowe sukcesy Akurat na październik Związek wy­znaczył termin mistrzostw Polski Ju­niorów i Weteranów. Mieczysław wy­startował i zajął II miejsce w swojej kategorii wiekowej. Potem pojechał na mistrzostwa świata weteranów i zajął V miejsce, a w pół roku później powtó­rzył sukces na mistrzostwach Europy zajmując tam II miejsce. Największy jednak sukces odniósł na tegorocz­nych mistrzostwach świata wetera­nów, na których zdobył srebrny medal! Dziś ma czas na wiele przemyśleń, które nawarstwiły się w międzycza­sie. Tak na przykład stawia sprawę zdrowia: - Jeżeli ktoś myśli, że gdy zaprze­stanie treningów, od razu skończą się dolegliwości ze stawami czy z kręgo­słupem, to się bardzo myli. Wtedy do­piero zacznie dowiadywać się, co to takiego te dolegliwości. Systematycz­ny wysiłek oraz aktywność fizyczna utrzymują cały aparat ruchu w dobrej formie, ale gdy wysiłku zabraknie, aparat ten powoli zacznie się sypać. Jest potencjał, ale tempo słabnie Chociaż sam ćwiczy, uważa, że mimo wszystko ma powody do narzekania, bo w tym wieku organizm nie jest tak sprawny jak kiedyś. Organizm wy­dziela mniej testosteronu, spowolnie­niu ulegają procesy odpowiedzialne za regenerację mięśni, układ nerwo-wo-rnięśniowy mniej jest podatny na bodźce wynikające z treningu siłowe­go i stymulujące mięśnie do rozwoju. Krótko mówiąc, Mieczysław zdaje so­bie sprawę z niedogodności towarzy­szących wiekowi średniemu, czego doświadcza zresztą na własnej skó­rze, ale nadal potrafi być optymistą: - Faktem jest, że mięśnie wciąż mają dość duży potencjał rozwojo­wy i to jest budujące - mówi z prze­konaniem. - Można powiedzieć, że z tym rozwojem jest tak jak z biega­niem. Osoba 20-letnia pobiegnie znacz­nie szybciej niż 40-letnia, a 40-letnia znacznie szybciej niż 50-letnia. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że zarówno osoba pierwsza, jak i druga oraz trze­cia - one wszystkie biegną, tyle że tempo tego biegu jest inne. Raczej technika niż silą Jak z tego widać, Mieczysław bardzo sobie ceni aktywność fizyczną, ale jednocześnie zastrzega się, że po pięć­dziesiątce nie jest to już dobry czas na dźwiganie bardzo dużych ciężarów. To jest raczej czas treningów dobrze przemyślanych i na pewno bardziej technicznych niż siłowych. Warto wy­korzystywać połączenie pracy umy­słu z pracą mięśni, co oznacza, że nie ma sensu koncentrować się na podno­szeniu i opuszczaniu ciężaru, ale na pracy mięśni, jaka temu podnoszeniu i opuszczaniu towarzyszy, - Teraz reakcja mięśni jest zupełnie inna i nic nie można na to poradzić -ubolewa Mieczysław. - W najlepszej sytuacji są osoby, które rozpoczynają treningi. One nie znają tego uczucia, jak mięśnie puchną w młodym wie­ku, więc nie mają skali porównawczej. Puchniecie mięśni, jakiego oni dozna­ją, całkowicie im wystarcza, ale zdarza­ją się rzeczy zaskakujące. Kto ćwiczy, ten ma Opowiada historię 52-letniego mężczy­zny, dla którego dwa lata temu stał się przewodnikiem jako trener perso­nalny. Na siłowni pojawił się szczupły, a nawet bardzo szczupły mężczyzna. Przy wzroście 182 cm ważył 64 kg. Dziennie spożywał 3 typowe posiłki, no... może z nieco większą ilością biał­ka oraz zdrowszymi węglowodanami. Treningi miał ukierunkowane na ogólny rozwój, bez nastawiania się na duży wzrost masy mięśniowej, cho­ciaż na pewno, przy jego wadze i budowie taki wzrost bardzo by mu się przydał. Trenował 3 razy w tygodniu. Przez pierwsze kilka tygodni uczył się techniki wykonywania ćwiczeń, aby nie zagroziło mu ryzyko doznania ja­kiegoś urazu. Człowiek ten zaczynał od ćwiczeń wzmacniających, podczas których główną role odrywały maszy­ny i wyciągi, Potem przeszedł do cię­żarów wolnych (sztanga, sztangielki) i solidniejszego treningu. Przez rok tre­nował tak 3 razy w tygodniu, robiąc na każdym treningu po jednym pod­stawowym ćwiczeniu w czterech se­riach na każdą grupę mięśniową. Efekt tych wszystkich ćwiczeń był niewia­rygodny. - Mimo tak mało rozbudowanych treningów - z przyjemnością stwier­dza Mieczysław - dały mu one niesa­mowicie dobre rezultaty, zarówno pod względem masy mięśniowej, jak i siły. Zyskał 13 kg mięśni. Tak, to są mięśnie, gdyż jak dawniej był szczupły w pa­sie, tak nadal jest szczupły, I przykład tego człowieka jest najlepszą odpowie­dzią na pytanie, czy po skoczeniu 50 lat można zwiększyć masę mięśniową, Do przodu, ale ostrożnie Nasz mistrz dodaje jednak, że ewentu­alny naśladowca nie powinien spie­szyć się z rozbudową mięśni. Należy sobie zdawać sprawę z tego, że po­śpiech może doprowadzić do przetreno- wania, a osobie, która skoczyła 45 czy 50 lat, o wiele trudniej wyjść z przetre­nowania niż osobie znacznie młodszej. Powinna też unikać nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń i zbyt dużych ciężarów. Konieczna jest też solidna rozgrzewka całego aparatu ruchu. Tylko specjalista jest wiarygodny Mieczysław jest przekonany, że w cią­gu 2-3 lat każdy jest w stanie dorobić się sportowej sylwetki, byleby tylko zachował sporą dawkę rozsądku i cier­pliwości. Jeżeli ktoś przez ostatnie lata nic nie trenował, tylko przesiady­wał przed TV lub komputerem, to nie powinien rzucać się na treningi 5 czy 6 razy w tygodniu. W zupełności wy­starczą mu treningi 2 lub 3 razy w ty­godniu. Powinien trenować be2 po­śpiechu i przede wszystkim uczyć się prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Gdy nie wie, jak wykonać ćwiczenie, niech nie podpatruje innych, tylko za­pyta instruktora. Osoby z nadwagą po­winny 2-3 razy w tygodniu po trenin­gu siłowym zrobić trening aerobowy. Mieczysław podkreśla przy każdej okazji znaczenie rozgrzewki; - Każdy ćwiczący, a szczególnie oso­by, które młodość mają już za sobą, powinny traktować rozgrzewkę jako obowiązkowy wstęp do treningu. Bez tego wstępu nie powinno się rozpo­czynać treningu. W starszym wieku stawy, ścięgna oraz przyczepy ulega­ją usztywnieniu i dlatego tak ważna jest rozgrzewka. Dzięki niej te elemen­ty ciała można uelastycznić, podnieść współczynnik ich gibkości na wyso­ki poziom, Pozostaje jeszcze kwestia rekomen­dacji lekarskiej, bo jednak na temat zdrowia osoby przystępującej do tre­ningów po latach „nicnierobienia" po­winien wypowiedzieć się specjalista. Na temat kompetencji lekarzy w tym względzie Mieczysław wypowiada się ostrożnie: - Trzeba się na tym znać. Polecam lekarza sportowego lub takiego, któ­ry na bieżąco ma kontakt ze sportem. Wątpię, aby lekarz, który nie ma kon­taktu ze sportem, mógł w tym wzglę­dzie udzielić jakiejś mądrej rady. Na pewno odradzi człowiekowi zamiar uprawiania ćwiczeń siłowych, każe odpoczywać, a przecież takie trenin­gi są często polecane nawet osobom po zawale serca. Tyle że przez specja­listę, który zna się na tym. Kacper Grabowski

Jeżeli treningi mają dać nam efekt w postaci oczekiwanego przyrostu masy mięśniowej, to należy przede wszystkim wiedzieć, jak one powin­ny wyglądać. Wtedy, gdy ćwiczenia będą kojarzone wyłącznie z podno­szeniem i opuszczaniem ciężaru, dużych efektów mieć nie będziemy. Oczywiście, masa mięśniowa na pewno nam się zwiększy, bo organizm musi jakoś za­reagować na wysiłek do jakiego jest zmuszany, ale wzrost tej masy nie bę­dzie tak duży, jakby mógł być, gdy­byśmy mieli właściwe podejście do treningów. W treningach kultury­stycznych nie chodzi bowiem tylko o wykonywanie powtórzeń nawet z odpowiednio dużym ciężarem, lecz o coś więcej, a mianowicie o jak naj­większe zaangażowanie trenowanych mięśni w wykonywane powtórzenia, a to są dwie zupełnie inne sprawy. Można np. na bicepsy robić ćwiczenie sztangą 50 kg i mieć tego "bardzo mar­ne efekty, a można to samo ćwiczenie robić sztangą o 20 kg lżejszą i efekty będą nas zaskakiwać. Tajemnica skuteczności treningu Kilka tygodni temu tłumaczyłem to dwóm kolegom, którzy przyjechali do mnie na konsultacje. Robiłem akurat trening mięśni naramiennych, a kon­kretnie unoszenie sztangielki bokiem w górę (ćwiczenie na boczne części tych mięśni). Zapytali, czy mogą po­trenować ze mną. Zgodziłem się pod warunkiem, że ćwiczenie to będą ro­bić zgodnie z moimi sugestiami. A za­tem nie będą skupiać uwagi na ciężarze, ale na pracy bocznych części mięśni nararniennych. Stanąłem bokiem do jednej z maszyn treningowych, w jedną rękę chwyci­łem 5 kilogramowy hantel, drugą ręką złapałem się konstrukcji maszyny, po czym przechyliłem się w jedną stro­nę na tyle, na ile pozawalał rai zasięg ręki i zacząłem unosić sztangielkę bo­kiem w górę. W trakcie tego ruchu ło­kieć przez cały czas miałem wyżej niż dłoń. Ponadto unosząc sztangielkę, dłoń miałem opuszczoną w dół i powoli skrę­całem ją tak, aby mały palec przemiesz­czał się ku górze, kciuk zaś ku dołowi. Sztangielkę prowadziłem w linii barku, nie wysuwałem jej do przodu. Przez cały czas byłem rnocno skoncen­trowany na pracy bocznej części mię­śnia naramiennego, wyraźnie czułem tą pracę i mogłem nią sterować w za­leżności od potrzeb. Coraz mocniej napinając boczną część mięśnia naramiennego starałem się doprowadzić do jak najmocniejsze­go jej skurczu. W najwyższej pozycji sztangielki na chwilę zatrzymywa­łem ruch, po czym powoli opuszczałem sztangielkę w dół. Dokładnie wytłumaczyłem kolegom na czym polega to ćwiczenie i powie­działem, aby w ten sam sposób je robi­li. Dopiero po kilku seriach, w trakcie których korygowałem ich błędy, zaczęli rozumieć o co tu chodzi, Gdy już zrozu­mieli na czym polega mechanizm ćwi­czenia, to mimo, że każdy ważył ponad 90 kg, ciężką sztangielkę musieli za­mienić na 3 kg hantel. Chociaż trenowali tak małym ciężarem, z ogromnym zaskoczeniem stwierdzili, że tak na­pompowanych i zmęczonych bocznych części mięśni naramiennych jeszcze ni­gdy nie mieli. Z tego przykładu dosko­nale widać, że nie jest najważniejsza wielkość ciężaru, jakim ćwiczymy, tyl­ko to ile z danego ćwiczenia będą mia­ły trenowane mięśnie. I to jest głów­na tajemnica skuteczności treningu. W roku 2010 na mistrzostwach Polski juniorów i weteranów zdobyłem brą­zowy medal, a w roku 2012 srebrny. A zatem do pełnej kolekcji brakowało mi tylko medalu złotego i taki medal był moim celem na tegorocznych mi­strzostwach Polski juniorów. Przygotowania rozpocząłem 8 mie­sięcy przed mistrzostwami. Były one podzielone na 2 etapy: etap zwiększa­nia masy mięśniowej i etap poprawy separacji oraz rzeźby mięśni. Jeżeli chodzi o zwiększenie masy mięśnio­wej, to w planach miałem zwiększe­nie jej tylko o 1-1,5 kg, ale to miało być 1-1,5 kg doskonałej jakości mięśni. Zarówno w etapie pierwszym, jak i drugim trenowałem w systemie 2-1-2-2 (dwa dni treningu, dzień bez treningu, dwa dni treningu, dwa dni bez treningów). Każdy trening zajmo­wał mi od 45 do 60 minut i to była wy­starczająca ilość czasu na solidne do-trenowanie mięśni. Przy tak krótkich treningach przerwy między seriami trwały tylko tyle, ile potrzebne mi było czasu na wyrównanie oddechu. W każdym ćwiczeniu najpierw robi­łem serię rozgrzewkową (mały ciężar, około 20 powtórzeń), potem 2 lub 3 se­rie wstępne (średnia wielkość ciężaru, z każdą kolejną serią ciężar stopniowo wzrastał) i dopiero na samym końcu 3 serie docelowe (robocze). Sposób, w jaki kończyłem serie, był zróżnicowany. Raz kończyłem je wy­czerpaniem mięśniowym (brak siły na wykonanie następnego powtórzenia), innym razem ze świadomością, że je­żeli bym mocno się postarał, to wy­konałbym jeszcze jedno powtórzenie, a jeszcze innym razem z wyraźnym zapasem siły na to jedno powtórzenie. Intensywne treningi, jakie robiłem w okresie zwiększania masy mię­śniowej, dawały taki efekt, że miałem wyraźną kratę na brzuchu oraz nie­złą separację i rzeźbę mięśni. Świado­mość tego poparta częstym widokiem moich mięśni w lustrze mocno nakrę­cała rnnie do treningów. SKRÓCONY PLAN TRENINGU PRZEMKA W OKRESIE ZWIĘKSZANIA MASY MIĘŚNIOWEJ Pierwszy dzień treningu - Mięśnie pleców i mięśnie naramienne Drugi dzień treningu - Mięśnie klatki piersiowej. Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud Trzeci dzień treniengu - Bicepsy i tricepsy Czwarty dzień treningu - trenujemy tak, jak w pierwszy dzień treningu Piąty dzień treningu - trenujemy tak, jak w drugim dniu treningu. Itd. Tu i ówdzie słyszy się zalecenia, aby często zmieniać ćwiczenia, nawet z tre­ningu na trening. Nie jestem zwolen­nikiem takiego rozwiązania. Moim zdaniem, jeżeli ćwiczenie daje mocno odczuwalne efekty, to nie ma sensu już na kolejnym treningu rezygnować z niego. O wiele lepiej wykorzystać to ćwiczenie na kilku kolejnych tre­ningach. W przygotowaniu się do tegorocz­nych mistrzostw Polski priorytetem dla mnie był rozwój najsłabiej prezen­tujących się grup mięśniowych, czy­li mięśni pleców i klatki piersiowej. Grupą, która wymagała najwięcej pra­cy, były mięśnie pleców. Praca nad tą grupą nigdy nie jest prosta, ponieważ w skład tej grupy wchodzi duża licz­ba mięśni (mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki grzbietu, równoległo-boczne, obłe, i czworoboczny) i trzeba zadbać rozwój ich wszystkich. Mięśnie piersiowe Muszę stwierdzić, że po wielu miesiącach intensywnych treningów wreszcie moje mięśnie piersiowe zaczęły wyglądać tak, jak powinny. Mają jeszcze pewne mankamenty, ale to kwe­stia czasu, gdy je zlikwiduje.