cyklon04

Antaeus Labs Queen Bee Acid Skład: Queen Bee Acid (10-Hydroxy-2-decenoic acid) 150 mg

Odkryta ponad 100 lat temu beta-alanina z punktu widzenia ludzkiej fizjologii może się wydawać mało istotnym aminokwa­sem, jednak ostatnio zrobiło się o niej dość głośno, a suple­menty z beta-alanina stały się prawdziwym hitem. Obecnie stosuje ją większość sportowców chcących poprawić wydajność treningową i są to nie tylko kulturyści, ale też osoby uprawiające treningi wytrzy­małościowe, na przykład biegacze. Beta-alanina, chyba najbardziej znana pod nazwą CarnoSyn®, doczekała się ponad dwudziestu badań klinicznych, które dowiodły jej skuteczności w zakresie podwyższania poziomu karnozyny -ważnego związku wykazującego zdolność buforowania metabolitów kwasowych w mięśniach. Karnozyna to sprzymierzeniec każdego sportowca - dzięki niej zwiększa się wydajność treningowa i może­my wydłużyć czas intensywnego treningu. Suplement ten jest przez niektórych łączony z nazwiskiem naukowca, drą Rogera Harrisa, który wprowadził na rynek pierwszą kreatynę. Beta-alanina bywa też często kojarzona z tym, że powoduje odczuwalne mrowienie w skórze. Efekt ten jest spowodowany wiązaniem się aminokwasu z receptorami ner­wowymi znajdującymi się pod skórą. Jeżeli ktoś tego uczucia nie lubi, wystarczy przed przyjęciem suplementu spożyć porcję węglowodanów, co powinno zminimalizować dyskomfort. Beta-alanina (kwas 3-ami-nopropanowy) strukturalnie jest podobna do silnych neuroprzekaźników: L-glicyny i GABA. Jest naturalnie pro­dukowanym aminokwasem niebiałkowym, który nie jest wykorzystywany bezpośred­nio do budowy mięśni. Orga­nizm rnoże wytwarzać beta--alaninę w wyniku rozkładu dipeptydów histydyny, takich jak karnozyna lub anseryna, może być również produktem ubocznym reakcji przetwa­rzania L-alaniny do pirogro-nianu lub uwalniana w trakcie fermentacji (bakterie jelitowe przetwarzają kwas aspa-raginowy do beta-alaniny i dwutlenku węgla). Spożywana jako suplement diety, dzięki transporterom taurynowym (TauT) i odpowiedniej dostęp­ności chlorku sodu beta-alanina przedosta­je się z krwi do mięśni szkieletowych, gdzie przy udziale ATP wiąże się z innym amino­kwasem, L-histydyną, tworząc dipeptyd o nazwie karnozyna. Sportowcy przyjmują beta-alaninę głów­nie ze względu na jej zdolność do zwiększa­nia stężenia karnozyny mięśniach, a skutecz­ność tej suplementacji potwierdzają nie tylko sami trenujący. Naukow­cy nie mają wątpliwości, że przyjmowanie beta--alaniny powoduje zna­czący wzrost poziomu karnozyny w mięśniach, potwierdzają to wyniki wszystkich do tej pory przeprowadzonych badań. Niektóre z nich wykazały zwiększenie stężenia karnozyny w mięśniach nawet o 58% w ciągu zaledwie czterech tygodni stoso­wania beta-alaniny, a po ośmiu tygodniach poziom karnozyny był już o 80% wyższy od wyjściowego. W podsumowaniu autorzy badania stwierdzili, że w zależności od dawek i czasu trwania suplementacji beta-alaniną, poziom karnozyny wzrosło 42-80%. Prawdopodobnie niejeden z was zastanawia się teraz, na czym dokładnie polega wyjątkowość karnozyny. Oprócz tego, że jest silnyr przeciwutleniaczem, karnozyna ma cenną właściwość - buforuje jony wodorowe (H*) uwalniane podczas intensywnych ćwiczeń. Wysokie stężenie jonów H+ oznacza znaczne zakwaszenie mięśni i zakłócenie gospodarki kwasowo-zasadowej wewnątrz komórek, zaś obniżone pH tkanki mięśniowej to główny czynnik odpowiedzialny za zmęcze­nie mięśni i obniżenie siły jego skurczu. Buforując kwas mlekowy 1 inne kwaśne metabolity, karnozyna wspiera utrzymanie homeo­stazy kwasowo-zasadowej w środowisku wewnątrzkomórkowym i umożliwia kontynuowanie wysiłku przez dłuższy czas. Zwiększenie poziomu karnozyny może być również korzystne u osób stosujących niskowęglowodanową dietę redukcyjną, ponieważ dzięki jej zdolnoś­ciom buforującym, organizm będzie chroniony przed zakwaszeniem spowodowanym ketozą, związaną z produkcją ciał ketonowych w celu pokrycia zapotrzebowania energetycznego organizmu. Dlaczego więc po prostu nie suplementować się samą karnozyna? Okazuje się, że przyjmowanie prekursora karnozyny, czyli kwasu 3-aminopropanowego, który warunkuje produkcję karnozyny w or­ganizmie, jest bardziej skuteczne niż suplementacja samą karnozyną. Poza tyrn jest też drugi, bardziej prozaiczny powód - ogromna więk­szość spożytej w formie suplementu karnozyny i tak zostanie w prze­wodzie pokarmowym rozbita do beta-alaniny i histydyny. Karnozyną składa się tylko w 40% z kwasu 3-aminopropanowego, więc z ekono­micznego punktu widzenia suplementacja karnozyną jest po prostu mniej opłacalna. Naukowcy z Wielkiej Brytanii przedstawili dowody potwierdzające wysoką skuteczność stosowania beta-alaniny. Wyniki przeprowadzonego przez nich badania wykazały, że codzienne przyjmowanie przez 4 tygodnie 6 g beta-alaniny (w dawce 1,5 g cztery razy dziennie) spowodowało znaczący wzrost wydajności mięśni u trenujących amatorsko bokserów. Badani wykonywali 20 uderzeń z wysoką częstotliwością, w grupie osób przyjmujących suplement odnotowano zwiększenie siły pojedynczego ciosu oraz czterokrotnie większą częstotliwość uderzenia niż u badanych z grupy przyjmującej placebo. Przerwy między zestawami 20 maksymalnie szybkich i sil­nych uderzeń ustalono na 60 sekund. Gdy podczas kolejnych testów okresy przerw wydłużono do 2-5 minut, działanie beta-alaniny było nieznaczne. Można się więc spodziewać, że suplementacja beta--alaniną będzie przynosiła najlepsze rezultaty podczas treningów o wysokiej intensywności, czyli na przykład w treningach kultury­stycznych, systemach typu HUT czy crossfit lub wszystkich treningach, gdzie maksymalny wysiłek trwa 1-5 minut do wyczerpania, po czym następuje około 2-minutowa przerwa na odpoczynek. Co ciekawe, pora przyjmowania beta-alaniny nie ma większego wpływu na skuteczność jej działania, przy czym zwykle przyjmuje się ją w ramach suplementacji przedtreningowej oraz po treningu. Ważne jest przede wszystkim jej regularne stosowanie. Dawka dzienna beta-alaniny (około 4-5 g) powinna być podzielona na trzy lub cztery równe porcje, przyjmowane regularnie w ciągu dnia, przez okres około czterech do sześciu tygodni. Maksymalne stężenie karnozyny w mięśniach utrzymuje się jeszcze przez około dwa tygodnie po za­przestaniu suplementacji, potem zaczyna stopniowo spadać. Najlepsze efekty zapewnia połączenie beta-alaniny z suplemen­tacja tauryną, co wynika z właściwości tauryny w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym (tauryną poprawia pracę mózgu i płuc oraz wy­korzystanie glukozy we krwi). Mimo że aminokwasy beta-alanina i tau­ryną konkurują przy wchłanianiu z przewodu pokarmowego i stężenie jednego wpływa na stężenie drugiego, to wyniki badań suplementacji sarną beta-alaniną oraz połączenia obu suplementów nie wykazały znaczących różnic w produkcji karnozyny u trenujących. Potrzebuje­my jednak dalszych badań, ponieważ zależność ta jest jeszcze słabo rozpoznana, tymczasem wiadomo na pewno, że warto beta-alaninę przyjmować jednocześnie z AAKG, BCAA, cytruliną glutaminą i koen­zymem Q10. Osobom starszym, wegetarianom i weganom zaleca się dodatkowo przyjmowanie histydyny, co pozwoli zoptymalizować ilość produkowanej karnozyny. Bibliografia 1. Harris R.C., Dunnett M., GreenhaffP.L., Carnosine and taurine con-tents in individuai flbers in human vastus iateralis muscles. J Sports Sci 1998, 16: 639-643. 2. Harris, R.C., H/7/, C; Wise, J. A., Effect ofcombined beta-aianine and creatine monohydrate supplementotion on exercise performonce. Medicine Science in Sports & Exercise 2003, Voiume 35(5) Supple-ment 1 May 2003, p S218. 3. Harris R.C., Mariin D.J., Dunnett M., Snów D.H., et. a/., Muscle buffering capacity and dipeptide content in the thoroughbred horse, greyhound dog and mań. Cornparative Biochem Physioi 1990, 97A: 249-25. 4. Harris R.C., Ponte J., Sale C., et. al., Effect of 14 and 28 days fi-alanine supplementation on isometric endurance ofthe knee extensors. J Sports Sci 2006, 25: 344. 5. Harris R.C., Tallon M. J., Dunnett M., et al., The absorption oforc . supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus iateralis. Amino Acids 2006, 30: 279-289. 6. Hill C.A., Harris R.C., Kim H.J., et. al.. Influence of beta-alanine s.-pplementation on skeleta! muscle carnosine conceńtrations and htgh intensity cycling capacity. Amino Acids 2007, 32:225-233. 7. H/ii C.A., Harris R.C., Kim H.J., et. al.,. The effect of beta-aianine anti creatine monohydrate supplementation on muscle composition c" exercise performance. (Presented ot the American College ofSpcrs Medicine Annual Conference, 2005, Nashvilte). 8. Hoffman J., Ratamess N., Kang J., et. al.,. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine resc---ses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006 16(4): 430-46. 9. Kim H.J., Kim C.K., Lee Y.W., et. al., The effect of a supplement containing beta-alanine on muscle carnosine synthesis and exerc 5e capacity, during 12 wk combined endurance and weight training. J Int Soc Sports Nutr 2006, 3(1): 9. 10. Zoe/ler R.F., StoutJ.R., O'kroyJ.A., et al., Effects of28 days c" beta-alanine and creatine monohydrate supplementotion on aercr : power, ventilatory and iactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids 2007, 33(3): 505-510.

Crossfit rozwija się w naszym kraju z zawrotną prędkością i zyskuje coraz większą popularność. W każdym większym mieście jak grzyby po deszczu wyrastają nowe miejsca, w któ­rych spotykają się pasjonaci tego typu tre­ningów. Jeszcze w tym roku w północnej Polsce, a konkretnie w Gdańsku, swe pod­woje otworzy największy i najlepiej wyposa­żony box crossfitowy - CrossCore, gdzie będę miał zaszczyt i przyjemność prowadzić treningi. Miejsce dla siebie znajdą tutaj wszyscy zwolennicy crossfitu, niezależnie od stopnia zaawansowania. Mile widziani będą także ci, którzy zamierzają dopiero odkryć zalety tego sportu. Crossfit to idealne rozwiązanie dla osób chcących nie tylko szybko zwiększyć swoją siłę, poprawić kondycję i zyskać upra­gnioną sylwetkę, ale także dla tych, którzy chcieliby się zmierzyć ze swoimi słabościami. CZYM JEST CROSSFIT? Crossfit jest programem treningowym, który ma za zadanie rozwinąć sprawność fizyczną ćwiczących poprzez zróżnicowany wysiłek o zmiennej intensywności i objętości. Początki crossfitu sięgają 1995 roku, kiedy to twórca tej metody, Gregg Glassman, otworzył pierwszy box w Santa Cruz w Cali-fornii. Tam też promował opracowany przez siebie program i rezygnując z ćwiczeń izolowanych na maszynach w „cukierkowych" siłowniach, głosił ideę powrotu do ćwiczeń funkcjonalnych o złożonych i wielostawowych ruchach. Obecnie crossfit zaczyna być wy­mieniany jako jedna z dyscyplin sportu, tre­nujący tą metodą ludzie tworzą silną społecz­ność, organizowane są również zawody sta­nowiące nie tylko arenę spotkań dla pasjona­tów, ale też umożliwiające rywalizacje sportową. Trening crossfit bazuje na zwyczajnych, prostych ruchach, jakie wykonujemy niemal na co dzień podczas zwykłych czynności takich jak: podnoszenie przedmiotów, dźwiganie ich, unoszenie nad głową, popy­chanie, ciągnięcie i przesuwanie. Crossfit narzuca spore wymagania, ale ma przynosić radość i korzyści zdrowotne. Największą zaletą tej metody jest wszechstronność treningowa i wielka różnorodność ćwiczeń. Brak monotonii to niejedyny wielki plus crossfitu. Ćwiczenia stosowane w ramach tego programu pozwalają kształtować wiele cech motorycznych i stymulować wszystkie partie ciała, dlatego też trening tą metodą jest szczególnie polecany osobom, które pragną poprawić ogólną sprawność fizyczną, przy czym należy dodać, że intensywność ćwiczeń to kwestia indywidualna. Jak podkreśla mistrz w tej dyscyplinie, Rich Froning „Słabościom wychodzę naprzeciw" - oto zasada zawodnika crossfitu. Dzięki zastoso­waniu tej metody treningowej można sobie uświadomić wszelkie braki fizyczne - często bardzo brutalnie. Większość klubów crossfitowych publikuje na swych stronach trening dnia (zwany w skrócie WÓD), który realizują wszyscy uczestnicy zajęć. Dzięki wykonywaniu takiego samego planu treningowego w danym dniu ćwiczący mogą łatwo porównywać wzajem­nie swoje osiągnięcia i śledzić postępy od czasu, gdy poprzednio wykonywali ten sarn zestaw ćwiczeń. WÓD rnoże się składać wyłącznie z ćwiczeń gimnastycznych, biegu, ćwiczeń siłowych z wolnym ciężarem lub być połączeniem wszystkich wyżej wymienionych. TRENINGI W POLSCE W Polsce obecnie funkcjonuje około 30 boxów afiliowanych do uprawiania crossfitu (posiadających licencję od firmy Reebok, która zastrzegła nazwę CrossFit). Prowadzeniem takich placówek coraz częściej zajmują się profesjonalni trenerzy, z roku na rok zwiększa się też liczba zwolen­ników trenowania tą metodą. W grupach treningowych panuje znakomita, niemal rodzinna, a zarazem sportowa atmosfera. Jak wspomniałem, crossfit daje poczucie wspólnoty. Tu nie ma zawiści i chorej rywa­lizacji, jest wzajemna pomoc. Zawodnicy sąjednocześnie rywalami, ale i przyjaciółmi. To jest chyba jedyny sport, w którym przeciw­nicy zawsze potrafią podać sobie pomocną dłoń. Niezmiernie ważną sprawą jest tutaj motywacja, a sukces jednego z zawodników staje się inspiracją dla całego klubu. RWANIA? NIE TAK OD RAZU. Jak każdy rodzaj aktywności, crossfit ma swoich zwolenników i przeciwników. Pierwszym poważnym zarzutem ekspertów krytykujących tę metodę, jest obecność w programie ćwiczeń bardzo ciężkich technicznie - mowa o zarzucie i rwaniu, wykonywanych z dość dużym obciążeniem. Ćwiczenia te nie są wskazane dla początkują­cych oraz dla osób, które mają poważne problemy ze stawami kolanowymi, barko­wymi czy kręgosłupem. Poza tym trzeba pamiętać, że crossfit to nie jest typ treningu, który powinno się wykonywać pięć dni pod rząd. Sesje są bardzo intensywne, więc mocno obciążają organizm, dotyczy to zwłaszcza początkujących. Osoby rozpo­czynające przygodę z crossfitem powinny zaczynać od treningów stosunkowo łatwych, stopniowo przechodząc do coraz trudniej­szych, aż do momentu, w którym trening będzie maksymalnie intensywny, ale nie na tyie, by dopuścić do przetrenowania czy kontuzji. Chcecie zrzucić zbędne kilogramy, wyróżniać się wśród przyjaciół i znajomych z pracy zdrową i silną sylwetką? Crossfit na pewno pomoże wam to osiągnąć! Do zobaczenia na sali treningowej! źródło: Muscular Development

MLEKO MAMY DOBRE NA PRZYROSTY Siara, czyli pierwszy pokarm wydzielany w czasie ciąży i przez kilka dni po porodzie ma wiele właściwości, które bez wątpienia powinny zainteresować kulturystów. W kilku badaniach przeprowadzonych w Finlandii udowodniono, że siara podnosi poziom silnego hormonu anabolicznego IGF-1. Naukowcy z wielu ośrodków badawczych na całym świecie próbują ocenić możliwości jej zastosowania u osób starszych. Kierowany przez Whitneya Duffa i Philipa Chilibecka zespół naukowców z Uniwersytetu Saskatchewan w Kanadzie przeprowadził badanie z udziałem starszych mężczyzn i kobiet (średnia wieku 59 lat), którym codziennie przez 8 tygodni podawano 30 g siary albo białko serwatki, oprócz tego wszyscy badani wykonywali ćwiczenia siłowe. Rezultaty suplementacji okazały się bardzo obiecujące - u osób przyjmujących siarę nastąpił większy wzrost siły nóg i większa redukcja resorpcji kości niż u badanych, którzy otrzymywali białka serwatki. W obu grupach badacze odnotowali rozwój siły w górnych partiach ciała, przyrost masy mięśniowej i poprawę kondycji umysłowej. Białko serwatki to skuteczny suplement, który może być zażywany przez osoby starsze pragnące utrzymać masę mięśniową, ale wydaje się, że siara przynosi jeszcze lepsze efekty. Jej właściwości mogą być bardzo cenne dla osób trenujących siłowo. Nie musicie jednak podbierać pokarmu swoim maleństwom, siarę można nabyć w sklepach. Jest składnikiem wielu wiodących suplementów. Podobne działanie ma też siara wytwarzana przez krowy, kupicie ją w sklepach z żywnością dla zwierząt. („International Journal of Sport Nutrition and 5xercise Metabolism" 2014, 24: 276-285)

L-KARNITYNA MA WADY l ZALETY L-karnityna jest popularnym suplementem, stosująją zarówno osoby uprawia­jące sporty wytrzymałościowe, jak i kulturyści. Jest to bardzo ważna substancja zaangażowana w proces spalania tłuszczu. Valgas da Silva z Uniwersytetu w Sao Paulo w Brazylii w badaniu przeprowa­dzonym na szczurach udowodnił, że suplementy zawierające karnitynę powodo­wały utratę wagi, ale jednocześnie zaburzały prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Karnityna uniemożliwiała ich rozluźnianie, co jest niezbędne do regu­lacji ciśnienia krwi podczas treningu. L-karnityna skutecznie wspomaga odchu­dzanie, jednak może w pewnym stopniu neutralizować pozytywne efekty ćwiczeń („Archives Physiological Biochemistry" 2014, 23:1-7)

KWASY OMEGA-3: CZY MOŻNA JE PRZEDAWKOWAĆ? Znajdujące się w tłustych rybach kwasy tłuszczowe omega-3 mają niezwykle dobroczynny wpływ na zdrowie -obniżają poziom trójglicerydów (tłuszczów) we krwi, redukują stany zapalne oraz spowalniają proces krzepnię­cia krwi. Suplementy zawierające oleje rybie cieszą się niezwykłą popularnością, naukowcy nie mają wątpliwości, że obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca i wylewu, więc zalecają ich codzienne przyjmowanie. Czy można przedawkować coś, co jest dla nas dobre? Badanie przeprowadzone w greckim Szpitalu Czerwo­nego Krzyża w Atenach przedstawia studium przypadku 60-letniego lekkoatlety, u którego pojawiło się krwawie­nie z przewodu pokarmowego po tym, jak przez rok codziennego zażywania 20 g kwasów tłuszczowych omega-3 rozpoczął krótkotrwałe leczenie kortyzonem i antybiotykami. Wygląda na to, że przyjmowanie dużych dawek kwasów omega-3 w połączeniu z kortyzonem, który jest sterydem katabolicznym, może być przyczyną stanu zapalnego. („International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabo-lism" 2014, 24: 253-257)

Fanom kulturystyki tegorocznego Arnold Classic Europę w Madrycie przysporzyły ogromnych emocji! A finalistom zawo­dów wielkiej kasy... Do podziału było 100 tyś. dolarów! Wśród startujących zabrakło tego­rocznych bohaterów starcia o złotą statuetkę Sandowa - nie było Mr. O., Phila Heatha i wielkiego pokonanego, Kaia Greene'a, ale atmosfera na AC i tak była gorąca. Greene nawet był na liście startowej, ale po porażce z Heathem na Olympii, zrezygno­wał z występu. „Liczyłem, że wygram w Las Vegas. Muszę przemyśleć, czy chcę jesienią jeszcze gdzieś startować" - tłumaczył Kai, pod którego nieobecność stało się jasne, że na AC w Madrycie walka o tytuł zwycięzcy rozstrzygnie się między Shawnem Rhodenem i Dennisem Wolfem. Na Olympii obaj zawodnicy stoczyli walkę o trzecie miejsce podium, Rhoden okazał się lepszy, więc wcale nie było pewne, czy Niemiec powtórzy swój sukces z marca, gdy wygrał finał Arnold Classic w Columbus -wtedy sytuacja wyglądała zupełnie odwrot­nie, to Rhoden był tuż za Wolfem. W Madrycie Wolf zaprezentował pełne, okrągłe, a jedno­cześnie pełne szczegółów mięśnie. To dało mu ostateczny triumf i okrągłe 40 tyś. dola­rów. Drugi był Rhoden, jak zwykle zachwyca­jący swą klasyczną, pełną symetrii sylwetką. Trzecie miejsce zajął Dexter Jackson. Warto zwrócić uwagę na wysokie, piąte miejsce Roelly'ego Winklaara. Sylwetka Holendra, rnimo ogromnej masy, miała jednak pewne widoczne niedoskonałości, przede wszystkim zabrakło mu głębokiej separacji mięśni i kon­troli nad mięśniami brzucha. Uważany przez wielu za faworyta do zwycięstwa Juan Morel był dopiero siódmy. Robert Piotrkowicz nie awansował do finału. Polak jak zawsze pre­zentował znakomitą formę, ale ostatecznie zajął ósme miejsce. Z kolei ostatni w klasy­fikacji generalnej Fred Smalls został wyróż­niony za najlepsze pozowanie i nagroda Best Posing trafiła do jego masywnych rąk. W tajemniczych okolicznościach ze startu w Madrycie zrezygnował Mamdouh Elssbiay. Popularny Big Ramy pojawił się na prezen­tacji razem ze swoim trenerem Dennisem Jamesern, ale wycofał się z rywalizacji. Oficjalnie na przeszkodzie stanęła kontuzja mięśnia udowego, lecz plotka głosi, że zawodnik z niewyjaśnionych jeszcze przyczyn zmagał się z sennością i w końcu zasłabł. Wiadomo, że trafił do jednego z madryckich szpitali. W rywalizacji pań swoją klasę w kategorii PRO Fitness, potwierdziła Oksana Grishina, za nią znalazły się świetnie przygotowane Regiane Da Silva i Tanji Johnson. Arnold Classic Europę w Madrycie to nie tylko starcia profesjonalistów i rozrastające się co roku targi suplementów, akcesoriów oraz sprzętu kulturystycznego i fitness. To także zawody dla amatorów, na których nie mogło zabraknąć polskich zawodników. Ogromny sukces odniósł Piotr Borecki, zajmując drugie miejsce w męskiej sylwetce juniorów. Zdaniem obserwatorów, Piotrek miał duże szansę na zwycięstwo gdyby nie retencja wody w dolnych partiach sylwetki. Lepszy od Polaka był jedynie Blessing Awodibu z Irlandii. Starty naszych rodaków w pozostałych kategoriach również rnożna uznać za cał­kiem udane, przedstawiały się następująco: w kulturystyce klasycznej powyżej 180 cm Krzysztof Rodkiewicz został sklasyfikowany na ósmym miejscu. Do pierwszej szóstki w kategorii kulturystów do 95 kg zakwalifi­kował się Łukasz Dojka. Bardzo przyzwoicie zaprezentowali się zawodnicy z męskiej syl­wetki. Wśród juniorów świetny start zaliczył Mariusz Janucik, który powrócił do Polski ze srebrnym medalem, finałową szóstkę do 175 cm zamknął Dawid Bukiel, natomiast Grzegorz Płaczkowski, startujący też w męskiej sylwetce, ale w kategorii do 178 cm, pokonał wszystkich rywali, zaś w open znalazł się na trzecim miejscu, za Diogo Montenegro z Brazylii i Gregorym Mondorem z Francji. W kategorii wzrostowej do 184 cm Maksymilian Lukas zajął miejsce dwunaste, zaś Adam Nowacki w kategorii powyżej 184 cm wszedł do finału i zakończył rywalizację z szóstym wynikiem. Trochę gorzej powiodło się naszym zawodniczkom z bikini fitness, żadna z nich nie przeszła do finału. Zwycięzcą AC amatorów w open został Witalij Fateev, triumfator w kategorii powyżej 100 kg. Ważący 119 kg Rosjanin zaprezento­wał dobre połączenie masy i kształtów (jego pełne, okrągłe brzuśce mięśni były naprawdę imponujące} oraz znakomitej rzeźby (o czyim świadczy charakterystyczna choinka w dol­nej części pleców). Jeśli Fateev postanowi przejść na zawodowstwo, to zobaczymy go jeszcze tej jesieni i możemy być pewni, że w gronie profesjonalistów na pewno będzie zauważalny. Arnold Classic Europę było też areną rywalizacji zawodników ponad 20 innych dyscyplin. Swoje zawody rozgrywali między innymi strongmeni, ciężarowcy, gimnastycy, pięściarze i reprezentanci innych sztuki walki. Jednak to zawody kulturystyczne przyciągają z roku na rok coraz większą widownię. Nie­wątpliwie magnesem jest obecność samego Arnolda Schwarzeneggera oraz prestiż zawo­dów, ale podziw budzi też wysoki poziom sportowy i organizacyjny tego wielkiego święta sportu. źródło: Muscular Development

On po prostu jest najlepszy! Phil Heath po raz czwarty z rzędu zdobył tytuł Mr. Olympia. Podczas jubileuszowych 50. zawodów w Las Vegas ponownie nie miał sobie równych. Eksperci prognozują, że hegemonia Phila potrwa jeszcze kilka lat. Chociaż Olympia Weekend (18-21 wrzesień) to najważniejsza kulturystyczna impreza w roku, na którą przygotowują się zawodnicy z całego świata, to najbardziej interesująco zapowiadała się rywalizacja Phiia Heatha z Kaiem Greene'em. Podczas konferencji prasowej obaj nie szczędzili sobie docinek. Niewiele brakowało, a spór kulturystów i wzajemne złośliwości skończyłyby się bija­tyką. Greene prowokował Heatha, ale ten, jak na mistrza przystało, był odporny na zaczepki rywala, trzymał nerwy na wodzy i ripostował z klasą. Miarka przebrała się podczas ich występu w Olympia Prejudging, kiedy Kai trącił swoim warkoczem Phila i doszło między nimi do przepychanki. Skłóconych kultu­rystów rozdzielił Dennis Wolf i można było kontynuować zawody. Dzień później, w finale obyło się już bez żenujących scen i zawodnicy oraz fani mogli skupić się na czystych, sportowych emocjach. Wygrał Phil Heath. Zasłużenie, bo Kai chociaż prezentował się świetnie, był trochę podlany i jego mięśniom brakowało definicji, a gdyby był bardziej wyraźny, mógłby się prezentować naprawdę imponująco i kto wie, w czyje ręce powędrowałby złoty Sandow. Podczas wręczania nagród Greene pogratulował Philowi zwycięstwa i obaj uścisnęli sobie ręce, przerywając swój spór przynajmniej c!o przyszłego roku. Trzecie miejsce zajął Shawn Rhoden, a czwarty był Dennis Wolf, który tydzień później na Arnold Classic w Madrycie odniósł zwycięstwo, wyprzedzając Rhodena. Piąty na tegorocznej Olympii był Dexter Jackson, przed Branchem Warrenem. Siódme miejsce zajął Mamdouh Elssbiay, ósme Victor Martinez, a dziewiąte Steve Kuclo. Dziesiątkę zamknął Juan Morei. W kategorii do 212 funtów najlepszy ponownie okazał się James „Flex" Lewis, który rządzi w tej wadze od 2012 roku. Lewis odniósł łatwe zwycięstwo, ale na uwagę zasługuje coraz groźniejszy Eduardo Correa, który był drugi. Przed rokiem ten zawodnik zajął piąte miejsce i bez kompleksów zapo­wiada, że następnym razem tytuł Mr. Olympia 212 będzie należał do niego. Trzecie miejsce zajął Jose Rymond. Słabo wypadł Sami al-Haddad, dla którego był to drugi występ w Olympii. „Kowal" zapowiada, że za rok będzie chciał namieszać w finałowej szóstce. Źródło: Muscular Development

Zbliża się koniec roku. Z dnia na dzień na forum pojawia się co raz więcej pytań zwigzanych iż redukcjg. Każdy już powoli zaczyna myśleć o tym, jak przygotować swoją sylwetkę na wakacje bądź jak poradzić sobie z redukcją w trakcie przygotowań do wszelakiego rodzaju konkursów i zawodów. Najczęściej pojawiające się pytanie jakie można przeczytać na forum dotyczy tego w jaki sposób przeprowadzić redukcje, aby w trakcie się nie poddać. Niestety zfotego środka nie ma i potrzebna jest odrobina samo­zaparcia oraz wiara w siebie. Osobiście uwa­żam, że trzeba nastawić się na cel i sukcesyw­nie, małymi krokami go realizować. W trak­cie redukcji najważniejszy jest ujemny bilans kaloryczny, odpowiednio dopasowana dieta wraz z treningiem siłowym oraz wysiłek aerobowy. Na pierwszy rzut oka może wygląda to groźnie aczkolwiek w rzeczywistości może okazać się całkiem przyjemnie. Moim zdaniem należy do wszystkiego dojść powoli i nie warto od samego początku się zarzynać tylko po to żeby zobaczyć w miarę szybko efekty. Organizm potrzebuje chwili czasu na to, żeby zaadoptować się do naszego nowego postanowienia, a gwałtowne zmiany mogą mieć wpływ na negatywne samopoczu­cie, albo odbić się. na naszym zdrowiu. Pytacie często jaka dieta na redukcji, a tak naprawdę trzeba cofnąć się trochę wstecz i przeanalizować sposób swojego odżywia­nia w trakcie okresu masowego. Na pewno należy wyeliminować kilka zbędnych produk­tów, czerpać źródła energii tylko z dobrych źródeł (ryż, makaron z mąki dururn, płatki owsiane). W ostatnim czasie pojawiła się moda na eliminowanie do zera tłuszczy w trak­cie redukcji, aczkolwiek to rozwiązanie nie jest do końca zdrowe. Tłuszcz z dobrych źródeł jest wskazany i ma bardzo duży wpływ na prawi­dłowe funkcjonowanie gospodarki hormonal­nej każdej kobiety. Moim zdaniem głównym źródet podaży energii dla naszego organizmu powinny być węglowodany, a procentowy udział tłuszczu w diecie powinien wynosić ok 20%. Ponadto warto pamiętać, że redukcja w dużej mierze polega na obserwowaniu swojego ciała oraz tego w jakim stopniu pro-gresujemy. Jeżeli przez dłuższy czas sylwetka nie zmienia się należy zwiększyć wysiłek aero-bowy bądź zmniejszyć dzienną kaloryczność wszystkich posiłków. Kolejnym ważnym aspektem w trakcie redukcji jest trening siłowy. Jak wiadomo ujemny bilans kaloryczny powoduje że tej energii jest znacznie mniej dlatego nie powi­nien on być taki sarn jak w okresie budowa- nia masy mięśniowej. Osobiście w tym okre­sie rezygnuje z dużych ciężarów na poczet większej objętości powtórzeń przy mniejszym ciężarze. Dzięki takiemu zastosowaniu wysiłek będzie podobny bez zbędnego obciążania dużymi ciężarami. Często pytacie czy jeżeli dieta jest trzy­mana a trening odbywa się regularnie czy to wystarczy do pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jak już wspomniałam na samym wstępie - niestety nie. Potrzebny jest wysi­łek aerobowy. Nie muszą to być klasyczne aeroby, albowiem dobrą opcją będą również interwaty lub cardio. To już kwestia indywi­dualna i zależy głównie od Waszych upodo­bań lub tego w czym iepiej się sprawdzacie. Jest to bardzo ważny element całej redukcji dlatego należy wybrać taki sposób który nie będzie Was zniechęcać. Tu również potrzebna jest systematyka. Ja osobiście lubię robić aeroby na orbitreku na czczo lub interwały bezpośrednio po treningu. Jedna i druga opcja jest dla mnie wygodna i nie powoduje u mnie uczucia zniechęcenia bądź nudy. Po tym wszystkim nasuwa się pytanie czy jeżeli dotrzyma się tych wszystkich zaleceń to po wszystkim można liczyć na przysłowiową kratę na brzuchu. Niestety nie. Należy pamię­tać, że każdy organizm jest inny, ale na pewno powyższe wskazówki pozwalają w skuteczny sposób podjąć wyzwanie jakim jest redukcja i jeżeli nic nie stanie Ci na przeszkodzie moż­liwe że po trzech miesiącach w lustrze ujrzysz swoją wymarzoną figurę. Najważniejsze to obserwować siebie cały czas i wyciągać wnioski dzięki czemu zdobywasz najcenniej­sze doświadczenie jakie jest możliwe - pozna­jesz swój organizm, a to droga do sukcesu. Źródło: Sport dla wszystkich

Zacznijmy od zapalenia korzonków, bo tak w potocznym języku nazywa się dolegliwość, z którą nie wiadomo, co robić. Przy okazji od razu nasuwa się na myśl banalny refren znany ze średniowiecznych przestróg nawiedzonych kaznodziejów: „Nikt nie zna dnia ani godziny..." Niestety, tak właśnie jest, aczkolwiek rzecz dotyczy dziś czego innego - holu pleców, l nie ma znaczenia, czy człowiek jest miody, czy stary, ho korzonki mogą dać w kość każdemu. Nieskuteczny pancerz mięśniowy Przebiegają głęboko pod skórą, ale są wyjątkowo wrażliwe na to, co dzieje się 2 naszym kręgosłupem, a także mię­śniami go otaczającymi. W najmniej oczekiwanym momencie rodzi się ból jako rezultat przypadkowego nacisku na nerwy obwodowe. Wydawać by się mogło, że silne mięśnie równolegloboczne "biegnące wzdłuż kręgosłupa, a także równie sil­ne prostowniki grzbietu będą w stanie ochronić nas przed wątpliwymi przy­jemnościami, o jakich mowa. Tak jed­nak nie jest. Ba, znam niejednego spor­towca wysokiej klasy, który chociaż raz w życiu doświadczył podobnych objawów, mimo że pancerz mięśniowy w miejscach zaatakowanych przez tę chorobę sprawiał wrażenie fortecy. Po prostu siła uderzenia na korzonki tak dezorganizuje funkcje organizmu, że nic się jej nie oprze. Ból pojawia się w dole pleców i pro­mieniuje zarówno w górę jak i w dół. Kłopot bywa o tyle poważny, że nie wiadomo, jak się z niego wyzwolić. Nie można prosto stać, siedzenie ani leżenie na tapczanie też nie wchodzi w grę, a o chodzeniu to już w ogóle nie ma mowy. Jakby tego było za mało, trzeba do­dać, że korzonki „palą się" w nas nie­rzadko również wtedy, gdy zachoruje­my na przeziębienie. W takiej sytuacji NERWY OBWODOWE to ogólna nazwa nerwów rdzeniowych, czaszkowych i ich gałęzi. Uszkodzenie ner­wów obwodowych prowadzi do zaburzeń ruchowych, czuciowych i rroficznych (zaburzenia me­tabolizmu komórek spowodowanych upośledzeniem ich unerwienia oraz częściowo ukrwienia). Objawem zaburzeń ruchowych jest niedowład lub porażenie wiotkie mięśni, czyli utrata siły i zdolności ruchowej mięśni lub grup mięśniowych. Porażenie obwodowe (bo o tym jest cały czas mowa) nosi nazwę wiotkiego, co oznacza, że porażenie jest całkowite, ale rzadko dotyczy wszyst­kich mięśni zajętej kończyny. W mięśniach porażonych dochodzi do znacznego obniżenia napię­cia albo do jego zniesienia, co powoduje nadmierną wiotkość. Zaburzenia czuciowe mogą mieć charakter bólowy, zależnie od podrażnienia nerwu, lub ubyt­kowy - niedoczulica, która wiąże się z zahamowaniem przewodnictwa w nerwach obwodowych. na ogół można pogubić się już zupeł­nie, bo wszystko boli - stawy mięśnie, głowa, gardło, zęby, dochodzi gorączka i katar. Gorzej być nie może! Spróbujmy, przynajmniej z grubsza, prześledzić genezę objawów, przed któ­rymi nie ma ucieczki, ale wyleczyć je trzeba. Zmiany w obrębie kręgosłupa Korzenie nerwowe potocznie zwane „korzonkami" to grube powrozowate twory składające się z włókien nerwo­wych, których komórki znajdują się w przednich lub tylnych rogach rdze­nia kręgowego. Korzenie przednie za­wierają włókna odśrodkowe ruchowe, a korzenie tylne - włókna dośrodkowe czuciowe, Po krótkim przebiegu korze­nie nerwowe łączą się dając 31 par ner­wów rdzeniowych. Uszkodzenie korzeni ruchowych powoduje niedowład bądź porażenie mięśni zaopatrywanych przez dany korzeń. Uszkodzenie korzeni czucio­wych powoduje bądź ubytkowe zabu­rzenia czucia, bądź podrażnienia wy­wołujące ból. Szczególnie częstą przyczyną uszko­dzeń korzeni nerwów rdzeniowych są zmiany chorobowe w obrębie kręgosłu­pa, jak na przykład procesy zapalne i zmiany zwyrodnieniowe prowadzą­ce do powstawania zespołów bólowych - rwa splotu ramiennego, rwa kulszo-wa, rwa nerwu trójdzielnego, wypad­niecie jądra miażdżystego. To właśnie wymienione zespoły określa się czę­sto potocznie jako zapalenie korzon­ków nerwowych. Rwa kulszowa Jest to zespół charakteryzujący sra bólem wzdłuż przebiegu nerwu kul-szowego. Ból ten może być związany z uszkodzeniem włókien nerwowych wchodzących, w skład nerwu kulszo-wego na każdym poziomie, włączając w to także wewnatr.zkr3goslu.powy od­cinek korzonka. Rwa kulszowa występuje częściej u mężczyzn niż u kobiet. Natężenie bólu jest "bardzo różne. Czasem jest to tylko pobolewanie w okolicy lędźwio-wo-krzyżowej, lekko promieniujące na tylną powierzchnią kończyny dolnej. W innych przypadkach ból jest tak silny, że całkowicie unieruchamia pa­cjenta, przykuwając go do łóżka. Ból może ograniczać sią do okolicy przykrę-goslupowej albo promieniować do po­śladka, do kolan lub do stopy. Trudność w chodzeniu wynika z unikania przez chorego rozciągania nerwu, ponieważ każdy ruch prowadzący do jego rozcią­gnięcia powoduje ból. Ból nasila sią tak­że pod wpływem kaszlu, kichania i in­nych czynności powodujących wzrost ciśnienia płynu mózgowo-rdzeniowego. Zdarza się czasem, że objawom bó­lowym towarzyszą zaburzenia naczy-nioruchowe, a przy długotrwałych ob­jawach - zaniki mięśni unerwionych przez odpowiednie korzonki. Objawy bólowe nie leczone utrzymu­ją się lub ustępują po kilku tygodniach. Rwa nerwu trójdzielnego Jeżeli już jesteśmy przy nerwobólach, warto wymienić też nerwoból nerwu trójdzielnego, aczkolwiek nie jest on bezpośrednio powiązany z wysiłkiem sportowym. Jest to zespół związany z czynno­ściowym zaburzeniem w zakresie czę­ści czuciowej nerwu trójdzielnego. Na­pad bólu jest gwałtowny, towarzyszą mu skurcze mięśni mimicznych twa­rzy, drgania żuchwy, czasami łzawie­nie, obfite wydzielanie śliny i potu. Ból ma charakter rwący lub piekący, trwa od kilkunastu sekund do kilku godzin i nie rozprzestrzenia sią poza obszar „obsługiwany" przez nerw trójdzielny. Witamina jako środek kontrowersyjny Skoro już wiemy, jak to wszystko wy­gląda, najwyższy czas zabrać się do leczenia, Oczywiście samemu trudno jest polepszyć zdrowie w sytuacji, gdy z trudem możemy ruszyć się z miejsca, ale koniecznie trzeba znać kilka pod­stawowych rzeczy w drodze do lekarza. Lekarz zapisze choremu środki prze­ciwzapalne, czyli takie, które usuwają ból. No i dobrze, bo tak trzeba. NERWOBÓL BARKOWY jest to zespół charakteryzujący się występowaniem bólu w zakresie splotu ra-miennego i jego rozgałęzień. Obejmuje to bark, łopatkę, dolną część karku często z promieniowaniem bólu do kończyny górnej i palców ręki, bolesno-ścią ruchów w stawie barkowym i bolesnością mięśni pod wpływem ucisku. Zwykle dzieje się tak na skutek zmian zwyrodnieniowo-znieksztatca-jących szyjnego odcinka kręgosłupa bądź zwyrodnieniem krążków mię­dzy kręgowych w tyrn odcinku, nieraz z przepukliną jądra miażdży- Daję głowę, że w co drugim wypad­ku wizyta skończy się na wspomnia­nych wyżej środkach, które mogą po­móc ale nie muszą, albo też pomagają, lecz po długim okresie leczenia. Część lekarzy nie docenia wartości terapeu­tycznej witamin, mimo że w podręcz­nikach akurat te wartości są raniej lub bardziej akcentowane, a najnowsze ba­dania przeprowadzane przez ośrodki amerykańskie są dowodem na koniecz­ność włączenia witamin do terapii. Tymczasem w światku sportowym istnieje znany od dawna sposób na szybkie wyleczenie objawów, jakie tu­taj zasygnalizowałem. Lekarzom spor­towym też jest on znany. To witami­na B1£. Jeżeli jakiś lekarz nie przepisze wam jej w ramach terapii, natychmiast idźcie do innego i domagajcie się ko­niecznie recepty, Tak sią pechowo składa, że chodzi o witaminę B13 w am­pułkach, a więc o lek, który jest sprze­dawany tylko na receptę. Witamina ta nie tylko wpływa na regenerację nerwów obwodowych, ale również na likwidację stanu zapalne­go w stawach. Stosuje sią ją w dużych (1000 mcg) dawkach przez 2 tygodnie dzień po dniu razem z aktywną wita­miną B pod nazwą Cocarboxylaza (też w ampułkach). Witamina B12 (kobalarnina) to rodzaj katalizatora pobudzającego produkcją czerwonych ciałek krwi w organizmie. Kiedy do miejsc zapalnych dotrze duża ilość czerwonych ciałek krwi, nastę­puje ciekawe zjawisko, a mianowicie dochodzi do wzrostu aktywności ko­mórek, które do tej pory nie potrafiły przeciwstawić się procesowi zapalne­mu i „pokornie umierały". Nagle zaczy­na się zdrowienie na wysokich obro­tach. Aby jednak taki proces w ogóle uruchomić i wydłużyć, należy przyj­mować obie witaminy regularnie tak jak zaznaczyłem wcześniej, Oczywiście rolę wiodącą gra witamina B12, a Cocar-boxylaza jest jej uzupełnieniem. Technicznie wygląda to tak, że naj­pierw mieszamy sproszkowaną Cocar-boxylazą w rozpuszczalniku (wszystko to jest zawarte w opakowaniu), a na­stępnie dodajemy roztwór do tej samej strzykawki, w której już jest witami­na B12 i robimy sobie zastrzyk domię­śniowy. Aby jeszcze bardziej uaktywnić pro­ces wzrostu, uzupełnijmy kurację kwa­sem foliowym w ilości l tabletki dwa razy dziennie oraz - witaminą B com-positum 4 razy dziennie po jednej dra­żetce. Pamiętajmy, że witamina B12nie ażdy, kto stosuje odżywki białkowe w Ilości 2 g i więcej na l kg ciała, powinien przyjmować wi­taminę B12 przynajmniej raz w tygodniu, bo białko wypłukuje tę witaminę z organizmu. Na szczęście w tym wypadku nie ma ktopotu z nerwami obwo­dowymi i dlatego będzie można przyjmować B12 doustnie. tylko odżywia nerwy obwodowe, ale również zwiększa witalność całego or­ganizmu, a to z kolei doda mu sił w wal­ce z chorobą. Co jeszcze warto wiedzieć o witami­nie B12, nie tylko w kontekście choroby nerwów obwodowych, ale również o je] znaczeniu dla zdrowia w szerokim tego słowa znaczeniu? Na pewno jest skarb­nicą energii, a tymczasem jej niedosta­tek wcale niełatwo wykryć, przynaj­mniej w długim odcinku czasu. Przewodzenie impulsów nerwowych Konsekwencje bywają fatalne - ten niezbędny komponent witaminowy produkuje osłonkę mielinową, chro­niącą włókna nerwowe. Funkcją tych włókien jest przewodzenie impulsów nerwowych z mózgu do wszystkich pe­ryferyjnych obszarów organizmu. Je­żeli proces produkcji osłonki słabnie, włókna nerwowe nie mają właściwej izolacji, a tym samym zaczynają spra­wiać kłopot - impulsy coraz rzadziej trafiają pod właściwy adres, co prowa­dzi do zaburzeń oraz stają się bardziej podatne na uszkodzenia. Wśród najbardziej spektakular­nych objawów warto wymienić przede wszystkim zaburzenia czucia, bólu, równowagi i pamięci. Ponadto - od­czuwamy zmęczenie „niewiadomego pochodzenia", słabość mięśni, a także zniesienie niektórych odruchów. Nie­wykluczone są zaburzenia psychiczne. „Nie wiadomo skąd" człowiek zaczy­na nagle odczuwać mrowienie, drętwie- nie i palenie w palcach rąk i nóg. Ko­lejnym objawem może być dzwonienie w uszach, a nawet zaburzenia słuchu. Objawem bardzo częstym jest zapale­nie języka i śluzówki jamy ustnej. Li­sta wszystkich strat spowodowanych niewystarczającą ilością kobalarniny jest naprawdę długa, a człowiek czuje się coraz bardziej tak, jakby coś w nim zahamowało, co wcale nie jest dziw­ne, bo tkanki stają się z dnia na dzień mniej sprawne. Kobalt jako surowiec niezbędny W latach 80. dużą popularnością cie­szyły się suplementy TP-1 i TP-2, skom­ponowane przez nieżyjącego już dok­tora Tadeusza Podbielskiego. Otóż surowcem dla TP-1 był kobalt, pierwia­stek, który jako część składowa wi­taminy B^ pomaga w tworzeniu pra­widłowych czerwonych ciałek krwi, w optymalnym funkcjonowaniu tkan­ki nerwowej i prawidłowym tworzeniu innych komórek. A tymczasem szkody, jakie powoduje niedobór kobalarniny bywają wręcz nie­wiarygodne. Przynajmniej na początku, bo później (jeżeli nie reagujemy na swo­ją słabość) zaczynamy czuć się jak „cho­rzy na wszystko". Wyniki analizy krwi są niepokojące: zaniżony poziom erytro­cytów, za duży wskaźnik MCH (ilość hemoglobiny w erytrocytach), za duży wskaźnik MCV (objętość erytrocytów), za niskie stężenie hemoglobiny (trans­porter tlenu) oraz niski hematokryt (za­wartość krwinek). Rodzaj i czas kuracji Co robić, gdy jesteśmy w kłopotach spo­wodowanych tym niedoborem? Tak szybko jak to możliwe musimy zaopa­trzyć organizm w brakujący suplement, Na szczęście podanie tego składnika po­woduje prawie natychmiast wznowie­nie aktywności szpiku kostnego do pro­dukcji komórek, W ciągu kilku tygodni powiększa się też zakres natleniania tkanek, jed- nak metoda regulowania strat będzie polegała na zastosowaniu kuracji pod postacią iniekcji domięśniowych. Czas kuracji jest w zasadzie ściśle określo­ny: średnio przez 10-14 dni podaje się codziennie zastrzyk witaminy B1Z w ilo­ści 1000 (tysiąc) mikrogramów. Niektó­rzy „ostrożni" lekarze ordynują daw­ki mniejsze, co nie ma najmniejszego sensu, bo takie dawki są nieskuteczne. Po zakończeniu podstawowej ku­racji musimy co tydzień przyjmować najpierw dwie, a po dwóch-trzech mie­siącach jedną ampułką takiej samej dawki. Niestety, trochę czasu zajmie nam odbudowa sfatygowanych tkanek. Granice bezpieczeństwa Jeżeli chodzi o tzw. skutki uboczne, z re­guły nie powinniśmy się obawiać. Ro­biono doświadczenia, w których apliko­wano wolontariuszom sto razy większe dawki i żadnych problemów z tego po­wodu nie zaobserwowano, jako że nad­miar kobalarniny jest zawsze wydala­ny z moczem. W wyjątkowych wypadkach mogą wystąpić skórne reakcje alergiczne, ale te „wyjątki" ograniczają się do sytuacji, gdy pacjent choruje jednocześnie na in­fekcje, dziedziczny zanik nerwów wzro­kowych, czerwienicę, mocznicę, ewen­tualnie ma zbyt mało żelaza lub kwasu foliowego w organizmie. W przypadkach „bardziej zaawan­sowanych", takich jak np. uczucie mrowienia w kończynach, stosuje sie_ dodatkowo ampułki z witaminą B6--pirydoksyną. Jest to składnik bardzo istotny dla prawidłowej czynności ca­łego układu nerwowego, a w tym do tworzenia neuroprzekaźników, a więc substancji chemicznych, umożliwiają­cych komórkom nerwowym wzajemne komunikowanie się i koordynację, dzię­ki czemu dochodzi do korzystnej home­ostazy (równowagi hormonalnej) funk­cji życiowych. Jest rzeczą oczywistą, że w omawia­nej sytuacji obowiązuje nas kontakt z neurologiem, który decyduje o rodzaju kuracji. Wszystkie zawarte tutaj uwagi mają służyć Czytelnikom w zrozumie­niu tematu, a także w tym, aby podczas rozmowy z lekarzem mieć świadomość, czy jesteśmy traktowani profesjonal­nie. źródło: KiF

W niektórych przekazach, niekoniecznie naukowych, panuje przekonanie, że mleko jest dobre dla dzieci, natomiast dla dorosłych nie bardzo. Tymczasem wyniki najnowszych badań, przeprowadzonych w USA, sugerują zupełnie co innego. Otóż, zdaniem naukowców z kilku amerykańskich uniwersytetów, mleko oraz produkty mlekopochodne służą dobrze procesowi budowania mięśni, ułatwiają spalanie tłuszczu i przyspieszają odnowę biologiczną. W najbliższych latach możemy nawet spodziewać się mleka w kapsułkach jako konkurenta dla niektórych leków farmaceutycznych. Żyj długo na mleku! Dobrodziejstwo, jakie ludzie czerpią z mleka, ser­ka wiejskiego oraz kefiru, jest znane mniej wię­cej od 150 lat. Naukowcy przytaczają dzieje wiel­kich siłaczy, którzy dożyli dziewięćdziesiątki, na co wpływ miała regularna obecność produktów mlecznych w ich menu. Redukcja ry zyka chorobowego Amerykański anestezjolog, dr Scott Conne-ly (twórca znanej w Polsce firmy odżywkowej MET-Rx), który jest postacią wiodącą w amery­kańskim programie badania właściwości mleka twierdzi, że w krajach, gdzie zwyczajowo pije się sfermentowane kwaśne mleko bez dodatku cu­kru, poziom glukozy u konsumentów utrzymuje się cały czas w normie, co ma znaczący wpływ na zdrowie, Rezultaty badań pokazują, że regular­na konsumpcja mleka jest w stanie znacznie zre­dukować ryzyko raka okrężnicy, cukrzycy, cho­rób serca i zawału, W mleku niskotłuszczowym lub beztłuszczo­wym istnieją zasadnicze elementy, na które skła­dają się serwatka (20%) i kazeina (80%). Serwatka, organizmu, wymienia się też szereg innych korzystnych właściwości zdrowotnych. Jest to związane przede wszystkim z obecnością dużej liczby czynników bioaktywnych, które znajdują się w serwatce traktowanej jako nieodłączna frakcja tego surowca. Jako składnik łatwo rozpuszczalny w wodzie, po­trafi szybko wejść do strumienia krwi i wywołać tam efekt anaboliczny. Zawiera ona również wy­soką koncentrację aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), wśród których największe znaczenie ma leucyna, bo to ona w najwyższym stopniu przy­czynia się do wzrostu syntezy na ścieżce raię-śnie-białko, jaka następuje po treningu. Kazeina krzepnie w żołądku i wywołuje sta­ły (długotrwający) proces uwalniania się, amino­kwasów, peptydów (połączeń aminokwas owych) oraz całych protein. Jonizujące działanie wapnia Peptydy złożone z 2-3 aminokwasów mają dodat­kową zaletę: powodują redukcję ciśnienia krwi za sprawą blokowania enzymu, który w innych warunkach zaciska (zwęża) naczynia krwiono­śne. Taka sytuacja może prowadzić do poszerze­nia strumienia krwi, a to z kolei do szybszej od­nowy biologicznej, natleniania i wzrostu mięśni. Istotne znaczenie ma również wapń zawar­ty w mleku - pełni on ważną rolę jako czynnik ułatwiający skurcz mięśnia oraz pomaga zwal­czać tłuszcz, szczególnie w obrębie jamy brzusz­nej. Dzieje się tak dlatego, że wapń wpływa toni-zująco na kalcytriol, czyli hormon, który w ogóle stymuluje organizm do produkcji tkanki tłusz­czowej, hamując jednocześnie proces spalania tłuszczu. Przy podwyższonym poziomie wapnia kalcytriol czuje się przytłoczony, ograniczona jest też produkcja tłusaczu, podczas gdy proces spalania ulega wzmocnieniu. Co ciekawe, wapń może też ograniczać ilość tłuszczu absorbowa­nego przez jelita. Rola naprawcza mleka W konglomeracie zjawisk wynikających z różnych funkcji składników mleka istotne jest przede wszystkim to, że one wszystkie prowadzą w kierunku wzrostu i naprawy. Pozostaje już tylko wybór rodzaju mleka do picia. Naukowcy przypominają, że mleko pełne (tłuszczowe) nie zawiera jednak tłuszczów trans, ma za to w swoim składzie kwasy linolenowe, ole­jowe, a nawet omega-3 oraz krótko- i średniołań-cuchowe trójglicerydy (wysokokaloryczne nośni­ki energii) - czyli wszystko to, co przyczynia się do zwiększonego spalania tłuszczu oraz działa­nia dla dobra organizmu. Okazuje się więc, że nawet tłuszcz nasycony, zawarty w pełnym mleku nie powoduje zwięk szsnia ryzyka chorób serca. Naukowcy uważają, że jeżeli kulturysta potrzebuje dostarczyć więcej kalorii w fazie budowania masy mięśniowej, to może bez obawy o zdrowie wykorzystać do tego pełne mleko. Natomiast dla tych, którzy chcą wy­szczupleć, polecane jest mleko ruskotłuszczowe lub beztłuszczowe, a jeżeli chodzi o przyrost siły - każde mleko będzie dobre. Jaka mieszanka proteinowa? Wadą szybkiego wchłaniania sią proszku serwat­kowego jest zbyt szybki dopływ aminokwasów do krwi - twierdzi dr Connely - które w takiej sytuacji mogą odwrócić ich kierunek od ruiąśni i zostać przekształcone w glukozę,. Natomiast ka­zeina zawarta w mleku i produktach mlecznych odznacza się cechą powolnego uwalniania ami­nokwasów, peptydów i całych hiaiek. Mając na uwadze te zależności, nasuwa się wniosek, że najkorzystniejszą opcją będzie mie­szanie odżywki serwatkowej nie z wodą, jak to robi większość kulturystów (nie wyłączając zawodowców amerykańskich), ale z mlekiem, bo wtedy jest szansa na zrównoważenie tem­pa uwalniania się cennych treści odżywczych do krwi. Poza tym, laktony i kazeiniany (specjalne peptydy serwatkowe i kazeinowe) funkcjonują- ce wspólnie oddziałują korzystnie na obniżenie ciśnienia krwi, Dzieje się tak na skutek hamo­wania funkcji enzymów, które normalnie po­wodują zwężanie naczyń krwionośnych. W re­zultacie mieszanka serwatkowa na mleku jest hardziej korzystna dla zdrowia niż mieszanka wodna, bo zwiększa przepływ krwi, a w kon­sekwencji lepiej natlenia tkanki, stymulując ich wzrost. Michał Warecki Naukowcy z kilku uniwersytetów amerykańskich polecają mleko czekoladowe jako produkt doskonale służący do procesu regeneracji organizmu. Jest ono porównywane z węglowo­danowymi napojami typu Gatorade. Ponadto z badań wynika, że mleko pełne (3,2%) powoduje większy wzrost syntezy białka po trenin­gu niż mleko chude. Naukowcy dodają: „Oczywiście, nie zapomnij dodać do mleka przynajmniej jed­ną miarkę proteiny serwatkowej, aby skomponować sobie prawdziwą odżywkę „na przyrost mięśni". No cóż? Poglądy zmieniają się wraz z kontynuacją badań na „zadany" temat. Na opakowaniach amerykańskich mieszanek proteinowych do dziś widnieje instrukcja, w myśl której proszek należy mieszać z wodą. Ja akurat wole mieszać z 1-procentowym mlekiem, bo lepiej smakuje, a z rozwa­żań wymienionych powyżej wynika, że skutek też może być lepszy. Która tendencja zwycięży - po­każe czas. źródło: KiF

OLEJE POD SPECJALNYM NADZOREM CANOLA zwierzęta oraz insekty unikają go w sposób naturalny. Dzisiejsza Canola nie jest już taka jak dawniej. Jest zmodyfikowaną wersją oleju rzepakowego i na dodatek zawiera związki cyjanku. Canola produkowana jest z oleju rzepakowego o zmienionym genetycznie składzie kwasów tłusz­czowych, podgrzewanego do wysokiej temperatury, na skutek czego dochodzi do redukcji dużej ilości kwasów omega-3. W rezultacie można spodziewać się zaburzeń pracy mięśni, otłuszczenia serca, nerek i gruczołu tarczycy. OLEJ KROKOSZOWY (SZAFRANOWY) duża ilość kwasów omega-6, W USA jest dodawany do wie­lu produktów, co powoduje wzrost kwasów omega-6 w organizmie, a tym samym wynikających z nadmiaru tego kwasu chorób. Co ciekawe, powoduje obniżkę cholesterolu, a mimo to - wzrost chorób sercowo-naczyniowych w o wiele większej liczbie niż konsumpcja tłuszczów nasyconych. OLEJ SOJOWY 93% ĆMO, które konsumujemy w stanie niesfermentowanym, podczas edzą soię w stanie sfermentowanym, a wiec zdrowym (popularne tofu może być niesfermento- wane lub sfermentowane!). Natomiast jedzenie produktów sojowych niesferrnentowanycn może wywołać uszkodzenie tarczycy źródło: KiF

Pikantna zupa tajska z mleczkiem kokosowym Składniki: 400 ml mleka kokosowego • 1/2 łyżeczki tra­wy cytrynowej • 300 gramów gotowanych krewe­tek • 2 filety z piersi kurczaka • 1-2 papryczki chilli, posiekane • 20 gramów świeżego imbiru, obranego i posiekanego • l łyżka sosu rybnego • 1/2 łyżeczki pasty lub proszku curry - ząbek czosnku • łyżka sosu sojowego • sól • pieprz • łyżka oleju kokosowego Wykonanie 1. W garnku gotujemy 2 litry wody. Do wrzącej wody wlewamy mleko kokosowe. Doprawiamy solą, pieprzem, papryczką chili, imbirem i curry. Całość gotujemy. 2. Dodajemy trawę cytrynową, ząbek czosnku, sos rybny i sojowy. 3. Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy i podsmażamy lekko piersi z kurczaka, 4. Piersi z kurczaka dodajemy do zupy. 5. Gotujemy na małym ogniu przez ok 40 minut, aż mięso z kurczaka będzie miękkie. Pod koniec gotowania (naoklSmin.) dodajemy krewetki. Podajemy ze świeżą, siekaną kolendra.

Jeśli wierzyć badaczom, olej kokosowy może czynić cuda dla naszego zdrowia. Miliony ludzi na całym świecie walczą z uporczywie utrzymującą się tkanką tłuszczową na brzuchu. Trudno ją „wy­tępić" nawet wtedy, gdy prowadzimy zdrowy tryb życia. Tłuszcz brzuszny to nie tylko po­ważna usterka na urodzie, Jest to przede wszystkim tłuszcz trzewiowy - niewidoczny i prowadzą­cy do wzrastającego ryzyka zachoro­wania niemal „na wszystko". Jednym z rodzajów ryzyka spowo­dowanego nadmiarem tłuszczu zgro­madzonego wokół talii jest możliwość zachorowania na cukrzycę i choro­by serca. Dodatkowo natomiast, po­nieważ organy wewnętrzne stają się przerośnięte tłuszczem, może to wywołać szeroki zasięg zakażeń o cha­rakterze chronicznym. Tłuszcz brzuszny i cholesterol Nie należy jednak tracić nadziei, kiedy ma się pod ręką olej kokosowy. W roku 2009 w amerykańskim piśmie nauko­wym Journal ofLipids ukazał się arty­kuł informujący o wynikach testowa­nia dwóch 40-osobowych grup kobiet w ciągu 28 dni. Jedna grupa spożywa­ła 2 łyżki oleju kokosowego dziennie, druga - 2 łyżki oleju sojowego. Rezultat był taki, że „grupa koko­sowa" wyraźnie zmniejszyła poziom tłuszczu brzusznego, podczas gdy u „grupy sojowej" poziom tłuszczu nie­znacznie wzrósł. Poza tym u osób spo­żywających olej kokosowy doszło do wzrostu dobrego cholesterolu HDL, a u „sojowców" HDL uległ zmniejsze­niu na rzecz zwiększenia się poziomu złego cholesterolu LDL. Długość łańcucha tłuszczowego American Journal ofClinical Nutrition opublikował z kolei wyniki badań, które miały określić poziom ma­gazynowania tkanki tłuszczowej wynikający z trzech rodzajów diet: niskotłuszczowej, wysokotłuszczo-wej zawierającej długie łańcuchy kwasów tłuszczowych (LCFA - Long-Cham Fatry Acids) oraz wysokotłusz-czową dietę, na którą składały się kwa­sy średniołańcuchowe (MCFA - Medium Chain Farty Acids) pobrane z kokosa. Po 44 dniach naukowcy podsumowali wyniki: Okazało się, że niskotłuszczowa grupa magazynowała przeciętnie 0,47 grama tłuszczu dziennie, grupa LCFA - 0,48, a grupa MCFA („koko­sowa") - tylko 0,19 grama dziennie. Z kolejnych badań wynika, że konsumpcja organicznego oleju kokosowego (albo kremu czy mle­ka) powoduje uczucie zaspokoje­nia głodu na dłużej w porównaniu z innymi olejami. Kiedy kwasy średniołańcuchowe (MCFA) są metabolizowane, w wątrobie tworzą się ciała ketonowe, które ułatwia­ją tworzenie sią efektu utraty tkan­ki tłuszczowej. Dobroczynny olej nasycony Matka-Natura dostarcza ludziom pełno owoców i warzyw bogatych w witami­ny i minerały, pomagając tym samym cieszyć się dobrym zdrowiem. Jednak tylko kokos ma tyle substancji odżyw­czych w sobie, że zasługuje na okre­ślenie „3 razy życie". Jest w nim ob­fitość minerałów, witamin i błonnika - w sam raz tyle, aby zachować zdro­wie na dłużej. Mieszkańcy wysp porośniętych pal­mami konsumują od dawna wszystko, co znajduje się pod skorupą orzecha ko­kosowego. Kiedyś nie było słychać na tamtych terenach o takich chorobach, jak cukrzyca, rak albo choroby serca, a przecież kokos zawiera wysoko nasy­cony tłuszcz! Dopiero gdy na wyspy za­częły docierać oleje rafinowane, ludzie zaczęli chorować na takie same choro­by, jak pacjenci z dużych miast. W roku 1960 weszła do obiegu teoria na­ukowa, w myśl której tłuszcze nasycone powodują wzrost zleg cholesterolu LDL -zostały one określone jako niebezpieczne. Owszem, okazało się to prawdą, ale nie do­tyczyło oleju nasyconego z kokosu. Podczas spożywania kwasów śred­ni oła ń cu chowy ch MCFA w mitochon-driach komórek wątroby zachodzi szybka B-oksydacja, czyli transport przez wewnętrzną błonę mitochon-drialną, w odróżnieniu od spożywania kwasów tłuszczowych LCFA, kiedy to w oksydacji pośredniczą enzymy. Krót­sze tempo oksydacji ułatwia wydziela­nie się znacznych ilości energii, któ­ra zostaje zużywana przez organizm do innych procesów metabolicznych. Kwasy średniołańcuchowe mają również tę właściwość, że przenikając szybko przez błony komórkowe inwa­zyjnych bakterii powodując zachwianie ich pH, a następnie przyczyniają się do ograniczenia u nich syntezy białek, co w rezultacie doprowadza do śmierci ko­mórki bakteryjnej. Kwasy te są bioaktyw-ne prawie na wszystkich odcinkach jelit. Lista zalet tłuszczu kokosowego - zwalcza wirusy, bakterie i drożdże - zachowuje jelito grube w dobrym stanie - mocno podkręca anabolizm - szybko spala tkankę tłuszczową - usprawnia funkcje tarczycy (bez sprawnej tarczycy niemożliwa jest utrata tłuszczu) - dodaje energii - chroni skórę przed starzeniem się, dosko­nale ją również nawilża - chroni mózg przed dewastacja -Alzheimer, stwardnienie rozsiane, Par-kinson, Huntington (niekontrolowane ru­chy plus otępienie) - hamuje rozwój tkanki rakowej - jest naturalnym detoksem, m. in. zwalcza grzybicę stóp ora2 grzyby z rodziny Can-dida - usprawnia pracę wątroby. MCT - źródło energii Każdy posiada pewną ilość drożdży żyjących w jamie ustnej i w jelitach. Pełnią one ważną rolę przy trawie­niu i przyswajaniu pokarmów, ale nie może być ich za dużo. Nadmiar to ryzyko przedostania się ich z jelit do strumienia krwi razem z toksynami. Olej kokosowy reguluje ilość drożdży, Oleje kokosowe mogą być różne, a zależy to od procesu przetwórczego. Im bardziej przetworzony, tym mniej zdrowych składników zawiera, Naj­lepszy jest tłoczony na zimno, nie­zależnie od tego, czy jest stały, czy płynny - obydwa mają dobroczynne działanie. Z miazgi kokosa wyrabia się, olej MCT (medium chain triglicerydes) -źródło łatwo przyswajalnej energii. Olej kokosowy składa się w połowie z kwasu laurynowego, który działa bakteriobójczo i wirusobójczo między innymi wobec wirusa HIV oraz Heli-cofaacter pyiori. Większość tłuszczów spożywczych, spożywanych przez nas na co dzień to trójglicerydy długołańcuchowe, które podlegają długim przemianom podczas trawienia. Trawienie MCT jest szybkie, a ich przyswajalne ś ć bezkonkurencyj­na. Poza tyra ulegają szybkiemu spa­laniu, co w efekcie rodzi szybkie źró­dło energii. Źródłem MCT są oczywiście orzechy kokosowe, ale niewielkie ilości MCT występują również w maśle. Kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokoso­wym są odporne na wysokie tempera­tury, a zatem nadają się do smażenia. Mogą być przyswajane przez organizm nawet przy niedoborze żółci, co akurat jest ważne dla osób, którym usunięto pęcherzyk żółciowy, a teraz, przez naj­bliższe kilka miesięcy mają kłopot z tra­wieniem tłuszczów w ogóle. Aby po­prawić procesy trawienne, wystarczy zacząć od jednej łyżki oleju dziennie, a po kilkunastu dniach konsumować 2 łyżki i to już będzie naszą stałą dawką. Jan Wygórski

Słodycz, która uzdrawia. Z czego powinien składać się zdrowo przygotowany i odżywczy omlet? Oczywiście z jajek jako materiału podstawowego, ale co dalej? Jak wiadomo, jajka należą do grupy produktów zakwaszających organizm (tak samo jak większość produktów, które spożywamy na co dzień) i dlatego warto je uzupełnić odpowiednią mąką i najlepszym z możliwych środkiem słodzącym. W tym celu powinniśmy za­opatrzyć się w mąkę ja­glaną, która rzadko bywa w sklepach, ale istnieje u prywatnych sprzedawców. Żółtka ucieramy ksy-litolem - mniej więcej trzy łyżki na cztery żółtka. Do utartych czterech żółtek dodajemy jedną czubatą łyżkę mąki jaglanej, mieszamy i dodajemy to do ubitej piany, a następnie smaży­my żółtą masę na wolnym ogniu pod przykryciem 15-20 minut. Jeżeli do utartych żółtek dodamy dwie łyżki mąki jaglanej, omlet usmaży się szyb­ciej, ale możemy mieć go za w postaci za bardzo „ubitej" - wystarczy jedna. W rezultacie otrzymaliśmy lekko-strawne danie, które zaspokoi głód na 3-4 godziny. Rekordowy indeks glikemiczny Proszę sobie wyobrazić, że ksylitol, czyli zdrowy zamiennik cukru wprowadzono w Polsce dopiero w 2003 roku, podczas gdy w krajach ościen­nych stosowano go już w latach 60. ubiegłego wieku (na terenie UE do­puszczono ksylitol w roku 1994). Naj­wyższy czas opowiedzieć co nie­co o tym słodziku, mającym wygląd i konsystencję zwykłego cukru. Otóż został on odkryty przez bio­logów niemieckich w 1891 roku jako produkt wskazany dla pacjentów cho­rych na cukrzycę. W przeciwieństwie do cukru, który odznacza się wysokim indeksem glikemicznym fIG) sięgają­cym 70 jednostek, IG ksylitolu wynosi tylko 7, natomiast efekt słodzący jest taki sarn jak cukru. Na świecie istnieje szereg urządzeń produkujących ksylitol, między inny­mi w Finlandii, USA i na Węgrzech, ale większość fabryk znajduje się w Chinach, O ile w Finlandii surow- cem do produkcji ksylitolu jest drew­no brzozy, to w Chinach używa się pustych kolb kukurydzianych, któ­re pozostają na polu już po zbiorze zia­ren. W obydwu wypadkach produkt końcowy zyskał opinię środka bez­piecznego i prozdrowotnego. Glikogen na zawołanie Co powoduje, że ksylitol jest obecnie zalecany nie tylko dla diabetyków, ale również dla sportowców? Okazało się, że jest użyteczny jako środek re­generujący po ciężkich ćwiczeniach z uwagi na jego zdolność konwer­sji (przekształcania się) do glukozy i glikogenu, Po prostu - spożywając po treningu 20-40 gramów ksylitolu mamy gwarancję znacznie szybsze] odbudowy utraconego glikogenu niż po czymkolwiek innym. Dotychczas wiedzieliśmy, że dla odzyskania glikogenu po treningu wskazane jest spożycie węglowodanów o wysokim IG. Ten sposób nie ulega zmianie, ale dobrze jest wiedzieć, że ksylitol działa ^w podobny sposób mimo bardzo niskiego IG. Pod tym względem jest to produkt wyjątkowy. NA WYJĄTKOWOŚĆ KSYLITOLU SKŁADA SIĘ SZEREG INNYCH - nie podnosi poziomu cukru we krwi, ; jego wpływ na stymulacje insuliny jest praktycznie bez znaczenia - ma o 40% mniej kalorii niż cukier, któ­rego spożycie w nadmiarze prowadzi do insulinooporności - zwiększa wchłanianie wapnia w ukła­dzie pokarmowym, co pomaga w dzia­łaniach ochronnych przed osteoporozą, - zwiększa proces mineralizacji oraz ob­jętość tkanki kostnej - zmniejsza kwasowość śliny, co chroni przed degeneracją szkliwa zębowego - w badaniach na szczurach udowod­niono, że ksylitol aktywizuje produk­cje kolagenu, stając się tym samym jed­nym z czynników typu anti-aging, czyli szerokiego działania przeciw prcesom starzenia się (badania na ludziach pod tym kątem są już prowadzne - można nim słodzić kakao bez ryzyka utracenia wartości odżywczych w kakao (jak to się dzieje, gdy słodzimy cukrem) - według raportów WHO, nie istnieje granica spożycia dla ksylitolu, co ozna­cza, że jest on całkowicie bezpieczny - pomaga z leczeniu zakażeń jamy ust­nej drożdżakami typu Candida - spożywany pod postacią gumy do żu­cia, pastylek do ssania lub sprayu do CECH, KTÓRE SYGNALIZUJE PONIŻEJ: nosa pomaga w profilaktyce zapalenia ucha u dzieci hamuje wzrost bakterii streptococcus pneumoniae (dotyczy to zapaleń ukła­du oddechowego), a także ogranicza ataki objawów grypowych w komór­kach nosa i gardła pomaga w utrzymywaniu prawidłowej czynności jelit, dzięki czemu organizm może lepiej wchłaniać treści odżywcze jest pomocny przy nadkwasocie, bo już w jamie ustnej zamienia kwaśne pH na zasadowe, czyli wstępnie od­kwasza organizm po spożyciu popu­larnych posiłków likwiduje niemiły zapach z ust likwiduje rozwój pleśni i drożdżaków ułatwia przyswajanie suplementów mi­neralnych przez organizm jest naturalnym stabilizatorem insu­liny, co powinni wziąć pod uwagę przede wszystkim ludzie chorujący na cukrzycę jest skuteczny przy trudnych do wyle­czenia zajadach wzmacnia układ odpornościowy, do czego dochodzi przede wszystkim z racji odkwaszania organizmu zapobiega tworzeniu się kolonii bak­terii gnilnych. Pastylki na co dzień Jak z tego przeglądu zalet widać, nie jest to zwykły słodzik zastępujący cu­kier, ale rodzaj suplemen­tu działającego na rzecz poprawy zdrowia. Jego zastosowanie w praktyce jest na razie niezbyt zna­ne, ale już najwyższy czas uwzględnić ksylitol w naszej diecie. Stosowanie pastylek do ssania oraz gumy do żucia nie jest w tym wypad­ku jakąś młodzieżową ekstrawagan­cją, ale planowym zadbaniem o lep­sze samopoczucie. Tym bardziej że ssanie tak upostaciowanego ksyli­tolu doprowadza do usunięcia bakte­ryjnej płytki nazębnej, która z natu­ry jest kwaśna. Ksylitol sprawi, że bakterie zginą z głodu, bo akurat ten produkt nie jest odpowiednim pali­wem dla nich - ksylitol blokuje me­tabolizm cukru. Jest to środek dość drogi, ale przecież nie spożywamy go w takich ilościach jak na przykład ka­sze, ryż czy ziem­niaki. Kilogram ksylitolu można kupić w skle­pie spożywczym za około 40 zł, pod­czas gdy w sprzedaży internetowej za 210 zł można kupić 10 kg ksylitolu i mieć zapas na dłuższy czas. Ksylitolowa guma do żucia oraz pa­stylki nie są do kupienia w większo­ści sklepów, bywają wprawdzie w ap­tekach, jednak lepiej załatwić to przez Internet. Jan Wygórski

Okazuje się, że to tradycyjne przekonanie nasuwa szereg wątpliwości, bo rzecz nie do­tyczy tak naprawdę odległości cza­sowej między jednym, treningiem a drugim, lecz intensywności tych treningów. Jak wiadomo, podczas treningu zużywany jest glikogen, czyli węglo­wodan zmagazynowany w wątrobie i częściowo w mięśniach, stanowiący źródło energii dla organizmu. Podczas treningu jego poziom ulega stopnio­we] ohniżce, a to z kolei ma wpływ na spadek energii. Problem w tym, w ja­kim czasie dochodzi do wyczerpania się zapasów glikogenu, a kiedy jeszcze możemy z niego skorzystać. Utrata glikogenowej energii Otóż glikogen najszybciej wyczerpuje się w trakcie beztlenowego treningu siłowego, kiedy korzystamy z dużego obciążenia, wstrzymując automatycz­nie oddech. Taka praca powoduje z reguły najszybszą utratę glikoge­nu i wywodzącej się z niego energii -marny ją do dyspozycji zaledwie przez 30-40 minut.. Właśnie w tym czasie powinniśmy wykorzystać najwięcej energii albo do podnoszenia jak naj­większych ciężarów, albo do zinten­syfikowania treningu. Trening wytrzymałościowy (tle­nowy) pozwala na korzystanie z za­pasów glikogenu przez 2-3 godziny, o czym. najlepiej można przekonać się uprawiając biegi maratońskie. Trening interwałowy zapewnia udział glikogenu w czasie 45-90 mi­nut, zależnie od adaptacji organizmu do tempa interwałowego. Jest to wia­domość „budująca", jednak nieprzydat­na w praktyce, ponieważ sensowny trening interwałowy nie trwa dłużej niż 30 minut. Potem może dochodzić do procesów katabolicznych w tkan­ce mięśniowej. Istota nadkompensacji powysił­kowej Proces przywracania treści glikogeno­wej jest jednak bardziej skomplikowa­ny niż to się może wydawać. Zaobser­wowano na przykład, że w mięśniach poddanychtreningowi , a następnie odpoczynkowi oraz odżywce węglo­wodanowej, glikogen zostaje odbudowywany w ilości znacznie przewyż­szającej ilość glikogenu zawartego w mięśniach nietrenowanych. Naukowcy odnotowali to jako ob­jaw bardzo pozytywny dla zmęczo­nego organizmu, a samo zjawisko na­zwali nadkompensacją powysiłkową lub superkompensacją, ponieważ dzię­ki wysiłkowi, jaki dokonał się w cza­sie treningu, teraz (po treningu) otrzy­mujemy więcej niż mieliśmy. „Czysty zarobek!" Inaczej mówiąc, gdy przystępuje­my do treningu, nasz poziom glikoge­nu w całej tkance mięśniowej wynosi umowną liczbę 100. Jeżeli na treningu robimy przysiady, wykroki ze sztan-gą, wyprosty nóg na maszynie i wyci­skanie platformy nogami, to zaraz pc treningu poziom glikogenu w całym organizmie wynosi umowną liczbę O, natomiast w dwie godziny później (już po spożyciu węglowodanów prostych i posiłku białkowego) mięśnie górnej połowy ciała odzyskują swoją „setkę". Ponieważ odbudowa glikogenu następuje po treningu za sprawa dostarczanych or­ganizmowi węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym), trzeba wie­dzieć, jak zapobiec opóźnianiu się tego procesu. A więc w tym czasie (mniej więcej około 1-2 godzin po treningu) nie powinno się spożywać tłuszczów, które - jak się okazuje - spowalniają odbudowe glikogenu, podczas gdy białko ma właściwości przy­spieszające ten proces, aie S tak podstawą są węglowodany proste.) natomiast mięśnie dolnej połowy osią­gają już umowną liczbę 150 glikogenu. Do tego sprowadza się mechanizm superkompensacji. Czas na superkompensację To jeszcze nie wszystko, bo super-kompensacja nie jest żadnym bły­skiem ani chwilą - ona trwa. Istotny jest więc czas trwania procesu super-kompensacji. Na podstawie badań nad reakcją organizmów dużych populacji sportowców stwierdzono: Po treningach lekkich superkompensacja występuje przez około 20 godzin. Po treningach średnich - przez około 40 godzin. Po treningach ciężkich - przez 80 godzin. Jakie to ma dla nas znaczenie? Jest ono istotne, bo wyniki podane wy­żej pozwalają nam zaplanować ko­lejny trening w sensownym czasie. Po prostu treningi lekkie można wy­konywać nawet codziennie, bo mię­dzy jednym treningiem, a następ­nym upłynie 20 godzin. Treningi d średniej intensywności da się wy­konać co drugi dzień, bo tyle trzeba, aby między nimi upłynęło 40 godzin, natomiast treningi ciężkie wymaga­ją nawet trzech dni przerwy, ale na pewno nie więcej. A zatem teorię o wykonywaniu jed­nego treningu tygodniowo na jedną grupę mięśniową można z powodze­niem włożyć do lamusa. Szkodliwa przerwa między tre­ningami Co więcej, okazuje się, że mechanizm superkompensacji jest uzależniony od pewnego enzymu regulującego po­zytywny wpływ działania insuliny na obciążane mięśnie. Otóż po trzech dniach od czasu obciążenia grupy mięśniowej dużym wysiłkiem wspo­mniany enzym traci swoje właściwo­ści, ponieważ jego aktywacja odby­wa się tylko poprzez wysiłek. Brak takiego wysiłku przez czas dłuższy niż trzy doby unieczynnia enzym, a tym samym mięśnie przestają być pod wpływem pozytywnego działa­nia insuliny. Inaczej mówiąc, kiedy po tygodniu przystępujemy do ponownego trenin­gu mięśni nóg, to po prostu zaczyna­my wszystko od początku! Jak pisze w swoim podręczniku 3 metodyce treningu prof.. dr Marek Kruszewski - „obsesje niektórych za­wodników - kulturystów dotyczące przetrenowania i konieczności ćwi­czenia niektórych grup mięśniowych raz w tygodniu czy jeszcze rzadziej, w zestawieniu z tą wiedzą wydają się całkowicie nieuzasadnione". Jan Wygórski

Kolagen jest substancją odpowiedzialną za sprężystość, jędrność, nawilżenie skóry, a także za nieustającą odnowę komórek. Stanowi % całkowitej masy białka znajdującego się w ludzkim organizmie. Niestety, ten życiodajny proces zaczyna zwalniać obroty, gdy dobijamy do trzydziestki. Wymiana młodych włókien Kolagen nie jest substancją statyczną, czyli za­chowującą takie same właściwości od momen­tu wytworzenia się aż do końca swego istnie­nia. Funkcjonuje dynamicznie, a to oznacza, że się zużywa. Na szczęście jednak włókna zu­żyte zostają wymieniane na nowe dzięki pro­cesowi przemiany materii, co ma podstawowe znaczenie dla żywego organizmu. Jak już wspo­mniałem wcześniej, włókna wymieniają się „chętniej" w organizmie młodym, potem słabną i stopniowo tracą swoją mobilność. W naszyrn ciele kolagen tworzy rusztowanie, do którego przymocowane są nie tylko duże na­rządy, jak choćby wątroba, ale również komór­ki, a więc podstawowe, żywe elementy organi­zmu. Łącząc się, komórki tworzą tkanki, które tak samo dla swojego istnienia wymagają rusz­towania kolagenowego. Długi wysiłek działa na szkodę Kolagen jest głównym białkiem tkanki łącznej. Stanowi podstawowy składnik ścięgien, jest odporny na rozciąganie, jego zasadniczą cechą fizyczną jest elastyczność, Mając to wszystko na uwadze oraz wiedząc, że każda tkanka ule­ga z czasem zużyciu, powinno się tak dobierać dyscypliny sportowe, aby proces wytwarzania się kolagenu trwał jak najdłużej. Oczywiście, jest to tylko „pobożne" życzenie, bo rodzaj sportu wybieramy raczej według gustu i zgodnie z predyspozycjami, a nie z myślą o sku­tecznym zachowaniu tkanki łącznej w dobrej for­mie i na jak najdłuższy czas. A tymczasem sport wyczynowy (także cięż­ka praca fizyczna) absolutnie nie sprzyja zdolno­ści kolagenu do odnowy. Szczególne utrudnienia wynikają z uprawiania sportów wymagających długotrwałego wysiłku. Zgodnie z teorią o inwa­zji wolnych rodników, naukowcom towarzyszy przekonanie, że to one wpływają destrukcyjnie na procesy odnowy. Dlatego właśnie wszelkiego rodzaju biegi na długie dystanse szybciej obni­żają zdolność kolagenu do regeneracji, niż spor­ty siłowe, które charakteryzują się regularnymi przerwami na odpoczynek. Jeżeli wysiłek, to niezbyt długi W tym kontekście kulturystyka ma dość opty­mistyczne notowania, jeżeli tylko nie próbujemy sięgać po mistrzowskie tytuły za wszelką cenę. Serie doświadczeń wykonane przez naukow­ców amerykańskich i australijskich potwier­dzają się w zasadniczym punkcie: aby nie dopu­ścić do rozszerzonej inwazji wolnych rodników, trening nie powinien trwać dłużej niż godzinę, jego intensywność też powinna być dość ogra­niczona. W jakim stopniu ograniczona - to już wiąże się z odpornością organizmu na tak zwa­ny stres oksydacyjny, którego istotą jest właśnie namnażanie się wolnych rodników w tkankach. Jest na szczęście druga strona medalu. Otóż ćwiczenia siłowe, ale nieintensywne, za to wy­korzystujące duże ciężary do stymulowania du­żych grup mięśniowych (częściej u ciężarowców niż u kulturystów), wyzwalają działanie hormo­nu wzrostu, który w naturze swojego działania ma ograniczanie lub nawet likwidację wolnych rodników w sytuacjach, w których mogłoby do­chodzić do zmasowanej inwazji, a w rezultacie do szkód tkankowych, Podpórka dla tkanek Kolagen ma budowę wlókienkową, a jego czą­steczki są zbudowane przede wszystkim z gli-cyny, proliny i hydroksyproliny. Są to „najprost sze" aminokwasy endogenne, odgrywające przy okazji rolę odtruwającą - ich połączenia z nie­którymi toksynami są usuwane z moczem. Włókna składające się na kolagen są pod­stawowym tworzywem skóry, kości, ścięgien, stawów oraz niektórych mniejszych organów, wśród nich jest np. rogówka oka. Cechą charakte­rystyczną włókien kolagenowych jest nie tylko znaczna rozciągliwość, ale również jeszcze więk­sza wytrzymałość na urazy. Kolagen nie tylko stanowi „podpórkę" dla ko­mórek i tkanek, ale także je nawilża, głównie dotyczy to skóry. Im więcej mamy ubytków ko­lagenowych w skórze, tym więcej tworzy się zmarszczek. A im sprawniejsza jest proteina ko­lagenowa, tym bardziej proces nawilżania speł­nia nasze oczekiwania - skóra ma się doskona­le, jest jędrna i zdolna do nieustającej regeneracji komórek. STOPNIOWA OBNIŻKA SPRAWNOŚCI Aby jeszcze bardziej uzmysłowić sobie znaczenie kolagenu, trzeba też wie­dzieć, że składnik ten pełni miedzy innymi funkcję katalizatora wzrostu (czynnik zwiększający szybkość reakcji, a przy tym nie wchodzący w skład produktu końcowego) wszystkich tkanek organizmu. Jeżeli zatem rnamy go mniej niż potrzeba, to nie tylko tracimy na wyglądzie zewnętrznym, ale również słabiej funkcjonujemy. Po prostu następuje obniżka spraw­ności, do której już się przyzwyczailiśmy. A obniżona sprawność tkanek i narządów rzutuje chorobotwórczo na miejsca najbardziej ogołocone z włókien kolagenowych. To wiaśnie dlatego młody mistrz w podnoszeniu ciężarów jest wstanie podrzucić 200 kilogramów, ale z wiekiem będzie już podrzucał coraz mniej, bo ilość kolagenu w jego tkankach i narządach jest coraz bardziej ograniczona. Zagrożony układ immunologiczny Funkcję równie niekorzystną dla kolagenu, jak wyczerpujące uprawianie sportów o charakte­rze wydoi noś ci owym (np. wyczerpujące biegi lub długotrwała gra zespołowa), pełnią choroby, bo to one powodują zużywanie się możliwości regeneracyjnych włókien, A ponieważ tenże ko­lagen pełni rolę „strażnika immunologicznego", czyli chroni nas przed szkodliwymi bakteriami i wirusami, toteż zadbanie o dobrą formę „straż­nika" powinniśmy traktować bardzo poważnie. Trzeba mieć świadomość tego, że układ im­munologiczny nie tylko chroni nas przed epi­demią grypy, ale również przed rakiem, a to już jest poważne wyzwanie dla człowieka dbające­go o zdrowie. Interwencja hormonu wzrostu Choroba to stan, w którym może dojść do za­początkowania procesu katabolizmu na wielu odcinkach „naszej anatomii". Początkowo nie przywiązujemy do tego większej uwagi, stara­my się przeczekać i cieszymy się z momentów, w których doznajemy poczucia ulgi, bo coś tam uległo poprawie. Jeżeli poprawa nastąpiła na skutek interwen­cji hormonu wzrostu, który wydzielał się przez jakiś czas, bo zastosowaliśmy odpowiednie ob­ciążenie podczas treningów, a następnie wiąz­kę suplementów, które uruchomiły tak zwane działanie na rzecz hormonu wzrostu, to mamy podstawę do zadowolenia. W innych wypadkach rzecz nie jest aż tak prosta, a najlepszym przy­kładem są stawy, z którymi ma problemy prze­ogromna masa ludzi, nie wiedząc wcale o tym, że sprawcą ich cierpienia jest również kolagen, a konkretnie jego ograniczona ilość. Przedłużanie sprawności stawów Stawy są chronione "błoną i chrząstką. Błona wytwarza maź niezbędną do smarowania czę­ści, które stykają się ze sobą w łożysku sta­wowym. Gdyby tej błony nie było, doszłoby do tarcia kości o kość. Otóż za produkcję mazi sta­wowej odpowiada kolagen! Jeżeli jest go wy­starczająca ilość, to chrząstka okalająca stawy nie tylko odznacza się elastycznością, ale rów­nież posiada dar regeneracji własnych komórek. Na jakiej zasadzie to się dzieje? Ano na takiej, że podstawową proteinę zawartą w chrząstce stanowi właśnie kolagen! W zdrowym ciele kolagen uczestniczy bar­dzo aktywnie w przemianie materii, jaka musi się odbywać podczas budowania masy mięśnio­wej. Kolagen spełnia wtedy funkcję katalizatora i zarazem reperatora wszelkich przemian. Zdol­ny jest przyspieszyć upragnioną reakcję na bodź­ce siłowe, jeżeli faktycznie jego ilość wystarczy do spełnienia tej funkcji. Jeżeli nie, katalizator okaże się nieskuteczny. Nie wystarczy wyłącznie chondroityna i glu-kozamina, czyli składniki, które przez producen­tów są lansowane jako podstawowe. Podstawo wym składnikiem, jest kolagen plus witamina C (najlepiej o przedłużonym działaniu), bo proces enzymatyczny wymaga obecności witaminy C jako produktu obowiązkowego. Kolagen kolagenowi nierówny Kolagen nie stanowi jednolitej masy tkanko­wej. Doliczono się 12 typów kolagenu, a różni­ce sprowadzają się na ogół do miejsc, w których on występuje. Typ l znajdujemy w tkance tworzącej blizny, w ścię­gnach, w tkance łącznej kości, w skórze i tłusz­czu podskórnym. Typ II występuje w chrząstkach stawowych i dlate­go jego uzupełnienie wymaga zastosowania tzw. kolagenu niezdenaturowego typu N, któ­ry znajduje się w sprzedaży aptecznej. Typ III tworzy się w trakcie zabliźniania się ran. Typ IV występuje w mikrowlóknach międzytkanko-wych, tworzących cienkie membrany między różnymi tkankami organizmu. Typ V występuje na granicy tkanki tworzącej blizny i tkanki będącej krawędzią blizny. Typ VI istnieje na nabłonku skóry i na powierzchni tętnic. Pozostałe typy kolagenu występują w chrząst­kach razem z typem II. JAK ROZPOZNAĆ DEFICYT KOLAGENU? Regeneracja tkanek to proces, który jest regulowany w zasadzie przez hormon wzrostu. Proces regeneracyjny zachodzi najszybciej w młodym organizmie, który jest w stanie najszybciej wyzwolić ten hormon, najczęściej podczas snu, bo akurat jest to najlepsza pora na regenerację, zresztą wtedy także zwiększa się maksymal­nie aktywność samego hormonu. Oczywiście sam hormon niczego nie zmieni, jest tylko wyzwalaczem sił, które można przyrównać do maszyny do szycia, natomiast nitką cerującą wszelkie bli­zny wciąż pozostają włókna kolagenowe. Jak rozpoznać swoją sytuację w kontekście działania zarówno hormonu wzro­stu, jak i kolagenu? To proste - najlepiej będzie, gdy dokładnie obejrzymy się w lu­strze oraz spróbujemy zrobić kilka przysiadów na jednej nodze. Wszelkie odstęp­stwa stanu faktycznego od naszych wyobrażeń o sobie świadczą - trywialnie rzecz ujmując - o deficycie kolagenu. Podsumowując problem, możemy jednoznacznie stwierdzić, że kolagen opóź­nia procesy starzenia się organizmu, wpływa mobilizująco na odbudowę chrząstki stawowej, ścięgien, skóry, włosów, paznokci i organów wewnętrznych - wreszcie -przyczynia się do rozwoju masy mięśniowej u osób uprawiających sporty siłowe. Łatanie rusztowania tkankowego Co robić, gdy ukończyliśmy 30 lat i od dziś wie­my, że właśnie zaczyna się proces „wyciekania" kolagenu z naszych tkanek? Jak wynika z tek­stu, najlepszym sposobem zapobiegania stra­tom jest dobieranie suplementów mających na celu wyrównywanie poziomu kolagenu, bo on przedłuży żywotność naszych mięśni i stawów. Jest tylko jeden kłopot: preparaty kolageno­we sporo kosztują. Można je kupić za 40 zł, ale również za 400, a także za 800 zł. Odmian na­kierowanych na poszczególne odcinki organizmu nie brakuje, bo jest już kolagen dosłownie „na wszystko": na włosy i skórę, na zwiększenie masy mięśniowej, na wzmocnienie błony jelita, na chrząstkę stawową i na sfatygowane żyły. A przede wszystkim - to już sygnał dla wiecz­nie pięknych pań - istnieją gotowe produkty do regeneracji skóry twarzy, uzupełnione kwa­sem hialuronowym, który nawilża wysuszone i zniszczone fragmenty skóry twarzy, Kwas hialuronowy jest w ogóle składnikiem skóry właściwej, ułatwia zachowanie wody, dzię­ki czemu ogranicza proces powstawania zmarsz­czek. Kosmetyczny sukces naukowy W roku 1987 polscy naukowcy z Uniwersytetu Gdańskiego opracowali metodę pozyskiwania kolagenu bezpośrednio ze skór rybich. Samo przedsięwzięcie było o tyle sensowne, że ryba ma podobną do ludzi strukturę biologiczną! Jak to często bywa z ważnymi odkryciami, nie był to jeszcze produkt w stu procentach do­skonały, ale na pewno bliski doskonałości. Do­tychczas w światowej medycynie estetycznej i w kosmetologii stosowano kolagen z tkanek młodego bydła, Sprawdzał się w implantach, ale nie jako samodzielny komponent, ponieważ nie potrafił pokonać bariery ochronnej naskórka. Kolagen rybi stał się sensacją światową, tym bardziej, że w roku 2001 wytworzono już z rybich skór produkt, który był trans der malny - docie­rał do przestrzeni międzykomórkowej i sam sta­wał się strukturą skóry z tej racji, że jego pod­stawową właściwością okazała się aktywność biologiczna, charakterystyczna jedynie dla or­ganizmów żyjących! Jakby i tego było mało, polski preparat za­wiera do 9 razy więcej kolagenu niż wszystkie inne kosmetyki różnych światowych firm. Re­witalizacja skóry następuje w różnym termi­nie, zależnie od stopnia uszkodzenia czy głę­bokości zmarszczek, ale przynajmniej mamy świadomość, że środkiem odmładzającym jest żywa tkanka. Michał Warecki

Kulturystyka w każdym wieku Na kulturystycznej scenie zadebiutował w roku 1998, a już w rok później wy­startował na mistrzostwach Polski. W tamtych latach, aby wystartować w mi­strzostwach Polski, trzeba było przejść przez eliminacje okręgowe. Tylko dwóch pierwszych zawodników z danej kategorii uzyskiwało prawo startu. Zapomniana tradycja Do dziś Mieczysław uważa, że takie eliminacje były superpomyslem, bo na MP startowali sarni dobrze przy­gotowani zawodnicy. - A teraz jest tak - dodaje z niechęcią - że kto tylko wykupi licencję zawodni­ka, ma prawo startu w mistrzostwach Polski, a niektórzy zawodnicy są na­prawdę mało krytyczni wobec siebie, On sam trenuje od roku 1980, jest więc prawdziwym weteranem kultu­rystyki, bo do dziś uzbierało mu się 34 lata zmagania z „żelazem", Nie był to jednak okres zupełnego podporządko­wania swojego czasu tej dyscyplinie. Zaprogramowany „odpoczynek" Kiedyś nawet miewał poważne wąt­pliwości, czy w ogóle warto wyle­wać pot na uciążliwych treningach i na pewien czas zaprzestał trenin­gów. Owszem, na początku było faj­nie, miał mnóstwo wolnego czasu, wręcz zachłysnął się tym, co robił. Cieszył się, że nie musi wydawać kasy na treningi, na specjalną dietę i odżywki, które wiele lat temu były przecież znacznie droższe niż dzi­siaj w porównaniu z tym, co się wte­dy zarabiało. - Po długiej przerwie w treningach jednak zaczęło mi czegoś brakować -wspomina tamte dni, - Coraz częściej miałem nie najlepszy nastrój. Była ja­kaś nie zapełniona pustka we mnie i czułem, że stale się ona powiększa. Organizm wyraźnie czegoś się doma­gał, wiedziałem czego, ale udawałem, że tego nie widzę. W końcu nie wy­trzymałem, no bo ile czasu człowiek może sam siebie oszukiwać! I wzno­wiłem treningi. Wstyd wyjść na plażę Nie oznaczało to wcale, że czuł potrze­bę powrotu na scenę kulturystyczną. Absolutnie nie! Czuł potrzebę treno­wania, nic więcej. Po roku systema­tycznych treningów kolega zrobił mu kilka zdjęć, spojrzał na nie i załamał się. Jak można tak wyglądać? Był pewny, że już prawie powró­cił do dawnej formy, a fotografia po­kazała, że do tego powrotu droga jesz­cze daleka, - Odczułem to jako porażkę - re­lacjonuje dziś swoje wrażenia. - Cia­ło straciło mocno na jakości, jakieś mięśnie były, ale nie takie jak daw­niej. Nie było tej jędrności i twardo­ści. W takiej formie wstydziłbym się pokazać na plaży. Trzeba było moc­niej i w sposób bardziej przemyślany wziąć się za treningi. Nareszcie coś się dzieje To był rok 2012. W maju Mieczysław zaczął na poważnie przygotowywać się do tego, żeby w sezonie letnim, bez żadnego dyskomfortu móc poka­zać się na plaży. Rezultaty przyszły nadspodziewa­nie szybko, Już po miesiącu mocniej­szych treningów oraz przestrzega­nia diety zauważył znaczną poprawę formy. - Dwa miesiące później zaczyna­łem już przypominać tego Mietka No-wackiego sprzed kilkuletniej przerwy treningowej - dodaje z satysfakcją. -Coś mnie podpuściło, aby wziąć udział w konkursie organizowanym na face- booku na najlepsze mięśnie brzucha i wygrałem ten konkurs. Poczuł się tak zmobilizowany do działania, że znowu pomyślał o star­cie w zawodach. Jak pomyślał tak zro­bił, tym bardziej że koledzy też zaczę­li namawiać go do startu. Czas na nowe sukcesy Akurat na październik Związek wy­znaczył termin mistrzostw Polski Ju­niorów i Weteranów. Mieczysław wy­startował i zajął II miejsce w swojej kategorii wiekowej. Potem pojechał na mistrzostwa świata weteranów i zajął V miejsce, a w pół roku później powtó­rzył sukces na mistrzostwach Europy zajmując tam II miejsce. Największy jednak sukces odniósł na tegorocz­nych mistrzostwach świata wetera­nów, na których zdobył srebrny medal! Dziś ma czas na wiele przemyśleń, które nawarstwiły się w międzycza­sie. Tak na przykład stawia sprawę zdrowia: - Jeżeli ktoś myśli, że gdy zaprze­stanie treningów, od razu skończą się dolegliwości ze stawami czy z kręgo­słupem, to się bardzo myli. Wtedy do­piero zacznie dowiadywać się, co to takiego te dolegliwości. Systematycz­ny wysiłek oraz aktywność fizyczna utrzymują cały aparat ruchu w dobrej formie, ale gdy wysiłku zabraknie, aparat ten powoli zacznie się sypać. Jest potencjał, ale tempo słabnie Chociaż sam ćwiczy, uważa, że mimo wszystko ma powody do narzekania, bo w tym wieku organizm nie jest tak sprawny jak kiedyś. Organizm wy­dziela mniej testosteronu, spowolnie­niu ulegają procesy odpowiedzialne za regenerację mięśni, układ nerwo-wo-rnięśniowy mniej jest podatny na bodźce wynikające z treningu siłowe­go i stymulujące mięśnie do rozwoju. Krótko mówiąc, Mieczysław zdaje so­bie sprawę z niedogodności towarzy­szących wiekowi średniemu, czego doświadcza zresztą na własnej skó­rze, ale nadal potrafi być optymistą: - Faktem jest, że mięśnie wciąż mają dość duży potencjał rozwojo­wy i to jest budujące - mówi z prze­konaniem. - Można powiedzieć, że z tym rozwojem jest tak jak z biega­niem. Osoba 20-letnia pobiegnie znacz­nie szybciej niż 40-letnia, a 40-letnia znacznie szybciej niż 50-letnia. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że zarówno osoba pierwsza, jak i druga oraz trze­cia - one wszystkie biegną, tyle że tempo tego biegu jest inne. Raczej technika niż silą Jak z tego widać, Mieczysław bardzo sobie ceni aktywność fizyczną, ale jednocześnie zastrzega się, że po pięć­dziesiątce nie jest to już dobry czas na dźwiganie bardzo dużych ciężarów. To jest raczej czas treningów dobrze przemyślanych i na pewno bardziej technicznych niż siłowych. Warto wy­korzystywać połączenie pracy umy­słu z pracą mięśni, co oznacza, że nie ma sensu koncentrować się na podno­szeniu i opuszczaniu ciężaru, ale na pracy mięśni, jaka temu podnoszeniu i opuszczaniu towarzyszy, - Teraz reakcja mięśni jest zupełnie inna i nic nie można na to poradzić -ubolewa Mieczysław. - W najlepszej sytuacji są osoby, które rozpoczynają treningi. One nie znają tego uczucia, jak mięśnie puchną w młodym wie­ku, więc nie mają skali porównawczej. Puchniecie mięśni, jakiego oni dozna­ją, całkowicie im wystarcza, ale zdarza­ją się rzeczy zaskakujące. Kto ćwiczy, ten ma Opowiada historię 52-letniego mężczy­zny, dla którego dwa lata temu stał się przewodnikiem jako trener perso­nalny. Na siłowni pojawił się szczupły, a nawet bardzo szczupły mężczyzna. Przy wzroście 182 cm ważył 64 kg. Dziennie spożywał 3 typowe posiłki, no... może z nieco większą ilością biał­ka oraz zdrowszymi węglowodanami. Treningi miał ukierunkowane na ogólny rozwój, bez nastawiania się na duży wzrost masy mięśniowej, cho­ciaż na pewno, przy jego wadze i budowie taki wzrost bardzo by mu się przydał. Trenował 3 razy w tygodniu. Przez pierwsze kilka tygodni uczył się techniki wykonywania ćwiczeń, aby nie zagroziło mu ryzyko doznania ja­kiegoś urazu. Człowiek ten zaczynał od ćwiczeń wzmacniających, podczas których główną role odrywały maszy­ny i wyciągi, Potem przeszedł do cię­żarów wolnych (sztanga, sztangielki) i solidniejszego treningu. Przez rok tre­nował tak 3 razy w tygodniu, robiąc na każdym treningu po jednym pod­stawowym ćwiczeniu w czterech se­riach na każdą grupę mięśniową. Efekt tych wszystkich ćwiczeń był niewia­rygodny. - Mimo tak mało rozbudowanych treningów - z przyjemnością stwier­dza Mieczysław - dały mu one niesa­mowicie dobre rezultaty, zarówno pod względem masy mięśniowej, jak i siły. Zyskał 13 kg mięśni. Tak, to są mięśnie, gdyż jak dawniej był szczupły w pa­sie, tak nadal jest szczupły, I przykład tego człowieka jest najlepszą odpowie­dzią na pytanie, czy po skoczeniu 50 lat można zwiększyć masę mięśniową, Do przodu, ale ostrożnie Nasz mistrz dodaje jednak, że ewentu­alny naśladowca nie powinien spie­szyć się z rozbudową mięśni. Należy sobie zdawać sprawę z tego, że po­śpiech może doprowadzić do przetreno- wania, a osobie, która skoczyła 45 czy 50 lat, o wiele trudniej wyjść z przetre­nowania niż osobie znacznie młodszej. Powinna też unikać nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń i zbyt dużych ciężarów. Konieczna jest też solidna rozgrzewka całego aparatu ruchu. Tylko specjalista jest wiarygodny Mieczysław jest przekonany, że w cią­gu 2-3 lat każdy jest w stanie dorobić się sportowej sylwetki, byleby tylko zachował sporą dawkę rozsądku i cier­pliwości. Jeżeli ktoś przez ostatnie lata nic nie trenował, tylko przesiady­wał przed TV lub komputerem, to nie powinien rzucać się na treningi 5 czy 6 razy w tygodniu. W zupełności wy­starczą mu treningi 2 lub 3 razy w ty­godniu. Powinien trenować be2 po­śpiechu i przede wszystkim uczyć się prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Gdy nie wie, jak wykonać ćwiczenie, niech nie podpatruje innych, tylko za­pyta instruktora. Osoby z nadwagą po­winny 2-3 razy w tygodniu po trenin­gu siłowym zrobić trening aerobowy. Mieczysław podkreśla przy każdej okazji znaczenie rozgrzewki; - Każdy ćwiczący, a szczególnie oso­by, które młodość mają już za sobą, powinny traktować rozgrzewkę jako obowiązkowy wstęp do treningu. Bez tego wstępu nie powinno się rozpo­czynać treningu. W starszym wieku stawy, ścięgna oraz przyczepy ulega­ją usztywnieniu i dlatego tak ważna jest rozgrzewka. Dzięki niej te elemen­ty ciała można uelastycznić, podnieść współczynnik ich gibkości na wyso­ki poziom, Pozostaje jeszcze kwestia rekomen­dacji lekarskiej, bo jednak na temat zdrowia osoby przystępującej do tre­ningów po latach „nicnierobienia" po­winien wypowiedzieć się specjalista. Na temat kompetencji lekarzy w tym względzie Mieczysław wypowiada się ostrożnie: - Trzeba się na tym znać. Polecam lekarza sportowego lub takiego, któ­ry na bieżąco ma kontakt ze sportem. Wątpię, aby lekarz, który nie ma kon­taktu ze sportem, mógł w tym wzglę­dzie udzielić jakiejś mądrej rady. Na pewno odradzi człowiekowi zamiar uprawiania ćwiczeń siłowych, każe odpoczywać, a przecież takie trenin­gi są często polecane nawet osobom po zawale serca. Tyle że przez specja­listę, który zna się na tym. Kacper Grabowski

Wiele osób uprawiających kulturystykę skarży się na duże problemy i rozwojem mięśni łydek. Twierdzą, że stosują wysoko intensywne metody treningowe całymi miesiącami, a łydki jak nie urosły, tak nadal nie chcą rosnąć. W końcu zwalają sprawę na niedostatek genetyki, a w takiej sytuacji już nie wypada robić nic innego, jak tylko pogodzić się z losem. Tymczasem jeden z czołowych trenerów amerykańskich, Mark Dugdale, twierdzi, że problemy z rozwojem mięśni łydek wynikają naj­zwyczajniej z zaniedbania lub z nie­umiejętności wyboru odpowiedniego treningu. Wprawdzie wiele osób zwala winę na genetykę, ale przecież każdy rodzaj słabości można naprawić, trzeba tylko wiedzieć, jak to się robi. Kłopot z rozwojem mięśni łydek wy­nika często z takich czynników, jak: niewłaściwie wykonywane ćwicze­nia, używanie zbyt małych ciężarów do ćwiczeń, za dużo powtórzeń w se­riach, traktowanie łydek lekceważą­co, bo ważniejsza jest „wielka klata". Wszystko to przeszkadza nastawieniu psychicznemu, jakie powinno się mieć w kwestii rozwoju tych mięśni. Nieskuteczne ruchy codzienne Mark zgłasza na przykład zastrzeże­nia wobec takiej metody treningu, któ­ra preferuje codzienne wspięcia na pal­cach, do tego seriami o wysokiej liczbie powtórzeń. Owszem, zdaje sobie sprawę z tego, że mięśnie łydek są wyposażo­ne w partie o przeważającej ilości włó­kien czerwonych (wolnokurczliwych), ale co z tego, skoro rny robimy na tre­ningu to samo, co w życiu codziennym - używamy łydek do przenoszenia cię­żaru ciała, stosując z reguły ograniczo ny zakres ruchu. Nie chodzimy prze­cież tak, że krok po kroku wspinamy się wysoko na palce, lecz wprost prze­ciwnie - tylko nieznacznie odrywamy piąty od podłoża. W takich warunkach mięśnie łydek nie mają szans na wzrost, ponieważ nasz sposób bycia nie stawia żadnych wymagań pod tym względem. Zaistnia­łaby inna sytuacja, gdyby do naszych codziennych zająć należało wnoszenie ciężkich worków po schodach. Wtedy nikt nie potrzebowałby nawet myśleć a dodatkowym treningu na siłowni, bo ten marsz po schodach z obciążeniem załatwiłby nam wszystko. Ograniczony zakres ruchu Jakie błędy popełniają prawie wszy­scy początkujący i duża część śred­nio zaawansowanych kulturystów? Otóż wykonują ćwiczenia na mięśnie łydek zbyt płytko, czyli robią to samo albo prawie to samo, co podczas space­ru. Nie o to chodzi! Każdy mięsień, aby dostać swoją szansę na rozwój, musi być bardzo elastyczny, a więc dobrze rozciągnięty. Mięśnie łydek, które pra­cują w ograniczonym zakresie ruchu, mają równie ograniczone szansę roz­woju i dlatego podstawową rzeczą jest ich rozciągnięcie. Rozciąganie na treningu będzie zu­pełnie inną formą używania tych mię­śni w porównaniu ze zwykłym chodze­niem. Wystarczy popatrzeć tylko na łydki chodziarzy sportowych, aby mieć dowód na to, że wysokie wspięcia na palce (co jest niezbędne w trakcie cho­du sportowego) mocno stymulują mię­śnie łydek do rozwoju. Na siłowni ro"bi się wspięcia na palce w sposób daleki od potrzeb. Nawet jeśli kulturysta wykonuje wysokie wspię­cia, to na ogół nie opuszcza pięt do koń­ca, czyli nie rozciąga mięśni łydek. I to jest podstawowy błąd! Kontrola ruchu rozciągania Mark Dugdale, powołując się na wła­sne doświadczenia z „trudnymi łyd­kami", twierdzi, że na siłowni trzeba mięśniom łydek stworzyć inne warun­ki do pracy niż te, do których są one przyzwyczajone w wyniku codzien­nego chodzenia. Mianowicie nie jest potrzebna duża liczba powtórzeń w se­riach, nie jest też konieczne katowanie ich na każdym treningu. Trzeba tylkc ćwiczyć tak, aby można było je maksy­malnie rozciągać. Mark proponuje ćwiczyć mięśnie ły­dek 2 razy w tygodniu, Jeden dzień należy poświęcić na wykonanie 10 serii po 12 powtórzeń z małym ciężarem, na­tomiast w drugim dniu należałoby użyć większych ciężarów, takich, którymi da się wykonać 6-8 powtórzeń w serii. Wykonywaniu wspięć powinna to­warzyszyć pełna koncentracja na tym, aby opuszczać pięty jak najniżej oraz -co nie ulega wątpliwości - robić jak naj­wyższe wspięcia (maksymalny skurcz mięsni łydek). Kontrola każdego ruchu jest niezbędna, bo przecież nie od razu uda nam się rozciągać mięśnie łydek w sposób maksymalny. Włókna mię­śniowe muszą stopniowo przyzwy­czajać się do coraz większego zakresu ruchu. Muszą to być ruchy powolne, z zatrzymaniem zarówno w pozycji gór­nej, jak i dolnej. Jak wylicza to Mark, powinno się zatrzymać ruch na 4 se­kundy w najniższej fazie ruchu (pięty opuszczone jak najniżej) i na 2 sekun­dy w fazie najwyższej (pięty uniesione jak najwyżej). Trudny sposób rozciągania Mark rekomenduje konieczność dodat­kowego rozciągania mięśni łydek mię­dzy seriami, co można robić w następu­jący sposób: Trzymając się ławki, jedną nogą robimy wykrok do przodu (druga noga wyprostowana) i w tej pozycji za­trzymujemy ruch na 3 sekundy stara­jąc się nie odrywać stopy nogi zakrocz-nej od podłogi, po czyrn wracamy do pozycji wyjściowej. Na każdą nogę ro­bimy 3 takie wykroki. Cała sztuka polega na tym, aby sto­pa nogi zakrocznej (noga z tyłu) była cała powierzchnią ustawiona na pod­łodze, a nie tylko palcami. Oczywiście, na początku może to być trudne, bo je­steśmy zbyt mocno „pospinani" w tym miejscu, nie należy jednak rezygnować tylko dążyć do tego, aby udało nam się ćwiczenie wykonać, gdyż w taki spo­sób zwiększamy szansę na powiększe­nie masy łydek. Łydka dwa razy Mięsień łydki jest mięśniem trójgłowym, składa się z dwugłowego mię­śnia brzuchatego i mięśnia płaszcz-kowatego. Mięsień brzuchaty łydki doskonale reaguje na wspięcia na pal­ce wykonywane w pozycji stojącej, natomiast mięsień płaszczkowaty na w-spięcia na place wykonywane w po­zycji siedzącej, Z uwagi na takie roz­graniczenie trening mięśni łydek organizujemy sobie tak, aby mocno sty­mulować zarówno jedne, jak i drugie mięśnie. Oznacza to, że w jednym tygo­dniu robimy wspięcia na palce w pozy­cji stojącej (trening typu A), w drugim zaś w pozycji siedzącej i stojącej (tre­ning typu , ale z większym ciężarem. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC liczba serii 10 liczba powtórzeń 10 Przerwy między seriami 60 s WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC liczba serii liczba powtórzeń Przerwy miedzy seriami WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC liczba serii liczba powtórzeń Przerwy między seriami 60 s Uwaga! Do ćwiczeń używamy na tyle du­żego obciążenia, aby założoną liczbę po­wtórzeń w seriach wykonać z najwyższym wysiłkiem.

Autorem systemu treningowego P.H.A.T. - Power Hypertrophy Adaptive Training (Adapta­cyjny trening siłowy ukierunkowany na hipertrofię) jest dr Layne Norton. Do opracowania systemu zainspirowały Nortona jego doświadczenia wyniesione zarówno z kulturystyki, jak i z trójboju siłowego. System PHAT rozwija jednocześnie masę i siłę mięśniową za pomoce technik wykorzystywanych w obu tych dyscyplinach sportu. Doktor Norton twierdzi, że je­śli ktoś trenuje na wzrost siły, to po pewnym czasie docho­dzi u niego do zatrzymania postępów i przełamać to można jedynie przez zwiększenie masy mięśniowej. Odwrotna sytuacja też jest prawdziwa: kulturysta, aby kontynuować rozbu­dowę umięśnienia, potrzebuje na pew­nym etapie treningów zwiększyć siłę mięśniową, aby mógł ćwiczyć ciężara­mi większymi. Tak wiać siła i masa są względem siebie wprost proporcjonalne (w przy­bliżeniu), co oznacza, że zwiększając masę mięśniową zwiększa się też siłę i odwrotnie. Zasada ta obowiązuje tyl­ko do pewnego stopnia (ważną rolę od­grywa w tym układ nerwowy i jego sprawność), co widać m.in. na przy­kładzie trójboistów. Mimo że w wielu ćwiczeniach dysponują oni ogromną silą, ich masa mięśniowa w porówna- niu z dobrymi kulturystami jest wy­raźnie mniejsza. Łącząc dwie metody treningu, na masę i na silę, powinniśmy uzyski­wać imponujące rezultaty i te fakty legły u podstaw stworzenia progra­mu P.H.A.T. Kulturyści - trójboiści O ogromnych możliwościach syste­mu PHAT świadczą przykłady zawod­ników, którzy startują i w kultury­styce, i w trójboju siłowym, jak Stan Efferding czy Johnnie Jackson. Do­brym przykładem też są słynni kul­turyści dawnych lat (Arnold Schwa-rzenegger, Franco Columbu, Ronnie Coleman), którzy często stosowali tre­ningi zbliżone do trójbojowych. Od trójboju zaczynał też nasz naj­słynniejszy kulturysta Robert Piotr-kowicz, a pięciokrotny mistrz świata w StrongMan - Mariusz Pudzianow-ski, miał sylwetkę, z którą po kilku miesiącach przygotowań mógłby od­nosić sukcesy w kulturystyce. Podstawowe założenia Pozostaje jednak pytanie, jak te oba rodzaje treningów połączyć w jeden, spójny tygodniowy program? Twórcy systemu PHAT doskonale to się uda­ło. Podstawowe założenie tego syste­mu to: dwa treningi tygodniowo na rozwój siły i trzy na przyrost masy mięśniowej. Treningi na wzrosty W dni, w które trenujemy na wzrost siły należy się nastawić psychicznie na podnoszenie jak największych cię­żarów, i to za wszelką cenę! Bez takie­go nastawienia nie można liczyć na dobre efekty treningów. Poniedziałki i wtorki to przede wszystkim koncentracja na ciężkich ćwiczeniach podstawowych (przykła­dy ćwiczeń w tabeli 2). W każdym ta­kim ćwiczeniu robimy od 3 do 5 serii, a w każdej serii od 3 do 5 powtórzeń. Nie robimy jednak dwóch ciężkich ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, np. przysiadów ze sztangą trzymaną na górnej części pleców i przysiadów ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej. Po każdej ciężkiej serii odpoczywamy tak długo, aby się w pełni zregenerować. Może to być 5 lub nawet 6 minut. Co 2-3 tygodnie zmieniamy ćwicze­nia siłowe na inne. Ćwiczeniom pod­stawowym często towarzyszą ćwicze­nia uzupełniające, np. po przysiadach robimy wyprosty nóg (maszyna) i/ lub wypychanie platformy suwni- cy skośnej, Oprócz tego wykonujemy jeszcze kilka serii ćwiczeń pomocni­czych, takich jak na przykład: ugię­cia nóg stojąc lub siedząc lub leżąc (mięśnie dwugłowe ud), skłony tu­łowia ze sztangą na karku (mięśnie grzbietu), wspięcia na palce stojąc lub siedząc (mięśnie łydek), unosze­nie przedramion ze sztangą stojąc (bi­cepsy), francuskie wyciskanie sztan-gi łamanej leżąc (tricepsy). ĆWICZENIE UZUPEŁNIAJĄCE - ukierunkowane na rozwój tej samej grupy mięśniowej co poprzedzające je w planie treningowym ćwiczenie podstawowe ĆWICZENIE POMOCNICZE - ukierunkowane na rozwój innych grup mięśniowych niż ćwi­czenia podstawowe i uzupełniające. Treningi na rozbudowę masy mięśniowej Ciekawą koncepcją w systemie PHAT jest to, że pierwsze ćwiczenie w tre­ningu takich grup mięśniowych jak mięśnie grzbietu, ud i klatki piersio­wej jest takie samo niezależnie od tego, czy jest to trening na wzrost siły, czy na wzrost masy. Różnica polega tylko na tym, że w treningu na wzrost siły powtórzenia wykonujemy w tempie normalnym, zaś w trenin­gu na wzrost masy ruch unoszenia ciężaru wykonujemy z jak najwięk­szym przyspieszeniem (powtórzenia dynamiczne). Uwaga! Ciężar nie może być za duży. Jeśli nie można nim wykonać powtórzeń z dużym przyspieszeniem, należy zmniejszyć ciężar. Norton zaleca, aby robić od 6 do 8 serii z powtórzeniami dynamicz­nymi, serie takie powinny liczyć po 3 powtórzenia. Do serii dyna­micznych należy stosować ciężary na poziomie 65-70% ciężaru, które­go używaliśmy w treningu na siłę. Przykład; jeśli we wtorek (trening na wzrost siły) robiliśmy 3 serie przy­siadów po 3-5 powtórzeń z cięża­rem 200 kg, to w piątek (trening na wzrost masy mięśniowej) zakładamy na sztangę 130-140 kg i wykonujemy 6-8 serii po 3 powtórzenia, skupiając się na tym, aby jak najszybciej wsta­wać z tym ciężarem. Przerwy między seriami powinny wynosić maksymal­nie 90 sekund. Kierunek: siła dynamiczna Autor słusznie twierdzi, że trening dynamiczny rozwija dynamikę i siłę, pobudzając do pracy włókna o wyso­kim progu pobudzenia oraz, co może jest znacznie ważniejsze, stymuluje układ nerwowy do generowania co­raz silniejszych bodźców, gdyż jest to niezbędne do wytwarzania mak­symalnej siły. Badania wykazały, że siła generowana przy przysia­dach wykonywanych w sposób dy­namiczny z ciężarem 115 kg jest taka sama jak przy przysiadach z ciężą rem 180 kg wykonywanych sposo­bem tradycyjnym. Po wstępnej części, w której robi się serie dynamiczne, w dalszej części treningu na wzrost masy mięśnio­wej przechodzi się do typowego tre­ningu kulturystycznego. Oznacza to, że w seriach robimy od 8 do 20 powtó­rzeń i stosujemy 60-90 sekundowe przerwy między seriami. Dr Layne Norton zaleca, aby nie przesadzać z seriami kontynuowa­nymi aż do wyczerpania mięśniowe­go. Serie takie należy stosować tyl­ko w wybranych ćwiczeniach (liczba ćwiczeń zależy od stopnia wytreno-wania) i powinny to być ostatnie se­rie w ćwiczeniu. Pozostałe serie robi­my z zapasem l lub 2 powtórzeń. Ma to na celu niedopuszczenie do przed­wczesnego wyczerpania układu ner­wowego oraz uzyskanie większej ob­jętości treningów. Mała liczba powtórzeń Przez pierwsze 2-4 tygodnie treno­wania wg systemu PHAT nie należy stosować serii do wyczerpania mię­śniowego, gdyż wtedy zbyt szybko może dojść do „wypalenia" mięśnio­wego i psychicznego. W późniejszym okresie treningów serie takie stosuje­my tylko okresowo, nie dłużej jednak niż przez G tygodni. Przy dłuższym okresie stosowania takich serii może dojść do zmniejszenia zdolności siło­wych, co z kolei może ujemnie wpły­nąć rozwój mięśni. Zawsze po okresie stosowania serii do wyczerpania mięśniowego przez kolej­ne 2*3 tygodnie treningów powinno się robić serie z zapasem 1-2 powtórzeń. Autor podaje taki przykład: jeśli ktoś w pierwszej serii roboczej może wy­konać 5 powtórzeń, a będzie próbował wykonać ich 6 i szóste będzie nieuda­ne, to w drugiej serii wykona prawdo­podobnie już tylko 3-4 powtórzenia, a w trzeciej zaledwie 1-3 powtórze­nia. Ale jeśli w pierwszej serii zrobi tylko 5 powtórzeń, to w następnych seriach najprawdopodobniej wykona ich 4-5, a więc trening będzie o wiele skuteczniejszy. Zauważmy, że w tym programie nie zaleca się żadnych su-perintensywnych technik [serie eks­centryczne, przerywane, z redukcją obciążenia, piramidy). Ich rolę speł­niają ciężkie serie z małą liczbą po­wtórzeń oraz serie dynamiczne. Okresowa obolałość mięśniowa Ten program treningowy nie jest prze­znaczony dla kulturystów początku­jących. Jest on dla osób z co najmniej rocznym stażem treningowym. Ponie­waż każdą grupę mięśniową ćwiczy­my dwa razy w tygodniu, łatwo dopro­wadzić do przetrenowania. Przez pierwsze 4 tygodnie odczuwa się dużą obolałość mięśniową i zmęcze­nie, a nastrój może nie być najlepszy. Ale jeśli się przez to przebrnie, to obola­łość mięśniowa ograniczy się do l dnia, a siła skoczy niebotycznie. Po 6-10 ty­godniach zalecana jest redukcja obcią­żeń na 1-2 tygodnie w celu pełniejszej regeneracji fizycznej i psychicznej. PONIEDZIAŁEK TRENING NS WZROST SIŁY Mięśnie grzbietu - Ćwiczenie podstawowe: podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia* 3^3-5 - Podciąganie na drążku z obciążeniem 4*6-10 Mięśnie klatki piersiowej - Ćwiczenie podstawowe: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 * 3-5 - Pompki na poręczach z obciążeniem** 2x6-10 Mięśnie naramienne - Wyciskanie sztangielek siedząc 3 * 6-10 Bicepsy - Unoszenie przedramion ze sztangą famaną 3 x 6-1C Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x6-10 w wersji Pendlaya, polegającej na tym. że za każdym powtórzeniem odkłada my sztangę na podłogę, nie wykonu­jąc żadnego ruchu w stawach biodro­wych i kolanowych. Wtedy tułów jest bardziej pochylony. ** W celu mocnego zaangażowania mię­śni klatki piersiowej tułów mocno po­chylamy do przodu WTOREK TRENING NA WZROST SiłY Mięśnie czworogtowe ud - Ćwiczenie podstawowe: przysiady ze sztangą na barkach 3 x 3-5 - Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej 2 * 6-10 - Wyprosty nóg siedząc (maszyna) 2 x 6-10 Mięśnie dwugłowe ud - Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 5-8 - Uginanie nóg leżąc (maszyna) 2 « 6-10 Mięśnie łydek - Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 3 x 6-10 - Wspięcia na palce siedząc (maszyna) 2 x 6-1.0 CZWARTEK TRENING NA WZROST MASY Mięśnie grzbietu - Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (65-70% ciężaru z poniedziałku) serie dynamiczne 6x3 - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8-12 - Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, siedząc 3 * 8-12 Mięśnie czworoboczne - Szrugsyzesztangielkami 2*12-15 Mięśnie grzbietu - Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej (wąski nachwyt) 2*15-20 Mięśnie naramienne - Wyciskanie sztangielek siedząc 3 * 8-12 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc' 2x12-15 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x 12-20 PIĄTEK TRENING NA WZROST MASY Mięśnie czworogłowe ud - Przysiady ze sztangą (65-70% ciężaru z wtorku) serie dynamiczne 6*3 - Wykroki ze sztangielkami w dłoniach 3x8-12 - Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej 2 x 12-15 - Wyprosty nóg siedząc (maszyna) 3 x 15-20 Mięśnie dwugłowe ud - Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 8-12 - Uginanie nóg leżąc (maszyna) 2x12-15 - Uginanie nóg siedząc (maszyna) 2x12-15 Mięśnie łydek - Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 4x10-15 - Wspięcia na palce siedząc (maszyna) 3x15-20 SOBOTA TRENINGI NA WZROST MASY Mięśnie klatki piersiowej - Wyciskanie sztangielek na ławce pozio­mej (65-70% ciężaru z poniedziałku) -serie dynamiczne 6x3 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8-12 - Wyciskanie ciężaru na maszynie HammerStrength 3 x 12-15 - Rozpietki z rączkami dolnych wyciągów (brarna) na ławce skośnej 2 x 15-20 Bicepsy - Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną (modlitewnik) 3 * 8-12 - Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 2 x 12-15 - Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniki (odwrotne ustawienie)* 2 *12-15 Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3x8-12 - Ściąganie w dół końców grubej liny górnego wyciągu (prostowanie rąk) 2 x 12-15 - Prostowanie do tyłu ręki z rączką dolnego wyciągu w opadzie tułowia 2x15-20 - Do modlitewnika podchodzimy od drugiej strony niż normalnie. Można też ćwiczenie to wykonywać leżąc przodem na ławce sko­śnej. Niezależnie od wariantu jaki wybierze­my ważne jest, aby ramiona przez cały były ustawione pionowo. To jest bardzo precyzyjnie rozpisa­ny program, uwzględniający kolej­ność ćwiczeń, narastające zmęcze­nie i stymulację wszystkich rodzajów włókien mięśniowych. Ten program jest trudny, toteż jego twórca zaleca, że jeśli ktoś ma na początku kłopo­ty z dostosowaniem do niego swoich możliwości, to może liczbę ćwiczeń zredukować, dopóki się odpowiednio nie wzmocni. Treningi aerobowe Zaczynając ten program, można ogra­niczyć liczbę treningów aerobowych do l treningu cardio w tygodniu, naj­lepiej w dniu, gdy nie marny trenin­gu siłowego. Potem przechodzimy do 2 treningów interwałowych. Jeśli bę­dziemy czuć obolałość w mięśniach ud, to treningi interwałowe można zamienić na aerobowe o średniej in­tensywności.

Jak długo można wyglądać „widowiskowo"? Różnie to bywa, ale teoretycznie rzecz ujmując, po czterdziestce tracimy nieco na atrakcyjności, po pięćdzie­siątce tym bardziej i tak dalej. Z upływem lat ciało staje się mniej elastyczne, tkanka mięśniowa traci gęstość, brzuch staje się coraz mniej sprężysty, oczy też już nie błyszczą jak dawniej. Krótko mówiąc, trudno byłoby wygrać casting na załapanie się do głównej roli w tysiącodcinkowym serialu „M jak Miłość". Oczywiście, to jest tylko reguła, bo wyjątków nie brakuje, a takim sztandarowym przykładem jest w tej chwili emerytowany inżynier górnic­twa Jan Olejko, który wygląda dziś lepiej niż przed emeryturą. Jeżeli chodzi o płeć piękną, to postawiłbym na Agnieszkę Szwankowską, której sylwetkę prezentowaliśmy w numerze wrześniowym. Przekroczyła czterdziestkę, a jej ciało wygląda nadal bardzo atrakcyjnie. Wszystko to brzmi optymistycznie w kon­tekście ćwiczeń siłowych jako sportu o wy­jątkowych zaletach zdrowotnych i promują­cych urodę ciała. Ot, tego rodzaju refleksje nasunęły mi się po obejrzeniu Mistrzostw Polski Weteranów w Katowicach, gdzie niektórzy zawodnicy kategori +60 pozostawili po sobie, jak w zna­nej piosence, „tylko smutek i żal". Owszem, był czas, kiedy dzisiejsi weterani błyszczeli na scenie, byli oklaskiwani i doceniani, ale... latka lecą. Teraz, żeby błyszczeć jak daw­niej, trzeba włożyć dwa razy więcej pracy w rzeźbienie ciała, której to zasady obgady­wani przeze mnie zawodnicy na pewno nie stosowali. Rozumiem, że dawni mistrzowie poczuli w sobie moc, spojrzeli w lustro bez okula­rów i nabrali chęci na powtórkę z tego, co już było. Niestety, oko kamery uchwyciło wszystko, co budzi niepokój. A skoro kame­ra potrafiła odkryć wszystkie mankamenty, publiczność odkryła to samo. Grzecznościo­we oklaski nie oddały prawdziwego odczu­cia kibiców. Cokolwiek by się rzekło, kulturystyka to sport emanujący pięknem ciała, a nie tolerancją dla każdego, kto tylko zechce pokazać się na sce­nie. Otłuszczone brzuchy nie dodają splendo­ru tej dyscyplinie. Podziw budzi tylko fakt, że ludzie ćwiczą niezależnie od wieku i że mają z tego dużo radości, ale to nie wyczerpuje te­matu. Ćwiczy się dotąd, aż ciało nabierze takiego blasku, że będzie w stanie świecić bez podłączenia do źródła prądu. Oglądając występy niektórych weteranów nietrudno było nabrać przekonania, że ko­ledzy po gryfie pakowali do oporu na Ma­tę i na bicepsy, natomiast zupełnie zanie­dbywali podstawową wizytówkę kulturysty, jaką jest brzuch. Cudów nie ma! Aby zredu­kować tkankę tłuszczową do przyzwoitego poziomu, trzeba trzymać dietę oraz robić ćwiczenia aerobowe. Sama klata nie wystar­czy dla wywołania dobrego wrażenia na ob­serwatorach. Jest też druga strona medalu, czyli dbanie o poziom na imprezach klasy ogólnopolskiej. Wydawać by się mogło, że członkowie komi­sji kwalifikującej do zawodów powinni za­dbać nie tylko o składkę na rzecz Związku, ale też o prestiż naszego sportu przez do­puszczanie do występów wyłącznie osób, które spełniają wysokie kryteria estetyczne. Nie tak dawno zwracaliśmy uwagę na po­dobne błędy z kwalifikowaniem juniorów do występów w ważnych imprezach. Chłop­cy wyglądali jak przysłowiowe sznurki, a pu­bliczność musiała uwierzyć, że tak wygląda­ją kulturyści. Właśnie dlatego postulowaliśmy powrót do obowiązujących kiedyś eliminacji okręgo­wych, podczas których można było wybierać tylko najlepszych do mistrzostw Polski. Prze­cież na takich zawodach odbywają się jedno­cześnie eliminacje do mistrzostw Europy lub świata, nikt nie dostaje przepustki do startu za granicą, jeżeli nie spełni odpowiednich kryteriów jakości. Skoro tak jest z wysyłką za­wodników za granicę, to równie dobrze moż­na by wprowadzić eliminacje upoważniają­ce do „wysyłki najlepszych na mistrzostwa Polski". Byłaby z tego korzyść podwójna, bo zawody rozgrywano by w ciągu 3-4 godzin, a nie jak dotychczas - od rana do nocy. Tego wymaga ranga kulturystyki.

WYKROKI Nazwa ćwiczenia może sugero­wać, że jest ono łatwe i nie wy­maga większego wysiłku, pod­czas gdy jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń, jakie kulturyści wykonują na treningu. Wiele osób ma problemy z jego poprawnym wykonaniem, a najczęst­szą przyczyną są kłopoty z utrzyma­niem równowagi. Jedynym rozsądnym wyjściem w takiej sytuacji jest rozpo­częcie tego ćwiczenia od wykroków krótkich (noga robiącą wykrok wysuwa się na odległość ok, 50-60 cm) i stop­niowo zwiększać długość wykroków. Do wykroków można używać sztangi, sztangielek, „worka", maszyny Smitha. POZYCJA WYJŚCIOWA DO WYKROKÓW ZE SZTANGĄ Stoimy w pozycji wyprostowanej, nogi nieznacznie ugięte, stopy rozstawio­ne na szerokość bioder, biodra nieco cofnięte, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, głowa uniesiona, gryf sztangi na górnej części mięśnia czworo bocznego, barki ściągnięte tak, aby gryf sztangi opie­rał się na tylnych częściach mięśni naramiennych i na górnej części mięśnia czworobocznego, nie na kręgosłupie. SPOSÓB WYKONANIA ĆWICZENIA Robimy krok do przodu nie pochy­lając tułowia (tułów w pozycji pio­nowej), Przenosimy ciężar ciała na nogę wy­kroczną, Uginając nogę wykroczną schodzi­my tułowiem w dół przesuwając tułów nieco do przodu (przez cały czas ciężar ciała spoczywa na nodze wy­krocznej), W pozycji końcowej noga wykrocz­ną powinna być ugięta po kątem 90°, a podudzie ustawione pionowo, Mocno napinamy mięsień czworo-głowy uda oraz pośladkowy nogi wy­krocznej, po czym mocno odpychamy się stopą tej nogi od podłogi. Siła ode­pchnięcia powinna być tak duża, aby bez problemu wrócić do pozycji wyj­ściowej. WAŻNE! - Kolano nogi wykrocznej nie może wy­chodzić poza obrys jej palców - unika­my nadmiernego przeciążenia stawu ko­lanowego. - Rola drugiej nogi (noga zakroczna) ogra­nicza się tylko do pomocy w utrzymaniu równowagi. - W pozycji końcowej noga zakroczna po­winna być ugięta w kolanie (kolano tuż nad podłogą), a jej mięśnie rozluźnione. Ponieważ noga zakroczna nie wykonuje żadnej pracy, nie ma potrzeby napinać jej mięśni. Wykroki należy robić powoli, przechodząc płynnie z jednego wykroku do drugiego. Zbytni pośpiech może być przyczyną utraty równowagi lub dekoncentracji. Udział mięśni w ćwiczeniu W czasie wykroków, oprócz inten­sywnej pracy mięśnia czwoiogłowe-go uda (intensywna praca dotyczy tylko głowy obszernej bocznej, obszer­nej pośredniej i obszernej przyśrodko-wej), intensywnie pracuje też zespół mięśni kulszowo-goleniowych. oraz mięsień pośladkowy. Ćwiczenie to bardzo przypomina przysiady na jednej nodze z tym, że w czasie takich przysiadów tułów przemieszcza się w płaszczyźnie pio­nowej, natomiast przy wykrokach przemieszcza się on w płaszczyźnie poziomej. Aby odnieść jak największą korzyść z wykrokow, trzeba zachowywać pionowe ustawienie tułowia. To bardzo waż­ny, jednak często niedoceniany element ćwiczenia. Pio­nowe ustawienie tułowia umożliwia maksymalne ugię­cie nogi wykrocznej w stawie biodrowym, co zapewnia większy zakres ruchu i mocniejsze rozciągnięcie mięśni biorących udział w ćwiczeniu (dotyczy to szczególnie mię­śni pośladkowych). Irn mocniejsze jest ugięcie, tym głęb­szy wykrok, a im głębszy wykrok, tym mocniejsze rozcią­gnięcie mięśni. Najczęściej popełnianym błędem jest pochylanie tuło­wia do przodu. Wynika to zazwyczaj z niedostatecznej elastyczności stawów biodrowych i słabych mięśni dolnej czę­ści grzbietu. Pomijając to, że zbyt duże pochylenie tułowia nadmiernie przeciąża kręgosłup, przeciąża ono także kola­no nogi wykrocznej. Sytuacja staje się szczególnie niebez­pieczna wtedy, gdy kolano jest mocno wysunięte do przodu. W celu ograniczenia do minimum ryzyka urazu stawu kolanowego należy pamiętać o tym, aby kolano było ustawione w jednej linii nad stopą i aby nogę wykroczną uginać tylko do kąta 9O°. Ostrożność nie zaszkodzi Dla osób mających kłopoty z kręgosłupem istotną zaletą wykrokow jest fakt, że w cza­sie ich wykonywania ucisk na kręgosłup nie jest zbyt duży, co daje ten komfort, że w miarę bezpiecznie mogą to ćwiczenie wykonywać. Tak jak każde ćwiczenie siłowe, wykroki mają też swoje wady. Podstawową wadą, na któ­rą warto zwrócić uwagę, jest fakt, że powo­dują one nadmierne wyginanie dolnej części grzbietu. A zatem, w czasie wykrokow wska­zana jest stała kontrola tego wygięcia. Inną wadą, z której też należy zdawać sobie sprawę, jest to, że przy zbyt długich wykrokach mo­żemy narazić się na uszkodzenie stawów ko­lanowych (kolano nogi wykrocznej nie może wychodzić poza obrys palców tej nogi). Kulturyści początkujący powinni ogra­niczyć się wyłącznie do wykrokow krót­kich i używać wyłącznie sztangielek po­nieważ użycie sztangi zwiększa skalę trudności ćwiczenia, a przy tym może wymusić jego nieprawidłowe wykona­nie. Nacisk sztangi z góry prowokuje do pochylenia tułowia do przodu, w efekcie czego zmniejsza się zakres wykonywane­go ruchu, co automatycznie przekłada się na ograniczenie pracy mięśni biorących udział w ćwiczeniu. Poza tym przy takim pochyleniu tułowia zwiększa się obciążenie stawu kolanowego nogi wykrocznej (im dalej wysunięta stopa nogi wykrocznej, tym większe obciążenie stawu konanowego). Inne wersje wykroków Oprócz wykroków do przodu, które można robić także na zasa­dzie „spaceru", są jeszcze wykroki do tylu i wykroki w bok. WYKROKI DO TYŁU W tego rodzaju wykrokach z pozycji stojącej, inaczej wyjściowej (nogi w małym rozkroku), robimy jedną nogą duży krok do tyłu, sta­wiając ją na nasadzie palców. W tej wersji ćwiczenia pracują te same mięśnie, co w wersji podstawowej (wykroki do przodu), jest jednak znacznie mniejsze obciążenie stawu kolanowego, a szczególne wię-zadła rzepki (łączy od dołu rzepkę z kością piszczelową, od góry do rzepki przyczepione jest ścięgno mięśnia czworogłowego uda). Wykroki do tyłu polecane są osobom mającym kłopoty ze sta­wami kolanowymi. Jeśli robimy wykrok do przodu, to więza-dło rzepki nogi wykrocznej jest silnie obciążane. Przy wykro-ku do tyłu ten element nie występuje, gdyż zginana noga nie odrywa się od podłoża. l jeszcze jedna ważna rzecz: krok do tylu powinien być na tyle długi, aby kolano nogi wykrocznej nie wysuwało się poza palce jej stopy. Krótsze wykroki bardziej angażują mięsień czworo-głowy uda (nacisk na podłoże przednią częścią stopy), dłuższe - mięsień pośladkowy (nacisk na podłoże przez piętę). WYKROKI W BOK To bez wątpienia najtrudniejsza wersja wykroków. Wymaga mocnego rozciągnięcia mięśni ud, dużej elastyczności i rucho­mości stawów kolanowych i biodrowych oraz dobrze wyrobio­nego zmysłu równowagi. Na pewno w lepszej sytuacji są te osoby, które w ramach roz­grzewki rozciągały mięśnie przywodziciele wykonując głęboki boczny przysiad na jedną nogę. Ruch w takim przysiadzie jest podobny do wykroków w bok. W pozycji wyjściowej stoimy w szerokim rozkroku. Trzymając tułów wyprostowany i ustawiony pionowo przesuwamy biodra w bok, np. w lewo, przenosząc w tym wypadku ciężar cia­ła na lewą nogę. Następnie rnocno uginając lewą nogę i kie­rując jej kolano na zewnątrz schodzimy tułowiem jak najniżej robiąc głęboki przysiad na lewą nogę. MASZYNA SMITHA l WYKROKI Główną różnicą między wykrokami ze sztangą, a wykrokami na maszynie Smitha jest to, że na maszynie Smitha nie musimy dbać o zachowanie równowagi, gdyż zapewnia nam ją maszyna. Wykroki na maszynie Smitha wykonywane są w dwóch wer­sjach. Wersja pierwsza to tzw. wykroki stacjonarne. Stajemy pod gry­fem w wykroku zjedna nogą wysuniętą do przodu, a drugą od­stawioną do tylu (ustawienie nóg nie zmienia się w trakcie ćwi­czenia). Z tej pozycji robimy przysiad na nogę wykroczną dotąd, aż kolano nogi zakrocznej prawie dotknie podłoża, po czym wra­camy do pozycji wyjściowej. Wersja druga to wykroki do tyłu. W pozycji wyjściowej stawia­my stopy daleko przed sztangą, a następnie jedną nogą robimy wykrok do tyłu. Ta wersja ma jeszcze swoje warianty, szczegól­nie ulubione przez fitneski. Aby bardziej zaakcentować pracę mięśni pośladkowych, noga wykroczną ustawiana jest na jakimś podwyższeniu. Może to być step do aerobiku, drewniana podstawka, a nawet „sto-sik" z talerzy od sztangi (wtedy wierzchni, większy talerz opie­ramy skośnie). Czasami wykorzystuje się w tym celu niską, sko­śną ławkę od skłonów na mięśnie brzucha. Taka pozycja stopy sprzyja silniejszej pracy mięśni pośladkowych. W obu wersjach ważne jest to, aby podczas wykroku nie pochylać zbyt mocno grzbietu do przodu.

Niechciana adaptacja Przykład: Jeżeli ktoś wyciska sztangielki o wa­dze 25 kg, to po pewnym czasie parametry jego mięśni (siła, masa) dostosują się wielkością do ciężaru sztangielek. Kiedy to nastąpi, wtedy ani siła, ani masa mięśniowa nie będą się już zwiększać. Aby ponownie nastąpił ich wzrost, trzeba zmusić mięśnie do pracy cięższej niż ta, którą wykonywały, a najpopularniejszym spo­sobem na to jest zwiększenie ciężaru sztan­gielek. Ze względu na ograniczone możliwości siłowe nie zawsze ciężar da się zwiększyć, a jeżeli na­wet się uda, nie będzie gwarancji, że ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo. Jeżeli będzie­my je wykonywać nieprawidłowo, zaangażowa­nie trenowanych mięśni w ćwiczenie ulegnie zmniejszeniu. A zatem warto zatem mieć w za­nadrzu inny sposób. Na przekór grawitacji Ostatnio bardzo popularna jest metoda powtó­rzeń mocno spowalnianych. Jest to kierunek jak najbardziej właściwy, bo w takim wypadku ilość pracy wykonanej przez mięśnie w jednost­ce czasu jest znacznie większa niż w powtórze- niach nie spowalnianych. Tę dodatkową porcję pracy daje fakt, że mięśnie mocno przeciwsta­wiają się sile grawitacji. Ważny ruch spowolniony Dla mięśni, a konkretnie dla procesu ich rozwo­ju, powtórzenia mocno spowalniane mają dużą wartość, bo o wiele mocniej stymulują proces rozwoju mięśni niż powtórzenia poddające się bezwolnie sile grawitacji. Potwierdziły to bada­nia naukowe prowadzone zarówno nad ruchem unoszenia, jak i opuszczania ciężaru. Mimo tak doskonałych opinii nie należy stoso­wać takich powtórzeń non stop, bo mięśnie przy­zwyczają się do warunków, w jakich przyszło im pracować, a efektem będaie coraz słabsza ich re­akcja, aż do braku reakcji włącznie. Tempo ćwiczeń Ilość pracy wykonanej przez mięśnie w jedno­stce czasu można zwiększyć także za pomocą powtórzeń dynamicznych, czyli unoszenia cię­żaru z jak największym przyspieszeniem (im ciężar szybciej jest unoszony, tym mięśnie cię­żej pracują). Efekty pracy mięśni wynikające z powtórzeń dynamicznych różnią się diametralnie od efek­tów pracy wynikających z powtórzeń w tem­pie normalnym lub mocno spowolnionym. Każ­da zmiana tempa powtórzeń to dla mięśni szok, który wynika ze zmiany warunków, w jakich przyszło im pracować. W takiej sytuacji mięśnie muszą dostosować swoje parametry (masa, siła) do tych warunków. Do nas należy tylko umiejęt­ne wykorzystanie tej informacji, oczywiście, na rzecz rozwoju mięśni. Udział włókien w szybkim ruchu Warto wiedzieć, że powtórzenia dynamiczne zmuszają do ciężkiej pracy te szybko kurczliwe włókna mięśniowe, które przy innym tempie po­wtórzeń nie biorą udziału. A zatem ten rodzaj po­wtórzeń doskonale uzupełnia się z innymi rodza­jami (powtórzenia mocno opóźnione i w tempie normalnym). Załóżmy że w ciągu 30 sekund kulturysta wy­kona 12 powtórzeń wyciskania sztangi stosując normalne tempo powtórzeń. Jeżeli to samo ćwi­czenie wykona w tempie dynamicznym, to liczba powtórzeń będzie większa o 5 lub 6. Im większa prędkość unoszenia ciężaru, tym ciężej pracują trenowane mięśnie a im ciężej pracują, tym większą mają szansę na wzrost masy i siły. Uwarunkowania dynamiczne Do metody powtórzeń dynamicznych należy pod­chodzić ostrożnie, stosując się do poniższych za­leceń: - powtórzenia muszą być wykonywane w sposób ciągły (bez zatrzymań), - wszelkie ruchy oszukane muszą być wyeliminowa­ne lub ograniczone do minimum, gdyż cały ciężar pracy ma spoczywać na mięśniach głównych (mię­śnie, na które dane ćwiczenie wykonujemy), a nie na mięśniach z nimi współpracującymi, - prędkość, z jaką jest unoszony ciężar, nie może mieć negatywnego wpływu na stopień zaangażo­wania mięśni głównych w ćwiczenie. Znaczenie koncentracji Przy normalnym tempie powtórzeń dość łatwo kontrolować zaangażowanie mięśni w wykony­waną pracą, jednak gdy prędkość unoszenia cię­żaru znacznie wzrośnie, zaczyna to być trudne, a nawet bardzo trudne. Trzeba jednak uczyć się kontroli nad pracą mięśni w takich warunkach, a bardzo pomocna będzie w tym mocna koncen­tracja na tym, co robimy. Poprawianie wyników W celu uzyskania jak największych korzyści z metody powtórzeń dynamicznych należy dą­żyć do tego, aby w obranym przedziale czasowym wykonać jak największą liczbę powtórzeń. Załóż­my, że takim przedziałem czasowym będzie 30 sekund i te 30 sekund dotyczy wszystkich ćwi­czeń (długość przedziału czasowego dobieramy indywidualnie). Na pierwszym treningu każdej grupy mięśnio­wej robimy sprawdzian swoich możliwości, a na­stępnie zapisujemy w notesie liczbę powtórzeń, jaką uda nam się wykonać w ciągu 30 sekund w każdej serii z możliwie największym przyspie­szeniem. W ten sposób utworzymy bazę wyjścio­wą, której wyniki już na następnym treningu bę­dziemy starali się poprawić. Jeżeli nam się to nie uda, próby takie podejmujemy na kolejnych tre­ningach. Właściwy tor ruchu Ważną sprawą przy zastosowaniu metody powtó­rzeń dynamicznych jest to, aby ciężar przemiesz­czał się po właściwym torze ruchu w sposób płyn­ny Metodą prób i błędów trzeba znaleźć taki tor ruchu, a nie jest to łatwe, gdyż szybkiemu prze­mieszczaniu się ciężaru towarzyszy często taki ruch tułowiem, którego nie stosowaliśmy przy wolniejszym tempie wykonywania powtórzeń. Po kilku treningach powinniśmy jednak to opa­nować i mieć już dobrany właściwy tor ruchu do każdego ćwiczenia. Zmiana prędkości ruchu Mocno zalecanym, rozwiązaniem (ja też je zale­cam) jest stosowanie różnych prędkości wyko­nywania powtórzeń. Na przykład na jednym treningu danej grupy mięśniowej stosujemy po­wtórzenia mocno opóźnione, na drugim - w tem­pie normalnym, a na trzecim - powtórzenia dy­namiczne. Można też robić inaczej: Przez pierwsze 3-4 tygo­dnie treningów stosujemy powtórzenia mocno opóźnione, przez drugie 3-4 tygodnie - powtórze­nia w tempie normalnym, a przez trzecie 3-4 tygo­dnie - powtórzenia dynamiczne. Zarówno przy jed­nym, jak i drugim rozwiązaniu mięśnie nie będą w stanie zbyt szybko adaptować się do warunków, w jakich przyszło irn pracować, co akurat jest bar­dzo korzystne dla procesu ich rozwoju.

Dla trójboistów oraz dla armwrestlerów, a także dla strongmanów bicepsy mają inne znaczenie - praktyczne, podkre­ślające znaczenie siły. Właśnie pod tyra kątem przekazuje swoje uwagi Johnnie Jackson - amerykański pro­fesjonalista, jeden z twórców progra­mu ćwiczeń preferujących „robienie siły" w treningu kulturystycznym. A oto, co proponuje Johnnie w dziele poświeconym treningowi bicepsów: Zawsze, kiedy dźwigamy duże cię­żary, angażujemy większość włó­kien szybkokurczliwych, "bo aku­rat te włókna mają większą zdolność dysponowania siłą niż włókna wol-nokurczliwe. Jeżeli zatem wykonuje­my ćwiczenie na bicepsy polegające na unoszeniu przedramion z jakimś ciężarem i robimy to w sposób dyna­miczny (eksplozywny), wtedy mamy większe szansę na rozwój włókien szybkokurczliwych niż gdybyśmy ćwiczenie to wykonywali powoli. Nie jest możliwy znaczny wzrost siły bicepsów w efekcie treningów, podczas których robimy w seriach po 12-15 powtórzeń. Takie treningi, ow­szem, pozwolą wypełnić te mięśnie dużą ilością krwi, ale kwestia ich siły będzie pozostawać zawsze na dalszym planie. Szczerze mówiąc, tak trenowa­ne bicepsy (dotyczy także innych mię­śni) nigdy nie osiągną swojego pełne­go potencjału siłowego. Wartość powtórzeń negatywnych Na wzrost siły bicepsów korzystnie wpłynie stosowanie 6 powtórzeń w seriach (ostatnie powtórzenie po­winno być kresem naszych możli­wości siłowych). Na jeszcze większy wzrost siły - uwzględnianie siły na­pięcia w fazie negatywnej (opuszczanie cięża­ru). Nie jest sztuką poddanie się sile grawita­cji i szybkie opuszczanie przedramion np. ze sztangą, tylko bardzo powolne opuszczanie cię­żaru, mimo że chce on jak najszybciej znaleźć się w pozycji wyjściowej (przedramiona ze sztangą opuszczone). Johnnie podpowiada, jakie ćwiczenia wybrać, aby spełnić zarówno warunek bardzo dynamicz­nego unoszenia ciężaru, jak też mocnego prze­ciwdziałania sile grawitacji, przynajmniej na krótko, Sprzęt podstawowy to dwa wyciągi, gór­ny i dolny, ćwiczenia wykonujemy jednorącz. Gwarancja stałego napięcia Stajemy przodem do wyciągu dolnego. Chwy­tamy podchwytem rączkę podczepioną do jego linki, mocno napinamy biceps i energicznym ruchem unosimy przedramię, wraz z rączką wyciągu. W ten sposób zaliczamy pozytyw­ną fazę powtórzenia. Na fazę negatywną składa się powolny po­wrót do pozycji wyjściowej, który powinien trwać 4 sekundy. Jako zasadę przyjmijmy niepełny wyprost ręki w pozycji wyjściowej. Ręka powinna być lekko ugięta, pełny jej wyprost grozi bo­wiem kontuzją. Po wykonaniu serii jedną ręką wykonuje­my serię ręką drugą, a następnie bez odpoczyn­ku przechodzimy do ściągania rączki górnego wyciągu w kierunku barku. Kaczka wyciągu po­winna się znajdować na takiej wysokości, aby po jej uchwyceniu łokieć był w linii barku. Chwyta­my rączkę podchwytem i napinając biceps ścią­gamy ją w kierunku barku nie zmieniając pozy­cji łokcia (ruch wykonuje wyłącznie przedramię). Analogicznie jak w wypadku ćwiczenia po­przedniego, po wykonaniu serii jedną ręką wy­konujemy serię ręką drugą. W ten sposób robimy 3 serie łączone na każdy biceps, pamiętając o tyra, aby ruch pozytywny miał charakter dy­namiczny, a ruch negatywny został spowolnio­ny do 4 sekund. Po wykonaniu wszystkich serii przechodzimy do „zwykłego" unoszenia przedramion ze sztan­gą łamaną robiąc w seriach również po 6 powtó­rzeń. Po wykonaniu serii pierwszej odpoczywamy 60 sekund i robimy serię drugą, Po wykonaniu se­rii drugiej także odpoczywamy GO sekund i robi­my serię trzecią. Uwalniamy potencjał włókien Najtrudniej będzie dobrać takie obciążenie, aby w każdej serii wykonać 6 powtórzeń. Jeżeli w ćwi­czeniach na wyciągach dobierzemy ciężar zbyt mały, to w celu zmuszenia bicepsów do cięższej pracy należy odchylić tułów w bok. Jeżeli taka sama sytuacja nastąpi w ćwiczeniu ze sztangą łamaną, wystarczy pochylić tułów. Jak zapewnia Johnnie Jackson, po takiej za­prawie włókna szybkokurczliwe bicepsów zaczną zapobiegawczo zwiększać swoją grubość. Taki ze­staw ćwiczeń na bicepsy należy wykonywać raz w każdym tygodniu. Tego samego dnia można ćwiczyć już tylko mięśnie nóg.

Jeżeli treningi mają dać nam efekt w postaci oczekiwanego przyrostu masy mięśniowej, to należy przede wszystkim wiedzieć, jak one powin­ny wyglądać. Wtedy, gdy ćwiczenia będą kojarzone wyłącznie z podno­szeniem i opuszczaniem ciężaru, dużych efektów mieć nie będziemy. Oczywiście, masa mięśniowa na pewno nam się zwiększy, bo organizm musi jakoś za­reagować na wysiłek do jakiego jest zmuszany, ale wzrost tej masy nie bę­dzie tak duży, jakby mógł być, gdy­byśmy mieli właściwe podejście do treningów. W treningach kultury­stycznych nie chodzi bowiem tylko o wykonywanie powtórzeń nawet z odpowiednio dużym ciężarem, lecz o coś więcej, a mianowicie o jak naj­większe zaangażowanie trenowanych mięśni w wykonywane powtórzenia, a to są dwie zupełnie inne sprawy. Można np. na bicepsy robić ćwiczenie sztangą 50 kg i mieć tego "bardzo mar­ne efekty, a można to samo ćwiczenie robić sztangą o 20 kg lżejszą i efekty będą nas zaskakiwać. Tajemnica skuteczności treningu Kilka tygodni temu tłumaczyłem to dwóm kolegom, którzy przyjechali do mnie na konsultacje. Robiłem akurat trening mięśni naramiennych, a kon­kretnie unoszenie sztangielki bokiem w górę (ćwiczenie na boczne części tych mięśni). Zapytali, czy mogą po­trenować ze mną. Zgodziłem się pod warunkiem, że ćwiczenie to będą ro­bić zgodnie z moimi sugestiami. A za­tem nie będą skupiać uwagi na ciężarze, ale na pracy bocznych części mięśni nararniennych. Stanąłem bokiem do jednej z maszyn treningowych, w jedną rękę chwyci­łem 5 kilogramowy hantel, drugą ręką złapałem się konstrukcji maszyny, po czym przechyliłem się w jedną stro­nę na tyle, na ile pozawalał rai zasięg ręki i zacząłem unosić sztangielkę bo­kiem w górę. W trakcie tego ruchu ło­kieć przez cały czas miałem wyżej niż dłoń. Ponadto unosząc sztangielkę, dłoń miałem opuszczoną w dół i powoli skrę­całem ją tak, aby mały palec przemiesz­czał się ku górze, kciuk zaś ku dołowi. Sztangielkę prowadziłem w linii barku, nie wysuwałem jej do przodu. Przez cały czas byłem rnocno skoncen­trowany na pracy bocznej części mię­śnia naramiennego, wyraźnie czułem tą pracę i mogłem nią sterować w za­leżności od potrzeb. Coraz mocniej napinając boczną część mięśnia naramiennego starałem się doprowadzić do jak najmocniejsze­go jej skurczu. W najwyższej pozycji sztangielki na chwilę zatrzymywa­łem ruch, po czym powoli opuszczałem sztangielkę w dół. Dokładnie wytłumaczyłem kolegom na czym polega to ćwiczenie i powie­działem, aby w ten sam sposób je robi­li. Dopiero po kilku seriach, w trakcie których korygowałem ich błędy, zaczęli rozumieć o co tu chodzi, Gdy już zrozu­mieli na czym polega mechanizm ćwi­czenia, to mimo, że każdy ważył ponad 90 kg, ciężką sztangielkę musieli za­mienić na 3 kg hantel. Chociaż trenowali tak małym ciężarem, z ogromnym zaskoczeniem stwierdzili, że tak na­pompowanych i zmęczonych bocznych części mięśni naramiennych jeszcze ni­gdy nie mieli. Z tego przykładu dosko­nale widać, że nie jest najważniejsza wielkość ciężaru, jakim ćwiczymy, tyl­ko to ile z danego ćwiczenia będą mia­ły trenowane mięśnie. I to jest głów­na tajemnica skuteczności treningu. W roku 2010 na mistrzostwach Polski juniorów i weteranów zdobyłem brą­zowy medal, a w roku 2012 srebrny. A zatem do pełnej kolekcji brakowało mi tylko medalu złotego i taki medal był moim celem na tegorocznych mi­strzostwach Polski juniorów. Przygotowania rozpocząłem 8 mie­sięcy przed mistrzostwami. Były one podzielone na 2 etapy: etap zwiększa­nia masy mięśniowej i etap poprawy separacji oraz rzeźby mięśni. Jeżeli chodzi o zwiększenie masy mięśnio­wej, to w planach miałem zwiększe­nie jej tylko o 1-1,5 kg, ale to miało być 1-1,5 kg doskonałej jakości mięśni. Zarówno w etapie pierwszym, jak i drugim trenowałem w systemie 2-1-2-2 (dwa dni treningu, dzień bez treningu, dwa dni treningu, dwa dni bez treningów). Każdy trening zajmo­wał mi od 45 do 60 minut i to była wy­starczająca ilość czasu na solidne do-trenowanie mięśni. Przy tak krótkich treningach przerwy między seriami trwały tylko tyle, ile potrzebne mi było czasu na wyrównanie oddechu. W każdym ćwiczeniu najpierw robi­łem serię rozgrzewkową (mały ciężar, około 20 powtórzeń), potem 2 lub 3 se­rie wstępne (średnia wielkość ciężaru, z każdą kolejną serią ciężar stopniowo wzrastał) i dopiero na samym końcu 3 serie docelowe (robocze). Sposób, w jaki kończyłem serie, był zróżnicowany. Raz kończyłem je wy­czerpaniem mięśniowym (brak siły na wykonanie następnego powtórzenia), innym razem ze świadomością, że je­żeli bym mocno się postarał, to wy­konałbym jeszcze jedno powtórzenie, a jeszcze innym razem z wyraźnym zapasem siły na to jedno powtórzenie. Intensywne treningi, jakie robiłem w okresie zwiększania masy mię­śniowej, dawały taki efekt, że miałem wyraźną kratę na brzuchu oraz nie­złą separację i rzeźbę mięśni. Świado­mość tego poparta częstym widokiem moich mięśni w lustrze mocno nakrę­cała rnnie do treningów. SKRÓCONY PLAN TRENINGU PRZEMKA W OKRESIE ZWIĘKSZANIA MASY MIĘŚNIOWEJ Pierwszy dzień treningu - Mięśnie pleców i mięśnie naramienne Drugi dzień treningu - Mięśnie klatki piersiowej. Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud Trzeci dzień treniengu - Bicepsy i tricepsy Czwarty dzień treningu - trenujemy tak, jak w pierwszy dzień treningu Piąty dzień treningu - trenujemy tak, jak w drugim dniu treningu. Itd. Tu i ówdzie słyszy się zalecenia, aby często zmieniać ćwiczenia, nawet z tre­ningu na trening. Nie jestem zwolen­nikiem takiego rozwiązania. Moim zdaniem, jeżeli ćwiczenie daje mocno odczuwalne efekty, to nie ma sensu już na kolejnym treningu rezygnować z niego. O wiele lepiej wykorzystać to ćwiczenie na kilku kolejnych tre­ningach. W przygotowaniu się do tegorocz­nych mistrzostw Polski priorytetem dla mnie był rozwój najsłabiej prezen­tujących się grup mięśniowych, czy­li mięśni pleców i klatki piersiowej. Grupą, która wymagała najwięcej pra­cy, były mięśnie pleców. Praca nad tą grupą nigdy nie jest prosta, ponieważ w skład tej grupy wchodzi duża licz­ba mięśni (mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki grzbietu, równoległo-boczne, obłe, i czworoboczny) i trzeba zadbać rozwój ich wszystkich. Mięśnie piersiowe Muszę stwierdzić, że po wielu miesiącach intensywnych treningów wreszcie moje mięśnie piersiowe zaczęły wyglądać tak, jak powinny. Mają jeszcze pewne mankamenty, ale to kwe­stia czasu, gdy je zlikwiduje.