cyklon04

Towarzysząca ćwiczeniom eksplozywnym wysoka intensywność jest jednym z bodźców stymulujących włókna szybkokurczliwe, odpowiedzialne za przyrosty siły. Inną ko­rzyścią stosowania ruchów eksplozywnych jest szybki rozwój siły za sprawą PAP, procesu odpowiedzialnego za natychmiastowy wzrost mocy generowanej przez mięśnie w wyniku ich zaangażowania w poprzednim intensywnie wykonanym powtórzeniu. Eksplozywny ruch o wysokiej intensywności wywołuje szereg reakcji biochemicznych ułatwiających interakcje pomiędzy dwoma białkami biorącymi udział w skurczu mięśnia, aktyną i miozyną. Nasilenie interakcji między nimi sprawia, że w kolejnym boju dysponujesz większą siłą. Niedawne badanie wykonane przez Wilcoxa i jego współpracowników wykazało, że zwięk­szanie tempa eksplozywnych ruchów w wyciskaniu wywołuje natychmiastowy wzrost siły w tym ćwiczeniu, najprawdo­podobniej właśnie za sprawą PAP. W bada­niu tym wzięło udział dziewięciu mężczyzn przygotowujących się do pobicia życiowego rekordu w wyciskaniu. Niektórzy z nich przed podejściem do sztangi wykonali pompki, stosując przy tym maksymalne tempo. Ochotnicy, którzy zrobili pompki, podczas próby pobicia rekordu uzyskali wyniki lepsze średnio o 4 kg, zaś u osób rezygnujących z pompek przed wyciska­niem nie stwierdzono przyrostu siły. Wyniki te potwierdzają zarówno krótko-, jak i długo­trwałe efekty wykonywania ćwiczeń w sposób eksplozywny.

Wysokie tempo powtórzeń wpływa na zwiększenie siły i rozmiarów włókien szybkokurczliwych Jakjuż powiedziano, włókna szybkokurczliwe mają większy potencjał, jeśli chodzi o gene­rowanie siły, to zwykle one odpowiadają za rozwój siły naszych mięśni. Włókna szybko­kurczliwe charakteryzują się także większym potencjałem wzrostowym, więc ich regularne i odpowiednie stymulowanie może przełożyć się na poprawę wyglądu naszej sylwetki. Jeszcze do niedawna naukowcy odrzucali teorię o możliwości zmiany włókien wolno-kurczliwych w szybkokurczliwe. Jednak nowsze doniesienia naukowców sugerują, że niektóre techniki treningowe faktycznie uruchamiają proces takiej przemiany. W badaniu przeprowadzonym przez Y. Liu i jego współpracowników potwierdzono, że eksplozywne, szybkie wyciskanie pro­wadzi do przemiany włókien wolnokurczliwych w szybkokurczliwe. W badaniu tym ochotnicy zostali podzieleni na dwie grupy, z których jedna wykonywała wyciskania w normalnym tempie, a druga ćwiczyła ze zmiennym tempem -jednego dnia powtórzenia były wykonywane w zwykłym tempie, a dru­giego z maksymalną szybkością i obciąże­niem równym 30% maksymalnego. Po zakoń­czeniu testów w drugiej grupie badanych stwierdzonospadekliczby włókien wolnokurcz­liwych o około 15% i jednoczesny wzrost liczby włókien szybkokurczliwych - również o 15%. To pokazuje, że wykonywanie ćwiczeń z maksymalną szybkością faktycznie prowadzi do przekształcenia włókien wolnokurczliwych w szybkokurczliwe.

Podejdź do sprawy naukowo i wyciskaj więcej. Szybkie tempo podnoszenia ciężkiej sztangi wymaga zastosowania większej siły - to zasada, która wydaje nam się dość oczywista. Ręka w górę, kto wie, dlaczego tak się dzieje? Podejdźmy do sprawy naukowo, a zrozumienie zasad funkcjonowania naszego ciała przełoży się na lepsze wyniki trenin­gowe. Wyjaśnijmy zatem: otóż po pierwsze, wyciskanie ciężkiej sztangi w szybkim tempie angażuje przede wszystkim włókna szybko-kurczliwe, odpowiedzialne za generowanie większej mocy niż włókna wolnokurczliwe. Przypomnijmy, że włókna mięśniowe możemy podzielić na dwie główne grupy: szybko-kurczliwe i wolnokurczliwe. Podział ten, jak można się domyślić z samych nazw, wynika z tempa skurczu danego włókna, przy czym włókna szybkokurczliwe kurczą się około cztery razy szybciej niż włókna wolno­kurczliwe. Wracając do naszych rozważań, potrzebę zastosowania większej siły podczas eksplozywnych powtórzeń z dużym obciąże­niem można też uzasadnić w inny sposób - posługując się podstawową wiedzą z fizyki, a konkretnie znajomością II zasady dynamiki Newtona, według której siła równa się masa razy przyspieszenie (F = ma). Owo maksy­malne przyspieszenie ruchu sztangijest tutaj bardzo ważne, ponieważ stanowi kluczowy czynnik opisywanego już przeze mnie w „Muscular Development" procesu zwanego PAP {ang. PostActivationPotentiatiori), który wiąże się z nasiloną pracą włókien szybkokurczliwych i interakcjami pomiędzy białkami aktyną i miozyną, przyczyniając się do natychmiastowego wzrostu siły podczas treningu. Podsumujmy więc w skrócie: wyciskanie ciężaru w szybkim tempie stymuluje rodzaj włókien odpowiedzialnych za generowanie siły, co przekłada się na przyrosty siły i mocy mięśni, skutkując poprawą wyników w wyciskaniu. Wykorzystanie maksymalnego przyspie­szenia ruchu podczas ćwiczeń siłowych, znane także jako CAT(ang. compensatory acceieration training - metoda przyspie­szenia kompensacyjnego), zawdzięczamy wybitnemu naukowcowi i trójboiście, dokto­rowi Fredowi Hatfieldowi, znanemu też jako dr Squat. Podstawą zaproponowanej przez niego metody jest jak najsilniejsza aktywacja włókien szybkokurczliwych przy jednoczes­nym utrzymywania ich wysokiego zaanga- żowania we wszystkich fazach powtórzenia, co pozwala na uwolnienie większej siły eksplozywnej, a w konsekwencji - wyciśnię­cie większego ciężaru. Potwierdzeniem słuszności teorii głoszonych przez drą Hatfielda były późniejsze badania wykazujące, że gwałtowne przyspieszanie ruchu sztangi (ale w sposób kontrolowany) podczas wyciskania efektywnie podnosi intensywność ćwiczenia, co przekłada się na zwiększenie siły w samym wyciskaniu oraz przyrosty mięśni zaangażowanych w ćwiczenie.

Zastanawiałeś się kiedyś, jak to działa? Czy suplementy, z których korzystasz, na pewno ci pomagają? Jak naprawdę reaguje na nie twój organizm i co się w nim dzieje po zażyciu danego środka? Specjalnie dla Fitness Authority odkrywa działanie najlep­szych suplementów. Pierwszy na warsztat poszedł Xtreme Napalm® Igniter Shot. GODZINA ZERO Pozostało 20 minut do rozpoczęcia tre­ningu. Cel jest prosty- dzisiejszy trening musi być inny, dzisiaj dasz z siebie więcej, Jedyne czego potrzebujesz to koncentracja i energia do działania. Sięgasz po małą czarną buteleczkę Xtreme Napalm® Igniter Shot i masz pewność, że dasz z siebie wszystko. Tylko ty i żelazo, sam na sarn. Odkręcasz butelkę i z charakterystyczną dla siebie pewnością spożywasz połowę zawartości. Teraz wiesz, że dysponujesz idealną bronią podczas nadchodzącej bitwy. CHWILĘ PO SPOŻYCIU Do twojego organizmu właśnie trafiło 200 mg kofeiny, 2500 mg beta-alaniny, 1000 mg tauryny, 125 mg giukuronolaktonu i 25 mg hydrolizowanej kazeiny. Dostarczenie takiej ilości składników odżywczych do organizmu tradycyjnymi metodami byłoby niemożliwe. To tak, jakbyś w jednej chwili wypił cztery, pięć filiżanek espresso (w przeliczeniu na zawartość kofeiny), zjadł 1,2 kg wołowiny (w przeliczeniu na zawartość beta-alaniny), 250 g łososia (w przeliczeniu na zawartość tauryny) oraz wypił przeciętny napój energe­tyczny (w przeliczeniu na glukuronolakton). Xtreme Napalm® Igniter Shot zawiera wszyst­kie substancje niezbędne do przeprowadze­nia najlepszego treningu. Jesteś gotów. 20 MINUT PO SPOŻYCIU Twój organizm rozpoczął pracę nad przy­swojeniem substancji dostarczonych w 30 ml Xtreme Napalm® Igniter Shot tuż po zrobieniu pierwszych łyków. Pierwsze ukłucie i po chwili zaczynasz płonąć chęcią do treningu. W ciągu pierwszych 20 minut od spożycia suplementu możesz odczuć charaktery­styczne swędzenie i kłucie, najpierw w okoficach uszu, potem twarzy. Powoli obejmuje ono głowę, ramiona, plecy i nogi. Wszystko działa jak należy, jeszcze nie skończyłeś rozgrzewki, a już jesteś gotowy na prawdziwie ostry trening! Delikatne swędzenie lub kłucie to efekt działania dostarczonej wraz z Napal­mem beta-alaniny, która wiąże się z recepto­rami nerwowymi znajdującymi się pod skórą. W niektórych obszarach znajdują się one w większym zagęszczeniu, stąd też mrowie­nie czy swędzenie odczuwasz właśnie w tych konkretnych miejscach. Zegar nadal tyka, widzisz zdecydowanie wyraźniej, wszystko zdaje się być ostrzejsze, myślisz i działasz szybciej. Działasz wydajniej. W ciągu niespełna 20 minut kofeina zaczęła rozprzestrzeniać się po twoim organizmie, przekraczając barierę krew - mózg i pobudzając ośrodkowy układ nerwowy, ośrodek oddechowy! naczynioruchowy. Pomyśleć, że to dopiero początek. 45 MINUT PO SPOŻYCIU Minęły niespełna trzy kwadranse od momentu, w którym zdecydowałeś, że ten trening będzie wyjątkowy. Po 45 minutach kofeina i beta-alanina osiągają maksymalne stężenie w osoczu krwi, jeszcze przez dłuższy czas będziesz mocno odczuwał działanie tych dwóch substancji. Niesamowite pobudzenie, ostrość widzenia, niespożyta energia i to swędzenie -już nie tylko skóry, odczu­wasz je w mięśniach, które domagają się kolejnych powtórzeń. Pompowanie bicepsów przy każdym powtórzeniu osiąga zupełnie nowy wymiar. Czujesz, że twoje mięśnie przebijają się na zewnątrz - powtórzenie za powtórzeniem. Wszystko za sprawą beta--alaniny, która jest bezpośrednim prekurso­rem karnozyhy, ta zaś jest prekursorem syntazy tlenku azotu, enzymu odpowiedzial­nego za produkcję tlenku azotu w naszym organizmie. Zwiększenie tego bardzo aktyw­nego biologicznie związku wpływa bezpo­średnio na obwodowy układ nerwowy, gdzie pełni funkcję neurotransmitera, reguluje również napięcie naczyń krwionośnych, uła­twiając dostarczanie tlenu i substancji odżyw­czych do naszych ciężko pracujących mięśni. 60 MINUT PO SPOŻYCIU Z każdą kolejną serią zdajesz sobie sprawę, że możesz więcej niż kiedykolwiek przedtem. Nie męczysz się, masz niespożyte pokłady energii i na dodatek - świetny nastrój. W czasie gdy kofeina stymuluje twój ośrodkowy układ nerwowy, beta-alanina, podnosząc stężenie karnozyny w mięśniach, prowadzi do zwiększenia ich możliwości po­chłaniania jonów wodorowych, powstałych na skutek wytworzenia się kwasu mleko­wego. Dzięki temu możesz ćwiczyć jeszcze intensywniej i wygrywasz ze zmęczeniem. Na tym etapie bardzo ważne jest też działa­nie tauryny w roli neuroprzekaźnika. 60 MINUT+ Kofeina i beta-alanina zawarte w FA Xtreme Napalm Igniter Shot będą jeszcze na ciebie zauważalnie oddziaływały przez minimum dwie godziny (przy czym będziesz odczuwał powolne słabnięcie wywołanych przez nie efektów), zaś odpowiednie odżywienie i zaopatrzenie mięśni w tlen, dzięki polepszo­nej syntezie tlenku azotu pozwolą skończyć trening na najwyższych obrotach. Już wiesz, że wygrałeś tę bitwę! CO DALEJ? Stosowanie FA Napalm Igniter Shot niesie ze sobą szereg korzyści. Zawarte w suplemencie kofeina i beta-alanina pozwalają zwiększyć efektywność treningu poprzez polepszenie koncentracji, pobudze­nie ośrodkowego układu nerwowego oraz zwiększenie syntezy tlenku azotu. Jednak Xtreme Napalm® Igniter Shot to nie tylko skuteczny suplement przedtreningowy. Jego długotrwałe stosowanie sprawi, że będziesz uzbrojony także podczas kolejnych walk. Kofeina znana ze swych właściwości stymu­lujących, wpływa pozytywnie na ogólny nastrój i gotowość do działania, natomiast okres półtrwania cennej dla mięśni beta--alaniny wynosi około 40 dni. Suplementacja tym środkiem przez około 10 tygodni zwiększy koncentrację karnozyny w twoich mięśniach nawet do 80%, co oznacza zwiększone zdolności buforujące mięśni, zaś utrzymanie właściwego pH w mięśniach wiąże się z możliwością wykonywania dłuższych i bardziej bardziej intensywnych sesji treningowych. Długofalowe stosowanie tauryny wykazuje działanie detoksykacyjne oraz pozytywnie wpływa na układ nerwowy, a zawarta w preparacie hydrolizowana kazeina (wstęp­nie strawiona forma białka o bardzo dobrym aminogramie) poprawia bilans azotowy or­ganizmu i powoduje szybsze „nastawienie" organizmu na odbudowę i regenerację po nawet najbardziej hardkorowym treningu. Stosowanie preparatu Xtreme Napalm Igniter Shot: pół butelki (30ml) przed trenin­giem lub w trakcie sesji.

Okres jesienno-zimowy to czas, w którym zwykle zapełniają się siłownie. Wiele osób właśnie o tej porze roku postanawia rozpocząć regularne trenowanie. Ten artykuł dedykuję wszystkim nowym, jeszcze trochę nieopierzonym bywalcom siłowni, którzy nie bardzo wiedzą, od czego zacząć. Postanowiliście, że chcecie zrobić coś dla zdrowia i zdecydowaliście się podjąć walkę z żelastwem i z własnymi słabościami - świetnie, ale teraz musicie przemyśleć kilka kwestii. Przed warni ułożenie planu poszczególnych treningów, nauczenie się formy ruchu, zaplanowanie diety zależnie od celu, jaki chcecie osiągnąć i dobór suplementacji. Postaram się wam pomóc, ale zanim omówimy poszczególne aspekty związane z treningiem siłowym, zastanówmy się, jaki jest w ogóle sens pocenia się i wysilania na gra­nicy możliwości, po co ograniczać słodycze, odmawiać sobie golonki i powstrzymywać się przed wypiciem kolejnego wieczornego browarka? Czemu akurat ja mam zacząć ćwiczyć? Odpowiedź jest prosta: będziesz zdrowszy, sprawniejszy i pewniejszy siebie - nie tylko teraz, ale i na starość. Lekarze i naukowcy wielokrotnie już udowodnili, że ćwiczenia roz­wijają naszą siłę i masę mięśni, a trening z obciążeniem jest zdrowy, bezpieczny i skuteczny, niezależnie od płci i wieku. O korzystnym wpływie ćwiczeń siłowych na stan zdrowia osób starszych pisaliśmy już wielokrotnie w naszym Magazynie, nasi stali Czytelnicy są na bie­żąco zapoznawani z wynikami najnowszych badań dotyczących treningów siłowych w każdych grupach wiekowych, mają więc dosko­nałe pojęcie o tym, jak liczne korzyści zapewnia regularna aktywność z obciążeniem. Tak naprawdę, ludzie cierpiący na schorzenia serca, układu krążenia, nadwagę lub zapalenie stawów z doskonałym rezultatem stosują programy ćwiczeń uwzględniające podnoszenie ciężarów kilka razy w tygodniu. Trening siłowy, zwłaszcza w połącze­niu z regularnymi ćwiczeniami aerobowymi (tlenowymi), może mieć też ogromny wpływ na zdrowie psychiczne i emocjonalne człowieka. Trenując, czujemy się po prostu lepiej, odreagowujemy stres, a z bie­giem czasu coraz lepiej odnajdujemy się w siłowni i zafascynowani efektami, dajemy się wciągnąć w ten nowy, zdrowszy tryb życia. Obok zbilansowanej diety, trening siłowy jest też kluczowy dla kon­troli masy ciała, ponieważ osoby posiadające większą masę mięśnio­wą, mają lepszy metabolizm. Mięsień jest tkanką bardzo aktywną metabolicznie, ciągle wykorzystuje kalorie, w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, która głównie je gromadzi w postaci tłuszczu zapaso­wego. Więcej sprawnych i pracujących w czasie treningu mięśni, to lepsze samopoczucie i bardziej estetyczna sylwetka. Trening siłowy może przyspieszyć tempo metabolizmu nawet do 15%, co jest niezwy­kle pomocne w odchudzaniu i długoterminowej kontroli wagi. Jakimi kryteriami podczas planowania treningu powinien się kie­rować początkujący adept żelaznego sportu? Postaram się udzielić wam kilku wskazówek, które pomogą wam zaplanować trening, aby był sensowny oraz dawał efekty. Wiele zależy od tego, jaki jest cel waszych wizyt w siłowni - zbudowanie szczupłej, estetycznej, musku­larnej sylwetki, uprawianie kulturystyki i startowanie w zawodach czy zwiększenie siły? W każdym z tych przypadków stosuje się inne założenia treningowe, inną dietę i suplementy. Inne będą też ćwicze­nia z obciążeniem, które sąjedynie uzupełnieniem innych dyscyplin sportowych, a inne programy treningowe dla osób chcących poprawić ogólny stan zdrowia. CECHY DOBRZE UŁOŻONEGO TRENINGU 1. OBJĘTOŚĆ IDEALNA A NADGORLIWOŚĆ Zacznijmy od podstaw. Trening powinien trwać 45-60 minut, ćwi­czymy 3-4 dni w tygodniu. Więcej jednostek treningowych jest prze­widziane w programach dla doświadczonych kulturystów. Jeśli jesteś na początku drogi do odtłuszczonej, umięśnionej sylwetki, wybierz sobie do 10 ćwiczeń na daną partię ciała, w każdym wykonujemy od 8 do 15 powtórzeń. Taka liczba ruchów w serii spowoduje napływ krwi do mięśni, co pozwoli ci odczuć ową sławetną już pompę, którą tak ekscytował się Arnold Schwarzenegger. Jednak pompa to nie wszystko. Napływająca do mięśnia krew zostawia w nirn składniki odżywcze, co pozwala na wzrost i późniejszą regenerację. Poza tym, taka liczba powtórzeń daje niemal pewność, że ma się kontrolę nad ciężarem i nawet nowicjusz nie zrobi sobie krzywdy. Oczywiście ciężar dobieramy odpowiednio do swoich możliwości, nie ma sensu się popi­sywać i zaniedbując technikę, marnować czas, który można by wyko­rzystać na efektywny rozwój. Partie mięśniowe można trenować w różny sposób. Można wybrać trening całego ciała i trenować wszystkie partie muskulatury trzy razy w tygodniu (ten system jest polecany dla osób początkujących). Można też wybrać system dzielonego treningu, w którym jedna sesja jest poświęcona górnym partiom sylwetki, a następna dolnym. Inną metodą jest podział na cztery partie mięśniowe i trening każdej partii raz w tygodniu (np. klatka, nogi, plecy, ramiona). Początkujący bywalcy siłowni mają tendencję do przesadzania, przypomnę więc, że mięśnie reagują na przeciążenia metaboliczne, a więc rosną i stają się silniejsze podczas odpoczynku, a nie podczas treningu. Trening to tylko bodziec, a regeneracja i przyrosty zaczynają się po sesji treningowej. Dostosowanie optymalnej objętości treningu do indywi­dualnych możliwości organizmu to trudna sztuka. Podczas ćwiczeń trenujący powinien uzyskać maksymalny próg przeciążenia anabolicz-nego, ale bez osiągnięcia punktu, w którym białka mięśniowe ulegają rozpadowi (katabolizm mięśniowy). Po zakończonym treningu powin­niśmy czuć napompowane krwią mięśnie oraz zmęczenie, ale nigdy nie kończymy treningu z uczuciem „zniszczyłem sam siebie". Staramy się unikać maksymalnego przeciążenia organizmu. Osobom, które dopiero rozpoczynają przygodę z siłownią, proponuję powstrzymać typowy szaleńczy pęd do góry mięśni. Chcąc uzyskać szybkie efekty, niektórzy potrafią zdrowo (a raczej niezdrowo) przesadzić - ponad 60 minut ćwiczeń w ramach jednej sesji to bardzo kiepski pomysł, najprostsza droga do przetrenowania, a nawet kontuzji. Jeżeli pomimo starań nie możecie się zmieścić w czasie 45-60 minut, to znaczy, że wasz program treningowy jest przeładowany ćwiczeniami, jest ich za dużo i niektóre z nich musicie skreślić. 2. TRENING SKROJONY NA MIARĘ POTRZEB Treningi o wysokiej intensywności z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń zwiększają siłę, podczas gdy treningi o większej objętości z umiarkowanymi obciążeniami i większą liczbą powtórzeń lepiej wpływają na przyrosty mięśni. Jeśli naszym celem jest rozbu­dowa muskulatury, główny nacisk kładziemy na czas napięcia mięśni (powinien być jak najdłuższy), stąd też większa liczba ruchów. Pod­czas wykonywania każdego powtórzenia staramy się wyczuć pracę poszczególnych mięśni. Przerwa pomiędzy seriami wynosi maksymal­nie 60-90 sekund; mięsień musi być gotowy do dalszego wysiłku, staramy się nie dopuścić do tego, aby odpłynęła z niego dopiero co wpompowana weń krew. Jeśli trenujemy dla poprawy siły, stosuje­my większą intensywność, mniej powtórzeń, większe ciężary i robimy dłuższy odpoczynek między seriami. Osobom początkującym zaleca się uwzględnienie obu metod w tygodniowym planie treningowym. Zresztą, większość nowicjuszy zwykle deklaruje chęć zarówno roz­budowy muskulatury, jak i zwiększenia siły. W tygodniowej rozpisce młodego stażem adepta sportów siłowych oprócz treningów typowo kulturystycznych, powinien znaleźć się jeden trening poświęcony kształtowaniu siły. Podczas sesji mającej rozwinąć siłę wykonujemy ćwiczenia całego ciała, takie jak przysiady z obciążeniem, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie sztangi stojąc. Liczba powtó­rzeń nie powinna przekraczać ośmiu ruchów w serii (idealny przedział to 5-8). Planując treningi, pamiętajmy o zrównoważeniu przyrostów masy i siły. Okres treningów z mniejszymi ciężarami powinien być przepla­tany okresem treningu z dużymi obciążeniami, oczywiście przy zało­żeniu, że potrafimy już w pełni zapanować nad ciężarem, zachowując jednocześnie poprawną technikę wykonywania ćwiczeń. Jeśli chodzi 0 ćwiczenia poprawiające zdrowie układu krążenia podczas fazy przy­rostu masy mięśniowej, to trzy sesje kardio po 20-30 minut z samego rana (lub trzy godziny po posiłku) powinny w zupełności wystarczyć. 3. CYKL TRENINGOWY l ADAPTACJA MIĘŚNIOWA Tydzień I: nowy bodziec Tydzień II: alarm Tydzień III-V: adaptacja organizmu Tydzień VI-X: plateau Tydzień XII: wyczerpanie Tydzień I - rozpoczęcie cyklu treningowego następuje w chwili, gdy twoje mięśnie otrzymują nowy bodziec. Powiedzmy, że zazwyczaj każde ćwiczenie wykonujesz w 4 seriach po 8 powtórzeń. Nowym bodźcem będzie zrobienie 3 zestawów nowych ćwiczeń po 15 powtó­rzeń w serii. W pierwszym tygodniu tego nowego cyklu treningowego twój organizm będzie stara-ł się dostosować i może rzeczywiście zrobić postęp. Będzie to ciekawa zmiana, będziesz zmotywowany i będziesz chciał zobaczyć, jak wielki progres zapewni ci ta modyfikacja. Tydzień II - spadek efektywności treningowej to sygnał, że zaczyna się kolejna faza cyklu - alarm. Nie dajesz rady wycisnąć ciężaru, z którym ćwiczyłeś w poprzednim tygodniu, przerwy między seriami muszą być dłuższe, a wykonanie 15 powtórzeń zdaje ci się drogą przez mękę. Każda seria będzie teraz dla ciebie długa, żmudna 1 bolesna. Niektórych może ogarnąć frustracja, ale spokojnie - na tym właśnie polega trening: rzucasz sobie i swemu organizmowi wyzwanie. Tygodnie Ill-Vto czas przystosowania się (adaptacji) organizmu do wysiłku. W tym okresie twoje ciało i mózg zaczynają czerpać korzyści z ciężkiej pracy. Układ nerwowy zaczyna coraz bardziej efektywnie współpracować z mięśniami, a ty nie tylko odczuwasz satysfakcję, ale możesz na powrót używać większych ciężarów. Każdy ruch z obciążeniem powoduje w mięśniach mikrourazy, które nie tyiko zostaną naprawione, ale przy okazji ich naprawy włókna staną się grubsze i mocniejsze. W ten sposób organizm adaptuje się do nowych warunków, przygotowując się na następną walkę z ciężarem. Ty zaś możesz zaobserwować przyrost mięśni i ogólną poprawę wyglądu sylwetki. Jeśli ćwiczysz na siłowni po to, by uzupełnić treningi innych dyscyplin, to w tej fazie cyklu osiągasz rozwój pozwalający uzyskać lepsze wyniki i większą wydajność twoich treningów docelowych. Kluczem do postępu jest długoterminowe utrzymanie tej fazy, najle­piej tak długo, jak to możliwe. Po pewnym czasie twój progres będzie coraz słabszy, aż w końcu zaobserwujesz stagnację (zwykle po 5 lub 6 tygodniach). Wtedy należy wprowadzić małe zmiany albo zrobić sobie krótką przerwę i opracować inny program. Tygodnie VI-X, plateau - to faza, w której współczynnik adaptacji zdecydowanie spowalnia lub prawie zanika. Bodziec treningowy nie jest już na tyle silny, aby stymulować rozwój mięśni. Organizm przy­wyknął do treningu i już nie stanowi on wyzwania, stał się pracą, którą twoje ciało wykonuje minimalnym nakładem sił i środków. Można w tym momencie zwiększyć obciążenia, zachowując liczbę serii, ruchów i ćwiczeń lub, jak wcześniej wspomniałem, przejść do kolejnego programu. Tydzień XII - wyczerpanie. Czas wdrożyć nowy plan. 4. TRENING NA RZEŹBĘ Inaczej będą trenowali ci, którzy chcą rozbudować siłę i mięśnie, a inaczej osoby odwiedzające siłownię z myślą o pozbyciu się tłuszczu i uzyskaniu szczupłej, muskularnej sylwetki. Trening siłowy poprawiający definicję mięśni, zwany „rzeźbieniem", polega na zbudowaniu dobrze zarysowanych mięśni przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej do poziomu, który pozwala uwidocznić szczegóły w miejscach takich jak brzuch, ramiona, plecy, nogi i pośladki. U mężczyzn, na ogół oznacza to redukcję tkanki tłuszczowej do poziomu poniżej 10%, a dla kobiet poniżej 15%. W przypadku zawodowych sportowców i kultury­stów poziom ten jest znacznie niższy. Spalanie tkanki tłuszczowej i utratę niechcianych kilogramów przy­spieszymy za pomocą ćwiczeń kardio. Trening aerobowy powinien być obowiązkowym elementem treningu z obciążeniami. Czas ćwiczeń kardio nie rnoże przekraczać 50 minut, a po ich zakończeniu nie możemy być totalnie wyczerpani. Moim zdaniem cztery sesje w tygodniu, po 30-40 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń takich jak rower, bieg, stepper powinno wystarczyć. Planując trening siłowy, którego celem jest utrzymanie masy mięśniowej i równoczesna redukcja tłuszczu podskórnego, nie zapominajmy o włączeniu do programu ćwiczeń podstawowych, takich jak różnego rodzaju wyciskania, martwe ciągi, podciąganie na drążku przysiady czy pompki. Jeżeli pomimo wykonywania solidnego treningu z ciężarami i odpowiedniej ilości aerobów nie odnotujemy spadku wagi, nie dokładamy dodatkowych ćwiczeń siłowych ani nie wydłużamy czasu wysiłku kardio, lecz szu­kamy błędów w diecie. 5. REGENERACJA Spałeś tylko kilka godzin w nocy? A może, będąc w pracy lub szkole, od rana nic nie jadłeś? Jesteś tak bardzo obolały po treningu, że nie możesz nawet wyjść z psem? Z trudem wsiadasz do samochodu? Nie masz pojęcia, jak zmusić się do wieczornego treningu i po głowie krąży coraz bardziej natrętna myśl o zrobieniu sobie wolnego... Po intensyw­nym wysiłku dobrze (tzn. zdrowo) jedz, relaksuj się, odpocznij i zadbaj o sen. Bez odpowiedniej regeneracji nie uzyskasz postępów, możesz jedynie zafundować sobie przetrenowanie i kontuzję. Bardzo istotną sprawą jest sen, ponieważ wtedy następuje zwiększona produkcja hormonu wzrostu, dzięki któremu twoje mięśnie rosną. Odpoczynek to również czas regeneracji układu nerwowego i odpornościowego. Na pewno wszyscy słyszeli stwierdzenie „No pain, no gain", ale w przypadku osób dopiero rozpoczynających treningi siłowe trzeba do niego podejść z dystansem. Wcale nie musisz dać się zmasakro­wać, aby mieć dobre efekty. Niemniej jednak po każdym treningu zawsze powinieneś zadbać o odpowiedni czas na regenerację. to warunek uzyskania efektów treningu. W każdym cyklu treningo­wym trwającym do dwóch miesięcy zrób sobie pięć dni odpoczynku od ciężkich ćwiczeń. Doświadczeni trenerzy często podpowiedzą ci, kiedy możesz odpocząć bez obawy o utratę tego, co już w pocie czoła wypracowałeś. l jeszcze kilka rad na koniec: zawsze uważnie słuchaj reakcji swo­jego ciała - niczego nie rób na siłę. Przestań ćwiczyć, jeśli odczuwasz mocny dyskomfort, ale też nie omijaj ciężkich lub trudnych ćwiczeń. Zapomnij o haśle „nie chce mi się". Urozmaicaj treningi. Różnorodność programów treningowych i ćwiczeń w ramach sesji pozwoli ci utrzy­mać entuzjazm, uniknąć nudy, ale dzięki modyfikacjom sprawdzisz też, co najlepiej na ciebie działa. Notuj swoje wnioski i spostrzeżenia, tak jak robią to najlepsi zawodnicy. Do zapisków możesz w każdej chwili wrócić, na ich podstawie zrobisz sobie bilans i przypomnisz każdy najbardziej hardcorowy trening... Nie naśladuj ślepo swoich guru. Piękną sylwetkę zbudujesz tylko wtedy, jeśli będziesz umiejęt­nie słuchał i poznawał swoje ciało. Bądź wytrwały i zdobywaj wiedzę z dobrych źródeł. Jeśli możesz, skorzystaj z porad profesjonalnego trenera. Pamiętaj, że nawet najlepszy plan treningowy ci nie pomoże, jeśli będziesz się źle odżywiał. Zadbaj o właściwe proporcje makro-składników w diecie. Dopiero kiedy to wszystko dopasujesz, będziesz czuć się świetnie i tak też wyglądać. Dość gadania, do dzieła! źródło: Muscular Development

Masa mięśniowa Oto 2 główne czynniki, dzięki którym powiększymy nasza muskulaturę: 1. DIETA Znana wszystkim dieta "na masę" to dieta z nadwyżką kaloryczną - dostarczamy więcej energii niż organizm potrzebuje. Aby zabrać się za jej ułożenie musimy spełnić parę czynników: - na początku musimy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne - do wyniku, który nam wyjdzie na początek dodajemy nie dużą nadwyżkę kaloryczną rzędu 300-400kcal. - po około 1-2 tygodniach stosowania diety sprawdzamy czy nasza waga zwiększa się (ważymy się zawsze na czczo po porannej toalecie!) - jeśli się nie zwiększa dodajemy znowu 100-200kcal. - makroskładniki trzymamy na takim poziomie: * białko: 2g na 1kg masy ciała * tłuszcze: 1g na 1kg masy ciała * węglowodany: tutaj dopełniamy wszystkie wolne kalorie z dziennego bilansu Co do węglowodanów i tłuszczy każdy musi podejść indywidualnie - każdy organizm jest inny i inaczej reaguje. - bazujemy tylko na produktach pełnowartościowych: * źródło białka: mięso, ryby, jajka, twaróg chudy * źródło węglowodanów: makaron, ryż, kasza, płatki owsiane, ciemne pieczywo * źródło zdrowych tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, olej z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło orzechowe, orzechy - stosuj 4-5-6 a nawet 7 posiłków dziennie jeśli jest taka potrzeba, w każdym powinno znaleźć się pełnowartościowe białko, najważniejszy jest posiłek pierwszy i ostatni w ciągu dnia 2. TRENING Trening jest bardzo ważny w procesie budowania masy mięśniowej, o to kilka czynników, które muszą być spełnione: - operuj przedziałem powtórzeń w granicy 12-6 dobierając taki ciężar, aby ostatnie powtórzenie w każdej serii było wykonane ostatkiem sił lub zakończyło się upadkiem mięśniowym - oczywiście pamiętamy o dobrej technice! - pamiętaj, aby na każdym treningu uszkadzać włókna mięśniowe (mikrouszkodzenia), organizm pod wpływem wartości odżywczych z pożywienia regeneruję je - zostają powiększone (rozrost tkanki mięśniowej) - gdy dopada Cię stagnacja, od paru treningów stoisz w miejscu, nie notujesz progresu siłowego wiedz, że to najwyższy czas na zmianę treningu lub metody treningowej! - trenuj z wolnymi ciężarami, wykonuj ćwiczenia ciężkie, złożone, wielostawowe - bicepsy i barki to dwie grupy mięśniowe, które najlepiej reagują na dużą ilość powtórzeń - stosuj różne metody treningowe - staraj się zwiększać obciążenie z treningu na trening lub zwiększaj objętość treningową - LICZY SIĘ SUMA PRZERZUCONYCH KG NA DANYM TRENINGU! PODSUMOWANIE W internecie można znaleźć pełno opinii, że dieta to 70%, a trening to 30% sukcesu. Ja jestem zdania, że dieta to 100%, a trening to kolejne 100%. Jeśli uszkadzamy na każdym treningu włókna mięśniowe, a nie dostarczamy odpowiedniej dawki kalorii, makro i mikro składników to nie zbudujemy tkanki mięśniowej. Tak samo w drugą stronę, jeśli trzymamy dietę, a nie uszkadzamy włókien mięśniowych to rozrost mięśni nie będzie możliwy.

Kończę właśnie opakowanie Ground Zero i mogę powiedzieć, że od kilku lat nie miał do czynienia z tak dobrym spalaczem tłuszczu. Do tej pory dla mnie topowymi spalaczami był stary Thermal Pro, Mitotropin i pierwsza wersja Alri Venom. Jeśli chodzi o skuteczność to Ground Zero je przebiło, jednak nie pobudza tak mocno jak Black Mamba czy Hellfire w starych wersjach. Jeśli ktoś szuka spalacza,a nie tabletek na odchudzanie po których będzie "chodził po ścianach" to moim zdaniem Fenix Ground Zero to idealna opcja.

Trening wysokościowy jest popularny wśród sportowców uprawiających dyscypliny wytrzy­małościowe, ponieważ ćwiczenie w warunkach niskotlenowych pobudza produkcję czerwonych krwinek, co wspomaga transport tlenu. Kilka amerykańskich klubów fitness postanowiło wyko­rzystać tę wiedzę i wprowadzić do swojej oferty zajęcia w pomieszczeniach o obniżonym stęże­niu tlenu. Niestety, nie jest to zbyt mądry pomysł. Trening wysokościowy wpływa na poprawę wydolności tyfko wtedy, gdy jest wykonywany na wysokości, natomiast jeśli odbywa się na poziomie morza,jest po prostu bezproduktywny. Trzeba wiedzieć, że trening wysokościowy zmniejsza objętość osocza, co z kolei ogranicza pojemność minutową serca i zakłóca regulację temperatury. Pogorszeniu ulegają również właściwości buforowe krwi (następuje obniżenie poziomu wodorowęglanów w osoczu), a zatem organizm gorzej radzi sobie z kwasami metabolicznymi. Ponadto tre­ningi na znacznej wysokości nad poziomem morza są mniej intensywne, a jak wiemy, intensywność jest niezbędna do poprawy kondycji fizycznej. Idealnym rozwiązaniem byłoby życie na wysokości i trenowanie na poziomie morza. źródło: („Details", sierpień 2014)

Zaburzenia gospodarki iipidowej wpływają na zwiększenie ryzyka wystąpienia choroby nie­dokrwiennej serca lub udaru mózgu. Wszelkie nieprawidłowości związane z obecnymi we krwi lipidami (tłuszczami), takimi jak cholesterol LDL, cholesterol całkowity, trójglicerydy czy choleste­rol HDLpowinny być na bieżąco monitorowane przez lekarza, ale osoby znajdujące się w grupie ryzyka same również powinny wykazać inicjatywę. Larry Durstine z Uniwersytetu Karoliny Południowej przeprowadził przegląd literatury, który jednoznacznie potwierdził korzystny wpływ aktywności fizycznej na stężenie lipidów we krwi. Pozytywne efekty zapewnia zarówno trening aerobowy,jak i ćwiczenia siłowe. Aeroby zmniej­szają stężenie cholesterolu LDL o 2%, poziom trójglicerydów o 11%, natomiast zwiększają stężenie cholesterolu HDL o 4%. Z kolei trening siłowy obniża poziom cholesterolu całkowitego o 3%, cholesterolu LDL o 4,5%, zaś poziom trójglicerydów jest niższy o 6%. Zmiany te są bardzo korzystne, ponieważ zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i mają pozytywny wpływ na metabolizm. źródło: („Current Sports Medianę Reports" 2014, 13:353-359}

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT, ang. Hlgh-lntensity lnterval Training) polega na wykonywaniu krótkich, bardzo intensywnych serii ćwiczeń przeplatanych okresami odpoczynku lub ćwiczeniami o mniejszej intensywności. Zgodnie z wynikami najnowszych badań, 10-15 minut treningu interwałowego przynosi podobne efekty jak 40-60 minut tradycyjnych ćwiczeń wytrzymałościowych. Lauren Skelly i jego współpracownicy z Uniwersytetu McMaster w Kanadzie porównali wydatkowanie kaloryczne badanych stosujących system HIIT i trenujących tradycyjnie. Okazało się, że obie metody przyniosły podobne rezultaty. Ochotnicy wykonali jedną sesję interwałów i trening obejmujący 50 minut jazdy na rowerze przy 70% maksymalnego tętna. Wyniki tego badania dowodzą, że trening HIIT i tradycyjne ćwiczenia wytrzymałościowe mają podobny wpływ na skład ciała. źródło: („Applied Physiology Nutrition Metabo/ism" 2014, 39: 845-848)

Już w latach 60. ubiegłego stulecia trening interwałowy (serie ćwiczeń o wysokiej intensywności przerywane odpoczynkiem lub lekkimi ćwiczeniami) był powszechnie praktykowany przez osoby uprawiające sporty wytrzymałoś­ciowe. Jednak w latach 70. został on zastąpiony przez dłuższe sesje trenin­gowe, zalecano również powolne tempo wykonywania ćwiczeń. Uważano wtedy, że długi czas trwania treningu zwiększa wytrzymałość skuteczniej niż wysoka intensywność. Przekonani o słuszności tego poglądu niektórzy biegacze pokonywali ponad 160 kilometrów tygodniowo, a dystans pływaków często wynosił nawet 20 tysięcy metrów, i to w ramach tylko jednego treningu. Organizacje zajmujące się promocją zdrowia zachęcały ludzi do poświęcania około 150 minut tygodniowo na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Dzisiaj wahadło znowu przechyla się w stronę intensywnych ćwiczeń. Badania poświęcone treningom interwałowyrn typu HUT dowiodły, że nawet 10-20 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo może przyczynić się do zna­cznej poprawy kondycji. Z najowszych doniesień naukowych wynika, że zwięk­szenie stężenia katecholamin, zwanych hormonami walki i ucieczki, powoduje gwałtowne, znaczące zmiany w mitochondriach, które działają jak komórkowe elektrownie. Wiele wskazuje na to, że intensywne treningi sprzyjają utrzymaniu sprawności fizycznej i pozwalają zachować dobry stan zdrowia. źródło: („The New York Times", 1 lipca 2014)

Trening z łańcuchami, nazywany również treningiem z obciążeniem zmiennym, polega na wykonywaniu ćwiczeń z łańcuchami przymocowa­nymi do końców sztangi. W przypadku ćwiczeń takich jak przysiady czy wycis­kanie leżąc, większa część łańcucha najpierw leży zwinięta na podłodze, a w trakcie powtórzenia łańcuch jest unoszony, co powoduje, że opór stop­niowo rośnie wraz ze zwiększającym się ciężarem. Naukowcy z Iranu, Uniwersytetu Ohio oraz badacze z Texas A&M University przeprowadzili badanie, w którym dowiedli, że trening z łańcu­chami zwiększa siłę dolnych partii ciała skuteczniej niż tradycyjne ćwiczenia siłowe. Zastosowanie łańcucha nie ma jednak wpływu na rozwój siły i mocy górnych-partii ciała, także moc mięśni znajdujących się w dolnych par­tiach ciała pozostała bez zmian. Bada­nie to trwało jedynie cztery tygodnie, więc potrzebne są kolejne tego typu prace, które pozwolą właściwie ocenić skuteczność treningu z obciążeniem zmiennym. źródło: (Peer J 2014, opublikowano w internede, DOI10.7717)

Wielu trenerów futbolu amerykańskiego, a wśród nich iegendarny Vince Lombardi, trener drużyny Green Bay Packers, przeszło do historii jako autorzy wielu świetnych powiedzonek typu: „dobrzy gracze potrafią odróżnić boi od kontuzji", „bez bólu nic nie osiągniesz" czy „ból oznacza, że słabość właśnie opuszcza ciało". Wyniki badania przeprowadzonego przez Matthew Jonesa l jego współpracowników z australijskiego Uniwersytetu Nowej Południowej Walii potwierdziły, że do bólu odczuwanego podczas treningu można się przyzwyczaić. Naukowcy dowiedli, że po sześciu tygodniach treningu aerobowego u osób biorą­cych udział w badaniu zwiększył się próg tolerancji bólu zwią­zanego z ograniczonym przepływem krwi. Większa odporność na ból jest ważna zarówno dla sportowców, jak i ich trenerów. Poczuj ból i przyzwyczaj się do niego! źródło: ''Medicine Science Sports Exercise" 2014, 46:1640-1647)

Performix SST Skład: Performix™ Suspension Super Thermo Complex 1,172mg ** TERRA Pod Ballistic Beadlet ** Caffeine Anhydrous [200mg], Sensoril® Ashwagandha (Withania somnifera) extract (root/leaf), [std. to 8% Withanolides, and 32% Oligosaccharides], Advantra Z® Bitter Orange (Citrus aurantium) extract (fruit), [supplying synephrine, N-Methyltyramine, Hordenine, Tyramine, and Octopamine], Synephrine HCl, Huperzine A (Huperzia serrata) extract (aerial parts), Yohimbine HCl, Mucuna pruriens extract (seeds), [std. to 40% L-DOPA], BioPerine® Black Pepper (Piper nigrum) extract (fruit), [std. to 95% Piperine] Diffusion Carrier Oil ** Medium Chain Triglycerides, Safflower Oil, [std. to 78% Conjugated Linoleic Acid (CLA)]

AI Sports Life Support 2.0 Skład: Red Yeast Rice 600 mg ** NAC 600 mg ** Hawthorn Berry 500 mg ** Pumpkin Seed Extract 240 mg ** Milk Thistle Extract (80% Silymarin) 230 mg ** Saw Palmetto 160 mg ** Grape Seed Extract 150 mg ** Nettle Root 125 mg ** Celery Seed Extract 75 mg ** CoQ10 50 mg ** PolicosanolPlus® 20 mg **

Black Lion Research Vitron Skład: Eurycoma Longifolia 250 mg ** Boron Citrate 10 mg **

Antaeus Labs Galantamine Skład Galantamina 4mg

Antaeus Labs Triacetyluridine Skład: Triacetyluridine 75 mg

Antaeus Labs Ultra-CoQ10 Skład: Cyclodextrin complexed coenzyme Q10 w/ stabilized CoQ10 nanodispersion 330 mg

Antaeus Labs 7,8-Dihydroxyflavone Skład: 7,8-Dihydroxyflavone 20 mg

EFlow Nutrition Encinerate Skład: Vitamin B6 (Pyridoxine HCI) 5 mg 250% Vitamin B12 (as Methylcobalamin) 250 mcg 4,167% Fat ENCINERATEing Blend: Caffeine Anhydrous, N-Acetyl-L-Tyrosine, Green Tea (leaf) Extract, Phenylethylamine HCI, Bitter Orange (fruit) Extract, Guarana (seed) Extract, Raspberry (Fruit) Extract (providing Raspberry Ketones), Dandelion (root) Extract, Rhodiola (root) Extract 551 mg **

EFlow Nutrition Enrage Skład: Calories 0 Total Carbohydrate 0 g 0% Sugars 0 g Protein 0g 0% Vitamin C (as Ascorbic Acid) 100 mg 75% Niacin 15 mg 167% Warrior Strength & Performance Blend: Beta-Alanine, Creatine Monohydrate, DiCreatine Malate, Agmatine Sulfate, Creatinol-O-Phosphate 3,200 mg * Warrior Energy & Focus Blend: L-Taurine, Caffeine Anhydrous, Citrulline Malate 1:1, B-Phenylethylamine HCI (PEA), N-Acetyl L-Tyrosine, Norcocolarine 1,863 mg

Ironflex Cycle Defense Skład: Milk Thistle 166 mg ** N-Acetyl-L-Cysteine (NAC) 133 mg ** Hawthorn Berry 100 mg ** Saw Palmetto 66.6 mg ** Celery Seed 25 mg ** Grape Seed 25 mg **

Performax Labs Hypermax Performance & Endurance: ** Beta Alanine 1,600 mg ** Choline Bitartrate 250 mg ** Pumps & Vascularity: 500 mg ** Micronized Glycerol Monostearate 1,000 mg ** Agmatine Sulfate 500 mg ** L-Norvaline 100 mg ** Energy & Drive: Caffeine, 4-Amino-2-Methylpentane Citate, B-Phenylethylamine HCL, Hordenine HCL, Higenamine HCL, Rauwolfia Vomitoria Extract (std. min. 90% Rauwolscine)

Hi-Tech Pharmaceuticals HydroxyELite - zamiennik USPlabs Oxy Elite Pro Skład: Proprietary Blend 119.5 mg ** [bauhinia Purpurea L. (Leaf and Pod) Extract, Bacopa (Leaf) (Bacopa Monnieri) Extract, 1,3 Dimethylamylamine HCl, Cirsium Oligophyllum (Whole Plant) Extract, Rauwolscine Extract (Leaf and Root) Garcinia Cambogia Extract (fruit rind) Standardized to 60%, Hydroxy Citric Acid 250 mg ** Caffeine (Anhydrous) 100 mg