Znajdź zawartość

Wiele osób uprawiających kulturystykę skarży się na duże problemy i rozwojem mięśni łydek. Twierdzą, że stosują wysoko intensywne metody treningowe całymi miesiącami, a łydki jak nie urosły, tak nadal nie chcą rosnąć. W końcu zwalają sprawę na niedostatek genetyki, a w takiej sytuacji już nie wypada robić nic innego, jak tylko pogodzić się z losem. Tymczasem jeden z czołowych trenerów amerykańskich, Mark Dugdale, twierdzi, że problemy z rozwojem mięśni łydek wynikają naj­zwyczajniej z zaniedbania lub z nie­umiejętności wyboru odpowiedniego treningu. Wprawdzie wiele osób zwala winę na genetykę, ale przecież każdy rodzaj słabości można naprawić, trzeba tylko wiedzieć, jak to się robi. Kłopot z rozwojem mięśni łydek wy­nika często z takich czynników, jak: niewłaściwie wykonywane ćwicze­nia, używanie zbyt małych ciężarów do ćwiczeń, za dużo powtórzeń w se­riach, traktowanie łydek lekceważą­co, bo ważniejsza jest „wielka klata". Wszystko to przeszkadza nastawieniu psychicznemu, jakie powinno się mieć w kwestii rozwoju tych mięśni. Nieskuteczne ruchy codzienne Mark zgłasza na przykład zastrzeże­nia wobec takiej metody treningu, któ­ra preferuje codzienne wspięcia na pal­cach, do tego seriami o wysokiej liczbie powtórzeń. Owszem, zdaje sobie sprawę z tego, że mięśnie łydek są wyposażo­ne w partie o przeważającej ilości włó­kien czerwonych (wolnokurczliwych), ale co z tego, skoro rny robimy na tre­ningu to samo, co w życiu codziennym - używamy łydek do przenoszenia cię­żaru ciała, stosując z reguły ograniczo ny zakres ruchu. Nie chodzimy prze­cież tak, że krok po kroku wspinamy się wysoko na palce, lecz wprost prze­ciwnie - tylko nieznacznie odrywamy piąty od podłoża. W takich warunkach mięśnie łydek nie mają szans na wzrost, ponieważ nasz sposób bycia nie stawia żadnych wymagań pod tym względem. Zaistnia­łaby inna sytuacja, gdyby do naszych codziennych zająć należało wnoszenie ciężkich worków po schodach. Wtedy nikt nie potrzebowałby nawet myśleć a dodatkowym treningu na siłowni, bo ten marsz po schodach z obciążeniem załatwiłby nam wszystko. Ograniczony zakres ruchu Jakie błędy popełniają prawie wszy­scy początkujący i duża część śred­nio zaawansowanych kulturystów? Otóż wykonują ćwiczenia na mięśnie łydek zbyt płytko, czyli robią to samo albo prawie to samo, co podczas space­ru. Nie o to chodzi! Każdy mięsień, aby dostać swoją szansę na rozwój, musi być bardzo elastyczny, a więc dobrze rozciągnięty. Mięśnie łydek, które pra­cują w ograniczonym zakresie ruchu, mają równie ograniczone szansę roz­woju i dlatego podstawową rzeczą jest ich rozciągnięcie. Rozciąganie na treningu będzie zu­pełnie inną formą używania tych mię­śni w porównaniu ze zwykłym chodze­niem. Wystarczy popatrzeć tylko na łydki chodziarzy sportowych, aby mieć dowód na to, że wysokie wspięcia na palce (co jest niezbędne w trakcie cho­du sportowego) mocno stymulują mię­śnie łydek do rozwoju. Na siłowni ro"bi się wspięcia na palce w sposób daleki od potrzeb. Nawet jeśli kulturysta wykonuje wysokie wspię­cia, to na ogół nie opuszcza pięt do koń­ca, czyli nie rozciąga mięśni łydek. I to jest podstawowy błąd! Kontrola ruchu rozciągania Mark Dugdale, powołując się na wła­sne doświadczenia z „trudnymi łyd­kami", twierdzi, że na siłowni trzeba mięśniom łydek stworzyć inne warun­ki do pracy niż te, do których są one przyzwyczajone w wyniku codzien­nego chodzenia. Mianowicie nie jest potrzebna duża liczba powtórzeń w se­riach, nie jest też konieczne katowanie ich na każdym treningu. Trzeba tylkc ćwiczyć tak, aby można było je maksy­malnie rozciągać. Mark proponuje ćwiczyć mięśnie ły­dek 2 razy w tygodniu, Jeden dzień należy poświęcić na wykonanie 10 serii po 12 powtórzeń z małym ciężarem, na­tomiast w drugim dniu należałoby użyć większych ciężarów, takich, którymi da się wykonać 6-8 powtórzeń w serii. Wykonywaniu wspięć powinna to­warzyszyć pełna koncentracja na tym, aby opuszczać pięty jak najniżej oraz -co nie ulega wątpliwości - robić jak naj­wyższe wspięcia (maksymalny skurcz mięsni łydek). Kontrola każdego ruchu jest niezbędna, bo przecież nie od razu uda nam się rozciągać mięśnie łydek w sposób maksymalny. Włókna mię­śniowe muszą stopniowo przyzwy­czajać się do coraz większego zakresu ruchu. Muszą to być ruchy powolne, z zatrzymaniem zarówno w pozycji gór­nej, jak i dolnej. Jak wylicza to Mark, powinno się zatrzymać ruch na 4 se­kundy w najniższej fazie ruchu (pięty opuszczone jak najniżej) i na 2 sekun­dy w fazie najwyższej (pięty uniesione jak najwyżej). Trudny sposób rozciągania Mark rekomenduje konieczność dodat­kowego rozciągania mięśni łydek mię­dzy seriami, co można robić w następu­jący sposób: Trzymając się ławki, jedną nogą robimy wykrok do przodu (druga noga wyprostowana) i w tej pozycji za­trzymujemy ruch na 3 sekundy stara­jąc się nie odrywać stopy nogi zakrocz-nej od podłogi, po czyrn wracamy do pozycji wyjściowej. Na każdą nogę ro­bimy 3 takie wykroki. Cała sztuka polega na tym, aby sto­pa nogi zakrocznej (noga z tyłu) była cała powierzchnią ustawiona na pod­łodze, a nie tylko palcami. Oczywiście, na początku może to być trudne, bo je­steśmy zbyt mocno „pospinani" w tym miejscu, nie należy jednak rezygnować tylko dążyć do tego, aby udało nam się ćwiczenie wykonać, gdyż w taki spo­sób zwiększamy szansę na powiększe­nie masy łydek. Łydka dwa razy Mięsień łydki jest mięśniem trójgłowym, składa się z dwugłowego mię­śnia brzuchatego i mięśnia płaszcz-kowatego. Mięsień brzuchaty łydki doskonale reaguje na wspięcia na pal­ce wykonywane w pozycji stojącej, natomiast mięsień płaszczkowaty na w-spięcia na place wykonywane w po­zycji siedzącej, Z uwagi na takie roz­graniczenie trening mięśni łydek organizujemy sobie tak, aby mocno sty­mulować zarówno jedne, jak i drugie mięśnie. Oznacza to, że w jednym tygo­dniu robimy wspięcia na palce w pozy­cji stojącej (trening typu A), w drugim zaś w pozycji siedzącej i stojącej (tre­ning typu , ale z większym ciężarem. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC liczba serii 10 liczba powtórzeń 10 Przerwy między seriami 60 s WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC liczba serii liczba powtórzeń Przerwy miedzy seriami WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC liczba serii liczba powtórzeń Przerwy między seriami 60 s Uwaga! Do ćwiczeń używamy na tyle du­żego obciążenia, aby założoną liczbę po­wtórzeń w seriach wykonać z najwyższym wysiłkiem.