Jump to content

Ćwiczenia z hantlami – trening całego ciała


szpaleta

Rekomendowana wypowiedź

Natknąłem się na świetny plan treningowy dla początkujących oparty na ćwiczeniach z hantlami. Plan obejmuje trening całego ciała. Zawarte w nim ćwiczenia są dobrze skoordynowane i oferują wszechstronne korzyści dla każdej grupy mięśniowej. Co więcej, plan jest elastyczny i można go dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i celów treningowych.

Myślę, że to świetny sposób na rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym, a także doskonała alternatywa dla rutyny na siłowni. Mam nadzieję, że komuś się przyda

 

Cytat

Lista ćwiczeń z hantlami

Poniżej przedstawimy listę ćwiczeń, które można wykonywać przy użyciu hantli z podziałem na partie mięśniowe:

1. Mięśnie nóg

Przysiady goblet: Trzymając hantlę pionowo obiema rękami przy klatce piersiowej, wykonaj przysiad, dbając o to, aby kolana były skierowane w tę samą stronę co palce stóp.

Wykroki w miejscu: Trzymając hantle w dłoniach wzdłuż ciała, wykonaj krok do przodu jedną nogą, formując kąt 90 stopni. Powtórz na drugą nogę.

2. Mięśnie pleców

Martwy ciąg na prostych nogach: Stojąc, trzymaj hantle przed sobą, dłonie skierowane do ciała. Z lekkim zgięciem w kolanach, pochyl się do przodu z bioder, trzymając hantle blisko nóg.

Wiosłowanie hantlami: W lekko pochylonej pozycji, trzymając hantlę w jednej ręce, pociągnij ją w kierunku boku tułowia, ściągając mięśnie pleców.

3. Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie hantli leżąc: Leżąc na ławce, trzymaj hantle nad klatką piersiową z lekko zgiętymi łokciami. Opuszczaj hantle do momentu, gdy będą na wysokości klatki, a następnie wyciśnij z powrotem do pozycji startowej.

Rozpiętki na ławce: Leżąc na ławce, trzymaj hantle prosto nad sobą. Powoli opuszczaj ręce na boki, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, aż poczujesz rozciągnięcie klatki piersiowej, a następnie przyciągnij hantle z powrotem do góry.

4. Mięśnie barków

Wznosy boczne: Stojąc z hantlami w dłoniach, unieś ręce na boki do poziomu barków, a następnie powoli opuść.

Wyciskanie hantli nad głowę: Stojąc lub siedząc, trzymaj hantle na wysokości barków, a następnie wyciśnij je prosto nad głowę, zwracając uwagę, aby nie robić pełnego blokowania w stawach łokciowych.

5. Mięśnie tricepsów

Wyciskanie francuskie siedząc: Usiądź na ławce, chwyć jedną hantlę. Zegnij łokieć, opuszczając hantlę za głowę, a następnie wyciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: Stojąc, pochyl się lekko do przodu, trzymając hantlę w jednej ręce. Zegnij rękę w łokciu, a następnie prostuj ją do tyłu, skupiając się na napięciu tricepsa.

6. Mięśnie bicepsów

Uginanie ramion ze sztangielkami: Stojąc, trzymaj hantle w dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Zginaj łokcie, podnosząc hantle w kierunku ramion, a następnie opuść je z powrotem do pozycji startowej, kontrolując ruch.

Młotkowe uginanie ramion: W tej wersji uginania, trzymaj hantle tak, aby dłonie były skierowane do siebie. To ćwiczenie bardziej angażuje mięśnie przedramienia oraz boczne części bicepsów.

Przykładowy trening całego ciała z hantlami

Oto przykładowy plan treningu całego ciała z wykorzystaniem hantli, który obejmuje wszystkie główne grupy mięśniowe. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem rozgrzać mięśnie i stawy przez około 5-10 minut dynamicznej rozgrzewki. Plan ten zakłada wykonanie od 3 do 4 serii każdego ćwiczenia, z liczbą powtórzeń od 8 do 12, w zależności od Twojego poziomu zaawansowania oraz celów treningowych.

1. Nogi

Plan A – Przysiady goblet: Doskonałe na rozpoczęcie treningu, ponieważ angażują całe ciało, a zwłaszcza partie mięśniowe nóg. Skup się na utrzymaniu prostej postawy i odpowiednim zakresie ruchu.

Plan B – Wykroki z hantlami: Skutecznie wzmacniają i kształtują dolną część ciała, koncentrując się na mięśniach czworogłowych, pośladkowych i dwugłowych uda, a także poprawiają równowagę i koordynację.

2. Plecy

Plan A – Martwy ciąg na prostych nogach: Pomaga wzmocnić dolną część pleców oraz mięśnie pośladkowe i tylne partie ud. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto przez cały czas trwania ćwiczenia.

Plan B – Wiosłowanie hantlami: Skoncentruj się na ściąganiu łopatek oraz kontrolowanym opuszczaniu hantli, co zapewni maksymalne zaangażowanie mięśni pleców.

3. Klatka piersiowa

Plan A – Wyciskanie hantli leżąc: To podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową, które pozwala na równomierny rozwój mięśni. Staraj się opuszczać hantle szeroko, by maksymalnie rozciągnąć mięśnie klatki.

Plan B – Rozpiętki na ławce: Dopełnienie wyciskania, rozpiętki skupiają się na rozciąganiu i izolacji mięśni klatki piersiowej.

4. Barki

Plan A – Wznosy boczne: Wykonuj ruchy powoli, kontrolując ciężar, co pozwoli na intensywne zaangażowanie mięśni bocznych barków.

Plan B – Wyciskanie hantli nad głowę: Zwróć uwagę na stabilność tułowia, co zapewni bezpieczeństwo i skuteczność ćwiczenia dla mięśni barków.

5. Triceps

Plan A – Wyciskanie francuskie leżąc: Skup się na pełnym zakresie ruchu, by jak najlepiej zaangażować triceps.

Plan B – Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: To ćwiczenie dobrze izoluje triceps, co pozwala na dokładne wycelowanie w tę grupę mięśniową.

6. Biceps

Plan A – Uginanie ramion ze sztangielkami: Upewnij się, że cały ruch odbywa się w stawach łokciowych, bez używania ciała do “podrzucania” ciężaru.

Plan B – Młotkowe uginanie ramion: Zapewnia uzupełnienie pracy bicepsów, angażując również mięśnie przedramienia.

Po zakończeniu treningu nie zapomnij o sesji rozciągania, by zmniejszyć napięcie mięśniowe i wspomóc regenerację.

Źródło: https://gymi.pl/cwiczenia-z-hantlami-trening/

 

 

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...