Cała aktywność

Cześć Skonstruowałem własny plan treningowy, który praktykuje od 2 miesięcy z różnymi wariantami i zastanawiam się co mógłbym w nim zmienić. Chodzi mi głownie o to czy powinienem dodać/usunąć jakieś ćwiczenia czy rozłożyć ten plan na 4 treningi (jeśli tak jak to mógłbym zrobić). Ćwiczę 4 razy w tygodniu, czyli poniedziałek, wtorek/środa, czwartek, sobota. Jeśli zaczynam w poniedziałek trening nr 1 to robię go tez w sobotę, a następny tydzień zaczynam od treningu nr 2. Jestem osobą początkującą. Na siłowni zwykle spędzam 1,5-2h. Każdy trening zaczynam truchtem na bieżni, a następnie rozciąganiem dynamicznym. Trening 1 - Klatka + biceps Ćw. 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej; Ćw. 2 Hantle na ławce dodatniej; Ćw. 3 Rozpietki na maszynie butterfly Ćw. 4 Wyciskanie na maszynie hammer Ćw. 5 Zginanie przedramion z hantlami na ławce Ćw. 6 Zginanie przedramiona z sztangą stojąc Trening 2 - Plecy + triceps Ćw. 1 Podciąganie; Ćw. 3 Sciąganie drążka wyciągu górnego Ćw. 4 Wiosłowanie sztangą podchwytem Ćw. 5 Wyciskanie francuskie Ćw. 6 Prostowanie ramion z wyciągu górnego Ćw. 7 Wiosłowanie hantlom w klęku na ławeczce Ćw. 8 Ściąganie pionowe na maszynie Trening 3 Nogi + barki Ćw. 1 Swing z kettlem Ćw. 2 Przysiad z wyciśnięciem Ćw. 3 Przysiad sumo z kettlem Ćw. 4 Zakroki z kettlem Ćw. 5 Martwy na prostych nogach Ćw. 6 Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Ćw. 7 Wyciskanie hantli nad głową Ćw. 8 Prostowanie nóg na suwnicy Trening brzucha wplatam na sam koniec treningu, co drugi trening . Wcześniej jeszcze robiłem klasyczny martwy ciąg w treningu 2 ale teraz nie wiem gdzie go wrzucić a chciałbym.

Trening Wczorajszy : 1) Przysiady Tylnie sztanga Serię rozgrzewkowe 60x5 70x 5 90x 5 Serie Robocze : 150kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/ 3( łącznie 8s po 3p) 100kg x max powt ( dobitka) 21p** 2) Pompki na poręczach wersja klatka: Mc x 6 M x 6 +20kg x 3 +25kg x 3 +25kg x 3 +25kg x 3 +30kg x 2/2/ Mc x 17 ** ( max) ,,mc - oznacza że serię robione z masą ciała... 3 ) Wspięcia na Palce sztanga 100kg x 20/20/20/ 30s przerwy między seriami.. Aeroby :: 1) Skakanka : 300/ 280/270/300/ 300/ 270/ 160/ w 10 minut 2) Worek bokserski 4 rundy po 2min z 1min przerwy między seriami 3) Rozciąganie : Szpagat, wysokie kopnięcia ok 15minut 4) Brzuch : Skłony na ławce prostej Mc x 12 10kg x 12 15kg x 12 20kg x 12/ 9/ Trening Dziś : Trening B Podciaganie na drążku Mc x 5 +5kg x 5 +10kg x 5 +15kg x 3/3/3/3/2/2/ Mc x 14 ** ( max) Pusch press sztanga : 35kg x 8 45kgx 8 55kg x 8 60kg x 6 70kg x 3/3/2/1/ 40kg x 20** ( dobitka) 3) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 3/3/3/3/3/ 40kg x 47p ( dobitka) 4) Uginanie przedramion sztanga stojąc 40x 8 50x 8 60x 8 70x 4/4/3/3/3/3/

Witam postanowiłem że założę swój dziennik na forum.. Trochę o mnie, tak po krotce mam 41 lat staż ma na siłowni już trochę jest... Moje motto jest takie że, ważniejsze jest to co ciało potrafi a nie jak wygląda, więc nie mam zamiaru być wyrzeźbionym do kości kulturystą... Jedynie chcę być do późnego wieku, sprawnym, utrzymać zdrowie fizyczne, zachować kondycije i tp... Dlatego mój trening opiera się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, i kondycyjnych, do tego dochodzi skakanka , Rozciąganie, Worek bokserski... Trenuję 4 razy w tygodniu Moje najważniejsze wymiary to : Waga - 93kg wzrost - 173 KŁatka piersiowa -127 Pas -88 Udo - 64 Biceps - 45 Wynik siłowe : Wyciskanie leżąc -140 kg Przysiady Tylnie - 170kg Martwy Ciąg klasyczny -220kg Pusch press sztanga. - 80kg Wiosłowanie sztanga. -120kg x 3 Uginanie sztanga biceps 85kg x 3 Podciaganie na drążku (+ 15kg) x 5 Pompki na poręczach ( +30kg ) x 5 Wąskie wyciskanie sztangi 90kg x 5 Spacer Farmera Hantle 2x90kg x 30metrow Dieta : kalori zbytnio nie liczę, ale mam taką zasadę że połowa zjedzonych kalorii to białko... np jeśli jest to 2tys to 1tys pochodzi z białka co daje 250g węglowodany ograniczam do 150g na dobę , reszta to tłuszcze Mój plan treningowy: ( nie jest to sztywny plan czasami coś zmieniam lub zamienię.... ) Wyjdzie w ,,Praniu " Dni treningowe to : Sobota A 1 Niedziela B 1 Środa. A 2 Czwartek B 2 Trening A 1 Przsiad Tylni sztanga 8-10s x 3 Dipsy z obciążeniem 8-10s x 3 Wspięcia na Palce sztanga 3s x 40 Aeroby: Skakanka x 10min Rozciąganie na maxa Brzuch ławka prosta skłony x 5s x12 Trening B 1 Pusch press sztanga 6-8s 3-5 Podciaganie na drążku 8s 6-8 Uginanie przedramion sztanga 7x3 Wąskie wyciskanie sztangi 7x3 Trening A2 Martwy Ciąg klasyczny. 8-10 x 3 Wiosłowanie sztanga. 6-8s x 3-5 Spacer Farmera Hantle. 5s x 30m Aeroby : Skakanka, Rozciąganie, Worek bokserski, Trening B 2 Przysiady Tylnie sztanga 5x 8-10 Wyciskanie sztangi leżąc. 5x 4-6 Uginanie przedramion hantle 5x10 Francuskie wyciskanie sztangi 5x10 Aeroby: skakanka, Brzuch, Rozciąganie. Resztę wpisów i relację będę dawał na bieżąco... pozdrawiam Paweł

dlaczego ten spalacz zostal wycofany?wszedzie niedostępy .Mialam jedno opakowanie sztos żaden produkt nie hamuje łaknienie jak to

W treningu kładziemy nacisk na objętość i intensywność. Czyli w skrócie można robić dłużej i lżej (dużo serii i powtórzeń mniejszym ciężarem) albo krócej i ciężej (większy ciężar - większa intensywność). Na końcu najważniejszy jest efekt blisko upadku mięśniowego = uszkodzenie włókien mięśniowych. Jeśli coś zostaje uszkodzone, to musi się zregenerować. W przypadku mięśni nie tylko się regenerują, ale i nadbudowują, bo dajemy im bodziec w postaci nakazu dźwigania więcej i dostosowania się do tego. W powyższym wpisie nie do końca widzę regenerację, która jest tak samo ważna (a zdaniem innych ważniejsza) jak sam trening. Reasumując jeśli doprowadzasz mięśnie blisko/do upadku i dajesz im wystarczająco czasu oraz budulca (dieta) przełoży się to na wzrost tkanki mięśniowej. Jeśli nie pozwalasz mięśniom się zregenerować doprowadzisz organizm do przetrenowania i ostatecznie regresu - nie będzie wzrostu tkanki mięśniowej i zauważysz spadek siły (będziesz przemęczony).

Ćwiczę w domu z hantlami. Często wykonuje serie (obieg) z odstępem 40min - 1h, czy taka forma treningu w mniejszym lub wiekszym stopniu przełoży się na wzrost tkanki mięsiowej? (za każdym razem doprowadzam do upadku mięśniowego) i zwykle w ciagu dnia wykonuje z 3-5 takich serii (obiegów).

Dzięki, to dopiero początek, wiem i jestem tego pewien że będzie lepiej. Kolejne zdjęcia z podium z medalem w ręku Tylko czas mnie ogranicza ....

elegancko i estetycznie

Było ciężko ale człowiek się nie poddał, co dzień wierzył w lepsze jutro nawet gdy na glebie konał. I gdy paliła się głowa gdy myślami się katował nie było nikogo wokół mimo wszystko powstał z kolan! https://youtu.be/RQN1whhsANM?si=1IeSRA8JD1SkuS1B

Cześć, co sądzicie o Shredded Steel lub Steel Core (firmy Pro Tan). Na zachodnich forach zbierają pochlebne opinie. Chyba że możecie polecić coś dobrego dla kobiety 40+ Kiedyś był fenix, alphaburn, burn24, czy cheetah. Szukam jakiejś alternatywy dla wymienionych (chyba że można je jeszcze gdzieś kupić?). Dzięki

Jednym z największych nieporozumień w kontekście wzrostu mięśni jest przekonanie, że kluczowym czynnikiem jest wyłącznie podnoszenie ciężarów. Jednak prawda jest taka, że zwiększona intensywność treningu odgrywa równie istotną rolę. Skupienie się jedynie na wadze może prowadzić do kontuzji i przeciążenia ciała. Istnieje wiele alternatywnych technik, takich jak skrócenie czasu odpoczynku między seriami czy zmiana tempa wykonywanych powtórzeń, które mogą być równie skuteczne w pobudzaniu wzrostu mięśni. Eksperymentowanie z różnymi metodami intensyfikacji treningu pozwala znaleźć te, które najlepiej pasują do indywidualnych potrzeb i celów, maksymalizując potencjał mięśniowy organizmu bez ryzyka kontuzji. "Deload lokalny" i "deload" są w zasadzie tym samym pojęciem, ale "lokalny" oznacza, że deload dotyczy konkretnych grup mięśniowych lub partii ciała, podczas gdy "deload" ogólnie odnosi się do zmniejszenia intensywności lub objętości treningu w celu zapewnienia lepszego odpoczynku mięśniom i organizmowi. Deload lokalny 70% 1rm obciążenia, wyłączenie strategii: Piramidalne zwiększanie obciążenia, Cluster set, Back off set dla mięśni pleców. Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławce skośnej zamieniłem na Wiosłowanie sztangą bo już mnie klata bolała od leżenia przez większość treningu na ławie. Oraz przestawiłem wiosłowanie pozycje wyżej by ograniczyć czas na zmianę sprzętu. Deload lokalny 70% 1rm obciążenia, wyłączenie strategii: Piramidalne zwiększanie obciążenia, Cluster set, Back off set dla mięśni nóg Pomimo wyłączenia tych kilku parametrów oraz zmniejszeniu obciążenia treningi wykonane zgodnie z założeniami mikrocyklu 3. Cluster set Polega na wykonywaniu serii ćwiczenia z krótką przerwą pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Ta strategia pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń z większym obciążeniem, co przyczynia się do zwiększenia siły i masy mięśniowej Back off set Technika polegająca na wykonaniu serii ćwiczenia z mniejszym obciążeniem tuż po zakończeniu cięższej serii w celu dalszego przeciążenia mięśni. Ta strategia pozwala na dodatkowe wzmocnienie mięśni poprzez dalsze wykorzystanie już zmęczonych mięśni Piramidalne zwiększanie obciążenia Metoda treningowa, która polega na zwiększaniu obciążenia w każdej serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń

Siema, proponuje zmienić dietetyka i znaleźć odpowiedniego trenera, wszystko jest możliwe, lecz czasami błędy czy niewiedza mogą nas blokować. Nie skupiałbym się na cudownych środkach odchudzających, warto pamiętać że suplementy to tylko 5% do osiągnięcia sukcesu. Doceniam gotowość do podjęcia walki z swoimi niedoskonałościami ale pamiętaj że walka ta może być czasochłonna i wymagać będzie z wyjścia strefy komfortu. Od czegoś trzeba zacząć i bardzo dobrze że nie rzuciłaś się od razu na głęboką wodę, rozwijaj i kształtuj u siebie dobre nawyki, pomyśl o stopniowym zwiększaniu aktywności, rozwijaj swoją wiedze i ciesz się możliwościami które daje sport. Wygrywania 💪

Dzień dobry, jestem dziewczyną 160 cm, 70kg i chcę w końcu schudnąć z nadwagi. Przestałam jeść słodycze i zaczęłam jeść mniej, nie mam zupełnie energii na treningi, jedynie się zmuszę 2x w tygodniu na spacer. Chciałabym zastosować jakiś jeden lub dwa spalacze, w szczególności jako motywatory. Podejmowałam już niezliczone próby schudnięcia jednak na marne, efektów też brak, mimo współpracy z dietetykiem. Co byście polecili? Myślałam o połączeniu AlphaBurn z Fenix GroundZero lub Burn24, ale nie znam się na tym.

W takim razie do idealnego BMI 22 możesz redukować z uwzględnieniem schodzenia głównie z tłuszczu. Czyli jak wyżej: trening, zdrowa dieta i picie wody.

Natknąłem się na świetny plan treningowy dla początkujących oparty na ćwiczeniach z hantlami. Plan obejmuje trening całego ciała. Zawarte w nim ćwiczenia są dobrze skoordynowane i oferują wszechstronne korzyści dla każdej grupy mięśniowej. Co więcej, plan jest elastyczny i można go dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Myślę, że to świetny sposób na rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym, a także doskonała alternatywa dla rutyny na siłowni. Mam nadzieję, że komuś się przyda

Mam BMI 23,41😁

@SportowyTypżyciaznaczy ja trenuje co drugi dzień od połowy stycznia już. 😁

Jeszcze nie, czekam aż się zrobi cieplej

I jak te buty udało się kupić? 😁

Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć że redukcja bez treningu na dalszą metę jest średnim rozwiązaniem jeśli zależy ci na sylwetce atletycznej. Jeżeli wyłączysz proces budowania mięśni w postaci treningu a zajmiesz się sama redukcja to mięśnie będą też spadać w mniejszym lub większym stopniu uwzględniając jak głęboki jest deficyt. Dodatkowo gdy skończysz redu a dalej nie będziesz ćwiczył (budował suchej masy mięśniowej) to jedyny efekt z nadwyżki kalorii będzie w postaci dodatkowych procent tłuszczu. A to już prosta droga do sylwetki skinnyfat

Jakieś masz aktualne BMI? Musisz przede wszystkim zejść na tłuszczu, a nie na wodzie lub mięśniach albo też nie każdego po 1/3. Wtedy będziesz widział różnicę. Myślę, że od 77 kg to się dopiero zaczyna 😁

Witam forum, po ostatniej dyskusji zdecydowałem się że wejdę na redukcje. Schudłem 1,5kg i i mysle że idzie to w delikatnie dobrym kierunku, oczywiście nie jest najlepiej ale ważne że jakoś powoli jest efek i. dziękuję wam za radę. Ważyłem 83 teraz ważę 81,5 i mam Pytanie. Czy jak zejdę do 77 to będzie idealnie czy lepiej do 79/80?

Ciężko coś doradzić konkretnego. Nie znam się anabolikach ale jak już samo to co napisałeś naprawa cię obawą to napewno nie jest to bezpodstawne. Wszystkie środki anaboliczne jak dobre by nie były miasta za sobą skutki uboczne a organizm gdy w sobie stężenie jakiego jakiegokolwiek środka niż jest w stanie zagospodarowac lub usunąć to zaczyna chorować. Wieloletnie nadużywanie hormonu wzrostu może powodować np. przerost narządów głównie serca i wątroby. Możesz poczytać o polumboiźmie.

Witam - mam pytanie odnośnie mojego kolegi ponieważ zaczynam się o niego martwić. Gośc ma 27 lat, wcześniej brał trenbolon i coś jeszcze. teraz bierze znowu trenbolon a dodatkowo bierze hormon wzrostu. Tylko , że tego hormonu wbił 10 jednostek od razu - podobno trzeba wbijać 2 jednostki dziennie czy coś takiego (ja się nie znam) ale nie wiem czy mu da się przemówić do rozsądku jeśli wgl jeszcze nie jest dla niego za późno. W dodatku robił badanie i D-Dimery wyszło mu że limit 550 a on miał 5500 - moje obawy są takie, że może przez takie zachowanie umrzeć - możecie coś doradzić?