cyklon04

95% osób, którym udało się schudnąć, po roku wraca do swej poprzedniej wagi. Teoretycz­nie, utrzymanie pożądanej masy ciała nie powinno być problemem, wystarczy kontrolować liczbę spożywanych kalorii, ale fudzie i tak najczęściej o tyrn zapominają i w krótkim czasie znów przybierają na wadze. Irańscy naukowcy przeanalizowali metody skutecznej kontroli wagi na przykładzie osób, które z sukcesem zakończyły proces odchudzania. Okazuje się, że wagę można utrzymać na przykład poprzez zastępowanie posiłku napojami odżywczymi (kilka razy w tygodniu), ograniczenie spożycia wysokosłodzonych napojów, regularne ćwiczenia i stosowanie diety z niskiej zawartości węglowodanów, bogatej w białka i ubogiej w tłuszcze. Z danych groma­dzonych przez National Weight Registry wynika, że najlepszą strategią utrzymania wagi jest godzina ćwiczeń dziennie, spożywanie mniejszych porcji, ograniczenie deserów, pieczywa ,vystrzeganie się napojów o wysokiej zawartości cukru. (Journal Research Medicat Sciences" 2014, 19: 268-275)

Brunatna tkanka tłuszczowa (BAT), nazywana też gruczołem snu zimowego, była od dawna znana u różnych gatunków zwierząt, jednak dopiero niedawno potwierdzono jej obecność ^ dorosłych ludzi. Wyniki intensywnych prac badawczych wykazały, że brunatna tkanka tłuszczowa pełni istotną funkcje regulacyjna, kontrolując wydatkowanie energii oraz poziom tłuszczu w organizmie. Zdolność spalania tłuszczu zapasowego wraz z tłuszczem brązowym stanowi obiecujący sposób przyspieszenia utraty wagi i może być nową formą walki z otyłością. W walce tej bardzo ważne mogą być indywidualne różnice ilości tej wyjątkowej tkanki u konkretnych osób- Naukowcy starają się więc dociec, w jaki sposób zwiększyć poziom BAT organizmie, by jeszcze efektywniej spalać tłuszcz zapasowy. Badanie przeprowadzone w Dana-Farber Cancer Institute oraz Department of Celi Biology. Harwardzkiej Szkole Medycznej wykazało, że produkcja brunatnego tłuszczu jest kontrolo­wana przez gen c nazwie PRDM16. Wzrostowi brunatnej tkanki tłuszczowej sprzyja przebywanie w zimnym otoczeniu, ale niewiele osób decyduje się spędzać czas w chłodzie po to, aby zmusić organizm do wytworzenia dodatkowych komórek BAT. Dlatego opracowano suplemen­ty zawierające substancje o potwierdzonym wpływie na aktywność PRDM16. Są to związki ~aturalnie występujące w pożywieniu, wykazujące zdolność do nasilania termogenezy bez Konieczności przebywania w zimnie. (Scientific American", sierpień 2014)

Zdaniem Phillipa Caudwella z Uniwersytetu Leeds w Wielkiej Brytanii powszechne przekonanie o tym, że mężczyznom łatwiej jest zgubić zbędne kilogramy w ogóle nie ma odzwierciedlenia w faktach. Z analizy wyników badań naukowych wynika, że tempo utraty wagi zależy wyłącznie od wydatkowania energetycznego, a nie od płci. U każdego z nas redukcja masy ciała może postępować w różnym tempie, co wynika przede wszystkim z indywidualnej reakcji organizmu na ćwiczenia, apetytu i nawyków żywieniowych. Odmienne u kobiet i mężczyzn tempo przemian metabolicznych nie jest czynnikiem decydującym o sukcesie w odchu­dzaniu, należy również wziąć pod uwagę zależne od płci zróżnicowanie pod względem masy i składu ciała. Tymczasem niezależnie od naszej płci i liczby straconych przez nas kilogramów, ćwiczenia fizyczne na pewno będą sprzyjać obniżeniu naszego wieku metabolicznego, z którym wiąże się nasz ogólny stan zdrowia i długość życia. („Exercise Sport Science Reviews" 2014, 42: 92-101)

Naukowcy nie są zgodni co do efektów przyjmowania białka podczas odchudzania. Wyniki niektórych badań dowodzą, że dieta wysokobiałkowa pomaga ograniczyć apetyt i przyspie­szyć utratę wagi, podczas gdy inne dowodzą, że duże spożycie białka przyczynia się do przyrostu masy. Przeprowadzony przez Mikkela Ankarfeldta z Duńskiego Uniwersytetu Technicznego przegląd literatury naukowej wy­kazał, że w większości przypadków to właśnie osoby stosujące dietę wysokobiałkowa miały wyższy wskaźnik BMI (stosunek masy ciała do wzrostu). Zdaniem naukowca sukces w odchudza­niu zależy również od indywidualnych cech fizycznych. (PLoS one, 9(7): e101134)

Amerykańskie badanie przeprowadzone przez Dianę Gilbert-Diamond ze szkoły medycznej Geisel School of Medicine przy Dartmouth College w New Hampshire wykazało, że tylko w ubiegłym roku dzieci oglądające telewizję przed pójściem spać przytyły łącznie aż ponad 8 milionów kilogramów! W czasie telefonicznej ankiety naukowcy przeprowadzili rozmowę z rodzicami 6522 amerykańskich dzieci w wieku między 10 a 14 lat. Wyniki badania stanowią poważny sygnał dla instytucji zajmujących się walką z epidemią otyłości. Na podstawie ankiety stwierdzono, że blisko 60% dzieci ma w pokoju telewizor i podczas oglądania podjada słodycze i tuczące przekąski. Tego typu niezdrowe zwyczaje prowadzą do otyłości. Jak wykazały statystyki, częściej w ten sposób tyją chłopcy niż dziewczynki oraz dzieci 2 rodzin o niższym statusie ekonomiczno-społecznym, a także ich rówieśnicy z mniej­szości narodowych i etnicznych. Oglądanie telewizji przed snem przyczynia się do powstawania otyłości i zaburzeń snu. (JAMA Pediotrics 2014, 168:427)

BAT KONTROLUJE BILANS ENERGE­TYCZNY Brunatna tkanka tłuszczowa (BAT, ang. brown adipose tissue) to wyjątkowy rodzaj tłuszczu znajdującego się w naszym organizmie, szczególnie cenny dla kultu­rystów, ponieważ przekształca kalorie bezpośrednio w ciepło, zamiast groma­dzić je w postaci tłuszczu zapasowego. BAT zwiększa tempo przemiany materii po jedzeniu, co przekłada się na ograni­czenie przyrostów białej tkanki tłuszczowej (WAT, ang. white adipose tissue), jakże niepożądanej w sportach sylwetkowych. Mechanizm przekształcania energii po­lega na serii sprzężonych reakcji, podczas których energia uwalniana w trakcie rozkładu tłuszczu, węglowodanów i białek zostaje wykorzystana do wytwarzania ciepła, a w mniejszym stopniu ulega magazynowaniu w formie wysokoenerge­tycznej cząsteczki ATP (adenozynotrójfo­sforan). Aktywność BAT i związany z nią proces termogenezy są przedmiotem zaintereso­wania naukowców zajmujących się tema­tyką kontroli wagi. Wyniki ich badań dostar­czają cennych danych producentom suple­mentów przyspieszających spalanie tkanki tłuszczowej. Na rynku pojawia się coraz więcej środków nasilających termogenezę poprzez aktywność komórek brązowego tłuszczu i są to produkty skutecznie wspo­magające utratę wagi. („Current Opinion Clinicol Nutritionai Metabolic Cai-e"2014, 17:368-372)

Aminokwasy takie jak leucyna, izoleucyna czy walina są niezbędne do syntezy białek, a także do utrzymania masy mięśniowej, zwłaszcza u osób starszych. Scott Forbes i jego współpracownicy z Uniwersytetu Alberty w Kanadzie odkryli, że uzu­pełnianie diety białkami serwatki powoduje zwiększoną produkcję aminokwasów, które są tak istotne w hipertrofii mięśni, a także w utrzymaniu masy mięśniowej. Przyjmowanie serwatki nasila reakcje anaboliczne, nie podnosząc poziomu glukozy, insuliny, testosteronu, kortyzolu czy hormonu wzrostu. Przyjmowanie codziennej dawki białek serwatki ma duże znaczenie dla kulturystów, jak również dla osób starszych, które chcą zapobiec utracie masy mięśniowej. („International Journal Sports Nutrition Exercise Metaboltsm" 2014, 24:188-195)

Aminokwasy takie jak leucyna, izoleucyna czy walina są niezbędne do syntezy białek, a także do utrzymania masy mięśniowej, zwłaszcza u osób starszych. Scott Forbes i jego współpracownicy z Uniwersytetu Alberty w Kanadzie odkryli, że uzu­pełnianie diety białkami serwatki powoduje zwiększoną produkcję aminokwasów, które są tak istotne w hipertrofii mięśni, a także w utrzymaniu masy mięśniowej. Przyjmowanie serwatki nasila reakcje anaboliczne, nie podnosząc poziomu glukozy, insuliny, testosteronu, kortyzolu czy hormonu wzrostu. Przyjmowanie codziennej dawki białek serwatki ma duże znaczenie dla kulturystów, jak również dla osób starszych, które chcą zapobiec utracie masy mięśniowej. („International Journal Sports Nutrition Exercise Metaboltsm" 2014, 24:188-195)

Od lat 70. ubiegłego wieku w polityce żywnościowej Stanów Zjednoczonych utrzymuje się trend propagujący spożywanie węglowodanów kosztem ograniczenia tłuszczów. Od kiedy zalecenia te zyskały popularność, odnotowano gwałtowny wzrost liczby osób otyłych, cierpią­cych na cukrzycę typu 2 oraz insulinooporność. Przegląd literatury przeprowadzony przez Salwę Rizkalię z paryskiego szpitala Pitie Salpetriere wykazał, że częste spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) i wysokim ładunku glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia. Indeks glikemiczny wskazuje tempo, w jakim dany produkt spożywczy pod­nosi poziom cukru we krwi, natomiast ładunek glikemiczny ukazuje całkowity wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego posiłku. U osób stosujących dietę o niskim IG obserwuje się korzystne zmiany, takie jak obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ilości tłuszczów we krwi oraz niższy poziom markerów stanu zapalnego. Rizkalla twierdzi, że ograniczenie spożywania pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym/wysokim ładunku glikemicznym pozwala zapo­biec rozwojowi chorób metabolicznych oraz sprzyja leczeniu ich następstw, takich jak zawały serca czy udary mózgu. („Current Opinion Clinical Nutrition Metabo/ic Córę" 2014, 17:373-378)

Krowie mleko jest doskonałym źródłem białka, kwasów tłuszczowych i węglowodanów, pomaga utrzymać odpowiednią wagę oraz zapobiega utracie rnasy mięśniowej u osób starszych. Niestety, produkcja mleka na skalę przemysłową jest uciążliwa zarówno dla środowiska, jak i dla krów. Co prawda na rynku są dostępne wegańskie zamienniki mleka krowiego, jednak ich smak pozostawia wiele do życzenia. Bioinżynier Ryan Pandya, dyrektor firmy biotechnologicznej Muufri, podjął próbę stworzenia sztuczne­go mleka, które można by produkować bez pomocy krów. Mleko to miałoby powstać dzięki wykorzystaniu technologii DNA, pozwalającej przystosować komórki drożdży do wytwarzania białek mleka. Najtrudniejszą częścią tego procesu będzie upodobnienie smaku sztucznego mleka do naturalnego smaku mleka krowiego. Jeśli plan się powiedzie, firma Muufri może zmienić oblicze rolnictwa. („NewSdentict", 28 czerwca 2014)

Witamina D jest wytwarzana w organizmie na skutek działania światła słonecznego, ale jej poziom można również uzupełnić dzięki suplementom i włączeniu odpowiednich składników do diety, na przy­kład tłustych ryb czy grzybów. Zgodnie z wynikami kilku najnowszych badań niski poziom witaminy D skutkuje pogorszeniem stanu kości, osłabieniem mięśni, a nawet niedoborami hormonów płciowych. Tymczasem agencje rządowe w Stanach Zjednoczonych, Europie i Kanadzie w swych zaleceniach zdrowotnych dotyczących witaminy D poruszają jedynie kwestie obniżenia ryzyka wystąpienia osteoporozy, zapobiegania stanom zapalnym oraz wspomagania prawidło­wej pracy mięśni. Rachele Pojednic i Lisa Ceglia z Uniwersytetu Tufts w Bostonie przeprowadziły przegląd literatury, z którego wynika, że niski poziom witaminy D we krwi ma związek z obniżoną wydolnością tlenową, a także z podwyższonym wskaźnikiem BMI. Witamina D aktywuje geny i substancje sygnałowe odpowiedzialne za rozwój mięśni, zwięk­szenie ich siły i wydolności. Ponadto odpowiednio wysoki poziom witaminy D powiązano z mniejszą liczbą upadków wśród osób starszych. („Exercise Sports Science Reviews" 2014, 42: 76-81)

Mibolerone Zacznę od jednego z najbardziej agresywnych sterydów jakie do tej pory stworzono - stosowanego pierwotnie w weterynarii środka o nazwie handlowej Mibolerone. Lek jest niemal sześciokrotnie bardziej anaboliczny i ponad dwa razy bardziej androgenny od testo­steronu. Już pierwsza dawka sterydu powoduje krótkotrwały przypływ agresji, dlatego niektórzy sportowcy przyjmują go bezpośrednio przed zawodami, sparingami lub bojami ciężarowymi. Mibolerone produkowany był tylko przez koncern Upjohn w formie kropli podjęzy-kowych, obecnie jego produkcją zajmuje się kilka chińskich laborato­riów wytwarzających steryd w postaci kryształków, które są środkiem wykorzystywanym przez producentów czarnorynkowych. W związku z krótkim okresem półtrwania, Mibolerone przyjmowany jest zwykle 30-40 minut przed ważną walką lub bojem z ciężarem. Umieszczane pod językiem krople sterydu powodują szybko odczu­walny przypływ agresji, siły i adrenaliny, zaś działanie to ustępuje po około czterech godzinach. Jego silny wpływ na organizm wiąże się z występowaniem licznych, nieraz bardzo poważnych skutków ubocznych. Do najczęściej obserwowanych należą: nasilona agresja, zaburzenia snu i bezsenność, wysokie ciśnienie krwi, znacznie pod­wyższona produkcja progesteronu i związana z tym ginekomastia. Jako związek 17-alfa-alkilowy jest środkiem wysoce toksycznym dla wątroby i może powodować ostrą niewydolność tego narządu. Dla­tego w okresie jego przyjmowania nie powinno się stosować innych sterydów doustnych. Ryzyko uszkodzenia wątroby i zablokowania produkcji naturalnego testosteronu jest bardzo wysokie, zwłaszcza u osób przyjmujących lek przez dwa tygodnie i dłużej, ale efekty te można ograniczyć, jeśli dawki są niskie, a okres podawania środka nie przekracza dwóch tygodni, w krótszym czasie następuje też wznowienie naturalnej produkcji testosteronu. Wiadomo już, że stoso­wanie Mibolerone jest bardzo niebezpieczne dla kobiet. Steryd może obniżać zdolność zajścia w ciążę, powodować zaburzenia cyklu men-struacyjnego i tak jak inne sterydy, wywoływać trądzik, zmianę barwy głosu i powiększenie łechtaczki. Jednak negatywny wpływ leku na zdolności prokreacyjne nie ogranicza się do kobiet - stosowanie tego środka przez mężczyzn także rnoże wpływać na ich przyszłych potomków. Jak już wspomniałem, Mibolerone został opracowany jako lek weterynaryjny, wykorzystywano go do tłumienia jajeczkowania u suk. Jak do tej pory na ludziach przeprowadzono tylko jedno badanie. Wyniki tej pracy wykazały toksyczność środka oraz upośledzenie funkcji wątroby, ale po odstawieniu leku stan badanych uległ popra­wie. Tak naprawdę Mibolerone to paskudny steryd. Zasadniczo jedynym „korzystnym" efektem wynikającym z jego stosowania jest zwiększony poziom agresji tuż przed sportowymi zawodami lub przed intensywnym treningiem. Metylotestosteron, testosteron lub fluoksy-mesteron (popularny Halotestin) przynoszą więcej korzyści.

Fluoksyrnesteron jest bardzo mocnym sterydem doustnym o silnym działaniu androgennym j umiarkowanie anabolicznym. Swego czasu przepisywano go w przypadkach ostrego niedoboru testosteronu i w leczeniu opóźnionego dojrzewania. Ze względu na jego specy­ficzne właściwości, kulturyści i sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe darzą go dość szczególną uwagą i pewnie środek ten byłby w powszechnym użyciu, gdyby nie wywoływane przez niego nie­bezpieczne skutki uboczne. Efekty przyjmowania fluoksymesteronu sąjednak bardzo spolaryzowane - u jednych może działać świetnie i przynieść niesamowite rezultaty w postaci wyraźnie zwiększonej siły, ale u innych silne działanie leku może okazać się dramatyczne w skut­kach. Wszystko zależy od indywidualnej reakcji organizmu, co aku­rat bardzo trudno przewidzieć. W kulturystyce może być przydatny w ostatnich tygodniach przed zawodami, w czasie jego stosowania oprócz zwiększonej siły zawodnicy obserwują poprawę twardości i gęstości mięśni, a ponieważ związek ten nie aromatyzuje, jego przyj­mowanie nie stwarza ryzyka retencji wody lub charakterystycznego, nalanego wyglądu. Fluoksymesteron cieszy się popularnością przede wszystkim dlatego, że wywołuje znaczący wzrost siły i wytrzymałości, dlatego też od dawna jest ulubionym towarem ciężarowców i sportow­ców wykorzystujących siłę eksplozywną. W przypadku początkujących użytkowników widoczne efekty zapewniają dawki rzędu 20 mg do 50 rng na dobę, cykle zazwyczaj trwają cztery tygodnie (maksymalnie sześć tygodni) ze względu na ryzyko uszkodzenia wątroby. W związku z krótkim okresem trwania substancji czynnej we krwi, wymagane jest dzielenie dawki dobowej na kilka mniejszych, podawanych w ciągu dnia. co pozwoli utrzymać odpowiedni poziom sterydu we krwi. Podczas stosowania tego środka należy zadbać o osłonę wątroby poprzez przyjmowanie na przykład wyciągu z ostropestu plamistego, witaminy B6, itp. Do najczęstszych efektów ubocznych związanych z przyjmowaniem fluoksymesteronu należą: trądzik,tłusta skóra, utrata włosów i poważniejsze -takiejak zaburzenia czynności nerek i wątroby. Ogólnie środek ten cieszy się złą sławą właśnie ze względu na silne efekty uboczne, użytkownicy SAA uważają go za jeden z najbardziej szkodliwych dla wątroby, obecnie dostępnych sterydów anabolicznych. Podkreślam jednak: reakcja organizmu na ten silny steryd jest zróżnicowana i zależy od podatności danej osoby na negatywne działanie zawartej w nim substancji. Warto jednak przygotować się na to, że podczas przyj­mowania fluoksymesteronu u każdego użytkownika wskaźniki prób wątrobowych niewątpliwie będą podwyższone (podobnie jak w przy­padku innych środków anabolicznych), ale po zakończeniu cyklu stan wątroby powinien się unormować. Dla tych, którzy decydują się go stosować, ważna może być informacja, że jest to środek często podra­biany i ciężko trafić na przyzwoitą wersję czarnorynkową. Pozostaje jeszcze tylko jedna kwestia -jak wygląda przyjmowa­nie fluoksymesteronu przez kobiety. Otóż sprawa jest dość prosta: środek ten ma tak silne działanie androgenne, że zawodniczki raczej nawet nie próbują korzystać z tego leku, co nie znaczy, że nie istnieją wyjątki. Dość powiedzieć, że efekty niepożądane bywają bardzo poważne i nadchodzą bardzo szybko. Nawet te kobiety, które eksperymentowały z silniejszymi związkami, takimi jak na przy­kład testosteron i metandrostenolon, będą się trzymać z dala od fluoksymesteronu.

Testosteron suspension jest weteranem wśród sterydów, został opracowany już ponad 40 lat temu. Występuje w formie preparatu iniekcyjnego, zawierającego wolny testosteron (bez estru) w roztworze wodnym. Wśród sportowców cieszy się reputacją środka bardzo silnego, dlatego też często jest jednym z najwyżej cenionych leków zawierających testosteron. Bardzo szybko działająca zawiesina utrzy­muje podwyższony poziom testosteronu maksymalnie przez dwa dni, a jego okres półtrwania wynosi 24 godziny. Sportowcy najczęściej stosują go codziennie w dawce 50-100 mg, a jeszcze lepsze efekty uzyskuje się dzięki dwom iniekcjom dziennie po 25-50 mg każda. Mimo że lek ten wymaga częstych zastrzyków, jego forma pozwala zastosować igłę tak małą jak insulinówka, dzięki czemu można wyko­nywać zastrzyki w mniejsze mięśnie, na przykład w barki. Testosteron suspension jest środkiem bardzo skutecznym w budo­waniu masy i siły mięśni, ale co za tym idzie, powodowane przez niego efekty niepożądane do najsłabszych nie należą. Bardzo szybko konwertuje do estrogenów, poza tym cieszy się złą sławą najgorszej wersji testosteronu, jeśli chodzi o retencję wody oraz duże prawdo­podobieństwo ginekomastii, która zwykle pojawia się w stosunkowo krótkim czasie (więc nie obejdzie się bez antyestrogenu). Powo­dowane przez niego skutki uboczne są dość powszechne, należą do nich: zaburzenia funkcji nerek, problemy ze strony układu krwio­nośnego, gwałtowane zahamowanie naturalnej produkcji testoste­ronu, trądzik, łysienie i zaburzenia seksualne. Z przyjmowaniem tej formy testosteronu wiąże się też inne ryzyko - obecnie na rynku znajduje się wiele podróbek, a fakt, że opracowano je na bazie wody sprawia, że przy zakupie trzeba być wyjątkowo ostrożnym, ponieważ namnażanie się bakterii w wodzie następuje szybciej niż w oleju, który stanowi bazę innych środków zawierających testosteron.

Skuteczna dieta odchudzająca dla prawdziwego mężczyzny W jednym z poprzednich wpisów opisałem dietę na masę mięśniową niezbędną dla każdego mężczyzny chcącego pochwalić się efektownie zarysowaną muskulaturą i nienaganną umięśnioną sylwetką. Niestety niekiedy ta sylwetka dalece odbiega od wymarzonego wzorca, a zamiast mięśni pod skórą rysują się zwały tkanki tłuszczowej, odkładające się w naszym przypadku przede wszystkim jako rosnąca opona na brzuchu. Dlatego dziś zajmę się skuteczną dietą odchudzającą, przeznaczoną specjalnie dla mężczyzn, sposobem odżywiania ułatwiającym szybkie pozbycie się wszystkich nadprogramowych kilogramów. Spis treści Skuteczna dieta odchudzająca dla prawdziwego mężczyzny Męski sposób odżywiania – daleki od zdrowych zasad dietetyki Dieta odchudzająca dla mężczyzn – podstawowe zasady żywienia Jedz regularnie i nie podjadaj pomiędzy posiłkami Wcale nie musisz rezygnować z potraw mięsnych Zdrowe produkty niezbędne w diecie i suplementy wspomagające odchudzanie Męski sposób odżywiania – daleki od zdrowych zasad dietetyki Powiedzmy sobie szczerze, że my mężczyźni lubimy dobrze zjeść, a zasady zdrowego żywienia omijamy zazwyczaj wyjątkowo szerokim łukiem. Na naszych stołach gości przede wszystkim mięso w rozmaitych postaciach, bez którego w większości przypadków nie wyobrażamy sobie normalnego posiłku. Do jedzenia warzyw i owoców wielu panów nie uda się namówić, a znam nawet takich, którzy tłumaczą, że zielenina jest dobra dla królików, a prawdziwy facet zawsze je mięso. Dochodzi do tego jeszcze unikanie aktywności fizycznej oraz wysokokaloryczne przekąski, chipsy, orzeszki, które tak lubimy podjadać podczas oglądania transmisji sportowych w telewizji, a wszystko to oczywiście podlewamy ulubionym piwem. Efekty tego zaczynają szybko być widoczne właśnie w postaci powiększającej się opony i najciekawsze jest to, że jednocześnie znajdujemy miliony wytłumaczeń na taki stan rzeczy. Niestety takie odżywianie to pierwszy krok do nadwagi, często lekceważonej, a w ciągu krótkiego czasu przekształcającej się w otyłość, mogącą stać się przyczyną poważnych chorób. Wiele z nich może nawet zagrażać życiu, a najgroźniejsze, jakich możemy się nabawić, nie przestrzegając zdrowej diety to: choroby serca i układu krążenia, nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, miażdżyca, zwiększa się także ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru; cukrzyca, najczęściej typu 2 spowodowana wzrostem poziomu glukozy we krwi; problemy z układem oddechowym, w tym szczególnie niebezpieczny i trudny do wyleczenia bezdech senny; zwyrodnienia kręgosłupa oraz stawów, szczególnie kończyn dolnych spowodowane ich nadmiernym obciążeniem; niekorzystne zmiany hormonalne; problemy z potencją, obniżenie libido oraz zaburzenia wzwodu, utrudniające uzyskanie i utrzymanie prawidłowej erekcji. Dieta odchudzająca dla mężczyzn – podstawowe zasady żywienia Wszystkie te nasze zaniedbania skutkują właśnie otyłością brzuszną, a widok zwłaszcza młodego mężczyzny niosącego przed sobą takie obciążenie nie należy do zbyt estetycznych. Momentalnie spada nam samoocena, zaczynają się problemy nie tylko fizyczne, ale i psychiczne, a to już pierwszy krok do rosnącej depresji. Wbrew pozorom odchudzanie nie jest takie trudne, jak początkowo nam się wydaje i nieocenioną pomoc może tu przynieść partnerka, której przecież również powinno zależeć na tym, by jej facet był szczupły i zawsze stawał na wysokości zadania. Dlatego Panowie, czas wziąć się za siebie i pozbyć się większej ilości tego tłuszczu jeszcze przed wakacjami, tak, aby na plaży móc zaimponować nową, szczuplejszą sylwetką, a wystarczy tylko przestrzegać kilku poniższych zasad. Jedz regularnie i nie podjadaj pomiędzy posiłkami Jest to absolutna podstawa każdej mającej przynieść efekty kuracji odchudzającej. Należy wyznaczyć sobie dokładne godziny spożywania posiłków, w ilości 3 – 4 dziennie i ściśle się tego trzymać. Kolejną, równie istotną sprawą, jest wyeliminowanie podjadania pomiędzy posiłkami, każdy batonik, kanapka czy słodzony, gazowany napój to przecież dodatkowe kalorie, które później trzeba będzie spalić. Wszystko, co wysokokaloryczne uda się zastąpić zdrowszymi przekąskami, najlepiej owocami lub warzywami, czasami wystarczy nawet wypić szklankę wody mineralnej, oczywiście niegazowanej, a to pozwala uniknąć uczucia głodu towarzyszącemu w początkowej fazie kuracji. Wcale nie musisz rezygnować z potraw mięsnych Dla faceta mięsożercy odstawienie ukochanych kotletów, steków czy nawet wędlin jest wręcz niewyobrażalne, jednak tak naprawdę nie trzeba z nich do końca rezygnować. Najbardziej szkodliwe jest oczywiście czerwone mięso, którego spożywanie wystarczy ograniczyć do maksymalnie do 2 – 3 razy w tygodniu, zmniejszając w ten sposób ilość dostarczanych organizmowi niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych. Równie smaczne, ale zdrowsze i pożywniejsze są potrawy robione z drobiu czy ryb, zwłaszcza morskich, zalecanych przez lekarzy i dietetyków. Całkowita rezygnacja z mięsa jest oczywiście możliwa, jednak w zależności od rodzaju, zawiera ono mnóstwo cennych składników odżywczych, takich jak: witaminy z grupy B; minerały, przede wszystkim żelazo i fosfor; witaminę PP, czyli niacynę. Dostosuj dietę do rodzaju wykonywanej pracy Dieta powinna również być dokładnie dopasowana do charakteru pracy, inna dla osoby spędzającej czas w biurze, przed komputerem, a inna dla pracownika fizycznego. Przy pracy siedzącej jest mniejsze zapotrzebowanie na kalorie i najważniejszym posiłkiem powinno być śniadanie, złożone ze składników dostarczających energii do wysiłku umysłowego. Muszą w nim więc dominować węglowodany, zawarte między innymi w płatkach owsianych, ciemnym pełnoziarnistym pieczywie i oczywiście w warzywach oraz owocach, które powinny być częścią każdego posiłku. Poranną dawkę kofeiny pochodzącej z kawy lepiej zastąpić filiżanką równie energetycznej zielonej herbaty. Panowie wykonujący pracę fizyczną potrzebują z samego rana dużej ilości białek i tłuszczu, muszą więc zjeść mięso, oczywiście w ograniczonej ilości, jaja, ryby i wspomniane owoce oraz warzywa. Zdrowe produkty niezbędne w diecie i suplementy wspomagające odchudzanie Podstawą każdej diety są witaminy i składniki mineralne, dbające nie tylko o zdrowie, ale i o prawidłowe trawienie oraz przemianę materii, niezbędne przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Dostarczamy je właśnie z pożywieniem i dlatego w naszym codziennym menu muszą bezwzględnie znaleźć się następujące produkty: owoce, najważniejsze i jednocześnie najbogatsze źródło witamin, są również niskokaloryczne, można więc zjeść ich większą ilość bez ryzyka przybrania na wadze; warzywa, charakteryzujące się w większości przypadków tzw. ujemnym bilansem energetycznym, co oznacza, że dostarczają mniej kalorii, niż potrzebujemy energii do ich całkowitego strawienia; produkty zbożowe, ale wyłącznie te z pełnego ziarna, źródło węglowodanów oraz błonnika, niezbędnego do prawidłowego trawienia, ciemne razowe pieczywo, kasze, brązowy ryż; oliwa z oliwek, najlepiej extra virgin, z pierwszego tłoczenia, którą warto zastąpić oleje roślinne, ogólnodostępne w sklepach; chude mleko i robione z niego przetwory, pełne białka, zwłaszcza naturalny jogurt, chudy twaróg, białe sery i trochę już zapomniana, ale smaczna i zdrowa maślanka; przyprawy takie jak pieprz, zawierający kapsaicynę, niezbędną w metabolizmie tłuszczów, koper, majeranek, rozmaryn, bazylię, oregano, nie tylko podnoszące walory smakowej potraw, lecz sprawiające też, że będziemy szybko trawić nawet najcięższe posiłki. Niekiedy mimo przestrzegania powyższych zasad, nasz organizm ma problem z poradzeniem sobie z nadwagą i w takiej sytuacji warto go wspomóc odpowiednimi suplementami diety. Ich wybór jest olbrzymi, jednak decydując się na którykolwiek z nich, sprawdźmy najpierw, czy jest oparty na naturalnych składnikach, najlepiej roślinnego pochodzenia. Dzięki temu będzie on całkowicie bezpieczny w użyciu, bez skutków ubocznych, a wiele roślin ma kompleksowe działanie odchudzające, umożliwiając osiągnięcie upragnionych rezultatów w krótkim czasie. Pamiętajmy też, że bez ruchu możemy tylko pomarzyć o utracie wagi, czas więc wstać z fotela i wziąć się za uprawianie jakiegoś sportu.

Większa intensyw­ność ruchu z obciążeniem skutkuje większymi przyrostami siły, zaś intensywność tę można zwiększyć poprzez szybsze tempo jego wykonywania, rozumiane jako kontrolowane przyspieszenie całego ruchu. Pamiętajmy też, że przyspieszenie jest wielkością fizyczną, informującą o tym, jak szybko zmienia się prędkość ciała (mówimy o prędkości początkowej i prędkości koń­cowej). Kontrolowane przyspieszenie ruchu ze sztangą i powtarzanie tego ruchu z odpowiednią intensywnością pozwala zwiększyć siłę mięśni i w efekcie, poprawić wyniki w wyciskaniu. Związek między eksplozywnym wyciskaniem sztangi a przyrostami siły jednoznacznie potwier­dziło badanie przeprowadzone przez J. Paduię i jego współpracowników. W bada­niu tym wzięło udział 20 ochotników, którzy trenowali dwa razy w tygodniu. Jedna grupa wykonywała wyciskanie z niemal maksymalnym tempem i obciążeniem na poziomie 85% maksymalnego, zaś druga grupa wykonywała wyciskanie w zwykłym tempie. Osoby z grupy wykonującej powtó­rzenia eksplozywne odnotowały wzrost siły, dzięki czemu mogły zwiększyć ciężar maksymalny o 10%. Ochotnicy z tej grupy zwiększyli także prędkość, z jaką mogli wykonywać kolejne powtórzenia. W grupie drugiej, wyciskającej z normalną prędkością, nie stwierdzono poprawy wyników w wycis­kaniu - nie odnotowano przyrostów ani siły, ani mocy mięśni. Bibliografia 7. CroninJ.B., McNairP.J, Morshalt R.N., Force-veiocity analysls ofstrength-training techniques and łoad: implications for training strategy and research. J Strength Cond Res 2003,17,148-155. 2. Liu Y., SchłumbergerA., eto/., Differenteffects on human skeletal myosin heovy chain isoform expression: strength vs. combination training. J App! Physioi 2003, 94, 2282-2288. 3. MoiisouxL., FrancauxM„ etal. Stretch-shortening cyc/e exercises: on effective training poradigm to enhance power output of human single muscle fibers. J Appl Physioi 2006 100, 771-779. 4. Paduio J., Mignogna P., et o/., Effect ofdifferent pushing speeds on bench press. Int J Sports Med 2012, 33, 376-380. 5. RassierD.E., Herzog W., Force enhancement following on active stretch in skeleta! muscle. J Eiectromyogr Kinesioi 2002, 12, 471-477. G. Wilcox J., Larson R., et ai, Acute exp!osive-force movements enhance bench-press performance in athletic men. int J Sports Physioi Perform 2006, 1, 261-269.

Towarzysząca ćwiczeniom eksplozywnym wysoka intensywność jest jednym z bodźców stymulujących włókna szybkokurczliwe, odpowiedzialne za przyrosty siły. Inną ko­rzyścią stosowania ruchów eksplozywnych jest szybki rozwój siły za sprawą PAP, procesu odpowiedzialnego za natychmiastowy wzrost mocy generowanej przez mięśnie w wyniku ich zaangażowania w poprzednim intensywnie wykonanym powtórzeniu. Eksplozywny ruch o wysokiej intensywności wywołuje szereg reakcji biochemicznych ułatwiających interakcje pomiędzy dwoma białkami biorącymi udział w skurczu mięśnia, aktyną i miozyną. Nasilenie interakcji między nimi sprawia, że w kolejnym boju dysponujesz większą siłą. Niedawne badanie wykonane przez Wilcoxa i jego współpracowników wykazało, że zwięk­szanie tempa eksplozywnych ruchów w wyciskaniu wywołuje natychmiastowy wzrost siły w tym ćwiczeniu, najprawdo­podobniej właśnie za sprawą PAP. W bada­niu tym wzięło udział dziewięciu mężczyzn przygotowujących się do pobicia życiowego rekordu w wyciskaniu. Niektórzy z nich przed podejściem do sztangi wykonali pompki, stosując przy tym maksymalne tempo. Ochotnicy, którzy zrobili pompki, podczas próby pobicia rekordu uzyskali wyniki lepsze średnio o 4 kg, zaś u osób rezygnujących z pompek przed wyciska­niem nie stwierdzono przyrostu siły. Wyniki te potwierdzają zarówno krótko-, jak i długo­trwałe efekty wykonywania ćwiczeń w sposób eksplozywny.

Wysokie tempo powtórzeń wpływa na zwiększenie siły i rozmiarów włókien szybkokurczliwych Jakjuż powiedziano, włókna szybkokurczliwe mają większy potencjał, jeśli chodzi o gene­rowanie siły, to zwykle one odpowiadają za rozwój siły naszych mięśni. Włókna szybko­kurczliwe charakteryzują się także większym potencjałem wzrostowym, więc ich regularne i odpowiednie stymulowanie może przełożyć się na poprawę wyglądu naszej sylwetki. Jeszcze do niedawna naukowcy odrzucali teorię o możliwości zmiany włókien wolno-kurczliwych w szybkokurczliwe. Jednak nowsze doniesienia naukowców sugerują, że niektóre techniki treningowe faktycznie uruchamiają proces takiej przemiany. W badaniu przeprowadzonym przez Y. Liu i jego współpracowników potwierdzono, że eksplozywne, szybkie wyciskanie pro­wadzi do przemiany włókien wolnokurczliwych w szybkokurczliwe. W badaniu tym ochotnicy zostali podzieleni na dwie grupy, z których jedna wykonywała wyciskania w normalnym tempie, a druga ćwiczyła ze zmiennym tempem -jednego dnia powtórzenia były wykonywane w zwykłym tempie, a dru­giego z maksymalną szybkością i obciąże­niem równym 30% maksymalnego. Po zakoń­czeniu testów w drugiej grupie badanych stwierdzonospadekliczby włókien wolnokurcz­liwych o około 15% i jednoczesny wzrost liczby włókien szybkokurczliwych - również o 15%. To pokazuje, że wykonywanie ćwiczeń z maksymalną szybkością faktycznie prowadzi do przekształcenia włókien wolnokurczliwych w szybkokurczliwe.

Podejdź do sprawy naukowo i wyciskaj więcej. Szybkie tempo podnoszenia ciężkiej sztangi wymaga zastosowania większej siły - to zasada, która wydaje nam się dość oczywista. Ręka w górę, kto wie, dlaczego tak się dzieje? Podejdźmy do sprawy naukowo, a zrozumienie zasad funkcjonowania naszego ciała przełoży się na lepsze wyniki trenin­gowe. Wyjaśnijmy zatem: otóż po pierwsze, wyciskanie ciężkiej sztangi w szybkim tempie angażuje przede wszystkim włókna szybko-kurczliwe, odpowiedzialne za generowanie większej mocy niż włókna wolnokurczliwe. Przypomnijmy, że włókna mięśniowe możemy podzielić na dwie główne grupy: szybko-kurczliwe i wolnokurczliwe. Podział ten, jak można się domyślić z samych nazw, wynika z tempa skurczu danego włókna, przy czym włókna szybkokurczliwe kurczą się około cztery razy szybciej niż włókna wolno­kurczliwe. Wracając do naszych rozważań, potrzebę zastosowania większej siły podczas eksplozywnych powtórzeń z dużym obciąże­niem można też uzasadnić w inny sposób - posługując się podstawową wiedzą z fizyki, a konkretnie znajomością II zasady dynamiki Newtona, według której siła równa się masa razy przyspieszenie (F = ma). Owo maksy­malne przyspieszenie ruchu sztangijest tutaj bardzo ważne, ponieważ stanowi kluczowy czynnik opisywanego już przeze mnie w „Muscular Development" procesu zwanego PAP {ang. PostActivationPotentiatiori), który wiąże się z nasiloną pracą włókien szybkokurczliwych i interakcjami pomiędzy białkami aktyną i miozyną, przyczyniając się do natychmiastowego wzrostu siły podczas treningu. Podsumujmy więc w skrócie: wyciskanie ciężaru w szybkim tempie stymuluje rodzaj włókien odpowiedzialnych za generowanie siły, co przekłada się na przyrosty siły i mocy mięśni, skutkując poprawą wyników w wyciskaniu. Wykorzystanie maksymalnego przyspie­szenia ruchu podczas ćwiczeń siłowych, znane także jako CAT(ang. compensatory acceieration training - metoda przyspie­szenia kompensacyjnego), zawdzięczamy wybitnemu naukowcowi i trójboiście, dokto­rowi Fredowi Hatfieldowi, znanemu też jako dr Squat. Podstawą zaproponowanej przez niego metody jest jak najsilniejsza aktywacja włókien szybkokurczliwych przy jednoczes­nym utrzymywania ich wysokiego zaanga- żowania we wszystkich fazach powtórzenia, co pozwala na uwolnienie większej siły eksplozywnej, a w konsekwencji - wyciśnię­cie większego ciężaru. Potwierdzeniem słuszności teorii głoszonych przez drą Hatfielda były późniejsze badania wykazujące, że gwałtowne przyspieszanie ruchu sztangi (ale w sposób kontrolowany) podczas wyciskania efektywnie podnosi intensywność ćwiczenia, co przekłada się na zwiększenie siły w samym wyciskaniu oraz przyrosty mięśni zaangażowanych w ćwiczenie.

Zastanawiałeś się kiedyś, jak to działa? Czy suplementy, z których korzystasz, na pewno ci pomagają? Jak naprawdę reaguje na nie twój organizm i co się w nim dzieje po zażyciu danego środka? Specjalnie dla Fitness Authority odkrywa działanie najlep­szych suplementów. Pierwszy na warsztat poszedł Xtreme Napalm® Igniter Shot. GODZINA ZERO Pozostało 20 minut do rozpoczęcia tre­ningu. Cel jest prosty- dzisiejszy trening musi być inny, dzisiaj dasz z siebie więcej, Jedyne czego potrzebujesz to koncentracja i energia do działania. Sięgasz po małą czarną buteleczkę Xtreme Napalm® Igniter Shot i masz pewność, że dasz z siebie wszystko. Tylko ty i żelazo, sam na sarn. Odkręcasz butelkę i z charakterystyczną dla siebie pewnością spożywasz połowę zawartości. Teraz wiesz, że dysponujesz idealną bronią podczas nadchodzącej bitwy. CHWILĘ PO SPOŻYCIU Do twojego organizmu właśnie trafiło 200 mg kofeiny, 2500 mg beta-alaniny, 1000 mg tauryny, 125 mg giukuronolaktonu i 25 mg hydrolizowanej kazeiny. Dostarczenie takiej ilości składników odżywczych do organizmu tradycyjnymi metodami byłoby niemożliwe. To tak, jakbyś w jednej chwili wypił cztery, pięć filiżanek espresso (w przeliczeniu na zawartość kofeiny), zjadł 1,2 kg wołowiny (w przeliczeniu na zawartość beta-alaniny), 250 g łososia (w przeliczeniu na zawartość tauryny) oraz wypił przeciętny napój energe­tyczny (w przeliczeniu na glukuronolakton). Xtreme Napalm® Igniter Shot zawiera wszyst­kie substancje niezbędne do przeprowadze­nia najlepszego treningu. Jesteś gotów. 20 MINUT PO SPOŻYCIU Twój organizm rozpoczął pracę nad przy­swojeniem substancji dostarczonych w 30 ml Xtreme Napalm® Igniter Shot tuż po zrobieniu pierwszych łyków. Pierwsze ukłucie i po chwili zaczynasz płonąć chęcią do treningu. W ciągu pierwszych 20 minut od spożycia suplementu możesz odczuć charaktery­styczne swędzenie i kłucie, najpierw w okoficach uszu, potem twarzy. Powoli obejmuje ono głowę, ramiona, plecy i nogi. Wszystko działa jak należy, jeszcze nie skończyłeś rozgrzewki, a już jesteś gotowy na prawdziwie ostry trening! Delikatne swędzenie lub kłucie to efekt działania dostarczonej wraz z Napal­mem beta-alaniny, która wiąże się z recepto­rami nerwowymi znajdującymi się pod skórą. W niektórych obszarach znajdują się one w większym zagęszczeniu, stąd też mrowie­nie czy swędzenie odczuwasz właśnie w tych konkretnych miejscach. Zegar nadal tyka, widzisz zdecydowanie wyraźniej, wszystko zdaje się być ostrzejsze, myślisz i działasz szybciej. Działasz wydajniej. W ciągu niespełna 20 minut kofeina zaczęła rozprzestrzeniać się po twoim organizmie, przekraczając barierę krew - mózg i pobudzając ośrodkowy układ nerwowy, ośrodek oddechowy! naczynioruchowy. Pomyśleć, że to dopiero początek. 45 MINUT PO SPOŻYCIU Minęły niespełna trzy kwadranse od momentu, w którym zdecydowałeś, że ten trening będzie wyjątkowy. Po 45 minutach kofeina i beta-alanina osiągają maksymalne stężenie w osoczu krwi, jeszcze przez dłuższy czas będziesz mocno odczuwał działanie tych dwóch substancji. Niesamowite pobudzenie, ostrość widzenia, niespożyta energia i to swędzenie -już nie tylko skóry, odczu­wasz je w mięśniach, które domagają się kolejnych powtórzeń. Pompowanie bicepsów przy każdym powtórzeniu osiąga zupełnie nowy wymiar. Czujesz, że twoje mięśnie przebijają się na zewnątrz - powtórzenie za powtórzeniem. Wszystko za sprawą beta--alaniny, która jest bezpośrednim prekurso­rem karnozyhy, ta zaś jest prekursorem syntazy tlenku azotu, enzymu odpowiedzial­nego za produkcję tlenku azotu w naszym organizmie. Zwiększenie tego bardzo aktyw­nego biologicznie związku wpływa bezpo­średnio na obwodowy układ nerwowy, gdzie pełni funkcję neurotransmitera, reguluje również napięcie naczyń krwionośnych, uła­twiając dostarczanie tlenu i substancji odżyw­czych do naszych ciężko pracujących mięśni. 60 MINUT PO SPOŻYCIU Z każdą kolejną serią zdajesz sobie sprawę, że możesz więcej niż kiedykolwiek przedtem. Nie męczysz się, masz niespożyte pokłady energii i na dodatek - świetny nastrój. W czasie gdy kofeina stymuluje twój ośrodkowy układ nerwowy, beta-alanina, podnosząc stężenie karnozyny w mięśniach, prowadzi do zwiększenia ich możliwości po­chłaniania jonów wodorowych, powstałych na skutek wytworzenia się kwasu mleko­wego. Dzięki temu możesz ćwiczyć jeszcze intensywniej i wygrywasz ze zmęczeniem. Na tym etapie bardzo ważne jest też działa­nie tauryny w roli neuroprzekaźnika. 60 MINUT+ Kofeina i beta-alanina zawarte w FA Xtreme Napalm Igniter Shot będą jeszcze na ciebie zauważalnie oddziaływały przez minimum dwie godziny (przy czym będziesz odczuwał powolne słabnięcie wywołanych przez nie efektów), zaś odpowiednie odżywienie i zaopatrzenie mięśni w tlen, dzięki polepszo­nej syntezie tlenku azotu pozwolą skończyć trening na najwyższych obrotach. Już wiesz, że wygrałeś tę bitwę! CO DALEJ? Stosowanie FA Napalm Igniter Shot niesie ze sobą szereg korzyści. Zawarte w suplemencie kofeina i beta-alanina pozwalają zwiększyć efektywność treningu poprzez polepszenie koncentracji, pobudze­nie ośrodkowego układu nerwowego oraz zwiększenie syntezy tlenku azotu. Jednak Xtreme Napalm® Igniter Shot to nie tylko skuteczny suplement przedtreningowy. Jego długotrwałe stosowanie sprawi, że będziesz uzbrojony także podczas kolejnych walk. Kofeina znana ze swych właściwości stymu­lujących, wpływa pozytywnie na ogólny nastrój i gotowość do działania, natomiast okres półtrwania cennej dla mięśni beta--alaniny wynosi około 40 dni. Suplementacja tym środkiem przez około 10 tygodni zwiększy koncentrację karnozyny w twoich mięśniach nawet do 80%, co oznacza zwiększone zdolności buforujące mięśni, zaś utrzymanie właściwego pH w mięśniach wiąże się z możliwością wykonywania dłuższych i bardziej bardziej intensywnych sesji treningowych. Długofalowe stosowanie tauryny wykazuje działanie detoksykacyjne oraz pozytywnie wpływa na układ nerwowy, a zawarta w preparacie hydrolizowana kazeina (wstęp­nie strawiona forma białka o bardzo dobrym aminogramie) poprawia bilans azotowy or­ganizmu i powoduje szybsze „nastawienie" organizmu na odbudowę i regenerację po nawet najbardziej hardkorowym treningu. Stosowanie preparatu Xtreme Napalm Igniter Shot: pół butelki (30ml) przed trenin­giem lub w trakcie sesji.

Okres jesienno-zimowy to czas, w którym zwykle zapełniają się siłownie. Wiele osób właśnie o tej porze roku postanawia rozpocząć regularne trenowanie. Ten artykuł dedykuję wszystkim nowym, jeszcze trochę nieopierzonym bywalcom siłowni, którzy nie bardzo wiedzą, od czego zacząć. Postanowiliście, że chcecie zrobić coś dla zdrowia i zdecydowaliście się podjąć walkę z żelastwem i z własnymi słabościami - świetnie, ale teraz musicie przemyśleć kilka kwestii. Przed warni ułożenie planu poszczególnych treningów, nauczenie się formy ruchu, zaplanowanie diety zależnie od celu, jaki chcecie osiągnąć i dobór suplementacji. Postaram się wam pomóc, ale zanim omówimy poszczególne aspekty związane z treningiem siłowym, zastanówmy się, jaki jest w ogóle sens pocenia się i wysilania na gra­nicy możliwości, po co ograniczać słodycze, odmawiać sobie golonki i powstrzymywać się przed wypiciem kolejnego wieczornego browarka? Czemu akurat ja mam zacząć ćwiczyć? Odpowiedź jest prosta: będziesz zdrowszy, sprawniejszy i pewniejszy siebie - nie tylko teraz, ale i na starość. Lekarze i naukowcy wielokrotnie już udowodnili, że ćwiczenia roz­wijają naszą siłę i masę mięśni, a trening z obciążeniem jest zdrowy, bezpieczny i skuteczny, niezależnie od płci i wieku. O korzystnym wpływie ćwiczeń siłowych na stan zdrowia osób starszych pisaliśmy już wielokrotnie w naszym Magazynie, nasi stali Czytelnicy są na bie­żąco zapoznawani z wynikami najnowszych badań dotyczących treningów siłowych w każdych grupach wiekowych, mają więc dosko­nałe pojęcie o tym, jak liczne korzyści zapewnia regularna aktywność z obciążeniem. Tak naprawdę, ludzie cierpiący na schorzenia serca, układu krążenia, nadwagę lub zapalenie stawów z doskonałym rezultatem stosują programy ćwiczeń uwzględniające podnoszenie ciężarów kilka razy w tygodniu. Trening siłowy, zwłaszcza w połącze­niu z regularnymi ćwiczeniami aerobowymi (tlenowymi), może mieć też ogromny wpływ na zdrowie psychiczne i emocjonalne człowieka. Trenując, czujemy się po prostu lepiej, odreagowujemy stres, a z bie­giem czasu coraz lepiej odnajdujemy się w siłowni i zafascynowani efektami, dajemy się wciągnąć w ten nowy, zdrowszy tryb życia. Obok zbilansowanej diety, trening siłowy jest też kluczowy dla kon­troli masy ciała, ponieważ osoby posiadające większą masę mięśnio­wą, mają lepszy metabolizm. Mięsień jest tkanką bardzo aktywną metabolicznie, ciągle wykorzystuje kalorie, w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, która głównie je gromadzi w postaci tłuszczu zapaso­wego. Więcej sprawnych i pracujących w czasie treningu mięśni, to lepsze samopoczucie i bardziej estetyczna sylwetka. Trening siłowy może przyspieszyć tempo metabolizmu nawet do 15%, co jest niezwy­kle pomocne w odchudzaniu i długoterminowej kontroli wagi. Jakimi kryteriami podczas planowania treningu powinien się kie­rować początkujący adept żelaznego sportu? Postaram się udzielić wam kilku wskazówek, które pomogą wam zaplanować trening, aby był sensowny oraz dawał efekty. Wiele zależy od tego, jaki jest cel waszych wizyt w siłowni - zbudowanie szczupłej, estetycznej, musku­larnej sylwetki, uprawianie kulturystyki i startowanie w zawodach czy zwiększenie siły? W każdym z tych przypadków stosuje się inne założenia treningowe, inną dietę i suplementy. Inne będą też ćwicze­nia z obciążeniem, które sąjedynie uzupełnieniem innych dyscyplin sportowych, a inne programy treningowe dla osób chcących poprawić ogólny stan zdrowia. CECHY DOBRZE UŁOŻONEGO TRENINGU 1. OBJĘTOŚĆ IDEALNA A NADGORLIWOŚĆ Zacznijmy od podstaw. Trening powinien trwać 45-60 minut, ćwi­czymy 3-4 dni w tygodniu. Więcej jednostek treningowych jest prze­widziane w programach dla doświadczonych kulturystów. Jeśli jesteś na początku drogi do odtłuszczonej, umięśnionej sylwetki, wybierz sobie do 10 ćwiczeń na daną partię ciała, w każdym wykonujemy od 8 do 15 powtórzeń. Taka liczba ruchów w serii spowoduje napływ krwi do mięśni, co pozwoli ci odczuć ową sławetną już pompę, którą tak ekscytował się Arnold Schwarzenegger. Jednak pompa to nie wszystko. Napływająca do mięśnia krew zostawia w nirn składniki odżywcze, co pozwala na wzrost i późniejszą regenerację. Poza tym, taka liczba powtórzeń daje niemal pewność, że ma się kontrolę nad ciężarem i nawet nowicjusz nie zrobi sobie krzywdy. Oczywiście ciężar dobieramy odpowiednio do swoich możliwości, nie ma sensu się popi­sywać i zaniedbując technikę, marnować czas, który można by wyko­rzystać na efektywny rozwój. Partie mięśniowe można trenować w różny sposób. Można wybrać trening całego ciała i trenować wszystkie partie muskulatury trzy razy w tygodniu (ten system jest polecany dla osób początkujących). Można też wybrać system dzielonego treningu, w którym jedna sesja jest poświęcona górnym partiom sylwetki, a następna dolnym. Inną metodą jest podział na cztery partie mięśniowe i trening każdej partii raz w tygodniu (np. klatka, nogi, plecy, ramiona). Początkujący bywalcy siłowni mają tendencję do przesadzania, przypomnę więc, że mięśnie reagują na przeciążenia metaboliczne, a więc rosną i stają się silniejsze podczas odpoczynku, a nie podczas treningu. Trening to tylko bodziec, a regeneracja i przyrosty zaczynają się po sesji treningowej. Dostosowanie optymalnej objętości treningu do indywi­dualnych możliwości organizmu to trudna sztuka. Podczas ćwiczeń trenujący powinien uzyskać maksymalny próg przeciążenia anabolicz-nego, ale bez osiągnięcia punktu, w którym białka mięśniowe ulegają rozpadowi (katabolizm mięśniowy). Po zakończonym treningu powin­niśmy czuć napompowane krwią mięśnie oraz zmęczenie, ale nigdy nie kończymy treningu z uczuciem „zniszczyłem sam siebie". Staramy się unikać maksymalnego przeciążenia organizmu. Osobom, które dopiero rozpoczynają przygodę z siłownią, proponuję powstrzymać typowy szaleńczy pęd do góry mięśni. Chcąc uzyskać szybkie efekty, niektórzy potrafią zdrowo (a raczej niezdrowo) przesadzić - ponad 60 minut ćwiczeń w ramach jednej sesji to bardzo kiepski pomysł, najprostsza droga do przetrenowania, a nawet kontuzji. Jeżeli pomimo starań nie możecie się zmieścić w czasie 45-60 minut, to znaczy, że wasz program treningowy jest przeładowany ćwiczeniami, jest ich za dużo i niektóre z nich musicie skreślić. 2. TRENING SKROJONY NA MIARĘ POTRZEB Treningi o wysokiej intensywności z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń zwiększają siłę, podczas gdy treningi o większej objętości z umiarkowanymi obciążeniami i większą liczbą powtórzeń lepiej wpływają na przyrosty mięśni. Jeśli naszym celem jest rozbu­dowa muskulatury, główny nacisk kładziemy na czas napięcia mięśni (powinien być jak najdłuższy), stąd też większa liczba ruchów. Pod­czas wykonywania każdego powtórzenia staramy się wyczuć pracę poszczególnych mięśni. Przerwa pomiędzy seriami wynosi maksymal­nie 60-90 sekund; mięsień musi być gotowy do dalszego wysiłku, staramy się nie dopuścić do tego, aby odpłynęła z niego dopiero co wpompowana weń krew. Jeśli trenujemy dla poprawy siły, stosuje­my większą intensywność, mniej powtórzeń, większe ciężary i robimy dłuższy odpoczynek między seriami. Osobom początkującym zaleca się uwzględnienie obu metod w tygodniowym planie treningowym. Zresztą, większość nowicjuszy zwykle deklaruje chęć zarówno roz­budowy muskulatury, jak i zwiększenia siły. W tygodniowej rozpisce młodego stażem adepta sportów siłowych oprócz treningów typowo kulturystycznych, powinien znaleźć się jeden trening poświęcony kształtowaniu siły. Podczas sesji mającej rozwinąć siłę wykonujemy ćwiczenia całego ciała, takie jak przysiady z obciążeniem, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie sztangi stojąc. Liczba powtó­rzeń nie powinna przekraczać ośmiu ruchów w serii (idealny przedział to 5-8). Planując treningi, pamiętajmy o zrównoważeniu przyrostów masy i siły. Okres treningów z mniejszymi ciężarami powinien być przepla­tany okresem treningu z dużymi obciążeniami, oczywiście przy zało­żeniu, że potrafimy już w pełni zapanować nad ciężarem, zachowując jednocześnie poprawną technikę wykonywania ćwiczeń. Jeśli chodzi 0 ćwiczenia poprawiające zdrowie układu krążenia podczas fazy przy­rostu masy mięśniowej, to trzy sesje kardio po 20-30 minut z samego rana (lub trzy godziny po posiłku) powinny w zupełności wystarczyć. 3. CYKL TRENINGOWY l ADAPTACJA MIĘŚNIOWA Tydzień I: nowy bodziec Tydzień II: alarm Tydzień III-V: adaptacja organizmu Tydzień VI-X: plateau Tydzień XII: wyczerpanie Tydzień I - rozpoczęcie cyklu treningowego następuje w chwili, gdy twoje mięśnie otrzymują nowy bodziec. Powiedzmy, że zazwyczaj każde ćwiczenie wykonujesz w 4 seriach po 8 powtórzeń. Nowym bodźcem będzie zrobienie 3 zestawów nowych ćwiczeń po 15 powtó­rzeń w serii. W pierwszym tygodniu tego nowego cyklu treningowego twój organizm będzie stara-ł się dostosować i może rzeczywiście zrobić postęp. Będzie to ciekawa zmiana, będziesz zmotywowany i będziesz chciał zobaczyć, jak wielki progres zapewni ci ta modyfikacja. Tydzień II - spadek efektywności treningowej to sygnał, że zaczyna się kolejna faza cyklu - alarm. Nie dajesz rady wycisnąć ciężaru, z którym ćwiczyłeś w poprzednim tygodniu, przerwy między seriami muszą być dłuższe, a wykonanie 15 powtórzeń zdaje ci się drogą przez mękę. Każda seria będzie teraz dla ciebie długa, żmudna 1 bolesna. Niektórych może ogarnąć frustracja, ale spokojnie - na tym właśnie polega trening: rzucasz sobie i swemu organizmowi wyzwanie. Tygodnie Ill-Vto czas przystosowania się (adaptacji) organizmu do wysiłku. W tym okresie twoje ciało i mózg zaczynają czerpać korzyści z ciężkiej pracy. Układ nerwowy zaczyna coraz bardziej efektywnie współpracować z mięśniami, a ty nie tylko odczuwasz satysfakcję, ale możesz na powrót używać większych ciężarów. Każdy ruch z obciążeniem powoduje w mięśniach mikrourazy, które nie tyiko zostaną naprawione, ale przy okazji ich naprawy włókna staną się grubsze i mocniejsze. W ten sposób organizm adaptuje się do nowych warunków, przygotowując się na następną walkę z ciężarem. Ty zaś możesz zaobserwować przyrost mięśni i ogólną poprawę wyglądu sylwetki. Jeśli ćwiczysz na siłowni po to, by uzupełnić treningi innych dyscyplin, to w tej fazie cyklu osiągasz rozwój pozwalający uzyskać lepsze wyniki i większą wydajność twoich treningów docelowych. Kluczem do postępu jest długoterminowe utrzymanie tej fazy, najle­piej tak długo, jak to możliwe. Po pewnym czasie twój progres będzie coraz słabszy, aż w końcu zaobserwujesz stagnację (zwykle po 5 lub 6 tygodniach). Wtedy należy wprowadzić małe zmiany albo zrobić sobie krótką przerwę i opracować inny program. Tygodnie VI-X, plateau - to faza, w której współczynnik adaptacji zdecydowanie spowalnia lub prawie zanika. Bodziec treningowy nie jest już na tyle silny, aby stymulować rozwój mięśni. Organizm przy­wyknął do treningu i już nie stanowi on wyzwania, stał się pracą, którą twoje ciało wykonuje minimalnym nakładem sił i środków. Można w tym momencie zwiększyć obciążenia, zachowując liczbę serii, ruchów i ćwiczeń lub, jak wcześniej wspomniałem, przejść do kolejnego programu. Tydzień XII - wyczerpanie. Czas wdrożyć nowy plan. 4. TRENING NA RZEŹBĘ Inaczej będą trenowali ci, którzy chcą rozbudować siłę i mięśnie, a inaczej osoby odwiedzające siłownię z myślą o pozbyciu się tłuszczu i uzyskaniu szczupłej, muskularnej sylwetki. Trening siłowy poprawiający definicję mięśni, zwany „rzeźbieniem", polega na zbudowaniu dobrze zarysowanych mięśni przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej do poziomu, który pozwala uwidocznić szczegóły w miejscach takich jak brzuch, ramiona, plecy, nogi i pośladki. U mężczyzn, na ogół oznacza to redukcję tkanki tłuszczowej do poziomu poniżej 10%, a dla kobiet poniżej 15%. W przypadku zawodowych sportowców i kultury­stów poziom ten jest znacznie niższy. Spalanie tkanki tłuszczowej i utratę niechcianych kilogramów przy­spieszymy za pomocą ćwiczeń kardio. Trening aerobowy powinien być obowiązkowym elementem treningu z obciążeniami. Czas ćwiczeń kardio nie rnoże przekraczać 50 minut, a po ich zakończeniu nie możemy być totalnie wyczerpani. Moim zdaniem cztery sesje w tygodniu, po 30-40 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń takich jak rower, bieg, stepper powinno wystarczyć. Planując trening siłowy, którego celem jest utrzymanie masy mięśniowej i równoczesna redukcja tłuszczu podskórnego, nie zapominajmy o włączeniu do programu ćwiczeń podstawowych, takich jak różnego rodzaju wyciskania, martwe ciągi, podciąganie na drążku przysiady czy pompki. Jeżeli pomimo wykonywania solidnego treningu z ciężarami i odpowiedniej ilości aerobów nie odnotujemy spadku wagi, nie dokładamy dodatkowych ćwiczeń siłowych ani nie wydłużamy czasu wysiłku kardio, lecz szu­kamy błędów w diecie. 5. REGENERACJA Spałeś tylko kilka godzin w nocy? A może, będąc w pracy lub szkole, od rana nic nie jadłeś? Jesteś tak bardzo obolały po treningu, że nie możesz nawet wyjść z psem? Z trudem wsiadasz do samochodu? Nie masz pojęcia, jak zmusić się do wieczornego treningu i po głowie krąży coraz bardziej natrętna myśl o zrobieniu sobie wolnego... Po intensyw­nym wysiłku dobrze (tzn. zdrowo) jedz, relaksuj się, odpocznij i zadbaj o sen. Bez odpowiedniej regeneracji nie uzyskasz postępów, możesz jedynie zafundować sobie przetrenowanie i kontuzję. Bardzo istotną sprawą jest sen, ponieważ wtedy następuje zwiększona produkcja hormonu wzrostu, dzięki któremu twoje mięśnie rosną. Odpoczynek to również czas regeneracji układu nerwowego i odpornościowego. Na pewno wszyscy słyszeli stwierdzenie „No pain, no gain", ale w przypadku osób dopiero rozpoczynających treningi siłowe trzeba do niego podejść z dystansem. Wcale nie musisz dać się zmasakro­wać, aby mieć dobre efekty. Niemniej jednak po każdym treningu zawsze powinieneś zadbać o odpowiedni czas na regenerację. to warunek uzyskania efektów treningu. W każdym cyklu treningo­wym trwającym do dwóch miesięcy zrób sobie pięć dni odpoczynku od ciężkich ćwiczeń. Doświadczeni trenerzy często podpowiedzą ci, kiedy możesz odpocząć bez obawy o utratę tego, co już w pocie czoła wypracowałeś. l jeszcze kilka rad na koniec: zawsze uważnie słuchaj reakcji swo­jego ciała - niczego nie rób na siłę. Przestań ćwiczyć, jeśli odczuwasz mocny dyskomfort, ale też nie omijaj ciężkich lub trudnych ćwiczeń. Zapomnij o haśle „nie chce mi się". Urozmaicaj treningi. Różnorodność programów treningowych i ćwiczeń w ramach sesji pozwoli ci utrzy­mać entuzjazm, uniknąć nudy, ale dzięki modyfikacjom sprawdzisz też, co najlepiej na ciebie działa. Notuj swoje wnioski i spostrzeżenia, tak jak robią to najlepsi zawodnicy. Do zapisków możesz w każdej chwili wrócić, na ich podstawie zrobisz sobie bilans i przypomnisz każdy najbardziej hardcorowy trening... Nie naśladuj ślepo swoich guru. Piękną sylwetkę zbudujesz tylko wtedy, jeśli będziesz umiejęt­nie słuchał i poznawał swoje ciało. Bądź wytrwały i zdobywaj wiedzę z dobrych źródeł. Jeśli możesz, skorzystaj z porad profesjonalnego trenera. Pamiętaj, że nawet najlepszy plan treningowy ci nie pomoże, jeśli będziesz się źle odżywiał. Zadbaj o właściwe proporcje makro-składników w diecie. Dopiero kiedy to wszystko dopasujesz, będziesz czuć się świetnie i tak też wyglądać. Dość gadania, do dzieła! źródło: Muscular Development

Masa mięśniowa Oto 2 główne czynniki, dzięki którym powiększymy nasza muskulaturę: 1. DIETA Znana wszystkim dieta "na masę" to dieta z nadwyżką kaloryczną - dostarczamy więcej energii niż organizm potrzebuje. Aby zabrać się za jej ułożenie musimy spełnić parę czynników: - na początku musimy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne - do wyniku, który nam wyjdzie na początek dodajemy nie dużą nadwyżkę kaloryczną rzędu 300-400kcal. - po około 1-2 tygodniach stosowania diety sprawdzamy czy nasza waga zwiększa się (ważymy się zawsze na czczo po porannej toalecie!) - jeśli się nie zwiększa dodajemy znowu 100-200kcal. - makroskładniki trzymamy na takim poziomie: * białko: 2g na 1kg masy ciała * tłuszcze: 1g na 1kg masy ciała * węglowodany: tutaj dopełniamy wszystkie wolne kalorie z dziennego bilansu Co do węglowodanów i tłuszczy każdy musi podejść indywidualnie - każdy organizm jest inny i inaczej reaguje. - bazujemy tylko na produktach pełnowartościowych: * źródło białka: mięso, ryby, jajka, twaróg chudy * źródło węglowodanów: makaron, ryż, kasza, płatki owsiane, ciemne pieczywo * źródło zdrowych tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, olej z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło orzechowe, orzechy - stosuj 4-5-6 a nawet 7 posiłków dziennie jeśli jest taka potrzeba, w każdym powinno znaleźć się pełnowartościowe białko, najważniejszy jest posiłek pierwszy i ostatni w ciągu dnia 2. TRENING Trening jest bardzo ważny w procesie budowania masy mięśniowej, o to kilka czynników, które muszą być spełnione: - operuj przedziałem powtórzeń w granicy 12-6 dobierając taki ciężar, aby ostatnie powtórzenie w każdej serii było wykonane ostatkiem sił lub zakończyło się upadkiem mięśniowym - oczywiście pamiętamy o dobrej technice! - pamiętaj, aby na każdym treningu uszkadzać włókna mięśniowe (mikrouszkodzenia), organizm pod wpływem wartości odżywczych z pożywienia regeneruję je - zostają powiększone (rozrost tkanki mięśniowej) - gdy dopada Cię stagnacja, od paru treningów stoisz w miejscu, nie notujesz progresu siłowego wiedz, że to najwyższy czas na zmianę treningu lub metody treningowej! - trenuj z wolnymi ciężarami, wykonuj ćwiczenia ciężkie, złożone, wielostawowe - bicepsy i barki to dwie grupy mięśniowe, które najlepiej reagują na dużą ilość powtórzeń - stosuj różne metody treningowe - staraj się zwiększać obciążenie z treningu na trening lub zwiększaj objętość treningową - LICZY SIĘ SUMA PRZERZUCONYCH KG NA DANYM TRENINGU! PODSUMOWANIE W internecie można znaleźć pełno opinii, że dieta to 70%, a trening to 30% sukcesu. Ja jestem zdania, że dieta to 100%, a trening to kolejne 100%. Jeśli uszkadzamy na każdym treningu włókna mięśniowe, a nie dostarczamy odpowiedniej dawki kalorii, makro i mikro składników to nie zbudujemy tkanki mięśniowej. Tak samo w drugą stronę, jeśli trzymamy dietę, a nie uszkadzamy włókien mięśniowych to rozrost mięśni nie będzie możliwy.

Kończę właśnie opakowanie Ground Zero i mogę powiedzieć, że od kilku lat nie miał do czynienia z tak dobrym spalaczem tłuszczu. Do tej pory dla mnie topowymi spalaczami był stary Thermal Pro, Mitotropin i pierwsza wersja Alri Venom. Jeśli chodzi o skuteczność to Ground Zero je przebiło, jednak nie pobudza tak mocno jak Black Mamba czy Hellfire w starych wersjach. Jeśli ktoś szuka spalacza,a nie tabletek na odchudzanie po których będzie "chodził po ścianach" to moim zdaniem Fenix Ground Zero to idealna opcja.

Trening wysokościowy jest popularny wśród sportowców uprawiających dyscypliny wytrzy­małościowe, ponieważ ćwiczenie w warunkach niskotlenowych pobudza produkcję czerwonych krwinek, co wspomaga transport tlenu. Kilka amerykańskich klubów fitness postanowiło wyko­rzystać tę wiedzę i wprowadzić do swojej oferty zajęcia w pomieszczeniach o obniżonym stęże­niu tlenu. Niestety, nie jest to zbyt mądry pomysł. Trening wysokościowy wpływa na poprawę wydolności tyfko wtedy, gdy jest wykonywany na wysokości, natomiast jeśli odbywa się na poziomie morza,jest po prostu bezproduktywny. Trzeba wiedzieć, że trening wysokościowy zmniejsza objętość osocza, co z kolei ogranicza pojemność minutową serca i zakłóca regulację temperatury. Pogorszeniu ulegają również właściwości buforowe krwi (następuje obniżenie poziomu wodorowęglanów w osoczu), a zatem organizm gorzej radzi sobie z kwasami metabolicznymi. Ponadto tre­ningi na znacznej wysokości nad poziomem morza są mniej intensywne, a jak wiemy, intensywność jest niezbędna do poprawy kondycji fizycznej. Idealnym rozwiązaniem byłoby życie na wysokości i trenowanie na poziomie morza. źródło: („Details", sierpień 2014)

Zaburzenia gospodarki iipidowej wpływają na zwiększenie ryzyka wystąpienia choroby nie­dokrwiennej serca lub udaru mózgu. Wszelkie nieprawidłowości związane z obecnymi we krwi lipidami (tłuszczami), takimi jak cholesterol LDL, cholesterol całkowity, trójglicerydy czy choleste­rol HDLpowinny być na bieżąco monitorowane przez lekarza, ale osoby znajdujące się w grupie ryzyka same również powinny wykazać inicjatywę. Larry Durstine z Uniwersytetu Karoliny Południowej przeprowadził przegląd literatury, który jednoznacznie potwierdził korzystny wpływ aktywności fizycznej na stężenie lipidów we krwi. Pozytywne efekty zapewnia zarówno trening aerobowy,jak i ćwiczenia siłowe. Aeroby zmniej­szają stężenie cholesterolu LDL o 2%, poziom trójglicerydów o 11%, natomiast zwiększają stężenie cholesterolu HDL o 4%. Z kolei trening siłowy obniża poziom cholesterolu całkowitego o 3%, cholesterolu LDL o 4,5%, zaś poziom trójglicerydów jest niższy o 6%. Zmiany te są bardzo korzystne, ponieważ zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i mają pozytywny wpływ na metabolizm. źródło: („Current Sports Medianę Reports" 2014, 13:353-359}