cyklon04

ZŁOTA 10 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ Nie ma złych ćwiczeń. Są jedynie takie, które nie przynoszą efektu, bo są źle wykonywane. To nie ciężar z jakim trenujesz jest najważniejszy. To technika decyduje o tym,czy po tygodniach na siłowni twoje mięśnie zmienią się tak, jak zakładałeś, Często ćwiczenia z mniejszą ilością kilogramów, ale prawidłowo wykonywane przynoszą lepszy efekt niż walka z ciężarem za wszelką cenę. Dlaczego? Np,chcąc zwiększyć biceps, robisz unoszenie przedramion z hantlami. Możesz oczywiście wziąść ciężar,który poprawi Twoje ego, ale aby go podnieść, będziesz musiał pomóc sobie pracą tułowia. I bicepsy będą pracowały na 80% swoich.możliwości, A dobra technika to taka, przy której łokieć będzie zawsze przy tułowiu i nie będziesz kiwał się do przodu czy do tyłu. Zasada doboru obciążenia zawsze jest " taka sama — trenuj z takim ciężarem, by to ostatnie z założonych przez Ciebie powtórzeń było jeszcze wykonane poprawnie. 1 MIĘŚNIE: przód uda ĆWICZENIE PODSTAWOWE Przysiad ze sztangą to najlepsze ćwiczenie na mięśnie czworo^owe uda, a w dodatku pracują przy nim pozostałe mięśnie nóg - dwugłowy i łydki. TECHNIKA Połóż sztangę na stojakach, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, tak by znalazła się na tylnej części barków. Gryf trzymaj rękoma rozstawionymi szerzej niż barki. Wstań ze sztangą i zrób krok do tylu. Stań w lekkim rozkroku i utrzymując wyprostowane plecy, zrób przysiad, do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji stojącej, ale nie blokuj nóg w kolanach. OCZY. Patrz przed siebie. Ruch głowy w dół lub na boki utrudnia utrzymanie równowagi, l dodatkowo obciążasz kręgosłup szyjny. NADGARSTKI. Nie wyginaj ich ani do przodu, ani da tylu. Trzymanie ich w li n ii z przed ramieniem ułatwia dobre trzymanie sztang i. ŁOKCIE. Powinny być skierowane ku dołowi, ta k by przed ramiona były prostopadłe do podłoża. RĘCE. Trzymaj je szerzej niż barki.Sztangę chwyć nachwytem - z dłońmi w przód. Rękami jedynie podtrzymuj Esz sztangę, by się nie zesunęła. KARK. Gryf powinien leżeć na Twoich barkach i mięśniach trapezowych (kapturach]. KOLANA. Wstając, nie blokuj kolan. Jeśli to uczynisz, mocniej obciążysz stawy. Kolana trzymaj nad palcami stopy, nie wysuwaj ich mocniej do przodu. PLECY. Utrzymuj je prosto. Pochylanie się powoduje,że mniej pracują nogi i nie potrzebnie obciąża kręgosłup. NOGI-. Stopy ustaw na szerokość barków, równolegle do siebie. Trzymaj je płasko-balansowanie utrudnia utrzymanie równowagi i ćwiczeni e może stać się niebezpieczne. 2 MIĘŚNIE: tył uda » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Zginanie nóg w kolanach w leżeniu przodem najlepiej izoluje zginacze stawu kolanowego, dlatego najczęściej stosuje sieje do budowania tylnej części uda. » TECHNIKA Połóż się na ławce maszyny w taki sposób, by kolana wystawały poza jej krawędź. Tak ustaw poduszki, za które będziesz przyciągał ciężar, by znalazły się pomiędzy kostkami i łydkami. Wykonując ruch jedynie podudziem (noga od kolana w dół), zegnij nogi w kolanach i zbliż pięty jak najbliżej pośladków. Napnij mięśnie pośladkowe na 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Nie prostuj i nie blokuj nóg w kolanach. PLECY. Twój kręgosłup powinien zachować naturalną krzywiznę. Wyginanie pleców ułatwia pracę udom i niepotrzebnie obciążasz kręgosłup lędźwiowy. KLATKA. Połóż ją płasko na ławce. Jeśli odrywa się w czasie ćwiczę nią, prawdopodobnie masz za duży ciężar i wspomagasz uda mięśniami pleców. UDA. Trzymaj je na ławce. Obracanie czy unoszenie ud powoduje, że mięśnie dwugłowe wykon ująmniejszą pracę. KOLANA. Powinny wystawać tuż poza krawędź ławki. Położenie ich na ławce ogranicza zakres ich nie zwiększa naprężenia w sta wie kolanowym. BIODRA. Trzymaj je płasko na ławce. Unoszenie bioder przenosi obciążenia z mięśni dwugłowych n a do lny odcinek pleców. KOSTKI. Tak dopasuj dolną poduszkę maszyny, by była tuż nad kostkami.Jeśli oprzesz ją na piętach, nogi mogą się wyślizngąć w trakcie ćwiczę nią. STOPY. Nie obracaj ich do środka czy na zewnątrz. Maże to sprawić, że część p racy wykona od wodzicie] lub przywodziciel uda. W dodatku obracanie stopy może ustawiać w nie korzystnej pozycji kolano i prowadzić do kontuzji. POŚLADKI. Napnij je pod koniec fazy przyciągania ciężaru, kiedy Twoje pi ety są najbliżej. DŁONIE. Złap uchwyty [lub kra wędź ławki), ale nie wykorzystuj tego do podciągania się w czasie ćwiczenia. 3 MIĘŚNIE: plecy, uda i pośladki » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Martwy ciąg to ćwiczenie, które zwiększa silę i rozmiary wielu mięśni - od stóp od gtów. Poprawnie wykonywane angażuje 7 dużych grup mięśniowych. » TECHNIKA Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Sztanga powinna leżeć przed Tobą, nad palcami stóp. Ugnij kolana i złap sztangę jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem (zmieniaj ustawienie po każdej serii). Dłonie powinny być na zewnątrz kolan, obok nich. Trzymając prosto głowę i piecy, powoli wstań, utrzymując sztangę blisko ciała. Nie blokuj kolan, gdy będziesz już wyprostowany, wytrzymaj w tej pozycji 1-2 sekundy, a następnie opuść sztangę. DOLNY ODCINEK PLECÓW. Jeśli niebędziesz wyprostowany w „ krzyżu", narazisz się na spore ryzyko holu pleców. RAMIONA. Trzymaj je wyprostowane. Nie unoś barków i nie zginaj ramion, by pomóc sobie dźwignąć ciężar. DŁONIE. Złap gryf jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem. Dzięki temu sztanga trudniej wyślizguj e się z rąk. Dłonie trzymaj rozstawione na szerokość barków. KOLANA. Zacznij prostować nogi, zanim ciężar uniesiesz z podłóg i. Szta nga powi nna bez zahaczania o nogi przemieszczać się w górę i w dół. BRZUCH. Zanim zaczniesz uno-sić ciężar, wciągnij brzuch. Dzięki temu dolny odcinek pleców będzie miał lepszą ochronę. POŚLADKI. Niech będą napięteodpoczątkudo końca ćwiczenia. STOPY. Rozstawje na szerokość barków i trzymaj ustawione płasko na pododze GŁOWA. Powinna tworzyć jedną linię z szyją i plecami. Patrzenia na sztangę niepotrzebnie napina mięśnie szyi i mięśnie czworoboane pleców. 4 MIĘŚNIE: góra pleców » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Najlepiej izolujesz mięśnie pleców w czasie przyciągarka linki wyciągu górnego siedząc. Wtedy podda--jesz plecy maksymalnym obciąże- » TECHNIKA Zamocuj szeroki uchwyt do linki wyciągu górnego. Złap go nachwytem, mając dłonie rozstawione nieco sze-jzej niż barki. Plecy i gfowa prosto. Przyciągnij uchwyt do klatki piersio- wej. Zatrzymaj ruch na sekundę, a potem pozwól, by drążek wrócH do góry, do momentu, gdy będziesz miał wyprostowane ręce. Kontroluj tempo tego powrotu - to ważne. Nie blokuj rąkwstawie łokciowym. NADGARSTKI. Trzymaj j e w li ni i z przed ra rn iona^ mi. Przechylenie ich do przodu lub tylu powoduje dodatkowe naprężenia w nadgarstkach [przedramionach. Przez to męczą się szybciej niż plecy i robisz za mało powtórzeń. GŁQWA.Unikajodchylaniajejdotyłu,by kontrol owa ć wzroki em u chwyt wyciąg u. Nie-potrzebn ie n a pi nasz wtedy m ięśn ie szyi. SZYJA. Nie Ściągaj ciężaru za głowę. To odchyla barki i wtedy mocno naciągasz słabsze ścięgna w tym stawie, w wyniku czego może się pojawić sta n za palny, DŁONIE. Złap drążek nachwytem. Ręce powinny być rozstawione nieco szerzej n iż sze rokość ba rkó w. ŁOKCI E. W naj ni ższej f azi e ćwiczenia, gdy uchwyt jest p rży kl atce, łokcie pow in ny być skierowane ku dołowi i lekko w tył. RAMIONA. Kontroluj ciężar, gdy ramiona się unoszą. Nie blokuj rąk w łokciach. KLATKA. Drążek przyciągaj do góry klatki, a nie d o karku za glową.Dziekitemunte będziesz pochylał się doprzoduiunikniesz kontuzji barków. STOPY. Trzymaj je płasko na podłodze, a d la większej stabilności rozstawlekkona boki. 5 MIĘŚNIE: dół pleców » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym siedząc wzmocni cate Twoje plecy. Zgięcie w biodrach pozwala na wyizolowanie dolnego odcinka pleców. » TECHNIKA Siądź przy wyciągu dolnym albo na ergometrze wioślarskim. Stopy postaw płasko na oparciu i zegnij nogi w kolanach. Zginając się w biodrach, pochyl się do przodu i zfap wyprostowanymi rękoma uchwyt. Powoli przyciągnij go do górnej części brzucha, prostując jednocześnie tutów do momentu, w którym plecy będą równolegle do podtoża. Uchwyt powinien dotknąć brzucha w momencie, gdy będziesz wyprostowany. Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie pochyl się do przodu, prostując ramiona i wracając do pozycji startowej. TOPY. Powinny być oparte na platformie przez cały czas. Jeśli podnóże k jest za mary na ratę stopy, oprzyj na nim tylko pięty. NOGI. Siedź cały czas z nogami lekko ugiętymiwko- lanach. ŁOKCIE. Niefalokujrąkwłokciach.Gdy przybliżasz uchwyt do klatki, prowadź łokcie zasiebie.aniena boki. DŁONIE. Jeślijest tylko taka szansa,ko-rzystaj z uchwytu z dwoma rączkami, które trzymaszdłońrnizwróconymidosiebie RAMIONA. Pozwól, by żar wyciągał Twój e ram io na. W m omencie gdy zaczynasz od chyląc się do ty tu, zegnij j e, przyciągając ciężą r do klatki. GŁOWA. Trzy maj ją w linii z kręgosłupem. Odchylanie głowy do tyki, doprzo du lub na boki zwiększa i tak już występujące w tym ćwiczeniu napięcie w okolicach szyi. PLECY. Dolny odcinek pleców powinien być maksymalnie wyprostowany. Wyginanie go wtuk zwiększa naprężenia kręgosłupa. Jeśli Cisie to nieudaje, masz prawdopodobnie za duży ciężar. NADGARSTKI. Nie wyginaj ich.Topowo-duje, że mięśnie przedramion szybciej tracą siły i możesz nie zrobić wystarczającej dla pleców ilości powtórzeń. BRZUCH. Niech będzie napięty przez cały czas. Uchwyt przyciągaj do góry brzucha, tuż po d klatką piersiową. Jeśli unosiszło-patki, to znaczy, że za wysoko podnosisz uchwyt. POŚLADKI. Siedź dokładnie na środku siedziska. Przesunięciew iewo lub wprawo utrudni Ciutrzymanie nadgarstków w jednej liniizpfzedramionami. 6 MIĘŚNIE: klatka piersiowa » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Najważniejsze to wyciskanie na ławeczce. Angażuje i buduje najwięcej włókien mięśniowych w klatce piersiowej. » TECHNIKA Połóż się na ławeczce, tak by głowa, tułów i biodra miały pewne oparcie. Stopy - w lekkim rozkroku, płasko. Sztangę złap nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś ją ze stojaków i trzymaj na wyprostowanych ramionach nad obojczykami. Opuszczaj powoli, aż dotknie klatki. Następnie unieś ją tak, by ponownie znalazła się nad Tobą. Możesz zablokować na moment ręce w łokciach. DŁONIE. Trzymaj jenieco szerzej niż na Kerpkbśe barków. Sztangę chwyć -nachwytem. Gryf po winien obciążać ręce prostopadle w dół, równomiernie przez nadgarstki i łokcie. NADGARSTKI.!*! od- chylajzamooiodloni . w nadgarstkach do tylu. Oszczędzasz w ten sposób sta wy. OCZY. Gdysztanga jest w górze, ki eruj wzrok na jej środek. Ale gdy opusz-czaszsztangę, patrz raczej w gór? -wtedy nie będziesz ściągał w dół brody i napinał karku. BIODRA. Dociska] jeda ławki. Unoszenie bioder i pleców ułatwia wykonanie ćwiczenia, ale wtetły efekty sąmniejsze. RAMIONA. Prostuj je do końca, do zablokowania w łokciach. Wtedy masz pewność, że wykonałeś ćwiczenie w całym zakresie ruchu. Opuszczaj sztange, ażdotknie klatki piersiowej. PLECY. Utrzyrnujnatural-ne wyg ięcie kręgosłupa. Wyginanie pleców zwiększa naprężenia kręgosłupa. STOPY, Oprzyjje na podłodze-będziesz miał stabi In tej szą pozycję. Uno-szeniepiętczystawaniena palcach po wód uje niepotrzebne unoszenie pleców. KLATKA PIERSIOWA. Opuszczaj sztangętak, by dotknęła kistki w okolicy sutków lub nieco poniżej. Przesu nięcie sztang i za wysoko lu b za nisko mocno obdąża barki. ŁOKCIE. Prowadź je blisko tułowia, bez wychylania na boki. Wtedy przedramiona będą ca!y czas prostopadłe NOGI. Trzymaj} w lekkim rozkroku" i zgięte w kolanach pod kątem prostym 7 MIĘŚNIE: barki » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Najlepiej sprawdza się wyciskanie sztangi nad gtowę siedząc. Aby uniknąć kontuzji, zawsze wykonuj to ćwiczenie przy stojakach. » TECHNIKA Ustaw ławkę przed stojakami. Wejdź pod sztangę, tak by była na wysokości klatki, i złap ją nachwy-tem, tak by dłonie były szerzej niż barki, a środek gryfu nad głową. Usiądź na ławce. Plecy trzymaj wy¬prostowane, a twarz skierowaną prosto przed siebie. Wycisnij sztan¬gę prosto nad gtowę. Zatrzymaj u góry, nie blokując ramion w łok¬ciach, a następnie powoli opuść gryf do klatki piersiowej. GŁOWA. Powinna być prosto, a szyja w jednej inii z kręgosłupem. Po¬chylanie głowy po wo¬duje napięcie mięśni szyi i czworohocznego pleców. NADGARSTKI. Trzy¬maj je w jednej l inii z przedramiona mi. Wtedy obciążenia będą przenosić ramion a i oszczędzi sz stawy. DŁQ NI E. Sztan ge trzymaj nać hwy-tem, a dłonie rozstawione na szero¬kość barków. Gryf powinien leżeć na środku dłoni. ŁOKCIE. Na początku ćwiczenia trzymajjewjednejliniiztuło-wiem,apotemprzezcałyczas skierowane ku dołowi. Unikaj blokowania ich, kiedyjuż unie¬siesz ciężą r. STOPY. Powinny spoczywać pła-skonapodłożui być ustawione pa!-caminazewnątrz. KLATKA. Opuszczaj gryf do górnej części klatki. Gdy zejdzie niżej, spo¬woduje większe obciążenie ścięgien przedniej części mięśnia naramien-n ego oraz sta wu ba rkowego. PLECY. Nie wyginj pleców do tyłu i staraj się również nie pochylać. Nie tylko zwiększa to ryzyko kontuzji, ale część pracy wykonują wtedy mięśnie klatki piersiowej. NOGI. Siedząc na ławce, trzymaj nogiwf0zkroku,zgiętewkolanach. Ułatwi Ci to utrzymanie równowagi w czasie unoszenia ciężaru. 8 MIĘŚNIE: bicepsy » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Najlepsze ćwiczenie to unoszenie przedramion ze sztangą w dto-niach, Wtym ćwiczeniu możesz stosować największe ciężary. » TECHNIKA Złap sztangę pódchwytem. W po¬czątkowej fazie ramiona powinny być wyprostowane, tak by sztanga prawie opierała się o uda. Trzyma¬jąc proste plecy i wciągnięte mi꬜nie brzucha, unieś sztangę, aż przedramiona dotkną bicepsów. Zatrzymaj sztangę na moment, a następnie opuść ją do pozycji startowej. ŁOKCIE. Utrzymuj blisko ciała wtaki sposób, by byłyskie-rowanekuziemi. NOGI. C tiy opuścisz sztangę, powinna prą wie dotykać ud, ale ni a może na nich „odpoczywać". Spowoduje to mniejsza pracę bicepsów. DŁONIE.Złap sztangę pódchwytem. N te ściskaj sztangi zbyt mocno, bo dłonie zmeaą się szybciej n iż bicepsy. BICEPS. Gdy sztanga jest maksymalnie w g orze, rozluźnij bicepsy nase-kundę-d wie I dopiero potem opuść sztangę. GŁOWA. Zawsze trzymaj ją w li¬nii z górą p leców. Skręt głowy, by zobaczyć pracuj ący biceps, albo spojrzeniewdólna sztangę po¬wodują, dodatkowe napięcia mię¬sni szyi. PRZEDRAMIONA-Tojedyna część ciała, która powinna się poruszać. U nieś sztangę na tyle wysoko, by przedramiona doty¬kały bicepsu. BARKI. Gdysztanga jestwgórze, pięści powinny być naprze¬ciwko barko w. Jeśli pięści są powyżej lub poniżej, to znaczy, że ruszyłeś łokcie w cza¬sie ćwiczenia. RAMION A. Trzymaj je „przyklejone" do tu fowi a. Wysunięci e ich kuprzodowi może oznaczać wy gięcie pleców. PLECY. Kręgosłup powinien hyc prosty, ustawiony wnaturalnej pozycji. Jego wygięcie do przodu lub do tyfu sprawia, że wzrastają naprężenia w odcinku lędźwiowym. NADGARSTKI. Utrzy¬muj je w linii zprzedra-rn łonami. KOLANA. Nie blo¬kuj ich, ale też nie zginaj. Zginanie kolan w którymkol¬wiek momencie oznacza, że uła¬twiasz sobie zadanie 9 MIĘŚNIE: tricepsy » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej angażuje wszyst¬kie trzy głowy tego mięśnia przy jednym ruchu. » TECHNIKA Stań w rozkroku przed wyciągiem górnym i złap rączkę nachwytem. Dłonie trzymaj rozstawione na sze¬rokość barków. Tr^mając plecy pro- sto, a ramiona przy tułowiu, ściągnij ciężar w dół, tak by przedramiona były równoległe do podłoża. Zaczy¬nając z tej pozycji, powoli całkowicie wyprostuj ramiona, wykonując ruch jedynie w stawie łokciowym. Wstrzy¬maj ruch na moment, a następnie powoli wróć do pozycji startowej. GŁOWA. Powinna być cały czas w lilii z plecami. Pochylanie głowy może powo do wać wy g i ecie go ry pleców i naprężeni a w kręgosłupie. PLEĆ Y. Utrzymuj je p r os t e przez ca -ły ruch. Garbienie się i pochylanie zmienia rozkład sil, które pokonują opo r ci eżs ru, i więcej prą cy wykonują barki i dolna część klatki. DŁONIE. Uchwyt zlapnachwytem, dłońmiskierowanymidodołuiroz-stawionymina szerokość barków. Staraj się, by uchwyt opierał się na środku dioni, a nie na palcach. NADGARSTKI. Niepozwól, hy odchyl iły się w górę. Powinny być w linii z przed ramionami. RAMIONA,Trzymaj je „przyklejone" do boku tułowia. Odchylanie ramion na boki niepotrzebnie obciąża staw łokciowy. Przesunięcie ich do tyłuułatwia ćwiczenie, ale wolniej osiągasz efekty. PRZEDRAMIONA-Napocątku powinny być nieco powyżej li nii, w której są równolegle do podłoża. Kiedy naciskasz uchwyt, trzymaj przedramiona w jednej lin ii z barkami. Jeśli będą Ci iidekać na boki, ryzykujeszkorrtu?ję nadgarstków. ŁOKCI E. Twój a łokcie preez cały czas trwania ćwiczenia powinny być w tym samym miejscu - blisko tułowia. NOGI. Powin ny byt l ekko ug ięte, ustawione płasko n a ziemi. Unoszenie pal co w oznacza, że pochylasz się i część pracy wykonują barki. Dla lepszej równo wagi możesz jedną nóg? wysunąć nieco do przodu. 10 MIĘŚNIE: brzuch ICZENIE PODSTAWOWE flajpópulamiejsze to unoszenie tułowia, czyli brzuszki. Przynosi najlepsze efekty, gdy prawidłowo je wykonujesz. » TECHNIKA Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko na ziemi. Dłonie trzymaj za gfową. Staraj się tylko dotykać szyi za uszami, bez mocnego zaplatania czy naciskania dłońmi na kark. W momencie, w którym zaczynasz wydychać powietrze, zacznij unosić głowę i górę klatki piersiowej i zbliżać je w kierunku kolan. Wystarczy, jeśli unie-sieszzpodłoża tylko łopatki. Napinając mięśnie brzucha, ściągnij żebra jak najbliżej bioder. Wytrzymaj tak przez moment i wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze. BARKI. Unieś powoli klatkę piersiową. Lopatkiniemogąodrywać się od podłogi więcej niż na 10-15 c m. Ni a ściągaj barków d o przodu, gdy unosisz tułów. LĘDŹWIE. Niech Twoje plecy cały czas mocno przylegają do podłoża. Zginanie ich włukpowoduje naprężenia w odcinku lędźwiowym izmiiejsza pracę brzucha. G LO WA. Trzym aj szyję l u źno, z pod-b radk iem lekko wy s u n ięty m do przodu. Gdy p odniesiesz pierś, zatrzymaj wzroknapunkcieokoło 50 cm ponad kolanami. Cło we trzymaj wjednejliniizStręgosłupem. USTA. Oddychaj norma lnie p rzeź usta. i wciągaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. BRZUCH. Musisz czuć, że mięśnie pozostają napięte przez cały czas trwania ćwiczeń ia. Prawidłowo wykonywane brzuszki powodująuczucie palenia mięśni. NOGI. Trzy maj u gięte. Stopy trzymaj płasko na ziemi l nie zaczepiaj ich o łóżko czyszczebelek drabinki. Ta pozycja zmii-siOe. do używania wyłącznie mięśni brzucha. PLECY. Nie unoś tułowiawyżejniżdo kąta45°.Za tym punktem mocniej pracuj ą m ięśn ie pl eców n iż brzucha. DŁONIE. Tylko dotykaj nimi szyi, nie za-platajpalcówna karku.Możesz również skrzyżować ramiona na piersiach.

POCZĄTKI SĄ ZAWSZE NAJTRUDNIEJSZE NIE WYSTARCZĄ DOBRE CHĘCI. POMOŻEMY Cl OSIĄGNĄĆ CEL l WYBRAĆ NAJLEPSZĄ STRATEGIĘ. DOBRY PLAN TO POŁOWA SUKCESU. Przy wyborze ćwiczeń to Ty podejmujesz decyzje, bo to tylko Ty będziesz na nich zyskiwał lub tracił. Mając więc na względzie własne dobro, skorzystaj z doświadczeń fachowych doradców. Oczywiście, jeśli chcesz mieć więcej siły i lepszą sylwetkę. OKREŚL CEL - CEL I STRATEGIA Proces budowania dobrej sylwetki rozpocznij od wyboru celu. Bez większego ryzyka mogę założyć, że najbardziej będzie Ci zależało albo na pozbyciu się tłuszczyku, albo na zyskaniu masy mięśniowej, albo na poprawie siły. To trzy najczęściej formułowane przez ćwiczących cele. A oto sprawdzone strategie. Utrata zbędnych kilogramów Jeśli do tej pory nie chodziłeś do siłowni, zacznij od tzw. treningu obwodowego. Wykonuj ćwiczenia z tabeli na następnej stronie jedno po drugim, z małymi przerwami pomiędzy. Każde ćwiczenie rób z takimi ciężarami, które pozwolą Ci na wykonanie każdego 12-15 razy. Po wykonaniu kompletu odpocznij parę minut, potem zaaplikuj sobie cały zestaw jeszcze 2 lub 3 razy. Budowanie mięśni To wymaga zwiększenia obciążeń. Trzeba nałożyć tyle talerzy na sztangę lub wybrać na maszynie taki stos, abyś zrobił 8-10 powtórzeń w jednej serii. Wykonuj je w taki sposób, byś po każdej serii danego ćwiczenia odpoczywał około 60 sekund. Zyskiwanie siły Tu też nie ma żadnych sekretów. By mieć więcej siły, musisz przyzwyczaić mięśnie do dużego wysiłku. Tak dobierz ciężary, by wykonać jedynie kilka powtórzeń (3-5). Aby zrobić 3-4 serie takiego ćwiczenia, powinieneś odpoczywać między nimi nawet do 4 minut. Pamiętaj" jednak, że to Ty decydujesz o tym, jak trenujesz. Możesz spokojnie trzymać się tej metody przy budowaniu największych mięśni, a przy mniejszych — zastosować lżejsze ciężary i krótsze przerwy. WYBIERZ STRATEGIĘ - ŚRODKI Osiągnięcie celu w dużym stopniu zależy od środków, którymi dysponujesz. Założę się, że w Twoim przypadku największym problemem jest nie brak pieniędzy, lecz czasu. Wystarczy jednak, jeśli wygospodarujesz w ciągu dnia 45 minut na trening. Już dawno świat odszedł od metod treningowych, polegających na spędzaniu w siłowni po dwie, trzy godziny za jednym zamachem. Dużo istotniejsze jest, jak często możesz sobie pozwolić na trzy kwadranse z ciężarkami. Minimum to dwa razy w tygodniu. Jeśli popracujesz raz na siedem dni, organizm nie będzie adaptował się do zwiększonych wymagań i patrząc w lustro, nie będziesz widział zmian. > Dwa razy w tygodniu Niezależnie od celu, jaki sobie postawiłeś, wykonuj program ogólnorozwojowy. Na każdym treningu powinieneś angażować wszystkie mięśnie. Dłuższe przerwy niż 72. godziny sprawiają, że mięśnie mają za dużo odpoczynku i nie nastąpi tzw. superkompensacja. Zaraz po treningu mięśnie są słabsze niż przed, ale po jakimś czasie regenerują się i są gotowe do większego wysiłku. Jeśli przerwy są za długie, ta gotowość się obniża i nie ma mowy o postępie. Jeśli należysz do grupy początkujących, proponuję, byś pozostał przy programie, który omówiono przy zbijaniu wagi. Nawet jeśli chcesz nabrać trochę masy, nie rezygnuj z treningu obwodowego. Tylko zwiększ obciążenia i zmniejsz liczbę powtórzeń do 8-12, wydłużając nieco odpoczynek seriami. Jedna uwaga — początkujący to nie tylko ci, którzy dopiero zaczynają treningi w siłowni. Jeśli nie dotykałeś sztangi lub hantli przez ostatnie 6 miesięcy, również powinieneś zacząć od takiego programu przez 3-4 tygodnie. W tym czasie Twoje ścięgna i wiązadła przygotują się do obciążeń, z jakimi trenowałeś przed przerwą, i nie nabawisz się kontuzji. Trzy razy w tygodniu Albo masz bardzo wyrozumiałą partnerkę, albo jesteś prezesem we własnej firmie, albo po prostu jesteś świetnie zorganizowany i na wszystko znajdujesz czas. W każdym przypadku zazdrościmy. Mając trzy sesje z ciężarami w tygodniu, możesz skorzystać z treningu dzielonego, pracując jednego dnia nad górną częścią ciała, a kolejnego nad nogami. I tak na zmianę. To oznacza, że w danym tygodniu pracujesz np. nad klatką i barkami dwa razy, a nad nogami tylko raz. Ale w następnym tygodniu jest odwrotnie. Jeśli masz możliwość trenowania cztery razy w tygodniu (naprawdę jesteś szczęściarzem), również stosuj zasadę treningów przemiennych. W takim przypadku każda grupa mięśniowa będzie obciążana dwa razy w tygodniu, ale większą liczbą ćwiczeń niż przy treningu obwodowym. PODNIEŚ POPRZECZKĘ - GRUPA ZAAWANSOWANA Początkujący zawsze mają szczęście — przy pokerze, ruletce czy na strzelnicy. Może zasada ta nie do końca sprawdza się w szachach, ale w siłowni jak najbardziej. Jeśli bowiem dopiero zaczynasz dźwigać ciężary, szybko zobaczysz efekty, niezależnie od celu czy programu. Dlatego nie warto ryzykować i lepiej trzymaj się prostych oraz bezpiecznych reguł: stosunkowo sporo powtórzeń z mniejszymi ciężarami, trening obwodowy, proste ćwiczenia. Dopiero w miarę upływu czasu i nabierania doświadczeń, gdy organizm jest lepiej przystosowany do obciążeń, zwiększ ciężary, stosuj trening dzielony i próbuj trudniejszych ćwiczeń. Możesz je zmienić po jakichś 8-10 tygodniach. Jeśli masz już sporo doświadczenia i Twój organizm szybciej adaptuje się do treningu, częściej zmieniaj ćwiczenia i programy. No i została jeszcze sprawa odpoczynku. To, że zajmuję się nim na końcu, nie oznacza, że jest mało ważny — wręcz przeciwnie. Zły (za krótki) odpoczynek może zrujnować całą pracę, którą wykonasz w siłowni. Początkujący powinni mieć około 48 godzin pomiędzy treningami. Praca z większymi ciężarami jeszcze bardziej wydłuża czas potrzebny na regenerację. Wybierz swój program POPRAWA KOWDYCJI/ZRZUGANIE WAGI POCZĄTKUJĄCY- MASZ CZAS NA DWA TRENINGI W TYGODNIU Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, w tzw. treningu obwodowym. Rób 2-3 obwody, po 10-15 powtórzeń jednego ćwiczenia. Wyciskanie nogami. Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc. Przysiady (z lekkim obciążeniem). Wyciskanie hantli w leżeniu. Wyciskanie hantli siedząc. Brzuszki. Ściąganie wyciągu górnego siedząc. Wypady jednonóż ze sztangą lub z hantlami. U noszenie grzbietu. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej stojąc. ZAAWANSOWANI - MASZ CZAS NA DWA TRENINGI W TYGODNIU Wykonuj ćwiczenia w super seriach. Zrób 4 serie po 10-12 powtórzeń. Przysiad ze sztangą/przyciąganie wyciągu dolnego siedząc. Wypady jednonóż /wyciskanie na ławce. PROGRAM B Martwy ciąg wyciskanie siedząc. Podciąganie w nachwycie/brzuszki z obciążeniem. BUDOWANIE MIĘŚNI POCZĄTKUJĄCY-3 RAZY W TYGODNIU Zrób 2-3 serie po 8-12 powtórzeń, raz program A, raz B. 1. Wyciskanie nogami. 2. Wyciskanie hantli w leżeniu. 3. Wypady jednonóż ze sztangą. 4. Wyciskanie hantli siedząc. S.Brzuszki. PROGRESJA 3 1. Martwy ciąg. 2. Ściąganie wyciągu górnego siedząc. 3. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu. 4. Przyciąganie jednorącz wyciągu dolnego siedząc. 5. Unoszenie grzbietu. ^ZAAWANSOWANI-3 RAZY WT YGODNIU Rób ćwiczenia w super seriach, zmieniając programy co trening. (3 serie po 6-8 powtórzeń) 1. Wyciskanie na ławce/rozpiętki na ławce. 2. Podciąganie w nachwycieyprzyciąganie jednorącz wyciągu dolnego siedząc. 3. Wyciskanie hantli siedząc/unoszenie hantii w bok stojąc. 1. Przysiad (5 serii po 5 powt.) 2. Martwy ciąg (5 serii po 5 powt). 3. Wypady jednonóż (2 serie po 8-12 powt) 4. Zginanie nóg na brzuchu (2 serie po 8-12 razy). 5. Wznosy na palce (2 serie po 8-12 razy). ZYSKIWANIE SIŁY POCZĄTKUJĄCY-3 RAZY W TYGODNIU 5 serii po 5 powt. każdego ćwiczenia. 1. Wyciskanie na ławce skośnej. 2. Przysiad. 3. Uginanie ramion w pod porze tyłem. 4. Wchodzenie na podwyższenie. 1. Martwy ciąg. 2. Podciąganie. 3. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu. 4. Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc. l.Wyciskanie leżąc/wyciskanie nogami. 2.Przyciąganie wyciągu jednorącz/ brzuszki. 3. Ściąganie wyciągu górnego stojąc/grzbiet. ZAAWANSOWAN 4X W TYGODNIU PROGRESJA 8 serii x 3 powt. 1. Martwy ciąg. 2. Wyciskanie siedząc. PROGRESJA -3 (masa) 3 serie x3 powt. 1. Wyciskanie na ławeczce. 2. Unoszenie sztangi przy zgiętym tułowiu. PROGRAM C (sita) 8 serii x3 powt. 1. Przysiad. 2. Podciąganie z obciążeniem. PROGRAM D (masa) 3 serie x 8 powt. 1. Wyciskanie siedząc. 2. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu. 3. Uginanie ramion w podporze tyłem.

Jak zrobić formę bez siłowni i sprzętu do ćwiczeń? WSZYSTKO, CZEGO POTRZEBUJESZ, TO 4 METRY KWADRATOWE l DWIE 5-LITROWE BUTELKI WODY. WEJŚCIA N A SCHODEK - nogi Znajcfżjakjeś podwyższenie. Stań przed nim w odległości 1 metra i wejdź na nie jedną nogą, Nie stawiając dwie nogi na podłożu, stan na a potem wróć do pozycji startowej i powtórz na każdą nogę. POMPKI NA l KRZESŁACH - klatka, triceps, plecy Ustaw 2 krzesła naprzeciwko siebie (jakiś metr). Oprzyj na nich dłonie, tak jak do pompM. ObnjttytóWi-taK by krześle. Wróć do pozycji startowej. Uważaj, tak ustaw krzesła, by nie rozjechały się w czasie ćwiczenia- szkoda zębów. 20 powtórzeń. PRZYCIĄGANIE BUTELKI -plecy Oprzyj sie o laweczke prawa dłonia i lewym kolanem. W prawej dtoni-trzymaj .ciężką bLitelkęzwodą,.tak by ramię bytow/prostowane i prostopadte do podtoża. Zginając w łokciu przybliż butelkę do klatki piersiowej Wstrzymaj na moment ruch, a potem opuść ramię 2 powrotem. Zrób po 14 powtórzeń na każdą rękę, UNOSZENIE WALIZKI-nogi, barki Przygotuj w miarę ciężką walizkę (poproś dziewczynę wyrzuciła niezbędne rzeczy na weekend - powinno wystarczyć). Stań przed walizką, zrób przysiąg i złap ją oburącz za rączkę. Wyprostuj nóg, a potem unieś walizkę do brody, odprowadzając na boki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 15 powtórzeń. UNOSZENIE BUTELEK W BOK-barki * Stań trzymając w dłoniach butelki z wodą, nie blokuj ramion w łokciach, Nie pochylając się do przodu czy do ilini barków. Wtedy wstrzymaj ruch na moment, a potem i opuść ramiona w dół. 15 powt. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU - grzbiet Pofóżsie. przodem na ławeczce, tak by biodra byty na je; krawędzi. Trzymając się rękoma za .ławeczkę, podnieś nóg do poziomu, tak by całe ciało tworzyło jedną Iinię. Wytrzymaj przez 2 sekundy i opuść UNOSZENIE NóG W LEŻENIU NA PLECACH-brzuch Wzdłuż tułowia. Opierając się na dłoniach, unieś jednocześnie w górę tułów i nóg, tak by całość tworzyła kąt prosty Powoli wróć do pozycji startowej, ale nie kładź ani nóg, ani głowy na ziemi. Zrób 12 powtórzeń. SKRĘTY NÓG W LEŻENIU-brzuch Połóż siana plecach z rękoma za głową.Zegnij nóg, ale stopy ustaw na ziemi w rozkroku stawiając jedną nogę na ręcznik by poczuć napięcie. Wytrzymaj przez 60 sekund i nie bierz ręczników, chyba żeby je porwać na szmaty do mycia samochodu. Q TRILLI - WIADERKA Weź parę jakichś pojemników. Ustaw się tak by tułów byt równoległy do podłoża. Ramiona powinny być zgięte w łokciach, przedramiona prostopadle do podłoża. Nie zmieniaj położenia łokci, wyprostuj ramiona do tyłu. Powoli wróć do pozycji startowej. Zrób 15 powtórzeń trzymając cały czas plecy na. podłodze, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a potem przenieś je np. na prawą stronę. Wróć do pozycji startowe] z nogami na ziemi. Zrób po 10 pow¬tórzeń na każdą stronę.

PŁYWANIE DAJE WYTRZYMAŁOŚĆ, SIŁĘ l SWIETNA SYLWETKĘ. W DODATKU JEST ZUPEŁNIE BEZPIECZNE DLA TWOICH STAWÓW. WSKAKUJ DO BASENU l CZERP Z KAŻDEJ PRZEPŁYNIĘTEJ DŁUGOŚCI PEŁNYMI GARŚCIAMI. PŁYWANIA NIE NAUCZYSZ SIĘ NA SUCHO. Najważniejsze jest czucie wody, którego nie da się opanować teoretycznie. To należy wypracować. „Trzeba przepłynąć dziesiątki, setki basenów, ale kiedy już je masz, wtedy prawie fruniesz nad wodą" - mówi Paweł Korzeniowski, mistrz świata. Zawodnicy, by czuć wodę, spędzają w niej po parę godzin dziennie. Skorzystaj z tego. „Na szybkie pływanie sktada się wiele czynników - mówi Pawet Słomiński, trener Korzeniowskiego i naszej pływackiej kadry. - Jeden z nich dostajesz w prezencie od rodziców. To odpowiednia gęstość ciata". Pozwala Ci ona lekko układać się na wodzie i pokonywać jej opór najmniejszym nakładem sił. Możesz sam sprawdzić, czy byłbyś dobrym zawodnikiem. Połóż się na wodzie na plecach i utrzymuj się na powierzchni w bezruchu. Jeśli nie sprawia Ci to problemów, możesz planować karierę. Pod warunkiem że testu nie robiłeś w słonych wodach Morza Martwego. W nich utrzymasz się na powierzchni nawet w betonowych butach. „W sezonie Paweł pokonuje około 3 tysięcy kilometrów - mówi trener Słomiński. -To dzięki nim zawodnik czuje wodę i wie, jak płynąć najefektywniej". Tego nie da się wypracować w inny sposób. Nawet sprinterzy, u których bardziej liczy się siła oraz dynamika i którzy mogą spę- dzać w basenie mniej czasu, wypracowują czucie wody długim pływaniem. „Wystarczy 8 minut ciągłego pływania" - radzi Paweł Słomiński. - Z umiarkowaną prędkością, ale bez żadnych przerw na odpoczynek". Takie tempo pozwoli również na poprawienie techniki. Zrób 4-5 takich odcinków na jednym treningu. „Nie ma znaczenia, czy będziesz je pokonywał jednym stylem, czy go zmieniał co 50 metrów" - mówi trener. Śruba napędowa „To dyscyplina o tzw. cykliczności ruchów. Wykonuje się ich tysiące i jeśli nauczymy się ich z błędami, to bardzo trudno pozbyć się takich nawyków" - mówi trener. Najważniejszym elementem jest tzw. wysoki łokieć. W żadnej fazie pociągnięcia - czy to w stylu dowolnym, motylku czy nawet żabie - nie może on być poniżej dłoni. „W kraulu dłoń wsuwasz do wody, a nie uderzasz nią o powierzchnię. Im mniejszy rozprysk, tym lepiej - radzi Korzeniowski. - Prostujeszjąwwodzie, robisz ruch z barku, wysuwając ją do przodu i zyskując kilka centymetrów". Dłoń wykonuje nacisk na wodę, ręka zgina się w łokciu, który musi być powyżej dłoni. Rękę też wyciągamy łokciem do góry. „Chodzi o to, by główną siłą napędową było przedramię. To ono, a nie ramię, nadaje szybkość". Sześciotakt Nogi zginają się w kolanach w niewielkim stopniu, a cały ruch wykonuje się z biodra. „Teraz pływa się sześciotaktem, czyli sześć uderzeń nóg na dwa pociągnięcia ramion, tzn. jeden cykl prawa-lewa" - wyjaśnia Pawet Korzeniowski. Dużo łatwiejszy jest jednotakt: lewa ręka w wodzie, kopie prawa noga; prawa ręka w wodzie, kopie lewa noga. Daje to swobodę poruszania się w wodzie, ale jest mato dynamiczne i skuteczne, „Tak pływało się 30 lat temu. Teraz przygotowanie wydolno-ściowe zawodników jest takie, że sześciotaktem pływa się też dystanse wytrzymałościowe" - mówi trener Paweł Słomiński. To się może przydać Możesz trenować też z dodatkowym oporem: płetwami, łapkami czy deską. One wcale nie ułatwiają zadania. Dają dodatkowy opór i trzeba wtożyć sporo siły, by odpychać się od wody większą powierzchnią. W płetwach wzmacniasz nogi i zwiększasz ruchomość w stawie skokowym, co przekłada się na szybkość. W łapkach lub z dodatkową bańką działasz na ramiona. Łapki mogą Ci też pomóc w nauce techniki żabki. Normalnie zakłada sieje, wsuwając gumki mocujące na nadgarstek i środ¬kowy palec. Spróbuj płynąć bez tego mocowania, opie¬rając na nich tylko dłonie, i tak pracować, by łapki nie spadały. Można pływać z deską pomiędzy nogami - podnosi ciało do góry, a catą pracę wykonują ręce. Stosuje się też kubki, które przymocowane do pasa dziatająjak hamulce. „Siłę robimy również na lądzie . - Wzmacniamy głównie obręcz barkową i brzuch. Trenujemy z gumami albo z niewielkimi ciężarami, z którymi robimy wiele powtórzeń". Mięśnie pływaka muszą być długie i elastyczne. Nie tylko dlatego, że krępa, mocno umięśniona sylwetka, mając gorszą gęstość, głębiej zanurzy się w wodzie. Również dlatego, że typowy trening siłowy przygotowuje organizm do symetrycznego napinania mięśni. „W pływaniu ma miejsce charakterystyczna dwoistość - mówi trener Paweł Słomiński. - Pewne grupy mięśniowe pracują, kiedy inne, symetryczne do nich, muszą być rozluźnione. Np. kiedy prawa ręka bardzo ciężko pracuje pod wodą, wtedy lewa, przenoszona nad powierzchnią, po¬winna być rozluźniona. Ciężarowcy tego nie potrafią". Brzuch i płuca Najważniejsze mięśnie dla pływaka to brzuch. Trzyma tułów płasko na wodzie i nie pozwala na zbyt duże ruchy na boki. W okresie przygotowania wytrzymałościowego Paweł wykonuje nawet 20 serii po 50 brzuszków. Są to oczywiście ćwiczenia na wszystkie partie mięśni brzucha i bez zginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. U Korzeniow-skiego widać każdą część „kaloryfera". Ale nic dziwnego nic go nie zasłania. Paweł ma tylko 6,4% tkanki tłuszczowej. Kolejny sposób na poprawę wydolności to pokonanie każdej pięćdziesiątki w innym rytmie oddechowym. W pierwszej bierze się oddech co trzy ruchy ramion, w drugiej co pięć itd., czasem aż do dziewięciu. Poprawia to wydolność oddechową, bez której do zmęczonych na ostatnich metrach wyścigu mięśni nie dotrze odpowiednia ilości tlenu. Pawiowi jest łatwiej -jego płuca mają aż 11 litrów pojemności! Przeciętny facet ma 5. Cały czas pływaj wszystkimi stylami. Nie tylko nie będziesz się nudził, ale równomiernie rozwiniesz wszystkie mięśnie. Będziesz zdziwiony coraz większą szybkością, z jaką pokonujesz kolejne baseny. A facet na sąsiednim torze zamiast pływać, będzie główkował, jak Ty to robisz.

Trening negatywny - wszystko o treningu, co i jak. Zasada ruchów negatywnych to jedna z podstawowych zasad Weidera. Zwiększa intensywność treningową, która ma na celu rozbudowę masy mięśniowej i siły trenowanej w ten sposób grupy mięśniowej. Dokładne badania prowadzone przed 20 laty wykazały, że przy kontrolowanym opuszczaniu ciężaru występuje tzw. ekscentryczny skurcz mięśni, który wpływa skuteczniej na wzrost masy i siły mięśniowej, niż skurcz przy podnoszeniu ciężaru. Rozróżnia się trzy rodzaje skurczów, które powodują napięcie mięśni. skurcz koncentryczny - podczas podnoszenia ciężarów, kiedy przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie, co powoduje maksymalne kurczenie się mięśni. skurcz izometryczny - kiedy występuje maksymalne napięcie mięśniowe, ale bez zmiany ich długości. skurcz ekscentryczny - podczas opuszczania ciężaru przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie, a mięśnie się wydłużają. W większości ćwiczeń kulturystycznych występują wszystkie trzy rodzaje skurczów; koncentryczny w czasie podnoszenia (np. podczas wyciskania sztangi na poziomej ławce), ekscentryczny w czasie kontrolowanego (bardzo ważne jest, aby ruch był kontrolowany i ciężar nic opadał samą siłą grawitacji) opuszczania ciężaru do pozycji wyjściowej (podczas opuszczania sztangi na poziomej ławce) i izometryczny w grupach mięśni, które w tym czasie stabilizują ciało (np. mięśnie dolnej partii grzbietu dla utrzymania pionowej pozycji podczas wyciskania sztangi stojąc). Jak wykazały powyższe badania, skurcze ekscentryczne mają tę zaletę, że mięśnie w czasie trwania tego skurczu (podczas opuszczania ciężaru) są w stanie kontrolować nawet o 30% większy ciężar, niż mogą podnieść w czasie skurczu koncentrycznego. Dzieje się tak dlatego, że wykorzystujemy w tym ruchu ok. 30% więcej włókien mięśniowych i odczuwany jest mniejszy ciężar. Stad wniosek, że maksymalne zdobycze w zakresie wzrostu siły i masy mięśniowej mogą następować podczas skurczów ekscentrycznych, gdy używamy większych obciążeń i zmuszamy mięśnie do większego napięcia, a co za tym idzie do lepszej stymulacji. Jest to sposób, aby zmusić mięśnie do przeciwstawienia się większym obciążeniom, niż podczas konwecjonalnych metod treningowych, czyli w czasie podnoszenia ciężaru. Niestety wielu ćwiczących (zwłaszcza tych początkujących) nie zdaje sobie sprawy z tego, jak intensywna jest ta metoda i jak ją można realizować w praktyce, na treningu. Cały problem bowiem w tym, jak to robić, jak często, na ilu treningach oraz kiedy, w jakim cyklu treningowym to zastosować. Ten brak wiedzy przyczynia się do kontuzji przetrenowania mięśni i często nie pozwala na osiągniecie optymalnych wyników, nawet przy intensywnym treningu z dużymi obciążeniami. Metoda ta może bowiem z jednej strony - pobudzić rozwój siły i wzrost masy mięśniowej, z drugiej zaś - może przyczynić się do uszkodzenia tkanki łącznej i kontuzji. Jak widać, metoda ta zarezerwowana jest tylko dla kulturystów zaawansowanych, którzy mają za sobą długi staż treningowy i tzw. bazę mięśniowo-kondycyjną. Mimo to zaawansowanym kulturystom zaleca się jednak, aby stosowali tę zasadę ostrożnie i niezbyt ciężko. Jak powinno się wykorzystywać tę metodę? Otóż ćwiczenia o charakterze ekscentrycznym powinny być traktowane jako pomocnicze w normalnym treningu kulturystycznym o charakterze koncentryczno-ekscentrycznym, a także wykonywane po normalnej dawce serii danego ćwiczenia. Czyli, jeśli na klatkę piersiową wykonujemy 3 ćwiczenia po 3-4 serie koncentryczno-ekscentryczne, to każda ostatnia seria danego ćwiczenia może być wykonana metodą ekscentryczną (negatywną). Zaleca się stosować tę metodę przy ćwiczeniach wielostawowych i jednostawowych z użyciem wolnych ciężarów lub maszyn, ale takich, aby była możliwa wygodna pomoc partnera treningowego. Dla przykładu, gdy mamy do wykonania wyciskanie sztangi na poziomej ławce, to najpierw wykonujemy 2-3 serie do upadku mięśniowego w zakresie 8-10 powtórzeń z wykorzystaniem ruchów koncentryczno-ekscentrycznych, następnie zwiększamy ciężar do 125% maksymalnego powtórzenia i wykonujemy 8 powtórzeń, wykorzystując tylko ruch ekscentryczny, czyli ruch podczas fazy koncentrycznej jest wspomagany przez partnera, tak aby wycisnąć sztangę w czasie ok 3-4 sekundy, a ruch ekscentryczny czyli opuszczanie sztangi, wykonujemy sami i staramy się, aby trwało to 4-5 sekund. Njlepsze ćwiczenia, które pozwolą wznieść się na kolejny poziom postępu, dzięki wykorzystaniu techniki powtórzeń negatywnych to: wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej kładziemy się na ławce i przyjmujemy prawidłową pozycję ze ściągniętymi łopatkami, cofniętymi barkami i uwypukloną klatką piersiową. Łapiemy sztangę na takiej szerokości, aby na każdej wysokości ruchu nadgarstki były proste. z tej pozyji, trzymając sztangę na wyprostowanych ramionach, opuszzamy wolnym ruchem, trzymając łokcie na zewnątrz, aż gryf dotknie klatki piersiowej. Z tej pozycji ruch w górę wykonujemy z pomocą partnera. Wykonujemy ok. 8 powtórzeń. podciąganie T sztangi jeśli nie mamy odpowiedniego przyrządu lub chociaż uchwytu do końcówki sztangi, to końcówkę gryfu wkładamy w kąt w ścianie,a drugą obciążamy talerzami. Tak przygotowaną sztangę chwytamy blisko talerzy, stojąc tyłem do ściany i wykonujemy opad tułowia, tak aby kąt między tułowiem a podłogą wynosił mniej więcej 30 stopni. Dłoń trzymamy przy dłoni i przyciągamy talerze do górnej części klatki wraz z pomocą partnera, ciągnąc łokcie blisko ciała i maksymalnie ściągając łopatki. Następnie wolno, ok. 4-5 sekund, opuszczamy talerze w dół, tak by jak najmocniej rozciągnąć łopatki. Wydech następuje podczas skurczu koncentrycznego, a wdech podczas ekscentrycznego. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku siadamy na modlitewniku, tak aby podpórka była pod pachami. Będąc w tej pozycji, partner podaje nam sztangę na lekko ugięte w łokciach ramiona i pomaga nam ugiąć ramiona. Ruch powrotny wykonujemy sami, przy czym powinien on trwać ok. 4-5 sekund. wyciskanie w górę na maszynie smitha siadamy na ławce z oparciem. Oparcie minimalnie odchylamy w tył, tak aby opierając się, nie siedzieć zupełnie pionowo. Chwytamy gryf przed klatką piersiową na takiej szerokości, aby na każdej wysokości ruchu nadgarstki były wyprostowane. Nie łapiemy sztangi tzw. małpim chwytem. Z tej pozycji wyciskamy gryf do wyprostu ramion z pomocą partnera, prowadząc łokcie przed sobą, ale nie blokując w stawach łokciowych. Ruch powrotny wykonujemy sami, przy czym powinien on trwać ok. 4-5 sekund. francuskie wyciskanie sztangi leżąc leżymy na poziomej ławce z łokciami blisko boków tułowia. Partner podaje nam sztangę na wyprostowane ramiona. Ruch ugięcia w stawie łokciowym wykonujemy sami i powinien on trwać ok. 4-5 sekund, ruch powrotny wykonywany jest z pomocą partnera. wyciskanie nogami na suwnicy skośnej siedząc na suwnicy skośnej, całe stopy opieramy o platformę w taki sposób, aby położyć nacisk na dowolną część mięśni czworogłowych. Ciężar wypychamy w górę z pomocą partnera lub nawet dwóch (gdy jest on bardzo duży) całą płaszczyzną stóp, zwracając uwagę na to, aby kolana szły w linii stóp. Ciężar opuszczamy sami przez ok. 4-5 sekund, dbając o to, by nie odrywać bioder i pośladków od siedzenia. uginanie podudzi w leżeniu podchodzimy do maszyny i opieramy wałki na ścięgnach Achillesa i wraz z ugiętymi nogami kładziemy się tak, by kolana nieznacznie wystawały poza krawędź ławki. Z tej pozycji partner pomaga nam ugiąć nogi w kolanach. Następnie robimy samemu ruch powrotny, który powinien trwać ok. 4-5 sekund.

Kalistenika staje się ostatnio niezwykle popularna. Coraz więcej osób zaczyna doceniać ten rodzaj treningu, w którym wykorzystujemy ciężar własnego ciała. Trening ze... starożytności Nazwa „Kalistenika" pochodzi z połączenia dwóch greckich słów: kallos - „piękno" oraz sthenos - „siła". Samo pojęcie jest czymś nowym w dzisiejszych czasach, aczkolwiek bardzo dobrze znanym i stosowanym już u starożytnych. Historia kalisteniki jest bogatsza niż wszystkich współczesnych form aktywności fizycznej, a o powszechnym stosowaniu jej przez spartan, gladiatorów, legiony rzymskie i innych zacnych wojowników można poczytać w książkach o historii kultury fizycznej. Czym jest kalistenika? Kalistenika jest niczym innym, jak treningiem siły z wykorzystaniem masy własnego ciała. Każdy zapewne pomyśli: z ciężarem własnego ciała to pewnie przysiad, popularna pompka, podciągnięcie. Po części można się z tym zgodzić, ale tak naprawdę wyżej wymienione ćwiczenia to tylko początek. Kalistenika właściwie prowadzona charakteryzuje się nauczaniem i poznaniem możliwości treningowych, w którym obciążeniem, oporem jest masa naszego organizmu. Każda jednostka treningowa cechuje się treningiem mięśni ramion, pleców, brzucha, grzbietu, nóg, jest to więc kompleks ćwiczeń angażujących mięśnie całego ciała tzn. mięśnie posturalne, powierzchowne i głębokie. Zalety kalisteniki Właściwie stosowany trening wzmocni i zabezpieczy stawy, pomoże w uzyskaniu wymarzonej sylwetki, rozwinie funkcjonalne zdolności motoryczne, wzmocni siłę maksymalną. Przy tym wszystkim nie potrzeba nie wiadomo jakiego sprzętu, by uzyskać efekty. Wystarczy mieć wiedzę i plan działania. W krótkim zestawie dla średniozaawansowanych taki trening wyglądałby następująco: 1. Ugięcia ramion w podporze przodem (powoli i dokładnie pełna koncentracja na ruchu). 2. Przysiad przy zachowanej naturalnej linii kręgosłupa. 3. Podciągnięcia na drążku (kto nie da rady, może to zrobić w zwisie podpartym). 4. Ćwiczenie brzucha - wznosy nóg w siadzie bądź w zwisie. 5. Odgięcie w tył ze staniem (kto da radę zejść do pełnego mostu po ścianie - pozycja wyjściowa stanie tyłem do ściany). 6. Stanie na rękach, docelowo ugięcie w staniu na rękach. Całość wykonujemy w 3 seriach od 15 do 20 powtórzeń. Po takim secie poczujesz, że jesteś w domu... aż docelowo będziesz trzaskał przysiady na jednej nodze, robił ugięcie w staniu na jednej ręce, mosty w tył i z powrotem bez ściany (most zwodzony), a wyjście oficerskie siłowe będzie bułeczką z masłem.

Ćwiczysz już jakiś czas, a nie widzisz zadowalających efektów? Odczuwasz dyskomfort, szybko sią męczysz lub trapią Cią kontuzje? Sprawdź, czy nie masz na sumieniu kilku z poniższych błędów! BRAK REGENERACJI Jeden z ważniejszych elementów wpływających na sukces naszego treningu to regeneracja. Wbrew pozorom jest bardzo istotna! W dzisiejszym zabieganym życiu zapominamy o tym, by odpoczywać. Spędzamy coraz więcej czasu pracując po nocach, uczymy się do póź­nych godzin nocnych do egzaminu, „relaksujemy" przy ulubionej grze na Playstation... to wszystko, niestety, kosztem snu. Trzeba pamiętać, że aby osiągnąć zamierzony cel, należy znaleźć czas na regenerację poprzez sen. BRAK ROZGRZEWKI l STRETCHINGU Rozgrzewka to jeden z ważniejszych elementów każdego treningu! Jej brak jest częstym powodem kontuzji. Przed każdym treningiem mu­simy odpowiednio rozgrzać nasze mięśnie i stawy. Po treningu ważną rzeczą jest rozciąganie mięśni, które polepsza ich ukrwienie i wzmacnia ścięgna. Rozróżniamy dwie metody rozciągania: rozciąganie statyczne - rozciąganie mięśni w spoczynku i ich rozluźnianie (stosowane zazwy­czaj po treningu); rozciąganie dynamiczne - rozciąganie mięśni poprzez ruch, np. wymachy (stosowane zazwyczaj na początku treningu). WYKONYWANIE CAŁY CZAS TYCH SAMYCH ĆWICZEŃ Powtarzanie codziennie tego samego treningu powoduje tzw. dysbalans mięśniowy (sytuacja, w której jeden mięsień lub grupa mięśniowa jest znacznie silniejsza niż antagonista-mięsień przeciwstawny) i zwięk­sza ryzyko kontuzji. Najlepiej przeplatać trening siłowy treningiem wytrzymałościowym lub funkcjonalnym. Mięśnie przyzwyczają się bowiem do ćwiczeń. Ważne, żeby zmieniać trening co 4-6 tygodni i poddawać ciało nowym bodźcom. NIEDOJADANIE Aby spalać tkankę tłuszczową trzeba jeść. Niedojadanie prowadzi do obniżenia tempa metabolizmu, W takiej sytuacji organizm gromadzi zapasy energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej za każdym razem, kiedy ma taką możliwość. Dlatego zaleca się spożywanie posiłków często, ale w małych porcjach, dzięki czemu ciało otrzymuje regularnie składniki odżywcze niezbędne dla jego funkcjonowania. BRAK PLANU TRENINGOWEGO Częstym zjawiskiem na siłowni jest brak określonego planu treningo­wego. Najczęściej wtedy trening można określić jako „trochę tu, trochę tam". Często jest to powodem braku zamierzonych efektów, a w najgorszym przypadku może być także przyczyną kontuzji. ZBYT DŁUGIE PRZERWY PODCZAS TRENINGU Trening, aby był skuteczny, nie może mieć za długich przerw. Gdy ćwiczymy zdarza się, że nie mamy przy sobie zegarka czy stopera i nie kontrolujemy czasu przeznaczonego na przerwę. Skutkiem jest niestety spadek intensywności treningu. ZMUSZANIE SIĘ DO PORANNEGO TRENINGU Dla każdego z nas inna pora dnia będzie lepsza na trening. Dla osoby, która lubi wstawać rano lepszym treningiem będzie trening poranny, zaś dla osoby lubiącej długo siedzieć wieczorami i późno wstawać lepsze będzie popołudnie lub wieczór. Duże znaczenie mają również inne czynniki: temperatura ciała i temperatura na dworze. Osobom, które uwielbiają ciepełko dużo lepiej będzie się ćwiczyć wieczorem. ZŁA TECHNIKA, ROBIENIE PRZEPROSTÓW W ŁOKCIACH l KOLANACH Bardzo często spotykanym zjawiskiem na siłowni czy też na sali fitness jest gwałtowne prostowanie rąk i nóg. Robienie tzw. „przeprostow" sprawia, że można na chwilkę odpocząć podczas serii i odciążyć mięśnie. Nie zapominajmy jednak, że nasze ciało nie jest przystosowane do takich ruchów, co wpływa bardzo negatywnie na stawy. ĆWICZENIE NA CZCZO Brak odpowiedniej ilości węglowodanów przed ćwiczeniami może nie pozwolić na zrobienie treningu o odpowiedniej intensywności. Trening na czczo może doprowadzić organizm do pozbycia się zapasów wielu składników odżywczych oraz biopierwiastków takich, jak żelazo, wapń, czy witaminy (zwłaszcza z grupy . Takie niedobory mogą objawiać się osłabieniem organizmu, pogorszeniem metabolizmu, czy spadkiem jego wydolności. Często prowadzą do anemii, osteoporozy oraz wielu innych schorzeń.

MIÓD PSZCZELI W polskiej kuchni cukier najczęściej zastępowany jest miodem. Jest on produktem całkowicie natu­ralnym, bogatym w białka, garbniki, olejki eterycz­ne i pyłki kwiatowe. Zawiera niedużą ilość mine­rałów, takich jak jod, fosfor, magnez, żelazo oraz witamin - głównie z grupy B. Polecany osobom przeziębionym, ponieważ dodaje sił i wzmacnia odporność. Należy jednak pamiętać, że ta słodka substancja ma także swoje wady - szybko podnosi indeks glikemiczny, sprzyja próchnicy i jest wyso­kokaloryczna. Ilość kalorii w miodziezależy od jego rodzaju, inną wartość kaloryczną ma miód lipowy, a inną miód gryczany, jedna k łyżeczka miodu rnoże zawierać nawet dwa razy więcej kalorii niż łyżecz­ka cukru. CUKIER BRZOZOWY-KSYLITOL Ksylitol chemicznie bardzo różni się od cukru i innych substancji słodzących ponieważ wywo­łuje w organizmie odczyn zasadowy, nie zaś kwa­sowy. Dla laika istotne jest to, że ma właściwości antybakteryjne i jest o 40% mniej kaloryczny niż zwykły cukier, a poza tym podnosi poziom cukru we krwi o wiele wolniej niż większość zamienni­ków cukru takich jak syrop klonowy czy daktylowy (ma niższy IG). Jego wada jest wysoka cena (ok. 40 złotych za kilogram w sklepach ze zdrowa żywno­ścią) oraz to. że w większych dawkach (już powyżej 3 łyżeczek) może powodować biegunki - najlepiej przyzwyczajać się do niego stopniowo, stosując równolegle inne zamienniki cukru. ERYTRYTOL W naturalnej postaci w niewielkiej ilości występu­je m.in. w kukurydzy i winogronach. Na potrzeby przemysłowe erytrytol powstaje w wyniku natu­ralnej fermentacji. Jest świetną opcją d la osób, któ­re szukają niskokalorycznych zamienników cukru. W jednym gramie zawiera bowiem ok. 0,2 kcal. Podobnie jak ksylitol jest cukrem brzozowym, jednak w przeciwieństwie do niego nie powoduje efektu przeczyszczającego. Ze względu na swoją budowę erytrytol zwany jest również alkoholem, ale uspokajamy - nie da się nim upić, za to posłodzić już tak, choć trzeba pamiętać, że jest mniej słodki niż cukier (daje ok. 65-75 proc. jego słodkości). STEWIA Bardzo modną ostatnio substancją słodzącą jest stewia. To pochodząca z Ameryki Południowej roślina wykorzystywana coraz częściej jako zdro­wy zamiennik cukru -stewia jest od niego od 150 do 300 razy słodsza i nie zawiera prawie żadnych kalorii. Nic dziwnego, że wielu osobom wydaje się idealnym rozwiązaniem problemu „jak jeść słod­kości, a jednocześnie nie przytyć". Należy jednak zachować czujność stewia przetworzona na biały proszek jest pozbawiana wartości odżywczych-bywa również dodawana do produktów, które ze zdrowiem nie mają nic wspólnego. Nie zaszkodzi jednak posadzenie stewi w doniczce na balkonie, czy skorzystanie z prawdziwych suszonych listków. SYROP Z AGAWY Stanowi dobry zamiennik cukru, ponieważ zawie­ra cenną inulinę - naturalny probiotyk, korzystnie wpływający na przewód pokarmowy, zapobIega­jący zaparciom i obniżający poziom cholesterolu we krwi. Po za tym ma niski indeks glikemiczny cztery razy niższy od miodu. Smak syropu z agawy może być różny w zależności od jego koloru -jasne syropy są łagodniejsze, natomiast syropy o kolorze bursztynowym lub brązowym są wyrazistsze, moc­niejsze i bardziej karmelowe. SYROP KLONOWY Syrop klonowy to ciekawa i coraz częściej stoso­wana alternatywa dla cukru. Jego smak przypo­mina karmel. Najczęściej wykorzystuje się go jako polewę do naleśników, gofrów i lodów - można również dodawać go do ciast czy słodzić nim kawę albo herbatę. Jest mniej kaloryczny od cukru i mio­du oraz zawiera sole mineralne takie jak wapń, fos­for, magnez. Nieco podobny smak i właściwości ma syrop daktylowy.

Cukier-biała śmierć Cukier to samo zło, lecz choć większość z nas dobrze zdaje sobie sprawą z tego faktu, wciąż nie potrafimy powiedzieć „nie" tej substancji. Uwielbiamy osładzać sobie życie, ale mało kto pamięta, że ochota na słodycze może nie być niewinną fanaberią, ale... uzależnieniem. Co siedzi w cukrze? Cukier (sacharoza) jest białą, krystaliczną i wysoce przetworzoną substancją charakteryzującą się słodkim smakiem. Pozyskiwany z buraków cukrowych jest ulubionym dodatkiem do potraw wszystkich Polaków. Tymczasem pod względem zawartości składników odżywczych jest bardzo ubogi. Otóż poza wysoką kalorycznością ten słodki przysmak nie zawiera żadnych istotnych dla zdrowia substancji. Bezpieczna dzienna dawka cukru Według zaleceń JEFCA norma AD l (Ac-ceptable Daily Intake - taka dzienna dawka spożycia produktu, która przyjmowana przez całe życie nie stanowi ryzyka dla zdrowia) wynosi 15 miligramów na kilogram masy ciała. Według badań firmy LuxMed przeciętna Polka waży 67,6 kilogramów. Ta sama Polka według norm JEFCA (komitetu ekspertów FAO i WHO) może spożywać 1014 miligramów cukru. Skoro l miligram stanowi 0,001 grama to wspomniana statystyczna Polka może spożyć nieco ponad l gram cukru dziennie i wówczas ma gwarancję, że nie będzie to stanowiło ryzyka dla jej zdrowia. Cukier uzależnia! Chciałabym Wam przytoczyć jedno z badań wykonanych przez profesora Barta Hoebel'a z Uniwersytetu w Princeton. Badanie polegało na podawaniu szczurom substancji płynnej wzbogaconej w glukozę. Kiedy woda z glukozą była wycofywana z diety szczurów, można było zaobserwować u nich syndromy odstawienne -drgawki, nerwowość, splątanie, lęki. Część zwierząt zamiast wody z glukozą zaczęła dostawać inhibitor opioidowy, a syndormy „bycia na głodzie" ustępowały. Istnieje prawdopodobieństwo, że cukier pobudza te same receptory, które biorą udział w procesie powstawania uzależnienia np. od narkotyków. Gdyby wściekła chęć sięgnięcia po cukier była formą uzależnienia, w mózgu uzależnionych od niego (organizmów,) powinny zachodzić długotrwałe zmiany, tłumaczy prof. Bart Hoebel, szef zespołu. Jak się później okazało, dokładnie takie zjawisko udało się zaobserwować! Negatywne efekty spożywania cukru Cukier niesie ze sobą wieie negatywnych skutków zdrowotnych. Często nazywany „białą śmiercią", prowadzi do powstania próchnicy, zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca. Na rynku królują chemiczne substancje słodzące w postaci aspartamu, acesulfanu K czy sacharyny. Choć rzeczywiście nadają potrawom słodkiego smaku, budzą gorące dyskusje na temat swojej szkodliwości. Po ich spożyciu zaobserwowano bowiem złe samopoczucie, bóle głowy, bezsenność czy dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jakie negatywne skutki powoduje spożywanie dużych ilości cukru? Wpływ na wygląd: -może powodować przedwczesne i szybsze starzenie się zmieniając strukturę kolagenu - może zwiększyć ilość płynów zatrzymywanych w organiźmie Wpływ na samopoczucie: - może wywoływać senność i obniżać aktywność - może powodować gwałtowne podniesienie się poziomu adrenaliny, być przyczyną nadaktywności, niepokoju, trudności z koncentracją i chorowitość u dzieci - może powodować depresję - obniża wydajność uczenia się, niekorzystnie wpływa na wyniki w nauce oraz może przyczyniać się do powstawania trudności w nauce - powoduje bóle głowy, włączając w to migreny - może powodować zawroty głowy Wpływ na zdrowie: - osłabia wzrok - powoduje alergie pokarmowe - może podnieść poziom glukozy w organiźmie i w ten sposób spowodować reaktywną hipoglikemię - może powodować powiększenie się wątroby przez nadmierny podział jej komórek oraz jej otłuszczenie - może wywoływać wiele problemów z poziomem kwasowości przewodu pokarmowego m.in. zakwaszenie przewodu pokarmowego, niestrawność, złą przyswajalność u pajentów z dysfunkcjami jelit, podwyższenie ryzyka horoby Crohna - może powodować powiększenie się nerek i ich zmiany np. tworzenie się kamieni nerkowych - karmi komórki rakowe (odkryto jego związek z rozwojem raka piersi, jajników, prostaty, okrężnicy, trzustki, dróg żółciowych, płuc, woreczka żółciowego i żołądka) - może powodować choroby dziąseł - zwiększa ryzyko cukrzycy - może podnosić ciśnienie krwi - może powodować wzrost wonyh rodników i oksydantów - może powodować śmierć komórek - może zaburzać równowagę hormonalną np. podnosić poziom estradiolu u młodych mężczyzn, pogarszać - PMS oraz obniżać działanie hormonu wzrostu - może powodować zniszczenie trzustki - może przyczyniać się do powstawania osteoporozy - może powodować problemy ze ścięgnami

JAK ĆWICZYĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ? To pytanie zadaje sobie spora część osób uczęszczających do klubów fitness. Szukając informacji na ten temat cząsto można napotkać same sprzeczności. W poniższym artykule zostały zebrane tylko fakty, którym możecie zaufać. Niewolnicze przywiązanie do „cyferek" Praca nad estetyką własnej sylwetki wy­maga cierpliwości. Chudnięcie to proces. Waga jest tutaj niejednokrotnie bardzo myląca. Można bowiem tracić kilogramy pozbywając się nadmiaru wody (najbar­dziej widoczne podczas rozpoczynania ści­słej diety) lub mięśni - przez co ciało staje się, krótko mówiąc, sflaczałe i nieatrakcyj­ne. Nas interesuje głównie spalanie tkanki tłuszczowej. Większość osób zbyt dużą rolę przypisuje cyferkom,które pokazuje waga. Tkanka tłuszczowa jest dość lekka. Tre­nując, poprawiamy jakość swoich mięśni, które stają się cięższe. Dlatego waga nie zawsze jest dobrym miernikiem naszych starań. W mięśniach znajduje się około 60% więcej wody niż w tkance tłuszczo­wej, dlatego muskularni ludzie ważą zde­cydowanie więcej niż ludzie o podobnej posturze mający więcej tłuszczu. Poza tym koszt energetyczny utrzymania masy mięśniowej dla organizmu jest większy niż tkanki tłuszczowej, dzięki czemu nawet w spoczynku spalamy więcej kalorii. Naj­lepiej zrobić sobie pomiary obwodów po­szczególnych partii ciała i powtarzać je co jakiś czas, np. co miesiąc. Można również zrobić pomiar składu ciała, pamiętając jednak o podstawowych zasadach jego wy­konywania, o których na pewno wspomni instruktor na siłowni. Jak za pomocą treningu pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? Jeśli nigdy nie trenowaliście, na początek właściwie każdy wysiłek będzie dobry, po­cząwszy od wejścia na czwarte piętro po schodach, czy zaparkowaniu samochodu przecznicę dalej od miejsca pracy niż zwy­kle. Jednak niedługo trzeba będzie zdecy­dować się na mocniejsze bodźce. Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, najlepiej połączyć ćwiczenia siłowe, aerobowe i dodać trenigi interwałowe. ETAP I Pierwszym krokiem może być udanie się do klubu fitness, gdzie każdy znajdzie coś dla siebie. Kobiety często lubią roz­poczynać swoją przygodę ze sportem na zajęciach grupowych, których różnorod­ność jest olbrzymia. Na początek propo­nuję wybrać zajęcia ogólnorozwojowe, jak trening funkcjonalny (czyli taki, który imituje ruchy wykonywane na co dzień), np. TBC, BODY SHAPE. Pozwoli nam to wzmocnić ciało i przygotować na większe obciążenia. Jeśli decydujecie się na siłow­nię, podobnie - wzmacniamy całe ciało za pomocą ćwiczeń funkcjonalnych, ma­szyn i wolnych ciężarów oraz dodajemy ćwiczenia aerobowe (bieżnie, rowerki itp.). Samo rozpoczęcie takich treningów, na­wet jeśli na początku nie są one bardzo intensywne, to pewnego rodzaju szok dla organizmu, który zaczyna uczyć się, jak wy­korzystywać swoje mięśnie i rozdyspono­wywać energię. Ten etap jest nam potrzeb­ny, aby przejść do następnego. ETAP II Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, najlepiej połączyć ćwiczenia siłowe, aerobowe i dodać treningi interwałowe. Każdy z powyższych rodzajów aktywności ma swoje zadanie. Trening siłowy Dzięki ćwiczeniom siłowym wzmacniamy i rozbudowujemy mięśnie, które są bardzo wymagającą tkanką. Aby zapewnić im pra­widłowe funkcjonowanie, organizm musi spalić sporo kalorii. Każdy nowy kilogram masy mięśniowej gwarantuje spalenie do­datkowych 80 kcal. nawet wtedy, gdy nie ćwiczymy! Im lepszej jakości jest nasza muskulatura, tym szybciej spalamy tłuszcz. Aby organizm mógł się dobrze zregene­rować po takim wysiłku, spala dodatkowo około 25% więcej kalorii niż te zużyte pod­czas treningu. Warunkiem jest, aby sesja treningowa była dość intensywna - czyli staramy się jak najlepiej wykorzystać czas spędzony na siłowni. W zależności od typu treningu wystarczy nam 40-60 min. ćwiczeń siłowych 3-5 razy w tygodniu, aby dostar­czyć organizmowi odpowiednich bodźców. Pamiętamy, aby był to „trening siłowy"- 50 powtórzeń z kilogramowymi hantelkami ra­czej nie przyniesie nam większych efektów. Aby mięśnie odpowiednio pobudzić do pracy, skupmy się na mniejszej ilości powtórzeń, ale za to z większym obciążeniem. Odpowiedni program dobierze nam trener. Trening aerobowy Trening aerobowy to trening doprowa­dzający do mięśni odpowiednią ilość tlenu, dzięki czemu mogą one pozyskiwać energię ze spalania tłuszczu. Powinien angażować duże grupy mięśniowe, nie przemęczając ich jednak zbytnio. Możemy wykorzystać bieżnie, steppery, orbitreki itp. Najważniej­sza jest intensywność wysiłku. Nie może ona być zbyt niska, ale też zbyt wysoka. Wtyrn drugim przypadku spalamy głównie glikogen, czyli węglowodany zgromadzone w mięśniach oraz w wątrobie. Najbardziej optymalną formą treningu, korzystną dla spalania tłuszczy, jest wysiłek na poziomie do 70% tętna maksymalnego (tętno mak­symalne = 220 - wiek, z powstałej liczby wyciągamy 70%). Na przykład, jeśli ktoś rria tętno maksymalne 190, to 70% HRmax będzie wynosiło 133. Spalanie energii wzależności od intensywno­ści wysiłku aerobowego przedstawia tabela. Tętno Spalanie Spalanie maksymalne węglowodanów tłuszczów HRmax(proc.) 65-70 40 60 70-75 50 50 7S-80 65 35 80-85 80 20 85-90 90 10 90-95 95 5 100 100 0 Gdy rozpoczynamy trening, organizm za­czyna najpierw spalać glikogen z mięśni oraz z wątroby. Jeśli wysiłek jest o śred­niej lub niskiej intensywności, tłuszcz zaczynamy spalać już po kilkunastu minu­tach, ale żeby efekt był zauważalny, aero-by powinny trwać 30-60 minut lub dłużej. Dobrym wyjściem są aeroby wykonywane po ćwiczeniach siłowych, kiedy organizm jest już rozgrzany i rozpoczął proces spalania. Trening interwałowy Osoby początkujące powinny zaczynać od biegu przerywanego (idziemy przez 3 minu­ty i truchtamy 2 minuty) aby przyzwyczaić organizm do wysiłku. Potem, wraz ze stop­niem wytrenowania, wydłużamy fazę biegu. Osoby już bardziej zaawansowane mogą dodać do planu na spalanie trening interwałowy. Są to przeplatane ze sobą ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności. Po uprzedniej, kilkuminutowej rozgrzew­ce, naprzemiennie stosujemy trucht i sprint, trwające określoną ilość sekund. Trening interwałowy powinien trwać 5-25 min. Początkującym zaleca się zaczynać od 5-10 minut i stopniowo wydłużać ten czas, a na trucht i sprint przyjąć kolejno np. 60 i 20 sekund (oczywiście czas poświęcany na określony rodzaj biegu możemy ustalać zgodnie z naszymi możliwościami rucho­wymi, a wraz ze wzrostem wytrzymałości organizmu skracać czas truchtu jednocze­śnie nieco wydłużając czas sprintu). Mo­dyfikowanie jest dość istotne, ponieważ po pewnym czasie ciało się przyzwyczaja. Podczas przyspieszeń dążymy do uzyska­nia około 85-95% tętna maksymalnego. Najważniejsze jest jednak nie to, jaki pułap osiąga tętno w czasie intensywnej fazy, ale do jakiego poziomu zwalnia w czasie odpoczynku. Im ta różnica jest mniejsza, tym silniej działa trening - szybciej buduje kondycję i szybciej spala tłuszcz. Główną zasadą treningu interwałowego jest to, aby w czasie odpoczynku tętno nie spada­ło zbyt nisko, czyli aby wypoczynek nie był całkowity. Ten typ treningu, trwający z założenia krócej od ćwiczeń aerobo-wych (zwykłe bieganie, jazda na rowerze, pływanie), umożliwia spalanie większej liczby kalorii w krótszym czasie. Ponadto do 24h po jego zakończeniu obserwuje się przyspieszenie metabolizmu, a co za tym idzie, szybsze spalanie kalorii na bieżąco, czego nie zaobserwujemy po zwykłych aerobach. Jest to zatem świetne wyjście dla osób bardziej wytrenowanych, które mają niewiele czasu na typowy trening aerobo-wy. Interwały można robić nie tylko bie­gając- sam trening sitowy, o ile jest na tyle intensywny, jest już treningiem interwałowym. Tak samo za pomocą innych ćwiczeń (np. wskoków na skrzynię, pajacyków, bie­gu bokserskiego) możemy zrealizować ten typ treningu. Ze wzgiędu na intensywność, staramy się nie łączyć interwafów z innymi ćwiczeniami, szczególnie intensywnymi. Czyli na przykład po intensywnych tre­ningu siłowym lepiej wybrać 20-30 minut zwykłych aerobów niż decydować się na kilka minut wskoków na skrzynię. Kluczem do uzyskania efektów dla osób początkujących jest cierpliwe przejście przez wszystkie etapy: poprawy wydolno­ści podczas treningu aerobowego, treningu siłowego i funkcjonalnego angażującego całe ciało, potem różnicowanie treningu siłowego i stopniowe dodawanie minut w treningu aerobowym, a w późniejszym etapie - włączenie interwalów. Nie rnożna zapominać o diecie, która jest nieodłączną częścią poprawy naszej sylwetki, jednak jest to odrębny, szeroki temat do analizy.

Na początku należy odpowiedzieć co to jest Probolan 50 czyli jaki jest jego skład. Suplement ten opiera się wyłącznie o jeden składnik i jest to Epihydroxetiolan-17-ester czyli popularny Tribulus Terresis. Celowo umieszczono na etykiecie produktu nazwę Tribulus terresis to ekstrakt z buzdyganka naziemnego, którego jedyne właściwości odnoszą się do poprawy libido i samopoczucia, gdyż ma delikatne właściwości adaptogenne (niewelujące negatywne skutki stresu). Tribulus Terresis ani nie zwiększa poziomu testosteronu (czy innych androgenów), ani nie ma działania anabolicznego. Jak wiadomo "papier przyjmie wszystko", także nieuczciwi producenci mogą dowolnie reklamować swoje produkty i obiecywać gruszki na wierzbie. Nie ma żadnych naukowych badań potwierdzających jakiekolwiek działanie anaboliczne tego zioła, tym samym nie ma co liczyć na jakiekolwiek efekty (tym bardziej spektakularne) anaboliczne.

UD 2.0 czyli Ultimate Diet 2 jest systemem żywieniowo treningowym, umożliwiającym jednoczesne zrzucenie tłuszczu oraz nabieranie masy mięśniowej To skomplikowany system żywieniowo-treningowy umożliwiający jednoczesne zrzucanie tłuszczu i nabieranie masy mięśniowej. Wiem co powiedzie że to niemożliwe jednak system został opracowany głównie z myślą o zawodnikach stosujących SAA których organizmy są w stanie robić czego nie mogą naturalni kulturyści. Sam autor stwierdza jasno że system jest bardzo trudny i restrykcyjny i trzeba bezwzględnie przestrzegać wszelkich wytycznych i zaleceń. Zarówno dietetycznych jak i treningowych. Nie ma sie co oszukiwać, dieta jest skuteczna w przypadku zawodników będących ON i mających niski BF oscylujacy poniżej 15% W jakim celu wymyślno system UD2? W celu osiągnięcia skrajnie niskich wartości BF, Zwalnia nam metabolizm, katabolizm zaczyna szalec na całego a gospodarka hormonalna zostaje w pewnym stopniu zachwiana. UD2 własnie po to stworzono aby te negatywne skutki ekstremalnej redukcji zminimalizować. Dieta UD2 w praktyce Jest to dieta oparta na zwykłych produktach dostępnych w każdym sklepie. Jest dieta cykliczną. Autor dzieli 7 dniowy mikrocykl na 2 fazy, 1 faza to doeta niskowęglowodanowa a 2 faza rozpoczynająca się w 2 połowie tygodnia to dieta wysokowęglowodanowa. Trening na UD2 W UD2 wykonujemy bezwzględnie 4 treningi siłowe w mikrocuklu 7 dniowym. Autor opisuje 3 rodzaje treningu: 1. Volume trening - inaczej trening opróżniający, stosuje się w nim dużą ilość serii na partię mięśniową (10-12), oraz dużą ilość powtórzeń z ciężarem ok 60% maksymalnego, ciężar ten umożliwi nam zrobienie 15-20p. Przerwy pomiędzy seriami wachają się w granicach 60-90s. Trening ten ma a celu opróżnienie zapasów glikogenu w mięśniach. na treningach tego tupu mamy czuć ostre palenie w mięśniach, jeśłi efekt taki nie ma miejsca trenujemy za słabo i glikogen nie zostanie opróżniony. 2. Tension trening - Trening masowy o wysokiej intensywności. Liczba powtórzeń w tym treningu to 6-12 na serię, liczba serii to około 6-8 na partię, jeśli chodzi o przerwy w treningu to zamykaja się w ramach 90-120s. 3. Power trening - Trening siłowy wiąże się z niską ilością powtórzeń (3-5), sporą ilością serii (3-10) oraz długimi odpoczynkami 3-5 minut. Treningi cardio są opcjonalne dla mężczyzn i obowiązkowe dla kobiet Opis całotygodniowy: I.Faza pierwsza – niskowęglowodanowa 1/2.Poniedziałek/Wtorek W pierwsze dwa dni tygodnia stosujemy trening Volume, oraz dietę niskowęglowodanową, przy czym zaznaczam że kalorie obcinamy o 50%. W przypadku kobiet oraz mężczyzn z niską przemiana materii u których zapotrzebowanie w tych dniach byłoby mniejsze niż 1200kcal, konieczne jest dołożenie treningu cardio o odpowiedniej długości ponieważ przy tak niskiej podaży energii nie będziemy w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka mikroskładników. Jeśli celem jest masa mięśniowa wystarczy deficyt w granicach 15-20%. Węglowodany obcinamy do około 60-75g, większe cięcia ww nie są potrzebne ponieważ w UD2 ketoza nie jest istotna. Białko powinno być spożywane w granicach 2-3g/kg masy ciała. preferuję chude źródła tego makroskładnika takie jak, pierś z kurczaka, tuńczyk, udziec/polędwica wołowa. Reszta kalorii powinna pochodzić z tłuszczy- niezbędne jest około 5-10ml tranu. pozostałymi źródłami tłuszczu powinny być oleje: lniany, oliwa, olej rzepakowy(tłoczone na zimno) Volume trening Pon/wt Sównica/ przysiady przednie 3×15 zginanie podudzi/zginanie podudzi 3×15 wiosłowanie/ściąganie drązka 3×15 wyciskanie poziom/ wyciskanie skos 3×15 unoszenia bokiem/unoszenia bokiem 2-3×15 wspięcia siedząc/ wspięcia stojąc 3×15 uginanie ramion-sztanga/uginanie ramion- hantle 2×15 francuskie wyciskanie/francuskie wyciskanie 2×15 * Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń wykonujemy je po raz kolejny. Można tutaj też zastosować podział na push&pull jeśli ktoś woli takie rozwiązanie, należy jednak pamiętać o założeniach Volume trening. 3.Środa W tym dniu jeśli chodzi o dietę to w dalszym ciągu jes ona taka sama jak w dwóch poprzednich dniach. Można w tym dniu wykonać sesję cardio 45-60min. 4.Czwartek-rano W pierwszej części dnia Cardio 45-60min jest jak najbardziej wskazane, należy jednak pamiętać aby odstęp pomiędzy tym treningiem a wieczornym treningiem siłowym był większy niż 4h. Jeśli chodzi o dietę ostatni posiłek zjadasz 3-4h przed treningiem, kalorycznośc diety od rana powinna wynosić 75% kaloryczności diety z 3 poprzednich dni. II.Faza druga- wysoko-węglowodanowa 4a.Czwartek- Wieczór Na 30-60 minut przed trningiem siłowym zjedz posiłek zawierający 30g ww i 15g białka. W tym dniu wykonujemy Tension trening metodą FBW Przykładowy trening: 1.Suwnica 2s 2.uginanie nóg(maszyna 2s 3.Prostowanie nóg (maszyna) 1-2s 4.uginanie (inna wersja)1-2s 5.Łydki 3-4s 6.Wiosłowanie 2s 7.Wyciskanie poziom 2s 8.Podciąganie na drążku 1-2s 9.Wyciskanie skos 1-2s 10.Unoszenie bokiem 2-3s 11.Uginanie ramion ze sztangą 2s 12.Francuskie wyciskanie 2s zakres powtórzeń powinien wahać się w granicach 6-12p. Po treningu występuje ładowanie węglowodanów, zjadamy około 12-16g węglowodanów na kilogram BEZTŁUSZCZOWEJ masy ciała. Białko zostaje na niezmienionym poziomie. Staramy się nie przekraczać 50 g tłuszczu. najlepiej jeśli będzie to tłuszcz nienasycony. Ładowanie powinno trwać około 24-30h czyli do piątku wieczorem 5.Piątek- Wolne- Carb up 6.Sobota- dieta zbilansowana Białka na poziomie 2g/kg Węglowodany 4-5g/kg tłuszcze 40-50g (najlepiej nienasycone) Przed treningiem zjedz 30g węglowodanów i 15g białka Przykładowy sobotni Power trening 1a.Przysiady lub martwy ciąg 2-3s 1b.Wspięcia na palc 2-3s 2a.Wyciskanie sztangi 2-3s 2b.Wiosłowanie sztangą 2-3s 3a.Wyciskanie skos 1-3s 3b.Podciąganie 1-3s 4.Przysiady przednie 1-3s 5a.Wyciskanie zza karku 2-3s 5b.Unoszenie bokiem 2-3s 6a.Uginanie ramion 1-2s 6b.Francuskie wyciskanie 1-2s. po treningu klasyczny posiłek białkowo węglowodanowy. 7.Niedziela. Jest to kolejny dzień odpoczynku, jednak w niedziel wieczorem wskazany jest trening cardio który opróżni nasze zasoby węglowodanów Plan tygodniowy Dzień/Trening/Dieta Pon,wt/Volume trening/niskie ww Śr/cz(rano)/cardio/niskie ww Cz(wieczór)/Tension trening/carb-up Pt/wolne/carb up Sob/power trening/zbilansowana Nd/cardio/zbilansowana Suplementy: 1.Tran 2.Preparat multiwitaminowy Wymagane 3.Wapń, cynk, magnez 4.Johimbina 5.Kofeina 6.Żeń-szeń

Dieta redukcyjna - odchudzająca Atkinsa to kontrowersyjny sposób żywienia, stworzony na początku lat 70. przez, nieżyjącego już (zmarł z powodu powikłań po ciężkim uderzeniu w głowę), nowojorskiego kardiologa Robert Atkins. Jest to system żywieniowy opracowany przez Dr. Roberta Atkinsa ponad 40 lat temu. Uważał on że węglowodany spozywane w nadmiernych ilościach są przyczyną powstającej nadwagi. Dieta ogranicza w drastyczny sposób spożycie węglowodanów. Zawarte w niej tezy i sposoby na odchudzanie od razu znalazły sporą rzeszę zwolenników. Zwolennicy uważają ja za niemal najskuteczniejszą z diet na redukcję za to przeciwnicy za niebezpieczna dla zdrowia. Aby bez obaw z niej skorzystać należy jednak zapoznać się z kilkoma wytycznymi wskazówkami dzięki którym będziemy mogli uniknąć błędów i sprawimy że ten system dietetyczny będzie dla nas w 100% bezpieczny i całkiem przyjazny na co dzień. Kluczowym założeniem diety jest odpowiednie dobranie składników ubogich w węglowodany co pomaga w kontrolowaniu poziomu insuliny we krwi oraz uczucia głodu. Dieta składa się z 4 faz. Faza 1 - Przygotowujemy organizm do przejścia ze spalania węglowodanów do spalania tłuszczów. W ten sposób stopniowo będziemy pozbywać się napadów głodu, organizm będzie sie adaptował do zmian. W tej fazie ograniczamy spozycie węglowodanów do 20gram dziennie. Spożywamy od 3 do 5 posiłków. Lista zalecanych produktów: -produkty bogate w proteiny: wszystkie gatunki mięsa (kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina), jaja, owoce morza, -produkty bogate w tłuszcze: oliwa z oliwek, olej roślinny, masło, awokado, majonez, -niskowęglowodanowe warzywa, głównie zielone warzywa liściaste (powinny stanowić one większość z 20 gram zalecanych węglowodanów dostarczanych organizmowi, lecz ich ilość nie powinna przekraczać 3 szklanek), - inne (dawka dzienna): 10-20 oliwek, porcja bezcukrowej bitej śmietany lub kilka łyżeczek niesłodzonej śmietanki do kawy, 3 łyżki soku z cytryny lub limonki. Produkty, których należy unikać: -Owoce -cukier, -warzywa zawierające dużo skrobi jak np. ziemniaki, kukurydza, -pieczywo, zboże, makarony, -chudy nabiał, -orzechy, -owoce, -kofeina Faza 2 - W tym etapie stopniowo zwiększamy ilość węglowodanów. Podczas pierwszego tygodnia tej fazy uzupełniamy węglowodany w menu o dodatkowe 5 gram w stosunku do fazy pierwszej. Po tygodniu dodajemy kolejne 5 gram i stosujemy taką ilość przez kolejne 7 dni. Postępujemy dalej zgodnie z tą zasadą, aż przestaniemy chudnąć. Należy pamiętać, że jeśli produkty z nowego menu powodują ponowne przybieranie na wadze lub wzmożenie apetytu, trzeba je odstawić. Produkty które możemy stopniowo dodawać do menu: -biały ser, -warzywa zawierające skrobię, -owoce, -rośliny strączkowe, -pełnoziarniste przetwory. Dodatkowe 5 gram węglowodanów znajduje się w następujących produktach: -125 gram mozarelli lub białego sera, -pół szklanki serka wiejskiego, -pół szklanki kremówki. Faza 3 - W tej fazie jesteśmy już w stanie w pełni kontrolować nasz apetyt. Dodajemy kolejne węglowodany w coraz większych ilościach (około 10 gram na tydzień) tak długo, jak wciąż chudniemy. Ta faz jest bardzo długa i trwa od 2 do 3 miesięcy podczas których tracimy około pół kilograma tygodniowo. Zalecane dodatkowe 10 gram węglowodanów znajduje się w: -Kiwi -połowie jabłka, -12 czereśniach lub 12 winogronach, -brzoskwini, -połówce grapefruita, -szklance truskawek, -3/4 szklanki melona, -jednym kiwi, -1/3 banana, -śliwce, -połowie szklanki orzechów lub migdałów. Faza 4 - Na tym etapie jemy dokładnie tyle aby nie przybierać na wadze. Przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

1 Kulturystyka to fajna przygoda i to na całe długie życie. Miej na uwadze jednak fakt, że dopiero zacząłeś ćwiczyć, a przed Tobą jeszcze wiele lat treningów. Jako kulturysta początkujący nie musisz być silny - siły nabierzesz w trakcie treningów. Musisz natomiast dysponować pewną niezbędną cechą charakteru. Nazywa się ona cierpliwość. Jeżeli ją masz, to dobrze, jeżeli nie - wybierz dla siebie raczej taniec egzotyczny, bilard albo hodowlę kanarków. 2 Nie zaniedbuj ćwiczeń rozciągających. Mięśnie rozciągnięte i elastyczne są bardziej podatne na bodźce wynikające z ćwiczeń siłowych. Trenuj 3 razy w tygodniu, wykonując głównie ćwiczenia z użyciem ciężarów wolnych (sztanga, sztangielki) oraz przynajmniej 2 razy w tygodniu uprawiaj inne sporty, aby nie utracić szybkości. Poza tym musisz wiedzieć, że Twoje ciało nie znosi rutyny, jeżeli zatem będziesz ciągle trenował w ten sam sposób, to mięśnie zaadaptują się do stale powtarzanych bodźców, w wyniku czego przestaną na nie reagować. Oprócz ćwiczeń z ciężarami wolnymi są jeszcze inne ćwiczenia, wpływające korzystnie na rozwój mięśni, jak np.: pięcio-skok obunóż z miejsca, żabka po schodach w górę, pompki na jednej ręce, podciąganie na drążku, pływanie, biegi krótkie, jazda rowerem, wspinanie się po linie bez pomocy nóg, bieg po piaszczystej plaży, rzut oburącz dużym kamieniem przez głowę itd. Zwróć uwagę, jak silni są strangmani i skąd bierze się ich siła. Otóż między innymi stąd, że cały czas łączą ćwiczenia wytrzymałościowe z siłowymi. 3 Ćwiczenia staraj się wykonywać dokładnie i w jak największym zakresie ruchu, bo to jest korzystne dla rozwoju mięśni. Staraj się głęboko oddychać i raczej nie podnosić ciężarów na bezdechu. Przy okazji - bardzo ważna uwaga: nie zapominaj o nogach! Niestety, zdecydowana większość młodych adeptów kulturystyki ogląda się tylko od pasa w górę i w rezultacie, po kilku latach treningów, wyglądają oni jak wypasione indyki na pożyczonych od wróbla nogach. A przecież siła mieści się w największych grupach mięśniowych, takich jak mięśnie nóg i grzbietu. Czy ktoś widział u ciężarowców duże bicepsy? A jednak to oni podrzucają 200 kg w górę - właśnie dzięki silnym nogom. 4 Nie powinno się wykonywać tych samych cwiczeń na każdym treningu, bo ta doskonała droga do stagnacji w rozwoju mięśni. Obowiązuje siasiada częstej zmiany ćwiczeń. Przerwy między seriami powinny być takie, aby oddech powrócił do normy, ale to wcale nie oznacza, że po wykonaniu ćwiczenia mamy siedzieć na tym samym miejscu, na którym ćwiczyliśmy Trzeba wstać i zrobić kilka energicznych ruchów rękami i nogami, głęboko przy tym oddychając. Oddychanie w czasie treningu to nasz skarb, ponieważ w życiu codziennym nikt nie oddycha tak głęboko, jak podczas wykonywania ćwiczeń, ograniczając tym samym do minimum zabieg wentylowania płuc i natleniania tkanek. 5 Im hardziej się pocisz, tym więcej tracisz niezbędnych związków mineralnych ze swojego organizmu. Dlatego picie wody przed, w trakcie i po treningu jest obowiązkowe. W-dni upalne dobrze jest zaraz po treningu zażyć 2 tabletki magnezowo-potasowe (akurat te minerały szybko wyparowują podczas długiego wysiłku] pod nazwą Aspargin, dzięki czemu w szybkim tempie poprawi się równowaga mineralna. Aspargin kosztuje 5 zł, więc nie jest to duży wydatek. Istotną sprawą w życiu sportowca jest suplementacja. Ponieważ rynek odżywek jest bardzo rozbudowany, więc często nie wiadomo, co wybrać dla siebie, aby zaspokoić wyczerpane treningami mięśnie. Do tej niewiedzy dochodzi kwestia pieniędzy, bo zakup suplementów wiąże się ze sporym wydatkiem. Od razu trzeba sobie uświadomić pewną „niezatapialną" prawdę - jeżeli jesteś młodym dwudziestolatkiem, to w tym wieku procesy anaboliczne zachodzące w Twoim organizmie przeważają nad procesami kataboliczny-mi. Z tego też względu nie masz specjalnych kłopotów z regeneracją organizmu i w zasadzie prawidłowe odżywianie pwinno Ci wystarczyć. Z drugiej strony jednak nie ulega wątpliwości, że właściwy suplement daje organizmowi lepszego „kopa", czyniąc go hardziej podatnym na bodźce. O ile starsi kulturyści powinni częściej stosować suplementy, to u dwudziestolatków są dwie pory, które można by uwzględnić: czas po treningu i czas przed snem. Po treningu powinna to hyc w zasadzie odżywka węglowodanowo-białkowa, aby wyrównać straty energetyczne, natomiast przed snem tylko białko, aby m.in. pozyskać budulec dla „grasującego" tylko w porze nocnej hormonu wzrostu 6 Będzie dohrze, jeżeli jesteś odporny na pokusy. Taką pierwszą pokusą jest kreatyna. Jest to koncentrat o bardzo dużej „sile rażenia", oddziałujący nie tylko na mięśnie, ale przede wszystkim na wyobraźnię. Owszem, powoduje dość szybki przyrost masy mięśniowej i siły, tyle że w czasie, gdy ją się stosuje. Gdybyż ta kreatyna miała właściwości długotrwałego oddziaływania! Niestety, w kilkanaście dni po jej odstawieniu kończy się cały luksus. Kreatyne stosują z powodzeniem kulturyści doświadczeni, którzy przez wiele lat wyrabiali sobie mięśnie i siłę, od dawna biorą udział w zawodach i ten suplement jest im po prostu potrzebny do zajęcia dobrego miejsca. Powiedzmy sobie jedno: albo ma się siłę na stałe, albo tylko na przedłużone imieniny! Kreatyna to „dopalacz". Rozsądni zawodnicy stosują ją dopiero wtedy, gdy muskulatura przestaje się rozwijać, czego akurat nie można mówić o kulturystach początkujących, którzy jeszcze nie wyczerpali nawet kilku procent swoich organicznych możliwości. 7 Kulturystyka regularnie uprawiana staje się nieodłącznym elementem metabolizmu. Oznacza to, że każde sztuczne przyspieszenie tego procesu skutkuje powrotem do punktu wyjścia. Jeżeli zatem spróbujesz przegonić swój metabolizm za pomocą leków hormonalnych, ciesząc się z uzyskanej tą drogą siły, to pamiętaj, że w jakiś czas później, już po odstawieniu leków, siła zniknie, a Ty wpadniesz w dołek psychiczny. Ten dołek może sprawić, że aby wzmocnić swoją wartość we własnych oczach, znowu zaczniesz brać leki. I tak w kółko. W rezultacie sam siebie ustawisz na pozycji „brojlera". „Koks" ma to do siebie, że w równej dawce rozwija tkankę mięśniową i tłuszczową, a ponieważ tłuszczyk zawsze trzyma się powierzchni, więc każdy z Was zauważy, że koleś, który zagustował w „koksie", jest przede wszystkim tłusty. Jego nieszczęście polega na tym, że gdy zmądrzeje i przestanie brać, mięśnie znikną, a tłuszczyk pozostanie. Chyba że zdecyduje się na hardzo intensywne treningi, co pozwoliłoby uchronić ciało przed otłuszczeniem. Niestety, wraz z odstawieniem „koksu" kończy się motywacja nie tylko do intensywnych treningów, ale do treningów w ogóle. I jeszcze jedno: środek ten jednak coś powiększa na stałe, a mianowicie prostatę oraz grubość naczyń krwionośnych. Obydwa przypadki wymagają długiej kuracji, aby powrócić do normy. 8 Jedz pełnowartościowe śniadanie - to konieczność! Jeżeli masz zbyt mało czasu, to wstań o pół godziny wcześniej. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, magazynuje energię na resztę dnia, wpływa też na samopoczucie. Nie można ograniczać się do jednakowych kanapek. Śniadanie trzeba przygotować w formie tak urozmaiconej, żeby zapewnić sobie wszystkie potrzebne składniki białkowe, węglowodanowe i tłuszczowe. Obok tradycyjnego jedzenia należy podać nasiona lnu, dyni, słonecznika, kiełki pszeniczne, orzechy i suszone owoce. Popijamy zieloną herbatą parzoną z liści. Wszyscy narzekamy na brak czasu, toteż niejednemu z Was trudno byłoby konsumować cokolwiek 5 do 6 razy dziennie, a właśnie taka liczba posiłków jest najbardziej zalecana dla utrzymania wysokiego poziomu energii. Posiłki jedzone 3 razy dziennie powodują osłabienie metabolizmu, co dla osób skłonnych do otyłości może mieć fatalne znaczenie. Ogólna zasada jest taka: im częściej jemy małe porcje, tym nasz metabolizm „szybciej się kręci", czas ucieka, a my wciąż jesteśmy młodzi. Na szczęście kulturystów początkujących ta reguła jeszcze nie obowiązuje, ale dobrze jest wiedzieć, co jest dobre. 9 Nie zniechęcaj się, gdy tygodnie mijają, a Ty nie potrafisz podnieść ciężaru nawet o kilogram większego. Postępy często pojawiają się nieoczekiwanie i wcale nie dzieje się to w sposób płynny, ale skokami. Podniesiesz 10 kg więcej niż dotychczas i znowu stoisz w miejscu. Zamiast martwić się taką przykrą stagnacją, przeznacz więcej czasu na trening terenowy, podczas którego cala muskulatura jest zaangażowana w pokonanie różnych przeszkód. W trakcie takiego treningu kilkakrotnie zaangażuj całą swoją siłę i wytrzymałość. Niech to będzie zabawa trochę wymuszona! 10 Naucz się koncentracji umysłu. Podczas dźwigania ciężaru nie myśl o tym, że za godzinę czeka cię dobry obiad, ale o tym, żeby stopniowo rozciągać i kurczyć mięśnie. Ludzie uprawiający jogę potrafią nieraz robić rzeczy nadzwyczajne na niwie siłowania się. Błędem jest nieprzerwane gawędziarstwo w trakcie treningu, bo ono dekoncentruje i tym samym ogranicza mobilizację sił. Na treningi przychodzisz dla siebie, a nie dla kolegów! W miarę możliwości przećwicz trening autogenny, o którym niedawno pisaliśmy. Opanowanie techniki relaksacji pozwala na większy spokój wewnętrzny, który jeszcze nieraz przyda się w życiu. I jeszcze jedno: ucz się! Kulturystyka nie zastąpi Ci wykształcenia. Miną lata, a wtedy albo będziesz kimś, albo na-pakowanym nieudacznikiem, budzącym uśmiech politowania w środowisku.

Czy zastanawialiście się kiedyś nad tym, dlaczego plany treningowe czołowych kulturystów różnią się od siebie i to niekiedy w sposób znaczący? Można by pomyśleć, że wynika to wyłącznie z odmiennych upodobań każdego z nich, jednak tak nie jest. Różnice to przede wszystkim wynik indywidualizacji treningów* czyli dopasowywania parametrów treningowych do potrzeb i możliwości własnego organizmu. Ogólnie rzecz ujmując - najlepsi kulturyści indywidualizują swoje treningi w celu uzyskania maksymalnej efektywności przy ograniczonym do minimum ryzyku przetrenowania mięśni lub doznania kontuzji. Ponieważ szansę na osiągnięcie znaczących wyników bez indywidualizacji treningów są praktycznie zerowe, każdy z nas powinien je stosować. Wartości poszczególnych parametrów treningowych [częstotliwość treningów, czas trwania treningu, poziom intensywności, waga ciężaru, liczba serii, liczba powtórzeń, tempo powtórzeń itd.) należy dopasowywać do własnych potrzeb i możliwości, tworząc programy i plany treningowe właściwe dla nas samych. To, jakie wartości będą właściwe, jest uzależnione od wielu czynników, np.: poziomu zaawansowania i doświadczenia treningowego, poziomu obciążeń fizycznych poza treningami, stanu zdrowia, możliwości regeneracyjnych [m.in. ilości i ja¬kości snu), diety. Najważniejszym jednak czynnikiem jest typ budowy fizycznej, ponieważ uzewnętrznia naturalne predyspozycje genetyczne. Jako czynnik niezmienny, na który nie mamy wpływu, wyznacza nam on główny kierunek działania. Możemy np. regulować poziom obciążeń fizycznych poza treningami lub - zmienić dietę, ale nie możemy zmienić - naszej genetyki. Musimy zaakceptować związane z nią ograniczenia i przy tworzeniu własnej strategii treningowej kieniwać się rzeczywistymi możliwościami, a nie marzeniami. Tak więc priorytetem w indywidualizacji treningów jest dostosowanie wartości parametrów treningowych do typu budowy. Wielokrotnie już pisaliśmy o trzech podstawowych typach budowy fizycznej - ektomorficznym, mezomorficznym i endomorficznym. Dla przypomnienia jednak przedstawimy jeszcze raz cechy charakterystyczne budowy danego typu: Budowa ektomorficzna Szczupła sylwetka, niski poziom tkanki mięśniowej i tłuszczowej, drobne kości i stawy, długie ramiona, nogi, stopy i dłonie, krótki tułów, wąskie barki i klat¬ka piersiowa, szybka przemiana materii, skłonność do szybkiej utraty wagi, bardzo duży problem z rozwojem mięśni, duże trudności ze zwiększaniem wagi ciała. Budowa mezomorficzna Umięśniona sylwetka, niewielki poziom tkanki tłuszczowej, długi tułów, szerokie barki, klatka piersiowa szeroka, dobre proporcje szerokości barków i bioder, predyspozycje do szybkiego rozwoju mięśni, brak problemów z regulacją [zwiększaniem łub zmniejszaniem) wagi ciała, brak problemów z utrzymaniem wagi ciała i rozmiarów mięśni. Budowa endomomorficzna Sylwetka o dużych rozmiarach, wysoki poziom tkanki tłuszczowej, średni poziom tkanki mięśniowej, grube kości, szeroka warsztat talia i biodra, powolna przemiana materii, skłonność do nadmiernego zwiększania wagi ciała i magazynowania tkanki tłuszczowej, duże trudności z pozbywaniem się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Na podstawie wyżej wymienionych cech należy możliwie precyzyjnie określić, swój typ budowy. Nie byłoby to trudne, gdyby nie fakt, że większość z nas posiada pośredni typ budowy [np. ektornezoniorficzny], łączący cechy dwóch typów podstawowych, przy czym zawsze dostrzegalna jest dominacja cech jednego z nich. Gdy poznamy swój typ budowy, możemy skorzystać z podanych dalej wskazówek, określających wartości wyjściowe poszczególnych parametrów treningowych i przystąpić do planowania właściwej dla siebie strategii treningowej. WSKAZÓWKI TRENINGOWE DLA... EKTOMORFIKOW Treningi powinny się odbywać maksymalnie 4 razy w tygodniu. Najlepiej, jeśli dni treningowe będą od siebie oddzielone dnia¬mi wolnymi od treningu, co stworzy mięśniom dobre warunki do regeneracji. Daną należy poddawać treningowi co 5-7 dni, w zależności od tego, na jakim poziomie zaawansowania treningowego aktualnie się znajdujemy i z jakiej metody treningowej korzystamy. Czas trwania treningu należy ograniczyć do 60 minut [łącznie z rozgrzewką]. Dłuższe treningi szybko doprowadzą organizm ektomorfika do przemęczenia i stagnacji w rozwoju mięśni. Objętość treningów nie powinna być duża. Oznacza to, że na danej sesji treningowej poddajemy treningowi nie więcej niż dwie główne grupy mięśniowe, a ogólną liczbę ćwiczeń i serii ograniczamy do niezbędnego minimum. Program treningów powinien zawierać głównie ćwiczenia złożone, wykonywane z wolnymi ciężarami. Z ćwiczeń izolowanych, szczególnie tych wykonywanych na przyrządach, korzystamy w ograniczonym zakresie. Z określonego zestawienia ćwiczeń nie korzystamy dłużej niż 4-5 tygodni. Na większe grupy mięśniowe należy wykonywać od 6 do 8 serii, natomiast na mniejsze - od 4 do 6 serii. Na pojedyncze ćwiczenie powinno przypadać od 2 do 4 „serii. Między seriami odpoczywamy od 2 do 4 minut. Na serie właściwe [robocze) ćwiczeń złożonych wykonywanych z wolnymi ciężarami powinno się składać od 5 do 8 powtórzeń. W pozostałych ćwiczeniach liczba powtórzeń w seriach powinna wynosić od S do 12. Fazę negatywną zaś (opuszczanie ciężaru] wolno. Po rozgrzewce (włączając w to serie rozgrzewkowe danego ćwiczenia] serie właściwe wykonujemy z ciężarem w granicach 80-85% CM [ciężaru maksyma-nego/czyli takiego, z którym jesteśmy w stanie, przy maksymalnym zaangażowaniu, poprawnie wykonać jedno powtórzenie]. Trening z niewielkimi ciężarami (ok. 50% CM) nie jest dla ektomorfika efektywny. Poziom intensywności (rozumiany jako poziom fizycznego i psychicznego zaangażowania w trening) większości treningów powinien być wysoki. Trenujemy krótko [mała objętość treningu), bez pośpiechu [długie przerwy między seria¬mi), ale z pełnym zaangażowaniem. Od czasu do czasu warto zastosować powtórzenia wymuszone, ruchy oszukane lub serie przedłużane. Treningi aerobowe nie mogą być częste, długotrwałe i intensywne. 2 razy w tygodniu po 20-30 minut szybkiego marszu lub spokojnej jazdy na rowerze stacjonarnym to wszystko, czego potrzebuje ektomorfik. Pracując intensywnie nad zwiększeniem wagi i rozmiarów ciała, można okresowo zrezygnować z ćwiczeń aerobowych. MEZOMORFIKOW Przez większą część roku treningowego plan należy układać tak, aby nie więcej niż 2 kolejne dni z rzędu były dniami z treningami (np. 2 dni z treningiem, dzień wolny, 2 dni z treningiem, 2 dni wolne). W każdym tygodniu robimy maksymalnie 5 treningów. Ponieważ mięśnie mezomorfika dobrze reagują na treningi zróżnicowane, należy często zmieniać metodę i taktykę treningu. Między innymi oznacza to zmiany w częstotliwości trenowania poszczególnych grup mięśniowych. Przerwy między treningami danej grupy mięśniowej powinny wynosić od 4 do 7 dni. Każdy trening [łącznie z rozgrzewką) nie powinien trwać dłużej niż 75 minut. Długie treningi sprzyjają przetrenowaniu i stagnacji. Wraz ze zmianami w ogólnej taktyce treningowej wprowa¬dzamy zmiany objętości programu treningowego. Pamiętajmy przy tym, że na każdej sesji treningowej poddajemy treningowi maksymalnie 3 grupy mięśniowe. Przy doborze ćwiczeń i ustalaniu liczby serii kierujemy się głównie rozwagą, nie zapomina- jąc o tym, że predyspozycje genetyczne do szybkiego rozwijania mięśni nie czynią nas odpornymi na przetrenowanie. W treningach należy korzystać zarówno z ćwiczeń złożonych wykonywanych z wolnymi ciężarami (podstawa programu treningowego), jak i ćwiczeń izolowanych i wykonywanych na maszynach. Zestawy ćwiczeń zmieniamy co 3-4 tygodnie lub częściej [przy dużym doświadczeniu treningowym może to mieć miejsce na każdym treningu). Liczba serii wykonywanych na duże grupy mięśniowe powinna się mieścić w przedziale od 7 do 10, na małe zaś od 5 do 8. Zależnie od stosowanej metody treningowej wykonujemy od 2 do 5 serii każdego ćwiczenia. Przerwy między seriami powinny trwać od 1,5 do 3 minut. Po rozgrzewce, w seriach podstawowych (nie zawsze muszą to być ćwiczenia złożone wykonywane z wolnymi ciężarami) wykonujemy od 6 do 12 powtórzeń. W seriach ćwiczeń uzupełniających liczba powtórzeń powinna wynosić od 10 do 15. Stosujemy zmienne tempo powtórzeń, ale zawsze opuszczamy ciężar nieco wolniej niż go unosimy. Typowy mezomorfik uzyska postęp w rozwoju mięśni, ćwicząc z ciężarami w granicach od 50 do 90% CM. Jednak optymalną efektywność treningów osiągnie, używając (w seriach właściwych po kompleksowej rozgrzewce] ciężarów w grani¬cach 70-80% CM. Poziom intensywności treningów należy różnicować, przy czym powinien dominować poziom wysoki. Tradycyjne treningi warto od czasu do czasu intensyfikować, wprowadzając takie techniki treningowe, jak np. powtórzenia wymuszone czy serie „schodkowe". Warto je także przeplatać treningami o stosunkowo niskiej intensywności, dostarczającymi za to naszym mięśniom odmiennych bodźców (np. klasyczny trening objętościowy). Nie należy przesadzać z częstotliwością, objętością i inten¬sywnością treningów aerobowych. Optymalna dawka tygodniowa ćwiczeń aerobowych [w dowolnej formie) dla większości mezomorfików to 3 razy w tygodniu po 30 minut. ENDOMORFIKOW Treningi mogą się odbywać co drugi dzień, na przemian z treningami aerobowymi lub z większą częstotliwością [np. 3 dni z treningami, dzień wolny, 2 dni treningami, dzień wolny], jeśli ćwiczenia aerobowe wykonujemy po treningu siłowym. Dużą częstotliwość treningów uzasadnia ich pozytywny wpływ na tempo metabolizmu. Każdą z głównych grup mięśniowych należy poddawać treningowi co 5-7 dni. Przy częstych treningach aerobowych trzeba się liczyć z możliwością przemęczenia niektórych mięśni przez zbyt częste ich obciążanie i uwzględnić to przy doborze ćwiczeń oraz taktyki treningowej. Każdy trening [rozgrzewka i trening właściwy z użyciem ciężarów) nie powinien trwać dłużej niż 75 minut. Ponieważ endomorfik potrzebuje sporej dawki ruchu, aby spalić jak najwięcej kalorii i przyspieszyć tempo metabolizmu, trening zniżę zostać przedłużony w czasie, ale jedynie poprzez dodać ćwiczeń aerobowych. Objętość programu treningowego powinna być stosunkow duża. Nie przekraczając wyznaczonego czasu trwania treningu, należy wykonać dużą pracę przy ogólnie wysokim tempie treningu [krótkie przerwy między seriami kolejnymi ćwiczeniami). Na treningach należy wykorzystywać różne rodzaje ćwiczsr i sprzętu. Unikamy jedynie takich wersji ćwiczeń, w który: zakres ruchu jest znacznie ograniczony, np. półprzysiadów: martwego ciągu z podwyższenia itp. Zestawy ćwiczeń można zmieniać co 2-4 treningi. Na duże grupy mięśniowe należy wykonywać od 8 do 12 serii, natomiast na małe - od 6 do 9 serii. Na każde pojedyncze ćwiczenie powinno przypadać od 3 do 5 serii. Między seriami odpoczywamy ok. l minutę. W seriach właściwych ćwiczeń złożonych wykonujemy od 8 do 12 powtórzeń, a w seriach ćwiczeń izolowanych od 12 do 20 powtórzeń. Powtórzenia wykonujemy w tempie średnim, stosując zasadę stałego napięcia mięśni i zasadę szczytowego napięcia mięśni. Endomorfik powinien unikać bardzo dużych ciężarów i krótkich serii złożonych z kilku powtórzeń. Po kompleksowej rozgrzewce większość serii właściwych wykonujemy z ciężarem w granicach 60-70% CM. Poziom intensywności treningów rozumiany jako poziom fizycznego i psychicznego zaangażowania w trening, powinien się wahać od średniego do wysokiego. Poziom intensywności oceniany ogólnym tempem treningu zawsze powinien być wysoki. W tym wypadku uzasadnione jest częste korzystanie z takich technik treningowych, jak np. serie kombinowane i w niektórych formach serie przedłużane. Ćwiczenia aerobowe stanowią bardzo ważny element ogólnej strategii treningowej endomorfika. Dla większości osób o tym typie budowy fizycznej zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych 4 razy w tygodniu po 40 minut. WNIOSKI Aby zbudować efektywną strategię treningową, nie wystarczy tylko korzystać z podanych wskazówek, ale trzeba również zrozumieć różnice w możliwościach i potrzebach osób o odmiennych typach budowy. Bez tego istnieje duże ryzyko popełnienia poważnych błędów w wielu kwestiach, np. przy wyborze formy cykliczności treningów. Klasyczna postać cykliczności treningów przewiduje między innymi okresy treningów regeneracyjnych o niskiej intensywności i kilkutygodniowe okresy treningów wytrzymałościowych. Dla większości ćwiczących jest to korzystne, ale nie dla stuprocentowych ektomorfików. Dla nich tego typu treningi to dosłownie strata czasu i energii. W celu pełnej regeneracji organizmu, zamiast trenować przez kilka tygodni z niewielkimi ciężarami i niską intensywnością [typowy ektomorfik zazwyczaj notuje wtedy spadek wagi ciała i rozmiarów mięśni), lepiej całkowicie zrezygnować z treningów na okres od 7 do 10 dni. Z kolei treningi wytrzymałościowe [duże tempo i objętość pracy treningowej] szybko doprowadzą ektomorfików do przemęczenia, którego następstwem będzie stagnacja w rozwoju mięśni, utrzymująca się nawet po zmianie sposobu trenowania [konieczna jest wtedy wymuszona przerwa w treningach). Ektomorficy nie mogą sobie pozwalać na bardzo duże wydatki energetyczne w krótkim przedziale czasowym i marnotrawienie energii na działania niekonieczne. Zrozumienie reakcji organizmu wynikających z naturalnych predyspozycji genetycznych oraz umiejętność analizy faktów z tym związanych ułatwiają planowanie indywidualnej strategii treningowej

Starsi bywalcy siłowni zapewne pamiętają „Polską szkołę kulturystyki" z lat 60. ubiegłego wieku propagowaną przez Stanisława Zakrzewskiego. On właśnie dążył do tego, aby polscy kulturyści byli silni, sprawni i piękni. Problem w tym, że szkoła ta koncentrowała się bardziej na wymaganiach stawianych zawodnikom na zawodach kulturystycznych, wprowadzając do programu zawodów takie elementy, jak przysiad ze sztangą, trójskok obunóż z miejsca i program gimnastyczny, niż na wskazywaniu metod treningowych, za pomocą których można by było wszystko to osiągnąć. Z tego też względu wspomniana wyżej szkoła nie spotkała się z szerszym zainteresowaniem na świecie. Trzeba jednak przyznać, że niektórzy wielcy kulturyści tamtych czasów, jak np. Franco Golumbu czy Arnold Schwarzenegger, popisywali się ogromną siłą. Byty to jednak wyjątki związane raczej z predyspozycjami genetycznymi niż z jakimiś specjalnymi metodami treningowymi. Problem jednoczesnego rozwoju siły i masy mięśniowej często wraca zarówno w dyskusjach prowadzonych na salach treningowych klubów kulturystycznych jak i w gronie osób zajmujących się metodyką treningów. Co jakiś czas pojawiają się coraz to nowsze koncepcje treningowe. Jedną z takich koncepcji chciałabym przedstawić w tym artykule. Trening na masę i siłę 4 PODSTAWOWE KANONY PROGRAMU TRENINGOWEGO Ciągła zmiana liczby serii i powtórzeń Poprzez ciągłą zmianę liczby serii w ćwiczeniach oraz liczby powtórzeń w seriach nie dopuszczamy do przyzwyczajania się mięśni do bodźców wynikających z wykonywanych ćwiczeń. To zapewnia mięśniom doskonałe warunki do rozwoju oraz zapobiega monotonności treningów. Dobór ćwiczeń W treningach na masę i siłę eliminujemy z treningów ćwiczenia izolowane. Koncentrujemy się na takich ćwiczeniach, które najsilniej stymulują włókna mięśniowe do rozwoju i zmuszają do ciężkiej pracy kilka grup mięśniowych naraz. Mowa o ćwiczeniach wielostawowych, czyli złożonych. Ćwiczenia takie powinny być podstawą każdego planu treningowego na jednoczesny rozwój masy i siły mięśni. Częstotliwość treningów Ostatnio wśród kulturystów bardzo modne jest intensywne trenowanie każdej grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu. Zmniejszenie objętości pracy treningowej na daną grupę mięśniową, wykonywanej na pojedynczym treningu, pozwala trenować tę grupę dwa razy w tygodniu, a przez to zwiększanie tygodniowej objętości treningowej tej grupy, bez narażania jej na przetrenowanie. Trening a obolałość mięśniowa Trenowanie danej grupy mięśniowej w momencie gdy jest ona jeszcze obolała po poprzednim treningu, wydaje się być złym pomysłem, z uwagi chociażby na większe ryzyko przetrenowania. Jednakże tak długo, dopóki stymuluje się do rozwoju mięśnie, a nie prowadzi do ich redukcji, trening w okresie obolałości mięśni jest wskazany. Program treningowy Program treningowy na masę i siłę powinien zawierać w sobie dwa rodzaje treningów, a mianowicie na siłę i na masę. Każdy rodzaj treningów ma dwie odmiany: odmianę A i odmianę B, które należy stosować na przemian. Poniedziałek» Trening na masę typu A środa» Trening na silę typu B piątek » Trening na siłę typu A poniedziałek» Trening na siłę typu B środa» Trening na siłę typu A piątek» początek nowego cyklu POSZCZEGÓLNE RODZAJE TRENINGÓW PRZEDSTAWIAJĄ SIĘ NASTĘPUJĄCO: Trening na masę typu A MIĘŚNIE UD » Przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - 6 serii po 6 powtórzeń mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangielek siedząc - 5 serii po 10 powt. Mięśnie grzbietu » Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (uchwyt typu V) - 5 serii po 10 powt. Trening na masę typu B mięśnie grzbietu » Martwy ciąg - 6 serii po 6 p owt. tricepsy » Wyciskanie sstangi leżąc [chwyt wąski) - 3 serie po 12 powt. bicepsy » Podciąganie na drążku (podchwyt) - 3 serie po 12 powt. Trening na silę typu A mięśnie ud » Przysiady ze sztangą (rozstaw stóp około 20 cm] - 7 serii po 4 powtórzenia Mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangi z klatki piersiowe] stojąc - 7 serii po 4 powt. Mięśnie grzbietu » Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 7 serii po 4 powt. Trening na masę typu B mięśnie ud » Martwy ciąg [nogi wyprostowane] - 7 serii po 4 powt. Mięśnie klatki piersiowej » Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 7 serii po 4 powt. Mięśnie naramienne » Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc -7 serii po 4 powt. UWAGI DO ĆWICZEŃ Przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej Sztangę trzymamy na górnej części klatki piersiowej rękoma skrzyżowanymi [prawa dłoń znajduje się na wysokości lewego barku, zaś lewa dłoń - analogicznie - na wysokości prawego]. Łokcie unosimy w górę tak, aby sztangą nie zsuwała się z klatki piersiowej. Z tej pozycji robimy przysiad, jednak tylko do momentu, w którym górna powierzchnia ud będzie równoległa do podłogi, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa. Przysiady ze sztangą [odległość między stopami około 20 cm] Niektórym osobom wykonanie przysiadu przy tak wąskim rozstawieniu stóp może stwarzać znaczny problem i dlatego lepiej będzie, jeżeli osoby te przysiady będą wy¬konywać na suwnicy Smitha. To będzie dla nich o wiele bezpieczniejsze. Gryf sztangi powinien znajdować się na górnej części mięśni czworobocznych i tylnych częściach mięśni naramiennych. Z pozycji wyjściowej (nogi wyprostowane) przesuwając biodra do tyłu powoli przechodzimy do przysiadu. Po osiągnięciu pozycji najniższej od razu wraca¬my do pozycji wyjściowej. Osoby, które nie mają jeszcze odpowiedniego doświadczenia, ze względu na własne bezpieczeństwo, nie powinny robić głębokich przysiadów. Martwy ciąg Trzymając sztangę w dłoniach chwytem przemiennym [jedna dłonią trzymamy sztangę nachwytem, drugą zaś podchwytem) uginamy nogi w kolanach i opuszczamy biodra [zachowane naturalna krzywizna kręgosłupa) tak, aby gryf sztangi dotknął naszych piszczeli. Unosząc sztange do góry staramy się robić to tak, aby większość ciężaru spoczywała na piętach, a nie na palcach stóp. To maksymalnie włączy do pracy mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud. Podczas fazy ciągnięcia ciężaru do góry, biodra i barki powinny unosić się jednocześnie, w takim samym tempie. Jeśli biodra zaczynają wyprzedzać barki, to oznacza, że praca mi꬜ni grzbietu jest znacznie większa niż praca mięśni nóg. W takim przypadku należy zmniejszyć ciężar sztangi, aby ćwiczenie wykonywać w sposób prawidłowy. Martwy ciąg (nogi wyprostowane] W tym ćwiczeniu najważniejsza jest prawidłowa technika i na jej zachowanie należy zwracać szczególna uwagę. Sztange |i trzymamy nachwytem. Nogi powinny być prawie proste, ale nie zablokowane w ko- lanach. W dolnej fazie ruchu zgięcie nóg może się nieco zwiększyć. Opuszczając sztange do dołu staramy się trzymać kręgosłup prosto, w jego naturalnej krzywiźnie. W utrzymaniu tej krzywizny pomocne jest patrzenie wprost przed siebie. Sztange prowadzimy jak najbliżej nóg i opuszczamy ją tylko do momentu, gdy tułów będzie równoległy do podłogi [nie dotykamy sztangą podłogi). W trakcie ruchu opuszczania sztangi robimy wdech i wstrzymujemy oddech co najmniej do połowy ruchu powrotnego. Wyciskanie sztangielek siedząc Ćwiczenie najlepiej wykonywać na specjalnej ławce do wyciskania sztangielek, która ma krótkie oparcie. Jeśli takiej ławki nie mamy, możemy korzystać z ławki uniwersalnej, której oparcie ustawiamy jak najbardziej pionowo. W pozycji wyjściowej łokcie mamy odwiedzione do tyłu, najlepiej w jednej płaszczyźnie z tułowiem, sztangielki nie¬co powyżej barków, a dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do przodu. Sztangielki wyciskamy pionowo do górę. Poziome przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc Na końcówkę linki wyciągu zakładamy uchwyt typu V, który umożliwia nam trzymanie dłoni skierowanych wewnętrznymi stronami do siebie. Z pozycji wyjściowej [ręce wyprostowane, tułów pochylony nieco do przodu), przyciągamy uchwyt wyciągu do brzucha angażując w ten ruch gównie stawy barkowe [zbytnie angażowanie stawów łokciowych zwiększa pracę bicepsów, warsztat a zmniejsza mięśni najszerszych grzbietu). Ruch przyciągania kontynuujemy do momentu, aż łokcie znajdą się „daleko za plecami", po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) Leżymy na ławce poziomej, plecy całą powierzchnią przylegają do oparcia ławki, sztange trzymamy wąsko [odległość między dłońmi około 30 cm). Z pozycji wyjściowej [ręce uniesione do góry, wyprostowane} powoli opuszczamy sztange do klatki piersio¬wej, a następnie, mocno napinając tricepsy, wyciskamy ją w górę aż do maksymalnego wyprostu rąk. Podciąganie na drążku podchwyt Dobieramy odpowiednią szerokość rozstawienia dłoni na drążku, zazwyczaj jest to około 20 cm. Na rękach nieco ugiętych w łokciach, ruchem płynnym podciągamy się do brody [wskazane aby broda znalazła się powyżej drążka). W górnej pozycji zatrzymujemy na chwilę ruch, po czym opusz¬czamy się w dół. W trakcie wykonywania ćwiczenia nogi mogą być zgięte w kolanach, nie wykonujemy jednak ruchów balansują¬cych ciałem. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc Trzymając sztange na górnej części klatki piersiowej [zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), lekko uginamy nogi kolanach, po czym szybko je prostujemy jednocześnie dynamicznie wyciskając sztangę w górę. Sztange wyciskamy do pełnego wyprostu rąk, po czym opuszczamy ja na klatkę piersiową lekko uginając przy tym nogi w kolanach. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc Sztange trzymamy nieco węziej niż szerokość ramion. Z tułowiem wyprostowanym, nie zmieniając jego pozycji, podciągamy sztange do brody, prowadząc łokcie wysoko ponad sztangą [zarówno w czasie podciągania sztangi, jak i ruchu powrotnego, sztangą powinna przemieszczać się jak najbliżej tułowia). W górnym położeniu sztangi zatrzymujemy na chwilę ruch po czym opuszczamy sztange do pozycji wyjściowej. W miarę zwiększania się naszych możliwości, zwiększamy liczbę serii w ćwiczeniach i skracamy przerwy między seriami ze 120 do 90 sekund. Zaprezentowany powyżej program treningów może wydawać się wam niezbyt ciężki, ale po kilku treningach z pewnością zmienicie zdanie.

Technika nie jest tu aż tak ważna, najważniejsza jest siła chwytu. Oczywiście, dysponując już odpowiednią siłą chwytu, nie od razu uda nam się przedrzeć talię kart, gdyż trzeba jeszcze się nauczyć umiejętnie tę silę wykorzystywać. Szeroki wachlarz ćwiczeń prowadzących do wzmocnienia ogólnej siły chwytu, w tym numerze zaś zajmę się specjalistycznymi ćwiczeniami, ukierunkowanymi na dokonywanie spektakularnych wyczynów. Pionowy pręt lub rura W tym wypadku trzeba zmontować przyrząd złożony z ustawionego pionowo pręta lub kawałka rury i przyspawanej lub przykręconej na dole prostopadłej płytki do podtrzymywania nakładanych obciążników. Pręt nie powinien być moletowany [nacinany], aby całą pracę wykonywać poprzez odpowiednio silny chwyt. A jak ćwiczyć? Albo unosimy przyrząd ponad podłogę z maksymalnie dużym ciężarem [można w seriach], albo trzymamy go nad podłogą przez jak najdłuższy czas. Pamiętajmy o zasadzie progresji obciążeń, która zapewni nam wzrost siły chwytu. Jeśli do górnej końcówki pręta zamontujemy jakiś zaczep, to otworzy się przed nami możliwość wykonywania kolejnej ciekawej odmiany tego ćwiczenia. Możemy wtedy do pręta zaczepiać kostki drewna, np. wycięte z kwadratowych, drewnianych belek o różnych wymiarach boku. Wtedy unosimy cały przyrząd za ten drewniany klocek, obejmując go palcami od góry. W miarę jak będziemy wzmacniać siłę chwytu, możemy stosować klocek o większym wymiarze, aż dojdziemy do wymiaru, który ledwo uda nam się chwycić. Worki z piaskiem Worki z piaskiem są bardzo przydatnym narzędziem w treningu na wzmocnienie siły chwytu. Najlepiej jest zdobyć sznurowany worek typu wojskowego, który ma zwykle jeszcze boczny uchwyt do noszenia go w pozycji poziomej (tak jak się nosi walizki). A jeszcze lepiej jest zaopatrzyć się w dwa takie worki, co umożliwi nam wykonywanie większej liczby ćwiczeń. Worki napełniamy piaskiem do takiej ich wagi, jaka jest dla nas na danym etapie treninrek po bokach za płótno wciągamy go na klatkę piersiową, aby następnie, nie zmieniając sposobu trzymania worka wycisnąć go w górę. Korzystając z dwóch worków możemy ćwiczyć „Spacer farmera". Ćwiczenie z workami ma tę zaletę, że upuszczenie worka na stopę nie grozi kontuzją, tak jak w wypadku metalowych walizek lub innych twardych przedmiotów. Można też ćwiczyć przenoszenie worka trzymanego z przodu [jak przy martwym ciągu] na czas lub na odległość. Jeśli worek jest już całkowicie wypełniony piaskiem, a mimo to stał się dla nas za lekki, możemy zwiększyć jego ciężar poprzez włożenie do środka odpowiednio długiego i ciężkiego przedmiotu. „Zabawa" w murarza Okazuje się, że cegła może się stać wartościowym narzędziem treningowym. Powinna być to taka cegła, która z jednej strony ma wyciśnięte wgłębienia. Kiedyś masowo odlewano takie z betonu. Kładziemy taką cegłę na stole lub ławce [wklęśnięcia do góry] w ten sposób, aby jeden koniec cegły wystawał poza krawędź stołu. Następnie ujmujemy cegłę palcami tak, aby koniec kciuka znalazł się we wklęśnięciu, a pozostałe palce podpierały cegłę od dołu i unosimy ją poziomo ponad stół. Jeśli takie unoszenie idzie nam zbyt łatwo, to spróbujmy od spodu przesuwać palce w stronę krawędzi cegły, tak aby mniej obejmowały cegłę. Jeśli nadal będzie to szło nam dość łatwo, to możemy zacząć obciążać przeciwległy kraniec cegły, kładąc na nań np. małe kółeczka od sztangi albo całą następną cegłę [w poprzek]. Najlepsi dochodzą do 6 cegieł ułożonych w poprzek na końcu pierwszej cegły, a za absolutnego rekordzistę w tym ćwiczeniu uważa się niemieckiego siłacza z okresu międzywojennego, Hermana Goernera, który uniósł łącznie 9 cegieł, czyli około 40 kg. Goerner uchodził też za mistrza w martwym ciągu jednorącz, zaliczając w ten sposób 330 kg. Poziome unoszenie cegły bardzo obciąża nadgarstek i palce. Najsłabszym ogniwem jest zazwyczaj kciuk. Zaleca się raczej trzymanie cegły na czas z ustalonym ciężarem i zwiększanie tego ciężaru, niż częste unoszenie go na chwilę. Jeśli nie mamy cegieł, to możemy zacząć od poziomego unoszenia 5-kilogra-mowego talerza od sztangi, trzymanego w ten sam sposób i możemy ewentualne dokładać na jego przeciwległym końcu jakieś małe obciążenia. Książka telefoniczna w kawałkach Przedzieranie książek telefonicznych lub talii kart jest wyczynem bardzo efektownym. Po wielu treningach siły chwytu po¬winniśmy dysponować już odpowiednią siłą nadgarstków, aby tego dokonać, jednak nasza siła ściskająca jest na ogół jeszcze zbyt mała, aby móc tę ogólną siłę przenieść na książkę i wykorzystać ją do jej rozerwania. Dlatego powinniśmy przejść odpowiednie przygotowanie. Nie ma sensu kupowanie książek telefonicznych lub talii kart. Zaczynamy od gazet. Na szczęście są one teraz dość grube, co ułatwi nam zadanie. Bierzemy dwie strony gazety i układamy je jedna na drugiej. Następnie składamy je a pół; ale nie raz, tylko 5 razy! W ten sposób otrzymamy plik o grubości 64 strony, odpowiadający grubością talii kart, które przedzieramy. Jeśli nie mamy z tym problemu, to dodajemy kolejną, trzecią stronę i ponownie wszystko składa¬my na pięć razy. Doświadczeni siłacze twierdzą, że jeśli uda nam się regularnie przedzierać plik złożony w ten sposób z 4 stron, to nie powinniśmy mieć kłopotów z przedarciem talii kart. Sprawa z książką telefoniczną jest znacznie trudniejszym wyzwaniem. Tręningi zaczynamy od zebrania sterty starych magazynów prasowych. Przeciętny magazyn [miesięcznik) liczy sobie od 100 do ISO stron. Treningi rozpoczynamy od przedzierania pojedynczego magazynu, po czym dokładamy kartek lub cały drugi magazyn. Po jakimś czasie dojdziemy do grubości odpowiadającej książce telefonicznej. W tych treningach możemy też wykorzystywać tekturowe ścianki kartonowych pudeł, ale ich przedzieranie jest trudniejsze niż książek telefonicznych. No i wreszcie czas na samą książkę. Są dwie metody przedzierania książek: od góry i od grzbietu. Przedzieranie od grzbietu jest trudniejsze, gdyż wymaga wielkiej siły nadgarstków, za pomocą których musimy grzbiet „zmęczyć", starając się go przedzierać rytmicznie do góry i do dołu. Jeśli od razu będziemy chcieli przedrzeć grzbiet w jednym kierunku, to nasze wysiłki spełzną na niczym. Gdy już jednak uporamy się z grzbietem, to reszta powinna pójść znacznie łatwiej. Imadło w dłoniach Ostatnią spektakularną próbą siły mistrza żelaznego chwytu jest zginanie IBO-milirne-trowych [6-calowych] gwoździ. Polskim odpowiednikiem takich gwoździ są gwoździe krokwiowe lub budowlane. Mają one średnicę 5 albo 5,5 mm. Jak trudno je zgiąć, można się przekonać, mocując taki gwóźdź do połowy w imadle i zginając go uderzeniami młotka. Są jednak ludzie, którzy potra¬fią taki gwóźdź zgiąć gołymi rękami. Nie próbujcie jednak robić tego bez przygotowania, bo możecie się zranić. Trzeba zacząć od zakupu od 20 do 50 sztuk takich gwoździ. Na początku warto im obciąć łby i ostre końcówki oraz lekko je opiłować, ale to jeszcze nie koniec zabezpieczeń. Warto mieć jakieś rękawice lub owijać gwóźdź szmatką, aby uchronić się przed skaleczeniami. Nie zaczynamy jednak od zginania gwoździ. Dobrze jest najpierw przygotować sobie dwa kawałki rurki o średnicy wewnętrznej 6 mm i długości 10 cm. Nasuwamy te rurki z obu końców na gwóźdź, tak aby go przedłużały, co da nam przedłużenie dźwigni. To ułatwi nam zginanie gwoździ na początku i pozwoli na oswojenie się z techniką i trudnościami. W miarę robienia postępów, nasuwamy rurki coraz głębiej na gwóźdź, aż w końcu się one połączą, co da nam 20-centymetrową długość. Wtedy możemy rurki skrócić, np. do 7 cm, albo korzystać tylko z jednej rurki, drugą ręką trzymając już za goły gwóźdź. W ostatniej fazie pozbywamy się drugiej rurki i zginamy sam gwóźdź. Komu uda się tego dokonać, ten w pełni zasługuje na tytuł „Króla żelaznego chwytu".

Zdecydowana większość spośród osób przychodzących na treningi kulturystyczne ogromną wagę przywiązuje do rozwoju mięśni ramion, szczególnie zaś do rozwoju bicepsów. Zważywszy na to, że w okresie wiosenno-letnim, a więc przez znaczną część roku, chodzimy raczej z ramionami odkrytymi, takie podejście do rozwoju mięśni ramion nie powinno nikogo dziwić. Każdy ma przecież prawo dbać o to, aby jego mięśnie prezentowały się jak najlepiej. Dotychczas nikt nie wymyślił na to lepszej metody, jak ćwiczenia siłowe. Na rozwój bicepsów ćwiczeń jest dużo, najpopularniejsze z nich to unoszenie przedramion ze sztangą. O tym, że przynosi ono doskonałe rezultaty przekonały się takie legendy światowej kulturystyki, jak: Steve Revees, Reg Park, Sergio Oliwa, Larry Scott, Frank Zane czy Arnold Schwarzenegger. Przekonali się o tym również i dzisiejsi mistrzowie. Unoszenie przedramion ze sztangą doskonale rozwija ogólną masę bicepsów. Możemy wykonywać je zarówno przy użyciu sztangi o gryfie prostym, jak i łamanej. To, z jakim gryfem sztangę wybierzemy, nie ma większego znaczenia dla procesu rozwoju bicepsów, ma jednak duże znaczenie jeżeli chodzi o stawy nadgarstkowe. Przy sztandze o gryfie prostym obciążenie tych stawów jest znacznie większe niż przy sztandze łamanej. To ważna informacja dla tych, którzy mają problemy z tymi stawami. Sztangę możemy trzymać chwytem szerokim, średnim lub wąskim. Każdy rodzaj chwytu to nieco inna praca bicepsów, a konkretnie - inny podział tej pracy między poszczególne głowy tych mięśni. Przy chwycie szerokim większe jest zaangażowanie głów długich, przy chwycie wąskim zaś głów krótkich. Natomiast przy chwycie średnim zaangażowanie obu głów bicepsów jest bardzo do siebie zbliżone. Ponieważ bicepsy są mięśniami stosunkowo silnymi, więc do ćwiczenia tego używamy zazwyczaj sztangi o znacznym ciężarze. Z tego też względu przy opuszczaniu sztangi unikamy maksymalnego wy-prostu rąk, ponieważ jest to niebezpieczne dla stawów łokciowych. Poza tym maksymalne wyprosty rąk ogromnie zmniejszają wewnętrzne napięcie w bicepsach, co hamuje ich rozwój. Bezpieczniej i lepiej -pozostawić ręce nieco ugięte. Zapewni to większe bezpieczeństwo stawom łokciowym oraz przyspieszy rozwój bicepsów. Rozwój bicepsów hamuje również odchylanie łokci na boki w czasie wykonywania ćwiczenia - przenosi to pracę z bicepsów na inne mięśnie. Jednym ze sposobów na lepszą stymulację procesu rozwoju bicepsów jest ich mocne napinanie w czasie unoszenia sztangi. Oczywiście, największy stopień tego napięcia powinien zbiegać się z maksymalnym skurczem bicepsów. W pozycji maksymalnego skurczu bicepsów możemy ruch zatrzymać na l lub 2 sekundy, utrzymując w tym czasie duże napięcie w bicepsach. Innym sposobem na lepszą stymulację procesu rozwoju bicepsów jest lekkie pochylenie do przodu tułowia w czasie wykonywania ćwiczenia. Pochylenie takie nie powinno przekraczać 10 stopni w stosunku do pionu. Wielokrotnie podkreślane było znaczenie ruchów negatywnych [opuszczanie ciężaru). Upraszczając sprawę, można powiedzieć, że mięśnie są znacznie silniejsze w ruchach opuszczania ciężaru niż w ruchach jego unoszenia. Z tego też powodu doświadczeni kulturyści, wykonując dowolne ćwiczenie, spowalniają tempo ruchu opuszczania ciężaru. Jest to też sposób na lepszą stymulację procesu rozwoju mięśni, także przy unoszeniu przedramion ze sztangą stojąc. Kolejnym sposobem jest metoda ruchów oszukanych. Zgodnie z tą metodą, gdy już nie możemy wykonywać powtórzeń w sposób prawidłowy, pomagamy sobie bujnięciem tułowia. W wyniku takiego bujnięcia sztangą nabiera pewnej prędkości początkowej, która ułatwia rozpoczęcie powtórzenia. Bujnięcie takie nie może być jednak zbyt mocne, ponieważ znacznie ograniczy to pracę bicepsów, a zatem i ich rozwój. Czasami na salach treningowych widzi się, jak niektórzy ćwiczący wykonują to ćwiczenie mając plecy i pośladki oparte o ścianę, stopy zaś wysunięte przed ścianę. Taka wersja ćwiczenia ma tę zaletę, że zmusza bicepsy do maksymalnie ciężkiej pracy, ma też tę wadę, że przy dużym ciężarze sztangi zbyt mocno obciąża lędźwiowy odcinek kręgosłupa. A zatem, jeżeli już decydujemy się na tę wersję unoszenia przedramion ze sztangą, to sztangą nie powinna być zbyt ciężka. Zmniejszenie wielkości ciężaru sztangi zrekompensujmy sobie bardzo dokładnym wykonywaniem ćwiczenia oraz mocnym napinaniem bicepsów zarówno w czasie unoszenia przedramion, jak i ich opuszczania.

Jednoczesny rozwój masy i siły. Z natury rzeczy programy treningowe na jednoczesny rozwój masy i siły są układane na podstawie programów nastawionych na rozwój jednej z tych cech, stąd też noszą wspólną nazwę treningów hybrydowych, mieszanych. Wiadomo, że zdecydowana większość stałych bywalców klubów kulturystycznych chciałaby być potężnie umięśniona, silna i jednocześnie dobrze odtłuszczona. Czy jest to możliwe? Najczęściej teorie pragnące ująć i opisać osiągnięcie wszystkich tych celów naraz są bardzo skomplikowane i komplikują się coraz bardziej, im bliżej osiągnięcia tego ideału. Ale próbować warto. Nawet, jeśli nie uda nam się stworzyć idealnego systemu treningowego, to i tak może powstać coś, co przyniesie wiele korzyści. Przedstawioną w tym artykule metodę treningu można nazwać trójbojowo-kulturystyczną, choćby dlatego, że oparta jest ona na elementach zaczerpniętych zarówno z treningów zawodników trójboju siłowego, jak i kulturystów. Metoda ta pozwala na wytrenowanie sylwetki posiadającej zarówno cechy typowe dla trójboisty, jak i kulturysty. Cechą charakterystyczną dla trójboistów jest duża grubość i gęstość (twardość) mięśni. Niektórzy znawcy problemu uważają nawet, że treningi kulturystyczne powinno się poprzedzać treningami trójbojowymi (czyli na siłę). Dopiero po zakończeniu etapu treningów trójbojowych można przejść na treningi mieszane lub kulturystyczne. Wiele miesięcy treningów trójbojowych dałby ćwiczącemu podstawy w postaci twardych i grubych mięśni, które potem można łatwiej i szybciej kształtować. Trening mieszany nie tylko zawiera dłuższe serie (większa liczba powtórzeń) z niniejszym obciążeniem i krótsze serie (mniejsza liczba powtórzeń) z większym obciążeniem, ale polega także na zmianie innych parametrów treningowych, tworząc stale modyfikowany system, pozwalający na uniknięcie zastojów w rozwoju masy i siły mięśni oraz monotonności treningów. Trening mieszany ma trzy fazy. Obecnie przedstawię fazę pierwszą, nazywaną również fazą wstępną. Faza ta opiera się na treningach cztery razy w tygodniu, np. w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Stosuje się w niej metodę serii dynamicznych, metodę serii z zatrzymaniem ruchu i metodę serii ze zmniejszanym obciążeniem znanej również pod nazwą metody śmiertelnej. Z uwagi na wysoką intensywność stosowanych metod, treningi te mogą być stosowane co najmniej przez kulturystów średnio zaawansowanych i to z dłuższym stażem treningowym. Serie dynamiczne W seriach tych fazę ekscentryczną (opuszczanie ciężaru) wykonujemy powoli, a fazę koncentryczną (unoszenie) - jak najszybciej. W wypadku przysiadów będzie to wyglądało w ten sposób, że najpierw powoli schodzimy z ciężarem w dół, do dolnego punktu ruchu, a po jego osiągnięciu od razu zmieniamy kierunek ruchu i staramy się jak najszybciej powrócić do pozycji wyjściowej. Serie z zatrzymaniem ruchu Serie te nie są zbyt często stosowane przez ćwiczących. Polegają one na zatrzymywaniu ruchu w momentach, gdy mięśnie poddawane ćwiczeniu są maksymalnie rozciągnięte. W wypadku popularnego wyciskania sztangi leżąc, opuszczamy sztangę do klatki piersiowej i gdy odległość gryfu od klatki wynosi maksimum l cm, zatrzymujemy ruch na 5 sekund. Po upływie tego czasu staramy się sztangę wypchnąć w górę w sposób jak najbardziej dynamiczny, czyli najszybciej jak się da. Tę metodę wykonujemy na poziomie 60-65% naszego maksymalnego pojedynczego powtórzenia (MPP) w danym ćwiczeniu. Serie śmiertelne (ze zdejmowaniem obciążenia) Nazwa tych serii brzmi nieco przerażająco, nie należy jej jednak brać zbyt dosłownie. Po zakończeniu ostatniej ciężkiej serii dynamicznej lub z zatrzymaniem ruchu, np. wyciskania sztangi leżąc, zmniejszamy ciężar sztangi o 10-15 kg i wykonujemy serię do nieudanego powtórzenia, następnie ponownie zmniejszamy ciężar sztangi o 10-15 kg i wykonujemy następną serię do nieudanego ruchu. Między tymi seriami składowymi nie odpoczywamy dłużej niż to jest konieczne na zdjęcie obciążenia lub zmianę położenia zatyczki w stosie obciążników. Rozgrzewka W tym systemie treningów rozgrzewka nabiera specjalnego znaczenia. Jest ona układem pięciu serii dopasowanych do naszego maksymalnego pojedynczego powtórzenia (MPP). Jeśli aktualnie w wyciskaniu sztangi leżąc wynosi ono 115 kg, to rozgrzewka powinna wyglądać następująco: » 60 kg [50% MPP] x 12 powtórzeń » 60 kg [50% MPP] x 10 powtórzeń a po niej przechodzimy do ciężkich serii roboczych, np.: » 85 kg (75% MPP) x 6 powtórzeń » 100 kg (85% MPP) x 3 powtórzenia » 115 kg (100% MPP) x l powtórzenie Oczywiście, każdy musi dopasować podejścia do swojego aktualnego MPP. Co więcej, w tej fazie staramy się zwiększać ciężar stosowany w pierwszej serii rozgrzewki o 5 kg co każde dwa tygodnie. Serie rozgrzewkową wykonujemy tylko przed pierwszymi ćwiczeniami na daną grupę mięśniową. W wypadku ciężkich serii o małej liczbie powtórzeń lub serii śmiertelnych do zupełnego wyczerpania mięśniowego, powinniśmy mieć partnera do asekuracji. Ciężki trening (czwartkowy) jest bardzo precyzyjnie rozpisany. Kolejne podejścia musimy policzyć i przygotować odpowiednio małe obciążniki do sztangi, aby móc je wykonać. Wykorzystywana jest tu nowoczesna teoria naukowa, mówiąca o tym, że najlepszą stymulację włókien mięśniowych osiąga się przy małych skokach ciężaru w seriach, oczywiście tych najcięższych. W tym programie skoki będą czasami wynosiły zaledwie od l do 2 kg. Trójboiści są do tego przyzwyczajeni, ale kulturyści na ogół nie stosują mniejszych skoków niż 2,5 kg (co wymaga talerzyków o masie po 1,25 kg), a i te raczej niechętnie. Wypróbujcie technikę małych skoków i sprawdźcie, jakie przyniesie Warn ona efekty. Kwintesencją tej metody są serie „śmiertelne" (ze zmniejszanym obciążeniem). Technika ta znana jest już od dawna i została umieszczona w zbiorze Zasad Treningowych Joe Weidera, jednak jakoś rzadko stosuje się ją w klubach kulturystycznych, przynajmniej w Polsce. Pozwala ona wydłużyć serię i doskonale pobudzić mięśnie do rozrostu. Oczywiście, mogą ją stosować wyłącznie osoby dobrze wytrenowane, których mięśnie są w stanie szybko się zregenerować po tak skrajnym wysiłku. W tej fazie stosujemy dietę taką, jak w cyklu na przyrost masy mięśniowej i intensywną suplementację, wspomaga­jącą procesy regeneracji tkanek. Poniedziałki Mięśnie klatki piersiowej [trening lekki} » Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie zwykłe po 8 powt. każda na ciężarze 63% MPP; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi ze zdejmowaniem obciążenia. Tricepsy » Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 10 powt.; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi Bicepsy » Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 8 powt. » Unoszenie przedramion ze sztangą prostą - l seria dynamiczna zakończona serią śmiertelną Mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 3 serie po 5 powt.; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi Wtorki Mięśnie czworogłowe ud » Przysiady ze sztangą - 2 serie po 10 powt.; l seria - 5 powt.; l seria - 8 powt. » Wyprosty nóg siedząc (maszyna) - 4 serie po 10 powt. Mięśnie dwugłowe ud » Uginanie nóg leżąc (maszyna) - 5 serii po 10 powt. Mięśnie brzucha » Spinanie mięśni brzucha z leżenia na plecach - 4 serie po 15-20 powt. » Skłony tułowia na rzymskiej ławce - 4 serie po 12-15 powt. Czwartki Mięśnie klatki piersiowej (trening ciężki) » Wyciskanie sztangi leżąc l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 74% MPP l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 75% MPP l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 84% MPP l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 85% MPP 1seria - 3 powtórzenia na ciężarze 87% MPP 3 serie śmiertelne ze zmniejszaniem obciążenia (zaczynamy od redukcji ciężaru o 15 kg) Uwaga: w drugim tygodniu we wszystkich seriach zwiększamy ciężar sztangi o 2,5 kg. » Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 2 serie po 15 powt. » Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 15 powt. Tricepsy » Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 8 powt.; l seria śmiertelna » Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc - 2 serie po 20 powt. (obciążenie submaksymalne) Mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 2 serie po 3 powt.; 2 serie śmiertelne Mięśnie brzucha » Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach - 4 serie po 15-20 powt, » Podciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie na ławce poziomej - 4 serie po 15-20 powt. Piątki Mięśnie najszersze grzbietu » Przyciąganie drążka wyciągu na przemian: do klatki piersiowej i do karku - 5 serii po 10 powt. » Poziome przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha siedząc - 4 serie po 10 powt. Mięśnie grzbietu » Martwy ciąg z prowadnicy (lub z podwyższenia) - 3 serie po 8 powt. Mięśnie naramienne » Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 8 powt. Bicepsy » Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku (gryf prosty) -1 seria śmiertelna » Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o udo) -1 seria od O do 12 powt.; l seria śmiertelna

Diamond Labs ECA 30 Plus - to legendarny spalacz tłuszczu oparty o najskuteczniejsze składniki stosowane w suplementacji działające w sposób synergiczny. Jest to spalacz o naukowo potwierdzonym działaniu, maksymalizujący efekt spalania uporczywego tłuszczu w możliwie najkrótszym czasie. Najbardziej skuteczny spalacz tłuszczu na rynku - nie jest to slogan Doskonałe działanie termogeniczne i pobudzające Dodaje potężnej dawki energii na długie godziny Poprawia wytrzymałość treningową Skutecznie tłumi nadmierne łaknienie Efektywnie spala tłuszcz przy jednoczesnej ochronie tkanki mięśniowej Nasila szczególnie spalanie uporczywego tłuszczu z brzucha i bioder Diamond Labs ECA 30 Plus dzięki swojej kompozycji gwarantuje 100% wchłanialności, a przy tym zapewnia skuteczny efekt spalania tłuszczu. Unikalny skład sprawia, iż mechanizm termogeniczny jest bardzo dobrze odczuwalny. Jednym z wielkich minusów odchudzania jest fakt że możemy oczekiwać co najmniej małych strat w masie mięśniowej. Samo tracenie wagi jest bardzo proste w porównaniu do tracenia wagi przy jednoczesnym zachowywaniu mięśni. ECA 30+ wspomaga spalanie tłuszczu oraz pomaga chronić beztłuszczową masę ciała. Zostało to potwierdzone w badaniach z pomiarami poziomu tkanki tłuszczowej. Diamond Labs ECA jest potężnym środkiem, którego nie można już nazwać zwykłym spalaczem tłuszczu. Wszystkie składniki zawarte w Diamond Labs ECA 30 Plus mają na celu wspieranie procesu szybkiego i trwałego zrzucenia zbędnych kilogramów - podnoszą termogenezę, "podkręcają" metabolizm, przyśpieszają i usprawniają procesy metaboliczne tłuszczów, wykorzystanie węglowodanów i pobudzenie energii. Zmniejszają także apetyt oraz usuwają nadmiar wody z organizmu. Kwas salicylowy bezpośrednio zwiększa aktywność enzymu AMPK (kinazy aktywowanej 5'AMP), który prowadzi m.in. do oksydacji kwasów tłuszczowych w wątrobie i mięśniach, wychwytu glukozy i wydzielania insuliny. Kwas salicylowy aktywuje enzym, który działa jak energetyk. Kofeina to nie wątpliwie najlepiej poznana, najpowszechniej stosowana substancja stymulująca na całym świecie. Można ją spotkać pod przeróżnymi postaciami od naturalnych jak kawa czy guarana do syntetycznych występujących w napojach energetycznych i suplementach. Jej skuteczność i bezpieczeństwo za razem sprawia, że może ona być z powodzeniem stosowana przez niemal wszystkie zdrowe, dorosłe osoby w celu zwiększenia mobilizacji organizmu do większego wysiłku umysłowego czy fizycznego. Kofeina sama w sobie nie posiada działania termogennego, ale współgrając z EPH doskonale uzupełnia jej działanie. Powoduje ona stymulowanie układu nerwowego. Objawia się to w pobudzeniu, zmniejszeniu uczucia zmęczenia, podniesieniu się poziomu energii. Zwiększa wydolność treningową umożliwiając przeprowadzanie treningów o dłuższym czasie trwania. Ponadto skraca czas reakcji, przez co czujemy orzeźwienie, zwiększone zdolności pracy umysłowej, zapamiętywania, nauki. Doskonale niweluje senność i uczucie znużenia, braku energii. Kofeina mobilizuje zapasy energii. Działa lipotropowo, zwiększając biodostępność tłuszczów zapasowych - podnosi ich stężenie we krwi.

RANKING NAJLEPSZYCH SPALACZY TŁUSZCZU 2024 Forum Sportowe od 10 lat tworzy najbardziej renomowany ranking spalaczy tłuszczu, w którym publikuje zestawienie najskuteczniejszych środków na odchudzanie pośród wszystkich dostępnych na rynku suplementów diety. Nie jest to ranking najpopularniejszych spalaczy, lecz najskuteczniejszych, w opracowaniu którego brało udział kilkunastu specjalistów z branży suplementacyjnej, dietetycznej i treningowej, a to wszystko poparte zostało tysiącami opinii konsumentów. Spis treści: RANKING NAJLEPSZYCH SPALACZY TŁUSZCZU 2024 Spalacze termogeniczne Spalacze lipotropowe Specjalistyczne suplementy wspomagające odchudzanie Najlepsze zestawy na spalanie tłuszczu Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania: Ile schudnę kilogramów po spalaczu "XYZ" ? Jaki jest najlepszy spalacz tłuszczu? Czy spalacz działa jeśli nie trenujemy? Jakie są najlepsze środki odchudzające dla mężczyzn? Jakie są najlepsze spalacze tłuszczu dla kobiet i dziewczyn? Na jakiej zasadzie działają tabletki odchudzające? Po zastosowaniu spalacza nie odczuwam żadnej różnicy, czy nie działa? Chciałbym zamienić tłuszcz w mięśnie, jak to zrobić? Czy spalacze tłuszczu są bezpieczne? Jak długo mogę stosować dany spalacz? Co stanie się po odstawieniu spalacza? Czy pojawi się efekt jo-jo? Jaki reduktor tłuszczu dla osoby początkującej? Czy naturalne spalacze tłuszczu są lepsze od sztucznych? Czy johimbina to najlepszy spalacz tłuszczu? Czy cena wpływa na jakość spalacza tłuszczu? Jakie są najlepsze tabletki na odchudzanie? Tabletki na odchudzanie, które nie działają! W przeciwieństwie do większości tego typu plebiscytów dotyczących spalaczy tłuszczu - czy jak kto woli tabletek odchudzających - które można znaleźć w sieci, ranking ten prezentuje suplementy wykazujące największą skuteczność i jest regularnie aktualizowany względem aktualnej wiedzy na temat działania poszczególnych produktów oraz opinii osób je stosujących. W tym rankingu spalaczy nie uwzględniono, ani suplementów które nie są już od dawna produkowane (np. kultowy spalacz Venom), ani taki których obecne wersje są znacznie słabsze od pierwotnie produkowanych (np. Thermal Pro). Nie znajdziemy tutaj również suplementów produkowanych w wątpliwej jakości warunkach, ani też takich, które oparte są o składniki powszechnie uznane jako szkodliwe dla zdrowia. Należy pamiętać, że nie istnieje coś takiego jak najlepsze tabletki na odchudzanie dla każdego. Podstawowym celem spalacza, jak sama nazwa mówi jest redukcja tłuszczu. Jednak skuteczne środki tego typu mają także inne właściwości. Mogą skutecznie hamować łaknienie, zwiększać poziom energii, przyspieszać metabolizm czy w szczególności spalać uporczywy tłuszcz brzuszny. Należy także wziąć pod uwagę, iż znaczna część tego co reklamowane jest w telewizji, gazetach czy banerach reklamowych, to produkty o wątpliwej skuteczności. Większość ludzi przynajmniej raz kupiła produkt mający redukować tłuszcz i srogo się rozczarowała. Dlaczego? Ponieważ albo był oparty o składniki nie mające potwierdzonej skuteczności (działające na zasadzie placebo), albo mają zbyt małe dawki składników aktywnych, by mogły one przynieść widoczne efekty. Jak wiadomo, wszyscy producenci reklamują swoje produkty jako najlepsze i najskuteczniejsze, które z nich faktycznie przynoszą widoczne efekty? W poniższym zestawieniu spalaczy tłuszczu uwzględniono najskuteczniejsze produkty spalające tłuszcz na rynku. Oparte są one nie tylko o składniki mające naukowo potwierdzone działanie, ale także optymalne dawki i zbierają świetne opinie. Jest to z pewnością najbardziej rozbudowany temat dotyczący spalaczy tłuszczu jaki możecie znaleźć w sieci. Podział na kategorie: [1] Najskuteczniejsze i najlepsze spalacze tłuszczu na rynku, czyli spalacze termogeniczne oparte o silnie działające i skuteczne substancje aktywne o potwierdzonym działaniu, przeznaczone wyłącznie dla osób zdrowych bez przeciwwskazań zdrowotnych. [2] Najlepsze reduktory tłuszczu dla osób mających problemy zdrowotne (szukających reduktorów tłuszczu bez pobudzaczy, itp.). [3] Suplementy specjalistyczne (poprawiające wygląd sylwetki i przyspieszające odchudzanie, np. poprzez usuwanie zatrzymanej wody podskórnej, hamujące łaknienie, przeciwdziałające odkładaniu się tłuszczu, przyspieszające przemianę materii). [4] Radykalne podejście do spalania tłuszczu, czyli najskuteczniejsze zestawy suplementów dobranych tak, by maksymalizować efekty spalania tłuszczu. [5] Najczęstsze pytania dotyczące środków na odchudzanie. [6] Pseudo spalacze tłuszczu - czyli produkty, które należy omijać z daleka, nie mające żadnego realnego działania. Spalacze termogeniczne Spalacz termogeniczny - legendarny spalacz tłuszczu o wszechstronnym działaniu, skuteczny u osób mających zarówno spore pokłady tkanki tłuszczowej, jak i ostatnie resztki opornego tłuszczu. a które oczekują spalania tłuszczu w każdych warunkach na wysokim poziomie. Spalacz działa wyjątkowo efektywnie ze względu na dużą objętość składników aktywnych, w tym opatentowanych o wielowektorowym działaniu. Charakterystyczną cechą jest liniowy wzrost energii i długotrwałe hamowanie apetytu. Skład oparty jest o substancje czynne o klinicznie potwierdzonej skuteczności, które między innymi hamują tworzenie się nowych komórek tłuszczowych oraz nasila oksydację lipidów na wielu płaszczyznach. Ground Zero Black Edition - najskuteczniejszy spalacz tłuszczu w opinii większości osób stosujących co najmniej kilkanaście topowych suplementów tego typu na przestrzeni ostatnich lat. Oparty o największą ilość substancji czynnych o szerokim spektrum działania i potwierdzonym klinicznie działaniu. Wersja Black Edition to najnowsza dopracowywana przez laty formuła tego kultowego już spalacza termogenicznego. >> Sprawdź opinie o Ground Zero << Thermo Craze - spalacz tłuszczu dla osób "zaawansowanych", dla których większość spalaczy tłuszczu jest za słaba, oczekujących od spalacza innowacyjnych składników. Mocno pobudza i jeszcze mocniej hamuje apetyt, przy tym nie spowalnia metabolizmu, wręcz przeciwnie, skutecznie go nakręca i zapewnia ochronę tkanki mięśniowej przed degradacją. >> Sprawdź opinie o Thermo Craze << Pure Clinical Burn - jaki produkt jest najlepszy? Taki, który ma największy odsetek zadowolonych stosujących i najmniejszy odsetek niezadowolonych, a przy tym przystępną dla każdego cenę. Jeśli patrzymy przez taki pryzmat, to stwierdzić można, że Pure Clinical Burn to zdecydowanie jedna z najlepszych opcji na rynku pośród wszelkich spalaczy, produkt bijący na głowie znacznie droższe popularne produkty, oparty o składniki o potwierdzonej skuteczności. >> Sprawdź opinie o Clinical Burn << Lit The F%#k Up - jeden z najbardziej zbalansowanych spalaczy tłuszczu, który od lat cieszy się niezwykłą popularnością. Zawiera składniki o wielowektorowym działaniu, dzięki czemu tłuszcz spalany jest na wielu płaszczyznach. W przeciwieństwie do wielu sktutecznych spalaczy termogeniczny, nie jest naszpikowany stymulantami. >> Sprawdź opinie o Lit the F%#k Up << Hydra Shred - na rynku niewiele jest spalaczy tłuszczu w formie proszku, a jeszcze mniej faktycznie skutecznych. Pośród nich wyróżnia się produkt marki Sparta Nutrition, który posiada przemyślany i skuteczny w działaniu skład, a przy okazji smakuje bardzo przyzwoicie stanowiąc bardzo dobrą opcję dla osób nie tolerujących kapsułek czy tabletek. >> Sprawdź opinie o Hydra Shred << Spalacze lipotropowe Burn24 - kultowy spalacz tłuszczu pozbawiony stymulantów układu nerwowego, tarczycy czy jakichkolwiek syntetycznych składników. W pełni naturalne tabletki na odchudzanie, które od znakomitej większości jemu podobnych oparte są o składniki mające potwierdzone działanie w kierunku odchudzania, a także odpowiednio duże dawki by proces ten przebiegał sprawnie. >> Sprawdź opinie o Burn24 << Cheetah Burn Stim Free - unikalny spalacz łączący w sobie efektywność działania spalaczy termogenicznych i charaktewrystykę działania lipotropowego reduktora tkanki tłuszczowej, którego skład został opracowany w ten sposób by maksymalizować proces lipolizy tłuszczu od pierwszego do ostatniego etapu, co istotne robi to efektywnie, a sam produkt oparty jest o wszystkie znane składniki lipotropowe o udokumentowanej efektywności i szerokim spektrum działania. >> Sprawdź opinie o Cheetah Burn Stim Free << Alpha Lean - najlepszy spalacz tłuszczu nowej generacji pozbawiony wszelkich składników stymulujących układ nerwowy, oparty niemal wyłącznie o opatentowane składniki o udowodnionej skuteczności. To również dobry reduktor tkanki tłuszczowej dla osób mających nieregularne posiłki lub lubiących podjadać. Istotną kwestią jest obecność składników przeciwdziałających ponownemu otłuszczeniu, czyli efektowi jo-jo. Jest to jedna z najlepszych opcji na rynku dla osób mających do spalenia duże pokłady tkanki tłuszczowej. Steel Core - jest wyjątkowym reduktorem tkanki tłuszczowej, który jest skutecznym spalaczem termogenicznym jednocześnie nie posiada w składzie żadnych stymulantów ani pobudzaczy, dzięki czemu może być stosowany przez osoby z nadcisnieniem. Oparty jest o najwyższej jakości składniki aktywne przyspieszające rozpad lipidów w tym kilka opatentowanych. Spalacz ten posiada wielokierunkowe działanie nie tylko na płaszczyźnie redukcji tkanki tłuszczowej, ale również optymalizowania metabolizmu i hamowania apetytu. >> Sprawdź opinie o Pro Tan Steel Core << Specjalistyczne suplementy wspomagające odchudzanie Evolab Alphaburn - najskuteczniejszy suplement redukujący tkankę tłuszczową białą zgromadzoną w okolicy brzucha, bioder i ud. Jest to uporczywa tkanka tłuszczowa, ponieważ jest słabo ukrwiona i większość spalaczy tłuszczu nie wpływa na jej redukcję. Jako jedyny spalacz targetowy oparty jest aż o 3 składniki o potwierdzonej badaniami skuteczności w redukcji tłuszczu białego. Mimo iż nie pobudza, nie powinien być stosowany przez osoby mające problemy z układem krążenia czy układem sercowo-naczyniowym. Uwaga: na rynku funkcjonuje produkt o nazwie Evomuse Alphaburn, poza podobną nazwą i opakowaniem nie ma wiele wspólnego z produktem marki Evolab, a jest to słabej jakości imitacja o znikomej skuteczności działania. >> Sprawdź opinie o Evolab Alphaburn << Supernova Eviscerate - najskuteczniejszy miejscowy spalacz tłuszczu. Ze względu na swoją formę i zawarte składniki mające potwierdzone badaniami działanie, pozwala szybko usunąć uporczywy tłuszcz oraz celulit. Przenika barierę skóry i likwiduje najbardziej uporczywą tkankę tłuszczową, tzw. biały tłuszcz znajdujący się w okolicy brzucha, ud i bioder. Posiada zdolność bezpośredniego wnikania do komórek tkanki tłuszczowej białej i nasilanie tam procesów termogenicznych oraz lipolitycznych. Istotną właściwością tego suplementu jest fakt, iż zwiększa on jędrność i unaczynienie tkanek. Likwiduje ponad to cellulit (rozproszoną tkankę tłuszczową, której tradycyjne środki nie są w stanie zredukować) i poprawia napięcie skóry. Erase Fast - zdecydowanie najskuteczniejszy dodatek do spalaczy bazowych, produkt marki Elite Nutrition dedykowany jest osobom chcącym osiągnąć twardą i "suchą" sylwetkę. To hybdrydowy produkt obniżający poziom kortyzolu i prolaktyny, a także estrogenów jednocześnie podnoszący poziom wolnego testosteronu dzięki czemu doskonale wpływa na rekompozycję (spalanie tłuszczu i budowanie 'suchej' masy mięśniowej) ciała. Idealny element każdego zestawu na spalanie tłuszczu dla mężczyzn. >> Sprawdź opinie o Erase Fast << Appetite Suppresant - to opatentowany ekstrakt z szafranu, jego działanie jest długofalowe i opiera się z jednej strony na tłumieniu apetytu przez całą dobę, z drugiej natomiast hamowaniu konwersji makroskładników do tkanki tłuszczowej. >> Sprawdź opinie o Appetite Suppressant << Hydravax - zdecydowanie najlepszy na rynku suplement diuretyczny, czyli usuwający zatrzymaną wodę podskórną, która psuje definicję sylwetki i powoduje obrzęki szczególnie u kobiet. Nadmiar zatrzymanej wody podskórnej, wygląda identycznie jak celulit, także często nawet osoby szczupłe mają problem z wyglądem sylwetki. Problem ten likwiduje diuretyk. >> Sprawdź opinie o Hydravax << Najlepsze zestawy na spalanie tłuszczu Ground Zero Black Edition + Evolab Alphaburn + [mężczyźni] Erase Fast lub [kobiety] Hydravax - bezkompromisowy zestaw dla osób w pełni zdrowych szukających najskuteczniejszego sposobu na szybką poprawę sylwetki. Są to topowe spalacze tłuszczu działające na różnych płaszczyznach. Burn24 + Thyro-Lean V2 + Hydravax - najskuteczniejszy zestaw dla osób mających problemy z ciśnieniem lub układem krążenia i kobiet, które potrzebują w krótkim czasie znacznie poprawić swoją sylwetkę bez środków zawierających pobudzaczy. Wszystkie te spalacze tłuszczu pozbawione są stymulantów i mają odmienną płaszczyznę działania. Ground Zero Black Edition + Evolab Alphaburn + Burn24 + [mężczyźni] Erase Fast lub [kobiety] Thyro-Lean V2 - PROFESJONALNY zestaw dla ludzi na których "nic nie działa", począwszy od popularnych tabletek na odchudzanie po wszelakie diety. Ten zestaw to spalacze tłuszczu obejmujące różne podkategorie, skomponowane ze sobą tak, by działały komplementarnie względem siebie na wszystkich płaszczyznach. Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania: Ile schudnę kilogramów po spalaczu "XYZ" ? To ile spalimy tłuszczu zależy od wielu czynników. Ktoś kto waży 120 kg, po miesiącu jest w stanie z pewnością spalić więcej tłuszczu, niż osoba ważąca 60 kg. To ile spalimy kilogramów zależy od wielu czynników: od tego czy mamy jakąś aktywność fizyczną, czy z nieodpowiedniego jedzenia nie dodajemy zbędnych kilogramów, od tego jaki mamy metabolizm oraz tolerancję na dane składniki aktywne. Jeśli ktoś obiecuje, że po spalaczu X zgubimy Y kg to musimy wiedzieć, że nie mamy do czynienia z kompetentną osobą. Jeśli stosujemy dobre środki to po miesiącu stosowania powinniśmy zobaczyć poprawę sylwetki patrząc w lustro. Jaki jest najlepszy spalacz tłuszczu? Spalacze tłuszczu mogą mieć bardzo różne właściwości. Nie ma idealnego środka dla wszystkich i nie ma tym samym najlepszego środka odchudzającego dla każdego. To jaki suplement będzie w naszym przypadku najskuteczniejszy i najbardziej optymalny zależy od wielu czynników i tolerancji na poszczególne substancje aktywne. Stosując dwa lub trzy produkty wspierające tłuszcz, działające na wielu szlakach metabolicznych z pewnością osiągniemy lepszy rezultat niż stosując jeden produkt na spalanie tłuszczu. Czy spalacz działa jeśli nie trenujemy? Dobry spalacz tłuszczu działa bez względu na aktywność fizyczną, gdyż sam w sobie ma potencjał termogeniczny lub lipolityczny, ewentualnie zapobiegający lipogenezie. Oczywiście mając aktywność fizyczną (nie ważne czy jest to praca fizyczna, siłownia czy jakakolwiek inna aktywność ruchowa), możemy liczyć, że spalimy więcej tłuszczu. Nie jest jednak tak, że środek spalający tłuszcz uaktywnia swoje działanie dopiero podczas treningu. Efektów można spodziewać się nie mając aktywności fizycznej, wystarczy, że zapewnimy organizmowi deficyt kaloryczny. Jakie są najlepsze środki odchudzające dla mężczyzn? Jeśli mamy do czynienia ze skutecznym środkiem na odchudzanie, to nie ma znaczenia, czy produkt reklamowany jest jako spalacz tłuszczu dla mężczyzn czy kobiet, jego skuteczność u obu płci będzie taka sama, gdyż od strony biolgicznej, tkanka tłuszczowa u każdego człowieka ma taką samą budowę. Natomiast niektóre środki nie będące stricte spalaczami tłuszczu, jak chociażby inhibitory aromatazy czy boostery testosteronu, wspierają redukcję tkanki tłuszczowej i tworzą wrażenie "twardej" sylwetki. Jakie są najlepsze spalacze tłuszczu dla kobiet i dziewczyn? Generalnie nie istnieje coś takiego jak tabletki na odchudzanie dedykowane dla konkretnej płci. Najczęściej spalacze tłuszczu dla kobiet, jeśli tak są reklamowane, są to bardzo delikatne w działaniu tabletki na odchudzanie, z tym, że pod nazwą delikatne kryje się raczej brak jakiegokolwiek realnego działania. Reduktory tłuszczu nie zawierają składników wpływających na poziom żeńskich hormonów, także mogą być stosowane przez kobiety, bez względu na stosowanie bądź też nie diety. Na jakiej zasadzie działają tabletki odchudzające? Wszystko zależy od tego o jakie składniki jest oparty dany suplement. Spalacze tłuszczu czy inne reduktory tłuszczu oparte o składniki termogeniczne, powodują iż organizm utlenia kwasy tłuszczowe i przekształca je w energię cieplną. Składniki lipolityczne transportują tłuszcz z komórek tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są spalane. Składniki przyspieszające metabolizm optymalizują działanie tarczycy, dzięki czemu nasila się przemiana materii. Składniki przeciwdziałające lipogenezie (powstawaniu nowych komórek tłuszczowych) zwiększają wrażliwość komórek na insulinę, przez co organizm jest w stanie lepiej dystrybuować węglowodany (a to głównie z ich nadmiaru powstaje w organizmie tłuszcz) i przeciwdziałać wtórnemu otłuszczeniu. Składniki diuretyczne usuwają zatrzymaną wodę podskórną, przez co poprawia się definicja sylwetki. Niezaprzeczalnym faktem jest, że przy redukcji tłuszczu spalacze są niezwykle pomocne. Po zastosowaniu spalacza nie odczuwam żadnej różnicy, czy nie działa? Spalacze tłuszczu, w szczególności termogeniki, powodują że organizm wytwarza duże ilości ciepła, wtedy czujemy charakterystyczne "grzanie" od środka (uczucie podobne do tego kiedy wypijemy gorącą herbatę z prawdziwym sokiem). Tabletki odchudzające zawierające stymulanty powodują wzrost energii i pobudzają. Natomiast niektóre tabletki wspierające odchudzanie (takie jak boostery metabolizmu, blokery kortyzolu, diuretyki czy spalacze lipotropowe) nie powodują tego typu charakterystycznych objawów. Nie oznacza to jednak, że tego typu reduktory tłuszczu nie działają. Chciałbym zamienić tłuszcz w mięśnie, jak to zrobić? Tkanka tłuszczowa i mięśniowa to dwie różne biologicznie tkanki, nie można zamienić jednej w drugą, możemy albo spalać tłuszcz, albo budować beztłuszczową masę mięśniową. Popularne nakładanie na siebie wielu ubrań w celu zwiększenia wytwarzania ciepła również nie spowoduje, że schudniemy. Przy redukcji tkanki tłuszczowej warto nie skupiać się w szczególności na wzroście masy mięśniowej. Czy spalacze tłuszczu są bezpieczne? Każdy produkt stosowany w nadmiarze może szkodzić i tyczy się to nawet wody. Jeśli jesteśmy w pełni zdrowi, to żaden spalacz tłuszczu, produkowany przez legalnie działającą firmę, produkującą suplementy zgodnie z przyjętymi standardami i w zalecanej dawce nie może szkodzić. Jeśli mamy natomiast problemy zdrowotne, w szczególności dotyczące układu krążenia, sercowo-naczyniowego, problemów z tarczycą, czy nietolerancji jakiegoś składnika pokarmowego, lub stosowania leków które wykluczają stosowanie pewnych produktów to z pewnością nie wszystkie reduktory tłuszczu są odpowiednie. Żadne spalacze tłuszczy tnie powinny być natomiast stosowane przez kobiety karmiące bądź w ciąży, ani przez dzieci. Zwiększone wytwarzanie ciepła przez niektóre środki termogeniczne nie wiąże się wbrew pozorom ze wzrostem temperatury ciała (gorączką). Jak długo mogę stosować dany spalacz? To, jak zwykle, kwestia indywidualna. Często czytając różne artykuły, możemy spotkać się z zupełnie odmiennymi relacjami. Natomiast zasada jest jedna, jeśli stosujemy spalacze termogeniczne czy inne suplementy diety na odchudzanie i pod koniec stosowania danego opakowania odczuwamy go znacznie słabiej niż na początku, wtedy warto albo zmienić spalacz na oparty o inne składniki aktywne, albo zrobić 1-2 tygodnie przerwy i ponownie go zastosować. Wtedy organizm ponownie uwrażliwi się na działanie składników aktywnych. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej możemy wspomagać się co tak zwany cykl innymi produktami. Co stanie się po odstawieniu spalacza? Czy pojawi się efekt jo-jo? Efekt jojo nie jest wynikiem stosowania czy odstawienia spalaczy, ale nieodpowiedniego odchudzania. Stosując diety głodówkowe czy diety oparte o 1-2 posiłki dziennie, organizm znacznie spowalnia metabolizm. Oczywiście waga spada, ponieważ dostarczamy bardzo mało kalorii, jednak po zakończeniu redukcji, zaczynamy normalnie jeść. Organizm przyzwyczajony do faktu, że po każdym posiłku czeka go kilkanaście godzin głodówki, odkłada niemal wszystko co zjemy na zapas - w postaci tłuszczu. Spalacze tłuszczu przeciwnie, te skuteczne, często przyspieszają metabolizm spoczynkowy, tak by podczas redukcji nie uległ on spowolnieniu. Jeśli po odstawieniu spalaczy nie będziemy dostarczali organizmowi nadwyżki kalorycznej, waga nie będzie rosła. Jaki reduktor tłuszczu dla osoby początkującej? Generalnie wybór spalacza tłuszczu czy jakiegokolwiek innego suplementu diety nie zależy od stopnia zaawansowania czy też doświadczenia ze spalaczami. Spalacze tłuszczu nie dzielą się na kategorie względem stopnia doświadczenia. Skuteczny spalacz tłuszczu będzie działał tak samo efektywnie zarówno u osoby, która po raz pierwszy sięga po tego typu produkt, jak na osobę, która stosowała uprzednio dziesiątki takich suplementów. Tak samo jest ze środkami, które nie wykazują realnego działania. Kierując się wyborem spalacza, należy mieć na uwadze jedynie tolerancję organizmu na substancje stymulujące układ nerwowy (stymulanty). Jeśli po mocnej kawie jesteśmy roztrzęsieni i nadmiernie pobudzeni, to nie powinniśmy sięgać po tabletki na odchudzanie zawierające pobudzacze lub wybrać takie, które zawierają ich niewielką ilość. Jeśli natomiast pijemy kilka kaw dziennie lub innych napojów energetycznych, to prawdopodobnie mamy dużą tolerancję na stymulanty i możemy nawet na pierwszy raz sięgnąć po mocno pobudzający reduktor tłuszczu. Czy naturalne spalacze tłuszczu są lepsze od sztucznych? Nie ma tutaj zasady, ani co do skuteczności, ani co do teorii jakoby to co naturalne były lepsze/bezpieczniejsze. Warto mieć na uwadze, że najnowsze leki prozdrowotne o wysokiej skuteczności nie są ekstraktami roślinnymi, tylko syntetycznymi związkami. Dlatego nie wszystko co sztuczne/syntetyczne ma skutki uboczne, a to co naturalne jest zawsze w pełni bezpieczne. To samo tyczy się tabletek na odchudzanie. Wszystkie prezentowane produkty w rankingu spalaczy są w pełni bezpieczne u zdrowych osób i wytwarzane przez producentów w warunkach GMP oraz GHP. Czy johimbina to najlepszy spalacz tłuszczu? Na wielu forach poleca się na spalanie tłuszczu johimbinę. Jest to popularny środek, ma jednak wąski zakres działania i nie może konkurować z kompleksowymi środkami na odchudzanie, które działają na wielu płaszczyznach. Jednak johimbina jako spalacz targetowy nadaje się jako dodatek do innych suplementów na odchudzanie. Na rynku możemy znaleźć spalacze tłuszczu oparte wyłącznie o johimbinę jak i takie, w których ten składnik stanowi jedynie dodatek. Mając jednak duże pokłady tłuszczu spalacze oparte wyłącznie o johimbinę nie będą przynosiły wymiernych efektów niezależnie od naszej diety. Najskuteczniejszą postacią johimbiny jest jej izomer alfa zawarty m.in. w takich produktach jak Alphaburn czy Gamma Burn. Czy cena wpływa na jakość spalacza tłuszczu? Jak w każdej dziedzinie, nie zawsze im droższy tym lepszy produkt, ale nie można się również łudzić, że za kilkadziesiąt złotych kupimy topowy produkt na odchudzanie zawierający opatentowane składniki w dawkach klinicznych, czyli o składzie porównywalnym z najlepszymi produktami na rynku. Co więcej kupując nawet najlepszy spalacz tłuszczu, nie będzie on wykazywał takiej skuteczności jak zestawy na spalanie tłuszczu oparte o produkty działające synergicznie względem siebie. Spalacze tłuszczu podlegają tym samym prawom rynkowym co inne produkty, np. odżywki białkowe, jakość niestety kosztuje. Co nie zawsze znaczy, że wydawanie plików pieniędzy na kiepskie produkty w ładnych opakowaniach jest dobrym kierunkiem. Jakie są najlepsze tabletki na odchudzanie? Skoro już tutaj dobrnęliście, zapewne znacie odpowiedź - nie ma jednego najlepszego spalacza dla wszystkich 🙂 Natomiast po przeczytaniu całego artykułu, z pewnością każdy będzie mógł wybrać, mając przed sobą różne spalacze tłuszczu, który jest dla niego odpowiedni. Podobnie jak nie ma najlepszej na świecie diety, ani najlepszego treningu dla wszystkich. Nie tylko tabletki "odchudzają". Popularne odżywki białkowe nie tylko poprawiają regenerację, ale także zwiększają wydatek energetyczny organizmu. Warto je stosować w okresie odchudzania. Tabletki na odchudzanie, które nie działają! Popularne produkty - "tabletki na odchudzanie", które NIE MAJĄ PRAWA DZIAŁAĆ: Mazin, Redin, Green Magma, Trizer, Berrator, Redox Extreme, Red Burn, Młody Jęczmień, Redox Hardcore, Trec Nutrition Clenburexin, Cutting Edge, Olimp Thermo Speed Extreme, Olimp Thermo Speed Hardcore, Trec HMB, Olimp Therm Line, Universal Animal Cuts, itd. - pseudo spalacze tłuszczu oparte o składniki nie mające jakiegokolwiek działania spalajacego tłuszcz lub oparte o składniki w zbyt małych dawkach by miały prawo działać, a których popularność wynika jedynie z nachalnego marketingu i spreparowanych opinii. Składniki często stosowane w środkach odchudzających nie mające żadnych właściwości w kierunku spalania tłuszczu - NIE warte uwagi. Niestety spora, by nie napisać większa, część tego co oferowane jest na rynku spalaczy tłuszczu, tak na prawdę w ogóle nie działa lub wykazuje znikome, nie przynoszące widocznych rezultatów działanie. Produkty po prostu bezwartościowe. Poniżej zestawienie najbardziej popularnych składników stosowanych w nie działających "spalaczach tłuszczu", które nie posiadają żadnego realnego działania w kwestii redukowania masy ciała. L-karnityna - najpopularniejszy "spalacz", doskonale wszystkim znany suplement. Przy okazji odpowiedź na pytanie typu: "znajomy stosował l-karnitynę i schudł X kilogramów, więc jak to jest z jej skutecznością?". Otóż to nie zasługa l-karnityny, a włożonego wysiłku w odpowiednie żywienie i aktywność fizyczną. Spalacze tłuszczu często zawierają L-karnitynę, gdyż jest to tani surowiec, którym można wypełnić skład. Jedno jest pewne, spalacze tłuszczu bazujące głownie na tym składniku to kiepski wybór. Podobnie jak inne aminokwasy jej rola w spalaniu tkanki tłuszczowej jest znikoma. L-karnityna w organizmie faktycznie pełni istotną rolę, ponieważ ułatwia transport tłuszczy oraz wspomaga lipolizę. Problem w tym, że forma egzogenna (podana z zewnątrz w postaci suplementu), w ogóle nie jest biodostępna, przez co po prostu nie ma prawa działać. Aminokwasy takie jak l-L-karnityna podawane z zewnątrz nie są skuteczne w odchudzaniu. Zdecydowanie lepszą opcją dla naszej witalności będą chociażby witaminy z grupy B, aniżeli wspomniany aminokwas L-karnityna, chyba, że ochrona plemników (udowodnione działanie) jest dla nas wartością. Dla potwierdzenia, jedno z wielu badań potwierdzających brak skuteczności l-karnityny w spalaniu tłuszczu, zobacz to czego nie mówi żaden producent: "36 kobiet ze średnią nadwagą podzielono na dwie grupy po 18 osób. Grupa pierwsza: przez 8 tygodni podawano 2g L-KARNITYNY 2 razy dziennie, natomiast grupa placebo dostawała 4g laktozy. Obie te grupy codziennie spacerowały przez 30 minut z tętnem 60-70% HR cztery razy w tygodniu. Skład ciała, spoczynkowa przemiana materii, utylizacja substratów przemiany materii zostały ustalone zostały przed badaniem. Z osób które ukończyły badanie - 15 placebo, 13 stosujących karnitynę. NIE STWIERDZONO różnic w całkowitej masie ciała, procentowej ilości tkanki tłuszczowej czy spoczynkowej przemianie materii. Pomiędzy grupą kontrolną, a grupą placebo NIE BYŁO znaczących różnic." Źródło: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women.Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. Department of Human Biology and Movement Science, Royal Melbourne Institute of Technology, Melbourne, Victoria, 3083, Australia. HMB - według producentów ma czterokrotnie przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej, zamieniać tłuszcz w mięśnie i czynić inne cuda. Nic z tych rzeczy. HMB to aminokwas mający udowodniony brak skuteczności w odchudzaniu. Dla wielu tajemniczna nazwa HMB sugeruje coś mocnego, niestety nie w tym przypadku. Badanie sprawdzające wpływ 28 dniowej suplementacji HMB oraz placebo w dawkach (0g, 3g, 6g, HMB dziennie) na sportowców, pod kątem hamowania lub powstrzymywania katabolizmu mięśniowego, wpływu na wzrost beztłuszczowej masy ciała, oraz siły lub wytrzymałości w konkretnych ćwiczeniach. Wnioski: NIE ZANOTOWANO korzystnego wpływu HMB na zdolności wysiłkowe, skład ciała, spalanie tłuszczu ani hamowanie katabolizmu na grupę osób suplementującą się HMB. Czytaj, nie działa. Źródło: PMID: 10606212 (PubMed). CLA - to bardzo popularny preparat odchudzający (niestety tylko z nazwy), który możemy znaleźć w każdej aptece i sklepie ziołowym. Reklamowany w wielu czasopismach dla kobiet i kolorowych gazetach. Poniżej jedno z wielu niezależnych badań sprawdzające realny wpływ CLA na tkankę tłuszczową. Lepiej zainwestować te środki w witaminy czy multiwitaminy, które przyniosą większe korzyści prozdrowotne. Przykładowe niezależne badanie sprawdzające czy CLA działa: W badaniu brały udział dwie grupy kontrolne: grupa placebo otrzymująca kapsułki z laktozą oraz grupa przymująca CLA w ilości 3,2g na dzień (duża dawka) przez okres sześciu miesięcy. Wyniki po tym okresie prezentowały się następująco. Grupa przyjmująca dawki CLA w porównaniu z grupą placebo utraciła niecały 1 kg tłuszczu więcej w pół roku i to przy stosowaniu diety. CLA - czy warto? W pozbyciu się zbędnych kilogramów na pewno nie, co zresztą potwierdzają liczne artykuły i badania. Źródło: PMID 16924272 (PubMed) Omega 3 - to popularny olej, niestety w standardowych czy nawet nieco zwiększonych dawkach nie potwierdzono jego właściwości odchudzających. Jest to jednak produkt wartościowy dla naszego zdrowia, podobnie jak każdy inny olej wielonienasycony. Oznacza to, że tłuszcz (w tym masła orzechowe) nie powoduje odkładania tkanki tłuszczowej, podobnie zresztą jak białko i produkty wysoko białkowe (whey protein). Pozostałe składniki suplementów, będące także często monopreparatami mającymi wpływać na redukcję tłuszczu, które to nie warte są naszej uwagi: Zielona Herbata - czyli Green Tea, ma działanie prozdrowotne, głównie antyutleniające, nie ma jednak potencjału spalającego tłuszcz. Green Magma - czyli tak na prawdę młody jęczmień, brak jakiegokolwiek działania z zakresu spalania tkanki tłuszczowej. Chrom - posiada pewne właściwości obniżające poziom cukru we krwi, nie stwierdzono żadnych właściwości wspierających redukcję tłuszczu. Yerba Mate - za wyjątkiem działania pobudzającego układ nerwowy nie wykazuje skuteczności w spalaniu tłuszczu. Cholina, inozytol - działanie prozdrowotne, głównie na mózg, nie wpływa na poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Młody jęczmień - znikome właściwości prozdrowotne, absolutnie żadnych właściwości odchudzających. Wszelkiego rodzaju witaminy i minerały - ich odpowiednia podaż jest ważna dla funkcjonowania organizmu, jednak dodatkowa suplementacja pod żadnym względem nie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Glukomannan - według niezależnych badań nie wpływa, nawet w dużych dawkach, na redukcję tłuszczu. Węglowodany takie jak glukomannan, nie spalają tłuszczu. Aminokwasy - BCAA, leucyna, beta-alanina, są skuteczne w kwestii regeneracji, jednak nie w zakresie spalania tłuszczu. Witaminy - nie biorą bezposredniego udziału w spalaniu tkanki tłuszczowej. Kreatyna - monohydrat czy jabłczan kreatyny, ani jakakolwiek inna forma kreatyny nie ma właściwości redukujących tkankę tłuszczową. Witamina D3 - to ważny dla organizmu mikroelement, nie ma jednak korzyści z jego suplementacji w okresie odchudzania. Bibliografia: Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Adaptive thermogenesis in humans. Obiedziński MW i wsp. Występowanie sprzężonych dienów kwasu linolowego w produktach żywnościowych. Sympozjum „Olej z nasion wiesiołka i inne oleje, zawierające kwasy tłuszczowe n-6 lub n-3 w profilaktyce i terapii”, 1998; 47-52. Diet induced thermogenesis. A Review of the Human Clinical Studies Involving Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and its Primary Protoalkaloid p-Synephrine. Haugen M, Alexander J. Can linoleic acids in conjugated CLA products reduce overweight problems?. Tidsskr Nor Laegeforen. 2004 Dec 2;124(23):3051-4. Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players. Wahrenberg H, Lonnqvist F, Arner P: Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue. J Clin Invest 84:458-467, 1989. R.b. Jiofack Tafokou. Pausinystalia johimbe. pp 516-519 in Timbers Volume 2; Volume 7 of Plant Resources of Tropical Africa. Eds. Lemmens, R.H.M.J., Louppe, D. & Oteng-Amoako, A.A., G.J.H Grubben. PROTA Foundation, 2012. ISBN 9789290814955. Collins S, Surwit RS. The beta-adrenergic receptors and the control of adipose tissue metabolism and thermogenesis. Recent Prog Horm Res. 2001;56:309-28. Autorzy: zespół Ekspertów Forum Sportowego Prawa autorskie: Forum-Sportowe.pl

Universal Animal Cuts Jest to niezwykle popularny spalacz tłuszczu, który swoją pozycję na rynku zawdzięcza przede wszystkim długiemu stażu, gdyż pierwsze wersje tego produktu pojawiły się już kilkanaście lat temu. W czasach gdy dostęp do suplementów był znacznie trudniejszy niż obecnie, a wybór zawężony to właśnie Animal Cuts królował wśród reduktorów tkanki tłuszczowej, a o Jego efektywności do tej pory można usłyszeć legendy. Obecnie Animal Cuts zawiera 42 pakiety, a w każdym z nich znajdziemy 8 kapsułek zawierających składniki podzielone na poszczególne mieszanki. Każda z nich ma określone zadania - od wzrostu energii poprzez podniesioną termogenezę, aż do hamowania nadmiernego apetytu. Zdecydowana większość składu to roślinne ekstrakty bądź sproszkowane susze popularnych w suplementach roślin. Skuteczność wielu z nich jest mocno kontrowersyjna, jednak Animal Cuts ciągle cieszy się sporą popularnością. Warto jednak pamiętać, że formuła tego produktu została przez ostatnie lata wielokrotnie zmieniana. Spis treści Universal Animal Cuts Animal Cuts - skutki uboczne Animal Cuts - dawkowanie Spalacz Animal Cuts - cena Universal Animal Cuts - okiem eksperta Animal Cuts - skutki uboczne Patrząc na skład produktu w większości znajdziemy ekstrakty roślinne, jednak wielokrotnie mogliśmy spotykać się z negatywnymi opiniami na temat samopoczucia po przyjęciu Animal Cuts. Charakterystyczne skutki uboczne na które zwracają uwagę użytkownicy to przede wszystkim kołatanie serce, bóle głowy i odruchy wymiotne. Te ostatnie możemy wytłumaczyć przyjęciem zbyt dużej dawki roślinnych związków, co nie zawsze jest dobrze tolerowane przez układ pokarmowy. Pozostałe objawy są charakterystyczne dla nadmiaru stymulantów, jednak w przypadku Animal Cuts zalecamy ostrożność, gdyż jak to bywa w przypadku marki stosującej niegdyś prohormony w swoich produktach - nie możemy mieć całkowitej pewności czy faktyczny skład pokrywa się z etykietą. Ponadto przeciwwskazania to oczywiście alergia na poszczególne składnik bądź choroby powiązane z układem krążenia. Animal Cuts - dawkowanie Producent zaleca przyjmowanie 2 pakietów dziennie, jeden codziennie rano oraz drugi przed treningiem lub przed dowolnym posiłkiem z zachowaniem minimum 6 godzinnej przerwy. W ten sposób jedno opakowanie wystarczy nam na około 3 tygodnie suplementacji, a więc nie należy do najbardziej wydajnych. Dla niektórych osób problematyczna może być również kwestia połykania aż 16 kapsułek dziennie. Poprzez zastosowanie pakietów różnych kapsułek niemożliwe staje się również podzielenie dawki na pół, gdyż części ze składników nie dostarczylibyśmy wcale. Jest to niewątpliwie wada i spore ograniczenie np. dla osób początkujących, które preferowałby rozpoczęcie dawkowania od mniejszej porcji. Po zakończeniu suplementacji należy zrobić kilkutygodniową przerwę, a także nie łączyć z innymi źródłami kofeiny. Spalacz Animal Cuts - cena Cena produktu jest wygórowana i wynosi w zależności od źródła zakupu od 140 do 180 zł. I choć wydaje się, że sporo spalaczy z wyższej półki kosztuje więcej, to jednak biorąc pod uwagę jakość składników Animal Cuts, bardzo niski stopień standaryzacji na substancje czynne oraz 3 tygodniowy okres suplementacji - wypada bardzo niekorzystnie. Ponadto warto wiedzieć, że porcja składników czynnych w każdej saszetce jest niższa niż 1 kapsułka w większości spalaczy z wysokiej półki. Wysoka cena podyktowana jest zapewne bardzo dużą popularnością marki oraz swego rodzaju renomom, wynikającą przede wszystkim z długiego stażu na rynku - czy jest to warte takiej kwoty? Cóż, decyzje musimy podjąć sami. Universal Animal Cuts - okiem eksperta Mocne działanie pobudzające poprzednich wersji oraz wieloletnia obecność na rynku sprawiły, że wiele osób, szczególnie z dłuższym już stażem postrzega Animal Cuts jako mocny i skuteczny spalacz. Tym czasem rynek suplementów się rozwija bardzo dynamicznie, a Animal Cuts niestety cofa się w porównaniu do poprzednich wersji. W efekcie za kwotę jaką żąda producent możemy kupić o wiele skuteczniejszy spalacz niemal w każdym zakresie działania. Sam wpływ Animal Cuts na redukcje tkanki tłuszczowej jest raczej symboliczny i obecnie zbliżył się do poziomu wielu budżetowych spalaczy. Czy są zatem plusy zakupu Animal Cuts ? Może tylko jeden. Mamy okazje dołączyć do grona użytkowników legendarnych już produktów Universal, które kiedyś były wyznacznikiem jakości, jednak dziś bliżej im do przeciętności. Pod względem redukcji tłuszczu Animal Cuts jest niestety produktem mało wartościowym.

Long Jack Powermax 200 - zawiera silny standaryzowany ekstrakt z Eurycoma longifolia, powszechnie znany jako Tongkat Ali lub długi Jack. Zawiera także bioaktywne Eurypeptides, aktywne składniki Tongkat Ali. W badaniach wykazano, że ekstrakty Tongkat Ali męskie funkcje i zdrowych poziom testosteronu. Najsilniejszy naturalny zamiennik Viagry/Cialisu Naukowo potwierdzone działanie Zwieksza libido oraz poziom testosteronu Wspiera regenerację i sen Poprawia samopoczucie i nastrój Action Labs Long Jack znacząco wspomaga funkcje seksualne, zapewnia wysoki poziom energii bez lęków i bezsenności, które towarzyszą nie raz innym suplementom wzmacniającym libido i potencje. Badania przeprowadzone w Human Reproduction Specialist Center w Malezji wykazały, że oprócz usprawniania funkcji seksualnych, wyciąg z Eurycoma podnosi poziom testosteronu oraz prowadzi do 91% wzrostu libido. Magazyn "Nature" opisał Long Jack jako "silnie zwiększający popęd seksualny oraz poprawiający wydolność łóżkową." Poza tym, tongkat ali generalnie działa dobrze na samopoczucie, natomiast przez niektórych stosowany jest także, jako rodzaj anaboliku, przyśpieszającego wzrost mięśni. Pozostając jednak przy kwestii seksu, warto dokładniej prześledzić niezwykłe właściwości tongkat ali. źródło: www.BestBody.com.pl